PROGRAM

ALIMENTAR
pentru
dezvoltarea
muschilor
fesieri

#growyourbooty 001
 CONȚINUT

Povestea mea..........................................................003

Cum calculăm
micronutrienții/macronutrienții necesari
pentru creșterea în greutate?......................005

Eat&Track - micunealta secretă pentru

contorizarea caloriilor.........................................009

Setarea obiectivelor.............................................010

BONUS - Idei de mese pentru dezvoltarea

mușchilor fesieri......................................................016

DISCLAIMER ................................................027

Cum sa ai fund bombat in doar 8

saptamani?......................................................029

#growyourbooty 002
Numele meu este Elena , dar toți prietenii îmi spun
Ella, sunt intructor de fitness și antrenor personal.

Dacă mi-ai fi spus acum câțiva ani despre fitness, ți-aș

fi răspuns din start că așa ceva nu e pentru fete,
greutățile sunt pentru băieți, iar benzile pentru grași,
că arăt destul de bine și nu am nevoie de efort în plus,
până într-o zi când după o perioadă destul de grea din
viața mea m-am urcat pe cântar și aveam undeva la
42kg, asta însemnând sub media normală raportată la
înălțimea și vârsta mea, puțin subnutrită aș putea
spune.

#growyourbooty 003
 Trebuia să schimb ceva, m-am tot informat despre ce
aș putea să fac să mă îngraș, iar într-un final soțul meu
(instructor de fitness-Bogdan) m-a convins să mă apuc
de sală pentru a pune masă musculară. Începutul a fost
foarte greu și nepromițător, însă după ce am început să
văd rezultate, nu am mai putut renunța și am devenit
cu adevătat addicted to fitness.

Într-un final împreuna cu soțul meu, Bogdan ne-am

deschis propria sală de fitness și odată cu asta mi-am
luat și cerificatul de instructor și antrenor personal.

Am continuat să învăț și să mă dezvolt în această

ramură și să descopăr pe zi ce trece că acesta este
domeniul care mă atrage, că îmi place sâ lucrez cu
clienții , că îmi doresc să-i motivez și să vedem
împreună rezultate.

Antrenamentele de remodelare-tonifiere corporală,

creșterea masei musculară, antrenamente de tip circuit
pentru rezistentă și pierdere în greutate, dar și
antrenamentele prenatale și postnatale sunt
specialitatea mea.

#growyourbooty 004
 Pașii concreți
alimentari pentru a-ți
dezvolta mușchii fesieri

#growyourbooty 005
 Pasul 1
Calculează caloriile și micronutrientii de care ai
nevoie într-o zi pentru dezvoltarea masei
musculare prin formula asta simplă:

#growyourbooty 005
#growyourbooty 006
 Exemplul meu:
( GA xIC )+500 kcal extra= ?
(50kg x 40 kcal) + 500 kcal extra=2500 kcal

De 2500 kcal am eu nevoie pentru a fi in surplus

caloric si a putea creste masa musculară.
Din care:

#growyourbooty 007
 Exemplul meu :
50 kg x 1,7 gr= 85 gr proteină
50 kg x 1 gr = 50 gr lipide

Exemplul meu:

Proteina 85 x 4 = 340kcal
Lipide 50 x 9 =450kcal
2500-340-450 = 1710 kcal
1710 : 4 = 427 gr glucide

#growyourbooty 008
 Pasul 2

DESCARCĂ APLICAȚIA EAT &

TRACK ȘI CREEAZĂ UN CONT

#growyourbooty 009
 Pasul 3
După ce ai aflat caloriile și macronutrienții (punctul 1)
de care ai nevoie într-o zi setează obiectivele:

#growyourbooty 010
 Pasul 4
Începe să adaugi gramajele alimentelor pe care
le consumi:

#growyourbooty 011
#growyourbooty 012
 Pasul 5
Consumă în restul zilei cantitatea de alimente
astfel încât să-ți atingi obiectivele setate

#growyourbooty 013
Aplicația este foarte simplu de folosit, poți
chiar să SCANEZI etichetele alimentelor

#growyourbooty 014
 BONUS
Idei de mese pentru creșterea
mesei musculare:
Mic dejun 07:00-09:00

2-3 linguri de iaurt grecesc, o banana mica

felii, semințe de chia

Omletă din 2-3 oua cu ardel

2 felii de pâine integrală cu cașcaval,

somon și roșii cherry

2 ouă fierte, telemea, roșii cherry și

castravete

Brânză cottage și migdale sau nuci

2 felii de pâine prăjită cu mozzarella, roșii

cherry și un ou ochi

2-3 linguri de iaurt grecesc cu rodie și fulgi

de ovăz

#growyourbooty 015
 2 oua fierte, telemea, roșii cherry și
castravete

Brânzș cottage și migdale sau nuci

2 felii de pâine prăjită cu mozzarella, rosii

cherry și un ou ochi

2-3 linguri de iaurt grecesc cu rodie și fulgi

de ovaz

2 ochiuri cu telemea și salată de castraveți,

roșii și ceapă

#growyourbooty 016
 Cottage cheese cu nuci

2 felii de paine integrală cu humus și ardel

roșu

2-3 linguri Iaurt grecesc cu nuci și zmeură

(congelată)

Omleta din 2 oua cu spanac ,rosii cherry,

ceapa si lapte(se poate face la tigaie sau la
cuptor in forme de briose)

2 felii de paine integrala cu avocado si un

ou fiert

#growyourbooty 017
Gustare 10:00-11:00

Rodie Struguri

Banană Zmeură

Grapefruit Afine

Căpșuni

#growyourbooty 018
Prânz 12:00-14:00
Piept de pui la grătar cu
garnitură de legume
mexicane la tigaie

Pulpe dezosate la gratăr și

garnitură de cartofi dulci la
cuptor

Piept de pui la cuptor cu

mozzarella și roșii cherry cu
garnitură de orez basmati

#growyourbooty 019
 Piept de pui la grătar cu garnitură de
legume mexicane la tigaie

Pulpe dezosate la gratăr și garnitură de

cartofi dulci la cuptor

Piept de pui la cuptor cu mozzarella și roșii

cherry cu garnitură de orez basmati

Piept de curcan la gratar sau cuptor cu

legume mexicane la tigaie si orez salbatic

Piept de pui cu sos gorgonzola si orez

basmati

#growyourbooty 020
 Piept de pui cu sos de ciuperci

Muschi de vita la gratar cu sos de ciuperci si

orez basmati

Muschi de vita si legume la cuptor(brocoli,

ceapa, ciuperci, ardel rosu)

Ficatei de pui la gratar cu salata verde

Paste integrale cu sos rosu: suc de rosii cu

busuioc si piept de pui

Ardei umpluti cu carne tocata de curcan

Piept de pui la gratar cu sos de mustar

(lapte+mustar si codimente) cu garnitura
de brocoli la aburi

#growyourbooty 021
 Cus cus cu creveti la tigaie

Piept de curcan cu ciuperci la cuptor

Gustare 2 15:00-17:00

Nuci

Migdale

Avocado

Seminte de floarea soarelui

Mix fructe uscate si nuci

#growyourbooty 022
Cina 18:00-20:00

Salată cu ton: felii de ardel roșu,

castravete,ceapă roșie, porumb, o conservă
de ton în suc propriu

Salată cu brânză feta,roșii cherry,

castraveți,măsline, ceapă

Salată verde,mozzarella,prosciuto
crudo,ulei de măsline

Salată cu fasole roșie, ceapă, porumb și o

conservă de ton în suc propriu

Somon pe grătar cu broccoli fiert sau pe

aburi

Supă cremă (brocoli, ciuperci,, cartofi dulci,

roșii..etc),crutoane și parmezan ras

#growyourbooty 023
 Somon la cuptor și salată de crudități

Somon marinat cu pâine integrală, ardel și

morcov

Salată de paste integrale cu sos pesto,roșii

cherry ,ceapă roșie și piept de pui pe grătar

Somon cu cartofi dulci la cuptor, asezonat

cu sos de iaurt, mărar și usturoi

Cartofi dulci la cuptor cu parmesan și

grătar din piept de pui

#growyourbooty 024
 Frigărui din piept de pui cu salată verde,
roșii cherry, ceapă și ardel

Wrap (tortilla) cu humus și salată de

roșii,castraveți, ceapă, brânză feta și piept
de pui la grătar

Păstrăv la cuptor cu mix de legume

prefierte la cuptor

#growyourbooty 025
 Dacă îți mai rămân calorii de consumat într-o
zi, ai BONUS si desert proteic!

1. Baton proteic

2. Iaurt proteic

3. Felii de banana cu unt de arahide și ciocolată

#growyourbooty 026
 HIDRATARE
Apă

Recomandat este să beți cât mai multă

apă,un pahar de apă cu jumătate de oră
înainte de masă și un pahar de apa cu o ora
după fiecare masă.

Pentru un plus de savoare umpleți o garafă de

1 litru cu apa și adăugați fructe/legume
proaspete, combinate sau faceți propriile
amestecuri (grapefruit cu mentă, lămâie cu
afine, pepene roșu cu mentă, etc). Puteți folosi
apă plată sau minerală, plus cuburi de gheață,
la servire.

Pe lângă faptul că apă devine “gustoasă”, oferă

și senzația de sațietate și ne ajută să mâncăm
măi puțin! Se lasă la infuzat minim 4 ore, apoi
se poate consumă în exces.

#growyourbooty 027
 DISCLAIMER!
Alimentația joacă un rol important în
dezvoltarea mușchilor fesierii, însă aceasta nu
e singurul factor pentru a obtine rezultate.

Este crucial de altfel dacă vrei să ai rezultate

SĂ TE ANTRENEZI corespunzător.

De aceea, ți-am pregătit și o serie de

programe de antrenament pentru a obține un
fund mai bombat și mai atractiv în doar 8
săptămâni de sală pe care le găsești pe site-ul
meu...

#growyourbooty 028
 Cum să ai un fund mai
bombat în doar 8 săptămâni?
După cum ți-am mai menționat, doar alimentația nu e
suficientă pentru a avea rezultate, antrenamentul are și
el un rol extrem de important.

De aceea, ți-am pregătit și o serie de programe de

antrenament create de mine pentru clientele mele.

Iată câteva rezultate ale acestora:

#growyourbooty 029
#growyourbooty 030
 Intră acum pe site-ul meu și alege-ți unul
din cele 3 programe de antrenament
pentru dezvoltarea mușchilor fesieri în
funcție de nivelul la care ești:

începător
intermediar
avansat

Programele le găsești aici: www.ellacasandra.com

#growyourbooty 031
 Felicitări dacă ai
ajuns până la final!

treci la acțiune
Acum e timpul să
și să aplici ceea ce ai învățat!

Nu uita că doar alimentația nu

aduce rezultate, e nevoie de

antrenament inclusiv!

Folosește codul de reducere XELLAQ30

și ai 30% reducere la toate programele
de antrenament în următoarele 24 h.

Site: www.ellacasandra.com

#growyourbooty 032