REGIMUL CONCENTRIC

3.1.DEFINIIE:
concentric capetele n regimul se

musculare

apropie n timpul contraciei, prin urmare muchiul se va scurta. Faza concentric: faza de ridicare dintrun exerciiu. De exemplu, cnd se ridic o greutate (extensia braelor la vertical din poziia culcat pe banc), micarea de ridicare a braelor este faza concentric exerciiului. sau pozitiv a

3.2. AVANTAJELE SI DEZAVANTAJELE REGIMULUI CONCENTRIC

Avantaje: Uor de pus n aplicare Varietate mare de metode

Regimul concentric

Aciune asupra masei musculare Aciune asupra vascularizrii Permite dezvoltarea unor tensiuni importante Permite activarea la maxim a muchilor datorit oboselii Ctig de for n toat amplitudinea gestului Permite creterea vitezei de contracie Permite creterea coordonri Inconveniente: Se schimb adesea metodele pentru a evita stagnarea.

3.3.PARTICULARITI ALE REGIMULUI CONCENTRIC

Fora concentric este dezvoltata n timpul celor mai comune exerciii (micrii). Indivizii care folosesc aceast contracie predominant, ncearc s dezvolte fora absolut. Exerciii Concentrice Naturale": Exerciii de antrenament naturale n care faza concentric este dominant: alergare n pant, alergare pe trepte, lucru la un picior. Lucrul la un picior permite producerea contraciei maximale, n mod contrar la coborre, cu ajutorul ambelor picioare, putem minimaliza faza excentric (fig.1). Pedalarea la bicicleta static este, n esen, concentric (fig.2). De asemenea, pentru partea superioar a corpului putem ilustra lucrul concentric la exerciii cu mingea medicinal (fig.3), n lansarea mingii

medicinale cu ambele mini (executarea loviturii de la margine, la fotbal) micarea este spontan pliometric (faza excentric de ntindere urmat de o faz concentric). Este suficient s ncepem micarea din poziia de ntindere, stnd n poziia ntins la sol ceea ce mpiedic reculul sau stnd n poziia de relaxare (destindere).

ridicare pe un picior

coborre pe ambele picioare

Fig.3.1: exerciiu concentric pe un picior

Fig.3.2: pedalarea este n esen concentric

Regimul concentric

Fig.3.3: exerciiu concentric cu mingea medicinal

3.4. PRINCIPII SI METODE

Principiile i metodele de antrenament sunt modaliti de abordare a antrenamentelor, variind factori ca intensitate, numrul de exerciii, numrul de seturi i repetri, pauzele ntre serii, durata, viteza de execuie etc. Metodele reprezint aplicarea practica a principiilor de antrenament. Primul i cel mai important principiu este c orice antrenament este mai bun dect nici un antrenament.

3.4.I. LOGICA LUI ZATSIORSKI :

Pentru a dezvolta fora trebuie create n muchi tensiuni maxime. Aceasta se poate obine prin dou feluri:

TENSIUNE MAXIM

NCRCTUR MAXIMAL

NCRCTUR SUBMAXIMAL

EFORTURI MAXIMALE

EFORTURI REPETATE Pn la oboseal

EFORTURI DINAMICE Cu vitez maxim

Fig.3.4: logica metodelor lui Zatsiorski Metoda efortului maximal: 1-3 repetri - 4-7 serii - 7mn pauz Metoda efortului repetat: 5-7 repetri - 6-15 serii - 5mn pauz Metoda efortului dinamic: 6-15 repetri - 10-30 serii - 3mn pauz

Regimul concentric

3.4.II. PRINCIPIUL NCRCTURILOR CONTRASTANTE SAU METODA BULGAR:

Primele propuneri care au circulat n jurul acestui subiect au venit din Bulgaria, astfel principiul a primit i denumirea de metoda bulgar. 3.4.II.1. Metoda Bulgar Clasic : Metoda const n alternarea de serii cu ncrcturi grele i serii cu ncrcturi uoare. Ambele serii se vor executa la vitez maxim. Contrastul este ntre ncrcturi i viteza execuiei. Aceasta metoda dezvolt fora si explozivitatea. Metoda bulgar Exemplul nr. 1 Numrul de serii 5 3 Exemplul nr. 2 5 3 Exemplul nr. 3 5 3 Numrul de repetri 6 6 5 6-8 4 6-8 ncrctura n % din maxim 60% 30% 70% 35% 80% 40%

Fig.3.5: exemple de metode bulgare clasice adaptate dup Tschiene (1977).

Sistematiznd principiul contrastelor am ajuns la schema:

M B

N N

6 SERII GRELE

6 SERII UOARE

60 80% din 1 M

30 50% din 1 M

Fig.3.6 : principiul general al metodei bulgare

3.4.II.2. Variantele Metodei Bulgare Variantele metodei bulgare sunt numeroase i depind de modul de succesiune al seriilor.

Regimul concentric

VARIANTA 1: metoda bulgar 1-1 1 serie grea 1 serie uoar 1 serie grea 1 serie uoar ...

VARIANTA 2: metoda bulgara 2-2 2 serii grele 2 serii uoare 2 serii grele 2 serii uoare. .. 3.4.II.3. Extinderile Metodei Bulgare : 3.4.II.3.1. Principiul contrastului aplicat la metodele lui Zatsiorski : Metoda bulgar este o succesiune de efort repetat i efort dinamic. Prin urmare, putem lua n considerare o succesiune cu celelalte metode:

ALTERNAREA METODELOR

EM - ED EM - ER ER ED (M. bulgar) EM - ED - ER

Fig.3.7: principiul contrastelor aplicat la metodele lui Zatsiorski Unde: EM = efort maximal 85-100% din 1 RM

ER = efort repetat 60 80% din 1 RM ED = efort dinamic 30 50% din 1 RM

Exemple: EM ER: 1-1 EM ER: 2-2 2RM 90% - 6RM 70% - 2RM 90% - 6RM 70%... 1RM 95% - 2RM 90% - 6RM 70% - 6RM 70%

Timpul de odihn dintre seriile EM este de 5-7mn, si de 3-5mn ntre seriile ER Pentru EM ED ER, avem: 2RM 90% - 6RM 70% - 6RM 40% - 2RM 90% - 6RM 70% - 6RM 40%

Pentru toate propunerile precedente numrul total de serii oscileaz ntre 12 i 20 n conformitate cu: nivelul sportivilor; disciplina de interes (sportivii care se antreneaz pentru for se pot mulumi cu 12 serii); perioada (20 n perioada de pregtire i 12 n perioada de competiie).

Regimul concentric

3.4.II.3.2. Contraste accentuate (cu exerciii fr ncrcturi):

Fig.3.8: exerciiu concentric fr ncrctur (aezat pe banc).

Metoda bulgar de haltere rezultat nu ia n considerare dect exerciiile cu ncrctur. De asemenea poate fi respectat principiul contrastelor introducnd exerciii fr ncrctur. Aceast soluie este foarte interesant n cazul disciplinelor explozive, (unde sportivii i solicit corpul: atletism, sporturi pe echipe) i n cazul sportivilor juniori. Exerciiile sunt simple si necesit o contracie concentric .

Fig.3.9: exerciii concentrice fr ncrctur (n picioare pe banc) Execuia acestor 2 exerciii (vezi Fig. 3.8 i 3.9) se face la vitez maxim, aadar acestea se gsesc n cazul Efortului Dinamic (E.D). Numrul de serii poate varia ntre 4 i 8, n funcie de perioada de pregtire. Pauza ntre serii va fi de 1-3mn. n toate exemplele precedente am putea nlocui ED cu unul sau altul din aceste 2 exerciii (aezat pe banc sau n picioare pe banc).

Regimul concentric

Avantajul alternrii exerciiilor cu ncrctur (EM sau ER) i a exerciiilor fr ncrctur rezid n accentuarea efectului de contrast, (tensiune intens la ncrctur grea - vitez de execuie important la greutile corporale). Trebuie alese exerciii simple care s nu ridice probleme de tehnic n realizare. Efectul oboselii indus de exerciiile cu ncrcturi risc s determine o execuie greit.

3.4.II.4.Principiul Contrastelor n Serie Sau Metoda Bulgar n Serie": Metoda const ntr-un set de 8 repetri: 2 cu greutate mare - 2 cu greutate mic - 2 cu greutate mare - 2 cu greutate mic, ceea ce presupune, evident, o modificare a ncrcturii n cursul seriei, pentru aceasta: sunt necesari doi parteneri; trebuie lucrat cu precauie: se aeaz bara nainte de a se modifica ncrctura; succesiunea repetrilor trebuie s fie rapid.

2 R cu 70% din 1RM

2 R uurare de 20%

2 R cu 50% din 1 RM

2 R ngreuiere cu 20%

Fig.3.10 : metoda bulgar n serie

METODA BULGAR N SERIE

6 10 SERII 2R 70% - 2R 50% - 2R 70% - 2R 50%

Fig.3.11:schema metodei bulgare n serie

Regimul concentric

3.4.II.4.1. Variantele metodei bulgare n serie 3.4.II.4.1.1. ncrcturi maximale - ncrcturi uoare: n acest tip de metode ncrcturile grele sunt mai mari de 85% din l RM i ncrcturile uoare corespund unui interval ntre 30 i 50%. Se vor efectua 6 10 serii, pauza fiind de 3-5mn. Exemplu: Varianta 1-3-1-3 1R 90% - 3R 40% -1R 90% - 3R 40%

Aceste metode pot fi utilizate pentru un tur de for n perioada de competiie.

3.4.II.4.1.2. ncrcturi medii - ncrcturi uoare: ncrcturile medii corespund cu 70 la 80% din 1RM iar ncrcturile uoare sunt ntotdeauna ntre 30 i 50%. Aceste metode sunt utilizate mai ales n sezonul de iarn, aadar la distan mare de timp de competiii. Exemplu: Varianta 2-3-2-3 2R 70% - 3R40% -2R 70% - 3R40%

Numrul de serii pe edin va fi de 6 la 10, iar perioada de odihna dintre ele este de 1-3mn. 3.4.II.4.1.3. Contrastele accentuate (cu exerciii fr ncrctur):

Se poate lucra cu ncrcturi maximale sau medii combinate cu exerciii fr ncrctur. Numrul de serii pentru fiecare metod poate varia ntre 4 i 8. Aceste metode prezint interes n cele dou perioade, de pauz (hibernal) i de competiie. In perioada de pauz numrul de serii poate s creasc pn la 8. Se va ncepe cu metode care s conin eforturi repetate. Trecerea la metode cu eforturi maximale va fi posibil foarte curnd. n timpul perioadei de competiie numrul de serii scade (pn la 4) pstrndu-se doar eforturile maximale ca baze de lucru. Succesiunea ntre exerciiile cu i fr ncrctur trebuie s fie fcut rapid.

1R cu 90%

6 srituri pe banc

2 R cu 85% 6 srituri pe banc

Fig.3.12 : metoda seriei bulgare" accentuat.

Regimul concentric

3.4.II.5. Metoda Bulgar i Micrile Braelor: Aceleai principii i metode pot fi aplicate i la exerciiile prii superioare a corpului, exerciii care n marea majoritate sunt: trageri capului flotri pe un plan nclinat exerciii cu mingea medicinal developri din poziia culcat ridicri deasupra

Fig.3.13: ridicri, trageri

3.4.III. PRINCIPIUL NCRCTURII DESCENDENTE:

n urma concluziilor teoriilor demonstrate, dac vom efectua n cursul unui antrenament un numr variat de RM pe serie, este preferabil s folosim greuti mari (serii de la l la 3 RM) la nceput i s l terminm cu greuti medii (maximum ntre 4 i 8 RM). De preferat ar fi ns inversarea ordinii. Cu toate c, n mod normal, ar trebui s sporim progresiv greutatea ncrcturii, datele tiinifice fiziologice sunt incontestabile i demonstreaz contrariul. Putem justifica acest lucru ntro manier foarte simpl. Metoda eforturilor maximale este cea mai eficient (pentru a aciona asupra stimulilor nervoi), aadar trebuie aplicat pe un sportiv odihnit (dar care s fie nclzit). Dac nainte s-au executat eforturi repetate, impactul acestora va fi nesemnificativ (stimulrile nervoase nu se fac pe un organism obosit), n mod contrar, eforturile maximale nu tolereaz un numr de serii important, ceea ce limiteaz ctigul de for, astfel putem prelungi cu eforturi repetate pentru a suplimenta cantitatea de lucru. Se disting dou modaliti de aplicare a acestei principiu: diminuarea ncrcturii n cursul antrenamentului; diminuarea ncrcturii n cursul seriei.

Regimul concentric

3.4.III.1. Diminuarea ncrcturii n Cursul Antrenamentului: 3.4.III.1.1 Piramida descendent :

1 R cu 95% 3 R cu 85% 4 R cu 80% 6 R cu 75% 8 R cu 70% Fig.3.14: metoda piramida descendent Este o succesiune voluntar de eforturi maximale i eforturi repetate. Pentru a completa edina putem dubla anumite serii: Exemplu: l R la 95%, 2 X 2 la 90%, 2 X 3 la 85%, 2 X 4 la 80%, 3 X 6 la 75%, 2 X la 70%. Aceast metod este epuizant, este recomandabil s se utilizeze o singur

dat pe sptmn. Metoda nu prezint interes dect n perioada de pauz ntre competiii (perioada hibernal). Perioadele de recuperare sunt ntre 5 i 7 minute. 3.4.III.1.2. Metoda diminurii Ia repetri fixe: Metoda se rezum doar la eforturi maximale. Dat fiindc n timpul seriilor se instaleaz oboseala, ncrctura se diminueaz progresiv. Perioadele de recuperare sunt de 5 minute. Atunci cnd aceast metod devine prea uoar pentru sportiv, se va dubla fiecare serie. Exemplu: 2 X 2 la 95%, 2 X 2 la 90%, 2 X 2 la 87%, 2 X 2 la 85%, 2 X 2 la 83%.

2R 93%

2R 90%

2R 87%

2R 85%

2R 83%

Fig.3.15: metoda diminurii ncrcturii cu repetri fixe.

Regimul concentric

3.4.III.2. Diminuarea ncrcturii n Cursul Seriei: Se ncepe seria cu o ncrctur grea, de la 90 la 95% i se continu diminund progresiv ncrctura pe parcursul repetrilor. Aceast metod este una dintre cele mai performante metode cunoscute, dar n acelai timp este i una dintre cele mai epuizante. Se efectueaz seriile de eforturi maximale cu 6 sau 8 repetri

1R 95%

1R 90%

1R 85%

1R 80%

1R 75%

Fig.3.16: metoda diminurii ncrcturii n timpul seriei. ntre fiecare serie perioada de recuperare trebuie s fie maximal (de la 7 la 10 minute). Numrul de serii tolerat este de la 4 la 8, n funcie de nivelul de pregtire al sportivului. Atunci cnd sportivul dorete s obin un ctig de for important, aceast metod este utilizabil dup 2 sau 3 cicluri de reprize de antrenament. Metoda trebuie programat la perioade de timp mari fa de competiie.

3.4.IV.PRINCIPIUL CRETERII PROGRESIVE A NCRCTURII Aceast metod, denumit din nou piramidal prezint interes pentru efectuarea testrilor i pentru pregtirea exerciiilor cu ncrctur grea. Metoda a fost conceput i poate fi eficient pentru sportivii puin antrenai la for. Exemplu: l X 8 la 70%, l X 6 la 75%, l X 5 la 80%, l X 4 la 85%, l X 3 la 87%, l la 90% i l la 95%. Din punct de vedere fiziologic seria piramidal prezint un interes deosebit pentru dezvoltarea forei. Aceast metod cuprinde un numr de repetri important care este apropiat de numrul eforturilor repetate n aceleai metode pentru lucrul masei musculare. De asemenea, propunem o alt alternativ mai apropiat de eforturile maximale. Variant: 2 R la 70%, l la 90%, 2 R la 70%.

3R 50%

2R 60%

1R 70%

2R 60%

3R 50%

Fig.3.17: seria piramidal.

Regimul concentric

3.4.V. METODA PREOBOEAL:

O serie este compus din 6 pn la 12 RM, n starea premergtoare oboselii, ntr-un exerciiu analitic i de 6 repetri la 60%. Numrul seriilor este de la 6 la 12. Aceast metod se aplic n perioada de pauz ntre competiii (perioada hibernal). Starea ulterioar oboselii prezint interes, n special, n raport cu masa muscular. Aceasta metod permite epuizarea unei grupe musculare i dup aceea abordarea unui exerciiu complex (genuflexiune, de exemplu) fr a exista riscuri pentru grupele musculare care nu sunt vizate; ncrcturile utilizate au greutate medie; se concentreaz pe mai multe grupe musculare; muchii epuizai vor putea fi lucrai de la nceput n profunzime, chiar i n cazul eforturilor repetate

8 RM

6 R cu 60%

Fig.3.18: metoda preoboseal

3.4.VI. METODA VOLUNTAR (SAU PUR CONCENTRIC)

Micare pur concentrica? Nu, n realitate toate exerciiile sunt

mixte, deoarece toate prezint o faz excentric (de exemplu, faza de

coborre n genuflexiune). n marea majoritate a cazurilor, ncrctura nsa nu este totui suficient, pentru ca aceast faz s fie luat n considerare. Faza excentric este prezent i risc s perturbe eficiena lucrului concentric din cauza sechelelor pe care le produce n structura muscular. In timp au aprut metode care au ncercat s nlture faza negativ a lucrului. Aceste metode sunt denumite concentrice pure (pentru c sunt lipsite de faza excentric). Aceste metode i gsesc motivarea fiziologic n activitatea nervoas dezvoltat de sportiv; constrng subiectul s i concentreze toat voina" n faza pozitiv. Aadar, aceast metod este esenial pentru pregtirea competiiilor. Pentru folosirea acesteia, sunt necesare echipamente care s permit coborrea fr efort i fr prezen riscurilor pentru sportiv. Putem aplica acesta metoda i fr aparatul susintor, n cazul developrii din poziia culcat. Se efectueaz 6 repetri cu 60% din 1RM a 4 8 serii.

coborre fr frnare

timpi de meninere

mpingere exploziv

Fig.3.19: metoda voluntar

Regimul concentric

3.5. REZUMATUL METODELOR CONCENTRICE:

Zatsiorski
M. Eforturi Maximale M. Eforturi Repetate M. Eforturi Dinamice

Metoda bulgar
n secven
M. Bulgar Clasic Variante Extinderea cu Zatsiorski Contraste accentuate Varianta Mediu - Uor

n serie
Varianta Maximal - Uor

Metoda descendent
n secven
M. Piramida Descendent M. Repetri Fixe

n serie
M. Descendent n Serie

M Preoboseal M Voluntar

Stare Premergtoare Oboselii M. Pur Concentric

3.6. PLANIFICAREA EXERCIIILOR CONCENTRICE

Efectul imediat

Efectul ntrziat

Efectul cumulat

Efectul imediat se traduce prin dureri musculare, oboseal muscular local i general, scderea forei n cele cteva zile care-i urmeaz unui antrenament (10 zile maxim). Este vorba de timpul de recuperare antrenament. Constatm c de la 3 la 7 zile reprezint momentele refacere de pentru al unui

Se refer de obicei la efectul unui ciclu. Poate cazul excentric. dup utilizate s ajung lucrului Este metodele pentru pn la 3 luni n

Este

vorba

despre

combinarea ciclurilor ntr-o manier n care efectele acestora s cumuleze. Aceast noiune i are valoarea n momentul n care am lua n calcul toate regimurile contracie. de

extrem de variabil

regimul concentric. De la lucrul unui ciclu atepta recuperare ne la putem o a

nivelului de plecare, dar mai ales a unei creteri a nivelului de performanta.

antrenamentul de tip ER repetate i cel de

Regimul concentric

tipul EM. De fapt nu ne rezumm la de pentru termenul antrenament

Efectul ntrziat al unui ciclu concentric clasic" aproximativ sptmni trziu. ngreuna putem aceast Dac (eforturi 3 mai am ciclul prelungi perioad repetate) se produce

planifica acestuia ci n termeni de ciclu. Trebuie combinate antrenamentele pentru a obine cea mai bun eficacitate a ciclului Echilibrul ideal i 2 este: l antrenament de EM de ER pe sptmn.

pn la 6 sptmni. Ciclul prezint voluntar nu

efectul

ntrziat i permite, n mod contrar, creterea performanei nceput. de la

PREGATIRE COMPETIII PRECOMPETIIE OBIECTIVUL

Acesta

reprezint un ciclu de 3 sptmni.

n cadrul unui ciclu trebuie desprins doar o singur metod. Nu vor fi aplicate toate metodele ntr-un ciclu. O metod nu trebuie practicat mai mult de trei sptmni consecutiv. Aceast planificare are n vedere sportivii experimentai. Planificarea trebuie s fie n concordan cu celelalte regimuri de contracii

Regimul concentric

Bibliografie: Niculescu.M., Mateescu.A., Cretu.M., Traila. H., (2007) - Bazele stiintifice si aplicative ale pregatirii musculare, Ed. Universitaria Craiova