Program de Antrenament

ACEST PROGRAM DE ANTRENAMENT ESTE RECOMANDAT TIPULUI

DEFICITAR LA UMERI, PECTORALI, SPATE SI BRATE

LUNI
Umeri
Bicepsi
Tricepsi
Cvadricepsi
Femurali

Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilelor 1 si 3 de antrenament iar trapezul la sfarsitul

zilelor 2 si 4 .Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati ,
altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat
necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor
organismului.
PENTRU SPATE - 2 EXERCITII, 6 SERII
FIECARE. ADICA (2X6)
PENTRU PECTORALI 2X6
PENTRU CVADRICEPSI 2X6
PENTRU UMERI 3X5
PENTRU BICEPSI- 2X4
PENTRU TRICEPSI 2X4

Viata este prea scurta pentru a fi mic si

neinsemnat!

PENTRU ABDOMEN 1X6

PENTRU FEMURAL 1X5
PENTRU GAMBE- 2X4
PENTRU LOMBARI 1X3
PENTRU TRAPEZ- 1X4
PENTRU ANTEBRATE 2X3

JUMATATE (50 %) DIN NUMARUL EXERCITIILOR DINTR-O SAPTAMANA

(PENTRU O GRUPA MUSCULARA), E BINE SA FIE FACUTE CU EXERCITII DE
BAZA.
Va recomand sa mancati la fiecare masa cantitati moderate de carbohidrati (provenind din
alimente precum:cartofi ,orez,paine,spaghete,fructe,etc) pe langa cele 35 -40 grame de
proteine(provenind din alimente precum:carne,lapte ,oua,branza,peste,iaurt,fasole,soia,)
Va recomand sa consumati 4 mese pe zi ,la interval de minim 2 ore intre ele, plus 2 portii pe
zi de "IDEAL PROTEIN" amestecate intr-o cana de lapte cu biscuiti sau fulgi de porumb
Prima portie de IDEAL PROTEIN se ia imediat dupa sculare ,iar a doua imediat dupa
antrenament (sau dupaamiaza in zilele fara antrenament)
Portiile deIDEAL PROTEINse vor considera ca mese si nu trebuie sa mancati nimic cu 2
ore inainte dar puteti manca la o ora dupa.
Alte suplimente utile ,daca aveti bani ; creatina si un complex de polivitamine plus
poliminerale.
INSTRUCTIUNI GENERALE
1.Pauza dintr doua serii trbuie sa fie de minim 1 minut si jumatate si maxim 3 minute .Intre 2
exercitii diferite ea poate fi de 4 minute.
2.In timpul antrenamentului e bine sa nu beti decat apa sau bauturi special facute pentru
sportivi aflati in timpul efortului (in cantitati mari pentru a nu suferi de deshidratare).
3.Greutatile se aleg astfel incat sa nu va permita efectuarea ,singur ,a mai mult de 8-10
repetari dar nici mai putin de 4.
4. 2-3 repetari fortate ,efectuate cu ajutorul unui partener,dupa ce ati facut singur numarul
propus de repetari, sunt foarte eficace si le recomand cu insistenta celor cu varsta peste peste
16 ani.

5.Exercitiile trebuie mereu inlocuite cu altele noi la fiecare 3-4 saptamani ,prin rotatie,astfel
incat sa reveniti la acelasi exercitiu cel mai devreme dupa 6-8 saptamani si sa incercati sa il
faceti cu o greutate mai mare ,dar sa efectuati acelasi numar de repetari,ori sa-l faceti cu
aceeasi greutate dar cu 1-2 repetari mai multe ca ultima oara.Preocuparea principala trebuie
sa fie marirea greutatilor.Daca ramaneti la aceleasi greutati luni de zile nu veti obtine
progrese.
6.Este bine ca inaintea inceperi oricarui program de antrenament sa consultati un doctor
pentru a verifica daca sunteti perfect sanatos si puteti face efort fizic.
7.Inaintea unui exercitiu efectuati 2-3 serii lejere, progresive ca greutate,de incalzire dupa
care incepeti prima serie cu greutatea maxima propusa.Pe parcurs mai reduceti din greutate
daca nu mai puteti face un minim de 4 repetari fara ajutor.
8.Pentru spate combinati intodeauna un exercitiu de tractiuni cu unul de ramat .
9.Pentru pectorali combinati intodeauna un exercitiu pentru partea inferioara (la plan
orizontal sau declinat) cu unul pentru partea superioara (la plan inclinat).
10.La umeri combinati intodeauna un exercitiu de impins cu unul de fluturari laterale .Al
treilea exercitiu trebuie sa fie intodeauna pentru deltoidul posterior ( din aplecat la 90 de
grade ).
11.Daca nu doriti sa lucrati anumite grupe musculare este O.K.,le puteti scoate din program.
12.E bine sa nu mancati nimic 2 ore inainte de antrenament .Exceptie fac suplimentele
nutritive concentrate
care,din cauza ca se digera mai repede, pot fi luate cu minim 1 ora inainte.
13. Pentru ca programul de antrenament sa dea rezultate maxime e foarte important sa urmati
intocmai regimul alimentar prescris si sa vaodihniti suficient in restul zilei.
14.Acest sistem de antrenament inglobeaza cunostintele si experienta mea de antrenament
acumulata in 23 de ani de activitate practica competitionala si teoretica. Sute de sportivi,
incepatori sau avansati cu care am lucrat au fost foarte satisfacuti de rezultatele obtinute cu
acesta.