Sunteți pe pagina 1din 16

___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c i s p o r t u l

ACTIVITATEA FIZIC I SPORTUL


Orice adolescent trebuie s fac sport. Activitatea fizic ntrete sntatea fizic, mintal i emoional. Trebuie s fii, ns, destul de iste s tii ce-i place s faci. Activitatea fizic trebuie s se echilibreze cu posibilitile, personalitatea i temperamentul tu, pentru c - altfel - renuni repede. Poi s combini diferite activiti: o zi mergi pe jos, o zi danseaz i dou joac tenis. Cheia este s-i fac plcere.
te simi mai relaxat; dormi mai bine; capei mai mult ncredere n tine; reduci oboseala; ai mai mult energie i rezisten la efort; i ntreti muchii i oasele; dac eti consecvent, vei putea egala sau depi fora unui adult; i sporeti supleea, echilibrul i flexibilitatea; i antrenezi inima, aparatul cardiovascular i plmnii; diminuezi riscul de te ngra; micorezi tensiunea arterial i rata colesterolului din snge; limitezi riscul apariiei mai trziu a bolilor de inim, hipertensiunii arteriale, hemoragiei cerebrale i diabetului; controlezi mai uor starea de tensiune, nelinite, stres i depresie; i faci noi prieteni; i ntreti imunitatea: rceti sau eti gripat mai rar; i crete tolerana la durere; se mrete producerea de endorfine; te ferete de vicii; tinerii atlei fumeaz, beau alcool sau iau droguri mai puin dect cei care nu fac sport; i mbunteti toat viaa. dac eti activ ca adolescent, ai anse mari s fii la fel, ca adult. asta nseamn c poi s ai o sntate de fier, pe tot parcursul vieii; nvei s fii disciplinat i responsabil; nvei c succesul (n sport, ca i n via), necesit dedicaie i efort. s fii activ fizic i s ai rezultate nu nseamn s te epuizezi. fii sigur doar c inima i bate mai tare i c transpiri. alege o activitate care-i place i pe care o poi practica; fixeaz-i rezultate realiste;

Urcnd printre stnci


Dac eti timid i nu te simi confortabil cu zeci de oameni pe lng tine, alege activiti independen-te: noat, sri coarda, pedaleaz pe biciclet, alearg prin parc, f jogging sau practic tenis de cmp, de mas sau badminton. Dac i place s fii nconjurat de lume, du-te la sal, la bazin sau piscin, ia ore de fitness, aerobic, yoga, Pilates, step, dansuri, sau practic un sport de echip: fotbal, volei, handbal etc. te simi bine i eti sntos; ari mai bine, eti mai n form, mai atrgtor/oare; te distrezi; faci ce-i place i-i mai i folosete;

Ce ctigi dac eti activ fizic:

Cum beneficiezi i te bucuri de sport:

95

Adolescenii_____________________________________________________________________
evit stresul asociat cu dorina de a ctiga cu orice pre; consider-te nvingtor, chiar dac nu ctigi; succesul e legat de efort, nu de rezultat; cere sfatul unui antrenor; nva disciplina sportiv i urmrete-i progresul, corecteaz-i mereu greelile; amintete-i c sportul nu e totul n via; eti n primul rnd o persoan, apoi un sportiv. Stabilete-i o int precis pe care-o poi atinge, de ex. Sar coarda cel puin o or

Cum te antrenezi:

Btaie cu zpad
aerobice: mers vioi, alergare, srit coarda, ciclism (mobil sau staio-nar), not de dis-tan, schi fond, handbal, volei, fotbal, dans, pati-naj pe ghea sau pe rotile; exerciii cu greuti, exer-ciii suedeze; arte mariale: karate, judo, kickboxing (mrete sensibilitatea, coordonarea i timpii de reacie); nu neglija nici beneficiile lucrului n jurul casei sau la cmp.

Ce activiti poi alege:

sptmna asta. nclzete-te nainte de exerciii, ncepe s lucrezi moderat, timp de 5-10 minute. Mrete treptat intensitatea efortului. Nu exagera. Exerseaz confortabil; nu te tortura. Exerciiile necesit efort, dar nu trebuie s fie dureroase. Durerea te avertizeaz de fapt c ceva nu e n regul. Cnd aceasta persist pe parcursul exerciiului, oprete-te i ncepe din nou doar cnd nu te mai doare i poi continua fr chin. Dac te dor muchii dup ce-ai terminat, nseamn c nu te-ai nclzit cum trebuie, nu ai fcut destule ntinderi sau efortul a fost prea mare. Poart nclminte i haine potrivite. Controleaz-i postura: ine spatele drept, contract muchii abdominali, strnge fesele i pstreaz-i genunchii la acelai nivel cu tlpile. Hidrateaz-te suficient. Exerseaz destul de puternic, pentru a-i mri frecvena inimii (msurat prin pulsul periferic) i dup cum te simi: ct de greu respiri, cum i bate inima, ct de mult transpiri sau dac mai poi susine o conversaie. La sfrit, ncetinete treptat; pulsul i tensiunea arterial aproape c revin la valorile dinaintea exerciiului. Nu sta imediat pe scaun sau culcat dup; f ntinderi, pentru a evita febra muscular.

n excursie

n sala de gimnastic

96

___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c i s p o r t u l
Semnele care arat c trebuie s ntrerupi exerciiul fizic: - respiraie dificil, uiertoare, sau dificultatea de a reveni la respiraie normal dup 5 minute de repaus; - ameeal sau grea; - durere de orice fel n partea de sus a corpului: piept, gt, fa sau brae; - durere a oaselor i articulaiilor n timpul exerciiului sau dup; nu trebuie s exersezi pn cnd ncepi s ai dureri. Semnele de suprasolicitare care te avertizeaz c ai nevoie de repaus: - nu poi s termini un exerciiu la fel de uor ca acum cteva zile; - te simi tot timpul obosit; - nu ai poft de mncare i slbeti; - nu poi s dormi; - ai dureri n muchi i articulaii, fr o anumit cauz; - ai pulsul ridicat cnd te trezeti dimineaa; - eti iritabil, anxios sau deprimat; - nu te simi bine nainte, n timpul i dup exerciiu; - rceti uor i des.
Examenul medical de triere sportiv Cnd vrei s ncepi o activitate sportiv, consult medicul, mai ales dac ai sau ai avut o problem medical. Acesta i poate indica cel mai sigur program de exerciii pentru tine, dac eti gata pentru un sport competitiv i i planific un program de antrenament i de alimentaie. Dac te maturizezi ncet i eti nalt, dar ai nc muchii nedezvoltai, medicul i poate recomanda s nu faci sporturi dure ca fotbalul. Dac ai ameeli la efort, medicul va cere prerea unui cardiolog. (vezi i capitolul hipotensiune). n plus, se poate asocia cu boli grave; diareea: poate produce deshidratare i oc termic. diabet zaharat: necesit planificarea atent a hidratrii, dietei i injeciei cu insulin; astm: cu educaie i medicaie potrivit poi participa la aproape toate sporturile; muli campioni olimpici au suferit de astm; epilepsie, bine controlat prin medicamente; riscul convulsiilor n timpul practicrii sportului este minim; testicul necobort n scrot sau absent. hipertensiune; evit s ridici greuti i s practici culturism; boli congenitale de inim, n forme uoare; dac boala este moderat sau grav sau dac eti operat pe inim, ntreab cardiologul; tulburri de ritm cardiac; necesit evaluarea medicului specialist, deoarece unele forme de aritmie au nevoie de tratament sau pot fi agravate de sport; prolaps de valv mitral; fr simptome, poi face sport; dac ai dureri n piept i tulburri de ritm sau semne de regurgitare mitral la ecografie, ai nevoie de evaluare medical; suflu la inim; dac nu indic boal de inim (este inocent) poi face sport din plin, altfel ntreab medicul; anorexia nervoas: necesit evaluare psihiatric, pe lng cea medical; tulburri musculo-scheletice; obezitate i fibroz chistic: necesit aclimatizare i hidratare atent, din cauza riscului de cretere a temperaturii corpului; infecii ale cilor respiratorii superioare; cancer. un singur ochi funcional; ochiul bun poate suferi leziuni grave, dac este lovit; boli contagioase ale pielii; SIDA: leziunile pielii trebuie acoperite, iar cei care vin n contact cu lichidele organice, trebuie s-i ia msuri de precauie;

Poi face sport chiar dac suferi de:

Cere avizul medicului cnd suferi de:

Probleme medicale). Contraindicaiile activitii sportive: Dac ai urmtoarele boli, nu ai voie s faci sport: miocardit (la efort, poate provoca moartea subit); febr (crete efortul inimii i al plmnilor, scade rezistena la efort i se mrete riscul de

Evit sporturile de contact, cnd ai:

97

Adolescenii_____________________________________________________________________
un rinichi lips; ficatul mrit cronic; traumatism cerebral sau al irei spinrii (vertebral) sau operaii la creier; splin mrit. Sporturi de contact: baschet, box (nu se recomand), scufundri, hochei, fotbal, rugby, hochei pe ghea, arte mariale, schi, handbal, polo, lupte, caiac-canoe, ciclism, garduri, gimnastic, clrie, patinaj, volei. Sporturi lipsite de contact: jogging, culturism, dans, aruncarea cu discul, golf, navigarea unui vas cu pnze, tenis i tenis de mas. CONDIIA FIZIC nseamn: - rezisten cardio-respiratorie: abili-tatea de a face efort moderat timp ndelungat, fr a obosi; - for muscular: capacitatea de a repeta o anumit aciune de multe ori sau de a menine o anumit poziie timp ndelungat; - flexibilitate: capacitatea de a mica cu uurin o ncheietur n toate poziiile posibile; - compoziie corporal: proporia grsimii, fa de muchi i oase.

Ce ar trebui s cuprind un program complet de antrenament: 1. nutriie sntoas - pentru a-i dezvolta muchii, ai nevoie - pe lng exerciii - de o alimentaie sntoas. ncepe cu trei mese pe zi; urmeaz schema piramidei alimentare. Nu sri nici o mas; adaug dou gustri consistente dup coal i nainte de culcare. Bea ap mult, pn ajungi s urinezi de culoare deschis.

n sala de sport 2. exerciii aerobice - nseamn o activitate prelungit, ritmic, n care foloseti marile grupe de muchi. Aceasta ntrete inima i plmnii i mbuntete modul n care organismul folosete oxigenul; de ex. mersul rapid, alergarea /jogging/, ciclism, not, schi fond, patinaj, exerciii la aparate. Ca fat, nu te atepta s-i dezvoli muchii la fel de mult ca un biat, chiar dac exersezi la fel de aprig. Tu o s ai doar mai mult putere, pe cnd el, o musculatur demn de invidiat. Asta pentru c pe biat l ajut testosteronul, care n combinaie cu efortul intens dezvolt muchi voluminoi. 3. exerciii de ntrire - contracii repetate, pn ce muchii obosesc; sau cu greuti. 4. ntinderi musculare lente - ntinderile trunchiului, braelor i ale picioarelor (membrelor inferioare) previn durerile musculare i cresc flexibilitatea.

Graia balerinelor

98

___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c i s p o r t u l
provoace lucrul grupelor musculare mari, ca: fesele, coapsele i spatele; intensifice frecvena inimii, s permit continuarea activitii pe o perioad de timp i s dea senzaia de nclzire, transpiraie i respiraie mai grea, fr lips de aer sau arsuri n muchi. O inim antrenat i revine mai repede dup un exerciiu intens i este mai puin vulnerabil la boli. Exerciiile aerobice sunt excelente pentru a-i mbunti condiia fizic i a-i pstra sntatea. Acestea includ activiti ca: mersul rapid i prelungit, jogging-ul, ciclismul, schiul de fond, notul, sritul corzii, dansul aerobic, alergatul pe role, tenisul de cmp, kick-boxing, hockey, fotbal, handbal i urcatul scrilor. Sunt cele mai bune exerciii pentru scderea n greutate i cresc ncrederea de sine. Activitatea anaerobic (fr aer), n contrast, este scurt i viguroas; folosete mai ales muchii cu fibre de contracie rapid. De ex. alergarea pe 100 de metri, sritur sau ridicarea de greuti. Activitatea anaerobic poate fi sntoas, dei nu pune prea mult inima la treab. Ridicarea de greuti, de ex., este o parte important a antrenamentului tu, deoarece ntrete i dezvolt muchii folosii la fotbal, schi sau tenis. Ambele tipuri de exerciii, aerobice i anaerobice, contribuie la condiia ta fizic, dar exerciiul aerobic este mai valoros pentru meninerea sntii. Pentru a obine ntrirea cardiorespiratorie, exerciiile aerobice trebuie s fie fcute cu o anumit frecven, durat i intensitate. Frecvena: cel puin de 3-5 ori pe sptmn. Dac vrei s slbeti, trebuie s exersezi de 5-6 ori pe sptmn, cu o zi de repaos. Durata: cte 20-60 de minute de fiecare dat, plus perioadele de nclzire. Exerciiile cu durata de 45-60 minute te ajut s progresezi mai mult. Cu ct foloseti mai muli muchi, cu att trebuie s exersezi mai puin timp. Ceea ce

Lupttoare de karate Nu chiuli de la ora de sport! Cum i dezvoli o condiie fizic optim: Urmrete cele patru componente: rezistena cardio-respiratorie, fora muscular, flexibilitatea i proporia armonioas dintre muchi, oase i grsime din corp. Rezistena cardio-respiratorie, rezistena aerobic sau condiia fizic aerobic Este msura a ct de bine pot suplini nevoile ridicate de oxigen ale corpului inima i plmnii, n timpul unui efort fizic susinut. Se msoar prin capacitatea de a susine o activitate moderat, pe o perioad ndelungat de timp (de exemplu a merge 3 km n or sau a nota ncontinuu timp de 20 de minute).
Exerciiile aerobice i anaerobice Exerciiile aerobice se deosebesc de cele anaerobice. Exerciiile aerobice nseamn cu aer, sau, practic, respiraie adnc i sunt cele care ajut cel mai mult inima i plmnii. Activitatea aerobic nseamn efortul susinut, ritmic, moderat ca intensitate i repetat, al muchilor mari, ceea ce solicit inima s lucreze cu o vitez sporit. Creterea frecvenei respiraiei i a btilor inimii i amelioreaz condiia organelor vitale, i ntrete condiia fizic i rezistena cardio-vascular. Pentru a fi aerobic, o activitate trebuie s:

99

Adolescenii_____________________________________________________________________
conteaz este cantitatea de muchi folosii n efort. (vezi Tabel)
CT DE MULT TREBUIE S EXERSEZI PENTRU A TE ANTRENA CARDIOVASCULAR
Exerciiul Mersul rapid Bicicleta de camer Bicicleta, afar i notul Jogging-ul Vslitul Schiul fond Timpul minim necesar 40 min. 25 min. 20 min. 15 min. 15 min. 12 min.

Intensitatea. nseamn ct de tare exersezi i depinde de gradul de antrenament i scopul pe care-l ai. n general, trebuie s exersezi ntre 50 i 75 % din frecvena maxim a pulsului tu (punctul la care inima nu poate bate mai repede de-att). Dac eti la nceput, alege un puls aproape de 50% . Exerciiile efectuate la o rat sub 50% nu amelioreaz sensibil condiia cardio-vascular. Atleii trebuie s-i fac antrenamentul la o rat de 70-85% . Pentru a obine rezultate, trebuie s-i bat la inim aceeai frecven timp de cel puin 30 de minute. Ce puls trebuie s atingi n timpul efortului fizic Inima trebuie s fac un efort suplimentar, pentru a fi antrenat. tii c se ntmpl asta, dac pulsul crete. Pentru a-i determina zona proprie de antrenament, trebuie s tii care este frecvena maxim a btilor inimii (deci ct de repede i poate bate inima) pe care poi s-o atingi. Calculeaz-i-o dup formula: Frecvena maxim a inimii tale = 220 (frecvena maxim a inimii unui nou-nscut) X (vrsta ta) De ex. dac ai 15 ani este: 220 - 15 = 205. Zona de antrenament pentru inim e situat ntre 70% i 85% din frecvena maxim. Pentru vrsta de 14 ani este ntre 144 i 175 bti pe minut; la 20 de ani, ntre 140 i 170. n realitate, formula de mai sus este doar o medie; la 30-40% dintre voi nu se aplic, deoarece inima bate mai repede sau mai ncet

dect maximul prezis pentru vrst. Poi s-i msori singur frecvena maxim a pulsului sau s ceri aceasta unui prieten, imediat dup ce exersezi la maximum. Numr pulsul timp de zece secunde, apoi nmulete cifra cu ase, pentru a obine valoarea pe minut. Dac respiri i vorbeti cu uurin n timp ce exersezi, eti probabil sub nivelul aerobic. Dac respiri adnc dar nu gfi, vorbeti ntretiat, dar nu continuu, exersezi aerobic. Dac respiri din greu i nu poi lega mai mult de trei cuvinte mpreun, eti n zona anaerobic. Nu te stoarce de puteri. Cu ct exerciiul este mai intens, cu att riscul de accidente este mai mare. (vezi capitolul Probleme medicale). tii care-i este condiia fizic dup ct de repede oboseti sau i dai seama atunci cnd te opreti n mijlocul frazei, pentru c nu mai ai suflu. Fora muscular Dezvoltarea i meninerea unor muchi puternici este important pentru fiecare dintre noi, nu doar pentru sportivi. Se obin prin exerciii cu greuti mici, aparate, benzi elastice sau prin cratul unor glei cu ap. Muchii voluminoi se formeaz prin ridicarea de greuti mari, cteva ore pe zi. Exemplu de program cu greuti: Include mai toate grupele musculare mari, timp de 20-30 minte, de 2-3 ori pe sptmn, alternnd zilele, cu cel puin o zi pauz ntre ele. F nclzire nainte, prin mers sau alergat pe loc, timp de cteva minute. ncepe cu greuti uoare, pe care le poi ridica fr efort, de 8-15 ori, la grupurile mari de muchi; crete greutatea treptat. Ridicarea greutilor trebuie fcut fr efort. Odihnete-te ntre gruprile de exerciii. Ridic-le lent, n timp ce expiri. Cuprinde toate grupele musculare (nu doar braele sau pieptul): umerii, partea de sus a spatelui, pieptul, abdomenul, braele, partea de jos a spatelui, partea de sus i de jos a picioarelor i braele.

100

___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c i s p o r t u l
- mrete fora muchilor din jurul articulaiei; - menine independena i mobilitatea n activitatea zilnic. F-le cnd te trezeti dimineaa sau seara, la culcare. Sunt un mod excelent de a-i menine i ntri condiia fizic de-a lungul vieii. Chinezii practic dimineaa, n mas, vechea art Tai Chi. Inactivitatea contribuie la scderea flexibilitii. Muchii unei articulaii se scurteaz dac aceasta nu este micat n ntregime. De asemenea, dac stai toat ziua pe scaun, cu coapsele i genunchii ndoii, muchii din jurul acestor articulaii se ncordeaz. Chiar i autorul acestei cri ncearc s se desprind de la computer la fiecare dou ore, pentru exerciii de ntindere. Cel mai bun mod de a-i dezvolta flexibilitatea este de a face exerciii de ntindere ncete i progresive, aa-zise de ntindere static. Obii aceast poziie lent i o menii pn ai senzaia de ntindere moderat a muchilor. Stai n aceeai poziie cteva zeci de secunde, pn cnd simi c ntinderea a sczut puin; dac senzaia de extindere a muchilor i ligamentelor persist pe toat durata elongaiei, te-ai ntins prea mult. Acest tip de exerciii nu trebuie s-i ia mult timp. ntinde-te: - cnd te scoli dimineaa; - dup ce ai stat toat ziua n banc sau ai rmas n picioare timp mai mult de dou ore; - dup o activitate aerobic sau de ntrire a muchilor; sau - ori de cte ori te simi ncordat sau stresat. ntregul program ar trebui s-i ia cam 1020 minute, iar fiecare ntindere s in cel puin 10 secunde, pn la 20-30 secunde. Aceasta i va menine flexibilitatea; pentru a o amplifica, ntinderile trebuie meninute timp de 1-2 minute. Practic-le dup efort. F ntinderi cel puin de 3-4 ori pe sptmn. Respir normal. Nu-i ine respiraia n timp ce te ntinzi.

Gimnast olimpic
Exerseaz perechile de muchi, de ex. bicepsul i tricepsul. Termin treptat; repet nclzirea sau f ntinderi musculare. Flexibilitatea Flexibilitatea este posibilitatea de a-i ndoi i ntinde ncheieturile, fr restricii, pe ntreaga lor zon de micare. Depinde de condiia muchilor, ligamentelor, tendoanelor i a oaselor pe care o ai. Nu este uniform pentru toate ncheieturile; unele sunt mai flexibile dect altele.

Exerciiile de ntindere sau flexibilitate


sunt cele mai neglijate. Flexibilitatea corpului ncepe s scad, dup vrsta de ase ani. Dac nu faci exerciii pentru a i-o menine, o vei pierde cu vrsta. ntinderile fcute nainte i mai ales dup exerciii, sunt eseniale i trebuie s fac parte din orice program de micare. Dei nu contribuie mult la condiionarea cardiorespiratorie, cnd eti mai elastic te simi mai bine. Beneficiile exerciiilor de ntindere sau flexibilitate: - evitarea durerilor i lezrii muchilor, ligamentelor i tendoanelor; - contribuie la relaxarea organismului i a senzaiei de bunstare; - mbuntete coordonarea, permind micri mai libere i mai uoare; - amelioreaz circulaia;

Sugestii:

101

Adolescenii_____________________________________________________________________
ntinde-i marile grupe musculare, din jurul articulaiilor mandibulei, gtului, umerilor, coloanei vertebrale, oldurilor, genunchilor i gleznelor. Concentreaz-te pe muchii pe care vrei s-i ntinzi i ncearc s diminuezi micrile altor pri ale corpului. Nu te ntinde pn te doare. Dac simi durere, te-ai ntins prea mult. ntinderea trebuie s fie lent i gradat; nu te smuci. Zvcnirea poate produce rupturi microscopice n fibrele musculare. Pe msur ce acestea se vindec, se formeaz mici cicatrici, care i scad elasticitatea muscular. ntinde-te uor pn ce simi o tensiune subtil i menine extensia timp de o respiraie sau dou; relaxeaz-te, apoi ntinde-te puin mai mult i ine-o timp de 5-20 secunde; repet de 3-5 ori. Nu te compara sau lua la ntrecere cu alii. Persevereaz. Recptarea flexibilit-ii pierdute este un proces lent, care necesit timp. Observi c eti mai elastic dup 6-12 sptmni. Practic yoga, al crei beneficiu este, printre altele, mbuntirea flexibilitii. f sport pentru sntate i recreere i include-l n stilul tu de via; consult medicul, dac suferi de astm, diabet, epilepsie; exerseaz doar cnd te simi bine; ateapt cteva ore dup mas pentru a face exerciii viguroase; adapteaz-i tipul de activitate la condiiile vremii; alterneaz felurile de activitate, de ex.: 3 zile mergi pe jos sau cu bicicleta, iar urmtoarele 3 exerseaz cu greutile; folosete pantofi, mbrcminte i echipament potrivite; nva s i cunoti limitele; fixeaz-i obiective realiste, ncepe ncet i progreseaz treptat; exerseaz destul de puternic pentru ca pulsul s ating zona optim de antrenament; nscrie-te ntr-o organizaie sportiv; ncepe cu exerciii de nclzire i termin cu ntinderi ale muchilor i tendoanelor (extensii).

Sugestii generale:

Exerciii pentru tinerii lenei Scuzele de a nu exersa sun de obicei aa: Nu am timp! . Fiecare are, ns, aceleai 24 de ore. Cei mai muli oameni i fac timp pentru lucruri pe care le consider importante i plcute. Fcndu-i timp pentru activitate fizic, nseamn c i cunoti beneficiile i pui pre pe sntatea ta. ntreab-i pe alii cum de au timp i ia exemplul lor. La ase luni dup ce ai devenit activ, ajut pe alii interesai s exerseze, oferindu-le exemplul tu. Cnd auzi pe cineva spunnd Sunt prea obosit, convinge-l c, de fapt, exerciiile fizice te fac s te nviorezi. Alii invoc diverse motive, mai mult sau mai puin reale: M plictisete, Mi-e team s nu m accidentez, Nu am unde s exersez, Sunt la ciclu, M doare. Adesea, rdcina leneviei este ineria (prima lege a micrii a lui Newton: corpurile n repaos tind s rmn n repaos i invers, cele n micare s continue a se mica). Viaa sedentar este de fapt o dependen; este tentant s nu te miti. Pentru a se schimba, leneul trebuie s realizeze c evoluia are loc n etape i c sunt tehnici pentru fiecare etap. Muli renun dup un timp la exerciiile regulate, redevenind sedentari. Sedentarismul se asociaz cu alte dependene: alcoolul, fumatul, supraalimentaia, drogurile, jocurile de noroc etc. Exerciiile sunt pentru oricine.
FORME DE ACTIVITATE FIZIC FRECVENTE Mersul

Mersul simplu, practicat inteligent, este un exerciiu minunat. ncepe ncet i ncearc treptat s mreti distana i viteza. F pai egali i uori. Permite clciului s ating primul solul, apoi mic talpa ctre degete, fr a o pune pe toat deodat pe sol. ine corpul drept, cu umerii relaxai napoi, burta supt i capul sus, pentru a ntinde toracele. Mic

102

___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c i s p o r t u l
braele ritmic i natural. Fii atent la suprafaa pe care calci i adapteaz-i pasul, pentru a nu te lovi. Caut cu privirea potenialele pericole. Mergi pe partea stng a traficului (ciclitii merg pe partea dreapt). Bea ap rece nainte, n timpul i dup mers, pentru a evita deshidratarea. Mersul nu este, ns, un exerciiu complet; trebuie desvrit cu un program de ntrire a prii superioare a corpului. Pantofii de sport sunt partea esenial a echipamentului. Sunt cptuii la talp i ntrii n spate. Trebuie s-i cumperi mai lungi cu 1-2 centimetri dect piciorul, pentru ca degetele s nu ating vrful pantofului cnd calci. Pantofii nepotrivii limiteaz performana i pot provoca leziuni ca: policele alergtorului (degetul mare lovete pantoful i se adun snge sub unghie), fasciita plantar (inflamaie sau rupturi mici n esutul conjunctiv al labei piciorului, provocate de multe ori de pantofi prea flexibili); duce la dureri de gamb, coaps sau de spate, produse de absorbia incomplet a ocurilor. pantofului este mai drept, pentru a micora rularea intern. Piciorul cu arc nalt e asociat cu supinaia piciorul tinde s fie mai rigid i s se ruleze n afar; absoarbe mai greu ocurile. Pantofii pentru piciorul n supinaie au un contur mai curbat. Piciorul celor n supinaie sau al obezilor supraponderali necesit o amortizare mai mare. Stabilitatea la clciul pantofului e necesar, la cei cu pronaia accentuat. Flexibilitate mai mare pentru cei cu piciorul n supinaie. Cumpr pantofi dup cum i se potrivesc, nu dup mrime. ncearc amndoi pantofii, cu osetele folosite de obicei. Cumpr pantofi la o or dup ce ai alergat, sau dup-amiaza, cnd piciorul este mai umflat. Confortul i potrivirea sunt mai importante dect marca. Pantofii trebuie s fie comozi cnd i ncerci; nu atepta s se lase pe msur ce i pori. ireturile pot fi lsate mai largi, deasupra zonelor dureroase sau dac ai un arc plantar accentuat. Pantofii pentru mers sunt uori, cu feele din material ce permite trecerea aerului (respiraia), sprijin pentru arcul plantar i absorbia ocurilor, au o talp flexibil, clciul este cptuit pentru amortizare, tocul este jos pentru stabilitate i suport rularea uoar a tlpii n timpul mersului. Pantofii de alergare sunt i ei uori, iar piciorul poate respira, dar au mai mult amortizare, absorbie la ocuri i flexibilitate. n plus, confer un clci stabil i durabil i au talpa reliefat, pentru o traciune bun. osetele din material sintetic special, fr cute i custur interioar, previn beicile i iritarea pielii. Evit osetele din bumbac.

Pantoful de sport
Alegerea pantofului n funcie de picior: trebuie s ii seama de ce fel de picior ai (picior plat sau arcuit), de forma piciorului (mai lat la degete sau la clci), de greutatea ta i dac ai avut sau nu accidente la picior, glezn sau genunchi. Piciorul plat se asociaz de obicei cu pronaie excesiv, adic piciorul este mai flexibil i se ruleaz nuntru, cnd mergi sau alergi. Pentru piciorul cu pronaie, conturul

Mersul sportiv Este diferit i mai rapid, dect cel obinuit. Tehnica: genunchiul i piciorul rmn drepte, din momentul n care clciul atinge solul, pn cnd corpul a trecut de el. Un picior trebuie s fie ntotdeauna n contact cu solul, altfel devine alergare. ine corpul drept, micte lin, fr a te arunca nainte. oldul i coapsa se mic mpreun. oldurile nu se mic

103

Adolescenii_____________________________________________________________________
lateral, ci nainte i napoi, mpreun cu piciorul. Greutatea corpului se sprijin pe oldul piciorului ntins. Balansarea oldurilor mrete viteza. Mic-i braele ndoite la 90 de grade de la umr, ritmic i menine oldurile relaxate. Braele amplific micrile oldurilor. Mersul sportiv necesit exerciii suplimentare ale corpului i de flexibilitate, pentru a compensa micrile limitate. Alergarea ofer un antrenament cardiovascular superior mersului, ns 35-55% din alergtori sufer ntr-un an leziuni de suprasolicitare. pornete ncet, mrete viteza, dup nclzire; antreneaz-te progresiv; alterneaz zilele de alergare cu alt sport (ciclism, not, gimnastic i exerciii de flexibilitate); nu alerga cu stomacul plin; hidrateaz-te nainte, n timpul i dup alergare; folosete pantofi i osete de sport (vezi Mersul); pe vreme rece, mbrac-te bine, cu mai multe haine, pentru a le putea scoate cnd te nclzeti; dac te simi confortabil cnd porneti, nseamn c eti mbrcat prea gros. Ciclismul Ciclismul este un mod de deplasare, ridicat la rang de sport. Sunt tot felul de biciclete, de la cele staionare la cele de curse. Ciclismul este un sport pentru toat lumea i ofer un bun antrenament. Cnd pedalezi, consumi 400-500 de calorii pe or. Muchii picioarelor sunt cei mai solicitai, dei restul contribuie i ei. Orict de frumos ar fi, ciclismul nu este un exerciiu perfect. Pedalarea continu scurteaz muchii i i face mai inflexibili. Ciclismul trebuie asociat cu alt sport sau gen de exerciii fizice. Sugestii: ridic-te de pe a din cnd n cnd, pentru a micora presiunea de la spate, gt i fese; ridic pe rnd cte o mn de pe ghidon, scutur-o i ndoaie-i degetele, pentru a mri circulaia sngelui; poart ntotdeauna casc, pentru a supravieui dac te loveti cu capul de sol; evit s mergi cu bicicleta pe ntuneric; nu lua pe altcineva pe biciclet; mergi pe o singur band i n direcia traficului; respect semnele de circulaie;

Sugestii:

Urmele mersului obinuit i ale celui sportiv


Alergatul sau Jogging-ul Alergatul sau Jogging-ul: diferenele nu sunt mari. Cadena alergatului are trei faze: a. un picior pe sol, b. mpingerea: cnd piciorul prsete solul din spatele tu i avanseaz pentru a suporta greutatea din fa; cnd piciorul din spate devine cel din fa, c. aerian: cnd nici unul din picioare nu este pe sol, nainte ca piciorul din fa s ating solul i imediat dup ce piciorul din spate mpinge i se ridic. Faza n care ambele picioare sunt n aer face diferena ntre alergare i mers. ocul exercitat de alergare este de 1,5 - 5 ori greutatea corpului. n ciuda capacitii de a absorbi ocul, accidentele sunt posibile (vezi capitolul Accidente sportive). Braele i umerii se balanseaz, pentru a ajuta micarea spre nainte, capul este inut sus i respiraia se face pe nas, la nevoie i pe gur.

104

___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c i s p o r t u l
nu presupune niciodat c oferul unei maini te vede la intersecie; uit-te n spate i semnalizeaz cu mna, cnd schimbi direcia; controleaz i menine bicicleta n stare bun; verific-i frnele i presiunea din cauciucuri; fii atent la pericolele posibile: pietre, crengi sau autoturisme; Exerciii cu greuti Ridicarea de greuti este indicat nc dinaintea pubertii, la biei i fete, pentru a le ntri muchii i coordona micrile. Ridicarea greutilor are ca efect: - muchi mai puternici i corp care arat mai sportiv; - creterea forei musculare i a rezistenei la oboseal; - scderea riscului de accidente la tendoane, ligamente i oase.

Pe biciclet
folosete o biciclet de dimensiune potrivit, aa nct s poi sta aezat n a cu ambele picioare pe sol; nceptorii trebuie s foloseasc biciclete cu frn de picior, deoarece necesit mai puin coordonare. Cu experiena i vrsta, pot folosi biciclete cu frn de mn i schimbtor de viteze. Sritul coardei Este un exerciiu excelent pentru condiionarea cardio-vascular, rezistena muscular i pentru scderea n greutate. Sunt mai multe tehnici; la nceput fii mulumit c poi sri n orice fel. Poi sri coarda, n timp ce priveti la televizor sau asculi muzic. Exerciiul nu te ajut neaprat s fii mai elastic. Impune asocierea cu micri de ntindere ale spatelui i nclzire prealabil.

Exerciii cu greuti, prin flexarea cotului


Bieilor le dezvolt musculatura, datorit prezenei testosteronului. Fetelor, care au testosteron mai puin, doar le contureaz muchii, dar nu-i i dezvolt. Pentru a micora riscul de accidente: urmeaz un program complet de antrenament; nva tehnicile corecte de ridicare; ct timp eti n cretere, ridic greuti mai mici dect cele pe care le poi slta n sus de 6 ori, pentru a evita lezarea cartilagiului de cretere. Antrenamentul cu greuti mici, ce pot fi sltate de 12-20 de ori, este aerobic; cele mai mari, ce pot fi sltate de 6-10 ori, dezvolt muchii i-i ntrete, iar cele ce pot fi ridicate doar o dat, pn la de 5 ori, trebuie evitate. nu ridica singur greuti mari pe banc. Pilates

Pilates este o metod de antrenament fizic, dezvoltat de Joseph Pilates, cu scopul de a

105

Adolescenii_____________________________________________________________________
mri flexibilitatea, fora, rezistena i coordonarea corpului. Ca rezultat, capei o postur mai bun a corpului, scazi riscul de accidentare i eti mai sntos. Pentru exerciii, se recomand: relaxare, concentrare, coordonare, controlul respiraiei abdominale i precizie. Se pot executa n grup (metoda e popular printre balerini i celebritile din Hollywood) sau acas. n ciuda beneficiilor oferite, metoda nu ntrete sistemul cardiovascular; e necesar s asociezi alt form de exerciiu aerobic, de ex. mersul repede sau notul. notul notul este cel mai bun exerciiu general, care ajut toi muchii mari ai corpului s aib o activitate uniform, ntr-un ritm propriu. mpreun cu alergatul i ciclismul, este foarte bun pentru ntrirea cardiovascu-lar. notul, n edine sau n perioade de 15 minute, amplific puterea muscular i flexibilitatea oldurilor. Dezvolt cel mai bine condiia fizic. ALIMENTAIA LA SPORTIVI Alege alimente: variate, din toate grupele, pe ct posibil fructe i zarzavaturi proaspete, de culori diferite; echilibrate n substane nutritive i calorii; moderate n grsimi, sare, zahr i cofein; bogate n calciu i fier; altfel, suplimenteaz prin tablete; nutritive, la masa de diminea (micul dejun) care trebuie s conin o treime din caloriile zilnice; ud-le cu mult ap, spre a evita deshidratarea; cu grij, dac schimbi dieta; de ex. devii vegetarian. Bea ap: o jumtate un pahar de ap, la 1-2 ore nainte de activitatea fizic; o jumtate - trei sferturi de pahar, cu 10-15 minute nainte de exerciiu; cel puin jumtate pahar de ap, n timpul exerciiilor; dou pahare cu ap, pentru fiecare jumtate kilogram de scdere n greutate, dup exerciiu. Nu atepta s i se fac sete, nainte de a bea ap. Exerciiile fizice scad senzaia de sete, mai ales pe vreme rece. Cnd ai o activitate intens, care dureaz mai mult de o or, poi s nlocuieti apa cu buturi care conin glucide i sruri, pentru a le compensa pe cele pierdute prin transpiraie. i poi pregti i singur o butur de cas, astfel: - jumtate de can de zahr, 120 ml; - jumtate de linguri de sare; - jumtate de can de ap cald; - sucul de la o portocal i de la o jumtate de lmie; - 7 cni de ap rece. Dup ce zahrul i sarea se dizolv n ap cald, adaug sucul i restul de ap rece. Un litru de butur conine 440 de calorii, adic 50 ntr-un pahar, 28 grame de glucide i 242 miligrame sodiu.

Plonjare estival
nu nota singur; noat doar n bazine supravegheate de salvamar sau mpreun cu un nsoitor competent; usuc-i urechile, dup not; dac ai semne de otit extern (mncrimi, secreii sau scderea auzului) consult medicul.

Recomandri:

106

___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c i s p o r t u l
Nevoi nutritive diferite Sportivii au forme, greuti, antrenamente i nevoi nutritive diferite. Cei ce se antreneaz fizic intens au nevoie s mnnce multe glucide pentru surplusul de calorii. Cteva exemple: Baschetbalistul. Are 190 cm i 100 Kg. Cu 3 ore nainte de meci, ia o mas ce conine: 2-3 cni (porii) de paste finoase cu sos de roii, 2 felii de pine integral, o farfurioar cu salat de fructe i un pahar cu suc natural de fructe. Dup meci, ct mai curnd posibil: bea lichide, 2 sandviciuri de pine integral prjit, cu unc i roii, fr margarin, 500-750 ml lapte degresat cu 2 linguri de lapte praf degresat, 2 linguri de ngheat parial degresat i o banan. Gimnasta. Are nevoi calorice mici, deoarece antrenamentul se bazeaz pe dexteritate, putere i flexibilitate, asociate doar cu perioade scurte de activitate intens; i alege alimentele cu valoare nutritiv maxim i calorii minime. Consum porii mici de carne slab la grtar, la care s-a scos toat grsimea, un cartof fiert i o porie mic de zarzavaturi diferite (morcovi, mazre, roii) i un iaurt cu fructe, parial degresat de pn la 200g.

Maratonistul. Este nalt i slab, cu nevoi energetice crescute, acoperite de o alimentaie crescut n glucide. Consum multe lichide ap i sucuri sportive. Masa de sear: o porie (de mrimea unui set de cri de joc) de carne slab, cu grsimea scoas, la grtar, 3 cni de paste finoase, un cartof mare fiert, 2 felii de pine integral, o can de zarzavaturi ca pentru gimnast, un castron cu salat de fructe, 200g iaurt parial degresat i lichide multe, plus 2 pahare de suc de fructe. nainte de curs, consum cantiti mari de glucide, pentru a ncrca muchii cu glicogen.

Autorul termin o curs maraton n Honolulu, la vrsta de 75 de ani Caiac-canoe. Vslaul este solid, are 85 kg, se antreneaz 4 ore pe zi i are nevoie de multe calorii i glucide. Se recomand dou mese de sear, la ora 19 (la fel ca pentru un maratonist) i 21:30 (2-3 pahare cu lapte parial degresat i o banan, ca pentru baschetbalist).
Hidratarea

Campioanele olimpice fac mndria unui popor

S nu crezi c suplimentele sportive, ca: ginseng, echinaceea, efedra sau ma-huang, i ofer mai mult energie i amplific performana atletic. Asemenea substane sunt interzise n competiii i poi fi descalificat,

107

Adolescenii_____________________________________________________________________
dac eti testat. Cel mai bine e s te hrneti raional, adic lund masa de diminea, de prnz i o gustare nainte de activitatea fizic. Exerciiile fizice excesive n ciuda multiplelor beneficii, prea mult activitate fizic poate deveni duntoare. Pentru sntatea ta, antrenorii recomand s exersezi de 3 ori pe sptmn, pentru cel puin o jumtate de or. Dac exersezi mai mult de o dat pe zi sau pui antrenamentul mai presus de lecii, prieteni i alte responsabiliti, nseamn c ai devenit dependent. n asemenea cazuri, e nevoie s ceri ajutorul prinilor, profesorilor, antrenorului sau al altui adult de ncredere. Activitatea fizic intens, mai ales dac este asociat cu o tulburare de nutriie, poate duce la tulburri de sntate i chiar la deces. Dac nu consum suficiente calorii, nivelul de energie scade, muchii i oasele sufer i fata risc fracturi de stres. Deoarece atleta exerseaz intens n acest timp, scade n greutate, dar i se diminueaz i cantitatea de estrogen, hormonul care regleaz ciclul menstrual. Drept consecin, menstruaiile devin neregulate sau se opresc. Dac, ns, eti activ sexual, dup prima oprire a menstruaiei trebuie s consuli medicul, pentru a elimina posibilitatea unei sarcini. Unele fete, care se antreneaz intens, pot s nu aib deloc prima menstruaie; ele au amenoree primar. Altele au un timp menstruaie, care se oprete o dat cu antrenamentul intensiv i subalimentaia (amenoree secundar). Statistica arat c 66% din fetele atlete sufer de amenoree. Osteoporoza rezult din nutriie deficitar i scderea nivelului de estrogen. Aceasta poate fi ireversibil. Recuperarea dup fractura de stres se face sub supravegherea medicului sportiv i a antrenorului. Cteva sugestii: - pungi cu ghea, zilnic, pe zona dureroas, cte 20 de minute; - program de repaus relativ i recuperare funcional progresiv. La nceput, nu faci nimic ce-i provoac dureri. Rencepi cu not, mers n bazinul cu ap i ciclism. Dup 7-10 zile de exerciii fr dureri, ncepi un program de mers i alergat, ct timp nu ai dureri. Dac durerea revine: - f o pauz de 2-3 zile; - mrete puterea de absorbie a ocului n pantofi; - -practic exerciii de ntindere muscular, ia analgezice (medicamente mpotriva durerii) n prima sptmn, doar dac ai dureri. YOGA Bazat pe efectele binefctoare ale ntinderilor musculare, respiraiei profunde i meditaiei, yoga creeaz o senzaie de armonie cu noi nine, care ne unete trupul, mintea i spiritul. Yoga este o practic strveche; pergamentele gsite n Tibet, ce dateaz cu 40.000

Accidente sportive (vezi cap. Probleme medicale).


Adolescenta atlet Fetele care fac sport sunt mai sntoase, arat bine, sufer mai puin de depresie i fumeaz, beau sau iau droguri mai rar. Sporturi ca: gimnastica, patinajul artistic, baletul, alergarea pe distan lung, schi-ul de fond i sriturile de pe trambulin, duc la scderea n greutate, deoarece se asociaz cu supleea corpului, pentru a mri performana. Unele fete, ns, nu i echilibreaz efortul sportiv cu nevoile corpului i sufer urmri neplcute. Triada fetei atletice este o combinaie ntre: tulburare alimentar, amenoree (lipsa menstruaiei) sau oligomenoree i osteopenie sau osteoporoz (scderea densitii minerale a oaselor), cu risc crescut de fracturi. Tulburarea alimentar poate include multe din manifestrile anorexiei nervoase sau bulimiei, ca: greutate corporal mic pentru vrsta i nlimea atletei, episoade de supraalimentare, urmate de vrsturi sau diaree auto-provocat i de ncercri de slbire, pentru a-i mbunti performana atletic.

108

___________________________________________A c t i v i t a t e a f i z i c i s p o r t u l
ani .H. descriu forme iniiale de yoga. Vine de la cuvntul sanscrit yug care nsemna a uni. Din India, s-a rspndit recent n Occident, sub diferite forme i denumiri. Yoga este o experien personal, intim. Este o metod care prin practic, rbdare i perseveren i formeaz o autodisciplin i te nva cum s ai grij de tine, ntr-un mod plcut, necompetitiv i fr prejudeci. ntr-un sens mai restrns, Yoga cuprinde controlul respiraiei, controlul corpului n diferite poziii i meditaie. ntr-un sens mai larg, Yoga se adreseaz tuturor aspectelor fiinei umane: dezvoltarea fizic, mintal, emoional i spiritual, sntatea, starea de bine i poate ameliora unele tulburri, cum ar fi crampele musculare, astmul, hipertensiunea, sau diminua riscul accidentelor sportive. - amelioreaz poziia corpului; - crete tonusul muscular i mbuntete densitatea oaselor; - crete mobilitatea articulaiilor i ntrete flexibilitatea corpului; - mrete confortul corpului, n acelai timp cu puterea fizic, rezistena i flexibilitatea; - reduce durerile de cretere i de spate; - ntrete luciditatea i concentrarea mintal; - nva metodele de relaxare; - ofer un mod sntos de a persevera ctre perfeciune i ofer, astfel, un sentiment de satisfacie; - consolideaz ncrederea n sine, pe msur ce descoper resursele interioare; - uureaz autocontrolul asupra extremelor n comportare; e un mod alternativ de a redireciona excesele de energie, - trateaz depresia, plictiseala i melancolia; - canalizeaz n mod sntos energia sexual; - pregtete pentru principiile yoga de comportare moral. Practica yoga este un mod plcut de a cultiva disciplina. n ciuda numeroaselor denumiri ezoterice, Yoga poate fi practicat simplu, de ex.: a) Controlul respiraiei. Respiraia devine contient. Te concentrezi asupra respiraiei pentru a-i relaxa corpul i mintea. b) Relaxarea corpului poate ajuta la: scderea spasmelor musculare, crampelor uterine, tensiunii arteriale, micorarea stresului, anxietii, durerilor articulare i chiar a astmului. De asemenea, te ajut s te relaxezi, cnd eti suprat.

Beneficii:

Poziii Yoga Yoga se practic n diferite poziii (Asanas), combinate cu controlul respiraiei, concentrare profund i, ntr-o faz mai avansat, meditaie. ntinderile musculare pot fi la nceput dificile, dar cu practic devii mai flexibil, iar poziiile mai uoare.Te ajut, astfel, s i dezvoli o poziie, o imagine pozitiv proprie, graie i ncredere i s i accepi mai uor propriul corp. Dup ce stpneti aceasta, poi ncorpora diferite micri simple, pentru a-i ameliora flexibilitatea i diversitatea micrilor, asemntor cu cele din fizioterapie sau medicina sportiv. Spre deosebire de acestea, ns, n Yoga se adaug relaxarea i meditaia. Meditaia Este o alt component din practica Yoga. Meditaia este o cltorie n tine nsui, care i elibereaz energia intern, pentru a-i ameliora viaa. Meditaia are diferite nelesuri: pentru un cretin, nseamn contemplarea lui Dumnezeu prin rugciune; meditaia transcedental include repetarea mintal a unui sunet (mantra), cu excluderea a orice altceva. n practica Zen, prin meditaie, intri ntr-un spaiu de gol sacru. Meditaia Yoga nseamn disciplinarea minii, pn la linitea total. Etapele meditaiei: ntr-o poziie relaxat, cu ochii nchii, vizualizeaz (imagineaz-i) o scen plcut. Simte senzaia de relaxare, netulburat i confortabil, din corp. Cu practic, progresezi la nivele tot mai adnci de linite. ncepi prin a-i urmri

109

Adolescenii_____________________________________________________________________
activitatea mintal, ca un observator din afar. Ulterior, mintea se linitete, se sincronizeaz cu respiraia, o poi controla mai uor i te poi concentra pe un punct. Vei putea, astfel, s i dirijezi mintea. ntr-un stadiu mai avansat, i creezi un spaiu interior contient i schimbtor, n care i aduni gndurile. n faza ultim de meditaie Yoga, te identifici complet cu spiritul tu; trieti ntr-o stare de contiin superioar. Pe lng condiia fizic, Yoga dezvolt i aspectul mintal al sntii. Aceast practic ofer metode de control al stresului. Folosete vizualizarea: de ex. toate grijile i stresul capt forma unei mingi mari, pe care i imaginezi c o arunci n foc sau n Marea Neagr i pe care o faci s dispar, treptat, la orizont. n timpul practicii, i crete capacitatea de introspecie, de autoanaliz. Te simi, astfel, mai mpcat, mai ncreztor n tine i i controlezi mai uor schimbrile de dispoziie generate de hormoni, n aceast perioad de maturizare sexual. i poi spune mi iubesc corpul. Am nevoie de el pentru a Meditaia te ajut s faci fa stresului din viaa zilnic. Prin concentrarea asupra energiei interne, i ncarci bateriile fizice, mintale i spirituale. Dup ce practici Yoga, te simi mai bine, eti diferit.

Limite:

tri. Sunt responsabil de bunstarea corpului meu. i mulumesc, dragul meu corp!

Yoga nu este un panaceu universal; are limitele ei: - nu este pentru oricine; - necesit antrenament i putere de concentrare; - poate provoca accidente, prin ntinderi musculo-ligamentare; - include o parte mistic, de ex. incantaiile, ce amintesc de descntece i superstiii. Autorul acestei cri a petrecut un timp n Tibet i a observat c, n ciuda bogiei milenare a nvturii budiste, Yoga poate totui insufla un grad de napoiere cultural, care nu servete ca exemplu pozitiv pentru adolescenii romni. Practica yoga a degenerat uneori n gimnastic sexual i chiar orgii sexuale, n care victimele erau adolescente neinformate, n cutarea unui ideal oriental.

110