Program de recuperare pentru sold

Incalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 – 10 minute cu ajutorul unor
miscari cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o bicicleta stationara.

EXERCITII DE INTINDERE MUSCULARA

1. Intinderea tractului ilio-tibial in pozitia „stand in picioare”

Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul tensor al fasciei lata; Trebuie sa resimtiti aceasta
intindere pe exteriorul soldului

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: zilnic

Instructiuni detaliate

● Asezati-va in apropierea unui zid, pentru a va putea sprijini;

● Incrucisati piciorul cel mai apropiat de zid inapoia celuilalt;

● Aplecati soldul inspre zid pana cand simtiti o intindere in exteriorul soldului; mentineti intinderea
pentru 30 de secunde;

● Repetati miscarea cu partea cealalta, iar apoi repetati intreaga serie de inca 4 ori.

Important: Nu va aplecati in fata si nu va indoiti de la mijloc

2. Intinderea soldului prin rotatie in pozitia sezanda

Principalele grupe de muschi lucrate: muschiul piriform; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in fese
dar si in lateralul acestora

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: zilnic

Instructiuni detaliate

● Asezati-va pe jos, cu picioarele intinse bine in fata. Incrucisati-va picioarele ca in figura;

● Rasuciti-va usor peste piciorul indoit, sprijinindu-va cu mana de podea;

● Puneti bratul opus pe coapsa indoita si ajutati-va de el pentru a va rasuci si mai mult;

● Uitati-va peste umar si mentineti intinderea pentru 30 de secunde; reveniti usor spre centru;

● Inversati pozitia picioarelor si repetati intinderea pe cealalta parte. Repetati intreaga serie de
inca 4 ori.
Important: Mentineti sezutul ferm aplicat pe podea in timpul exercitiului

3. Genunchiul la piept

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii fesieri; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in fese

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: zilnic

Instructiuni detaliate

● Asezati-va cu spatele pe podea si cu picioarele intinse bine;

● Indoiti un genunchi si apucati tibia cu ambele maini;

● Trageti usor de genunchi inspre piept, pana la maxim;

● Mentineti intinderea timp de 30 secunde si relaxati tot pentru 30 de secunde.

● Repetati cu piciorul celalalt, apoi apropiati picioarele. Repetati intreaga serie de 4 ori.

Important: Tineti spatele ferm sprijinit de podea

4. Intinderea ishiogambierilor in pozitia „stand pe spate”

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii ischio-gambieri; Trebuie sa resimtiti aceasta intindere in
partea posterioara a coapsei si in spatele genunchiului

Echipament necesar: nici unul

Repetari: 2 seturi de cate 4; Zile pe saptamana: zilnic

Instructiuni detaliate

● Asezati-va pe spate cu ambii genunchi indoiti;

● Ridicati un picior de pe podea si indreptati genunchiul spre piept; inchideti palmele in spatele
coapsei, sub genunchi;

● Indreptati piciorul si trageti usor de el spre cap pana cand simtiti o intindere (daca aveti
dificultati in a inchide palmele in spatele coapsei, folositi un prosop; apucati marginile prosopului
si trageti de picior inspre dvs.);

● Metineti pozitia intre 30 si 60 de secunde si relaxati pentru 30 de secunde;

● Repetati cu celalalt picior si apoi repetati intreaga serie de 4 ori.

Important: Nu trageti de articulatia genunchiului

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

5. Abductia soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii abductori; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in coapsa
exterioara si in fese

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2 kg) si avansati la 12
repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ jumatate de
kilogram. De fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana cand puteti
face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.

Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3

Instructiuni detaliate

● Asezati-va jos, pe o parte, cu piciorul afectat deasupra si piciorul de dedesubt indoit astfel incat
sa serveasca drept suport;

● Intindeti piciorul de deasupra si ridicati-l la 45°;

● Metineti pozitia pentru 5 secunde;

● Coborati usor piciorul si relaxati pentru 2 secunde; repetati

Important: Nu fortati ridicarea piciorului prea sus. Exteriorul coapsei trebuie indreptat spre tavan

6. Adductia soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii adductori; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu pe interiorul
coapsei

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2 kg) si avansati la 12
repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ jumatate de
kilogram. De fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana cand puteti
face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.

Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3

Instructiuni detaliate

● Asezati-va pe podea pe partea cu piciorul afectat, cu ambele picioare intinse bine;

● Indoiti piciorul de deasupra si incrucisati-l peste cel afectat, ca in figura;

● Ridicati piciorul afectat la aproximativ 15 – 20 cm de la podea;

● Mentineti pozitia timp de 5 secunde;

 ● Coborati usor piciorul si relaxati timp de 2 secunde; repetati

Important: Puneti o mana pe podea in fata abdomenului pentru a impiedica alunecarea pe spate

7. Extensia soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii fesieri mari; Trebuie sa resimtiti acest exercitiu in fese

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2 kg) si avansati la 12
repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ jumatate de
kilogram. De fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana cand puteti
face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.

Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3

Instructiuni detaliate

● Asezati-va pe burta pe o suprafata ferma, plana, cu o perna sub solduri;

● Indoiti un genunchi la 90°;

● Ridicati piciorul in sus, conform imaginii;

● Coborati usor piciorul pe podea numarand pana la 5;

● Repetati, apoi reluati exercitiul si cu piciorul celalalt.

Important: Relaxati capul, gatul si partea superioara a corpului in timpul exercitiului

8. Rotatia interna a soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: ischiogambierii interni; Trebuie sa resimtiti aceast exercitiu in
partea posterioara a coapsei

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2 kg) si avansati la 12
repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ jumatate de
kilogram. De fiecare data cand sporiti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana cand puteti face
12. Opriti-va la greutati de 4 kg.

Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3

Instructiuni detaliate

● Asezati-va pe o parte, pe o masa sau o banca de kinetoterapie, cu o perna intre coapse; puneti
bratul de jos in fata corpului si folositi o perna sub cap, pentru confort, daca este necesar;
 ● Aduceti piciorul de deasupra in fata si lasati talpa piciorului in jos astfel incat sa fie sub nivelul
mesei, conform celor ilustrate in figura „start”; piciorul de jos poate fi putin indoit pentru
echilibru;

● Rotiti intern soldul si ridicati piciorul cat de sus se poate conform celor ilustrate in figura „final”;

● Coborati usor piciorul pana in pozitia de „start”, numarand pana la 5;

● Repetati si reluati exercitiul pe partea cealalta.

Important: Mentineti-va echilibrul pe centru si nu aplecati corpul nici in fata nici in spate

9. Rotatia externa a soldului

Principalele grupe de muschi lucrate: muschii piriformi; Trebuie sa resimtiti aceast exercitiu in fese

Echipament necesar: incepeti cu o greutate care permite 8 repetari (de obicei 2 kg) si avansati la 12
repetari; pe masura ce exercitiul devine mai usor adaugati cate o greutate de aproximativ jumatate de
kilogram. De fiecare data cand cresteti greutatea, incepeti cu 8 repetitii si continuati pana cand puteti
face 12. Opriti-va la greutati de 4 kg.

Repetari: 8; Zile pe saptamana: 2-3

Instructiuni detaliate

● Asezati-va pe o parte, pe o masa sau o banca de kinetoterapie; puneti bratul de jos in fata
corpului si folositi o perna sub cap, pentru confort, daca este necesar;

● Aduceti piciorul de dedesubt in fata si lasati talpa piciorului in jos astfel incat sa fie sub nivelul
mesei; piciorul de deasupra va fi intins majoritatea timpului pentru a va ajuta sa va echilibrati;

● Rotiti extern soldul si ridicati piciorul cat de sus se poate conform celor ilustrate in figura „final”;

● Coborati usor piciorul pana in pozitia de „start”, numarand pana la 5;

● Repetati si reluati exercitiul pe partea cealalta.

Important: Mentineti-va echilibrul pe centru si nu aplecati corpul nici in fata nici in spate