FITNESS

Antrenament fitness pentru masa musculara

1

Acest program de antrenament este destinat femeilor care vor sa i mreasc masa
muscular i s obin un tonus de invidiat.
ns, masa muscular nu i dezvolt dimensiunile doar prin sport, ci i prin alimentaie.
O hrana bogat n proteine naturale, din carne, ou sau lactate va avea un impact pozitiv
pentru cresterea masei musculare.
Folosete greuti mari (nu foarte mari), astfel nct s nu poi face mai mult de 15 repetri
pe exerciiu (ns lucrate corect). Crete numrul greutilor la fiecare serie, astfel nct la a treia
serie sa efectuezi exerciiul cu cea mai mare greutate.
1. Luni - umeri, piept, biceps
Umeri - mpins cu bara la ceafa, 3 serii a cate 15 de repetri; mpins cu ganterele, 4 serii a cte 12
repetri; fluturri laterale, 4 serii a cte 15 de repetri.
Piept - fluturri cu gantere, 4 serii a cte 12-15 repetri; mpins cu gantere, 4 serii a cte 12 repetri.
Biceps - flexii cu gantere din picioare, 4 serii a cte 15-20 de repetri; flexii tip hammer cu ganterele
din picioare, 4 serii a cte 12-15 repetri.
2. Mari - spate, lombari, triceps
Spate - traciuni la ceaf, 3 serii a cte 10 repetri; rmat cu gantera, 4 serii a cte 10-12 repetri.
Lombari - ndreptri cu bara, 4 serii a cte 12-15 repetri.
Triceps - extensii cu gantera, 4 serii a cte 15 repetri; flotari la paralele, 4 serii a cte 10-12
repetri.
3. Miercuri - cardio
Exerciii de aerobic - alergare pe band sau bicicleta timp de 20-30 de minute.
4. Joi - fesieri, abdomene
Fesieri - fandri cu gantere din mers, 4 serii a cte 12-15 repetri; ridicri de trunchi (cu discuri pe
abdomen), 4 serii a cte 15 repetri.
Abdomen - ridicri de trunchi la paralele, 4 serii a cte 12-15 repetri; abdomene la bancu n plan
declinat, 4 serii a cte 15-20 de repetri (poi folosi i discuri); exerciii cu gantera pentru talie, 4 serii
a cate 12-15 repetri.
5. Vineri - cvadriceps, femurali, gambe
Cvadriceps - genuflexiuni cu bara la ceaf, 4 serii a cte 12-15 repetri; extensii la aparat, 4 serii a
cte 12 repetri.

Femural - ndreptri cu picioarele drepte, 4 serii a cte 12-15 repetri; presa cu picioarele deprtate,
4 serii a cte 12-15 repetri; flexii la aparat, 4 serii a cte 12 repetari.
Gambe - ridicri pe vrfuri din eznd/stnd n picioare, 4 serii a cte 12-15 repetri.
6. Smbt - cardio
Elemente de mobilitate, aerobic - alergare pe band sau eliptic a cte 20-30 de minute.
7. Duminic - pauz
Se reia antrenamentul sptmna urmatoare.

PROGRAM ANTRENAMENT 5 ZILE

NCEPTORI

ZIUA 1
SPATE
1.

1. traciuni la helcometru-3 serii/8-12 rep.

2. traciuni la helcometru cu priz ngust 3 serii/8-12 rep.

3

3. rmat cu un bra cu gantera-3 serii/8-12 rep.

4. rmat la helcometru- 3 serii/8-12 rep.

5. hiperextensii aparat lombari 3 serii/20-25 rep.

ZIUA 2
PIEPT
1. mpins cu bara din culcat-3 serii/8-12 rep.

2. mpins cu gantere din nclinat-3 serii/8-12 rep.

3. fluturri la aparat-3 serii/10-12 rep.

4. fluturri la banc nclinat cu gantere 3 serii/10-12 rep.

ABDOMEN
1.

bricege pt abdomen- 3 serii/15-20 rep.

ZIUA 3
PICIOARE

1.

genuflexiuni cu bara pe umeri- 3 serii/8-12 rep.

2.

pres- 3 serii/8-12 rep.

3.

flexii aparat femurali- 3 serii/8-12 rep.

4.

fandri cu gantere 3 serii/8-12 rep

5.

ndreptri cu bara 3 serii/8-12 rep

6.

ridicri pe vrfuri la aparat din ezut 3 serii/20-25 rep

ZIUA 4

UMERI

1. mpins cu gantere din ezut 3 serii/8-12 rep.

10

2. fluturri cu gantere lateral 3 serii/8-12 rep.

3.

rmat cu bara 3serii/8-12 rep.

4. extensii cu braele ntinse la aparat (n spate) 3 serii/8-12 rep.

11

ABDOMEN
1.

ridicri de picioare din culcat nclinat 3 serii/15-20 rep.

12

ZIUA 5

BICEPS

1.

flexii alternative cu gantere 3 serii/8-12 rep

2.

flexii la banc scott cu bar z 3 serii/8-12 rep

13

3.

flexii gantere din culcat pe banc 3 serii/8-12 rep

TRICEPS

1.

mpins cu haltera priz apropiat 3 serii/8-12 rep

14

2.

Extensii cu gantera de la ceaf 3 serii/8-12 rep

3.

Extensii scripete 3 serii/8-12 rep

ABDOMEN
1.

crunch cu braele la piept- 3 serii/15-20 rep.

15