Cum te antrenezi?

Dupa ce ti-ai stabilit obiectivele si metodele de antrenament, trebuie sa treci la treaba, adica
sa antrenezi efectiv muschii. Apar mai multe aspecte :
1. Cand este cel mai bine sa te duci la sala ?
2. Ce trebuie sa iei sau sa mananci inainte de antrenament ?
3. Cam cat trebuie sa dureze un antrenament ?
4. Cum trebuie sa se desfasoare un antrenament ?
5. Ce trebuie sa iei si/sau sa mananci dupa antrenament ?
1. Cand este cel mai bine sa te duci la sala ?
Avand in vedere ca mare parte dintre noi mai avem si altceva de facut in afara de
antrenamente(serviciu, scoala, alte activitati) apar o serie de restrictii generate de aceste
activitati care au o prioritate mai mare. Experimental s-a constat ca randamentul fizic cel mai
mare apare ianinte de pranz(10-12) si dupa amiaza (16-19).
Aici pot aparea si defernte legate de obiceriuri, ritmul propriu de viata etc., dar in general
cam astea ar fi orele cele mai indicate pentru un antrenament. Din pacate datorita restrictiilor
pe care le-amamintit mai sus nu putem sa ne antrenam totdeauna in aceste intervalle, si
suntem nevoiti cateodata sa ne antrenam seara tarziu, sau dimineata devreme. Desi
organismul se adapteaza si la aceste ore apar anumite dezavantaje :
Dimineata : corpul este dupa o perioada de somn, si 8-10 ore de la ultima masa, ceeace
inseamna un nivel de energie scazut cat si niveluri scazute de nutrienti in sasnge, nutrienti
necesari atat antrenametnului cat si refacerii. Ideal ar fi sa luati un supliment cu 30%
proteine si 70% carbo, de preferinta cu absorbtie rapida, imediat dupa trezire, chiar
aminoacizi si vitamine, minerale si alte substante ajutatoare(creatina, l-carnitine,
termogenice, ergogenice etc.)
Seara : dupa o zi de munca organismul intra incet incet in starea de somn, datorita epuizatii
energetice si nervoase. Totusi, o masa buna inainte de antrenament si cateva minute de
relaxare te pot pune pe picioare, majoritatea dintre noi antrenandu-ne seara. Dezavantajul ar
fi ca dupa antrenament trebuie sa ne culcam insa metabolismul ramane ridicat cateva ore
bune dupa antrenament, nepermitand un somn profund si odihnitor in primele ore cand este
cel mai important.
De asemenea, dupa antrenament este acea fereastra de oportunitate in care organismul poate
asimila mai multi nutrienti decat de obicei si deci ar fi bine sa consumam cel putin doua
mese dupa antrenament (supliment imediat dupa si masa solida la 1-2 ore), insa de obicei
urmeaza 8 ore de somn in care nu se mai consuma nutrienti, catabolismul nocturn devenind

predominant.
2. Ce trebuie sa iei/mananci inainte de antrenament ?
Se condiderea ca mesele solide trebuie sa fie luate cu cel putin 2 ore inainte de
antrenament(depinde si de cantiatea si tipul alimentelor dar si de organism). Suplimentele
pot fi luate cu o ora inainte(carbo si proteine, creatina, vitamine) sau chiar cu 15-30 de
minute inainte(aminoacizi, termogenice, ergogenice, creatina lichida etc.)
Masa dinainte de antrenament trebuie sa contina carbohidrati complecsi si cel putin 30 de
grame de proteine de origine animala. Daca e un supliment poate contine si carbohidrati mai
simpli, dar in acest caz trebuuie luata mai aproape de momentul antrenamenului pentru a
preveni o scadere a nivelului energetic datorat raspunsului insulinic, ce dermina un nivel al
glucidelor in sange mai scazut dupa perioada de energie crescuta care urmeaza imediat
ingestiei carbohidratilor simpli.
De retinut ca in cazul carbohidratilor, celelalte alimente ingerate (grasimi, proteine, fibre)
influenteaza absorbtia lor si deci le scade indicele glicemic, ele nemaiprovocand o secretie
exagerata de insulina. Creatina ar trebui luata inainte de antrenament (vezi Creatina.). Tot
inainte de antrenament ar trebui sa te hidratezi, 200-400 de ml de apa cu doua ore inainte ar
fi suficient. Apa totusi trebuie bauta separat de mese, dupa mese la 30-60 de minute sau
inainte cu 30-60 de minute.
3. Cam cat trebuie sa dureze un antrenament ?
In general nu trebuie sa depaseasca 1,5 ore, cu optimul intre 45 min si o ora. Durata
antrenamentului este data de :
Numarul de grupe musculare vizate, numarul de exercitii pe grupa
Numarul de serii
Numarul de repetari
Pauza dintre serii
Viteza de executie a repetarilor Acesti parametri sunt legati de obiectivele(vezi si Stabilirea
obiectivelor) pe care le aveti cat si de capaciatatea de moment (dupa o zi obositoare, dupa o
boala, dupa o perioada de pauza, alimentatie necorespunzatoare etc.). Un antrenament intens,
cu greutati mari si pauze mici intre serii ar trebui sa fie mai scurt decat un antrenament mai
lejer, care iti permite o durata mai lunga. Un antrenament prea lung si intens poate duce la
supraantrenament, o secretie prea mare de cortizol, adica la descompunearea accelerata a
muschilor, ceea ce este contraproductiv. Vezi si Stabilirea programului .
4. Cum trebuie sa se desfasoare un antrenament ?
Inainte de antrentament e indicat sa iti acorzi cateva minute de pauza, relaxare, in care sa-ti
vizualizezi obiectivele si planul antrenamentului respectiv. Asta te va deconecta de celelalte
probleme ale zilei si te va ajuta sa te concentrezi mult mai bine la antenament. Echipamentul
de antrenament trebuie sa fie cat mai adecvat, sa nu limiteze miscarile naturale ale corpului

si sa permita in acelasi timp circulatia sangelui si termoreglarea.

Echipamentele prea stranse pe corp si din materiale sintetice nu sunt recomandate.
Antrenamentul trebuie sa inceapa cu o incalzire generala, miscari de gimanastica si eventual
cateva minute de aerobic usor. Unii prefera si strechingul, dar acesta este mult mai productiv
dupa seriile pt. fiecare grupa. Oricum, strechingul trebuie efectuat dupa o incalzire
prealabila.
Pentru fiecare grupa vizata, trebuie executate 1-2 serii cu o greutate foarte mica, cu repetari
facute pe toata cursa miscarii, lent la inceput si apoi mai rapid, pentru a incalzi muschiul, a
aduce sange in zona, in articulatii etc. cat si pentru ca creea o legatura intre mine si muschi.
Neglijarea incalzirii iti poate aduce in timp mari necazuri, de la un antrenament nereusit pana
la accidentari destul de grave.
Exercitiile pentru abdomen efectuate la inceputul antrenamentului nu tin loc de incalzire, ci
mai degraba iti epuizeaza fara nici un rost rezervele energetice care iti sunt atat de necesare
pentru antrenarea celorlalte grupe mari de muschi. Abdomenul se antreneaza exact ca si
ceilalti muschi.
Exercitiile efectuate pentru o anumita grupa musculara nu duc la reducerea grasimii in acea
zona, deoarece grasimea se " topeste " proportional de pe tot corpul, nu numai din anumite
zone. Adu-ti aminte cand ai vazut ultima oara pe cineva cu abdomenul definit si grasime in
restul corpului. Da, nici eu nu-mi aduc aminte de asa ceva. In timpul antrenamentului, mai
ales vara, trebuie sa ai grija sa te rehidratezi band apa, sau chiar un suc dulce sau o bautura
isotonica.
Este important sa bei apa chiar daca nu simti senzatia de sete, deoarece aceasta senzatie
apare cand deja s-a pierdut o cantitate epreciabila de apa. Deshidratarea duce la micsorarea
performantei sportive, si impiedica reactia hormonala pozitiva pe care o obtii in urma
antrenamentului. Nu va fie frica sa beti apa, sunt persoane care beau si 2 litri de apa la un
antrenament. Vezi si Hidratarea.
In timpul antrenamentului poti executa intre serii exercitii de streching usor petnru grupele
vizate, aceasta ajuta la refacera mai rapida a muschilor. Evita discutiile cu ceilalti in timpul
antrenamentului, incearca sa fii cat mai concentrat pe ce ai de facut, daca vrei sa socializezi,
ai destul timp in afara antrenamentelor. Si acum o problema importanta : ducem fiecare set
pana la epuizare momentana sau nu ?
In general, nu este indicat sa ducem multe seturi pana la epuizare pentru aceeasi grupa
musculara, este bine ca primele seturi sa fie facute mai usor, 1-2 seturi sa fie facute pana la e
puizare, iar ultimul set sa fie de asemenea facut mai usor, de revenire. Daca in timpul
antrenamentului apare o accidentare, ai ameteli sau senzatie de voma, este mai bine sa
intrerupi antrenamentul pentru a evita probleme mai grave care pot aparea.
Pentru a preveni accidentarile cat si pentru motivare, este bine sa avem un partener de

antrenament, care sa aiba cam aceleasi caracteristici cu noi : obiective, forta, capacitate de
efort. Tot pentru evitarea accidentarilor este bine sa respectam regulile impuse de
administratorul salii/instrucotr, cat si cele prevazute de fabricantii aparatelor cu care se
lucreaza. Aparatele trebuie utilizate numai pentru exercitiile pentru care au fost concepute,
evitati improvizatiile.
In cazul in care vrei sa pui masa musculara, si sa dai fizicului tau un aspect mai sportiv,
trebuie sa stii ca organismul reactioneaza nu numai local, pe muschii lucrati, ci si general.
Pentru a obtine acest efect general de antrenament (care se concretizeaza in hormoni
anabolici in cantitati mai mari) trebuie ca antrenamentul sa se desfasoare intr-un ritm alert,
fara pauze prea lungi si cu exercitii de baza si complexe.
Deseori vedem la sala tipi care parca atipesc intre seturi, care parca nu sunt acolo sa devina
mai mari si mai puternici, ci sa piarda vremea. Deci daca vrei niste efecte vizibile trebuie sa
iei antrenamentul in serios, sa simti ca iti fortezi tot organismul. Exercitiile trebuie executate
in forma cat mai aproape de perfectiune, daca nu poti sa faci asta, este cazul sa micsorezi
greutatile si sa inveti forma corecta, pana nu se stabilesc deprinderi gresite, care iti vor aduce
numai necazuri mai tarziu.
In timpul antrenamentului, hidratarea este foarte importanta, mai ales vara. Vezi si
Hidratarea. Carbohidratii luati in timpul antrenamentului Cercetatorii de la Universitatea
Victoria din Australia au demonstrat ca nu se pot inlocui carbohidratii de dupa antrenament
prin luarea lor intr-o bautura in timpul antrenamentului. Nu s-a redus utilizarea glicogenului
prin ingestia de carbohidrati in timpul exercitiilor, dar a imbunatatit performantele. Deci daca
beti o bautura cu carbohidrati in timpul antrenamentelor, nu uitati de carbohidratii de dupa
antrenament.
5. Ce trebuie sa iei si/sau sa mananci dupa antrenament ?
Dupa antrenament, organismul prezinta o stare foarte favorabila absorbtiei nutientilor, deci
este acea " fereastra de oportunitate " in care trebuie alimentat cu toti nutrientii de care are
nevoie : Proteinele(0.4-0.6 g/kilocorp) si aminoacizii- pentru reconstructia si crestea
musculara.
Cele mai bune sunt suplimentele cu proteina de zer, deoarece se absorb imediat. Foarte utili
pot fi si aminoacizii, glutamina in special(vezi glutamina) Carbohidratii(0.6-0.8g pe
kilocorp)- pentru refacerea rezervelor de energie si pentru un raspuns hormonal favorabil. Se
utilizeaza carbohidrati simpli, care sunt absorbiti imediat. Tot dupa antrenament pot fi
folositoare suplimente cu creatina , minerale, vitamine etc.
Deci ideal este ca imediat dupa antrenament(sau in max 30 min.) sa iei un supliment cu 3050 de grame de proteina de zer, si 60-100 de grame de carbohidrati dintre care jumate sau
mai mult simpli si restul complecsi. Eventual suplimentul poate contine si creatina,
glutamina etc. Ectomorfii pot sa mareasca doza de carbohidrati in functie de efecte si de cum
se simt dupa antrenament. Acest supliment se va digera si absorbi foarte repede ceea ce se va

reflecta si in senzatia de foame care va aparea in 1-2 ore, cand ar fi bine sa mananci o masa
bogata in proteine si carbohidrati complecsi.(branza degresata, carne slaba, albusuri de ou+
orez, cartofi, fasole, paine).

Stabilirea programului de antrenament

Reprezinta un instrument foarte important in realizarea obiectivelor. Programul de
antrenament este de fapt stabilirea dinainte a numarului de antrenamente pe saptamana, a
grupelor musculare vizate la fiecare antrenament, a duratei antrenamentului, a numarului de
serii si repetari, a exercitiilor, a ritmului de executie a miscarilor, a pauzelor dintre serii. Este
bine ca programul de antrenement sa cuprinda si perioade de pauza de 1-2 saptamani la
fiecare cateva luni de antrenament.
Programul de antrenament trebuie sa se concretizeze in forma scrisa, si sa fie insotit de
jurnalul de antrenament, in care sa fie completate toate elementele dupa fiecare antrenament,
sau chiar in timpul acestuia. Jurnalul de antrenament ne permite sa stabilim eficienta si
eficatitatea programului de antrenament si gradul de indeplinire a obiectivelor. Sa luam pe
rand toate elementele :
Numarul de antrenamente pe saptamana
Grupele musculare lucrate la fiecare antrenament
Exercitiile
Ordinea exercitiilor
Numarul de serii si repetari
Ritmul de executie
Pauzele dintre serii
Durata antrenamentului
Acesti parametri variaza in functie de : obiective, ciclizarea antrenametelor,dotare genetica,
capacitate de efort, alimentatie, suplimnete, doping, alte activitati, timp disponibil,
echipamente disponibile etc. Vezi si Tipul somatic
Numarul de antrenamente pe sapatamana
Saptamana are 7 zile. Se considera ca in general numarul de antrenamente trebuie sa fie
minim 2 si maxim 5. Exista si persoane care se antreneaza mai mult, 6 si chiar 7
antrenamente pe saptamana, dar acestea sunt cazuri speciale, supradotati genetic sau sportivi
care se dopeaza. Incepatorii au la dispozitie un program de 2-3 antrenamente pe saptamana
in care sa lucreze tot corpul la fiecare antrenament in sistem circuit, separand apoi partea
superioara a corpului de cea inferioara si in sfarsit, impartind corpul in 3 sau 4 parti, lucrate
la antrenamente diferite, pe masura ce avanseaza. O alta vairanta ar fi sa inceapa direct cu un
antrenament impartit, mai ales pentru hardgaineri ectomorfi.
Ca o regula pentru cei care nu se dopeaza, dupa 2 zile de antrenament consecutiv, ar trebui sa

urmeze o zi de pauza. Totusi, ultimul cuvant il are feed-back-ul, adica raspunsul

organismului la antrenament, pentru ca acesta poate fi foarte diferit de la persoana la
persoana, in timp ce pentru anumite persoane 3 zile pe saptamana este suficient, altele se pot
antrena foarte bine si progresa si cu 6 antrenamente pe saptamana. Un alti factori importanti
sunt timpul de care dispui, alimentatia, alte activitati fizice.
Grupele musculare lucrate la fiecare antrenament
Acest numar este influentat in principal de capaciatea de recuperare si de efort, cat si de
timpul dispinibil si metoda de antrenament astfel :
Cu cat ai o capaciate de recuperare si efort mai mare poti lucra mai multe grupe la un
antrenament
Cu cat ai mai mult timp si faci serii si repetari mai putine, si iei pauze mai mici intre serii,
poti lucra mai multe grupe.
Daca preferi un antrenament mai putin intens, poti lucra mai multe grupe. In acest domeniu
extremele ar fi intre o singura grupa lucrata la un antrenament(ceea ce impune mai multe
antrenamente pe saptamana pentru a acoperi tot corpul) pana la antrenamentul in circiut,
cand se lucreaza tot corpul la un antrenament.
La mijloc sunt doua mari sisteme de grupare a grupelor musculare :
Gruparea muschilor dupa criteriul participarii la aceleasi miscari de baza :
Astfel se grupeaza : pieptul, tricepsii si umerii(miscari de impingere si extensie a bratelor);
Spatele, bicepsii, trapezul, lombarii, deltoidul posterior(participa la miscari de tragere si
flexie); Coapsele si gambele
Gruparea dupa principiul grupelor antagoniste:
Piept cu spate; Biceps cu triceps; Cvadriceps cu biceps femural; Abdomen cu lombari De
retinut ca cu cat sunt mai putine grupe la un antrenament, cu atat intensitatea si deci
productivitatea antrenamentului pentru acea grupa sunt mai mari. Totusi avantajele gruparii
si executarii miscarilor compuse sunt nu numai de ordin muscular ci si hormonal, corpul
fiind stimulat in acest caz sa produca mai multi hormoni anabolici(testosteron, hormon de
crestere, igf-1)
Exercitiile
Se aleg de asemenea in functie de capacitatea de eofrt si recuperare, timp si obiective. Aici
mai intervine si tipul grupei musculare, daca lucrezi o grupa mai mare si mai complexa cum
ar fi spatele sau picioarele trebuie sa incluzi mai multe exercitii.
Tipul exercitiilor
Se stabilesc in functie de tipul somatic, intensitatea antrenamentului, obiective. Exercitiile de

baza se folosesc in special in programele de masa si la persoane slabe, cu tip somatic

predominant ectomorf. Exercitiile de izolare se folosesc in special pentru perioadele de
definire si calitate musculara, si de catre cei predominant mezomorfi sau endomorfi.
In general, un program de antrenament cuprinde si exercitii de baza si exercitii de izolare.
Exercitiile cu greutati libere solicita mai mult muschii decat exercitiile la diferite aparate. Si
aparatele pot fi folosite pentru a castiga masa muscuara, dar in general nu sunt asa de
eficiente ca greutatile libere.
Numarul
Cu cat este mai mare si mai complexa grupa musculara cu atat se aleg mai multe exercitii. In
general pentru grupele mari (piept, spate, picioare) se aleg 2-4 exercitii, in timp ce pentru
grupele mici de la un exercitiu pana la maxim 3.
Exercitiile
Exercitiile se aleg si in functie de partile grupei musculare pe care vrei sa le dezvolti cu
precadere. Vezi si Antrenamentul prioritar
Ordinea exercitiilor
In general se incepe cu exercitiile de baza si compuse, care implica mai multe grupe
musculare, si de asemenea se incepe cu exercitiile pentru grupele musculare deficitare(vezi
Principii de antrenament, Principiul prioritatii). Ca varianta se pot executa inatai exercitii de
izolare pentru o grupa mare(flututari pentru piept) urmate de exercitiile de baza (exercitii de
impins), vezi Principiul preobosirii.
Nu se recomanda antrenarea unei grupe mici inaintea alteia mari, cand acestea participa la
aceeasi miscare de baza, cum ar fi tricepsul inaintea pectoralilor sau umerilor. Se antreneaza
in general grupele deficitare la inceputul antrenamentului, cand nivelul energetic este mai
ridicat. Nu se recomanda efectuarea de exercitii pentru abdomen la inceputul
antrenamentului, in loc de incalzire
Abdomenul se lucreaza exact ca si celelate gupe musculare. Inca o data : exercitiile pentru
abdomen sau orice alt muschi nu ajuta la reducerea stratului de grasime din acea zona.
Numarul de serii si repetari pentru un exercitiu
Se aleg in functie de : Marimea grupei musculare : grupele mari se antreneaza cu mai multe
serii in timp ce grupele mici au nevoie de mai putine. Pentru grupele mari, numarul de serii
variaza de la una(antrenamntul de mare intensitate) la 5 serii, in functie de tipul de
antrenament. Aici nu sunt incluse seriile de incalzire. Pentru grupele mici, in general intre 1
si 4 serii sunt considerate suficiente.

Aici aveti un studiu recent cu privire la numarul de seturi pe exercitiu

Numarul de repetari in functie de obiective :
Forta si putere 4 repetari
Forta si masa 6-8 repetari
Tonifiere si rezistenta 12 repetari
Rezistenta si tonifiere 15 repetari
Rezistenta si arderea grasimilor 25 si peste.
Numarul de repetari este considerat ca acel numar maxim de repetari care se poate efectua cu
o anumita greutate. Deci nu faceti 4 repetari cu 10 kg ci alegeti greutatea in asa fel incat sa
va permita efectuarea a maxim 4 repetari corecte.
Tabel cu estimarea numarului de repetari in functie de greutatea maxima pentru o repetare:
%1RM......................... Repetari
100.............................. 1
95................................ 2
93................................ 3
90 ................................4
87................................ 5
85................................ 6
83................................ 7
80................................ 8
77................................ 9
75 ................................10
70 ................................11
67................................ 12
65................................ 13
Acesta este un tabel orientativ, in functie de diferentele individuale aceste cifre pot varia.
Daca vreti sa va calculati numarul de repetari cu o anumita greutate sau greutatea pentru un
anumit numar de repetari folositi regula de 3 simpla.
Tipul de antrenament ales :
de intensitate mare : se fac serii si repetari putine
de intensitate mica si medie : se fac serii si repetari mai multe
Nivelul de pregatire : incepatorii, ale caror siteme muscular, osos si nervos nu sunt adaptate
inca la exercitiile intense, trebuie sa efectueze un antrenament de volum mare, cu repetari
multe, exercitii diverse, pentru a dobandi capaciatea de efort si a invata corect executia
exercitiilor inainte de a trece la antrenamente mai intense. Vezi si incepatori.
Numarul de serii si repetari se alege mai ales in functie de modul cum ciclizam
antrenamentele, ele schimbandu-se in funtie de diferitele face in care ne aflam(vezi si
ciclizarea antrenamentelor). Numarul de repetari in cadrul aceluiasi exercitiu poate varia si
el, pentru a atinge cat mai multe tipuri de fibre musculare.

Piramidarea reprezinta marirea greutatilor si micsorarea numarului de repetari de la un set la

altul. De exemplu :
Setul .......................Repetari
1 ..............................12
2 ..............................10
3............................... 8
La sfarsit se mai poate efectua si un set de revenire, cu o greutate mai mica si un numar mai
mare de repetari.
O alta varianta este mentinerea constanta a numarului de repetari si scaderea greutatilor:
Setul ........................Repetari
1 ..............................10
2 ..............................10
3.............................. 10
Aceste metode au dezavantajul ca nu ofera o intensitate suficient de mare la inceputul
exercitiului, pentru a " lovi " cat mai bine muschiul, de aceea se foloseste piramidarea
inversa : dupa seturile de incalzire se sare direct la seturile grele, si apoi se micsoreaza
greutatea si se mareste numarul de repetari. Astfel, fibrele de forta, care se maresc cel mai
mult, sunt atacate primele si cu greutati mari.
Setul....................... Repetari
1.............................. 6
2 ..............................8
3 ..............................10
Ritmul de executie
Miscarile au 4 faze : Relaxarea muschiului la capatul miscarii Faza concentrica, de micsorare
a muschiului Contractia completa Faza eccentrica(negativa), de revenire a muschiului la
marimea din starea de repaos. Aceste faze pot fi executate sau mentinute in functie de
preferintele si obiectivele tale.
Exista pareri pro si contra atat pentru o miscare accelerata pe faza concentrica sau pentu o
miscare cat mai lenta in aceasta faza, la fel si pentru faza negativa. Anumite cercetari au
demonstrat ca o miscare lenta duce la un progres mai rapid, muschii fiind mai bine stimulati,
eliminandu-se inertia. Alti cercetatori au demonstrat ca din contra o miscare accelerata duce
la un efort mai mare, la o stimulare mai buna a fibrelor de forta si in final la o crestere
superioara.
De asemenea si punctele extreme au diferite variante : in general se considera ca este bine sa
fie mentinut muschiul in faza de contractie aproximativ o secunda, dar exista si campioni de
culturism care nu respecta acest principiu. Ramane la latitudinea fiecruia sa stabileasca cel

mai potrivit ritm de executie pentru el.

Pauzele intre serii
Pauzele intre serii se aleg tot in functie de obiective si metoda de antrenament. Si in acest
domeniu parerile sunt contradictorii. De la promotorii sistemului de mare intensitate, care nu
fac aproape deloc pauza intre serii, pana la recomandari de 3-6 minute necesare restabilirii
echilibrului energetic si nervos al muschiului si obtinerea unor performante mai
ridicate(castiguri in forta) In general pauzele se iau intre 1 minut si 3 minute.
Ca incepator, pauzele trebuie sa fie mai mari, dar pe masura ce avansezi poti sa incerci
diferite variante si sa vezi cum lucreaza pentru tine. De retinut ca daca faci pauze mici, nu
trebuie sa ai un numar mare de serii petnru acelasi exercitiu. Exerictiile compuse, care
implica mai multi muschi, necesita pauze mai mari intre seturi, in timp ce exerictiile de
izolare pot fi facute cu pauze mai mici intre seturi.
Durata antrenamentului
Si in acest domeniu trebuie sa experimentezi si sa vezi care varianta este cea mai potrivita
pentru tine. Durata unui antrenament eficient este intre 20 de minute si 1, 5 ore. Pentru cei
care nu dispun de timp prea mult, chiar si 20 de minute de antrenament intensiv, cu exercitii
de baza, de 3-4 pri pe saptamana pot produce rezultate, in timp ce in general se considera ca
un antrenament trebuie sa aiba in jur de o ora. Durata se poate stabili pe doua cai :
1. iti propui dinainte cat va dura antrenamentul, in functie de timpul disponibil sau capacitate
de efort, si apoi stabilesti nr. de exercitii, seturi, repetari, pauze, pe care trebuie sa le
incadrezi in durata antrenamentului
2. iti propui sa lucrezi anumite grupe cu un anumit mix-exercitii, seturi, repetari, pauze,
tempo si determini durata antrenamentului. Depasirile in durata antrenamentului iti arata ca
nu ti-ai propus un scop realist sau ai pierdut vremea in sala cu alte activitati(in general
discutii cu ceilalti).
Nu se poate da o reteta exacta a antrenamentului, trebuie sa experimentezi singur si sa ajungi
la calea care ti se potriveste cel mai bine. A urma orbeste programe de antrenament din
reviste sau de pe internet, sau chiar programe care vezi ca dau rezultate la altii este o prostie.
Cel mult acestea pot sa-ti serveasca drept sursa de inspiratie, dar si in acest caz trebuie sa
urmaresti atent si ceilalti factori : genetic, nivel de pregatire, alimentatie, suplimente, dopaj
etc.
Antrenament pentru incepatori
Incepatorii sunt cei mai dezinformati, dar in acelasi timp si cei mai avizi de informatie.
Indiferent de scopurile tale, documenteaza-te cat mai mult pe cont propriu si apeleaza
eventual si la un antrneor specializat. Iata AICI unele dintre cele mai comune mituri despre

antrenamentul cu greutati. Daca esti incepator, ar trebui sa incepi cu acestea. Astfel vei
renunta la o mare parte din parerile preconcepute pe care le ai despre acest domeniu, si vei
putea porni la drum cu sanse de reusita mult mai mari.
Ca incepator cea mai buna solutie este antrenamentul in circuit. Acesta consta intr-o serie de
exercitii (10-14) executate unul dupa altul, cu un timp de odihna minim intre exercitii. Acest
tip de antrenament are ca scop invatarea corecta a miscarilor, imbunatatirea legaturii mintemuschi si dobandierea unei rezistente generale organismului.
Greutatile folosite sunt 40-60% din maximul posibil pentru o repetare, si se executa mai
multe repetari 10-12. Fa un circuit din 10-12 exercitii care sa acopere cat mai bine toate
grupele musculare, a 10-12 seturi, ce dureaza 20-30 de minute, cu 30 de secunde de pauza
intre seturi, de 2 ori pe saptamana, cu 2 zile de odihna intre antrenamente. Dupa un timp,
care variaza de la persoana la persoana, mai adaugati unal doilea circuit la un antrenament.
Exercitiile cele mai indicate sunt urmatoarele :
1. genoflexiuni sau presa pentru picioare : cvadriceps, biceps femural, glutei
2. indreptari : erectorii spinali, gluteii, biceps femural, trapez
3. ramat din aplecat : dorsal, romboid, trapez, deltoid posterior, biceps
4. flexii ale picioarelor la aparat biceps femural
5. ridicari pe varfuri : muschii gambei
6. impins de la piept : pectoral, triceps, deltoid anterior
7. impins vertical : deltoid anterior si median, triceps, serratus
8. flotari la paralele : pectoral, deltoid anterior, triceps, serratus
9. pullover : dorsal, trapez, teres, romboid, triceps(capul lung), pectoral
10. flexii pentru biceps : biceps, brahial, antebrat
11. extensii pentru triceps : triceps
12. abdomene : abdominali
13. extensia spatelui : erectori spinali, lombari, glutei
Dupa cateva luni sau cand te simti pregatit, se variaza exercitiile petnru aceeasi grupa
musculara de la antrenament la antrenament. Tot dupa cateva luni se poate trece la un
antrenament impartit, in care se imparte corpul in 2,3 sau chiar 4 parti, care se lucreaza
separat la antrenamente diferite.
Sfaturi pentru incepatori :
1. Stabileste obiectivele si fa-ti un program adecvat obiectivelor tale si posibilitatilor tale. Nu
umple programul cu miscari pentru izolare, ci pune accentul pe miscari complexe. Vezi si
programul de antrenament.
2. Consulta un doctor inainte sa te apuci de antrenamente
3. Documenteaza-te cat mai mult si eventual apeleaza la un instructor specializat. Invata
forma corecta a exercitiilor
4. Inarmeaza-te cu rabdare
5. Asculta-ti corpul, evita exercitiile care iti produc disconfort

6. Nu imita pe cei mai avansati

7. Stai linistit, nu o sa pui prea multi muschi, muschii se pun greu si se pierd repede
8. Vizualizeaza succesul
9. Invata sa te concentrezi
10. Nu incerca sa faci demonstratii de forta in sala(de fapt asta e valabil pentru oricine),
deocamdata trebuie sa inveti forma corecta a exercitiilor si sa obisnuiesti corpul cu efortul.
11. Alegeti o sala care sa corespunda cat mai bine obiectivelor si posibilitatilor tale. Vezi si
Cum alegi sala.
12. Nu te lasa intimidat si descurajat. Chiar daca rezulatele se lasa astepate, nu te descuraja,
analizeaza atent tot ce faci si corecteaza programul sau obiectivele. Rezultatele apar in timp,
intr-adevar la unii apar mai repede si la altii mai incet, dar aici esti intr-o competitie cu tine
insuti, nu cu ceilalti.
13. Nu incepe sa folosesti steroizi. Acestia sunt pentru avansati.
Pozitia corecta
Exercitiile cu greutati supun corpul unui stress mecanic destul de mare. Anumite parti ale
corpului sunt mai sensibile decat altele, si deci se pot aparea diferite accidentari. Zonele cele
mai supuse accidentarilor sunt spatele inferior, umerii, genunchii. Pentru a preveni
accidentarile, pe langa adaptarea greutatilor la posibilitatile de moment si o forma de
executie cat mai buna, pozitia generala a corpului are mare importanta. Indiferent de
exercitiu(cu cateva exceptii) pozitia corpului ar trebui sa respecte urmatoarele elemente :
Capul- barbia sus, privirea inanainte. La exercitiile din culcat sau sub alte unghiuri, capul
trebuie tinut drept in prelungirea trunchiului
Gatul- vertical, central intre umeri, nu sutn permise aplecarile fata-spate sau laterale
Umerii- usor trasi in spate, pieptul in afara, omoplatii apropiati
Soldurile- pelvisul rotat inainte
Genunchii- intinsi la maxim, dar nu blocati
Talpile- la latimea umerilor, cu varfurile usor in afara, gleznele exact sub genunchi
Coloana trebuie sa fie mentinuta in pozitia normala, dreapta dar usor cambrata mai ales la
exercitiile din aplecat.