MIHAELA PETRE

NATEREA FR DURERI
EDI TURA SOMA GALENI US MEDSOFT 1993
ISBN-973-96014-0-5
"... o experien sublim, trit beatific, care trebuie mprtit
tuturor femeilor, viitoare mame..."
"Naterea fr dureri este accesibil oricrei femei. Acum i aici. Nu e
nevoie de clinici speciale, nici de specialiti strini, nici de substane chimice
sau instalaii costisitoare. n fapt , ea a fost posibil dintotdeauna. Numai
ignorana i comoditatea n gndire ale oamenilor au fost acelea care au
inut-o ascuns. Trebuie deci s o redescoperim, s facem din ea o achiziie
preioas pe care s o lsm motenire fiicelor noastre."
Mihaela Petre
NATEREA FR DURERI Tonte drepturil e apar in Edi turii SOMA GALENIUS MEDSOFT
Reproducerea loial sau parial a este interzisa O 1993
3
CUVNT NAINTE
Naterea fr dureri este accesibili oricrei femei. Acum i aici Nu e
nevoie de clinici speciale, nici de specialiti strini, nici de substane chimice sau
instalaii costisitoare. In fapt , ea a fost posibil dintotdeauna. Numai ignorana
i comoditatea n gndire ale oamenilor au fost acelea care au inut-o ascuns.
Trebuie deci s o redescoperim, s facem din ea o achiziie preioas pe care s o
lsm motenire fucelor noastre.
Vei vedea ct de uor acest vis devine realitate. V trebuie doar ncredere
n propriile foile i mult perseveren. Iar dup ce naterea se va fi sfrit cu
bine, dup ce copilul va adormi linitit n braele dumheavoastr, vei gndi, fr
nici o reinere : " Da, a fost magnific. Acum mi-a disprut orice team i a fi
oricnd gata s repet experiena. tiu c "durerile facerii" snt doar o iluzie ! "
Aceasta nu este o amgire, ci un fapt trit de mine. Cnd am aflat c snt
nsrcinat, un sentiment confuz de bucurie dar i de team m-a cuprins. Aveam
douzeciidoi de ani i nu tiam mai nimic despre natere. tiam doar c trebuie
s rabd nite chinuri. Am nceput s rsfoiesc diverse cri de specialitate i s
plec urechea Ia discuiile femeilor. Am aflat lucniri foaile utile i interesante,
ns rspunsul la ntrebarea mea luntric continua s ntirzie. " M va durea
chiar aa de tare ? Oare nu exist nimic care s nlture durerea ? Am aflat apoi
c exist metode de uurare a naterii prin cufundarea ntr-un bazin cu ap. "
Inaccesibil ! " mi-am spus. Sau prin inhalare de diverse substane chimice... " Nu
snt infailibile, ba chiar pot avea efecte necontrolate !" am citit ulterior. i atunci
?! Ce puteam face eu ?! Soluia la aceast problem obsedant mi-a venit ca un
cadou, pe neateptate...
Jncepnd s practic exerciiile de pregtire fizic am obs avat c m simt
din ce n ce mai bine. Am cptat dintr-o dat un curaj uria. Am neles c este o
comoar pe care odat va trebui s o mpilesc si celorlalte femei...
Cnd am ajuns la spital contraciile erau foarte uoare i la inten-ale
neregulate de timp variind ntre zece minute i o jumtate de or. Dup ce mi-am
ales un pat n camera de travaliu am nceput s m plimb ncoace i ncolo.
Contraciile ncepuser s se nteeasc. n timpul lor m aezam pe vine
sprijinindu-m de un perete, de o mas, de noptier, de orice. La un moment dat
m-am ntins n pat pe spate. Contracia avut n acea poziie orizontal, pe spate, a
fost mult mai dureroas i mai greu de suportat. A putea spune c a fost cea mai
dureroas contracie din toate cele avute. De ndat ce am nceput din nou s m
plimb, s m aplec n fa i s stau pe vine durerile diminuau considerabil i mi
4
deveneau parc prietene. Respiind profund am constatat c puteam s le fac fa
foarte bine. Acestea erau singurele poziii n care puteam s m concentrez pe
respiraie i s m relaxez. Aveam ns tot timpul deplin ncredere n procesul
natural care avea loc. Contraciile ncepuser s apar din cinci n cinci minute.
Erau oarecum dureroase, dar J I U mi se preau insuportabile; erau, a putea spune,
cu puin mai intense dect cele din timpul menstruaiei. Cnd medicul m-a examinat
dup o jumtate de or a fost foarte uimit s constate c colul uterin era deja
complet dilatat i c fetia mea, Ana-Diana, nu mai avea mult pn s vin pe lume.
Deodat am simit o senzaie psihic copleitoare. Eram ntr-un anume fel
indescriptibil fericit. O lumin alb, strlucitoare ptninsese parc n mine i m
fcuse s plutesc pentnt cteva clipe. Pisem ntr-o lume beatific sau poate
aceasta se deteptase n mine. Eram ns n acelai timp pe deplin contient de tot
ce se ntmpla n jund meu. Si deodat ani auzit-o pe asistent spunnd :,, E feti !
Nu-mi venea s cred c fusese att de uor. A fost minunat.
Fr a avea pretenia de a fi exhaustiv cartea aceasta sintetizeaz
experiena mea personal mpreun cu anumite date tiinifice i experimentale
privind naterea fr dureri. Sper ca
paginile de faj sa fie suficiente pentru a oferi oricrei viitoare mame
informaiile necesare spre a se bucura, la finalul celor noua luni, de o
experiena beatifica.
Fie ca aceasta carte sa aduc un strop de speran i lumin n sufletele
fericitelor purttoare de rod omenesc !
M. P.



Cupri ns
Naterea - o experien uman magnific .............................................. 9
Pregtirea fizic pentru o natere fr dureri .....................................15
Elemente introductive
Efectele binefctoare ale exerciiilor Tehnici de
pregtire fizic
Antrenament pentru travaliu
Practica zilnic
Alimentaia raional - fundamentul sntii .................................... 59
Din ce se compun alimentele
Principii alimentare
Respiraia - un amnunt de neglijat? ................................................... 65
Travaliul i naterea .............................................................................. 69
Poziii pentru travaliu
Tranziia de la travaliu la naterea propriu-zis Naterea
propriu-zis
Recomandri ............................... .......................................................... 79
Bibliografie ............................................................................................. 87


8
NATEREA-
O EXPERI EN UMAN MAGNI FI C
Naterea, unul din momentele cele mai importante sau chiar cel mai
important din viata unei femei, nu se bucura din pcate de o reputaie foarte
bun. Fr ndoial, orice femeie care a nscut va spune c naterea este
dureroas. i bineneles c trebuie s fim realiste i s ne ateptm la dureri,
dar hi acelai timp trebuie s tim c acest eveniment mre, care este
aducerea pe lume a unei fiine, poate deveni o experien magnific trit n
mod plenar pe multiple nivele ale fiinei
In acest moment femeia se transform - devine mam, dnd via unei
alte fiine. Cu aceast ocazie uterul se deschide complet i are Ioc de
asemenea i o schimbare la nivelul contiinei. Ne retragem din cotidian i ne
ndreptm n mod natural atenia spre nluntrul nostru ca i cum tot
universul s-ar afla n noi. Ne dilatm n infinit, pim ntr-o alt lume
atemporal i aspaial. Aceast mare deschidere a utendui are loc numai o
dat sau de cteva ori n viaa unei femei Este o experien emoional foarte
adnc, greu de cuprins n cuvinte sau n concepte. Putem tri o infinitate de
senzaii, de la team la extaz, de Ia disperare i slbiciune la curaj i putere,
de la o aparent epuizare la o energie i fort incredibile. Fiecare dintre noi
dispune de posibiliti diferite de a suporta durerea. Naterea este o
experien foarte subiectiv i e greu ca dou nateri s semene ntre ele.
Unele femei vorbesc despre adncimi neateptate ale durerii n timp ce altele
spun c nu au simit nici o durere. Multe femei care s-au pregtit pentm o
natere natural ( adic, urmnd propriul
instinct pe tot parcursul travaliului i delivrenei ) afim c acel moment a fost
ca un nesfirit orgasm resimit pe multiple nivele ale fiinei.
Naterea poate fi transformat ntr-o manifestare euforic i amplu
echilibrant a fiinei, ntr-o experien extatic ce ne umple sufletul de fericire,
de sentimentele cele mai adinei de bucurie i iubire. n acest momentcare este n
felul su unic n viata unei femei, avem un simmnt plenar de contiin total,
de fuziune cu ntregul Univers, de libertate i dilatare n Infinit. Teama, durerea,
nesigurana pot fi depite fulgertor; iar n locul acestora apar sentimente cu
mult mai mree, ntr-o nebnuit bogie de nuane. Este foarte important s
realizm faptul c durerea reprezint numai o infim parte din marea varietate
de sentimente pe care le simim n acele momente. Acceptnd i suportnd
9
durerea, ncercnd s vibrm la unison cu ea i lsnd natura s-i urmeze n
mod spontan cursul\ fr s tulburm acest proces, vom putea nate fr
dureri..
Exist o corelaie foarte precis ntre anxietate, team i- durere. Cnd
ne este team sau sntem surescitate corpul nostru produce adrenalin care
inhib procesul naterii. Muchii se ncordeaz, respiraia devine superficial
i n general fugim de ceea ce se ntmpl n noi. Aceasta nu face dect s
intensifice durerea. De ndat ns ce ne relaxm ntre contracii i acceptm
durerea ea slbete n intensitate. Intr-un fel, trebuie s pierdem controlul
egoului noslm limitativ, s ne lsm n seama procesului sinergie care are loc
de la sine, s uitm tot i s acceptm pur i simplu s fim purtate de torentul
vital gigantic al creaiei Cnd ncep contraciile, de la bun ncepui trebuie s
urmrim s ne relaxm restul corpului,, i s respirm cl mai profund pentru o
mai bun oxigenare att a noastr ct i a copilaului care n acele momente are
cea mai mare nevoie de aer. Dac nu procedm aa contraciile devin
dureroase din cauza tensiunilor locale care blocheaz deschiderea utenilui Este
de asemenea foarte important s contientizm nceputul fiecrei contracii,
vrful i sfritul ei, i s ne relaxm complet ntre contracii ahandonndu-ne
proceselor misterioase ale vieii
In timpul sarcinii i naterii corpul nostru produce endorfine,
analgezice naturale care ne relaxeaz i reduc considerabil durerea. Un alt
hormon produs de corpul nostru este oxitocina care stimuleaz contraciile i
procesul naterii. Pentru ca corpul nostru s produc aceti hormoni trebuie
s ne simim pe deplin libere, dezinhibate i s fim noi nsene.
Teama i tensiunile pot cauza i o postur defectuoas la natere, cum
ar fi arcuirea zonei lombare i prin aceasta apropierea zonei genitale de sol
ntr-o natere extatic numai zona genital, acionat de muchii abdominali,
se ridic i se relaxeaz ntr-un total abandon sexual Capul este lsat pe
spate, gura este deschis.
In concluzie, ce ar trebui s facem pentru a nate uor i fr dureri ?
S trim n cea mai mare armonie posibil cu noi nsene. Aceasta nseamn s
ncercm s-i dm fiinei noastre i celei ce se va nate tot ceea ce are nevoie :
o alimentaie complet i corect, o bun oxigenare prinr-o respiraie
profund, exerciii fizice adecvate i odihn din plin. De asemenea ne putem
rsfa cu acele lucruri care ne aduc o mare plcere i fericire. Putem reciti
cariile minunate care ne-au plcut sau putem asculta muzica pe care o iubim.
10
Este important s evitm pe ct posibil stressul, dar nu n sensul negativ de a
evita schimbrile, problemele, sau a fugi de dificulti. Cu alte cuvinte, s fim
noi nsene, s-i lsm cale liber de manifestare fiinei adevrate din noi.
Druirea existenei noastre Vieii are mai mult influen dect oricare alt
factor n crearea unui copil frumos. Gndii-v cu dragoste la el ca la o fiin
pur, frumoas, pe care o modelai n fiecare secund. Gndul dumnevoastr
este o for nebnuit care se manifest ca o energie cu care nvelii fiina att
de fragil dinluntrul dumneavoastr. Imaginaia v poate stimula dragostea
pe care copilul o va simi din plin. Dumneavoastr sntei cea care l formai i
orice influen - bun sau rea - pe care i-o aducei acum, cnd structura sa
bioenergetic se dezvolt, cnd mecanismele interne de autoaprare snt abia
pe cale de a se forma, are efecte hotritoare asupra bagajului cu care l
trimitei la drum, n lume.
Extrem de important este meninerea unui tonus psihic ridicat, evitarea
cu orice pre a grijilor excesive, a nencrederii, a fricii, a tuturor sentimentelor i
gndurilor negative. Cnd ele v dau trcoale amintii-v imediat c mai mult
dect dumneavoastr ele duneaz n primul rind copilului care nu are arme de
aprare mpotriva acestora i care are nevoie de afeciune i duioie.
n cele ce urmeaz v punem la dispoziie o metod de relaxare care v va
ajuta s v relaxai ntre contracii. Pentni a putea deveni obinuin i a putea fi
foarte uor utilizat n timpul naterii ea trebuie exersat zilnic. Momentul
propice este seara, nainte de culcare, dar se poate exersa n oricare alt moment
al zilei.
TEHNICA DE EXECUIE
1. ncordai tot corpul ct de tare putei. Apoi re laxa i-v treptat;
ndreptai-v atenia ctre fiecare parte a coipului pe care o relaxai, n special
puntea, maxilarele, gtul, abdomenul i otganele genitale.
2. ncordai din nou tot corpul, dar de aceast dat cu o intensitate
redus la jumtate fa de prima oar. Relaxai-v treptat ca i la exerciiul 1.
3. ncordai din nou tot corpul, dar de data aceasta att de uor nct s
existe practic numai senzaia de ncordare. Decontractai-v total. Indreptai-v
atenia ctre corjrnl dumneavoastr.
11
4. Orientai-v atenia ctre brae. Stringeipumnii i aducei braele la
umeri, ncordnd toi muchii braelor Restul corpului trebuie s rmn complet
relaxat. Dac sntei aproape de termen i avei o contracie uterin folosii-o pe
aceasta n locul ncordrii braelor. Aceasta nseamn s relaxai tot corpul n
timp ce uterul se contract.

5. Focalizai atenia pe respiraie neinterven'md n desfurarea ei
cu nimic. Dup aproximativ un minut inspirai fi meninei retenia aendui n
plmni pn ia o uoar senzaie de discomfort. Revenii la normal. Corpul
trebuie s fie relaxat. Apoi expirai i meninei retenia cu plmnii fr aer pn
ce apare senzaia de discomfort. Revenii la normal
6. In timp ce v concentrai pe respiraie contientizai c ea este
expresia Vieii, calea prin care existm.
7. Realizai c ntreaga dumneavoastr fiin ca i copilul cruia i vei
da via snt n ntregime fpturi minunate ale lui Dumnezeu.
8. Fii n armonie cu fiina dumneavoastr luntric, cea pur i
adevrat. Renunai la gnduri, emoii, pasiuni. Lsai s dispar orice
ncordare sau tensiune facial. Focalizai-v atenia pe piept, ndeprtai orice
sentimente de team, furie, ur, grij, chiar i pe cele de afeciune, de iubire.
Alungai din dumneavoastr orice. Acum relaxai organele genitale i lsai s
dispar inhibiiile sexuale. Inchipuii-v cum fiina vi se umple de o lumin
beatific atotputernic creia v ncredinai: LUMINA DIVIN .
13


P REGTI REA F I ZI CA P ENTRU O
NA TERE F R DURERI
ELEMENTE INIRODUCTIVE
Al ege i un moment al zi l ei c nd ave i l a di spozi i e o or pent r u
dumneavoast r - event ual di mi nea a l a s cul ar e sau sear a nai nt e de
cul car e. Est e i ndi cat s nu ave i st omacul pl i n c nd ef ect ua i exer ci i i l e.
Pent r u a ob i ne c t mai bune r ezul t at e ncepe i pr act i car ea acest or
t ehni ci chi ar di n l una a pat r a. Or i cum ns, ni ci odat nu est e pr ea t r zi u
pent r u a benefi ci a de ef ect el e l or bi nef ct oar e, ncepe i pr i n a st a n
fi ecar e pozi i e at t t i mp c t v si m i i bi ne ; pe msur ce exer ci i i l e v
vor deveni f ami l i ar e ve i put ea mr i t r ept at dur at a fi ecr ui a. V s f t ui m
s por ni i doar cu c t eva di nt r e el e i n mod t r ept at s cr et e i numr ul
l or p n ce ve i aj unge s par cur ge i nt r egul pr ogr am. Pr i mul l ucr u pe
car e l ve i sesi za i ni i al est e r i gi di t at ea dumneavoas t r cor por al . Vor
fi necesar e, pr i n ur mar e, dou s au t r ei s pt m ni de a comodar e cu aces t e
post ur i car e nt i nd i r el axeaz nt r egul cor p. n mod t r ept at , pe msur
ce l i gament el e s e nt i nd, exer ci i i l e vor deveni o pl cer e.
Ve i const at a pr obabi l c unel e di nt r e el e se pot foar t e bi ne
i nt egr a n act i vi t at ea dumneavoast r cot i di an, c l e put e i pr act i ca n
t i mp ce, de exempl u, v ui t a i l a t el evi zor , ci t i i o car t e s au di scut a i cu
pr i et eni i , pe c nd l a al t el e est e neces ar o anumi t concent r ar e.
Exer ci i i l e s nt absol ut neper i cul oas e pent r u s ar ci n i odat ce v
acomoda i cu el e put e i pet r ece l ungi per i oade de
t i mp n f i ecar e pozi i e.
Dac una sau al t a di nt r e post ur i v cr eeaz o senza i e de
di scomf or t r enun a i l a ea i ndr ept a i - v efor t ur i l e spr e cel el al t e.
La nceput ve i obser va c l a fi ecar e exer ci i u sur vi ne un momen t
n car e si m i i di n pl i n nt i nder ea muchi l or i t endoanel or . Ur mr i i s
at i nge i aceast f az i men i ne i - o, r espi r nd pr ofund, p n c nd
senza i a de nt i nder e cedeaz. n mod pr ogr es i v cor pul dumneavoast r
va deveni mul t mai f l exi bi l i mai r el axat .
Or i ce f emei e ns r ci nat poat e benef i ci a de ef ect el e bi nef ct oar e
al e acest or exer ci i i , chi ar dac nu ar e o bun pr egt i r e f i zi c. n cazul
15
n car e ave i o s ar ci n cu compl i ca i i s f t ui i - v mai nt i cu medi cul
dumneavoast r .
Pr act i car ea acest ei ser i i d e pozi i i aj ut l a amel i or ar ea sau chi ar
l a di spar i i a c r cei l or di n gambe, a dur er i i de spat e, a var i cel or , a
hemor oi zi l or , a hi per t ensi uni i , a i nsomni ei , a senza i ei de gr ea i a
vr s t ur i l or pr ecum i a al t or t ul bur r i cauzat e de sar ci n. Ci t i i ns cu
at en i e i nst r uc i uni l e i not el e nai nt e de a ncepe f i ecar e exer ci i u.
EFECTELE BINEFCTOARE ALE EXERCIIILOR
a) n t i mpul sar ci ni i gr eut at ea pe car e o pur t a i v sol i ci t n mod
deosebi t spat el e. Exer ci i i l e de nt i nder e v vor aj ut a ca dup numai
c t eva spt m ni s nu mai sufer i i de dur er i de spat e.
b) Venel e t r ec pr i n muchi r eaduc nd s ngel e di n par t ea
i nf er i oar a cor pul ui ct r e i ni m. Dac un mu chi est e r i gi d at unci
vas el e s angui ne car e t r ec pr i n el s nt i el e compr i mat e i ci r cul a i a
s ngel ui ( i mpl i ci t cea ct r e f t ) est e def ect uoas. Dac exer s a i n mod
r egul at , copi l ul va pr i mi t ot ce ar e nevoi e pent r u a s e dezvol t a nor mal .
Pr obl emel e l egat e de o pr oast ci r cul a i e - var i ce, hemor oi zi s au edeme
( r e i ner ea apei n or gani s m ) - vor fi pr e nt mpi nat e sau amel i or at e, i ar
t ensi unea ar t er i al va fi

c) Post ur i l e aj ut l a combat er ea obosel i i . Dup o edi n de
exer ci i i v ve i si m i r e nvi gor at , av nd mul t mai mul t ener gi e dec t
nai nt e. Ast f el , acest e nou l uni de s ar ci n pot f i t r ans for mat e nt r - o
per i oad n car e s v si m i i mai s nt oas i mai pl i n de ener gi e ca
or i c nd.
d) Pozi i i l e n car e v si m i i cel mai comfor t abi l n t i mpul
sar ci ni i pot fi adopt at e i n t i mpul t r aval i ul ui . Ast f el , l a sosi r ea
t er menul ui , nu va mai f i nevoi e s v concent r a i at en i a l a acest e
aspect e, cci ve i fi dej a f ami l i ar i zat cu pozi i i l e nat ur al e n veder ea
unei nat er i f r dur er i .
e) n t i mpul or el or pet r ecut e n di ver sel e post ur i , pe msur ce
r i gi di t at ea cor pul ui di spar e, ve i nv a cum s v acomoda i cu
senza i i l e i ncomode i chi ar cu dur er ea car e t r ece pest e l i mi t a
supor t abi l i t i i . i cum t r aval i ul i nat er ea cer de l a dumneavoast r o
dep i r e a l i mi t el or obi nui t e al e supor t abi l i t i i , exer ci i i l e fi zi ce di n
t i mpul s ar ci ni i v pr egt es c n mod t r ept at n aces t s cop, ast f el nc t , n
moment ul n car e ncepe t r aval i ul , s fi i dej a obi nui t cu acest gen de
efor t . Aceast a est e cea mai bun pr egt i r e pent r u t r aval i u i v va aj ut a
s f ace i f a i nt ensi t i i s enza i i l or pr oduse de cont r ac i i l e ut er i ne.
f ) Chi ar dac s e nt mpl ca n t i mpul t r aval i ul ui sau a
del i vr en ei s apar compl i ca i i , pr act i car ea r egul at a exer ci i i l or va
aj ut a foar t e mul t l a r ef acer ea or gani s mul ui i l a r ei nt egr ar ea
dumneavoast r r api d n act i vi t at e.
TEHNICI DE PREGTIRE FIZIC
1) ncl zi r ea
ncepe i pr ogr amul dumneavoas t r de pr egt i r e fi zi c cu c t eva
exer ci i i de ncl zi r e pent r u cap i g t . A eza i - v comf or t abi l cu
pi ci oar el e ncr uci at e i spat el e dr ept . nchi de i ochi i , r el axa i - v
umer i i i l s a i s di spar t ensi uni l e mus cul ar e f aci al e.
Fig. 2
a) Fi gur a 1. Pas t r mcl cor pul nemi cat , ef ect ua i r ot a i i u oar e, dar
ampl e, al e capul ui n ambel e di r ec i i , Rel axa i - v g t u as t f el nc t r ot a i a s
f i e c t mai ampl cu put i n . Face i c t e t r ei r ot a i i n f i ecar e di r ec i e
i as i gur a i - v c umer i i s nt r el axa i .
b) Fi gur a 2. Lsa i - v capul pe spat e. Gur a est e l ar g
des chi s . Ram ne i n aceas t pozi i e c t eva secunde, apoi
nchi de i gur a, capul fi i nd n cont i nuar e l sat pe spat e. Si m i i
nt i nder ea muchi l or g t ul ui . Men i ne i pozi i a c t eva secunde,
apoi r eveni i ncet .

Fig. 1

Fig. 4
c) Fi gur a 3. Ls a i - v capul . n fa . mpr euna i m i ni l e i
pl as a i - l e pe par t ea dor sal a capul ui , aps nd l ent br bi a spr e pi ept .
Rm ne i a a c t eva s ecunde,
r espi r nd pr ofund. Aceast a r el axeaz
par t ea dor s al a g t ul ui i mu chi i
super i or i ai spat el ui . Reveni i ncet .
Dac ave i dur er i de cap ncer ca i s
pr act i ca i aces t exer ci i u t i mp de cel
pu i n 5- 10 mi nut e.

Fig. 3

d) Fi gur a 4. ncl i na i capul
spr e umr ul st ng. Si m i i
nt i nder ea pe par t ea dr eapt a
g t ul ui . Reveni i uor , apoi r epet a i
mi car ea pe par t ea dr eapt .




20
e) Fi gur a 5. Pr i vi i pest e umr ul
dumneavoast r st ng, apoi pest e cel
dr ept , pst r nd ns spat el e nemi cat .
Fig. 5
Ef ect e : acest e post ur i fl exi bi l i zeaz ar t i cul a i i l e capul ui i al e
g t ul ui i r el axeaz mu chi i di n acest zon. O pr act i c r egul at a
aces t or a va avea un ef ect r el axant i cal mant .
2) Fl ut ur el e
Fi gur a 6, Av nd spat el e dr ept , l i pi i t l pi l e pi ci oar el or una de
ceal al t i aduce i - l e c t mai apr oape posi bi l de fes e. A eza i - v m i ni l e
pe sol , n spat el e dumneavoast r , apr oape de ezut pent r u a v put ea
aj ut a s men i ne i spat el e dr ept . Put e i de as emenea s v pr i nde i v r ful
deget el or cu m i ni l e.
Face i cu pi ci oar el e uoar e mi cr i asemnt oar e cel or f cut e de
ar i pi l e f l ut ur el ui n zbor pent r u a v fl exi bi l i za ar t i cul a i i l e ol dur i l or .
Nu ui t a i s t r age i cl c i eJe c t mai apr oape de fes e pst r nd col oana
ver t ebr al dr eapt . n aceast pozi i e si m i i nt i nder ea n pr i nci pal l a
ni vel ul ar t i cul a i i l or ol dul ui , dar o put e i si m i de as emenea l a genunchi
i gl ezne.
Ef ect e: Aceast pos t ur est e der i vat di n Hat ha Yoga i est e
numi t " post ur a f emei i Se spune c dac o f emei e st p net e


21 Fig. 6
foar t e bi ne aceas t pozi i e est e mai pu i n pr obabi l ca ea s ai b pr obl eme
gi necol ogi ce.
Aceast pozi i e mr et e fl exi bi l i t at ea ar t i cul a i i l or pubi ene i al e
ol dur i l or , r el axeaz i f or t i fi c mu chi i ezut ul ui i ai ut er ul ui i
mbunt et e ci r cul a i a s angui n n acest e zone.
Est e o pozi i e foar t e comf or t abi l i cu c t ve i st a mai mul t n ea
. cu at t va f i mai bi ne.

3) POSTURA J APONEZ
a) Fi gur a 7. ngenunchi a i pe sol cu genunchi i c t mai depr t a i
posi bi l , t l pi l e or i ent at e n sus i deget el e de l a pi ci oar e apr opi at e.

22
Dac put e i a eza i - v ezut ul pe sol , dac nu, st a i pur i si mpl u pe
cl c i e.

Fig. 7
b) Fi gur a 8. Ls ndu- v umer i i n j os i apr opi i nd omopl a i i
f ace i o mi car e de bombar e a pi ept ul ui . I magi na i - v cum o l i ni e
dr eapt v st r bat e cor pul por ni nd de l a cocci s i aj ung nd l a ceaf .
Cont i ent i z nd aceas t a apl eca i - v ncet n f a p n c nd pal mel e at i ng
sol ul . ncer ca i s r m ne i cu ezut ul c t mai apr oape de sol , cu coat el e
dr ept e. Si m i i nt i nder ea muchi l or de pe par t ea i nt er i oar a
coaps el or . Dac si m i i nt i nder ea r m ne i n aceas t pozi i e c t eva
mi nut e i r espi r a i pr ofund. Apoi r eveni i n p ost ur a i ni i al .

23



Fig. y
mul . n f. , r
r a 9
' ,
Da C
"
U S i m i 5 i nt i n d e r e a
ap' eca i - v s i mai mul t i n ( a a,
a ezi nd coat el e pe sol .
d) Fi gur a 10. Dac t ot u i nu si m i i nt i nder ea , put e i a eza
f r unt ea pe sol .

Fig. S

24
Fig. 11

Fig. 10
Not : Est e i mpor t ant s men i ne i spat el e dr ept i s nu
dep i i l i mi t a supor t abi l a dur er i i . Scopul acest ui exer ci i u est e de a
nt i nde bi ne muchi i de pe par t ea i nt er i oar a coaps el or i nu acel a de a
v apl eca c t mai mul t .
e) Fi gur a 11. St nd apl ecat n f a , pe coat e, r i di ca i - v ezut ul ,
depr t a i pu i n mai mul t genunchi i i f ace i o mi car e de du - t e- vi no
nai nt e i napoi .




25 Fig. 12
Efecte : Practicat regulat, acest exerciiu fortific articulaiile oldurilor
i muchii de pe partea interioar a coapselor, ntinde i relaxeaz muchii din
zona genital. Exerciiul este foarte folositor n prevenirea sau ameliorarea
durerilor de spate ( foarte frecvente n timpul sarcinii ).
4) PICIOARELE DEPRTATE PE PERETE
Not : n timpul sarcinii, n special n ultimele sptmni, unele femei se
simt ameite cnd stau pe spate. Aceasta se ntmpl din cauza greutii uterului
care apas pe vasele sanguine din abdomen i ncetinete circulaia. Dac dup
ce ai ncercat acest procedeu o dat sau de dou ori
nu v simii bine renunai la e
i nlocuii-1 cu postura de la
numrul 5. Stai culcat pe o
parte , cu ezutul lipit de perete.
Rsuciti-v astfel nct s aducei
spatele pe sol, avnd ezutul ci mai aproape sau chiar lipit de perete.
a) Figura 12. ndoii genunchii
ca i cum ai sta pe vine i
ntindei braele pe sol deasupra
capului. Aceasta este poziia de
relaxare n prezentul exerciiu.


26
Fig. 13
c) Figura 14. Deprtai picioarele ct de mult putei tinnd
genunchii ntini i orientnd degetele spre genunchi, ntindei braele pe sol
deasupra capului i, dac putei, cu palmele nspre exterior i cu coatele
drepte. Rmnei n aceast poziie cteva minute respirnd profund. La
nceput nu vei putea sta n aceast postur dect cteva secunde, dar pe
b) Fi gur a 13. Apr opi a i pi ci oar el e i nt i nde i - l e pe per et e.
Rm ne i ast f el c t eva s ecunde p n c nd v obi nui i cu
pozi i a.


27
msur ce v obinuii cu ea putei s o practicai cinci - zece minute. Dac
avei nevoie de o pauz ndoii pur i simplu genunchii.
28

d) Fi gur a 15. Li pi i t l pi l e, aduce i - l e c t mai apr oape de ezut i ,
cu aj ut or ul m i ni l or , mpi nge i genunchi i ct r e per et e. Rm ne i as t fel
c t put e i , apoi r suci i - v pe o par t e, at ept a i c t eva cl i pe i r i di ca i - v
n pat r u l abe.

Fig.. 15

Fig. 14

29
Acest e post ur i nt i nd i r el axeaz put er ni c muchi i di n par t ea
i nt er i oar a coapsel or . La nceput s enza i a poat e fi foar t e dur er oas.
C nd acet i muchi s nt compl et r el axa i s e poat e aj unge l a o deschi der e
de apr oape 180 de gr ade a pi ci oar el or .
Ef ect e : De ndat ce v obi nui i cu acest exer ci i u ve i obs er va
c est e ext r em de t oni f i ant . Dac v si m i i obosi t s au epui zat , zece
mi nut e n aceast pozi i e vor f ace mi nuni .
Exer ci i ul mbunt et e ci r cul a i a s ngel ui l a ni vel ul membr el or
i nf er i oar e. Dac suf er i i de var i ce s au hemor oi zi exer ci i ul ar t r ebui
pr act i cat de cel pu i n dou or i pe zi . Es t e una di n pu i nel e ci de a
amel i or a var i cel e.
5) PI CI OARELE DEPRTATE PE SOL
Fi gur a 16. A eza i - v pe sol cu pi ci oar el e c t mai
depr t at e. nt i nde i bi ne genunchi i i or i ent a i deget el e ct r e genunchi .
Spat el e t r ebui e s r m n dr ept . V put e i aj ut a spr i j i ni ndu - v uor pe
pal me.

Fig. 16
Ef ect e : Pozi i a nt i nde i r el axeaz muchi i coapsel or . Se poat e
foar t e uor pr act i ca n t i mp ce ci t i i s au st a i de vor b cu pr i et eni i . n
t i mpul s ar ci ni i est e i ndi cat s st a i mai mul t pe sol

30
Fig. 17
dec t pe scaun . Mul t e di n exer ci i i , ca i acest a, r epr ezi nt t ot odat
foar t e bune pozi i i n car e put e i s t a n mod obi nui t .
6) CU EZUTUL PE SOL I APLEC NDU- V PE SPATE
Not : Ci t i i i nst r uc i uni l e cu mar e at en i e. Est e i mpor t ant s
nu depi i l i mi t a supor t abi l i t i i . C nd s i m i i o s enza i e dur er oas
l a ni vel ul mi j l ocul ui aceas t a i ndi c f apt ul c a i depi t dej a l i mi t a.
a) Fi gur a 17. Aeza i - v pe cl c i e sau nt r e el e dac put e i , cu
deget el e nspr e i nt er i or , t l pi l e or i ent at e n sus, genunchi i l i pi i .
Aceast a est e o pozi i e nat ur al de a s t a i ar f i ext r em de ut i l s v


31
obi nui i a o fol os i c t mai des. Ea
nt i nde gl eznel e i genunchi i .
b) Fi gur a 18. ncor da i
mu chi i f esel or , apoi l sa i - v pe
spat e, spr i j i ni ndu- v pe pal me
p n c nd si m i i o senza i e de
nt i nder e a coaps el or . Acum
opr i i - v. Dac senza i a de
nt i nder e a apr ut nu mai
cont i nua i .
Mg. 18
c) Fi gur a 19. Dac nu si m i i ni mi c l sa i - v i mai mul t pe spat e
p n c nd aj unge i s v spr i j i ni i pe coat e men i n nd ^nunchi i l i pi i i
mu chi i f es el or ncor da i .

d) Fi gur a 20. ( Numai pent r u gr avi del e cu o bun for m fi zi c. )
Dac t ot u i nu si m i i nt i nder ea, put e i s at i nge i sol ul cu spat el e.
Rm ne i n aceast pozi i e I a nceput c t eva secunde, i ar ul t er i or dou
sau t r ei mi nut e.


Fig. 19
32

Fig. 20
Ef ect e : Exer ci i ul r el axeaz mu chi i fr ont al i ai coapsel or , ceea
ce cr eeaz o senza i e pl cut . De as emenea nt i nde ar t i cul a i i l e
gl eznel or i genunchi l or , i mbunt et e ci r cul a i a sangui n n zona
pi ci oar el or .
7) NTI NDEREA UMERI LOR
Fi gur a 21. Aeza i - v n
genunchi l a o oar ecar e
di st an de per et e, cu
genunchi i depr t a i i
deget el e de l a pi ci oar e
l i pi t e, t l pi l e or i ent at e n
sus. Rel axa i , umer i i i
r i di ca i br a el e deasupr a
capul ui . nt i nde i coat el e i
apl eca i - v n f a pun nd
pal mel e pe per et e c t de \
Fix. 21


33
sus put e i . Respi r a i pr ofund i r m ne i n aceast pozi i e c t eva mi nut e.
Pent r u ca exer ci i u] s fi e mai ef i cace omopl a i i t r ebui e s f i e uor l sa i
n j os.
Senza i a de nt i nder e t r ebui e r esi m i t n umer i i nu n spat e.
Dac v doar e spat el e apr opi a i - v mai mul t de per et e.
Ef ect e : Exer ci i ul r el axeaz umer i i i nt i nde mu chi i car e sus i n
si ni i . Est e foar t e fol osi t or n def i ci en e r espi r at or i i s au pent r u ar sur i l a
st omac.
8) APLECRI N FA
Stai cu picioarele uor deprtate i tlpile
paralele. Contientizai ira spinrii - o
linie dreapt de la coccis pn n vrful
capului. Relaxai umerii apropiind
omoplaii. Bombai pieptul i mpreunai
minile la spate.
a) Figura 22. Meninnd spatele
drept aplecai-v n fa pn cnd ncepei
s simii ntinderea n muchii posteriori ai
picioarelor. Respirai profund i rmnei
astfel cteva minute fig. 22 "atrnnd" pur i simplu.
b) Fi gur a 23. ndoi i al t er nat i v
genunchi i r eal i z nd ast f el r el axar ea mu chi l or
sol i ci t a i .


34

Fig. 24
c) Fi gur a 24. Dac put e i , aeza i pal mel e pe sol i r m ne i n
aceast pozi i e c t eva mi nut e f r a cur ba ns spat el e.



Fix 23

35
d) Fi gur a 25. ' De
as emenea put e i s v pr i nde i m i ni l e l a spat e i , men i n nd coat el e
dr ept e, s l e r i di ca i n
t i mp ce v apl eca i n
f a . Rm ne i n
aceast pos t ur c t eva
mi nut e i apoi r eveni i
ncet .
Ef ect e :
Exer ci i ul nt i nde i
r el axeaz muchi i
post er i or i di n zona
genunchi ul ui i
mbunt et e
ci r cul a i a s angui n n
par t ea i nf er i oar a
cor pul ui .
Pr act i cat e r egul at
aces t e pozi i i v dau
ener gi e i pr evi n
oboseal a cauzat de
i nfl exi bi l i t at ea
mu chi l or de l a pi ci oar e.
Ul t i ma post ur
r el axeaz umer i i i zona s uper i oar a
spat el ui .
9) EXERCI I I DI N POZI I A ST ND N PI CI OARE
a) Fi gur a 26. St a i cu pi ci oar el e depr t at e. mpr euna i m i ni l e n
f a a cor pul ui , nt oar ce i pal mel e spr e ext er i or , r el axa i umer i i i r i di ca i
br a el e deasupr a capul ui n t i mp ce i nspi r a i . Rm ne i a a c t eva
secunde sau chi ar un mi nut , r espi r nd nor mal . Cobor i apoi br a el e n
t i mp ce expi r a i . Repet a i de mai mul t e or i . Si m i i nt i nder ea l a ni vel ul
umer i l or i a muchi l or abdomi nal i .

Fig. 25

36

Fig.. 27
b) Fi gur a 27. mpr euna i m i ni l e l a spat e, r el axa i umer i i i apoi
r i di ca i br a el e cu coat el e nt i nse. Men i ne i pozi i a un mi nut s au mai
mul t . Reveni i l a pozi i a i ni i al . Exer ci i ul r el axeaz umer i i i muchi i
car e sus i n s ni i .

Fig. 26

37
Fig. 29
c) Figura 28.
Ridicai un bra
deasupra capului. ndoii
cotul astfel ca mna s
ajung mai jos de ceaf,
ntre omoplai. Folosii
cealalt mn pentru a
mpinge cotul mai mult i
a intensifica astfel
ntinderea. Rmnei aa
cteva minute i apoi
repetai cu braul opus.
Exerciiul relaxeaz
umerii i muchii
intercostali.
d) Figura 29. Executai exerciiul cu un partener. Stai cu picioarele
uor deprtate, deschidei braele la un unghi de 180 grade i meninei-le la
nivelul umerilor. Relaxai umerii. Partenerul trebuie s stea napoia
dumneavoastr i s v apropie ct mai mult braele la spate meninndu-le
Ia nivelul umerilor. Bombai pieptul i respirai profund. Rmnei n
aceast poziie cteva minute, apoi revenii.
Efecte : Aceast serie de posturi relaxeaz umerii i mbuntete
circulaia sngelui la nivelul pieptului, al capului, al braelor i prin aceasta

Fig. 28
38
a ntregului corp. Sporind capacitatea plmnilor ele asigur de asemenea o
bun oxigenare att a
39
Fig. 29
dumneavoas t r c t i a copi l ul ui . As t f el el e v vor des povr a de s enza i a
i ncomod de aps ar e t or aci c, de ar s ur i l a s t omac s au ar s ur i n zona
coas t el or ; f or t i f i c t ot odat s ni i s i mu chi i car e i
1
S 1
s us i n.
>
Pr act i car ea r egul at a aces t or post ur i v va aj ut a s v si m i i cal m
i r el axat n t ot ( i mpui sar ci ni i ca i n t i mpul t r aval i ul ui .



40
10) COBRA
Pos t ur a cons t di n nl n ui r ea a t r ei f aze, n car e s e mr e t e
s u c c e s i v ncl i na i a col oanei . Tr ece i l a f aza ur mt oar e numai at unci c nd
v s i m i i pr egt i t pent r u aceas t a. St a i cu pi ci oar el e apr opi at e i
mpr euna i m i ni l e I a s pat e.
a) Fi gur a 30. I ns pi r a i i l s a i capul pe s pat e. Rm ne i as t f el c t eva
s ecunde r es pi r nd pr of und.

Fig. 30
b) Fi gur a 31. I nspi r a i i ar cui i spat el e mpi ng nd pi ept ul n
f a .

Fig. 31

41
c) Fi gur a 32. I ns pi r a i s i mpi nge i ol dur i l e n f a a. M i ni l e
t r ebui e s at r nc c t mai depar t e de cor p.

Ef ect e : Post ur a nt i nde mu chi i membr el or i nfer i oar e i
mu chi i abdomi nal i . De as emenea r el axeaz spat el e. Pent r u a ob i ne o
bun nt i nder e pst r a i pi ci oar el e apr opi at e. Dac ns nu v si m i i
bi ne put e i depr t a pi ci oar el e.
J ) N TI NDEREA GAMBELOR

Fig. 32
42
Fi gur a 33. St a i cu f a a l a per et e. Depr t a i pi ci oar el e,
apr opi i ndu- 1 pe unul de per et e i duc ndu- 1 pe cel l al t n di r ec i a opus .
Ver i fi ca i ca t l pi l e s f i e par al el e. Apl eca i - v n fa cu m i ni l e
spr i j i ni t e de per et e. Rm ne i n aceast pozi i e c t eva s ecunde. Apoi
pune i coat el e pe per et e i l s a i - v capul pe m i ni , r el ax nd n acel ai
t i mp g t ul i umer i i . ndoi i pi ci or ul di n f a i l s a i ca cel di n spat e s
pr ei a t oat gr eut at ea cor pul ui . ncor da i genu nchi ul pi ci or ul ui afl at n
spat e i apsa i cl c i ul pe sol . Rm ne i c t va t i mp n aceast pozi i e
r espi r nd pr ofund i apoi s chi mba i pi ci or ul . Repet a i de c t eva or i .

Ef ect e: Pozi i a nt i nde i r el axeaz muchi i gambel or . nt r uc t
ace t i muchi guver neaz mi car ea gl eznel or aceast pozi i e v va of er i
o bun pr egt i r e pent r u post ur a ur mt oar e.


43 Fig. J4
ncer ca i s al t er na i aceas t pozi i e cu ur mt oa r ea i v va f i mul t mai
uor . Ba mbunt et e ci r cul a i a l a ni vel ul pi ci oar el or i est e deos ebi t
de fol osi t oar e n t i mpul s ar ci ni i , c nd gr eut at ea supl i ment ar pe car e o
pur t a i exer ci t o pr esi une spor i t asupr a vas el or s angui ne.
Pr act i ca r egul at a acest ei post ur i pr evi ne c r cei i si umf l ar ea
pi ci oar el or .
12) POZI I A PE VI NE
Aceast pozi i e est e cea mai i mpor t ant di n t ot pr ogr amul nost r u
de exer ci i i . Ea r epr ezi nt cea mai bun modal i t at e de a v pr egt i
pent r u o nat er e uoar .
Not : Dac suf er i i de var i ce sau hemor oi zi sau dac ave i o
cus t ur a col ul ui , exer s a i numai pos t ur i uoar e pe vi ne, fi e post ur a de
l a 12- c, fi e fol osi nd un scunel .
a) Fi gur a 34. St a i cu pi ci oar el e depr t at e. Ver i f i ca i ca t l pi l e s
fi e par al el e. As eza i - v pe vi ne cu spat el e dr ept i cu t oat supr af a a
t l pi l or pe sol . mpr euna i m i ni l e i cu coat el e mpi nge i genunchi i spr e
ext er i or . St a i a a c t eva mi nut e s au at t c t v si m i i bi ne.

b) F i g
ur n 35. Dac, exer ci i u, ant er i or v. par e pr ea di f i ci l i sa i o
per na mar e sub cal cue.


44



r ^ Fi Pur a 16 Pent r u a v aj ut a l a nceput , pl asa i sub f es e c t eva
cr U s au un di c i onar gr os. Pe msur ce v ob. nu. U cu pozi i a r enun a i
t r ept at l a cr i .

Fig. 35

Fig. 36
45
d) Fi gur a 37. ncer ca i s st a i pe vi ne cu spat el e l a per et e. Pent r u
spr i j i n at i nge i uor per et el e cu mi j l ocul .
Pr act i ca i aces t e
pozi i i pe vi ne cel pu i n 5 mi nut e pe zi . I n l oc s st a i pe s caun ncer ca i
s gsi i o pozi i e comf or t abi l pe vi ne ut i l i z nd un scunel s au c t eva
cr i pent r u spr i j i n ast f el nc t s put e i st a a a per i oade mai l ungi de
t i mp. Pe par cur sul t r aval i ul ui post ur a pe vi ne poat e f i foar t e efi ci ent
n accel er ar ea pr ocesul ui
nat er i i si amel i or ar ea > >
dur er i l or . C nd v ant r ena i n aceast pozi i e i r aagi na i - v c ut er ul s e
des chi de i capul copi l ul ui t r ece pr i n canal ul pel vi an.
Ef ect e:
- nt i nde, r el axeaz i for t i f i c spat el e, f esel e i mu chi i
pel vi eni .
- r el axeaz per i neul i r educe ast f el per i col ul de a s e r upe n
t i mpul nat er i i .
- mbunt et e ci r cul a i a s angui n n t oat zona r espect i v i
i mpl i ci t oxi genar ea ft ul ui .
- cor ect eaz pozi i a copi l ul ui i a ut er ul ui ( dac es t e cazul ) ,
fi i nd foar t e f ol osi t oar e n t i mpul t r aval i ul ui .

46
- el i mi n
const i pa i a.

Fig. 37
47
- pr act i ca r egul at a poziiei pe vi ne asi gur angaj ar ea
cor espunzt oar e a capului copilului n canal ul pel vi an pr eveni nd
compl i ca i i l e.
13) EXERCI I I PENTRU PLANEUL PELVI AN
a) Fi gur a 38. Cu
pi ci oar el e depr t at e st a i pe vi ne, dar de dat a aceast a pe v r ful deget el or .
Apl eca i - v n fa cu br a el e nt i ns e, genunchi i depr t a i i spr i j i ni i - v
pe pal me.
b) Rel ax
a i i
cont r act at ) de
c t eva or i >
mu chi i pel vi eni
( mu chi i car e se
ncor deaz n mod
nor mal c nd v
r e i ne i s ur i na i ) .
c) Acum
coor dona- i - v i
r espi r a i a: i nspi r a i
c nd cont r act a i ,
r m ne i ast f el
c t eva s ecunde i
apoi expi r a i ncet
n t i mp ce v
r el axa i muchi i
pel vi eni .
Ef ect e: Pr act i ca
r egul at a acest ui
exer ci i u v va
aj ut a s v r el axa i n mod aut omat mu chi i pel vi eni I a fi ecar e expi r a i e
n t i mpul t r aval i ul ui i al nat er i i . Se va K uuce ast f el per i col ul unei
r upt ur i per i neal e i se cr eeaz ans el e unei nat er i f r dur er i .
Exer ci i ul mbunt e t e de asemenea ci r cul a i a s angui n n
aceast zcnr si asi gur o r ef acer e r api d dup nat er e.

Fig. 38
48
14) PISICA
a) Fi gur a 39. St a i n pat r u l abe, i nspi r a i i r i di ca i un pi ci or
mai sus de ni vel ul capul ui fr a ndoi genunchi ul . n acel a i t i mp
r i di ca i i capul . Men i ne i pozi i a c t eva s ecun de r espi r nd nor mal
apoi expi r a i i r eveni i l a post ur a i ni i al . Execut a i mi car ea i cu
cel l al t pi ci or .

b) Fi gur a 40. Pr oceda i ca I a f aza a) , dar de dat a aceast a ndoi i
genunchi ul pi ci or ul ui r i di cat i nt i nde i deget el e spr e cap. Men i ne i
pozi i a c t eva s ecunde i apoi r eveni i l a post ur a i ni i al .
Ef ect e: Post ur a f l exi bi l i zeaz mi j l ocul i nt i nde mu chi i
coaps el or .

15) pozr ni ORI ZON7WLE
Not : Exer ci i i l e car e ur meaz s e execut di n pozi i e or i zont al .
Mul t e f emei se r el axeaz excel ent n acest e pozi i i , dar dac t ot u i
dumneavoast r nu v si m i i comf or t abi l r enun a i I a el e.

Fig. 39


M Fig. 62 49
a) Fi gur i l e 41, 42. St a i pe spat e cu genunchi i ndoi i i cu t l pi l e
pe soi sau cu gl eznel e pe t bl i a unui scaun. Pune i m i ni l e pe abdomen.
nchi de i ochi i i focal i za i - v at en i a pe r espi r a i e. St a i r el axat i
r espi r a i pr ofund c t eva mi nut e - si m i i cum abdomenul se r i di c l a
i nspi r a i e i coboar l a expi r a i e.




50
b) Fi gur a 43. Depr t a i genunchi i , l i pi i t l pi l e nt r e el e i
apr opi a i - l e c t mai mul t de cor p. ncer ca i s apr opi a i c t mai mul t
mi j l ocul de sol . Respi r a i pr ofund. Aceast pozi i e deschi de i
r el axeaz ar t i cul a i i l e i l i gament el e di n zona bazi nul ui . Se poat e
foar t e bi ne pr act i ca s ear a, nai nt e de a ador mi sau di mi nea a c nd v
t r ezi i . Dup c t eva mi nut e apr opi a i genunchi i , nt oar ce i - v pe o
par t e i r i di ca i - v n pat r u l abe.

c) Fi gur a 44. St a i pe spat e. ndoi i genunchi i i ncr uci a i
pi ci oar el e l a gl ezne. Face i o mi car e ci r cul ar cu ol dur i l e f r a
r i di ca ns ezut ul de pe s ol . Execut a i dou, t r ei mi cr i n fi ecar e
sens de r ot a i e.

Acest exer ci i u maseaz mi j l ocul i f ace s di spar oboseal a, mai
al es n ul t i mel e l uni de sar ci n.



M Fig. 62 51
d) Fi gur a 45. St a i pe s pat e cu pi ci oar el e nt i ns e. ndoi i un
genunchi i pr i nde i gl ezna cu m na opus . Apr opi a i acest genunchi de
sol bal ans ndu- 1 uor . Repet a i de mai mul t e or i i apoi schi mba i
pi ci or ul .

e) Fi gur i l e 46, 47. Fi i nd pe spat e ndoi i genunchi i i apr opi a i
cl c i el e de f es e. Li pi i put er ni c mi j l ocul de sol . ncor da i muchi i
f es el or i r i di ca i bazi nul c t put e i de sus. Men i ne i pozi i a c t eva
secunde, apoi expi r a i n t i mp ce v apr opi a i de sol . Repet a i de 3 - 4 or i .

Fig. 45

52
Fig. 48

Fig. 47
Ef ect e: Exer ci i ul for t i f i c mu chi i car e sus i n mi j l ocul i
nt i nde col oana nei mpl i c nd ni ci un per i col pent r u sar ci n. De
as emenea pr evi ne dur er ea de spat e.
16) POZI I A RSUCI T
Fi gur a 48. Dac est e posi bi l execut a i exer ci i ul cu un par t ener .
A eza i - v pe spat e cu pi ci oar el e nt i ns e i mpr euna i m i ni l e l a
ceaf . ndoi i unul di n genunchi . Rsuci i t r unchi ul ncer c nd s
at i nge i sol ul n par t ea opus cu genunchi ul .

Par t ener ul t r ebui e s v mpi ng cot ul ct r e sol exer ci t nd as t f el
o mai mar e t or si onar e a mi j l ocul ui . Rm ne i ast f el c t eva mi nut e
r es pi r nd pr ofund, apoi execut a i i cu cel l al t pi ci or .


53
Senza i a de nt i nder e t r ebui e r es i m i t n mu chi i car e sus i n s ni i
i de o par t e i de al t a a t r unchi ul ui .
Ef ect e : Rel axeaz muchi i i nt er cost al i i cei ce s us i n s ni i .
Amel i or eaz s au f ace s di spar dur er ea de spat e.
17) RELAXAREA
Fi gur i l e 49, 50. Est e i ndi cat ca dup o edi n de exer ci i i fi zi ce
s v r el axa i cel pu i n 10 mi nut e. Aeza i - v pe o par t e cu capul pe o
per n. ndoi i pi ci or ul de deasupr a i pune i o per n nt r e pi ci oar e.
Aceast a est e o pozi i e de r el axar e i poat e f i comf or t abi l i pent r u
dor mi t .

n al t var i ant , ngenunchi a i pe sol s au pe pat , cu genunchi i
depr t a i i l s a i - v nt r eaga gr eut at e pe un t eanc de per ne af l at n
f a a dumneavoast r . Aceas t pozi i e de r el axar e poat e fi fol osi t mai
al es n cur sul t r aval i ul ui .


M Fig. 62 54
Fig. 50
ANTRENAMENT PENTRU TRAVALIU
Mi cr i l e car e ur meaz s nt fol os i t e i nst i nct i v de f emei n
t i mpul t r aval i ul ui . Pr act i ca i aces t e mi cr i di n c nd n c nd pent r u a
v i nt r a n obi nui n i a l e ut i l i za l a moment ul cuveni t . El e v vor
aj ut a s supor t a i foar t e u or dur er i l e i vor accel er a di l at ar ea col ul ui
ut er i n. I nt egr a i acest e t ehni ci n pr ogr amul dumneavoast r zi l ni c de
pr egt i r e fi zi c dup exer ci i ul numr ul 14.
Exi st i al t e var i ant e al e aces t or mi cr i de baz pe car e l e
ve i descoper i s i ngur e n acel e cl i pe. ncer ca i s coor dona i
mi cr i l e cu o r espi r a i e pr ofund i i magi na i - v c s nt e i n cur sul
t r aval i ul ui chi ar n t i mpul unei cont r ac i i .

55
a) Fi gur a 5] . Pozi i a pe vi ne.
A eza i - v pe vi ne n v r ful deget el or i apoi r i di ca i - v n
pi ci oar e. Repet a i de mai mul t e or i . Acum ncer ca i s st a i pe vi ne, apoi
s ngenunchi a i i dup aceea s r eveni i . Aceast pozi i e est e foar t e
fol osi t oar e n t r aval i u.

Fig. 51
b) Fi gur a 52. n pi ci oar e.
b. l ) St a i cu pi ci oar el e depr t at e i r ot i i - v ol dur i l e cu o
mi car e s enzual . Apoi schi mba i di r ec i a de r ot a i e.
b. 2) Pl i mba i - v ncol o i ncoace i apl eca i - v di n c nd n c nd
n f a spr i j i ni ndu- v de un per et e. n aceast pozi i e f or a gr avi t a i onal
aj ut i accel er eaz pr oces ul nat er i i .


54 Fig. 56
c) Figura 53. Poziia n patru labe.
Aezai-v pe sol n patru labe cu genunchii deprtai. Rotii -v
oldurile descriind cu ntregul corp micri circulare senzuale.
Respirai profund. Facei apoi aceeai micare n direcia opus.

Fig. 52

Fig. 53

57
Aceas t pos t ur f oar t e f ol os i t oar e dac copi l ul s e af l n pr ezent at i e
pos t er i oar s au dac cont r ac i i l e s nt f oar t e i nt ens e, d) Fi gur a 54. Pozi i a n
genunchi .
St a i n genunchi cu s pat el e dr ept i genunchi i u or depr t a i .
As ezat i - v m i ni l e pe ol dur i i f ace i mi cr i ci r cul ar e al t er n nd di r ec i i l e.


M Fig. 62 58
e) Fi gur a 55. Pozi i a j umt at e n genunchi j umt at e pe vi ne. Di n
pozi i a ngenunchi at pune i t al pa unui a di n pi ci oar e pe s ol n f a a
t r unchi ul ui bal ans ndu- v nai nt e i napoi . Repet a i mi car ea i cu
cel l al t pi ci or .
Aceas t mi car e accel er eaz di l at ar ea col ul ui ut er i n n t i mpul
t r aval i ul ui .

f ) Fi gur i l e 56, 57, Bal ans pel vi an.
St a i n pat r u l abe cu genunchi i depr t a i . Cont r act a i mu chi i
f es el or i ar cui i uor zona l ombar n sus i n j os de mai mul t e or i .

59
Ast f el v ve i for t i fi ca zona s acr al i ve i pr eveni dur er ea de spat e.
Dac suf er i i de dur er i de mi j l oc pr act i ca i i ns i s t ent aceast t ehni c.

PRACTICA ZILNIC
Pent r u ca exer ci i i l e s v poat f i nt r - adevr de fol os
ncer ca i s pr act i ca i c t eva ( dac nu t oat e) di nt r e el e n fi ecar e zi .
Exer ci i i l e de baz s nt :
- Fl ut ur el e ( 2)


60
- Post ur a j aponez ( 3)
- Pi ci oar el e depr t at e pe per et e ( 4)
- Pozi i a pe vi ne ( 12)
Pr act i ca i zi l ni c acest e pat r u exer ci i i ca un mi ni mum de baz,
adug ndu- l e - n msur a posi bi l i t i l or - i pe cel el al t e, car e v s nt
de asemenea ext r em de fol osi t oar e.
Dac i nt en i ona i s l e f ace i pe t oat e ur ma i or di nea de l a 1
la 17.
Un du cal d sau o bai e s nt foar t e r el axant e dup pr ogr amul
dumneavoast r de pr egt i r e fi zi c. Succes !


62
ALI MENTATI A RAI ONAL -

FUNDAMENTUL SNTTI I

A Urnentatia joac un rol foarte important n timpul sarcinii. Pe de o
parte, ftul depinde exclusiv de alimentaia mamei iar pe de alt parte nsi
marna are nevoie de un regim alimentar corect. O mam care se subalimenteaz
mpiedic automat dezvoltarea ftului i n acelai timp ea slbete i se
anemiaz. O alimentaie corect trebuie s fie bogat, variat, uor asimilabil
i s conin toate principiile alimentare : proteine, glucide, grsimi, vitamine i
sruri minerale.
Este clar pentru oricine c pentru a nate uor i fr dureri, pentru a
putea angrena la maximum toate resursele vitale organismul mamei trebuie s
fie ct mai sntos. Nu trebuie ns s se rieleag c nerespectarea indicaiilor
alimentare din acest capitol va avea drept urmare o natere dificil. Aceste
prescripii nutritive mi snt corelate direct cu lipsa durerilor n timpul naterii,
dar pot contribui substanial la diminuarea lor.
DIN CE SE COMPUN ALIMENTELE
Nu este suficient s mncm, trebuie s tim cum i cu ce s ne hrnim
ntr-un mod ct mai armonios cu putin, mai ales c ne aflm n aceast condiie
cu totul special de a alimenta dou organisme. Nu trebuie ns s mncm ct
pentru doi, ci s fim de dou ori mai atente la ce mncm.
Aparent prozaic procesul alimentaiei este foarte important pentru
cldirea edificiului nostru trupesc i de aceea este bine s cunoatem cteva date
tiinifice privind componentele hranei.
GRSIMILE (lipidele) constituie o rezerva n vederea hrniii b sin a
copilului, fiind necesare i pentru dizolvarea vitaminei A.
/;7 7a7 C'-nuie sa consume cantiti suficiente de unt, nuci, ulei
; egctoi dar desigur nu n exces. Se vor evita untura i slnina.
HIDR OCARB O NA II (glucidele) - plinea, cartofii, cerealele i
dulciurile - snt transformai n cursul digestiei n zahanui furnizoare
de energie. Exist dou mari pericole n consumarea
hidrocarbonailor concentrai precum fina alb, zahrul rafinat,
ngheata, ciocolata, prjiturile i anume : pe de o parte digestia i
63
utilizarea amidonului continut n ele solicit mari cantitti de
i >
vitamine C i B, iar pe de alt parte acest amidon este foarte sios i, crend
senzaia de saietate, ne mpiedic s consumm alte alimente ce posed
vitaminele i mineralele necesare.
Folosii orez i griu integral - pine neagr de exemplu - n care exist
cantiti mari de vitamine i minerale,
n general nu facei excese de dulciuri, care v intoxic i v aciduleaz
sngele.
PROTEINELE, elemente de construcie ale esuturilor i organelor, pot fi
transformate Ia nevoie de ctre ficat n grsimi i zahanui, DAR NU I INVERS !
Importana proteinelor n alimentaie este evident. Ele se gsesc n nuci, brnz,
lapte, ou, came (mai ales organe), pete, griu ncolit, cartofi, fasole, mazre.
Mari procente de proteine se afl n soia, dar mai ales n drojdia de bere. Raia
normal de proteine nu trebuie ns depit de femeia nsrcinat, deoarece
apare primejdia ncrcrii organismului cu produsele lor de degradare (de
exemplu uree, acid uric etc.)
VITAMINA A se obine prin transformarea carotenului care se afl n
morcovi, roii, spanac, legume, ceap verde, salat, mrar, varz, ardei,
conopid, ridichi. Pentru asimilarea ei este nevoie de grsimi dizolvante. Mari
cantiti de vitamina A deja transformat se gsesc n unt, lapte, ulei, pete,
smntn. Lipsa acestei vitamine poate produce simptome precum leziuni oculare
i ale pielii, carii dentare, fragilizarea oaselor. Supradozarea se poate manifesta
prin dureri de cap, sngerri nazale, mncrimi.
VITAMINELE B snt coninute n drojdia de bere, alune, pine neagra,
orez nedecorticat, spanac, ciuperci, ficat, griu In col fit, boabe de soia,
glbenu de ou
y
fasole, mazre, salat verde, roii, morcovi, cartofi, orz, fulgi
de ovz,.
Cm ajutorul vitaminelor B corpul transform grsimile i zaharurile
n energie. Lipsa lor poate produce vrdigestie, oboseal, constipafie,
nervozitate; depresii, scderea poftei de mtncare, edeme,
dureri ale extremittilor.
*
VITAMINA C ntrete vasele capilare, este antidot contra toxinelor,
mrete rezistenta la infecii, ajut la asimilarea fierului, calciului i
fosforului. Lipsa vitaminei C poate provoca oboseal, pierderi de snge,
infecii prelungite, varice. Se gsete n fructe i legume proaspete, miere,
64
orez, griu, lapte. n prima faz a travaliului cteva tablete de vitamina O ajuta
la ameliorarea durerilor i la relaxaredau energie, previn sngerarea
excesiv.
VITAMINA D folosete la metabolismul calciului i al fosforului; este
esenial pentru gravide i mamele ce alpteaz. Pro-vitamina D se gsete
n piele. Prin expunere la soare ea se transform in vitamina care va fi
absorbit prin piele. De aceea este indicat s nu ne splam cteva ore nainte
sau dup plaj. Alte surse de vitamina D : unt, ou, ficat, brinz, iaiur,
smntn, varz, fasole, spanac, morcov, semine de floarea- soarelui, came
de vit, ulei.
VITAMINA E contribuie la buna dezvoltare a sarcinii. Se gsete n
griu ncolit, orez nedecorlicat
}
alune, nuci, boabe de soia, msline, salat
verde, conopid, urzici, mazre, lobod, spanac. Pentru viitoarele mame se
recomand n mod deosebit un regim alimentar bogat n vitamina E.
VITAMINA F nltur grsimile n exces, previne bolile de piele,
cderea prului, mtreaf. Vitamina se afl n griu ncolfit, nuci, ulei de
msline, semine de floarea-soarelui. Atenie: uleiul fieri sau nclzit i
pierde calitile!
VITAMINA K este sintetizat de bacteriile intestinale i servete Ia
coagularea corect a singelui. Se recomand consumarea de iaurt, conopid,
van, spanac, unici, glbenu de ou.
SRURILE MINERALE snt necesare n ca mit ai sporite
pentni gravide.
- Fier - necesar pentru sinteza hemoglobinei. Este mai bine absorbit
daca este nsoit de vitamina C. Se gsete n oua, cartofi, piersici, salata, fasole,
gnu ncolit, pntne uscate, miere, mazre, praz, fulgi de ovz, urzici.
- Calciu - servete la alctuirea oaselor i este un sedativ natural la
natere. Pentni constituirea rezervelor necesare n perioada de alptare este
indicat ca n timpul sarcinii s consumai ct mai multe alimente bogate n
calciu: lapte proaspt i derivate lactate (iaurt, brinzeturi), boabe de soia,
spanac, ptninjel Pentru buna sa absorbie se recomand s fie nsoit de
vitaminele A, B i mai ales C i D.
- Fosfor - l gsim n fasole, fin din griu integral, ou, alune,
drojdie de bere, nuci, mazre. Dac nu se asimileaz calciu din alimentaie
fosforul este eliminat prin urin sau chiar se combin cu calciul existent n
esuturi producnd deficient de calciu.
65
- Sodiu - cel organic (din fructe i legume, nu din sare) ajut ficatul
pentni detoxificarea corpului. Sodiul contribuie i la realizarea echilibrului apos
n organism. Surse : castravei, morcovi., felin, mere, spanac.
Magneziu - scade nivelul colesterolului, vindec problemele
cardiace, pietrele la rinichi, crampele musculare, spasmele, insomnia, pulsul
neregulat, slbiciunea corpului. Ajut la metabolismul calciului. Magneziul se
gsete n fasole, nuci, ovz, curmale, castravei, miere, pnine, smochine,
ponimb, stafide.
- Iod - n general nu este deficitar, dar n cazuri speciale l putem
obine din sare iodizat, varz, salat verde, ceap, praz.
PRINCIPII ALIMENTARE
V oferim n continuare cteva principii alimentare care pot constitui baza
unui regim complet cu efecte benefice asupra sntii dumneavoastr.
1. Hrana s fie, pe ct posibil, INTEGRAL SI NERAFINAT, fr
produse din fin a Iha, zahr rafinai, dulciuri, prjeli, alimente picante i de
patiserie. Evitai de asemenea slnina, maioneza, cartofii prjii i excesul de
macaroane, fasole i mazre uscat.
2. Ct mai multe alimente CRUDE I PROASPETE.
3. Carnea este de evitat, m^/ ato n graviditate. Dac totui o
consumai avei grij s fie bine gtit. Este preferabil a mnca oigane.
4. Servii n fiecare zi o mas alctuit n ntregime din FRUCTE
PROASPETE, ca o purificare zilnic. Este bine ca Ia masa de sear s
consumai numai fructe.
5. O SALAT VERDE pe zi v ajut s v refacei n caz de
oboseal.
6. Cantitatea de colesterol din UNT este anulat de consumul de
fructe crude, mai ales cele srace n amidon; n aceste condiii este
recomandabil s consumai zilnic unt.
7. Raia necesar de VITAMINA E i F o putei obine din nuci, griu
ncolit, semine de floarea-soarelui
8. Pentru a asigura cantitatea necesar de calciu bei zilnic cel puin
dou cni de LAPTE SAU IAURT sau nlocuii-le cu alte elemente bogate n
calciu.
9. Snt utile i preparatele industriale cu MULTI-VITAMINE folosite
ca suplimente n alimentaie. Alte suplimente binevenite snt laptele praf
66
drojdia de bere, usturoiul, griul ncolit. Cnd nu v simii n form luai
zilnic o doz de 300 mg vitamina C i 200 mg vitamina E, de asemenea
preparate farmaceutice pe baz de fier i calciu.
10. EXERCIIILE FIZICE ajut i ele, cci stimuleaz corpul i
organele digestive.
11. SAREA n exces este duntoare gravidei cci produce retenie
de ap i face naterea dificil. Nu se va folosi la gtit pentru c se gsete n
cantitate suficient n brinz i unt.
12. n concluzie, NU UITAI de vitamina C, E, de suplimentele cu
multi-vitamine, de drojdia de bere i de griul ncolit.
67
Dac va displace gustul drojdiei de bere puteri s o consumai cu iaurt i miere.
De obicei un regim complet i echilibrat produce normalizarea greutii
Este absolut firesc ca n timpul sarcinii femeia s se ngrae (cu aproximativ 10
Kg), dar un adaos ponderal prea mare supune organismul la un efort suplimentar
i face naterea mai dificil. In phis, dup natere, revenirea la greutatea iniial
se face foatle greu. n cazul gravidelor cu mari excese ponderale v recomandm
urm torni REGIM DE SLBIRE :
Mic dejun : La sculare luai dou lingurie cu drojdie de bere ntr-o ceac
cu lapte sau ap i o felie de pine neagr cu miere. Cam dup o or i jumtate
sendi un ou ochi n ap i un iaurt cu stafide i banane. Reinei c un mic dejun
bogat n proteine (mai ales lactate) v d energie pentru ntreaga zi.
Gustare : Alimente alcaline i negtite precum ;
- o par i dou portocale
- morcov crud, mere, fructe uscate
- 3 - 4 mere sau buci de ananas
Dejun : ntr-o ceac punei dou lingurie de griu ncolit, turnai ap
pn la jumtate i apoi umplei ceaca cu iaurl sau lapte. Putei consuma dou,
trei felii de pine neagr, smochine sau curmale.
Cina : V putei prepara o hran variat din roii, elin, stafide, alune,
nuci, fructe uscatef salat verde, morcovi cruzi, lobod, brinz i ou, cartofi n
coaj cu puin unt, ulei de msline, frunze de ppdie. Fr budinc, dulciuri,
bomboane !
Cu o or nainte de culcare bei nite lapte sau iaurt cu miere, iar dac mai
simii senzaia de foame mncai mere sau banane.
Alte reguli : ntre mese nu se bea, nu se rnnnc, cu excepia unui suc de
fructe sau ap. n cazul n care avei o senzaie de balonare reducei cantitile !

6?
RESPI RAI A -
9
UN AMNUNT DE NEGLI JAT ?
Civilizaia contemporan cu modul ei specific de a tri rareori ne permite
s ne folosim organismul la ntreaga lui capacitate. Cei mai muli dintre noi nu
practic exerciiile fizice de care au nevoie pentru, a respira corect. Rezultatul
este c respiraia noastr devine superficial i mult mai rapid dect ar trebui
s fie, iar oxigenarea esuturilor este redus.
Dac privii cum respir un copila vei observa c abdomenul lui se
mic n timp ce pieptul este relativ nemicat i c umerii snt relaxai. Aceasta
este respiraia natural, profund i relaxant. Noi, adulii, respirm de obicei
prea superficial folosind numai partea superioar a toracelui i aproximativ o
treime din capacitatea plmnilor. Respirnd mai rapid dect ar ]i normal noi
lum o nou nghiitur de aer proaspt nainte de a ne fi golit plmnii de aerul
rezidual, ceea ce reduce considerabil vitalitatea organismului.
Respiraia este foarte strins legat de mentalul nostru. n yoga practica
unei respiraii profunde reprezint premisa meditaiei. Concentrindu-ne atenia
asupra noastr nsene putem tri cele mai suave stri de contiin. Aceasta ne
ajut s ne armonizm cu fiina noastr luntric, cu senzaiile intense pe care le
vom simi n timpul naterii Concentrindu-ne atenia pe respiraie ne linitim
mental i ne apropiem nu numai de noi nsene dar i de fiina fragil d inia unt ml
nostru. La fiecare femeie travaliul are un ritm al su specific. Concentrarea pe
ritmul dumneavoastr propriu de respiraie v va ajuta s vibratila unison cu
acesta. Multe femei vorbesc despre un sentiment de adnc bucurie resimit n
toat fiina n timpul
66
naterii. Naterea este una dintre cheile pentru dobndirea contiinei
universale care este nsi esena vieii. n momentul n care aducem pe lume o
alt fiin simim spontan aceast energie divin care pulseaz n toat
Creaia.
Viata i sntatea noastr depind de respiraie. De fiecare dat cnd
inspirm noi sorbim elementul dttor de via i de fiecare Idat cnd
expirm eliminm reziduurile. Acest schimb perpetuu, acest transfer de
energii ncepe din momentul n care ne natem i continu toat viaa pulsnd
n noi nencetat.
n timpul sarcinii i al travaliului noi respirm pentru noi nsene dar i pentru
copii De aceea acum, mai mult dect oricnd, este necesar o oxigenare
complet printr-o respiraie profund | abdominal. Practicai aceast
respiraie care nu reprezint o \ tehnic special, ci este modul cel mai simplu,
natural i relaxant de | a respira.
Test : Aezai-v n genunchi sau cu picioarele ncruciate. Inspirai
lent. Acum expirai rapid pn cnd v golii ct mai mult posibil plmnii Dac
expiraia este ca un uvoi nentrerupt atunci este foarte bine. Dac apar ns
scurte momente de ntrerupere, acesta este un semn c sntei dominat de o
anumit team care genereaz ncordarea muscular i tensiunea nervoas.
Dac v relaxai i v druii cu toat inima Vieii temerile vor dispare.
In cele ce mineaz v punem la dispoziie un exerciiu care v va ajuta
s respirai cu ntreaga dumneavoastr capacitate i s v concentrai pe
ritmul respirator propriu. Spre deosebire de btile inimii sau de contraciile
uterului, care au loc n mod automat, ritmul respirator este singurul care este
dependent i n acelai timp independent de voina noastr. Ne putem modifica
contient ritmul respiraiei i aceasta are un efect direct asupra strii noastre
luntrice.
RESPIRAIA CONTIENTIZAT.
nainte de a ncepe avei grij s aerisii foarte bine camera.
Aezai-v pe sol cu picioarele ncruciate. Dac preferai puteri sta n
genunchi cu o pern ntre fese i tlpi. De asemenea dac dorii sprijiniti-v
spatele de un perete. Figura 58.

67 Fig. 58

a) nchideri ochii i ncercai sa v decontractai. Cu spatele drept
relaxai abdomenul i planeul pelvian. Contientizai linitea i pacea
cliniuntnd dumneavoastr. Inspirai i expirai pe nas.
b) Acum ohseri'aji pur i simplu respiraia. Nu ncercai s intervenii
cu nimic, concentrai-v doar atenia pe ritmul respiraiei. Verificai dac
respirai toracic sau abdominal. Privii ca un spectator inspiraia i expiraia.

68
c) Inspirai pe nas, expirai pe gur. Acordai o deosebit atenie
expiraiei i respirai complet golindu-v ntr-adevr plmnii
d) Punei minile pe partea inferioar a abdomenului. De aceast dat,
cnd expirai, scoatei sunetul AAAII. Simii cum se retrage abdomenul cnd
expirai i cum se ridic atunci cnd inspirai Respirai de mai multe ori.
e) Acum punei minile n poale sau pe genunchi, cu palmele n sus,
relaxai umerii i, n timp ce expirai, scoatei sunetul MMMM.
Concentrai'V pe expiraie. Repetai de mai multe ori.
f) Continuai fr a scoate sunetul MMMM. Expirai ncet pe gur,
inspirai pe nas. Concentrai-v pe expiraie.
g) Acum revenii la inspiraia i expiraia normal pe nas. Continuai In
acest fel mai multe minute.
Putei integra acest exerciiu de respiraie n programul dumneavoastr
zilnic de pregtire fizic i anume nainte de a ncepe exerciiile propriu-zise.
Astfel, respiraia profund, natural va deveni o obinuin i va contribui
substanial la atenuarea durerilor n timpul contraciilor. Dar mai mult dect
att, ea v va asigura o oxigenare deplin i deci o sntate perfect att
dumneavoastr ct i copilului

69
TRAVALI UL I NATEREA

n mod obinuit travaliul ncepe n momentul n care colul uterin
ncepe s se dilate. Totui exist diferite moduri n care travaliul se poate
declana :
]) Poate ncepe cu eliminarea unei mucoziti de culoare roz sau
roie, aceasta reprezentnd dopul gelatinos care nchide canalul pelvian n
timpul sarcinii. Eliminarea poate s se produc naintea sau chiar n timpul
travaliului.
2) Uneori primul luau care se ntmpl este niperea membranelor (a
pungii apelor).
3) Putei simi o durere persistent a spatelui, ceea ce nseamn c
uterul a nceput s se contracte.
4) Putei avea diaree.
5) S-ar putea s avei frisoane i s tremurai. In acest caz cel mai
bine este s nu intervenii cu nimic ci doar s respirai profund pn cnd
dispare senzaia.
6) Semnul cel mai obinuit al ncexerii travaliului l reprezint
contraciile. Ele pot fi uoare sau dimpotriv foarte puternice. Pot apare la
distan de jumtate de or ntre el\sau la 10 minute sau la intervale
neregulate de timp. Eiecare corUracie este ca un val : apare, se ridic spre o
culme, descrete i apoi dispare. Urmeaz o pauz i apoi ncepe
urmtoarea. ncercai s v gndii c ele snt ca nite valuri care se sparg la
mal. Pe msur ce timpul trece contraciile devin mai dureroase i mai
intense, cu pauze mai scurle ntre ele.
70
POZJllI P E NI R U TRA VA LI U
l,a nceput putei face cteva clin exerciiile de pregtire fizica (fard
poziiile orizontale). De asemenea puteti face un du sau o baie cald i puteti
continua activitile obinuite oprindu-v i relaxndu-v cnd apar
contraciile. Dac travaliul ncepe noaptea ncercai s mai dormii puin. Vei
avea nevoie de energie. Dac nu puteti doinii odihnii-v ntr-o poziie
vertical. Poziiile verticale, plimbrile "du-te vino" i aplecarile n fa n
timpul contraciilor le
crete acestora eficiena i scwleaz astfel travaliul
Putei accelera dilatarea colului uterin i nltura
durerile prin micarea ritmic a bazinului
nainte-napoi, lateral\ circular Important este
schimbarea poziiilor. Nu uitai ns c poziiile
veiiicale ajut coboirea copilului datorit gravitaiei.
Unele femei adopt aceste poziii chiar pentni naterea
propriu-zis.
a) Figura 59. Sprijinit de perete. Unele femei
se simt foarte bine dac stau n picioare iar n timpul
contraciilor se apleac n fa spnjinindu-se de un
perete. Intre contracii puteti sta pe vine pe L UI scunel.

Fig. 59
71
Fig. 60
b) Figura 60. Poziia pe vine.
Puteti adopta aceasta poziie chiar n timpul contraciilor sau n
interludii. Poziia pe vine este foarte eficienta n orice faza a travaliului n
special dac dorii s accelerai procesul. Unele femei afirm c aceast
poziie li s-a prut cea mai comfortahil. Ea este, de fapt, poziia fiziologic
pentni travaliu si chiar pentru natere. Articulaiile bazinului snt bine ntinse,
fora gravitaional ajut procesul i contraciile snt puternice, ceea ce are ca
rezultat o natere rapid. Ca auxiliare putei folosi un scunel, o pern tare
sau nite cri.


72
c) Figura 61. n ezut pe scaun.
Aceasta postura prezint toate avantajele celei pe vine i n plus trunchiul
este susinut. V puteti odihni lesne ntre contracii. Asezai-v pe scaun cu faa
la sptar aplecndu-v n fa i sprijinindu-v de sptar.

d) Figura 62. n genunchi.
Poziia n genunchi este foarte des utilizata mai ales ctre sfuitul primei
faze a travaliului. n aceast postur puteti mica ritmic bazinul n timpul

73
contraciilor balansndu-l fie nainte i napoi, fie lateral, fie circular. Poziia n
genunchi este foarte eficient dac avei dureri intense de spate sau dac ftul se
ajl n prezentatie posterioar. Rotarea ritmic a bazinului ajut ftul s revin
la prezentatia obinuit. Durerile snt n aceast postur mult mai suportabile.
Figura 63. Dac procesul este prea rapid i dac dorii o ncetinire a
acestuia puteti folosi poziia "n pat ni labe". Cu ct corpul dumneavoastr se afl
ntr-o poziie mai orizontal, cu att naterea se produce mai lent.

Figura 64. n cazul unei nateri survenite pe neateptate i n
care procesul are Ioc foarte rapid folosii urmtoarea postur : din poziia In
patru labe" aplecai-v i mai mult n fa punnd coatele pe sol i, dac dorii,
sprijinii-v capul pe mini.


74 Fig. 65
e) Figura 63. Poziia jumtate n genunchi, jumtate pe vine.
Aceast poziie se poate foarte bine combina cu cea n genunchi i este
mai facil dect cea pe vine. Schimbai piciorul la fiecare contracie i
balansai-v nainte i napoi. Postura ajut la dilatarea colului uteiin i
amelioreaz durerile de spate.

Fig. 64

75
f) Figura 66. ntins pe o parte.
Dac nu putei folosi una din poziiile verticale stai ntins pe o parte
cu o pern ntre genunchi. In nici un caz nu stai ntins pe spate.

In timpul travaliului nu uitai s luai vitamina E (oxigeneaz
esuturile), vitamina C (d energie) i calciu (amelioreaz durerea).
Variante de administrare :
Vitamina C - cte 100 mg la fiecare jumtate de or pn la sfiritul
naterii.
- toat cantitatea de 10 x 100 = 1000 mg deodat
Vitamina E - 1000 ui
Calciu - 4 tablete la nceput -1
tablet la dou ore
Multe femei au o natere fr dureri prin simpla administrare a
suplimentelor de vitamina C, E i calciu.
TRANZIIA DE LA TRAVALIU LA NATEREA PR OPRIU-ZIS
Contraciile sint foarte rapide i violente, la intervale foarte scrr'e de timp.
Este greu de descris starea n care ne aflm. Multe fr afinn cn aceasta este
partea cea mai dificil a ntregului

Fig. 66
76
Acum uleiul este larg deschis si de aceea sntem foarte vulnerabile.
Trim stri psihice opuse; ne putem simi la un moment ( v : f iritate i disperate,
apoi deodat cuprinse de fericire. In aceast faz putem simi c am ajuns la
captul puterilor si c nu mai tim ce se ntmpl i unde sntem. Multe femei par
a fi n trans, ntr-o stare foarte adnc de contiin. Incredintai-v ntreaga
fiin LUMINII D LVI NE. Urmai propriul instinct i folosii orice poziie n care
v simii bine. Cea mai utilizat poziie n aceast faz este cea n genunchi.
Acum simii nevoia s mpingei dar nc nu este necesar. Pentru a nu v opune
i a nu lupta cu aceast tendin de a mpinge folosii poziia n genunchi cu
coatele pe sol i cu capul mai jos dect bazinul Aceast postur reduce nevoia de
a mpinge. Dac aceast tendin este foarte puternic ncercai s suflai
puternic imaginndu-v o luminare aflat la 3 metri deprtare. Cteva posturi pe
vine fie n timpul\ fie ntre contracii ajut dilatarea colului uterin. Respirai
normal concentrindu-v pe expiraie. Concentrarea pe expiraie ajut la
relaxarea de care avei din plin nevoie. Dac respiraia devine acum mai
superficial urmati-v propriul instinct.
NATEREA PROPRLU-ZLS
Durata acestei faze variaz destul de mult, de la dou sau trei minute la
cteva ore. Un nou curent neateptat de energie v strbate, iar ceea ce simii
este foarte greu de cuprins n cuvinte : o combinaie unic ntre durere i extaz.
Lsai-v purtat de tendina natural a uterului. Nu v inei respiraia ntruct
aceasta diminueaz aportul de oxigen att pentru dumneavoastr ct i pentru
copil, ntr-un moment critic n care el trebuie s aib suficient aer. Ateptai pn
cnd ncep contraciile i apoi inspirai profund. n
t i mp ce expirai trimitei energia n jos presnd gradat cu muchii diafragmei
precum n actul defecaiei.
Dar mai mult dect orice, armonizati-v n aceast faz cu senzaiile
ritmice pe care le simii, lsai-v conduse de ele, focei ceea ce corpul v
spune s facei Putei s i ipai\ s strigai, s gfiii dac simii nevoia.
Dup expulzia copilului i eliminarea placentei v invadeaz o stare
euforic de iubire universal, de fericire i pace luntric. Snt clipe de
neuitat. Trii-le cu toat fiina i n toat plenitudinea lor. Toate acestea vor fi
pentru dumneavoastr o surprinztoare i inefabil iluminare asupra
misterelor insondabile ale Vieii.


78
RECOMANDRI
ALCOOL
Cel mai indicat este s nu consumai alcool n timpul sarcinii deoarece
poate duna ftului. Dac totui nu v putei dispensa de alcool consumai cte
un pahar de vin din cnd n cnd. In timpul travaliului alcoolul oprete
contraciile.
ANEMIE
Dac snteti anemic ftul poate suferi datorit aportului redus de oxigen
ctre placent. De asemenea este posibil s avei sngerri mai abundente dup
natere.
Consumai alimente bogate n proteine, fier, iod, vitaminele B i E cum ar
fi: legume i zarzavaturi, zilnic mult drojdie de bere, germeni de griu, unt, iaurt,
fructe, care ajut la asimilarea fierului (vezi cap. 3). Luai de asemenea tablete
de vitamina B, B12 i C
ARSURI LA STOMAC
Apar de obicei n ultimele luni de sarcin i se datoreaz creterii
aciditii sucului gastric. Este indicat s mncai mai puin i mai des i s evitai
alimentele acide (zahr, bomboane, ciocolat, nuci, smntn, fasole, came,
grsimi, uleiuri, prune, afine). Luai ce! puin dou lingurie de drojdie de bere i
bei mai mult lapte. Practicai exerciiile de pregtire fizic numrul 4 i 7.
AVORT SPONTAN
Dac avei deodat o hemoragie i dureri n abdomen culcai-v n pat, i
telefonai medicului i luai o nghiitur de uic tare, coniac sau vodc.
BALONARE
Practicai ct mai des poziia pe vine (nr 12). Consumai mai mult drojdie
de bere i germeni de giiu. Luai dou tablete cu multi-vitamine zilnic. Putei face
timp de dou zile o cur de iaurt.
CEAIURI DIN PLANTE MEDICINALE
79
Snt n mod special indicate n timpul sarcinii. Putei s le amestecai ntre
ele sau s le consumai separat. Frunze de zmeur (bune pentru uter) Mueel
(calmant) Mtnt (stimulent)
CONSTIPAIE
Cel mai bun remediu n acest caz este s practicai ct mai mult poziia pe
vine. De asemenea consumai pine neagr, gru ncolit, fructe uscate (de
exemplu prune uscate), iaurt, lapte btut, legume i vegetale crude.
CRAMPE MUSCULARE (CRCEI)
Apar datorit insuficienei calciului, magneziului, vitaminelor B i D n
organism. Luai multi-vitamine i consumai alimente bogate n proteine.
Practicai ct mai des exerciiul de pregtire fizic nr 10. Cnd avei crampe
musculare ntindei piciond, orientai degetele spre genunchi i masai muchiul
respectiv. De multe ori se ntmpl ca n momentul n care ncepei programul de
pregtite fizica sa apar crampe musculare n poziiile n genunchi. Pe msur
ce exersai ele vor dispare.
DURATA SARCINII
Dup cum unele femei au ciclul menstrual mai lung sau mai scurt tot
astfel i durata sarcinii poate fi mai mare sau mai mic. Data la care ar trebui s
nateji dup calculele fcute de dumneavoastr este numai o dat orientativ.
Dou sau trei sptmni n plus sau n minus nu reprezint o anomalie.
DURERI DE CAP
Pot apare foarte frecvent n timpul sarcinii. Alimentai-v corect cu hran
bogat n calciu, magneziu i vitamina B, odihnii-v mai des. Cnd avei o
durere de cap practicai exerciiile de nclzire pentru cap i gt concentrindu-v
pe partea frontal. Respirai profund i relaxati-v. Dac durerile se repet
foarte des semnalai aceasta medicului dumneavoastr.
EDEME (RETENIA APEI)
80
De multe ori se poate ntmpla ca n ultimele sptmni sau luni de
sarcin s vi se umfle picioarele i minile. Aceasta nu reprezint nimic
ngrijortor dac presiunea sanguin i urina (adic lipsa albuminei n urin)
snt normale. Oricum este indicat s semnalai acest lucru medicului
dumneavoastr. Consumai multe proteine, fructe i legume. Exerciiul de
pregtire fizic nr. 4 poate fi foarte folositor. l putei practica de mai multe ori
pe zi.
FACTOR RH
Majoritatea oamenilor au RH pozitiv (RH+) iar 15% au RH negativ
(RH-). Dac avei RH- iar soul dumneavoastr are RH+ exist toate ansele s
avei uri copil cu RH+. Dac copilul are
81
RH+ i sngele lui se amestec cu al mamei (ceea ce se ntmpl rar) copilul
dumneavoastr va produce anticorpi. n timpul celor nou luni sarcin este
indicat s facei frecvent teste ale sngelui pentru a vedea dac avei anticorpi.
Dac sntei la prima sarcin nu exist nici un motiv de ngrijorare. Trebuie ns
ca n primele 72 de ore de la natere s vi se administreze o injecie cu
imunoglobuline anti-D (RH0)pentru a preveni producerea de anticorpi care ar
afecta o a doua sarcin.
GREA I VRSTURI
Facei n fiecare diminea exerciiile de pregtire fizic. Mncai mai puin
dar mai des. De ndat ce v trezii bei nite lapte. Consumati drojdie de bere
(vitamina B6), stafide, brnz, nuci i fructe uscate. Dup primele trei luni de
sarcin greaa dispare.

HEMOROI ZI
Se formeaz lng sau n jurul anusului. Dimineaa nainte de a v da jos
din pat contractati i relaxai muchii sfincterului anal de 50 ori. Facei acelai
lucru i seara ninte de a adormi. Combatei (dac este cazul) constipaia. n
cazul n care avei hemoroizi proemineni practicai numai poziiile uoare pe
vine (de exemplu cu dicionarul sub ezut). Acordai o atenie sporit igienei
locale.

I NSOMNI E
Facei seara nainte de culcare cteva exerciii de pregtire fizic i o baie
cald. Bei un ceai de mueel. Relaxai-v i respirai profund. Consumai mai
mult vitamina B (drojdie), calciu i magneziu.
INTOXICAII
Luai timp de o sptmn doze masive de vitamina C (3000 mg zilnic)
i vitamina E (300 u.i.).
LSAREA UTERULUI N JOS
La prima sarcina acest fenomen se produce cu trei sptmni nainte
de natere; la sarcinile urmtoare are loc abia la nceputul travaliului.
Produce dureri ascuite n partea inferioar a abdomenului i dureri de
mijloc. Luai zilnic vitamina E ncepnd cu o doz de 300 u.i. i ajungnd la
600 u.i. Sporii de asemenea aportul de calciu.. Stai ct mai mult n poziii
orizontale cu bazinul ridicat. Putei pune o pern mare sub fese.
MTREA, CDEREA PRULUI
Apare datorit deficienei de vitamina A i B. Consumai mai multe
fructe i legume, drojdie de bere i iaurt.
OBOSEAL
Se produce datorit dietei neechilibrate (fr proteine, vitamine,
minerale) sau a respiraiei deficitare. Mncai zilnic la micul dejun un ou i
bei lapte. Practicai zilnic exerciiile de pregtire fizic i respirai profund.
PRESIUNEA SANGUIN
Presiunea arterial sistolic normal variaz ntre 10-12 i cea
diastolic ntre 6-8. O alimentaie complet, bogat n proteine i practicarea
exerciiilor de pregtire fizic n timpul sarcinii asigur o presiune arterial
normal. O tensiune arterial uor ridicat este un fenomen normal ctre
sfiritul sarcinii, dar dac presiunea arterial sistolic ajunge sau depete
15 nseamn c avei hipertensiune.
83
Consumai mult drojdie de bere. De multe ori hipertensiunea se datoreazea unui
stress emoional. Dac presiunea sanguin este mic nseamn c nu v hrnii
cu suficiente proteine.
RELAI1 SEXUALE
n timpul sarcinii actul amoros i orgasmul snt trite mai plenar dect
oricnd.. La unele femei se constat o diminuare a libido-ului n timp ce la altele,
dimpotriv, survine o intensificare a acestuia. Actul amoros realizat cu blndee
i adoptarea poziiilor care nu exercit presiune pe abdomen nu duneaz
ftului.
RUPEREA TIMPURIE A MEMBRANELOR
Dac membranele se rup nainte de a ncepe travaliul exist un risc
crescut de infecie ntruct nu mai exist stratul protector al pungii apelor n jurul
ftului. n general nu se produce infecia i contraciile ncep n cteva ore, dar
uneori poate dura chiar mai mult. Dac contraciile nu au aprut n 12 ore riscul
infeciei este mare.
Pentru a preveni infecia trebuie s meninei igiena local splndu-v
dup fiecare folosire a toaletei. Nu facei baie, ci doar du. Tabletele de vitamina
C i usturoiul au un efect antibiotic natural i previn infecia fr a duna ftului.
SECREII VAGIN ALE
O accentuare moderat a secreiei vaginale n timpul sarcinii este absolut
normal. n cazul n care secreia este mai abundent semnalai acest lucru
medicului dumneavoastr. Recurgei la un regim mai alcalin (fructe i legume, cu
excepia prunelor i fasolei uscate) i luai vitamina A.
SNGERAR1 VAGIN ALE
n primele trei luni de sarcin snt posibile uoare sngerri n perioadele
n care ar fi trebuit s apar menstruaia. Acestea nu reprezint o anomalie.
Dar, ntruct orice sngerare mai abundent n timpul sarcinii poate nsemna o
posibil problem, n momentul n care aceasta apare este indicat s v ntindei
n pat i s luai imediat legtura cu medicul dumneavoastr. n cazul unei
sngerri abundente ntreprindei practicarea exerciiilor de pregtire fizic.
84
URINARE
n timpul travaliului este indicat s urinai ct mai des, cel puin din or n
or. Cnd este plin, vezica comprim uterul i intensific durerile.
VARICE
Practicai ct mai des exerciiul de pregtire fizic nr. 4. Stai numai n
poziii uoare pe vine i ct mai mult n poziii orizontale cu gambele ridicate mai
sus.
VERGETURI
Este mai puin probabil s v apar vergeturi pe abdomen, olduri sau
sni dac practicai exerciiile de pregtire fizic, dac v masai regulat corpul
cu un ulei vegetal i dac avei grij s nu luai prea mult n greutate.


8 7
^BIBLIOGRAFIE
""1) lbu C, Rascarache /., tii s respirai corect ?, Editura
^Sport-Turism, Craiova, 1984
^
J
2) Balaskas J
y
Active Birth, Unwin Paperbacks, London, 1983
v 3) Cpraru E, Cprarii H, Mama i copilul, Editura Medical, Bucureti,
1984
4) Crisp T, Yoga and Childbirth, Unwin Paperbacks, iLondon,
1980
5) Dick-Read G., Childbirth without fear, Pan, 1969
6) Kitzinger S.
}
Experience of Childbirth, Penguin, 1970
7) LeboyerF., Birth without Violence, Fontana, 1977
>a
s
8) Leboyer F., Inner Beauty, Inner Light; Yoga for Pregnant ^Vomen,
Alfred A. Knopf, 1978 ... 9) Lemnete /., Pregtirea pentru natere^ Editura
Medical, v Craiova, 1987
f0r'-- 10) Mincu M., Sntatea femeii - o sut de ntrebri i
^rspunsuri, vol I i II, Editura Medical, Bucureti, 1988 f 11)
PercekARelaxarea, Editura Ceres, Bucureti, 1981
12) Vasiliu K, Igiena intern a femeii, Editura Medical, Bucureti
1971
13) *** Dicionarul snttii, Editura Albatros, Bucureti,
'1978
p 14) *** Obstetric si ginecologie, Editura Medical, 19