PROGRAM DE EXERCIȚI, GIMNASTICĂ MEDICALĂ PENTRU

LOMBOSCIATICĂ, CU ÎNGUSTAREA SPAȚIULUI ARTICULAR L4-S1

 Posturarea
Inaltimea scaunului sa fie egala cu lungimea gambei, laba piciorului sa se
sprijine pe sol.
Adancimea scaunului sa fie ceva mai mica decat lungimea coapsei, astfel ca
circulatia sanglui si nervii sa nu fie comprimai in plica poplitee.
Inaltimea si inclinarea spatarului sa fie pana la nivelul omoplatilor.
Inclinarea suprafetei mesei sa fie astfel incat privirea sa cada perpendicular
pe suprafata cartii.

Dormitul pe pat tare si evitarea pozitiei de sezlong.

Controlul pozitiei sezand pe scaun, cu sezuta trasa bine inapoi si spatele lipit
bine de spatar.
De evitat munca in pozitia sezand sau cele care necesita indoirea inainte a
trunchiului.

Nr Exercițiu specific Repetări/serie Postura

.
Posturarea cu mâinile
1. pe șolduri, se execută 10×1 dr./stg. Ortostatism
extinderea coloanei,
apoi mișcarea bazinului
circulară.

2. La fiecare 2-3 ore se vor efectua 10 extensii cap și 15 extensii trunchi.

Șezând pe scaun cu
3. genunchii mult
depărtați, se apleacă 2×3 serii
trunchiul anterior, astfel
ca mâinile să atingă
solul sub scaun. Se
menține timp de 4/5
secunde.
Din patrupedie, se trage
4. puternic peretele
abdominal și se menține 2×2 serii
5 secunde. Se relaxează
și se repetă.
 Poziționarea șezutului
pe călcâie cu întinderea
mâinilor în față,
menținerea 6 secunde,
revenire în patrupedie.

Din patrupedie, se
5. extinde alternativ câte 6×4 serii
un picior, si revenire.

Cavaler servant, corpul

6. aplecat spre înainte, și
sprijinit cu mâinile pe 3×3 serii
sol. Se întinde
genunchiul de sprijin.
Cu mâinile poziționate
pe șolduri, extindem\
îndreptăm ambii
genunchi.
Culcat pe spate, cu
7. tălpile pe sol, mâinile 4×3 serii
depărtate, se ridică
bazinul și revenire.

Culcat pe spate,
8. răsucirea unui membru
inferior cu genunchiul 4×3 serii
pus pe podea. Mâinile
sunt depărtate.
Din așezat turcește, se
9. fac răsuciri de trunchi 4×3 serii
cu conștientizarea
inspirului și expirului.
 Ortostatism, 15×2 serii
10. semigenuflexiuni cu
mâinile sprijinte pe
spătarul unui scaun.
Spatele se menține
drept, călcâiele lipite de
sol.
Ortostatism ridicări pe
11. vârfuri cu fața la perete.
Cu un gymball 15×2 serii
poziționat la nivel
dorsal, executăm îndoiri
de genunchi.

12. Biciletă ergometrică 15-30 min.

13. Covor rulant- mers 15-30 min. Se face ultimul

treptat până la alergare
ușoară.