Fructele

Mituri legate de fructe

Mere

Profilaxie: an apple a day keeps the doctor away

Previn cariile dentare

Coacze

Remediu pentru afeciuni urinare, mbuntirea vederii i a

memoriei

Ciree

Amelioreaz tusea, mbuntesc fertilitatea

Fructe citrice

Previn scorbut, scad tensiunea arterial, ajut la vindecarea

rcelilor banale

Afine

Previn scorbutul, previn i trateaz infeciile urinare

Stafide

Amelioreaz durerile n gt

Smochine

Amelioreaz durerea de dini, laxativ uor

Grapefruit

Adjuvant n controlul ponderal, is good for you

Zmeura

Promoveaz contraciile uterine legate de natere

Sizer FZ, 2014

Fructele

produse vegetale rezultate din dezvoltarea florilor fecundate

frecvent ca aperitive sau desert
n trecut consumate pentru gustul dulce
majoritatea fructelor gust acidulat datorit coninutului n acizi organici
-

acid citric
acid malic
acid tartaric
acid ascorbic

+ n unele situaii

- acid benzoic
- acid sorbic

asigur cantitile necesare de K, vitamina C, carotenoizi, folat

majoritatea consumm mai multe specii de fructe dect orice alt grup de
alimente

Fructele

component a unei diete variate

recomandat a se consuma zilnic
aport energetic redus
coninut redus de lipide, Na
contribuie important la aportul de

vitamina C
carotenoizi
folat
fibre alimentare
K
fitochemicale

Fructele
Nutrient

Cantitate la 100 g aliment

Proteine (g)

0,3 (mere) 2,6 (rodie)

Lipide (g)

urme (majoritatea) 19,3 (avocado)

Glucide (g)

urme (msline) 20,9 (banane)

Fibre alimentare (g)

0,1 (pepene verde) 3,8 (kumquat)

Beta-caroten (mg)

5 (lmie) 1800 (mango)

Vitamina C (mg)

3 (castane) 230 (guava)

Folat (mg)

3 (struguri) 34 (mure)

Vitamina B6 (mg)

0,02 (agrie) 0,29 (banana)

Vitamina E (mg)

0,2 (cpuni) 2,4 (mure)

Vitamina K (mg)

88 (pepene verde) 400 (banana)

Coninutul n glucide (% din poria comestibil)

Fructe

Glucoza

Fructoza

Zaharoza

Mere

1.8

5.7

2.4

Pere

1.8

6.7

1.8

Caise

1.9

0.9

5.1

Ciree

6.9

6.1

0.2

Piersici

1.2

5.7

Prune

3.5

3.4

Mure

3.2

2.9

0.2

Cpuni

2.2

2.3

1.3

2.5

0.3

Coacze negre

2.4

3.1

0.7

Zmeura

1.8

2.1

Struguri

7.2

7.4

0.4

Portocale

2.4

2.4

3.4

Grapefruit

2.1

2.9

Lmi

1.4

1.4

0.4

Ananas

2.3

2.4

7.9

Banane

3.5

3.4

10.3

Curmale

25

24.9

13.8

Smochine

5.5

Coacze roii

Metabolismul
fructozei

Sizer FZ, 2014

Fructe coninutul n aminoacizi

Aminoacizi n fructe - % din totalul de aa

Mr (suc)

Pere (suc)
Struguri
Coacze negre
Portocale
Grapefruit

Lmi
Banane

a - Valoarea n mg/100ml suc

b - Acid gama aminobutiric
c - Acid pipecolinic

Coninutul n acizi organici din fructe

Fructe
Mere
Pere
Caise
Ciree
Piersici
Prune
Cpuni
Zmeur
Coacze roii
Coacze negre
Agrie
Struguri
Portocale
Lmi
Ananas
Banane
Smochine
Guava

Acid principal
Malic 3-19
Malic 1-2
Malic 12
Malic 5-9
Malic 4
Malic 4-6
Citric 10-18
Citric 24
Citric 21-28
Citric 43
Citric 11-14
Tartaric 1.5-2
Citric 15
Citric 73
Citric 6-20
Malic 4
Citric 6
Citric 10-20

mEq/100 g

Alti acizi
Quinic
Citric
Citric 12, quinic 2-3
Citric, quinic, shikimic
Citric 4
Quinic
Malic 1-3, quinic, 0.1, succinic 0.1
Malic 1
Malic 2-4, succinic, oxalic
Malic 6
Malic 10-13, shikimic 1-2
Malic 1.5-2
Malic 3, quinic
Malic 4, quinic
Malic 1.5-7
Malic, acetic
Malic

Fructe coninutul n fibre alimentare

Grupa de alimente/poria

Coninut crescut
de fibre

Coninut mediu
de fibre

Coninut redus de
fibre

4-5 g

2-3 g

0,5-1 g

Fibre alimentare/porie
Grupa fructelor
Fruct (mrime medie
sau can)

Fructe de pdure

Mr

Pepene galben

Prune

Cais

Fructe conservate

Banan

Sucuri

Portocal
Struguri

Smolin LA, 2010

Fructe, legume i vegetale coninutul n fibre

Sizer FZ, 2014

Fructele i vegetalele surse naturale de

vitamina C
Aliment

Dimensiunea poriei

mg

Papaya

1, mrime medie

195

Broccoli

100 g

115

Conopid

100 g

115

Portocale

1, mrime medie

70

Cpuni

100 g

65

Ardei gras verde

1, mrime medie

65

Grapefruit

, mrime medie

60

Cartofi

1, mrime medie

28

Zimmermann M, 2001

Surse de vitamina C

Sizer FZ, 2014

Piramida alimentar - coninutul n vitamina C

Smolin LA, 2010

Absorbia vitaminei C administrat po

Zimmermann M, 2001

Fructe i sucuri de fructe coninut n K

(mg/100g)

Fructe uscate

Coninut K
(mg/100g)

Caise, banane, piersici, litchi, prune uscate

1000-1850

Coacaze, stafide, prune, smochine

600-1000

Pere, mere

450-550

Fructe proaspete
Avocado, guave, banane, fructul pasiunii, coacaze negre Europene, kiwi

300-600

Rubarba, boabe de soc, coacaze, pepene galben, caise, rodii, smochine, pepene,
cirese, pomelo, struguri tamaiosi, nectarine

200-300

Agrise, gutui, portocale, dude, merisoare, struguri, piersici, papaya, cirese acre, mure,
prune, capsuni, zmeura, grapefruit, ananas, pere, pepene verde, mere, limes

100-200

Afine, mure,

30-100

Suc de fructe
Fructul pasiunii, prune, rodii, portocale, mandarine,, grapefruit, amestec portocale si
struguri

150-278

Mure, ananans, mere, caise pulpa, struguri, lamaie,

100-135

Lime, piersici, guava, papaya, mango

20-75

Pere, afine

10-15
Sizer FZ, 2014

Surse de potasiu

Sizer FZ, 2014

Piramida alimentar coninutul n folai

Smolin LA, 2010

Piramida alimentar coninutul n vitamina A

Smolin LA, 2010

Piramida alimentar coninutul n vitamina K

Smolin LA, 2010

Piramida alimentar surse de hidratare

Smolin LA, 2010

Fructe beneficii
Culoare

Fitochemicale Beneficii

Fructe

Albastru/violet

antocianine
fenoli

mbtrnirea sntoas
mbuntirea memoriei
Protecie cardiovascular
Reducerea riscului neoplazic

Mure, afine, prune, struguri

Concord, soc

Rou

licopen
antocianine

mbtrnirea sntoas
Protecie cardiovascular
Reducerea riscului neoplazic
Efecte benefice tract urinar

Mere, zmeur, ciree,

merior, cpuni, guava,
rodii, grepfruit roz, papaya,
pepene verde, struguri roii

Portocaliu/galben

vitamina C
beta-caroten
bioflavonoide

Ameliorarea vederii
Protecie cardiovascular
Reducerea riscului neoplazic

Caise, pepene galben,

mango, portocale, piersici,
nectarine, mandarine,
ananas, lmie, pere

Verde

indoli
lutein
quercetina

Ameliorarea vederii
Reducerea riscului neoplazic
Promovarea vindecrii ulcerului
gastric

Mere verzi, pere verzi, kiwi,

avocado, struguri verzi, lmi
verzi

Alb/maro

alicin

Reducerea nivelului colesterolului

Protecie cardiovascular
Reducerea riscului neoplazic

Banane, nuca de cocos,

nectarine albe, piersici albe,
curmale, smochine

Fructe - beneficii
Reducerea riscului de boal cardiovascular i AVC
Reducerea markerilor inflamatori i ai stresului oxidativ
Reducerea riscului de DZ tip 2

Protecie fa de anumite tipuri de cancer

Meninerea statusului ponderal i a strii de sntate

Afeciuni cauzate de stresul oxidativ

Shankar S et al, 2012

Clasificarea fructelor

Grupa

Denumirea obinuit

Fructe seminoase
(pomacee)

Gutui, mere, pere

Fructe smburoase

Caise, ciree, corcodue, prune, piersici, viine

Fructele arbutilor fructiferi

Afine, agrie, cpuni, coacze, fragi, mure,

zmeur, struguri

Fructele nucifere

Alune, castane, migdale, nuci etc

Fructe subtropicale

Lmi, mandarine, portocale, grapefruit,

smochine

Fructe tropicale

Ananas, banane, mango, curmale

Clasificarea fructelor
Fructe cu pulp - bogate n ap i zaharuri (piersica)
Fructe finoase - bogate n amidon (castane)
Fructe uleioase - bogate n grsimi (nuci)

Clasificarea fructelor
Nucile

Alune
Migdale
Fistic
Nuci
Nuci pecan
Caju
Nuci de Brazilia
Nuci de cocos
Castanele

Seminele oleaginoase

Semine de floarea soarelui

Semine de susan
Semine de dovleac
Chimen
Mac

Sfaturi pentru a crete consumul de fructe

Pstrai un bol de fructe proaspete ntregi pe mas

ncepei o mas cu o felie de fruct

Luai gustri din fructe sau iaurt/budinc cu fructe

Preparai spume de fructe din iaurt/lapte degresate i fructe proaspete sau congelate

Peparai salat de fructe proaspete, incluznd un fruct acidic (suc de lmie, ananas)

Utilizai fructe la cltite sau cereale n loc de sirop sau dulcea

Mncai fructe n loc de deserturi cu zaharuri rafinate

Pregtii gustri de fructe pentru cltorii

Mncai fructe congelate ca desert pe perioada verii

Adugai fructe (buci sau piure) n prjituri nainte de coacere

Includei buci de fructe n salate sau sandwich

Piure de fructe

Cumpr un fruct nou pe lun

Fructe
Proaspete - sezonier

Conservate mai
ieftine dect cele
proaspete

Uscate pre n funcie de

cantitate

Congelate mai ieftine

dect cele proaspete

Fructe uscate

Struguri
Prune
Banane
Caise

pierd vitamina C

Sucuri de fructe

Mai frecvent de citrice i mere

Conin majoritatea nutrienilor din fruct
Conin mai puine fibre
Rezultat senzaie redus de saietate
Coninut energetic mai mare vs fruct
Sucuri fortifiate cu calciu, vitam. D
Shankar S et al. 2012

Merele
Fructe frecvent consumate
Surse bogate de fitonutrieni - quercetin
- catechin

Activitate antioxidativ foarte puternic

oxidarea lipidelor
Inhib proliferarea celulelor canceroase (Ca pulmonar)
Antioxidanii mai ales la nivelul cojii
Mere fr coaj mai puin eficiente n activitatea antiproliferativ

risc

cancer
boli cardiovasculare
astm
diabet zaharat
Shankar S et al. 2012

Fructe citrice
Bogate n

vitamina C
acid folic
fibre
carotenoizi

Surse semnificative de flavonoizi (inclusiv sucul), unele specifice citricelor

Grapefruit roz i rou licopen
Sucul lipsit de fibre
Flavonoizi
-

efect anticarcinogenic
antifungic
aciune bactericid
efecte antivirale

McGill CR et al, 2004

Whitney E, 2011

Whitney E, 2011

Sucul de citrice
Sucul de fructe cu densitatea nutriional cea mai mare consumat de
majoritatea persoanelor
Surs bun pentru

Lipsit de

vitamina C
K+
folat
thiamina

+ ali nutrieni

vitamina B6
niacin
riboflavin
Mg

- lipide
- colesterol
- Na+/sau cantit.

> 60 de fitochemicale, n special flavonoizi

Surs de glucide

McGill CR et al, 2004

Sucul de citrice
Contribuie important la aportul nutriional n cazul copiilor
Protecie antineoplazic, antiMTS
Protecie cardiovascular

HDL, LDL/HDL
rspunsul inflamator
agregabilitatea plachetar
oxidarea LDL
TA, risc AVC

mbuntirea funciilor cognitive

Scade riscul de cataract

McGill CR et al, 2004

Sucul de citrice
Suc de portocale
n primele 3 surse de folat
natural
Surs important de vitamina C
risc de: - cancer
-

boli cardiace
AVC
HTA
cataract

Suc de grapefruit
Aceeai cantitate de vitamina C
Cantitate mai mic de:
- K+
- vitamine grup B

Flavonoizi (naringenin, naringin)

Urme de licopen

Flavonoizi (hesperidin)

McGill CR et al, 2004

Sucul de grapefruit i administrarea

medicamentelor
Blocante canale de calciu

Inhibitori HMG-CoA reductaza

felodipina
nimodipina
nisoldipina
pranidipina

Ageni antimicrobieni

atorvastatin
lovastatin
simvastatin

Antihistaminice

artemether
saquinavir

Medicaie neuropsihiatric

carbamazepina
diazepam
midazolam
sertraline
methadona

ebastine
loratadine
terfenadine

Imunosupresoare
ciclosporina
tacrolimus

Altele
cilostazol
sildenafil

Kane GC, 2004

Fructe de pdure
Bogate n

antioxidani
fibre
vitamina C

Vitamina C distrus de cldur

caroten, lutein, fitosteroli, antocianine, flavonoli
Recomandat a fi consumate crude, n cereale, iaurt
-

inhib proliferarea celulelor canceroase

induc apoptoza
inhib absorbia carcinogenilor din mediu
inhib MTS
Cancer colon, prostat, sn, ficat

Shankar S et al. 2012

Afine, suc de afine

Afine, suc de afine
- Antocianidine

- efect de inhibare a adeziunii bacteriilor la mucoase

- previn infeciile de tract urinar
- beneficii pentru sntatea oral i gastric (infecia Hp)

- Polifenoli

- antioxidani
- vasodilatator
- antiagregant plachetar

- Antioxidani

- Protecie antineoplazic

(substituent al vinului rou)

Wilson T, 2004

Fructe tropicale i exotice

Recomandat 1 fruct/sptmn
-

guava
kiwi
mango
papaya

bogate n vitamina C i fibre

Pepene verde cu 40% mai mult licopen dect tomatele

Vitamina C se distruge sub aciunea O2 din aer evit cumprarea de
felii/buci, coaja menine prospeimea i aroma
Indicat varietate i culoare

Ananas

Avocado

Citrice

Nuca de cocos
Pasul 1

Pasul 2

Pasul 3

Mango
- beta-caroten, vitamina C
- extract de mango tratamentul diareei, DZ,
infecii cutanate

Corcodue

Guava

pulp abundent, semine tari

zaharuri
vitamina C
fibre solubile (peptin)

Papaya
enzima papain digestie
bogat n caroten

Curmale

pulp crnoas, smbure lemnos

fibre alimentare, zaharuri

minerale (Ca, Fe, Cu, Mg, K)
vitamine B, carotenoide

Kumquat

Vechea piramid

Noua piramid - mediteranean

Nucile
Cantit. 100g

cal

AGS

Colest.

Fibre

Na

mg

alim.

mg

Migdale

580

50,9

3,9

21,2

11,7

urme

Nuci braziliene

657

66,1

19,8

14,1

5,3

3,6

Caju

565

47

8,1

14,1

3,2

10,6

Alune

629

60,8

4,6

14,1

9,5

Pecan

693

72,1

6,4

10,6

9,5

Nuci

569

49,5

6,7

24,7

8,5

17,7

Arahide

654

65,4

14,1

6,7

3,5

Castane

244

2,1

0,3

3,5

4,9

3,5

Macadamia

717

76

12

7,1

8,5

3,5

Fistic

558

44,6

5,3

21,2

10,2

urme

Compoziia n AG a nucilor

MUFA monounsaturated fatty acid

PUFA polyunsaturated fatty acid
Petersen JM et al. J Nutr 2005;135:2082-2089.

Compoziia n acizi grai a nucilor

Migdale
Nuci Braziliene
Caju
Alune
Nuci Macadamia
Arahide
Pecan
Fistic
Nuci

L
% din G

AGS
% din L

MUFA
% din L

PUFA
% din L

52
66
46
63
74
49
68
48
62

10
26
20
8
16
15
8
13
10

68
36
62
82
82
51
66
72
24

22
38
18
10
2
34
26
15
66

Sabate J. Am J Clin Nutr . 2003;78:647-650.

Aportul de nuci i boala coronarian

Studii epidemiologice asocierea dintre aportul de nuci i morbimortalitatea coronarian n diferite populaii

aport de nuci

< 1dat/sptmn
1-4 ori/sptmn 25% risc deces b. coronarian

5 ori/sptmn ~ 50% risc deces b. coronarian

longevitate

U.S. FDA

~ 42,8 g/zi

Petersen JM et al. J Nutr 2005;135:2082-2089.

Aportul de nuci i boala coronarian

Mecanisme posibile:
aciunea benefic a AG nesaturai (MUFA i PUFA)
efectul fibrelor
vitaminele E i C
acid folic
Cu, Mg
P vegetale ex. arginina
steroli vegetali
componeni fenolici

Petersen JM et al. J Nutr 2005;135:2082-2089.

Aportul de nuci i boala coronarian

Dieta moderat lipidic
(35% din aport energetic)
~ 50-100g/zi nuci

colesterol total (2-16%)

LDL colesterol (2-19%)

Mai eficient dect dietele hipolipidice fr nuci

sau modificarea profilului AG din diet

Persoane normo-hiperlipidemice:
aport de nuci 50-100g min 5 ori/sptmn

Petersen JM et al. J Nutr 2005;135:2082-2089.

Aportul de nuci i riscul de DZ tip 2

Riscul relativ pentru DZ 2 la femei n funcie de consumul de nuci

RR ajustat n funcie de vrst, IMC, AHC de diabet, activitate fizic, consum de alcool, fumat, aport energetic total
RR ajustat n funcie de ncrctura glicemic, utilizarea de multivitamine, aportul de lipide saturate, trans-, fibre alimentare,
magneziu, fructe i legume, cereale i pete

Jiang R et al. JAMA 2002;288:2554-2560

Influena consumului de nuci asupra

greutii
Studii epidemiologice
i intervenionale

Consumul de nuci nu se
asociaz cu creterea
IMC

tendina de a fi mai active fizic

creterea MB i ADS
creterea saietii
eliminarea digestiv a L
Sabate J. Am J Clin Nutr . 2003;78:647-650.

Asocierea dintre
aportul de nuci i
semine i cancerul
colorectal

Jenab M et al. Cancer Epidemiol Biomarkers

Prev 2004;13(10):1595-1603.

Aportul de nuci i riscul de litiaz biliar

vezicular
Aportul > 5x/sptmn
risc litiaz vezicular
cu 38%

Nucile efect protectiv

Mecanisme:
- profilul AG
- fibre alimentare
- surs de Mg i vitamina E
- surs de fitosteroli

Unt de arahide asociere mai slab adugarea L hidrogenate

Tsai CJ et al. Am J Epidemiol 2004;160:961-968.

Dieta bogat n L mononesaturate (Nuci Macadamia)

nivel colesterol plasmatic

nivel trigliceride plasmatice

balana energetic
aportul energetic din L

stabile

Curn DJ et al. Arch Intern Med 2000;160:1154-1158.

Noua piramid - mediteranean

Piramida alimentar - Asia

Piramida alimentar America latin

Piramida alimentar - Harvard

Fructe porii
Fruct

Cantitate /porie sau ce corespunde la

1 can

Mr

din mr mare, 1 mr mic

Banane

1 banan mare, 1 can banan feliat

Portocala

1 portocal mare

Cpuni

8 cpuni mari

Struguri

32 boabe fr smburi

Fructe uscate

can

100% suc fructe

1 can

Smolin LA, 2010

Poriile corecte