Cum sa faci exercitiile Kegel

tipareste | trimite unui prieten | trimite prin Y!M

Sigur ai mai auzit despre exercitiile Kegel pana acum. Si ti-ai si promis ca o sa le incerci… candva. Nu mai
amana, exercitiile Kegel isi merita efortul. Te vor ajuta sa ajungi mai usor la orgasm si sa-l simti mai intens.
Unde mai pui ca sunt usor de realizat, oricand, oriunde!

Cum functioneaza exercitiile Kegel?

Iti tonifica si iti intaresc muschiul pubo-coccigian (PC), care se intinde din fata osului spatelui pana la osul pubic. El
formeaza un „hamac” ce sustine vezica urinara, vaginul, uterul si o parte din rect.

Fibrele muschiului se intrepatrund si inconjoara deschiderea vezicii urinare (uretra), deschiderea vaginului (orificiul
vaginal) si a rectului (anusul).

In timpul orgasmului, acesti muschi se contracta ritmic. Cu cat sunt mai puternici, cu atat si senzatiile sunt mai
intense. Un alt bonus oferit de exercitiile Kegel: in timpul actului sexual poti spori si placerea partenerului prin
contractia ritmica a muschilor.

Care sunt muschii PC?

Multe femei confunda muschii PC, contractand coapsele, fesele, abdomenul etc. Pentru a identifica muschii
pubococcigieni, incearca sa opresti fluxul urinar. Muschii pe care i-ai contractat in acel moment sunt cei pe care
trebuie sa ii antrenezi.

O alta modalitate de identificare este introducerea unui deget in vagin si contractarea muschilor in jurul acestuia.
Exercitii Kegel de baza

Contracta pentru 1 - 2 secunde, apoi relaxeaza pentru 1 - 2 secunde muschiul. Se recomanda sa faci aceste
contractii in grupuri de cate 10 serii, de aproximativ 10 ori pe zi.

Kegel extins

Contracta muschiul pubo-coccigian si mentine. Incepe prin a contracta cat de tare poti pentru 5 secunde si apoi
incearca sa mentii pana la 20 de secunde.

Muschiul poate obosi dupa un astfel de exercitiu, asa ca poti face aceste exercitii la intervale mai mari de timp pe
durata unei zile. Formeaza-ti un obicei din exersarea muschiului pubo-coccigian dupa ce ai urinat.

Exercitii de ridicare

Imagineaza-ti ca vaginul tau este un lift. Contracta muschiul PC si creste treptat tensiunea ca atunci cand urci in sus
cu liftul - etajul al doilea, al treilea, al patrulea si, in fine, etajul al cincilea.

Acum elibereaza treptat tensiunea, mergand in jos cu liftul - etajul al patrulea, al treilea, al doilea, primul, parter. La
sfarsit, contracta din nou la etajul intai si mentine acest tonus tot timul.

In cele din urma, pentru a-ti lucra cu adevarat muschii PC, incearca exercitiile Kegel in diferite pozitii - cand stai pe
scaun, in picioare, intinsa sau in genunchi, de doua sau trei ori pe zi. Daca le faci regulat, vei simti diferenta in 8 pana
la 12 saptamani. Succes!

Tu ai incercat exercitiile Kegel?

Exercitiile Kegel pentru hemoroizi

Ce sunt exercitiile Kegel?
Exercitiile kegel sunt exercitii menite sa intareasca muschii pubococcigieni, iar aceste exercitii constau in contractarea muschilor
care fac parte din peretele pelvian, avand multiple beneficii atat pentru femei cat si pentru barbati. De asemenea exercitiile Kegel
ajuta indeosebi la cresterea tesuturilor si consolidarea muschilor care sustin rectul. Scopul initial, al exercitiilor Kegel a fost de a
controla oarecum perioada de urinare a femeilor trecute de menopauza. Datorita mai multor cercetari s-a demonstrat ca exercitiile
Kegel imbunatatesc semnificativ viata sexuala a femeii. Exerictiile Kegel sunt exercitii menite sa consolideze muschii care sustin
rectul si vaginul.
Exercitiile Kegel, utile pentru prevenirea si tratarea hemoroizilor!
Odata cu trecerea timpului, uitilitatea exercitiilor Kegel a devenit din ce in ce mai mare, astfel ca in zilele de astazi aceste
exercitii sunt extrem de utile in prevenirea si tratarea hemoroizilor atat la barbati cat si la femei. Exercitiile Kegel sunt
recomandate impreuna cu o igiena perfecta si o dieta alimentara bazata pe multe vitamine. Exercitiile Kegel sunt recomandate la
orice ora si cat de mult posibil, deoarece aceste exercitii nu dauneaza sanatatii si practicate foarte des nu tind sa agraveze boala
hemoroidala.
Cui ii sunt recomandate exercitiile Kegel?
Exercitiile Kegel sunt foarte populare, ele adresandu-se unei game variate de pacienti din mai multe ramuri ale medicinei.
Exercitiile kegel pentru combaterea hemoroizilor sunt recomandate femeilor insarcinate care sufera de hemoroizi , barbatilor care
sufera de hemoroizi, prostata, sau tuturor persoanelor care doresc sa-si imbunatateasca viata sexuala. De asemenea exercitiile
Kegel se adreseaza tuturor persoanelor in varsta suferinde de hemoroizi.
Exemple de exercitii Kegel recomandate pentru tratarea si prevenirea hemoroizilor
Inainte de inceperea efectiva a exercitiului Kegel, trebuie ca vezica urinara sa fie golita, in caz contrar pacientul poate suferii
anumite dureri. Golirea vezicii inainte de inceprea exercitiului reprezinta un avantaj, deoarece ofera pacientului o stare de confort
si relaxare. Odata cu golirea vezicii urinare, sunt recomandate exercitiile Kegel in pozitia intins pe spate. Aceasta pozitie este
recomandata persoanelor care nu au mai practicat niciodata astfel de exercitii. Exercitiile Kegel in pozitia intins pe spate constau
in: Incordarea muschilor genitali, care incet se transmite catre zona rectala timp de 10 secunde, apoi exercitiul se reia in sens
invers. Un alt tip de exercitii sunt exercitiile Kegel in pozitia sezut, sunt recomandate persoanelor care au mai practicat exercitii
Kegel in pozitia intins pe spate. Exercitiile in aceasta pozitie presupun incordarea muschilor vaginali si cei aflati la baza
penisului. Exercitiile Kegel in picioare, reprezinta etapa cea mai avansata a exercitiilor Kegel. Aceste exercitii sunt recomandate
doar persoanelor care au mai practicat si celelalte tipuri de exercitii inainte. Daca pacientiul stie sa faca exercitul corect in aceasta
pozitie relativ dificila, rezultatele nu se vor lasa prea mult asteptate, astfel exercitiile Kegel in picioare sunt cele mai eficiente
exercitii.

Exercitii Kegel pentru tratarea hemoroizilor explicate pas cu pas

Inainte de inceperea exercitiului este recomandat sa asezati pe podeaua din baie sau pe gresie o oglinda, care sa fie dispusa in asa
fel incat sa va puteti observa cu usurinta zona rectala, apoi recoltati urina. In timpul eliminarii scaunului este obligatoriu ca acesta
sa fie moale, in asa fel incat pacientul sa nu depuna efort pentru eliminare. Dupa scaun este indicat sa va spalati cu dusul,
utilizand apa rece, iar dupa primul jet se va utiliza sapunul. Imediat dupa curatare se va masa zona rectala, incercand astfel prin
masaj sa pasati hemoroizii , iar apoi zona se va curata din nou cu jetul de apa rece de la dus, urmand a se practica exercitiile
Kegel pe o perioada de cateva zeci de minute. De asemenea dupa sedinta de igiena, exercitiile Kegel se pot repeta, fiind indicat
ca dupa o sedinta de igiena sa faceti cel putin o serie de exercitii Kegel.
Share this:

Exerciţiile Kegel - ghidul de la A la Z

de Mălina Chirilă
preluat de pe venus.org.ro

Ai auzit de exerciţiile Kegel? Dacă da, ştii că te ajută să

trăieşti mai intens plăcerea atunci când faci dragoste
cu iubire, transfigurare si continenţa amoroasă. Atunci
orgasmele sunt mai profunde şi simţi că te iau pe sus din ce
în ce mai tare.

Dacă ai mai studiat, e posibil să fi aflat şi alte lucruri care

să-ţi trezească interesul... îţi îmbunătăţesc vitalitatea, îţi
măresc energia sexuală, mintea începe să zbârnâie,
memoria începe să semene cu a unui elefant, intuiţia şi
creativitatea apar ca prin minune şi cu toate efectele astea,
e de mirare că începe să-ţi crească pofta de viaţă şi devii
optimistă? Sună bine, aşa-i?

Probabil că te întrebi ce eforturi supraumane trebuie să faci

pentru ca să obţii toată lista aceasta de efecte. Adevărul e
însă că nu îţi ocupă prea mult timp şi nu îţi răpesc energia
pe care trebuie să o investeşti în alte activităţi.

E destul să practici câteva minute acum, câteva minute mai

târziu… Nici de condiţii speciale nu ai nevoie – poţi să le faci
la serviciu, când aştepţi undeva, în autobuz, acasă, când te
uiţi la televizor sau cam oricând îţi trece prin minte şi
nimeni nu-şi va da seama.

Ce sunt?
De fapt, este vorba de contracţii ale muşchilor pubococcigieni – PC pe scurt. Adică muşchii din zona
vaginului. În mod obişnuit, nu sunt folosiţi prea des, aşa că tind să slăbească şi asta înseamnă, în
termeni populari, „mai puţină plăcere când faci dragoste”. Cu cât îi exersezi mai mult, cu atâta vor
putea să te încânte mai bine în timpul amorului cu continenţă.

Gândeşte-te aşa: dacă ai în mână o minge de ping-pong şi n-ai deloc forţă în degete, o să poţi să o
simţi când cineva ţi-o plimbă pe mână, dar cam atât. Dacă ai însă nişte degete puternice, poţi să o
strângi, să te joci tu cu ea, iar senzaţiile pe care ţi le provoacă sunt mai intense. Imaginează-ţi ce
înseamnă atunci, să ai nişte muşchi ai vaginului puternici şi ce poţi să faci cu ei.

Ţi-a trecut prin minte să contracţi conştient aceşti muşchi ? Şi în fond, unde sunt ei? Că aşa, dacă nu
ştii ce să contracţi, e cam greu... Merită să începi cu un exerciţiu foarte simplu: urinarea fracţionată.
Cu alte cuvinte, când te duci la toaletă pentru a urina, întrerupe voluntar jetul la fiecare 2-3 secunde.
Ia-o ca pe un joc şi fă acest gest de fiecare dată când ai ocazia. După o vreme, ţi se va părea natural
şi vei savura cu frenezie contracţiile voluntare ale acestor muşchi atât de uşor de folosit.

Aswini Mudra

O altă metodă care-ţi ajută mult viaţa erotică este Aswini Mudra. Nu e chiar din categoria „Kegel”,
dar are beneficii în aceeaşi direcţie. Acest exerciţiu presupune contracţia puternică a muşchilor
anusului pe o perioadă cât mai lungă de timp. După o vreme, vei constata că apar tot felul de
rezultate plăcute, printre care vitalizarea şi controlul energiei erotice.

Începutul

Ideea este deci să folosim intens muşchii PC. Pentru a face asta, există trei exerciţii de bază:
contracţiile lente, contracţiile rapide şi împingerile.

Contracţiile lente înseamnă strângerea muşchilor ca pentru oprirea fluxului urinar şi menţinerea
contracţiei timp de cel puţin trei secunde înainte de a-i relaxa.
Contracţiile rapide constă din contractarea şi relaxarea cât mai rapidă a muşchilor.
Iar împingerile mimează acţiunea de a ghida ceva către exterior, cum se petrece, de exemplu, în
timpul naşterii.
Sunt multe poziţii în care poţi să lucrezi cu muşchii tăi intimi – iar unele sunt mai uşoare. Cea mai
convenabilă poziţie, şi cea pe care o poţi folosi cel mai des, este probabil cea şezând. Altele, la fel de
simple, sunt cele în care eşti culcată: pe o parte, pe spate cu genunchii la piept... sau variaţiuni pe
tema asta. Poţi alege ce ţi se pare mai comod.

Poziţiile „dificile” presupun o mai mare rezistenţă din partea corpului tău. De exemplu, aşează-
te întinsă pe spate, cu genunchii îndoiţi şi tălpile pe podea, cu şoldurile ridicate, împingând şoldurile
înainte şi înapoi, ca şi cum ai face dragoste. Sau preferi în poziţia pisicii? În mod surprinzător, poţi să
faci exerciţii Kegel şi în timpul fandărilor, aşa că ai şansa de a exersa şi a-ţi face condiţie fizică în
acelaşi timp.
Program de exerciţii

Probabil că te bate gândul să începi să practici. Adevărul e

că după ce vezi lista de rezultate şi faptul că nu e nevoie de
prea mult efort sau de condiţii deosebite de „lucru”, e greu
să nu te gândeşti la asta.
Să începem deci cu începutul: descoperă-ţi muşchii PC cu
ajutorul urinării fracţionate, pe care am descris-o mai sus.
După ce ai prins ideea, vine timpul să lucrezi şi „pe uscat”.

E important ca în timpul tuturor exerciţiilor Kegel să respiri.

Tendinţa naturală a oamenilor este aceea de a-şi ţine
respiraţia când fac un efort, iar primii paşi pot să fie un
efort. Totuşi, e bine să respiri şi să te relaxezi. Doar contracţi
nişte muşchi pe care poate nu i-ai folosit conştient până
acum. E important, de asemenea, să foloseşti doar muşchii
PC – unele femei au tendinţa de a strânge şi muşchii
anusului, coapsele sau chiar muşchii abdominali.

Un program uşor de lucru ar arăta aşa:

Luna 1. Începe prin a face câte trei „şedinţe” pe zi de 20 de

contracţii scurte (aproximativ o secundă fiecare). Adaugă
câte 2 contracţii la fiecare sesiune în fiecare zi, până ajungi
la 80.

Luna 2. E timpul pentru contracţiile lungi. Realizează

aceleaşi trei „şedinţe” pe zi de 20 de contracţii, adăugând
câte 2 în fiecare zi, până ajungi la 80. Iar acum, creşte şi
perioada contracţiei, ajungând la 10 secunde strâns şi 10
secunde relaxat pentru fiecare exerciţiu.

Luna 3. Adaugă împingerile. Pentru variaţie, poţi să

combini cele trei tehnici, făcând, de exemplu, 10 contracţii
scurte, 10 lungi şi 5 împingeri. Adaugă o contracţie scurtă şi
una lungă în fiecare zi, precum şi o împingere o dată la două zile, până ajungi la 40+40+20.

Bineînţeles, cu cât exersezi mai mult, cu atât atingi rezultatele mai repede. Este important însă să o iei
încet, pentru a-ţi obişnui muşchii cu noua rutină. Apoi, poţi trece la „artileria grea”. Dacă te simţi
pregătită, poţi sări oricând peste o parte din primele etape, dar nu exagera.
Apoi, poţi începe să realizezi 5 serii pe zi. O serie înseamnă de cel puţin 5 ori pe zi 50 de contracţii
lente (cel puţin trei secunde), 50 de contracţii rapide şi 50 împingeri. În fiecare săptămână, creşte cu
câte 10 numărul fiecărui tip de mişcare. Când ajungi la 100+100+100, poţi să te opreşti din adăugat.

Bilele de gheişă

Dacă ai ajuns la ultimul stadiu al exerciţiilor şi ai vrea să schimbi puţin registrul sau să-ţi verifici
puterile, ai la dispoziţie câteva „materiale ajutătoare” (pe care le vei păstra, bineînţeles, în condiţii
optime de igienă). De exemplu, ganterele vaginale sunt ca nişte tampoane mai mici, din metal
încastrat în plastic, pe care le introduci în vagin. Exerciţiul este să le şi reţii acolo. Bilele de gheişă sunt
de asemenea de un mare ajutor... nu degeaba li se spune „de gheişă”! Ele sunt de obicei două bile
legate una de alta cu o sfoară, pe care le poţi folosi ori la fel ca pe gantere, încercând pur şi simplu să
le reţii înăuntru, ori poţi să încerci să le reţii înăuntru, trăgându-le în acelaşi timp afară. Acest exerciţiu
te poate ajuta să-ţi dai seama cât de „puternică” eşti.

Sau, dacă ai un vibrator, foloseşte-l. Reţine-l înăuntru în posturile amoroase preferate. „Materialele
ajutătoare” nu sunt însă un înlocuitor pentru exerciţiile Kegel clasice. Ele nu necesită folosirea tuturor
muşchilor PC, ceea ce înseamnă că trebuie să continui să lucrezi seriile de contracţii şi împingeri.
Totuşi, chiar dacă partea cea mai fizică a artei amorului devine extraordinară, ea nu e nici pe departe
totul. Exerciţiile Kegel te ajută să simţi mai intens, dar dincolo de stările fizice mai puternice, se află o
întreagă lume, în care poţi explora amorul cu continenţă care durează ore întregi, transfigurarea prin
care te simţi ca o zeiţă, orgasmele cu implozie care tind să se prelungească spre zeci de minute...
Pentru aceasta, e bine să începi de undeva, iar acel loc poate să fie chiar aici.

Citiţi şi:
Cele mai pasionale zece săruturi
Tantra vă invită să exploraţi profunzimile microcosmosului propriei fiinţe
Cele mai pasionale zece săruturi

Zece chipuri ale sărutului

Motto: „Două feţe se ating uşor. Gurile se întâlnesc şi se

afundă într-un mod tandru una în cealaltă. Ochii sunt
închişi, sufletele se abandonează şi se dilată în
nemărginire euforică. Aceasta este graţia cea tainică şi
sublimă a sărutului care este trăită de cuplurile care se
iubesc.”

Un sărut este mai mult decât o întâlnire buzelor. Este o

întâlnire a inimilor. Un sărut plin de iubire frenetică poate să
ne transporte instantaneu într-o lume paradisiacă, o lume
tainică, fermecată, în care trupurile noastre parcă se
amestecă, se contopesc, dăruite, abandonate în dragoste.
În majoritatea culturilor sărutul este strâns legat de comunicarea intimă afectivă şi este privit ca fiind
ceva sacru. În tradiţia chineză şi cea indiană cuplurile erau rareori văzute sărutându-se în public. Până
de curând sărutul lipsea cu desăvârşire din filmele indiene. Denumit în Tantra „contactul porţilor
superioare”, sărutul duce la o armonizare profundă între trupurile, minţile şi sufletele celor doi iubiţi.

Buzele noastre sunt străbătute de terminaţii nervoase care sunt cu câteva sute mai numeroase decât
găsim, de exemplu, pe buricul degetelor. Există, de asemenea, în zona buzelor şi a gurii, o serie de
glande ce produc în timpul sărutului substanţe chimice cu rolul de amplificare a plăcerii.

Folosind secrete cunoscute de mii de ani în tradiţia

orientală, sexologii moderni au sintetizat 10 moduri diferite
de a săruta.

1. Baia de săruturi
Plăcerea celor doi iubiţi de a nu se limita doar la buze atunci
când sărută este descrisă de către sexologul Anne Hooper în
lucrarea sa „Ultimul ghid sexual”. Ea prezintă paşii pentru a
realiza această veritabilă baie de săruturi de care se va
bucura întregul trup, până în cele mai neştiute cotloane ale
sale. Începeţi cu gura şi buzele şi porniţi apoi către gât şi
umeri, atingeţi uşor cu limba pieptul şi braţele. Nu uitaţi de
îndoitura cotului, care este o puternică zonă erogenă.
Senzaţia de a muşca uşor sau de a trage delicat cu buzele de firele de păr de pe corp este de
asemenea extrem de plăcută şi de incitantă. Mergeţi mai departe, spre abdomen, coapse şi picioare,
dar nu atingeţi deocamdată zona genitală, extrem de sensibilă. Una din cele mai erotice senzaţii este
aceea în care fiecare centimetru al corpului, cu excepţia organelor sexuale, este stimulat în acest fel -
sau atingerea „din greşeală” a zonele excitate.

2. Fluturele
Încreţiţi-vă uşor buzele închise şi acoperiţi-i iubitului/iubitei faţa cu săruturi repezi şi tandre. Atingeţi
pielea fină a pleoapelor, tâmplele, fruntea şi obrajii şi „ştergeţi-i” faţa cu mângăierea fină a genelor în
timp ce clipiţi rapid, asemeni unui fluture care îşi deschide aripile. Acest lucru va face ca gura lui/ei să
se întredeschidă uşor şi să devină extrem de receptivă, spune N. Lacroix, autorul lucrării „Arta iubirii
tantrice”. Sexologii spun că un sărut care îţi taie respiraţia este un ritual secret care trebuie abordat
treptat şi nu început brusc fără avertisment. „Este mult mai erotic să tatonezi, să şovăi, sărutul e o
seducere, o deschidere, o topire” adagă Lacroix.

Sărutaţi tandru pe rând buza superioară şi inferioară a

iubitului/iubitei apoi atingeţi-i uşor buzele pe toată
lungimea lor cu vârful limbii. După aceea schimbaţi rolurile.
Aceasta este o pregătire extrem de senzuală pentru a
aprofunda sărutul. Nu vă grăbiţi!
3. În concurs
În acest joc, sărutaţi-vă cât mai mult, luându-vă prin suprindere. Câştigă cel care reuşeşte să apuce
uşor cu dinţii buza inferioară a celuilalt. Acest joc este menit să trezească şi să amplifice pasiunea.
Este amuzant, copilăros şi surprinzător, eliminând rapid inhibiţiile şi determinând o stare de caldă
intimitate.

4. Sărutul strâns
Prindeţi buzele iubitului/iubitei între dinţi şi odată cu fiecare inspiraţie, soarbeţi-i buzele, fără însă a le
muşca.

5. Sărutul tantric
Într-o atmosferă intimă şi caldă, acordaţi-vă câteva clipe pentru a va simţi iubitul/iubita. Aşeazaţi-vă
unul în faţa celuilalt îmbrăţişaţi şi apropiaţi-vă buzele. Atunci când cele două guri se ating tandru,
rămâneţi cu ochii închişi. Fiţi cât mai conştienţi de fiinţa iubită şi de propria fiinţă, minim 7 secunde.
Veţi trăi un extraordinar sentiment de unificare, copleşţi de minunea de a iubi şi a fi iubit.

6. Sărutul apăsat
Sărutaţi buza de jos a iubitului/iubitei, ca şi cum aţi fi un vânător care se joacă cu prada sa. El/ea
trebuie să vă răspundă cu aceeaşi intenstitate. Variaţi intensitatea şi presiunea. Acest sărut foarte
pasional vă permite să intuiţi care sunt aşteptările celui/celei iubite în cadrul jocurilor amoroase.

7. Sărutul buzei superioare

Pentru un sărut cu adevărat incitant, iubitul ar trebui să îi
sărute iubitei buza de sus. Vechile scrieri chinezeşti taoiste şi
textele tantrice dezvăluie un mare secret. Buza superioară a
femeii este strâns legată din punct de vedere energetic cu
centrul sexualităţii (swadhisthana chakra). De aceea multe
femei simt o înfiorare a clitorisului atunci când sărută sau
sunt sărutate cu pasiune.

8. Secretul din cerul gurii

În timp ce sărutaţi, atingeţi cu limba dinţii şi cerul gurii
iubitului/iubitei. Sexologul Zek Halu vorbeşte despre tehnici
yoga secrete care implică atingerea cerului gurii cu limba
pentru a ridica nivelul energetic al propriei fiinţe. În mod
similar, atunci când atingeţi cerul gurii iubitului/iubitei îl/o
ajutaţi să îşi ridice energia şi astfel fuziunea amoroasă va fi
mult mai elevată şi mai conştient realizată.

9. Jocul limbilor
Atunci când vă sărutaţi iubitul/iubita, jocul limbilor voastre poate fi extrem de incitant. Căutaţi să
„sorbiţi” limba celuilalt. Acest gen de sărut, fiind foarte pasional poate fi o modalitate excelentă de a-
i arăta iubitului că doriţi să faceţi dragoste şi de a-l „aprinde” atunci când este obosit sau preocupat.
Potrivit sexologului Patrick K. între limba unui bărbat şi lingamul său există o serie de corespondenţe.

10. Nectarul coborâtor

Cel mai pasional sărut dintre toate se petrece chiar în momentul orgasmului, în timpul unei fuziui
amoroase, atunci când iubita se află deasupra, în momentul în care se apropie de orgasm şi începe să
îşi sărute pasional iubitul. Sexologul Nitya L. descrie astfel acest tip de sărut: „faceţi schimb de salivă,
lăsaţi-o să cadă ca picăturile de rouă în gura lui”. Înţelepciunea orientală tantrică arată că saliva unei
femei în momentul orgasmului are proprietăţi magice vindecătoare: De aceea este numită nectar sau
băutura zeilor. Ea armonizează energiile polare masculine şi feminine, yin şi yang.

yogaesoteric.net
octombrie 2006

Cum efectuezi corect exerciţiile Kegel

Exerciţiile Kegel îţi oferă numeroase beneficii în plan sexual doar dacă le efectuezi
corect. Aici apare preconcepţia că scopul exerciţiilor Kegel este acela de a tonifia...

de Stela Moisescu, 29 Septembrie 2010

... musculatura pubo-coccigiană, lucru care ţi-ar aduce mai multă plăcere în timpul sexului.

Fortifierea muşchilor PC este necesară doar atunci când muşchii sunt atât de slabi încât apare incontinenţa
urinară. Ce se întâmplă însă atunci când tonifici muşchii pelvieni, dar ei sunt deja normal dezvoltaţi?

Potrivit doctorului Howard Glazer, în acest caz vorbim de o supratonifiere a muşchilor. Astfel se creează o
tensiune pelviană şi se înrăutăţeşte circulaţia sangvină în zona genitală, lucru care aduce multe dezavantaje vieţii
tale sexuale! De aceea, exerciţiile Kegel efectuate corect includ şi tehnici de relaxare a muşchilor, lucru care
împiedică supratonifierea.
Aşadar, exerciţiile Kegel includ atât încordare, ca atunci când opreşti brusc fluxul urinei, cât şi relaxare, ca atunci
când îi dai drumul din nou.

Iată un ghid de exerciţii Kegel care te ajută să îţi lucrezi corect muşchii
pubo-coccigieni, pentru a beneficia doar de avantaje în plan sexual!

1. Indentifică muşchii PC: Introdu un deget în vagin şi încearcă să-l strângi cu pereţii vaginali. Ar trebui să simţi o
încordare şi o urcare uşoară a pereţilor. Mai apoi relaxează muşchii până constaţi că au ajuns în poziţia iniţială.
Acum ai deprins mişcarea.

2. Mai departe, asigură-te că efectuezi exerciţiile Kegel cu vezica goală, ideal, imediat după ce urinezi. Dacă le
faci cu vezica plină sau în timp ce urinezi, reuşeşti chiar să îţi slăbeşti muşchii PC şi nici nu ţi se goleşte complet
vezica, lucru care creşte riscul infecţiei tractului urinar.

3. Cele mai eficiente exerciţii sunt cele efectuate cât stai pe scaun sau întinsă. La fel, trebuie să ai grijă să nu
încordezi şi alţi muşchi, cum ar fi abdominalii, fesierii şi muşchii interiori ai coapselor. Evită şi să îţi ţii respiraţia
atunci când te încordezi. Pe durata exerciţiillor ar trebui să respiri normal.

4. Cât despre frecvenţa şi durata exerciţiilor, cea mai populară reţetă este de 5 minute de exerciţii, repetate de
trei ori pe zi.

Potrivit însemnărilor celebrului doctor care le-a inventat, doctorul Arnold Kegel, ar trebui să efectuezi zilnic în jur
de 300 de contracţii. Potrivit specialistului încordarea ar trebui să dureze 6 secunde, iar relaxarea alte 6 secunde.
Ei bine, reţeta doctorului presupune 60 de minute de exerciţii pe zi.

Sexologii îţi recomandă însă nişte antrenamente mai uşoare în cazul în care nu suferi de incontinenţă urinară, ci
vrei doar să te bucuri de senzaţii mai tari în dormitor. Astfel că 10 contracţii la rând, a câte cinci secunde la
încordare şi cinci la relaxare per contracţie, repetate de trei ori pe zi sunt suficiente. Pentru a creşte eficienţa
poţi prelungi timpul de încordare şi relaxare cu până la 10 secunde fiecare.

Rezultatele: Dacă efectuezi exerciţiile în maniera corectă, te bucuri de avantajele în plan sexual după opt
săptămâni. Aşadar, ca în cazul tuturor tipurilor de exerciţii fizice, trebuie să te înarmezi cu răbdare şi
perseverenţă. Rezultatele merită!
Exercitiile musculaturii pelvine (exercitiile Kegel)

Exercitiile care intaresc musculatura pelvina implicata in procesul de urinare sunt practicate atat
in incontinenta de efort, cat si in mictiunile imperioase. Exercitiile musculaturii pelvine (exercitiile Kegel)
se efectueaza dupa cum urmeaza:
 Identifica muschii pelvini implicati in oprirea voluntara a fluxului urinar la mijlocul mictiunii,
contracta-i, apoi relaxeaza-i pentru a permite evacuarea in continuare a urinii. Sau, identifica
muschii responsabilli de oprirea eliminarii unui gaz din intestin. Acestia sunt muschii care strang
uretra si anusul – muschii pelvini. Este recomandat sa incepi sa practici aceste exercitii in pozitie
culcata.
 Repeta miscarile musculare de mai sus in afara procesului de mictiune, deci atunci cand nu
urinezi. Daca in acelasi timp iti incordezi si muschii abdomenului sau muschii coapselor,
inseamna ca nu ai identificat corect muschii pelvisului si ca nu practici corect exercitiul.
 Contracta muschii pelvisului timp de 3 secunde si apoi relaxeaza-i timp de 3 secunde.
 Repeta exercitiile Kegel de 10-15 ori pentru fiecare sedinta si practica cel putin 3 sedinte pe zi.
Pe masura ce inveti corect tehnica, exercitiile pot fi practicate si in pozitie sezanda sau in
picioare.

Exercitiile Kegel pot fi practicate oricand: cand calatoresti, la birou, la volan, cand faci treaba la bucatarie
sau in orice moment al zilei. Nimeni nu isi va da seama ca practici aceste exercitii, asa ca le poti repeta
de cate ori doresti.
Exercitiile Kegel sunt de multe ori combinate cu tehnicile biofeedback, pentru a invata corect tehnica si a
le mentine eficacitatea. Deoarece biofeedback-ul iti permite sa vezi, sa simti sau sa auzi cand un exercitiu
este efectuat corect.
O alta tehnica de exercitii Kegel foloseste un con cu o anumita greutate si care este plasat in
vagin.Trebuie sa contracti muschii pelvini pentru a impiedica caderea conului din vagin. Exercitiile sunt
practicate cu un set de conuri identice ca marime si forma, dar cu greutati crescande. Pe masura
progresului terapeutic, se utilizeaza conurile mai grele, acestea necesitand contractii mai puternice pentru
a putea fi mentinute in vagin.
Exercitiile Kegel pot fi practicate toata viata, dar este obligatoriu un antrenament de minim 2-6 luni.
Exercitiile Kegel amelioreaza sau vindecaincontinenta urinara de efort la aproximativ 70 % din
persoanele care le practica.

Exercitiile Kegel nu prezinta nici un risc de sanatate. In schimb, ele necesita o motivatie puternica si
repetari frecvente pentru a avea succes.

Sursa: Cum efectuezi corect exerciţiile Kegel | Unica.ro http://www.unica.ro/detalii-articole/articole/-

ed1c8c626a.html#ixzz2XoMJFNEg
 Exercitiile Kegel au grija de sanatatea noastra, dar si de viata de
cuplu

Exercitiile Kegel imbunatatesc viata sexuala / Foto: Sxc.hu

Exercitiile Kegel au fost denumite astfel dupa numele doctorului Arnold Kegel,
care a cautat o metoda pentru controlul incontinentei urinare. Ele intaresc
musculatura planseului pelvin, care sustine uretra, vezica urinara, uterul si rectul.
Medicii recomanda aceste exercitii femeilor care sufera de incontinenta la efort
sau prolaps uterin, in timpul sarcinii si imediat dupa nastere, femeilor
supraponderale, celor care au suferit o interventie chirurgicala abdominala sau o
operatie de cezariana. Ele pot ajuta si barbatii care sufera de disfunctii erectile,
ejaculare precoce sau incontinenta urinara.
Exercitiile Kegel aduc beneficii si femeilor sanatoase, deoarece cresc placerea din timpul actului
sexual si faciliteaza orgasmul. Au efect si asupra barbatilor, care pot avea erectii mai puternice,
orgasme mai dese si mai intense si pot reusi sa isi controleze erectia, chiar daca au trecut de “prima
tinerete”.
Cum identificam muschii pubococcigieni
Trebuie sa stiti de la inceput ca, pentru a fi eficiente, exercitiile trebuie facute corect, trebuie sa
fiti perseverenti si sa aveti rabdare. Primul pas esteidentificarea corecta a muschilor
puboccigieni. Cum facem asta:
 In timp ce va aflati pe toaleta, incercati sa opriti jetul urinar; muschii care se contracta sunt muschii
pubococcigieni. Repetati acest exercitiu, pana cand invatati sa controlati acesti muschi;
 Puteti introduce in vagin un deget curat (in cazul barbatilor, degetul trebuie introdus in anus) si sa il
strangeti (incercati sa contractati doar muschii din jurul anusului, fara sa ii folositi pe cei ai sezutului).
Puteti fi convinsi ca folositi muschii potriviti daca simtiti presiune in jurul degetului.
Unde se pot efectua exercitiile Kegel
 Odata identificati muschii puboccigieni, sunteti gata pentru inceperea exercitiilor. Vestea buna este
ca exercitiile Kegel pot fi efectuate oriunde, chiar si la birou sau stand in fata televizorului si
urmarind emisiunea preferata, fara ca nimeni din incapere sa isi dea seama. Puteti alege sa stati pe
scaun, sa stati intins pe o canapea comoda, in pozitie ghemuita sau in picioare. Exercitiile pot fi
efectuate chiar si in timpul ce mergeti.
Cum efectuam corect exercitiile Kegel
Pentru a obtine eficienta maxima, incercati sa incordati numai grupa muschilor pubococcigieni. Fiti
atenti sa nu implicati si muschii abdominali, muschii coapselor sau pe cei ai feselor. De asemenea,
incercati sa nu va tineti respiratia. Relaxati-va si respirati normal, concentrandu-va doar pe
incordarea muschilor.
 cContractati muschii pubococcigieni;
 mentineti starea de incordare timp de trei secunde;
 relaxati-va apoi, pentru inca trei secunde;
 repetati miscarea de zece ori;
 repetati exercitiile de trei ori pe zi;
 odata ce ati reusit sa efectuati corect contractiile de trei secunde, puteti incerca sa mentineti starea
de incordare timp de patru secunde, relaxandu-va apoi tot patru secunde. Cresterea trebuie sa fie
graduala, atat in ceea ce priveste numarul de exercitii zilnice cat si in privinta duratei contractiilor;
 exersati pana cand veti reusi sa mentineti contractia timp de zece secunde, cu zece secunde de pauza.
Cand o sa vedem rezultatele
Desi exercitiile Kegel pot fi efectuate oricand si oriunde, cele mai bune rezultate pot fi obtinute daca
sunt efectuate conform unui program, la aproximativ aceeasi ora si in aceeasi pozitie in fiecare zi.
O metoda eficienta este sa va creati o rutina din efectuarea exercitiilor timp de cateva minute
dimineata, inainte de a va da jos din pat si seara inainte de culcare. Nu uitati ca exercitiile Kegel sunt
eficiente numai daca sunt facute cu regularitate. Cu exersati mai mult, cu atat este mai mare
probabilitatea cresterii eficacitatii lor. Daca sunteti perseverenti, primele rezultate vor aparea la trei
– sase saptamani de la inceperea exercitiilor.
Autor: Raluca Motei

De ce, cum și unde se fac exerciţiile Kegel

16.10.2012 | taguri: exerciții kegel perineu vagin
 Exerciţiile Kegel, cunoscute şi sub numele de exerciţii
pelviene, ajută la întărirea muşchilor care susţin uterul, vezica urinară şi intestinele. Exerciţiile Kegel ajută, totodată,
la întărirea muşchilor vaginali.

Care sunt avantajele exerciţiilor Kegel?

Femeile gravide care fac exerciţii Kegel își cresc șansele să aibă o naştere mai uşoară. Întărirea muşchilor în timpul
sarcinii poate ajuta la dezvoltarea capacităţii de a-i controla în timpul travaliului şi naşterii.

Tonifierea muşchilor pelvieni reduce, de asemenea, două probleme des întâlnite în timpul sarcinii: controlul vezicii
urinare şi hemoroizii.

Exerciţiile Kegel sunt recomandate şi după sarcină, pentru a ajuta la vindecarea perineului, la redobândirea
controlului vezicii urinare şi la consolidarea muşchilor pelvieni.

Marele avantaj al exerciţiilor Kegel este acela că pot fi efectuate oriunde, şi nimeni nu trebuie să ştie că le faci.

Cum să faci exerciţii Kegel

Există câteva modalităţi de a-ţi localiza muşchii Kegel. Ai putea să inserezi un deget în vagin şi să încerci să masezi
muşchii din jur, sau să îţi exersezi oprirea fluxului de urină în timpul urinării (deşi nu ar trebui să faci asta prea des,
deoarece ţi-ar putea slăbi muşchii în timp şi/sau creşte şansa contractării unei infecţii urinare).

După ce ai localizat muşchii pelvieni, contractează-i preţ de 5-10 secunde, apoi relaxează-i, repetând exerciţiul de
10-20 de ori.
Asigură-te că îţi goleşti vezica înainte de a face exercitii Kegel!.

Respiră în mod normal în timpul exerciţiilor, şi fă acest lucru de cel puţin trei ori pe zi.

Încearcă să nu îţi mişti piciorul, fesele sau muşchii abdominali în timpul exerciţiilor.

Când să faci exerciţii Kegel

 Când stai la stop la semafor;
 În sala de aşteptare sau în cabinetul medicului;
 Când aştepţi la o coadă, cum ar fi la bancă, la curăţătorie sau la farmacie.

Iti intinzi partenerul pe spate si te urci calare pe el. El poate

indoi genunchii sau poate tine picioarele intinse, in timp ce el te
poate mangaia peste tot. Iti pui mainile pe pieptul lui si talpile
lipite de saltea in timp ce faci miscari asemanatoare unor
genuflexiuni. Foloseste-ti muschii vaginali pentru a prinde
penisul si a-l trage in sus. Controlul asupra ritmului, duratei si
profunzimea penetrarii iti apartine. Puteti face pauze de
respiro, aplecandu-te sa-l saruti intr-o imbratisare foarte tandra.
Contact vizual maxim.

Din pozitia de mai sus te poti relaxa in aceasta pozitie.

Partenerul este intins pe spate in timp ce te cuibaresti la pieptul
lui. Contactul vizual si corporal sunt maxime, o pozitie extrem
de romantica care va permite sa va soptiti vorbe dulci. Poti
face miscari circulare rotindu-ti soldurile intr-un ritm foarte lent
pe care il poti alterna cu contractii si rotiri in directie inversa.

Daca te-ai plictisit de pozitia clasica ridica- ti picioarele pe

umerii partenerului in timp ce el se sprijina in maini si indoaie
genunchii. Impingerile lui lente vor fi alternate cu
contractiile vaginului pentru a mari frecarea. De data
aceasta el controleaza actiunea revenindu-ti
placerea de a-l mangaia. Este randul lui sa te sarute.

Seamana cu pozitia misionarului cu deosebirea ca iti

incolacesti unul sau ambele picioare in jurul soldurilor lui. El poate diversifica miscarile, si intensitatea
ritmului in timp ce tu controlezi situatia strangand puternic din coapse ca si cum i-ai masa organul genital.
Puteti stabili un cod de comunicare prin atingerea feselor lui cu picioarele tale, impingandu-l sua
tragandu-l mai apropae. Nu pierdeti contactul vizual! Orgasmul va apara rapid si va fi extrem de puternic.

El sta in genunchi, iti cuprinde soldurile cu mainile si te ridica

ca in pozitia din imagine. Ridica-ti fesele astfel incat sa opui
rezistenta miscarii de penetrare si strange muschii vaginali in
ritmul pe care ti-l impune miscarea partenerului. In acest timp
poti misca pelvisul inainte, inapoi, in sus si in jos, sau poti roti,
alternand cu contractiile musculare. Excelenta si pentru
stimularea orala in timpul preludiului.

Stai culcata pe spate orientata perpendicular si cu picioarele

ridicate pe partener, care sta in pozitie laterala. O excelenta si
profunda penetrare, oferind libertate de msicare. Incearca sa
contracti la intrare si sa relaxezi la iesire si lasa-te admirata si
mangaiata. Miscarea necesita precizie si concentrare deci
trebuie facuta lent. Foarte confortabila pentru femeile
insarcinate.

In timp ce partenerul sta

culcat pe spate aseaza-te deasupra lui, calare, cu spatele la el.
Dupa penetrare, lasa-te usor pe spate, astfel incat el sa te
imbratise si sa-ti mangaie sanii. Aceasta pozitie nu confera
contact vizual dar poate fi foarte tandra iar partenerul iti poate
stimula clitorisul. Poti alterna pozitia ridicandu-te in sezut, fara
sa va decuplati in timp ce-l rasfeti cu contractii vaginale.

Partenerul este tot culcat pe spate iar tu te asezi deasupra lui, de aceasta data pe burta, pe picioarele lui
intinse. Miscarea se numeste „urcarea si coborare pe scara” si descrie perfect tehnica. Senzatiile vor fi
mult intensificate de contractiile puternice ale muschilor pelvieni urmate de relaxari totale. El are parte de
o imagine foarte excitanta asupra spatelui tau, pecare-si poate plimba mainile in voie. Pentru intarzierea
orgasmului trebuie sa faceti multe pauze de
respiro.
 Pozitia canina este una dintre cele mai usoare si ofera o
penetrare cat mai adanca. Trebuie sa strangi puternic, iar cand
partenerul impinge inauntru, tu impingi in exterior. Repriza
poate dura mai mult pentru ca el isi poate controla ogasmul iar
tu poti atinge apogeul de mai multe
ori.

Comenteaza aici scris de

echipa SmartLady.ro

Exerciţiile Kegel

Nu ai nevoie de abonament la sala de forţă. Poţi să te antrenezi acasă. Şi e bine să faci asta zilnic. Ginecologul canadian Arnold

Kegel a redescoperit şi demonstrat importanţa musculaturii sexuale pentru sănătatea noastră fizică şi psihică.

În India şi China antică aceste exerciţii erau binecunoscute. Testează şi tu efectele unui asemenea antrenament. Pe măsură ce

înveţi concentrarea asupra musculaturii sexuale, vei controla mai bine contracţia acestor muşchi magici.

Să ne pregătim
Pentru început haide să localizăm muşchii sexuali şi, în special, muşchiul pubococcigian (PC).

Muşchii pubococcigieni se întind între osul pubian, situat pe partea anterioară a corpului, deasupra penisului - respectiv

vaginului, la femei - şi coccis, os situat posterior, deasupra orificiului anal. Starea lor de tonus influenţează buna funcţionare a
tuturor organelor abdominale.

Cea mai simplă metodă de a localiza acest muşchi? Reţinerea jetului urinar, în mod repetat, în timp ce urinezi. Este metoda
urinării fracţionate. La început, din cauza lipsei unui bun control al musculaturii, poti simţi şi contracţiile unor muşchi secundari.

Dar acestea vor dispărea atunci când o să percepi distinct muşchiul PC, complet izolat de restul musculaturii planşeului pelvian.

Respiraţia are un rol foarte important în controlul muşchilor vaginali. Coreleaz-o cu mişcările de contracţie. Expiră aerul din

plămâni, rămâi aşa o perioadă de timp, fără să forţezi, apoi inspiră şi rămâi cu plămânii plini cu aer. Începe acum să-ţi contractaţi

muşchii sexuali. Fă cât mai multe contracţii, în ritmul propriu înainte de a expira. Este foarte important ca între două contracţii

succesive să-ţi relaxezi foarte bine muşchii sexuali, ca să obţii un mai bun control asupra lor.

Deoarece au o importanţă deosebită în procesul naşterii, ne vom referi în continuare la muşchii sexuali cu denumirea de muşchi

vaginali.

Dar este bine de ştiut că menţinerea unui tonus optim al muşchilor sexuali este foarte importantă şi pentru bărbaţi.

Cum procedăm
Pentru a deveni conştientă de musculatura intimă, vizualizează trei inele dispuse din ce în ce mai profund în interiorul vaginului.

Simţi cum aceste inele îşi micşorează diametrul în momentul când contracţi musculatura vaginală şi îşi reiau forma normală

atunci când o relaxezi.

Urmăreşte să percepi distinct senzaţiile la nivelul fiecărei treimi a vaginului. Identifică cea mai sensibilă şi mai uşor de controlat

zonă a vaginului: zona superficială din faţă, peretele vaginal drept, peretele vaginal stâng sau zona profundă a vaginului.

Poți exersa șezând sau culcată pe spate, cu genunchii strânşi la piept.

Contractă muşchii bazei pelviene şi menţine-i astfel timp de trei până la cinci secunde.

Apoi relaxează-i complet. Respiră şi plasează o mână pe abdomen în timpul următoarei contracţii, ca să te asiguri că este

relaxată. Poţi să introduci un deget în vagin sau să plasezi palma deasupra vaginului, pentru a detecta mişcarea ce confirmă

contractarea muşchilor respectivi.

Fă contracţii puternice şi lungi, de până la zece secunde. La început repetă acest exerciţiu de cincisprezece ori, ajungând cu

timpul la o sută.

Le poţi realiza dimineaţa, chiar înainte de a te ridica din pat, dar le poţi repeta oricând în timpul zilei, chiar şi în maşină sau la

serviciu. Este simplu să începi mai întâi prin a realiza mişcări scurte şi uşoare. Asta înseamnă mai mult decât nimic, însă pentru

întărirea musculaturii pelviene, este mult mai eficientă o suită în forţă.

În primele zile realizează 20 de contracţii, câte una în fiecare secundă sau chiar mai rapid, în două serii, de două ori pe zi. Apoi

creşte numărul contracţiilor la 75 şi atunci când reuşeşti să le realizezi fără efort poţi începe să exersezi contracţii mai lungi, care

durează trei secunde, nu una.

De ce merită
Vechile tratate orientale susţin că energia vehiculată de corpul nostru poate fi pierdută prin orificiul uretral (sau, în cazul femeii,

vaginal) şi cel anal. Dacă muşchii sexuali sunt suficient de puternici, aceste orificii pot fi obturate şi împiedicăm astfel scurgerea
energiei proprii în exterior.

Tehnicile de întărire a musculaturii sexuale au şi efecte de reîntinerire. Practicarea perseverentă a acestor exerciţii are urmări

benefice în cazurile de vaginită, cistită, incontinenţă urinară, constipaţie, sterilitate, frigiditate (dificultăţi în atingerea

orgasmului). Pe lângă aceste efecte fiziologice apar şi o serie de rezultate în plan psihic: senzualitate mult amplificată, încredere

în sine, capacitate mărită de a simţi şi dărui plăcerea în timp ce facem dragoste.

Aceşti muşchi sunt importanţi în sănătatea urinară şi a tubului digestiv, pentru menţinerea şi controlul erecţiei la bărbaţi și

combaterea ejaculării precoce.

Dr. Mihaela DICULESCU

Medic specialist medicina generală,

Competenţă apifitoterapie, ayurveda

Reinventeaza-ti viata sexuala cu exercitiile Kegel
281 vizualizari | Marti, 02 Aprilie 2013

Daca faci parte dintre femeile care au avut deja o nastere sau pur si simplu vrei sa iti imbunatatestiviata sexuala, trebuie sa stii
ca in ambele cazuri exercitiile Kegel sunt una dintre cele mai bune variante.

De ce ar trebui sa faci exercitiile Kegel?

Este evident ca femeile care au avut parte de cel putin o nastere au "suferit" o relaxare a muschilor vaginali, lucru care le poate
afecta viata sexuala. Din aceasta cauza, contactul sexul nu mai este la fel de "strans", fapt care, din pacate, duce la diminuarea
placerii ambilor parteneri.

Trebuie sa stii ca nu doar femeile care au copii se confrunta cu acest fenomen, unele au chiar din propria conformatie un vagin
mai larg. Tocmai de aceea, nu ar fi rau sa incerci aceste exercitii indiferent de situatie.

Cum se fac exercitiile Kegel?

In primul rand, este util sa stii ca Kegel este chiar numele domnului care le-a inventat si a reusit in acest fel sa ajute milioane de
cupluri sa reaprinda focul pasiunii sexuale.

Primul pas pe care trebuie sa il faci inainte de a te apuca de treaba este sa iti dai seama care este muschiul pubococcigian. Pentru
a localiza cat mai bine "pozitia" lui,incearca atunci cand urinezi sa intrerupi timp de cateva secunde fluxul. Apoi pur si simplu
incordeaza toata zona. Dua ce ai realizat care este celebrul muschi pubococcigian, este timpul sa incepi.

Excercitiile Kegel sunt de trei tipuri si este bine de stiut ca trebuie sa le practici pe toate daca vrei sa ai rezultate. In primul rand,
incearca contractiile lente pentru a te obisnui cu exercitiile. Astfel, trebuie sa contracti foarte puternic muschii pubococcigieni
timp de cel putin 5 secunde, ca atunci cand ai vrea sa opresti fluxul urinar. Dupa care relaxeaza-te si reia procedeul.

Contractiile rapide sunt al doilea tip de exercitii Kegel si sunt exact inversul primelor. Ideea este sa contracti cat mai repede
pubococcigienii, pana simti ca ai obosit. Incearca sa faci cat mai multe executii.

Ultimul tip de exercitii Kegel sunt asa zisele impingeri, ceea ce presupune contractarea la maxim a vaginului, ca atunci cand ai
vrea sa urinezi neaparat.

Desigur, aceste exercitii nu sunt chiar foarte usoare si necesita un efort din partea ta, dar, dupa cum stii, acesta este singurul mod
de a reusi. Marele avantaj este tocmai faptul ca poti sa le faci oricand si nimeni nu va stii.

Asa ca nu mai pierde vremea si dedica orice moment liber acestei practici. Tine minte ca trebuie sa realizezi cel putin 60 de
executii pe zi din fiecare categorie de exercitii daca vrei sa ai parte de rezultate rapide.
Orice ar fi, nu te lasa si practica in continuare, vei vedea ca in scurt timp tu si partenerul tau veti avea o viata sexuala incendiara.
(sursa: femina.ro)

Articole despre: +nastere +viata sexuala +exercitiile kegel

Totul despre exercitiile Kegel

DE 29 NOI 2012 • 21:38Comenteaza

Foarte multe femei sufera de incontinenta urinara care se instaureaza o data ce inainteaza in
varsta. Varsta, ca factor general, nasterea, sarcina si chiar si menopauza isi spun cuvantul si-si
pun amprenta asupra muschilor pelvieni, slabindu-i si determinand urinari mici si scurte, mai
ales la stranut, tuse, accese de ras sau anumite exercitii de sport. Problemele nu se opresc insa
aici, prin slabirea muschilor pelvieni, scade si calitatea raporturilor sexuale.

Daca ti se potriveste si tie descrierea, afla ca nu esti nici pe departe singura. Mai mult de un
sfert dintre femeile intre 30 si 60 de ani sufera de incontinenta urinara medie. Dar nu e nevoie
sa mai suportati asa ceva: un simplu set specific de exercitii, numite” Kegel“ sau exercitiile
pentru musculatura pelviana ajuta 9 din 10 femei sa amelioreze simtitor si chiar sa elimine
complet problema. Ca sa nu mai spunem ca se vor imbunatati si partidele de sex.

Cum execut aceste exercitii?

Intai detecteaza-ti muschii pe care trebuie sa-i lucrezi, respectiv muschii pelvieni. Daca nu
reusesti singura, interaba un medic specialist care sunt acesti muschi.

O data ce i-ai identificat, mergi la toaleta si cand simti nevoia sa urinezi, incearca sa opresti
jetul. Exerseaza asa de cateva ori, pana devii familiar cu senzatia de control, de oprire a urinarii
atunci cand iti doresti. Atentie, nu trebuie sa-ti contractezi muschii stomacului sau muschii
abdominali, ci numai cei pelvieni!
Sunt doua stadii pe care trebuie sa te concentrezi, practic: in primul stadiu incordeaza-ti muschii
pelvieni si ramai cu ei incordati un numar de secunde – timp pe care il poti creste de la o
sedinta la alta. Oricum, ar trebui sa-ti poti incorda musculature pelviana macar pentru 10
secunde initial. Apoi relaxeaza muschii un numar egal de secunde.

Urmatorul exercitiu presupune sa-ti incordezi muschii pelvieni rapid si consecutive: sa stragi si
sa relaxezi imediat si sa repeti exercitiul de cate ori.

In plus, aceste exercitii au avantajul ca pot fi practicate discret, oriunde. La birou, asezata pe
scaunul tau, la restaurant, la film, la teatru. Le poti practica oricat de des simti nevoia sau ai
ocazia, dar nu face din asta o obsesie, totusi.

Bonus

Acest tip de exercitii ajuta femeile sa obtina orgasmul mai usor si mai puternic.

Exercitii Kegel

Exercitiile au fost concepute de doctorul Arnold Kegel in anii 40 si sunt menite sa iti intareasca muschii din zona
pelviana care sustin uterul, vezica si intestinele.

Pentru femei, exercitiile Kegel sunt utile la persoanele care sufera de incontenta urinara de diverse cauze, prolaps
pelvin, uscaciune vaginala sau atrofie precum si alte simptome care pot afecta viata in general si cea sexuala in
particular.

Pentru barbati, exercitiile Kegel sunt recomandate pentru tratarea incontinentei urinare de diferite forme sau a
mictiunii imperioase, atunci cand nevoia de a urina este atat de puternica incat persoana respectiv nu poate ajunge
la toaleta in timp util.

Stii cum iti contracti muschii vaginali atunci cand te trece pipi? In asta consta exercitiile Kegel: iti contractezi muschii
putenic, pentru 3 secunde, in 10 reprize de 3 contractii. Facand aceste 30 de repetari in fiecare zi, muschii se vor
intari si in timpul actului sexual vei putea sa ii contracti mai usor, dand partenerului placeri nebanuite.

De asemenea, exercitiile Kegel ofera o vascularizare mai buna a zonei vaginale si implicit se percep mai bine stimulii
sexual, iar femeile pot avea orgasme mai puternice, barbatii isi pot controla erectia mai bine.

Exercițiile Kegel
October 6th, 2012Radu BuculeaLeave a commentGo to comments
 Aceste exerciții au fost puse la punct de
doctorulArnold Kegel în urmă cu aproape 60 de ani pentru a ajuta la întărirea mușchilor
din jurul platformei pelviene (mușchiului pubococcigian). Inițial, scopul acestor exerciții
era unul ”ortodox”: ajutarea femeilor care aveau probleme cu micțiunea. Ulterior,
exercițiile Kegel au devenit ceea ce ar putea numi un practician, un set de exerciții simple
de întărire a mușchilor din jurul platformei pelviene cu efecte benefice multiple în diferite
aspecte ale vieții noastre obișnuite, atât pentru femei cât și pentru bărbați și s-a dovedit că
ele sunt o veritabilă binecuvantare și pentru viața sexuală.
Mușchiul pubococcigian susține precum o plasă vezica urinară, vaginul, uterul și o parte din rect.
Fibrele musculare se întrepătrund și înconjoară și uretra, orificiul vaginal și cel al rectului. Acești
mușchi sunt numiți și ”mușchii erosului” datorită rolului important pe care îl au în contracția
vaginală din timpul actului sexual. Acești mușchi sunt cei care în timpul sarcinii sunt supuși unei
presiuni constante (susțin uterul). Exercițiile Kegel sunt descrise adesea ca fiind exerciții
destinate femeilor însărcinate, cu rolul de a pregăti planșeul pelvic pentru presiunea fiziologică
din ultimele luni de sarcină și din timpul nașterii vaginale. Ca oricare alt mușchi al corpului,
mușchiul pubococcigian poate să își piardă tonusul și capacitatea de contractare ca efect al
acțiunii mai multor factori (afecțiuni medicale, sarcină, naștere, vârstă, menopauză, etc.).

Atât femeile cât și bărbații pot beneficia de aceste exerciții, deși conceptul de întărire a
mușchiului pelvin este mai frecvent întâlnit în cazul sexului feminin, decât la bărbați. Pentru
femeile care practică aceste exerciții: nu ar fi rău să vă antrenați și partenerul în această
activitate căci beneficiile sunt numeroase pentru ambele sexe.
Exercitiile Kegel constau în episoade de contracții și relaxare a mușchiului pubococcigian,
numită și relaxare progresivă, o metoda eficientă ce ajută chiar și anumite zone rezistente ale
organismului să se elibereze de tensiunea acumulată. Acest exercițiu a început să fie
popularizat în 1984, de către doctorul Kegel, însă ele nu reprezentau chiar o noutate; studii
recente au relevat faptul că variante ale acestor exerciții erau efectuate în urmă cu sute de ani de
către taoiști în China, sau de yoghini în India. Scopul lor principal era același:
tratarea incontinenței urinare.
Programul pentru exercițiile Kegel
Exercițiile nu sunt ușoare și nici grele, sunt pur și simplu nerușinate. Cum se fac? Foarte simplu,
mergi la toaletă și întrerupi voluntar, câteva secunde, fluxul de urină. Nu înainte de a ști că aceste
exerciții sunt de trei feluri:
Tipul I: Contracții lente. Ca execuție: contracți puternic mușchii pubococcigieni ca și cum ai
vrea să oprești fluxul urinar. Păstrează contracția 3-5 secunde și apoi relaxează-te. Repetă
exercițiul și observă că pe măsură ce îl repeți, te simți din ce in ce mai sigur.
Tipul II – Contracții rapide. Ca atunci cand ești grăbit și umfli roata de la bicicletă. Lucrezi
repede, repede cu pompa. Contracți și relaxezi alternativ mușchii pubococcigieni cât poți de
repede. Și cât poți de mult, la început. Pe măsură ce numărul repetițiilor crește, te simți din ce în
ce mai puternic.
Tipul III – Împingeri. Ca atunci când te opintești să împingi un corp de mobilă. Pentru tine ca și
cum te-ai forța să urinezi.
Atunci când faci exercițiile, pui în acțiune și musculatura abdominală și întreaga musculatură din
zona bazinului.

Un exemplu de antrenament:
- 50 de contracții lente
- 50 de contracții rapide
- 50 de împingeri.
Această serie o faci de cel puțin cinci ori pe zi. După o săptămână mai adaugi încă zece repetări
la fiecare dintre cele trei tipuri de contracții, continui până ajungi la serii compuse dintr-o sută de
repetări. Același tip de exercițiu îl poți face și fără fluxul de urină.
Nu știi unde și când să le faci? Poți începe aici și acum în timp ce citești acest articol. Cea mai
frumoasă parte a acestor exerciții este că le poți face oriunde și oricând. Fie că ești la birou și vrei
să te destinzi, fie că porți o discuție plictisitoare și nu vrei să pierzi aiurea timpul, Kegel îți vine
în ajutor. Nimeni nu va observa ceea ce faci…
Pentru ce mai sunt folosite exercițiile Kegel
1. Kegel pentru ambele sexe:
Incontinență urinară de stres – micțiunea involuntară determinată de apariția unor factori de
stres: tușit, strănut, râs. Afecțiune frecvent întâlnită la femeile însărcinate (în special în ultimele
luni de sarcină aceasta își pierde controlul asupra vezicii urinare) și a barbaților care suferă de
anumite probleme cu prostata (presiune mărită, dimensiune mărită, reducerea capacității vezicii
urinare ce conduce la spasm muscular). Prin întărirea mușchilor PC apare un control sporit al
mușchilor pelvici și asupra vezicii urinare.
Incontinența urinară imperioasă (micțiune imperioasă) – reprezintă o nevoie puternică de a
urina ce nu poate fi controlată în timp util (până a ajunge la o toaletă) – specifică femeilor aflate
la menopauză și barbatilor cu probleme de prostată. Controlul mușchilor pelvici va asigura un
control sporit asupra vezicii urinare.
Intensificarea răspunsului sexual și creșterea calității vieții sexuale atât pentru tineri cât și
pentru vârsta a treia
În timpul orgasmului mușchii pelvici se contractă ritmic; întărirea mușchilor prin exerciții Kegel
conduce la senzații mai intense prin creșterea puterii și frecvenței de contracție, precum și a
intensității senzațiilor resimțite în timpul contracțiilor musculare. Aceste exerciții îi ajută pe
bărbați să aibă erecții mai puternice și la varste mai înaintate, orgasm multiplu și să-și controleze
ejacularea prelungind și intensificând placerea sexuală.
Psihoterapia sexuală
În anumite cazuri de tulburare a dinamicii sexuale, aceste exerciții împreună cu psihoterapia
ajută o persoană să-și reconsidere viziunea asupra aspectului erotico- sexual a vieții sale. Aceasta
adesea își autoreprima plăcerea de origine sexuală și este ajutată să-și conștientizeze nevoile
sexuale firești și să-și dorească plăcerea sexuală.
2. Kegel femei

Slăbirea mușchilor pelvisului datorită sarcinii

Presiunea exercitată de uter și de naștere determină o expandarea excesivă a vaginului și o
întindere a mușchilor vaginali și a celor de la baza pelvisului;
Exercițiile Kegel ajută la tonifierea acestor mușchi, pregătindu-i pentru un efort susținut și
oferindu-le elasticitatea necesară prin antrenament constant.

Prolapsul vaginal și prolapsul uterin

Adesea aceste afecțiuni apar la femeile la care deja s-a instalat menopauza - prolapsul uterin
apare ca urmare a descendenței uterului, rezultat al vătămării țesuturilor în timpul nașterii
(accentuat de înaintarea în vârstă și pierderea tonusului muscular). Exercițiile Kegel pot preveni
prolapsul uterin prin tonifierea mușchiului pubo-coccigian ce susține uterul. Exercițiile Kegel
sunt prescrise de medici și de consultanții de sănătate și femeilor în varsta și celor obeze sau
celor care au suferit operații în zona abdominală - pentru a preveni astfel prăbușirea
organelor din zona pelviană cauzate de musculatura slăbită. Exercițiile Kegel grăbesc și
vindecarea dupa o epiziotomie (incizie la nivelul regiunii vulvare) sau o ruptură apărută în timpul
nașterii.
Uscăciunea vaginală și atrofia vaginală –la menopauză
Ca și simptom al menopauzei uscăciunea vaginală poate fi depășită cu ajutorul unor măsuri
simple de îngrijire și practicarea regulată a exercițiilor Kegel folosind un lubrifiant vaginal.
Atrofia vaginală reprezintă subțierea și inflamarea peretului vaginal în urma scăderii cantității de
estrogen din sânge (frecvent la menopauză, însă și în timpul alăptării). Exercițiile Kegel vor
întări și tonifia mușchii vaginului, va revigora țesuturile și vă vor ajuta să recăpătați senzațiile din
tinerețe.
Crampele menstruale
Realizarea de exerciții pentru orice mușchi al organismului duce la eliminarea toxinelor și
creșterea cantității de sânge și de oxigen în zona respectivă. Creșterea cantității de sânge și
oxigen datorită stimulării circulației sangvine din zona pelviană prin exercițiile Kegel duce la o
reduce considerabilă a crampelor din perioada menstruației.
Uter retrovers – dureri în timpul actului sexual
Practicarea exercițiilor Kegel cu ajutorul unui dispozitiv special va ameliora durerile din timpul
actului sexual cauzate de un uter retrovers. Fortifierea mușchilor ce susțin organele pelviene duce
la prevenirea mișcărilor uterului în timpul actului sexual (o poziție fermă) reducând posibilitatea
de a avea dureri în timpul raportului sexual.

Hemoroizi în timpul sarcinii

Prin îmbunătățirea circulației sangvine din zona rectală și vaginală, stagnează dezvoltarea
hemoroizilor (dezvoltarea venelor din această zonă).
3. Kegel barbăți:
Hiperplazia benignă a prostatei (HBP) – creșterea în dimensiuni a

prostatei.
Prostatita (afecțiune inflamatorie a prostatei) va dispărea prin îmbunătățirea circulației sangvine
din zona.
Disfuncții erectile și ejacularea precoce
Conform specialiștilor exercițiile întăresc mușchii penisului, îmbunatățesc circulația sângelui în
pelvis și asigură un control mai mare asupra mușchilor, a contracțiilor penisului, prin tonifierea
mușchilor pelvici responsabili cu ejacularea.
Sursa: Sfatul medicului

Exercitiile Kegel - ghidul de la A la Z- acum 2 ani

Ai auzit de exerciţiile Kegel? Dacă da, ştii că te ajută să trăieşti mai intens plăcerea atunci când faci dragoste cu
iubire, transfigurare si continenta amoroasa. Atunci orgasmele sunt mai profunde şi simţi că te iau pe sus din ce în ce
mai tare.

Dacă ai mai studiat, e posibil să fi aflat şi alte lucruri care să-ţi trezească interesul... îţi îmbunătăţesc vitalitatea, îţi
măresc energia sexuală, mintea începe să zbârnâie, memoria începe să semene cu a unui elefant, intuiţia şi
creativitatea apar ca prin minune şi cu toate efectele astea, e de mirare că începe să-ţi crească pofta de viaţă şi devii
optimistă? Sună bine, aşa-i?

Probabil că te întrebi ce eforturi supra-umane trebuie să faci pentru ca să obţii toată lista aceasta de efecte. Adevărul
e însă că nu îţi ocupă prea mult timp şi nu îţi răpesc forţele pe care trebuie să le dai altor activităţi.

E destul să practici câteva minute acum, câteva minute mai târziu… Nici de condiţii speciale nu ai nevoie – poţi să le
faci la serviciu, când aştepţi undeva, pe autobuz, acasă, când te uiţi la televizor sau cam oricând îţi trece prin minte şi
nimeni nu-şi va da seama.

Ce sunt?

De fapt, este vorba de contracţii ale muşchilor puboccocigieni – PC pe scurt. Adică muşchii din zona vaginului. În
mod obişnuit, nu sunt folosiţi prea des, aşa că tind să slăbească şi asta înseamnă, în termeni populari, „mai puţină
plăcere când faci dragoste”. Cu cât îi exersezi mai mult, cu atâta vor putea să te încânte mai bine în timpul amorului
cu continenţă.

Gândeşte-te aşa: dacă ai în mână o minge de ping pong şi n-ai deloc forţă în degete, o să poţi să o simţi când cineva
ţi-o plimbă pe mână, dar cam atât. Dacă ai însă nişte degete puternice, poţi să o strângi, să te joci tu cu ea, iar
senzaţiile pe care ţi le provoacă sunt mai intense. Imaginează-ţi ce înseamnă atunci să ai nişte muşchi ai vaginului
puternici şi ce poţi să faci cu ei.

Ţi-a trecut prin minte să contracţi conştient aceşti muşchi ? Şi în fond, unde sunt? Că aşa, dacă nu ştii ce să
contracţi, e cam greu... Merită să începi cu un exerciţiu foarte simplu: urinarea fracţionată. Cu alte cuvinte, când te
duci la toaletă pentru a urina, întrerupe voluntar jetul la fiecare 2-3 secunde. Ia-o ca pe un joc şi fă acest gest de
fiecare dată când ai ocazia. După o vreme, ţi se va părea natural şi vei savura cu frenezie contracţiile voluntare ale
acestor muşchi atât de uşor de folosit.

Aswini Mudra

O altă metodă care-ţi ajută mult viaţa erotică este Aswini Mudra. Nu e chiar din categoria „Kegel”, dar are beneficii în
aceeaşi direcţie. Acest exerciţiu presupune contracţia puternică a muşchilor anusului pe o perioadă cât mai lungă de
timp. După o vreme, vei constata că apar tot felul de rezultate plăcute, printre care vitalizarea şi controlul energiei
erotice.

Începutul

Ideea este deci să folosim intens muşchii PC. Pentru a face asta există trei exerciţii de bază: contracţiile lente,
contracţiile rapide şi împingerile.

Contracţiile lente înseamnă strângerea muşchilor ca pentru oprirea fluxului urinar şi menţinerea contracţiei timp de
cel puţin trei secunde înainte de a-i relaxa.

Contracţiile rapide constă din contractarea şi relaxarea cât mai rapidă a muşchilor.

Iar împingerile mimează acţiunea de a ghida ceva către exterior, cum se petrece, de exemplu, în timpul naşterii.

Sunt multe poziţii în care poţi să lucrezi cu muşchii tăi intimi - iar unele sunt mai uşoare. Cea mai convenabilă poziţie,
şi cea pe care o poţi folosi cel mai des, este probabil cea şezând. Altele la fel de simple sunt cele în care eşti culcată:
pe o parte, pe spate cu genunchii la piept... sau variaţiuni pe tema asta. Poţi alege ce ţi se pare mai comod.

Poziţiile „dificile” presupun o mai mare rezistenţă din partea corpului tău. De exemplu, aşează-te întinsă pe spate, cu
genunchii îndoiţi şi tălpile pe podea, cu şoldurile ridicate, împingând şoldurile înainte şi înapoi, ca şi cum ai face
dragoste. Sau preferi în poziţia pisicii?

În mod surprinzător, poţi să faci exerciţii Kegel şi în timpul fandărilor, aşa că ai şansa de a exersa şi a-ţi face condiţie
fizică în acelaşi timp.

Program de exerciţii

Probabil că te bate gândul să începi să practici. Adevărul e că după ce vezi lista de rezultate şi faptul că nu e nevoie
de prea mult efort sau de condiţii deosebite de „lucru”, e greu să nu te gândeşti la asta.

Să începem deci cu începutul: descoperă-ţi muşchii PC cu ajutorul urinării fracţionate, pe care am descris-o mai sus.
După ce ai prins ideea, vine timpul să lucrezi şi „pe uscat”.

E important ca în timpul tuturor exerciţiilor Kegel să respiri. Tendinţa naturală a oamenilor e de a-şi ţine respiraţia
când fac un efort, iar primii paşi pot să fie un efort. Totuşi, e bine să respiri şi să te relaxezi. Doar contracţi nişte
muşchi pe care poate nu i-ai folosit conştient până acum. E important de asemenea să foloseşti doar muşchii PC –
unele femei au tendinţa de a strânge şi muşchii anusului, coapsele sau chiar muşchii abdominali.

Un program uşor de lucru ar arăta aşa:

Luna 1. Începe prin a face câte trei „şedinţe” pe zi de 20 de contracţii scurte (aproximativ o secundă fiecare). Adaugă
câte 2 contracţii la fiecare sesiune în fiecare zi, până ajungi la 80.

Luna 2. E timpul pentru contracţiile lungi. Realizează aceleaşitrei „şedinţe” pe zi de 20 de contracţii, adăugând câte 2
în fiecare zi până ajungi la 80. Iar acum, creşte şi perioada contracţiei, ajungând la 10 secunde strâns şi 10 secunde
relaxat pentru fiecare exerciţiu.

Luna 3. Adaugă împingerile. Pentru variaţie, poţi să combini cele trei tehnici, făcând, de exemplu, 10 contracţii scurte,
10 lungi şi 5 împingeri. Adaugă o contracţie scurtă şi una lungă în fiecare zi, precum şi o împingere o dată la două
zile, până ajungi la 40+40+20.

Bineînţeles, cu cât exersezi mai mult, cu atât atingi rezultatele mai repede. Este important însă să o iei încet, pentru
a-ţi obişnui muşchii cu noua rutină. Apoi, poţi trece la „artileria grea”. Dacă te simţi pregătită, poţi sări oricând peste o
parte din primele etape, dar nu exagera.

Apoi, poţi începe să realizezi 5 serii pe zi. O serie înseamnă de cel puţin 5 ori pe zi 50 de contracţii lente (cel puţin
trei secunde), 50 de contracţii rapide şi 50 împingeri. În fiecare săptămână, creşte cu câte 10 numărul fiecărui tip de
mişcare. Când ajungi la 100+100+100, poţi să te opreşti din adăugat.

Bilele de gheişă
Dacă ai ajuns la ultimul stadiu al exerciţiilor şi ai vrea să schimbi puţin registrul, sau să-ţi verifici puterile, ai la
dispoziţie câteva „materiale ajutătoare” (pe care le vei păstra, bineînţeles, în condiţii optime de igienă). De exemplu,
ganterele vaginale sunt ca nişte tampoane mai mici, din metal încastrat în plastic, pe care le introduci în vagin.
Exerciţiul este să le şi reţii acolo. Bilele de gheişă sunt de asemenea de un mare ajutor... nu degeaba li se spune „de
gheişă”! Ele sunt de obicei două bile legate una de alta cu o sfoară, pe care le poţi folosi ori la fel ca pe gantere,
încercând pur şi simplu să le reţii înăuntru, ori poţi să încerci să le reţii înăuntru, trăgându-le în acelaşi timp afară.
Acest exerciţiu te poate ajuta să-ţi dai seama cât de „puternică” eşti.

Sau, dacă ai un vibrator, foloseşte-l. Reţine-l înăuntru în posturile amoroase preferate. „Materialele ajutătoare” nu
sunt însă un înlocuitor pentru exerciţiile Kegel clasice. Ele nu necesită folosirea tuturor muşchilor PC, ceea ce
înseamnă că trebuie să continui să lucrezi seriile de contracţii şi împingeri.

Totuşi, chiar dacă partea cea mai fizică a artei amorului devine extraordinară, ea nu e nici pe departe totul. Exerciţiile
Kegel te ajută să simţi mai intens, dar dincolo de stările fizice mai puternice, se află o întreagă lume, în care poţi
explora amorul cu continenţă care durează ore întregi, transfigurarea prin care te simţi ca o zeiţă, orgasmele cu
implozie care tind să se prelungească spre zeci de minute... Pentru aceasta, e bine să începi de undeva, iar acel loc
poate să fie chiar aici.

5 Exercitii pentru sporirea placerilor

sexuale
Yahoo!Twitter

Fii prima care comenteaza! »

Publicat pe 29 Decembrie 2010

Intensitatea vietii sexuale este foarte importanta pentru mentinerea
armoniei intr-un cuplu, cei doi simtindu-se in continuare atragatori pentru
celalalt, iubiti, adorati, rasfatati si... satisfacuti.

Ia credit de la Provident! Primesti in 48h intre 500 - 3500lei!

"Sexul face si desface” am putea spune, intensitatea vietii sexuale fiind foarte importanta
pentru mentinerea armoniei intr-un cuplu, cei doi simtindu-se in continuare atragatori pentru
celalalt, iubiti, adorati, rasfatati si... satisfacuti.

Pentru sporirea placerii sexuale exista celebrele exercitii Kegel, dar totodata conditia fizica
este importanta pentru mentinerea vitalitatii in pat. Unele exercitii sunt musai pentru ca cei
doi sa se poata bucura de pozitiile preferate.

5 Exercitii pentru sporirea placerilor sexuale

Genuflexiunile
Pentru a va mentine in forma gimnastica de dimineata este importanta. Dupa ce v-ati
incalzit articulatiile puteti face cateva exercitii care va ajuta atat sa va mentineti silueta, cat
si sa nu obositi in pozitiile preferate. Este indicat sa faceti genuflexiunile cu gleznele si
varfurile picioarelor lipite, ci nu in pozitia "departat", cu privirea inainte. 30 de genuflexiuni
pe zi sunt suficiente.

Citeste si:

 Cele mai comode sandale inalte! 10 modele de

platforme
 Salata de avocado
 Cum sa faci bani usor si sa iti faca si placere
Acestea ajuta in pozitii precum cele in care femeia sta
deasupra, cu fata sau cu spatele, ori in orice pozitie
sexuala care solicita musculatura anterioara a coapsei.

Forfecute
Femeia sta intinsa pe spate cu palmele spre podea bagate sub fesieri, pentru sprijin.
Picioarele se tin intinse, cu varful intins si nu se vor indoi pe parcursul intregului exercitiu.
Se ridica apoi picioarele si se fac forfecari si rotiri pe toate planurile, intr-un ritm dinamic,
cateva forfecari pe secunda, in mod continuu timp de trei minute. Exercitiul este bun pentru
orice pozitie sexuala, intarind musculatura pelvisului si facand mai controlabile miscarile din
timpul actului sexual.

Abdomene

Poate ca acestea sunt cele mai folositoare exercitii

pentru a misca lejer corpul in timpul sexului, fara a obosi
si pentru a controla cat mai bine miscarile din timpul
actului sexual. Se recomanda 20 de abdomene pe zi, in
cadrul gimnasticii zilnice.

Flotarile
Sanatate
Garbo » Life » Sanatate » 5 Exercitii pentru sporirea placerilor sexuale

5 Exercitii pentru sporirea placerilor

sexuale
Yahoo!Twitter
Fii prima care comenteaza! »

Publicat pe 29 Decembrie 2010

Intensitatea vietii sexuale este foarte importanta pentru mentinerea
armoniei intr-un cuplu, cei doi simtindu-se in continuare atragatori pentru
celalalt, iubiti, adorati, rasfatati si... satisfacuti.

Apartamente de vacanta pe litoralul bulgaresc, 2 camere, 44.200 EUR + TVA.

Se recomanda 5 flotari pe zi in cadrum proglamului zilnic de gimnastica. Acestea sunt utile

pozitiilor din spate, dar si altor pozitii care necesita o sustinere in brate.

Exercitii de ridicare a bazinului

Va asezati pe podea cu picioarele indoite cat de mult puteti si usor departate, iar mainile pe
langa corp cu palmele orientate spre podea. Va ridicati apoi bazinul de la sol cat mai sus
posibil, coborand apoi trunchiul pana aproape de podea, dar fara a o atinge (deci nu va
relaxati) apoi reluati ridicarea bazinului. Faceti 15 astfel de exercitii. Aceste exercitii sunt
utile pentru orice pozitie din spate.

Sursa: Healthy.ro, suplimentul de sanatate by Kudika.ro

7 Lucruri importante de stiut despre sex

Exercitiile Kegel fac sexul incendiar:

adevarat sau fals?
7 Noiembrie 2011
Foto: Shutterstock
E-MAIL PRINT RSS SHARE MĂRIME TEXT
de MODISTA .RO
996 VIZUALIZARI | COMENTARII 0
De cate ori o femeie are orgasm, muschii ei pelvieni se contracta. Exista o serie de exercitii care pot fi
folosite pentru a intari acesti muschi care controleaza si functia vezicii.

Este vorba despre celebrele exercitii Kegel. Datorita faptului ca acest tip de activitate a imbunatatit viata
sexuala a femeilor tinere si a celor cu incontinenta urinara, cercetatorii brazilieni au crezut ca exercitiile ar
putea fi eficiente si in cazul femeilor mai batrane, informeaza LiveScience.com.

Ca urmare a studiilor efectuate, savantii au descoperit ca aceste exercitii nu sunt la fel de eficiente
cum au crezut la inceput. 32 de femei aflate la post-menopauza au urmat un regim strict de Kegels timp
de 3 luni.
De doua ori pe saptamana, acestea exersau la clinica, impreuna cu o specialista si continuau exercitiile
acasa, de 3 ori pe saptamana. La sfarsitul celor 3 luni, cercetatorii de la Universitatea din Sao Paulo au
masurat capacitatea musculaturii pelvine.

44% din femei au raportat ca sufera de anxietate inainte de experiment. Dupa finalizarea acestuia,
doar 22% din subiecti mai aveau aceasta problema. Cu toate astea, exercitiile nu au imbunatatit viata
sexuala a participantelor.
Citeste mai multe pe www.modista.ro

Exerciţiile Kegel îmbunătăţesc viaţa

sexuală
Autor: Claudia Georgevici | 10 octombrie, 12:00 | 2 comentarii | 4331 vizualizari
Uşor de practicat de oricine şi în orice condiţii, gimnastica musculaturii
pelviene contribuie semnificativ la revigorarea vieţii sexuale .
Exerciţiile Kegel le ajută pe femei să nască mai uşor, ameliorând şi
unele afecţiuni precum incontinenţa urinară.

ARTICOLE SIMILARE:
5 mituri despre viaţa sexuală
Dezavantajele rutinei în viaţa sexuală

Ce vor femeile în pat?

DIN ACEEASI CATEGORIE:
Dieta pentru o viaţă sexuală incendiară
Râsul îmbunătăţeşte VIAŢA SEXUALĂ

De ce facem mai mult sex vara

Cu timpul, atât la femei, cât şi la bărbaţi, poate surveni slăbirea muşchilor pelvieni. Din
fericire, exerciţiile Kegel pot „repara” acest neajuns. Muşchii care trebuie exersaţi sunt
cei implicaţi în procesul urinării. Pentru identificarea acestora, este suficientă încordarea
muşchilor ca atunci când se încearcă stoparea urinării. Odată localizaţi, aceşti muşchi
trebuie contractaţi timp de 3-5 secunde şi apoi relaxaţi, tot pentru acelaşi interval. Însă,
rezultatele nu se obţin peste noapte, fiind necesare câte cinci minute de exerciţii, de
două ori pe zi. Pentru a te bucura de efectele exerciţiilor Kegel, trebuie să le practici
timp de trei săptămâni. Acest tip de gimnastică se poate efectua chiar şi când stai în
picioare sau pe scaun.

Uşurează naşterea

În timpul sarcinii, din cauza modificărilor din această perioadă, are loc o slăbire a
muşchilor care controlează fluxul urinar. Realizate în timpul sarcinii, exerciţiile Kegel
pregătesc muşchii pelvieni pentru travaliu, scad riscul de apariţie a hemoroizilor şi
grăbesc vindecarea după o eventuală ruptură musculară aparută în timpul naşterii
propriu-zise. Gimnastica musculaturii pelviene ajută la îmbunătăţirea tonusului vaginal,
uşurând reluarea vieţii sexuale după naştere. În plus, exerciţiile Kegel pot duce şi la
strâmtorarea vaginului.

Tratează disfuncţiile erectile

Exerciţiile Kegel sporesc plăcerea contactului sexual atât pentru femei, cât şi pentru
bărbaţi, fiind recomandate şi în tratarea ejaculării precoce, a incapacitatăţii de a obţine
orgasmul şi a durerilor din timpul contactului sexual. Acest tip de gimnastică îi poate
ajuta pe bărbaţii trecuţi de prima tinereţe să îşi controleze erecţia. De asemenea,
exerciţiile Kegel pot preveni unele probleme legate de prostată.

Tema pentru acasa: exercitiile Kegel

Tips and tricks

Ajutoare de nadejde pentru obtinerea orgasmelor, exercitiile au fost inventate la inceputul anilor ’50 de doctorul
ginecolog Arnold Kegel. Scopul initial al doctorului Kegel a fost sa ofere o serie de exercitii ajutatoare femeilor care
sufera de incontinenta urinara.

Zona mobilizata prin aceste exercitii este planseul pelvin, zona muschilor care tin organele pelvine la locul lor.
Controlul se imbunatateste prin "lucrarea" muschiului pubococcigian.

Exercitiile Kegel au cunoscut, in timp, o mare popularitate, eficacitatea lor fiind demonstrata si in alte cazuri decat
vindecarea incontinentei. Ele sunt de mare ajutor atat femeilor insarcinate, la care planseul pelvin poate deveni intins
si slabit cat si tuturor femeilor care vor sa isi imbunatateasca viata sexuala.

Pentru a antrena muschiul pubococcigian, trebuie mai intai sa il identificam. Cea mai rapida metoda este
contractarea muschilor care ne ajuta sa oprim urinarea. Daca stomacul sau muschii fesieri sunt incordati in timpul
acestei contractii, inseamna ca nu au fost activati muschii care trebuie.

Pentru o mai mare siguranta detectarea zonei puteti si folosi degetul sau un aparat special conceput pentru exercitiile
Kegel.

Din momentul in care ati identificat muschii pelvini, urmeaza executarea exercitiilor. O contractie inseamna 3 secunde
de incordare urmate de 3 secunde de relaxare. Contractiile se repeta de 10-15 ori o data, de cel putin 3 ori pe zi.

Exercitiile Kegel sunt eficiente doar daca sunt facute cu regularitate, asa ca fiti cuminti si pregatiti-va temele!

Exercitii pentru muschiul dragostei! Kegel pentru toata

lumea! PAGINA 1 DIN 2
AUTOR: Georgiana Papari
 Uita de toate exercitiile pe care ti-ai propus sa le faci in ultima vreme si
reaminteste-ti de unii din cei mai importanti muschi pentru o femeie: muschii
pelvieni. Specialistii le recomanda dupa nasterea unui copil si pentru
imbunatatirea vietii sexuale si chiar pentru atingerea orgasmului. Te-am facut
curioasa? Atunci citeste si afla noi modalitati de a-ti controla viata. Cea
sexuala, fireste.


 Gatesti cu ulei de masline? Cheltui banii de pomana!
 Stilul de shopping tradeaza daca esti fidela sau nu!
 5 intrebari inedite despre sex - Afla raspunsul specialistului!
 Sexologul recomanda: Elemente must have in dormitor pentru nopti fierbinti!
In adolescenta am auzit pentru prima oara despre acesteexercitii. Una dintre
amicele mele -nici ea foarte experimentata- se lauda ca face exercitiile Kegel
de multe luni si ca a ajuns sa isi poata controla foarte bine muschii
puboccigieni. Anii au trecut, dar viata ei sexuala a ramas pentru ea la fel de
satisfacatoare. Chiar si acum povesteste ca are orgasm de cele mai multe ori
atunci cand facedragoste.

Multe dintre noi cheltuim bani multi si petrecem ore intregi la cosmetica sau
la masajul corporal, pentru a incerca sa ne mentinem frumusetea si tineretea.
Adevarul e ca ar trebui sa acordam acelasi interes organelor noastre sexuale,
iar aceste exercitii ne aduc o multime de beneficii de-a lungul intregii noastre
vieti.

Inventatorul acestor exercitii a fost doctorul obstretician si ginecolog Arnold

Kegel in Los Angeles, care in anii '40 - '50 a incercat sa le ofere femeilor care
sufereau de incontinenta urinara dupa nastere un set de exercitii care sa le
tonifice muschii pelvieni. Pe masura ce femeile faceau aceste exercitii, au
observat ca si-au imbunatatit si viata sexuala, pe langa faptul ca au scapat de
incontinenta. Acest lucru se intampla pentru ca invatasera sa isi controleze
muschii care inconjoara vaginul.

Fitness sexual!

Ce poti obtine daca incepi sa practici aceste exercitii? Beneficiile sunt

numeroase: vaginul se lubrifiaza mai usor, devine mai stramt, numarul
orgasmelor se mareste si, cel mai important, aceste exercitii le pot ajuta pe
femeile care nu au avut niciodata orgasm sa aiba unul.

Specialistii spun ca femeile care isi "exerseaza acesti muschi" se pot excita mai
repede, pot avea nasteri naturale cu o durata mai scurta a travaliului si nu vor
suferi niciodata de incontinenta urinara, nici macar dupa nastere. Se poate
chiar evita o problema care era mai des intalnita in trecut: dupa nasteri
dificile, unele femei suferau de prolaps uterin, mai bine spus de caderea
uterului (si femeile de varsta a treia pot fi afectate de aceasta afectiune).

Pentru cele mai bune exercitii, urmeaza aceste sfaturi:

- este bine ca intai si intai sa iti golesti vezica. Daca crezi ca nu stii unde se afla
acesti muschi, cel mai bine este sa ii localizezi oprind fluxul urinar. Muschii pe
care i-ai folosit ca sa faci acest lucru sunt cei pe care vrei sa ii "antrenezi"!
- contracteaza acesti muschi timp de doua sau trei secunde, apoi relaxeaza-te.
Fa un efort constient si nu incorda abdomenul sau posteriorul in acest timp,
pentru ca te-ai pacalisingura!
Uite cum poti realiza exercitiile Kegel!
23, 20135 Comentariide reginele.ro

Am vorbit intr-un articol recent de ce sunt bune exercitiie Kegel. Acum ca v-am convins de necesitatea si
beneficiile acestor exercitii, vom invata exact care sunt tehnicile Kegel. Exercitiile Kegel pot fi executate
oriunde si oricand, insa trebuie sa ai grija la tehnica pe care o folosesti si sa nu abuzezi de aceste
exercitii, deoarece poate fi contraproductiv. Cate 5-6 minute de exercitii Kegel in fiecare zi sunt
suficiente, in special pentru incepatori (le poti grupa in 3 reprize a cate 2 minute fiecare, dimineata, la
pranz si seara).
In primul rand trebuie sa ai vezica goala inainte de inceperea exercitiilor, asa ca un drum pana la toaleta
nu ar strica. Iata care sunt cele mai bune pozitii pentru exercitiile Kegel:
- Intins pe spate. Este cea mai buna pozitie pentru incepatori. Incearca din aceasta pozitie sa iti
contracti muschiul PC fara a contracta si muschii fesieri sau ai coapselor (aceasta este o greseala
comuna printre incepatori). Respira adanc, relaxeaza-ti corpul si contracteaza muschiul PC timp de 1-2
minute;
- In sezut. Este o pozitie buna pentru persoanele care nu sunt sigure ca au identificat corect
muschiul PC. Aseaza-te in pat sau pe un scaund, complet goala, in sezut. Introdu 2 degete in vagin
(barbatii vor trebui sa introduca un deget in anus) si strange tare. Daca simti “strangerea” asupra
degetului, inseamna ca executi corect exercitiile Kegel, iar daca nu simti nimic, cel mai probabil misti alta
parte a corpului, si nu muschiul PC;
- In picioare. Deja vorbim de un stadiu mult mai avansat al exercitiilor Kegel, deoarece in aceasta
pozitie sunt mai dificil de realizat. Trebuie sa stai in picioare si sa executi exercitiile Kegel cu picioarele
larg departate. Vei alterna perioadele de contractie cu cele de relaxare, timp de 5 minute (3 reprize pe zi);
- Dupa sau in timpul actului sexual. Dupa ce ai practicat aceste exercitii cel putin 2 luni, in fiecare
zi, poti trece si la faza cea mai avansata, dupa sau in timpul actului sexual. Femeia va contracta muschiul
PC in timpul penetrarii pentru ca ambii parteneri sa aiba parte de senzatii mai tari. Si barbatii pot executa
aceleasi exercitii in timpul penetrarii, iar daca partenerii se sincronizeaza, orgasmul poate fi mai de durata
si de o intensitate mai mare. Dupa ce barbatul a ejaculat (insa inainte de a-si retrage penisul din vaginul
partenerei) femeia poate face cateva exercitii Kegel, strangand bine penisul (este o senzatie foarte
placuta, atat pentru femei, cat si pentru barbati).
Exercitiile Kegel nu sunt recomandate in timpul urinarii, deoarece iti poti slabi muschii ce sustin vezica si
creste riscul infectiilor urinare.
Pentru incepatori, exercitiile Kegel se vor face astfel: incordeaza muschiul PC 3 secunde, relaxeaza 3
secunde, apoi ia totul de la capat. Nu forta muschiul PC, iar daca simti ca ai obosit si nu mai poti strange
la fel de tare dupa 5-6 repetari, mai bine te opresti si mai incerci in cateva ore. In aceasta etapa sunt
suficiente 5 minute de exercitii zilnice.
In timp, timpul de contractie si de relaxare se va mari, ajungandu-se la 10-12 secunde (atat perioadele de
contractie, cat si de relaxare). De asemenea, cei avansati vor petrece 15 minute zilnic pentru exercitiile
Kegel.
Contractiile din timpul exercitiilor pot fi de 3 feluri: lente, ritmate sau de tipul impingerii. Contractiile lente
sunt cele de care am vorbit mai sus (perioada de contractie si relaxare cu acelasi interval), in timp ce
contractiile ritmice sunt contractii mai rapide (poti face aceste exercitii ascultand o melodie preferata si
incercand sa contracti muschiul dupa ritmul melodiei). Contractiile de tipul impingerii sunt cele mai dificile
de realizat, deoarece presupune un control foarte bun al muschiului. Se incordeaza treptat, de la orificiul
vaginului, pana in capatul acestuia (sau invers), fara pauze, apoi se relaxeaza (tot treptat).
Exercitii Kegel pentru hemoroizi
In ultimii douazeci de ani, au fost dezvoltate o serie de terapii alternative pentru tratamentul
unei palete foarte largi de boli, printre care se afla si boala hemoroidala. Practic, pacientii au
inceput sa refuze metodele de tratament clasice, care implicau o administrare permanenta
a unor medicamente, precum si interventii chirurgicale dureroase. Astfel, medicii au fost
nevoiti sa caute alternative terapeutice. Unde le-au gasit? In vechile practici medicale, pe
care medicina clasica a incercat sa le elimine si le-a numit superstitioase. Printre acestea
se numara tratamentul cu diverse infuzii de plante cu proprietati antihemoragice, analgezice
si antiinflamatoare, dar si exercitii fizice corespunzatoare. In cazul bolii hemoroidale, cele
mai utile exercitii fizice, mai ales pentru persoanele supraponderale, care au dificultati de
miscare, dar si pentru femeile insarcinate, carora nu li se permit anumite miscari,
sunt exercitiile Kegel.

Pentru cei care au auzit de exercitiile Kegel, introducerea lor in terapia antihemoroidala ar
putea parea cel putin ciudata. Motivul pentru aceasta impresie va deveni clar in momentul
in care pacientul va cunoaste definitia si utilizare initiala a exercitiilor Kegel. Astfel, cartile de
medicina spun ca exercitiile Kegel sunt o serie de miscari repetitive, destinate intaririi
muschilor carora li se adreseaza, mai precis muschilor pelvieni. Scopul initial al acestui tip
de exercitii era acela de a controla incontinenta urinara a femeilor trecute de perioada
menopauzei. Ulterior, s-a demonstrat ca, datorita unui control si a unei tonicitati ridicate a
muschilor vaginali si coccidieni, exercitiile Kegel imbunatatesc substantial viata sexuala a
femeii in cauza. Dupa ce ele au fost recomandate si barbatilor cu disfunctii erectile, s-a
demonstrat ca miscarile respective functioneaza pe orice fel de muschi pelvieni, nu doar pe
cei ai femeilor.
In mod evident, trebuie inteles cum s-a ajuns de la ameliorarea problemelor de incontinenta
urinara si imbunatatire a vietii sexuale la tratarea hemoroizilor. Pasul este simplu: muschii
vaginali sunt legati de muschii perineului, membrana care se gaseste situata intre vagin si
anus. Miscarea care provine din zona vaginului se transmite prin muschii perineului catre
muschii canalului rectal, care intra, astfel, in aria de actiune a exercitiilor Kegel. O data cu
contractarea si relaxarea constanta a muschilor canalului rectal, se imbunatateste circulatia
de la nivelul canalului rectal, precum si rezistenta muschilor la agresiuni din exteriorul
corpului sau din interiorul corpului.
Exercitiile Kegel sunt foarte populare, deoarece sunt disponibile si recomdate foarte multor
clase de pacienti, cum sunt femeile insarcinate, femeile lauze, femeile si barbatii de orice
varsta, cu probleme de incontinenta urinara, femeilor insarcinate care sufera de hemoroizi
inflamati netratabili, barbatilor cu probleme de prostata, persoanelor care doresc sa isi
imbunatateasca viata sexuala si persoanelor a caror slujba implica ridicarea de greutati.
Etapele unui exercitiu Kegel reusit sunt:

 Golirea vezicii urinare: este esentiala, deoarece miscarile efectuate vor implica si
muschii aflati in zona tractului urinar inferior. Daca vezica urinara este plina, pacientul va
suferi de dureri intense si, in unele cazuri, de incontinenta urinara. De asemenea, golirea
vezicii urinare conduce la o relaxare completa a persoanei in cauza, ceea ce este indicat
pentru inceperea unor exercitii musculare.
 Exercitii in pozitia intins pe spate: se recomanda incepatorilor, pentru a evita
incordarea muschilor fesieri si a muschilor coapsei. Practic, se incepe cu o incordare a
muschilor genitali, incordare care se transmite, incet si in mod voit, catre zona rectala,
trecand prin zona perineului. Apoi, exercitiul se reia in sens invers. Se incearca mentinerea
starii de incordare completa timp de zece secunde, apoi se relaxeaza intrega musculatura
pentru inca zece secunde.
 Exercitii in pozitia sezut: recomandate mai ales persoanelor care nu sunt sigure ca
pot identifica muschii pelvieni. In aceasta pozitie, se pot incorda cu selectivitate muschii
vaginali si muschii aflati la baza penisului. De obicei, se prefera ca pacientii sa exerzese in
pozitie sezut timp de cateva saptamani, pentru a putea controla in mod voit acesti muschi si
apoi sa treaca la exercitii mai dificile.
 Exercitii in picioare: reprezinta cea mai avansata etapa a exercitiilor Kegel, fiind
recomandata doar persoanelor care au efectuat exercitii Kegel in pozitie intins pe spate
timp de cateva luni. In picioare, corpul are tendinta de a flexa muschii striati lungi, ai
picioarelor si pe cei din zona lombara atunci cand pacientul se incordeaza. Daca acesta stie
cum sa activeze flexarea muschilor pelvieni, exercitii Kegel executate din aceasta pozitie
sunt cele mai eficiente.
Exercitiile Kegel pentru superpotenta

foto (

01

video (

00

)
Plic

E-mail
Printer

Print
Comment

Comentarii (0)
Infiorati, grabiti, emotionati, nestiutori, de multe ori transformam asteptarea in dezastru.
Nimeni nu este vinovat. Poate doar dorinta nestrunita ne face figuri. Si uite-asa, apare

ejacularea precoce.

Astfel spus, sa-ti dai seama prea putin de ceea ce se intampla sau, mai rau, in cazul
ejacularii “ante portas”, sa realizezi ca nici nu ai pornit ceea ce a si avut loc. Pentru un
barbat matur, fara complexe, dar cu reprezentari pozitive despre trairile partenerei, totul se
rezolva in urmatorul raport sexual. Si asta, desigur, in conditiile in care partenera nu face
crize si isi poate amana implinirile erotice pentru o alta ocazie. Si presupunand ca partenera
nu simuleaza niciodata orgasmul, nu este frigita si nici profesionista in domeniu. In schimb,
pentru barbatii aflati la primele experiente sexuale, o intamplare de acest fel poate genera
un profund sentiment de insecuritate, si, in timp, chiar un complex.

La unii dintre ei, ramasi intr-un stadiu de infantilitate in ceea ce priveste comportamentul
sexual, nu va trebui sa ne mire nici agresivitatea excesiva fata de femei, in care nu vad
decat prostituate, nici evitarea lor. In cazul cuplurilor foarte tinere exista o anumita stare de
iritabilitate si disconfort emotional la ambii parteneri pana cand lucrurile sunt solutionate de
ei sau cu ajutorul specialistilor. In fond, problema este de control al activitatii sexuale. Este
un lucru foarte simplu, care se realizeaza cu un minim de cunostinte si de antrenament.

Exercitiile Kegel reprezinta o solutie la indemana tuturor. Deci, pentru inceput, localizam si
constientizam muschii pubococcigieni (PC), care au un rol urias in activitatea sexuala. Ei
sunt utilizati pentru a opri fluxul de urina. La toaleta intrerupem voluntar cateva secunde
fluxul urinar. Perfect. Din aceasta clipa, muschii PC vor fi supusi unui antrenament intens.
Nu conteaza unde (acasa, in parc, la coada, in masina etc.). Conteaza ca exercitiile sa aiba
loc zilnic. Ideal ar fi cat mai mult timp.

Exercitiile Kegel sunt de trei feluri:

1. contractii lente: contractam muschii PC ca si cum am vrea sa oprim fluxul urinar. Pastram
contractia 3-5 secunde, apoi ii relaxam;
2. contractii rapide: contractam si relaxam alternativ muschii PC cat putem de repede;
3. impingeri: pentru barbati, impingem moderat, ca si cum am vrea sa ne fortam sa urinam;
pentru femei, impingem moderat, ca si cum am vrea sa defecam sau ca in timpul nasterii,
cine are experienta ei.

Exercitiile pun in actiune simultan si muschii abdominali, si pe cei din zina bazinului, astfel
ca, in scurt timp, efectele miraculoase nu vor intarzia sa apara.

Iar acum antrenamentul. Incepem printr-o serie de 50 de contractii lente, 50 de contractii

rapide, 50 de impingeri. Aceasta serie (50+50+50) o vom realiza de cel putin 5 ori pe zi.
Dupa o saptamana, vom adauga 10 repetari la cele trei miscari (60+60+60). Procedam
astfel pana ajungem la serii alcatuite din 100 de repetari (100+100+100). La acest nivel
este necesar sa facem zilnic 5 serii de miscari complete. Daca apare oboseala la capatul
unei serii, nu abandonati. Cateva clipe de ragaz si… reluati.

Ce alte efecte notabile se pot consemna in urma practicarii programului de exercitii Kegel?
Iata cateva:
- redescoperirea unei importante parti a corpului nostru, prin senzatii noi pe care le vom trai,
altfel cunoscute din carti;
- virilitate si putere, amplificarea trairilor emotionale in timpul orgasmelor;
- tinerete si feminitate, ca urmare a amplificarii potentei orgasmatice la femei;
- detenta si dinamism mental;
- marirea increderii in sine, urmare a faptului ca putem prelungi oricat dorim un raport
sexual;
- cresterea capacitati de comunicare;
- amplificarea intuitiei si a creativitatii;
- dinamismul relatiilor sociale, deschiderea catre ceilalti, cresterea optimismului,
spontaneitate;
- vitalitate deosebita.

Nu este exclus ca efectele sa fie pe masura practicii. Asa ca veti exersa dupa cum doriti sa
fiti. In mod sigur, radacinile invataturii sunt amare. Dar, tot asa de sigur, dand crezare
inteleptilor de altadata, roadele sunt dulci.

Exerciţiile Kegel, pentru sănătate şi armonie în cuplu

Exerciţiile Kegel au fost denumite astfel după numele doctorului Arnold Kegel, care a căutat o metodă eficientă în
tratarea incontinenţei urinare.

Terapeuţii recomandă aceste exerciţii femeilor care suferă de incontinenţă la efort, femeilor supraponderale,
celor care au suferit o intervenţie chirurgicală abdominală sau o operaţie de cezariană. Exerciţiile Kegel îi pot
ajuta şi pe bărbaţii care suferă de disfuncţii erectile, ejaculare precoce, incontinenţa urinară sau pe aceia ce
doresc să îşi mărească considerabil performanţele sexuale.

Exerciţiile Kegel aduc beneficii şi femeilor sănătoase, deoarece cresc considerabil plăcerea din timpul actului
sexual şi facilitează apariţia orgasmelor multiple. Dacă le efectuează constant, bărbaţii pot avea erecţii puternice,
orgasme mai dese şi mai intense, chiar dacă au trecut de 45-50 de ani.

Trebuie să ştiţi de la început că, pentru a fi eficiente, exerciţiile trebuie făcute corect, trebuie să fiţi perseverenţi
şi să aveţi răbdare. Primul pas este identificarea corectă a muşchilor pubococcigieni: în timp ce vă aflaţi pe
toaletă, încercaţi să opriţi jetul urinar; muşchii care se contractă sunt muşchii pubococcigieni.

Repetaţi acest exerciţiu, până când învăţaţi să controlaţi aceşti muşchi.

Marele avantaj constă în faptul că exerciţiile Kegel pot fi efectuate şi la birou sau stând în faţa televizorului, în
pat sau chiar şi în timp ce mergeţi.

Pentru a obţine eficienţa maximă, este necesar să aveţi tot corpul relaxat, să încordaţi numai grupa muşchilor
pubococcigieni, fără să implicaţi şi muşchii abdominali, muşchii coapselor sau pe cei ai feselor şi să exersaţi în
poziţii cât mai diverse ale corpului. De asemenea, încercaţi să nu vă ţineţi respiraţia în timp ce efectuaţi
contracţiile.

Contractaţi muşchii pubococcigieni, menţineţi starea de încordare timp de trei, patru secunde, relaxaţi-vă apoi,
pentru încă trei, patru secunde, repetaţi mişcarea de cincisprezece ori, repetaţi exerciţiile de trei ori pe zi.

Odată ce aţi reuşit să efectuaţi corect contracţiile de trei, patru secunde, puteţi încerca să menţineţi starea de
încordare timp de cinci secunde, relaxându-vă apoi tot cinci secunde. Creşterea trebuie să fie graduală, atât în
ceea ce priveşte numărul de exerciţii zilnice cât şi în privinţa duratei contracţiilor. Exersaţi până când veţi reuşi să
menţineţi contracţia timp de cincisprezece secunde, cu cincisprezece secunde de pauză.

O metodă eficientă este să vă creaţi o rutină din efectuarea exerciţiilor timp de cinci – zece minute dimineaţa,
înainte de a vă da jos din pat şi seara înainte de culcare.

Nu uitaţi că exerciţiile Kegel sunt eficiente numai dacă sunt făcute cu regularitate, exersând cu tenacitate, zi de
zi. Dacă sunteţi perseverenţi, primele rezultate vor apărea la patru – cinci săptămâni de la începerea exerciţiilor.

Mihai Marius MOISOIU

terapeut – terapii alternative

www.terapiacuplului.ro

TEL : 0747938599

Citeşte mai mult pe Monitorul de Suceava: http://www.monitorulsv.ro/Sanatate/2011-10-13/Exercitiile-Kegel-

Exercitiile Kegel
pentru-sanatate-si-armonie-in-cuplu#ixzz2XoU0mC8N

sunt permise si in timpul sarcinii?

FRUMUSETE, SARCINA | DIANA IONITA | FEBRUARY 16, 2011 10:46 PM
 Exercitiile Kegel au fost concepute pentru a intari zona numita planseu pelvian,
pentru a ajuta la controlul vezicii urinare si pentru a oferi sansa la o viata sexuala normala dupa sarcina.

Nu este niciun secret ca sarcina si, mai ales, nasterea pe cale naturala intind si slabesc muschii vaginali si tesuturile
din jur. De aici si problemele de dupa: incontinenta la efort, alergat, sarit sau chiar cand stranutati. In plus, viata
sexuala are de suferit, deoarece peretii veginului sunt mai flasci.

Iata in ce constau exercitiile Kelgel

brand name viagra weight loss silagra cum with us com

In timpul urinarii, incordati muschii si opriti jetul de mai multe ori. Mai mult, incordati muschii vaginului de cate ori va
amintinti, incercand sa-i tineti asa

can terramycin

cat mai multe secunde.

Aceste exercitii pot fi executate pe timpul sarcinii si dupa aceea, pe timp nelimitat.

Cititi si...

Exercitiile Kegel
 0

Marti, 19 octombrie 2010

Exercitiile Kegel tonifica si intaresc muschiul pubo-coccigian (PC). PC are un rol important atat in
controlul fluxulul urinar cat si in timpul actului sexual.

In timpul orgasmului muschii se contracta ritmic, cu cat sunt mai intense contractiile, cu atat este mai
mare placerea. Cu putin exercitiu poti invata sa-ti controlezi singura muschiul PC, prin efectuarea
exercitiilor Kegel.

O data ce inveti procedeul, exercitiile Kegel n-ar trebui sa dureze mai mult de zece minute pe sesiune.

Incepe prin a-ti localiza muschiul PC. Inainte de a incepe exercitiile asigurate ca stii exact care este
muschiul, unde este localizat si daca il antrenezi corect.
Exercitiile Kegel se incep usor, pentru a se invata miscarea de baza. Exercitiile de baza se pot face
oricunde si oricand. Contracta muschiul PC cat de tare poti si mentine-l in acea pozitie. Incepe mai intai
cu contractii de trei-cinci secunde, apoi relaxeaza si elibereaza timp de cinci secunde. In timp ce-l
eliberezi, ia seama de felul in care se simte muschiul.

Exercitiile Kegel vor avea un efect mai mult decat placut asupra vietii sexuale daca sunt repetate in mod
frecvent. Indata ce ai prins miscarea de baza, te vei descurca mult mai usor. Iti vei da seama singura care
este ritmul pe care trebuie sa-l folosesti.

Pentru perfectionare, repeta exercitiile zilnic si mareste ambii timpi, contractare-relaxare. Ca un reper,
poti ajunge sa contracti muschii pana la 10 secunde, sa-i relaxezi timp de zece secunde si sa repeti
miscarile de zece ori.

Gaseste-ti timp sa faci exercitiile Kegel de trei-patru ori pe zi.

Dupa ce ai invatat sa faci exercitii Kegel, e timpul sa le pui in aplicare. Inetegreaza-le in "rutina" ta cand te
masturbezi sau in timpul actului sexual. Poti incerca, daca poti, sa le faci si in timpul orgasmului.
Patrenerul tau sigur te va lauda pentru indemanare.
Publicat pentru prima data in anul 1948 de catre Dr. Arnold Kegel, exercitiul podelei pelvine, numit mai frecvent
exercitiu Kegel, consta in contractarea si relaxarea de mai multe ori a muschilor podelei pelvine, numiti in limbajul
cotidian „muschii Kegel”. Exista o multime de instrumente care vin in ajutorul acestor exercitii, multe dintre ele fiind
ineficiente. Exercitiile sunt, de obicei, pentru reducerea incontinentei urinare, a incontinentei urinare dupa nasterea
unui copil si pentru reducerea ejacularii premature la barbati, precum si pentru a avea erectii mai lungi si mai
puternice.

Explicatie
Scopul acestor exercitii este de a imbunatati tonusul muscular prin intarirea muschilor pubococcigieni ai podelei
pelvine. Miscarile Kegel reprezinta un exercitiu popular prescris pentru femeile gravide pentru a le pregati podeaua
pelvina la tensiunile fiziologice ale etapelor ulterioare sarcinii si nasterii.

Este cunoscut faptul ca exercitiile Kegel sunt bune pentru tratarea prolapsului vaginal si prevenirea prolapsului uterin,
la femei, si pentru tratarea durerii prostatei si a umflaturilor rezultate in urma hiperlaziei benigne de prostata (HPB) si
prostatitei, la barbati.

Exercitiile Kegel pot fi benefice in tratarea incontinentei urinare atat la barbati, cat si la la femei. Exercitii Kegel pot
creste, de asemenea, satisfactia sexuala si pot fi de ajutor in reducerea ejacularii precoce. Cele mai multe actiuni
efectuate de muschii Kegel includ tinerea urinei si evitarea defecatiei. Reproducerea acestui tip de actiune musculara
pot fortifia muschii Kegel. Actiunea de incetinire sau oprire a fluxului de urina poate fi folosit ca un test al tehnicii
corecte a podelei pelvine, dar nu trebuie sa fie practicat ca un exercitiu regulat pentru a evita retentia urinara.

Dispozitive pelvine pentru tonifiere

Un dispozitiv de tonifiere pelvina (denumit generic dispozitiv Kegel, toner al podelei pelvine, toner al muschilor
podelei pelvine) este un dispozitiv medical sau pseudo-medical conceput pentru a ajuta femeile sa-si lucreze muschii
podelei pelvine si sa-si imbunatateasca tonusul muscular al muschilor pubococcigieni sau muschilor vaginali.

Dispozitivul original pentru tonifierea podelei pelvine a fost inventat de catre Arnold Kegel pentru a facilita masurarea
rezistentei musculare a muschilor pubococcigieni in stare de odihna sau in mod activ, fiind denumit uneori ca toner
Kegel. Aparatul a fost o combinatie de baloane si tuburi de cauciuc care au masurat presiunea folosind o coloana de
apa. Acesta nu a fost nici usor de utilizat, nici portabil.
In ultima parte a secolului 20, o serie de dispozitive medicale si pseudo-medicale au fost create si lansate pe piata.
Unele dintre acestea sunt utilizate intr-un cadru medical, dar cele mai multe sunt concepute pentru femei pentru a fi
folosite in intimitatea propriei case.

Dispozitivele pelvine pentru tonifiere se incadreaza in mai multe categorii:

- haltere, greutati vaginale sau conuri concepute pentru a fi introduse in vagin. Actiunea de fixare activa/pasiva a
dispozitivului intern ar trebuie sa imbunateasca tonusul muscular. Dispozitivele sunt realizate dintr-un otel inoxidabil
masiv neted, lucios, de forma cilindrica, cu o umflatura rotunjita la fiecare capat. Acestea cantaresc, de obicei, o
jumatate de kilogram (454g) si masoara aproximativ 17 cm in lungime, cu un diametru de 2,5 cm la cea mai mare
parte. Fiind fabricate dintr-un otel inoxidabil, dispozitivele vaginale sunt neporoase si pot fi sterse cu o carpa
umezita cu sapun delicat si apa.

- Dispozitive de electrostimulate sau dispozitivele TENS care administreaza curent electric printr-o sonda interna.
Curentul stimuleaza muschii adiacenti sa se contracte.

- Bilele de rezistenta din cauciuc cu indicatori. Aceste dispozitive ofera o rezistenta impotriva careia se realizeaza
un efort prin contractia muschilor pelvini. Un avantaj al dispozitivelor bile de cauciuc este faptul ca acestea ofera un
feedback vizual (prin intermediul unui indicator), afisand cat de multa presiune este aplicata.
- Dispozitive vaginale progresive pentru rezistenta cu arcuri. Acestea ofera un biofeedback ca muschii sunt
antrenati muschii corecti si sunt capabile de a indeplini principiile fundamentale ale unui regim de exercitii, prin
aplicarea unei rezistente variabile si progresive pentru a maximiza efortul exercitiului.

Realizand periodic exercitii Kegel ar trebui sa obtineti rezulatate tangibile (cum ar fi scurgeri de urina mai putin
frecvente) intr-un termen de aproximativ 8 pana la 12 saptamani. Pentru unele femei, imbunatatirea ar putea fi
dramatica.

Un studiu clinic a concluzionat faptul ca dispozitivul pelvin a fost la fel de eficient ca si un tratament standard facut de
UK NHS unde pacientii sunt supravegheati de un specialist pentru incontinenta urinara printr-o consiliere a fiecarui
pacient in parte pe o perioada de 3 luni. Raportul, de asemenea, a remarcat faptul ca dispozitivul poate contribui la
depasirea principalelor deficiente asociate cu exercitiile muschilor podelei pelvine, cu formarea profesionala
insuficienta, lipsa de incredere a pacientului si putina respectare a exercitiilor recomandate.

Punctele cheie constatate de cercetare sunt urmatoarele:

- aparatul da „incredere femeilor care si-au contractat in mod corect muschii podelei pelvine, iar acest lucru poate fi o
incurajare utila atunci cand o femeie incepe un regim de exercitii pelvine”;

- biofeedback –ul dat de dispozitiv „poate fi deosebit de util pentru a-i demonstra unei femei ca efectueaza in mod
corespunzator exercitii Kegel”;
- dispozitivul este deosebit de relevant pentru acele femei „care nu consulta medicul lor si doresc sa pastreze
confidentialitatea cu privire la simptomul de incontinenta urinara”;

Un dispozitiv pentru realizarea exercitiilor vaginale este singura forma de dispozitiv pelvin de tonifiere disponibil
pentru femeile care prezinta simptome de incontinenta urinara sau slabiciune a podelei pelvine.

Beneficii pentru femei

Factori cum ar fi sarcina, nasterea, imbatranirea, excesul de greutate si interventiile chirurgicale abdominale, cum ar
fi cezariana, conduc adesea la slabirea muschilor pelvini. Acest lucru poate fi evaluat fie prin examinarea digitala a
presiunii vaginale. Exercitiile Kegel sunt utile in redobandirea rezistentei musculare pelvine.

Incontinenta urinara
Slabirea muschilor podelei pelvine poate avea consecinte precum incontinenta urinara care poate fi tratata prin
consolidarea terapeutica a acestor muschi. O meta-analiza a studiilor realizate de Cochrane Collaboration a
concluzionat ca antrenarea muschilor podelei pelvine poate fi inclusa in prima linie a programelor de gestionare
pentru femeile care sufera de incontinenta urinara de stres, urgenta sau mixta.

Prolapsul pelvin
Exercitiile sunt, de asemenea, adesea folosite pentru a preveni prolapsul organelor pelvine. O meta-analiza a
studiilor realizate de Cochrane Collaboration a concluzionat ca exista dovezi care indica efectele pozitive asupra
simptomelor si gravitatii prolapsului pelvin rezultate in urma folosirii unui dispozitiv de tonifiere a podelei pelvine.

Functia sexuala
In 1952, Dr. Kegel a publicat un raport in care a afirmat ca femeile care realizeaza exercitiile sale ajung mai usor si
mai frecvent la orgasm, precum si faptul ca orgasmele sunt mult mai intense: „s-a constatat ca multe femei sufera de
aceasta disfunctie a muschilor pubococcigieni si se plang de lipsa senzatiilor in timpul actului sexual. In aceste
cazuri, aprecierea sexuala poate fi marita prin restabilirea functiilor muschilor pubococcigieni.”

La treizeci de ani dupa publicarea articolului Dr. Kegel, terapeutul in sexologie Bryce Britton a scris o carte intitulata
„Muschii dragostei”, cu numele publicatiei de „Ghidul de intensificare a placerii sexuale a fiecarei femei”. In aceasta
carte exista detalii cu privire la efectele exacte ale muschilor pubococcigieni asupra orgasmului, avantajele unui
planseu pelvin puternic fiind bine conturate.

Beneficii pentru barbati

Desi sunt cel mai frecvent utilizate de catre femei, barbatii pot, de asemenea, sa foloseasca exercitiile Kegel.
Exercitiile Kegel sunt folosite pentru intarirea muschilor pubococcigieni si a altor muschi ai diafragmei pelvine. Aceste
exercitii ii pot ajuta pe barbati sa obtina erectii puternice, sa-si mentina soldurile sanatoase si sa-si mentina un control
mai mare asupra ejacularii. Obiectivul poate fi similar cu cel al exercitiului realizat de catre femeile cu podeaua
pelvina slabita si anume cresterea controlului asupra vezicii urinare, a intestinului si a functiei sexuale.

Functia sexuala
Programele Kegel pot oferi barbatilor erectii mai puternice. Cercetarea publicata in 2005 la emisiunea BJU
International, a aratat ca exercitiile pelvine ar putea ajuta la restabilirea functiei erectile la barbatii care sufera de
disfunctie erectila. De asemenea, se constata beneficiile semnificative pentru problema de ejaculare precoce prin
detinerea unui control asupra muschilor pelvini. La barbati, exercitiile Kegel ridica in sus testiculele si intaresc
 muschiul cremaster, precum si pe cei ai sfincterului anal, de vreme ce anusul este zona cea mai contractata cand se
realizeaza un exercitiu Kegel. Acest lucru se datoreaza faptului ca muschiul pubococcigian incepe in jurul anusului si
se intinde pana la sfincterul urinar.

Exercitiile Kegel: remediu impotriva impotentei?

de TopSanatate

 Comenteaza
 Print
 Trimite pe:
 Yahoo
 Facebook
 Twitter

Studiile efectuate pana in prezent sugereaza ca exercitiile care lucreaza muschii planseului pelvin sunt eficiente in
tratarea problemelor legate de aparitia si mentinerea unei erectii.

Trateaza disfunctia erectila si ejacularea prematura

Un studiu condus de Universitatea din Bristol (Anglia) a aratat ca exercitiile ajuta atat barbatii cu disfunctie erectila
(impotenta) cat si pe cei care sufera de ejaculare prematura sau intampina probleme in procesul de mictiune.
Specialistii mai cred ca aceste exercitii cresc si calitatea orgasmului, imbunatatind raspunsul sexual. Muschii
planseului pelvin sunt muschii care se contracta in timpul orgasmului. Muschii pelvini slabiti pot duce la absenta
orgasmelor.

Sunt denumite exercitii ale planseului pelvin deoarece sunt folosite pentru tratarea si prevenirea slabiciunii acestei
regiuni. Planseul pelvin este format din muschi si ligamente care sustin organele pelvine (vezica urinara, intestin
gros). Conform specialistilor, exercitiile intaresc muschii din jurul penisului, imbunatatesc circulatia sangelui in pelvis
si cresc senzatiile orgasmice intarind muschii pelvici care provoaca ejacularea prin contractii.

Descopera muschii planseului pelvin

Pentru a descoperi muschii planseului pelvin, trebuie sa te asezi sau intinzi confortabil, cu muschii coapselor,
posteriorului si stomacului relaxati.

Muschii din jurul anusului: Incearca apoi sa incordezi muschii din jurul anusului fara a-i incorda si pe cei ai
sezutului.

Muschii din jurul uretrei: Pentru a simti acesti muschi, incearca sa opresti fluxul de urina pentru ca apoi sa-l
repornesti. Acest exercitiu este doar pentru a-ti simti muschii pe care ii vei folosi sau pentru a observa progresele
facute. Nu-l efectua mai mult de o data pe saptamana, pentru ca iti poate afecta abilitatea de a mictiona.
Exercitiile Kegel

Odata ce ai descoperit muschii, esti pregatit sa incepi exercitiile. Incordeaza muschii din jurul anusului si uretrei,
numara pana la 5 si apoi relaxeaza-i. Recomandat este sa repeti aceste miscari de maxim 8-10 ori, cu pauze de
relaxare de 10 secunde dupa fiecare incordare a muschilor. Dupa, poti face 5-10 exercitii in ritm mai alert. Repeta
aceste exercitii de 4-5 ori pe zi.

Pot inlocui medicatia?

Studiul efectuat de oamenii de stiinta britanici a cuprins datele de la 55 de barbati cu varste apropiate de 59 de ani cu
disfunctie erectila de mai mult de 6 luni. Dintre acestia: 40% si-au recapat functia erectila normala; 35% au inregistrat
o imbunatatire; 25% nu au observat nicio diferenta. Conform cercetatorilor, rezultatele sunt asemanatoare cu cele ale
utilizarii medicamentului Viagra.

Despre disfunctia erectila

Disfunctia erectila este una dintre cele mai frecvente probleme de natura sexuala, care afecteaza 61% dintre barbatii
cu varste cuprinse intre 35 si 60 de ani. In ciuda numarului mare de barbati afectati, o mica parte dintre acestia
recunosc ca au o problema si cer ajutor specializat.

Cunoscuta si sub numele de impotenta sexuala, disfunctia erectila (DE)reprezinta incapacitatea de a obtine si
mentine o erectie necesara pentru a finaliza actul sexual. Desi aceasta afectiune poate aparea la orice varsta, studiile
arata ca numarul de barbati care sufera de o disfunctie erectila creste odata cu varsta. Afectiunea este mai prezenta
in randul barbatilor cu varsta peste 50 de ani (22% fata de 10% in cazul barbatilor cu varsta pana in 35 de ani).

Ca in cazul oricarei afectiuni este important sa fie depistata din timp pentru a fi tratata. Pentru stabilirea unui
diagnostic este necesara efectuarea unui examen fiziologic complet, dar si realizarea unui istoric medical complet
care sa includa informatii despre viata sexuala a pacientului.

Exercitiile Kegel: intareste-ti muschii pelvieni!

Joi, 15 Ianuarie 2009, ora 12:23

Ridici greutati pentru tonifierea bratelor si muncesti la sala pentru un abdomen plat. Foarte
bine, dar nu uita sa-ti faci si exercitiile Kegel! Ele iti intaresc muschii pelvieni
(pubococcigieni), cei care iti sustin uterul si vezica.

Daca practici aceste exercitii in mod regulat si iti mentii astfel muschii pelvieni in stare buna, iti vei
reduce riscul de incontinenta urinara si de alte probleme similare ce apar pe masura ce imbatranesti.

Dar cum se fac aceste exercitii in mod corect? Cum stii care sunt muschii ce trebuie antrenati? Iata
un ghid de perfectionare a exercitiilor Kegel!

Exercitiile Kegel: Cine poate beneficia de pe urma lor?

Sarcina, nasterea, obezitatea, tusea cronica, mostenirea genetica sau doar imbatranirea isi pun
amprenta asupra muschilor pelvieni. Atunci cand acesti muschi isi pierd tonusul, organele pelviene
coboara si apasa asupra vaginului, boala cunoscuta sub numele de prolaps vaginal.

Efectele prolapsului vaginal pot fi de la simple dureri si presiuni pelviene pana la scurgerea urinei
sau a fecalelor. Din fericire, exercitiile Kegel pot intari muschii pelvieni si intarzia sau chiar preveni
prolapsul vaginal.
Exercitiile Kegel sunt recomandate si in timpul sarcinii, facand ca nasterea sa fie mai bine suportata
de viitoarea mamica. Tot ele pot preveni si incontinenta urinara sau hemoroizii ce apar adesea dupa
nastere.

Aceste exercitii le sunt utile si femeilor care nu pot ajunge la orgasm .

Cum se fac exercitiile Kegel?

Daca ai probleme cu identificarea muschilor pelvieni, trebuie doar sa-ti opresti fluxul de urina atunci
cand simti nevoia sa faci. Daca ai reusit, inseamna ca i-ai identificat cu succes. Ar trebui sa-ti simti
vaginul contractandu-se si muschii pelvieni care urca. Relaxeaza-ti apoi muschii si simte cum toate
organele revin la locul lor, in pozitia de start.

Pe masura ce muschii se tonifica si te vei simti mai in largul tau cu aceste exercitii, vei putea face
miscari mai pronuntate.

Atentie! Nu-ti face un obicei din oprirea fluxului urinar. Exercitiile Kegel facute cu vezica plina sau in
timp ce urinezi au efect contrar, de slabire a muschilor pelvieni. Acest obicei este util doar pentru
identificarea muschilor pubococcigieni. Daca vei continua sa-ti deranjezi fluxul urinar, poti sa ajungi
in situatia in care vezica nu se mai goleste complet, marindu-ti riscul de infectii ale tractului urinar.

Perfectioneaza-ti tehnica

Odata ce ai identificat muschii pelvieni, goleste-ti vezica si asaza-te in sezut, apoi contracta-i
puternic. Fa acest lucru in intervale repetitive de cate 5 secunde, de 4 sau 5 ori la rand. Contracta-i
apoi 10 secunde, si relaxeaza-i 10 secunde.

Ai grija sa nu contracti muschii abdomenului, coapselor sau fundului. De asemenea, incearca sa nu-
ti tii respiratia. Relaxeaza-te, respira normal si concentreaza-te asupra intaririi muschilor vaginului si
rectului.

Repeta de 3 ori pe zi

Fa cate un set de 10 exercitii kegel de cel putin 3 ori pe zi. Ele ti se vor parea mai usoare pe masura
ce le faci din ce in ce mai des.
De asemenea, poti sa variezi un pic tehnica, facand seturi de mini-Kegels. Numara repede pana la
10 sau 20, contractandu-ti si relaxandu-ti muschii ori de cate ori spui un numar. Cand ii contracti,
imagineaza-ti un ascensor miscandu-se intre etaje. La fiecare etaj, mareste contractia pana cand
ajungi la maximum, la ultimul etaj. Tine muschii contractati la maxim pana iti imaginezi ca ascensorul
a ajuns la parter. Repeta acest exercitiu de 10 ori.

Cand sa te astepti la rezultate

Daca iti faci cu constiinciozitate exercitii Kegel, te poti astepta sa vezi rezultatele (de exemplu
reducerea incontinentei urinare) in aproximativ 12 saptamani. Imbunatatirea poate fi vizibila sau, cel
putin, poti preveni agravarea fenomenelor. Ca si in cazul celorlalte forme de activitate fizica,
exercitiile Kegel trebuie sa devina o parte din rutina zilnica pentru a obtine rezultate pe termen lung.

Exercitiile Kegel

Tehnica
Sus

Iti spun din prima ca exercitiile Kegel - asa il chema pe domnul care le-a inventat - nu
sunt usoare. Si nici grele. Sunt pur si simplu nerusinate. Le poti face. Asa cum le faci tu,
le poate face oricine. Simplu, eficient... perseverent. Localizezi muschii puboccigieni
(PC). Cum? Iti spun eu. Mergi la toaleta si intrerupi voluntar, cateva secunde, fluxul de
urina. Apoi incepi sa-i incordezi. Nu inainte de a sti ca aceste exercitii sunt de trei
feluri:
Tipul I: contractii lente. Cum ti se intampla cand te uiti la televizor si adormi. Tresari,
deschizi ochii si privesti un timp. Apoi iar adormi. Si tot asa. Ca executie: contracti
puternic muschii pubococcigieni ca si cum ai vrea sa opresti fluxul urinar. OK. Pastreaza contractia 3-5 secunde si apoi
relaxeaza-te. Repeta exercitiul si observa ca, pe masura ce il repeti, te simti din ce in ce mai sigur.

Tipul II - contractii rapide. Ca atunci cand esti grabit si umfli roata de la bicicleta. Lucrezi repede, repede cu pompa. Contracti si
relaxezi alternativ muschii pubococcigieni cat poti de repede. Si cat poti de mult. La inceput. Pe masura ce numarul repetitiilor
creste, te simti din ce in ce mai puternic.

Tipul III - impingeri. Ca atunci cand te opintesti sa impingi o mobila. Pentru tine ca si cum te-ai forta sa urinezi.

Atunci cand faci exercitiile, pui in actiune si musculatura abdominala si intreaga musculatura din zona bazinului. Realizezi ce
forta uriasa esti in stare sa mobilizezi?
Si acum, antrenamentul:
- 50 de contractii lente
- 50 de contractii rapide
- 50 de impingeri.
Aceasta serie o faci de cel putin cinci ori pe zi. Daca ai chef, daca esti inspirat, iluminat, poti face si mai multe serii. Te vei simti
si mai bine. E dreptul tau sa te simti cat doresti de bine, de implinit. Dupa o saptamana mai adaugi inca zece repetari la fiecare
dintre cele trei tipuri de contractii. Si continui asa, saptamanal, pana ajungi la serii compuse din o suta de repetari. Nu indraznesc
sa spun cat de puternic si plin de forta te vei simti. Daca la capaul unei serii apare oboseala, nu abandona. Te odihnesti putin si
reiei exercitiul. In exercitiul fizic se regaseste spiritul tau. Nu te opri.
Cuprins articol
1. Tehnica
2. Un vagin prea larg
3. Ce sunt exercitiile Kegel?
4. De ce exercitiile Kegel?
5. Ce muschi voi exersa?
6. Cum imi dau seama daca fac exercitiile corect?
7. Cum fac exercitiile Kegel?
8. Unde si cand?
9. Cat timp dureaza pana se vad rezultatele?
10. Cum pun in aplicare?
Un vagin prea larg
Sus

La unele femei se inregistreaza o relaxare a muschilor vaginali dupa nastere, altele au din conformatie un vagin mai larg. Atat
intr-un caz cat si in altul, penisul nu este bine strans in timpul raportului, senzatiile fiind mai putin puternice pentru ambii
parteneri. Drept remediu, putina gimnastica ajuta foarte bine! Exercitiile lui Kegel, puse la punct in anii 50 de catre doctorul
Arnold Kegel, au scopul de a intarii muschii care inconjoara platforma pelviana (muschii care se contracta in timpul orgasmului).
Sa localizam mai intai muschiul PC (pubococcigian). Este muschiul pe care il folositi atunci cand va abtineti sa urinati sau cand
va strangeti peretii vaginali unul de altul in jurul degetului, va aflati intr-o forma foarte buna. In caz contrar va trebui sa va
reeducati muschiul PC ori sa-l fortificati.
Contractati si destindeti acest muschi de 25 de ori, pentru inceput de 2 ori pe zi. Pentru inceput de 2 ori pe zi. Pentru inceput,
luati-o incet; puteti accelera ritmul pe masura ce va continuati antrenamentul. Cand veti reusi sa faceti acest lucru in mod rapid de
25 de ori la rand, puteti trece la un nivel superior: de 50 de ori de 2 ori pe zi. Acum veti incerca sa mentineti fiecare contractie
numarand pana la 3, inainte de a destinde muschiul (mai intai de 25 de ori pe zi apoi de 50 de ori). Acest lucru nu va va lua decat
cateva saptamani. Veti remarca o enorma schimbare in timpul raportului sexului: acest exercitiu mareste capacitatea orgasmica si
contractul strans intre penis si vagin. Nu numai ca acesta va deveni mai musculos si mai stramt, dar veti putea masa penisul
partenerului facand aceste exercitii in timpul raportului sexual.
Curiozitatea este una dintre multele calitati cu care ne-a inzestrat mama natura, asa ca atunci cand se discuta despre un subiect
atat de fierbinte cum sunt sexercitiile Kegel, noi, femeile trebuie sa stim tot!

Ce sunt exercitiile Kegel?

Sus

Aceste sexercitii au fost puse la punct de doctorul Arnold Kegel in urma cu aproape 60 de ani pentru a ajuta la intarirea muschilor
din jurul platformei pelviene. Initial, scopul acestor exercitii era unul ortodox: ajutarea femeilor care aveau probleme cu
mictiunea. Ulterior, s-a dovedit ca ele sunt o veritabila binecuvantare pentru viata sexuala.
De ce exercitiile Kegel?
Sus
Pentru ca sunt prea bune, prea eficiente, prea usoare pentru a nu te tine de ele... si pentru ca iti vei imbunatati orgasmele (da, chiar
este loc de mai bine) atat ca intensitate cat si ca frecventa. Mai mult, iti vei innebuni prietenul cu acest tratament 2 in 1: masaj +
frictiune. In timp ce faceti dragoste vei putea pune la lucru muschii vaginali pentru a ii oferi senzatii de neuitat.
Ce muschi voi exersa?
Sus

Femeile au doua grupe de muschi sexuali si ambele pot fi dezvoltate. Prima grupa este formata dintr-o pereche externa de muschi
ce se face responsabila pentru inchiderea orificiul vaginal si din muschii sfinctero-uretrali responsabili pentru contractarea
vaginului chiar inauntrul orificiului. A doua grupa de muschi, grupa levator ani inconjoara partea mai profunda a vaginului. Cand
acesti muschi sunt contractati, vaginul se comprima pe toata lungimea sa.

Cum imi dau seama daca fac exercitiile corect?

Sus

Sunt multe femei care contracta muschii abdominali sau muschii din zona coapselor, crezand ca exerseaza... O modalitate de a iti
dai seama care sunt muschii pe care trebuie sa ii pui la treaba este de a te opri in mijlocul mictiunii. Muschii pe care ii contracti in
acel moment sunt, de fapt muschii pe care ai datoria de a-i pune la punct. Un sfat suplimentar ca sa iti dai seama daca nu pierzi
vremea este sa introduci un deget in vagin si sa monitorizezi activitatea. Daca simti cum acesta este "strivit" de pereti, atunci esti
pe drumul cel bun.
Cum fac exercitiile Kegel?
Sus

Poti incepe prin a face cate 5 minute de exercitii de doua ori pe zi. Nu trebuie decat sa contracti muschii vaginali, sa mentii timp
de 1-2 secunde, sa relaxezi si apoi sa continui. Pe parcurs, poti incerca sa contracti cat mai puternic acesti muschi sau poti incerca
diverse variatii ale exercitiilor. De exemplu, poti incerca sa contracti de jos in sus sau sa "impingi". Cand te simti mai sigura pe
tine, poti opta pentru exercitiul "lift". Imagineaza-ti ca vaginul tau este un lift. Incepi sa contracti pornind de la parter, de la
orificiu, apoi avansezi incet si facand pauze intre etaje, pana cand ajungi la etajul 10. Relaxezi si te intorci la parter.

Unde si cand?
Sus

Chiar aici si acum in timp ce citesti acest articol. Cea mai frumoasa parte a acestor exercitii este ca le poti face oriunde si oricand.
Fie ca esti la birou si vrei sa te destinzi, fie ca porti o discutie plictisitoare si nu vrei sa pierzi aiurea timpul, Kegel iti vine in
ajutor. Nimeni nu va observa ceea ce faci...

Cat timp dureaza pana se vad rezultatele?

Sus

Primele imbunatatiri le vei simti dupa 3-6 saptamani sau chiar mai devreme daca esti perseverenta.

Cum pun in aplicare?

Sus
Simplu, nu trebuie decat sa contracti acesti muschi si in timpul actului sexual. Cu cat vei pune in miscare mai multe grupe de
muschi, cu atat va veti simti amandoi mai bine.

Bonus

Cu ajutorul exercitiilor Kegel se pot inregistra performante demne de Cartea Recordurilor. In unele tari asiatice, femeile se pot
mandri cu un vagin multi-functional cu care pot fuma o tigara sau chiar pot arunca sageti catre o tinta aflata la cativa metri
distanta (nimerind-o) si pot scrie... Aceste exemple sunt menite sa iti arate ce forta nebanuita zace in tine asteptand sa fie
descoperita iar si iar...