MODALITI NUTRIIONALE DE MBUNTIRE A SNTII

Performana
Starea metabolic n care corpul i mintea funcioneaz mpreun la capacitate maxim
Mintea este relaxat, alert i extrem de concentrat! Corpul este fluid, puternic i aparent neobosit!

Din autobiografia lui Pele

,,am simit o linite ciudat, un fel de euforie... Simeam c pot alerga toat ziua fr s obosesc, c a fi putut dribla printre juctorii oricrei echipe, c aproape a fi putut trece fizic prin ei. Simeam c nu pot fi rnit...poate era pur i simplu ncrederea n sine,dar m-am simit ncreztor de multe ori fr a m simi i invincibil n acelai timp
Pele,withR.L.Fish.,,My Life and the Beautiful Game:The Autobiography of Pele.Garden City,NY: 1979

Repaus
6g

10%
Glucoz

90%
acizi grasi liberi

10g

4g

Activarea sistemului nervos simpatic

Efort muscular

Adrenalina

6g
Glucoz

acizi grai liberi

46 g

Exercise enhances muscle glucose uptake even at very low insulin levels

Homeostazia glicemic Rapel fiziologic

eEfort fizic

Repaus

Fuel homeostasis diagram in exercise

Fuel disposal % Muscle glicogen Fat Liver neoglucogenesis

Liver glicogen 50 -

Free faty acids

Time hours

1h 4h

2h

3h

Mouvement of glucose transporters to the surface of muscle cells during exercise

Exercise enhances muscle glucose uptake even at very low insulin levels (Non insulin mediated glucose uptake)

n condiii de aport crescut

Orice carbohidrat care nu este folosit imediat de ctre organism este transformat n glicogen (ficat 60-90g ; muchi 300-400g) Rezervele de glicogen se refac n mod continuu prin aport nutriional Capacitatea ficatului de a depozita glucuza este limitat; Odat depit capacitatea de depozit de glicogen a ficatului i muchiului, carbohidraii n exces sunt transformai n grsime i depozitai n esutul adipos. Indexul glicemic - rata de absorbie a carbohidrailor n snge este influenat de complexitatea glucidului, coninutul n fibre i asocierea acestuia cu grsimi Excesul de carbohidrai rapid absorbabili, (cu index glicemic mare) determin hipersecreie insulinic.

Exces de carbohidrai rapid absorbabili

Hiperinsulinism

Hormon de stocare

Hormon de blocare

Stocare de grsimi
Cretere in greutate Blocarea lipidelor

Hipoglicemie

Scderea performanei sportive/cap de concentrare

Carbohidraii cu index glicemic mare

Pine, paste, orez, dulciuri

Secreie insulinic

cuantific creterea glicemic produs de alimente

GI % 1oo
Glucoz - standard food
Buturi rcoritoare cu zahr Fin alb, orez Spaghetti,orz,ciocolat Mr,par Fasole,soia, alune Legume

Indexul glicemic (GI)

Time ( Hours)
The glicaemic index is a method of ranking foods based on their immediate effect on blood glucose levels

Proteinele
Carne, pete, brnz, ou

Secreie de glucagon

Lipidele
Grsimile nesaturate Ulei de pete, uleiuri vegetale

Secreie de eicosanoizi

Acizi grai eseniali Acizi grai eseniali (a linoloeic)

Acizi grai eseniali

Glucagon Glucagon Insulin Eicosanoizi cu efecte

Activarea acizilor grai eseniali Activarea acizilor grai eseniali Activarea acizilor grai eseniali Glucagon (a gamalinoleic) Insulin

Insulin

Eicosanoizi cu efecte benefice Eicosanoizi cucu efecte Eicosanoizi Eicosanoizi efecte Eicosanoizi cu efecte nocive cu benefice benefice nocive

nocive

Efecte ale eicosanoizilor

Inhib sau promovez
Agregarea plachetar Vasodilataia Vasoconstricia Proliferarea celular Rspunsul imun Transmiterea durerii

Starea ideal echilibru dinamic al axei insulin glucagon influenat de:

Raportul dintre proteine i carbohidrai

Mrimea meselor - caloriile n exces (mai mult de 500 de calorii) stimuleaz secreia insulinei

Dezechilibrul este indus de dieta bogat n glucide

Hiperinsulinism
Producie de eicosanoizi nocivi stimuleaz agregarea plachetar promoveaz vasoconstricia deprim sistemul imun stimuleaz inflamaia crete transmiterea durerii Scderea aportul de oxigen la nivel muscular Scderea accesului la energia de depozit (inhibiia lipolizei) Hipoglicemie oboseal muscular scderea capacitii de concentrare

S privim hrana...
...Ca un medicament
,,Hrana voastr s fie leacul vostru ,,Hipocrate

Asigurarea necesarului de acizi grai eseniali precursori ai eicosanoizilor

Acizi grai polinesaturai (lichizi i la temperaturi sczute) omega 3 ( ulei de pete hrnit cu alge i plante acvatice - somon sardele, macrou,ton, nuci, semine de in); dificil de obinut acid eicosapentanoic omega 6 (ulei de porumb, de msline, de floarea soarelui);larg rspndii acid arahidonic Eicosanoizii derivai din omega 3 menin controlul asupra eicosanoizilor derivai din omega 6.Trebuie consumai n cantiti egale ,ntr-o proporie de 1/1.

the ideal diet omega3/omega6 = 1/1

The modern diet Omega3 / Omega6 = 1 / 20 Artificial food ( margarine ) Thermic processed, cooked,longstored,conservated animals fed with cereals

Cel mai bun mod de a obine acid omega 3

Consumul unei porii de somon sau 3 porii de ton sau de pete spad pe sptmn

Radicalii liberi

Moleculele de Oxigen instabile se combin cu acizii grai polinesaturai care nu mai pot fi utilizai ca precursori ai eicosanoizilor.
Exerciiile fizice intense Poluarea aerului, Fumul de igar, Radiaiile UV, Pesticidele, Alimentele excesiv procesate, Uleiurile gtite (prjite)

Cheia meninerii unor niveluri corespunztoare de antioxidani

Studiile cele mai recente arat c necesarul de antioxidani este mai mare dect cantitatea medie zilnic recomandat pentru prevenirea bolilor. Vitamina C 500mg/zi Beta carotenul 6mg/zi Vitamina E 200UI Seleniul

Cum poate fi recunoscut coninutul crescut n antioxidani?

Alimente viu colorate

Grepfruit rou Ceapa roie Vegetale cu frunze verde nchis

Fructe i legume proapete i mature Congelate nu fierte/conservate/ndulcite Uleiuri proaspete nerafinate (ex: ulei de msline extra virgin n loc de amestecuri de uleiuri vegetale) Alune i semine proaspete, crude,vii,capabile s ncoleasc, n locul celor prjite i srate.

Meninerea coninutului n antioxidani

Evitai produsele ofilite sau gata tiate. Nu ndeprtai frunzele exterioare i cojile. Evitai fieberea prin scufundare n ap ,sau folosii apa de fierbere le gtit. Evitai temperaturile excesive i fierberea ndelungat. Nu prjii alimentele. Alimentele se pstreaz n recipiente etane n frigider i nu mai mult de o zi. A nu se renclzi fructe sau vegetale deja gtite. Evitai vesela, tacmurile, foliile din aluminiu, aram (cupru), ceramic (plumb). Utilizai fieberea n aburi n recipiente din oel inoxidabil,sticl sau font.

ALIMENTE VALOROASE PREA PUIN UTILIZATE

Migdalele* Semine de floarea soarelui (vit E) Semine de dovleac (Zinc) Semine de susan Nucile braziliene (Seleniu) Boabele de soia *Pachete concentrate i sinergice de proteine complete ( toi aminoacizii eseniali),Ca ,Mg,Bor vit E, Seleniu

Broccoli ( Carotenoide,vit C,Zinc,indoli,Fitosteroli,Seleniu Orezul brun (vit E,Zinc,Seleniu,fitosteroli,Acid folic) Morcovii (Vit A, pectat de calciu) Smochinele (Zinc,Vit A,ficin,Benzaldehid,Psoralena) Grepfruit (Betacaroten,licopen,Quercitin,cumarin,vitC Germenii (semine ncolite) vitalitate superconcentrat care se multiplic atunci cnd smna germineaz)

Alimentele actuale conin mai puine vitamine!

Folosii alimente bio! Naturale, organice, crude, proaspete Alimente ale cror proprieti chimice / valene energetice Nu au fost modificate prin intervenia uman THE GREENER THE BETTER!