Cuprins

Motiva]ie pentru o alimenta]ie raw vegan\....................................................... 5

Despre ingrediente [i aparatur\..................................................................... 24
Pine din amestec de semin]e........................................................................ 37
Pine italian\............................................................................................... 39
Pine cu usturoi [i chlorella.......................................................................... 41
Lapte de migdale.......................................................................................... 43
Lapte de susan............................................................................................. 45
Smntn\ din nuci ..................................................................................... 47
Fri[c\ din caju............................................................................................. 49
Brnz\ de nuci............................................................................................. 51
Brnz\ din semin]e...................................................................................... 53
Pateu de dovlecei.......................................................................................... 55
Pateu de ro[ii uscate la soare......................................................................... 57
Crem\ de ro[ii............................................................................................. 59
Maionez\ raw vegan\.................................................................................... 61
Dressing din fulgi de drojdie.......................................................................... 63
Ro[ii uscate p\strate n ulei .......................................................................... 65
Vegeta natural\............................................................................................ 67
Salat\ de avocado [i varz\ ro[ie..................................................................... 69
Salat\ de varz\ ro[ie [i vl\stari...................................................................... 71

Salat\ de crudit\]i cu maionez\..................................................................... 73

Salat\ de napi.............................................................................................. 75
Legume cu maionez\ de avocado................................................................... 77
Salat\ probiotic\.......................................................................................... 79
Tartine cu crem\ de ro[ii [i ceap\ c\lit\....................................................... 81
Legume marinate......................................................................................... 83
Orez cu legume ........................................................................................ 85
Rulouri de castrave]i..................................................................................... 87
Ro[ii umplute.............................................................................................. 89
Ro[ii aperitiv............................................................................................... 91
Hamburger Raw Vegan................................................................................. 93
Chiftele din conopid\................................................................................... 95
Chiftele din legume ..................................................................................... 97
Chiftele din legume [i semin]e...................................................................... 99
Chips din ardei.......................................................................................... 101
Chips de spanac sau kale............................................................................. 103
Sup\ crem\............................................................................................... 105
Sup\ de ciuperci........................................................................................ 107
Sup\ de spanac.......................................................................................... 109
Sup\ de ro[ii............................................................................................. 111
Sup\ de alge marine................................................................................... 113
Spaghete din dovlecei................................................................................. 115
Ciuperci [i ro[ii marinate............................................................................ 117
Ciuperci cu maionez\................................................................................. 119
Ciuperci umplute....................................................................................... 121
Crem\ din nuc\ de cocos............................................................................ 123

Creme pentru pr\jituri................................................................................ 125

Gem de prune............................................................................................ 127
Biscui]i din vi[ine cu umplutur\ pufoas\...................................................... 129
Pr\jitur\ cu cire[e....................................................................................... 131
Bomboane n stil Raffaello....................................................................... 133
Bombonele cu afine.................................................................................... 135
Bombonele ............................................................................................... 137
Negrese din semin]e de cnep\.................................................................... 139
Negrese din semin]e de floarea-soarelui........................................................ 141
Ciocolat\................................................................................................... 143
Inimioare din semin]e de cnep\................................................................. 145
Pr\jitur\ de mere ....................................................................................... 147
Fursecuri raw cu ghimbir............................................................................ 149
Pasc\ raw vegan\ ....................................................................................... 151
nghe]at\ de c\p[uni................................................................................... 153
Parfait de c\p[uni....................................................................................... 155
Sorbet de coac\ze....................................................................................... 157
Parfait paradis ........................................................................................... 159
Suc verde r\coritor..................................................................................... 161
Budinc\ de vi[ine [i mango......................................................................... 163

Eggnog Raw Vegan..................................................................................... 165

Smoothie din c\p[uni................................................................................. 167
Smoothie din verde]uri............................................................................... 169
Shake din fructe de p\dure......................................................................... 171
Pia colada................................................................................................ 173
Elixirul tinere]ii......................................................................................... 175

Gingerat\.................................................................................................. 177
B\utur\ contra r\celii................................................................................. 179
Tort de banane........................................................................................... 181
Tort de caise.............................................................................................. 183
Tort de c\p[uni.......................................................................................... 185
Tort de ciocolat\ [i ment\........................................................................... 187
Tort de fri[c\.............................................................................................. 189
Tort de iarn\.............................................................................................. 191
Tort de mango........................................................................................... 193
Tort glazurat de meri[oare........................................................................... 195

Motiva]ie pentru o alimenta]ie raw vegan\

Aceast\ carte este dedicat\ ntregului public care [i dore[te s\-[i mbun\t\
]easc\ stilul de alimenta]ie, nu doar celor care vor s\ elimine produsele animale sau s\ m\nnce n totalitate crud.
Ceea ce v\ propun este simplu. ncerca]i s\-i ad\uga]i mnc\rii obi[nuite
cantit\]i mai mici sau mai mari de crudit\]i, folosind re]etele din aceast\
carte, care se preg\tesc doar cu ingrediente vegane crude.
De multe ori cnd vorbim de alimenta]ia raw vegan\ (se pronun]\ ro-vig\n),
termen tradus ca [i alimenta]ia vegan\ f\r\ foc, ne gndim imediat doar la
salate, la sucul de morcovi, mere [i cam att. n aceast\ carte se afl\ 80 de
re]ete vegane f\r\ foc, gustoase [i pline de savoare, care v\ vor delecta sim]urile
[i v\ vor demonstra c\ exist\ combina]ii simple [i uimitoare.

Ce nseamn\ raw vegan sau raw food?

Denumirea raw vegan sau raw food nseamn\ alimenta]ia vegan\ f\r\ foc
(vegan\ = f\r\ ingrediente de origine animal\, ci doar vegetal\), n care alimentele de baz\ sunt:
legumele, ntr-o varietate ct mai larg\, dar n special leguminoasele pline
de clorofil\;
germenii [i vl\starii, surse majore de proteine complexe, u[or de asimilat [i
de digerat att vara, ct [i pe timp friguros;
semin]ele [i nucile, de asemenea, surse de proteine [i acizi gra[i esen]iali;
fructele naturale n propor]ie destul de mic\, dar [i din cele uscate n mod
natural, f\r\ coloran]i sau zah\r;

 superalimentele, gen algele marine, care reprezint\ sursa cea mai complex\
de minerale din lume, [i pn\ la prafuri vegetale deshidratate, bogate n
nutrien]i complec[i.
Cu toate aceste ingrediente se pot face varia]ii [i combina]ii corecte din
punct de vedere nutri]ional, deosebite [i pe gusturile gurmanzilor. Cnd spun
raw (crud), nu m\ refer doar la morcovi [i la salate goale. Alimenta]ia raw
cuprinde foarte multe re]ete pentru gurmanzi, la care mul]i nici nu au visat.
n aceast\ carte ve]i putea experimenta o mul]ime de re]ete, de la lapte de
migdale, susan sau orez, pine din nuci [i combina]ii diverse de semin]e germinate, pizza, pateuri [i unturi vegetale, brnzeturi din nuci cu un gust excep]ional, chiftele, ciuperci cu maionez\, legume marinate, deserturi extrem
de simple [i delicioase, torturi, nghe]ate [i pr\jituri s\n\toase n special,
pentru copiii no[tri.

De ce s\ consum\m raw food?

S\ vedem acum pe scurt doar cinci motive (dintre multe altele) care ne vor
determina s\ avem o alimenta]ie bogat\ n hran\ raw vegan\.
1. Este o surs\ unic\ de enzime necesare. Doza concentrat\ se g\se[te doar
n vegetale, precum ar fi frunzele verzi comestibile. Enzimele sunt necesare
pentru fiecare reac]ie chimic\ din corp. Din p\cate, corpurile noastre au un
num\r limitat de enzime [i este nevoie n permanen]\ de realimentarea depozitului. Enzimele din mncarea natural\ sunt distruse atunci cnd hrana
este nc\lzit\ sau g\tit\ la o temperatur\ mai mare de 40C, iar vitaminele [i
mineralele sunt distruse n propor]ie de pn\ la 97%.
A[adar, dac\ mncarea g\tit\ este predominant\ n alimenta]ia noastr\,
atunci, niciodat\ nu vom avea suficiente enzime digestive [i metabolice n
organism. Corpul nostru va consuma cu l\comie enzimele din rezerva lui
pentru a digera [i metaboliza mncarea ingerat\.
Cu ct va fi alocat\ mai mult\ energie digestiei, cu att mai mult energia
noastr\ va sc\dea. Dup\ mas\ ne vom sim]i letargici, somnoro[i [i obosi]i,
aceste simptome fiind ni[te semne clare care indic\ un lucru sigur: stomacul
se str\duie[te, prin consumarea de energie pre]ioas\, s\ digere materia f\r\
6

via]\, lipsit\ de vitamine, minerale [i enzime, numit\ de noi mncare. De

aceea, avem o a[a mare nevoie n corp de hran\ aduc\toare de enzime digestive vii, pline de energie [i putere.
2. Clorofila prezent\ din abunden]\ n hrana vie ajut\ la transportul oxigenului n corp, iar ntr-un mediu bine oxigenat nu se dezvolt\ nicio celul\
anormal\.
3. Alimenta]ia bogat\ n hran\ vie are con]inut ridicat de ap\, iar aceasta ne
va ajuta s\ ne sim]im s\tui dup\ por]ii mici, fiind totodat\ [i hidrata]i.
4. Crudit\]ile vegetale au un con]inut mare de fibre, care ne vor ajuta la eliminarea reziduurilor [i la u[urarea tranzitului intestinal.
5. O alimenta]ie preponderent raw vegan\ con]ine nutrien]i complec[i, nealtera]i, care ne vor ajuta s\ ne p\str\m corpul s\n\tos, tn\r, bine ntre]inut
[i f\r\ urm\ de anemie.
Toate acestea vor contribui la eliminarea toxinelor, la men]inerea unei greut\]i
normale, dar [i a unui ten [i a unei pieli fine, precum [i a unui p\r str\lu
citor [i a unor unghii pline de vitalitate.
Alimenta]ia bogat\ n hran\ vie ajut\ oamenii s\ fie mai tineri, mai frumo[i
[i mai s\n\to[i. V\ ndemn pe to]i s\ o pre]ui]i cum se cuvine!

Ce aduce boala n corp?

Mncarea tradi]ional\ bogat\ n alimente procesate, cum ar fi tot ce intr\ n
categoria produselor de panifica]ie [i mai ales de cofet\rie, a celor de origine
animal\, fructele culese verzi [i coapte artificial, ct [i procentul mare de
preparate g\tite, care sunt foarte slabe din punct de vedere nutri]ional, toate
transform\ n timp corpurile noastre n medii acide, prielnice bolilor att
acute, ct [i cronice. Se [tie c\ ntr-un corp s\r\cit de nutrien]i, boala [i
face foarte u[or loca[. Alimenta]ia alcalin\, bogat\ n legume proaspete [i,
n special, verzi, colorate intens, ct [i n vl\stari de legume [i verde]uri, va
restabili echilibrul pH-ului din organism.

Despre ingrediente [i aparatur\

Superalimente
Mesquite
Mesquite este o pudr\ m\cinat\ din semin]ele copacului cu acela[i nume. Are un gust dulce, parfumat,
asem\n\tor caramelului, cu o arom\ precum a
scor]i[oarei [i a cui[oarelor. Pudra este recunoscut\
pentru propriet\]ile sale de a lupta contra diabetului, avnd capacitatea de a sc\dea nivelul zah\rului
din snge [i totodat\ de a-l men]ine ntrun echilibru stabil. Mesquite taie pofta de mncare, l\snd n
corp o senza]ie de sa]ietate. Ad\uga]i mesquite n orice
nectar de fructe [i senza]ia de foame va disp\rea. Este un
superaliment bogat n fibre [i proteine (17%). Con]ine un aminoacid esen
]ial, rar ntlnit n natur\: lizina. Este o surs\ natural\ a urm\toarelor minerale, ntr-o form\ u[or de absorbit: calciu, magneziu, fier, zinc [i potasiu.

Nuci crude caju

Nucile crude caju au un rol important n men]i
nerea unei inimi s\n\toase [i n privin]a mic[or\
rii riscului de atac de cord. Sunt o surs\ important\ de proteine [i de minerale, precum cupru [i
magneziu.

24

Nuci de pin
Nucile de pin con]in magneziu [i potasiu, care ajut\ la
men]inerea sub control a presiunii arteriale, ct [i a
unei inimi s\n\toase. Con]in vitamina E, K [i niacin\. Nucile de pin taie pofta de mncare, pentru
c\ de]in un acid numit pinolenic. Acesta stimuleaz\ secre]ia de hormoni care semnaleaz\ creierului c\ persoana este s\tul\. Totodat\, are puterea
chimic\ de a lupta mpotriva poftelor culinare nu
tocmai s\n\toase.

Nuci braziliene
Nucile braziliene con]in cea mai mare cantitate de
seleniu dintre toate tipurile de nuci. Seleniul este
un antioxidant care protejeaz\ mpotriva atacurilor de inim\ [i a anumitor forme de cancer, precum ar fi cel de prostat\.

Hri[c\ raw
Foarte mult\ lume confund\ hri[ca raw cu cea maro,
pr\jit\, care nu ncol]e[te niciodat\, are un gust ciudat [i se nmoaie imediat dac\ este l\sat\ n ap\.
Hri[ca raw se prezint\ n diverse nuan]e de alb,
bej [i cteodat\ verzui, avnd un gust foarte fin, de
cereale, chiar dac\ este considerat\ o pseudocereal\ lipsit\ total de gluten. Dac\ vrem s\ o folosim
pentru germinat sau pentru consum n stare umed\,
trebuie s\ o l\s\m la nmuiat peste noapte chiar [i
a[a, cteodat\ este foarte tare [i nu se poate mesteca. Hri[ca
raw se poate m\cina, urmnd a fi folosit\ sub form\ de f\in\ att n pr\jituri,
ct [i n preparate s\rate.

25

Pine din amestec

de semine

Ingrediente
100 g semin]e de in m\cinate
100 g migdale m\cinate*
100 g semin]e de floarea-soarelui
100 g semin]e de susan
100 g semin]e de dovleac m\cinate
ap\ dup\ consisten]\
sare neiodat\ dup\ gust
Pentru final
100 g semin]e de susan
100 g semin]e decorticate de floarea-soarelui
50 g mac
* F\inurile din semin]e sau nuci se ob]in prin m\cinarea acestora cu ajutorul unui robot de
buc\t\rie sau al unei r[ni]e.

Mod de preparare
Amestec\m toate ingredientele pn\ se leag\ un aluat f\rmicios, dar n acela[i timp lipicios. Jum\tate din compozi]ie se a[az\ pe o folie paraflex sau pe una cerat\ [i se niveleaz\ cu
ajutorul unei palete de lemn sau cu minile nmuiate n ap\. Varianta cea mai simpl\ este
s\ a[ez\m deasupra o folie culinar\ [i, cu ajutorul unui f\c\le] sau cu o sticl\, s\ nivel\m
totul, pn\ ob]inem o foaie de 1-2 cm grosime.
n final, se presar\ semin]ele de susan, de mac [i de floarea-soarelui. Ad\ug\m folia
culinar\ deasupra [i le pres\m n compozi]ie. D\m folia la o parte [i, cu ajutorul unui
cu]it de unt, por]ion\m par]ial aluatul n formele dorite. D\m pinicile la deshidrator timp
de 2 ore, la 40C. Dup\ ce timpul s-a scurs, ntoarcem pinicile [i scoatem folia de paraflex/
cerat\. Le mai l\s\m la uscat nc\ 5-7 ore, n func]ie de consisten]a dorit\. Dac\ le prefera]i
mai uscate [i mai crocante, usca]i-le timp de 8-9 ore la 40C. Din compozi]ia de mai sus
ies dou\ t\vi de Excalibur cu pinici delicioase.
Modalitatea de p\strare: se pot ]ine ntr-un s\cule] de bumbac timp de 2-3 s\pt\mni sau
ntr-o pung\ de hrtie.
37