PRINCIPIILE

NUTRIŢIEI UMANE
Suport de curs pentru studenţii anului II FSIA

“Spune-mi ce manânci ca sa-ţi spun cine eşti”

proverb universal

Prelegerea a 11-a
 4. PRINCIPIILE ALIMENTAŢIEI RAŢIONALE
4.1. CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE
GRUPELOR DE ALIMENTE
4.2. RECOMANDĂRI PRIVIND ALIMENTAŢIA RAŢIONALĂ

RAR
unt

gră- zaha- OCAZIONAL

simi roase
carne legumi-
peşte noase
1-2 porţii/zi
MODERAT ouă uscate
lapte, iaurt, brânzeturi 2-4 porţii/zi

legume fructe 4 porţii/zi

PONDERENT
pâine, paste făinoase, orez,
fulgi de cereale etc. 5 porţii/zi
 PRINCIPIILE ALIMENTAŢIEI RAŢIONALE

CEREALE ŞI PRODUSE CEREALIERE – recomandabil cereale

integrale, amestec de cereale (grâu, secară, ovăz), müsli
(preferabil cu amestec de fructe uscate şi seminţe oleaginoase).
Nu se recomandă pâinea albă şi produsele făinoase din făină
albă.
LEGUME ŞI FRUCTE – se recomandă consumul în stare proaspătă
sau cu prelucrare minimă, congelate; fructele, sub formă de
compoturi neîndulcite, fără conservanţi iar legumele, fermentate
lactic.
Cartofii este bine să se consume fierţi sau copţi, NU PRĂJIŢI.
LAPTE ŞI DERIVATE – recomandate produsele LIGHT, sărace în
colesterol, precum lapte degresat, brânzeturi slabe, proaspete,
iaurt degresat, chefir.
CARNE – de preferinţă slabă (vită, pasăre, iepure), pregătită în aburi
sau la cuptor.
PEŞTE – minim de 2 ori/săptămână, preferabil peşte marin.
 PRINCIPIILE ALIMENTAŢIEI RAŢIONALE

OUĂ – max. 5/săptămână, ca atare, preferabil fierte moi sau ochiuri

româneşti.
GRĂSIMI – uleiuri vegetale, preferabil obţinute prin presare la rece,
netratate termic; margarina consumată moderat, cu conţinut mic
de grăsime, obţinută prin inter- şi transesterificare (pentru a nu
conţine acizi graşi TRANS), colorată natural (caroteni) şi
conservată cu vitamina E.
BĂUTURI – limitarea consumului de băuturi carbogazoase, bogate
în zahăr şi conservanţi, coloranţi şi aromatizanţi sintetici.
Recomandat: apă minerală şi plată şi suc de fructe (ATENŢIE la
exces! Aport sporit de glucide simple!).
MINIM 1,5 l apă/zi cu 30-45 minute înainte de masă, ajută la
fluidificarea sângelui, permite o mai bună secreţie a sucurilor
digestive şi limitează apetitul.
CEAIURILE, în special CEAIUL VERDE, sunt surse foarte bune
de antioxidanţi, recomandate a fi consumate între mese.
 4.1. CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE
GRUPELOR DE ALIMENTE
GRUPA DE ALIMENTE CARACTERISTICI
AVANTAJE DEZAVANTAJE
I. LAPTE ŞI DERIVATE Surse bune de proteine cu VB ridicată şi Sărace în Fe şi vit. C.
calciu asimilabil, aport de vit. B2, A şi D Produsele cu conţinut ridicat de
(funcţie de hrana animalului). lipide sunt bogate în colesterol.
Proteinele sunt uşor digerabile.
Proteinele laptelui (3,2-3,5%) – reprezentate de CAZEINĂ, PROTEINELE
ZERULUI (LACTOALBUMINĂ şi LACTOGLOBULINĂ), proteinele din membrana
globulelor de grăsime.
Calitatea proteinelor laptelui descreşte în ordinea: proteine din zer, proteine
din lapte (global), cazeină.
Proteinele din zer precipită la tratament termic, se regăsesc în urdă.
Proteinele laptelui, deşi conţin toţi aminoacizii esenţiali, au un mic deficit în
METIONINĂ. Proteinele din zer sunt mai bogate în aminoacizi cu sulf, au o VB
mai mare, apropiată de a proteinelor oului.
Lipidele laptelui (5-6%) sunt în stare emulsionată, conţin acizi graşi saturaţi
cu catenă scurtă. Se concentrează în smântână şi unt.
Glucidele laptelui (4-5%) sunt reprezentate de LACTOZĂ, uşor hidrolizabilă şi
cu rol pozitiv în absorbţia Ca.
 CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE
GRUPELOR DE ALIMENTE

GRUPA DE ALIMENTE CARACTERISTICI

AVANTAJE DEZAVANTAJE
II. CARNE ŞI DERIVATE Proteine cu VB ridicată, vitamine din gr. Aport de colesterol, nitriţi,
B, Fe nitrozamine, purine, lipsite de
FICATUL – sursă excelentă de vitamine vit. C, glucide, acidifiante ale
(A, B2, B6 şi niacină) şi minerale (Fe, P, sângelui.
Ca).
200 g ficat de porc asigură necesarul de
vit. A pentru 10 zile şi necesarul de Fe pe
3 zile.
PEŞTE Proteine cu VB ridicată, uşor digerabile,
AGPN, iod, vit. D.
OUĂ „Cockteil” de nutrienţi valoroşi: proteine,
lecitine, vitamine (A, D, E, B1, B2, B6),
minerale (Fe, P, Ca).
 CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE GRUPELOR DE ALIMENTE

Proteinele cărnii (16-20%) au VB ridicată şi un conţinut echilibrat de aminoacizi

esenţiali, sunt bogate în aminoacizi cu sulf şi lizină.
Lipidele cărnii variază mult, de la 2-3% în muşchiul de vită până la 30-35% în
carnea grasă de porc. Sunt bogate în acizi graşi saturaţi, o sursă importantă de
colesterol, factori de risc în BCV.
Proteinele peştelui sunt mai uşor digerabile iar lipidele (în special, din peştele
oceanic) sunt bogate în AGPN (cu 4, 5 şi 6 duble legături). Peştele furnizează
vitaminele A, D, alături de cele din grupul B. Pe lângă iod, peştele este o sursă
bună de P, K, Fe, F, Zn.
Oul este alimentul cu cea mai mare VB. Proteinele conţinute (14%) sunt bogate
în aminoacizi esenţiali, precum lizină, metionină, triptofan. Lipidele sunt
reprezentate, în special, de fosfatide (12%), dar şi de colesterol.
Vitaminele oului: caroteni, vit. A., D., B1, B2, B6, B12, colină, PP. Cele
hidrosolubile sunt prezente în albuş şi gălbenuş, pe când cele liposolubile sunt
localizate numai în gălbenuş.
O alimentaţie prea bogată în ouă este dezechilibrantă prin deficit de vit. C, exces
de colesterol, suprasolicitarea ficatului.
 CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE
GRUPELOR DE ALIMENTE
GRUPA DE CARACTERISTICI
ALIMENTE AVANTAJE DEZAVANTAJE
III. LEGUME ŞI Surse de compuşi bioactivi Sărace în proteine
FRUCTE specifici: vitamine (vit. C,
bioflavone, acid folic, vit. K),
minerale cu caracter alcalin (K.
Ca, Mg), oligoelemente (Fe, Cu,
I, Zn), fibre alimentare solubile
(în special pectină) şi insolubile
(celuloză, hemiceluloze), uleiuri
eterice.
 CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE
GRUPELOR DE ALIMENTE

Grupa LEGUME ŞI FRUCTE se caracterizează printr-o bogăţie de

compuşi bioactivi şi un aport caloric redus.

Mineralele alcaline din legume şi fructe menţin echilibrul acido-

bazic şi neutralizează acizii formaţi în organism prin consum de
carne, ouă, cereale.

Uleiurile eterice stimulează secreţia de sucuri digestive,

favorizând digestia.

Fitoncidele (din usturoi, ceapă) au efect bactericid şi

bacteriostatic, întăresc sistemul imunitar.
CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE
GRUPELOR DE ALIMENTE

GRUPA DE CARACTERISTICI
ALIMENTE AVANTAJE DEZAVANTAJE

IV. CEREALE,
Surse de Crealele sunt
PRODUSE
CEREALIERE ŞI glucide lente lipsite de vit. C şi
LEGUMINOASE
(amidon), D, sunt sărace în
vitamine din Ca şi bogate în acid
grupul B, fitic, care reduce
minerale şi biodisponibilitatea
fibre (în vitaminelor şi
produsele mineralelor.
integrale).
 CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE
GRUPELOR DE ALIMENTE
Cerealele, în special grâul, reprezintă principala sursă de proteine vegetale
din alimentaţie. Proteinele din secară sunt superioare proteinelor grâului.

Leguminoasele au un conţinut mai mare de proteine (18-45%), cu un aport

destul de echilibrat al aminoacizilor esenţiali MIXTURI PROTEICE
CEREALE-LEGUMINOASE.

Ovăzul are cel mai mare conţinut de lipide, aprox. 5%, de aceea râncezeşte
relativ rapid. Soia conţine aprox. 20% lipide.

Germenii cerealelor conţin vit. E şi steroli dar germenii sunt îndepărtaţi

înainte de măcinare.

Prin măcinare şi cernere, făina sărăceşte în vitamine şi minerale, care se

găsesc în învelişurile externe ale boabelor.

O dietă bazată excesiv pe cereale induce hipovitaminoză C, astenie nervoasă

şi obezitate.
 CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE
GRUPELOR DE ALIMENTE

GRUPA DE CARACTERISTICI
ALIMENTE AVANTAJE DEZAVANTAJE

V. GRĂSIMI
ALIMENTARE Uleiurile vegetale sunt surse Lipsite de minerale şi
bune de AGPN, vit. A, D şi E. vitamine hidrosolubile.
Grăsimile animale sunt
bogate în AGS şi
colesterol.

Un exces de grăsimi alimentare, mai ales de origine animală, expune

riscului de BCV prin obezitate, hipercolesterolemie şi hipertrigliceridemie.
 CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE
GRUPELOR DE ALIMENTE

GRUPA DE CARACTERISTICI
ALIMENTE AVANTAJE DEZAVANTAJE

VI. ZAHĂR ŞI Furnizează Valoare energetică

PRODUSE glucide cu mare şi conţinut
ZAHAROASE absorbţie rapidă. foarte scăzut în
compuşi bioactivi
(sunt lipsite sau
sărace în vitamine
şi minerale).
Excesul expune
organismul la
dezechilibre
nutritive şi sunt
cariogene.
 CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE
GRUPELOR DE ALIMENTE

Excesul de zahăr şi produse zaharoase induce:

aport excesiv de energie, ceea ce se corelează cu OBEZITATEA;

o supra-solicitare a pancreasului, implicit risc de diabet;

astenii nervoase prin sărăcirea organismului în vitamine din gr. B

favorizează apariţia cariilor dentare.

CARACTERISTICILE NUTRIŢIONALE ALE
GRUPELOR DE ALIMENTE
GRUPA DE CARACTERISTICI
ALIMENTE AVANTAJE DEZAVANTAJE
VII.  Sucurile de Băuturile alcoolice
BĂUTURI fructe şi legume sunt trebuie consumate
surse excelente de cu moderaţie.
glucide simple uşor Băuturile
asimilabile, săruri răcoritoare
minerale alcaline, furnizează mult
vit. C, bioflavone, zahăr
caroteni, acid folic, (suprtasolicită
vit. K. Sunt pancreasul,
detoxifiante, favorizează
hepatoprotectoare şi obezitatea).
eficiente în afecţiuni
renale şi
cardiovasculare.
 Berea este
bogată în vitamine
din gr. B şi uleiuri
eterice.
 Vinul, în
special cel roşu, este
o sursă importantă
de bioflavone, cu rol
cardioprotector.