Fibrele alimentare

Introducere
Ce este fibra?
Fibra face parte din structura plantelor. Deoarece trece prin corp fara sa fie absorbita in sange,
s-a crezut timp indelungat ca nu are nici o valoare. Inlaturarea ei duce la cresterea cantitatii
calorice a hranei si la absorbirea acesteia mai rapid si mai eficient in sange.
Care este rolul fibrei?
-Rolul fibrei este aseman 555h71f ator cu cel al unui general deoarece controleaza diferitele
procese ale organismului.
-Fibra insolubila absoarbe si retina apa in proportie de patru pana la sase ori mai mult de cat
volumul propriu, creand o masa pufoasa si spongioasa in stomac si intestine. Drept rezultat
apare senzatia de satietate mult mai curand decat dupa consumul unor alimente sarace in fibra,
prevenind astfel mancatul peste masura si ajutand la mentinerea greutatii corporale normale.
- Fibrele alimentare care actioneaza ca un burete, umplu intestinele in mod uniform si
complet, stimuland astfel cantitatea intestinala cu eficienta. In loc sa stationeze mai multe zile
in tractul gastrointestinal sub forma de cocoloase ca dupa consumarea de alimente sarace in
fibra, masa spongioasa a fibrelor trece mult mai rapid prin intestine si este eliminata in 24-36
de ore. Acest proces duce la eliminarea constipatiei si ameliorarea semnificativa a
problemelor create de hemoroizi si de boala diverticulara.
- Datorita perioadei mai scurte de stationare a fecalelor in intestine, se reduce procesul de
descompunere a materiei organice precum si timpul in care factorii cancerigeni si alte
substante nocivi irita peretii intestinali. De asemenea, fibrele constituie o protectie impotriva
substantelor reziduale. Aceste procese explica de ce rata cancerului de colon este mai redusa
in randul persoanelor care consuma alimente bogate in fibra.
- Fibra incetineste procesul de absorbtie a substantelor nutritive in sange, acest lucru ducand
la echilibrarea nivelului de glucoza, furnizand astfel o cantitate consistenta de energie de-a
lungul zilei. Un nivel stabil de zahar in sange duce la ameliorarea hipoglicemiei(nivel scazut
de glucoza) si ajuta la controlul diabetului(nivel ridicat de glucoza).
- Pe de alta parte, fibra solubila contribuie la reducerea nivelului de colesterol, prin atasarea ei
la produsele producatoare de colesterol, si eliminarea lor din intestine inainte ca aceata sa fie
reapsorbite in organism.

Fibrele alimentare - Un remediu - miracol?

Vitaminele si sarurile minerale nu constituie singurele elemente vitale necesare omului.
Fibrele vegetale continute de fructe si legume au, in felul lor, un rol salutar. Din nefericire, de
o jumatate de secol, alimentatia noastra este considerabil saracita in fibre vegetale,
consecintele fiind cunoscute: un numar mare de oameni care sufera de constipatie, de colita,
de diabet, de hipercolesterolemie sau de cancer al
colonului.
Toate studiile demonstreaza ca populatiile al caror
regim alimentar este sarac in fibre vegetale sunt
mult mai afectate de aceste boli degenerative, decat
altele.
Fibrele vegetale, de trei tipuri, isi au, fiecare,
propria "identitate':
- Celuloza: constituie principalul nostru aport in
fibre vegetale. Foarte rezistenta la sucurile
digestive, ea este prea putin degradata de flora intestinala. Cerealele contin mai multa celuloza
decat fructele si legumele. In fructele si legumele timpurii, celuloza se numeste hemiceluloza,
pentru ca este foarte frageda.
- Pectina: lucrarile de specialitate au aratat ca aceasta fibra vegetala gelatinoasa este arma cea
mai eficienta in lupta impotriva colesterolului. O gasim in proportie mare in mar, dar si in alte
fructe, in cantitate mai mica. Pectina, ca si celuloza, este degradata doar partial de bacteriile
din colon.
- Lignina: absorbita, ea se elimina intacta pe cale naturala si poate irita intestinul. Lignina este
inlaturata de obicei in timpul decojirii legumelor, taria ei fiind binecunoscuta (ata fasolei
verzi, atele sparanghelului).
Actiunea asupra tranzitului intestinal si a constipatiei
Persoanele care consuma regulat fructe, legume, paine integrala sau chiar cereale, sufera
rareori de constipatie.
Procesul este firesc: imbibandu-se cu apa, fibrele vegetale formeaza o masa care "matura',
fara a agresa, peretii intestinali, ca si miile de vilozitati care ii captusesc.
La capatul traseului, materiile fecale sunt mai voluminoase, pentru ca aceasta operatie de
curatare a obligat muschii intestinului la contractii mai eficiente, eliberandu-l mai rapid si mai
bine de resturile alimentare.
Actiunea asupra colesterolului si a bolilor cardiovasculare
In tarile industrializate, alimentatia cu multa carne, bogata in grasimi animale si in produse
rafinate, este unul din factorii raspunzatori de cresterea valorii colesterolului. Or, de multa

vreme s-a demonstrat ca reducand consumul de carne rosie, grasimi animale, alimente
preparate (inghetate, produse de patiserie, biscuiti) si introducand in meniul zilnic fibrele
vegetale, valoarea colesterolului sangvin scade vizibil.
Fixand colesterolul, fibrele vegetale impiedica difuzarea lui in sange.
Recomandarile care urmeaza - dintre care cele mai multe sunt prevazute si de organizatii
internationale de cardiologie - va vor permite sa va micsorati colesterolul, prevenind astfel
accidentele cardiovasculare:
- Consumati fructe, legume si cereale in fiecare zi: regimul dumneavoastra alimentar zilnic
trebuie sa contina cel putin 30 g de fibre alimentare (echivalentul unui fel de mancare compus
din legume fierte, cu un fruct crud la fiecare masa. In timpul zilei, mancati uneori fructe
uscate: smochine, curmale, caise, prune uscate). Inlocuiti painea alba cu paine integrala.
- Beti 1-1,5 litri de apa zilnic, pentru a face ca fibrele alimentare sa-si mareasca volumul si sa
actioneze in mod eficient.
- Mancati mai putina carne rosie si preferati carnea slaba (fara grasime).
- Nu depasiti cantitatea de doua-trei pahare de vin pe zi.
- Consumati peste cat mai des posibil. Scrumbia, sardeaua, somonul sunt cele mai potrivite
pentru a preveni tulburarile cardiovasculare (chiar daca au carnea grasa).
- Folositi uleiurile nesaturate nehidrogenate, obtinute prin presare la rece: de floarea soarelui,
de porumb, de soia, de in, si pretiosul ulei de masline (mononesaturat).
- Reduceti consumul de galbenus de ou, de lapte nedegresat, de branzeturi fermentate si de
alimente industriale care contin ulei de palmier sau de cocos.
- Consumati lecitina de soia: acest produs natural previne depunerea colesterolului pe peretii
arterelor. In Germania a fost oficializata folosirea ei in combaterea colesterolului.
- Suprimati tutunul.
- Faceti sport (chiar si mers pe jos).
Actiunea asupra diabetului
Diabetul face parte din grupa bolilor cauzate
de civilizatie. Alimentele bogate in zaharuri
rafinate si supraalimentatia sunt principalele
sale cauze.
in Statele Unite, studiile paralele asupra
diabeticilor obezi si slabi, facute de prof.
James Anderson, de la Universitatea
din Kentucky, au condus la concluzii

relevante: bolnavii supusi unui regim bogat in fibre alimentare si-au redus dozele de insulina
dupa numai cateva saptamani.
Printr-o actiune mecanica foarte simpla, fibrele alimentare au impiedicat zaharul sa treaca
prea repede prin peretele intestinal, ducand la o scadere a glucozei in sange. Pancreasul,
producand mai putina insulina, deci lucrand mult mai putin, si-a pastrat toata capacitatea de
actiune.
Actiunea impotriva cancerului de colon
in tarile occidentale, cancerul de colon este mai raspandit, deoarece dezechilibrele alimentare
sunt aici frecvente. Cresterea secretiei biliare, modificarea florei intestinale, aparitia polipilor
si a substantelor cancerigene sunt consecintele unei alimentatii sarace in fibre alimentare si
bogate in grasimi.
Cercetatorii au avut in vedere doua tari cu acelasi standard de viata si cu aceeasi clima:
Danemarca si Finlanda. In prima dintre ele se semnaleaza o rata a cancerului de colon de trei
ori mai mare decat in cealalta. Finlandezii isi asigura nevoile de fibre vegetale printr-o hrana
mult mai bogata in legume si paine integrala decat aceea a danezilor.
in America de Sud, Africa, India si Orient, cancerul de colon este aproape inexistent, datorita
faptului ca in meniul acestor populatii intra in principal cereale, fructe si legume.
Fibrele vegetale au deci un rol incontestabil in prevenirea cancerului de colon, aparandu-ne de
aparitia lui in diverse moduri:
- accelerand tranzitul intestinal, substantele cancerigene raman mai putin timp in intestin;
- diluand aceste substante toxice prin scaune voluminoase, le fac astfel mai putin nocive;
- provocand eliminarea sarurilor biliare prin materiile fecale (factor de risc pentru acest tip de
cancer);
- modificand favorabil flora intestinala.
Fibrele alimentare sunt, printre altele, deosebit de importante in prevenirea inflamatiilor
colonului si a colitelor.
Asimilarea de fibre
National Cancer Institute din Statele Unite recomanda asimilarea a 20-30 grame de fibre pe zi
(fara sa se depaseasca 35 grame). In medie, americanii consuma in schimb de la 10 la 20
grame de fibre pe zi, circa jumatate din cantitatea recomandata. Considerand importanta
fibrelor in alimentatie, aceasta pare a fi, in mod evident, o carenta grava si probabil este
factorul care sta la baza multor probleme de sanatate. Si ca provocarea sa fie si mai dificila,
stilul de viata sedentar care se combina foarte prost cu cresterea numarului de calorii care ar fi
necesar ca sa ajungem la un nivel adecvat de fibre in alimentatia noastra. Ajunge doar sa ne
gandim ca pentru a creste de la 15 la 20 grame ratia zilnica de fibre, ar trebui sa mancati: 10
portii de sfecal, 12 banane, 7 felii de paine integrala, 200 de alune.

De ce cantitate de fibre ai nevoie zilnic?

Sunt recomandate urmatoarele doze zilnice pentru adulti:
sex

varsta
Sub 50 de ani

Peste 50 de ani

barbati

38 g

30 g

femei

25 g

21 g

Daca aportul de fibre zilnic nu e suficient, acesta ar trebui sa fie marit.

Alegeti produsele din cereale integrale, fructe si legume crude sau gatite, fasole si mazare
uscata.
Alimentele preparate industrial -ca sucul de fructe, painea alba, pastele, sau cerealele rafinate
-nu contin la fel de multe fibre. Procesul de rafinare indeparteaza stratul exterior (coaja)
cerealelor, scazand astfel continutul de fibre. Acelasi rezultat se constata atunci cand este
indepartata.

Despre cereale:
Vitamine:
Fara vitamine organismul nu poate functiona normal. Ele au rolul de a va da putere si energie
in fiecare zi si lipsa oricarei vitamine va poate deregla intregul organism. Puteti gasi vitamine
in foarte multe produse de origine vegetala precum fructele, legumele, produsele cerealiere
cat si in produse de origine animala cum ar fi carnea, branza, laptele sau ouale.

Vitaminele au un rol esential in buna functionare a

sistemului nervos, a sistemului imunitar si a vederii.
Este important insa de stiut ca vitaminele nu-si pot
indeplini rolul in organism in lipsa celorlalte substante
nutritive, mai ales a mineralelor.
Vitaminele din cereale sunt insa specialdozate de
specialisti nutritionisti astfel incat sa acopere o mare
parte din doza zilnica recomandata. Deci exact cat are
nevoie organismul dumneavoastra. O portie de cereale
este bogata in vitaminele C, B1, B2, B3, B5, B6, B12 si
acid folic. Prin urmare veti putea fi intr-o forma maxima
in fiecare zi.
Principalele vitamine prezente in continutul cerealelor
pentru mic dejun:
Vitamina B1: - Rol in crestere, functionarea sistemului nervos, metabolismul glucidelor. Se
mai gaseste si in drojdie de bere, alune, legume, orez ndecorticat, lapte.
Vitamina B2: - Rol in crestere, reproducere, metabolismul glucidelor, grasimilor si
proteinelor. In afara cerealelor, mai contin vitamina B2 si laptele, branza, legumele de culoare
verde, ouale, pestele, drojdia de bere.
Vitamina B3: - Rol esential in sinteza hormonilor sexuali, a cortizonului, tiroxinei si insulinei.
Surse de vitamina B3 sunt si ficatul, carnea alba de pasare, curmalele, pestele, prunele,
alunele prajite, drojdie de bere.
Vitamina B5: - Rol important in metabolismul energetic al celulelor, participa la formarea
anumitor hormoni. Se gaseste in majoritea alimentelor, cele mai bogate alimente fiind drojdia
de bere, carnea, produsele lactate, legumele uscate, ouale si pestele.
Vitamina B6: - Rol in metabolismul proteic (producerea de anticorpi si hematii). Organismul
dumneavoastra poate obtine aceasta vitamina din soia, pepene galben, varza, orez
nedecorticat, oua, alune, nuci, drojdie de bere, organe.
Vitamina B12: - Rol in formarea si regenerarea hematiilor, stimularea functionarii sistemul
nervos si in metabolismul proteic, glucidic si lipidic. Carnea de vita si porc, laptele si
branzeturile sunt alte alimente ce contin aceasta vitamina, ce nu poate fi gasita in nici o
planta.
Vitamina C: - Rol principal in formarea colagenului, factor de crestere si refacere a celulelor,
ajuta la absorbtia fierului, stimuleaza sistemul imunitar. O mai puteti avea consumand citrice,
afine, mure, zmeura, legume de culoare verde, rosii, macese, cartofi, coacaze.
Acidul folic: - Rol esential in formarea hematiilor, in metabolismul proteic. Se gaseste in
legumele cu frunze de culoare verde inchis, morcovi, drojdie de bere, ficat, galbenus de ou,
pepene galben, caise, dovleac, faina de secara.
Fibra:

O portie de cereale zilnic, dimineata, va asigura organismului necesarul de fibra, va ajuta la

scaderea colesterolului din sange si va fi de folos in evitarea unor probleme precum:
constipatiile, senzatiile de deranj in stomac dar si afectiuni serioase cum ar fi cancerul
intestinal sau afectiuni ale sistemului cardiovascular.
Mineralele continute de cereale:
O alimentatie sanatoasa este singura sursa de minerale pentru organismul uman, deoarece
acesta nu le poateproduce. Fara minerale, nici o fiinta de pe pamant nu ar putea supravietui.
Aceste elemente esentiale reprezinta aproximativ 5% din greutatea corpului uman.
Cerealele sunt bogate in minerale precum calciu, fier, magneziu, fosfor sau zinc.
Calciul este important pentru sistemul osos si pentru dantura. El previne aparitia osteoporozei
si a multor probleme cardiovasculare. Alimente bogate in calciu sunt laptele, produsele din
lapte sau cerealele integrale.
Fierul mareste capacitatea de efort a organismului si intareste sistemul imunitar. Consumul de
fier amelioreaza semnele de oboseala si reduce riscul aparitiei anemiei.
Surse recunoscute de fier sunt: cereale integrale, lapte, paine, mazare verde,
spanac.Magneziul are un rol foarte important in cresterea rezistentei corpului la infectii si
imbunatatirea randamentului intelectual. Impreuna cu calciul, magneziul combate stresul si
starile depresive. De asemenea, este un element important in buna functionare a sistemului
cardiovascular. Va puteti procura magneziul din cereale integrale, legume, nuci sau alune.
Fosforul insotit de calciu, ajuta la mentinerea sanatatii danturii si a oaselor. Surse importante
de fosfor sunt cerealele integrale, carnea de pasare, pestele, produsele lactate sau fructele
uscate.
Zincul mareste capacitatea de rezistenta a organismului in fata infectiilor. Totodata, are un rol
important in accelerarea vindecarii ranilor si in reducerea substantiala a nivelului de colesterol
din organism. Fructele de mare, ouale, mazarea, cerealele integrale, fasolea sunt bogate in
zinc
Cerealele integrale: Dupa cum spune si numele, cerealele integrale nu pierd nimic din
componentele esentiale ale boabelor proaspete:

Stratul exterior bogat in fibre:

Membrana exterioara a bobului
contine cantitati concentrate de
elemente nutritive, precum:
. Fibre
. Complexul de vitamine B
. Minerale
. Proteine
. Fitonutrienti (elemente care se
gasesc in mod natural in plante si
sunt benefice pentru sanatate)
Membrane interioara a bobului cu continut de amidon: Stratul din mijloc, care constituie
cea mai mare parte a bobului, este principala sursa de energie a plantei. Acest strat contine:
. Carbohidrati
. Proteine
. Cantitati mici de vitamine B
Partea intreaga bogata in substante nutritive - germenul: Desi este cea mai mica parte a
bobului, germenul este foarte bogat in elemente nutritive. Germenul este embrionul din care
rasare planta, fiind, asadar, o sursa importanta de elemente nutritive esentiale:
. Minerale
. Complexul de vitamine B
. Vitamina E
. Fitonutrienti (substante care se gasesc in mod natural in plante si sunt benefice pentru
sanatate)In cazul cerealelor obitnuite, cand boabele sunt macinate sau rafinate, membrana
exterioara si germenul sunt inlaturate, ramanand doar membrana interioara. Astfel, o mare
parte din valoarea nutritiva a bobului dispare, deoarece dintre toate cele trei straturi ale
bobului, membrana exterioara si germenul contin cantitatile cele mai mari de elemente
nutritive.In cazul cerealelor integrale, sunt pastrate toate cele trei parti ale bobului, tocmai
pentru a nu se pierde nimic din beneficiile sale. Fiecare parte a bobului integral are valori
nutritive specifice, insa tocmai combinatia celor trei parti sta la baza beneficiilor unice si
eficiente pentru sanatate ale cerealelor integrale. Asadar, consumul de alimente pe baza de
cereale integrale aduce toate beneficiile suplimentare ale elementelor nutritive care nu pot fi
asigurate numai de fibre.
Alimenteaza-te fara toxine!

Pentru ca impiedica absorbtia fibrele alimentare scad riscul aparitiei aterosclerozei (depunere
de grasimi pe peretii arterelor) . Exista doua categorii de fibre alimentare:
- solubile (se dizolva in apa) ce ingreuneaza digestia (se intilnesc in fructele cu
simburi: mere, pere, struguri, gutui -, dar si in alge)
-insolubile (absorb apa) care faciliteaza tranzitul intestinal (se gasesc in legumele
verzi, cereale, cartofi).
Dupa o masa bogata in fibre alimentare, vei constata ca ti se va face foame foarte greu
(acestea se imbiba cu apa in stomac si se creeaza senzatia de satietate pentru mult timp).
Avantajele consumului de fibre alimentare :
-ajuta la mentinerea constanta a greutatii
- reducerea aportului energetic cu 5-10%
-diminuarea nivelului de colesterol din singe cu 10-15%
-pastrarea glicemiei (nivelul zaharului din singe) la un nivel constant dupa luarea mesei
-au efect laxativ
-au rol important in prevenirea aparitiei cancerului de colon si a sindromului de colon
iritabil
-o asimilare mai buna de catre organism a calciului si a fosforului
-reducerea riscurilor de a face ulcer peptic si duodenal
-asigurarea protectiei arterelor si prevenirea bolile coronariene
Unui adult i se recomanda sa consume pe zi 25-30 g de fibre alimentare.
Pentru copii, necesarul zilnic de fibre se calculeaza in functie de virsta si dupa urmatoarea
formula: (Virsta+5).

SFATURI PRACTICE
*Variaza alimentele care contin fibre: consuma fructe, legume, leguminoase si cereale.
*Pentru accelerarea tranzitului intestinal, nu ocoli alimentele ce contin fibre insolubile
(migdale, piine din tarite de griu, prune uscate). Atentie! Nu abuza de acestea, deoarece risti
sa te confrunti cu tulburari gastrice si intestinale.

Atentie
Consumul unui numar foarte mare de fibre poate fi daunator pentru unele persoane cu stomac
sensibil. Acestea se pot confrunta cu balonari, colita si diaree. De exemplu caisele (contin
pectine) sunt bine tolerate de organism, in schimb rosia este bogata in fibre, dar poate irita un
stomac sensibil.

Principalele surse de fibre alimentare (pentru 100 g):

Tarate 45g
Fasole uscata 35g
Mac-seminte 21g
Mazare uscata 18g
Prune uscate 17 g
Migdale 14 g
Mazare verde 12g
Fasole verde 9g
Faina completa 9 g
Piine integrala 9 g
Curmale 9 g
Alune de pamint 8g
Zmeura 7,5 g

Coacaze 7 g
Anginare - 5 g
Varza
Praz

4g
4g

Morcov

3g

Ciuperci 2,5 g
Orez alb 1,5 g
Piersici 2 g
Laptuca 2 g
Piine alba 1 g

Rezultate experimentale:

C100

Densitatea optica citita=0,228

Dilutia: 1
y=6,374x
x=0,3577mg/ml cholesterol ramas
Concentratia initiala de cholesterol:
40mg..........10ml
z mg........1ml
z=mg/ml cholesterol initial
Cantitatea de cholesterol legat:
Clegat=Ctotal-Cramas
Clegat=4mg-0,3577=3,6423mg

C40/60

Densitatea optica citita: 0,221

Dilutia: 1
y=6,374x
x=0,346mg/ml cholesterol ramas
Concentratia initiala de cholesterol:
40mg..........10ml
z mg........1ml
z=mg/ml cholesterol initial
Cantitatea de cholesterol legat:
Clegat=Ctotal-Cramas
Clegat=4mg-0,346=3,654mg

C60/100

Densitatea optica citita=0,215

Dilutia: 1
y=6,374x
x=0,3373mg/ml cholesterol ramas
Concentratia initiala de cholesterol:
40mg..........10ml
z mg........1ml
z=mg/ml cholesterol initial
Cantitatea de cholesterol legat:
Clegat=Ctotal-Cramas
Clegat=4mg-0,3373=3,6627mg

MM

Densitatea optica citita=0,169

Dilutia: 1
y=6,374x
x=0,2651mg/ml cholesterol ramas
Concentratia initiala de cholesterol:
40mg..........10ml
z mg........1ml
z=mg/ml cholesterol initial
Cantitatea de cholesterol legat:
Clegat=Ctotal-Cramas
Clegat=4mg-0,2651=3,7349mg
Densitate optica

Colesterol
(mg/ml)

ramas Colesterol legat

(mg/ml)

C100

2.28

0.3577

3.6423

C40/60

2.21

0.346

3.654

C60/100

2.15

0.3373

3.6627

Metamucil

1.69

0.2651

3.7349

Bibliografie:
www.medicultau.ro
http://www.cerealeintegrale.ro
www.retete-online.com
http://www.bioterapi.ro