TACTICI PENTRU ANTRENAMENTUL

DE MASA
Pentru a castiga masa musculara cat mai rapid posibil, trebuie utilizat unul dintre 'instrumentele'
de baza ale culturismului, antrenamentul in etape (sau in cicluri de intensitate). Fara indoiala ati
observat ca conceptul de antrenament in etape sufera modificari periodice ale programelor
propuse ce apar frecvent in revistele de specialitate si probabil ca ati auzit unii oameni discutand
despre beneficiile acestei metode in dezvoltarea musculara. A discuta despre acest gen de
antrenament si chiar a-l pune in aplicare sunt doua lucruri complet diferite.
Atat de multi culturisti care folosesc metoda antrenamentului in etape, aproape niciodata nu
utilizeaza antrenamentele de joasa intensitate, necesare refacerii organismului dupa un efort
intens si de durata. Si iata explicatia: atunci cand castigi masa musculara intr-un ritm alert, nu
vrei sa scazi intensitatea antrenamentelor, deoarece pentru un culturist cea mai frustranta
perioada este cea de stagnare. Pentru cei care cresc lent sau stau pe loc, singura metoda de a
depasi faza de platou consta intr-un efort de mare intensitate. Pentru ca multi culturisti isi petrec
o buna parte din viata de sportiv intr-una din aceste situatii, ei prefera sa lucreze la maxima
intensitate la fiecare antrenament. Din nefericire, asa cum probabil deja cunoasteti, cine se
antreneaza exagerat in mod constant isi va 'tari' organismul intr-o profunda stare de
supraantrenare. Pentru toti acei culturisti care inteleg si cred in conceptul de antrenamente in
etape - si sa speram ca reprezinta majoritatea - dar care niciodata nu simt ca este timpul sa mai
scada din intensitate, exista o cale de trecere, fara a fi pe deplin constienti ca o aplica. Va fi
folosit un mic truc psihologic, dar care trebuie aplicat mult timp la cei care sufera de obsesia
masei si se antreneaza la limita epuizarii de fiecare data. Este destul de usor de facut : pur si
simplu reluati exercitiile la fiecare 4-6 saptamani !
Acesta este conceptul de rotatie pentru recuperare, unul dintre cele mai bune cunoscute in
culturism. Cand introduci un nou exercitiu in programul de antrenament, de obicei va dura o
saptamana sau doua pentru ca organismul sa se obisnuiasca cu el. In primele 3-4 sedinte se va
ameliora coordonarea, si in cele din urma vei descoperi metoda potrivia. Cu alte cuvinte in
timpul acestor antrenamente initiale vei invata cum sa realizezi miscarea in mod eficient, astfel
incat sa contracti numai grupele musculare potrivite, fara miscari nefolositoare. In mod sigur ati
remarcat cat de rapid se imbunatateste forta musculara in primele saptamani de la introducerea
unui nou exercitiu. Procesul de invatare este unul dintre motivele acestei evolutii. Ceea ce poate
nu ati realizat este ca in timpul acestor 2 saptamani de invatare sau reinvatare a exercitiului
intensitatea este mai scazuta chiar daca noua miscare este repetata pana la epuizare. Observati
astfel cum modificand intreaga configuratie a antrenamentului veti diminua automat intensitatea
catorva sedinte de antrenamente.

Sa spunem ca vrei sa urmezi protocolul corect al antrenamentului in etape - 4-6 saptamani de

mare intensitate urmate de 2 saptamani de joasa intensitate - insa nu ai motivatia suficienta de a
renunta la seturile duse pana la epuizare.
Ai posibilitatea sa alegi intre 2 alternative :
1. Foloseste programe complet diferite la fiecare 6 saptamani, ducand fiecare set pana la epuizare
sau aproape de acel punct. Aceste programe vor fi alcatuite din 2 saptamani de lucru la joasa
intensitate, in care veti reinvata noile exercitii, urmate de 4 saptamani de antrenamente dure dupa
ce a fost castigata capacitatea de coordonare.
2. Antreneaza-te dupa programul tau preferat 4-6 saptamani, apoi pentru o saptamana aplica un
program complet nou si revino la programul initial pentru alte 4-6 saptamani. Astfel vei obtine o
faza de invatare de joasa intensitate pe durata acelei saptamani cu noile exercitii, ca si pe
perioada primei saptamani cand revii la noul program.
Foloseste tactica rotatiei pentru recuperare in toata cariera ta de culturist ca sa eviti
supraantrenarea si sa beneficiezi de o crestere continua. Metoda functioneaza in combinatie cu
orice alta strategie de antrenament. Antrenamentul in etape este esential pentru cresterea rapida a
masei musculare, deci nu te teme de un mic truc psihologic.
Cele 2 programe prezentate in continuare va vor ajuta sa intelegeti cu adevarat acest concept. Ele
mai pot fi utilizate cu succes atunci cand reluati antrenamentele dupa o perioada lunga de pauza.
Programul 1 (luni si miercuri)
Grupa musculara Exercitiul Seturi/Repetari
Cvadriceps Genuflexiuni 2 x 10-15
Extensori coapsa Indreptari cu picioarele in extensie 1 x 10-15
Pectorali Impins din culcat 2 x 8 -12
Latissimus dorsi Tractiuni 2 x 8 -12
Ramat 2 x 8 - 12
M. lombari Indreptari cu haltera 1 x 8?? - 12
Indreptari cu cablu 1 x 8 - 12
Deltoizi? Presa deasupra capului 2 x 8 -12
Gambe? Ridicare pe varfuri (alternativ) 2 x 12-20

Triceps Extensie din culcat 1 x 8 - 12

Biceps Flexii cu haltera 1 x 8 - 12
M. abdominali Crunch 1 x 15-25
Inainte de antrenament executati cate un set din fiecare exercitiu cu 70% din greutatea pe care o
veti folosi in timpul antrenamentului, pentru incalzirea musculaturii.
Programul 2 (luni si miercuri)
Grupa musculara Exercitiul Seturi/Repetari
Cvadriceps Genuflexiuni pe cate un picior 2 x 10-15
Presa la aparat 2 x 10-15
Extensori coapsa Flexii la aparat ?? 1 x 10-15
Good mornings 1 x 10-15
Pectorali Impins din culcat inclinat 2 x 8 -12
Latissimus dorsi? Tractiuni incomplete 2 x 8 -12
Ramat incomplet 2 x 8 - 12
M. lombari Ramat cu bara T? 1 x 8- 12
Deltoizi? Presa cu gantere din sezand? 2 x 8 -12
Ridicari laterale 1 x 8 -12
Gambe Magarusul 2 x 12-20
Triceps Extensie la marginea bancii 1 x 8 - 12
Biceps Flexii cu gantere alternativ 1 x 8 - 12
M. abdominali Crunch invers? 1 x 15-25
Inainte de antrenament executati cate un set din fiecare exercitiu cu 70% din greutatea pe care o
veti folosi in timpul antrenamentului, pentru incalzirea musculaturii. Perioada de odihna dintre
seturi trebuie sa fie de 90 sec.