_______________________________________________________O b o s e a l a i s o m n u l

OBOSEALA I SOMNUL
OBOSEALA anemiei (paloare, sensibilitate la rece, ameeli, puls ridicat, respiraie greoaie). Dar aceasta poate avea loc i ca urmare a unui lung ir de boli: grip, alergie, parazii intestinali, mononucleoz infecioas (boala srutului), tuberculoz, boli de tiroid (hipotiroidismul) care provoac lene, senzaie de rece, piele uscat, constipaie sau hipertiroidismul care genereaz oboseal, tremurturi, puls ridicat, iritabilitate i pierdere n greutate), diabet (sete mare, urinare frecvent, vedere tulbure i infecii repetate), hepatita viral, infecii sau inflamaii ale tubului digestiv, boli ale esutului conjuctiv (fibromialgie), boli congenitale de inim, insuficien renal, intoxicaie cu plumb, infecie cu HIV , sau pur i simplu sindrom de oboseal cronic. Oboseala uoar se manifest iniial prin nelinite muscular, urmat de fluctuaii emoionale i scderea randamentului. Dac nu se face o pauz de 5-15 minute, oboseala se accentueaz, persoana trebuie s fac un efort n plus, pentru a continua activitatea, i apar: dureri de cap i la inim (precordiale), palpitaii, hipertensiune trectoare, scderea poftei de mncare, dureri abdominale .a. Surmenajul

Oboseala este un fenomen normal, aprut dup efectuarea unor activiti fizice sau intelectuale intense. Se manifest prin scderea puterii de funcionare, nsoit de o senzaie caracteristic.
Oboseala trebuie deosebit de surmenaj, aprut dup o activitate excesiv, prelungit, neraional, fr suficiente pauze, adesea asociat cu consum de tutun, cafea sau droguri. Mai trebuie deosebit de astenie stare anormal, patologic, avnd cauze diferite, asociat cu unele afeciuni organice sau psihice.

Cu capul pe rucsac Cauzele oboselii Adolescenii au mult energie, de aceea, cnd se plng de oboseal, trebuie luai n serios. n majoritatea cazurilor, oboseala este o reacie la programul colar suprancrcat, stres, anxietate, conflict sau depresie. Alte cauze ale oboselii pot fi: somnul insuficient, prea mult activitate, cur de slbire, obezitate, sarcin, unele medicamente sedative, alcoolul, pastilele anticoncepionale, antihistaminice, tetraciclina. Rareori, oboseala poate aprea din cauza

Este rezultatul epuizrii organismului, n urma unor activiti prelungite. Rezult un dezechilibru funcional ntre scoara cerebral i centrii subcorticali, cu manifestri diverse: dureri de cap matinale, paloare, tulburri de somn, scderea rezistenei imunitare, fenomene cardiovasculare, digestive i emoionale. Persoana apare nemulumit, nesigur de sine, se controleaz, comunic i ia decizii cu greutate i se nsoete de depresie, anxietate, astenie, oboseal, scderea stimei de sine i sentimentul de nvinovire. Dac te simi foarte obosit mai mult de cteva sptmni, fr s faci un efort prea

111

Adolescenii_____________________________________________________________________
mare sau s fii stresat, e cazul s te duci la doctor. Medicul i va cere s descrii oboseala i-i va pune i alte ntrebri: - programul colar i extracolar; - ce medicamente iei; - ct de activ sau ct de stresat te simi; - cum mnnci i cum dormi; - de ct timp eti obosit (dup viroz, poi fi obosit o lun ntreag); - dac ai simit brusc c eti obosit (posibil viroz, medicamente sau stres) sau treptat (anemie, depresie, diabet sau boli de tiroid); - dac oboseala apare de diminea i se menine de-a lungul zilei (depresie). i se vor prescrie i examene de laborator (examen de snge pentru anemie, infecie; vitez de sedimentare pentru inflamaii cronice; glucoz pentru diabet; uree i creatinin pentru boli de rinichi sau hormoni tiroidieni). pstrarea unui echilibru ntre munc i odihn; intercalarea pauzelor i a recreaiei, cu micri uoare, plimbri scurte (odihn activ ziua) dup activitatea intelectual; activitate fizic aerobic progresiv, cu evitarea oboselii repetate (vezi cap. respectiv); respectarea bioritmului organismului i a perioadelor de randament maxim: ntre orele 9-12 i 14-17, iar ca zile, miercuri i joi; somn de 8-9 ore (odihn pasiv); alimentaie echilibrat, cu includerea mesei de diminea; evitarea sedentarismului, a drogurilor, inclusiv a fumatului; exerciii de relaxare, meditaie. Sindromul de oboseal cronic Este o boal fr o cauz evident, precis, care se manifest printr-o oboseal puternic, ce nu se amelioreaz cu repaus la pat i se nrutete, o dat cu activitatea fizic sau cu cea mintal. Medicul i poate pune diagnosticul de sindrom de oboseal cronic, dac ai o oboseal persistent, neexplicabil, care dureaz de cel puin 6 luni i ai cel puin jumtate din urmtoarele semne sau simptome: - dureri n gt; - ganglioni dureroi i uor mrii la gt i la subsuoar; - dureri musculare inexplicabile; - durere care se mut de la o articulaie la alta, fr umfltur sau roea; - durere de cap nou; - tulburri de somn; - pierdere de memorie sau concentrare; - epuizare extrem, dup o activitate fizic normal.

Ce se poate face:

Ce se poate face: Dac nu se gsete o explicaie medical pentru oboseal, medicul poate s-i dea aceste sfaturi: f un exerciiu fizic gradat, dar zilnic i continuu; poate s i se par greu la nceput, dar cu timpul i mrete rezistena corpului i i micoreaz oboseala; ncepe ncet, timp de 10 minute i mrete durata la 30 de minute de activitate moderat/zi; stabilete-i un ritm de via tolerabil; nva s-i mpari timpul i energia i s dai prioritate lucrurilor mai importante; redu stresul; practic tehnici de respiraie: respiraie adnc, relaxare muscular profund i meditaie. F-i timp s te relaxezi zilnic, nva s refuzi i s evii o activitate prea ncrcat; f-i un program de somn, camera n care dormi trebuie s fie ntunecoas, linitit i rcoroas; f o baie cald, nainte de culcare.
SOMNUL

Ce este somnul
Somnul este o faz normal, periodic i reversibil, datorat nevoii vitale de odihn periodic a organismului. Somnul nu este o perioad de relaxare pentru creier. Creierul este foarte activ n timpul somnului. Neuronii pot continua s memoreze, n timp ce persoana doarme. Unii consider c pot nva n timpul somnului. Creierul ne

112

_______________________________________________________O b o s e a l a i s o m n u l
spune cnd este timpul de somn. Aceasta face parte din ritmul biologic de 24 de ore (circadian, de la circa diem, care - n latin nseamn aproape o zi). Ceasul biologic Activitatea i repaosul, ingestia de lichide, formarea de urin, temperatura corpului, debitul cardiac, consumul de oxigen, creterea i activitatea glandelor endocrine, toate particip la ciclul de 24 de ore al ceasului biologic. Senzaia de lumin primit de retin este trimis ntr-o zon mic de la baza creierului, numit hipotalamus. Un nucleu din hipotalamus servete ca ceas biologic, ce regleaz ciclul ntre starea de veghe i somn. Fibre de la acest nucleu ajung la glanda pineal, care rspunde la variaiile de lumin. Cnd lumina scade, crete secreia de hormon melatonin a glandei pineale. Persoana devine somnolent. Ceasul biologic nnscut al celor mai muli oameni funcioneaz cu un ciclu de 25 de ore (nu 24), dar, pentru c soarele sau alte lumini puternice pot influena centrii nervoi, ceasul biologic uman se adapteaz la ciclul de 24 de ore. Ritmul circadian este influenat de numeroase semnale: sunetul ceasului detepttor, zgomotul camionului din strad sau orele de mas. Cnd se trece de la ora de var la cea de iarn i invers sau zburm cu avionul pe cealalt parte a lumii, avem dificulti cu ceasul biologic. Simptome asemntoare celor de dup zborul ndelungat cu avionul (jet lag) se ntlnesc la persoanele care lucreaz n ture de noapte. Lipsii de semnalele luminii solare, acetia sunt cuprini de o somnolen necontrolabil n timpul lucrului, sufer de insomnie, au risc crescut de boli de inim, digestive, emoionale i mintale. Frecvena i gravitatea accidentelor la locul de munc cresc n turele de noapte, de ex. accidentele de la uzinele nucleare din Cernobl i Three Mile Island. Se poate reduce oboseala din turele de noapte, prin folosirea luminii puternice la locul de munc, micorarea schimbrilor de tur i intercalarea unor perioade scurte de somn. Fazele somnului Trecerea de la veghe la somn se face treptat, printr-o stare de somnolen. De obicei te simi obosit, te ntinzi pe pat, devii neclar, mai indiferent la ce se ntmpl n jur, muchii se relaxeaz, pulsul, tensiunea arterial i temperatura scad, nchizi ochii i adormi.

Ochi treaz i ochi somnolent Somnolena este frecvent la adolescenii care nu au dormit suficient. Se ntlnete n timpul orelor, iar unii elevi chiar adorm pentru scurt timp n clas.

Elev dormind n clas

Somnolena este deosebit de periculoas dac ofezi, deoarece poate duce la accidente grave. Activitatea creierului n timpul somnului n timpul somnului, activitatea creierului este ciclic. Ciclurile dureaz aproximativ 90 de minute i se repet de 4-5 ori, n timpul

113

Adolescenii_____________________________________________________________________
nopii. Sunt dou categorii de somn: somn lent, non REM (NREM), cu activitate cerebral lent i somn REM (Rapid Eye Movements = micri rapide ale ochilor) . Ciclul, format din mai multe stadii de profunzime (de la 1-4, n ordinea profunzimii somnului, de la superficial la profund), ncepe cu somnul non REM. Apoi stadiile se inverseaz, de la profund la superficial i somnul atinge faza REM. Cnd eti trezit brusc din faza NREM, eti uor confuz pentru puin timp. Undele electrice ale creierului, micrile oculare i tonusul muscular se modific. Somnul REM e numit i somnul paradoxal, deoarece undele electrice ale creierului seamn mai mult cu cele din starea de veghe, dect cu cele care apar n somn. Somnul este necesar creterii i dezvoltrii sistemului nervos. n prima parte a nopii, predomin fazele 3 i 4, iar n a doua, fazele 1 i 2. Trezirea de dimineaa se face din somnul paradoxal (REM). Dac te trezeti n timpul somnului REM i poi aminti cu uurin visele. Durata perioadei de somn REM scade cu vrsta. La nou-nscut ea este de 50% din durata total a somnului, iar la adolesceni este de doar 25%. E posibil s existe o legtur ntre inteligen i durata viselor. Persoanele cu un coeficient de inteligen sub 70 au o durat mai scurt de somn REM. Exist o nevoie biologic de a visa. Multe religii sau coli de psihologie dau viselor o semnificaie simbolic. Somnul este hrana creierului. n timpul somnului REM, dup unii, are loc: - dezvoltarea creierului; - refacerea substanelor chimice din creier; - dezvoltarea coordonrii micrilor oculare; - acumularea i organizarea memoriei; eliminarea informaiilor inutile, curirea spaiului pentru memorie nou i ncorporarea faptelor noi n memoria de durat; - eliminarea, rezolvarea problemelor i stresului n timpul viselor. Ca adolescent, ai nevoie de 9 ore i 15 minute de somn zilnic. Dac nu dormi suficient, lipsa de somn se acumuleaz. Te simi obosit, deprimat, somnolent, iritabil i suprat. Chiar o somnolen uoar i reduce capacitatea de a memora i randamentul pe care l ai la coal. Ritmul tu de somn i veghe, aa-zisul ceas biologic sau ritm circadian, este diferit de cel al adulilor: eti vioi la ora 9-10 seara, cnd ar trebui s fii obosit i vrei s te trezeti trziu dimineaa, te trezeti greu i moi sau chiar adormi n clas. De aceea, o idee ar fi ca orele de coal pentru liceu s nceap dup ora 9 a.m. Somnul ajut nvtura i memoria. n timp ce dormi, continui s nvei ceea ce ai studiat, nainte de culcare. Dup ce ai studiat o lecie, somnul e tot att de important, ca atunci cnd te odihneti nainte de examen. Dac dormi puin, eti mai instabil i i controlezi cu greu atenia i emoiile. F-i un program regulat de culcare i trezire i menine-l n zilele de coal, dar i la sfrit de sptmn sau n vacane. Nu-i schimba programul mai mult de dou nopi consecutive, nu ntrzia mai mult de o or la culcare i culc-te dup-amiaza, dac i-e somn n timpul zilei. Afl de cte ore de somn ai nevoie. Cei mai muli adolesceni au nevoie de 8,5 - 9,25 ore de somn. Cum tii la ce or trebuie s te trezeti dimineaa: calculeaz la ct te duci la culcare, pentru a avea cel puin 8 ore i jumtate de somn. Mergi la culcare la 10 seara, ntr-o camer rcoroas; nchide cartea, radioul, televizorul sau Internetul. Stinge lumina, seara la culcare, i f ct mai mult lumin, dimineaa. Lumina trimite semnale la creier, care i spun cnd s se pregteasc de somn i cnd s se trezeasc. Nu dormi pn la prnz la sfrit de sptmn, dac n restul zilelor te scoli la 6 dimineaa, deoarece i perturbi ritmul de somn. Mai bine dormi cel mult o or-dou n plus. Evit s stai treaz la ore trzii. Aceasta i schimb ritmul de somn i nu mai poi fi alert a doua zi sau chiar dup aceea.

Sugestii:

114

_______________________________________________________O b o s e a l a i s o m n u l
nelege-i ritmul biologic. ncearc s i aranjezi programul zilnic n funcie de ceasul tu biologic. Particip n mod regulat la activiti fizice n timpul zilei, dar nu nainte de culcare. Nu ofa i nu-i lsa prietenii s conduc maina, cnd sunt somnoroi. Dup-amiaza i seara evit cafeaua, ceaiul, cacao, ciocolata, cola i nicotina, care sunt stimulante, i alcoolul, care tulbur somnul. Nu studia toat noaptea nainte de examen; aceasta i epuizeaz energia. Relaxeaz-te nainte de a merge la culcare. Astfel, corpul va primi semnalul c e timpul s se pregteasc de somn. Dac nu poi adormi, nu te agita n pat. Dup o jumtate de or, scoal-te, citete o carte sau f altceva odihnitor, dar util. ncearc apoi s adormi din nou Nu adormi citind sau privind la televizor. Programele TV violente acioneaz ca un stimulent, care ntrzie instalarea somnului. Dac seara la culcare, te copleesc gnduri triste, obsesive, noteaz-le pe o list i dezvolt-i o strategie de a le face fa. Evit munca de noapte i somniferele.

115

Adolescenii_____________________________________________________________________

116