Hrana corespunzatoare este adevaratul tau

medicament"

(Hipocrate)

17 octombrie 2017 1
 PRINCIPII GENERALE
PENTRU
O ALIMENTATIE SANATOASA
Prof. Hoidrag Mariana

17 octombrie 2017 2
 Ce nseamn o alimentaie
sntoas?
O diet bazat pe: pine, cartofi, cereale i bogat n fructe
i legume, care include cantiti moderate de lapte i
produse lactate, carne, pete i cantiti limitate de alimente
care conin grsime i/sau zahr.

Nici un aliment singur nu poate furniza toi nutrienii

eseniali organismului.
Astfel este important s se consume alimente din toate
categoriile, pentru aportul lor, necesar i diferit, n vitamine,
substane minerale i fibre.
(British Nutrition Foundation, 2003)

17 octombrie 2017 3
 De ce este important o
alimentaie sntoas ?
O alimentaie corespunztoare este important
pentru sntatea organismului: pentru meninerea
unei greuti corporale, pentru mbuntirea strii
de bine i reducerea riscului numeroaselor boli,
inclusiv boli de inim, atac cerebral, cancer, diabet
i osteoporoz.

17 octombrie 2017 4
 Alimente ce trebuie
consumate zilnic:
Grupa 1: Pine, cereale i cartofi

Grupa 2: Fructe i legume

Grupa 3: Lapte i produse lactate

Grupa 4:Carne, pete

17 octombrie 2017 5
 Alimente din grupa a 5-a:
Alimentele care conin grsimi i zahr
trebuie consumate rar, fiind parte a unei
alimentaii echilibrate, dar nu trebuie
nlocuite cu alimentele din primele 4 grupe.

17 octombrie 2017 6
 Grupa 1: pine, cereale i cartofi

De ce?
Acest grup, denumit deseori ,,alimente amidonoase
include: pine, cartofi, cereale mic-dejun, paste, orez,
ovz, porumb etc.
Aceste alimente reduc proporia de grsime i mresc
cantitatea de fibre n alimentaie.

Furnizeaz:
glucide- sursa de energie
fibre - prevenirea constipaiei, sntatea intestinului
vitamine din gr. B - tiamina, niacina
13 octombrie 2006 calciu (puin) sntatea oaselor 7
Ct de mult ?

Mult !
Fiecare mas trebuie s conin cel puin un aliment din
aceast categorie: cartofi cu pete i legume, sandwich cu
salat de pui, legume prjite cu orez, orz la micul-dejun.

Tips:
- alctuii-v meniul din alimente din aceast grup
- consumai pine din fin integral, paste finoase,
cereale, dar i finuri albe.
- evitai prjirea alimentelor.

13 octombrie 2006 8
 Grupa a 2-a: Fructe i legume
Fructele propaspete, congelate, uscate, conservate, suc de fructe i legume
100 % pur

De ce?
Vitamin C: important pentru sntatea pielii, a esuturilor ajuta
absorbia fierului
Caroten: cretere i dezvoltare
Folat: pentru regenerarea globulelor roii ale sngelui
Fibre: sntatea stomacului i prevenirea constipatiei
Glucide: sursa de energie
Substane biologic active

Ct de mult?

MULT!
Alegei diferite tipuri de fructe i legume i consumai-le mprite n 5
porii pe zi.

13 octombrie 2006 9
 Tips
alegei fructe i legume tiate ca snacks-uri
fructe uscate i proaspete alturi de cereale la
micul dejun
salat cu sandwiches sau cu pizza
fructe la desert
consumai diferite fructe/legume zilnic

17 octombrie 2017 10
Grupa a 3-a: lapte i produse lactate
Lapte, brnza, iaurt i branza de vac proaspt
(inclusiv alternative la lapte: soia imbogatita cu calciu).
Nu include: unt, oua, smantana
Cat de mult?
MODERAT!
2-3 portii/zi.
Portii: lapte- 200 ml sticla,
iaurt- cupa de 150 g,
branza 30 g.
Alegeti produsele cu continut scazut de grasime (lapte
semidegresat, iaurt cu continut redus in grasime).

13 octombrie 2006 11
 De ce produse lactate?

Furnizeaza
Calciu: dezvoltarea si mentinerea sistemului osos
Zinc: dezvoltarea tesuturilor si regenerare
Proteine: sursa de energie, crestere si regenerare
Vitamina B12: globulele de sange, fucntionarea
sistemului nervos
Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din
glucide si proteine
Vitamina A: crestere, dezvoltare, sanatatea ochilor

17 octombrie 2017 12
 Grupa a 4-a: carne, peste

carne (pui, vita, porc), peste, oua,

produse din carne (sunca, salam,
carnati, burgers, pate).

Peste: congelat si conservat

17 octombrie 2017 13
 Carne si peste

Cat de mult?
MODERAT! 2 portii de peste /saptamana
Produse cu continut de grasime scazut (Alternative: nuci, tofu,
proteine vegetale texturate, fasole boabe, naut, linte
De ce? pentru ca furnizeaza:
Proteine
Fier (mai ales carnea rosie): 3-5 mg % in musculatura
Vitamine din grupul B (in special vit. B12 globulele de sange si
functionarea sistemului nervos)
Vitamina D: in carne, pentru sanatatea oaselor
Zinc: dezvoltarea /regenerarea tesuturilor
Magneziu: sanatatea tesuturilor si a oaselor
Acizi grasi omega-3: in uleiul de peste pentru prevenirea bolilor de
inima 14
 Carne si peste
Tips

alegeti carne/produse din carne cu continut

de grasime redus
separati grasimea vizibila (inclusiv pielea
de pui si inlaturati grasimea dupa prajire)
incercati sa preparati: grill, gratar sau
microunde si nu prajit
(British Nutrition Foundation, 2003)

17 octombrie 2017 15
 Grupa a 5-a: alimente care
contin grasime si zahar
Margarina, unt, alte grasimi tartinabile,
uleiuri de prajire, uleiuri, dressing-uri pe baza
de ulei pentru salate, maioneza, smantana,
alimente prajite (inclusiv: chips-iri prajite,
ciocolata, biscuiti, produse de patiserie,
produse de cofetarie, checuri, pudding-uri,
inghetata, sosuri cu grasime, bauturi cu zahar.

Cat ?
CAT MAI PUTIN !

17 octombrie 2017 16
 Cata sare consumam?

Sarea este necesara pentru functionarea corespunzatoare a

organismului.
Totusi, multi dintre noi consuma mult mai mult decat este
necesar.
Cantitatea medie zilnica recomandata de sare este de 6g/zi
pentru adulti si mai putin pentru copii.
Alegeti alimente sarace in sare si evitati sa adaugati sare in
alimente la prepararea lor.
Sodiul este deseori etichetat pe alimentele cometcializate
fata de continutul in sare convertirea sodiului la sare se
face prin multiplicarea sodiului cu 2.5. British Nutrition Foundation, 2003

17 octombrie 2017 17
 Fibre alimentare

Fibrele alimentare sunt parti comestibile sau glucide

analoage, care sunt rezistente la digestie si absorbtie in
intestinul subtire, cu fermentare completa sau partiala la
nivelul intestinului gros.
Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu este
digerata si care este eliminata fara sa aduca nici o
contributie calorica consumatorului, dar care are efecte
benefice pentru sanatatea acestuia
Din punct de vedere analitic:
- fibre insolubile in acizi si baze: celuloza, unele
hemiceluloze, lignina .Aceste fibre sunt fibrele brute (
crude fiber );
- fibre solubile: pectine, unele hemiceluloze, gumele,
mucilagiile, poliglucide din alge, poliglucide de rezerva
Amidonul rezistent (~10 % amidon) actioneaza ca fibrele,
desi in mod traditional nu a fost incadrat in categoria
fibrelor. Se gaseste in cereale neprocesate, cartofi si linte
si este adaugat in cerealele pentru micul-dejun sub forma
de Hi-Maize.
17 octombrie 2017 18
 Fibre alimentare

Fibrele se gasesc in cereale, fructe si legume.

Tips (pentru marirea consumului de fibre):
consumati cereale la micul-dejun care contin ovaz,
grau si orz
alegeti paine integrala sau multicereale si orez brun
inroduceti la fiecare masa legume
improvizati gustati compuse din: fructe, fructe uscate,
nuci si biscuiti din fainuri integrale.

17 octombrie 2017 19
 Fibre alimentare
Fibre (g) Calorii
1 cana de orez 0,3 100
4 felii de paine alba 3,2 280
1 fruct 3,0 80
cana fructe compot 2,0 80
Cartofi frantuzesti (prajiti)110 g 2.0 290
cana legume congelate amestec 3,0 50
1 felie de chec simplu 60 g 1,0 170
1 cana de suc de fructe comercial 0 115
1 bol mic de cartofi fierti in coaja100g 3.5 70
1/2 cana de fasole boabe fierte 6,0 140
1 cana de spaghetii albe fierte 3,0 200

17 octombrie 2017 20
 Cate lichide?

Cantitatea de lichide de care are nevoie o

persoana variaza cu: varsta, clima, dieta,
activitatea fizica.
Se recomanda 1.5 - 2 litri de lichide / zi
pentru clima temperata (apa, alte lichide-
sucuri, ceai, cafea)

British Nutrition Foundation, 2003.

17 octombrie 2017 21
Recomandari pentru o alimentatie sanatoasa:
Mancati alimente diversificate
Mancati cantitati adecvate pentru mentinerea unei
greutti corporale corespunzatoare (controlul portiilor)
Mancai multe fructe si legume si peste
mancati alimente bogate in amidon si fibre
Nu mancati multe alimente care contin multa grasime
(mai ales grasime saturata)
Nu consumati prea des alimente si bauturi bogate in
zahar
Consumati alcool cu masura
Mai putina sare (nu mai mult de 6 g/zi)
Beti multa apa
Nu uitati micul-dejun
Mancati cu placere, dar fiti activi (exercitiu fizic)!
17 octombrie 2017 22
 ,, Sanatatea necesita cunoasterea cconstitutiei omului si
puterea diferitelor alimente, atat naturale cat si cele facute
de om. Dar consumarea acestora nu este suficienta pentru a
fi sanatos. Este nevoie de exercitii fizice, ale caror efecte
trebuie de asemeneaq cunoscute. Combinatia acestor doua
lucruri: consumul de alimente si exercitiile fizice compun
regimul de viata, acordand o atentie adecvata anotimpului,
schimnarilor vanturilor, varstei individului si situatiei
personale. Daca exista o carenta alimentara sau lipsa
exercitiului fizic, corpul se va imbolnavi.
(Hipocrate, anul 480 I.C.)

17 octombrie 2017 23
 MULTUMESC
PENTRU ATENTIE !

17 octombrie 2017 24