V ofer aici un ghid de autoobservaie care i-a ajutat pe muli s-i gseasc drumul.

Bineneles c ntrebrile, feedbackul i recomandrile unui profesionist sunt de mare ajutor, uneori chiar indispensabile, ns dac lucrai foarte serios putei obine rezultate acceptabile i singur() sau cu ajutorul unui printe, frate/sor sau prieten deschis() la minte, care v pune ntrebri i v comunic opinia sa, fr a ncerca s v conving s facei ce crede el/ea c e mai bine. 1. Observai care sunt aciunile pe care le facei foarte bine n mod spontan. Orict de insignifiante v-ar prea. Nu excludei nimic: de la splatul vaselor, clasificarea documentelor sau repararea unui obiect, la make up, shopping, ofat, scrierea unui anume tip de e-mail sau cutarea unui anume tip de informaie pe internet, la crearea unei bijuterii, compunerea unei poezii sau melodii... orice. Notai n detaliu, foarte specific, n fiecare zi. Producei o list de aciuni, scrise cu liniu de la capt. Ce caliti personale (= capaciti, competene, abiliti, trsturi pe personalitate i caracter) sunt necesare ca s reuii att de bine respectivele aciuni? Aici avei aproape sigur nevoie de ajutor. Discutai cu cineva. Insistai s descoperii ct mai multe caliti. Folosii verbe de aciune i fii foarte specific() : tiu s fac..., Sunt ndemnatic() la..., Duc treaba ... la capt, Depesc obstacolul .... Evitai etichetele generale.

Dac ai pus n funciune aceste caliti n mod natural, nseamn c putei conta pe ele: sigur le avei! Lucrnd n acest fel, ncrederea n sine va crete cu fiecare zi. 2. Cnd n ce contexte, cu cine, fcnd ce anume v simii cel mai bine, cel mai eu nsumi / nsmi, cel mai ca petele n ap? Ce caliti personale sunt necesare n aceste contexte? Scriei o list ct mai ampl. Urmrii recomandrile de mai sus. 3. Ce aciuni (nu caliti) admirai la sau copiai de la alte persoane: vedete, colegi, prini, profesori .a.? Ce caliti personale sunt necesare pentru a duce la capt acele aciuni? Scriei o list. Urmrii recomandrile de mai sus. 4. Notai cte un eec personal n fiecare zi orict de mare sau mic v-ar prea. Ce nvai din el despre dumneavoastr? Ce caliti personale capaciti, competene, abiliti, trsturi de personalitate i caracter care au rezultat din rspunsurile la ntrebrile precedente v pot ajuta ca situaia s nu se mai repete? Scriei o list ct mai ampl. 5. La finalul sptmnii, recitii de mai multe ori, foarte atent, tot ce ai notat i scriei o ierarhie a primelor 10-20 caliti pe care le-ai descoperit n cursul tuturor acestor observaii. 6. Care sunt ocupaiile n care reuita e dependent de aceste caliti? Scriei o list. Nu excludei nimic, nici ocupaiile care vi se par mult peste nivelul dumneavoastr, nici ocupaiile care vi se par mult sub nivelul dumneavoastr. Aici iari avei aproape sigur nevoie de ajutor. Discutai cu cineva foarte deschis la

minte, care nu v spune nici Nu poi tu asta, nici Nu, nu poi s te cobori pn acolo. n aceast etap, urcai i cobori la orice tip de munc admis de lege i de normele dumneavoastr morale. 7. Care dintre ele v atrage cel mai mult? Ce anume v atrage, de fapt? Ce sar schimba semnificativ n viaa dumneavoastr dac ai reui s trii din munca respectiv? Ai putea face munca respectiv n fiecare zi, 8-10 ore? Iari avei aproape sigur nevoie de ajutor. Discutai cu cineva ca s v dai seama dac atracia vine efectiv din dumneavoastr ori, dimpotriv, dintr-o mod social, snobism, dorine ale prinilor etc. 8. Care e primul pas pe care l putei face ctre ocupaia respectiv? Nu cutai neaprat exact munca respectiv, ci un prim pas care s v apropie de ea, orict de mic ar fi. i n aceast etap, cobori la orice tip de munc admis de lege i de morala dumneavoastr, dac aceasta contribuie la a avansa ctre ceea ce visai s devenii. Rbdarea i perseverena, drumul parcurs pas cu pas, sunt condiii obligatorii ale oricrui succes autentic, n orice domeniu. Aici iari avei aproape sigur nevoie de ajutor. Discutai cu un om lucid, care v ncurajeaz s urcai pn unde dorii, dar nu e afectat de ignorana celor care i imagineaz c Steve Jobs a fcut numai munc de creaie i a trit toat viaa ca un milionar. Dup trei-patru sptmni de observaii + reflexivitate + dialog constructiv cu sine, putei avea revelaii. Vei descoperi despre dumneavoastr i despre relaia dumneavoastr cu viaa i munca lucruri pe care nu le contientizai sau nu voiai s le acceptai pn atunci; i pe care niciun test nu vi le poate dezvlui ca atare. Unele descoperiri ar putea s nu v plac deloc, s v provoace un Nuuuu, eu nu sunt aa / nu vreau asta. Analizai-le foarte serios, pentru c ele v arat care suntdogmele, atitudinile, ateptrile, modurile de a gndi, a interpreta, a reaciona emoional, a comunica, a organiza timpul i munca etc. care v saboteaz din interior i pe care avei nevoie s le schimbai. Dup ce ai contientizat aceste nevoi de dezvare-nvare, punei-v ntrebarea: Am descoperit c... Ce vreau s fac cu aceast descoperire?. O putei arunca repede printre lucrurile uitate, ori putei decide s lucrai singur() sau acompaniat() de un profesionist n direcia schimbrii. E o alegere care v aparine. ns trebuie s contientizai c, atunci cnd faci o alegere, e corect s-i asumi i responsabilitatea consecinelor, oricare ar fi ele: nu (mai) dai vina pe destin, nenoroc, prini, profesori, societate etc.; tu ai ales i numai tu poi schimba lucrurile.

Cea mai puternic form de relaxare: Atenia

"Cum se simte degetul mic de la piciorul stng?" La nceput, exerciiile par ciudate. Cum adic, s-mi fixez atenia pe spaiile goale dintre obiecte? S m concentrez pentru a afla cum se simte degetul mic de la piciorul drept sau lobul urechii stngi? Da, ntocmai aa! Cci, practicat cu regularitate, atenia consolideaz sntatea psihic i ntreine bucuria de a tri. Medicii ne recomand s acordm acestor exerciii minimum zece minute zilnic. Cele cteva momente din cuprinsul unei zile ne ajut s obinem mai mult satisfacie n activitatea profesional i reuesc, chiar, s previn epuizarea nervoas. La Universitatea din Massachusetts, psihologul Jon Kabat-Zinn, unul dintre cei mai importani cercettori americani care s-au ocupat cu studiul meditaiei, a ncercat s defineasc mecanismele prin care acioneaz acest antrenament al ateniei. Explicaia sa: atenia se interpune ca un tampon ntre stimul i reacie, modificnd astfel comportamentul. "n consecin, noi nu mai suntem comandai de evenimente, ca nite simpli roboi, ci avem capacitatea de a reaciona adecvat". i nu numai att: practicarea exerciiilor de atenie ne determin s privim viaa cu un spor de bunvoin, umor i iubire. Contrar proverbului cunoscut, nceputul nu e deloc greu. Cutai-v un loc retras, unde nu vei fi deranjai de nimeni. Nu vei avea nevoie acolo nici de covoraul clasic pentru meditaie, nici de vreo pern special. Se poate exersa n orice postur: n picioare, ghemuit la pmnt, aezat, culcat. Singura condiie este s putei rmne n poziia respectiv timp de cteva minute. Dup o vreme, cnd vei avea deja puin experien, vei reui s v antrenai atenia i dimineaa, n drum spre staia de autobuz, sau la volan, n maina dvs. Alegei pentru efectuarea exerciiilor un moment al zilei cnd v simii treji i ageri - atenia nu poate fi practicat dect ntr-o stare de spirit de o limpezime perfect. E preferabil s exersai puine minute i des, iar nu pe o durat mai lung i rar. Nu suntei obligai s facei toate exerciiile odat, chiar i cu unul singur pe zi vei progresa.

Jon Kabat-Zinn,

Dac gndurile vi se mprtie, ncercai s v ntoarcei la ndeletnicirea dvs. cu ajutorul respiraiei (vezi mai jos exerciiul nr. 1) i strduii-v s nu facei evaluri. Va fi dificil, cci noi toi emitem n mod automat verdicte. De pild: probabil c exerciiul de respiraie menionat anterior vi se va prea plicticos. Luai act de sentimentul dvs., fr s-l evaluai ori s-l reinei. Nu v gndii la el mai departe, concentrai-v asupra exerciiului. Iar, dac, eventual, nu v reuete concentrarea - nu v enervai! i aceasta face parte din antrenamentul ateniei. 1. Respirai contient Umplei-v i golii-v plmnii n ritmul dvs. n timp ce inspirai, lsai gndurile s colinde n voie. Dar pe expiraie ncercai s v concentrai asupra fluxului de aer pe care l trimitei afar din plmni. La nceput, cnd abia v nsuii tehnica, limitai-v la numai cteva respiraii. Mai trziu, pe msur ce v deprindei s-o practicai, putei respira un timp mai ndelungat. Aa cum am artat mai sus, metoda v ajut i la redobndirea concentrrii. Durata exerciiului: individual. 2. Trei, doi, unu

Luai seama la trei lucruri: un scaun, un perete, o plant. Acordai fiecruia din ele cte trei secunde. Apoi concentrai-v pe trei zgomote. Dup aceea, pipii trei obiecte. Repetai exerciiul cu numai dou lucruri, pe urm cu unul singur. Avei libertatea s v alegei poziia: aezai pe scaun, ntini pe spate ori stnd n picioare. Aceast tehnic v ajut s scpai de obiceiul de a pierde timp adncindu-v n gnduri inutile. Durata exerciiului: 1-2 minute. 3. Nici o micare Aezai-v undeva i ndreptai-v privirea spre un punct aflat pe perete sau pe podea, la o distan de aproximativ jumtate de metru. Fixai-v privirea pe acel loc, innd ochii pe jumtate nchii i simii ce se ntmpl n corpul dvs. Strduii-v s v micai ct mai puin posibil, chiar dac, nefiind obinuii cu imobilitatea, ncepei s avei senzaii de durere n membre. Durata exerciiului: 8 minute sau mai mult. 4. nvai cum se zboar Luai o poziie lejer. Braele atrn destinse pe lng corp, palmele fiind orientate spre interior. Ridicai lent braele ntinse prin lateral, pn le aducei la nivelul umerilor. Acum ntoarcei palmele n sus i apropiai braele ntinse deasupra capului, astfel nct vrfurile degetelor s se ating. Pe expiraie desprindei degetele i readucei braele la nlimea umerilor, coborndu-le lin i ntorcnd palmele n jos. Durata exerciiului: 3 minute sau mai mult. 5. Lsai gndurile s pluteasc Luai loc i privii un punct de pe podea. Imaginai-v o ap curgtoare, pe care plutesc la vale mici brcue, confecionate din hrtie alb. Fiecrui gnd care v vine n minte dai-i un nume i aezai-l ntr-una din brcuele de hrtie. Lsai brcuele s alunece pe ap, ndeprtndu-se ncet, una dup alta. Durata exerciiului: 10 minute. 6. Percepei spaiile goale

Retragei-v ntr-un loc linitit i ndreptai-v atenia n mod deliberat asupra spaiilor goale dintre obiecte. Acestea pot fi dou ceti de cafea, dou scaune, dar i dou frunze ale unei plante. Apoi nchidei ochii i ncercai s v percepei corpul. Avei degetele minilor deprtate, inei gura deschis? Ct de lungi sunt pauzele dintre inspiraie i expiraie? Dar cele de la nghiit i clipit? Durata exerciiului: 5 minute. 7. Exerciiu de "pierdere a minilor" Stai aezai, cu spatele drept i ochii nchii. Imaginai-v c n-ai avea mini. Ce s-ar schimba pentru dvs. n viaa de fiecare zi? Timp de cteva minute, urmrii situaiile care v vin n minte i sentimentele provocate de ele. Apoi lsai deoparte acest joc al imaginaiei. Fii ateni la respiraie,

simii-v corpul i minile. Ce sentiment avei acum? Durata exerciiului: 6-8 minute. 8. Senzaii n mers Umblai fr grab i percepei cu maxim claritate ce se ntmpl la fiecare pas n parte: deplasarea greutii corpului, punerea piciorului n pmnt, rularea tlpii, activitatea muscular n zona gambelor, a coapselor i feselor. Micarea lent o putei exersa chiar la prima ieire de diminea, mergnd spre staia de autobuz ori spre chiocul de ziare. i nu avei reineri s v jucai cu diverse feluri de a merge: pii lejer, mergei fr zgomot, umblai agale, clcai apsat... ntrebai-v mereu cum v simii. Durata exerciiului: 5 minute sau mai mult. 9. La volan n viaa de zi cu zi, ofatul este o rutin - ncercai s-l practicai cu atenia treaz. ncepei ndat dup ce v-ai instalat n main: simii tapieria scaunului i a rezemtorii n atingere cu coapsele, fesele i spatele dvs.? Fii ateni la apsarea cheii de contact, n momentul cnd pornii motorul. i la felul cum conducei maina, cum v ncadrai n trafic. Urmrii ce emoii v ncearc n timpul cursei. Durata exerciiului: minimum 5 minute. 10. Ap pe piele innd duul n mn, ai deschis vreodat robinetul de ap cald cu toat atenia? Facei-o i observai ce temperatur v creeaz o senzaie plcut. Cum se simt picturile de ap care se rostogolesc pe piele. Cum v atinge jetul dur sau mngietor pe coapse, pe abdomen i pe spate. Intoneaz apa o melodie? ncercai de asemenea s simii consistena cremoas a spunului pe corpul dvs. Durata exerciiului: n funcie de modul personal de a face du. 11. O nou experien gustativ Cnd stai la mas, deschidei-v toate simurile! Ce culoare, form i consisten are un anumit aliment? Cum se simte, atunci cnd l pipii? Scoate un zgomot n clipa cnd l luai n mn, l tiai cu cuitul ori l nepai cu furculia? i ce gust are mncarea? Dup fiecare mbuctur mestecat, facei cte o scurt pauz i depunei tacmul pe farfurie. Durata exerciiului: individual. Ce efecte produce atenia Ce se poate face, pentru ca durerile permanente ndurate de unii bolnavi s devin mai suportabile? Aceasta l preocup pe dr. Jon Kabat-Zinn, profesor la Universitatea din Massachusetts, atunci cnd a elaborat, n anul 1979, programul su de antrenament, apreciat pe plan mondial. El s-a inspirat n primul rnd din posturile yoghine i din meditaia budist Vipassana, care const n concentrarea asupra propriei respiraii. Dar, fcnd abstracie, n final, de tehnicile orientale, metoda lui KabatZinn de "reducere a stresului bazat pe atenie" are scopul de a-i ajuta pe bolnavi s-i duc mai uor viaa, cu tot cu dureri. Ei nva, n grup sau n edine individuale, s-i ndrepte atenia n totalitate asupra momentului prezent, observndu-i gndurile, percepiile organelor de sim i senzaiile fizice, ns fr a le evalua. Se dorete ca pacienii s devin capabili s-i controleze mai bine durerea i, n general, viaa. "Ei trebuie s se confrunte cu propriile lor dureri, n loc s-i pun sperana n talentul medicilor", explic autorul metodei. La pacienii cu dureri de spate, fibromialgie i migrene, antrenamentul mbuntete vizibil calitatea vieii. Fotii depresivi sunt ajutai s nu recad n melancolie. Metoda le este de folos i persoanelor cu tulburri

anxioase. De asemenea, i pacienilor cu tumori maligne, care astfel reuesc s reziste mai bine bolii, ca i terapiei. Pe oamenii dependeni de alcool tehnica lui Kabat-Zinn i poate proteja de pericolul unor recidive. Totui, reducerea stresului bazat pe atenie nu trebuie privit ca un panaceu. "Acest antrenament al ateniei ofer doar o alt posibilitate de a trata bolile", precizeaz Kabat-Zinn. i avertizeaz: mai ales persoanele traumatizate i pacienii psihotici ar trebui s efectueze exerciiile de atenie numai sub control medical. Din diverse studii reiese faptul c i oamenii sntoi pot profita de aceast tehnic. "Chiar fr ca ei s fac un efort deosebit, le crete capacitatea de concentrare", au constatat psihologii. Calitatea vieii se mbuntete, riscul unei depresii se reduce. Cnd oamenii i antreneaz consecvent atenia, se pot observa i modificri morfologice n creier. Nucleul amigdalian, centrul anxietii, se restrnge. Dimpotriv, hipocampul crete - iar prin aceasta se mbuntete funcia memoriei. Prin urmare, devenim mai api s nvm lucruri noi. Ce ne-am putea dori mai mult?