2

CUPRINS
Pledoarie pentru prietenie
(prof. dr. Nicolae Hncu) 6
Dedicaii hrnitoare
Pentru doamne 10
Pentru domni 18 Pentru seniori 28
Pentru menopauz 40
Pentru gravide 46 Pentru nou-nscui 56
Pentru copii 64 Pentru adolesceni 74
Pentru gospodine 80
Pentru credincioi (preot dr. Militaru Mihai) 98
Mncai iste ca s fi n form
Dieta dup anotimpuri 106
Dieta pentru creterea imunitii 122 Dieta anti-cancer 132
Dieta mpotriva mbtrnirii 144
Dieta anti-celulit 156 Dieta detox 166
Alimentele bio 176 Pentru vegetarieni 182
Pentru oboseal i slbiciune 194
Pentru rceal i dureri de cap 202 Pentru stres i insomnie 210
Pentru memorie i atenie 220
Pentru bun-dispoziie 226 Pentru sexualitate 236
Pentru mica problem lunar 244
3
Sntatea ncepe din farfurie
Afeciunile pielii i ale prului 252
Afeciunile dinilor 266 Afeciunile oaselor 276
Afeciunile articulaiilor 288
Digestia de la A la Z 298 Afeciunile digestive superioare 308
Afeciunile digestive inferioare 318 Intolerane i alergii alimentare 332
Afeciunile fcatului i ale vezicii biliare 342
Afeciunile rinichilor i ale prostatei 348
Afeciunile cardiovasculare 358 Hipertensiunea arterial 376
Anemia 388 Diabetul 398
Interaciunea alimente-medicamente 410
Facei armistiiu cu slbiciunile
nva s te iubeti 422
Pentru dependenii de diete 430 Pentru supraponderali i obezi 448
Pentru grsani i slbnogi 464 Pentru sedentari 478
Pentru iubitorii de carne sau brnz 488
Pentru iubitorii de grsimi 510 Pentru iubitorii de finoase 524
Pentru ne-iubitorii de fbre 536
Pentru iubitorii de fructe 542 Pentru iubitorii de dulciuri 560
Pentru ne-iubitorii de ndulcitori 578
Pentru ne-iubitorii de ap 590 Pentru iubitorii de alcool 602
Vacane i srbtori ispititoare 620
n loc de ncheiere
... un elogiu adus plcerii 630
393
TOP 6 ALIMENTE BOGATE N FIER
1. STRIDII
6. FASOLE
BOABE
4. BROCCOLI
5. PRUNE
USCATE
2. FICAT
3. CARNE
roie
obiceiuri alimentare care cresc aportul de fer

introducei n dieta zilnic produse bogate n fer (fcat, carne roie, legume verzi)

ncercai ca la fecare mas s existe un produs cu vitamina c (zeam de lmie,

fructe, legume)

asociai carnea cu legumele i cerealele pen tru a mbunti absorbia ferului

non-hemic

nu bei ceai sau cafea n timpul mesei. Persoanele cu risc crescut de anemie
(vege tarienii, copiii, femeile nsrcinate, adolescenii) vor trebui s atepte dup
mas timp de 1-2 ore nainte de a bea o ceac de ceai negru.

consumai separat laptele i produsele lactate fa de carne i pete

nlocuii cratiele de inox cu unele din font sau fer; gtitul n vase de fer m bo-
gete alimentele cu doze substaniale de fer

introducei alimente acide la fecare mas (oet, sos tomat, murturi, salate).
Gtitul acid (pe baz de sos de roii ) n vase de fer sporete substanial coninutul
n fer al mncrii obinute.
SURSE DE FIER
fcat de orice tip, rinichi, splin
stridii, scoici, fructe de mare
carne roie (vit, porc, miel)
mezeluri preparate cu snge (sngerete)
soia i produse derivate (tofu, lapte)
pete spad, ton
linte, nut, fasole boabe, mazre
nuci, fstic, alune, semine
anghinare, broccoli, spanac
ardei gras verde, cartof noi
struguri, cpuni
caise uscate, smochine, curmale
ptrunjel, ghimbir
cereale de mic dejun mbogite cu fer
pine integral
tiai c

fierul nu este distrus de cldur, prin ur mare carnea n snge este la fel de bo gat n fer ca i cea
gtit mediu; felul n care alegei s o con sumai ine de gust i nu i afecteaz valoarea nutritiv.

100 g sos de spaghete gtit n crati de inox conine 1 mg de fer, n timp ce cratia din font i
adaug nc 10 mg fer.


217
iNSOMNiA
Termenul de insomnie reunete tulburrile de
somn caracterizate prin difculti de adormire sau
treziri repetate n timpul nopii. Acestea pot f:

temporare, pe o perioad scurt, determinate

de un episod stresant punctual sau de un eveni-
ment special

cronice, rezultatul unui stres prelungit sau al

unor probleme psihologice i emoionale grave.
Cauze
insomnia poate f simptomul secundar al
unei indigestii, crize de astm sau de hipoglicemie,
consumului excesiv de alcool sau cafein, folosirii
unor medicamente. Disfunciile tiroidei, depresia,
diabetul, infeciile i carena de fer sunt alte cauze
posibile de insomnie.
Simptomele insomniei cuprind: difculti
de adormire, somn agitat cu comaruri frecvente,
senzaie de oboseal cu insa tisfacie i iritabilitate
la trezire.
Tratamentul presupune n primul rnd
iden tifcarea cauzei responsabile de tulburarea
som nului. Pe lng medicaia antidepresiv (acolo
unde este cazul) i somniferele prescrise pe ter-
men scurt, pentru a rupe acest cerc vicios, vinde-
carea insomniei ne cesit un stil de via echilibrat
i diminuarea stresului.
10 sfaturi pentru a rmne ZEN

identifcai sursa real a stresului

dozai-v emoiile i nu reacionai la primul impuls; respirai profund, acor da-

i-v puin timp s analizai situaia i fi ct mai obiectivi cu putin

facei o ierarhizare a tuturor agresiunilor (zgomot, orar de munc, kilograme

n plus) i ncepei s le eliminai, mcar parial

acordai-v cteva minute de linite i, cu ochii nchii, ncercai s alungai gn-

durile negative

discutai despre problemele pe care le avei cu cei apropiai simpla confesiune

ajut

eliminai pe ct posibil factorii care v fur din timp (false obligaii, discuii
inutile); ncercai s v stabilii prioriti i respectai-le

lsai-v ajutai, recunoatei c avei limite i nu v condamnai excesiv pentru

greeli; totul face parte din via i nu demonstreaz c suntei slabi, ci doar c
suntei nite oameni normali

facei o baie cald, ascultai muzic relaxant, practicai yoga sau tehnici de
respiraie

nu uitai de sport, exerciiul fzic este un aliat de ndejde n eliminarea stresului

adoptai o atitudine pozitiv i luai exemplu de la persoanele care sunt mereu

optimiste
Indivizii hiperactivi i mereu stresai au toate ansele s fac ulcer, hipertensiune
i alte complicaii cardiovasculare. Stresul nu provoac n mod direct infarctul de
miocard, ns este un factor de risc major, similar consumului de alcool i fumatului.

160
5 reguli de baz pentru ameliorarea celulitei
1
FERII-v DE CARbOHIDRAI DUP ORA 18
Evitai dulciurile, fructele, finoasele i leguminoasele (fasole, mazre) la masa de sear, glucidele
din compoziia lor vor f transformate uor n grsime. Limitai-v la proteine slabe (pete, carne) i multe
legume, pe ct posibil consumate proaspete, ca salat. Concluzia: nu lsai carbohidraii de la masa de
sear s se transforme n celulit pe timpul nopii.
2
FACEI O ORGIE DE ANtIOXIDANI
vitaminele antioxidante A, C i E sunt principalele arme de lupt mpotriva radicali lor liberi i au
proprietatea de a ntri i proteja pielea. Facei abuz de legume proaspete, care cu ct sunt mai puternic
colorate, cu att conin mai muli antioxidani i ftonutrieni cu efect benefc. Nu uitai de fructe, semine,
nuci, alune, migdale, sunt produsele ideale pentru o gustare anticelulitic.
3
CREtEI APORtUL DE LECItIN
Lecitina este o substan implicat n transportul colesterolului i substanelor grase din snge, find
unul din factorii care mpiedic depunerea acestora pe pereii vasculari, datorit capacitii ei de emulsif-
care. La nivelul pielii, lecitina protejeaz celulele dermice, aa c introducei n alimentaia curent soia i
derivatele de soia, conopid, roii, spanac i portocale.
4
FOLOSII-v DE ACIzII GRAI ESENIALI OMEGA-3
Rolul acestora este s reduc procesele infamatorii (inclusiv celulita), s ntreasc structura pielii
i s neutralizeze procesele oxidative declanate de radicalii liberi. Pe lng suplimentele de omega-3
din farmacii, nu uitai s consumai de minim 2 ori/sptmn pete gras (somon, ton, sardine, macrou,
hering). Sursele vegetale de acizi grai omega-3 sunt fructele oleaginoase (nucile) i seminele de in.
5
MNCAI PROtEINE SLAbE LA FIECARE MAS
Facei un obicei din a introduce la fecare mas o mic porie de carne slab, pete, ou sau tofu.
Proteinele conin albumin i aceasta ajut la drenajul lichidelor care stagneaz ntre adipocite. Celulita
reprezint n primul rnd o staz limfatic cu infamaie la nivelul pielii, care provoac aspectul de coaj de
portocal, deci evacuarea acestui edem local are drept consecin ameliorarea problemei.
Alimentaia echilibrat i
schimbarea com poziiei
cor porale n favoarea ma-
sei mus culare sunt cele
mai importante arme pe
care le avem la dispoziie
pentru a ame liora celulita.
51
Se spune c
produsele alimentare pot infuena sexul copilului.
Pentru un biat ar f nevoie de un regim bogat
n sare i srac n calciu, n timp ce dieta bogat
n calciu i magneziu, dar srac n sare, ar duce la
conceperea unei fetie.
Acest tip de alimentaie trebuie practicat 810 sp
tmni nainte de fecun dare, ns nu ofer nicio
garanie i expune femeia unei carene de calciu, n
condiiile n care i dorete un bieel.

Metode de nlturare a disconfortului din sarcin
PentRu gReAA MAtinAl:

ridicaiv din pat ncet, oprinduv mai nti n ezut pentru cteva minute

nainte de a v ridica din pat mncai puin pine prjit, crackers sau
biscuii srai

apelai la buturile rcoritoare tip cola, conin acid fosforic care grbete
golirea stomacului i previne greaa

evitai alimentele grase, prjite sau pe cele cu miros puternic

apelai la guma de mestecat sau la bomboanele cu gust rcoritor

mncai mai multe mese mici n loc de cele trei principale

consumai ap mineral carbogazoas i ceai de ghimbir, amelioreaz greaa i

faciliteaz digestia

evitai s bei lapte, suc de portocale, ceai sau cafea

n timpul episoadelor de grea
PentRu AMeliORAReA COnStiPAiei:

mrii aportul alimentar de fbre (legume, cereale)

facei micare n fecare zi

bei minim 8 pahare de ap zilnic

nu folosii laxative dect dac sunt prescrise de medic

PentRu ARSuRile StOMACAle:

mncai ncet i mestecai bine

apelai la mese mici i dese

bei lichidele n afara meselor

evitai mncrurile grase (ncetinesc golirea stomacului)

nu v ntindei n pat imediat dup mas

dormii pe 23 perne pentru a preveni refuxul esofagian

517
N LOC DE MAI BINE
lapte integral lapte degresat
smntn cu 25% grsime smntn cu 12% grsime
unt cu 80% grsime unt cu 40% grsime (light)
cacaval, brnz topit telemea, urd, brnz de vaci
maionez sos de iaurt
conserve n ulei conserve n saramur
carne gata tocat carne macr tocat pe loc
mezeluri tocate (salam, parizer) mezeluri tip pastram, muchi fl, jambon
ulei pentru prjit condimente i ierburi aromate
unt, smntn, ulei de gtit vin, suc de lmie, zeam de carne
dulciuri cu crem de unt tarte cu fructe
croissant i pateuri pine cu unt
pilaf mazre, linte, quinoa
mAxIm De GUst CU mInIm De CAloRII
o PoRIe lIPIDe = 5 g GRsIme PUR = 45 CAloRII, adic:
1 linguri de ulei (de orice fel)
16 msline
1 pacheel de unt (10 g)
1 lingur maionez sau smntn
1 triunghi brnz topit sau cacaval (25 g)
1 lingur parmezan ras
Adevrat sau fals despre grsimi
merele lupt mpotriva colesterolului. ADeVRAt.
Pectina, fbra solubil prezent n mere, pere i gutui scade absorbia intestinal a colesterolului.
Consumul a 2 fructe/zi este un obicei sntos datorit aportului de minerale, vitamine, fbre i
ftonutrieni.
carnea nu crete colesterolul. ADeVRAt.
Cu condiia s fe ct mai slab (muchi, pulp) i s fe gtit fr adaos de grsime. slnina de la
carnea de porc i de vit, precum i pielea de la pui i curcan sunt uor de ndeprtat. evitai carnea
mpnat, tocturile, pastele de carne i organele (fcat, creier, rinichi) care au un coninut crescut de
colesterol.
231
Top 10 alimenTe penTru bun-dispoziie
1
CIOCOLATA
(fenilalanin, anandamid,
magneziu, antioxidani)
2
BANANA
(glucide, magneziu,
vitamine B, serotonin,
triptofan)
3
LAPTELE
(carbohidrai, triptofan,
vitamine B, calciu)
4
ngheaTa
(amestec de lapte i zahr cu
absorbie lent, cu consisten
cremoas i care conine
triptofan efcientizat de
asocierea cu glucidele)
5
brnza
(triptofan, consisten
cremoas)
6
CARNEA
de curcan
(triptofan)
7
sardinele
(acizi grai omega-3,
vitamine B)
8
sfecla roie
(carbohidrai, acid folic,
vitamina C, betacaroten)
9
fulgii de ovz
(carbohidrai,
vitamine B, favonoide)
10
PINEA
i pasTele
finoase
(carbohidrai,
vitamine B).
CrEiErului i PlACE CONsisTENA CrEMOAs
Cercettorii de la Universitatea Oxford au descoperit c stimularea diferitelor regiuni
cerebrale nu e determinat doar de gustul alimentelor, ci i de consistena acestora.
Produsele n msur s activeze centrii plcerii din creier sunt cele care au
un coninut crescut de grsime (cu sau fr adaos de zahr) i se af la
limita dintre starea solid i cea lichid, adic sunt cremoase, onctuoase i
se topesc n gur (la propriu).
S-a observat c rspunsul cerebral este diferit ntre alimente precum:
smntn sau brnz cu past moale (tip camembert i jambon sau
friptur, mr crocant i banan bine coapt, cio colat cu lapte i
napolitane sau biscuii etc. Produsele dense sti muleaz aceeai arie
cerebral din toate punctele de vedere (gust, consisten, imagine,
miros), n timp ce alimentele cre moase acti veaz suplimentar o zon a
cortexului legat de experienele plcute (mngieri, mirosuri plcute,
euforia dat de un ctig fnanciar sau de un eveniment fericit).
n concluzie crema de ciocolat, frica, ngheata, mierea i smn tna nu
sunt alimentele ideale pentru siluet, dar fac tare bine la creier!