Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Insomnia
Insomnia
1. sentimentele pe care le aveți. Încercați să dați sens la ceea ce simțiți. Manifestați compasiune
pentru propria persoană, validați-vă dreptul de a avea sentimente și recunoașteți că este în regulă să
fiți uneori anxios ori deprimat. Apoi lăsați totul deoparte. Faceți acest lucru mai devreme cu cel
puțin 3 ore înainte de a merge la culcare.
2. Reduceți sau eliminați consumul de lichide și unele alimente seara. Trezirea pentru a merge la
toaletă în timpul nopții contribuie la dereglarea somnului. Evitați lichidele în general (mai ales
alcoolul), produsele care conțin cafeină, mâncărurile grele, grăsimile și zahărul seara. Dacă este
necesar, consultați un nutriționist pentru a vă stabili o dietă potrivită somnului.
3. Ridicați-vă din pat dacă nu reușiți să adormiți. Dacă ați stat treaz timp de 15 minute și nu ați
reușit să adormiți, ridicați-vă și mergeți în altă cameră. Scrieți gândurile negative și disputați-le.
De obicei, gândurile automate negative sunt „N-o să reușesc să adorm.”, „Dacă nu dorm destul, nu
voi putea funcționa.”, „Trebuie să adorm imediat.” și „O să mă îmbolnăvesc din cauză că nu dorm
destul.”. Consecința cea mai probabilă a faptului că nu dormiți suficient este că vă veți simți obosit
și iritabil. Acestea sunt într-adevăr stări neplăcute, dar nicidecum niște catastrofe.
4. Nu încercați să vă forțați să adormiți. Aceasta vă va spori frustrarea și în consecință, depresia ori
anxietatea. Atitudinea eficientă pe care o recomandăm este să renunțați la încercarea de a adormi.
În mod paradoxal, veți reuși să adormiți mai ușor exersând renunțarea la încercarea de a adormi.
Vă puteți spune „Nu mă mai străduiesc să adorm, o să mă concentrez doar asupra unor senzații
relaxante pe care le simt în corpul meu.”
5. Exersați repetarea gândurilor anxioase ori depresive. La fel ca pentru orice situație sau gând
care vă provoacă teamă, repetate îndelung, ele devin plictisitoare. Încercați să vă detașați mental,
ca și cum „ați observa” propriul gând și repetați-l încet, în minte, de sute de ori. Imaginați-vă că ați
fi un asemeni unui zombi care repetă acest gând. Nu încercați să vă liniștiți, rămâneți la acel gând
și repetați-l încet.
6. Eliminați comportamentele de siguranță. Pentru a combate anxietatea de somn ați recurs
probabil la diverse comportamente bazate pe superstiții, cum ar fi, să verificați ora, să numărați, să
stați nemișcat ori să repetați comenzi cum ar fi „Încetează cu îngrijorările”. Încercați să identificați
aceste comportamente și renunțați la ele. De exemplu, puteți să întoarceți ceasul cu spatele spre pat
ori puteți lăsa în pace orice gând vă trece prin minte, fără a încerca să-l controlați.
7. Disputați gândurile negative. Procesul de adormire este complicat de faptul că mintea
dumneavoastră dezvoltă un complex de gânduri negative în legătură cu acesta, iar gândurile
respective vă împiedică să adormiți. Dacă le puneți la îndoială validitatea, gândurile nu vor mai fi
atât de puternice încât să vă provoace anxietate. Iată câteva gânduri negative tipice pentru
persoanele insomniace, împreună cu exemple de răspunsuri raționale pentru fiecare:
Gând negativ: „Trebuie să adorm imediat, altfel nu voi fi în stare să funcționez mâine.”
Răspuns rațional: „De fapt nu este nicio grabă. Te-ai descurcat și altădată când nu ai dormit destul.
Vei fi puțin obosit, ceea ce este neplăcut, dar nu este sfârșitul lumii.”
Gând negativ: „Nu este normal să am asemenea insomnii. Înseamnă că ceva nu este în regulă cu
mine.”
Răspuns rațional: „Din păcate, insomnia este destul de comună. Aproape toată lumea se confruntă cu
ea uneori. Nimeni nu te va desconsidera pentru faptul că suferi de insomnie.”
Gând negativ: „Aș putea să-mi impun să adorm, dacă m-aș strădui suficient.”
Răspuns rațional: „Niciodată nu funcționează să te forțezi să adormi. Asta îți intensifică anxietatea,
ceea ce nu face decât să alimenteze insomnia. Mai bine renunță la această încercare și acceptă faptul
că nu dormi. Apoi te poți relaxa puțin.”
Gând negativ: „Trebuie să-mi amintesc toate lucrurile care mă țin acum treaz.”
Răspuns rațional: „Dacă ceva merită ținut minte, scoală-te din pat, scrie-l pe o foaie și întoarce-te în
pat. Vei avea suficiente ocazii să planifici lucrurile mâine.”
În ciuda faptului că terapia de restricționare a somnului pare dificilă pentru mulți oameni, ea poate fi
extrem de eficientă. După încheierea terapiei de restricționare a somnului, puteți implementa cei 12
pași descriși mai devreme pentru un somn sănătos. Oricare dintre noi poate avea o noapte de insomnie
din când în când, dar este extrem de important să ne creăm o rutină sănătoasă a somnului. Ameliorarea
somnului poate avea un impact semnificativ asupra anxietății și depresiei dumneavoastră.