Cartea Dieta Rina PDF

VOI NCEPE DE MINE!
"
Aceasta este o afirma ie pe care aceia dintre noi
nzestra i" c srp!s de "retate corpora! o fo!osesc
prea des drept scz #i a!inare$ %tim ns &ine c ace!e
'i!o"rame n p!s snt o po(ar pe care corp! nostr o
poart zi de zi #i ne dorim s sc p m de e!e odat pentr
totdeana$ )or!d *ea!t+ Or"anization ,)*O- a(ertizeaz
c o&ezitatea este o pro&!em comp!e. / fiind afec inea
cea mai des nt0!nit n epoca modern / #i c necesit
tratament nent0rziat$ ns / n ntrea"a !me/ a fost #i este
nc percept ca o pro&!em preponderent din pnct de
(edere estetic sa/ c a!te c(inte/ 1p!e ea domin !"$
E.ist nc persoane care n con#tientizeaz efecte!e
ne"ati(e pe care o&ezitatea !e are aspra s n t ii #i st rii
!or de &ine$ 2ne!e persoane c+iar consider o&ezitatea n
semn a! s r ciei$ 3ot#i/ este de asemenea ade( rat c
persoane!e nst rite tind s m n0nce n e.ces$
M!te persoane a " sit de4a o moda!itate de a fi n
ec+i!i&r c ne(oi!e corp!i !or/ adapt0nd5#i dieta #i
e.erci ii!e fizice pentr a dce o (ia ec+i!i&rat $ Pentr
m! i dintre ei/ 6ina7s 89 reprezint e.act ceea ce c ta$
1cces! !or este de admirat$ Entziasm! acestor oameni
fa de re"im! props de noi ne5a determinat s e!a&or m
p!an! de a!imenta ie pe trei !ni: pe de a!t parte/ ne5a
stim!at #i semna!e!e primite de !a cei care a renn at !a
diet / de#i ncepser s s! &easc $ Ei a sps c a
renn at deoarece !e5a !ipsit idei!e de meniri (ariate
specifice dietei #i/ n consecin / s5a s trat de monotonia
mese!or pe care !e m0nca$ Pro(ocarea noastr a constat
n a!c tirea ni meni (ariat #i comp!et pentr ce!e ;
!ni/ astfe! nc0t cei care ncep aceast diet s re#easc
s s! &easc s n tos #i/ !terior/ s #i men in c #rin
noa si!et $
6espectarea re"!i!or a!imentare n ordine zi!nic
e.act / respectarea ore!or de mas #i a com&ina ii!or de
a!imente propse/ consm! nei cantit i sficiente de
ap #i e.erci ii!e fizice re"!ate snt principii!e de &az a!e
acesti re"im a!imentar 1cces! depinde e.c!si( de
dmnea(oastr $ <+id! pe care ! a#tepta i se af! c+iar
aici$ Citi i5I c aten ie/ (erifica i dac snte i pre" tit s !
rma i #i apoi decide i= de m0ine (oi ncepe #i de data
aceasta ! (oi rma p0n (oi a4n"e !a rez!tat! fina!= n
no mod de (ia / m&n t it"$ 6ina7s 89 ,prim! p!an
pentr s! &it care este rmat de n a! doi!ea p!an pentr
men inerea "ret ii- ( (a a4ta s o& ine i #i s (
men ine i o "retate corpora! s n toas $
C2VAN3 NAIN3E
OPINIA P6O>E1IONI13 A MEDIC2?2I DIA@E3O?O<
Pop!aritatea p!an!i pentr s! &it Ri na' s 90 a
!at amp!oare n mod treptat datorit e.perien e!or
poziti(e a!e nmero#i!or cititori ai acesti "+id$ Cartea a
!at na#tere n rma ni prim artico! referitor !a
com&inarea a!imente!or/ Mi tol ogi a unui sl bi t
reui t", scris de %tefan Ce!an #i ap rt n an! A999 n
re(ista Ri na 5 care este p&!icat n 1!o(enia de aceea#i
editr ca #i Ri na' s 90 - Dieta de 89 de zi!e$ Cititori
entzia#ti a r spns c e.emp!e poziti(e de pierdere n
"retate #i c nmeroase ntre& ri referitoare !a mod! n
care tre&ie rmat re"im! a!imentar: ns / nainte de
toate/ ei a so!icitat re ete practice care s !e #reze
a!e"erea corect a a!imente!or$ Acesta a fost e!ement!
cata!izator care ne5a determinat s str0n"em e.perien e
s& forma ni "+id #or de rmat/ at0t n ceea ce pri(e#te
con int! c0t #i !im&a4! n care este scris$ P0n acm/
cartea a fost reeditat #i trads n mai m!te !im&i$
>anii "+id!i Ri na' s 90 snt foarte acti(i= s5a
!ansat nmeroase formri pe B internet nde s5a f ct
sc+im&ri de re ete de!icioase #i s5a n sct ! nmeroase
idei de adaptare a re"im!i a!imentar !a necesit i!e
fiec ri indi(id/ n p!s/ cititorii socia!izeaz / se ncra4eaz
reciproc/ #i monitorizeaz pro"rese!e f cte #i comenteaz
rez!tate!e proprii$ 1ntem nc0nta i c acest "+id poate
na#te preocp ri at0t de di(erse/ c a4t oamenii s se
mprieteneasc #i sntem &cro#i s primim zi!nic pe
adresa editrii noastre nmeroase comentarii #i
e.perien e$ Deoarece m!te ntre& ri apar n mod constant
#i frec(ent/ ne5am inspirat din e!e #i am m&n t it
aceast edi ie c r spnsri/ sfatri/ e.p!ica ii #i idei ti!e
n proces! de p strare a si!etei$ Dar ma4oritatea
ntre& ri!or cititori!or no#tri se refer !a a!imenta ie 5 de
parc oamenii a itat c to ii de e.erci ii!e fizice re"!ate
care snt ce! p in !a fe! de importante pentr s n tate/
dac n #i mai m!t$ 1 n ( nm ra i printre aceia care
it s fac mi#care n mod re"!at!
E.perien e!e ce!or care a s! &it rm0nd acest p!an
demonstreaz c pentr o "retate corpora! s n toas
do !crri snt importante= redcerea #i/ c+iar mai
important/ men inerea "ret ii$ De aceea/ prim! "+id
Ri na' s 90 este rmat de partea a !!5a/ dedicat
rm toare!or 89 de zi!e care trateaz n mod specia!
men inerea "ret ii$ De e.emp!/ dac dori i s s! &i i C
'i!o"rame sa mai p in/ este sficient s rma i doar cea
de5a doa parte$ Prim! "+id este destinat nmai perioadei
de redcere a "ret ii: n ita i c pentr a s! &i
consm! resrse!or din corp (a cre#te: prin rmare/ n (
"r &i i #i n pre!n"i i dieta mai m!t de 89 de zi!e$ Nmai
o&iceiri!e noi adc rez!tate noi$ Dac dp 89 de zi!e (
re!a i (ec+i!e o&iceiri a!imentare/ 'i!o"rame!e se (or
depne din no treptat$ Pentr a mpiedica acest !cr/
este recomandat s fo!osi i cea de5a doa parte a "+id!i
Ri na' s 90, Partea a !!5a/ P!an pentr men inerea "ret ii$
At0ta timp c0t ( pas de s n tatatea dmnea(oastr /
este &ine s rma i aceste sfatri pri(ind com&inarea
a!imente!or!
Dp o e.aminare atent a pro&!eme!or de ntri ie/
pot conc!ziona c p0n !a apari ia ce!or do "+idri
Ri na' s 90 nimeni n oferise nicio metod c ade( rat
eficient pentr n re"im a!imentar c men inerea
parametri!or ntri iona!i$
n !time!e decenii/ medicina a ncept s ofere n
a4tor din ce n ce mai s&stan ia! ce!or care #i doresc s
s! &easc ntr5n mod s n tos #i ec+i!i&rat$ 15a deps
m!te efortri pentr a m&n t i o&iceiri!e a!imentare
D
a!e oameni!or #i pentr a5i con(in"e s #i p streze corp!
ntr5o &n condi ie fizic $ E cred c ma4oritatea
ntri ioni#ti!or simp!ific m!t prea m!t a&ordarea
+ipoca!oric " a re"im!i a!imentar/ a&ordare care ss ine
c dac (rem s s! &im #i s ne m&n t im s n tatea
tre&ie s m0nc m mai p in ,n specia! mai p ine
"r simi- #i s facem m!te e.erci ii fizice$ Ace#ti
ntri ioni#ti n ia n considerare capacitatea or"anism!i
man de a se adapta #i a5#i ec+i!i&ra s&stan e!e ntriti(e$
n Ri na' s 90 a&ordarea +ipoca!oric n este at0t de
e.+asti( $ Ri na' s 90 se concentreaz aspra !e" trii
efecti(e ntre diferite!e tipri de a!imente #i aspra
reac ii!or &ioc+imice pe care acestea !e dec!an#eaz n
corp! nostr$
O do(ad #tiin ific a &eneficii!or adse de dieta
&azat pe com&inarea a!imente!or se poate " si n c0te(a
din cercet ri!e e.istente pri(ind moti(e!e pentr care
!ocitorii din zona mediteranean a p ine pro&!eme c
e.ces! de "retate #i afec ini!e cardio(asc!are$
Meta&o!ism! car&o+idra i!or/ precm #i meta&o!ism!
"r simi!or &ne" #i a! proteine!or snt e!emente crcia!e n
orice re"im a!imentar s n tos$ Ri na' s 90 are !a &az
tocmai aceste principii$ Aport! de car&o+idra i/ care
dec!an#eaz secre ia de ins!ina/ de(ine factor! c+eie a!
nei a!imenta ii s n toase$ Prin se!ectarea car&o+idra i!or
conform inf!en ei acestora aspra ni(e!!i za+arri!or din
s0n"e ,conform ce!i mai mic indice "!icemic-/ ptem
contro!a secre ia de ins!ina din corp$ Astfe!/ inf!en m
!area sa pierderea n "retate$ 15a p&!icat m!te stdii
pri(ind efecte!e &enefice a!e se!ec iei de car&o+idra i n
fnc ie de indicii !or "!icemici$ 6espect0nd aceste criterii/
ptem monitoriza procese!e noastre meta&o!ice/ secre ia
de ins!ina #i rezisten a !a ins!ina #i/ n consecin / s
e(it m o&ezitatea #i dia&et!$
Dac respect m principii!e de com&inare a
a!imente!or referitoare !a aport! de "r simi #i proteine/ ne
ptem m&n t i s n tatea n mod considera&i!$ Este &ine
#tit fapt! c proteine!e stim!eaz secre ia de "!ca"on/
n
+ormon care redce n mod indirect "r simi!e din
corp$ De e.emp!/ aport! de "r simi de pe#te de mare
poate redce ni(e!! co!estero!!i din s0n"e$
N n !tim! r0nd/ consider c +r nirea tre&ie s
fie o acti(itate care s ne fac p! cere$ De aceea/ re"im!
&azat pe com&inarea corect a a!imente!or pe care (i5!
propnem ine cont de E e!emente= a!imenta ie/ s n tate/
mod! de a " ti #i s fie atr " tor din pnct de (edere
"astronomic$ Metoda com&in rii corecte a a!imente!or n
este o diet o&i#nit / ci o ade( rat fi!ozofie care permite
sc+im&area o&iceiri!or a!imentare pe &aza criterii!or
ntri iona!e$ 15a do(edit c a!imente!e c o (a!oare
ntriti( ridicat dec!an#eaz anmite procese meta&o!ice
care m&n t esc s n tatea #i pre(in o&ezitatea$ ?a
prepararea acestor fe!ri de m0ncare este necesar n
minim de e.perien #i cno#tin e$ >oarte important este
principi! de "astronomie ntri iona! " care nseamn s
m n0nci preparate "stoase #i s n toase #i care s i
p!ac $ Aceasta nseamn re(enirea !a o +r nire &azat pe
sim ! rea!it ii/ adic s te +r ne#ti inte!i"ent/ p str0nd n
ace!a#i timp tot ceea ce este mai &n din tradi ia
"astronomic $ Acest tip de a!imenta ie este ss int de
descoperiri!e contemporane n domeni! ntri iei #i
contrazice p reri!e preconcepte asociate diete!or
n(ec+ite$
Aceste do "+idri care con in recomand ri
deta!iate pentr fiecare zi/ inc!si( diferite tipri de
a!imente #i idei de re ete/ reprezint ca!ea cea mai scrt
c tre o ntri ie &azat pe principii care fnc ioneaz $
?c'a Fosta4nse'/ Doctor n Medicin / Medic
Dia&eto!o"
M 6326II DE ?A CI3I3O6II Ri na' s 90
Ganez Fra!4/ EH ani= nainte de re"im AAE/I '"/ dp
re"im ,; serii de c0te 89 de zi!e- DAI '": are aceea#i
"retate de doi ani #i 4m tate= Acest re"im a!imentar a
fost o piatr de +otar n (ia a mea$ Rina's 90 fnc ioneaz
c ade( rat$ Acesta este sin"r! re"im care i permite s
m n0nci &ine: n i este niciodat foame #i 'i!o"rame!e
scad$ n p!s/ s n tatea mea se m&n t e#te pe zi ce
trece"$
Ma4a 1tm&er"er/ AD ani= nainte de re"im HA '"/
dp re"im CA '": are aceea#i "retate de mai &ine de n
an= Mi5am dat seama c sin"r! mod de a pierde n
"retate este de a com&ina a!imente!e #i de a face m!te
e.erci ii fizice$ 3oate ana!ize!e me!e medica!e snt &ne:
c+iar #i doctor! mi5a sps c s5a con(ins c oricine poate
s! &i dac #i dore#te c ade( rat"$
Petra Ar#ic/ AJ ani= nainte de re"im D9C '"/ dp
re"im ,rmat de do ori- C9 '": c e.erci ii fizice
re"!ate/ #i5a men int aceea#i "retate timp de trei ani #i
4m tate= 1fatri!e Rina's 90 tre&ie rmate din prima zi
p0n n zia a 895a$ ?a n moment dat ,c0nd am !at C '"
din caza a!imente!or consmate n timp! (acan ei-/ am
ncercat re"im! nmai pentr D !n : am pierdt C
'i!o"rame ns imediat am ps !a !oc 4m tate din ce
s! &isem"$
1COP2? COM@IN 6II A?IMEN3E?O6
Pe !0n" redcerea e.ces!i de "retate
corpora! / o&iecti(! re"im!i a!imentar Rina' s 90 este #i
sc+im&area meta&o!ism!i$ Prin rmare/ dp nc+eierea
ce!or 89 de zi!e de re"im/ se recomand rmarea sfatri!or
ntri io din cea de5a doa parte a "+id!i Rina's 90,
Partea a !!5a= P!an pentr men inerea "ret ii$ Dac s! &i i
nc ; '" pe drata rm toare!or trei !ni/ meta&o!ism!
dmnea(oastr s5a sc+im&at$
Dac ntrerpe i mai de(reme re"im! Rina's 90,
sc+im&area meta&o!ic n (a mai a(ea !oc$ Corp! are
ne(oie de timp pentr a se o&i#ni c no! re"im
a!imentar$ Dac ( +ot r0 i s rma i re"im! Rina's 90,
ine i5! p0n !a cap t 6ez!tate!e n (or nt0rzia s apar $
Dac rezista i timp de trei !ni ,ceea ce n este de!oc
difici!- #i rma i p!an! Rina's 90, (e i ptea pierde p0n !a
AI de 'i!o"rame sa c+iar mai m!t$ Aceasta este c
si"ran o rea!izare demn de toat !ada$
Pierderea n "retate n fnc ioneaz !a fe! pentr
toat !mea$ 2ne!e persoa pierd n nm r mare de
'i!o"rame n prime!e do s pt m0ni #i apoi ntrerp
re"im! a!imentar$ N tre&ie s renn a i nainte ca ce!e
89 de zi!e s se fi nK sa/ dac snte i n"ri4ora i c (e i
s! &i prea m!t/ pte i trece !a re"im! a!im din Rina's 90,
Partea a !!5a$
2ne!e persoane/ n specia! femei!e/ n pierd nicin
'i!o"ram n prima !n : !e recomand m/ de asemenea/ s
n ntrerp Rina's 90. 1c+im&area se (a fac remarcat
dp prima zi de ap : apoi (e i (edea cm 'i!o"rame!e
nedorite di= din ce n ce mai repede$ 2nii oameni re#esc
A
dac sar din c0nd n c0nd peste de amidonri #i peste zia
de car&o+idra i/ dar aceasta n fnc ioneaz pentr toat
!mea$ 1fat! nostr este s rma i ntocmai recomand ri!e
din aceast
Proces! de pierdere n "retate depinde n mod
decisi( de dmnea(oastr $ C c0t respecta i mai e.act
meniri!e/ c at0t mai m!t (e i s! &i$ V pte i permite s
tri#a i" din c0nd n c0nd ,s ( a&ate i de !a principii!e
Rina's 90) i tre&ie s fi i/ de asemenea/ con#tien i c
aceasta ncetine#te proces! de s!
Meniri!e snt ec+i!i&rate #i (ariate/ nicin a!iment
n este interzis/ prepararea rapid #i simp! $ Meniri!e pe
drata ce!or 89 de zi!e de re"im difer de !a o zi !a a!ta/ iar
mese!e snt ec+i!i&rate c+iar #i c respectarea com&ina iei
de a!imente$ De asemenea/ n a!c tirea meniri!or s5a
!at n considerare recomand ri!e Or"aniza iei Mondia!e a
1 n t ii pri(ind consm! reds de se "r simi/ za+ r #i de
aditi(i a!imentari$ N este nicio pro&!em dac ( +ot r0 i
s ( p!anifica i proprii!e meniri$ ns este esen ia! s
respecta i principii!e de com&inare a a!imente!or #i orar!
props pentr mese$
n mod specia! dorim s e(iden iem fapt! c
diete!e e.trem de simp!ificate &azate pe com&inarea
corect a m0nc rii ,precm carne #i sa!at " sa sa!at #i
cartofi"-/ pri(eaz or"anism! de s&stan e!e ntriti(e de
care are ne(oie$ Aceast simp!ificare e.a"erat a metodei
face mai m!t r dec0t &ine/ redce din ener"ie #i
afecteaz s n tatea$ 1cop! acesti re"im a!imentar n
este doar de a pierde n "retate/ ci de a ( sc+im&a #i
nfrmse a sti!! de (ia $
MI3O?O<IA 2N2I 1? @I3 6E2%I3
E.ist patr tipri diferite de zi!e de diet din pnct
de (edere a! com&in rii a!imente!or$ Pe parcrs! ce!or trei
!ni/ aceste patr tipri de zi!e se repet $ 6e"im! ncepe
ntotdeana c zia de proteine/ rmeaz zia de
amidonri ,car&o+idra i comp!ec#i/ ma4oritatea cerea!e
nerafinate #i !e"me-/ apoi zia de car&o+idra i
,car&o+idra i simp!i/ n "enera! cerea!e rafinate- #i/ !tima
din ce!e patr/ o zi de (itamine: apoi/ din no/ o zi de
proteine #i a#a mai departe$ A A85a zi din fiecare !n este
Lia de Ap ,se consm nmai ap -$ Ordinea tipri!or de
zi!e este c!ar e(iden iat : tot#i nmerotarea zi!e!or se
poate do(edi ti! $ >oarte important= ordinea tipri!or de
zi!e n tre&ie sc+im&at $
1er(i i ce! p in trei mese pe zi$ n prima parte a
zi!ei/ p0n !a masa de pr0nz/ pte i m0nca frcte sa
!e"me ,sa scri din frcte #i !e"me- !a inter(a! de do
ore$ 1cri!e din frcte sa !e"me snt !ic+ide/ ns
constitie o mas $
>I3I P6AC3ICI
Acest "+id este concept astfe! nc0t s n (
face i "ri4i c pri(ire !a meni! de a doa zi$ N este
necesar s respecta i recomand ri!e din meni ad !itteram$
ns / n fiecare zi este important s a!e"e i a!imente!e
conform sfatri!or din acest "+id #i s !e prepara i
corespnz tor$ Meniri!e snt #or de preparat #i !a
a!c tirea !or s5a int cont ca in"rediente!e s se " seasc
n ma"azine!e a!imentare o&i#nite$ 2ne!e fe!ri de
m0ncare pot fi preparate n cantit i mai mari deoarece
rezist mai m!te zi!e dac snt p strate !a fri"ider$
1imp!ifica i prepararea a!imente!or$
< ti i #i pentr fami!ieM C0nd (e i citi meniri!e/
(e i o&ser(a c principii!e acesti tip de a!imenta ie se
ap!ic #i mem&ri!or fami!iei dmnea(oastr $ Dar prepara i
pentr ei nc n fe! de m0ncare$ Ei n tre&ie s sfere
doar pentr c snte i !a re"im$ V5a i props s ( atin"e i
o&iecti(!$ ine i5( promisinea! >i i prieten!
dmnea(oastr ce! mai &n!
P!an! a!imentar Rina's 90 este &o"at n frcte #i
!e"me$ A!e"e i diferite frcte #i !e"me de cea mai &n
ca!itate$ Desf ta i5( sim ri!e c ce(a neo&i#nit$ Pe pia
(e i " si/ de asemenea/ frcte conser(ate f r za+ r$
Pte i di!a scri!e "roase c ap $ @e i scri de !e"me$
Acestea tre&ie consmate diminea a sa
C0nd ( af!a i !a re"im/ m sra i5( tensinea
arteria! #i f ce i5( ana!ize de s0n"e$ Dac sferi i de o
afec ine medica! "ra( / tre&ie s cons!ta i neap n
doctor nainte de a ncepe orice diet $ Este recomandat ca
medic! (ostr ( spra(e"+eze pe ntrea"a perioad n
care rma i n re"im de s! &it$ C fiecare 'i!o"ram pierdt/
snte i c n pas mai aproape de m&n t irea s n t ii$
N ncerca i s face i ce(a
MI3O?O<IA 2N2I 1? @I3 6E2%I3
E.ist patr tipri diferite de zi!e de diet din pnct
de (edere a! com&in rii a!imente!or$ Pe parcrs! ce!or trei
!ni/ aceste patr tipri de zi!e se repet $ 6e"im! ncepe
ntotdeana c zia de proteine/ rmeaz zia de
amidonri ,car&o+idra i comp!ec#i/ ma4oritatea cerea!e
nerafinate #i !e"me-/ apoi zia de car&o+idra i
,car&o+idra i simp!i/ n "enera! cerea!e rafinate- #i/ !tima
din ce!e patr/ o zi de (itamine: apoi/ din no/ o zi de
proteine #i a#a mai departe$ A A85a zi din fiecare !n este
Lia de Ap ,se consm nmai ap -$ Ordinea tipri!or de
zi!e este c!ar e(iden iat : tot#i nmerotarea zi!e!or se
poate do(edi ti! $ >oarte important= ordinea tipri!or de
zi!e n tre&ie sc+im&at $
1er(i i ce! p in trei mese pe zi$ n prima parte a
zi!ei/ p0n !a masa de pr0nz/ pte i m0nca frcte sa
!e"me ,sa scri din frcte #i !e"me- !a inter(a! de
do ore$ 1cri!e din frcte sa !e"me snt !ic+ide/ ns
constitie o mas $
>I3I P6AC3ICI
Acest "+id este concept astfe! nc0t s n (
face i "ri4i c pri(ire !a meni! de a doa zi$ N este
necesar s respecta i recomand ri!e din meni ad !itteram$
ns / n fiecare zi este important s a!e"e i a!imente!e
conform sfatri!or din acest "+id #i s !e prepara i
corespnz tor$ Meniri!e snt #or de preparat #i !a
a!c tirea !or s5a int cont ca in"rediente!e s se " seasc
n ma"azine!e a!imentare o&i#nite$ 2ne!e fe!ri de
m0ncare pot fi preparate n cantit i mai mari deoarece
rezist mai m!te zi!e dac snt p strate !a fri"ider$
1imp!ifica i prepararea a!imente!or$
< ti i #i pentr fami!ieM C0nd (e i citi meniri!e/
(e i o&ser(a c principii!e acesti tip de a!imenta ie se
ap!ic #i mem&ri!or fami!iei dmnea(oastr $ Dar prepara i
pentr ei nc n fe! de m0ncare$ Ei n tre&ie s sfere
doar pentr c snte i !a re"im$ V5a i props s ( atin"e i
o&iecti(!$ ine i5( promisinea! >i i prieten!
dmnea(oastr ce! mai &n!
P!an! a!imentar Rina's 90 este &o"at n frcte #i
!e"me$ A!e"e i diferite frcte #i !e"me de cea mai &n
ca!itate$ Desf ta i5( sim ri!e c ce(a neo&i#nit$ Pe pia
(e i " si/ de asemenea/ frcte conser(ate f r za+ r$
;
Pte i di!a scri!e "roase c ap $ @e i scri de !e"me$
Acestea tre&ie consmate diminea a sa
C0nd ( af!a i !a re"im/ m sra i5( tensinea
arteria! #i f ce i5( ana!ize de s0n"e$ Dac sferi i de o
afec ine medica! "ra( / tre&ie s cons!ta i neap n
doctor nainte de a ncepe orice diet $ Este recomandat ca
medic! (ostr ( spra(e"+eze pe ntrea"a perioad n
care rma i n re"im de s! &it$ C fiecare 'i!o"ram pierdt/
snte i c n pas mai aproape de m&n t irea s n t ii$
N ncerca i s face i ce(a ce (5ar ptea pricini mai m!t
r dec0t &ine$ 1 n tatea este principa!a (oastr prioritate
#i snte i responsa&i!i de ea
Cea mai eficient strate"ie pentr a s! &i #i pentr
a ( men ine "retatea n !imite rezona&i!e pe termen !n"
este s mic#ora i cantitatea de +ran #i s ve m&n t i i
condi ia fizic $ Prin rmare/ pe !0n" re"im! a!imentar/
tre&ie s: face i e.erci ii fizice de orice tip/ n mod re"!at$
< si i5( prieteni c preocp simi!are #i ncepe i$ Pentr a
( men ine corp! n form / e.erci ii!e fizice snt e.trem
de importante$ Dac e.ersa i n mod re"!at/ tons!
(ostr msc!ar (a m&n t i/ (e i a(ea n meta&o!ism
foarte acti( #i (e i consma n mod constant ener"ie c+iar
#i n timp! somn!i$ 3re&ri casnice ca #ter"erea pra din
apartament/ aspirarea/ mnca n "r din snt c si"ran
considerate de m!te persoane !a fe! de eficiente precm
sport!$ ns corp! (ostr are ne(e n a!t tip de efort$ N
rata i oportnitatea de a face e.erci ii fizice$ Acest !cr
recomandat c+iar #i n caz! n care "retatea corp!i
dep #e#te c m!t !im norma!!i$ N ( "r &i i/ n ritm
constant ( adce mai aproape de scces$
6EA?IL 6I?E VOA136E 36E@2IE 1 D26ELE
Dac tri#a i" #i n respecta i principii!e p!an!i
Rina's 90, tre&ie s re!a i re"im! din zia rm toare #i
s n ( sim i i (ino(a i sa deprima i din aceas caz $
Dorin a de a s! &i (a fi n mod s&con#tient for a care (
(a determina contina i re"im! a!imentar conform acesti
"+id$ >iecare 'i!o"ram pe care ! pierde i (a fi n pas
nainte c tre o s n tate mai &n $ >i i/ de data aceasta/ i
c0#ti" tor! A(e i o (ia ntrea" nainte$ N ita i c
&eneficii!e (or fi rea!e #i permanente nmai dac re#i i s
( men ine i noa "retate corpora! $
V5a i +ot r0t s rma i re"im! a!imentar din
dorin a de a redce srp!s! de "retate corpora! / de a
( ame!iora n mod sim itor s n tatea #i a ( m&na
starea psi+ic $ Aceast rea!izare (a fi posi&i! nmai dac
( sc+im&a i comp rtina zi!nic $
De ce s re(eni i !a (ec+i!e o&iceiri dac acest
re"im a!imentar (i se potri(e#te #i s n tatea (oastr se
m&n t e#teM De fapt n a(e i ne(oie dec0t de o
a!imenta ie disociat ec+i!i&rat #i de m!t e.erci i fizic/
iar aceast com&ina ie ( ofer ncredere/ m!t s n tate
#i ener"ie: toate astea ( fac s ( sim i i mai atracti(i$
Merit s adopta i acest principi pentr tot rest! (ie ii$
3re&ie doar s ( sta&i!i i n continare o&iecti(e!e
corecte$
Dp ce a i terminat re"im! Rina's 90, Partea I/ !
pte i repeta dp ce! p in trei !ni de !a nc+eierea
acestia$ ntre timp/ meniri!e #i sfatri!e din Rina's 90,
Partea a !!5a ( snt de n rea! fo!os!
PE6IOADE LI?NICE DE DI<E13IE
M!te teorii #i opinii din diferite srse ss in ace!a#i
!cr= este de o importan ma4or pro"ramarea mese!or
astfe! nc0t or"anism! s poat fnc iona #i s se refac !a
capacitatea sa ma.im $ E.perien a cititori!or Rina's 90
confirm fapt! a c cea mai &n moda!itate este de a
respecta trei perioade diferite zi!nice=
Perioada de purificare dreaz de !a ora E=99 a$m$
p0n !a pr0nz$ Pe drata acestei perioade/ este
recomandat s m0nca i frcte sa !e"me #i s &e i m!te
!ic+ide ,ap sa ceai nend!cit-$
Cea de5a doa parte a zi!ei/ perioada de ingestie,
dreaz de !a pr0nz p0n !a ora A9=99$ Aceast perioad
este destinat pr0nz!i #i cinei$ N conteaz atat de m!t
cantitatea de a!imente in"erat c0t aspecte!e !e"ate de
com&inarea acestora #i inter(a!! ntre mese$
5 n zi!e!e de proteine/ tre&ie s e.iste n inter(a!
de ce! p in E ore ntre pr0nz #i cin $
5 n zi!e!e de amidonri #i n zi!e!e de car&o+idra i/
paza ntre pr0nz #i cin tre&ie s fie de minim ; ore.
5n zi!e!e de (itamine/ pte i m0nca din 2 n 2 ore.
Cea de5a treia perioad zi!nic este denmit
perioada de digestie #i dreaz de !a ora H=99 p$m$ p0n !a
ora E=99 diminea a$ Pe drata acestei perioade/ tre&ie s
( a& ine i de !a orice fe! de m0ncare!
13I?26I DE <3I3
Atnci c0nd " ti i/ fo!osi i !eiri de ca!itate ,o
!in"r !a " tit/ o !in"r !a sa!: diferite condimente #i
ier&ri aromate$ N ( fie team s ncerca i "stri nK N
fo!osi i prea m!t sare #i ad "a i5o c+iar nainte de a
ncepe s m0ncati$
P!an! de diet inc!de !e"me/ !e"minoase
scate/ r d cinoase #i cerea!e/ pte i prepara n di(erse
modri/ n sti!! dmnea(oastr preferat$ Atnci c0r
cmp r tri!e/ a!e"e i !e"me de ca!itate$ ?e"me!e
con"e!ate sa conser(a de asemenea/ de &n ca!itate$
ncerca i din c0nd n c0nd s cmp ra i !e" c care n
snte i fami!iariza i$ Va fi o srpriz &ine(enit s "sta i
ce(a no$
A!e"e i prodse a!imentare de ca!itate #i n
cantit i mai mici$ Etic+ete!e de p prodse ofer informa ii
ti!e$ <r simi!e/ sarea/ za+ r! #i aditi(ii a!imentari si
peric!o#i pentr s n tatea (oastr / prin rmare tre&ie
mere e(itate/ c+iar atnci c0nd n ine i re"im$ Atnci
c0nd face i cmp r tri!e/ re"!a de &az P in nseamn
m!t"$ Cmp ra i nmai artico!e!e care se af! pe !ista de
cmp r tri f ct acas / nimic n p!s$ Ve i ptea fo!osi
&anii astfe! econorr !a cmp rarea noii "ardero&e$
M!te re ete din acest "+id con in stroi$ 3ot#i/
dac n ( p!ace "st! stroi!i/ acesta poate fi pr #i
simp! e!iminat din re et $ Ace!a#i !cr estK (a!a&i! #i
pentr a4(ar ,condiment din ardei ro#ii/ (inete/ stroi #i
c+i!i/ fo!osit a!es n &c t ria &a!canic -$ De o&icei/ a4(ar!
se " se#te n spermar'et5ri ma"azine a!imentare: n
caz! n care acesta n este disponi&i!/ poate fi n!oc c
past de ro#ii$
>62C3E 1I ?E<2ME INAIN3E DE P6ANL
E
Mic! de4n n se sc+im& pe parcrs! ce!or 89 de
zi!e de re"im= naintea pr0nz!i/ !a inter(a! de A ore se pot
consma frcte sa !e"me$ ?e pte i com&ina dp "st$
Pentr o mai &n di"estie/ pte i consma separat dife
tipri de frcte$ Pte i m0nca frcte proaspete sa scate/
!e"me proaspete semin e/ nci #i scri din frcte #i
!e"me$ Pentr n p!s de (arietate/ ad i frcte scate n
meni! dmnea(oastr $
1cri!e n tre&ie s con in za+ r #i se
recomand n specia! sc! proasp Dac a(e i n storc tor
de frcte/ profita i din p!in de acesta$
?a ncept! re"im!i este posi&i! s dori i s
m0nca i mai m!te frcte sa !K deoarece poate ap rea
senza ia de foame$ Pe m sr ce or"anism! (ostr !
adapteaz no!i re"im/ senza ia de foame se (a dimina
treptat$ >rcte!e s mai &ne! Pte i consma frcte!e
preferate sa !e"me proaspete/ necondimentate$
>rcte!e scate snt permise: o m0n de frcte
scate !a o mas (a fi sficient$ Acestea (or a(ea n "st
aromat dac snt nmiate deoarece (or ptea fi mai #or
mestecate$ >rcte!e scate tre&ie ntotdeana sp !ate
nainte de a fi nmiate/ astfe! nc0t apa n care a stat s
poat fi fo!osit ca & tr $ C ta i frcte scate care n
con in s!f$
n zi!e!e de (itamine/ pte i consma/ de
asemenea/ semin e #i nci$ Cmp ra i n pac+et de D99
"rame #i mp r i i con int! n patr por ii$ Nci!e #i
semin e!e snt &o"ate n "r simi/ iar consm! e.cesi( de
"r simi n este &n pentr s n tate/ c+iar dac acestea
pro(in din !e"me$ N snt permise nci!e #i semin e!e
pr 4ite #i s rate$ Dac n ( p!ac nci!e #i semin e!e/ !e
pte i n!oci c frcte scate$
ZIUA DE PROTEINE
P6NL= a!e"e i ntre carne de pas re/ (it / porc/
iepre/ crcan/ (0nat/ pe#te/ frcte de mare/ tof ,&r0nz
din soia- sa proteine de ori"ine (e"eta! $ Pe !0n"
proteine!e a!imentare/ prepara i m!t sa!at proasp t
sa a!te !e"me/ .ii !a a&r/ n &#ite sa sote 5 c0t mai
snt nc crocante$ %i n ita i= o fe!ie de p0ine #i 9/; !itri
de sp simp! / dac dori i$ @e i spa !a sf0r#it! mesei$ N
com&ina i diferite!e tipri de proteine a!imentare ,carne #i
!actate/ carne #i o sa !actate #i o -$
CIN = ace!ea#i tipri de a!imente ca !a pr0nz/ c
e.cep ia spei #i a p0inii$ Dac pr0nz! inc!de carne/
tre&ie s a(e i carne #i !a cin : ace!a#i !cr este (a!a&i! #i
n caz! ce!or!a!te a!imente a!ese pentr pr0nz$ Cantitatea
de a!imente consmat !a cin tre&ie s fie ntotdeana
c0t 4m tate din cantitatea consmat !a pr0nz$
N ( p!ace pe#te!e sa snte i (e"etarianM Li!e!e
de proteine ( ofer o "am (ariat de sortimente$
Profita i$ Pte i n!oci carnea c o / &r0rrz de (aci sa
iart ,inc!si( c+efir #i !apte acr-/ toate n aceea#i
cantitate ca cea pentr carne$ Prodse!e !actate con in
proteine #i pot fi consmate nmai n zi!e!e de proteine$
>ri#ca #i sm0nt0n / mascarpone sa &r0nza topit con in
p ine proteine/ de aceea n snt inc!se n zi!e!e de
proteine$ n p!s/ con in m!te "r simi: prin rmare/
consma i5!e cmp tat$ C0nd face i cmp r tri!e este de
preferat s a!e"e i prodse a! c ror con int 5 (erifica i
etic+eta 5 este &enefic pentr s n tate ,con int sc zt de
"r simi/ "r simi de ca!itate/ &n pentr inim / etc:
ncerca i s (erifica i toate informa ii!e-$
LI2A DE AMIDON26I
P6NL= consma i car&o+idra i c n con int
&o"at n amidon= faso!e/ ma: &oa&e de soia/ !inte/ n t/
orez sa cartofi/ crpe de +ri#c ,sa soia-/ mei/ c a!te
cerea!e ,fierte/ n &#ite sa sotate n c0t mai p in
"r sime-$ Aceste a!imente ie pte i asorta c sa!ate #i
!e"me$ Pte i m0nca doar o fe!ie de p:
CIN = ace!ea#i a!imente ca !a pr0nz/ tot#i n
cantit i mai mici #i f r p0ine$
ZIUA DE CARBOHIDRA I
P6NL= meni! din zia de car&o+idra i poate
inc!de terci de +ri#c sa de porm&/ m m !i" / c#5c#/
diferi i f!"i #i terci sa fe!ri de m0ncare din di cerea!e
m cinate$ Pte i a!e"e orice tipri de paste sa pizza c
!e"me sa ier&ri aromate #i/ de asemenea/ a!te a!atri
,co(ri"i s ra i/ &a"+ete s rate/ &isci i/ "risine #i a!te
prodse de panifica ie fa&ricate din a!at f r dro4die-
pr 4itri$ 1nt permise sfec!a ro#ie #i sa!ate!e din rco!a/
(arza/ sa!ata (erde/ sa castra(e i$
CIN = o fe!ie de tort sa ; prodse de patiserie !a
a!e"ere ori aceea#i cantita &isci i sa ; cpe de n"+e at
#i o&!i"atori/ E &c e!e de cioco!at nea"r A&so!t
de!icios! Dac n ( da i n (0nt dp d!ciri/ r sf a i5(
c &isci! s ra i sa o fe!ie de pizza $$$ #i o&!i"atori E
&c e!e de cioco!at nea"r $
ZIUA DE VITAMINE
n zia de (itamine/ frcte!e #i !e"me!e intr n
meni! fiec rei mese$ Com&ir frcte!or este ! sat !a
!atitdinea dmnea(oastr : tot#i/ este de preferat s
consma i n sin"r fe! de frcte !a o mas $ De asemenea/
pte i consma fi scate/ semin e #i nci$ Pentr a
&eneficia c0t mai m!t de (itamine!e #i mine din frcte/
acestea tre&ie consmate proaspete #i c coa4 : snt/ de
aseme permise compotri!e din frcte/ frcte!e pasate/
spe!e din frcte #i !e"me # frcte!e coapte$ Dac n (
p!ac frcte!e/ com&ina i5!e sa n!oci i5!e c !e"i proaspete
simp!e ,f r sosri-$
LI2A DE APA
O dat pe !n / o&!i"atori dp o zi de (itamine ,o
dat !a A8 de zi!e- rmeaz o zi de ap / dp care ncepe i
din no c o zi de proteine$ n zi!e!e de ap (e i &ea nmai
ap $ Dac n ( pte i a& ine de !a m0ncare/ prepara i o
sp de !e"me sa scri din frcte sa !e"me
proaspete ,sa s ri i peste zia de ap -$
Apa este indispensa&i! : tre&ie s &e i n fiecare
zi$
@A2326I
@eti ce! ptin A !itri de apa pe zi/ de preferat mai
m!t$ De asemenea/ &eti ceai si scri de frcte sa
!e"me$
56e ine i c scri!e de frcte si !e"me constitie
o masa$
5Pte i &ea o cafea farN za+ r$ Incerca i cafeaa
&oa&e
5Consm! de a!coo! incetineste proces! de
pierdere in "retate$
I
C3EVA C2VIN3E DE1P6E 6E<IM2? A?IMEN3A6
V5a i +ot r0t s rma i re"im! a!imentar 6ina7s
89D Acest re"im a!imentar a creat pe &aza nor cercet ri
#tiin ifice n domeni! ntri iei/ #i se &azeaz pe e.perien $
Dac sferi i de o afec ine medica! / cere i sfat!
medic!i nai de a ncepe$ De asemenea/ pe drata ce!or
89 de zi!e de diet / snte i responsa&i!i de s n tatea
(oastr $
CO6P 1I MIN3E
Incepe i n no sti! de (ia $ >i i acti(i zi!nic din
pnct de (edere fizic= rca i pe sc ri/ ie#i i !a o p!im&are/
a!er"a i/ nota i/ mer"e i pe &icic!et / 4ca i5( / mer"e c
ro!e!e$$$ A(e i "ri4 de psi+ic! dmnea(oastr = medita i/
face i Oo"a/ citi i c t edca i5( / socia!iza i $$$ #i mai press
de toate/ comnica i #i rezo!(a i5( pro&!eme!e pe m sr
ce acestea apar$
Nota i5( "retatea pe care o a(e i acm/ c0nd
ncepe i dieta/ m sra i5( dimensinea ta!iei/ a #o!dri!or
#i a coapse!or$ >ace i acest !cr n fiecare Li d ap "$
@cra i5( de pro"rese!e rea!izate$ %i n ita i= n fiecare
zi/ prim! !cr care tre&ie s 5! face i este s &e i n
pa+ar de ap minera! c con int &o"at sodi sa n
pa+ar de ap c !d c o !in"ri de o et de mere #i
miere de a!&ine$ Pe drata zi!ei/ tre&ie s &e i ce! p in A
!itri de ap $ M0nca i ncet #i c poft $
C2M E13E A?CA32I3A ACEA13A CA63E
Ordinea tipri!or de zi!e de re"im este marcat prin
c!ori= zia de proteine es marcat c (erde/ zia de
amidonri este marcat c portoca!i/ zia de car&o+idra i
c "a!&en/ zia de (itamine c ro# #i zia de ap c
a!&astr$
Nme!e fo!osite pentr tipri!e zi!e!or de re"im din
6ina7s 89 n s"ereaz nicin caz c tre&ie s m0nca i o
zi ntrea" nmai proteine/ amidonri/ car&o+idra i sa
(itamine$ n nicin caz!!! Li!e!e snt denmite astfe! datorit
principa!!i in"redient din cadr! mese!or/ ns #i frcte!e
#i !e"me!e fac p din meni! ace!ei zi!e$ Mese!e con in o
(arietate de frcte #i !e"me: pe dr fiec rei sccesini de
patr zi!e/ or"anism! o& ine astfe! tot ceea ce are nc5
pentr a fnc iona n mod norma!$
Nmere!e pa"ini!or indic ordinea zi!e!or de re"im/
ns !e pte i n!oci c date dac dori i$
n caz! n care considera i c meniri!e principa!e
n snt pe "st! dmnea(oastr / pte i opta pentr
A?E<E6E A?3E6NA3IV $ Este posi&i! s a(e i c+iar
dmnea(oastr o idee mai &n : c at0t mai &ine
CA6E E13E O@IEC3IV2? VO1362M
Ca!c!a i indice!e de mas corpora! ,denmit n
continare IMC-$ IMC ( a4t s ( +ot r0 i aspra
"ret ii corpora!e idea!e int #i astfe!/ s a(e i n o&iecti(
mai c!ar$ 1a m sra i5( circmferin a ta!iei= femei!e
tre&ie s ai& H9 centimetri n ta!ie sa mai p in #i
& r&a ii 8E centimetri sa mai p in$5>i i rea!i#ti/ rm ri i5
( scop! #i n e.a"era i$
5Citi i de mai m!te ori introdcerea$
DA3A=
"retate ,'"-P
Qn ! ime,m-R
MA1A CO6PO6A? =
1& DH/I S s&pondera!
DH/I 5 AI S norma!
AI 5;9 S sprapondera!
;9 5 EC S o&ez Peste E9 S
foarte o&ez
Dimensini=
3A?IE=
%O?D26I=
PIEP3=
2ME6I=
COAP1E=
IMC AC32A?=
IMC IN3 =
36E@2IE DOA6 1 NCEPE I!
2rm toare!e pa"ini ofer meniri pentr fiecare zi
de re"im$ V r" m/ re im pe !0n" tip! a!imente!or
,com&inarea a!imente!or"- #i cantitate/ snt !a fe! K
importante rm toare!e=
5pro"ramarea mese!or conform orar!i s"erat$
5consm! nor cantit i sficiente de !ic+id ,ap /
ceai nend!cit/ scri proasp t stoarse-$
5e.erci ii!e fizice ,re"!at/ ce! p in ;9 de minte
pe zi/ dac este posi&i!-$
-s ( &cra i de compania persoane!or care (
ss in ,mem&rii fami!iei/ prieteni/ formri etc-$
3o i ace#ti factori (or inf!en a starea
dmnea(oastr fizic #i psi+ic $ @na dispozi ie ( (a a4ta
s dep #i i momente!e n care (e i fi tenta i s ntrerpe5
re"im!$ 1e poate nt0mp!a ca !a o petrecere sa n timp!
nei (izite !a ni#te Q n anmit fe! de m0ncare s (
determine s ita i principii!e 6ina 5 Dieta de n da i (ina
pe (oi/ pr #i simp! rma i c stricte e p!an! de diet din
rmate Pentr orice fe! de ntre& ri/ pte i trimite n e5
mai! !a pte i (izita site 5!
6ecomandarea de a cons!ta n medic nainte de a
ncepe re"im! ,n specia! sferi i de o afec ine medica! -
tre&ie !at n serios$ E.perien a ne5a demo efecte!e
dietei Rina's 90 aspra s n t ii #i st rii de &ine a nei
persoane sn de &enefice/ ns pierderea n "retate este
o sarcin important pentr fnc or"anism!i #i niciodat
n po i fi sficient de atent$ 1nte i sin"rii respons:
propria s n tate$ Pacien ii dia&etici tre&ie s cons!te n
medic n ceea ce p re"im!/ n specia! c pri(ire !a zia de
ap $ Dac snte i +ipertensi(/ monitori/ re"!at tensinea
#i/ dac este necesar/ cons!ta i medic! pentr adaptarea
i pentr tensine ,n sc dere-$ A(e i "ri4 ce frcte #i
!e"me consma i dac I medicamente care inf!en eaz
"rosimea s0n"e!i$ Dac snte i ns rcinat 1G a! pta i/ cea
de5a doa parte a dietei Rina's 90 ar fi mai potri(it
pentr dmr
N ( a&ate i de !a p!an! dmnea(oastr $
6especta i pro"ram! de mas #i p de com&inare a
a!imente!or: meniri!e/ tot#i/ pot fi adaptate$ Prepara i
a!imen cm o face i de o&icei/ ns n pierde i din (edere
sfatri!e noastre$ Meniri!e rm toare!e pa"ini ( (or
do(edi c re"im! a!imentar poate fi #or adaptat !a
"stri!e (oastre$
Poft &n #i m!t scces!
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
IATA DIETA
ZIUA 1 PROTEINE
IMC
C
MIC DEG2N
5A portoca!e sa A 'iTi etc$
N ( nfometa i$ 1er(i i "st ri &o"ate n (itamine
din do n do ore p0n !a pr0nz ,frcte sa !e"me
proaspete simp!e-$ ns aten ie/ nma/ p0n!a ora
P6ANL
Piept de pui cu salata
A &c i piept de pi/ f r pie!i !e"me pentr
sp D (0n t mare D ro#ie
DPA !in"ri ore"ano DPA !in"ri rozmarin scat
D c e! de stroi/ zdro&it p trn4e! t iat m rnt D
!in"r !ei de m s!ine sare/ piper ne"r in"rediente
pentr sa!at / n fnc ie de sezon
1e amestec !ei! de m s!ine/ rozmarin! #i
stroi! zdro&it$ 1e taie (0n t fe!ii$ 1e toarn !ei! peste
fe!ii #i se rmenesc pe am&e!e p r i$ 1e a#eaz fe!ii!e de
ro#ie deaspra #i se presar p trn4e!! t iat$ 1e fier&e n
piept de pi !a foc mic ,ce! !a!t se p streaz pentr cin - n
sp de !e"me$ 1e dezoseaz piept! de pi #i se
rmene#te pe am&e!e p r i n aceea#i ti"aie n care a fost
rmenite fe!ii!e de (inete$
1e prepar sa!ata asortat $ 1e poate ser(i c o fe!ie
de p0ine$
Dp pr0nz/ &e i ;99 m! de sp de pi simp! $
CINA
Gm tate de por ie din preparat! c!inar de !a
pr0nz/ f r sp #i p0ine$
INFORMATII UTILE
Este &ine sa inc!de i n meni carne s!a& / n
specia! carne de pas re Acesta este n a!iment s n tos #i
+r nitor/ c n con int de fier pe care or"anUm (ostr /!
(a a&sor&i imediat$ Orice "r sime (izi&i! tre&ie
ntotdeanaCartat Cmp rat/ o ti"aie n care s prepara i
fe!ri de m0ncare din carne fara a f o! osi m!ta "r sime$
Considera i acest !cr drept o in(esti ie n s n tatea
dmnea(oastr $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA AMIDONURI
MIC DEG2N
; caise sa o &anan fe!ii$ O&i#ni i5( s m0nca i
&anane t iate n &c e!e a4t0nd5( de c it #i frc!i $
Astfe!/ (e i m0nca mai ncet #i mai rafinat$
din do n do ore p0 pr0nz ,frcte sa !e"me
proaspete simp!e-$ ns aten ie/ nmai p0n !a ora
pr0nz!i$ Acest sfat tre&ie rmat n fiecare zi de proteine/
amidonri #i car&o+idra i$
P6ANL
!upa u"#u$easca
E99 " (arz acr E cartofi D !in"r !ei D ceap
mic D !in"ri &oia de ardei D !in"r a4(ar ,past de
ro#ii- D c e! de stroi D (0rf c it c+imen #i o frnz de
dafin sare/ c0te(a &oa&e de piper ne"r iJ99 m! sp
In zia de Amidonri fo!osi i ap #i !e"me ,sa n
c& de sp de !e"me- pentr a prepara spa
1e pr 4e#te ceapa n !ei$ 1e ada" stroi!/
pasta de ro#ii sa a4(ar!/ &oia de ardei/ c+imen!/ frnza
de dafin #i piper!/ dp care se toarn spa$ C0nd ncepe
s fiar& / se ada" (arza mrat #i cartofii t ia i c&!e e$
1e fier&e p0n se nmoaie$ 1e ada" sare dp "st$
De asemenea/ se ser(e#te c o fe!ie de p0ine$
1e poate prepara c (arz proasp t : n acest caz/
se ada" p in o et$
CINA
pr0nz$
ALE%ERE ALTERNATIVA
Incerca i soia c orez #i !e"me$ 1e fier& D99 " de
orez$ 1e ia 4m tate din cantitatea de orez/ se amestec c
o !in"r de soia fiart / o ro#ie t iat c&i 4m tate de
ceap mic t iat m rnt/ n c e! de stroi/ A !in"ri de
&oa&e porm& mrate sa !a conser( / n (0rf de c it
cim&ri#or #i cim&r$ 1eparat/ se amestec o !in"ri sos
de ro#ii #i o 4m tate de can sp $ 1e n"e o ti" #i se
a#eaz compozi ia n trei stratri= n strat de orez simp!/
n strat de amestec soia5orez #i deaspra orez! simp!
r mas$ 1e toarn amestec! de ! c sos de ro#ii$ 1e coace
;9 de minte n cptor! nc !zit n prea!a&i! !a DJIVC$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA & CARBOHIDRATI
MIC DEG2N
2n ciorc+ine str"re sa A crma!e 4aponeze ,sa
orice a!te frcte de sezon-$
amidonri #i car&o+idrati$
P6ANL
Pi''a
5AI9 " f in DI " dro4die !2 !in"ri za+ r sare 5
n (0rf de c it ap c !d ( !in"ri sos de ro#ii/ D!in"ri
!ei de m s!ine
1e dizo!( za+ r! #i dro4dia n ap c !d $ C0nd
dro4dia se mf! / se ada" f ina s rat #i se fr m0nt n
a!at$ 1e !as o 4m tate de or !a dospit/ apoi se ntinde o
foaie s& ire #i se n"e c !ei! de m s!ine #i sos! de
ro#ii$ 1e coace A9 de minte n cptor! nc !zit n prea!a&i!
!a A99VC$
5A!at! de pizza poate fi cmp rat #i din comer $
51os! de ro#ii poate fi n!ocit c ro#ii pasate #i
condimente$
CINA
O fe!ie de tort sa ; cpe de n"+e at #i E
INFORMATII UTILE
In fiecare zi de car&o+idrati pte i prepara o sa!at
din sa!at (erde/ castra(e i/ (arz #i ro#ii$ Ad "a i orice
fe! de "ermeni/ ssan sa semin e de f!oarea soare!i ,c
m sr - #i ier&ri aromate proaspete ,p trn4e!/ &sioc/
tar+on etc-/ ceap (erde$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ( VITAMINE
MIC DEG2N
2n man"o sa o can de c p#ni/ etc$
J
<213A6E
2n pa+ar c sc de frcte sa !e"me$
P6ANL
>rcte coapte
1e taie o &anan #i A 'iTi n fe!ii #i se a#eaz ntr5
n castron c fe!ii de portoca! / A prne #i o can de
zmer $ 1e toarn sc! de !a o portoca! #i se amestec
#or in"rediente!e$ >o!osind o fo!ie de a!mini/ se m&rac
interior! ni (as astfe! nc0t mar"ini!e s poat fi ndoite
#i &ine si"i!ate ,pentr a pre(eni scr"erea sc!i-$ 1e
a#eaz amestec! de frcte!e n interior/ se str0n"
mar"ini!e &ine #i se coace J minte n cptor! nc !zit n
prea!a&i! !a D89VC$ 1e pot a!e"e #i a!te frcte/ dp
preferin $
<213A6E
9 m0n de miez de nc #i o can de ceai
CINA
9 &anan zdro&it c nci$
ALE%ERE ALTERNATIVA
Pentr n desert de!icios/ se ia D9 caise scate/
D9 mi"da!e #i D !in"r de sc de orice frcte sa sirop$ 1e
pn toate in"rediente!e ntr5n &!ender #i se amestec
p0n se niformizeaz $ 1e ntinde amestec! peste o foaie
per"ament$ 1e taie n diferite forme$ 1e ser(e#te c ceai$
INFORMATII UTILE
Pentr ca re"im! s dea rez!tate/ este important
s n ( fie foame niciodat / n prime!e zi!e a!e re"im!i
6ina7s 89/ ( pte i desf ta c cantit i mai "eneroase de
m0ncare/ n specia! dac snte i o&i#nit c mese
consistente/ ns respecta i ntotdeana inter(a!! s"erat
nainte de a !a rm toarea mas $ Pe m sr ce zi!e!e din
re"im trec/ (e i ptea s ( adapta i c #rin mese!or
moderate$ n zi!e!e de (itamine/ c0nd (i se face foame/
pte i m0nca frcte scate/ nci #i semin e$ Aten ie= o
m0n este sficient $ Pte i n!oci ntotdeana frcte!e c
!e"me simp!e proaspete ,pte i s !e m&o" i i c ier&ri
aromate-$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ) PROTEINE
MIC DEG2N
A mere sa H 'iTi etc
P6ANL
!alata cu s*+*" c$*ca"t
A fi!e somon zeama de !a D ! m0ie D conopid mic
DPA (arza (erde DPA (arza ro#ie D praz
sare/ piper ne"r D !in"r !ei de m s!ine
rozmarin ,D !in"r scat sa E fire mici proaspete-
1e spa! #i se taie somon! fi!e n f0#ii #i se !as !a
marinat n zeam de ! m0ie$ ntre timp/ se prepar sa!ata
,se pot ! sa c0te(a f0#ii de somon !a marinat n ! m0ie
p0n !a cin -$ 1e taie !e"me!e m rnt/ c e.cep ia
conopidei care mai nt0i (a fi separat n &c+e e!e #i apoi
op rit $ 1e amestec in"rediente!e de !a sa!at / se ada"
sare #i piper #i se asezoneaz c o !in"r de !ei #i zeam
de ! m0ie$ 1e presar deaspra rozmarin #i coa4a nei
! m0i$ 1e rmene#te somon! ntr5o ti"aie din tef!on #i se
ada" ca "arnitr !a sa!at $ 1e ser(e#te c o fe!ie de
p0ine$
51e &ea ;99 m! de sp simp! ce poate fi
preparat dintr5n c& concentrat de sp $
51omon! fi!e se poate n!oci c a!t pe#te s!a& sa
c carne s!a& de pas re ori tof$
CINA
pr0nz/ f r sp #i p0ine$
51e pn smoc+ine!e !a nmiat pentr mic! de4n
de a doa zi$
ALE%ERE ALTERNATIVA
M0nca i o farfrie de sa!at de pi fe!ii ,A99 " !a
pr0nz #i D99 " !a cin -$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA , AMIDONURI
MIC DEG2N
Ieri sear a i ps !a nmiat H smoc+ine scate$ Mai
nt0i &e i apa/ apoi m0ncati Rncet smoc+ine!e$
P6ANL
T*ca"a de *$e' cu le#u+e
DA9 " orez C99 m! sp sare #i coriandr dp "st
D ceap mic
A c ei stroi
D morco( potri(it W D ardei ro# "ras D !in"r !ei
maz re #i ciperci ,op iona!- in"rediente sa!at
1e pr 4e#te n !ei morco(! t iat fin/ ardei! "ras$
ceapa #i stroi! zdro&it$ 1e ada" spa$ 1e adce !a
pnct! de fier&ere/ se ada" orez! sp !at ,pte i ad "a
maz re #i ciperci/ dac ( p!ac-$ 1e acoper c n capac
#i se !as !a fiert !a foc mic timp de DI minte: apoi/ se ia
capac! #i se mai !as !a fiert nc I minte$ 1e ada"
sare dp "st #i se amestec #or$
1e ser(e#te c sa!at (erde #i o fe!ie de p0ine$
51e poate " ti n prea!a&i! orez! #i apoi amesteca
c !e"me!e n &#ite$
1a!ata se prepar amestec0nd o sa!at (erde mic
c tar+on sa praz/ o et dp "st/ o !in"r de !ei #i
p in sare$
CINA
O por ie de orez c !e"me p strat de !a pr0nz #i
p in sa!at proasp t $
ALE%ERE ALTERNATIVA
Varza acr c !it este de!icioas $ 1e c !e#te o
ceap t iat m rnt ntr5o !in"r !ei/ se ada" I99 " de
(arz acr #i se pr 4e#te !a ti"aie ;9 de minte$ 1e
amestec din c0nd n c0nd #i se ada" ap ca!d $ ?a fina!/
se condimente c sare$ 1e ser(e#te c cartofi fier i ,A !a
pr0nz/ D !a cin -$ Pentr a simp!ifica !crri!e/ (arza acr se
poate prepara #i !a cptor$
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA - CARBOHIDRATI
MIC DEG2N
A mere sa A 'i Ti / etc$
P6ANL
C.apattis /Pai"e i"dia"a0
A99 " f in a!& inte"ra!
H
I9 m! ap c !d
sare 5 n (0rf de c it
condimente dp "st , e.$ ier&ri pro(ensa!e/
stroi/ p trn4e! etc$-
D !in"r !ei de m s!ine pentr a!at
sos de ro#ii
1e fr m0nt f ina #i sarea ntr5n castron/
ad "0nd treptat apa/ !ei! #i condimente!e$ A!at! fina!
tre&ie s fie moa!e #i omo"en$ 1e strope#te c p in ap /
se acoper c tifon med #i se !as ce! p in 4m tate de
or !a dospit$ 1e separ a!at! n C &c i rotnde de
aceea#i dimensine #i se !as p in !a scat$ 1e preseaz
fiecare &cat c m0na/ dp care se ntinde ntr5o foaie
s& ire$ 1e coace n ti"aie !a foc mare$ 1e ser(e#te ca!d $
1e poate ad "a sos de ro#ii$
X C+apattis poate fi n!ocit c c! tite$
CINA
O fe!ie de tort sa o cantitate e"a! de &isci i #i E
&c e!e de cioco!at nea"r $ 1e pn frcte scate !a
nmiat pentr mic! de4n de a doa zi$
ALE%ERE ALTERNATIVA
Pte i prepara terci de +ri#c din D99 " f in de
+ri#c $ 1e sc f ina de +ri#c timp de c0te(a minte ntr5
o ti"aie$ 1e toarn ap fiart #i se amestec A5; minte sa
p0n c0nd apa este comp!et a&sor&it $ 1e prepar ciperci
drept "arnitr $ 1e pra4esc ceapa #i A m0ini de ciperci
ntr5o !in"r de !ei #i se toarn p in ap $ 1e ada"
sare/ piper ne"r/ stroi zdro&it #i se orneaz c p trn4e!
t iat m rnt$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1 VITAMINE
MIC DEG2N
;99 m! compot de frcte !a a!e"ere/ nend!cit
,disponi&i! n comer sa f ct n cas -
<213A6E
Crma!e 4aponeze ,sa a!te frcte de sezon-
P6ANL
PRA2ITURA CU FRUCTE U!CATE
1e pn !a nmiat prne!e/ smoc+ine!e/ stafide!e/
etc$ n ap ce! p in A ore ,sa peste noapte-$ 1e scr"e
apa ,sa se poate &ea-/ se pn frcte!e nmiate n &!ender
#i se amestec p0n se niformizeaz $ 1eparat/ se macin
nci #i f!"i de nc de cocos$ 1e fr m0nt n a!at #i se
face o pr 4itr sa se pot face min"i de frcte$
<213A6E
O m0n de mi"da!e #i o can de ceai
CINA
O par "a!&en mare
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e prepar n compot din crma!e 4aponeze
coapte/ ns tari$ 1e ada" n m r sa o "tie fe!ii/
c0te(a pic tri de zeam de ! m0ie #i o !in"ri de rom
peste crma!e!e 4aponeze$ 1e poate ad "a o !in"r de
&oa&e de str"ri sp !a i$ 1e r ce#te !a fri"ider$ Este o
ade( rat nc0ntare a sim ri!or$
INFORMATII UTILE
A i trect de prima s pt m0n $ Acm n e!e"e i
principii!e de com&inare a a!imente!or ns este &ine s
citi i indica ii!e din prefa de mai m!te ori$ Or"anism!
(ostr n este pri(at de nicio s&stan ntriti( at0ta
timp c0t m0ncarea este (ariat $ 6e ine i acest aspect dac
( a!c ti i sin"r meniri!e$ Dez(o!ta i5( c!tra nei
a!imenta ii s n toase pentr a ( p stra "retatea
corpora! adec(at dp ce!e 89 de zi!e$ 1e recomand s
( c0nt ri i o dat pe s pt m0n $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 3 PROTEINE
MIC DEG2N
Gm tate de ananas proasp t sa o conser( mic
de ananas/ etc$
P6ANL
FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE
A friptri de crcan
D c e! de stroi
D !in"ri p trn4e! t iat m rnt
D !in"r !ei
1 !in"ri o et sare/ piper ne"r DI9 m! ap
2 andi(e
D !in"ri de condimente pentr sa!at
1e soteaz friptri!e de crcan ntr5o !in"r de !ei
ncins$ 1e ada" stroi! zdro&it/ o !in"ri de o et/
p in sare #i piper! ne"r$ 1e " tesc apro.imati( DI
minte #i se ada" ap ca!d pe parcrs$ Dp ce sos! a
sc zt/ se presar p trn4e! tocat$
1e taie andi(e!e n do / se spa! #i se sc $ 1e
rmenesc ntr5o ti"aie de tef!on$ Peste e!e se toarn !ei #i
se asezoneaz c o !in"ri de condimente pentr sa!at $
Andi(e!e se ser(esc c friptra de crcan ,din care
o treime (a fi ps deoparte pentr cin - #i c o fe!ie de
p0ine$ Andi(e!e !a ti"aie pot fi n!ocite c orice sa!at
proasp t $
1e &ea ;99 m! de sp simp! / ce poate fi
CINA
O friptr de crcan c andi(e$
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e op resc E99 " !e"me mi.te ,&rocco!i/
conopid / (arz de @r.e!!es/ morco(i etc$- n ap c sare$
1e scr" !e"me!e #i se pn ntr5n (as de iena sa de !t/
se presar D99 " de &r0nz de"resat ras #i o !in"r de
&r0nz parmezan$ 1e coace DI minte n cptor! nc !zit
n prea!a&i! !a A99VC$ 1e presar p trn4e! tocat sa tar+on
#i ore"ano$ ?a pr0nz/ se m n0nc c o fe!ie de p0ine/ n
timp ce !a cin se prepar o por ie proasp t ,se fo!osesc
I9 " &r0nz -/ ns f r p0ine$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 14 AMIDONURI
MIC DEG2N
Pne i n &!ender n m r mare #i n morco(
potri(it: ad "a i p in ap minera! si o pic tr de !ei/
amesteca i p0n se formeaz spm $ @e i ncet$
P6ANL
!UPA DE CONOPIDA
D conopid mic ,&c+e e!e ntre"i #i codi e- W ;
cartofi D ceap mic D !in"r !ei D !in"ri p trn4e!
tocat
D m0n de orez
D !itr de ap sa sp
sare/ piper ne"r
c+imen
nc#oar
In apa care fier&e se ada" p in sare/ conopid
#i cartofii t ia i c&ri$ 1e !as !a fiert D9 minte$ 1e pr 4esc
8
ceapa/ c+imen! #i orez! ntr5o !in"r de !ei/ dp care
se ada" tot! n sp #i se !as !a fiert nc D9 minte$
Pentr n p!s de "st/ se ada" nc#oar / piper ne"r #i
p trn4e!$ 1e condimenteaz c sare dp "st$ Pentr n
p!s de sa(oare/ se poate fo!osi sp preparat n
prea!a&i!$ 1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine$
CINA
O por ie mic de sp de conopid $
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e fier& C cartofi/ se !as !a r cit #i se deco4esc$ 1e
separ E99 " &rocco!i n &c+e e!e #i se taie codi e!e n
&c i mari$ 1e fier& &rocco!i n ap c sare p0n se
nmoaie$ Dp ce a fiert se ada" piper ne"r$ ntr5o
!in"ri de nt se rmenesc semin e de ssan #i se
presar peste &rocco!i$ 1e ser(e#te c cartofi #i sa!at
asortat proasp t $ ?a pr0nz se m n0nc c o fe!ie de
p0ine/ iar !a cin 4m tate din por ia de !a pr0nz/ f r
p0ine$
ZIUA 11 CARBOHIDRATI
MIC DEG2N
D &anan sa o can de afine/ etc$
P6ANL
!PA%HETE
DA9 " spa"+ete
1 ceap mic
2 ro#ii potri(ite sa c0te(a ro#ii n sos
D !in"r &oia de ardei
sare/ piper ne"r
D !in"r !ei de m s!ine
n (0rf de c it ore"ano
1e pr 4e#te ceapa/ se ada" ro#ii!e deco4ite #i
t iate fe!ii/ se soteaz p in/ se ada" &oia de ardei/
ore"ano/ sare #i piper ne"r$ 1e toarn sos! peste paste!e
fierte a! dente ,s fie nc tari-$
1e poate fo!osi/ de asemenea/ sos c ier&ri
mediteraneene disponi&i! n comer $
CINA
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e prepar !asa"na din paste foarte !ate$ 1e fier&
DA9 "/ se scr" #i se !as !a r cit/ ntre timp/ se taie E ro#ii
n fe!ii s& iri #i se p streaz pentr sos$ 1e rade n
morco($ 1e n"e n (as mic de iena$ 1e a!terneaz
stratri!e de paste #i fe!ii de ro#ii c morco( ras #i se
presar ore"ano$ ?a sf0r#it se a#eaz n strat de paste$ 1e
toarn sos! de ro#ii di!at c ap peste !asa"na$ 1e coace
;9 de minte !a D89VC$
1e poate prepara !asa"na n prea!a&i!/ dar sos! de
ro#ii tre&ie trnat deaspra c+iar nainte de coacere$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1 VITAMINE
MIC DEG2N
1e pn ntr5n &!ender o par coapt mare ,t iat
c&ri-/ zeam de !a o 4m tate de ! m0ie/ A99 m! ap #i
scor i#oar 5 n (0rf de c it 5 #i se paseaz $ 1e orneaz c
frnze de ment $
<213A6E
2n pa+ar de sc de coac ze ne"re
P6ANL
FRI%ARUI DE FRUCTE
1e fo!osesc D;9 " c p#ni #i A 'iTi t iate fe!ii/ o
&anan #i o piersic $ 1e n#ir a!ternati( frcte!e pe o
fri" rie de !emn #i ntre acestea se ada" frnze de
ment &ine sp !ate$ 1e strope#te c zeam de ! m0ie #i se
nmoaie n sc de portoca!e fiert$
<213A6E
O m0n de mere scate sa a!te frcte #i n pa+ar
de sc de coac ze$
CINA
1e paseaz o &anan / se ada" afine sa c p#ni$
1e m n0nc ncet c !in"ri a$
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e ia E ro#ii de aceea#i m rime/ se cresteaz
trans(ersa!/ se desc+id p in #i se pn ntr5o ta( ns $
Printre acestea se ada" A mere acre$ 1e coc DI minte
n cptor !a A99VC$ ntre timp/ se taie A c ei de stroi #i o
!in"r de frnze de &sioc$ 1e presar peste ro#ii$ 1e
ser(e#te c mai m!te frnze de sa!at $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1& PROTEINE
MIC DEG2N
3 mere sa A crma!e 4aponeze/ etc$
P6ANL
!ALATA %RECEA!CA
E ro#ii
D castra(ete D ceap
D ardei (erde "ras
I m s!ine c0te(a
frnze de sa!at (erde
A99 " &r0nz feta
D99 " iart dietetic
sare/ piper ne"r ore"ano #i rozmarin
1e taie ardei! "ras #i ceapa n ine!e s& iri/ se taie
fe!ii castra(ete!e #i ro#ii!e/ se taie &r0nza n f0#ii s& iri$ 1e
amestec toate in"rediente!e$ ?a &aza ni castron se
a#eaz c0te(a frnze de sa!at : se transfer !e"me!e #i
&r0nza/ se ada" m s!ine!e/ se presar ore"ano/ se
condimenteaz c sare #i piper$ 1e pne deoparte D9
minte$ Pentr a prepara sos!/ se amestec iart!/ !ei!
de m s!ine #i rozmarin!$ 1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine$
1e &ea ;99 m! de sp / ce poate fi preparat
dintr5n c& concentrat de sp $
CINA
Gm tate din por ia de !a pr0nz/ f r sp #i p0ine$
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e a!e"e mozzare!!a n !oc de feta$ n prezent/
mozzare!!a se fa&ric din !apte de (ac ,de#i !a ori"ine
mozzare!!a se fa&rica din !apte de &i(o!i -$ Mozzare!!a este
&o"at n s&stan e minera!e/ n specia! fosfor #i ca!ci$
Este considerat o (arietate de &r0nz proasp t $ V pte i
desf ta n zi!e!e de proteine c mozzare!!a/ sa!at #i o fe!ie
de p0ine$ Aceasta (a fi &ine(enit $
D9
Pentr sa!ate/ se poate a!e"e orice (arietate de
&r0nz de"resat $
INFORMATII UTILE
N re#i i s ( prepara i sin"ri meni! zi!nicM
Atnci c0nd !a i masa n ora# ,restarant/ picnic/ n (izit
!a prieteni- a!e"e i fe!ri!e de m0ncare disponi&i!e conform
principii!or de com&inare a a!imente!or$ O a!t posi&i!itate
ar fi s ( prepara i dinainte masa #i s o !a i c (oi !a
mnc / n c ! torii etc$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1( AMIDONURI
MIC DEG2N
3 portoca!e sa n ciorc+ine de str"ri/ etc$
P6ANL
MU!ACA DE CARTOFI CU !ALATA
C cartofi
; ro#ii norma!e sa n sos
D can !inte ,"a!&en -
D morco(
D99 m! sp
sare/ piper ne"r
D !in"r p trn4e! tocat
in"rediente sa!at
1e coc ro#ii!e ntre"i: dp ce s5a r cit se deco4esc
#i se taie fe!ii$ ntre timp/ se fier&e !intea$ 1e ia n (as
potri(it de iena/ se a#eaz a!ternati( stratri!e de cartofi
t ia i fe!ii/ !inte "a!&en #i morco( ras$ 6o#ii!e fe!ii se
ada" !a sf0r#it$ 1e toarn deaspra sp fier&inte$ 1e
acoper c fo!ie de a!mini #i se coace ;9 minte n
cptor! incins !a A99VC$ C0nd este "ata/ se orneaz c
p trn4e! tocat$ Acest fe! de m0ncare se ser(e#te c sa!at
(erde #i o fe!ie de p0ine/ dac dori i$
?intea poate fi n!ocit c faso!e$
CINA
O por ie de msaca p strat de !a pr0nz #i o sa!at
(erde proasp t preparat $
ALE%ERE ALTERNATIVA
Dac ( p!ac ciperci!e/ ncerca i aceast re et $
1e pr 4e#te o ceap mic t iat m rnt ntr5o !in"r de
!ei/ se ada" trei m0ini de ciperci t iate fe!ii/ A c ei de
stroi #i p in ap $ C0nd apa ncepe s fiar& / se ada"
sare #i piper ne"r #i se presar p trn4e! tocat din &e!#"$
1e mai pot ad "a A !in"ri de +ri#c fiart sa arpaca#$ 1e
ser(e#te c o fe!ie de p0ine$ Pentr cin / 4m tate din
por ia de !a pr0nz/ dar f r p0ine$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1) CARBOHIDRATI
MIC DEG2N
A 'iTi sa ; mandarine/ etc
P6ANL
CU!5CU!
DA9 " c#5c#
A m0ini de ciperci
D c e! de stroi
D !in"r !ei
1e prepar c#5c#! conform instrc ini!or de pe
pac+et$ 1e soteaz ciperci!e n !ei ncins/ se ada"
p in ap #i apoi stroi! zdro&it$ 1e amestec c#5c#5!
c ciperci!e #i se orneaz c p trn4e! tocat$
Pte i ad "a ce !e"me dori i$
CINA
O fe!ie de tort sa ; &isci i mici #i E &c e!e de
cioco!at nea"r
ALE%ERE ALTERNATIVA
Incerca i s rate!e din foieta4$ Decon"e!a i a!at! de
foieta4/ ntinde i o foaie ,n prea s& ire- #i a#eza i foaia pe
o ta( de copt acoperit c +0rtie per"ament$ 1e taie
a!at! n form de s rate!e ,sa p trate- #i se presar
condimente ,fenic!/ semin e de ssan/ semin e de
c+imen/ etc-$ 1e coace p0n c0nd s r e!e!e ,sa p trate!e-
se rmenesc$
INFORMATII UTILE
2!ei! de m s!ine e.tra (ir"in/ presat !a rece n
ridic ni(e!! co!estero!!i datorit ni(e!!i s ridicat de
acizi "ra#i nesatra i$ Este &enefic datorit con int!i de
co!estero! de tip *D? recnosct pentr efecte!e sa!e de
pre(enire a m!tor &o!i a!e ci(i!iza iei moderne$ 2!ei! de
m s!ine con ine o "am (ariat de in"rediente medicina!e
#i/ de asemenea/ m&n t e#te a&sor& ia (itamine!or
"rase so!&i!e$ >o!osi i "r simea rar: a!e"e i !ei de ca!itate
#i c ta i !ei a c ri etic+et indic n mod c!ar c (
prote4eaz s n tatea$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1, VITAMINE
MIC DEG2N
2n ciorc+ine mare de str"ri sa o can de
zmer / etc$
1a se prepar o & tr tonic #i re(i"orant
o& int prin amestecarea a A99 m! ap c o !in"r de
miere de a!&ine #i o !in"r de o et$
<213A6E
2n pa+ar de sc de frcte sa !imonada$
P6ANL
MERE COAPTE
1e sco&esc C mere$ 1e a#eaz pe o ta( de copt
acoperit c +0rtie per"ament$ 1e mp! mere!e c
marme!ad sa "em c n con int reds de za+ r$ 1e coc
DI minte !a DH9VC$ n timp ce se coc/ mere!e se n" c
sc de portoca!e asezonat c o !in"ri de amestec de
condimente pentr #trde! de mere ,scor i#oar / ci#oare/
nc#oar / "+im&ir-$ 1e ser(esc E mere !a pr0nz #i se !as A
pentr cin $
<213A6E
O m0n de semin e de f!oarea soare!i #i o can de
ceai$
CINA
A mere coapte$
1e pn frcte scate !a nmiat pentr mic! de4n
de a doa zi$
ALE%ERE ALTERNATIVA
Ce spne i de o sa!at de frcte ser(it n cpe de
DD
sa!at M 1e a#eaz I frnze de sa!at ntr5n (as mic$
Deaspra se a#eaz n m r #i o par t iate c&ri #i fe!ii
de "ref$ 1e presar o m0n de &oa&e de str"ri$
INFORMATII UTILE
Dac stomac! dmnea(oastr n to!ereaz &ine
frcte!e proaspete ,( sim i i &a!ona i sa sim i i o senza ie
de presine n stomac- ncerca i s " ti i sa s coace i
frcte!e$ 1a n!oci i5!e c !e"me= proaspete/ sote/ pr 4ite
ns nes rate ,se pot fo!osi ier&ri aromate-$ 1a (ede i
dac na din rm toare!e idei ( a4t s sc pa i de
pro&!eme= m0nca i nmai n sin"r tip de frcte !a mas /
respecta i inter(a!! de do ore nainte de rm toarea
mas / sp !a i &ine frcteie$ Apa #i frcte!e proaspete n
reprezint o com&ina ie fericit : ncerca i s &e i mai m!t
ceai ca!d n zi!e!e de frcte$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1- PROTEINE
MIC DEG2N
H piersici scate f r s!f/ fie n &#ite/ fie nmiate
peste noapte$ N ita i s &e i apa n care a fost nmiate$
P6ANL
!ALATA DE CARNE
E99 " carne de (it s!a& c os
!e"me pentr sp
D ceap
D ardei ro# "ras
D ro#ie
D !e" tr de p trn4e! tocat
D !in"r !ei de semin e de do(!eac ,sa orice a!t
tip-
o et
sare/ piper ne"r
1e prepar sp din carnea de (it ,fo!osind
!e"me!e pentr sp - n mod o&i#nit$ Dac snte i
sin"ri !a mas / pte i mp r i spa n recipiente mici #i
apoi s o con"e!a i/ pentr a o fo!osi n zi!e!e de proteine$
1e taie carnea fiart n fe!ii s& iri$ 1e cr / se
c! tesc #i se taie !e"me!e ronde!e sa f0#ii$ 1e pn
in"rediente!e ntr5n castron/ se ada" sare #i piper ne"r
#i se amestec &ine$ 1e ada" sos! preparat din !ei/
o et #i p trn4e!$ 1e !as !a marinat ce! p in 4m tate de
or $ 1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine$
1e &ea ;99 m! de sp simp! $
CINA
INFORMATII UTILE
Dac ( p!ac foarte m!t prodse!e !actate/ este
posi&i! s !e sim i i !ipsa: ns / !e pte i pne n prim p!an n
ne!e zi!e de proteine$ Iart!/ !apte!e & tt/ &r0nza de
(aci/ etc$ mer" &ine c ardei! "ras/ spanac!/ castra(e ii #i
a!te !e"me$ A!e"e i prodse de"resate/ e(ita i
&r0nzetri!e "rase$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 11 AMIDONURI
MIC DEG2N
4 mandarine sa A piersici/ etc$
P6ANL
FA!OLE VERDE CU CARTOFI
;99 " faso!e (erde
A cartofi
D ceap potri(it
D !in"r !ei
A c ei de stroi
D !in"r &oia de ardei
ma"+iran dp "st
sare/ piper ne"r
D !in"r p trn4e! tocat E99 m! ap
1e soteaz ceapa tocat n !ei/ se ada" &oiaa
#i E99 m! de ap c !d $ C0nd ncepe s fiar& se ada"
faso!ea/ stroi! zdro&it/ ma"+iran! #i piper! ne"r$ 1e
!as !a foc mic p0n se nmoaie faso!ea$ 1e presar
p trn4e! tocat #i se ser(e#te$ 1e taie cartofii n &c i mari
#i se fier& n ap c sare$ 1e ser(esc c faso!ea (erde$
M0nca i #i o fe!ie de p0ine$ Dac ( mai este
foame/ prepara i #i o sa!at $
CINA
O p*$ ie +ic de 6as*le 7e$de cu ca$t*6i8
A?E<E6E A?3E6NA3IVA
1e prepar (arz c !it $ 1e taie m rnt I99 " (arz
proasp t $ 1e ncin"e p in za+ r ntr5o !in"r de !ei
p0n se rmene#te/ apoi se ada" ceapa t iat m rnt$
1e pr 4e#te p in #i se ada" (arza$ 1e ada" ap #i se
!as !a fiert acoperit $ Dp ce (arza se nmoaie/ se
ada" sos de ro#ii #i c+imen m cinat #i se mai !as c0te(a
minte pe foc$ 1e ser(e#te c cartofi fier i ,; !a pr0nz #i A
!a cin -
IN>O6MA3II 23I?E
A!e"e i p0ine inte"ra! sa c adaos de semin e
deoarece aceasta este o ade( rat &o" ie a natrii= este
&o"at n (itamine/ minera!e #i fi&re/ este p!in de ener"ie
#i se p streaz proasp t timp de mai m!te zi!e$
Cmp ra i diferite tipri ns (erfica i c aten ie
in"rediente!e de pe etic+et $
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEG2N
H crma!e sa A mere/ etc$
P6ANL
PAINE CU BICARBONAT
E99 " f in de "r0 fin
;99 m! ap minera!
DA " praf de copt
D !in"ri sare
D !in"r !ei
1e amestec f ina/ praf! de copt #i sarea #i se
face n a!at moa!e ad "0nd ,treptat- ap minera!
5a!at! tre&ie s fie !ipicios !a atin"ere$ 1e n"e ta(a de
copt/ se ntinde a!at! #i se niformizeaz c m0na
med $ 1e coace n cptor! nc !zit n prea!a&i! !a AA9V C
p0n c0nd se rmene#te !a sprafa $ C0nd cap t crst /
se strope#te c ap / se acoper c n prosop de &c t rie
#i se !as !a r cit$
1e recomand ca p0inea s fie rpt #i n t iat $
1e m n0nc 4m tate #i se p streaz cea!a!t 4m tate n
fri"ider pentr a!t dat $
CINA
O fe!ie de tort sa aceea#i cantitate de &isci i
simp!i #i E &c e!e de cioco!at nea"r $
A?E<E6E A?3E6NA3IVA
1e fier& DA9 " paste inte"ra!e #i se acoper c sos
Pesto$ Pentr a prepara sos!/ se amestec c n mi.er o
DA
!e" tr mare de &sioc proasp t/ o m0n de semin e de
pin/ stroi zdro&it/ !ei de m s!ine #i sare$ 1e poate fo!osi/
de asemenea/ sos! Pesto disponi&i! n comer $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 4 VITAMINE
MIC DEG2N
2n ciorc+ine mare de str"ri sa o can de
zmer / etc$
<213A6E
2n pa+ar de sc de frcte$
P6ANL
BANANE CROCANTE CU CAP!UNI
1e cr #i se taie n 4m tate pe !n"ime A
&anane$ 1e stropesc ce!e patr 4m t i c sc de
portoca!e #i se soteaz rapid ntr5o !in"r de nt$ 1e
orneaz c c p#ni pasate sa c a!te frcte de p dre$ 1e
presar mi"da!e m cinate$
<213A6E
O m0n de semin e de do(!eac #i o can de ceai$
CINA
Intr5n &!ender/ se amestec &ine n man"o mare
copt t iat fe!ii/ o &cat mic de c+i!i/ 4m tate de !in"ri
"+im&ir ras/ A !in"ri e frnze de ment t iate fin/ p in
sare #i A99 m! de ap minera! $ Poft &n !
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e taie n man"o #i o papaia mic n c&ri$ 1e
pn deoparte c0te(a &c i pentr a fi fo!osite ca
ornament$ 1e fier& p in frcte!e n sc! de !a o portoca! $
1e paseaz p!pa ntr5n &!ender #i se orneaz c &c i!e
de man"o #i papaia$
ZIUA 1 PROTEINE
MIC DEG2N
;99 m! compot de frcte$
P6ANL
9EBAB DE PUI !I !ALATA
1e pn AI9 " piept de pi ,sa crcan- t iat n f0#ii
mici ntr5o ti"aie de tef!on/ ad "a i D99 m! de ap / se
acoper c n capac #i se fier& n &#it$ Dp ce apa a
sc zt/ se soteaz carnea pe toate p r i!e$ ,1e poate pne
#i pe "r tar-$
1e taie fin ;99 " de do(!ecei #i se op resc n p in
ap ,I minte-$ 1e taie fin o ceap #i se amestec c
do(!eceii$ 1e prepar sos! pentr sa!at fo!osind o !in"r
de !ei/ o !in"r de o et #i sare dp "st$ 1e ser(e#te c
o fe!ie de p0ine$
Pte i m0nca c orice a!t tip de sa!at asortat sa
c a4(ar$
In p!s/ &e i ;99 m! de sp simp! ce poate fi
preparat dintr5n c& concentrat 5 sa fo!osi i spa
p strat n fri"ider$
CINA
Fe&a& de pi proasp t preparat !a "r tar c a4(ar
sa o sa!at proasp t preparat $
INFORMATII UTILE
<r simea este precm orice a!t !cr din (ia =
d n toare n e.ces/ ns &enefic or"anism!i nostr
dac snt se!ectate "r simi!e potri(ite n cantit i
moderate$ <r simea are o importan deose&it n re"im!
a!imentar deoarece con ine aminoacizi (ita!i pentr
stim!area a&sor& iei de (itamine !iposo!&i!e ,A/ D/ E #i F-$
E.ist do tipri de "r simi= (izi&i!e #i in(izi&i!e$ Cea
(izi&i! tre&ie mere ndep rtat $ n( a i cm s
recnoa#te i prodse care con in "r sime in(izi&i! atnci
c0nd face i cmp r tri$
ZIUA AMIDONURI
MIC DEG2N
Papaia sa sc re(i"orant de papaia$ Pentr a
o& ine sc!/ se taie papaia/
se scot semin e!e #i se paseaz frct! n &!ender:
ad "a i apoi sc de ! m0ie #i
o !in"ri de miere de a!&ine$ @e i sc! ncet$
P6ANL
ARDEI UMPLUTI
E ardei ro#ii "ra#i potri(i i
; cartofi
D ceap mic
D !in"ri p trn4e! tocat
D !in"ri tar+on tocat
D !in"r sos de ro#ii X sare/ piper ne"r
A99 m! sp
D !in"r de !e"me scate pentr sp
in"rediente pentr o sa!at asortat
1e cr #i se spa! ardeii "ra#i$ Cartofii se
deco4esc/ se taie c&ri #i se fier&$ 1e paseaz cartofii fier i
#i se ada" ceapa #or rmenit / p trn4e!!/ tar+on!/
sos! de ro#ii #i piper! ne"r$ 1e mp! ardeii c acest
amestec$ 1e a#eaz ntr5o crati mic / se presar
!e"me!e scate pentr sp #i se toarn spa peste ardeii
mp! i$ 1e adce !a pnct! de fier&ere #i se fier&e
n &#it p0n se nmoaie ,apro.imati( AI minte-$
Ardeii mp! i #i cartofii mer" &ine
c sa!at asortat $ 1e ser(e#te c o fe!ie de
p0ine$
Ardeii se pot mp!e c orez #i !e"me fierte sa c
!inte #i cartofi fier i$
CINA
2n ardei mp!t p strat de !a pr0nz #i o sa!at
asortat proasp t preparat $
ALE%ERE ALTERNATIVA
>ace i o tocan de !inte$ 1e !as DI9 " de !inte !a
nmiat n J99 m! de ap peste noapte$ 1e scr"e apa #i se
n!ocie#te c a!ta proasp t $ 1e soteaz ceapa t iat /
morco(! #i tar+on! ntr5o !in"r de !ei #i se amestec
c !intea/ mpren c o !in"r de sos de ro#ii #i
condimente!e pentr sp $ 1e fier& !a foc mic timp de ;9
de minte/ apoi se ada" cartofii t ia i c&ri #i se mai
!as !a fiert nc DI minte$ 1e ada" sare #i piper c0nd
este "ata$ 1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine #i se p streaz o
por ie pentr cin $
ZIUA & CARBOHIDRATI
MIC DEG2N
H crma!e sa A mere/ etc$
P6ANL
D;
MAMALI%A CU BOIA DE ARDEI
DA9 " f in de porm& si sare
D !in"r !ei
D !in"ri &oia de ardei
1e prepar m m !i"a conform instrc ini!or de pe
am&a!a4$ 1e ncin"e !ei! ntr5o ti"aie !a foc potri(it$ 1e
ada" o !in"ri de &oia de ardei #i se soteaz $ Acesta
este condiment! pentr m m !i" $
CINA
O fe!ie de tort sa ; &isci i mici #i E &c e!e de
cioco!at nea"r $
1e pn frcte scate !a nmiat pentr mic! de4n
de a doa zi
ALE%ERE ALTERNATIVA
Pte i pne sos de ciperci sa sos de ro#ii peste
m m !i" sa o pte i orna c fe!ii de ceap pr 4it 5
cnosc torii (or #ti s i aprecieze sa(oarea$
Pte i prepara m m !i" n sti! ita!ian$ 1e a#eaz
m m !i"a ntr5o ta( ns #i se distri&ie n mod niform:
se n"e c o !in"r de !ei #i se orneaz c fe!ii de ceap $
1e coace DI minte !a A99VC$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ( VITAMINE
MIC DEG2N
1e prepar n compot din prne scate$ 1e spa! #i
se nmoaie H prne n ;99 m! de ap ,de preferat seara-$
Diminea a/ se pne apa ntr5n (as/ se fier&e #i se toarn
!a !oc peste prne$ 1e ser(e#te ca!d $
<213A6E
O portoca! sa n pa+ar de sc de portoca!e$
P6ANL
MERE UMPLUTE
1e spa! / se sc &ine #i se taie n 4m t i C
mere$ 1e scot s0m&rii$ 1e cr A portoca!e/ se
ndep rteaz pie!i a a!& / se taie fe!ii!e n &c i mici #i se
p streaz sc! de !a acestea$ ?0n" &c i!e de portoca!
ad "a i I9 " fistic t iat fin #i o !in"r de &c e!e s& iri
de mi"da!e$ 1e mp! mere!e c acest amestec #i se
a#eaz pe o ta( $ 1e coc apro.imati( AI de minte !a
DH9VC$ 3rna i peste mere D99 m! de !ic+id 5 amestec de
ap ca!d #i sc de portoca!e #i potri(i i de "st c
condimente pentr #trde! c mere= scor i#oar / ci#oare/
nc#oar / "+im&ir$ 1e ser(esc E mere ca!de$
<213A6E
O m0n de frcte scate #i o can de ceai$
CINA
A mere coapte mp!te c portoca! / p strate de !a
pr0nz$ 1e pot ser(i #i reci/ snt !a fe! de "stoase$
ALE%ERE ALTERNATIVA
Ve i fi nc0nta i de "st! nei sa!ate de!icioase din
4m tate de ananas/ D crma! 4aponez #i o can de
c p#ni$ 1e taie c&ri crma!a #i ananas! #i se amestec
c fe!ii!e de c p#ni$ 1e !as p in deoparte #i se strope#te
c sc de frcte$ ?a a!e"ere se pot ad "a semin e de
ssan sa in$$
ZIUA ) PROTEINE
MIC DEG2N
Gm tate dintr5n pepene
"a!&en proasp t de m rime
medie sa E prne proaspete/
etc$
P6ANL
MU!ACA DE PRAZ CU PUI
A &c i de praz
AI9 " piept de pi
D !in"r !ei D ceap
; c ei de stroi
D !in"r sos de ro#ii sa D ro#ie mare
J99 m! de sp
A99 " "!ie
sare/ piper ne"r
cim&r n (0rf de c it #i p trn4e!
1e cr / se spa! #i se taie toate !e"me!e$ 1e
taie piept! de pi c&ri$ 1e ncin"e o !in"r de !ei #i se
pr 4esc ceapa/ praz! #i stroi!/ se ada" ro#ia t iat
sa sos! de ro#ii #i "!ia #i se soteaz rapid$ 1e ada"
spa #i se fier&e !a foc mic apro.imati( D9 minte$
Ad "a i apoi pi! c&ri/ sarea/ piper! #i cim&r!$ 1e
!as !a fiert p0n c0nd se nmoaie$ 1e orneaz c p trn4e!
tocat$ 1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine$
preparat dintr5n c& concentrat$
CINA
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e prepar o sa!at c sa!am sa c0rn cior ,!a
"r tar dac prefera i-$ In"rediente= o sa!at / n morco( ras/
o !in"r de e!in ras / n castra(ete mic fe!ii #i n m r
mic t iat c&!e e$ 1e amestec in"rediente!e #i se
condimenteaz dp "st$ Pte i m&o" i "st! sa!atei
ad "0nd p!p de a(ocado amestecat c zeam de
! m0ie #i 4m tate de !in"r de m#tar$ Pte i n!oci
carnea c tof aromat c (erde ri sa c tof afmat$
ZIUA , AMIDONURI
MIC DEG2N
9 papaia sa A 'iTi/ etc$
P6ANL
%ULA! DE CARTOFI
E cartofi
D !in"r !eiD ardei "ras ,ro# sa (erde-
D ceap mic
D c e! de stroi
sare/ piper ne"r
frnz de dafin/
ma"+iran #i p trn4e! tocat pentr ornare
castra(eciori mra i
1e pr 4esc ceapa tocat #i ardei! "ras t iat c&ri
ntr5o !in"r de !ei$ 1e ada" cartofii t ia i c&!e e/
&oia/ stroi!/ frnza de dafin #i piper! ne"r$ 3rna i ap
c !d c0t s acopere cartofii$ n timp! fier&erii n se mai
ada" ap / dar se amestec n mod constant$ 1e fier&e
n &#it apro.imati( 4m tate de or $ 1e presar p trn4e!
DE
#i ma"+iran$ 1er(i i c o fe!ie de p0ine #i castra(eciori
mra i$
CINA
2n castron de "!a# de cartofi #i castra(eciori
mra i$
ALE%ERE ALTERNATIVA
Prepara i 4ota ,m0ncare tradi iona! din (arz acr
de pe coasta s!o(en / se pronn iota"-$ Varza acr se
poate n!oci c napi mra i da i prin r0z toare$ 1e fier& A
cartofi mari/ t ia i c&ri/ n ap c sare$ Dp ce a fiert/
se scr" #i se p streaz !ic+id!$ 1e paseaz 4m tate din
cantitatea de cartofi$ ntre timp/ se fier&e (arza acr ,(arz
mrat - sa napii mra i n p in ap #i se condimenteaz
c frnza de dafin #i p in piper ne"r$ 1e scr" #i se
p streaz apa$ 1e pn ntr5n (as cartofii pasa i #i cartofii
c&ri/ 4m tate de conser( de faso!e p st i/ (arza acr
fiart #i apa r mas de !a cartofi$ 1e amestec #or #i se
ada" apa r mas de !a (arza mrat dac este necesar$
Gota ser(it c o fe!ie de p0ine ( (a desf ta sim ri!e$ Este
#i mai nc0nt toare ser(it !a cin $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA - CARBOHIDRATI
MIC DEG2N
A mere sa D ciorc+ine de str"ri/ etc$
P6ANL
TAIETEI DE %RAHAM CU !O!
DA9 " t i ei
o conser( mic de ro#ii n sos
D99 m! de ap
D c e! de stroi
sare/ piper ne"r #i &sioc
1e cr #i se zdro&e#te stroi! #i se soteaz n
!ei mpren c ro#ii!e din conser( $ 1e ada" ap #i se
!as !a fiert apro.imati( I minte$ 1e paseaz sos! n
&!ender/ se condimenteaz c sare/ piper #i &sioc$ 1e
mai !as pe foc nc n mint$ 1e toarn sos! peste paste
,fierte a! dente-$ Pentr n p!s de "st/ se ada" n c&
de !ei de m s!ine c ier&ri aromate n apa pentr fiert$
CINA
ALE%ERE ALTERNATIVA
N ( p!ac sosri!e de ro#ii din comer M Prepara i5
( sin"ri sos! #i p stra i5! !a fri"ider ntr5n recipient &ine
si"i!at$
1e paseaz E ro#ii/ o !in"r de !ei de m s!ine/ o
ceap / A c ei de stroi/ p in piper ne"r/ n (0rf de
c it de &sioc #i o !in"ri de p trn4e! tocat ntr5n
&!ender$ 1e fier&e !a foc potri(it timp de D9 minte$ 1e
condimenteaz c sare/ dp "st$
ZIUA 1 VITAMINE
MIC DEG2N
A mere sa o can de afine/ etc$
<213A6E
A mandarine$
P6ANL
FRUCTE IN !O! CALDUT
1e spa! #i se taie fe!ii I &c i de frcte 5
nectarine/ caise sa piersici$ 1e stropesc c zeam de
! m0ie sa de portoca!e$ 1e adc !a pnct! de fier&ere
I99 m! de ap n care s5a ad "at A5; &e i#oare de
scor i#oar / c0te(a ci#oare #i &aton! de (ani!ie$ 1e toarn
!ic+id! peste frcte$ 1e ser(e#te ca!d$
<213A6E
O m0n de nci #i o can de ceai$
CINA
O por ie mic de frcte n sos ca!d p strat de !a
pr0nz$
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e rad E sfec!e ro#ii fierte !a care se ada" A cepe
mici tocate$ 1e amestec &ine$ 1e stoarce D portoca! #i se
toarn deaspra$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 3 PRIMA ZI DE APA
A!TAZI: FARA MANCARE ; NUMAI APA<
Not pentr pacien ii dia&etici= cons!ta i n medic
n ceea ce pri(e#te re"im! a!imentar/ n specia! c pri(ire
!a zia de ap $ N e.ist & tr mai &n dec0t apa
proasp t $ Este p!in de s&stan e minera!e pe care corp!
!e pierde atnci c0nd transpira i$ 3re&ie s &e i ce! p in A
!itri de ap pe zi$ i pte i m&o" i "st! ad "0nd zeam
de ! m0ie sa o !in"ri de o et de cidr$ N este sficient
s &e i ap nmai atnci c0nd ( este sete$ A!e"e i n
recipient pe care s ! a(e i ntotdeana !a (edere pentr a
( aminti acest !cr$ @e i c0te p in/ n mod re"!at/
pentr a "o!i recipient! p0n seara: astfe!/ (e i ptea s
( contro!a i aport! de !ic+ide$ @e i nmai ap n zi!e!e de
ap $ C toate acestea/ ceai!/ spa #i scri!e de frcte #i
!e"me ,desi"r/ f r adaos de za+ r- comp!eteaz aport!
(ostr de !ic+ide dac n pte i &ea doar ap $ 1cri!e de
frcte #i !e"me constitie/ de asemenea/ o mas $
Apa reprezint sin"r! aport din zia de ap $ @e i
ce! p in A !itri de ap pe zi$ @e i n pa+ar de ap
minera! c con int mare de ma"nezi pe stomac! "o!$
!U%E!TII DE ACTIVITATI
Ast zi (e i trece printr5n test difici!$ Pe drata
ntre"ii zi!e/ tre&ie s &e i nmai ap $ Efecte!e poziti(e
a!e acestei zi!e (or fi dra&i!e$ Intreprinde i di(erse
acti(it i pentr a e(ita tenta ii!e pe care !e constitie
a!imente!e$
5 >ace i o p!im&are !n" $
5 Medita i$
5 Mer"e i !a teatr$ 5
Mer"e i !a san sa !a piscin $
5 Vizita i o e.pozi ie$ 5
P!im&a i5( c &icic!eta$
5 Mer"e i !a cinema$ 5
Petrece i timp pre ios c fami!ia$
DI
5 Discta i c prietenii$ 5
Dedicati5( !ectrii$
CANTARITI5VA !I MA!URATI5VA<
Intra i ntr5n ma"azin c artico!e de m&r c minte
#i o&ser(a i c m rimea o&i#nit a "ardero&ei
dmnea(oastr n (i se mai potri(e#te$ Acas / c0nt ri i5(
#i m sra i5( coapse!e/ #o!dri!e #i ta!ia$ Compara i
dimensini!e acta!e c ce!e anterioare #i &cra i5( $
ncra4a i5( #i contina i$
DA3A= IMC
MA1A CO6PO6A? =
DIMEN1I2NI CO6PO6A?E
3A?IEYYYY$
1O?D26IYYYYY
PIEP3YYYY$
COAP1EYYYYY$
2ME6IYYYY
NOTATI5VA REALIZARILE=
Ce p rere a(e i de idea de a ( foto"rafiaM
1a nota i sc+im& ri!e pe care !e5a i o&ser(at n
fizic! ,#i psi+ic!- dmnea(oastr $
INFORMATII UTILE
Este posi&i! ca n timp! dietei masa
dmnea(oastr corpora! s a4n" ntr5n pnct fi.=
'i!o"rame!e n (or mai disp rea mai m!te zi!e sa c+iar
s pt m0ni$ Acest !cr se poate nt0mp!a c+iar !a ncept!
re"im!i sa dp o !n / oric0nd$ 1c+im& ri!e din
or"anism a !oc n timp/ prin rmare n ( face i "ri4i/
ncerca i rm toare!e=
5 M sra i5( dimensini!e corpora!e$ Ve i o&ser(a
c (e i s! &i n centimetri n pofida sta"n rii 'i!o"rame!or/
iar acest !cr ( (a ridica mora!!$
5 >ace i e.erci ii fizice$ E.erci ii!e fizice re"!ate
stim!eaz consm! de ener"ie$ Mi#carea inf!en eaz
s n tatea n mod poziti( #i este o &n pre" tire pentr
perioada de men inere a "ret ii corpora!e$
5 3rata i zia de ap ca fiind n !cr serios #i de
(a!oare$ Conform e.perien e!or ce!or care a int Ri"a>s
34: aceasta nc!in &a!an a n fa(oarea scopri!or
dmnea(oastr $
5 Din c0nd n c0nd/ s ri i peste o zi de car&o+idra i
sa a!e"e i o zi de proteine sa de amidonri n sc+im&$
Este posi&i! ca d!ciri!e consmate n zia de car&o+idra i
s fi fost prea &o"ate$
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA &4 PROTEINE
MIC DEG2N
A mere sa o can de zmer / etc$
Nu 7 ?"6*+eta i8 !e$7i i #ust $i @*#ate ?"
7ita+i"e di" d*u ?" d*u *$e pA" la p$A"' /6$ucte
sau le#u+e p$*aspete si+ple08 ?"s ate" ie: "u+ai
pA" la *$i p$A"'ului8 Acest s6at t$e@uie u$+at ?"
6ieca$e 'i de p$*tei"e: a+id*"u$i Bi ca$@*.id$a i8
P6ANL
PULPE DE PUI CU DOVLECEL
; p!pe de pi ,crcan-/ f r pie!i
; cepe
D do(!ece! mare
D ardei ro# "ras
sare/ piper ne"r
D !in"r !ei
A c ei stroi
;99 m! de sp
in"rediente pentr o sa!at asortat
1e taie cepe!e #i do(!ece!! n c&ri mari$ 1e
pr 4esc p!pe!e de pi ,crcan- ntr5o !in"r de !ei$ 1e
scot p!pe!e rmenite din ti"aie #i se pn n ti"aie ceap /
do(!ece!/ ardei "ras/ stroi zdro&it/ &oia/ sare #i piper
ne"r$ 1ota i/ ad "at spa #i ! sa i p in pe foc$ Da i
ti"aia deoparte/ a#eza i p!pe!e de pi pe !e"me #i ! sa i
s se coac apro.imati( 4m tate de or r cptor! nc !zit
n prea!a&i! !a A99VC$ ?a acest fe! de m0ncare/ fetica
,sa!ata mie!!i- constitie o "arnitr e.ce!ent : fetica se
poate n!oci c sa!at (erde$ N ita i s ser(i i #i o fe!i e
de paine
De asemenea/ &e i ;99 m! de sp simp! ce poate
fi preparat dintr5n c& concentrat$
CINA
O p!p de pi c !e"me ,p strate de !a pr0nz- #i
o por ie de fetic ,sa s: (erde-$
INFORMATII UTILE
In!oci i p!pe!e de pi c tof$ Este o srs de
proteine (e"eta!e/ deci f ri co!estero!/ aproape !ipsit de
"r simi: tof poate fi preparat ntr5o (arietate modri$ Din
moment ce n con ine proteine!e din !apte/ tof este idea!
per4 persoane!e care sfer de a!er"ii$ 3of aromat c
(erde ri #i ce! afmat sZ m0nc rri de!icioase$
ZIUA &1 AMIDONURI
MIC DEG2N
A 'iTi sa n "ref/ etc$
proaspete simp!e-$ ns aten ie/ nmai p0n !a ora pr0n 5
z!i$ Acest sfat tre&ie rmat n fiecare zi de proteine/
amidonri #i car&o+idra i
P6ANL
RIZOTO DE PRAZ
DA9 " orez D praz medi D !in"r p trn4e! tocat
sare/ piper ne"r D !in"r !ei D !in"r maz re ,op iona!-
in"rediente pentr sa!at asortat
1e taie praz! n fe!ii s& iri #i se soteaz $ 1e
ada" orez! sp !at/ sarea #i piper! ne"r #i sficient
ap pentr a d&!a orez! n (o!m$ 1e amestec &ine/ se
acoper c n capac #i se fier&e !a foc mic p0n se nmoaie
orez!$ Orna i c p trn4e! tocat$ 1e poate ad "a #i o
!in"r de maz re fiart $ 1er(iti c o fe!ie de paine si sa!ata
asortata$
Pte i n!oci o treime din orez c !inte "a!&en #i
praz! c o cantitate adec(at de &rocco!i ,&c+ete
ntre"i-$
6e et de sa!at de ro#ii= se taie E ro#ii n fe!ii po 5
tri(ite/ se a#eaz ntr5n castron p in ad0nc apoi se
ada" ceap fe!ii/ p trn4e! tocat/ n (0rf de c it de
ore"ano/ p in sare #i piper ne"r$ 1e condimenteaz c
o !in"r de !ei #i p in o et$
DC
CINA
O por ie de rizotto c praz ser(it c sa!at $
ALE%ERE ALTERNATIVA
2n a!t fe! de m0ncare de!icios este cartof! c nap
mrat$ 1e fier& I99 " napi mra i n ap c sare/ semin e
de c+imen #i o frnz de dafin$ ?a pr0nz/ se ser(esc napii
c A cartofi #i o fe!ie de p0ine/ iar !a cin n sin"r cartof$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA & CARBOHIDRATI
MIC DEG2N
A portoca!e sa A mere/ etc$
P6ANL
%ALU!TE MOI DIN TAIETEI
DA9 " f in inte"ra! de "r0
DPH !itr ap
D ceap
D !in"r !ei
D !in"r tar+on ,op iona!-
1e amestec f ina c sarea$ 1e ada" ap pentr
a o& ine consisten a a!at!i de c! tite$ 1e toarn a!at!
n pic tri printr5o strecr toare c " ri mari n apa
c!ocotit / s rat ,pne i n ap c0te(a pic tri de !ei-$ 1e
amestec mere/ se scr"e c0nd este "ata #i se r ce#te
s& 4et de ap rece$ Pentr n p!s de sa(oare/ se ada"
ceap pr 4it sa tar+on tocat/ asezonate c o !in"r de
zeam de ! m0ie$
< !#te se pot " si #i n ma"azine!e a!imentare:
cmp ra i DA9 "$
CINA
O fe!ie de tort sa ; &isci i 5 de e.emp! &isci i
@ear PaT #i E &c e!e de cioco!at nea"r $
1e spa! H smoc+ine/ se pn n ;99 m! de ap #i se
!as !a nmiat peste noapte$
DULCIURI
A99 " mar"arina
D99 " za+ r
I " za+ r (ani!at
D o
;99 " f in
I9 " nci m cinate/ ara+ide sa a!te a!ne
m cinate
1e amestec za+ r!/ za+ r! (ani!at/ mar"arina #i
o! ntre" pentr a se o& ine n a!at moa!e/ apoi se
ada" nci!e #i f ina$ A!at! n tre&ie s ai& o
consisten foarte tare #i nici s se !ipeasc $ 1e (or o& ine
apro.imati( ;9 de &isci i$ 1e n"e ta(a de copt c p in
mar"arina/ apoi se ntinde a!at! #i se mparte n ;9 de
&c i$ 1e coc DI5A9 minte !a A99VC sa p0n c0nd se
rmenesc$ Dp ce se r cesc p in se scot &isci ii$ ntr5n
recipient acoperit/ &isci ii se (or p stra crocan i #i "sto#i
timp de p0n !a o !n $ 6e ine i/ n m0nca i mai m!t de
trei &isci i$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA && VITAMINE
MIC DEG2N
1e scr"e apa de !a smoc+ine ntr5n recipient
separat/ se fier&e #i se toarn !a !oc peste smoc+ine$ 1e
ser(e#te ca!d$
<213A6E
D 'iTi sa n pa+ar de sc de 'iTi$
P6ANL
MERE UMPLUTE
1e deco4esc C mere/ se taie n 4m t i #i se scot
semin e!e$ 1e p streaz intacte 4m t i!e de mere$ O
!in"r de stafide sp !ate #i scate se amestec c A
!in"ri de nci m cinate$ 1e mp! mere!e sco&ite c acest
amestec #i se fier& DI minte !a a&r ,sa DI minte n
cptor !a DH9VC-$ 1e m n0nc E mere !a pr0nz #i se
p streaz A mere pentr cin $ 1e ser(esc ca!de$
<213A6E
O m0n de frcte scate #i o can de ceai$
CINA
A mere mp!te: reci snt !a fe! de "stoase$
ALE%ERE ALTERNATIVA
1moc+ine!e pasate snt de!icioase$ 1e taie H
smoc+ine scate n &c i #i se pn !a nmiat n A99 m! de
ap $ 1e ada" o m0n de stafide sp !ate #i se !as ce!
p in A ore !a nmiat sa/ #i mai &ine/ peste noapte$
>ier&e i amestec! !a foc potri(it$ ntre timp/ se taie fe!ii n
m r acr/ se strope#te c zeam de ! m0ie/ se ada" !a
smoc+ine #i se fier&e I minte sa mai m!t !a foc mic$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA &( PROTEINE
MIC DEG2N
; mandarine sa D &anan / etc$
P6ANL
CARNE DE VITA FIARTA CU !ALATA DE VARZA
E99 " carne de (it s!a& c os
!e"me pentr sp
sare/ piper ne"r
in"rediente pentr sa!at
1e prepar spa din carnea de (it ,fo!osind
!e"me!e pentr sp - n mod o&i#nit$ 1e mparte carnea
de (it n do por ii= do treimi pentr pr0nz #i rest!
pentr cin $ 1e p streaz spa$ Drept "arnitr / se prepar
o sa!at de (arz proasp t $ 1e ada" sare pentr a
nmia (arza t iat fin #i se condimenteaz c !ei/ o et/
c+imen/ fenic! #i piper ne"r$ 1er(i i c o fe!ie de p0ine$
?a sf0r#it! mesei/ &e i ;99 m! de sp simp! #i
pne i rest! !a fri"ider ,pentr a!t dat -$
CINA
O por ie de carne de (it fiart #i sa!at de (arz $
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e ia carnea de (it fiart #i se prepar o sa!at de
carne "stoas ,se ser(esc do mese/ pr0nz #i cin -$ 1e
amestec carnea c ceap / castra(ete/ ardei "ras #i ro#ii$
1e asezoneaz c o !in"r de !ei/ o et/ sare #i piper
ne"r$ Pentr n p!s de sa(oare/ ad "a i o !in"r de
capere scate$ 1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine$ ?a cin
m0nca i 4m tate din por ia de !a pr0nz #i f r p0ine$
INFORMATII UTILE
2ne!e persoane a dific!t i n ceea ce pri(e#te
di"estia !e"me!or din fami!ia crcifere!or ,(arza-$ n!oci i
(arza #i (arza crea c (arz c+inezeasc / iar conopida c
&rocco!i$ Pte i fo!osi condimente i i ,piper ne"r/ c+i!i/
ncerca i "+im&ir!- atnci c0nd " ti i sa condimente care
DJ
con in !eiri aromate ce redc &a!onarea ,semin e de
c+imen/ semin e de fenic!/ semin e de m#tar ne"r-$ Cei
care a rmat 6ina7s 89 spn c di"estia !or s5a
m&n t it #i a fost mai re"!a i pe drata re"im!i
a!imentar #i/ n consecin / &a!onarea a ncetat$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA &) AMIDONURI
MIC DEG2N
A pere sa a!te frcte de sezon$
P6ANL
PIURE DE MORCOVI CU !ALATA
I cartofi
A morco(i
sare/ piper ne"r
D !in"ri nt
in"rediente
pentr sa!at
1e fier& I cartofi n coa4 $ 1eparat/ se fier&
morco(ii #i se scr": se p streaz apa n care a fiert$ 1e
cr cartofii/ se paseaz mpren c morco(ii/ se
ada" sare/ piper #i nt$ 1e ada" apa n care s5a fiert
morco(ii/ c0t e ne(oie$ Pentr a prepara sa!ata/ se
amestec andi(e #i o !in"r de porm& din conser( $ 1e
ser(e#te c o fe!ie de p0ine$
CINA
Pire de morco(i proasp t preparat din ; cartofi #i
n morco(: se ser(e#te c sa!at $
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e prepar o sa!at de orz$ 1e fier& DA9 " orz #i se
!as !a r cit$ 1e ada" p trn4e! tocat/ cim&r de (ar /
ceap t iat 4!ien/ stroi #i e(enta! o ro#ie/ n
castra(ete #i n ardei$ 1e condimenteaz sa!at dp "st$
1a/ conform ace!eia#i procedri/ se poate prepara o sa!at
c orez$ n p!s/ se ser(e#te c o fe!ie de p0ine !a pr0nz #i
f r p0ine !a cin $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA &, CARBOHIDRATI
MIC DEG2N
A mere sa ; mandarine/ etc$
P6ANL
PA!TE CU !PANAC !I U!TUROI
DA9 " paste c spanac
; c ei stroi
D !in"r !ei
D !in"r sos de ro#ii
n (0rf c it nc#oar
n (0rf c it ore"ano
1e soteaz n !ei stroi! zdro&it$ 1e ada" o
!in"r de sos de ro#ii #i A !in"ri de ap : se fier&e p in #i
se asezoneaz c nc#oar $ 1e toarn sos! peste t i ei/ se
presar p trn4e! #i ore"ano$
CINA
O fe!ie de tort sa ; &isci i #i E &c e!e de
cioco!at nea"r $
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e fier& DA9 " c#5c# n ap c sare/ conform
instrc ini!or de pe am&a!a4$ 1e ada" A ro#ii proaspete/
deco4ite #i date prin r0z toare$ E(enta! se asezoneaz c
&sioc$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA &- VITAMINE
MIC DEG2N
A nectarine sa A piersici/ etc$
<213A6E
D pa+ar de sc de frcte$
P6ANL
PEPENE %ALBEN UMPLUT
1e taie n pepene "a!&en n 4m tate #i se scot
semin e!e$ 1e sco&e#te o 4m tate de pepene #i se mp!e
c n amestec de frcte de p dre ,frcte!e de p dre
con"e!ate snt o &n a!e"ere- sa c str"ri ro#ii$
Deaspra/ se ada" p!pa de pepene$ 1e strope#te c
zeam de ! m0ie #i se orneaz c frnze de ment $
<213A6E
O m0n de mi"da!e #i o can de ceai$
CINA
1e mp!e cea!a!t 4m tate de pepene c frcte de
p dre$
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e taie c&!e e n man"o/ n a(ocado mic #i A
nectarine/ se desface o portoca! / se taie 4!ien o ceap
ro#ie mic $ 1e a#eaz o m0n de frnze de sa!at pe o
farfrie #i ce!e!a!te in"rediente deaspra$ 1e presar o
!in"r de mi"da!e pr 4ite #i t iate fe!ii$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA &1 PROTEINE
MIC DEG2N
Gm tate de ananas ,e(enta! !a conser( - sa o
can de c p#ni/ etc$
P6ANL
PA!TRAV CU !ALATA
; p str (i fi!e
D c e! de stroi sare
D99 m! de ap
in"rediente pentr o sa!at de ro#ii
1e pn A fi!eri n ti"aie/ se ada" amestec! de
!ei #i ap / dp care se pne ti"aia pe foc$ 1e fier&e
n &#it p0n c0nd apa scade comp!et/ se rmenesc
fi!eri!e pe am&e!e p r i/ se presar p trn4e! #i n c e! de
stroi zdro&it #i se condimenteaz c sare$
1e ser(e#te c sa!at de ro#ii #i o fe!ie de p0ine$
Pentr a prepara sa!ata/ se amestec ro#ii/ ardei "ras/
ceapa/ stroi zdro&it/ &sioc/ sare/ piper ne"r/ DPA
!in"r de !ei #i o et dp "st: e(enta!/ se presar
semin e de ssan$
1e poate n!oci p str (! fi!e c a!t tip de pe#te
fi!e sa c carne de pi$ 3of este n n!ocitor e.ce!ent a!
pe#te!i #i a! c rnii$
CINA
DH
D p str ( fi!e proasp t preparat #i sa!at de ro#ii
sa sa!at man"o!d
1e pn frcte!e scate !a nmiat pentr mic!
de4n de a doa zi$
ALE%ERE ALTERNATIVA
Paprica#! de pi este/ de asemenea/ n fe! de
m0ncare de!icios$ 1e soteaz A cepe ntr5o !in"r de !ei/
se ada" &c i mari de piept de pi f r pie!i #i se mai
soteaz c0te(a minte/ amestec0nd n mod constant$ 1e
ada" stroi zdro&it/ o !in"ri de &oia de ardei
,e(enta! n (0rf de c it de ardei ro# ite sa c+i!i-/ o
frnz de dafin #i n (0rf de c it de ma"+iran$ 1e ada"
sp sa ap ca!d ,n pne i prea m!t !ic+id- #i se fier&e
n &#it p0n se nmoaie carnea$ 1e ser(e#te c o fe!ie de
p0ine #i sa!at $ ?a cin / se ser(e#te 4m tate din por ia de
!a pr0nz/ f r p0ine$
1e poate n!oci piept! de pi c ; cioc ne!e de
pi$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA &3 AMIDONURI
MIC DEG2N
H caise scate nmiate n ;99 m! de ap / peste
noapte$ Diminea a/ se &ea apa #i se m n0nc caise!e ncet$
P6ANL
TOCANA DE ORZ
DA9 " orz
1 praz sa D ceap
2 c ei de stroi
D !in"r e!in ras
frnze de e!in #i p trn4e!
D morco(
A !in"ri faso!e p st i ,fiart -
sare/ piper ne"r
cim&r de (ar 5D (0rf de c it
D frnz de dafin
D !in"r !ei
D !itr sp sa ap ca!d
1e cr / se spa! / se taie sa se da prin
r0z toare !e"me!e #i se pr 4esc n !ei ncins$ 1e spa!
orz! ,se poate nmia n prea!a&i!-/ se ada" !a !e"me/
se pr 4esc mpren $ 1e ada" spa/ condimente!e #i se
fier&e p0n ce orz! se nmoaie$ 1e mai ada" ap
fier&inte dac este necesar$ C0nd este aproape "ata/
ad "a i faso!ea fiart $ 1e condimenteaz c sare$ 1e
ser(e#te c o fe!ie de p0ine$
CINA
O por ie de tocan de orz r mas de !a pr0nz$
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e amestec I99 " frnze de p p die c o ceap
t iat m rnt/ o !in"r de nci tocate #i o conser( mic
de faso!e scat $ 1eparat/ se amestec o !in"r de
m#tar/ o !in"ri de !ei #i o et$ 1e ada" sos! !a sa!at
#i se amestec $ 1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine$ 1e
p streaz o por ie pentr cin $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA (4 CARBOHIDRATI
MIC DEG2N
A mere sa A pere/ etc$
P6ANL
CLATITE CU CIUPERCI
D can f in fin de "r0
D can f in inte"ra! de "r0
D can ciperci a!&e
A c ni ap minera!
D !in"ri tar+on taiat marnt
D c e! stroi taiat marnt
praf de copt 5 n (0rf de ctit
1e amestec toate in"rediente!e$ Pentr a coace
c! tite!e/ se n"e o ti"aie c !ei ,#i se scr"e !ei! n
e.ces-$ 1e ser(esc ca!de: e(enta!/ se pot n"e c sos de
rosii$
CINA
O fe!ie de tort sa ; &isci i 5 de e.emp!/ &isci i
din amestec de cerea!e #i E &c e!e de cioco!at nea"r $
DULCIURI
E o
H9 " za+ r &rn E9 " f in inte"ra! de "r0
D99 " f!"i cerea!e A99 " frcte
1e &at a!&#ri!e p0n se nt resc$ 1e &at
" !&en#ri!e #i za+ r! p0n se o& ine o crem spm /
apoi se ada" treptat peste a!&#ri!e de o$ 1e ada"
f in #i amestec! de cerea!e$ 1e ntinde a!at! niform
ntr5o ta( de tef!on ns c nt$ 1e presar deaspra
frcte!e sp !ate #i t iate n mod niform$ 1e coace
apro.imati( A9 de minte !a DH9VC$ Dp ce se r ce#te se
taie s& form de p trate: se ser(esc nmai ;$ 6est!
&isci i!or se p streaz !a fri"ider/ n fo!ie de a!mini$
ZIUA (1 VITAMINE
MIC DEG2N
D &anan potri(it fe!ii sa A mere/ etc$
<213A6E
D portoca! sa n pa+ar de sc de frcte$
P6ANL
!O! DE MERE
1e spa! mere!e nainte de a scoate s0m&rii$ 1e
taie n fe!ii s& iri #i se fier& n &#it n p in ap aromat
c zeam de ! m0ie/ scor i#oar / n &aton de (ani!ie #i A
ci#oare$ E(enta! se ada" o !in"r de f!"i de nc de
cocos$
<213A6E
O m0n de a!ne nes rate #i nepr 4ite #i n pa+ar
de sc de frcte$
CINA
1e presar stafide peste E 4m t i de cais
,proaspete sa !a conser( - #i se stropesc c zeam de
! m0ie$
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e ndep rteaz semin e!e dintr5n pepene "a!&en$
1e scoate p!pa c o !in"r $ 1e taie c&ri o piersic #i o
nectarina$ 1e ada" o m0n de cire#e$ Op iona!/ se
ada" o m0n de str"ri$ 1e ada" sc de portoca!e #i
se !as in"rediente!e s se nmoaie$ 1e ada" p!pa de !a
pepene$
ZIUA ( PROTEINE
MIC DEG2N
D8
D papaia sa A 'iTi/ etc$
P6ANL
CARNE DE VITA CU MU!TAR !I !ALATA
; fe!ii carne de (it pentr friptr
A99 m! de sp
piper ne"r
&oia de ardei
D !in"r m#tar
D !in"r !ei
in"rediente pentr o sa!at (erde
1e spa! fe!ii!e de carne #i se sc c #er(e e!e de
+0rtie/ apoi se soteaz pe am&e!e p r i: ad "a i spa/
condimenta i c piper ne"r #i n (0rf de c it de &oia de
ardei: ! sa i s fiar& n &#it$ 1e ada" ap ca!d / dac
este caz!/ #i se fier&e p0n c0nd carnea se fr "eze#te$ 1e
ada" m#tar! dp ce apa a sc zt aproape comp!et$
1e ser(e#te c sa!at (erde #i o fe!ie de p0ine$
CINA
1e ser(e#te o por ie de friptr de (it p strat de
!a pr0nz c sa!at proasp t preparat $
INFORMATII UTILE
V "r &i iM n!oci i friptra de (it c pi fi!e de4a
preparat ce tre&ie doar nc !zit$ 1a fo!osi i pe#te ori tof
c ier&ri aromate$ ?a acest fe! de m0ncare pte i ser(i o
sa!at de castra(e i$ Este de!icioas $ 1a!ata se prepar din
castra(e i/ n c e! de stroi/ o ceap mic t iat 4!ien/ A
!in"ri de fenic! #i p trn4e! tocat$ 1e asezoneaz c o
!in"ri de !ei/ o et/ sare #i piper ne"r dp "st$
ZIUA (& AMIDONURI
MIC DEG2N
;99 "r sa!at de frcte !a conser( $
P6ANL
FA!OLE U!CATA !I !ALATA DE !FECLA RO!IE
I99 " faso!e scat ,faso!e mare a!& / fiart sa !a
conser( -
I99 " ceap
D !in"r !ei
D !in"ri &oia de ardei praf de c+i!i ,op iona!-
sare/ piper ne"r/
frnz de dafin/ cim&r de (ar #i semin e de
c+imen
;99 m! de ap c !d
D ardei "ras t iat 4!ien
1e ta!e #i se pr 4e#te ceapa n !ei$ 1e a#eaz n
strat niform de faso!e ntr5n castron: apoi n strat
niform de ceap / se ada" piper ne"r/ se
condimenteaz c sare/ &oia de ardei/ cim&r de (ar /
c+imen #i dafin$ 1e a#eaz n continare stratri!e n acest
mod: !tim! strat tre&ie s fie de faso!e scat $ 1e
orneaz e(enta! c ardei "ras$ 1e ada" ap #! se coace
;9 de minte !a A99VC$ N se amestec pe drata coacerii$
1e !as D9 minte dp ce se scoate din cptor/ pentr ca
!ic+ide!e s se a&soar& $ Acest fe! de m0ncare este de!icios
at0t ca!d/ c0t #i rece$
>aso!ea scat se poate ser(i c sa!at de sfec!
ro#ie sa c a4(ar$ N ita i s ser(i i #i o fe!ie de p0ine!
CINA
Gm tate din por ia de !a pr0nz/ f r sp #! p0ine$
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e prepar o sp de !e"me din A &c i de praz/
; morco(i/ o !e" tr de p trn4e! ,inc!si( r d cina-/ o
ceap mic / n c e! de stroi/ o frnz de dafin/ c0te(a
&oa&e de piper ne"r #i D I de ap $ 1e fier& DI minte !a
foc potri(it/ apoi se paseaz !e"me!e #! se ada"
4m tate de can de orez fiert$ 1e condimenteaz c sare
#i piper ne"r #! se presar p trn4e! tocat$ 1e ser(e#te c
o fe!ie de p0ine$ Cantitatea (a fi sficient #! pentr cin $
INFORMATII UTILE
E.ist n moti( &n pentr care se ada" &oa&e
de piper ne"r n faso!e= n fe!! acesta intestine!e n (or
mai face " ! "ie"$ Mai snt #i a!te pontri atnci c0nd
" ti i faso!e pentr a a4ta di"estia$ ? sa i5o !a nmiat
c0te(a ore sa peste noapte/ scr"e i apa #i ad "a i a!ta
proasp t nainte de a o pne !a fiert$ >ier&e i !a foc
potri(it$ >o!osi i condimente care a4t !a di"estie ,semin e
de c+imen/ fenic!/ dafin/ Ienp r- #i condimente i i$
Pne i n practic cno#tin e!e din a!te &c t rii= n
&c t ria macro&iotic se fo!osesc a!"e/ iar n &c t ria
indian c+imen d!ce$
ZIUA (( CARBOHIDRATI
MIC DEG2N
3 mere sa A fe!ii de pepene ro#/ etc$
P6ANL
3O63I??A C2 1O1 DE 6O1II
E torti!!a
; ro#ii potri(ite sa ro#ii n &!ion
ore"ano sa &sioc
n (0rf de c it de c+iii ,op iona!-
1e cmp r torti!!a din comer $ E &c i snt
sficiente$ 1e nc !zesc !a a&r sa n cptor$ 1e op resc
ro#ii!e n ap fiart / se deco4esc #i se taie m rnt/ se pn
ntr5o ti"aie de tef!on: se ada" ore"ano sa &sioc #i se
fier& n &#it$ Acest sos este foarte "stos ser(it mpren
c torti!!a$
1e pot fo!osi c! tite f r za+ r n !oc de torti!!a$
CINA
ALE%ERE ALTERNATIVA
3r i i peric!os! Ie#i i n ora# #i m0nca i o pizza!
INFORMATII UTILE
Dac n ( p!ac n mod specia! d!ciri!e/ n este
necesar s m0nca i d!ciri !a cin $ Pr #i simp! p stra i o
por ie de m0ncare de !a pr0nz pentr cin $ 1er(i i c
sa!at : este o a!e"ere &n deoarece aceasta con ine fi&re/
(itamine #i s&stan e minera!e care a n efect poziti(
aspra sistem!i di"esti(/ prin rmare este &enefic
s n t ii$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA () VITAMINE
MIC DEG2N
D "ref ro# sa o can de zmer / etc$
<213A6E
D pa+ar de sc de !e"me$
P6ANL
PARA CU BANANA PA!ATA
A9
1p !a i para/ t ia i5o n &c i #i fier&e i5o n p in
ap / asezona i c A ci#oare$ 1e amestec para fiart c
&anana pasat #i se presar deaspra mi"da!e pr 4ite$
<213A6E
O m0n de semin e de f!oarea soare!i #i n pa+ar
de sc de !e"me$
CINA
Orice frct$
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e taie A ro#ii #i n castra(ete n fe!ii/ D ardei "ras 5
c&!e e: se rad A morco(i/ se ada" o !e" tr de ridic+i
t iate fe!ii/ o ceap mic t iat 4!ien #i se toac o !e" tr
de p trn4e!$ 1e stropesc !e"me!e c sc! de !a o ! m0ie
#i se presar frnze de &sioc$ ?a sf0r#it/ ad "a i n
a(ocado mic/ t iat fe!ii s& iri #i 4m tate de pepene
"a!&en$
ZIUA (, PROTEINE
MIC DEG2N
1e paseaz o nectarina #i se di!eaz c A99 m! de
sc de orice fe! de frcte$ 1e ada" o !in"r de semin e
de in #i se pne deoparte D9 minte$
P6ANL
COTLETE DE PORC CU !O! DE CEAPA
; cot!ete din carne s!a& de porc
A cepe mari
sare/ piper ne"r
frnz de dafin #i "+im&ir
A99 m! de sp
D !in"r m#tar
D !in"r !ei
In"rediente pentr o sa!at de (arz acr sa (arz
proasp t
1e spa! cot!ete!e de porc #i se sc c #er(e e!e
de +0rtie$ 1e ncin"e o !in"r de !ei ntr5o ti"aie #i se
soteaz cot!ete!e de porc pe am&e!e p r i p0n c0nd se
rmenesc: se scot din ti"aie$ 1e fier& n &#it ceapa
tocat / "+im&ir! #i frnza de dafin n sos! r mas n ti"aie$
1e ada" spa/ se a#eaz cot!ete!e n sos! de ceap #i se
mai fier&e nc DI minte$ 1e condimenteaz c sare/ piper
ne"r/ m#tar #i p trn4e!$ 1e ser(e#te c sa!at de (arz
acr sa de (arz proasp t #i o fe!ie de p0ine$
Cot!ete!e de porc se pot n!oci c carne de pi sa
crcan$
CINA
2n cot!et de porc c sos de ceap #i sa!at $
INFORMATII UTILE
>i i aten i !a sfatri!e pri(ind pro"ram! mese!or pe
drata nei zi!e$ A!imente!e &o"ate n "r simi snt di"erate
mai "re/ prin rmare tre&ie s a#tepta i mai m!t nainte
de a !a rm toarea mas $ Pe#te!e este n &n n!ocitor a!
c rnii: este #i #or de di"erat #i +r nitor$
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA (- AMIDONURI
MIC DEG2N
D "ref sa E prne proaspete/ etc$
P6ANL
OREZ CU IERBURI AROMATE
DA9" orez
A !in"ri p trn4e! tocat
A !in"ri tar+on tocat
A !in"ri fenic! t iat m rnt
sare/ piper ne"r
c0te(a fire de #ofran
o m0n de "ermeni
1e fier&e orez! mpren c #ofran!$ Dp ce a
fiert/ se mai !as n crati c0te(a minte pentr a se
mf!a$ 1e ada" p trn4e! #i tar+on n orez! fier&inte #i
se condimenteaz c sare #i piper ne"r$ 1e presar
fenic! #i "ermeni$ 1e ser(e#te c n castron mare de
sa!at (erde #i o fe!ie de p0ine$
Orez! se poate n!oci c a!ac$
CINA
Gm tate din por ia de !a pr0nz/ c sa!at proasp t
preparat $
INFORMATII UTILE
Condimente!e #i ier&ri!e aromate da n p!s de
sa(oare m0nc rri!or dmnea(oastr $ C o com&ina ie
inspirat de condimente/ pte i crea o armonie fascinant
de arome/ n timp ce o com&ina ie "re#it a condimente!or
sa fo!osirea acestora n e.ces poate a(ea rez!tate
dezastroase$ Prin rmare/ pentr a ( fami!iariza c
condimente!e/ ncerca i5!e n cantit i mici #i (e i a4n"e s
cnoa#te i arome!e acestora$ ncerca i #i condimente
e.otice$ Condimente!e #i ier&ri!e aromate a n con int
reds de ca!orii: ce!e proaspete snt &o"ate n (itamine #i
s&stan e minera!e$
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEG2N
A portoca!e sa A piersici/ etc$
P6ANL
PIZZA
a!at de pizza ro#ii ceap ore"ano
1e prepar pizza c a!at din comer $ 1e orneaz
din &e!#" c fe!ii de ro#ii #i ceap #i se presar ore"ano$
CINA
O &cat de tort 5 de e.emp! tort c &!at de nci
#i E &c e!e de cioco!at nea"r $
1e poate prepara compot! de frcte pentr mic!
de4n de a doa zi$
DULCIURI
H o
A99 " za+ r pdr
AI9 " nci m cinate
; !in"ri miez de p0ine
I " za+ r (ani!at
in"rediente pentr crem = marme!ad c con int
reds de za+ r #i sc de portoca!e
1e separ a!&#ri!e de " !&en#$ 1e amestec
" !&en#ri!e c za+ r! pdr #i se &at spm : apoi/ se
&at spm #i a!&#ri!e$ 1e amestec miez! de p0ine/
za+ r! (ani!at #i nci!e$ 1e ada" peste " !&en#ri #i !a
sf0r#it se ada" #i a!&#ri!e spm $ 1e a#eaz +0rtie
per"ament pe o ta( de copt/ se toarn amestec! n ta(
#i se coace A9 de minte n cptor! nc !zit n prea!a&i! !a
A99VC$ Dp ce s5a copt/ se taie &!at! pe orizonta! n trei
AD
stratri/ se strope#te c sc de portoca!e #i se ntinde
marme!ada$ 1e ser(e#te nmai o fe!ie$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA (3 VITAMINE
MIC DEG2N
I99 m! de compot de frcte preparat c o zi
nainte$ Op iona!/ se poate nd!ci/ ad "0nd c0te(a
stafide$ ?a mic! de4n se ser(esc nmai ;99 m! de compot
f r za+ r$
<213A6E
D para$
P6ANL
!MOCHINE U!CATE
1e pn H smoc+ine scate ntr5n &!ender/ se
ada" fe!ii de portoca! #i o !in"r de nci m cinate ,sa
ara+ide-$ Din a!at se formeaz " !#ti #i se da prin f!"i
de nc de cocos$
<213A6E
O m0n de fe!ii de mere scate #i o can de ceai$
CINA
A99 m! de compot r mas de !a mic! de4n$
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e prepar frcte pasate din orice tip de compot$
1e pot fo!osi frcte conser(ate c con int reds de za+ r$
1e scr" &c i!e de frcte #i se p streaz sc!$ 1e
paseaz #i se stropesc c sc de ! m0ie$ E(enta! se poate
s& ia pire! ad "0nd sc! r mas de !a frcte$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )4 PROTEINE
MIC DEG2N
1e prepar frcte pasate din orice tip de compot$
1e pot fo!osi frcte conser(ate c con int reds de za+ r$
1e scr" &c i!e de frcte #i se p streaz sc!$ 1e
paseaz #i se stropesc c sc de ! m0ie$ E(enta! se poate
s& ia pire! ad "0nd sc! r mas de !a frcte$
P6ANL
!PANAC CU OUA
I99 " spanac con"e!at
A c ei de stroi sare/ piper ne"r
nc#oar ,op iona!-
minim D99 m! de ap
; o
1e pne spanac! con"e!at n ap #i se fier&e !a foc
potri(it ,se mai ada" ap dac este caz!-$ Dp ce
spanac! s5a n"ro#at/ se ada" stroi zdro&it/ nc#oar /
sare #i piper ne"r$ 1a(ra i5I c A o 4m ri 5 pr 4ite f r
!ei ntr5o ti"aie de tef!on 5 #i c o fe!ie de p0ine$
@e i ;99 m! de sp simp! $
O !e pot fi n!ocite c c0rn ciori/ o &cat de
carne s!a& sa tof ,!a fe! #i pentr cin -$ 1panac! se
poate ser(i #i c &r0nz de (aci$
CINA
2n o 4m ri c spanac$
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e prepar ; +am&r"eri de pi ,A !a pr0nz #i D !a
cin - c !e"me$ Pentr sa!at / se d prin r0z toare
4m tate de (arz ro#ie/ o par #i o r d cin de +rean$ 1e
amestec &ine #i se condimenteaz c o !in"r de !ei/
o et/ semin e de c+imen m cinate #i p in sare$
ZIUA )1 AMIDONURI
MIC DEG2N
A 'iTi sa A portoca!e/ etc$
P6ANL
CARTOFI CU !ALATA
H cartofi
D ceap mic
D !in"r !ei p trn4e! tocat
sare
1e deco4esc #i se taie n fe!ii s& iri cartofii fier i$ 1e
soteaz ceapa n !ei$ C0nd s5a rmenit/ se ada" cartofii/
se condimenteaz c sare dp "st #i se rmenesc$ ?a
fina!/ se presar p trn4e! tocat$ Prepara i o sa!at (erde$
1a pte i a!e"e s m0nca i o sa!at din frnze de
p p die , in acest caz se ia n cartof fiert #i se ada" !a
sa!at -$ 1a!ata se asezoneaz c semin e de do(!eac$
CINA
O por ie mic de cartofi p strat de !a pr0nz #i o
sa!at proasp t preparat $
ALE%ERE ALTERNATIVA
In"rediente pentr (arz crea c cartofi= D (arz
crea / D ceap / E ,sa mai m! i- cartofi/ D !in"ri &oia
de ardei/ D !in"r !ei/ D !in"r !e"me scate pentr
sp #i ap $ 1e pr 4e#te ceapa/ se ada" &oia/ cartofii
t ia i c&ri/ !e"me!e #i (arza crea t iat f0#ii #i ap c0t
e necesar$ 1e amestec #i se fier&e p0n c0nd cartofii se
nmoaie sa p0n c0nd sos! se n"roa# $ 1e
condimenteaz c sare dp "st$
ZIUA ) CARBOHIDRATI
MIC DEG2N
1e amestec n m r ras/ n morco( ras/ sc! de
!a 4m tate de ! m0ie #i c0te(a pic tri de !ei$ 1e
m n0nc ncet$
Pranz
TAIETEI CU MIEZ DE PAINE
DA9 " t i ei
D !in"r miez de p0ine
D !in"r nt
c0te(a capere ,op iona!-
1e fier& #i se scr" t i eii$ 1e ncin"e nt! ntr5o
ti"aie mare !a foc potri(it$ 1e ada" miez! de p0ine$
Dp ce se rmene#te/ se ada" paste!e/ se amestec
&ine/ se acoper c n capac #i se !as c0te(a minte$ 1e
pot ad "a #i capere$
CINA
O fe!ie de tort sa ; pr 4itri ,de e.emp!/ r!o c
a!ne- #i E &c e!e de cioco!at nea"r $
DULCIURI
I o
AA
I !in"ri a!ne m cinate
A !in"ri za+ r
I " za+ r (ani!at
; !in"ri marme!ad dietetic
1e amestec o !e ntre"i/ za+ r! #i za+ r!
(ani!at #i se &at D9 minte c n mi.er p0n c0nd a!at!
se n"roa# considera&i!$ 1e ada" a!ne m cinate #i se
amestec !a cea mai mic (itez $ 1e toarn a!at! ntr5o
ta( de copt acoperit c +0rtie per"ament ,nens -$ 1e
coace D9 minte n cptor! nc !zit n prea!a&i! !a DH9VC$
C0nd este "ata/ se scoate din cptor #i se !as !a r cit n
ta(a de copt$ 1e scoate +0rtia per"ament/ se ntinde
marme!ada #i se r!eaz $ 1e ser(esc nmai ; &c i$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )& VITAMINE
MIC DEG2N
D pa+ar sc de frcte sa A mere/ etc$
<213A6E
D pa+ar c sc de sfec! ro#ie$
P6ANL
!ALATA DE FRUCTE
1e taie n 4m tate #i se scot s0m&rii de !a I
prne$ 1e taie n fe!ii o 4m tate de pepene "a!&en$ 1e taie
n &c i A ine!e de ananas ,proasp t sa din conser( -$ 1e
spa! #i se cr o can de c p#ni$ 1e pne tot! ntr5n
castron #i se presar deaspra mi"da!e t iate m rnt$
<213A6E
9 m0n de fe!ii de mere scate #i n pa+ar de sc
de sfec! ro#ie$
CINA
1e taie A piersici n &c i mici #i se paseaz $ 1e
ada" sc de portoca!e proasp t stors #i ap minera! /
dp caz$ 1e &ea imediat$
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e fier& H prne proaspete t iate n 4m tate #i
f r s0m&ri n A99 m! de ap mpren c ci#oare/ n
praf de scor i#oar / zeam de ! m0ie #i coa4 de ! m0it
ras p0n c0nd prne!e se nmoaie$ 1e ser(esc ca!de$
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )( PROTEINE
MIC DEG2N
;99 m! de compot din amestec de frcte$
P6ANL
PE!TE CU FENICUL
; fi!eri de pe#te
D !in"r !ei
D99 m! de ap
D fenic! mare tocat
D c e! de stroi
D ro#ie deco4it
#i t iat fe!ii
sc! de !a D ! m0ie
o !e" tr de p trn4e!
n fir de rozmarin
1e nmoaie ; fi!eri de pe#te n ap c p in !ei$
1e soteaz fi!eri!e pe am&e!e p r i pe m sr ce !ic+id!
scade$ 1coate i fi!eri!e din ti"aie pentr a ptea fier&e
ro#ii!e/ fenic!! #i rozmarin!$ Dp ce sos! a sc zt/ se
a#eaz fi!eri!e n ti"aie$ 1eparat/ se amestec stroi!
zdro&it/ p trn4e!! tocat #i sc! de ! m0ie$ 1e toarn
amestec! peste fi!eri!e de pe#te$ 1er(i i pe#te!e c o
sa!at de sezon sa de m s!ine #i c o fe!ie de p0ine$
>i!eri!e se pot coace n fo!ie de a!mini$ 1e
c! te#te pe#te!e/ se condimenteaz c sare #i piper ne"r/
se ada" stroi zdro&it #i rozmarin$ 1e mp tre#te #i se
coace ;9 de minte n cptor! nc !zit n prea!a&i! !a
AD9VC$ @i&an! marin/ p! tica de At!antic #i p! tica de mare
snt ce!e mai &ne specii de pe#te pentr acest mod de
preparare$
CINA
1e ser(e#te n fi!e de pe#te rmenit/ p strat de !a
pr0nz/ c "arnitr $
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e prepar o om!et c !e"me$ 1e taie fin A99 "
de !e"me ,conopid / ro#ii/ morco(i/ ardei/ ceap / stroi/
castra(ete !a a!e"ere-$ 1e &at A o / se ada" !e"me!e #i
se soteaz ntr5o !in"ri de !ei ncins$ 1e condimenteaz
om!eta c sare/ piper ne"r #i se presar p trn4e! tocat$
1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine #i/ dac ( este prea foame/
ser(i i #i o sa!at $ ?a cin / se prepar o om!et proasp t
din D99 " !e"me #i n o$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )) AMIDONURI
MIC DEG2N
Gm tate de pepene "a!&en sa ; caise/ etc$
P6ANL
MU!ACA DE !OIA
A99 " f!"i de soia
; do(!ecei mici
D ceap
D !in"r !ei
A99 " ciperci
D c e! de stroi
sare/ piper ne"r
in"rediente pentr o sa!at (erde
1e nmoaie DI minte f!"ii de soia n ap c !d
#i se scr"$ 1e soteaz o ceap #i ciperci!e t iate m rnt
n !ei/ se condimenteaz c sare #i piper/ se ada" f!"ii
#i se amestec $ 1e taie fe!ii do(!eceii$ ntr5n (as de iena se
a#eaz n stratri do(!eceii #i amestec! de f!"i de soia$ 1e
termin c fe!ii de do(!ecei #i p in amestec de f!"i de
soia$ 1e presar stroi! zdro&it #i p trn4e!! tocat$ 1e
ada" sficient ap pentr a acoperi amestec! #i se
coace n cptor !a DH9VC p0n c0nd apa scade f r ca
amestec! s se nt reasc $ 1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine
#i sa!at (erde$
CINA
O por ie p strat de !a pr0nz #i o sa!at (erde
proasp t preparat $
ALE%ERE ALTERNATIVA
Dac n ( p!ac f!"ii de soia/ c+iar dac soia este
considerat n! din ce!e mai s n toase a!imente de pe
p!anet / prepara i rizi5&izi$ 6e eta rizi5&izi= se fier& DA9 "
A;
orez #i o can de maz re: se amestec #i se ada" din
a&nden p trn4e! tocat$ ,O treime din cantitate este
sficient pentr cin -$ 1e ser(e#te c sa!at #i o fe!ie de
p0ine$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ), CARBOHIDRATI
MIC DEG2N
A crma!e 4aponeze sa D &anan / etc$
P6ANL
PA!TE COCHILII CU !O! DULCE5ACRI!OR
DA9 " paste ,coc+i!ii sa me!ci#ori-
E ro#ii
D ceap mic
D !in"r o et
D !in"ri za+ r
D fir &sioc
sare/ piper ne"r
1e deco4esc #i se soteaz ro#ii!e ntr5n strat de
ceap pr 4it #i se scr" c o sit sa se paseaz ntr5n
&!ender pentr a se o& ine n sos "ros$ 1e condimenteaz
c sare #i piper/ se ada" rest! in"rediente!or$ Va fi
sficient sos pentr A mese$ 1e p streaz !a fri"ider ntr5n
recipient &ine nc+is$
1e toarn sos! peste paste!e fierte$
CINA
INFORMATII UTILE
Pro&a&i! a i o&ser(at c ro#ii!e snt ne!ipsite din
meni! zi!ei de car&o+idra i$ 6o#ia este &o"at n (itamina
A #i C/ ceea ce a4t ce!!e!e or"anism!i s n
m& tr0neasc $ De asemenea/ este &o"at n s&stan e
minera!e/ n specia! potasi #i fosfor$ Con ine !icopin / n!
din cei mai eficien i antio.idan i care n se distr"e n
timp! " tit!i$ 6o#ia este o &n srs de +idratare
pentr or"anism/ dar n ace!a#i timp are n efect #or
diretic$ N este nicio pro&!em dac fo!osi i conser(e de
ro#ii$ Atnci c0nd mer"e i !a cmp r tri/ (erifica i
ntotdeana etic+ete!e prodse!or #i fi i si"ri c acestea
n con in sare n e.ces sa aditi(i artificia!i/ deoarece snt
peric!oase pentr or"anism$ Ore"ano #i &sioc! snt cei
mai &ni prieteni ai ro#iei$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )- VITAMINE
MIC DEG2N
D pa+ar sc de morco(i$
<213A6E
D mar$
P6ANL
MAR INABU!IT IN ZMEURA PA!ATA
1e cr ; mere de coa4 / se scoate cotor! #i se
taie fe!ii$ 1e pn ntr5o ti"aie/ se ada" C !in"ri de ap /
zeam de ! m0ie/ coa4 de ! m0ie #i ,op iona!- n &aton de
(ani!ie/ n &aton de scor i#oar #i c0te(a ci#oare$ 1e
fier&e n &#it !a foc potri(it p0n c0nd mere!e se nmoaie
pe 4m tate$ 1e a#eaz pe o farfrie #i se !as !a r cit$ 1e
spa! A99 " de zmer ,sa orice a!te frcte de p dre- #i
se paseaz ntr5n mi.er/ apoi se toarn peste mere$
<213A6E
O m0n de semin e de do(!eac #i n pa+ar de sc
de morco(i$
CINA
1e paseaz o piersic #i o &anan n &!ender$ 1e
ada" sficient ap pentr n sos n prea "ros$
Op iona!/ se orneaz c o fe!ie de frct proasp t$
ALE%ERE ALTERNATIVA
In"rediente pentr compot= o can de coac ze
ne"re/ A prne proaspete/ o par #i ;99 m! de ap c
p in coa4 ras de ! m0ie #i scor i#oar $ Este de!icios
at0t ca!d/ c0t #i rece$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )1 A DOUA ZI DE APA
A!TAZI: FARA MANCARE ; NUMAI APA<
Not pentr pacien ii dia&etici= cons!ta i n medic
n ceea ce pri(e#te re"im! a!imentar/ n specia! c pri(ire
!a zia de ap $ N e.ist & tr mai &n dec0t apa
proasp t $ Este p!in de s&stan e minera!e pe care corp!
!e pierde atnci c0nd transpira i$ 3re&ie s &e i ce! p in A
!itri de ap pe zi$ i pte i m&o" i "st! ad "0nd zeam
( aminti acest !cr$ @e i c0te p in/ n mod re"!at/
pentr a "o!i recipient! p0n seara: astfe!/ (e i ptea s
( contro!a i aport! de !ic+ide$ @e i nmai ap n zi!e!e de
ap $ C toate acestea/ ceai!/ spa #i scri!e de frcte #i
Apa reprezint sin"r! aport din zia de ap $ @e i
ce! p in A !itri de ap pe zi$ @e i n pa+ar de ap
minera! c con int mare de ma"nezi pe stomac! "o!$
a!imente!e$
5 Medita i$
Dedicati5( !ectrii$
AE
DA3A= IMC
MA1A CO6PO6A? =
3A?IEYYYY$
1O?D26IYYYYY
PIEP3YYYY$
COAP1EYYYYY$
2ME6IYYYY
INFORMATII UTILE
Acm a(e i do !ni de e.perien $ 1nte i
m! mi i de rez!tateM 6ez!tate!e pro(in din
determinarea #i mnca deps de dmnea(oastr / prin
rmare mer"e i nainte/ fe!icita i5( #i s r& tori i$ V
cnoa#te i din ce n ce mai &ine corp! #i reac ii!e sa!e pe zi
ce trece$ Anticipa i c ( (e i atin"e scop! pe drata !nii
ce (a rmaM !at c0te(a informa ii care s ( a4te !a
e(a!area sita iei=
5 n pierde i din (edere circmferin a ta!iei= !a
femei tre&ie s fie de ce! m!t H9 cm #i !a & r&a i de ce!
m!t 8E cm$ Cercet ri!e #tiin ifice arat c p strarea
acestor dimensini este &enefic or"anism!i
dmnea(oastr $
5 introdce i mai m!te e.erci ii fizice n (ia a de zi
c zi$ P!im& ri!e !n"i/ 4o""in"!/ mers! pe &icic!et / not!/
e.erci ii!e de fitness/ aero&ic / dans! etc$ de ce! p in de
trei ori pe s pt m0n ( fac s transpira i #i pro(oac
cre#terea ritm!i respirator$ E.erci ii!e fizice re"!ate (
fac s ( sim i i foarte &ine c0t #i s pierde i n "retate$
N ( descra4a i/ c+iar dac pro&a&i! nc ( sim i i "reoi$
5 a i nc !cat neori principii!e 6ina7s 89M Ei &ine/
transforma i aceste p cate" n a(anta4e= n( a i din
reac ia corp!i (ostr #i fo!osi i cno#tin e!e mai t0rzi !a
men inerea "ret ii$ Din acest moti( spnem c
nc !carea principii!or face parte din re"im! a!imentar$
Pro&a&i!/ crede i c este posi&i! s n ( atin"e i scop! n
inter(a!! ce!or ;9 de zi!e r maseM N ( n"ri4ora i$
E.perien a ce!or care a rmat 6ina7s 89 arat c sistem!
n5doi5n fnc ioneaz &ine$ Aceasta nseamn rmarea
6ina7s 89/ Partea I/ timp de trei !ni/ apoi 6ina7s 89/ Partea
a !!5a/ n rm toare!e trei !ni/ dp care re(enirea !a 6ina7s
89/ Partea I$ Dac inten iona i s pierde i m!t n "retate/
tre&ie s a(e i sficient r &dare #i s n renn a i
niciodat $ N este n e!ept s "r &i i proces! de pierdere
n "retate$
ZIUA )3 PROTEINE
MIC DEG2N
D can de c p#ni sa ; smoc+ine/ etc$
P6ANL
E!CALOP DE CURCAN CU !FECLA !I MORCOVI
; fe!ii carne de crcan
; morco(i
A c ei de stroi
I99 " sfec! man"o!d
sare/ piper ne"r
D !in"r !ei de
m s!ine
D !in"ri zeam de ! m0ie
1e condimenteaz carnea de crcan c sare #i
piper ne"r/ se n"e c !ei de m s!ine pe am&e!e p r i$ 1e
spa! sfec!a/ se rp frnze!e #i se taie codi e!e$ 1e taie
morco(ii fe!ii$ 1e cr #i se taie m rnt stroi! sa se
zdro&e#te$ 1e soteaz esca!opri!e ntr5o ti"aie de tef!on$
1e ada" p in ap #i se fier& n &#it p0n c0nd se
nmoaie$ C0nd snt "ata/ se acoper c capac! ,se
p streaz n esca!op pentr cin -$ ntr5o a!t ti"aie/ se
soteaz morco(! #i codi e!e de sfec! / dp c0te(a minte
se ada" frnze!e de sfec! #i stroi!$ Mai ! sa i5!e s
fiar& c0te(a minte$ 1e asezoneaz !e"me!e c sare/
piper ne"r #i zeam de ! m0ie$ 1e ser(e#te c o fe!ie de
p0ine #i o sa!at (erde/ deaspra c reia a i ras n morco($
CINA
2n esca!op de crcan #i o sa!at (erde proasp t
preparat $
INFORMATII UTILE
Intr5o !in"r de !ei/ se soteaz o ceap tocat #i
n ardei "ras t iat f0#ii$ 1e ada" A ro#ii coapte/ t iate
c&ri #i A c ei de stroi zdro&i i$ 1e condimenteaz c
sare #i piper$ 1e ada" A o 4m ri/ se amestec p in #i
se presar p trn4e! tocat$ 1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine$
?a cin se ser(e#te 4m tate din por ia de !a pr0nz$
V p!ace &r0nza de (aciM Ast zi ( pte i &cra de
ea$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ,4 AMIDONURI
MIC DEG2N
D man"o sa 4m tate de pepene "a!&en mic/ etc$
din do n do ore p0n pr0nz ,frcte sa !e"me
P6ANL
!ALATA DE CARTOFI
H cartofi
A !in"ri !ei de
semin e de do(!eac
,sa orice a!t tip/
!a a!e"ere-
D ceap
sare/ piper ne"r
o et de cidr
ap
D !in"r tar+on t iat m rnt
D99 " frnze sa!at (erde
1e spa! #i se fier& cartofii n coa4 n ap c sare$
Dp ce s5a fiert/ se taie fe!ii ,I !a pr0nz #i ; !a cin -$ 1e
ada" o ceap t iat m rnt: se condimenteaz c sare/
piper ne"r/ !ei #i o et: se ada" p in ap #i se
AI
amestec c tar+on!$ 1e presar peste sa!at frnze de
sa!at (erde$ 1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine$
CINA
M0nca i cartofii p stra i de !a pr0nz #i prepara i5(
o sa!at proasp t $
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e n!ociesc cartofii c faso!e p st i sa n t$ Din
toate (ariet i!e de faso!e/ n t! se c!aseaz pe !oc! doi
n ceea ce pri(e#te (a!oarea ntriti( $ 1e prepar o tocan
de n t$ 1e fier& E9 de minte A99 " n t ,nmiat peste
noapte- c o ceap #i o frnz de dafin$ 1e paseaz
4m tate din n t! fiert #i se transfer n sp $ 1e soteaz
!e"me tocate ,morco(i/ ardei "ra#i/ praz- ntr5o !in"r de
!ei: se ada" stroi zdro&it/ n (0rf de c it de rozmarin
#i o !in"ri de &!ion$ 1e toarn p in ap #i se fier&e I
minte !a foc mic$ 1e amestec c spa #i se
condimenteaz c sare #i piper ne"r$ 1e ser(e#te o por ie
de tocan c o fe!ie de p0ine !a pr0nz #i 4m tate de por ie/
f r p0ine/ !a cin $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ,1 CARBOHIDRATI
MIC DEG2N
1e paseaz o nectarina c o frc!i #i se ada"
A !in"ri de c p#ni sa a!te frcte de p dre ,con"e!ate
sa !a conser( -$
din do n do ore p0n pr0nz ,frcte sa !e"me
P6ANL
PAINE CU IERBURI AROMATE
E99 " f in inte"ra! de "r0
I " praf de copt
; c ei de stroi
D !in"ri rozmarin
D !in"ri &sioc
D !in"r tar+on tocat
D !in"ri sare
;99 m! de ap minera! / ce! p in
1e amestec f ina c toate ier&ri!e aromate/
stroi! zdro&it/ sare #i praf de copt$ 1e fr m0nt #or/
ad "0nd treptat ap minera! pentr a face a!at! pfos$
1e ntinde a!at! ntr5o ta( de copt ns $ 1e coace
apro.imati( ;9 de minte n cptor! nc !zit n prea!a&i! !a
AA9VC p0n c0nd p0inea se rmene#te$ 1e strope#te c
ap / se acoper c n prosop de &c t rie #i se !as !a
r cit$ 1e recomand ca p0inea s fie rpt #i n t iat $ 1e
m n0nc 4m tate #i se p streaz cea!a!t 4m tate n
fri"ider pentr a!t dat $
CINA
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e prepar paste c sos! p strat !a fri"ider$ Vor fi
necesare DA9 " de paste scate$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA , VITAMINE
MIC DEG2N
A mere sa o can de afine/ etc$
<213A6E
D pa+ar de sc de str"ri ro#ii$
P6ANL
COCTAIL COLORAT
1e cr 4m tate de pepene "a!&en/ se scot
semin e!e/ se taie fe!ii #i se pn ntr5n (as$ 1e ada" o
m0n de cire#e f r s0m&ri #i o m0n de c p#ni
,con"e!ate sa !a conser( -$ 1e amestec in"rediente!e #i
se orneaz c c0te(a frnze de ment $
<213A6E
O m0n de frcte scate #i n pa+ar de sc de
str"ri ro#ii$
CINA
>rcte!e p strate de !a pr0nz$
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e nmoaie o !in"r de stafide n sc! de !a o
portoca! $ 1e rpe o sa!at (erde n &c i e"a!e/ se taie A
piersici fe!ii/ se toac o m0n de nci/ se taie c0te(a
m s!ine ne"re fe!ii$ 1e ada" sc! de portoca!e #i stafide
#i se amestec in"rediente!e$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ,& PROTEINE
MIC DEG2N
; mandarine sa A piersici/ etc$
P6ANL
!UPA DE %ULA!
E99 " carne de (it
D ceap mare
D ardei "ras
; c ei stroi
D !in"r !ei
sare/ piper ne"r
H99 m! de ap
ma"+iran/ cim&r #i c+imen
D !in"ri o et de cidr
1e soteaz ceapa tocat #i ardei! "ras t iat fe!ii$
1e ada" carnea de (it t iat fe!ii #i se rmene#te pe
toate p r i!e$ 1e ada" ap ca!d / apoi mirodenii!e/
stroi!/ &oiaa/ sare #i o et$ 1e fier&e p0n se fr "eze#te
carnea$ 1e presar p trn4e!$ 1e ser(e#te c o fe!ie de
p0ine/ castra(eciori mra i sa ardei "ra#i ori p in sa!at $
Carnea se (it se poate n!oci c trei cioc ne!e de
pi$
CINA
O por ie de sp de "!a# p strat de !a pr0nz c
castra(eciori mra i sa ardei "ra#i ori o sa!at proasp t
preparat $
INFORMATII UTILE
1e prepar n castron de sa!at (erde c o
conser( de ton$ 1e ada" p in !ei din conser( peste
sa!at $ 1e ada" stroi #i fe!ii de castra(ete sa
castra(eciori mra i/ pentr n p!s de "st$ Este foarte
de!icioas ser(it c o fe!ie de p0ine$ ?a cin se ser(e#te o
AC
4m tate de por ie/ f r p0ine$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ,( AMIDONURI
MIC DEG2N
A mere sa E prne mari/ etc$
P6ANL
OREZ PICANT
DA9 " orez c &o&! !n"
1 !in"r !ei de m s!ine
2 c ei stroi D ceap
DPE !in"ri praf de c+i!i
D conser( mic de ro#ii n sos
sare/ piper ne"r
p in sos 3a&asco ,op iona!-
C99 m! de ap
D morco( mic
1e soteaz ceapa tocat $ 1e ada" ro#ii!e/ &oiaa/
praf! de c+i!i #i stroi! zdro&it$ 1e ada" ap ca!d #i
se fier&e n &#it$ 1e condimenteaz c sare/ piper ne"r
#i sos 3a&asco$ 1e c! te#te orez! s& 4et de ap rece #i se
scr"e$ 1e amestec orez! c rest! in"rediente!or/ se
adce !a pnct! de fier&ere #i se fier&e !a foc mic p0n
c0nd se nmoaie$ 1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine #i o sa!at
(erde/ iar deaspra se rade n morco( mic$
Orez! se poate n!oci c +ri#c sa arpaca#$
CINA
O por ie de orez p strat de !a pr0nz #i o sa!at
proasp t preparat $
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e prepar o tocan din ;99 " de !e"me de sezon$
1e spa! #i se cr !e"me!e/ se taie n &c i mici #i se
soteaz mpren c ceapa tocat ntr5o !in"ri de !ei$
1e ada" ap c !d #i se fier&e n &#it$ C0t snt nc
tari/ se ada" sare/ piper ne"r #i a!te mirodenii/ dp
"st$ 1eparat/ se fier& DA9 " orez #i se ada" n
amestec! de !e"me$ 1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine !a
pr0nz #i f r p0ine !a cin $
ZIUA ,) CARBOHIDRATI
MIC DEG2N
A portoca!e/ o can de c p#ni/ etc$
P6ANL
PA!TE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE
DA9 " din orice paste scrte
D !in"ri asm i t iat m rnt ,sa o ceap mic
mrat -
n (0rf de c it sare
1e fier& paste!e n ap c sare #i o !in"r de !ei$
1e scr" #i se c! tesc paste!e n ap rece$ 1e prepar
marinat din ier&ri aromate #i !ei de m s!ine #i se toarn
peste paste$
CINA
O fe!ie de tort sa ; pr 4itri de cioco!at nea"r $
DULCIURI
H o
D99 " za+ r &rn
;99 " f in inte"ra! de "r0
I " za+ r (ani!at coa4 ras de !a D ! m0ie
D9 " scor i#oar
DPA !in"ri "+im&ir ras op iona!
A99 " stafide/ nci m cinate/ prne scate/ caise/
etc$
1e &at o !e #i za+ r! spm $ 1e amestec
za+ r! (ani!at/ coa4a de ! m0ie/ scor i#oara #i "+im&ir! c
f ina$ 1e ada" treptat n o !e & tte spm $ Apoi/ se
ada" rest! in"rediente!or$ ntr5o ta( de copt c +0rtie
per"ament/ se ntinde a!at! niform$ 1e coace
apro.imati( ;9 de minte !a A99VC$ Dp ce s5a r cit se
taie fe!ii$ Pr 4itra se (a p stra proasp t pentr m!t timp$
N se ser(esc dec0t ; &c i$
ZIUA ,, VITAMINE
MIC DEG2N
3 piersici sa D man"o/ etc$
<213A6E
D pa+ar de sc de frcte$
P6ANL
!ALATA DE FRUCTE
1e amestec o &anan t iat fe!ii/ n "ref #i fe!ii de
mandarin ,sa 4m tate de conser( de mandarine-$ 1e
amestec in"rediente!e/ se ada" sc de portoca!e/ se
pne deoparte c0te(a minte pentr ca scri!e s se
a&soar& $ ntre timp/ se pr 4esc c0te(a semin e de pin sa
c0te(a mi"da!e cr ate #i t iate fe!ii$ 1e presar peste
sa!ata de frcte$
<213A6E
O m0n de a!ne nepr 4ite/ nes rate #i o can de
ceai$
CINA
A99 m! compot de frcte$
ALE%ERE ALTERNATIVA
Incerca i &anane !a "r tar$ 1e cr A &anane de
coa4 #i se n" c o !in"r de nt topit/ apoi se presar
praf de scor i#oar $ n !oc s !e prepara i !a "r tar/ !e pte i
" ti #i ntr5o ti"aie de tef!on= se n" &anane!e c nt/ se
soteaz c0te(a minte #i se presar praf de scor i#oar
c0nd snt "ata$
ZIUA ,- PROTEINE
MIC DEG2N
; portoca!e sa A 'iTi/ etc$
P6ANL
PUI FIERT CU !ALATA
D pi mic
JI9 " !e"me pentr sp
DPA ceapa
D c e! stroi sare
A &oa&e piper ne"r
D !itr ap in"rediente pentr sa!at
1e spa! #i se por ioneaz pi! n &c i mari$ 1e
AJ
pn !e"me!e pentr sp n ap / se condimenteaz c
sare #i piper ne"r$ 1e adce !a pnct! de fier&ere/ se
ada" pi! #i se fier&e E9 de minte !a foc mic$ 1e scoate
pi! din sp $ ?a a!e"ere/ se soteaz ntr5o ti"aie de tef!on
,f r !ei-$ 1e p streaz o por ie de pi pentr cin $
Ca "arnitr / se prepar sa!at de (arz
c+inezeasc = se taie fin o (arz c+inezeasc mic / se
ada" n c e! de stroi zdro&it #i do !in"ri de
p trn4e! tocat$ 1e condimenteaz c o !in"r de !ei/
o et/ p in sare #i piper ne"r$ 1er(i i c o fe!ie de p0ine$
CINA
O por ie de pi p strat de !a pr0nz c o por ie de
sa!at $ > r p0ine #i sp $
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e prepar o sa!at din diferite tipri de sa!ate
(erzi$ 1e ada" deaspra fe!ii de o fiert ,A !a pr0nz #i D !a
cin - sa &r0nz ,D99 " !a pr0nz #i I9 " !a cin - sa
c0rn ciori de pi s!a&i ,A !a pr0nz #i n! !a cin -$
ZIUA ,1 AMIDONURI
MIC DEG2N
E caise sa H crma!e/ etc$
P6ANL
LE%UME CU MEI
DA9 " crpe de mei/
sp !at
D ardei "ras
D ro#ie
D ceap mic
D (0n t mic
rozmarin
n (0rf de c it&sioc
n (0rf de c it sare/ piper ne"r
D !in"ri m#tar
1e ta!e (0n t / ardei! "ras #! ceapa n c&ri mici
#i se soteaz $ 1e ada" ro#ia t iat c&ri/ condimente!e
#i m#tar!$ 1e fier& n &#it I minte/ apoi se ada"
mei! fiert #! se amestec $
1er(i i c o fe!ie de p0ine #! c n castron din
sa!ata preferat $
CINA
O por ie de mei p strat de !a cin #i o sa!at
proasp t preparat $
ALE%ERE ALTERNATIVA
Prefera i maz reaM ncin"e i o !in"r de !ei ntr5o
ti"aie/ ad "a i I99 " maz re #! sota i$ Ad "a i sp doar
c0t s acopere maz rea #i fier&e i !a foc mic/ amestec0nd
din c0nd n c0nd$ Dac dori i n sos mai "ros/ rade i A
cartofi crzi #i ad "a i5! !a maz re$ 1e ser(e#te c o fe!ie
de p0ine #! sa!at / pentr o mas mai s ioas $ P stra i o
por ie pentr cin $
INFORMATII UTILE
In proces! de e!a&orare a meniri!or din cadr!
re"im!i/ am ncercat s pnem r (a!oare #i fe!ri de
m0ncare (a!oroase din tradi ia c!inar a str &nici!or
no#tri$ Pte i s ( ! sa i cond#i de criozitate #! s
mprmta i idei din diferite c!tri$ De e.emp!/ &c t ria
AOr5Vedic ofer o di(ersitate (ast de fe!ri de m0ncare
pentr zia de am!donri: de asemenea/ ( pte i inspira
din re"im! macro&iotic/ (e"etarian sa natrist$ ncerca i
diferite condimente/ Ier&ri aromate/ !e"me/ crpe/
cerea!e/ etc$ P0n acm a i n( at principii!e de com&inare
a a!imente!or at0t de &ine nc0t pte i ncepe s
e.perimenta i #i s face i com&ina ii ne!imitate$
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEG2N
A pere sa E prne mari/ etc$
P6ANL
PIZZA CU VINETE
AI9 " f in
DI " dro4die
o !in"r !ei de m s!ine
ap c !d
4 !in"ri sos de (inete
5 ore"ano
1e prepar sos de (inete pentr trei mese$ 1e pne
!a fri"ider sa se con"e!eaz ntr5n recipient &ine nc+is$
In"rediente= A (inete/ D ceap mic / A c ei de stroi/ E
ro#ii/ zeam de ! m0ie/ n fir de ment / A fire de p trn4e!/
sare/ piper ne"r #i D !in"r !ei de m s!ine$ 1e strope#te
(0n t cr at #i t iat fe!ii c !ei de m s!ine #i se
soteaz ntr5o ti"aie de tef!on$ 1e !as !a r cit #i se
strope#te c zeam de ! m0ie$ >o!osind aceea#i ti"aie/ se
soteaz o ceap t iat m rnt mpren c ro#ii!e$ 1e
amestec toate in"rediente!e fo!osind n &!ender/ se
condimenteaz c sare/ piper ne"r/ p trn4e! tocat/ ment
#i !ei! de m s!ine r mas$ 1e mai adce nc o dat !a
pnct! de fier&ere$
1e fr m0nt a!at! amestec0nd f ina c sarea/
dro4dia #i o !in"ri !ei de m s!ine #i ad "0nd treptat
ap c !d $ 1e pne deoparte #i se !as !a dospit
apro.imati( 4m tate de or $ 1e ntinde a!at!/ apoi se
a#eaz ntr5o ta( de copt/ se n"e c sos! preparat #i se
presar ore"ano$ 1e coace A9 de minte n cptor! nc !zit
n prea!a&i! !a A99VC$
1e poate fo!osi #i a!at din comer $
1os! de ro#ii din comer este !a fe! de &n ca ce!
preparat n cas $
CINA
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -4 VITAMINE
MIC DEG2N
H crma!e sa D papaia/ etc$
<213A6E
D pa+ar de sc de coac ze ne"re$
P6ANL
!ALATA EXOTICA
1e taie fe!ii 4m tate de a(ocado #i D &anan #i se
stropesc c zeam de ! m0ie$ 1e taie n 4m t i fe!ii!e nei
portoca!e$ 1e taie n 'iTi n fe!ii s& iri$ 1e amestec toate
in"rediente!e$
<213A6E
O m0n de semin e de f!oarea soare!i #i o can de
ceai$
AH
CINA
Portoca!e$
1e prepar compot pentr mic! de4n de a doa
zi$
ALE%ERE ALTERNATIVA
Pre" ti i diferite frcte pentr copt$ In"rediente= D
&anan / D man"o mic/ D 'iTi/ zeama de !a D ! m0ie mic #i/
op iona!/ nd!citor artificia!$ 1e cr &anane!e #i se taie
n 4m tate pe !n"ime/ dp care se stropesc c zeam
de ! m0ie$ 1e cr #i se taie c&ri n man"o #i n 'iTi$
Pe o ta( de copt c +0rtie per"ament se a#eaz 4m t i!e
de &anan #i deaspra se aran4eaz ce!e!a!te frcte$ 1e
coace tot! D9 de minte n cptor! nc !zit n prea!a&i! !a
AA9VC$ 1e ser(esc fier&in i$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -1 PROTEINE
MIC DEG2N
C o sear nainte/ fier&e i n compot din mere sa
prne$
P6ANL
!COICI CU !ALATA
E99 " scoici
D ceap mic
; c ei de stroi
A99 m! de sp
D !in"r tar+on tocat
ore"ano 5 n (0rf de c it
1e soteaz ceapa tocat / se ada" spa #i se
adce n pnct! de fier&ere$ 1e ada" scoici!e/ stroi!
t iat m rnt #i o parte din p trn4e!! #i tar+on! tocat$ 1e
acoper c n capac #i se fier& D9 minte !a foc mic$ Apoi/
se ia capac! #i se !as s scad $ C+iar nainte de a fi "ata/
se ada" rest! de p trn4e!/ tar+on #i ore"ano$ 1e
ser(e#te c o sa!at de ro#ii #i castra(e i/ ornat c fenic!
#i o fe!ie de p0ine$
CINA
O por ie p strat de !a pr0nz/ f r p0ine #i sp $
ALE%ERE ALTERNATIVA
Dac n ( atra" scoici!e/ prepara i o tocan de
pi$ 1e soteaz o ceap mic ntr5o !in"ri de !ei #i se
ada" ; cioc ne!e de pi dezosate t iate n &c i mici$
1e soteaz / amestec0nd mere p0n cap t o c!oare
maronie niform $ 1e ada" spa/ "!ia #i morco(! t iate
c&ri #i o !in"r de maz re$ Condimente= sare/ piper
ne"r/ p in cim&r/ p in &oia de ardei sa sos de ro#ii$
Pte i ser(i #i !a pr0nz #i !a cin / c o fe!ie de p0ine$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA - AMIDONURI
MIC DEG2N
A mere sa A fe!ii de pepene ro#/ etc
P6ANL
TOCANA DE CARTOFI
C cartofi
D ceap
A c ei de stroi
D !in"r a4(ar sa
past de ro#ii
!e"me pentr sp
cim&r 5 n (0rf
de c it
; &oa&e piper ne"r
D !in"r p trn4e! #i tar+on tocat
1e ada" cartofii t ia i c&ri/ ceapa tocat /
stroi!/ &oia de ardei/ a4(ar!/ !e"me!e pentr sp #i
c0te(a &oa&e de piper ne"r ntr5o crati $ 1e pne ap c0t
s acopere toate in"rediente!e$ 1e fier&e !a foc mic p0n
c0nd cartofii se nmoaie$ 1e presar p trn4e! #i tar+on
tocat$ 1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine #i/ op iona!/ o sa!at
asortat $
CINA
9 por ie de tocan de cartofi p strat de !a pr0nz$
1e prepar compot pentr
mic! de4n de a doa zi$
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e prepar o cantitate sficient de sp ma"ic "
pentr a ( a4n"e do zi!e ie car&o+idra i/ ce! p in$
In"rediente= ; cepe mici/ D ardei "ras mare/ 4m tate de
e!in / 4m tate de (arz / ; morco(i/ D c e! stroi/
4m tate conser( ro#ii n sos/ sare #i piper ne"r$ 1e spa!
#i se cr toate in"rediente!e/ se pn ntr5o crati / se
toarn n !itr de ap #i se fier&e !a foc mic timp de o or $
Pentr n o!s de sa(oare/ se poate ad "a n c& de
sp $ 1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -& CARBOHIDRATI
MIC DEG2N
C o sear nainte se prepar ;99 m! de compot de
frcte$ 1e ada" p in (ani!ie/ scor i#oar #i n (0rf de
c it de sare ,este posi&i! s ( p!ac -$ 1e nc !ze#te p in
nainte de a se ser(i$
P6ANL
!PA%HETE IN !TIL PIZZA
DA9 " spa"+ete
1 ceap
2 ro#ii mari
o m0n ciperci
sare/ piper ne"r
cim&r
1e taie ceapa #i ro#ii!e n fe!ii s& iri: se p streaz
sc! de !a ro#ii$ 1e fier& spa"+ete!e n ap c sare #i
c0te(a pic tri de !ei #i se scr" dp ce s5a fiert$ 1e
pn ntr5n (as de iena ns c !ei$ Deaspra se a#eaz
ro#ii!e/ ciperci!e #i ceapa: se condimenteaz c piper
ne"r/ se ada" sc! de !a ro#ii #i se presar cim&r!$ 1e
coc DI de minte n cptor! nc !zit n prea!a&i! !a A99VC
CINA
O fe!ie de tort sa ;5E &isci i #i E &c e!e de
cioco!at nea"r $
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e ia o !ipie ,de e.emp!/ c+ia&atta 5 n fe! de !ipie-
pentr a prepara n sand(ici "stos de !e"me$ 1e n"e o
ti"aie "roas / se soteaz stroi! tocat/ se taie !ipia n
4m tate pe !n"ime #i se rmene#te pe am&e!e p r i
peste stroi$ 1e mp tre#te n fo!ie de a!mini pentr a
se p stra ca!d $ 1e ncin"e o !in"r de !ei n aceea#i
A8
ti"aie #i se soteaz !e"me!e/ !a a!e"ere ,do(!ece!/ ardei
"ras/ DPA castra(ete/ o (0n t mic -: se condimenteaz c
sare/ piper #i p trn4e! tocat$ 1e mp!e !ipia c !e"me!e
fier&in i$ 1e poate ad "a #i o frnz de sa!at $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -( VITAMINE
MIC DEG2N
1e paseaz o portoca! #i o &anan mic ntr5n
&!ender$ Portoca!a se poate n!oci c orice sc de frcte$
1e toarn amestec! ntr5n pa+ar #i se orneaz c fe!ii de
&anan $
<213A6E
3 CAI1E$
P6ANL
PERE CU MIERE DE ALBINE
1e taie ; pere "a!&ene mari n fe!ii s& iri si se fier&
n p in ap c ci#oare #i/
e(enta!/ za+ r (ani!at$ Dp ce s5a r cit/ se ada" o
!in"r de miere de a!&ine
#i p in scor i#oar $ 1e amestec ncet pentr ca mierea
s se dizo!(e #i se
presar nci #i castane t iate m rnt$
<213A6E
O m0n de frcte scate #i n pa+ar de sc de
coac ze ne"re$
CINA
1e prepar n compot dintr5n m r/ o par / o
!in"r de stafide ,sp !ate- #i ;99 m! de ap $ >rcte!e
tre&ie fo!osite neco4ite$
ALE%ERE ALTERNATIVA
Incerca i n compot din a"ri#e/ coac ze ro#ii #i
zmer $ 1e paseaz D can din fiecare tip de frcte c o
frcii / se ada" ap c0t s acopere p!pa frcte!or #i
se pne !a fiert$ 1e strecoar frcte!e printr5o sit pentr a
o& ine n sc "ros$ ?a fina!/ se ada" frcte de p dre
proaspete$ 1e ser(e#te at0t ca!d/ c0t #i rece
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -) PROTEINE
MIC DEG2N
Gm tate de pepene "a!&en mare sa A nectarine/
etc$
P6ANL
PUI CU !ALATA
4 cioc ne!e de pi/ f r pie!i
sare/ piper ne"r
D !in"r !ei
I99 m! de ap
In"rediente pentr sa!at =
A99 " (arz de @r.e!!es/ con"e!at sa proasp t
A99 " conopid ,&c+e e!e ntre"i-/ con"e!at sa
proasp t
A99 " &rocco!i 5&c+e e!e ntre"i/ con"e!ate sa
proaspete
sare/ piper ne"r o et
1e spa! A cioc ne!e de pi #i se sc c prosoape
de +0rtie$ 1e prepar o marinat din !ei/ sare/ piper ne"r
#i &oia de ardei$ 1e marineaz cioc ne!e!e/ se pn ntr5o
ti"aie de tef!on/ se ada" ap / se acoper c capac #i se
fier& n &#it DI minte$ 1e ia capac! #i se !as s scad
p0n c0nd cioc ne!e!e snt rmenite pe am&e!e p r i$ ntre
timp/ se prepar sa!ata$ 1e op re#te (arza de @r.e!!es n
ap fiart c sare mpren c &rocco!i #i conopida$ 1e
scr" !e"me!e c0t snt nc tari #i dp ce s5a r cit se
toarn peste acestea n sos de !ei/ o et/ sare #i piper
ne"r$ ?a fina! se presar p trn4e!$ 1er(i i cioc ne!e!e c
sa!at #i o fe!ie de p0ine$
@e i ;99 m! de sp simp! ce poate fi preparat
dintr5n c& concentrat$
CINA
O p!p de pi #i o por ie mic de sa!at p strate
de !a pr0nz$
ALE%ERE ALTERNATIVA
Dac n ( p!ace carnea/ ad "a i n sa!at D99 "
&r0nz #i o fe!ie de p0ine$ ?a cin ser(i i doar I9 " &r0nz
c sa!at $
O sa!at ser(it c &r0nz de (aci/ ier&ri aromate
#i &oia de ardei poate fi/ de asemenea/ pe "st! (ostr$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -, AMIDONURI
MIC DEG2N
I prne sa n ciorc+ine de str"ri/ etc$
P6ANL
OREZ BA!MATI CU MI%DALE
DA9 " orez &asmati
D !in"r mi"da!e t iate fin
D ardei ro# "ras mic
D !in"ri de maz re
sare/ piper ne"r
Prepara i orez! conform instrc ini!or de pe
am&a!a4$ Dp ce s5a fiert/ ad "a i ardei! "ras/ mi"da!e!e
#i rest! in"rediente!or$ Prepara i/ de asemenea/ o sa!at
"stoas de crdit i #i ser(i i c o fe!ie de p0ine$ Orez!
&asmati este !a fe! de "stos simp!/ ser(it doar c o sa!at
#i o fe!ie de p0ine$
CINA
O por ie p strat de !a pr0nz #i o sa!at proasp t
preparat
1e nmoaie frcte scate pentr mic! de4n de a
doa zi$
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e fier& DA9 " orez #i se prepar pentr sa!at $ 1e
ada" ardei ro# "ras/ A ro#ii t iate c&ri/ o ceap
tocat / ; !in"ri de maz re ,e(enta!/ !a conser( - #i o
!e" tr de p trn4e! tocat$ 1e condimenteaz c sare #i
piper ne"r #i se marineaz c o !in"ri de !ei #i o et$ 1e
amestec &ine #i se ser(e#te c o fe!ie de p0ine$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -- CARBOHIDRATIC
MIC DEG2N
;9
M0nca i ce!e H smoc+ine ! sate peste noapte !a
nmiat n ;99 m! de ap #i &e apa n care a stat$
P6ANL
MACAROANE CU !PARAN%HEL
DA9 " paste
D !e" tr sparan"+e! sare
D !in"ri za+ r
D fire de &sioc
D !e" tr p trn4e! tocat
A c ei de stroi
zeama de !a D ! m0ie
D !in"r sos de soia
1e taie sparan"+e!! n &c i potri(ite #i se fier&e
ce! p in I minte n ap c sare #i o !in"ri de za+ r$ 1e
scr"e$ 1e toac rest! in"rediente!or se ada" !ei de
m s!ine/ zeama de ! m0ie #i sos de soia$ Dp ce s5a
marinat/ se ada" paste!e fierte #i sparan"+e!!$
CINA
O fe!ie de tort sa ; &isci i #i E &c e!e de
cioco!at nea"r $
ALE%ERE ALTERNATIVA
< ti i macaroane c n sos de!icios f ct din ro#ii/
ciperci #i di(erse mirodenii$ 1e poate fo!osi sos! de ro#ii
din comer / !a care ad "a i &sioc #i (in ro#$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -1 VITAMINE
MIC DEG2N
1e prepar n frappe= se amestec n &!ender
di(erse frcte de p dre c o &anan mic #i p in ap
minera! $
<213A6E
A mandarine$
P6ANL
!ALATA DE FRUCTE CU !O!
1e pn frcte sp !ate #i t iate 5 c p#ni/ &anane/
str"ri/ portoca!e #i 'iTi 5 n do castroane 5 n! mic #i
a!t! mare$ 1e prepar sirop de coac ze ro#ii #i se toarn
peste frcte!e din castron! mare$ Pentr a prepara sirop
de coac ze ro#ii se fo!ose#te o !in"r de marme!ad de
coac ze ro#ii di!at c ap sa "em c con int reds de
za+ r$
?a pr0nz se ser(e#te castron! mare de sa!at $
<213A6E
9 m0n de semin e de do(!eac #i o can de ceai$
CINA
1e presar o !in"r de stafide sp !ate peste sa!ata
de frcte din castron! mic$
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e paseaz coac ze ne"re #i o cantitate e"a! de
zmer ntr5o sit $ 1e fier&e pire! r mas n sit n p in
ap #i se strecoar din no pentr a o& ine mai m!t sc$
1e ada" zeam de !a D ! m0ie/ o !in"r de "em de
frcte sa marme!ad c con int reds de za+ r #i p in
zmer $
ZIUA -3 PROTEINE
MIC DEG2N
D can de cire#e sa A mandarine/ etc$
P6ANL
!ALATA CU PE!TE
D sa!at (erde
D andi( mic
DI9 " rco!a
D m0n de "ermeni 5dp preferin
D conser( sarde!e sa ton
p in sare #i piper a!&
o et #i !ei ,din conser( de pe#te-
D !e" tr ridic+i ro#ii ,op iona!-
1e spa! #i se sc sa!ata/ andi(a/ rco!a #i
"ermenii 1e rp sa!ata #i andi(a #i se toac rco!a$ 1e
amestec toate (erde ri!e ntr5n castron mare #i se
marineaz c !ei/ o et #i piper ne"r$ Deaspra se a#eaz
sarde!e!e sa ton!$ E(enta!/ se orneaz c fe!ii de ridic+i
ro#ii$ 1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine$
CINA
1e prepar 4m tate de por ie de sa!at din
in"rediente!e de mai ss$
ALE%ERE ALTERNATIVA
Dac n ( p!ace conser(a de pe#te/ a!e"e i tof/
o fierte ,A !a pr0nz/ D !a cin - sa c0rna i de pi !a
"r tar$ 1e ser(e#te o&!i"atori c sa!at #i o fe!ie de p0ine
5!a cin / f r p0ine/ desi"r$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 14 AMIDONURI
MIC DEG2N
D can de c p#ni sa D &anan / etc$
P6ANL
!UPA CREMA DE LE%UME
;99 " !e"me ,morco(i/
r d cin de p trn4e!/
faso!e p st i/ &rocco!i/
praz/ maz re/ do(!ece!/
ro#ii etc-/ con"e!ate
sa proaspete
; cartofi
D ceap
J99 m! de sp
D !in"r !ei
D c e! de stroi
sare/ piper ne"r
p trn4e! tocat
n (0rf de c it &sioc
1e soteaz ceapa tocat ntr5o !in"r de !ei/ se
ada" !e"me!e tocate/ stroi! t iat m rnt #i cartofii
c&ri$ 1e ada" spa #i se fier&e A9 de minte !a foc mic
p0n c0nd !e"me!e se nmoaie$ 1e paseaz spa n
&!ender$ 1e condimenteaz c sare/ piper ne"r #i se
presar p trn4e! #! &sioc dp "st$ 1e ser(e#te c o
fe!ie de p0ine$
A!ternati(/ se poate ser(i sp de !e"me din
comer $
CINA
O por ie de sp p strat de !a pr0nz$
ALE%ERE ALTERNATIVA
;D
1e orneaz n castron c frnze de sa!at $ 1e pne
!a fri"ider$ ntre timp/ se prepar o conser( mic de
porm&/ o ro#ie t iat c&!e e/ n ardei (erde "ras t iat
c&!e e #! o ceap mic tocat $ 1eparat/ se amestec
In"rediente!e pentr sos! de sa!at = o !in"ri de !ei/
o et dp "st/ o !in"ri de m#tar #i o !e" tr de
fenic!$ 1e amestec &ine/ se toarn peste !e"me #i se
transfer tot n castron! c sa!at $ 1e ser(e#te c o fe!ie
de p0ine$ ?a cin / se prepar 4m tate de por ie$
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEG2N
A piersici sa D can de zmer / etc$
P6ANL
PENNE RI%ATE CU CHILI
DA9 " paste
sare/ piper ne"r
D !in"r &sioc tocat
DPA !in"ri praf de c+i!i
1e fier& paste!e n ap c sare #i c0te(a pic tri de
!ei$ 1e amestec !ei! r mas/ piper! ne"r/ &sioc! #i
c+i!i pentr a prepara o marinat #i se toarn peste paste!e
scrse$
CINA
INFORMATII UTILE
Cioco!ata nea"r c n con int mare de cacao
,J9[ sa mai m!t- con ine antio.idan i care a4t
or"anism! !a netra!izarea radica!i!or !i&eri$ Aceasta (
men ine s n to#i #i n form / prin rmare consma i ce!e E
&c i o&!i"atorii de cioco!at !a masa de sear $ n p!s/
cioco!ata ( redce ne(oia de d!ce ,n (e i mai sim i
ne(oia de a m0nca o a!t pr 4itr / o a!t cp de
n"+e at / n a!t &iscite/ etc-$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1 VITAMINE
MIC DEG2N
1e ia n pepene "a!&en mic/ se scot semin e!e/ se
taie fe!ii #i se ndep rteaz coa4a$ 1e p streaz o fe!ie
pentr pr0nz/ rest! se taie #i se amestec c o can de
marme!ad c con int reds de za+ r$
<213A6E
D pa+ar de sc de str"ri ro#ii$
P6ANL
!ALATA DE FRUCTE !I LE%UME CU CREVETE
1 sa!at (erde
2 DPA fenic!
3 ro#ii
D fe!ie de pepene p strat de diminea
D fe!ie de ananas
zeama de !a D ! m0ie
D !in"r de !ei
D +a#ma
D c e! de stroi
sare/ piper ne"r
D !in"ri m#tar
1e spa! #i se cr frcte!e #i !e"me!e #i se taie
n &c i mici$ 1e pn toate in"rediente!e ntr5n castron #i
se amestec $ 1e ada" cre(ete!e$ Pentr sos/ se
amestec o ceap mic fin t iat / stroi zdro&it/ !ei/
zeam de ! m0ie/ sare/ piper ne"r #i o !in"ri D de
m#tar$ 1e toarn sos! peste sa!at #i se presar ier&ri
aromate t iate m rnt$
<213A6E
O m0n de semin e de do(!eac #i o can de ceai$
CINA
O m0n de mere scate fe!ii #i o can de ceai$
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e prepar o & tr r coritoare pe care s o
pte i &ea n timp! zi!ei$ 1e cr #i se rade n ananas$
1e ada" sc de portoca!e proasp t stors/ o ! m0ie #i n
"ref$ 1e amestec &ine$ 1e paseaz frcte!e #i se ada" !a
sc ce! p in I99 m! de ap minera! $ Aceast & tr este
&o"at n comp#i acti(i/ enzime de frcte #i (itam ina C$
ZIUA 1& PROTEINE
MIC DEG2N
D can de cire#e sa A piersici/ etc$
P6ANL
COA!TE DE PORC CU !ALATA COLORATA
DPA '" coaste de porc/ s!a&e
sare/ piper ne"r/ semin e de c+imen
; c ei de stroi
;99 m! de sp sa ap
In"rediente pentr o sa!at co!orat =
D !e" tr ridic+i ro#ii
D do(!ece! mic
D sa!at (erde mic
sare/ piper ne"r
!ei #i o et
ier&ri aromate pentr sa!at
1e freac coaste!e de porc c sare/ piper ne"r #i
stroi zdro&it #i se presar c+imen$ 1e pn ntr5o ta( #i
se ada" sp fier&inte sa ap $ 1e coc I9 de minte n
cptor! nc !zit n prea!a&i! !a A99VC$ 1e ada" mai m!t
!ic+id dac este necesar$ 1e taie coaste!e c+iar nainte de a
!e ser(i$ 1e prepar o sa!at co!orat fo!osind in"rediente!e
de mai ss$ 1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine$
CINA
A coaste reci #i o sa!at $
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e coace n pi mic p0n de(ine crocant$ 1e
ser(e#te c n castron de sa!at asortat : se p streaz o
treime pentr cin $ Dac n ( p!ace carnea/ o pte i
n!oci c orice a!t a!iment &o"at n proteine ,&r0nz / tof/
o / pe#te-$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1( AMIDONURI
MIC DEG2N
; mandarine sa A fe!ii de pepene ro#/ etc$
P6ANL
FA!OLE LA CUPTOR
DPA '" faso!e scat ,e(enta!/ !a conser( - A cepe
;A
1 (0n t
2 ardei "ra#i A ro#ii
D ardei ite DD !in"r !ei piper ne"r/ cim&r de
(ar /
o frnz de dafin
;99 m! de sp sa ap
1e soteaz ceapa tocat / ardei! "ras t iat f0#ii #i
ro#ii!e t iate c&!e e ntr5o !in"r de !ei$ Dac dori i/
pte i ad "a ardei ite$ 1e condimenteaz c piper ne"r
#i cim&r de (ar $ 1e ada" faso!ea &oa&e #i se
amestec $ 1e rmenesc (inete!e t iate f0#ii ntr5o ti"aie de
tef!on$ 1e a#eaz a!ternati( stratri de faso!e #i de (inete
ntr5o ta( $ 1e toarn spa #i se coace ;9 de minte !a
A99VC$
1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine #i c n castron de
sa!at (erde$
CINA
O por ie de faso!e scat !a cptor$
ALE%ERE ALTERNATIVA
Prefera i cartofii n !oc! faso!eiM 1e spa! / se
deco4esc #i se taie n 4m tate H cartofi$ 1e condimenteaz
din a&nden c c+imen/ ma"+iran #i sare$ 1e a#eaz o
+0rtie per"ament pe o ta( $ 1e pn 4m t i!e de cartofi pe
ta( / c partea t iat n ss #i se da !a cptor$ 1e ser(esc
c o fe!ie de p0ine #i sa!at $ 1e p streaz C 4m t i pentr
cin $
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEG2N
D can de afine sa A piersici/ etc$
P6ANL
PA!TE INTE%RALE CU !O!
DA9 " paste
D conser( mic de
ro#ii n sos
D c e! de stroi
D ceap mic
sare/ piper ne"r
D fir &sioc
D !in"r !ei
1e soteaz ceapa tocat m rnt ntr5o !in"r de
!ei p0n se rmene#te$ 1e ada" ro#ii!e #i stroi!
zdro&it: se amestec / se condimenteaz c sare #i piper
ne"r #i se fier&e I minte$ 1e toarn sos! peste paste!e
fierte$ 1e orneaz c c0te(a frnze de &sioc ns f r
&r0nz parmezan$
CINA
O fe!ie de tort sa ; pr 4itri #i E &c e!e de
cioco!at nea"r $
ALE%ERE ALTERNATIVA
Dac (5a i s trat de paste/ prepara i DA9 "r de
m m !i" #i n"e i5o c o !in"ri de nt topit$ 1a tri#a i
p in= mer"e i !a restarant #i ser(i i o pizza$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1, VITAMINE
MIC DEG2N
3 nectarine sa D can de c p#ni/ etc$
<213A6E
D pa+ar de !imonada/ nd!cit dac dori i c p in
miere de a!&ine$
P6ANL
!ALATA DE FRUCTE CALDA
1e scot s0m&rii #i se taie n fe!ii s& iri A piersici/
A nectarine #i A prne a!&astre
mari$ 1e pn ntr5o ti"aie de tef!on #i se ada" p in
scor i#oar / 4m tate de
&aton de (ani!ie #i za+ r (ani!at$ 1e fier&e amestec!
n &#it apro.imati( I minte/
amestec0nd n mod constant$ 1e presar mi"da!e pr 4ite
t iate fe!ii$
1a!ata se ser(e#te ca!d $
<213A6E
O m0n de mi"da!e #i o can de ceai$
CINA
2n "ref ro#$
ALE%ERE ALTERNATIVA
Compot! rece este n fe! de m0ncare de!icios$ 1e
cr de coa4 #i se taie fe!ii ; mere$ 1e taie n 4m tate #i
se scot s0m&rii de !a ; caise #i ; prne$ 1e fier& toate I
minte !a foc mic n ap c o !in"ri de amestec de
condimente pentr #trde! de mere ,scor i#oar / ci#oare/
nc#oar / "+im&ir-$ Este de!icios!
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1- A TREIA ZI DE APA
FELICITARI< ATI REU!IT<
In rm toare!e 89 de zi!e se (or consma nmai
frcte !a mic! de4n/ iar !a pr0nz #i !a cin se (or respecta
recomand ri!e de pro"ramare a mese!or #i de com&inare a
a!imente!or$ Acestea snt esen ia!e/ ns pte i fo!osi
sfatri!e #i p!anri!e de meni din rm tor! "+id= Ri na' s
90, Partea a DD5a$ Dac pierde i nc ; 'i!o"rame n
rm toare!e 89 de zi!e/ nseamn c meta&o!ism! (ostr
s5a modificat$ 3ransforma i re"im! a!imentar ec+i!i&rat #i
e.erci ii!e fizice re"!ate ntr5n sti! de (ia $
A!TAZI FARA MANCARE ; NUMAI APA<
N e.ist & tr mai &n dec0t apa proasp t $
Este p!in de s&stan e minera!e pe care corp! !e pierde
atnci c0nd transpira i$ 3re&ie s &e i ce! p in A !itri de
ap pe zi$ Pentr n "st mai &n/ ad "a i n ap zeam
( reaminti c tre&ie s ( +idrata i$ @e i p in c0te p in/
n mod re"!at/ pentr a 4 "o!i recipient! p0n seara:
astfe!/ pte i s contro!a i aport! zi!nic de !ic+id$ @e i
nmai ap n zi!e!e de ap $ C toate acestea/ n zi!e!e
o&i#nite de re"im/ ceai!/ spa #i scri!e de frcte #i
5 Apa reprezint sin"r! aport din zia de ap $
5 @e i ce! p in A !itri de ap pe zi$
5 @e i n pa+ar de ap minera! c con int mare
de ma"nezi pe stomac! "o!$
;;
a!imente!e$
5 Medita i$
Dedicati5( !ectrii$
DA3A= IMC
MA1A CO6PO6A? =
3A?IEYYYY$
1O?D26IYYYYY
PIEP3YYYY$
COAP1EYYYYY$
2ME6IYYYY
ZIUA 11 PROTEINE
MIC DEG2N
D can de c p#ni proaspete sa o 4m tate de
ananas/ etc$
P6ANL
PA!TRAV CU !ALATA
A p str (i proaspe i/ cr a i
sare/ piper a!&
D ! m0ie
D fir &sioc
D !in"ri !ei de m s!ine
In"rediente pentr o sa!at re(i"orant =
A ro#ii
D castra(ete
D ceap mic
D !e" tr de fenic!
sare/ piper ne"r
D !in"ri !ei de
m s!ine
o et
condimente de sa!at
1e spa! p str (!/ se sc c prosoape de +0rtie
,se p streaz n pe#te pentr cin -$ 1e mp!e pe#te!e c
frnze #i codi e de &sioc #i fe!ii de ! m0ie$ 1e n"e c
!ei de m s!ine/ se condimenteaz c piper a!& #i sare$ 1e
ncin"e o !in"r de !ei ntr5o ti"aie mare #i se soteaz
pe#te!e pe am&e!e p r i$ 1e fier&e n &#it !a foc potri(it:
se ada" ap fier&inte dac este caz!$ 1e pn !e"me!e
cr ate/ sp !ate #i t iate ntr5n castron$ 1e taie fenic!!
m rnt/ se amestec c !ei/ o et/ sare #i piper ne"r:
ad "a i sos! !a !e"me$ 1e ser(e#te p str (! c o fe!ie
de p0ine #i c sa!at proasp t $
CINA
1e coace p str (! #i se ser(e#te c 4m tate de
por ie de sa!at fo!osind ace!ea#i in"rediente ca !a pr0nz$
ALE%ERE ALTERNATIVA
Incerca i iart c semin e de in !a pr0nz #i !a cin $
1emin e!e de in snt &o"ate n (itamina E #i acizi "ra#i
ome"a5;$ Acestea a4t !a pre(enirea cancer!i #i a
afec ini!or cardiace/ deoarece redc ni(e!! de co!estero!
#i de tri"!iceride$ 1nt/ de asemenea/ &enefice pentr
n"+ii/ pie!e #i p r #i a n efect poziti( aspra di"estiei$
1e amestec o can de iart c trei !in"ri e de
semin e de in m cinate: se !as !a nmiat apro.imati( o
4m tate de or $ 2n pa+ar de iart preparat n acest mod
este n promotor a! s n t ii$ 1e poate amesteca iart! c
A99 m! de sc de ro#ii/ p in c+imen #i sare$ 1a se
n!ocie#te iart! c !apte & tt$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 13 AMIDONURI
MIC DEG2N
D &anan sa A pere/ etc$
P6ANL
CARTOFI CU !FECLA MAN%OLD
C cartofi
D sfec! man"o!d D !in"r !ei de m s!ine
1 ceap
2 c ei de stroi
3 DI9 m! de ap
4 in"rediente pentr sa!at
1e cr #i se spa! cartofii$ 1e taie n patr #i se
fier& n ap c sare$ 1e spa! #i se taie sfec!a n f0#ii
n"ste$ 1e soteaz ceapa tocat ntr5o !in"r de !ei: se
acoper c ap #i se ada" sfec!a$ 1e fier&e n &#it
apro.imati( D9 minte$ Dp ce s5a fiert se ada" stroi
zdro&it$ Apoi se toarn sfec!a peste cartofi$ 1e ser(e#te c
o fe!ie de p0ine$
Dac acest fe! de m0ncare n este sficient/ se
prepar #i o sa!at asortat $
CINA
O por ie p strat de !a pr0nz$
;E
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e prepar !e"me !a cptor$ 1e taie fe!ii E cartofi
fier i/ n do(!ece! mic #i A ro#ii$ 1e a#eaz ntr5o ta( de
copt #i se ada" &rocco!i #i n morco($ 1e ada" n sos
de stroi zdro&it c p in rozmarin/ sare/ piper ne"r/ o
!in"r de semin e de ssan/ o !in"ri de !ei de m s!ine
#i p in ap $ 1e coace apro.imati( AI de minte n
cptor! nc !zit n prea!a&i! !a DH9VC$ 1e ser(e#te c o fe!ie
de p0ine$ ?a cin / se ser(e#te 4m tate de por ie/ f r
p0ine$
MIC DEG2N
D can de c p#ni sa A crma!e 4aponeze/ etc
P6ANL
RO!II UMPLUTE
; ro#ii mari tari
D can f!"i de o( z
sare/ piper ne"r
&sioc
zeama de !a o 4m tate de ! m0ie
1e nmoaie DI minte f!"ii de o( z #i se scr" prin
presare$ 1e spa! ro#ii!e/ se taie n partea sperioar #i se
sco&esc c aten ie n interior$ 1e amestec p!pa c f!"ii
de o( z: se condimenteaz c sare #i piper ne"r/ se
ada" p trn4e! #i &sioc #i se strope#te c zeam de
! m0ie$ 1e mp! ro#ii!e sco&ite c acest amestec$ 1e
acoper ro#ii!e mp!te c capace!e t iate/ se !as o or !a
fri"ider pentr a permite in"rediente!or s se nmoaie$ 1a
se pot pne !a cptor timp de DI minte !a DH9VC$
CINA
O can de amestec de ms!i c sc de frcte #i E
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e ser(e#te o pizza c sos de (inete pe care !5a i
pre" tit mai dem!t #i7 p stra i !a con"e!ator$
CELE 34 DE ZILE !5AU !CUR!
A i s! &itM Crede i c rez!tate!e snt
satisf c toareM Dori i ca aceste rez!tate
s drezeM Atnci n re(eni i !a (ec+i!e o&iceiri
a!imentare$
Pte i respecta principii!e din acest "+id/ at0ta timp
c0t dori i s dce i o (ia
s n toas $
XXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 31 VITAMINE
MIC DEG2N
D can de zmer sa A mere/ etc$
<213A6E
D pa+ar de sc de sfec! ro#ie$ 1e poate ad "a
p in ap minera! $
P6ANL
PEPENE RO!U UMPLUT
1e taie n pepene ro# mic n 4m tate$ 1e
sco&e#te p!pa fo!osind o !in"r /
! s0nd coa4a intact $ 1e amestec p!pa de !a
pepene c diferite frcte de p dre/ o &anan t iat fe!ii #i
o m0n de stafide$ 1e amestec #i se mp!e 4m tatea de
pepene$ 1e pne !a fri"ider nainte de a se ser(i$
<213A6E
O m0n de a!ne #i o can de ceai$
CINA
A fe!ii de pepene ro#$
ALE%ERE ALTERNATIVA
1e prepar o sa!at de frcte re(i"orant $ 1e taie
c&!e e o papaia/ se taie fe!ii &anan #i se desface o
portoca! $ 1e ia n castron mic/ se ada" mai nt0i fe!ii!
de portoca! / apoi fe!ii!e de &anan #i !a sf0r#it &c i!e de
papaia$ 1e strope#te c zeam de ! m0ie$
XXXXXXXXXXXXXXXX
THE END
A I 6E2%I3! CE 36E@2IE 1\ >ACE I MAI DEPA63EM
%ti i s s! &i i/ acm tre&ie s ( men ine i
ec+i!i&r!$ n prima parte a dietei de 89 de zi!e a i " sit
sfatri pentr s! &it$ A doa parte este n "+id
e.traordinar pentr men inerea "ret ii corpora!e$ Dieta
de 89 de zi!e #i de fap! am&e!e "+idri nici n snt o diet $
Este n mod de a ( +r ni care se imprim "rada!
mod!i dmnea(oastr de (ia $ Astfe! se o& in rez!tate
care c p in: perse(eren r m0n permanente$
Dp dieta de 89 de zi!e m!tora !i s5a sc+im&at
(ia a$ n rea!itate c+iar din timp! acesteia$ A i s! &it c
preparate c!inare "stoase/ f r s renn a i !a (ren
a!iment/ a i com&inat a!imente!e n mod corespnz tor #i
a i rmat n orar fi. de +r nire$ Prin acti(itatea fizic
re"!at a i a(t o #i mai mare inf!en aspra s n t ii
dmnea(oastr fizice/ inte!ecta!e #i psi+ice$
1cop!/ o& inerea "ret ii corespnz toare ,sa
pierderea 'i!o"rame!or in e.ce !5a i atins ,n caz contrar
pte i repeta dieta dp prime!e 89 de zi!e-$ V5a i sta&i!i n
no scop= s ( sim i i &ine #i s a(e i o satisfac ie
permanent $ 6e"!i!e de com&inare a a!imente!or/ c0nd s
m0nca i/ c0t !ic+id s &e i/ cm s arde i ca!or datorate
mici!or sc p ri (5a intrat de4a s& pie!e$ Masa copioas n
( mai tenteaz ntrc0t #ti i s a!e"e i/ s com&ina i #i s
spne i n$ Pentr inspira ie a4tor ape!a i !a "+id! de fa $
6e ete!e ce rmeaz snt #i mai (ariate dec0t n prima
parte deoarece pte i s ( &cra i de o #i mai mare
!i&ertate n com&inarea a!imente!or$
N ss inem c dieta de 89 de zi!e este cea mai
&n din !me$ ,N orici i se potri(e#te orice diet #i nicio
diet n este pentr to i! 1!a( domn!i c e.ist at0tea
nc0t permit fiec ria s " seasc o diet care i se
potri(e#te$- 1s inem ns c este na dintre rare!e diete
care de fapt n este diet / ci n mod de +r r pe care !
ptem rma o (ia ntrea" $ ,Deoarece n tre&ie s
e!imina i nicin a!iment/ deoarece pre" tirea m0nc rri!or
este faci! / deoarece c a4tor! ei sc pa i de 'i!o"rame!e
n p!s #i de pro&!eme!e de s n tate !e"ate de "retatea
sp!imentar #i n n !tim! r0nd deoarece adce o
satisfac ie enorm $ N este asta ce! mai importantM-
<0ndi i5( / +ot r0 i5( #i perse(era i!
26M 3OA6E?E 89 DE LI?E
;I
A i ?"c.eiat pe$i*ada dedicat sl @i$ii ?" ca$e
75a ?"s* it p$i+ul #.id al dietei de 34 de 'ile8 A i
?"7 at s ?"l*cui i +A"c $u$ile p$ea #$ase: p$ea
dulci Bi p$ea s $ate cu p$epa$ate culi"a$e #ust*ase
Bi alc tuite cu #$iD ca$e i"6lue" ea' p*'iti7
s " tatea Bi +*dul ?" ca$e 7 si+ i i8 A i desc*pe$it
ce ca"tit i de +A"ca$e 7 su"t adec7ate8 A i ?"7 at
c acti7itatea 6i'ic $e#ulat 7 6ace +ai +ult
pl ce$e decAt c*"6*$tul le"eB al ca"apelei de acas
cu #ust $i la ?"de+A" 8 P*ate c a i $edesc*pe$it
sp*$tul pe ca$e l5a i p$acticat deDa sau p*ate c
+e$sul ale$t Bi i"te"s 'il"ic a$e u" e6ect @e"e6ic
asup$a du+"ea7*ast$ 8
A d*ua pa$te a dietei de 34 de 'ile este *
c*lec ie de +e"iu$i pe"t$u 34 de 'ile cu ca$e 7e i
?"7 a s 7 +e" i"e i #$eutatea8 Acestea su"t
"u+ai su#estii ca$e 7 uBu$ea' +u"ca sau 7 dau
idei "*i pe"t$u alc tui$ea +e"iu$il*$ dup p$i"cipiul
c*+@i" $ii sau al dis*cie$ii ali+e"tel*$8 T*ate
i"st$uc iu"ile pe"t$u p$e# ti$ea p$epa$atel*$
culi"a$e ca$e su"t +e" i*"ate ?" p$i+a pa$te su"t
7ala@ile Bi pe"t$u p$e# ti$ea acest*$ p$epa$ate 5
di7e$se: p$actice Bi #ust*ase8 Aceste $e ete 7 7*$
aDuta c.ia$ dac a7e i u" *$a$ de +u"c ?"c $cat sau
# ti i pe"t$u +ai +ul i +e+@$i ai 6a+iliei8 !u"t
alc tuite di" i"#$edie"te ca$e su"t disp*"i@ile ?"
+a#a'i"e Bi pute i ?"t$e@ui" a c.ia$ Bi a"u+ite
+A"c $u$i ca$e se # sesc deDa p$epa$ate8 Pute i
sc.i+@a *$di"ea +e"iu$il*$ Bi pute i da p$i*$itate
acel*$a ca$e 7 plac cel +ai +ult8 A7e i ?"s #$iD la
*$a$ul +esel*$: c*+@i"a$ea ali+e"tel*$ Bi
di7e$sitatea +A"c $u$il*$8
Dac ?" aceste 34 de 'ile pie$de i ?"c & sau
+ai +ulte Eil*#$a+e este u" se+" c aceast
sc.e+ ?"c 6u"c i*"ea' 8 Da$ asta desi#u$ "u
?"sea+" c pute i +A"ca ia$ Fca ?"ai"teF 5 ci
?"sea+" s +A"ca i dup p$i"cipiul Fdis*cie$iiF Bi
+ult acti7itate 6i'ic t*at 7ia a< Nu+ai ast6el 7e i
6i pli"i de e"e$#ie Bi 7e i putea 6ace 6a ce$i" el*$
cu ca$e 7 ?"tAl"i i ?" 6ieca$e 'i8
DIE3A CA6E N2 E DIE3
Dieta de 34 de 'ile de 6apt "u este * diet : ci
u" +*d di6e$it de ali+e"ta ie: ?" ti+pul dietei "u
t$e@uie s 7 ?"6*+eta i: s $e"u" a i la +A"ca$e
sau s "u+ $a i cal*$iile8 Ve i aDu"#e "u+ai la *
"*u ?" ele#e$e a c*+@i" $ii c*$espu"' t*a$e sau a
dis*cie$ii ali+e"tel*$8 ?" 6a a du+"ea7*ast$ se a6l
+e"iu$ile pe"t$u u$+ t*a$ele 34 de 'ile8 !u"te+
c*"7i"Bi c * s 7 plac ?"t$5aBa * + su$ ?"cAt
dis*cie$ea ali+e"tel*$ 7a de7e"i +*dul
du+"ea7*ast$ de 7ia 8 Nu 7 l sa i< Cu u" ast6el
de +*d de ali+e"ta ie cABti#a i e"e$#ie Bi 7italitate:
7 a+eli*$a i s " tatea Bi 6elul ?" ca$e 7 si+ i i: 7
?"t $i i capacit ile 6i'ice: psi.ice Bi i"telectuale Bi:
?" p$i+ul $A"d: sl @i i s " t*s: 7 +e" i"e i
s " tatea Bi ?" acelaBi ti+p 7 ?"t $i i ?"c$ede$ea ?"
si"e Bi 7 ?"6$u+use a i aspectul eGte$i*$8
ALE%EREA MANCARURILOR
AVANTA2ELE DI!OCIERII ALIMENTELOR
A(anta4e!e disocierii a!imente!or apar n specia! n
di"estia acestora deoarece face posi&i! ca m0ncarea
consmat s p r seasc stomac! c0t mai repede #i s
a(anseze f r o&staco!e spre or"ane!e di"esti(e nde
s&stan e!e se descompn rapid/ se asimi!eaz #i
ti!izeaz $ Corp! are ne(oie de ener"ie pentr di"estia
a!imente!or/ iar n caz! a!imente!or com&inate
necorespnz tor ntre&in eaz foarte m!t ener"ie inti!$
Dp o astfe! de mas de(eni i o&osi i/ s!ei i/ &a!ona i/
di"estia se ncetine#te #i toate acestea ( da o stare
proast #i este mai a!es d n tor s n t ii dmnea(oastr $
Inc din prim! "+id #ti i de4a c a!imenta ia
s n toas n prespne renn area !a m0ncare/ ci tre&ie
nmai s n( a i s com&ina i corespnz tor a!imente!e$
MA"ca$ea t$e@uie s 7 6ac pl ce$e: s 7 dea
e"e$#ie Bi s 7 7i"dece8 M*tt*5ul este= 6 $
?"6*+eta$e Bi pat$u pA" la ci"ci +ese pe 'i8
VITAMINELE PHN LA MA!A DE PRHNZ
PA" la +asa de p$A"' +A"ca i d*u sau t$ei
+ese de 6$ucte sau le#u+e8
Pe stomac! "o! &e i n pa+ar mare de ap
c !d / e(enta! ad "a i o !in"ri de miere #i o et sa
zeam de ! m0ie$ Pentr acce!erarea di"estiei pte i &ea
n pa+ar de ap minera! c con int ridicat de ma"nezi$
Consma i frcte!e separat #i a!e"e i ace!e frcte
care ( priesc$ Pte i s !e fier&e i ,compot-/ s !e n &#i i
sa s !e coace i$ ?e pte i ad "a stafide/ sc "ros de
frcte/ semin e m cinate sa nci/ condimente/ ier&ri
aromate sa mirodenii$ De asemenea se pot ser(i #i frcte
scate$
n!oci i frcte!e c !e"me!e$ 1nt de!icioase
crde/ dar #i n &#ite/ coapte sa fierte$ At0t
condimente!e #i ier&ri!e aromate c0t #i "ermenii de orice
fe!/ mer" de minne !a mese!e de !e"me$ Dac a"rea i
com&ina ia de frcte #i !e"me !a aceea#i mas / ser(i i5!e
mpren $ n( a i s identifica i ceea ce are corp!
dmnea(oastr ne(oie$
5 1cri!e de frcte sa de !e"me reprezint mese
separate/ a#a c m&o" i i5!e c ap minera! / c miere
sa c condimente$ N ( sfii i s ncerca i "stri noi$
5 1nt permise cafeaa #i ceai!$
5 In zia n care !a pr0nz a(e i proteine/ pte i &ea
diminea a n pa+ar de !apte$
5 3re&ie s !a i medicamente diminea aM Atnci
!a i5!e c o &c ic de p0ine !a A9 de minte dp mic!
de4n de frcte sa !e"me$
5 N ita i c &anana este cea care ( sa!(eaz
c0nd ( este foame$
PREPARAREA MANCARURILOR
PRHNZ
Nu +ai este "e7*ie s $especta i *$di"ea
ti+p de pat$u 'ile: este su6icie"t dis*cie$ea
ali+e"tel*$ ?" cad$ul aceleiaBi +ese8 A!e"e i5( meni!
pentr pr0nz #i cin n fnc ie de "st/ n fnc ie de cm (
sim i i n ace! moment #i de ce ( dori i$ N renn a i !a
nimic/ doar com&ina i tot! corespnz tor$ Mese!e tre&ie
s fie (ariate #i &o"ate n s&stan e ntriti(e care snt
e.trem de importante pentr s n tatea dmnea(oastr #i
pentr a ( sim i &ine$ N e(ita i "r simi!e de ca!itate
ntrc0t corp! dmnea(oastr are ne(oie de e!e$ 3oate
a!imente!e con in o di(ersitate de s&stan e$ 1ecret!
const n com&ina ia potri(it pentr a &eneficia de n
aport idea! de s&stan e ntriti(e$
CINA
Nu +ai t$e@uie "eap $at s c*"su+a i la ci"
acelaBi luc$u ca la +asa de p$A"'8 Este important ns
ca !a a!c tirea meni!i pentr cin s respecta i
com&ina ia corespnz toare a a!imente!or$ ntotdeana
pte i pne de o parte din m0ncarea de !a pr0nz/ astfe!
economisi i timp! de pre" tire a! m0nc rri!or #i ! pte i
fo!osi pentr a face a!tce(a$ >i i practici$ Niciodat n (e i
da "re# dac ( (e i pre" ti pentr cin n castron din
diferite fe!ri de sa!at sa !e"me #i o (e i orna c nci
sa a!te semin e #i c condimente!e preferate$ Dac n
a(e i prea m!t timp !a dispozi ie !a i n iart/ ad "a i o
!in"r de f!"i de cerea!e sa de mes!i/ m0nca i o &cat
de &r0nz sa n cren(r#t fiert c !e"me$ E.ist
nenm rate posi&i!it i$ >o!osi i5( ima"ina ia$ %i n acest
"+id re ete!e snt a!c tite n a#a fe! nc0t s n tre&iasc
s renn a i !a nimic$ Nici m car !a d!ciri sa !a cioco!ata
;C
nea"r / nmai c acestea tre&ie consmate n cantit i
!imitate$ @inen e!es c pte i fo!osi n continare #i re ete!e
din prim! "+id$
ALE%EREA MANCARURILOR
PROTEINELE
Atnci c0nd este r0nd! proteine!or acest !cr n
nseamn c meni! a!es este a!c tit nmai din proteine$
Pe !0n" proteine pre" ti i5( ntotdeana !e"me ,c
e.cep ia cartofi!or/ a faso!ei #i a cerea!e!or- s& orice form
dorit $
I" #$upa p$*tei"el*$ i"t$ ca$"ea /c$ud 0:
p$*dusele di" ca$"e: peBtele: 6$uctele de +a$e:
p$*dusele lactate: t*6u: Beita"8 nc mai este (a!a&i!
re"!a c dp pr0nz! de proteine (e i &ea ;99 de m! de
sp / care di!eaz a!imente!e n stomac #i acce!ereaz
di"estia$ Dac consma i tocan atnci n mai este
necesar s &e i sp dp ce a i m0ncat$ N consma i
a!imente pr 4ite dec0t din c0nd n c0nd #i atnci f r p0ine$
C mese!e de proteine se potri(e#te ananas!/ prne!e
scate/ meri#or!$ N amesteca i a!imente!e$ Mese!e de
proteine n tre&ie s con in amidonri #i car&o+idra i #i
nici n amesteca i proteine!e ntre e!e!
AMIDONUL
Inc di n pri mul ghi d al di etei de 90 de
zi l e am clasi fi cat al i mentel e care con i n
carbohi dra i (conform i ngredi entel or di n
care sunt al c tui te) n dou grupe: ami don
i carbohi dra i I" #$upa ali+e"tel*$ cu a+id*"
i"t$ t*ate ali+e"tele ca$e "u su"t p$*cesate
/ca$t*6i: ce$eale @*a@e 5 Bi piu$eu$ile: @*a@e de
.$iBc : 6as*lea08 In cea de a doua grup
(carbohi dra i ) intr al i mentel e procesate
sau m ci nate !stfel am numi t una di ntre
zi l e drept zi ua de ami donuri i pe ceal al t
de carbohi dra i
In zi ua de ami donuri preg ti i "#
l egume di n bel ug sub forma sal atel or i a
garni turi l or $egumel e con i n mul t ap i
al te substan e de care organi smul are
ne#oi e pentru a accel era el i mi narea di rect
a substan el or rezi dual e care se formeaz
n cel ul el e corpul ui %e asemenea con i n i
fi bre care au un rol i mportant n di gesti e
&asol ea, maz rea, li ntea etc con i n o
mul i me de protei ne #egetal e %eoarece le
fi erbem, unel e l e i nmui em n ap nai nte
de a l e fi erbe, raportul di ntre ami don i
protei ne se modi fi c n fa#oarea
ami donul ui
'i cereal el e boabe i g sesc l ocul n
ghi dul nostru (uc t ri a tradi i onal l e"a
apreci at, ns di n cauza li psei ti mpul ui
necesar pentru prepararea acestora au fost
abandonate cu e)cep i a orezul ui !st zi le
putem cump ra gata preparate i nu mai
necesi t un ti mp de preparare at*t de
ndel ungat + uta i "l e i nu renun a i l a
gusturi del i ci oase i la propri a creati #i tate
"#R$%&' (R# ' )"#R$%)
In aceast grup sunt i ncl use
cereal el e procesate i hri c Acestea su"t
di6e$ite tipu$i de 6 i" : t $A e: #$iBu$i: 6ul#i Bi alte
p$*duse *@ i"ute di" acestea cu+ ar 6i pastele
6 i"*ase: cuBcuB: + + li# : alte p$*duse di" ce$eale
+ ci"ate: di6e$ite p$*duse de patise$ie dulci sau
s $ate888 ,ul i oameni sunt de p rere c acest
ti p de al i mente nu are ce c uta ni ci ntr"o
di et i ni ci ntr"un meni u s n tos -oi
suntem de al t p rere +orpul nostru are
ne#oi e i de produse di n #*rful pi rami dei
+*nd corpul pri mete sufi ci ente astfel de
al imente suntem satisf cu i i preg ti i
pentru noi pro#oc ri ntotdeauna pute i
ad uga l a mesel e de carbohi dra i di feri te
ti puri de sal at #erde, sal ate de castra#e i ,
roi i , ardei gras, sfecl , #arz dul ce sau
acr , napi proaspe i sau mura i , ri di chi
PREPARAREA MANCARURILOR
ZIUA DE VITAMINE
Zilele de 7ita+i"e "u +ai su"t atAt de
6$ec7e"te: ?"s su"t $ec*+a"date de*a$ece cu$ Bi
?"ti"e$esc *$#a"is+ul Bi p$*teDea' i"i+a8 Din acest
moti( a!e"e i5!e din c0nd n c0nd$ Consma i frcte/
!e"me/ scri de frcte #i !e"me/ nci/ semin e #i frcte
scate pe parcrs! ntre"ii zi!e$ Permite i5( c0te o mas
!a fiecare do ore$ Consma i frcte #i !e"me crde/
fierte/ coapte sa n &#ite/ n aceast zi se potri(e#te
foarte &ine #i o sp de !e"me$ n zia de (itamine e(ita i
sarea #i "r simi!e/ fi i ns "eneros c condimente!e #i
ier&ri!e aromate$
BAUTURA
Apa este cea +ai @u" @ utu$ aBa c @e i
cel pu i" 1:) lit$i de ap pe 'i8
De asemenea snt recomandate ceairi!e
nend!cite$ @ tri!e proaspete din frcte #i !e"me snt
p!ine de in"rediente &enefice/ ns se consider a fi o mas
n sine$ ncerca i cafeaa de cerea!e #i c+iar cafeaa
nea"r n cantit i mici$ Nici n pa+ar de (in sa de &ere ici
#i co!o n o s ( fac nici n r $
ZIUA DE APA
Contina i s a(e i din c0nd n c0nd c0te o zi de
ap / e(enta! o dat pe !n pentr a ( prifica
or"anism! #i sf!et!$ Dac "u a i $espectat dieta sau
dac a7e i di#estia ?"#$eu"at * 'i de ap 7 7a $eda
se"'a ia de 6*a+e8 M! i dintre dmnea(oastr a i
o&ser(at c ( face &ine #i o a#tepta i c &crie$ Dac (
este nep! ct atnci nsenina i5o c ceai/ c spe c!are de
!e"me #i c scri de !e"me #i frcte/ desi"r/
nend!cite$ Pte i s #i s ri i peste aceast zi$
MAI PUTIN IN!EAMNA MAI MULT
N cmp ra i tot ce este ieftin$ C ace!a#i pre (e i
ac+izi iona mai p ine prodse/ dar mai de ca!itate #i mai
&enefice pentr s n tate$ A!e"e i ce este mai &n pentr
c merita i$ M0nca i mai p in/ dar mai de ca!itate$ Pe"t$u
* 7ia s " t*as Bi ?"delu"#at "u a7e i "e7*ie de
+ult +A"ca$e8 T*ate acestea se 7*$ $e6lecta asup$a
c*$pului Bi s " t ii du+"ea7*ast$ 8 C n pic de efort
n( a i s ( com&ina i corect a!imente!e$
INTRODUCERE ; INAINTE DE A INCEPE
CE E!TE DIFERIT
Di6e$e" a di"t$e #.idul pe"t$u sl @it Bi cel
pe"t$u +e" i"e$ea #$eut ii este c*"side$a@il 8 ?"
6a'a +e" i"e$ii #$eut ii c*$p*$ale $especta i
p$i"cipiul dis*cie$ii ali+e"tel*$ pe pa$cu$sul 6iec $ei
+ese8 Aceasta ?"sea+" c acu+ "u +ai eGist
*$di"ea cel*$ pat$u 'ile /de p$*tei"e: a+id*"u$i:
ca$@*.id$a i Bi de 7ita+i"e08 Deci pute i s 7
p$e# ti i u" p$A"' de p$*tei"e di" ca$e pute i +A"ca
Bi la ci" : ?"s aceasta p*ate 6i Bi di" ca$@*.id$a i:
a+id*"u$i sau de 7ita+i"e8 La ale#e$ea +e"iu$il*$
a7e i li@e$tate t*tal de*a$ece al d*ilea #.id este
"u+ai +a"ualul Bi +A"a d$eapt pe"t$u +e" i"e$ea
#$eut ii c*$p*$ale: ?"s i"st$uc iu"ile di" a+@ele
#.idu$i su"t @i@lia ali+e"ta iei ec.ili@$ate8
CE 6AMANE ?A >E?
C*+u" a+@el*$ #.idu$i ale dietei dis*ciate
su"t +icul deDu" Bi #ust $ile pA" la +asa de p$A"'8
;J
?" acest i"te$7al pute i c*"su+a 6$ucte sau le#u+e
Bi sucu$i de 6$ucte sau de le#u+e la 6ieca$e *$e
pA" la p$A"'8 C*"su+ul apei este *$icu+
*@li#at*$iu8 2n a!t e!ement comn este #i mi#carea care
p0n acm c si"ran c (5a intrat de4a n s0n"e$
6e ine i pentr totdeana c mi#carea este cea mai &n
parte a a!imenta iei$ 3ot ce m0nca i n p!s arde i prin
acti(itate fizic #i acesta este n principi & tt n cie$
I"te$7alul *$a$ di"t$e +ese $ +A"e ?"
c*"ti"ua$e 6*a$te i+p*$ta"t8 ?" 'ilele de p$*tei"e
?"t$e +asa de p$A"' Bi ci" t$e@uie s t$eac ( *$e:
?" 'ilele de ca$@*.id$a i & *$e: ia$ ?" cele de 7ita+i"e
*$e8
ACTIVITATEA FIZICA
F $ acti7itate 6i'ic dieta "u 7a 6u"c i*"a<
Pentr fiecare se " se#te ce(a$ 2nii dintre dmnea(oastr
pot mai m!t din pnct de (edere fizic #i financiar/ a! ii
mer"e i nmai !a p!im&are$ ntotdeana/ aproape n fiecare
zi/ c+iar #i pe p!oaie sa ninsoare m car o 4m tate de or $
Mi#carea ener"ic ac ioneaz mirac!os aspra st rii de
&ine/ a aspect!i fizic s n tos/ aspra s n t ii
emo iona!e #i psi+ice/ n( a i s respira i corect/ s
mer"e i #i s sta i a#eza i corect$ 1oare!e/ aer! #i &na
dispozi ie snt cei mai &ni doctori$ C+iar #i c resrse
financiare !imitate pte i o& ine n corp a"i! #i s n tos$ N
ita i c aspect! e.terior ( inf!en eaz ncrederea n
sine #i ima"inea pe care o a(e i despre dmnea(oastr $ De
6ieca$e dat cA"d 7e i +A"ca p$ea +ult sau ce7a
"ec*$espu"' t*$ aduce i57 a+i"te c +iBca$ea este
cel +ai @u" Ia"tid*tF8
RELUAREA DIETEI DI!OCIATE DE 34 DE ZILE
Poate c nc n (5a i atins "retatea dorit $ In
acest caz re!a i dieta disociat / 4 dar nmai dp aceast
a doa parte de 89 de zi!e$ C+iar dac (5a i sim it &ine n
toat aceast perioad / descompnerea rezer(e!or de
"r sime este e.trem de mpo( r toare pentr or"anism$
Corp! dmnea(oastr are ne(oie de o paz / care este n
ace!a#i timp n pri!e4 de a5#i tonifica ec+i!i&r!$ ntre timp
( pte i fo!osi de meniri!e din aceast carte care n snt
destinate dietei/ ci a men inerii scces!i do&0ndit$ CA"d
7e i $e?"cepe $e#i+ul p$esc$is de p$i+a ca$te:
pe"t$u u$+ t*a$ele 34 de 'ile "u 6i i "e$ @d t*$i
dac Eil*#$a+ele 7*$ disp $ea ?"t$5u" $it+ +ai le"t8
n sf0r#it (5a i f ct timp pentr dmnea(oastr n#i( #i
pentr ce!e mai importante !crri din (ia iar m0ncarea
c si"ran n ,mai- este printre acestea$ C+iar #i din
acest moti( ( (e i apropia perse(erent de scop! props$
CONTROL MEDICAL
O&ezitatea este o &oa! comp!e. #i este caza
m!tor &o!i cronice a c ror consecin este moartea
prematr $ O&ezitatea #i pne o amprent pternic
aspra ca!it ii (ie ii$ C+iar #i o "retate c D9 procente
mai sc zt ame!ioreaz starea s n t ii #i ne moti(eaz
pentr a contina$ Ne a4t s " sim ec+i!i&r! dintre
aport! de ca!orii #i consm! de a!imente/ ne a4t s
pnem cap t pro&!eme!or care de ce!e mai m!te ori a
caze emo iona!e/ ne a4t s recnoa#tem semne!e care
condc spre o&ezitate$ 1! &im n prim! r0nd pentr
s n tate/ c+iar dac aspect! estetic ni se pare mai
important$
5 Face i * 7i'it la +edic Bi ?+p$eu" a"ali'a i
sta$ea du+"ea7*ast$ de s " tate8 Ide"ti6ica i dac
pie$de$ea Eil*#$a+el*$ 75a i"6lue" at sta$ea de
s " tate Bi ?" ce +*d8
5 1! &i i pe propria r spndere$ >ace i asta c "ri4 /
sta&i!i i5( n scop rea! #i n mer"e i p0n !a e.treme$
5 Dac a(e i pro&!eme specifice de s n tate
cons!ta i re"!at medic!$
TREBUIE NUMAI !A CONTINUA I<
N ita i c snte i sin"rii responsa&i!i de
s n tatea dmnea(oastr / de aceea ncepe i dieta din
aceast carte c responsa&i!itate ma.im $ Citi i partea
introdcti( de mai m!te ori$
Verifica i5( "retatea corpora! s pt m0na! #i
,sa- m sra i5( circmferin a ta!iei/ a #o!dri!or 888 *u
v per+i te i s v ngr a i di n nou, dar ni ci nu
e,agera i cu pi erderea -i l ogra+el or. O&sesia de a
s! &i n dce departe$ 3r i i5( (ia a creati( #i din p!in/
"0ndri!e dmnea(oastr tre&ie s se ndrepte aspra
!crri!or #i fapte!or mai importante #i n aspra
m0nc rri!or$
1crie i5( indice!e dmnea(oastr de mas
corpora! ,denmit n continare IMC-$ M sra i5(
circmferin a ta!iei/ a #o!dri!or #i a coapse!or$ Nota i5(
date!e #i compara i5!e$ C a4tor! acti(it ii fizice re"!ate
(e i sc pa de m!te perni e de "r sime$
In rm toare!e pa"ini pentr fiecare zi ( a#teapt
n meni no$
Poft &n #i m!t scces!
ZIUA 1 PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
E mandarine sa A portoca!e$ Ceai sa cafea$
<213A6I ?A A O6E VI3AMINE
PA" la +asa de p$A"' pute i se$7i 6$ucte Bi
le#u+e la 6ieca$e *$e8 A!e"erea este (ariat = scri de
frcte sa de !e"me/ compotri sa frcte proaspete ,D
m r/ D par / D &anan $$$- sa !e"me ,ro#ii/ ardei ro#ii/ o
farfrie de (arz / napi/ sfec! $$$-$
P6ANL P6O3EINE
PUI IN LE%UME
DPA pi
D c e! de stroi
D ceap mic
D fir de ore"ano proasp t sa D !in"ri de
ore"ano scat
E fire de p trn4e!
c0te(a semin e de rozmarin
! m0ie
ro#ii
D !in"r de past de ro#ii
D ardei ro#
D conser( mic de porm&
D !in"r de !ei
sare/ piper ne"r
1e spa! carnea de pi #i se taie n &c i$ 1e
ada" n amestec din sare/ piper ne"r/ stroi zdro&it/
zeam de ! m0ie/ past de ro#ii/ ier&ri aromate #i o
!in"ri de !ei de m s!ine$ 1e taie ceapa #i ardeii n f0#ii/
iar ro#ii!e deco4ite n &c e!e c0t mai mici$ 1e n"e ti"aia
c o !in"r de !ei #i se pr 4e#te ceapa$ 1e ada"
&c i!e de pi #i se rmenesc ncet pe am&e!e p r i$ 1e
ada" ardei! #i ro#ii!e t iate$ 1e acoper ti"aia #i se !as
s se n &#e timp de DI minte$ C+iar nainte de sf0r#it se
ada" porm&! pentr a se nc !zi #i/ dac mai este
ne(oie/ se mai ada" sare #i piper$ nainte de a se ser(i
se orneaz c fire de p trn4e!$
1e ser(e#te c n castron de sa!at #i o c+if!
inte"ra! $ Dp mas &e i ;99 de m! de zeam de sp $
O parte din preparat! c!inar de !a masa de pr0nz
se poate p stra pentr cin $
CINA AMIDON26I
;H
In !oc! preparat!i c!inar p strat de !a masa de
pr0nz ( pte i pre" ti o sa!at din diferite tipri de
!e"me$ i pte i m&o" i "st! c o conser( de porm&/
faso!e sa c soia$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
. can de compot de ananas sau o bucat
mare de ananas proasp t +eai sau cafea
P6ANL AMIDON26I
MANCARE DE LINTE RO!IE
144 # li"te $*Bie i
1 $*Bie @i"e c*apt sau li"#u$i de $*Bii di"
c*"se$7
1 ceap $*Bie a$dei $*Bu: 7e$de Bi #al@e"
/pe"t$u * 6a$6u$ie0
1J 6e"icul
1 c p A" +ic de eli" 1 +*$c*7
1 li"#u$ de ulei de + sli"e
sa$e: pipe$ "e#$u sau @*ia de a$dei iute
pu i" c.i+e": * 6*aie de da6i"
ci+@$u de 7a$ : p t$u"Del: @usui*c /la
ale#e$e0
1 li"#u$i de #.i+@i$ p$*asp t $as + $u"t
li"#u$i de 6ul#i de *7 ' sau de *$'
$intea roie se spal bine cu ap rece i se
fierbe cu dafinul, chimenul, elina i morco#ul n
timpul fierberii se nl tur spuma de la suprafa
/e rumenete ceapa n ulei i se adaug roiile
t iate /e n bu p*n se e#apor lichidul dup
care se adaug ardeii i feniculul /e toarn ncet
ap i se mai fierbe apro)imati# 01 minute dup
care se toarn totul n oala cu linte, se adaug fulgii
de orz sau o# z, sarea, piperul i ghimbirul %ac
m*ncarea iese prea groas se poate sub ia cu sup
i se fierbe scurt, se nl tur de pe foc i se las
acoperit apro)imati# 01 minute Ierburile aromate
se presar pe preparat c*nd este de2a n farfurie /e
ser#ete cu o chifl integral
3 stra i o treime din preparatul culinar de la
pr*nz pentru cin sau congela i"o pentru alt dat
CINA P6O3EINE
In locul preparatului culinar p strat de la
masa de pr*nz pute i m*nca 0 pachet de cren#urti
cu semin e i o farfurie de legume proaspete
................
/'0# 1 #M'(%*0R'
,I+ %456- 7I8!,I-4
A mere sa D &anan $ Ceai sa cafea$
P6ANL AMIDON26I
&R'2"# "0 34RM4*' (4 2%'#
DA9 " +ri#c
D can #i DPA de "ermeni de soia
D ceap
D c e! de stroi
sare/ piper ne"r
p trn4e!
D !in"r de !ei
*ri#c se prepar conform instrc ini!or de pe
am&a!a4$ Dac o (e i consma #i !a cin atnci ti!iza i DI9
de "rame de +ri#c $ Ceapa se rmene#te n !ei #i se
toarn ncet ap deaspra$ 1e ada" "ermenii de soia/
piper!/ sarea/ #i dp ne(oie nc c0te(a !in"ri de ap $
*ri#c se n &# repede #i se amestec $ 1e !as acoperit
I5D9 minte pentr a prinde "st$ 1e presar din &e!#"
p trn4e! tocat$
Ca #i "arnitr prepara i5( o sa!at din e!in #i
m r= se taie n &c i D e!in #i D m r #i se amestec c n
sos din DPA de Iart/ D !in"r de maionez / D !in"r de
m#tar #i o !in"ri de capere$ 1e amestec &ine toate
in"rediente!e #i se !as n timp !a fri"ider pentr ca e!ina
s se m&i&e c sos$
CINA AMIDON26I
Intr5o ca# rece se amestec ciperci mrate/ D
castra(ete mrat/ o 4m tate de ceap mic #i o ro#ie
t iat n &c i$ Pentr sos se ntre&in eaz sare/ piper
ne"r/ o et/ !ei #i p trn4e! tocat$ 1e amestec #or
in"rediente!e$
DO6I3I O CINA 1IMP?AM P6O3EINE
Din do tipri diferite de &r0nz prepara i5( n
p!ato de &r0nzetri ,D99 "- #i consma i5! c str"ri a!&i$
................
/'0# 5 6R%74'*4
,I+ %456- 7I8!,I-4
9 pere sau 9 piersici +eai sau cafea
P6ANL P6O3EINE
MANCARE DE PUI
2 pulpe de pui de8osate
! ceap +ic
! +orcov
! gulie
! buc ic de ardei iute )sau un v9rf de cu it de
boia iute)
! roie deco:it sau 2 linguri de roii din conserv
! lingur de ulei
un v9rf de cu it de boia de ardei dulce
un v9rf de cu it de ierburi de 6rovence
sare, piper
500 +l de sup
: %ac #e i p stra o parte din preparat
pentru cin atunci ad uga i doi fic ei de pui t ia i
n f*ii
/e rumenete ceapa t iat n buc ele
m runte ,orco#ul i elina t iate n rondele sub iri
se adaug peste ceap i se pr 2esc /e toarn sup
n aa fel nc*t carnea s fie acoperit cu lichid /e
adaug o buc ic de ardei iute i roiile zdrobite,
;8
dup ne#oie se s reaz i se fierbe n crati a
descoperit apro)imati# ;0 de minute nainte s
termine de fiert ad uga i boiaua dulce, piperul i
ierburile de 3ro#ence %up ne#oie mai ad uga i
nite sup
%ac preparatul este suficient de lichid nu
mai este ne#oie s be i ;00 de ml de sup dup
masa de pr*nz /e ser#ete cu o chifl integral
+I-!
!,I%.-6RI
In loc de preparatul culinar p strat de la
masa de pr*nz pute i s # prepara i o salat de
cartofi
................
/'0# ; "#R$%&'(R#7'
MIC DEG2N VI3AMINE
A mere sa ; mandarine$ Ceai sa cafea$
P6ANL CA6@O
CLATITE CU LE%UME
compozi ie pentr C c! tite
D morco(
D "!ie
D conser( de faso!e p st i
D !in"r de !ei
sare/ piper
n (0rf de c it de cim&r de (ar
D !in"ri de p trn4e!
tocat
D ceap mic
D c e! de stroi
D ro#ie sa A !in"ri de ro#ii din conser(
Prepara i C c! tite dp re eta dmnea(oastr ,#i
p stra i do pentr cin -
1e taie n &c e!e morco(!/ "!ia #i faso!ea p st i
,se pot n!oci c do c ni din !e"me!e preferate-/ n ap
c!ocotit n prea!a&i! s rat se pn mai nt0i morco(! #i
"!ia/ c0nd rencepe s fiar& se ada" #i faso!ea p st i$
?e"me!e fierte se scr"/ se condimenteaz c sare #i
piper #i !i se ada" n (0rf de c it de cim&r de (ar #i
p trn4e! tocat$
1e mp! c! tite!e c !e"me!e astfe! preparate$ 1e
pn ntr5n (as de iena$ 1os! se prepar din ceap / stroi
zdro&it/ ro#ii t iate sa din conser( / sare #i piper toate
pr 4ite n !ei$ 1e toarn sos! peste c! tite #i se pne !a
copt n cptor! ncins !a A99 de "rade Ce!sis timp de ;9
de minte$ Dac (i se pare c n ( este sficient ser(i i
c sa!at sa c !e"me!e proaspete preferate$
CINA CA6@O
A c! tite nse c d!cea #i o &c ic de cioco!at
nea"r $
DO6I3I IA263 ?A CINAM P6O3EINE
D iart mare n care se ada" c 4m tate de or
nainte de cin D !in"r de f!"i de cerea!e #i semin e de
in$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA , VITAMINE
MIC DEG2N VI3AMINE
/e rad 9 mere, se adaug o l i ngur de
ful gi de o# z, 0 l i ngur de nuci m ci nate i
o l i ngur de stafi de nmui ate (pentru a fi
mai moi ), se amestec bi ne i se stropesc
cu c*te#a pi c turi de zeam de l m*i e +eai
sau cafea
<6/8!R4
7I8!,I-4
In sucul de l a 0 portocal se amestec
90 de ml de chefi r i o l i nguri de mi ere
" %ac #i se mai face foame p*n l a
masa de pr*nz mai l ua i o gustare de fructe
sau l egume
3R!-=
7I8!,I-4
BANANE COAPTE
/e tai e n 2 um tate pe l ungi me 9
banane i se aeaz n ta#a c ptui t cu
h*rti e de pergament 5um t i l e se presar
cu 0 l i nguri de pl ante aromate pentru
trudel cu mere (scor i oar , cuioare,
nucoara, ghi mbi r) i o li ngur de stafi de
/e mparte n > p r i o l i nguri de unt i se
aeaz pe fi ecare 2 um tate de banan c*te
o buc i c de unt 8a#a se i ntroduce n
cuptorul nci ns la 0?0 de grade i se coace
ti mp de 00 mi nute (ananel e coapte se
aeaz pe farfuri e i se stropesc cu zeama
de l a 0 portocal
<6/8!R4
7I8!,I-4
6n pumn de mi gdal e sau de semi n e
de fl oarea soarel ui i o ceac de ceai sau
fructe ori l egume
+I-!
7I8!,I-4
/e tai e n feli i 9 mere i un @i Ai
deco2 i t /e adaug 000 g de tofu t i at n
buc i Ingredi entel e se amestec bi ne cu
zeama de l a 0 l m*i e /e presar cu o
l i ngur de nuci m ci nate mare i o buc i c
de ghi mbi r t i at m runt (op i onal )
................
/' 0# < 6R%74' *4
,I+ %456-
7I8!,I-4
9 mere sau 0 ci orchi ne mare de
struguri
P6ANL P6O3EINE
CONOPIDA CU BRANZA
! conopid de + ri+e +edie
! +orcov
1 rondele +ici sau ! rondel +are de +o88arella
! lingur de tar=on tocat
! lingur de se+in e de dovleac
! lingur de ulei
!>2 cub concentrat de sup
sare
E9
ingrediente pentru salat
+onopi da se desface n buchete i se
l as n ap cu pu i n sare pentru a r m*ne
crocant !l turi se fi erbe morco# t i at n
rondel e i c*te#a frunze de conopi d /e
scurg p str*nd zeama n care au fi ert
/e aeaz buchetel e i frunzel e de
conopi d i rondel el e de morco# ntr"un #as
de iena (sau ntr"o ta# mai mi c )
%easupra se presar mozzarel l a ras sau o
l i nguri de ori ce al t br*nz ras /e coace
n cuptorul nci ns l a 0?0 de grade ti mp de
apro)i mati # 90 de mi nute nai nte de
ser#i re se presar cu tarhon $a acest fel de
m*ncare sal ata #erde peste care se presar
o l i ngur de semi n e de do#l eac consti tui e o
garni tur e)cel ent
In apa n care au fi ert l egumel e se
adaug 0B9 de cub concentrat de sup
pentru a ob i ne o sup di n care be i l a
sf*ri tul mesei
+I-! +!R(.
Intr" o li ngur de ul ei sau de unt se
pr 2 ete o can di n ci uperci l e preferate, se
adaug 0 c el de usturoi zdrobi t, sare,
pi per i o l i ngur de p trun2 el tocat /e
coace pe ambel e p r i o fel i e de p*i ne i
peste aceasta se aeaz ci uperci l e pr 2 i te
/e ser#ete cu ceai
................
ZIUA 1 AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
0 banan sau 0 grapefrui t +eai sau
cafea
P6ANL AMIDON26I
OREZ CU CIUPERCI !I RO!II
14 # *$e'
li"#u$i de ulei
1 ceap
44 # ciupe$ci c.a+pi"i*" c*"#elate
44 # $*Bii p$*aspete sau di" c*"se$7
sa$e: pipe$
1 cu@ c*"ce"t$at de sup
1 li"#u$i de p t$u"Del t*cat
i"#$edie"te pe"t$u salat
/e fi erbe orezul conform
i nstruc i uni l or de pe ambal a2 i se adaug
n ap un cub de sup /e n bu n ul ei
ceapa t i at m runt, se adaug ci uperci l e
op ri te i scurse i roi il e deco2 i te i t i ate
/e n bu apro)i mati# 01 mi nute l a foc
mi c n sosul astfel ob i nut se amestec
orezul , se condi menteaz cu pi per i se
presar cu p trun2 el tocat
!l turi prepara i o salat di n roi i i
ceap t iat rondel e !d uga i "i sare i
pi per, stropi i "o cu pu i n ul ei de m sl i ne i
condi menta i "o cu busui oc
+I-!
3R.84I-4
3repara i "# un castron de sal at di n
feti c (sal ata mi el ul ui ) i di n buc el e de
tofu afumat sau di n sal amul preferat
+ondi menta i "o dup gust
................
/' 0# 9 #M' (%*0R'
,I+ %456-
7I8!,I-4
;00 ml de compot din fructele preferate sau
0 banan +eai sau cafea
P6ANL AMIDON26I
PA!AT DE MEI CU LE%UME
14 # p sat de +ei
1 a$dei $*Bu +ic
1 $*Bie +a$e D
1 7A" t +ic D
1 ceap +ic D
1 c el de ustu$*i
u" 7A$6 de cu it de
@usui*c
u" 7A$6 de cu it de $*'+a$i"
1 li"#u$ de +uBta$
sa$e: pipe$
1 li"#u$ de ulei de + sli"e
i"#$edie"te pe"t$u salat
/e prepar p satul de mei conform
instruc iunilor de pe ambala2 /e taie ceapa i se
rumenete n ulei /e adaug usturoiul zdrobit,
#*n t deco2it i t iat n buc ele i ardeiul t iat
n f*ii /e pr 2esc amestec*nd constant cel pu in 9
minute /e amestec cu roia t iat , se adaug
sare, piper i condimente (inclusi# mutarul) /e
n bu nc 1 minute bune $a sf*rit se amestec
+a garnitur pute i prepara un Ccastron de
salat roieD din salat #erde, pulpa unei pere,
ceap roie i c*te#a boabe de struguri roii (t ia i
boabele i scote i"le s*mburii) /alata se
condimenteaz cu sare, o et balsamic i cu o lingur
de ulei de m sline /e poate ad uga i usturoi
zdrobit
CINA P6O3EINE
. e)celent alegere o reprezint frig ruile de
pui i legumele proaspete preferate
................
/'0# !0 6R%74'*4
,I+ %456- 7I8!,I-4
0 grapefruit sau 9 portocale +eai sau cafea
ED
P6ANL P6O3EINE
%ULA!
44 # ca$"e sla@ de p*$c sau & pulpe de pui
de'*sate
1 ceap +ic
1 a$dei 7e$de
1 li"#u$ de past de $*Bii
1J de c p A" de 7a$' c$ea
1 li"#u$ de ulei
sa$e
1J lit$i de sup
1 li"#u$ de p t$u"Del t*cat
+eapa t iat m runt se rumenete uor, se
adaug carnea t iat n buc ele, se condimenteaz
cu sare i se n bu /e adaug sup p*n se
nmoaie carnea ntre timp se taie #arza crea n >
p r i i se fierbe separat +*nd a fiert se pune peste
carne mpreun cu ardeiul t iat n f*ii %easupra
ntregii compozi ii se toarn pasta de roii care se
#a sub ia cu restul de sup 3reparatul se d la
cuptorul ncins la 900 de grade + /e coace 90 de
minute, nainte de ser#ire se presar cu p trun2el
tocat /e ser#ete cu o felie de p*ine integral sau
pesme i Easa
%ac #e i p stra din preparat pentru cin ,
ad uga i nc o bucat de carne i ntrebuin a i ;B>
din c p *na de #arz
CINA AMIDON26I
pr*nz pute i consuma 9 chiftele de legume (se pot
cump ra gata preparate) i un castron de salat
#erde
......................
/'0# !! "#R$%&'(R#7'
,I+ %456- 7I8!,I-4
pie$sici sau * ca" de '+eu$ 8
P6ANL CA6@O
PLACINTA PE!TRITA
i"#$edie"te pe"t$u aluat
44 # de spa"ac c*"#elat
1 ceap +ic
$*Bii
c*aD de l +Aie
1 li"#u$ de se+i" e p$ Dite de d*7leac sau
de pi"
1 li"#u$ de @$A"' $as
sa$e: pipe$
u" 7A$6 de cu it de "ucB*a$
u" 7A$6 de cu it de B*6$a"
1 li"#u$i de @usui*c
1 li"#u$ de ulei
1 li"#u$ de u"t pe"t$u u"s ta7a
T*ate i"#$edie"tele pe"t$u aluat /1)4 # de
6 i" : u" 7A$6 de cu it de sa$e: 14 # de +a$#a$i"a:
li"#u$i de ap $ece0 se 6$ +A"t ?"t$5u" aluat 6i" Bi
se las u" ti+p la $ece s se *di."easc 8
Ceapa t iat se $u+e"eBte ?" ulei Bi ap*i se
adau# spa"acul Bi c*aDa de l +Aie8 !e las
+i"ute la ?" @uBit8 !e a+estec ?"cet * li"#u$ de
@$A"' $as : se adau# sa$ea: pipe$ul Bi
c*"di+e"tele8
!e aBea' aluatul ?" ta7a u"s Bi deasup$a se
pu"e a+estecul cu spa"ac8 !e taie $*Biile ?" 6elii Bi
se ?"6i# ?" spa"ac8 Pl ci"ta se c*ace ?" cupt*$ul
?"ci"s la 44 de #$ade C ti+p de &4 de +i"ute8
?"ai"te de se$7i$e se p$esa$ cu se+i" e de d*7leac:
de pi" sau cu @usui*c8
CINA P6O3EINE
Rade i 144 # de @$A"' deasup$a salatei
p$e6e$ate8
6INA VA 1>A32IE13E
Pe"t$u * 7ia s " t*as Bi ?"delu"#at "u
a7e i "e7*ie de +A"ca$e +ult 8 Ale#e i +ai pu i"
.$a" : da$ +ai de calitate8
ZIUA 1 VITAMINE
MIC DEG2N VI3AMINE
/e cur de coa2 i se tai e n feli i ;
mere /e fi erb ntr"o ap uor s rat
aromat cu o li nguri de pl ante aromate
pentru trudel cu mere (nucoar , cui oare,
ghi mbi r) ,erel e fi erte se paseaz , se
adaug scor i oar i o l i nguri de mi ere
+eai sau cafea
<6/8!R4
7I8!,I-4
; morco#i i 0 r d ci n de p trun2 el
se fi erb i se tai e rondel e /e adaug ul ei ,
o et, sare i pi per i se presar cu p trun2 el
#erde tocat
" %ac #i se mai face foame p*n l a
masa de pr*nz mai l ua i o gustare de fructe
sau l egume
P6ANL VI3AMINE
FRUCTE COAPTE
/e tai e 0 banan , 0 m r, 0 par i 0
portocal (uc el el e se stropesc cu zeama
de l a 0 l m*i e &undul unui #as de i ena se
unge cu gem de #ii ne, deasupra se aeaz
buc i l e de fructe /e coc ti mp de 1 mi nute
l a 910 de grade + /e scoate #asul di n
cuptor i c*t sunt nc cal de se presar
fructel e cu o l i ngur de zah r i un #*rf de
cu i t de scor i oar
<213A6E VI3AMINE
6n pumn de mere uscate sau al te
fructe uscate i o ceac de ceai sau fructe
ori l egume
+I-!
7I8!,I-4
3este o salat #erde ad uga i fel ii de
m r, ri di chi roi i i buc i de pepene gal ben
rece i pres ra i "o cu susan
................
/' 0# !1 6R%74' *4
,I+ %456-
7I8!,I-4
; 'iTi sa E mandarine$ Ceai sa cafea$
EA
P6ANL P6O3EINE
!COICI
E99 " midii
I c ei de stroi
piper
D !in"ri de &oia d!ce
I9 m! (in a!&
D !in"r de pesmet
D !in"r de !ei de m s!ine
Intr5o !in"r de !ei se pr 4e#te repede stroi! #i
p trn4e!! tocat/ se ada" midii!e sp !ate #i se !as s
!ase zeam $ 1e ada" piper! #i se presar c &oia/ se
toarn (in! #i se n"roa# c pesmet$ Atnci c0nd se
desc+id scoici!e nseamn c snt "ata$ 1e ser(esc c o
fe!ie de p0ine$
?a sf0r#it! mesei &e i ;99 m! zeam de sp $
CINA VI3AMINE
1p de !e"me c reia nainte de ser(ire i se
ada" fe!ii de do(!eac pr 4it 1e orneaz c semin e pr 4ite
de pin sa de do(!eac
RINA VA !FATUIE!TE
N ita i s &e i ap ! 2neori ( este nmai sete/ n
#i foame! Apa este cea mai &n & tr $
ZIUA 1( AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
O can de c p#ni sa A crma!e 4aponeze ,'a'i-$
Ceai sa cafea$
P6ANL AMIDON26I
!UPA DE LE%UME
AI9 " maz re
D ro#ie mare sa A !in"ri de ro#ii din conser(
D ceap
D morco( mare
D cartof mare
c0te(a fire de p trn4e!
D !in"ri de &oia d!ce
D !in"r de !ei piper
I99 m! de sp
A !in"ri de sp 5crem concentrat
Ceapa t iat m rnt se rmene#te n !ei/ se
ada" morco( t iat #i cartofi #i se mai pr 4e#te tot! nc
p in amestec0nd constant$ 1e ada" maz rea ,dac este
din conser( atnci se (a ad "a c+iar !a sf0r#it-/ ro#ia
t iat n &c i/ &oiaa d!ce/ piper! #i spa$ 1e fier&e
tot! apro.imati( DI minte$ Preparat! se (a !e"a c sp 5
crem n prea!a&i! dizo!(at n ap rece #i se presar c
p trn4e! tocat$
1er(i i spa de !e"me c o c+if! inte"ra! $
5 O parte din preparat! c!inar de !a masa de
pr0nz se poate p stra pentr cin $
CINA P6O3EINE
pr0nz pte i m0nca A &c i fi!e de pi #i sa!at de ro#ii$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1) AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
9 mere sau 9 nectarine +eai sau cafea
P6ANL P6O3EINE
TOCANA DE ORZ
!20 g de or8
1 ceap +ic !>2 pra8
2 +orcovi
2 c ei de usturoi
!>5 dintr-o elin +ic
! ardei
! roie sau 2 linguri deroii din conserv
! ' de sup dintr-un cub concentrat
sare, piper
! lingur de ulei
! lingur de p trun:el
! lingur de tar=on
Intr"o lingur de ulei se pr 2esc ceapa i
prazul tocate, se adaug usturoiul zdrobit, ardeiul
ntreg sau t iat, morco#ul ras, elina i roia care n
prealabil se taie n mai multe locuri i se stoarce
!mestec*nd constant se adaug orzul sp lat i
scurs /e mai pr 2ete pu in i se stropete cu sup
fierbinte /e condimenteaz cu sare i piper i se
fierbe o 2um tate de or p*n c*nd orzul de#ine
moale la suprafa , n untru ns r m*ne nc
crocant %ac compozi ia este prea groas se mai
poate turna nite sup sau ap fierbinte nainte de
ser#ire se amestec p trun2el i tarhon %up gust
se mai poate ad uga i fasole fiart sau linte roie
/e ser#ete cu o chifl integral
" . parte din preparatul culinar de la masa de
pr*nz se poate p stra pentru cin sau pune n
congelator pentru alt dat
CINA
P6O3EINE,IN CA63E LICE VI3AMINEM-
masa de pr*nz pute i m*nca o can de br*nz de
#aci la care ad uga i un #*rf de cu it de boia dulce,
o linguri de p trun2el, un #*rf de sare i de piper
/e ser#ete cu 0 ardei proasp t
RI-! 7! /&!86I4/84
+ump ra i mai pu ine alimente, dar acestea
trebuie s fie de calitate chiar dac cost mai mult
,erita i astaF
......................
/'0# !? 6R%74'*4
,I+ %456-
3 pere$ Ceai sa cafea$
<213A6I ?A A O6E
E;
P6ANL P6O3EINE
7%"#*# "0 "#R*4 (4 "0R"#*
A &c i de p!p de crcan
n (0rf de c it de &oia de ardei ite
A fire mici de praz
D ardei
D ro#ie
;PE !itri sp
D cartof
D !in"ri de !ei
P!pe!e de crcan se taie n &c e!e #i se c !esc n
!ei$ 1e ada" &oiaa ite #i at0ta sp c0t s acopere
carnea$ 1e n &# timp de D9 minte &ne$ C0nd carnea
se nmoaie pe 4m tate se ada" t iate praz!/ ardei! #i
ro#ia$ 1e toarn rest! de sp #i se mai n &# nc D9
minte$ C I minte nainte de a termina de fiert n"ro#a i
tocana c D cartof mic ,crd- ras$ 1e condimenteaz c
sare dp "st$ 1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine inte"ra!
sa pesme i )asa$
Dac n snte i i&itor de tocan / prepara i5( pi
marinat #i ser(i i5! c n castron de sa!at $
CINA CA6@O
1trde! c mere #i E &c e!e de cioco!at nea"r $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1- CARBOHIDRATI
MIC DEG2N VI3AMINE
O can de c p#ni proaspete sa ;99 m! de
compot$ Ceai sa cafea$
P6ANL CA6@O
TORTILLA CU UMPLUTURA PICANTA
4 torti!ii
2mp!tra
! ceap +ic
! c el de usturoi
! roie sau 2 linguri de roii din conserv
! lingur de a:var
un v9rf de cu it de boia de ardei iute sau de cili
2;0 g de fasole din conserv
! lingur de ulei de
+ sline
200 +l de sup
ingrediente pentru salat
3orti!ii!e se nf #oar n fo!ie de a!mini #i se
nc !zesc n cptor! ncins timp de DI minte$
Ceapa t iat se rmene#te n !ei/ apoi se ada"
ro#ii!e deco4ite #i t iate/ ai(ar!/ stroi! zdro&it/ &oiaa
sa ci!i #i se n &# ce! p in A minte$ 1e ada" faso!ea/
se strope#te c sp #i se fier&e D9 minte$ 1e mp!
torti!ii!e c amestec! astfe! preparat$ A! tri se poate ser(i
#i n castron din sa!ata preferat $
CINA P6O3EINE
1a!at c carne #i ceap $
PREFERA I IAURT LA CINAK P6O3EINE
D iart mare$ 1e poate m&o" i c &c i de ardei
proasp t #i c morco( ras$ 1e condimenteaz #or c
c+imen m cinat #i sare$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 11 VITAMINE
MIC DEG2N VI3AMINE
Desface i o mandarin n fe!ii #i trna i deaspra
acestora sc! de !a D portoca! $ Cr a i n m r de coa4 /
t ia i5! n &c i #i ad "a i5! fe!ii!or nmiate de
mandarin $ Ad "a i #i A prne scate$ Pres ra i frcte!e
c D !in"r de ssan proasp t pr 4it$ Ceai sa cafea$
<213A6E VI3AMINE
1e mi.eaz n &!ender D ro#ie/ D portoca! / c0te(a
pic tri de !ei de m s!ine/ sare #i piper/ se poate ad "a
#i n (0rf de c it de ci!i$ Dac (i se pare prea "ros/ trna i
#i zeama de !a D ! m0ie$ @ tra se orneaz c &sioc$
5 Dac (i se mai face foame p0n !a masa de pr0nz
mai !a i o "stare de frcte sa !e"me$
P6ANL VI3AMINE
!ALATA DE FRUCTE
1e a#eaz ntr5o crati fe!ii!e de !a D portoca! #i
4m tate din &c i!e sa fe!ii!e nei conser(e de compot
de ananas$ Deaspra se a#eaz D 'iTi t iat n fe!ii/ D m r
t iat n &c i #i D9 c p#ni t iate n fe!i e$ Crati a c
frcte se pne n fri"ider$ 6est! de 4m tate de conser(
de ananas se zdro&e#te n &!ender c D p!ic de za+ r
(ani!at #i coa4 de ! m0ie$ 1e ada" sc! de ananas #i se
fier&e$ Compozi ia astfe! o& int se r ce#te #i se toarn
apoi peste frcte$
<213A6E VI3AMINE
2n pmn de fistic sa a!te frcte o!ea"inoase ,nci/
a!ne/ mi"da!e etc$- #i o cana de ceai sa frcte ori
!e"me$
CINA VI3AMINE
1e taie A morco(i n ronde!e #i se n &# ntr5o
!in"ri de !ei de m s!ine c reia i se ada" o !in"ri
de ap $ 1e ada" p in piper #i se n &# I minte$ 1e
!as s se r ceasc $ 1e taie #i se cr de s0m&ri o can
de str"ri a!&i #i na de str"ri ro#ii$ 1e amestec c
morco(! #i se ada" #i o ceap mic t iat ronde!e$ 1e
toarn deaspra n sos dintr5o !in"ri de !ei de m s!ine/
c0te(a pic tri de zeam de ! m0ie #i n (0rf de c it de
c+imen$ 1e condimenteaz c sare dp "st$ 1e amestec
#or pentr a se a&sor&i in"rediente!e$ 1e ser(e#te pe
frnze de sa!at (erde$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 13 PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
pe$e sau ( caise8 Ceai sau ca6ea8
P6ANL P6O3EINE
!ALATA DE PUI
1 piept de pui
+a"da$i"e
1 ca" de a"a"as
1 ceap +ic
1 li"#u$ de s+A"tA"
1 li"#u$ de iau$t si+plu
EE
cAte7a 6*i de salat
sa$e: pipe$
1 li"#u$ de * et
cAte7a pic tu$i de ulei
de + sli"e
sup
!e p$epa$ * sup di" piept de pui Bi di"
'a$'a7at pe"t$u sup 8 Pieptul 6ie$t se las s se
$ ceasc Bi se taie ?" 6ABii8 Ceapa se taie $*"dele Bi
se s $ea' pe"t$u a se ?"+uia8 !e cu$ Bi se des6ac
+a"da$i"ele ?" 6elii: dup "e7*ie 6eliile se p*t t ia ?"
d*u 8 !e adau# 6$u"'ele de salat $upte Bi se
a+estec uB*$ cu @uc ile de a"a"as8 !e
c*"di+e"tea' cu sa$e Bi pipe$ Bi se a+estec ?"c *
dat 8 I"#$edie"tele de salat se lea# cu u" a+estec
di" s+A"tA" : iau$t Bi cAte7a pic tu$i de ulei de
+ sli"e8 !e se$7eBte cu * c.i6l i"te#$al ca$e se
p*ate Bi t ia ?" @uc i: p$ Di Bi ap*i a+esteca ?"
salat 8
Dup +as @e i &44 +l de 'ea+ de sup 8
CINA AMIDON26I
c.i6tele de s*ia /le pute i cu+p $a Bi #ata
p$epa$ate0 Bi u" cast$*" de salat de cast$a7e i8
DORITI O CINA !IMPLAK CARBO
P$epa$a i57 * @udi"c 8
]]]]]]]]]]]]]]]]
LI2A A9 AMIDON26I
MIC DE2UN VITAMINE
A portoca!e #i A mere$ Ceai sa cafea$
P6ANL AMIDON26I
!UPA %ROA!A DE FA!OLE
A99 " de faso!e scat ,se poate #i din conser( -
D ceap mare
D morco(
&c ic de c p 0n de e!in
ardei ro# sa (erde
D ro#ie
D !in"ri de &oia de
ardei d!ce
D foaie de dafin
D !in"r de !ei
n (0rf de c it de ore"ano/ cim&r
sare/ piper
DPA !itr de sp
D !in"r de sos de soia
1e c !e#te n !ei ceapa t iat / se strope#te c
p in sp #i se n &# $ 1e ada" morco(! t iat/ e!ina/
ardei! #i ro#ia precm #i condimente!e$ 1e fier&e D9
minte$ nainte de a se termina proces! de fier&ere se
amestec faso!ea scrs #i/ dp "st/ se ada" o
&c ic de ardei ite$ 3oc ni ei i se poate m&o" i "st!
c sos de soia/ iar dac este prea "roas se mai poate
trna sp sa ap fier&inte$ 1e ser(e#te c o c+if!
inte"ra! $
CINA P6O3EINE
pr0nz pte i ser(i A crem(r#ti fier i sa !a "r tar c o
!in"ri de m#tar #i c "arnitr de !e"me proaspete
sa mrate$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1 AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
O can de compot de ananas sa o &cat mare de
ananas proasp t$ Ceai sa cafea$
P6ANL AMIDON26I
CUL5CUL CU LE%UME
14 # cuBcuB
1 li"#u$ de ulei de
+ sli"e
1 li"#u$ de 'ea+ de l +Aie
u" 7A$6 de cu it de @*ia de a$dei iute 1 a$dei
1 $*Bie
1 c el de ustu$*i , + sli"e
* c*"se$7 +ic de +a' $e
&44 +l de ap cl*c*tit
!e p$epa$ cuBcuBul c*"6*$+ i"st$uc iu"il*$
de pe a+@alaD8 ?" ti+pul 6ie$@e$ii se t*a$" 'ea+a
de l +Aie8 !e c*ace a$deiul: se cu$ de c*aD Bi se
taie ?" 6ABii8 R*Bia se scu6u"d ?" ap cl*c*tit
pe"t$u a 6i +ai uB*$ de dec*Dit Bi se taie ?" @uc i8 !e
taie + sli"ele8 Ceapa t iat se $u+e"eBte ?" ulei
?"ci"s8 !e adau# ustu$*iul 'd$*@it: se a+estec Bi
se adau# le#u+ele8 T*ate i"#$edie"tele se ?" @uB
?+p$eu" scutu$A"d c*"sta"t c$ati a8 Atu"ci cA"d
lic.idul se e7ap*$ se a+estec Bi +a' $ea scu$s 8
Le#u+ele se c*"di+e"tea' cu sa$e: pipe$ Bi @*ia de
a$dei8 !e a+estec Bi se t*a$" peste cuBcuB8
CINA P6O3EINE
6$i# $ui de pui Bi u" cast$*" de salat
7e$de8
RINA VA !FATUIE!TE
MA"ca i atu"ci cA"d 7 este 6*a+e: Bi "u
atu"ci cA"d si+ i i u" #*l ?" su6letul du+"ea7*ast$ 8
Cu +A"ca$e "u ?l 7e i u+ple "ici*dat 8
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
D crma! 4aponez ,'a'i- #i D 'iTi sa A portoca!e$
Ceai sa cafea$

P6ANL P6O3EINE
6A<2 DE PA1A6E
DPA pi
A morco(i
A !in"ri de r d cin de e!in ras
o can din ciperci!e preferate
D ceap mare
D c e! de stroi
EI
D !in"r de p trn4e! tocat
n (0rf de c it de cim&r
o frnz de dafin
sare/ piper
n (0rf de c it de &oia de ardei d!ce
D !in"r de !ei
Pi! se taie n &c e!e mici #i se fri"e pe am&e!e
p r i$ 1e pne deoparte ntr5o crati ca!d $ In ace!a#i !ei
se rmenesc ceapa tocat / stroi! zdro&it/ morco(! t iat
m rnt #i e!ina ras $ 1e ada" ciperci!e #i se n &#
amestec0nd p0n c0nd zeama ncepe s fiar& $ 1e
strope#te c sp $ 1e ada" carnea n moment! n care
s5a nmiat !e"me!e #i se condimenteaz / se pne sare #i
piper #i se mai fier&e p in$ 1e ser(e#te c D c+if!
inte"ra! $
CINA VI3AMINE
pr0nz pte i prepara o sa!at din ; ro#ii/ D ardei #i D
castra(ete$ Pne i sare #i piper peste !e"me!e t iate #i
ad "a i n (0rf de c it de ore"ano/ o !in"ri de !ei/ o
!in"ri de otet #i p in ap $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA & CARBOHIDRATI
MIC DEG2N VI3AMINE
5 mandarine sa o cana de afine$ Ceai sa
cafea$
P6ANL CA6@O
PA!TE F INOA!E PE!TRI E
DA9 " de paste f inoase @ari!!a trico!ore
D morco(
c0te(a &c+e e!e de &roco!i
D !in"r de &r0nz d!ce de (aci
D !in"ri de !e#tean
1e pne sare n ap c!ocotit #i apoi se ada"
morco(! ntre" #i se !as s fiar& c0te(a minte$ 1e
ada" paste!e f inoase n trei c!ori/ ro#ii!e din conser(
t iate n &c i sa ro#ia proasp t #i &roco!i$ 1e fier&e
timp de D9 minte/ se strecoar $ 1e presar c o !in"ri
de !e#tean tocat #i se pne o !in"r de &r0nz d!ce de
(aci$ 1e amestec $
Prepara i5( n castron mare de sa!at de ro#ii$
CINA P6O3EINE
Cren(r#ti ,reci/ fier i sa !a "r tar- #i !e"me!e
preferate$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ( VITAMINE
MIC DEG2N VI3AMINE
1e scot s0m&rii de !a E caise/ se taie #i se prepar
n compot$ n ap se ada" coa4 de ! m0ie #i n (0rf de
c it de sare$ n moment! n care compot! se r ce#te
p in i se ada" o !in"ri de miere sa sc "ros de
mere$
<213A6E VI3AMINE
Prepara i5( o & tr din &anane/ D99 m! din
sc! preferat #i zeama de !a DPE ! m0ie$
P6ANL VI3AMINE
PIER!ICI CU MENT
1e cr de s0m&ri ; piersici #i se a#eaz pe o
farfrie mai mare n a#a fe! nc0t p r i!e interioare s fie c
fa a n ss$ D can de zmer / D !in"r de zeam de
! m0ie #i D99 m! de ap minera! se mi.eaz n &!ender #i
preparat! astfe! o& int se toarn peste piersici$ 1e
orneaz c frnze de ment $
<213A6E VI3AMINE
2n pmn de miez de nc sa a!te frcte
o!ea"inoase ,a!ne/ mi"da!e etc$- #i o can de ceai sa
frcte ori !e"me$
CINA VI3AMINE
1e taie partea de ss de !a ; mere$ P!pa frcte!or
se scoate ,dar se p streaz partea e.terioar - c "ri4 #i se
ndep rteaz s0m&rii$ P!pei i se ada" o can de
ananas #i o !in"r de stafide nmiate n p in rom$ 3oate
in"rediente!e se mi.eaz n &!ender pentr a o& ine o
past fin c care se mp! mere!e$ Apoi se acoper
mere!e c partea !or sperioar de4a t iat $ 1e nf #oar
separat fiecare "iar n fo!ie de a!mini #i se pne n
cptor! ncins !a A99 de "rade C timp de I minte$ 1c!i
de !a D portoca! i se ada" D !in"r de miere/ c0te(a
ci#oare #i p in coa4 ras de portoca! &ine sp !at $ 1e
fier&e p0n c0nd se !Vapor 4m tate din sc$ Mere!e
coapte se scot din fo!ia de a!mini #i se a#eaz pe
farfrie$ 1e stropesc c sc! fiert de portoca!e$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ) PRIMA ZI DE APA
A!T ZI F R MHNCARE 5 NUMAI AP <
prin transpira ie$ 3re&ie s &e i ce! p in A !itri de ap pe
zi$ i pte i m&o" i "st! ad "0nd zeam de ! m0ie sa
o !in"ri de o et de mere$ N este sficient s &e i ap
nmai atnci c0nd ( este sete$ A!e"e i n recipient pe
care s ! a(e i ntotdeana !a ndem0n pentr a ( aminti
de acest !cr$ @e i c0te p in/ n mod re"!at/ pentr a
"o!i recipient! p0n seara: astfe! ( (e i ptea contro!a
aport! de !ic+ide$ @e i nmai ap n zi!e!e de ap $ C toate
acestea/ ceai!/ spa #i scri!e de frcte #i !e"me
,desi"r/ f r adaos de za+ r- comp!eteaz aport!
dmnea(oastr de !ic+ide dac n pte i &ea doar ap $
1cri!e de frcte #i !e"me constitie/ de asemenea/ o
mas $
5 Apa reprezint
sin"r! aport din zia de
ap $
5 @e i ce! p in A !itri
de ap pe zi$
5 @e i pe stomac! "o! n pa+ar de ap minera! c
con int ridicat de ma"nezi$
!U%E!TII DE
ACTIVIT I
ntre"ii zi!e tre&ie s &e i nmai ap $ Efecte!e poziti(e a!e
acestei zi!e (or fi dra&i!e$ ntreprinde i di(erse acti(it i
pentr a e(ita tenta ii!e pe care !e constitie a!imente!e$
5 >ace i o p!im&are !n" $ 5
EC
Medita i$
Dedicati5( !ectrii$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA , PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
D man"o sa A mere$ Ceai sa cafea$
P6ANL P6O3EINE
!PANAC CU PANIR
AI9 " de frnze de spanac sa n pac+et de
spanac con"e!at
D99 " panir
A !in"ri de !ei
sare
stroi ,op iona!-
condimente ,coriandr/ #ofran/ nc#oar / piper/
ardei ite ro#-
(erde ri ,tar+on/ !e#tean/ p trn4e!-
o !in"ri de sm0nt0n ,op iona!-
1e taie m rnt spanac!$ ntr5o !in"ri de !ei se
ncin" repede condimente!e/ se ada" spanac! #i A
!in"ri de ap $ 1e d !a foc mic #i se n &# timp de D9
minte$ ntre timp n a!t ti"aie se c !e#te panir! t iat n
&c i ntr5o !in"r de !ei$ 1panac! se d !a o parte de
pe foc/ i se ada" sm0nt0n #i panir! c !it$
Panir! este o &r0nz proasp t care se poate
prepara dintr5n !itr de !apte dat n fiert care se n! tr
de pe foc #i c ria i se ada" ;99 m! de iart$ 1e
amestec #i se o& ine zer #i o parte so!id $ 1e toarn ntr5o
sit mare #i se spa! c ap rece$ 1e !as !a scrs ce! p in
4m tate de or sa peste noapte$ Din cantit i!e
men ionate se o& in DI95A99 " de panir
Panir! se poate t ia n &c e!e #i c !i n !ei
deoarece n se tope#te$ 1e ada" condimente dp "st$
Este de!icios #i s& form crd $
Dp mas &e i ;99 m! de zeam de sp $
CINA CA6@O
2n corn!e mp!t #i compot$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA - AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
D papaia sa D ciorc+ine de str"ri$ Ceai sa
cafea$
P6ANL AMIDON26I
TOCAN CU !OIA
1 ca" de 6ul#i de s*ia
1 ca$t*6
1 +*$c*7
6elii de eli"
1 #ulie +ic
p t$u"Del cu $ d ci"
1 li"#u$ de ulei
sa$e: pipe$
u" 7A$6 de cu it de c.i+e" + ci"at
1 lit$u de sup di"t$5u" cu@ c*"ce"t$at
1 li"#u$ de s*s de s*ia
1e rmene#te ceapa/ se ada" !e"me!e t iate n
f0#ii #i se n &# $ 1e pne sare/ se ada" c+imen/ se
amestec spa #i se fier&e timp de DI minte$ Apoi se
ada" f!"ii de soia #i se fier&e !a foc s!a& nc DI minte$
1e pne piper! #i se amestec o !in"r de sos de soia$ 1e
ser(e#te c o c+if! inte"ra! $ Preparat! o& int se poate
pasa c mi.er!$ n !oc! f!"i!or de soia se pot ti!iza
semin e de soia ,din conser( -$
CINA P6O3EINE
pr0nz pte i ser(i o sa!at preparat din DI9 " de parizer/
D ro#ie/ D ardei/ o ceap mic / o !in"ri de !ei/ o !in"ri
de o et/ sare/ piper #i p in ap $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1 AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
A mere sa A piersici$ Ceai sa cafea$
P6ANL AMIDON26I
CHIFTELUTE DE OREZ
DA9 " orez D ceap
D c e! de stroi
D !in"ri de p trn4e! tocat
A !in"ri de sos de soia
sare/ piper nc#oar
A !in"ri de !ei
;99 " de sp dintr5n c&
Intr5o !in"ri de !ei se pr 4e#te ceapa t iat $ 1e
ada" orez! sp !at #i se toarn deaspra spa din c&!
concentrat c !ei de m s!ine #i ier&ri aromate$ C+iar
nainte de a termina de fiert se amestec stroi! zdro&it/
sarea/ piper!/ p trn4e!!/ p in nc#oar #i sos! de soia$
C0nd compozi ia se r ce#te se formeaz c+ifte! e!e/ se
pot forma #i c !in"ra/ #i se pr 4esc ntr5o !in"r de !ei$
C+ifte! e!e pr 4ite se a#eaz pe prosoape de +0rtie pentr
a se a&sor&i srp!s! de "r sime$ 1e ser(e#te c sa!at
din (arz acr c reia pe !0n" condimente i se ada" #i
c0te(a pic tri de !ei de m s!ine #i n m r mic t iat
m rnt$
CINA P6O3EINE
O ctie de &r0nz de (aci a! c rei "st se poate
m&o" i c o !in"r de orez fiert #i o !in"ri de miere
EJ
sa de d!cea $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 3 PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
;00 ml de compot di n fructe asortate
sau 9 pere 2 aponeze (nai ) +eai sau cafea
P6ANL P6O3EINE
!ARMALE
44 # de ca$"e t*cat de 7it Bi p*$c
1 6elie de c*sti
li"#u$i de *$e'
1 ceap +ic
1 6*i de 7a$' ac$ de + $i+e +edie
1 li"#u$ de ulei
li"#u$i de ap +i"e$al
li"#u$i de ai7a$ sau Eetc.up
1 li"#u$i de @*ia de a$dei dulce
sa$e
1J lit$i de sup
/e c l ete ceapa t iat n ul ei , se
adaug carnea tocat i o li ngur de orez
/e toarn ap i se pune l a fi ert +*nd apa
ncepe s fi arb se d la o parte, se las s
se r ceasc pu i n, apoi se adaug sarea i
apa mi neral +ompozi i a ob i nut se
mparte pe G foi de #arz i se
mpacheteaz bi ne 3e fundul unei crati e
se pun restul foi l or de #arz i deasupra se
aeaz sarmal el e /e adaug ai #arul , boi aua
i supa n aa fel nc*t sarmal el e s fi e
acoperi te i l a sf*ri t se pune fel i a de
costi /e fi erbe apro)i mati # 10 de mi nute
/e ser#ete cu o fel i e de p*i ne $a sf*ri tul
mesei be i ;00 ml de zeam de sup
5 . parte di n preparatul cul i nar de la
masa de pr*nz se poate p stra pentru ci n
CINA CARBO
In l ocul preparatul ui cul i nar p strat
de l a masa de pr*nz pute i ser#i un corn di n
f i n i ntegral i bea o can de ceai
R' *# 74 2@#70' 4274
!#e i gri 2 s transpi ra i bi ne n
fi ecare zi i s a#e i un ri tm cardi ac al ert
]]]]]]]]]]]]]]]]
LI2A ;9 CA6@O*ID6A3I
MIC DE2UN VITAMINE
D &anan sa H crma!e$ Ceai sa cafea$
P6ANL CA6@O
PA13E >AINOA1E
DI9 " paste f inoase @ari!!a
;99 " carne de (ac pentr sp
zarza(at pentr sp
D !in"r de !ei
1e prepar o sp de (ac dp re eta dorit / iar
apoi carnea se con"e!eaz pentr a!t dat $ n !oc! spei
de (ac se poate ntre&in a sp de !e"me/ n DPA I de
sp c!ocotit se inmoaie paste!e f inoase$ 1e a#eaz apoi
ntr5o ta( $ 1e stropesc c !ei #i c spa r mas $ 1e coc n
cptor! ncins !a A99 de "rade C timp de DI minte$
mpren c paste!e se pot coace #i zarza(atri!e din sp $
1e prepar o sa!at din (arz ro#ie ras a#a cm ( p!ace$
CINA P6O3EINE
Prepara i o c! tit "roas $ Compozi ia din trei
!in"ri de f in fin / D o/ D99 m! de !apte/ p in ap
minera! / o 4m tate de pac+e e! de za+ r (ani!at #i n
(0rf de c it de sare se amestec &ine/ se toarn ntr5o
ti"aie de tef!on ns c c0te(a pic tri de !ei #i se
pr 4e#te ncet !a temperatr sc zt pe am&e!e p r i$ 1e
n"e c marme!ad $ 1er(i i #i o &c ic de cioco!at
nea"r $
P6E>E6A I IA263 ?A CIN M P6O3EINE
D iart mare$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA &1 VITAMINE
MIC DEG2N VI3AMINE
Peste A mere rase se presar o !in"ri de stafide
#i o !in"ri de nci t iate$ Ceai sa cafea$
<213A6E VI3AMINE
D99 " de cire#e f r s0m&ri se paseaz n &!ender
mpren c o cea#c de zmer #i c A99 m! de !apte$
@ tra se orneaz c c0te(a cire#e f r s0m&ri$
P6ANL VI3AMINE
12PA DE 1PANAC C2 DOV?ECEI P6AGI3I
A99 " de spanac t0n r se fier& #i se paseaz fin c
mi.er!$ 1e ada" sare/ piper/ stroi #i nc#oar $ 1e
pne !a fiert #i se d n c!ocot$ Do(!eceii se taie n &c i #i
se pr 4esc ntr5o crati f r !ei$ 1e pn do(!eceii n spa
care este de!icioas at0t ca!d c0t #i rece$
<213A6E VI3AMINE
2n pmn de a!ne sa a!te frcte o!ea"inoase
,nci/ fistic/ mi"da!e etc$- #i o can de ceai sa frcte ori
!e"me$
CINA VI3AMINE
2n man"o mic #i n a(ocado se taie n &c e!e #i
o ceap n ronde!e$ 1e taie #i frnze de p p die sa rco!a$
1e amestec toate in"rediente!e/ se ada" sare #i piper/ o
!in"ri de !ei de m s!ine #i o !in"r de semin e de
f!oarea soare!i$
RINA VA !FATUIE!TE
ine i minte= canapeaa n are (oie s fie prieten!
dmnea(oastr ce! mai &n$ Mai de"ra& ridica i5( #i
mer"e i !a p!im&are$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA & PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
D can de zmer sa DPA de pepene "a!&en$ Ceai
EH
sa cafea$
P6ANL P6O3EINE
!UFLEU DE PE!TE CU !FECLA MAN%OLD
A99 " fi!e de pe#te D do(!ece!
D o
D !in"r de sm0nt0n d!ce
D !in"r de &r0nz de (aci
sare/ piper
D !in"r de !ei
nt pentr ns
1fec!a man"o!d se op re#te #i se pne ntr5o
strecr toare$ ntr5o crati de tef!on se pr 4e#te ntr5o
!in"r de !ei pe#te!e t iat n &c i$ Crati a se sctr
contin$ 1e presar sfec!a #i se amestec #or$ 1e n"e
n (as de iena c nt #i apoi se toarn n (as sfec!a
man"o!d #i pe#te!e$ 1e prepar o compozi ie &ine
amestecat din o/ sm0nt0n d!ce/ f in / p trn4e!/ sare
#i piper c care se acoper pe#te!e #i sfec!a$ 1e coace timp
de DI minte n cptor! ncins !a DH9 de "rade C$
Pentr sa!at se ntre&in eaz (arz c+inezeasc
c reia i se ada" n c e! zdro&it de stroi #i se
strope#te c o !in"ri de !ei de m s!ine/ o !in"ri de
o et &a!samic #i se condimenteaz c sare #i piper$
Dp masa de pr0nz &e i ;99 m! de zeam de
sp $
CINA AMIDON26I
O farfrie de croc+et^ de cartofi ,e(enta! "ata
preparate- peste care a i pres rat pesmet pr 4it$ 1e
ser(e#te c n castron de sa!at (erde condimentat dp
"st$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA && AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
H smoc+ine scate sa D &anan zdro&it c o
!in"r de nci t iate$ Ceai sa cafea$
P6ANL AMIDON26I
%ULA! DE FA!OLE
A99 " de faso!e scat din conser(
D ceap DPA "!ie
D morco(
D cartof
A c ei de stroi
D !in"r de sos de ro#ii sa de ro#ii din conser(
D !in"r de &oia de ardei d!ce
D !in"ri de p trn4e!
D foaie de dafin
n (0rf de c it de ma"+iran
D !in"r de !ei
DPA !itri de sp
sare/ piper
1e rmene#te ceapa n !ei/ se ada" frnza de
dafin/ dp "st se pot ad "a c0te(a &oa&e de piper #i de
ienp r/ #i deaspra se toarn spa$ C0nd d n c!ocot se
ada" "!ia t iat ,sa 4m tate de c p 0n de e!in -/
morco(! #i cartof! #i se fier&e DI minte$ 1e amestec
faso!ea/ sos! de ro#ii/ stroi! zdro&it/ condimente!e #i
&oiaa/ se s reaz dp ne(oie #i se mai fier&e tot! nc I
minte$ ?e"me!e tre&ie s fie acoperite c !ic+id pe tot
parcrs! fier&erii$ ?a sf0r#it se ada" p trn4e!! tocat$
1e ser(e#te c o c+if! inte"ra! $
CINA P6O3EINE
DPA dintr5o ceap mic se taie m rnt #i se
rmene#te n !ei/ se ada" A o & tte/ se pne sare #i
piper$ 1e amestec p0n c0nd se nt re#te$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA &( AMIDONURI
MIC DEG2N
E mandarine sa A portoca!e$ Ceai sa cafea$
P6ANL AMIDON26I
MAMALI%A CU DOVLECEI
DA9 " de m !ai
A do(!ecei
D ceap mic
D c e! de stroi
sare/ piper
D !in"r de !ei
D !in"r de nt
E99 m! de ap
1e rmene#te n !ei ceapa t iat / se ada"
do(!eceii t ia i #i se n &# repede$ 1e ada" #i stroi!
zdro&it/ sarea #i piper! #i se toarn deaspra E99 m! de
ap fier&inte$ C0nd d n c!ocot se prepar m m !i"a$ 1e
fier&e A minte !a foc mic amestec0nd constant$ C0nd este
"ata se toarn ntr5n (as de iena/ se strope#te c o
!in"ri de nt topit #i se coace n cptor! ncins !a A99
de "rade C timp de D9 minte$ C0nd se mai r ce#te p in
se taie$ 1e ser(e#te c sa!at de sfec! c reia i s5a ad "at
ceap t iat ronde!e$
CINA P6O3EINE
I fe!ii de #nc #i rest! de sa!at r mas de !a
masa de pr0nz/ sa !e"me!e
preferate/ pot fi #i mrate$
RINA TE !FATUIE!TE
De4ca i p!anri!e !ene#!i din dmnea(oastr =
face i "imnastic / mer"e i pe 4os/ ater"a i/ 4ca i5( /
dansa i! 1ocia!iza i!
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA &) PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
D can de afine ,dac snt con"e!ate da i5!e ntr5n
c!ocot- sa E prne proaspete$ Ceai sa cafea$
E8
P6ANL P6O3EINE
CA!TRAVETI CU CO!TITA
0 castra#ete mare
0 roi e sau 9 l i nguri de roi i di n
conser#
0 bucat de costi
0 ceap mi c
0 ardei mi c
0 l i ngur de p trun2 el tocat
0 l i ngur de ul ei sare, pi per
0 l i ngur de sm*nt*n dul ce
Castra(ete!e cr at se taie n &c i mai mari/
costi a #i ardei! se taie n &c e!e mici$ 6o#ia deco4it sa
ro#ii!e din conser( se taie m rnt$ 1e taie ceapa$ 1e
pr 4e#te costi a n !ei$ C0nd de(ine trans!cid se ada"
ceapa #i ardei! #i se mai pr 4e#te tot! nc apro.imati( E
minte$ 1e ada" ro#ia #i castra(ete!e$ 1e pne sare #i
piper #i se n &#e ce! p in D9 minte$ 1e condimenteaz
dp "st/ se presar c p trn4e! #i nainte de a se ser(i
se amestec sm0nt0n d!ce$ 1e ser(e#te c o c+if!
inte"ra! $
CINA AMIDON26I
Din DPA !itri de sc de mere #i din ; !in"ri c (0rf
de m !ai se prepar o &dinc m m !i" $ nainte de a
trna m m !i"a n farfrie se ada" frcte!e proaspete
preferate t iate n &c i$
6INA 3E 1>A32IE13E
Nu 6u#i i di" 6a a p$*@le+el*$: ci $e'*l7a i5le<
Li "u +A"cA"d 5 7 7a du$ea<
]]]]]]]]]]]]]]]]
ZIUA &, CARBOHIDRATI
MIC DE2UN VITAMINE
D can de afine ,dac snt con"e!ate da i5!e ntr5n
c!ocot- sa E prne proaspete$ Ceai sa cafea$
P6ANL CA6@O
!PA%HETE CU LE%UME
DA9 " de paste f inoase @ari!!a Inte"ra!e
D ardei
D (0n t mic
D do(!ece! mic
D c e! de stroi
sare/ piper
D !in"ri de ore"ano
D !in"ri de !ei
D !in"r de &r0nz ras
D c& concentrat de sp
Paste!e f inoase se fier& ntr5o ap n care s5a
ad "at c&! concentrat de sp #i se strecoar $ 3oate
!e"me!e enmerate se taie n f0#ii/ se stropesc c !ei/ se
condimenteaz c sare #i piper #i se coc n cptor! ncins
!a AA9 de "rade C timp de DI minte$ Dp D9 minte se
presar deaspra !e"me!or ore"ano #i stroi! t iat #i se
&a" napoi !a cptor$ 1e amestec paste!e c !e"me!e
coapte #i se presar c o !in"r de parmezan sa orice
a!t &r0nz $
CINA AMIDON26I
1a!at din fetic ,sa!ata mie!!i- #i faso!e$
P6E>E6A3I IA263 ?A CINAM P6O3EINE
D iart mare n care c 4m tate de or nainte de
mas se amestec D !in"r din frcte!e o!ea"inoase ,nci/
a!ne/ mi"da!e/ etc$- preferate$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA &- VITAMINE
MIC DEG2N VI3AMINE
3 ia i diferite frcte ,mere/ str"ri/ pere- #i
n &#i i5!e n p in ap $ n timp ce se n &# se ada"
o !in"r de stafide sp !ate #i n (0rf de c it de p!ante
aromate pentr #trde! c mere ,nc#oar / ci#oare/
scor i#oar / "+im&ir-$ Ceai sa cafea$
<213A6E VI3AMINE
1e paseaz c mi.er! o 4m tate de man"o n
care s5a amestecat o !in"ri de miere #i D99 m! din sc!
preferat$ 1e condimenteaz c n (0rf de c it de "+im&ir
m cinat$
P6ANL VI3AMINE
FRUCTE CU FUL%I DE OVAZ
1e taie n &c e!e n pepene "a!&en mic/ se rade
n man"o mic #i se taie n ronde!e o &anan $ 1e strope#te
c sc de portoca! #i se presar c o !in"ri de za+ r
(ani!at$ 1e presar c o !in"r de f!"i de o( z #i c o
!in"r de semin e de f!oarea soare!i$ Peste preparat se
toarn o cea#c de !apte #i se amestec &ine$
<213A6E VI3AMINE
2n pmn de mi"da!e sa a!te frcte o!ea"inoase
,nci/ a!ne/ fistic etc$- #i o can de ceai sa frcte ori
!e"me$
CINA VI3AMINE
1e amestec do !in"ri de &r0nz de (aci #i n
(0rf de c it de scor i#oar c o farfrie din frcte!e
preferate t iate n &c e!e$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA &1 PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
D ciorc+ine mare de str"ri sa A mere$ Ceai sa
cafea$
P6ANL P6O3EINE
COD PANE CU !ALATA
A &c i fi!e de cod
in"rediente pentr prepararea pane!i
sare/ piper
!ei pentr pr 4it
>i!eri!e de cod se spa! #i se #ter" c n #er(et de
+0rtie$ 1e condimenteaz c sare dp "st/ se trec prin
f in / o & tt #i prin pesmet #i se pr 4esc &ine n !ei
ncins$ Apoi se scr" &ine de "r sime$ 1a!ata se prepar
din ro#ii t iate #i din ronde!e de ceap / f r !ei #i f r o et$
1e strope#te c zeam de ! m0ie/ se presar c &sioc #i
se condimenteaz c sare #i piper$
Dp mas &e i ;99 m! de zeam de sp $
I9
CINA CA6@O
In H9 " de paste f inoase fierte se amestec D
ro#ie t iat n &c i/ D castra(ete mrat t iat n &c i #i
n morco( ras$ 1e strope#te c n amestec de sare/ !ei #i
o et #i se presar c p trn4e! tocat$
RINA VA !FATUIE!TE
6ef!ecta i aspra persoanei #i aspra (ie ii
dmnea(oastr $ Identifica i c ce n snte i m! mi i 5 #i
ncerca i s sc+im&a i ace! !cr$ %i n c nc o mas
copioas !
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA &3 AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
D can de c p#ni ,dac snt con"e!ate atnci
op ri i5!e p in- sa DPA de pepene "a!&en$ Ceai sa cafea$
P6ANL AMIDON26I
MINE!TRONE
D conser( mic de faso!e scat
I9 " spa"+ete
D !in"r de "ri#
DPA ceap mic
;PE !itri de sp
D ardei
D morco(
D c e! de stroi
sare/ piper
D !in"ri de !ei de m s!ine
1e rmene#te n !ei o ceap tocat m rnt/
deaspra se presar "ris!/ se amestec p in #i se toarn
spa$ 1e ada" pasta de ro#ii/ ardei!/ morco(! t iat n
ronde!e #i stroi! zdro&it$ C0nd d n c!ocot se pn
spa"+ete!e rpte n &c i scrte/ c+iar nainte s fie fierte
se pne #i faso!ea pentr a se nc !zi$ 1e presar c
p trn4e!$ 1e condimenteaz dp "st c sare #i piper$
Minestrone este #i mai "stos dac se !as s stea
4m tate de or nainte de a fi ser(it$ 1e ser(e#te c o fe!ie
de p0ine inte"ra! sa pesme i )asa$
CINA P6O3EINE
pr0nz pte i ser(i A c+ifte!e de carne #i n castron de
sa!at de (arz d!ce$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA (4 AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
A mere sa o fe!ie mare de pepene ro#$ Ceai sa
cafea$
P6ANL AMIDON26I
CROCHETE DE PORUMB CU !ALATA
DA9 " de m !ai
DPE !itri de ap
D !in"r de !ei
sare
n (0rf de c it de ore"ano
n (0rf de c it de rozmarin
In ap c!ocotit s rat se ada" ncet m !ai!
amestec0nd constant$ 1e fier&e p0n c0nd se nt re#te$ n
compozi ie se ada" mirodenii!e/ se amestec / se scoate
ntorc0nd crati a pe n fnd de !emn med #i se s& iaz
p0n a4n"e s ai& "rosimea de D cm$ 1e taie n &c i
mici #i se formeaz croc+ete!e$ 1e a#eaz croc+ete!e n
ti"aie #i se stropesc c !ei ncins n care s5a ad "at
&oiaa de ardei$ 1e coc n cptor! ncins !a AA9 de "rade C
timp de D9 minte$ Din compozi ie se pot face #i " !#te$
C o !in"r mare se ia din m m !i" #i se pr 4esc n ;
!in"ri de !ei pe am&e!e p r i p0n se fac arii$
CINA P6O3EINE
D iart mare n care se amestec o !in"r din
semin e!e preferate$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA (1 PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
P6ANL P6O3EINE
TOCANA DE PUI
1 pul pe de pui de8osate i f r pi el i
! ceap +i c
! c el de usturoi
! v9n t +i c f r coa:
! dovl ecel +i c
! ardei rou +i c
! roi e
sare, pi per
un v9rf de cu i t de g=i +bi r
pu i n ci +bru i ro8+ari n
! l i ngur de ul ei
! buc i c de ardei i ute
;0 +l de vi n rou
!;0 +l de sup
Carnea sp !at #i scat se taie n &c e!e$ 1e
toac ceapa #i stroi!/ (0n t #i do(!ece!! se taie n
ronde!e/ iar ardei! n &c i$ 1e taie c0t se poate de
m rnt ardei! ite/ se deco4e#te ro#ia #i se taie n fe!ii$
ntr5o ti"aie de tef!on se pr 4esc &c e!e!e de carne/ se
ada" ceapa #i stroi! #i se pr 4esc amestec0nd
constant$ 1e presar c "+im&ir/ sare #i piper #i se
amestec &ine$ Compozi ia se scoate din ti"aie #i se pne
ntr5o crati nc !zit #i se acoper $ 1e toarn n ti"aie
(in! ,dp "st-/ spa/ ro#ia t iat / cim&r! #i rozmarin!
#i se d tot! ntr5n c!ocot$ 1e toarn tot! ntr5n (as de
iena #i se coace n cptor! ncins !a A99 de "rade C timp
de ;9 de minte$ 1e ser(e#te c o &cat de p0ine$
5 Dac n a(e i timp !a dispozi ie ser(i i o tocan
de pi "ata preparat $
ID
CINA CA6@O
D &cat de tort #i o &c ic de cioco!at nea"r $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ( CARBOHIDRATI
MIC DEG2N VI3AMINE
A portoca!e sa ; 'iTi
P6ANL CA6@O
PLACINTA CU VARZA ACRA
E99 " de (arz acr
sare/ piper DI9 m! de ap
; foi de p! cint mp r ite n 4m tate
; !in"ri de !ei
1e ncin"e o !in"r de !ei #i se ada" (arza$ 1e
amestec #i se !as s se pr 4easc p in p0n se
rmene#te$ 1e condimenteaz c sare #i piper #i se
mparte n ; p r i$ 1e n"e o ta( c o !in"r de !ei #i pe
fnd! t (ii se a#eaz na peste a!ta A foi de p! cint /
deaspra na din p r i!e de (arz $ 1e acoper c o foaie de
p! cint #i se pne din no nc n r0nd de (arz $ 1e
repet nc o dat / iar !a sprafa se (or a#eza A fo! de
p! cint $ Partea de ss se n"e c o !in"ri de !ei$
P! cinta se d !a cptor! ncins !a A99 de "rade C #! se
coace apro.imati( ;9 de minte$ 1trat! de deaspra
tre&ie s fie ari$ 1e toarn peste p! cint DI9 m! de ap
c!ocotit #i se mai !as n 4r de n mint n cptor! ncins$
P! cinta se taie n &c i!e dorite$ Este de!icioas at0t ca!d
c0t #i rece$
CINA P6O3EINE
O c+iftea mare de carne c ai(ar sa m#tar #i
!e"me!e preferate$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA (& VITAMINE
MIC DEG2N VI3AMINE
E ronde!e de ananas/ pot fi #i din compot/ se
pr 4esc pe am&e!e p r i ntr5o !in"ri de nt$ @c i!e
pr 4ite se stropesc c sc! de ananas sa c sc! de !a D
portoca! $ Preparat! se presar #i c n pmn de mi"da!e
pr 4ite$ Ceai sa cafea$
<213A6E VI3AMINE
1e paseaz n &!ender o ro#ie/ se ada" tar+on
t iat/ o pic tr de !ei de m s!ine #i p in ap minera! $
@ tra se condimenteaz c piper/ se poate ad "a #i n
(0rf de c it de ci!i sa de &oia de ardei ite$
P6ANL VI3AMINE
MERE CU MIERE
1e sco&esc cotoare!e #i semin e!e de !a E mere$
Apoi mere!e se mp! c n amestec preparat din A !in"ri
de stafide/ D !in"r de nci t iate sa m cinate/ A (0rfri
de c it de scor i#oar #i o !in"r de miere$ Mere!e se
a#eaz ntr5n (as de iena #i se stropesc c ;99 m! de sc
de mere$ 1e coc timp de A9 de minte n cptor! ncins !a
DH9 de "rade C$ n timp ce se coc se (or stropi de c0te(a
ori c sc! de mere$
<213A6E VI3AMINE
2n pmn de mere scate sa a!te frcte scate #i o
can de ceai sa frcte ori !e"me$
CINA VI3AMINE
2n castron din !e"me!e preferate$
6INA VA 1>A32IE13E
Dmnea(oastr n#i( pte i face ce! mai m!t
pentr corp! dmnea(oastr c n mod de (ia s n tos
#i c o a&ordare poziti( fa de (oi n#i( $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA (( PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
;99 m! de compot din frcte asortate sa A
nectarine$ Ceai sa cafea$
P6ANL P6O3EINE
!OMON CU AVOCADO
A &c i fi!e mari de somon
D !in"r de !ei
fir de tar+on proasp t sa D !in"r de tar+on
scat
fe!ii de ! m0ie
DPA dintr5n a(ocado mic
D99 m! de iart simp! zeama #i coa4a ras de !a D
! m0ie sa !ime ,! m0ie (erde-
sare/ piper
1e pre" te#te c0te o &cat de fo!ie de a!mini
pentr fiecare fi!e de somon #i se d c !ei$ Peste aceasta
se a#eaz fi!e! de somon scat c ria i s5a ad "at D fe!ie
de ! m0ie #i n fir de tar+on$ >i!eri!e astfe! pre" tite se
nf #oar n fo!ie/ se pn !a cptor #i se coc apro.imati( AI
de minte$
n &!ender se amestec ntr5o mas fin DPA
a(ocado/ iart/ sare/ piper/ coa4a ras #i sc! de ! m0ie
sa !ime$ 1os! astfe! o& int se toarn peste fi!eri!e
fier&in i de somon$
Pentr sa!at se taie 4m tatea r mas de a(ocado
stropit c p in sos de ! m0ie sa de !ime/ se amestec #i
c0te(a frnze de sa!at (erde$ 1e ada" o !in"ri de
m#tar #i o !in"r $
5 Dp masa de pr0nz &e i ;99 m! de zeam de
sp $
CINA AMIDON26I
Prepara i n terci de +ri#c $ ntr5o !in"ri de !ei
rmeni i DPA dintr5o ceap mic / ad "a i DA9 " de +ri#c
crd / n morco( t iat ronde!e/ o 4m tate de ardei/ 9
4m tate de ro#ie #i p in praz$ 1e amestec #i se
strope#te c zeam de sp n a#a fe! nc0t tot! s fie
acoperit c zeam $ 1e fier&e timp de I minte/ se stin"e
foc! #i se mai a#teapt D9 minte$ 1e presar c p trn4e!$
DO6I I O CIN 1IMP? M CA6@O
Prepara i5( o &dinc $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA () AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
E caise sa A piersici$ Ceai sa cafea
IA
P6ANL AMIDON26I
NAUT CU LE%UME
D99 " de n t
D ceap mic
DPA dintr5n praz mic
D c e! de stroi
&c ic de c p 0n de e!in
morco(
D !in"r de orez
D !in"r de parmezan ras
sare/ piper
D !in"r de !ei
C99 m! de sp dintr5n c& concentrate
1e rmenesc n !ei ceapa tocat #i stroi!
zdro&it$ 1e ada" n t! #i se toarn sp $ 1e fier&e timp
de ;9 de minte/ se ada" orez! #i !e"me!e t iate #i se
mai fier&e nc DI minte ,n fnc ie de tip! de orez-$
Dac se n"roa# prea tare se mai ada" ap fier&inte$
nainte de a se ser(i se presar c o !in"r de parmezan
ras ,sa orice a!t &r0nz ras -$
CINA P6O3EINE
In !oc! prepa preparat!i c!inar p strat de !a
masa de pr0nz pte i ser(i D99 " de proscitto #i o
4m tate de pepene "a!&en t iat n &c e!e$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA (, AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
D &anan sa H crma!e$ Ceai sa cafea$
P6ANL AMIDON26I
CARTOFI PRA2ITI CU !ALATA
I cartofi
sare
!ei
Cartofii cr a i de coa4 se taie n &e i#oare ,I . D
cm-/ se pn n ap rece #i se !as s stea timp de D9
minte$ Apoi se #ter" p0n snt sca i$ 1e pr 4esc C minte
n !ei ncins p0n se rmenesc e"a! pe toate p r i!e$
Cartofii se scot pe prosoape de +0rtie pentr a se a&sor&i
e.ces! de "r sime$ 1e ser(esc c n castron de sa!at
(erde crocant c ronde!e de ceap / c ardei t ia i n f0#ii
s& iri #i c o !in"r de semin e pr 4ite de ssan ,se
pr 4esc repede ntr5o crati f r !ei-$ 1e ada" #i p in
sare$
CINA P6O3EINE
Doi cren(r#ti #i o sa!at de ro#ii
DO6I3I O CIN 1IMP?AM VI3AMINE
Prepara i5( o farfrie de !e"me sa de sa!ate
asortate$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA (- PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
A nectarine sa D &anan $ Ceai sa cafea$
P6ANL P6O3EINE
CURCAN CU VARZA
D c p 0n de (arz
D ceap mic
D !in"r de past de
ro#ii sa de ro#ii din
conser(
n (0rf de c it de za+ r c0te(a &oa&e de c+imen
;99 m! de sp
D !in"r de !ei
meze! din piept de crcan
>oi!e de (arz sp !ate se taie n f0#ii !ate$ 1e
pr 4e#te za+ r! n !ei$ C0nd se rmene#te se ada"
ceapa tocat #i se a#teapt ca #i aceasta s se
rmeneasc $ 1e ada" (arza/ se amestec / se toarn
spa #i se n &# c (as! acoperit p0n se moaie (arza$
nainte de a termina de fiert se ada" meze!! din piept
de crcan/ pasta de ro#ii #i c+imen! #i se mai n &#
tot! nc n timp$ 1e ser(e#te c o c+if! inte"ra! $
CINA CA6@O
Prepara !5( c! tite Imperia!e$ 2ni " !&en# de o
se ada" I9 m! de !apte #! tot at0ta f in pentr a o& ine
o compozi ie c0t ma! "roas ,pentr a se amesteca ma!
#or-/ apoi trna i at0ta !apte c0t este necesar pentr ca
compozi ia s fie f!id / dar s n cr" foarte tare$ 1e
ada" (ani!ie #! #ofran$ A!&#! c ria i s5a ad "at p in
sare se &ate spm #i deaspra se toarn c "ri4
compozi ia c " !&en#$ Compozi ia no5o& int se toarn
ntr5o ti"aie ns c !ei #! se pr 4e#te !a foc medi pe
am&e!e p r i p0n se rmene#te$ 1e ser(e#te c compot
nend!cit #i c o &c ic de cioco!at nea"r $
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEG2N VI3AMINE
A mere sa D "rapefrit$ Ceai sa cafea$
P6ANL CA6@O
LA!A%NA
C foi de !asa"na
DI9 " ciperci c+ampinion
DI9 " de spanac con"e!at
D c e! de stroi
sare/ piper
!in"r de !ei
!in"ri de sm0nt0n d!ce
D !in"ri de nt
1e prepar n sos din sm0nt0n d!ce/ nt #i past
de ro#ii amestecate/ dp "st se ada" #i c0te(a !in"ri
de ap $ Ciperci!e t iate se op resc/ se strecoar / se
condimenteaz c sare #i piper #i se amestec c
p trn4e!!$ 1panac! se fier&e n foarte p in ap / se
I;
condimenteaz c sare #i piper #i se amestec c stroi!
zdro&it$ ,n !oc! spanac!i se pot ntre&in a D do(!ece!
t iat n fe!ii #i o !in"r de ro#ii din conser( $-
Pe fnd! nei t (i se a#az A foi de !asa"na/ se
n" c sos #i se acoper c c+ampinioane$ Acestea se
acoper din no c A foi de !asa"na/ se n" c sos #i se
ada" spanac!$ Acesta se acoper c !time!e A foi de
!asa"na$ Deaspra se toarn rest! de sos n care s5a
amestecat !ei$ 1e coace timp de ;9 de minte n cptor!
ncins !a A99 de "rade C$ ,n !oc! foi!or de !asa"na se pot
ntre&in a C c! tite s& iri$-
Ca "arnitr ser(i i n castron de sa!at (erde$
CINA P6O3EINE
Prepara i5( o sa!at din !e"me asortate n care
ad "a i carna ii prefera i sa &r0nz $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA (3 VITAMINE
MIC DEG2N
2n m r t iat n &c e!e se amestec c c0te(a
cire#e din care s5a scos s0m&rii ,pot fi #i din compot-$
1a!ata de frcte se poate pres ra c o !in"r de semin e
de f!oarea soare!i$ Ceai sa cafea$
<213A6E
A 'iTi se zdro&esc c frc!i a #i se pn ntr5n
pa+ar$ 1e amestec c D99 m! de ap minera! $ @ tra se
poate nd!ci c o !in"ri de miere sa c o !in"ri de
sc "ros de mere$
5 Dac (i se mai face foame p0n !a masa de
pr0nz/ mai !a i o "stare de frcte sa !e"me$
P6ANL
PEPENE RO!U IN !UPA
1e spa! A portoca!e #i D ! m0ie #i se #ter" &ine$
Din frcte se stoarce sc! n care se amestec ;99 m! de
ap #i se d n c!ocot$ n timp ce fier&e se ada" o
&c ic de &aton de (ani!ie #i de scor i#oar / A ci#oare #i
o !in"ri de piper &oa&e$ 3re&ie s c!ocoteasc A
minte$ C0nd se mai r ce#te p in se ada" D !in"r de
miere #i se amestec &ine$ Odat r cit se pne pentr n
timp !a fri"ider$ O &cat mai mare de pepene ro# se taie
n &c e!e sa se taie c !in"ra #i se pne n spa rece$
<213A6E
2n pmn de ara+ide sa de a!te frcte o!ea"inoase
,nci/ fistic/ mi"da!e etc$- #i o can de ceai sa frcte ori
!e"me$
CINA
2n castron din sa!ata preferat $
6INA VA 1>A32IE13E
<0ndi i poziti(/ fi i optimi#ti/ r0de i! 6 sf a i5( !
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )4 PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
;99 m! de compot din frcte!e preferate sa o
rodie$ Ceai sa cafea$
P6ANL P6O3EINE
!ALATA CU TON
A ardei
D (arz mic c+inezeasc
D ceap mic
D conser( de ton
D ro#ie
D !in"r de zeam de ! m0ie
o !e" tr de p trn4e!
proasp t
sare/ piper
1e pne ton! ntr5o sit $ Ardei! se taie n &c i/
ceapa se taie n ronde!e/ iar (arza c+inezeasc n f0#ii$ 1e
zdro&e#te D ro#ie/ se ada" p in !ei de m s!ine care s5a
scrs prin sit de !a ton/ sare #i piper$ 1e amestec zeam
de ! m0ie #i p trn4e! tocat$ ,Dac ( snt pe p!ac "stri!e
mai picante atnci ad "a i p in sos de ta&asco$- 3on! se
zdro&e#te c frc!i a/ se amestec c !e"me!e #i se
strope#te c sos! preparat$ 6est! de !ei se arnc $ 1e
ser(e#te c o c+if! inte"ra! $
sp $
CINA CA6@O
O farfrie de "nocc+i peste care s5a trnat pesmet
pr 4it ntr5o !in"ri de nt$ 1e ser(e#te c A ro#ii t iate n
&c i$ n "astronomie/ "noc+i snt " !#te specific
ita!iene/ mici/ o(a!e sa rotnde/ c aspect de scoici p!ate
,presate c frc!i a-/ fierte n ap s rat / "ratinate #i
ser(ite ca antre ca!d$
RINA VA !FATUIE!TE
>ace i5( timp pentr dmnea(oastr n#i( !
6ezer(a i5( o or pe zi pentr mi#care 5 o necesitate
pentr sf!et/ o o&!i"a ie pentr s n tate #i n &a!sam
pentr corp$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )1 AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
E mandarine sa D fe!ie mare de pepene ro#$ Ceai
sa cafea$
P6ANL AMIDON26I
MANCARE RINA
I cartofi
D ceap
A morco(i
D r d cin de p trn4e!
D c p 0n de stroi ,ntrea" / inc!si(e c coa4 -
DPA (arz
DPA (arz crea
D I de sp n care s5a fiert ;99 " de carne de
(ac
D !in"r de &oia de ardei d!ce
c0te(a &oa&e de piper
sare
o !in"r de !ei
Intr5o oa! se pn cartofii t ia i rotocoa!e #i ceapa
tocat / c p0 0na de stroi ntrea" / frnze!e de (arz
t iate/ morco(! #i r d cina de p trn4e! t iateX ronde!e/
iar !a sf0r#it (arza crea t iat $ Deaspra se presar c
&oia de ardei d!ce/ c &oa&e!e de piper #i c sare$ 1e
strope#te c !ei #i c sp nmai at0t c0t s fie toate
in"rediente!e acoperite$ Oa!a se acoper &ine c fo!ie de
a!mini #i apoi c capac$ Dp0ce ; dat n c!ocot se fier&e
!a foc domo! timp de D or $ Este de!icioas c o fe!ie de
IE
p0ine$
pr0nzz se poate p stra pentr cin $
CINA P6O3EINE
pr0nz pte i prepara o sa!at din carne de (ac t iat n
fe!ii/ ceap / stroi zdro&it/ o et &a!samic/ !ei de m s!ine/
sare #i piper$ In sa!at pte i t ia si D ardei #i D ro#ie$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ) AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
D &anan sa H smoc+ine scate$ Ceai sa cafea$
P6ANL AMIDON26I
CARTOFI COPTI CU VARZA DE BRUXELLE!
I cartofi mai mari
A !in"ri de !ei
D ceap mare
sare/ piper
D99 m! de ap
D !in"ri de &oia de
ardei d!ce
n (0rf de c it de
rozmarin
D !e" tr de p trn4e!
AI9 " de (arz de @r.e!!es
D !in"ri de nt
D !in"ri de semin e de m#tar
zeama de !a DPA ! m0ie
Cartofii cr a i de coa4 se taie n ronde!e/ se
condimenteaz c sare #i piper/ se presar c &oia de ardei
#i c rozmarin #i se amestec &ine$ 1e toac ceapa$ ntr5o
ta( ns c !ei se a#eaz a!ternati( cartofii #i ceapa$ 1e
toarn rest! de !ei #i ap peste cartofi$ 1e coace tot! n
cptor! ncins !a A99 de "rade C timp de EI de minte$
C0nd s5a copt se presar c p trn4e!$ Preparat! se
ser(e#te c (arz de @r.e!!es fiart #i trect printr5o ap
rece$ 1e strecoar &ine$ ntr5o !in"ri de nt se pr 4e#te D
!in"r de semin e de m#tar ,crati a tre&ie s fie
acoperit deoarece semin e!e pocnesc-$ 1e ada" (arza
de @r.e!!es condimentat dp "st$ 1e poate stropi #i c
o !in"r de zeam de ! m0ie$
CINA VI3AMINE
O sa!at din ; ro#ii de m rime medie/ o ceap
mic / o !in"ri de !ei/
o !in"ri de o et/ sare/ piper #i p in ap $ 1a!ata
se presar c n (0rf de c it
de &sioc$
D99 " de parizer de pi #i ni#te !e"me proaspete$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )& PROTEINE
MIC DEG2N
E prne proaspete sa DPA de pepene "a!&en$ Ceai
sa cafea$
P6ANL P6O3EINE
FILE DE CURCAN CU LE%UME
A &c i fi!e de crcan
D (0n t mic
D do(!ece! mic
D ro#ie
D ardei
D ceap
D c e! de stroi
n (0rf de c it de crrO
A fire de p trn4e!
c0te(a frnze de &sioc proasp t sa n (0rf de
c it de &sioc scat
!ei pentr pr 4it
sare/ piper
o can de f in
1e taie !e"me!e n &c i/ se toac ceapa #i se
zdro&e#te stroi!$ Ceapa se pr 4e#te n !ei$ C0nd se
rmene#te se ada" nt0i ardei! #i apoi ro#ia/ do(!ece!!/
(0n t #i stroi!$ 1e n &# $ C0nd zeama ncepe s
c!ocoteasc se ndep rteaz de pe foc$ ntre timp se taie n
f0#ii fi!eri!e scate de crcan #i fiecare f0#ie se d prin
f in #i se pr 4e#te n !ei$ >0#ii!e pr 4ite se ada" peste
!e"me!e n &#ite #i se !as mai departe s se n &#e$ 1e
condimenteaz c sare #i piper #i se presar c crrO/
p trn4e! #i &sioc$ N se amestec preparat!/ doar se
sctr ti"aia$ 1e ser(e#te c sa!ata preferat $
CINA VI3AMINE
1p de !e"me c reia nainte de a fi ser(it i se
ada" n a(ocado t iat n &c e!e$ <st! i se poate
m&o" i c semin e pr 4ite de pin sa de m s!ine$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )( CARBOHIDRATI
MIC DEG2N
A pere sa A mere$ Ceai sa cafea$
P6ANL CA6@O
62?O26I C2 1PANAC
I c! tite
A99 " de spanac con"e!at
A c ei de stroi
sare/ piper
!in"r de !ei
n (0rf de c it de nc#oar
1e prepar n sos fin amestec0nd sm0nt0n d!ce/
nc#oara/ pasta de ro#ii #i &r0nza ras $ Dac n (i se pare
sficient mai ad "a i p in ap $
1panac! con"e!at se fier&e n c0t mai p in ap
pentr a r m0ne sc zt$ 1e ada" stroi! zdro&it/ sare
#i piper #i se pr 4e#te tot! n !ei$ ,n !oc! spanac!i se
poate ntre&in a o conser( mic de porm&/ A !in"ri de
ro#ii din conser( #i c0te(a foi de sfec! man"o!d$-
C! tite!e se mp! c compozi ia de spanac$ >nd!
ni (as de iena se acoper c sos/ se a#eaz c! tite!e
deaspra #i apoi se toarn #i sos! r mas$ 1e coc n
cptor! ncins !a ;99 de "rade C timp de ;9 de minte$
II
1e ser(e#te c c0te(a foi de sa!at (erde sa de
fetic $
CINA CA6@O
; cpe de n"+e at #i o &c ic de cioco!at
nea"r $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )) VITAMINE
MIC DEG2N VI3AMINE
H prne scate se pn !a nmiat c o zi nainte$
Prne!e nmiate se pn ntr5o crati p in na!t / se
ada" D !in"ri de stafide #i n m r f r coa4 t iat n
fe!ii mic e$ 1e d tot! ntr5n c!ocot #i se !as s se
r ceasc $ Ceai sa cafea$
<213A6E VI3AMINE
O can de diferite frcte de p dre ,zmer /
c p#ni- se paseaz n &!ender #i se ada" ;99 m! de zer
sa de ap minera! $ 1e amestec c o !in"ri de miere$
P6ANL VI3AMINE
1A?A3A DE >62C3E
1e a!e" frcte!e preferate/ se taie n &c e!e sa
ronde!e #i se stropesc c c0te(a pic tri de sc de
portoca! $ 1a!atei i se ada" o !in"r de stafide #i o
!in"r de f!"i de o( z/ se poate #i pres ra c nci
m cinate ,a!ne/ fistic-$
<213A6E VI3AMINE
2n pmn de fistic sa a!te frcte o!ea"inoase ,nci/
a!ne/ mi"da!e etc$- #i o can de ceai sa frcte ori
!e"me$
CINA VI3AMINE
Din diferite fe!ri de sa!at #i a!te !e"me
proaspete pre" ti i o farfrie pestri de !e"me$ 1e
strope#te c n sos a!c tit dintr5o !in"r de m#tar/ o
!in"r de o et$ o !in"r de !ei de m s!ine/ sare/ piper #i
p in ap $ 1e presar c tar+on tocat m rnt #i c stroi
zdro&it #i se orneaz c fe!i e!e de !a D mandarin $
RINA VA !FATUIE!TE
N de(eni i sin"ratic$ nt0!ni i5( c prietenii/
distra i5( #i re!a.a i5( $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ), A DOUA ZI DE APA
mas $
5 Apa reprezint
ap $
de ap pe zi$
!U%E!TII DE
ACTIVIT I
Medita i$
Dedicati5( !ectrii$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )- PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
D man"o sa A mere$ Ceai sa cafea$
P6ANL P6O3EINE
!ALATA CU PIEPT DE PUI
D piept de pi f r pie!i
zarza(at pentr sp
diferite tipri de sa!at (erde
D sa!at
D ro#ie
D conser( mic de porm& ,op iona!-
o m0n de rco!a sa de "ermeni
D !in"r de semin e de do(!eac
D &cat de p0ine a!&
sare/ piper
D !in"ri de tar+on tocat
D c e! de stroi
Piept! de pi se fier&e ntr5o sp n care s5a
ad "at zarza(atri!e #i condimente!e$ ntre timp se
prepar o sa!at din diferite tipri de sa!at (erde/ ro#ii #i
porm&$ 1pa se strecoar / zarza(atri!e din sp se
p streaz pentr cin / iar carnea se !as n timp s se
r ceasc $ O &cat de p0ine a!& se taie n &c e!e #i se
pr 4e#te ntr5o ti"aie de tef!on ntr5o !in"ri de !ei de
m s!ine$ 1e (a amesteca constant sa se (a sctra
constant ti"aia pentr ca p0inea s se pr 4easc e"a! ,dar
n prea tare deoarece se am r #te-$ @c e!e!e pr 4ite se
presar c p trn4e!/ tar+on #i stroi zdro&it$ Carnea se
taie n f0#ii/ se condimenteaz #or c sare #i piper #i se
amestec &ine$ @c i!e de p0ine #i carnea t iat n f0#ii se
ada" peste sa!at #i se amestec nc o dat $ Preparat!
c!inar se poate orna c rco!a sa c "ermeni$
IC
5 @e i ;99 m! de zeam de sp / rest! p stra i5!
pentr cin $
CINA CA6@O
n !oc! preparat!i c!inar p strat de !a masa de
pr0nz pte i prepara orez c !apte$ H9 " de orez se pn n
A/I !itri de ap c sare$ C0nd ncepe s fiar& se ada" o
!in"r de stafide/ DPA pac+e e! de za+ r (ani!at #i o
&c ic de frnz de dafin #i se fier&e !a foc medi
apro.imati( ;9 de minte$ ntre timp se toarn !apte!e
ncet! c ncet! p0n c0nd este sficient de moa!e sa
tare dp "st! dmnea(oastr $ Dp "st se poate
nd!ci c o !in"ri de miere$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )1 AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
A nectarine sa o can de afine ,dac snt
con"e!ate/ se da ntr5n c!ocot-$ Ceai sa cafea$
P6ANL AMIDON26I
AMIDONUF
;99 " de maz re
D ro#ie mare sa A !in"ri de ro#ii din conser(
D ceap
morco( mare
cartofi
D !in"r de orez
DPA I de sp
D !in"ri de &oia de ardei d!ce
D !in"r de sp 5crem concentrat de !e"me
n (0rf de c it de ment
D !in"r de !ei
1e rmene#te ceapa tocat n !ei/ se ada"
morco(! t iat m rnt #i cartofii$ 1e pr 4e#te p in #i se
ada" ro#ia n prea!a&i! t iat #i stoars ,c m0na-$ 1e
mai pr 4e#te p in #i se amestec orez!/ maz rea/ &oiaa
de ardei d!ce #i menta #i se fier&e p0n c0nd maz rea #i
cartofii se moaie$ O !in"r de sp 5crem concentrat se
dizo!( n ap rece #i se amestec n toc ni $ Dp I
minte se d !a o parte de pe foc #i se !as s mai stea
c0te(a minte$ 1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine$
CINA P6O3EINE
DPA ceap mic se toac m rnt #i se n &# ntr5o
ti"aie ns c !ei p0n se moaie$ 1e acoper ti"aia$ 1e
&at A o c p trn4e!/ sare #i piper #i se toarn peste
ceapa n &#it $ 1e pr 4e#te nmai pe o sin"r parte/ se
ndoaie precm om!eta #i se ser(e#te ca!d $ A! tri
m0nca i n castron de sa!at (erde$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA )3 AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
D papaia sa ; 'iTi$ Ceai sa cafea$
P6ANL AMIDON26I
ARDEI UMPLUTI
E ardei D99 " de c+ampinioane sa a!te ciperci
H9 " orez
I9 " de !inte ro#ie
D ceap
D c e! de stroi D ro#ie
E99 m! de sp dintr5n c& concentrat
sare/ piper
E !in"ri de ap
1e pre" tesc ardeii pentr a fi mp! i$ 1e
rmene#te n !ei ceapa/ se ada" stroi! zdro&it #i
ciperci!e #i se n &# apro.imati( D9 minte$ C0nd
!ic+id! ncepe s fiar& se amestec orez! #i !intea ro#ie/
se ada" spa/ se condimenteaz c sare #i piper #i se
fier&e tot! !a foc domo! nc D9 minte$ 1e ada"
p trn4e!! tocat/ se amestec / #i c compozi ia astfe!
o& int se mp! ardeii$ Ardeii se a#eaz ntr5n (as/ ntre
ace#tia se toarn ap / iar deaspra acestora se a#eaz fe!ii
de ro#ii$ 1e acoper (as! #i se fier&e ;9 de minte$
1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine$
pr0nz se poate p stra pentr cin $ <st! ardei!or mp! i
se poate m&o" i c A !in"ri de sos de ro#ii c ier&ri
aromate$
CINA P6O3EINE
pr0nz pte i ser(i ; aripi de pi c o farfrie de sa!at
proasp t $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ,4 PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
D ciorc+ine mare de str"ri sa D fe!ie mare de
pepene ro#$ Ceai sa cafea$
P6ANL P6O3EINE
PRAZ CU CARNE
;99 " de carne tocat
A fire "roase de praz
c0te(a fire de tar+on
D o
A!in"ri de sm0nt0n d!ce
sare/ piper
D !in"r de !ei
A99 m! de sp
1e taie partea (erde a fire!or de praz #! se
p streaz pentr a!t dat $ Partea a!& se taie pe !n"ime
,apro.imati( D9 cm- #! se desfac foi!e 5 se ntre&in eaz
ce!e din e.terior care snt mai mari/ ce!e din interior se
taie ronde!e$ 6onde!e!e de praz se pr 4esc ntr5o !in"r de
!ei #! c0nd se rmenesc se ada" carnea tocat #i se
n &# o (reme$ C0nd se e(apor tot !ic+id! se !as s se
r ceasc $ 1e ada" D o/ sare/ piper #i &oia de ardei d!ce
#i se amestec &ine$ Do treimi din compozi ie se toarn
peste foi!e de praz/ rest! se p streaz pentr cin $ >oi!e
de praz c mp!tr se a#eaz ntr5n (as de iena #i se
stropesc c p in sp n care s5a amestecat o !in"r de
past de ro#ii$ 1e presar c tar+on tocat #i se toarn
deaspra sm0nt0n d!ce$ 1e coc timp de A9 de minte n
cptor! ncins !a A99 de "rade C$
IJ
1e ser(e#te c o fe!ie de p0ine inte"ra!
CINA P6O3EINE
Din rest! de carne se formeaz o c+iftea #i se
pr 4e#te$ 1e ser(e#te c n castron de sa!at (erde sa c
!e"me proaspete t iate #i pr 4ite mpren c carnea
at0ta (reme nc0t s r m0n nc crocante$
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEG2N VI3AMINE
O sa!at din frcte asortate sa A portoca!e$ Ceai
sa cafea$
P6ANL CA6@O
MELCI!ORI CU ARDEI IUTE
DA9 " de paste f inoase @ari!!a
D !in"r de !ei
; c ei de stroi
D !in"ri de ardei ite d!ce tocat
A99 " ro#ii din conser(
DPA !in"ri de ore"ano
sare/ piper
In apa n care s5a ad "at n c& concentrat de
sp se fier& paste!e f inoase #i se scr" &ine$ n !ei
nc !zit #i !a foc domo! se pr 4e#te stroi! zdro&it #i ardeii
i i$ 2stroi! n are (oie s se ard ! 1e ada" #i ro#ii!e
din conser( #i se fier&e p0n se n"roa# $ 1e amestec
&ine sare/ piper #i ore"ano #i se presar peste paste!e
f inoase$ 1e ser(e#te c sa!at din (arz d!ce preparat
dp "st$ 1e presar c "ermeni$
CINA P6O3EINE
D99 " de somon afmat #i o nectarina sa piersici
t iate n &c e!e$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA , VITAMINE
MIC DEG2N VI3AMINE
In A99 " de zmer ,dac snt con"e!ate/ atnci se
da ntr5n c!ocot- se amestec o !in"ri de miere #i o
par "a!&en ras ,se poate amesteca #i o crma!
4aponez d!ce-$
<213A6E VI3AMINE
1e paseaz n &!ender n castra(ete proasp t mic
#i se ada" o 4m tate de can de !apte acr ,sa iart
simp!-$ 1e condimenteaz c sare #i piper #i se presar c
o !in"r de fenic! t iat m rnt$
P6ANL VI3AMINE
@A6C23E DE 1A?A3A
Intr5n castron se pne fetic ,sa!ata mie!!i-/
rco!a/ (arz d!ce #i praz t iate #i n morco( ras$ 1e
acoper c n sos de +rean/ sare/ zeam de ! m0ie/ ap #i
o !in"r de !ei de m s!ine$ 1a!ata astfe! pre" tit se
a#az pe frnze de andi(e$
<213A6E VI3AMINE
CINA VI3AMINE
1e pr 4esc A !in"ri de nci m cinate$ ntr5o
!in"ri de nt se pr 4esc 4m t i!e a A &anane$ @anane!e
pr 4ite se a#eaz pe farfrie #i se presar c nci!e pr 4ite$
6INA VA 1>A32IE13E
In"ri4i i5( corp! #i asi"ra i5( n aspect n"ri4it$
C+iar #i +aine!e adec(ate #i o coafr corespnz toare
contri&ie !a cre#terea ncrederii n sine$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ,& PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
E mandarine sa D "rapefrit$ Ceai sa cafea
P6ANL P6O3EINE
CA!CAVAL PANE CU LE%UME CROCANTE
DI9 " de ca#ca(a!
in"rediente pentr pane
D !in"r de ssan ,op iona!-
!ei pentr pr 4it
!e"me asortate ,pot fi #i con"e!ate-
D !in"ri de !ei de m s!ine
O fe!ie mai "roas de ca#ca(a! ,DA9 "- se d prin
f in / apoi prin o & tt/ din no prin f in / nc o dat prin
o & tt #i apoi prin pesmet n care se poate amesteca
p in ssan$ ,Ca#ca(a!! pane se poate #i cmp ra "ata
preparat$- 1e pr 4e#te n !ei ncins #i se a&soar&e e.ces!
de "r sime c n #er(et de +0rtie$ ?e"me!e asortate se
taie n &c i sa ronde!e ori se desfac n &c+ete$ 1e
pr 4esc !e"me!e ntr5o crati de tef!on/ se a#az ntr5n
(as de iena #i se toarn deaspra rest! de o & tt n care
s5a ad "at o !in"ri de !ei de m s!ine #i ;9 " de
ca#ca(a! ras$
sp $
CINA AMIDON26I
Prepara i5( o sa!at d!ce5acri#oar din D99" de
fetic / o conser( de faso!e/ A mandarine/ o !in"ri de
o et &a!samic #i c0te(a pic tri de !ei de m s!ine/ n
sa!at pte i amesteca #i m s!ine$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ,( AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
;99 m! de compot din frcte asortate sa D
&anan $ Ceai sa cafea$
P6ANL AMIDON26I
FA!OLE VERDE CU PIURE DE CARTOFI
;99 " de faso!e (erde ,poate fi #i con"e!at -
D ceap mic
D c e! de stroi
IH
D morco(
D !in"ri de &oia de ardei d!ce
D (0rf de c it de ma"+iran
D !in"ri de tar+on
sare/ piper
E99 m! de zeam de sp
!in"r de sos de soia
cartofi mici pentr pire
D !in"r de !ei
D !in"r de nt
1e rmene#te n !ei ceapa tocat / se ada"
stroi! zdro&it/ c0nd ncepe s se simt aroma se
amestec #i p st i!e de faso!e #i morco(! t iat ronde!e$ 1e
mai pr 4e#te n timp amestec0nd constant/ se toarn spa/
se ada" sarea/ piper!/ &oiaa de ardei #i ma"+iran!$ 1e
fier&e p0n c0nd se nmoaie faso!ea$ ntre timp se fier&
separat cartofii t ia i n &c i/ se zdro&esc c frc!i a #i
se ada" peste sos! de faso!e n care/ dp "st/ se
poate amesteca #i sos de soia/ #i se presar c tar+on$
CINA P6O3EINE
1e taie ronde!e D ardei mic #i ceap / se taie n
&c i o ro#ie #i DI9 " de parizer$ 1e poate ad "a #i
fenic! t iat n &c i$ 1e prepar n sos dintr5o !in"r de
o et &a!samic/ o !in"r de !ei #i o !in"ri de m#tar care
se toarn peste sa!at $ 1e condimenteaz c sare #i piper
#i se !as s stea n timp pentr a se amesteca arome!e$
Parizer! se poate n!oci c &r0nz sa c tof$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ,) AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
A pere 4aponeze ,na#i- sa A pere$ Ceai sa cafea$
P6ANL AMIDON26I
!UPA5CREMA
D praz ,partea a!& -
D cartof
D morco( mare
D99 " de faso!e p st i "a!&ene
D99 " de maz re
c0te(a &c+ete de conopid
D c e! de stroi
D fir de frnz de e!in 5 o !e" tr de p trn4e!
;PE !itri de sp
?e"me!e cr ate se taie/ se pn n ti"aie/ se
condimenteaz c sare #i piper #i se acoper c sp $ 1e
fier& A9 de minte ,!e"me!e con"e!ate nmai D9 minte-$
?e"me!e fierte se paseaz c mi.er!$ 1e ser(e#te c o
fe!ie de p0ine sa/ pesme i )asa$ 1e poate ad "a #i o
can de orez fiert/ terci de +ri#c sa de orz$
CINA P6O3EINE
Carne c !e"me asortate pr 4ite$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ,, PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
D can de c p#ni ,dac snt con"e!ate/ da i5!e
ntr5n c!ocot- sa A mere$ Ceai sa cafea$
P6ANL P6O3EINE
MU!CHIULET DE VACA CU !FECLA MAN%OLD
;99 " de m#c+i de (ac
A !in"ri de !ei
A cepe mici
I foi de sfec! man"o!d
sare/ piper
D c e! de stroi
@cata de carne se pne pe fo!ie de a!mini/ se
condimenteaz #i se acoper c ceapa tocat $ 1e !as s
stea timp de A9 de minte$ Apoi se pr 4e#te n !ei pe
am&e!e p r i/ pe fiecare parte ce! p in H minte ,n fnc ie
de "rosimea c rnii #i de "st- mpren c ceapa tocat $
Carnea pr 4it se acoper c0te(a minte/ apoi se taie n
fe!ii$ 1fec!a man"o!d se rpe n &c i mai mici #i se
op re#te/ se condimenteaz c sare #i piper #i se ada"
stroi! zdro&it$ >e!ii!e de carne #i sfec!a op rit se a#az
pe o farfrie ca!d $
1e ser(e#te c sa!at de sfec! mrat n care s5a
amestecat o !in"ri de !ei de m s!ine #i p in c+imen$
CINA VI3AMINE
O sa!at din A99 " de (arz acr / D99 " fetic / D
m r/ D c e! de stroi/ o !in"ri de !ei/ o !in"ri de
o et/ piper/ sare #i p in ap $
RINA VA !FATUIE!TE
Ma4oritatea oameni!or n a idee c0t snt de
capa&i!i$ %i asta nmai pentr c se da & t i e.act
nainte de a re#i$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ,- CARBOHIDRATI
MIC DEG2N VI3AMINE
;99 m! de compot sa E prne proaspete$ Ceai sa
cafea$
P6ANL CA6@O
PIZZA
A!at!=
AI9 " f in
DI " dro4die
DPA !in"ri de za+ r
n (0rf de c it de sare
ap c !d
2mp!tra=
A99 " ciperci
E !in"ri de past de ro#ii sa ro#ii din conser(
A ronde!e de mozzare!!a
A!at! pentr pizza se poate cmp ra sa se
poate pre" ti n cas $
La+ r! #i dro4dia se pn n ap c !d $ C0nd
dro4dia cre#te se ada" peste f ina #or s rat #i se
fr m0nt a!at!$ Acesta tre&ie s stea 4m tate de or /
apoi se ntinde #i se n"e c n amestec de !ei de m s!ine
#i past de ro#ii$ Deaspra se a#az ciperci!e op rite #i
fe!ii!e de mozzare!!a$ 1e coace timp de A9 de minte !a A99
de "rade C$
I8
CINA P6O3EINE
O fe!ie "roas de ca#ca(a! #i str"ri$
P6E>E6A3I IA263 ?A CINAM P6O3EINE
D iart mare n care c o 4m tate de or nainte
de a fi ser(it se ada" D !in"r de miez de nc #i de
semin e de in m cinate mare$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ,1 VITAMINE
MIC DEG2N VI3AMINE
O par d!ce se taie n &c e!e c0t se poate de
mici/ se ada" o !in"r de f!"i de o( z/ o !in"ri de
stafide #i D99 m! de !apte de"resat$ 1e amestec tot! n
&!ender$ Ceai sa cafea$
<213A6E VI3AMINE
1c! de !a D portoca! / D99 m! de sc de ananas #i
D99 m! de !apte se amestec pentr a o& ine o & tr
de!icioas care se poate nd!ci dp "st c o !in"ri de
miere$
P6ANL VI3AMINE
PEPENE %ALBEN UMPLUT
C prne proaspete mari ,sa D9 prne scate pse
n ap dinainte pentr a se nmia- f r s0m&ri se
paseaz n &!ender$ 1e ada" n (0rf de c it de
scor i#oar #i o !in"ri de miere sa de sc "ros de mere$
1e sco&e#te o 4m tate de pepene "a!&en$ P!pa sco&it se
amestec c prne!e #i se ada" c0te(a !in"ri e de rom$
C aceast compozi ie se mp!e pepene!e sco&it$
<213A6E VI3AMINE
2n pmn de semin e de do(!eac sa a!te frcte
o!ea"inoase ,nci/ a!ne/ mi"da!e etc$- #i o can de ceai
sa frcte ori !e"me$
CINA VI3AMINE
1e rpe o sa!at (erde n &c e!e/ se amestec c
m s!ine cr ate de s0m&ri #i c 4m tatea de pepene
"a!&en t iat n &c e!e care a r mas de !a masa de
pr0nz$ 1e acoper c n amestec din 4m tate de iart
simp! de"resat/ &sioc tocat m rnt #i c0te(a pic tri de
!ei de m s!ine$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA ,3 PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
A portoca!e sa E mandarine$ Ceai sa cafea$
P6ANL P6O3EINE
PA!TRAV CU LE%UME
D p str (
o can de ciperci c+ampinion
cea#c de maz re
morco(
D ceap mic
c0te(a fire de p trn4e!
c0te(a fire de rozmarin
A !in"ri de nt
I9 m! de (in f in
sare/ piper
P str (! se spa! #i se #ter"e p0n este scat$ 1e
taie ciperci!e ,pot fi #i con"e!ate sa n saramr -/
morco(! se taie n &c e!e foarte m rnte/ iar ceapa n
ronde!e s& iri$ 1e pr 4e#te ceapa ntr5o !in"r de !ei$ 1e
a#teapt p0n se rmene#te #i se ada" ciperci!e$ C0nd
s5a e(aporat apa care n este necesar se ada"
morco(!/ se strope#te c (in #i se n &# !a foc domo!
timp de D9 minte$ 2n mint nainte de sf0r#it se ada"
maz rea ,dac este din conser( / dac este proasp t
atnci se pne odat c morco(!-$ 1e toac p trn4e!!
mpren c frnze!e de rozmarin #i se _ mestec c
!e"me!e$ 1e condimenteaz c piper #i ` M pne sare
dp "st$
P str (! se d prin f in #i se pr 4e#te ncet n nt
pe am&e!e p r i/ pe fiecare parte apro.imati( I minte$
?e"me!e n &#ite se ada" peste p str (! pr 4it$ Dac
(i se pare c n este sficient/ ser(i i #i o sa!at (erde #i o
fe!ie de p0ine$
sp $
CINA AMIDON26I
O sa!at dintr5o conser( mic de faso!e/ o can de
(arz$ acr / o ceap mic / o !in"ri de !ei/ o !in"ri de
o et/ sare/ piper #i p in ap $
DO6I3I O CINA MAI 1IMP?AM CA6@O
D corn c !apte #i o can de ceai$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -4 AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
A pere sa E mandarine$ Ceai sa cafea$
P6ANL AMIDON26I
CARTOFI CU TARHON
I cartofi mari
D !in"r de !ei
sare
n pmn de tar+on tocat
Cartofii cr a i de coa4 se taie n fe!ii #i se fier& n
ap c sare$ Odat fier i se pn pe o farfrie/ deaspra se
toarn !ei ncins #i se presar c tar+on$ 1e ser(e#te c
sa!at de andi(e #i de diferite a!te tipri de sa!at (erde/ se
ada" #i se amestec ronde!e de ceap ro#ie #i &oa&e de
str"ri t iate$ 1e strope#te c o et &a!samic #i c !ei de
m s!ine #i se condimenteaz c sare #i piper$
CINA P6O3EINE
1e prepar o sa!at din ro#ii t iate/ din ronde!e de
ceap #i din A o fierte tare$ 1a!ata se presar c tar+on
tocat$ O !e se pot n!oci c &r0nz sa c tof$
DO6I3I O CINA 1IMP?AM CA6@O
D &cat de tort sa de a!t pr 4itr #i E &c e!e
de cioco!at nea"r $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -1 AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
DPA pepene "a!&en sa A portoca!e$ Ceai sa cafea
C9
P6ANL AMIDON26I
TERCI DE HRI!CA CU CIUPERCI
DA9 " de +ri#c
D can de ciperci rec+i5de5!emn t iate
D c e! de stroi
piper/ sare
D !in"ri de ier&ri de Pro(ence
A !in"ri de sm0nt0n d!ce
3erci! de +ri#c se prepar conform instrc ini!or
de pe am&a!a4$ D can de ciperci op rite #i A !in"ri de
sm0nt0n se toarn ntr5o ti"aie ncins / se condimenteaz
c sare #i piper/ se ada" stroi! #i se pr 4esc c0te(a
minte$ Dp ne(oie se mai toarn ap / apoi se ada" #i
ier&ri!e de Pro(ence$
3erci! fiert se a#az pe o farfrie nc !zit #i se
pn a! tri ciperci!e$ 1e ser(e#te c sa!at din diferite
tipri de sa!at sa (arz care se condimenteaz c p in
!ei #i c p in o et #i se presar din &e!#" c ier&ri
aromate$
CINA P6O3EINE
1a!at din !e"me!e preferate #i din parizer t iat n
&c e!e
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA - PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
; 'iTi sa D "rapefrit$ Ceai sa cafea$
P6ANL P6O3EINE
RULADA DE CARNE
AI9 " de carne tocat D ceap
D fe!ie de s! nin D cartof fiert D o D m r
!e" tr de p trn4e! sare/ piper
!in"r de !ei in"rediente pentr sa!at
Carnea tocat se condimenteaz c sare #i piper/
se ada" D o #i cartof! fiert zdro&it ,este mai &n dec0t
p0inea-$ 1e amestec &ine #i se a#az tot! pe o fo!ie de
a!mini ,mezit c ap rece- #i se ndreapt c m0na
pentr a o& ine n strat e"a! de carne peste tot$ Pentr
mp!tr se toac ceapa #i se taie m rnt fe!ia de
s! nin $ Am&e!e se pr 4esc p in ntr5o ti"aie de tef!on$ 1e
ada" n m r t iat m rnt #i p trn4e!! tocat$ 3oate
in"rediente!e se amestec #i se ntind peste carnea tocat $
C a4tor! fo!iei de a!mini se mode!eaz r!ada$ 1e n"e
o ta( c rest! de !ei #i se a#az n ntr r!ada de
came$ 1e ndep rteaz fo!ia de a!mini$ 1e coace timp de
E9 de minte n cptor! ncins !a A99 de "rade C$ 1e
ser(e#te c n castron de sa!at (erde condimentat din
&e!#" c condimente!e preferate/ c o !in"ri de !ei #i
c o !in"ri de o et &a!samic$ M0nca i #i o &cat de
p0ine$
sp $
CINA CA6@O
pr0nz pte i ser(i C &c i de p0ine crocant inte"ra! ,de
tip )asa- #i &e i o can de ceai$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -& CARBOHIDRATI
MIC DEG2N VI3AMINE
D &anan sa D man"o$ Ceai sa cafea$
P6ANL CA6@O
P?ACIN3A C2 PO62M@
D foaie de a!at fran zesc con"e!at
D ceap mic
D praz
D conser( mic de porm&
sare/ piper
D !in"r de !ei
n (0rf de c it de nc#oar
A !in"ri de sm0nt0n d!ce
c0te(a pic tri de !apte
>oaia de a!at fran zesc dez"+e at se ntinde #i
se a#az ntr5o ta( ns sa ntr5o ti"aie$ Porm&! se d
printr5o ap #i se scr"e$ 1e toac ceapa/ se taie praz! n
ronde!e$ 1e rmene#te ceapa n !ei/ se ada" praz! #i
porm&!$ 1e mai pr 4e#te apro.imati( nc n mint$
C0nd s5a r cit p in/ se toarn peste a!at$ P! cinta se
acoper c sm0nt0n d!ce n care s5a ad "at c0te(a
pic tri de !apte/ sare/ piper #i nc#oar $ 1e coace n
cptor! ncins !a DH9 de "rade C timp de E9 de minte
p0n c0nd p! cinta cap t o c!oare arie$
CINA P6O3EINE
2nei farfrii de (arz acr i se ada" m s!ine
t iate #i D99 " de &r0nz ras $ @r0nza se poate n!oci c
tof sa c #nc $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -( VITAMINE
MIC DEG2N VI3AMINE
Pentr o & tr "roas pe care o (e i prepara n
&!ender a(e i ne(oie de D m r/ A99 m! din sc! preferat/
zeama de !a DPA ! m0ie #i o !in"r de f!"i de o( z$
@ tra se ser(e#te imediat dp preparare$ Ceai sa
cafea$
<213A6E VI3AMINE
1e amestec n &!ender D morco( mare ras #i D
m r ras/ se ada" D99 m! de ap minera! / c0te(a
pic tri de zeam de ! m0ie #i c0te(a pic tri de !ei de
m s!ine$
5Dac (i se mai face foame p0n !a masa de pr0nz/
P6ANL VI3AMINE
BANANE PRA2ITE
A &anane se taie n ronde!e mai mari$ Din f in #i
dintr5n (0rf de c it de sare se pre" te#te o compozi ie
fin prin care se da &c e!e!e de &anan #i se pr 4esc n
nt ncins$ @anane!e se a#az pe #er(ete de +0rtie pentr a
se e!imina e.ces! de "r sime$ @anane!e pr 4ite se orneaz
c marme!ad $
<213A6E VI3AMINE
2n pmn de ara+ide sa a!te frcte o!ea"inoase
,nci/ a!ne/ mi"da!e etc$ si o can de ceai sa frcte ori
!e"me$
CD
CINA VI3AMINE
A sfec!e ro#ii fierte se taie n fe!ii$ 1e taie ronde!e o
ceap mic #i o portoca! $ In mi4!oc! farfriei se a#az
sfec!a ro#ie/ mpre4r! acesteia ronde!e!e de portoca! / iar
deaspra ronde!e!e de ceap $ 1a!ata pestri se strope#te
c n amestec dintr5o !in"r de !ei de m s!ine/ sare #i
piper$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -) PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
A mere sa D can de c p#ni ,dac snt
con"e!ate/ se da ntr5n c!ocot-$ Ceai sa cafea$
P6ANL P6O3EINE
PUI CU !ALATA
; &c i fi!e piept de pi
sp
Piept! de pi se coace timp de DA minte n
cptor! ncins !a A99 de "rade C$ O so! ie mai &n este
de a5! pr 4i f r !ei ntr5n (as de tef!on #i apoi se contin
prin coacerea n cptor$ 1e stropesc c p in sp / dp
ne(oie$ 1a!ata se prepar dintr5o sa!at (erde/ A ro#ii
coapte/ dar tari/ c0te(a ridic+i #i DPA dintr5n praz mic$
C0te(a din !e"me!e pre" tite se p streaz pentr cin $ 1e
amestec &ine sare/ o !in"ri de !ei de m s!ine #i o
!in"ri de o et &a!samic ,mai nt0i sarea #i o et!/ apoi se
ada" #i !ei! pic tr c pic tr - #i se toarn peste
sa!at $ 1a!ata se orneaz c frnze de &sioc proasp t$
Dac prefera i "stri!e picante/ ad "a i n ardei ite
tocat m rnt #i pres ra i5! peste sa!at $ 1e ser(e#te c o
c+if! inte"ra! $
Dp masa de pr0nz &e i ;99 de m! de zeam de
sp $
CINA P6O3EINE
?a !e"me!e p strate de !a masa de pr0nz se
ada" o mandarin desf ct n fe!ii #i A !in"ri de
maz re mrat sa fiart $ Pentr sos se amestec D
!in"r de maionez / D !in"r de iart simp! de"resat/ D
!in"ri de m#tar/ sare/ piper #i p trn4e! tocat$ 1os! se
toarn peste !e"me #i se amestec #or$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -, CARBOHIDRATI
MIC DEG2N VI3AMINE
D ciorc+ine de str"ri sa A nectarine$ Ceai sa
cafea$
P6ANL CA6@O
%ALU!TI PRA2ITE DIN FUL%I DE OVAZ
A99 " de f!"i de o( z
;99 m! de ap
DPA praz D ceap mic
&c ic de e!in
!in"ri de f in
D o mic
sare/ piper
I !in"ri de !ei pentr pr 4it
>!"ii de o( z se acoper c ap c!ocotit #i se !as
s stea D or $ 3oate !e"me!e enmerate se taie m rnt #i
se amestec c f!"ii de o( z$ 1e ada" f ina/ sarea/
piper!/ &r0nza #i o!$ 1e formeaz " !#ti!e c o !in"r #i
se pr 4esc n !ei$ < !#ti!e pr 4ite se a#az pe n #er(et de
+0rtie pentr a se e!imina e.ces! de "r sime$ 1e ser(e#te
c sa!at din fetic sa c compot de frcte asortate/ n
compot se poate ad "a o !in"r de frcte "!asate$
CINA P6O3EINE
A costi e de porc f r "r sime pr 4ite #i n castron
de sa!at de (arz d!ce$
DO6I3I O CINA 1IMP?AM VI3AMINE
2ni amestec de sa!at (erde i se ada" o
conser( mic de porm&/ ; ridic+i/ sare/ o !in"ri de !ei
#i o !in"ri de o et/ op iona! #i p in stroi zdro&it$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -- AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
A mere sa A portoca!e$ Ceai sa cafea$
P6ANL AMIDON26I
!ALATA DE ALAC
DA9 " de a!ac
D castra(ete mic
D do(!ece! mic A ro#ii
D m r
D !in"r de o et de mere
D !in"ri de tar+on tocat
D !in"ri de capere ,op iona!-
sare/ piper
A!ac! se fier&e conform instrc ini!or de pe
am&a!a4 #i se strecoar $
Do(!ece!! se taie #i se pr 4e#te$ Castra(ete!e #i
m r! se rad/ iar ro#ia se taie n &c i$ 1e amestec toate
in"rediente!e #i se ada" o et/ !ei/ sare/ piper/ p trn4e!
#i tar+on #i se mai amestec nc o dat $ 1e ada" a!ac!
fiert #i a&ia !a sf0r#it #i capere!e$ 1e amestec din no$
<st! sa!atei de a!ac se poate m&o" i c ciperci
c+ampinion pr 4ite sa c scoici #i c stroi zdro&it$
CINA P6O3EINE
Intr5o ctie de &r0nz de (aci de"resat se
amestec A !in"ri de iart simp! de asemenea de"resat/
n (0rf de c it de &oia de ardei d!ce #i tar+on tocat$ 1e
ser(e#te c f0#ii de ardei$ Ceai$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -1 PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
A nectarine sa D &anan $ Ceai sa cafea$
CA
P6ANL P6O3EINE
FRIPTURA DE PUI CU PIPER VERDE
A &c i de carne de pi
E c ei de stroi
D !in"r de piper (erde
n saramr
p in sm0nt0n d!ce
D !in"r de !ei
@c i!e de came de pi se taie n &c i mai mici
#i se pr 4esc n !ei ncins$ 1e a#az pe farfrie #i se
acoper c fo!ie de a!mini$ In ace!a#i !ei se pr 4e#te
repede stroi! tocat/ c0nd ncepe s r sp0ndeasc
arom se ada" #i piper! (erde #i se toarn deaspra
sm0nt0n d!ce$ n sos! o& int se a#az &c i!e de carne
#i se presar c p trn4e!$ 1e ser(e#te c o farfrie mare
din sa!ata preferat / e(enta! #i c o fe!ie de p0ine
inte"ra! sa pesme i )asa$
sp $
CINA AMIDON26I
1e pre" tesc ; cartofi fier i n &c i #i o farfrie de
napi mra i sa de (arz mrat $
DO6I3I O CINA 1IMP?AM
O farfrie de !e"me asortate c reia i s5a m&o" it
"st! c ier&ri aromate #i c semin e$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA -3 CARBOHIDRATI
MIC DEG2N VI3AMINE
D can de ananas sa A portoca!e$ Ceai sa cafea$
P6ANL CA6@O
!PA%HETE CU U!TUROI
DA9 " de paste f inoase @ari!!a
!in"r de !ei de m s!ine
fir de &sioc
c ei de stroi sare
D c& concentrat de sp in"rediente pentr sa!at
ad "at c&! de sp $ n timp! fier&erii se prepar sos!$
ntr5o !in"r de !ei de m s!ine se pr 4esc ite c eii de
stroi t ia i ,n a (oie s se ard !-/ se stropesc c A
!in"ri din apa n care fier& paste!e f inoase/ se ada" A
!in"ri de sm0nt0n d!ce/ p trn4e!! tocat #i frnze!e de
&sioc/ se amestec / se acoper c n capac #i se
n! tr de pe foc$ Paste!e &ine scrse se pn n ti"aia c
sos/ se amestec #i se pn !a foc mare timp de c0te(a
secnde$
Pentr sa!at se ntre&in eaz fetic sa oricare
a!t sa!at (erde$ 1e condimenteaz dp "st/ dar n c
prea m!t !ei$ Deaspra sa!atei se presar "ermeni$
CINA P6O3EINE
Gm tate de c0rnat de porc #i n castron de sa!at
(erde$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 14 VITAMINE
MIC DEG2N VI3AMINE
2n pepene "a!&en mic se cr #i se taie n
&c e!e m rnte$ 1e ada" o !in"r de sc "ros de
frcte sa de miere/ o !in"ri de stafide/ se amestec
&ine #i se !as pentr ca in"rediente!e s se impre"neze$
Ceai sa cafea$
<213A6E VI3AMINE
D &anan coapt #i D piersic se taie n &c e!e #i
se amestec n &!ender mpren c za+ r (ani!at$ 1e
toarn deaspra D99 m! de !apte #i se r ce#te &ine
5Dac (i se mai face foame p0n !a masa de pr0nz
P6ANL VI3AMINE
!UPA DE LE%UME
1e prepar o sp de !e"me n care se fier&
&rocco!i #i conopid desf cte n &c+ete$ ?a sf0r#it se
ada" #i morco( proasp t ras$
<213A6E VI3AMINE
2n pmn de miez de nc sa a!te frcte
o!ea"inoase ,a!ne/ mi"da!e etc$- #i o can de ceai sa
frcte ori !e"me$
CINA VI3AMINE
Peste D m r t iat n fe!ii/ o can de str"ri ne"ri
,sa zmer o+ cire#e- #i D 'iTi copt se toarn n amestec
dintr5o !in"r de stafide/ nci m cinate ,sa a!ne-/ miere
#i sc de portoca! $
6INA VA 1>A32IE13E
A(e i "ri4 s fi i ntotdeana p!ini de ener"ie #i s
( dez(o!ta i capacit i!e #i (e i fi c0#ti" tor n crsa (ie ii$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 11 PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
D man"o sa DPA pepene "a!&en$ Ceai sa cafea$
P6ANL P6O3EINE
CONOPIDA CU FICAT
A99 " din ficat! preferat
DPA conopid
DPA praz
!in"r de !ei
I &oa&e de piper
sare/ piper
D !in"r de tar+on
D !in"r de p trn4e!
In !ei se pr 4esc mai nt0i &oa&e!e de piper/ apoi #i
praz! t iat/ se amestec p in/ se ada" conopida #i se
toarn ap n a#a fe! nc0t fnd! (as!i s fie acoperit c
!ic+id$ 1e fier&e timp de I minte$ 1e ada" ficat! t iat #i
cim&r! de (ar #i se mai fier&e nc I minte$ 1e
amestec c sm0nt0n #i se !as s dea n c!ocot$ 1e
presar c cim&r de (ar #i c p trn4e!$
C;
sp $
CINA AMIDON26I
2n pmn de frcte scate ,prne/ caise/ smoc+ine-
sp !ate #i t iate se fier& n E99 m! de ap $ Dp I minte
se ada" D99 m! de orez #i se fier& toate n"rediente!e
mpren $ 1e ser(esc ca!de sa reci$
6INA VA 1>A32IE13E
Dac n ( p!ace de dmnea(oastr n#i( #i de
corp! dmnea(oastr nseamn c a i f ct ce(a "re#it$
A(e i "ri4 s re(eni i pe ca!ea cea &n $ Dez(o!ta i5( /
sc+im&a i5( ,n &ine!-/ radia i !min / fi i m0ndri de
dmnea(oastr / de fiecare scces a(t/ c+iar #i de ce!e
mai nensemnate dintre acestea$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1 AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
D &anan sa D a(ocado$ Ceai sa cafea$
P6ANL AMIDON26I
!UFLEU CU !PANAC
I cartofi
DPA '" se spanac crd sa ;99 " de spanac
con"e!at
D !in"ri de nt
D o
D99 m! de !apte
sare
Cartofii se fier& #i se zdro&esc$ De asemenea se
fier&e #i spanac!/ se scr"e &ine #i se m rn e#te$ 1e
n"e c nt n (as de iena/ se a#az pe fnd! acestia n
strat de cartofi zdro&i i/ apoi n! de spanac/ nc o dat
cartofi $$$$ se nc+eie c cartofi$ ?apte!e/ o!/ sarea #i rest!
r mas de nt se amestec #i se toarn peste sf!e$ 1e
coace n cptor! ncins !a A99 de "rade C timp de A9 de
minte$
CINA P6O3EINE
Dac intra i n criz de timp ser(i i n p!ato din
diferite sa!amri #i sa!at $
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1& AMIDONURI
MIC DEG2N VI3AMINE
E prne proaspete sa D fe!ie mai mare de pepene$
Ceai sa cafea$
P6ANL AMIDON26I
!UPA DE LE%UME CU TERCI DE HRI!CA
DPA praz
I !in"ri de terci de +ri#c
c0te(a &c+ete de &roco!i
D morco( mic
n pmn de ciperci
t iate
DPA p!ic de sp de !e"me
;PE !itri de ap
D !in"r de !ei
In !ei ncins se rmene#te mai nt0i praz! t iat/
apoi se ada" terci! de +ri#c / ciperci!e #i &roco!i$ 1e
amestec #i se strope#te c ap n care s5a amestecat
spa concentrat de !e"me$ 1e !as s dea n c!ocot #i se
fier&e !a foc moderat timp de D9 minte$ Dp "st se
poate ad "a #i n morco( ras$ 1e ser(e#te c o c+if!
inte"ra! sa pesme i )asa$
CINA P6O3EINE
1e taie n f0#ii D99 " de costi #i se pr 4esc ntr5o
ti"aie de tef!on$ C acestea se orneaz n castron de
sa!at (erde condimentat #or c sare #i c o !in"ri de
o et$ 1e ser(e#te c ceai$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1( PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
;99 m! de compot din frcte asortate sa A mere$
Ceai sa cafea$
P6ANL P6O3EINE
VINETE UMPLUTE
A99 " din carnea tocat preferat sa tof
A (inete mici
A cepe mici
ro#ie sa A !in"ri de ro#ii din conser(
sare/ piper
A c ei de stroi
n (0rf de c it de ore"ano
D !in"r de p trn4e!
Vinete!e se taie pe !n"ime/ se sco&esc #i se
op resc at0t partea c coa4 c0t #i p!pa sco&it #i se
scr" pe n #er(et de &c t rie$ Ceapa se n &# n !ei/
se ada" ro#ia #i p!pa de !a (inete t iat n &c i #i se
pr 4e#te c0te(a minte$ 1e ada" carnea tocat / piper/
stroi/ sare #i ore"ano #i se pr 4e#te ite nmai at0ta
timp c0t s #i sc+im&e c!oarea$ Compozi ia se r ce#te
p in/ apoi se toarn n & rc e!e" din (0n t $ 1e a#az
ntr5o ta( sficient de mare ns c nt topit/ se toarn
ap de n de"et #i se condimenteaz c p in sare ,se
poate ad "a #i o &c ic de morco(/ p in e!in #i
r d cin de p trn4e!-$ 1e coace 4m tate de or !a DH9 de
"rade C$ Preparat! se a#az pe o farfrie nc !zit #i se
presar c p trn4e! tocat$
Dp masa de pr0nz &e i ;99 de m! de zeam de
sp $
5O treime din preparat! c!inar de !a masa de
pr0nz se poate p stra pentr cin ,se poate ser(i #i rece-$
CINA AMIDON26I
pr0nz pte i prepara o sa!at de orez$ H9 " de orez se fier&
#i c0nd s5a r cit orez! se ada" peste acesta diferite
!e"me proaspete sa mrate #i se condimenteaz dp
"st sa ; piersici t iate din compot$
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEG2N VI3AMINE
CE
D can de ananas din conser( sa o &cat mare
de ananas proasp t$ Ceai sa cafea$
P6ANL CA6@O
%NOCHI CU !O!
D pac+et de "nocc+i c spanac
D c e! de stroi
D ceap mic
n (0rf de c it denc#oar
sare/ piper
D !in"r de sm0nt0n d!ce
D !in"r de parmesan
D !in"r de !ei
<nocc+i se fier& conform instrc ini!or de pe
am&a!a4$ n ap se ada" n c& de sp $ 1e scr"$
Ceapa #i stroi! tocat se rmenesc n !ei$ 1e
toarn apa n care a fiert "nocc+i #i se !as s dea n
c!ocot$ 1e ada" sm0nt0n / se !as s dea din no n
c!ocot/ se ada" #i parmezan!/ sarea #i piper! #i se
amestec #or$
<nocc+i se amestec n sos #i se condimenteaz c
nc#oar $ 1e ser(esc c n castron de sa!at condimentat
dp "st$
CINA CA6@O
; cpe de n"+e at #i o &c ic de cioco!at
nea"r $
P in &r0nz de (aci se amestec c iart #i c
ier&ri aromate/ se poate ad "a #i o ceap tocat m rnt$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1, VITAMINE
MIC DEG2N VI3AMINE
O papaia coapt sa A nectarine se taie/ se
stropesc c c0te(a pic tri de zeam de ! m0ie #i se
presar c mi"da!e pr 4ite sa c a!te frcte o!ea"inoase$
Ceai sa cafea$
<213A6E VI3AMINE
A piersici proaspete se taie #i se amestec n
&!ender c o cea#c de zmer #i D99 m! de ap minera! $
Lmera se poate n!oci c a!te frcte de p dre/ c+iar #i
con"e!ate$
P6ANL VI3AMINE
1A?A3A VE6DE C2 >62C3E
1e sc o sa!at (erde rpt n &c e!e$ 1e taie
n fe!ii D 'iTi/ se taie n f0#ii D ardei "a!&en mic #i se taie
ronde!e D ceap ro#ie mic #i D ro#ie$ 3oate in"rediente!e
se amestec #or #i se toarn deaspra n amestec din
sc! nei portoca!e #i c0te(a pic tri de zeam de ! m0ie$
1e presar c n (0rf de c it de coriandr #i se orneaz c
n fir de p trn4e! proasp t$
<213A6E VI3AMINE
can de ceai sa frcte ,proaspete- ori !e"me$
CINA VI3AMINE
1e rade n morco( #i se taie n fe!ii s& iri r d cin
de e!in ,tre&ie s fie n aceea#i cantitate ca #i morco(!-
#i n m r ro#$ 1e strope#te c zeam de ! m0ie$ 1e
ada" p trn4e! tocat m rnt #i ment / !ei de m s!ine/
o et/ sare #i piper #i se amestec $ <st! sa!atei poate fi
m&o" it c D99 " de ara+ide t iate n &c e!e mai mari$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 1- ULTIMA ZI DE APA
BRAVO< ATI REU!IT<
Pro&a&i! c n perioada de men inere a "ret ii
corpora!e a i mai pierdt ; 'i!o"rame/ de aceea a(e i #anse
mai mici ca pe (iitor s rec0#ti"a i 'i!o"rame!e pierdte
dac com&ina i a!imente!e n mod corespnz tor$ Dac
"retatea dmnea(oastr corpora! a r mas aceea#i sa
c+iar a cresct fa de acm 89 de zi!e/ "0ndi i5( dac a i
respectat ntr tot! principi! com&in rii ,#i a! disocierii-$
Vi se pare c poate nc mai a(e i prea m!te
'i!o"rameM Atnci este ce! mai &ine s repeta i dieta
disociat de 89 de zi!e$
mas $
5 Apa reprezint
ap $
de ap pe zi$
!U%E!TII DE
ACTIVIT I
Medita i$
Dedicati5( !ectrii$
CI
DA3A=
MA1A CO6PO6A? =
3A?IE=
%O?D26I=
IMC= PIEP3= 2ME6I= COAP1E=
Dac snte i satisf c i de rez!tate/ n tre&ie s
irosi i efort! pe care !5a i deps pentr m&n t irea
ca!it ii (ie ii dmnea(oastr $ 6especta i #i de acm nco!o
principi! com&in rii corespnz toare a a!imente!or/
principi care tre&ie ap!icat #i pentr mic! de4n care de
acm nainte n este o&!i"atori s mai fie constitit nmai
din frcte$ Consma i frcte ntotdeana !a o mas
separat / ce! mai &ine p0n n ora pr0nz!i$ Din c0nd n
c0nd ine i o zi de ap sa de (itamine deoarece a n
efect poziti( aspra or"anism!i$ Consm! de !ic+ide #i
acti(itatea fizic tre&ie s de(in o rtin respectat n
fiecare zi$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 11 PROTEINE
MIC DEG2N VI3AMINE
A portoca!e sa ; 'iTi$ Ceai sa cafea$
P6ANL P6O3EINE
TOCANITA DE CARNE
D piept de pi f r pie!i
o can de (arz d!ce t iat
D fenic! d!ce
ardei ,(erde/ "a!&en #i ro# 5 din fiecare c0te n
DPE-
DPE e!in
D morco(
;PE !itri de ap
D ceap
D !in"ri de r d cin de "+im&ir tocat m rnt
sare/ c+imen
o !in"ri de #ofran
p trn4e! tocat
Carnea t iat n &c e!e se pr 4e#te ntr5o ti"aie
ncins timp de c0te(a minte/ se ada" #ofran! #i se
pr 4e#te mai departe p0n se e(apor !ic+id!$ Carnea se
pne ntr5n (as nc !zit #i se p streaz !a ca!d$ n (as! n
care s5a pre" tit carnea se ada" !ei #i ceap $ Dp n
timp se ada" ro#ia t iat / se n &# p in/ apoi se
ada" #i rest! de !e"me t iate corespnz tor ,(arza/
fenic!!/ ardeii/ e!ina #i morco(!- #i c+imen!$ 1e toarn
ncet ap $ Dp DI minte se d !a o parte de pe foc/ se
scoate o 4m tate din !e"me #i se paseaz c mi.er!
p0n se o& ine o crem $ Carnea #i !e"me!e pasate se
rea#az n ti"aie/ se ada" "+im&ir!/ se d n c!ocot/ se
n! tr de pe foc/ se pne sare/ se amestec &ine #i se
!as (as! acoperit timp de D9 minte pentr a se
amesteca &ine arome!e$ Preparat!i c!inar i se poate
m&o" i "st! c o !in"ri de sm0nt0n d!ce #i c
p trn4e!$ 1e poate consma c o fe!ie de p0ine inte"ra! $
?a sf0r#it! mesei de pr0nz &e i ;99 m! de zeam
de sp care se poate prepara dintr5n c& concentrat de
sp $
5Cantitatea preparat este sficient pentr masa
de pr0nz #i pentr cin $
CINA P6O3EINE
O parte din preparat! c!inar p strat de !a masa
de pr0nz$
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEG2N VI3AMINE
A piersici sa D can de frcte de p dre ,dac
snt con"e!ate/ se da ntr5n c!ocot-$ Ceai sa cafea$
P6ANL CA6@O
PA!TE FAINOA!E INTE%RALE CU CIUPERCI
DA9 " de paste f inoase @ari!!a Inte"ra!e
DI9 " de diferite tipri de ciperci
D ceap mic
D c e! de stroi
sare/ piper n fir de &sioc
ad "at c&! de sp $ 1e scr"$ 1e rmene#te ceapa
tocat n !ei$ 1e ada" ciperci!e t iate n fe!ii #i se
pr 4esc ite$ 1e amestec stroi! zdro&it #i se mai
pr 4e#te tot! timp de D9 minte !a foc medi$ Dp ne(oie
se mai toarn din apa n care a fiert paste!e f inoase$ 1e
condimenteaz c sare #i piper #! se ada" &sioc!$
Paste!e se amestec n sos! de ciperci$ 1nt de!icioase c
sa!at de ro#ii$
CINA CA6@O
D &cat de tort #i o &c ic de cioco!at nea"r $
2n p!ato de proscitto c m s!ine$
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 34 VITAMINE
MIC DEG2N VI3AMINE
1e cr de s0m&ri #i se taie n 4m tate I prne
scate$ 1e taie n fe!ii o &cat de pepene "a!&en #i D 'iTi$
1e amestec &ine/ se toarn deaspra zeama de !a o
4m tate de ! m0ie #i o !in"ri de miere$ C0nd
in"rediente!e s5a impre"nat &ine !i se m&o" e#te "st!
c o !in"r din frcte!e o!ea"inoase preferate t iate n
&c e!e$
<213A6E VI3AMINE
1e paseaz o cais #i n morco(/ se toarn
deaspra sc! de !a D portoca! #i 4m tate de &orcan de
c+efir sa de !apte acr$ 1e nd!ce#te c o !in"ri de
miere$
P6ANL VI3AMINE
1A?A3A DE >62C3E
DPA de pepene "a!&en/ D portoca! / D par #i D m r
se taie n &c i sa n fe!ii$ >rcte!e se amestec #or #i se
pot nd!ci c stafide$ 1a!ata de frcte se r ce#te &ine$
<213A6E VI3AMINE
2n pmn de a!ne/ semin e de f!oarea5soare!i sa
de a!te frcte o!ea"inoase nci/ fistic/ mi"da!e etc$- #i o
CC
CINA VI3AMINE
D a(ocado copt se taie n 4m tate #i se cr de
s0m&ri$ 1e sco&e#te p!pa/ se strope#te imediat c zeam
de ! m0ie #i se zdro&e#te c frc!i a$ 1e ada" o ceap
mic tocat m rnt/ n c e! zdro&it de stroi/ n (0rf de
c it de coriandr #i p trn4e! tocat$ Compozi ia se
amestec &ine #i se a#az pe frnze de sa!at $
6INA VA 1>A32IE13E
>ace i5( cra4 pentr o no +ot r0re$ Dac (e i
risca/ n (a nceta s apar #i (ictoria$ Dar de aceast dat
perse(era i!
XXXXXXXXXXXXXXXX
ADIO 9ILO%RAME PENTRU TOTDEAUNA
NICIODATA<
C0nd (5a i pri(it n o"!ind c si"ran c (5a
trect prin cap "0nd!= NICIODA3 ! Adic niciodat n (e i
mai a(ea 'i!o"rame n p!s$ A i in(estit prea m!t efort
pentr a irosi tot!$ 1nte i p!ini de ener"ie/ s n tatea
dmnea(oastr #i mod! n care ( sim i i a c p tat o
no (a!oare c fiecare 'i!o"ram pierdt$ V5a i nt rit
ncrederea n sine/ aspect! dmnea(oastr e.terior s5a
nfrmse at/ din no mer"e i c cap! ss c0nd intra i
ntr5n ma"azin$ Via a dmnea(oastr a c p tat
dimensini noi$ V ap!eca i c #rin / rca i pe mnte/
nota i/ dansa i/ mer"e i c &icic!eta #i c0te a!te!e$
Ap$ecia i acest luc$u: calitatea 7ie ii este +ai
i+p*$ta"t decAt ca$t*6ii p$ Di i< N ( ! sa i sed#i
napoi/ drm! dmnea(oastr mer"e nmai nainte c tre
o (ia p!in $ N ita i= Dac snte i dmnea(oastr
m! mi i/ to i cei din 4r! dmnea(oastr (or fi m! mi i!
%i dac ( sim i i m! mi i de c0nd m0nca i disociat/ de ce
s ( opri iM
RINA VA !FATUIE!TE
Dis*cie$ea ali+e"tel*$ Bi +iBca$ea $e#ulat
t$e@uie s $ +A" +*dul du+"ea7*ast$ de 7ia 8
Principii!e disocierii +ranei !e a(e i !a de"et! mic/ n a4tor
( (in re ete!e din prim! #i din a! doi!ea "+id a! dietei
disociate de 89 de zi!e$ M!te idei pentr prepararea
disociat " a a!imente!or !e pte i o& ine socia!iz0nd/ citind
re(iste #i c r i de &cate/ it0nd5( !a te!e(izor$
Din c0nd n c0nd permite i5( o zi a
dmnea(oastr "$ 1im i i5( &ine n asemenea zi!e$ C+iar #i
!a mic! de4n sa !a "stare permite i5( a!tce(a
disociat"/ n nmai frcte #i !e"me$ Men ine i inter(a!e!e
de timp dintre mese/ n ita i s a(e i ce! p in do mese
de frcte/ de !e"me!e de !a masa de pr0nz #i de !a cin $
A!e"e i m0ncare mai p in / dar mai de ca!itate/ c+iar dac
este mai scmp $ Principi! conform c ria mai p in
nseamn mai m!t este (a!a&i! n continare/ de acest
!cr (5a con(ins de4a 'i!o"rame!e dmnea(oastr / n5i
a#aM
Arde i toate sc p ri!e prin mi#care$ N tre&ie s
renn a i !a nimic$
In drm! prin (ia tre&ie s ( c ! zeasc
z0m&et!/ dorin a de (ia / compasinea fa de oameni #i
"ri4a pentr s n tate #i natr $ A!e"erea este a
dmnea(oastr / tre&ie nmai s ( +ot r0 i$
XXXXXXXXXXXXX
CJ

Cartea Dieta Rina PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Cartea Dieta Rina PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

VOI NCEPE DE MINE!

S-ar putea să vă placă și