CUM SA REALIZAM MEDITATIA. TERAPIA TAI CHI SI YOGA..

Termenul de MEDITATIE se refera la un grup de tehnici care isi au originea in traditiile spirituale sau religioase orientale. In prezent, multe persoane au adoptat aceasta metoda pentru a-si pastra sanatatea si vitalitatea pe termen lung. Meditatia presupune ca persoana sa-si concentreze atentia asupra propriei respiratii sau sa repete un cuvant, o fraza sau un sunet pentru a opri sirul gandurilor care ocupa, in mod normal, intelectul constient. Meditatia duce la instalarea relaxarii fizice, a linistirii mintale, a vioiciunii si a echilibrului psihic. Practicarea meditatiei poate schimba modul in care o persoana se raporteaza fluxului de emotii si ganduri si va poate ajuta sa raspundeti situatiilor provocatoare. Meditatia poate fi practicata individual sau ca parte a altor tratamente minte-corp cum ar fi yoga sau tai-chi. Exact ca si in cazul altor terapii, indata ce ati deprins metodele, puteti sa o practicati si singuri. Meditatia poate fi folosita in tratarea unor probleme de sanatate cum ar fi: anxietatea, durerea, depresia, stresul, astmul bronsic, hipertensiunea arteriala, fibromialgia si insomnia. Meditatia poate reprezenta evadarea perfecta dintr-un mod de viata agitat, grabit si complicat. Deoarece dovezile in sprijinul practicarii meditatiei sunt din ce in ce mai multe, adaugarea acestei terapii in programul dumneavoastra zilnic poate fi solutia pentru

inlaturarea unei vieti agitate. Benefiicile meditatiei pe termen lung sunt studiate in continuare de specialisti. INFLUENTA MEDITATIEI ASUPRA CORPULUI S-a demonstrat ca practicarea meditatiei poate produce unele schimbari la nivelul organismului, cum ar fi raspunsul "lupta sau fugi". Sistemul nervos vegetativ - denumit uneori sistem involuntar sau automat - este responsabil de acest raspuns. Acesta regleaza multe dintre procesele organismului, inclusiv ritmul cardiac, transpiratia, respiratia si digestia. Sistemul nervos vegetativ este compus din doua parti: sistemul vegetativ simpatic si sistemul vegetativ parasimpatic. Sistemul vegetativ simpatic ajuta la mobilizarea organismului pentru actiune. Atunci cand sunteti stresat, el produce raspunsul "lupta sau fugi". Ritmul cardiac creste, vasele de sange se ingusteaza si muschii se incordeaza. Sistemul vegetativ parasimpatic creaza un raspuns contrar celui produs de sistemul vegetativ simpatic si anume cel denumit "odihna si asimilatie". Sistemul nervos parasimpatic face ca inima sa bata mai lent, vasele de sange sa se dilate, circulatia sangelui sa se imbunatateasca, iar sistemul digestiv sa-si sporeasca activitatea. Cercetatorii care studiaza efectele meditatiei isi axeaza atentia asupra creierului si a modului in care meditatia poate reduce activitatea sistemului

nervos simpatic si o poate creste pe cea a sistemului nervos parasimpatic. DIFERITE TIPURI DE MEDITATIE Exista cateva abordari ale procesului de meditatie. Daca doriti sa includeti meditatia in programul dumneavoastra zilnic, trebuie sa stabiliti ce tip de meditatie vi se potriveste mai bine. Scopul urmarit este acela de a fi concentrati asupra a ceea ce se produce in momentul respectiv, fara a reactiona sau fara a emite judecati asupra faptului respectiv. Meditatia analitica. Persoana care mediteaza incearca sa inteleaga menirea profunda a obiectului asupra caruia se concentreaza. Meditatia prin respiratie. Aceasta abordarea presupune concentrarea atentiei asupra respiratiei. Este o observare atenta asupra fiecarei inspiratii si expiratii si a ridicarii si coborarii toracelui. Puteti inspira incet pe nas, iar apoi strangeti buzele pentru a simti cu aerul iese incet pe gura. Meditatia multifulnes. Acest tip de meditatie isi are originea in religia budista. Se bazeaza pe procesul de a fi constient - de a avea un interes crescut si o intelegere deplina - asupra prezentului. In timpul acestui tip de meditatie vi

se recomanda sa va indreptati atentia asupra senzatiei de trecere a aerului inspirat prin tot corpul. Scopul urmarit este de a fi concentrati asupra a ceea ce se produce in momentul respectiv, fara a reactiona sau fara a emite judecati asupra faptului respectiv. Aceasta abordare se foloseste ca un mod de deprindere a unei reactii mai armonioase la gandurile si emotiile vietii cotidiene. Meditatia transcedentala. Meditatia transcedentala (MT) va invata cum sa va concentrati asupra mantrei - un sunet, un cuvant, o fraza - care se repeta continuu. Puteti sa va repetati mantra fie cu voce tare, fie in gand. In felul acesta, gandurile care va distrag atentia sunt tinute departe de cele constiente. Un scop al MT este obtinerea unei stari de alerta relaxata. MT isi are originea in traditia vedica indiana. Vizualizarea. Procedeul de vizualizare presupune concentrarea atentiei asupra unui loc sau obiect. Walking meditatia. Acest tip de meditatie e numita kinhin in traditia Zen si presupune concentrarea asupra miscarilor delicate folosite pentru mentinerea pozitiei verticale si asupra mersului. Va puteti concentra asupra calcaielor, cand stati in picioare si, apoi, cand va plimbati. Spre deosebire de meditatia in care se sta jos, walking meditatia presupune ca, pentru propria siguranta,

sa fiti atent la ceea ce se petrece in jurul dumneavoastra. ASIGURAREA CONDITIILOR Cele mai multe tipuri de meditatii presupun indeplirea a patru conditii: Un loc linistit. Multe persoane care practica meditatia prefera un loc unde sa fie mai putine lucruri care sa le distraga atentia. Acest lucru poate fi de ajutor mai ales persoanelor care sunt la inceputul practicarii meditatiei. Persoanele c u mai multa experienta sunt capabile sa mediteze chiar si in locuri mai zgomotoase. O pozitie specifica a corpului. In functie de tipul practicat, meditatia se poate face sezand, in picioare, in pozitia culcat, in mers sau alte pozitii. Concentrarea atentiei. Concentrarea atentiei este o parte importanta asupra procesului de meditatie. De exemplu: va puteti concentra asupra mantrei (unul sau mai multe cuvine caracteristice sau sunete), asupra respiratiei sau asupra unui obiect cum ar fi o imagine sau o lumanare. O atitudine deschisa. Pastrarea unei atitudini detasate in timpul meditatiei inseamna sa lasati aspectele care va distrag atentia sa vina si sa plece fara a le observa, fara a va gandi la ele. Atunci cand, in timpul meditatiei, va cuprind alte ganduri, nu le suprimati. Reveniti usor la starea

de concentrare de dinainte. In unele tipuri de meditatie, cel care mediteaza invata sa identifice si sa elimine gandurile si emotiile care intervin. INSTRUCTIUNI PAS CU PAS: CUM SA MEDITATI Una dintre cele mai bune cai de deprindere a meditatiei este cu ajutorul unui instructor sau cea a folosirii unor lectii de pe CD sau casete audio. Puteti insa invata sa meditati si singuri. Iata un exemplu al modului in care puteti sa practicati meditatia acasa. Nu dureaza mai mult de 10-15 minute. Incercati si vedeti cum reusiti sa ve descurcati. 1. Daca se poate, puneti o muzica linistitoare si la volum scazut. Dezbracati-va de hainele prea stramte. Lasati bratele sa se odihneasca de-a lungul corpului. Acordati-va cateva minute de relaxare (pauza). 2. Daca gandurile nu va parasesc, incercati sa reveniti usor la starea de relaxare. 3. Pentru inceput, concentrati-va privirea asupra unui obiect anume situat in fata dumneavoastra, cum ar fi un copac, un tablou sau flacara unei lumanari. Observati simplitatea si frumusetea acestuia. 4. Dati atentie respiratiei, incetinind treptat, pe masura ce va simtiti mai linistit, ritmul inspiratiei si al expiratiei (pauza). 5. Acum relaxati-va si bucurati-va de acest sentiment (pauza).

Inchideti gura si relaxati umerii, eliberand tensiunea acumulata (pauza). 7. Inspirati incet si adanc pe nas. Lasati aerul sa fie impins afara din stomac. 8. Tineti-va respiratia numarand incet pana la patru. Apoi expirati incet pe gura in timp ce numarati pana la sase. 9. Inspirati (trei, patru, cinci, sase). 10. Tineti respiratia (doi, trei, patru). 11. Expirati (trei, patru, cinci, sase). 12. Inspirati (trei, patru, cinci, sase). 13. Tineti respiratia (doi, trei, patru). 14. Expirati (trei, patru, cinci, sase). 15. Inspirati (trei, patru, cinci, sase). 16. Tineti respiratia (doi, trei, patru). 17. Expirati (trei, patru, cinci, sase). 18. Inspirati (trei, patru, cinci, sase). 19. Tineti respiratia (doi, trei, patru). 20. Expirati (trei, patru, cinci, sase). 21. Inspirati (trei, patru, cinci, sase). 22. Tineti respiratia (doi, trei, patru). 23. Expirati (trei, patru, cinci, sase). 24. Continuati sa inspirati (patru, cinci, sase). 25. Tineti respiratia (doi, trei, patru). 26. Si expirati (trei, patru, cinci, sase). 27. Retineti, daca gandurile hoinaresc, abateti-va lent atentia catre starea de relaxare (pauza).
6.

Acum, in timpul respiratiei, repetati in liniste si calm: 29. Respiratia mea este lina si ritmica (pauza). 30. Respir usor si linistit (pauza). 31. Ma simt foarte bine (pauza). 32. Odata ce ati aflat cum incepeti sa meditati, puteti sa inchideti ochii si sa va concentrati asupra muzicii sau puteti sa continuati a privi la obiectul asupra caruia v-ati concentrat. 33. Continuati sa repetati. 34. Respiratia mea este calma si ritmica (pauza). 35. Respiratia mea este calma si ritmica (pauza). 36. Sunt calm si linistit sufleteste. 37. Sunt calm si linistit sufleteste. 38. Continuati sa respirati adanc si ritmic. Lasati incordarea sa dispara cu fiecare expiratie. Lasati muzica sa va inconjoare (pauza). 39. Daca aveti ochii inchisi, deschideti-i usor si ramaneti cu privirea asupra obiectului care se afla in fata dumneavoastra (pauza). 40. Reveniti la activitatile dumneavoastra linistit, mult mai relaxat si concentrat.
28.

YOGA
Daca simtiti ca stresul va doboara, incercati sa practicati yoga. Aceste serii de posturi, purtand uneori denumiri de mamifere, pesti sau reptile, insotite de exercitii de respiratie, au devenit un mijloc de reducere a stresului. Desi Yoga se practica de mii de ani in India, popularitatea ei in lume a crescut constant in ultimii 100 de ani. In prezent, grupuri de Yoga la care se predau tehnici de respiratie, meditatia si postura se gasesc aproape peste tot, incepand cu cluburile de sanatate din marile orase pana la grupurile din colectivitatile micilor orase sau de pe internet. Yoga este parte integranta a religiei hinduse si reprezinta un mod de a privi viata. Scopul final al Yoga este atingerea unei stari pasnice atat mintale, cat si fizice. In timp ce filosofia Yoga traditionala presupune ca adeptul sa adere la aceasta chemare prin comportament, regim alimentar si meditatie, aplicarea ei in Occident cu predilectie se face fara schimbarea stilului de viata, practicarea ei fiind destinata obtinerii unui corp mai elastic, a unei stari de relaxare si a eliminarii stresului. Yoga ofera posibilitati excelente pentru relaxare si destindere. Miscarile sale linistite si precise se concentreaza mai putin pe ratiune in zilele in care sunteti ocupat si mai mult asupra corpului, prin pozitii care necesita echilibru si concentrare. Yoga este un mod extraordinar de a contracara

stresul, anxietatea si de a corecta pozitiile defectuoase ale trupului care apar, de exemplu, in urma sederii ore in sir in fata calculatorului. Practicarea exercitiilor Yoga cu regularitate imbunatateste elasticitatea si echilibrul corpului. Este una dintre activitatile care se poate practica atat in grup, cat si individual si nu necesita cheltuieli mari. Riscurile practicarii Yoga sunt reduse si, de aceea, exista mai multe motive pentru care merita sa incercati. Dupa parerea specialistilor occidentali, conform National Institutes of Health, Yoga foloseste la reducerea stresului, scaderea presiunii arteriale, incetinirea ritmului respiratiei, modificarea undelor cerebrale si la sustinerea activitatii inimii. Intr-un studiu specific, Yoga a diminuat durerile lombare, imbunatatire care a durat cateva luni. Yoga este indicat sa fie practicata de mai multe ori pe saptamana si, daca se poate, desigur, zilnic. PRECAUTII CAND PRACTICATI YOGA Practica Yoga este considerata in general sigura daca aveti o stare de sanatate buna. Unele pozitii Yoga pot solicita spatele si articulatiile. Daca aveti probleme articulare sau istoric de probleme lombare sau cervicale, mergeti intai la medic. S-ar putea, in functie de afectiunile dumneavoastra, sa nu va fie permis sa practicati anumite pozitii. De asemenea,daca veti una din afectiunile de mai jos, discutati cu medicul dumneavoastra inainte

de a participa la cursurile Yoga deoarece pot aparea complicatii: hipertensiune arteriala greu de controlat risc de hipercoagulare a sangelui afectiuni ale ochilor, inclusiv glaucom osteoporoza. Pentru femeile gravide sau care alapteaza, exercitiile Yoga sunt considerate in general sigure, dar trebuiesc evitate pozitiile corpului care apasa asupra uterului cum ari fi acela prin care trebuie sa va rasuciti talia. Exista exercitii Yoga destinate anume femeilor gravide. Discutati cu medicul ginecolog daca practicarea Yoga este sigura atat pentru dumneavoastra, cat si pentru bebelus.

TAI CHI
Tai chi este uneori descris ca "meditatia in miscare". Aparut la inceput in China ca forma de aparare, acest tip de exercitii gratioase exista de aproximativ 2000 de ani. Tehnica a devenit din ce in ce mai raspandita in toata lumea, atat ca baza a programelor de exercitii, cat si ca exercitii suplimentare altor metode de ingrijire a sanatatii. Printre avantajele exercitiilor asupra sanatatii se numara reducerea stresului, cresterea

echilibrului si a elasticitatii, mai ales in randul persoanelor in varsta. Pentru practicarea Tai chi trebuie sa executati o serie de miscari ale corpului intr-un ritm lent si gratios. Fiecare miscare sau pozitie a corpului este legata de urmatoarea fara a se face pauza. In general, practicarea Tai chi prezinta siguranta pentru toate persoanele, indiferent de varsta si de conditie fizica. Studiile arata ca la persoanele in varsta, Tai chi poate imbunatati echilibrul si reduce riscul cazaturilor. Deoarece miscarile sunt line si nu presupun prea mult efort din partea muschilor si articulatiilor, Tai chi este preferat de multe persoane in varsta. Din aceste motive, puteti practica Tai chi chiar daca suferiti de diferite afectiuni cum ar fi artrita sau sunteti in convalescenta in urma unei leziuni. Indiferent de varsta, Tai chi ofera beneficii atat pe plan fizic, cat si mintal. Miscarile sunt folosite pentru reducerea stresului, cresterea elasticitatii, intarirea si cresterea rezistentei musculare si sporirea energiei, a vitalitatii si agilitatii. De asemenea, s-a dovedit ca Tai chi imbunatateste capacitatea aerobica, ajuta la inlaturarea depresiei si anxietatii, poate juca un rol in scaderea hipertensiunii arteriale si a nivelurilor de colesterol si imbunatateste echilibrul, reducand riscul caderilor la persoanele in varsta, toate acestea fiind confirmate prin studii ale specialistilor occidentali. Insusite corect si practicate cu regularitate,

miscarile Tai chi constituie o forma valoroasa de a va misca. Se executa in ritm propriu si nu in competitie cu altcineva. Nu aveti nevoie de un spatiu larg sau de echipament deosebit, puteti sa practicati Tai chi oricand si in orice loc. Este usor de facut la fel de bine in grup, ca si individual. Deoarece miscarile Tai chi sunt lente si blande, ele nu au efect negativ, nici contraindicatii. La inceput va puteti simti epuizat, dar dupa ce ati deprins miscarile corect, nu va mai fi o problema.

HATHA YOGA
Exista mai multe tipuri de Hatha Yoga, dar la baza tuturor se afla doua componente: atitudinea corpului si respiratia. Atitudini corporale Intr-un curs clasic de Hatha Yoga invatati aproximativ 10 pana la 30 de atitudini corporale. Practicantii avansati pot depasi acest numar si pot cunoaste atitudini mult mai avansate care presupun intinderi si rasuciri complicate. Atitudinea corporala incepe de la pozitii usoare cum ar fi cea a corpului inert, care presupune odihna pe podea, pana la pozitii mult mai complicate, care presupun ani de practica alaturi de un indrumator. Retineti insa ca nu trebuie sa faceti chiar toate pozitiile pe care vi le arata

indrumatorul. Daca una dintre ele va provoaca disconfort sau nu o puteti executa dupa cum va arata indrumatorul, renuntati la ea. Un profesor bun va fi intelegator. Stati linistit si faceti exercitii de respiratie profunda pana ce indrumatorul preda o alta pozitie pe care o puteti executa. Respiratia Controlul respiratiei este o parte importanta a exercitiilor in cadrul Yoga, respiratia reprezentand energia vitala. Yoga ne invata ca prin controlul respiratiei se poate controla intregul corp, inclusiv mintea. Controlul respiratiei se poate realiza prin concentrarea atentiei asupra modului in care respiram. Indrumatorul va sfatuieste sa respirati adanc si regulat in timp ca va concentrati asupra respiratiei. Alte tehnici presupun concentrarea atentiei asupra respiratiei pe masura ce aerul intra in corp si umple plamanii sau concentrarea atentiei cand aerul patrunde prin cele doua nari. In concluzie, Yoga este arta de a ne controla corpul si a-l ajuta sa-si imbunatateasca functiile vitale, capacitatea de gandire si relaxarea, prin oprirea gandurilor intr-un punct mort in care ne eliberam creierul pentru un timp de toate grijile, necazurile si gandurile negative, asigurandu-i astfel detensionarea, precum si prin executarea ordonata si controlata a unor posturi (asane) care ne elibereaza corpul de blocajele energetice si ne face mai elastici si adaptabili situatiilor. Orice alte

interpretari voit exagerate sau folosirea distorsionata a acestor tehnici in alte scopuri decat terapeutice tin de alte interese, mai ales cand e vorba de un public mai putin informat cum e cel din tara noastra. Trebuie sa intelegem ca toti suntem cetatenii Universului si facem parte din acelasi program stabilit de creator, indiferent de etnie sau cultura. Avem multe de invatat si din experienta altor popoare care au o cultura veche si au si rezultate pozitive din multe puncte de vedere. Creatorul nea facut diferiti pentru ca a facut mai multe experimente, dar in fata lui toti avem aceeasi importanta, fiecare nascundu-se pe acest Pamant prietenos pentru a-si urma propriul experiment. De aceea nu trebuie sa-i judecam pe ceilalti care gandesc si traiesc diferit de cum am fost noi obisnuiti, in spatiul nostru restrans.