ADMINISTRATIA NATIONALA A PENITENCIARELOR GHID PSIHOLOGIC DESPRE CUM SA NE PASTRAM ECHILIBRUL EMOTIONAL IN PERIOADA PANDEMIEI SERVICIUL PSIHOLOGIA PERSONALULUIINTRODUCERE Dacé privim putin in urmé, pentru fiecare dintre noi, cea ce s-a intémplet In ultimele s8ptimani reprezinté o surpriza, Inchiderea scolifor si grédinitelor, a cinematogratelor, saillor de sport, magazinelor si firmelor, schimbarea pragramului de munca, limitarea prograsiva si tot mai accentuald a liberta{it de miscare genereazé, intr-o prima faz, dezcneniare si contuzie si ne ndicé multe Intreban Tuturor "Cum de s-au schimbat lucrurila atat.de repid?’, “Cum de s-a schimbat comportamentul meu atét de mult? ‘Oare situatia e.atat de sevioasd pe cat se spune cd ar fi?" Niciodate: generatille noastre nu au mal experimentat age cays’ strazila sunt pusti, am vazut eum oamenif stav Ia cozi interminable, sunt aisciplinafi si pastreeza distania social, poartd mast si mAnusi gi fac cumparétun ca $i.cum s-ar progati pentru apocalipsa. Nu avam cum sé fim familianizati cu asa ceva $i nu tefl dispunem de scheme mentale utile, care s3 ne ajute, chiar de Ja inceput, sé gestionam eticient situatia. Comportamentul celorialfi, noutefes dalelor, dezorientarea $i canfuzia produse de suprainc&rcarea informationalé né pot face sa ne intrebam: “are sunt eu prea relexat? E cazul sé ma panichez? S& incep sa fac si eu cumparatuni st stocuri?” ‘Oare am cumpérat destu”, “Dac8 se inchid toate si ramanern fBr8 cele necesare?’. E foarte greu si le sustragi contagiunii sociale 1 sa ai comportament diferit de cel al persoanelor dir proximitate. Pe masura ce numérul de cazun de imbolndvire creste, realizém 6& $i comportamentul nostry suferd modilicéri importante $i semnificative: limitarea tat mai drastica a contactelor, spélarea si dezinfectarea constanié a mainilor, a abjectelor de Ia serviciu $i de casé, devorarea stirlor pané la saturatie si, totusi, mintea noastré nu pare pregatité In (olaliiate pent @ procesa informatile pe care aceasté situafe ie genereaza. Daca at reusit ca pana la acest mament sé faci faf3 situafiel, $8 ifi gestionezi nesiguranta'gi sa iti pastrezi calmul, [n ciuda penicii care pérea 08 60 rspandesta peste tol, dacd ai resimfit. un acut sentiment de inadecvare, pentru c& simteal si reactional diferit de caea ce vedesi in jul, relaxeazd-te: Nu esti singurul care a trecut prin asta! Nu esti singure care @ trecut prin astal Deck pané la acest moment ai resimfit panicd, dacd ai prelual comportamentul celorialfi, $i daca ai observat c& ai reactionat diferit de ceca ce stiai pand Io acest moment despre tine, relaxeaza-te: Nu esti singurul care a trecut prin asta! Nu esti singura care a trecut prin astal‘CUM SA GESTIONAM EMOTIONAL SITUATIA DE CRIZA GENERATA. DE PANDEMIA DE COVID-19 + De ceeste situatie de criza? Pentru cd se acumuleazé multe cificultati, tensiuni, fapt ce face dificika functionarea in limitele normalitati, dectangndu-se puternice presiuni spre schimbare + Co-este important? 2 gestionam situatia de eriz8 cat maj bine, cu calm, ribdare, compasiune si eleganta, necesar sd facem? Eforturi de adaptare, care ne solicit t masura mai mare decat in mod obisnuit trairile emotionale. * Cum ne pastram sanatatea mintald in aceasta situatie? Gestionam adecvat trdirile emojionale CARE SUNT SURSELE DE DISCONFORT IN ‘SITUATIA DE GRIZA + NecunescutulNoutatea situatiel Este 0 situafie noua, pe care majoritatea nu am mai intalnit-o, Situatile noi ne Scot din zona de confort gi presupun efort ridicat de adaptare + Incertitudinea Nu se ste cat va dura gi cum se va termina situatia, Oamenii gestioneazs mai gieu incertitudines. De obicei, vrem sa stim ce urmeaza, cdt dureaza si cum $e va finaliza, in mare, o aciune/activitate. + Tonsiunea Acesia este generale de situatia In sine, de schimbairile constante, dar gi de fluxul ridicat de stir negative despre subiect. * [zolarea la domicitiu Hrolarea a domiciiu presupune restrngerea posiblitatior de deplasare, a Intetactiunilor sociale, pe care ins le putem compensa cu ajutorl tehnologie! (telefon, internet), + tzolarea sociala ‘rolatea social’ inseamnd relalii sociale rastranse. Deci, chiar dacd ramanem in casele noastre pentru perioade mai lungi de timp. nu insearna c& suntem singuri sau c& ne-am Tnsingurat. CARE SUNT EMOTILE/SENTIMENTELE CARE POT APAREA IN SITUATIA DE CRIZA Frica de boald, de viltor, de a nu-gi putea revedea rudele, de mearte, etc. + Anxietate, panicd, cu privire la ce s-ar putea intémpla, cu privire la vitor + Neputinta, frustrarea, furia; Autoinvinovatirea, supraresponsabilizarea; Invinovatirea, stigmatizarea altora; Tristelea, dezorientarea, confuzia, deprasia. 4GE E DE FACUT PENTRU PREVENIREA EFECTELOR PSIHOLOGICE NEGATIVE GENERATE DE SITUATIA DE CRIZA 1.EXPUNETI-VA CAT MAI PUTIN $I PROTEJATI-VA FAMILIA $I APROPIATH! Efectuati doar activititile obligatori: mergeti la serviciu, la cumpardturile absolut necesare sau la medic. 2. DOCUMENTEAZA-TE DIN SURSE GREDIBILE! EVITA STIRILE FALSE (FAKE NEWS)! Pentru a te informa din surse autorizate, poti accesa: https //anp.gov.10 https //stinisficiale.r0 https Jeena http (vows. fo/coronavirus-covid-19 hnttesifwww mai gov.ro/ hittpsd/www.politiaromana.rof https:/Awww cnscbt ro! ntipsiffweww who int hiipsJhwww.ecde europa eu/en ‘hitps:hwrw.cde.gov! Informndu-te din surse de incredere, vei putea 34 controlezi starile negative. 3. EVITA EXCESUL DE STIRI! Este bine 88 urmaresti siirile, eu conditia ca excesul de informatie si nu te deranjeze. Exist multa expunere In mass-media despre pandemia de coronavirus Zvonurile $4 speculatille pot $4 ti alimenteze nelinistile si anxietatea. Daca observi ca aceasta expunere If provoacd stres, incearcd sd gasesti un echllibru 4. ADAPTEAZA-TI STILUL DE VIATAI > Stal inte-un mediu cat mai bine luminat, preferabil cu lumina naturalé » Urmeazi sfaturile de igiend: spala-te pe maini cu apa gi sdpun el putin 20 de secunde, dupa ce If! sufli nasul, inainte de a manca sau de a gti. Daca nu ai {a dispozitie apa §! s8punul, dezinfecteazé-i mainile si spalé-te imediat ce. ai ocazia > Foloseste batiste de unica folosinté dack tsesti gi arunci-le imediat: stai acasd daca nu te simfi bine. » Daca esti ricit, foloseste masca $i manusile de unica folosinta. » lesi din casa cat mai putin si respecta recomandarile autontatilor. 5, RECOMANDARI PSIHOLOGICE: a) RAMAI CONECTAT In perioadele de sires, ne descurcém mai bine daca avem companie i sprijin. Mentine legatura cu familia si prietenil, Este bine 84 iti urmezi rutina zilnica, Stai 5Conectat cu prietenii tai si cu retelele sociale, dar incearcé s nu acorzi atentie Ingrinlonalulil, Bazeaza-te pe surse de inctedere si nu uita c $i prietenii tai pol Ingrijorati, b) VORBESTE CU COPII Este important s8 impiici familia si copili in aspectele care ajuta la mentinerea sanatafii Fil atent la ceoa ce fe spui copiller, 84 ii intrebi ce au aver despre pandemie i s& |i sprijni, far a4 panica, E important 28 reducem la minimum impactul negativ asupra copillor $i 68 Je explicam lucrurile. Discuta cu ei despre stiri dar incearcd sa eviti sa Ti expui la Prea multe informatii despre pandemie. Fil cat se poate de deschis. Incearcd sé nu eviti aspectele sensibile, dar vorbeste-le intr-un ‘mod cat mai patrivit pentru ei, c) NU ANTICIPA STRESUL Este normal sé te-simti vuinerabil gi coplegit in momentul in care citesti stiri despre Pandemie, mai ales daca ai tendinja de a te consuma emotional sau al o boaia croniea din cauza cdreia esti mai vulnerabil la efectele infectiei cu coronavirus. Este important s4 recunosti aceste sentimente $i sa Wi reamintesti' s8 ai grija de Snaitatea fizica si psihicd. Este indicat sa te concentraz! pe ceea ce poti face pentru @ contrala stresul prin tehnici de felaxare, a te mentine activ ‘si a manea echilibrat, De asemenes, ar trebui 38 eviti obiceiurile nesandtoace Precum furnatul si consumul 4) EVITA SA FACI PRESUPUNERI Nu judeca oamenii $i evita si tragi concluzii despre cine este responsabil pentru raspandiren boli. Infectia cu coronavirus poate sa afectere Pe oricine, indiferent de etnle, statut social sau gen 9) IE§I DIN ZONA DE CONFORT. Fil ACTIV: + Pefectioneaza sau invata o limba straina: * Beseneaza, picteaza, scrie un jumal, fd migcare, dansaars, £1 FA PLANURI! Poarta discutil eu partenerul/familia cu privite la. difertele -seenarii care pot aparea’ ce se va Intdimpla daca... si ce soluti: exista, Faceti acest iucru fara a ‘constru, insd, scenarii apocaliptice sau catastrofice. Icertficati posibile salut, conturati un plan de acfiune. Chiar daca planul au © Perfect, el ajuté la diminuarea frici $i a sentimentelor de neputinta, date de faptul cd p) CONSTIENTIZEAZA $1 CONTROLEAZA GANDURILE IRATIONALE vatastone, aiticle avem tendinja de a gandi jrajional (nesindtos), adica 38 falastrofam 9186 fim negativist, $4 punem raul inainte si 98 ne fc greu s& suportam frustrarea, daca tucrurile nu se petree $4 cum ne asteptam.& Ganduri irationale Génduri rationale ‘Reporiaes cogniiviiajonaldnesdndtowes —_-Ragoraren copni rafonal [adndtoasd) Nu trebula s8 mise Intample. Nu Mi-as fi doril s& nu se intample, dar Pol accepta c mise intémpld accept faptul cd existd si fac tot ce mis. Gandire rigida, inflexibilé, este omeneste posibil pentru a-i absolutista. reduce impactul, Gandire flexibila. Nu pot tolera/suporta aceasté Pot tolera siluatia, desi este situate. (Arata intoleranta la greu/neplacut si caut solufi s8 fac frustrare.) situatia cit mai usor supartabild Toleranfa la frustrare. Viata este nedreapté, Evaluare —‘Viata este asa cum este sic pot alobald. influenta doar in anumite privinte. Acceptarea activa a situatisi. OCamenii sunt periculogi. Niciun om nu este total bun sau rau Evaluare globala. In sine, ci are comportamente mai bune sau mai rele, la care ne putem raporte adecvat si diferentiat. Ac neconditionata activa a celorlalti, Eu sunt vulnerabil. ‘Sunt un om bun, cu bune si cu rele gi re global. Incere 84 imbunatdjesc aspectele are tin dé mine. Autoacceptarea neconditionata activa. Gandurile ‘rationale afecteaz3 calitatea vietibunastarea psihologicd, at&t a noastra, c&l-9l a persoanelor apropiate si copillor nostr!: * pot amplifica alte manifestari care pot fi naturale In contexte deosebite, cum ar fit cregterea stresului, reducerea capacitati’ de aparare imunologics a organismutui, luarea unor decizii proaste ote; + nu mai permit apartia. unor emotiisentimente pozitive determinate de evenimente pozitive de vila, CUM SCHIMBI GANDURILE IRATIONALE Stilul de gandire rational este caracterizat de idel sdndtoase, si adaptare Sanatoasé la toate problemele vielii. Gasii idelle irationale pe care le avett teteritor la situatia respectiva, Le putefi scrie pe o foaie de hartie. Imediat ‘dupa aceea, gasiti ideile rafionale corespunzatoare gi, repetati-le timp de 30 de secunde cu voce tare si apoi timp de 30 de secunde in gand. Exemply: + Idee irafionala“Daca stau atat de mult in casa, voi Innebuni,"* Hee rationala: “Dacd siau stat de mult in casi, voi avea mai mult timp liber, in itera gVOl odihni, ma voi juca mai mult cu copilul, voi cil o carte mrespeanta. voi vedea un film frumos, voi sta de vorba la telefon/skype eu tudele, prietenii, etc,” * Aplicati aceasta tehnicd 1-2 zile. In cazul in care nu functioneaza, apelati la lun specialist in psihologie, consiliera, psihoterapie ‘CUM SCHIMBI PERSPECTIVA Ex: Sunt blocat in casa ‘Sunt Tn: siguranta acasé, ma bucur ca am . | familia alturi [ra ree cand 8” @ “si id | Daca ma endl pe mini gl seapecl aulonolarce Limboinavesc: | sead sansele de a ma imboinavi [Nu © s&-mi ajungl provizile pe | Dacd folosesc toi ve ior ie 488, pol rezisia durata izolarii mult veme, Pentru moment nu:am Nevoie de | altceva [Bask fotul este inchis, intra in ‘Sunt deschise spitalele, farmaciile, Magazinele panica alimeniare, adica tot ce © important, Pot trai pentru 0 perioada mai simply Totul este nesigur Nu pot controla tot ce se intmpla ih juni meu, pot controls doar actiunile mele: pot s& fac Sxercifii de relaxare, s4-i sun pe cei dragi, si | dorm ‘sullient. 68 gatesc, si manne. mai | s&néitos, 84 profit de Perioada asta pentru a face toate fucruriie c&rora nu le-am acordat L timp pan3 acum un cu cei 100.88 Metonal la nestargit stile, pute si va ccupati deat ce and acum, atét cat v-all dori, din lisa de: timp 1 Skit desenat, colorat, pictat, gatit impreund cu copii: * Tituale, cone eat Educative. sau a.celor cu conginut cultural (musce + jocuri de interior in fami ‘ a8oultat muzica preferstl, care oferdl 6 siare bund, * citirea cartilor pe Care aji tot amanat sé le parcurgeti din lipsa de timp; * wizionari de filme, documentare, ‘CUM ITI PASTREZI VIATA SOCIALA * contacteaza rude, Prieteni, familia extinsd prin telefon, skype etc. * pamticipd In cadrul grupunior din social-media care orespund intereselor tate artistice, Sportive, de parenting etc ; + Inscrie-te la cursuri on-line,CUM SA-TI REEVALUEZI PRIORITATILE DE VIATA $I VALORILE + alocd-titimp dear pentru tine: * aeaz4 alegerie pe care le-ai ficut pan acum si ce a contat pentru tine, gilind c& fe os ai acordat timp $i dedicare, a fost cu adevaret meoran pentru tine; | jpbroviizeazd gi reordoneara ceea ce este important pentru tine; * fine un jurmal personal si abservd cum te schim situstia prin care trac . NU UITATI 3 In orice situatie de-criza oxists $1 © oportunitate, pe care fiecare trebuie S30 gaseasea pentru sine, Steinman, S.A. Smyth, F. L, Bucks. R. S., MacLeod, C. & Teachman, B.A. (2013), Anwely linked expectancy bias across the adull ifespan. Cogrition & emotion, 27(2) Amia A. Gordon, - How Psychological Biases Shaped My Reoponse teenie Pandemic - Did your biases lead you to under ar overrsact to COVID. 197) ) Exemplar unie Ne SO1416/8P PF OG -u$,.2028 Doamnel/Domnului Director Ponitenciar/Penitenclar-Spital/CE/CD_ Stimataé doamna/Stimate domnule director, Th continuarea demersurilor de ssigurare a asistenel psiholegice pentru palitigti de Penitenciare, Serviclul Psiholagia Personalulul va pune la dispozie un material (Anexa { - Ghid psihologie despre: cum s& ne pastrém achilibruf emotional In parioada pandemici) ce vizeaz’ prevenirea efectelor psihologice negative ale epidemiei, recomandari de specialitate despre cum si facem fa{é acestor efecte, In situatia In care acestea au aparut, dar si despre mecanismele de coping eficiente: si alternativele la mecanismele disfunctionale de adaptare la stresul provocat de incertitudinea situatiel pe care o parcurgem, Revenim cu solicitarea de incurajare a angajatilor de a apola la serviciile do asistenti psihologica, in special in cazul colegilor care trec prin situatii generatoare de tensiune in plan personal: * Imboinavirea, autolzolarea sau carantinarea unui membru de familie; fiscul de pierdere a loculul de munca de cAtre parteneriparin{i/rude apropiate; privteni afiati in autoizolare sau carantinare; Necesitatea de renuntare la planurile pe temen scurt si mediy si do reorganizare a vietli de familie: orl [n plan profesional: = Imboindvirea unel persoane private de fibertate cu care angajatul a interactionat; * colegl apropiat) afiafi in autolzolare sau carantinare: «__prelungirea pe termen nedeterminat a situatiet: Fiecare dintre acestea, adaugate la o sityalie personald dlificlé, preexistanta (ex. Suprasolicitare profesionali, conflicte interpersonale, divor|, desparjire, boald cronica in familie, eta.) care, de asemenea, necesita efortur! suplinentare de adaptare, pot genera sentimente de frustrare, vulnerabiltate si neputinta asociate unor comportamente cu risc crescut, Prin congtientizarea riscuniior pstholagice, la care suntern expusi cu ‘oti, gi asigurarea sprljinulul emotional necesar, putem 8 diminuam gemnificativ, sau chiar 88 prevenim, aparitia consecinfelor pe termen lung Pentru aceste considerente, venim cu urmatoarele solicit&ri: % distribuirea, prin mijloacela avute la dispozitie la nivelul unital, a materialetor de asistent psihologica profilactica gi de igiend mentala (prezentari ppt. articole, precum si a Ghidului atagat) transmise da céitre Serviciul Psihologia Personalulu, ‘Sic Marla Ghiouleane ne47, sector? Bucurop!, Ranta, lel x 021-808 21.56 02~242.05.05 pum 6 0 sce paseal reap ASDC. wl a 97Exemplar unic Nr. SO1416/SPSPI( 045 2020 ‘> reamintirea numérului de telefon alecat unitalii dumneavoastrd, la care angajaiil Pot solicita asisten{a psthologic# din partea unui psihalog de personal; *% informarea angajatilor cu privire la posibiltatea de a accesa, inclusiv in timpul liber, materialele preventive de pe site-ul www.anp.gov.ro, sectiunea COVID-19 = Informagit utile pentru personalul ANP, subsectiunile Recomandéni psiholagicn ‘31 Informafil utile Pantru informagi suplimentare privind acordarea asistenfei psinolagice va recomandam 8 contactafi Serviciul Psinologia Personalului, telefon 021/420.17.86, fax 021/420.17.90, spsp@anp.ro. f de loana Mihaela MORAR neral adjunct onald a Panitenciarelor