Felicia Constantin

Nutiționist și dietetician

Nutriţie şi dietetică C1-C3

Elemente de bază privind nutriţia.
Macronutrienţii. Micronutrienţii.

Pentru a înţelege nutriţia, este necesar să cunoaştem câteva elemente privind

organismul uman. Aşadar, voi începe prin prezentarea unor noţiuni de bază privind
fiziologia corpului omenesc.

Sursa: Princiiile fiziologiei umane – C.L. Stanfield, W.J. Germann

Am ales această imagine simplificată a organismului uman pentru că arată foarte

clar procesele de bază din organism şi mai ales ce reprezintă mediul extern şi
mediul intern al organismului. Este foarte important să cunoaştem cum funcţionează
organismul nostru, pentru a înţelege de ce este necesar să adoptăm un stil de viaţă
sănătos. Astfel, imaginea prezintă: plămânii şi schimburile de gaze (oxigen şi dioxid
de carbon), sistemul circulator (inima + vasele de sânge), tubul digestiv (pentru
digestia şi absorbţia nutrienţilor şi eliminarea materialelor nedigerabile), rinichii (care
1
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

filtrează sângele, reglează compoziţia sângelui şi produc urina) şi nu în ultimul rând

celulele.
Fiziologul francez Claude Bernard (1813-1878) a introdus termenul de „mediu
intern”, referindu-se la plasma sangvină şi lichidul interstiţial. Ca urmare, nu putem
vorbi despre mediu intern până nu are loc absorbţia nutrienţilor. Tubul digestiv
este aşadar mediu extern iar sângele este mediu intern.
În 1929 fiziologul american Walter Cannon introduce termenul de homeostazie
afirmând că „Valorile constante ale mediului intern reprezintă condiţia vieţii”. Cu alte
cuvinte, homeostazia reprezintă capacitatea organismului de a păstra la valori
relativ constante parametrii mediului intern.

1. Ce este sănătatea?
Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) afirmă că „sănătatea este o stare de
bine fizică, mintală şi socială completă şi nu numai absenţa bolii sau a
infirmităţii”.
Sănătatea noastră depinde de moştenirea genetică şi mediul în care creştem, ne
dezvoltăm, evoluăm. O nutriţie sănătoasă ne ajută să ne adaptăm mult mai bine la
influenţele mediului.

2. Care este rolul nutriţiei?

Nutriţia este actul în sine de hrănire a organismului cu alimente, prin care se

asigură substanţele necesare funcţionării cestuia. Etapele procesului de nutriţie sunt
ingestia, digestia, absorbţia, transportul, asimilarea, excreţia.
Nutriţia este totodată şi ştiinţa care studiază alimentele, precum şi modul în care
organismul foloseşte substanţele din alimente.
Dieta reprezintă alimentele şi băuturile consumate de obicei sau în urma unei
consultaţii medicale, ca urmare a existenţei uneia sau mai multor boli. Dieta este
esenţială pentru promovarea sănătăţii, prevenirea bolilor sau prevenirea
complicaţiilor unor boli.
O nutriţie de calitate înseamnă adoptarea unei diete echilibrate, care să conţină toţi
nutrienţii necesari, în funcţie de vârstă, sex, activitate, stare.
Rolul asistentului medical generalist se referă atât la bolnavi cât şi la
persoanele sănătoase, în diferite etape ale vieţii.
Nutriţia este componentă de bază a stilului de viaţă şi adoptarea unei diete
echilibrare ar reduce incidenţa bolilor şi ar creşte calitatea vieţii şi longevitatea.
2
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

3. Ce sunt nutrienţii?
Nutrienţii sunt substanţe chimice obţinute din alimente şi utilizate pentru energie,
creştere şi pentru buna funcţionare a organismului. Unii nutrienţi sunt necesari în
cantităţi mari şi de aceea se numesc macronutrienţi iar alţii sunt necesari în cantităţi
mici şi se numesc micronutrienţi.
Macronutrienţii: proteinele, lipidele, glucidele (carbohidraţii)
Micronutrienţii: vitaminele şi mineralele
Proteinele, glucidele, lipidele şi vitaminele sunt compuşi chimici organici.
Elementele chimice organogene sunt: carbonul (C), hidrogenul (H), oxigenul (O),
azotul (N), sulful (S), fosforul (P).
Substanţele pe care organismul uman nu le poate produce se numesc substanţe
esenţiale. Ele trebuie aduse prin nutriţie, deoarece sunt extrem de importante pentru
funcţionarea organismului. Exemple de substanţe esenţiale: unii aminoacizi şi
vitaminele (cu excepţia vitaminei K şi B1 sintetizate de microflora intestinală).
Schema sistemului digestiv
Sistemul digestiv este format din tubul digestiv şi glandele anexe. Tubul digestiv
este format din: cavitatea bucală, faringe, esofag, stomac, intestin subţire, intestin
gros. Glandele anexe sunt: glandele salivare, ficatul şi pancreasul.

3
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

5. Macronutrienţii
5.1. Glucidele
Glucidele sunt compuşi organici formaţi din 3 elemente chimice (C, H, O) şi
reprezintă principala sursă de energie a organismului.
Clasificarea glucidelor
După numărul de unităţi de zaharuri sunt:
 monizaharide: glucoza, fructoza, galactoza
 dizaharide: lactoza (glucoză + galactoză), sucroză (glucoză + fructoză),
maltoză (glucoză + glucoză)
 polizaharidele – formate din peste 10 monozaharide
După rolul lor, polizaharidele pot fi:
o de rezervă: amidonul şi dextrine (de origine vegetală) şi glicogenul (de
origine animală) – ambele tipuri sunt formate din numeroase molecule
de glucoză
o de structură: celuloza, hemiceluloza, lignina, pectine, gume, mucilagii
Fibrele alimentare sunt polizaharide şi se clasifică în:
- solubile: pectine, unele hemiceluloze, gume, mucilagii, amidon rezistent
o încetinesc evacuarea gastrică

4
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

o cresc mai puţin glicemia fiind benefice în diabet

- insolubile: celuloza, lignina, unele hemiceluloze – sunt benefice în reglarea
tranzitului intestinal (pentru prevenirea constipaţiei)

Rolul glucidelor în organism:

- principalul rol este cel energetic - în urma arderii a 1 gram de glucoză se
eliberează 4,1 kcal (Cal).
- rol structural – participă la formarea acizilor nucleici (ADN, ARN), la
formarea unor structuri din creier
- rol funcţional – participă la recunoaşterea dintre celule, menţin buna
funcţionare a intestinului, ajută la sinteza unor vitamine

Digestia şi metabolismul glucidelor

Metabolismul reprezintă toate reacţiile biochimice din organism şi are două
componente:
- anabolism – reacţii de sinteză, care unesc compuşii simpli (aminoacizi, glucoză
etc) cu formarea de macromolecule (proteine, glicogen, lipide etc)
- catabolism – reacţii de degradare adică transformarea macromoleculelor în
compuşi simpli (deci procesul invers anabolismului)

Anabolismul şi catabolismul trebuie să fie în echilibru, la adult.

Digestia glucidelor începe în cavitatea bucală, sub acţiunea unei enzime numită
amilaza salivară care transformă amidonul în dextrine, dar acţiunea ei este redusă.
Digestia se continuă apoi în intestinul subţire sub acţiunea amilazei secretate de
pancreas în intestin. Aici amidonul şi glicogenul sunt descompuşi mai departe în
dextrine. Asupra dextrinelor acţionează alte enzime care le descompun până la
dizaharide care la rândul lor sunt descompuse în monozaharide.
Urmează absorbţia monozaharidelor la nivel intestinal şi prin vena portă ajung la
ficat. La ficat fructoza şi galactoza se transformă în glucoză. Când glucoza este
disponibilă din dietă, ficatul creşte depozitele de glicogen (aprox. 100 g). În
perioadele de post alimentar, ficatul sintetizează glucoză din alte componente,
precum aminoacizi, lactat sau glicerol (prin gluconeogeneză).
Glucoza este transportată pe cale sangvină la celule, unde are loc procesul de
glicoliză pentru obţinere de energie din glucoză. Glicoliza poate fi anaerobă (în lipsa
oxigenului) sau aerobă (în prezenţa oxigenului). În urma arderii glucozei se obţine
CO2, H2O şi energie (ATP sau adenozin trifosfat).

5
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

Glucidele din alimente se descompun în final în glucoză, care reprezintă

combustibilul de bază al organismului.
Glucoza este de importanţă vitală pentru sistemul nervos (creier în special) şi
pentru muşchi, când facem un efort fizic intens. Glucoza se depozitează în organism
sub formă
de glicogen (în ficat şi în muşchi) fiind folosită la nevoie. Dacă consumăm glucide
peste capacitatea de depozitare, excesul se transformă în grăsimi.
Surse de glucide:
- glucoza – fructe, miere, sirop de cereale
- fructoza – fructe, miere (80%)
- galactoza - lapte
- sucroza – trestie şi sfeclă de zahăr (zahărul de masă), melasă, sirop de arţar
- maltoza – malţ, unele cereale
- lactoza – lapte
- polizaharidele digerabile:
o amidon şi dextrine – cereale, vegetale (tuberculi, legume)
o glicogen – carne, peşte
- polizaharidele nedigerabile:
o în rădăcinoase şi frunze, fructe, seminţe
Este bine să luăm glucidele simple din fructe, legume, lapte deoarece acestea
au şi alţi nutrienţi foarte importanţi pentru organism: vitamine, minerale (calciu,
potasiu, magneziu etc). Dulciurile rafinate trebuie pe cât posibil evitate (sub 10% din
totalul
glucidelor consumate pe zi) deoarece conţin pe lângă cantitatea mare de zahăr şi
substanţe dăunătoare (aditivi alimentari, grăsimi trans).

5.2. Lipidele
Lipidele sunt compuşi organici insolubili în apă dar solubili în solvenţi organici
apolari (cloroform, tetraclorură de benzen etc). Sunt combinaţii ale acizilor graşi cu
alcooli (glicerol) sau amine. Reprezintă 15-20% din masa corporală a unui adult cu
greutate normală.

Clasificarea lipidelor
Din punct de vedere al structurii chimice:
- Lipide simple sau neutre – trigliceridele (glicerol + acizi graşi)

6
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

- Lipide compuse – în afară de glicerol conţin şi alţi alcooli, precum şi fosfaţi şi

glucide. În această categorie întră şi colesterolul, care are o structură aparte dar
este liposolubil, deci cotat ca şi lipid.
Rolurile lipidelor:
 rol energetic - în urma arderii unui gram de grăsimi se obţin 9,3 kcal (Cal),
deci mai mult decât dublu faţă de glucide sau proteine. Ţesutul muscular striat
periferic cât şi inima folosesc acizii graşi ca sursă de energie.
 constituie cel mai important depozit energetic al organismului (prin
trigliceridele din ţesutul adipos)
 rol structural - intră în strucura membranelor care înconjoară celulele şi în
structura sistemului nervos (creierul e format din aproximativ 60% grăsimi).
Acizii graşi esenţiali menţin integritatea creierului şi deci performanţele lui.
 reglarea temperaturii (mai ales la copii) – prin ţesutul adipos brun
 ajută la absorbţia vitaminelor liposolubile A, D, E, K (fără grăsimi acestea nu
se pot absorbi)
Digestia şi metabolismul lipidelor
Sursele de acizi graşi pot fi alimentaţia, trigliceridele din ţesutul adipos, lipidele
sintetizate de ficat.
Lipidele alimentare ingerate ajung la nivelul stomacului unde enzima numită
lipaza gastrică începe descompunerea trigliceridelor însă are efect redus asupra lor.
Adevărata digestie a lipidelor are loc în intestinul subţire, sub acţiunea bilei, secretată
de ficat şi eliberată din vezica biliară şi sub acţiunea lipazei pancreatice secretată in
intestinul subţire. Lipaza pancreatică este mult mai puternică şi va descompune TG în
glicerol, acizi graşi sau în monogliceride. Odată pătrunse în celulele intestinului
subţire, se resintetizează trigliceridele cu acizii graşi cu un număr mai mare de
atomi de carbon şi se împachetează împreună cu alte lipide şi cu proteine în
CHILOMICRONI. Acestea

sunt cele mai mari şi mai uşoare lipoproteine şi ajung prima dată în limfă şi apoi în
sânge. În sânge are loc degradarea lor, sub acţiunea unei alte enzime, numită
lipoproteinlipaza. Acizii graşi rezultaţi din degradarea TG din chilomicroni ajung în
cea mai mare parte la celule din ţesutul adipos, unde intră în componenţa
trigliceridelor.
La nevoie, din ţesutul adipos sunt eliberaţi acizi graşi în sânge şi transportaţi la
celulele care au nevoie de ei pentru energie. Din oxidarea acizilor graşi rezultă o
cantitate mult mai mare de energie decât din arderea glucozei.

7
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

Acizii graşi pot fi sintetizaţi de către organismul uman (excepţie cei esenţiali). În
mod analog, organismul sintetizează colesterolul, trigliceridele, fosfolipidele etc..
Am amintit despre chilomicroni. Alte lipoproteine sunt: LDL, HDL, VLDL,
IDL.
Denumirea lipoproteinelor se face în funcţie de procentul de proteine şi lipide.
Proteinele sunt mai grele şi ca urmare HDL, care conţine foarte multe proteine şi
puţin colesterol, se numeşte High Density Lipoprotein. Spre deosebire de HDL,
LDL conţine puţine proteine şi mult colesterol şi se numesc Low Density
Lipoprotein.
Grăsimile nesaturate (grăsimile cele mai bune pentru organism) cuprind acizii
graşi esenţiali:
mononesaturaţi – omega 9
polinesaturaţi – omega 3, omega 6
Omega 9 se găseşte în uleiul de măsline, avocado, arahide.
Omega 3 se află în peşte, uleiul de in, ulei de cânepă
Omega 6 se găseşte în uleiul de floarea-soarelui, soia, porumb.
Grăsimile saturate sunt acelea pe care trebuie să le consumăm moderat, deoarece
cresc riscul bolilor de inimă (prin creşterea LDL). Ele se află în alimentele provenite
de la animale (carne, unt, lapte, brânză, ouă etc) cât şi în unele uleiuri vegetale
(palmier, cocos).
Colesterolul este o grăsime necesară organismului, dar nu este esenţială (se
sintetizează în ficat). Din colesterol se sintetizează hormonii steroizi cât şi vitamina
D3 (la nivelul pielii). Sursa de colesterol sunt alimentele de origine animală. Un
consum mare poate duce treptat la ateroscleroză, iar inima nu va mai primi suficient
oxigen. Astfel, există pericolul de infarct miocardic (necroza unei părţi din inimă,
datorită lipsei irigării cu sânge, deci cu oxigen şi nutrienţi).
Cele mai dăunătoare grăsimi sunt grăsimile trans, din alimentele prăjite şi în
margarinele care se obţin prin hidrogenare. Atât uleiul în care se prăjeşte cât şi
alimentele prăjite sunt extrem de dăunătoare.
Grăsimile trans afectează celulele, crescând riscul apariţiei cancerului, bolilor de
inimă şi duc la îmbătrânire precoce, deoarece distrug vitaminele A şi E. Acizii trans
au un
efect negativ dublu asupra colesterolului: îl măresc pe cel periculos (LDL) şi îl scad
pe cel bun (HDL), care ne protejează de bolile de inimă.

5.3. Proteinele

8
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

Proteinele sunt macromolecule, formate din aminoacizi. În componenţa lor intră

carbonul, hidrogenul, oxigenul, azotul şi sulful. Există în total 20 de aminoacizi,
dintre care 8 esenţiali, adică pe care organismul nu îi poate sintetiza deci este necesar
să fie aduşi din alimente.
Aproape toate celulele corpului au nucleu, care conţine genele, moştenite de la
părinţi. O genă codifică o proteină, adică dă instrucţiuni clare celulei CE
AMINOACIZI
să unească şi în CE ORDINE, pentru a se forma proteina respectivă. Deci, celula are
în nucleu un fel de dicţionar, care traduce informaţia din gene în proteine. Ca urmare,
putem afirma că proteinele sunt purtătoare de informaţie. Ele sunt construite astfel
încât să ştie ce să facă în organism.
Clasificarea proteinelor:
Din punct de vedere al valorii biologice, proteinele pot fi:
- Proteine complete – conţin toţi aminoacizii esenţiali în proporţie optimă
- Proteine incomplete – conţin toţi aminoacizii esenţiali dar nu în proporţie
optimă sau sunt deficitare în unul sau mai mulţi aminoacizi esenţiali
Din punct de vedere al structurii lor:
- Proteine simple, fără alte tipuri de compuşi chimici
- Proteine complexe: fosfoproteine, glicoproteine (din membranele celulare),
lipoproteine (chilomicronii, LDL, HDL etc) cromoproteine (hemoglobina,
mioglobina), metaloproteine (feritina), nucleoproteine (histone care ajută la
împachetarea ADN-ului), fosfoglicoproteine
Din punct de vedere al rolului lor, pot fi:
- Proteine structurale – colagenul, elastina etc
- Proteine musculare (pentru contracţie)
- Proteine de transport – hemoglobina, albumina etc
- Enzime – pepsina, tripsina, amilaza, lactaza etc
- Receptori celulari – receptorul pentru insulină
- Anticorpi – imunoglobulinele
- Hormoni – insulina, glucagonul, hormonul de creştere etc
- Proteine din ADN – histone
- Antigenele de grup sangvin

Rolurile proteinelor în organismul uman:

9
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

 structural - pentru creşterea, dezvoltarea şi repararea organismului (de ex.

colagenul care conferă rezistenţă pielii şi elastina care conferă acesteia
elasticitate)
 de apărare a organismului (anticorpi), deci în imunitate
 de enzime, adică acele substanţe care ajută ca reacţiile din organism să se
producă extrem de rapid, lucru de importanţă vitală pentru organism
 de hormoni, pentru reglarea activităţii organismului (insulina, glucagonul,
STH, ACTH etc)
 de transport al diferitelor substanţe prin sânge (hemoglobina – transportă
oxogenul la celule şi dioxidul de carbon la plămâni)
 reglează volumul plasmatic al sângelui – pierderea de proteine sau o dietă
lipsită de proteine duc la scăderea volumului sangvin
 de menţinere a echilibrului acido-bazic – adică să menţină pH-ul sângelui la o
valoare constantă (7,3 – 7,4)
 rol energetic secundar (proteinele în general sunt cruţate de către organism) –
prin arderea unui gram de proteine rezultă 4,1 kcal (Cal)

Digestia şi metabolismul proteinelor

Proteinele ingerate ajung în stomac unde sub acţiunea pepsinei sunt descompuse
în părţi mai mici, numite polipeptide, peptide. Acestea sunt degradate mai departe în
intestinul subţire, de către enzimele pancreatice (tripsina, chimotripsina) şi în final de
către aminopeptidaze, la nivelul enterocitelor, rezultând aminoacizi, care se absorb în
sânge şi ajung prin vena portă, la ficat.
Odată ajunşi în celule, amioacizii sunt utilizaţi în primul rând pentru sinteza de
proteine necesare celulei, dar pot lua şi alte căi: oxidarea cu obţinere de energie sau
sinteza de alţi compuşi chimici necesari, ca de exemplu glucoza.
Observaţie!
Celulele pot degrada şi propriile proteine, atunci când nu mai sunt funcţionale.
Lizozomii sunt acele organite celulare care au rol de degradare a proteinelor (adică
proteoliza) rezultând aminoacizi.
Sinteza proteinelor se face din aminoacizi, la nivelul ribozomilor, conform
genelor care le codifică. Fiecare celulă sintetizează propriile proteine iar proteinele
plasmatice se sintetizează în ficat (albumina, proteinele din lipoproteine,
hemoglobina etc).
Cele mai importante surse de proteine sunt: carnea, laptele, brânza, ouăle,
legumele, leguminoasele, nucile, seminţele.

10
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

Exemple de proteine din corpul omenesc:

1. Proteinele care produc contracţia musculară 2. Hemoglobina care transportă

oxigen
(actina, miozina)

8. Micronutrienţii
8.1. Vitaminele
Sunt substanţe organice, esenţiale pentru organism, necesare în cantităţi mici.
Vitaminele nu au rol structural sau energetic (adică nu se folosesc ca şi combustil
pentru organism) ci ajută enzimele în munca lor de descompunere sau de formare a
materialelor necesare organismului. De exemplu, vitamina B1 ajută la obţinerea
energiei din glucoză, vitamina C ajută la formarea colagenului din vasele de sânge,
piele etc.
Există două categorii de vitamine:
solubile în apă (hidrosolubile): C, complexul de vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6,
B9, B12)
solubile în grăsimi (liposolubile): A, D, E, K – se absorb numai cu grăsimile,
deci atenţie la dietele cu conţinut scăzut de grăsimi!

Vitamina Rolul
A (retinol, beta caroten) vedere, sistemul imun, reproducere, antioxidant
Complexul B sistemul nervos, obţinerea de energie din nutrienţi
C sistemul imun, antioxidant, pentru absorbţia
fierului
D absorbţia calciului, formarea oaselor, piele
E antioxidant puternic, protejează grăsimile esenţiale
K rol important în coagularea sângelui

11
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

8.2. Mineralele
Mineralele sunt substanţe anorganice cu rol extrem de important în organism
deoarece ajută vitaminele, enzimele să îşi îndeplinească rolurile.
Din punct de vedere al cantităţii necesare organismului, mineralele se clasifică în:
 Macrominerale – Ca, P, Mg, Na, K, Cl, S

 Microminerale – Fe, Zn, Cu, F

 Oligoelemente – I, F, Cr, Co, Mb, Se, Br etc

Mineralul Rolul
Calciul (Ca) formarea oaselor, a dinţilor, pentru contracţia musculară
(inclusiv inima)
Fierul (Fe) transportul oxigenului la celule
Sodiul (Na) pentru sistemul nervos, activitatea musculară
Potasiul (K) activitatea musculară, mai ales a inimii
Magneziul (Mg) formarea oaselor, pentru relaxare musculară, reproducere,
creşterea celulelor
Fosforul (P) formarea oaselor, dinţilor

Pentru a nu fi anemici, avem nevoie de fier, de vitamina B 12 şi B9 (acid folic).

Deficitul de fier duce la anemia feriprivă iar cel de B12 şi B9 la anemia megaloblastică.
Antioxidanţii sunt substanţe care distrug radicalii liberi. Astfel, vitaminele A, E
şi C lucrează “în echipă” pentru a distruge aceste substanţe dăunătoare, provenite din
metabolism, în urma procesului de prăjire, din fumul de ţigară, poluare, stres etc.

9. Apa

Procentul de apă din organism depinde de vârstă, sex, starea organismului.

Organismul unui adult tânăr, de greutate normală, conţine aproximativ 60% apă.
Cu cât persoana are mai mult ţesut adipos, cu atât are o cantitate mai mică de apă.
Nou-născutul are un conţinut de apă de 80%. La femei procentul de apă este mai
mic (50%), datorită conţinutului mai mare de grăsimi (este fiziologic adică normal).
Distribuţia apei în organism:
 40% din procentul de 60% se află în celule şi se numeşte lichid intracelular

12
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

 20% în afara celulelor şi se numeşte lichid extracelular, format din:

1. 14% lichid interstiţial – cel de lîngă celule (celulele nu vin în contact
direct cu sângele)
2. 4% lichidul intravascular – format din plasma sangvină şi limfa
3. 2% apa paracelulară sau transcelulară – LCR, conţinutul tractului
digestiv şi genito-urinar

Rolurile apei în organism:

 este mediul în care au loc toate procesele chimice din organism
 are rol de transport – prin sânge, celulele primesc nutrienţii şi elimină
substanţele de care nu au nevoie (dioxidul de carbon prin plămâni iar alte
substanţe prin urină)
 este necesară pentru menţinerea temperaturii corporale (cantitatea de
transpiraţie depinde de temperatura mediului, de efortul fizic)
 contribuie la menţinerea formei corpului
Trebuie să bem suficientă apă, pentru a elimina toxinele introduse sau produse în
organismul nostru, astfel încât celulele organismului nostru să-şi poată îndeplini
funcţiile. Pentru procesele de sinteză (de ex. formare de proteine) este nevoie de apă.
Se recomandă un aport de apă de aproximativ 1,5-2 l/zi care include:
apa (de recomandat apă plată sau de izvor)
supe/ciorbe
apa din fructele, legumele proaspete
ceaiuri, sucuri (de preferat naturale, ideal fără adaos de zahăr)
Plantele, prin procesul de fotosinteză, transformă dioxidul de carbon şi apa, sub
acţiunea energiei solare, în compuşii organici necesari dezvoltării lor. Organismul
uman nefiind capabil de fotosinteză preia compuşii organici din alimente şi îi
transformă în dioxid de carbon, apă şi energie. Ca urmare, în urma metabolismului
rezultă o cantitate de apă (aprox. 300 ml) numită apa metabolică.
De ce nu se recomandă consumul de băuturi carbogazoase?
 nu conţin substanţe nutritive
 cresc riscul de apariţie a obezităţii şi a diabetului zaharat
 scad densitatea oaselor (conţin fosfaţi care scot calciul din organism), deci
duc la osteoporoză
 cresc tensiunea arterială
 se formează carii dentare
 apar boli de rinichi (litiaza renală sau “pietre” la rinichi)

13
Felicia Constantin
Nutiționist și dietetician

 pot duce la ulcer gastric

 produc deshidratare
 introduc toxine în organsim
În plus, dacă se consumă băuturi carbogazoase, nu se mai consumă cantitatea
necesară de apă, sucuri de fructe naturale, lapte (deci deficit de calciu la copii şi
tineri).
Atenţie la băuturile alcoolice! Un gram de alcool aduce 7,3 kcal deci o
valoare semnificativă. În plus, în urma ingestiei de alcool, creşte apetitul deci riscul
de suprapondere şi chiar obezitate.

14