Contents

Idei pentru mesele de dimineață...............................................................................................................2

1. Pară moale cu iaurt...........................................................................................................................2
2. Unt de arahide pe felii de banană.....................................................................................................3
3. Înghețată de casă...............................................................................................................................3
4. Piure de mere pe rondele de orez.....................................................................................................3
5. Clătite cu afine (12 buc)....................................................................................................................4
6. Terci de ovăz cu nuci măcinate.........................................................................................................4
7. Fulgi de mei cu piure de măr............................................................................................................5
8. Guacamole..........................................................................................................................................5
9. Tzatziki...............................................................................................................................................6
10. Dovleac copt cu nuci râșnite............................................................................................................6
11. Kiwi cu iaurt de caju.......................................................................................................................7
12. Tartină cu banane și semințe de in.................................................................................................8
13. Brioșe cu brânză și griș (12 buc).....................................................................................................8
1. Budincă cu mei și măr.........................................................................................................................8
2. Banană cu avocado și prune uscate..................................................................................................9
3. Mere, caise și brânză tofu..................................................................................................................9
4. Hummus pe rondele de orez...........................................................................................................10
5. Piure de dovleac și măr copt...........................................................................................................11
6. Fritata cu legume la cuptor.............................................................................................................12
7. Budincă de chia................................................................................................................................12
8. Brioșe cu morcov și cremă de brânză.............................................................................................13
Idei pentru mesele de pranz....................................................................................................................14
1. Curcan cu legume............................................................................................................................14
2. Somon cu cartof fiert.......................................................................................................................14
3. Piure de mazăre...............................................................................................................................15
4. Chifteluțe de curcan cu cartof dulce...............................................................................................15
5. Omletă cu roșii cherry.....................................................................................................................16
6. Fussili cu somon și broccoli.............................................................................................................17
7. Clătite cu spanac..............................................................................................................................17
 8. Chifteluțe de linte.............................................................................................................................18
9. Paste cu sos bolognese.....................................................................................................................19
10. Quinoa cu legume..........................................................................................................................20
11. Ficățel cu legume...........................................................................................................................20
12. Supă cremă de țelină.....................................................................................................................21
13. Paste la cuptor pentru mofturoși..................................................................................................22
1. Bulgur cu mix de salată și fâșii de carne........................................................................................22
2.Fasole verde cu carne.......................................................................................................................23
3.Crochete de cartofi cu legume.........................................................................................................23
4.Dovlecei umpluți...............................................................................................................................24
5.Mâncare de linte...............................................................................................................................25
6.Pui cu cușcuș.....................................................................................................................................25
7.Pește cu legume la grătar.................................................................................................................26
8.Mâncare de conopidă.......................................................................................................................27
Idei pentru mesele de seara.....................................................................................................................28
1.Spaghete simple cu sos roșu.............................................................................................................28
2.Mămăligă cu brânză și smântână....................................................................................................28
3.Penne cu spanac................................................................................................................................29
4.Orez cu lapte.....................................................................................................................................30
5.Pizza cu blat de conopidă.................................................................................................................30
6.Farfale cu somon și broccoli............................................................................................................31
7.Orez cu legume.................................................................................................................................32
8.Pate de linte.......................................................................................................................................33

Idei pentru mesele de dimineață

1. Pară moale cu iaurt
Spală bine para și tai-o în fâșiuțe ușor de prins în mâna copilului. Alături îi
poți oferi un iaurt natur făcut în casă sau cumpărat din comerț.
  Para este un fruct aromat și ușor de digerat datorită concentrației mari de
apă pe care o conține.

 Para are un conținut ridicat de fbre care ajută digestia și vitamina C, K,

potasiu și cupru.

2. Unt de arahide pe felii de banană

Un mic-dejun hrănitor poate conține rondele de banană, tăiate potrivit, unse
cu puțin unt de arahide și servite ca atare.

 Untul de arahide este o sursă bogată de proteine, conține grăsimi

nesaturate, vitamine și antioxidanți.

3. Înghețată de casă
Ce poate fi mai atractiv pentru un copil decât o înghețată făcută în casă?!
Rețeta este cât se poate de simplă.

Se pun în blender iaurt, banană și fructe de pădure proaspete sau congelate.

Compoziția rezultată se toarnă în forme la congelator.

 Fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți, iar gustul lor dulce-acrișor

este ușor de acceptat de cei mici.

4. Piure de mere pe rondele de orez

Pentru acest mic-dejun ai nevoie doar de două ingrediente - mere și rondele
de orez.

Pentru a face piureul de mere nu trebuie decât să razi două, trei mere pe
răzătoarea de sticlă și să pui compoziția rezultată direct pe rondelele de orez.

Poți folosi și măr copt, dar prin preparare termică își mai pierde din nutrienți.
Piureul de mere se pregătește pe loc și se consumă imediat pentru că oxidează
foarte repede. Pentru a preveni oxidarea poți stoarce câteva picături de
lămâie.

 Mărul este un fruct ușor de digerat care are un conținut ridicat de vitamine
- A, B1, B2, C și E, dar și acid folic, potasiu, calciu, magneziu și seleniu.

 De asemenea, mărul conține fibre solubile care reglează scaunele moi și

fibre insolubile care reglează tranzitul intestinal și constipația. Un plus este
faptul că mărul este disponibil în orice sezon.

5. Clătite cu afine (12 buc)

Pentru compoziția de clătite ai nevoie de 3 ouă amestecate cu 250 g făină,
500 ml apă minerală/lapte și 4-5 linguri de unt topit sau ulei.

Se poate pasa și o banană pentru un gust mai aromat. În compoziția rezultată,

se adaugă afine ușor zdrobite. Se pune câte un polonic din compoziție în
tigaia unsă cu puțin ulei. Se coace fiecare clătită pe ambele părți.

 Afinele sunt bogate în minerale, vitamine și sunt o sursă excelentă de

antioxidanți.

6. Terci de ovăz cu nuci măcinate

Se pune la fiert o măsură de fulgi de ovăz cu 2-3 măsuri de apă.

După ce se spumează, se adaugă nucile măcinate și se mai lasă câteva minute

până se leagă compoziția.

Se mai pot adăuga stafide, fructe și un praf de scorțișoară pentru un plus de

savoare.
  Ovăzul este una dintre cele mai hrănitoare cereale. Conține vitamina E,
fier, zinc, magneziu și este o sursă importantă de antioxidanți, fibre și
proteine.

7. Fulgi de mei cu piure de măr

Meiul și mărul sunt o combinație gustoasă care are succes în rândul
bebelușilor.

Fulgii de mei se pun la fiert cu o cană de apă pentru 15 minute. Pasta

rezultată se scurge bine și se amestecă cu piureul de măr fie dat pe răzătoarea
de sticlă, fie copt.

Opțional, se mai poate adăuga puțină brânză de casă.

 Considerat un superaliment, meiul conține complexul de vitamine B,

magneziu, fier, potasiu.

 Este o sursă excelentă de fibre și proteine și nu conține gluten.

8. Guacamole
Pentru a face guacamole, ai nevoie de 2-3 avocado, 3-4 roșii coapte bine, 1-2
căței de usturoi și câteva picături de ulei de măsline.

Toate ingredientele se toacă mărunt în blender până se obține o pastă

potrivită, iar la final se asezonează cu zeamă de lămâie după gust.

Guacamole se servește în combinație cu aproape orice - pe lipie, pe felie de

pâine, pe o jumătate de ardei gras, pe o frunză de andivă, etc.
  Avocado conține în principal potasiu și multe grăsimi monosaturate,
luteină, un antioxidant benefic organismului, dar și fier, acid folic, vitamina
E, K și B.

 Este un fruct versatil fiind ușor de combinat atât cu fructe, cât și cu legume.

9. Tzatziki
Sosul tzatziki se obține foarte ușor amestecând iaurt gras cu castravete ras (și
stors de zeamă) și puțin usturoi, după gust.
Se adaugă câteva picături de ulei de măsline și se servește pe coajă de pâine.

 Iaurtul este o sursă importantă de proteine, minerale și vitamine.

 Calciul este mai bine asimilat de corp atunci când se consumă lactate
fermentate, așa că nu ezita să-l oferi ca atare sau să-l combini cu alte
ingrediente.

10. Dovleac copt cu nuci râșnite

Dovleacul se taie felii sau bucăți și se pune la cuptor în tava tapetată cu hârtie
de copt. Se pudrează cu scorțișoară și se stropește cu puțin ulei de măsline.

La final, se presară deasupra nucile râșnite fin și se consumă ca atare.

 Dovleacul este bogat în beta-caroten și asigură 70% din doza zilnică

necesară de vitamina A.

 De asemenea, conține vitamina C, K, acid folic, niacină și minerale precum

sodiu, fier, magneziu, fosfor, potasiu și calciu.

 Este ideal atât în preparatele dulci, cât și în felurile principale.

11. Kiwi cu iaurt de caju

Iaurtul de caju poate fi preparat în casă, dar poate fi cumpărat și din comerț.
Se oferă ca atare alături de bucăți de kiwi tăiate astfel încât bebe să le poată
apuca ușor în mână.

Dacă vrei să pregătești iaurtul de caju în casă, vei avea nevoie de 2 căni de
caju hidratate în apă peste noapte și 2 căni de apă.

Se pun aceste două ingrediente în blender și după ce se procesează, cu

ajutorul unui tifon, se scurge foarte bine.

Conținutul se pune într-un borcan și se lasă la temperatura camerei (într-un

loc ușor cald) pentru 8-10 ore.

Se alege iaurtul și se pune din nou în blender cu 2-3 curmale pasate dacă
consideri necesar să-l îndulcești.

 Caju-ul sunt bogat în proteine, fibre, minerale – magneziu, cupru, fier,

potasiu, zinc și vitaminele B și E având multiple beneficii pentru piele, păr,
sistemul osos și cel cardiovascular.

12. Tartină cu banane și semințe de in

Se unge cu unt o felie de pâine integrală peste care se așază rondele de
banană.
Deasupra se presară semințe de in râșnite care îi vor da un gust deosebit.

 Semințele de in conțin acizi grași Omega-3, fibre dietetice, mangan, acid

folic, vitamina B6, magneziu, fosfor și cupru.

 Nu conțin gluten ceea ce reprezintă un ajutor în dietele speciale.

13. Brioșe cu brânză și griș (12 buc)

Pentru aceste brioșe vei avea nevoie de
4 ouă,
300 g brânză (urdă),
un iaurt și
4 linguri de griș.

Se amestecă toate ingredientele și compoziția se toarnă în forme de brioșe și

se lasă în cuptor până trec testul scobitorii.

Pentru că nu vor crește, poți umple formele atât cât ai loc.

1. Budincă cu mei și măr

Pentru această rețetă ai nevoie de 2 linguri mei decorticat, 200 ml lapte capră
sau vegetal, o jumătate de măr, 2 lingurițe de brânză proaspătă, 3-4 stafide și
puțin unt cu care vei unge vasul.

Meiul se hidratează cu 7-8 ore înainte alături de stafide, într-un castron cu

apă pe care îl vei ține la rece.

După hidratare, se scurge de apă și se pune la fiert cu tot cu stafide în

cantitatea de lapte, pentru 20 de minute.

Când se răcește, se trece prin blender, se adaugă brânza și mărul ras fin și se
pune într-un vas uns cu unt. Se lasă la cuptor, la 180 de grade, pentru
aproximativ 20 de minute.

 Considerat un superaliment, meiul conține complexul de vitamine B,

magneziu, fier, potasiu.

 Este o sursă excelentă de fibre și proteine și nu conține gluten.

2. Banană cu avocado și prune uscate
Un mic-dejun rapid pe care îl poți pregăti dintr-o jumătate de banană, 2 prune
uscate puse la hidratat în 20 ml lapte vegetal pentru 30 de minute, o jumătate
de avocado și o lingură de fulgi de ovăz hidratați în apă călduță pentru 15
minute.

După ce ai hidratat prunele, se trec prin blender cu tot cu laptele în care au

stat și se adaugă banana, avocado și fulgii de ovăz. Piureul rezultat este foarte
hrănitor.

 Banana conține fier, potasiu, vitamina C și B6.

3. Mere, caise și brânză tofu

Se curăță de coajă și de cotor și se taie cubulețe 2 mere. Se iau 6 caise uscate
și se toacă și ele mărunt.

Merele și caisele se vor pune într-un vas cu apă cât să le acopere și se lasă să
fiarbă până dau în clocot, apoi se reduce flacără și se mai fierb pentru 5
minute la foc mic.

Când timpul a expirat, se pasează cu furculița și se amestecă cu brânza tofu

mărunțită.

 Tofu este o brânză vegetală rezultată din laptele de soia și are un conținut
ridicat de proteine și calciu.

4. Hummus pe rondele de orez

Ai nevoie de o cană de năut, un morcov, un ardei gras, 2-3 lingurițe ulei de
măsline, puțin usturoi pisat, 4 linguri de tahini (pastă de susan) și zeama de la
o lămâie.
Năutul se hidratează peste noapte și se pune la fiert pentru aproximativ o oră
și jumătate, chiar două. Morcovul și ardeiul gras le poți pregăti la abur.

După ce năutul a fiert, se scurge de apa pe care o vom păstra într-o cană.
Apoi se freacă între palme pentru a curăța boabele de coaja care le învelește.

Deși un pic migălos, procesul asigură o mai bună digestie.

Se pun boabele de năut, morcovul, ardeiul și usturoiul pisat într-un bol și se

mixează adăugând uleiul de măsline, pasta tahini, zeama de lămâie și apa în
care a fiert năutul, puțin câte puțin, până când compoziția devine cremoasă și
are consistența unei paste ușor tartinabilă.

Hummusul se servește pe rondele de orez, dar și cu fâșii de legume proaspete

alături.

 Năutul este o sursă excelentă de proteine, este bogat în fibre, antioxidanți,

vitamina A, acid folic, zinc, fier, mangan și cupru.

 Este o leguminoasă utilizată frecvent în dietele vegetariene și nu numai

datorită multiplelor beneficii pe care le aduce organismului nostru.

5. Piure de dovleac și măr copt

Pentru acest piure îți sunt necesare câteva cuburi de dovleac și 2-3 mere.

Pune-le într-o tavă la cuptor, pe hârtie de copt, stropește dovleacul cu câteva

picături de ulei de măsline și presară, opțional, și puțină scorțișoară.

Merele le poți lăsa întregi, cu coajă. Când sunt ușor de pătruns cu furculița,
scoate-le și pasează-le grosier.
Dacă vrei sa obții un piure mai fin, poți adăuga puțin suc de mere.

 Dovleacul este bogat în beta-caroten și asigură 70% din doza zilnică

necesară de vitamina A.

 De asemenea, conține vitamina C, K, acid folic, niacină și minerale precum

sodiu, fier, magneziu, fosfor, potasiu și calciu.

 Este ideal atât în preparatele dulci, cât și în felurile principale.

6. Fritata cu legume la cuptor

Ingredientele necesare sunt: 3 ouă, 4-5 linguri de smântână de gătit, un cub de
unt, câteva roșii cherry, o ceapă, o mână de spanac și, opțional, puțin cașcaval
ras.

Ceapa se toacă mărunt și se înăbușe cu roșiile cherry și cu frunzele de spanac.

Separat se bat bine cele trei ouă cu smântâna de gătit, apoi se amestecă cu
legumele și se toarnă într-un vas termorezistent uns cu unt.

Opțional, poți adăuga cașcavalul ras deasupra. La cuptor nu va sta mai mult
de 15 minute, deci micul dejun va fi gata rapid.

 Roșia conține vitamina C, E, A, K, acid folic și potasiu, cantități mici de

fibre care ajută digestia, seleniu, magneziu și licopină - un antioxidant
important.

7. Budincă de chia
Cea mai simpla reteta de budinca de chia este sa hidratezi, pentru 30 de
minute, 2-3 lingurite de seminte de chia in lapte vegetal (de care vrei).
Paseaza cu furculita o banana pe care o vei amesteca in borcanul in care
prepari budinca.

Pentru a o indulci, poti folosi curmale hidratate si pasate la randul lor. In plus,
in budinca mai poti adauga afine, nuci sau felii de banana.

 Semintele de chia contin zinc, potasiu, vitamina B1, B2, B3, Omega-3,
calciu, fibre, proteine, magneziu si fosfor. Hidratate corespunzator, ele vor
fi usor de digerat.

8. Brioșe cu morcov și cremă de brânză

Ingredientele de care vei avea nevoie sunt: doi morcovi dați pe răzătoarea
mică, 50 g fulgi de ovăz și 50 g făină, câteva nuci măcinate, 2 ouă (sau 2
banane pasate care au rolul de a înlocui oul atunci când nu vrei sau nu poți
să-l folosești), un vârf de cuțit de praf de copt, 3 linguri de unt topit sau ulei,
un praf de scorțișoară și, opțional, 2-3 curmale hidratate și pasate la blender.

Într-un bol, se amestecă făina, fulgii de ovăz, praful de copt, nuca și

scorțișoara, iar într-un alt bol se amestecă ouăle/bananele, untul/uleiul, pasta
de curmale și morcovul.

Conținutul celor două boluri se omogenizează punând ingredientele uscate

peste bolul al doilea cu ingrediente umede. Se încinge cuptorul în prealabil și
se coc în forme de brioșe aproximativ 30 de minute sau până trec testul
scobitorii.

Pentru un gust și mai plăcut, le poți combina cu o cremă de brânză în care

bebe să întindă singur brioșa după bunul său plac.
  Fulgii de ovăz sunt o sursă bună de carbohidrați, fibre și beta-glucan.
Aceștia conțin și proteine, grăsimi, vitamina B1, B5, B6, B3, mangan,
fosfor, magneziu, cupru, fier, zinc, cantități mici de calciu și postasiu.

Idei pentru mesele de pranz

1. Curcan cu legume
Carnea de curcan se spală și se pune la fiert sau se prepară la abur.

Ca legume poți alege morcov, broccoli și cartof. Morocovul și cartoful se

spală și se curăță de coajă, iar broccoli-ul se desprinde în buchețele mici.

Legumele se pun la fiert și ele sau, la fel, se prepară la abur.

Când sunt gata, se așază pe farfurie și se stropesc cu câteva picături de ulei de

măsline, iar alături se taie carnea preparată în fâșii ușor de apucat în mână.
Beneficii

 Morcovul este bogat în beta-caroten pe care organismul îl transformă în

vitamina A.

 El are un conținut ridicat și de fibre,acid folic, magneziu, calciu, potasiu și

fier.

2. Somon cu cartof fiert

Somonul se prepară la grătar sau la cuptor.
Când este pătruns, se stropește cu zeamă de lămâie și se servește cu cartof
fiert peste care poți pune un vârf de cuțit de unt.
Beneficii

 Somonul este un peste gras și este o sursă foarte bună de proteină

completă.

 Are un conținut ridicat de Omega-3, conține complexul de Vitamina B, dar

și vitamina A și D, minerale și oligoelemente.

3. Piure de mazăre
Pentru acest piure, ai nevoie de un pumn de mazăre, puțin unt sau ulei de
măsline, câteva fire de mărar (opțional).

Mazărea se fierbe sau se pregătește la abur. Când este gata, se pasează cu

blenderul sau cu furculița.

Se adaugă un cub de unt sau câteva picături de ulei de măsline și, opțional,
mărar tocat mărunt.

Acest piure se servește pe o rondea de orez și se oferă alături de fâșii de carne

fiartă, de pui sau curcan.
Beneficii

 Mazărea este un aliment cu efect antioxidant, conține vitaminele A, B1, B2,

B3, C, K, minerale și este bogată în fibre ceea ce asigură o digestie bună.

4. Chifteluțe de curcan cu cartof dulce

Pentru chifteluțe ai nevoie de: carne de curcan tocată, ou, morcov și țelină,
ceapă și verdețuri: mărar, pătrunjel.

Într-un bol se amestecă carnea tocată cu un ou, morcov și țelină date pe

răzătoarea mică, ceapa și verdeața tocate mărunt.
Se amesteca bine, iar din compoziția rezultată se modelează biluțe pe care le
presezi ușor în palme pe fiecare parte.

Le așezi în tava în care ai pus hârtie de copt și le lași în cuptor până se

pătrund bine.

Intre timp, pregatesti cartoful dulce. După ce l-ai curățat de coajă, îl poți pune
și pe el la cuptor stropit cu puțin ulei de măsline.
Beneficii

 Cartoful dulce este bogat în antioxidanți, fibre dietetice, carbohidrați

complecși, fier, vitamina B6 și Vitamina C și are un conținut ridicat de
beta-caroten.

5. Omletă cu roșii cherry

Se unge tigaia cu puțin unt sau ulei și se așază în ea câteva roșii cherry pe
care după două-trei minute le presezi cu o furculiță.

Deasupra, se adaugă cele două ouă bătute separat cu furculița.

Se lasă la copt precum o foaie de clătită și se întoarce pe ambele părți. Poți la

fel de bine să o amesteci continuu cu o spatulă formând șuvițe de omletă.

Dacă dorești omleta simplă, sari peste etapa cu roșii.

Omleta se servește pe farfurie alături de felii de ardei gras sau/și bastonașe de
castravete.
Știai că...?

 Oul este esențial în diversificare pentru că el conține 13 vitamine și

minerale și doar 70 de calorii.

 Gălbenușul conține vitamina A, D, E și acid folic, în timp ce albușul este o

sursă de proteină de cea mai bună calitate.

6. Fussili cu somon și broccoli

Se pregătește somonul la cuptor/abur/grătar și se rupe bucățele.

Se pune broccoli la fiert în apă clocotită cu un praf de sare și se lasă pentru

câteva minute să se pătrundă.

Separat, se pun în apă clocotită cu un praf de sare, pastele spiralate (fussili

sau orice alt tip de paste dorești).

Când pastele au fiert (conform timpului recomandat pe ambalaj), se scurg de

apă și se amestecă cu bucățile de somon și broccoli-ul zdrobit cu furculița.

La final, deasupra, se stoarce puțină zeamă de lămâie.

Bine de știut

 Recomandarea este să folosești paste integrale pentru că au conținut

ridicat de fibre, carbohidrați complecși, magneziu, fier, proteine vegetale și
vitamine pe care la pastele din făină albă le pierdem odată cu procesarea
bobului de grâu.
7. Clătite cu spanac
Se amestecă într-un bol 2 linguri de spanac fiert și tocat, un ou, o bucată de
brânză de casă, un iaurt și puțină făină, eventual un vârf de cuțit de praf de
copt.

Compoziția rezultată se omogenizează cu telul sau cu mixerul și se toarnă cu

polonicul în tigaia unsă cu ulei.

Se coace ca orice clătită, pe ambele părți.

Bine de știut

 Clătitele sunt mereu o opțiune agreată de cei mici, indiferent de vârstă.

 Spanacul este o sursă excelentă de vitamina K care ajută la menținerea

sănătății oaselor, magneziu, mangan, acid folic, vitamina A, C, E, potasiu,
vitamina B6, fier și calciu motiv pentru care copilul ar trebui obișnuit să-l
consume.

 Cel mai bun mod de a-i face cunoștință cu el atunci când nu e foarte
agreat, este să-l adăugăm în preparate.

8. Chifteluțe de linte
Lintea se fierbe separat aproximativ 30-40 de minute, apoi se scurge de
zeamă și se pasează.

Peste acest piure rezultat se rade un morcov, apoi se adaugă un ou, ceapa
tocată mărunt, usturoi și fulgi de drojdie inactivă.

Se omogenizează și se modelează biluțe pe care le presezi ușor în palme pe

ambele părți și le așezi pe hârtie de copt, în tavă, la cuptor.
 Bine de știut

 Lintea face parte din categoria leguminoaselor și este o sursă excelentă de

proteine. Conține fier, calciu, vitamina B, fosfor, magneziu, acid folic și
carbohidrați.

 Pentru a reduce cantitatea de gaze și pentru a fi ușor de digerat, lintea se

pune la hidratat în apă rece cu o seară înainte și se fierbe precum fasolea
(se schimbă apa în care fierbe de trei ori).

9. Paste cu sos bolognese

Pastele se fierb separat în apă clocotită cu un praf de sare, apoi se scurg și se
transferă în tigaie. Peste ele se adaugă sosul bolognese.

Sosul bolognese poate fi pregătit dinainte și chiar congelat dacă îl faci în

cantități mai mari. Pentru a-l pregăti, ai nevoie de: un morcov, o ceapă și doi
căței de usturoi care se toacă mărunt la blender.

Se înăbușesc apoi în tigaie cu puțină apă, peste care vei pune apoi carnea
tocată și vei amesteca până ce aceasta își schimbă culoarea.

Se adaugă peste această compoziție roșii pasate și două linguri de bulion,

două frunze de dafin și orice alte plante aromatice îți surâd.

Se lasă la fiert, amestecând din când în când, până ce carnea este gătită
complet și sosul prinde formă.

Poti rade deasupra pastelor cu sos bolognese și puțin parmezan.

Bine de știut
  Recomandarea este să folosești paste integrale pentru că au conținut
ridicat de fibre, carbohidrați complecși, magneziu, fier, proteine vegetale și
vitamine pe care la pastele din făină albă le pierdem odată cu procesarea
bobului de grâu.

10. Quinoa cu legume

Quinoa se spală foarte bine sub jet de apă rece frecând între palme bobițele
pentru a elimina saponina care are un gust amar.

Apoi se lasă la hidratat pentru aproximativ 2 ore în apă rece. Se rade un

morcov, se taie cubulețe un ardei gras și se fierbe separat un buchețel de
broccoli.

Apoi se sotează legumele în puțin unt sau ulei de măsline, se adaugă quinoa
și se acoperă cu apă. Se lasă la fiert pentru 30-40 de minute.
Bine de știut

 Prin fierbere, quinoa se umflă mărindu-și volumul.

 Quinoa este bogată în calciu, fier, vitamina E și conține 8 tipuri de

aminoacizi care o transformă într-o proteină completă.

11. Ficățel cu legume

Ficatul de pasăre se spală bine, se curăță (dacă este cazul) de firicelele albe și
se pune la fiert.

Pentru un gust mai aromat, se poate adăuga în apa în care fierbe un cățel de
usturoi și puțină ceapă, pe care la final le vei scoate și le vei lăsa deoparte.
Se pregătesc la abur tije de morcov, tije de ardei gras și dovlecel tăiat mai
gros pentru că acesta din urmă se pătrunde mai repede.

Se scot pe farfurie și se stropesc cu puțin ulei de măsline.

Bine de știut

 Ficatul de pasăre are un conținut mare de vitamina A, D, B12, fer și este o

sursă importantă de proteină.

 De asemenea, are puține calorii și un conținut scăzut de colesterol.

12. Supă cremă de țelină

Se sotează în puțin unt și puțină apă doi căței de usturoi și o ceapă tocată
mărunt.

Apoi se adaugă felii de țelină tăiate subțiri și un cartof tăiat cubulețe. Se

toarnă 1 litru de apă sau supă de legume și se lasă pe foc până ce legumele
sunt pătrunse ușor cu furculița.

Se pasează la blender și, la final, opțional, se adaugă puțină smântână de

gătit.
Bine de știut

 Țelina face parte din categoria rădăcinoaselor și este o sursă excelentă de

vitamina K, A, C, complexul de B-uri, calciu, magneziu, potasiu, acid folic
și fibre.

13. Paste la cuptor pentru mofturoși

Se fierb pastele al dente (cu câteva minute mai puțin decât indicația de pe
ambalaj) în apă cu un praf de sare, apoi se strecoară și se lasă deoparte.
Poți folosi orice tip de paste - spaghete, penne, fussili.

Separat, în blender, amestecă un morcov, un ardei gras, o bucată de țelină

(orice alte legume dorești), o bucată de piept de pui fiert și tăiat bucățele și o
cană de sos de roșii.

Toată compoziția se amestecă cu pastele fierte și se așază într-un vas tapetat

cu unt, la cuptor.

Deasupra poți rade cașcaval.

Având în vedere că toate sunt deja pregătite, în cuptor va sta pentru 15-20 de
minute sau până când capătă o culoare arămie deasupra.

1. Bulgur cu mix de salată și fâșii de carne

Se pune la fiert bulgurul pentru câteva minute (o parte bulgur cu două părți
de apă), iar carnea se fierbe, separat, sau se pregătește la abur. Într-o tigaie se
pune un cățel de usturoi zdrobit într-o lingură de ulei sau unt.

Se adaugă bulgurul si puțină apă și se mai lasă pe foc 2-3 minute.

Se așază în farfurie lângă suvițele de carne. Separat se prepară mixul de

salată cu dressing de ulei de măsline și puțină seamă de lămâie.
Beneficii

 Bulgurul este considerat o cereală integrală care conține mai multe fibre,
proteine, vitamine și minerale decât orezul alb.

2.Fasole verde cu carne

Carnea, de preferat pentru această rețetă să fie de vită (dar nu e musai), se taie
cuburi și se pune la fiert.

După 30 de minute se schimbă apa și se adaugă fasole verde, un morcov tăiat

rondele și puțin praz tocat mărunt.

După ce toate au fiert foarte bine, la final, poți adăuga și suc de roșii. Se mai
lasă pe foc câteva minute.
Beneficii

 Fasolea verde este o legumă ușor de digerat, bogată în calciu, vitamina K,

A și magneziu.

3.Crochete de cartofi cu legume

Ai nevoie de 2 cartofi, 2 linguri de brânză de capră, 2 fire de ceapă verde, o
linguriță de unt, 30 ml lapte(opțional) și 1 ou.

Cartofii se spală și se fierb în coajă. Când s-au răcit, se dau pe răzătoare și se

amestecă cu oul, brânza, untul și ceapa verde tocată mărunt.

Dacă este prea uscată compoziția, se adaugă puțin lapte.

Se modelează în mână sub formă de crochete sau bulete și se coc în cuptor

preîncălzit timp de 20 de minute.

Se servesc alături de legume făcute la abur (de exemplu - morcov, dovlecel,

ardei gras, broccoli, fasole verde).
Beneficii
  Cartoful este o sursă bună de carbohidrați ce conține vitamina C, B6,
potasiu, magneziu, cupru și fibre.

4.Dovlecei umpluți
Se iau 2-3 dovlecei care se spală, se curăță de coajă, se taie pe lung și se
scobesc pentru a scoate semințele.

Îi vei umple cu compoziția rezultată dintr-un morcov ras, 2 linguri de orez

hidratat în apă și fiert separat, amestecate cu o mână de piept de pui fiert și
tocat mărunt și o ceapă tocate.

Aceste ingrediente se vor înăbuși într-o tigaie, la foc mic, timp de 15 minute
adăugând suc de roșii.

După ce ai umplut dovleceii cu această compoziție, deasupra lor poți pune o

felie de mozzarela.

Așază-i pe hârtie de copt, într-un vas termorezistent, și lasă-i la cuptor pentru

aproximatv 30 de minute.
Beneficii

 Dovlecelul este o sursă importantă de acid folic, potasiu, mangan și

vitamina A. este o legumă bogată în antioxidanți și nutrienți anti-
inflamatorii.

5.Mâncare de linte
Ingredientele de care ai nevoie sunt - o jumătate de ceapă tocată mărunt, 2
morcovi, o felie de țelină, 50 g linte, un cartof dulce, o lingură de ulei de
măsline, 400 ml apă sau supă de legume sau pui.
Se toacă legumele și se călesc într-o tigaie, în lingura de ulei.

Se adaugă lintea (hidratată în prealabil) și cartoful dulce tocat și se

completează cu apă sau supă.

Când dă în colocot, se acoperă cu un capac și se lasă pe foc pentru încă 20-30

de minute.
Știai că...?

 Lintea face parte din categoria leguminoaselor și este o sursă excelentă de

proteine. Conține fier, calciu, vitamina B, fosfor, magneziu, acid folic și
carbohidrați.

 Lintea roșie este mai ușor de digerat decât cea verde sau maro.

6.Pui cu cușcuș
Într-o tigaie se topește puțin unt și se adaugă ceapă tocată și un polonic de
supă de legume (făcută în prealabil).

Se pune o mână de mazăre fiartă și se completează cu supă cât să acopere

mazărea. După ce dă în clocot, se pune o ceașcă de cușcuș și se dă deoparte.

Se acoperă vasul cu un capac pentru 5 minute timp în care cușcușul se umflă

mărindu-și volumul. Se răstoarnă într-un castron și deasupra se presară pipet
de pui fiert și tocat mărunt sau lăsat fășii ușor de apucat cu mâna.
Bine de știut

 Cușcușul conține fibre, minerale și vitamine printre care seleniu, tiamină,

niacină, acid folic și mangan.

7.Pește cu legume la grătar

Poți opta pentru file de somon, păstrăv, șalău, dorada.

Dacă peștele este întreg, se eviscerează și se curăță de solzi. Se unge grătarul

cu puțin ulei și se coace pe ambele părți. Semnul că peștele este corect
preparat este atunci când carnea se desprinde ușor de pe șira spinării.

Dacă este file, atunci lucrurile sunt deja simplificate.

Separat, pe grătar (sau la abur) se așază felii de dovlecel, vânătă, ardei gras,
fasole verde și orice alte legume agreează bebe.

Se servesc stropite cu zeamă de lămâie și, dacă este un pește slab, cu puțin
ulei de măsline. Atenție la oase!
Bine de știut

 Peștele este o sursă excelentă de proteine și asigură organismului nutrienți

foarte importanți. Conține 8 aminoacizi esențiali, grăsimi Omega-3,
complexul de B-uri și minerale.

8.Mâncare de conopidă
Se desface conopida în buchețele mai mici și se opărește în apă cu puțină
sare. Se scurge și se lasă deoparte.

Într-o cratiță, se înăbușe o ceapă tocată mărunt peste care se adaugă rondele
de morcov și ardei gras tocat mărunt.

Se așază și conopida și se completează cu supă de legume sau apă (nu adăuga

mult deodată, dacă mai este nevoie, adaugi pe parcurs).
Când toate legumele sunt fierte și zeama a scăzut, se pune suc de roșii sau
boia de ardei dulce și se mai lasă să fiarbă puțin.
La final se servește cu pătrunjel tocat deasupra.
Bine de știut

 Conopida conține vitamina C, vitamina A, calciu, potasiu, acid folic,

antioxidanți și fibre.

Idei pentru mesele de seara

1.Spaghete simple cu sos roșu
Cea mai rapidă cină este o porție de paste, pe cât de simple, pe atat de
gustoase.

Ai nevoie de spaghete pe care le vei fierbe în apă clocotită în care pui un praf
de sare și respecți timpul de fierbere de pe ambalaj.

Cu 2 minute înainte, le scurgi de apă și le adaugi într-o tigaie în care ai pus

un cățel de usturoi (opțional), un strop de ulei de măsline și roșii pasate sau
suc de roșii.

După ce a dat în clocot, transferi spaghetele și le mai lași pe foc pentru un

minut.

Poți rade puțin parmezan și mai poți presăra busuioc uscat sau câteva frunze
de busuioc proaspăt.
De reținut!
  Recomandarea este să folosești paste integrale pentru că au conținut
ridicat de fibre, carbohidrați complecși, magneziu, fier, proteine vegetale și
vitamine pe care la pastele din făină albă le pierdem odată cu procesarea
bobului de grâu.

2.Mămăligă cu brânză și smântână

Cei mici adoră mămăliga așa că nu te feri să o oferi alături de brânză și puțină
smântână.

Pune o cratiță cu apă la fiert și când dă în clocot adaugă mălaiul.

Se găsește acum și mălai integral care nu necesită un timp foarte mare de

fierbere. Important este să mesteci continuu, să nu se prindă și mai ales să nu
se afume.

De obicei, cei mici preferă mămăliga mai moale, astfel că și tu o poți face
mai fluidă. Se răstoarnă în farfurie și se adaugă lactatele.
De reținut!

 Smântâna naturală conține multe grăsimi saturate și monosaturate și

puține proteine și carbohidrați. Mai conține vitamina A, D, calciu și fosfor
și oferă sațietate.

3.Penne cu spanac
Într-o oală se pun pastele la fiert. Separat se dă într-un clocot și spanacul.

Dacă folosești spanac congelat, acela îl vei folosi direct la pasul următor. Mai
exact, într-o tigaie unsă cu ulei se sotează un cățel de usturoi.
Se adaugă spanacul și smântână de gătit și se lasă pe foc până se leagă sosul.

Se pun în tigaie și pennele fierte și se amestecă pentru ca sosul să se prindă

de paste.

Deasupra se rade puțin parmezan.

De reținut!

 Spanacul este o sursă excelentă de vitamina K care ajută la menținerea

sănătății oaselor, magneziu, mangan, acid folic, vitamina A, C, E, potasiu,
vitamina B6, fier și calciu motiv pentru care copilul ar trebui obișnuit să-l
consume.

4.Orez cu lapte
O măsură de orez (spălat și lăsat la hidratat în prealabil pentru câteva minute)
se fierbe în 3 măsuri de lapte și una de apă.

Pentru început, se pun lichidele la fiert și când dau în clocot se adaugă orezul
scurs. Se amestecă aproape continuu până când orezul este fiert, iar
compoziția devine legată.

Pentru a-l indulci, poți folosi pastă de curmale (o obții din pasarea a 3-4
curmale hidratate), iar pentru a-i oferi o aromă intensă, poți pune la fiert puțin
ghimbir ras.
De reținut!

 Orezul conține minerale importante precum calciu, fosfor, fier, potasiu,

sodiu, magneziu, dar și vitamina A, B1, B6 și B12.

 Este ușor de digerat și nu conține gluten.

5.Pizza cu blat de conopidă
Ai nevoie de o conopidă, 3 linguri de mozzarella rasă, 3 ouă, sosul de roșii,
plante aromatice și ingredientele pentru topping.

Pentru a face blatul, se desface conopida în buchețele mai mici și se

mărunțește cu ajutorul unui robot sau blender. Se pune pe foaie de copt și se
lasă la cuptor pentru 15 minute, apoi se scoate și se stoarce într-un tifon tot
surplusul de apă.

Se adaugă ouăle bătute bine și mozzarella rasă. Se amestecă și se modelează

apoi cu ajutorul mâinilor blatul de conopidă.

Se coace pentru 10-15 minute la foc iute, apoi se scoate și se adaugă deasupra
o lingură de sos de roșii (în care poți pune un strop de ulei de măsline,
oregano, busuioc, puțin usturoi pudră), se rade mozzarella și se completează
cu legumele pe care le dorești.

Se mai lasă în cuptor, la foc mediu, alte 10 minute.

De reținut!

 Conopida conține vitamina C, vitamina A, calciu, potasiu, acid folic,

antioxidanți și fibre.

6.Farfale cu somon și broccoli

Pentru acest preparat ai nevoie de paste (farfale de data aceasta dar nu e
musai, merg orice fel de paste), o ceapă tocată mărunt, 1-2 căței de usturoi
zdrobiți, câteva buchete de broccoli, o bucată de somon, o ceașcă de
smântână și puțin parmezan.
Pastele se pun la fiert în apă clocotită cu un praf de sare. La fel vei proceda și
cu broccoli-ul. Somonul se pune la abur sau la cuptor.

Cât cele de mai sus sunt în lucru, într-o tigaie se rumenesc pentru 2-3 minute
usturoiul și ceapa cu puțin unt și puțin ulei. Se adaugă apoi pastele fierte,
somonul pasat sau mărunțit cu furculița, broccoli-ul și smântâna.

Se mai lasă pe foc 2-3 minute cât să se întrepătrundă aromele.

La final se rade parmezan și se servește cât sunt calde.

De reținut!

 Somonul este un peste gras și este o sursă foarte bună de proteină

completă.

 Are un conținut ridicat de Omega-3, conține complexul de Vitamina B, dar

și vitamina A și D, minerale și oligoelemente.

7.Orez cu legume
Ai nevoie de o măsură de orez (spălat și lăsat la hidratat cât pregătești toate
ingredientele) și patru măsuri de apă.

Se pune orezul la fiert și se adaugă o ceapă (pe care o vei scoate apoi), un
morcov tăiat rondele mai groase și bucăți de ardei gras roșu.

Poți pune și două foi de dafin pentru gust.

După ce a dat în clocot, orezul se bagă la cuptor pentru încă 15 minute sau
până când este făcut complet.
De reținut!
  Orezul conține minerale importante precum calciu, fosfor, fier, potasiu,
sodiu, magneziu, dar și vitamina A, B1, B6 și B12.

 Este ușor de digerat și nu conține gluten.

8.Pate de linte
O ceașcă de linte se spală foarte bine, în mai multe ape, și se lasă la hidratat
pentru cel puțin o oră.

Apoi se schimbă apa și se pune la fiert. După 30 de minute, se adaugă un

morcov și un păstârnac tăiate cuburi și se mai lasă la fiert până sunt pătrunse.

Se scurg toate de apă și se pun într-un vas adăugând puțin unt, cimbru, mărar
tocat mărunt și un vârf de cuțit de boia dulce.

Pasta rezultată poate fi subțiată adăugând apă, în funcție de textura pe care ți-
o dorești.

Poate fi servită pe rondele de orez, crackers, colț sau felie de pâine, cu

bastonașe de morcov, ardei gras, țelină apio.
De reținut!

 Lintea face parte din categoria leguminoaselor și este o sursă excelentă de

proteine.

 Conține fier, calciu, vitamina B, fosfor, magneziu, acid folic și carbohidrați.