Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Magnet PDF
Magnet PDF
ro
Controleaz-i emoiile
n 5 pai i 3 sptmni
Simona
Ciff
www.top-psy.ro
CONTROLUL EMOIILOR
CUPRINS
www.top-psy.ro
INTELIGENA EMOIONAL
V amintii de momentele n care ai absolvit coala generala sau liceul? Ce credeai atunci c
se va ntmpla cu colegul care a terminat cu nota 10? Nu i prevedeai un viitor fericit? Ce
gndeai despre colegii care deabia s-au trt prin coal? Nu v-ai gndit c nu o s reueasc
n via? Poate c nu mai tii ce s-a ntmplat cu premianii, ns cu siguran c ai fost
surprins ca cineva cruia nu i-ai acordat nicio ans n via, s fi reuit n mod neateptat.
Nu mai este o surpriz pentru nimeni c coala nu te pregtete pentru via i c muli care n
coal au fost marginalizai i li s-a prezis un viitor sumbru au reuit n via, poate mai mult
dect muli alii. De mult s-a infirmat zicala conform creia dac nu ai carte nu ai parte.
Observm n jurul nostru o mulime de cazuri n care oameni care nu s-au descurcat bine n
coal se descurc bine n afaceri i relaii.
www.top-psy.ro
exprimm adecvat, s avem ncredere n forele proprii, s avem relaii
mai bune cu cei din jur, s ne atingem mai uor scopurile.
www.top-psy.ro
EDUCAIA RAIONAL EMOTIV I COMPORTAMENTAL
www.top-psy.ro
PROBLEM PRACTIC VERSUS PROBLEM EMOIONAL
Problemele practice
www.top-psy.ro
Doamne, d-mi tria
s accept lucrurile pe recompense i s aplic consecine logice negative (NU
care nu le pot schimba, CORPORALE!) n cazul n care nu o face.
curajul sa le schimb pe Nerezolvabile nu au soluie, nu se mai poate schimba nimic.
cele pe care le pot Exemple: decesul unei persoane dragi, o cicatrice, desprirea de
schimba i partener, concediere, divor, etc.
nelepciunea de a
putea face diferena n 1932, Dr. Reinhold Niebuhr de la Union Theological Seminary,
ntre cele dou. NYC, a compus, lund o fil din Epictetus, ceea ce a ajuns s fie
cunoscut ca Rugciunea Serenitii: Doamne, d-mi tria s accept
lucrurile pe care nu le pot schimba, curajul sa le schimb pe cele pe care
le pot schimba i nelepciunea de a putea face diferena ntre cele
dou.
Cnd avem un nivel Rugciunea senintii ne prezint a doua modalitate prin care ne
crescut al emoiilor facem nefericii. Nu numai c eum n a distinge ntre situaii
este pentru c ne modificabile i nemodificabile, dar deseori reacionm la ele n moduri
raportm ntr-un care ne auto nvingem. Mai precis, exist numai dou moduri prin care
mod care nu ne ne putem ocupa de probleme: un mod n care ne ajut i unul care nu
ajut la problema ne ajut, nvingndu-ne pe noi nine.
practic cu care ne
confruntm. Ocup-te de probleme ntr-un mod Ocup-te de probleme ntr-un
care nu te ajut mod care te ajut
Stresul nu rezolv
problema, ci mi
creez i alte A te ocupa de probleme ntr-un mod care te ajut nseamn a aciona
probleme. calm i cu curaj (ca n Rugciunea Serenitii) pentru acceptarea sau
schimbarea circumstanelor. A te ocupa de ele ntr-un mod care nu te
ajut, autonvingndu-te, nseamn a te simi furios, vinovat sau
depresiv n legtur cu lucruri care nu pot fi schimbate i amnnd sau
evitnd a face ceva n legtur cu situaii neplcute care pot fi
schimbate.
Problemele emoionale
Problemele
n momentul n care ne confruntm cu o problem practic, de cele mai
emoionale reprezint
multe ori nu ne ntrebm ce puteam face pentru a o rezolva i ne blocm
incapacitatea noastr emoional i consumm timp i energie. Din acest punct de vedere emoiile
de a ne adapta la sunt de dou feluri:
problema practic.
7
www.top-psy.ro
funcionale (ne ajut s ne atingem scopurile i s rezolvm A-urile
dac acestea sunt modificabile am picat la examenul de atestare,
nv i dau data urmtoare - sau s m adaptez la A dac acesta
nu poate fi modificat mi s-a retras atestatul) i disfuncionale (nu
m ajut s gsesc soluii la A i nici s m adaptez la situaie n
Emoiile sunt de dou cazul n care aceasta nu poate fi modificat).
feluri: funcionale disfuncionale, care ne afecteaz deciziile i capacitatea de
(m ajut) sau adaptare sunt: furia, anxietatea (teama puternic), depresia,
disfuncionale (mi vinovia, gelozia, disperarea, ruinea. E bine de reinut faptul c
nu toate emoiile funcionale sunt pozitive. Putem s avem emoii
cauzeaz probleme
negative, ns funcionale. n tabelul urmtor sunt prezentate
suplimentare). variantele funcionale pentru diverse emoii disfuncionale.
Emoiile cu albastru reprezint emoiile funcionale, care m
ajut.
Ideea este urmtoarea: indiferent de faptul c emoiile sunt negative sau pozitive, ceea ce
afecteaz este intensitatea acesteia. Poi avea emoii pozitive puternice i s te afecteze. De
exemplu: un student euforic c a trecut un examen dificil nu este atent i se bag n faa unui
maini; cineva care a ctigat la jocuri de noroc i este euforic pariaz casa, maina i soia fiind
sigur c va ctiga i pierde tot.
www.top-psy.ro
LEGILE EMOIILOR
www.top-psy.ro
RELAIA DINTRE EVENIMENTE, GNDURI I EMOII
10
www.top-psy.ro
ABC-UL EMOIILOR
B gnduri, idei, preri despre ceea ce se ntmpl (ce cred eu despre A).
A - Se ntmpl
A - Se ntmpl ceva
ceva (PROBLEM nu mi se acord prioritate n intersecie
PRACTIC)
B - gnduri despre A
ar fi trebuit s-mi acorde prioritate
B - gnduri nu suport s fiu tratat nedrept
despre A doar n Romnia se ntmpl aa ceva
e un dobitoc, merit s-i dau o lecie
11
www.top-psy.ro
S analizm mai n detaliu fiecare component a ABC-ului emoional:
12
www.top-psy.ro
ceilali sau ceea ce se ntmpl n viaa noastr. Ceea ce
gndesc eu mi creaz starea de furie, anxietate, disperare, i
nu faptul n sine.
13
www.top-psy.ro
putem alege circumstanele noastre exterioare, putem ns
ntotdeauna s alegem cum s rspundem la ele.
14
www.top-psy.ro
4 TIPURI DE GNDURI IRAIONALE
www.top-psy.ro
Dup cum am subliniat mai devreme, oamenii au
scopuri/dorine. Ne dorim s reuim n ceea ce facem, ne
dorim s fim apreciai, respectai, dorim ca ceilali s nu ne
vorbeasc de ru, s nu rd de noi, dorim s ne atingem
scopurile cu uurin, i e n regul s ne dorim. Problema
intervine, ns, cnd ntmpinm greuti i obstacole i cnd
aceste scopuri nu sunt atinse. Unii dintre noi nu doar c ne
dorim, ns nici nu concepem s nu se ntmple cum ne dorim
noi, astfel c transformm aceste dorine n cerine/pretenii
absolute: soul/soia trebuie s m iubeasc, copiii trebuie
s m asculte, efa/asistentul social/colegii/vecinii trebuie
s aib o prere bun despre mine, oamenii trebuie s m
respecte i s se poarte frumos cu mine. Cele trei credine
iraionale absolutiste de baz sunt urmtoarele:
Exemplu:
www.top-psy.ro
Oamenii nu trebuie s m respecte. mi doresc eu asta, mi-ar plcea, a
prefera mult.
De reinut!
nlocuii credinele trebuie cu mi-ar plcea, a prefera, mi-a dori, ar
fi de dorit, ar fi mai uor, ar fi moral.
17
www.top-psy.ro
Acest tip de gndire apare n momentul n care noi considerm c ceea ce ni se
ntmpl este cel mai ru lucru posibil. Acum, gndii-v la orice scenariu posibil i
ntreabai-v dac chiar nu se poate i mai ru? Indiferent ct de neplcut este o
situaie, ntotdeauna se poate i mai ru. Problema este c atunci cnd ne permitem s
ne plngem i s considerm fr opiuni o situaie, nu vedem c totui, aceasta nu e
att de catastrofal.
Dac gndim raional c situaia poate fi grav, chiar foarte grav, omul tot
va fi n stare s gseasc o soluie. Vom vedea c orict de grav/sever ar fi
un lucru, mereu exist posibilitatea unui eveniment i mai grav. Cnd
susinem c nu putem suporta greutile, insinum de fapt c vom muri din
cauza lor sau c nu vom fi capabili s fim fericii din cauza lor. Realitatea i
experiena ne arat c nu am murit i c totul s-a rezolvat pn la urm,
ns am pierdut timp i energie cu emoiile i tnguirile noastre i n plus se
poate c am cauzat nelpceri i altora n jurul nostru. Putem s schimbm
aceast atitudine. Putem s recunoatem c neplcerile vor exista mereu n
viaa noastr, c a ne ngrijora excesiv cu privire la orice lucru mrunt nu
ne ajut i c indiferent ct de grav este o situaie nu suntem primii
crora li se ntmpl i c vom gsi o soluie ntr-un fel sau altul.
18
www.top-psy.ro
Gnduri de tip TOLERAN SCZUT LA FRUSTRARE
Lucrurile trebuie s fie aa cum mi doresc eu, iar dac nu, viaa este de
nesuportat. Cu toii ne dorim ca viaa s fie conform cu dorinele noastre.
Din nefericire, mergem cu mult mai departe de a ne dori acest lucru: noi
credem c lucrurile trebuie s fie aa cum vrem sau cum credem noi c
este bine. Aceast credin reflect o tendin uman cunocut sub numele
de toleran sczut la frustrare. n cutarea noastr pentru o via
uoar i plcut, ajungem de multe ori s credem c frustrarea (ceva care
ne mpiedic sau ne ntrzie s ne atingem scopurile) nu poate fi tolerat i
de aceea e nevoie s fie evitat cu orice pre.
A nu suporta nu este totuna cu a nu-mi plcea. Oamenii confund de multe ori nevoia
cu ceea ce i doresc sau cu ceea ce sunt obinuii i consider c nu ar putea tri dac
acel lucru s-ar ntmpla. Nevoile elementare sunt cele pentru aer, ap, hran i
mbrcminte (i aceasta minim, deoarece bunicii notrii aveau maxim dou perechi
de pantaloni i triau bine). A avea nevoie nseamn a nu putea tri fr.
lucrurile trebuie s fie aa cum mi doresc eu, i nu pot suporta dac aceasta nu se
ntmpl
19
www.top-psy.ro
ceilali oameni nu trebuie s fac lucruri care m frustreaz
lucrurile nu trebuie s fie mereu cum mi doresc eu, iar dac nu sunt, pot
suporta/tolera acest lucru
20
www.top-psy.ro
ceilali nu trebuie s nu fac lucruri care m frustreaz; pot tolera dac ei fac lucruri
care sunt frustrante pentru mine
De reinut!
nlocuii credinele nu suport, nu pot tolera cu credinele raionale: dei
nu-mi place, pot tolera, pot suporta.
Teoria REBT susine c nu exist oameni buni sau ri. Unii fac de obicei mai
mult fapte bune n timp ce alii fac de obicei mai mult fapte rele. Un om
este un process, nu un lucru sau o activitate. Valoarea noastr ca i fiine
umane este constant. Nu crete odat cu faptele noastre bune, n alte
cuvinte nu devenim mai valoroi pentru c avem rezultate deosebite; i nici
nu scade odat cu eecurile noastre, nu devenim mai puin meritoi pentru
c am greit.
21
www.top-psy.ro
etichetai ca oameni ri fac de multe ori fapte de buntate i
generozitate fa de alii.
Generalizarea nseamn a face din nar armsar, a amplifica lucrurile. Noi facem
generalizri cu privire la lume, la alii i la noi.
toate mi se ntmpl doar mie adevrul este c nimic nu mi se ntmpl doar mie.
Sunt peste 6 miliarde pe oameni pe planeta aceasta i li se ntmpl la o parte din ei
ceea ce mi se ntmpl mie.
numai eu nu am noroc adevrul este c ceea ce ni se ntmpl nou nu depinde de
noroc. Dac alii au reuit acolo unde noi nu am reuit este c au fcut ceva diferit de
ceea ce am fcut noi. n loc s ne plngem c nu avem noroc e mai util s vedem ce
am fi putut face diferit.
niciodat nu reuesc adevrul este c reuim de multe ori, ns atunci cnd ceva
nu iese cum ne dorim, este mai uor s dm vina pe soart dect s ne privim ca
proprii responsabili (nu vinovai!) pentru rezultatul aciunilor proprii.
dac nu reuesc, nu sunt bun de nimic, sunt o persoan lipsit de valoare. Am fost
nvai s ne evalum pe noi nine n funcie de reuitele i eecurile noastre. Dac
am reuit ne-am spus: ce tare i detept sunt (dei inteligena noastr nu a crescut!),
iar dac am euat/greit ne-am spus: ce prost sunt, nu sunt n stare de nimic (dei,
inteligena noastr nu a sczut). n ce se msoar valoarea unui om? Distana se
msoar n metri. Volumul n litri. Fora n newtoni. Cldur n juli. n ce msurm un
om? Cum putem spune c un om este mai om dect alt om? Care este standardul
dup care putem spune ct de oameni suntem?
Cum putem compara dou mere cu dou avioane? Tot la fel nu putem
compara doi oameni. Oamenii sunt oameni. ns, putem compara
acelai comportament la dou persoane. De exemplu, putem compara
abilitatea de a citi a unei persoane cu aceai abilitate a altei persoane.
Este foarte probabil ca persoana A s citeasc mai bine dect persoana
B. ns, acest lucru nu-l face pe A mai valoros dect B. Totui, A are
22
www.top-psy.ro
prin aceast abilitate acces mai mare la resurse, se poate descurca mai
bine n societate (cel puin aa ne place s credem).
23
www.top-psy.ro
Albert Ellis spune: M voi accepta ntotdeauna ca fiin imperfect, care
va face multe erori i greeli. mi voi alege, n special, scopurile i
obiectivele i mi voi aprecia i evalua gndurile, emoiile i
comportamentele ca fiind bune doar atunci cnd ele ajut i ca rele
doar atunci cnd mi saboteaz scopurile individuale i sociale. Nu m voi
mai evalua n mod global pe mine, persoana mea sau fiina mea.
Dobndind acceptare de sine necondiionat, voi ncerca ntotdeauna,
indiferent dac ndeplinesc sau nu corect lucrurile, indiferent dac sunt
sau nu aprobat de ctre ceilali s realizez mai bine lucrurile i s m
neleg bine cu oamenii nu pentru a-mi dovedi valoarea pe care o am ca i
persoan ci pentru a-mi spori eficiena i starea de bine. (Ghid pentru o
via raional, pg. 305)
Deprecierea altora: chiar dac s-a purtat n acest fel, nu nseamn c e prost. L-am
vzut n alte situaii n care s-a comportat altfel. Faptul c copilul nu m ascult i se
poart urt nu nseamn c e un copil ru. Ceea ce face el este ru. Hai s vd ce pot face
s-l ajut s i mbunteasc comportamentul
Deprecierea vieii: n via lucrurile nu se ntmpl uor sau cum mi doresc eu. Chiar
dac nu-mi place ce s-a ntmplat, e nevoie s accept c nu se ntmpl mereu; mi
amintesc situaii cnd am reuit. Nu toi oamenii vor rde de mine; chiar dac am
greit acum nu nseamn c voi grei mereu.
De reinut!
nlocuii credinele nu sunt bun de nimic cu comportamentul meu nu e performant, ns nu
i persoana mea, ntotdeauna cu uneori sau de cele mai multe ori, niciodata cu de
cele mai multe ori.
24
www.top-psy.ro
SUMAR
Dac vreau s-mi schimb emoiile este nevoie s-mi schimb gndurile.
Cele patru tipuri de gnduri iraionale sunt: trebuie, e groazic, nu suport i nu sunt bun
de nimic.
Variantele raionale sunt: ar fi de preferat, se poate i mai ru, nu-mi place, ns pot
suporta, sunt o persoan valoroas chiar dac comportamentul meu a fost greit.
25
www.top-psy.ro
5 PAI PENTRU A NVINGE EMOIILE APLICAII PRACTICE
Chiar dac la Pasul 2 rspunsul a fost c exist i alt explicaie, este bine s
realizez c sunt vulnerabil dac situaia respectiv chiar s-ar ntmpla i atunci
PRESUPUN c Pasul 1 ar fi real. ntrebai-v: i dac ar fi real? ce nseamn
asta pentru mine?
Pasul 3 Cutai rspunsul n cele 4 tipuri de gnduri iraionale, acestea fiind prezente
uneori incontient n sistemul dvs. de gndire
26
www.top-psy.ro
PLANIFICARE PENTRU 3 SPTMNI
Sptmna 1
Citesc cel puin de 2 ori informaiile din Ghid sau cele mai importante idei
mi fac 3 ABC uri n fiecare zi
Implementez cei 5 pai (sau 3 daca am prins ideea) pentru fiecare situaie n
care sunt tentant s imi creasc prea mult nivelul emoiilor
Tehnica STOP (o gsii mai jos)
La nceputul sptmnii mi fac o list cu situaiile n care m nfuriu, fac
depresie, mi-e ruine, m simt vinovat sau mi-e team.
Pentru fiecare situaie scriu un cartona dup exemplu de mai jos din acest
ghid. Cartonaul cuprinde situaia, gndurile pe care am s mi le spun i un
alt comportament pe care am s-l fac.
Luai de pe list primele 3 cele mai importante situaii pe care dorii s
lucrai. Imaginai-v c suntei n situaie i citii-v gndurile de pe
cartonaul respectiv i facei comportamentul scris pe cartona. REPETAI n
fiecare zi de 3 ori fiecare situaie.
Sptmna 2
Citesc materialul din Ghid sau ideile principale cel puin o dat
mi fac 3 ABC uri n fiecare zi
Citesc cartonaele pentru situaiile la care sunt vulnerabil (pe care le-am
identificat sptmna trecut)
Implementez cei 5 pai (sau 3 daca am prins ideea) pentru fiecare situaie n
care sunt tentant s imi creasc prea mult nivelul emoiilor
Sptmna 3
27
www.top-psy.ro
PLANIFICARE PE ZILE
Completai zilnic cu sinceritate formularul de mai sus. Este un ajutor extrardinar pentru a v
ine conectai la ceea ce ncercai s facei i pentru a v observa progresele. De asemenea,
putei observa ce facei i, chiar mai important, ce nu facei. Ceea ce nu facei este ceea ce v
mpiedic pentru a reui.
Eliberarea emoional merit efortul. Libertatea pe care o resimii atunci cnd nu v mai
consumai (intern sau extern) este extraordinar. V ofer energie pentru a v atinge
obiectivele pe care le-ai amnat sau nu ai avut curaj s v ocupai de ele.
28
www.top-psy.ro
APLICAII PRACTICE:
Tehnica STOP
O metod foarte practic i eficient atunci cnd nvai s v controlai gndurile este numit tehnica
STOP. Aceasta ne nva ca atunci cnd observm c ne enervm s ne oprim gndurile care ne
cauzeaz furia. Putei aplica metoda spunndu-v simplu: Este nevoie s ncetez s-mi spun aceste
gnduri dac vreau s nu m enervez. Am s-mi creez mai multe probleme. Pot s-mi controlez
emoiile dac m opresc acum. Mai trziu am s-mi evaluez gndurile.
Dup un timp, cnd suntei calm, revenii i analizai gndurile i schimbai-le dup modelul ABC.
Dac nu facei acest lucru, n aceai situaie vei proceda la fel.
1. Pe o scal de la 1 la 10 notai n fiecare zi intensitatea cea mai mare a emoiilor pe care le-ai experimentat.
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
29
www.top-psy.ro
5. Care sunt situaiile n care m simt depresiv?
__________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
A situaii generale
30
www.top-psy.ro
Cartonaele mele: A: situaia
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
A: situaia
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
A: situaia
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
_______________________________________________
Listai aceast pagin n cte exemplare avei nevoie pentru a v face cartonaele cu gnduri
raionale. Nu uitai! Scopul este de a REPETA de ct mai multe ori alte obiceiuri mentale
dect cele pe care le-ai practicat pn acum. Este nevoie de minim 3 sptmni pentru
formarea unui obicei. Ulterior putei face raionamentele mental, fr cartonae.
31
www.top-psy.ro
FORMULAR AUTOMONITORIZARE ABC - EXEMPLU
A eveniment activator (descriei pe scurt situaia A poate fi intern sau extern, real sau imaginar: un
eveniment din trecut, present sau viitor)
Soul m critic n faa prietenilor, dei i-am cerut de attea ori s vorbeasc politicos.
Comportamente: ip la el i fac o scen n faa prietenilor, evit s m uit n ochii lor, merg acas
i plng
B credinele iraionale (trebuie, e groaznic, nu pot suporta, eu/ei nu suntem buni de nimic)
Nu ar trebui s vorbeasc urt cu i despre mine. Ar trebui s asculte cnd i cer ceva.
Este un so ru i mi aduce doar necazuri.
Ceilali vor rde de mine i vor considera c nu sunt o soie bun.
D disputarea credinelor iraionale (ntrebai-v: Este credina mea logic? Unde scrie c lucrurile trebuir s
fie cum mi doresc? Este chiar att de ngrozitor? Chiar nu se poate mai ru? Chiar nu pot suporta?)
Credinele raionale:
E noul efect (emoii i comportament). Emoiile funcionale cuprind: dezamgirea, suprarea, tristeea,
prerea de ru, frustrarea.
32
www.top-psy.ro
FORMULAR AUTOMONITORIZARE ABC
A eveniment activator (descriei pe scurt situaia A poate fi intern sau extern, real sau
imaginar: un eveniment din trecut, present sau viitor)
B credinele iraionale (trebuie, e groaznic, nu pot suporta, eu/ei nu suntem buni de nimic)
D disputarea credinelor iraionale ((ntrebai-v: Este credina mea logic? Unde scrie c
lucrurile trebuir s fie cum mi doresc? Este chiar att de ngrozitor? Chiar nu se poate mai
ru? Chiar nu pot suporta?)
Credinele raionale:
33
www.top-psy.ro
SUCCES!
34
www.top-psy.ro