N C.

TUFOI

1
 YOGA
IZVOR DE SNTATE

EDITURA JUNIMEA IAI

2
 DEDIC ACEASTA LUCRARE:

Cu nalt cinstire i veneraie primului meu ghid n yoga

din Romnia AURELIAN R. PETRESCU i maetrilor mei din India :
SRI SWAMI CHIDANANDA
SRI DHIRENDRA BRAHMACHARI
SRI SWAMI KRISHNANANDA
SRI SWAMI PREMANANDA
SRI SWAMI SATYANANDA SARASWATI
SRI SWAMI VISHNUDEVANANDA
Direciunii i Profesorilor urmtoarelor institute de nvmnt superior Yoga din
India:
The FOREST UNIVERSITY SIVANANDA ASHRAM RISHIKESH
HIMALAYAS INDIA.
VISHWAYATAN YOGASHRAM, YOGA RESEARCH, Internaional Centre, New
Delhi, INDIA.
THE BIHAR SCHOOL OF YOGA, Sivanandashram, Monghyr-Bihar, INDIA.
i tuturor acelora care m-au ajutat n via sub orice form i pe care nu i-am uitat.

N. C. TUFOI

CUVNTUL UNUI PROFESOR INDIAN

Ca cetean al Indiei, ara unde, cu milenii n urma, a aprui i s-a dezvoltat

disciplina Yoga, pot afirma cu, onestitate c am vzut i cunoscui muli yoghini i am
citit foarte multe lucrri despre Yoga, pe care o practic de 30 de ani.
Cartea scris de N. C. Tufoi, intitulata Yoga izvor de sntate, este, prin
comparaie, o lucrare foarte bun. A putea s o definesc astfel : un abecedar pentru
nceptori, un manual de instruire personal pentru aceia care posed unele cunotine
teoretice sau practice, dar incomplete sau eronate.
Noiunile sunt expuse clar, fr obscuriti. Poate fi neleas i pus n practica de
oricine. Un lucru bun i convingtor este acela c fiecare exerciiu este ntovrit de
exemplificarea fotografic, precum i de indicaia lui curativ.
Intr-adevr, Yoga este un izvor de sntate, iar drumul cel mai bun spre acest izvor
de sntate l gsii n cartea lui N. C. Tufoi, pe care o recomand clduros.

Prof. univ. Dr. P. VIdyasagar Dayal

da la Universitatea OSMANIA. HYDERABAD
INDIA

3
 CUVNT NAINTE

Interesul pentru practica yoga devine toi mai mare. Unii o considera ca o moda,
ncercnd s-i minimalizeze efectele; alii, dimpotriv, atribuie acestei practici milenare
rolul unui panaceu universal. Evident, nu putem fi de acord nici cu cei dinti, nici cu cei
din urm. De aceea sunt bucuros c mi se ivete prilejul de a spune cteva cuvinte despre
Yoga.
Yoga nu are nimic comun cu practici mistice sau religioase. In realitate,
practica Yoga este de folos omului pentru c i educ voina i i nva s-i valorifice
potenialiti funcionale ascunse.
Este n acord cu filozofia hindus, dup care nu exist miracol, ci totul rezult
din legile firii. Satyt nsti paro dharmah (nu exist religie superioar adevrului)
spune un vechi precept al filozofiei indiene.
Ca nici o alt disciplin, yoga educ controlul contient i deplin al unor
funciuni cum este capacitatea respiratorie a plmnilor, valorificnd posibilitile
metabolice.
Prin gimnastica yoghin nu se consum exces de energie, ci,din contr,
se furnizeaz, prin micri lente, nsoite de relaxare i supraveghere contient,
o energie bine dozat.
Practicarea yoga nu este ns un simplu exerciiu fizic.
n aura ei sunt incluse anumite legi morale.
Principiile acestei discipline, cuprinse n Yama i Niyama, cuprind reguli de
cumptare i de convieuire.
Hoia, violena, minciuna, crima, sunt repudiate.
Datorit eficienei sanogene a practicilor ei, yoga a atras interesul multor mini
evoluate din toat lumea. Jn Europa, America, Africa, au fost create institute de
yogaterapie. Tehnicile psihice i fizice yoghine sunt studiate i aplicate astzi n centre
universitare i spitale celebre din lumea ntreag.
nsui Nehru a fost un adept al practicii yoga. n lucrarea Descoperirea Indiei
spune : De muli ani execut de cte ori am posibilitatea cteva din cele mai simple
asane i sunt convins c mi-au fost de mare folos, mai ales c am fost adesea nevoit s
triesc n condiii nesntoase pentru trup i minte".
Un exemplu de eficien a practicilor yoga ni-l ofer celebrul muzician Yehudi
Menuhin, care, n prefaa crii Indrei Devi Yoga for Americans", spune c
Experiena mea proprie m autorizeaz s recomand clduros practica yoga".
n Romnia, yoga este cunoscut de mult vreme, dar abia n ultimii ani a nceput
s preocupe mai serios att pe specialiti ct i publicul larg dornic s afle ct mai multe
din aceast practic. Se ntreprind studii i se fac observaii bioenergetice pe practicienii
yoga, care conduc la concluzia c aceast disciplin duce la activarea i repotenarea
psiho-bioiogic a organismului uman. Au aprut deja cteva lucrri pentru publicul larg,
n care se popularizeaz hatha-yoga. In ultima vreme, presa sptmnal public articole

4
de popularizare a acestei noi i totui strvechi practici, artnd stadiul investigrii ei cu
mijloacele tiinei contemporane.
YOGA este o carte nscut n ani de lupt mpotriva suferinei din tenacitate
dus pn la limitele ei maxime. Un tnr absolvent al Facultii de fizico-
matematic se mbolnvete grav de poliomielit i se vede imobilizat ani n ir.
Mult timp va lupta mpotriva teribilei afeciuni i n special a consecinelor ei. La
nceput cu multe deziluzii i nereuite, care ns nu l-au dus niciodat la disperare.
Rezultatul ? Rnd pe rnd, crjele i bastonul sunt nlturate. Apoi, tnrul fizician lovit
nemilos de neans va recupera rmnerile n urm i, muncind cu ndrjire, va reveni cu
fruntea sus n rndul confrailor de breasl i-i va ndeplini cu srg munca pentru care
se pregtise ; cercettor tiinific la Institutul de fizic atomic.
Autorul se numete NICOLAE C. TUFOI i e de prin prile Gorju-lui. n lupta
lui tenace cu boala a manifestat o voin ieit din comun. n anii 19731974 a urmat
cursurile unor universiti speciale din Himalaia, New Delhi, Bihar, obinnd diploma de
maestru yoga. Astzi, numele lui N. C. Tufoi este citat n diverse lucrri de specialitate,
ajungnd a fi considerat drept unul dintre cunoscuii yoghini din lume" (Yvonne
Lebeau, This monk from India, Rishilcesh, 1976). La televiziunea romn a susinut
programe ce au impresionat telespectatorii. Primete invitaii s susin programe
speciale, s conduc coli sau s participe la simpozioane yoga din Brazilia, Montreal,
Sydney, Stockholm, Viena, Spania. A participat la congresul profesorilor de yoga inut la
Nassau-Bahamas i face apreciate schimburi de experien la Institutul de yoga din New.
York. Revista Alle Well" de la Viena l prezint ca cel mai reprezentativ instructor
european de yoga alturi de mari yoghini indieni. Este citat n acelai context
n lucrarea cu caracter monografic Der Yoga Report" a lui Ernst Stijrmer.
Monografia pe care Nicolae C. Tufoi o prezint publicului rii noastre, intitulat
semnificativ YOGA ne vorbete ntr-un limbaj special, dar accesibil, despre
experiena lui, despre concepiile sale originale n aceast att de controversat,
disciplin.
Bazat pe cunotinele de specialitate, dar n primul rnd pe practica proprie,
cartea lui N. C. Tufoi este un adevrat manual de instruire, n care se arat eficiena
fiecrui exerciiu, precum i avertismentul adresat celor care, grbii sau superficiali,
sunt tentai s contravin indicaiilor i s nu respecte regulile de cumptare i moralitate
indicate. Nu dezvluim n aceast succint prefa practicile hatha-yoga, nici nu vorbim
de asane i de alte noiuni cuprinse n acest prim tratat tiinific romnesc al acestei
practici milenare.
Atragem doar atenia c mii i zeci de mii de oameni cu diferite afeciuni
fizice sau psihice, de la ulcer i poliomielit la stres", ar putea gsi n cartea lui
Nicolae C Tufoi UN IZVOR DE SNTATE.

Prof. dr. doc. P. GROZA

5
 PREFAA AUTORULUI

In plin tineree, cnd abia mi terminasem studiile universitare, am contractat

poliomielit ; boal grav care las n urma ei infirmiti pe care fostul pacient trebuie s
le suporte toi restul vieii.
Am fost internat ntr-un spital, unde am primit cele mai bune ngrijiri i tratamente
medicale.
Dup trei luni, am prsit spitalul, vindecat, dar boala i lsase amprenta ;
mergeam n crje, eram un infirm.
Am urmat apoi diverse tratamente asociate cu gimnastic medical, dar infirmitatea nu
ceda.
Dezndejdea pusese stpnire pe psihicul meu.
n acest timp, am intrat n posesia unor tratate de yoga.
Le-am citit cu atenie i, cu mult pruden, am nceput s practic exerciiile fizice
i de respiraie yoga (asane i pranayama) ndrumat i supravegheat de Aurelian R.
Petrescu.
Dup scurt timp am aruncat crjele, mergeam greu dar mergeam pe picioarele
mele.
Optimismul i ncrederea au inundat fiina mea, gonind deprimarea.
Au urmat apoi ani de devotat i perseverent practic yoga.
In anii 19731974, am fost n India. Aici am frecventat i absolvit cursurile unor
institute superioare, unde se pred yoga sub stricta supraveghere a unor maetri
desvrii, mini i spirite luminate, purificate prin strbaterea treptelor superioare ale
acestei filozofii.
Urmnd exemplu altor yoghini, am scris aceast carte din dorina de a pune la
ndemna tuturor un manual de instruire personal, n care am scos mult n eviden
practica raional a exerciiilor, artnd cu insisten c exagerarea, graba i
superficialitatea n yoga, expun la grave primejdii pe practicianul Intemperat.
Acest manual este bazat i pe experiena mea, desvrit la coala unor mari
maetri din India aa cum am artat mal sus.
Autorul

6
7
Aurelian R. Petrescu

Yoghinul N. C. Tufoi. nconjurat de maetrii de la RISHIKESH-HIMAI.AYAS-India

8
 PARTEA I-a
Capitolul 1

INTRODUCERE

nainte de a trece la descrierea exerciiilor fizice (asane) i a celor de respiraie

controlat (prnyma), s vedem ce este Yoga i care sunt foloasele practicilor ei
pentru individ i colectivitate.
Yoga deriv din cuvntul sanscrit ,,yuj", care nseamn a uni, a mperechea.
Deci, scopul practicilor yoga au n vedere s dezvolte, s ntreasc i s uneasc
armonios structura psiho-fizic a individului, ncadrndu-i evoluia n legile naturii, care
guverneaz energii subtile i ritmuri armonioase. Omul (microcosmos) concentreaz n
el n stare de poten latent, toate forele printelui su, natura ( macrocosmosul).
tiina final a acestei evoluii purificatoare este perfeciunea omului.
Dac trebuie sa definim yoga, putem spune c este o disciplin, o tiin, o
filozofie, o art. i iat de ce :
practicile ei se ncadreaz ntr-o disciplin perfect;
sunt bazate pe observaie i experien tiinific avnd ca domeniu de aplicare
anatomia i fiziologia corpului omenesc ;
dezvolt i antreneaz funciile mentale i psihice ;
ca art, asanele se mai numesc i poze sau atitudini estetice. PATANJALI definete
confortul asanelor ca stabil i agreabil". Se tie c yoga s-a dezvoltat n India cu mii de
ani n urm, iar unele legende afirm c acest sistem ar fi fost adus de cei care au scpat
din cataclismul ipoteticului continent Atlantida.
PATANJALI este considerat ca printele ei, deoarece a fost primul care a
consemnat n scris aceast disciplin prin lucrarea sa Yoga-Sutra".

Nu se cunoate precis data cnd a aprut lucrarea, dar i se atribuie o vechime de

peste dou mii de ani. Yoga nu este ataat nici unei religii.
Yoga are mai multe ramuri : vom aminti aici pe cele mai cunoscute : hatha-yoga,
radja-yoga, jnana-yoga, karma-yoga, bhakti-yoga, krya-yoga, mantra-yoga, tantra-yoga,
yantra-yoga, .a.

ETAPE N YOGA
PATANJALI mparte yoga n opt etape astfel :
I. Etape preliminare
1. YAMA Reguli morale i norme de higiena
2. NJYAMA (curenie exterioar i interioar).

II .Etape psiho-somatice = Hatha-yoga

3. Asanas, Mudras, Bandas (poziii, gesturi, contracii)
4. PRNYMA (Respiraie controlat).

9
III. Etape psiho-mentale = Raja-yoga
5. PRATYAHARA = desprinderea simurilor de obiectele lumii exterioare.
6. DHARANA = Concentrarea
7. DHYANA = Meditaia
8. SAMADHI = Extaz, iluminare; realizarea supercontiinei.

Lucrarea de fa cuprinde etapele preliminare (Yama, Niyama) i

etapele psiho-somatice, care mpreun constituie primul ciclu yoga cunoscut sub
numele de Hatha-yoga" i care poate exist independent de etapele urmtoare.
Practicile HATHA-YOGA sunt elemente educative i urmresc dezvoltarea
viguroas i armonioas a corpului i psihicului uman. De asemenea, descoper i
valorific facultile noastre latente (lumea luntric). Toate aceste elemente au ca
rezultat final conservarea sntii i prelungirea tinereii peste anii care n mod
obinuit indic instalarea btrneii ; i, n fine, s ne ajute s ne vindecm trupul i
sufletul de eventualele boli sau infirmiti ce ne-ar lovi pe parcursul vieii.

Hatha Yoga mai este numit i yoga controlului trupului.

Corpul este templul sufletului i ca atare avem obligaia de a-l menine sntos i pur.
Romanii spuneau :
Minte sntoas n corp sntos" ( Mens sana in corpore sano).
- Budda : O sntate perfect este primul pas spre mntuire" {desvrire).

Exist azi n lume multe cri de yoga, unele chiar cu destinaie precis, de
exemplu : Yoga for americans" de Indra Devi sau Le Yoga de l'occident" de C.
Kerneiz etc.
Eu am scris acest manual pentru toi cei care doresc s beneficieze prin practica
Hatha-Yoga, de foloasele artate mai sus.
Aici trebuie sa fac o precizare.
Marii maetri yoghini, a cror reputaie de nelepciune i perfeciune este
cunoscut n lume, afirm c yoga nu este o teorie searbd sau o problem de erudiie.
nsuirea teoretic a exerciiilor Yoga fr ca s le poi demonstra practic, nu-i d drep-
tul de a preda altora aceast disciplin.
O carte de yoga n care autorul, neputnd executa asanele, folosete schia sau
fotografia unui executant strin, poate da natere la suspiciuni. Elevul poate S-i pun
ntrebarea : dac Exerciiile yoga sunt att de bune i de ludate de autorul crii ( sau
profesor) de ce nu te execut el nsui ? Ce ncredere pot avea eu n spusele Iul, dac nu
Ie-a verificat personal ?
n aceast carte, toate fotografiile ce nsoesc descrierea teoretic a exerciiilor, l
reprezint pe autor.
Explicaiile date privind execuia corect a Exerciiilor, a foloaselor lor precum i a
pericolelor la care se expun cei ce nu vor respecta indicaiile date, exagernd prin grab,
superficialitate sau depirea timpului de Execuie acordat fiecrui Exerciiu, sunt
rezultatul unei practici ndelungate i constante, n care s-a observat i notat cu grij
aceste explicaii.
Dup cum am mai spus, n 19731974 am fost n India.
AcoloamfrecventatcolisuperioaredeYogaiamluatlegturacumari
maetricaremauajutatsmldesvresccunotinele.

10
 Rezultatul practicii Exerciiilor hatha-yoga este folositor i pentru colectivitate,
dnd societii oameni sntoi la minte i la trup, api s rezolve optim
problemele ce se pun .azi n faa lor i care cer o mai mare putere de concentrare, efort
susinut, atenie etc.
Exerciiile descrise n prezenta lucrare au fost alese cu grij, ca s poat fi nvate
i practicate fr pericole.
n ce privete raja-yoga, adic etapele superioare (dup clasificarea lui Patanjali),
aceasta este rezervat acelora ce-i pot consacra viaa unui antrenament special, mal
puin accesibil n ambiana vieii noastre, cu multiple obligaii fa de societate i
familie.
Ramakrishna, marele nelept Indian (18331886) spune c practica raja-yoga
(prin concentrare, meditaie, contemplaie i sa-madhi) duce la realizarea
supercontiinei, a absolutului.
Ea combin toate practicile pregtitoare a celorlalte tipuri de yoga.
Urmtoarele trei ramuri Yoga pot fi definite pe scurt, astfel :
KARMAYOGA Calea activitii dezinteresate, prin renunarea deplin la
roadele muncii tale.
BHAKTIYOGA - Calea iubirii dezinteresate i devotate, de la formele cele
mai simple pn la adoraie.
JNANAYOGA Calea cunoaterii prin controlul gndurilor {folosind
filozofia).
Ca i hatha-yoga, fiecare dintre aceste ramuri au tehnicile lor proprii i au ptruns
n apus prin diferite publicaii scrise de maetrii indieni sau autori europeni.

ETAPELE PRELIMINARE
Este tiut c n orice sport de performan nu se poate ajunge la rezultate
excepionale fr ca sportivul respectiv s nu duca paralel cu antrenamentul fizic, o via
exemplar de cumptare, trie de caracter i seriozitate.
n India, ca i n orice, alt parte a lumii unde se pred yoga cu maetri, n coli
speciale sau n publicaiile (manuale) de instruire personal, scrise de autori care i-au
nsuit aceast disciplin, tot de la maetrii din orient, antrenamentele yoga
ncep dup ce elevul i-a nsutit i aplic la viaa lui, codul ei moral, reprezentat prin cele
dou etape preliminare YAMA i NIYAMA.
lat ce prevd ele :

1) YAMA :
Nu Fii violeni n vorb sau fapt (adic: nu insultai, nu rnii, nu ucidei].
Nu minii.
Nu furai.
Ducei o viaa, cumptat.
Nu dorii bogii sau nsuirea bunurilor altora.

2) NIYAMA
Ducei o via pur att interioar ct exterioar.
Trii n curenie, puritate ( schancha).
Trii n tihna, n mulumire (santosha).

11
 Fiiseverifadevoiniv,austeriteri(tapas).
Studiai i nsuii-v virtuile morale. Bazai-v pe auto-studiu (swadhyaya).
Unii contiina voastr cu contiina universal. Devotai-v unui ideal (ilshwara
pranidhana).

Principiileyameiiniyameinusuntoarereguliledeconvieuire
ideal,apratedelegiletuturorstatelor?
Peste tot n lume, faptele imorale ca : hoia, violena, minciuna, crima, sunt pedepsite
de legi i repudiate de contiin.
Dac fiecare individ ar aplic n via aceste principii morale, s-ar realiza pacea i
fericirea pe pmnt.
Principiile yamei i niyamei, dup un nceput mai anevoios, vor trebui s devin
rutin a vieii dumneavoastr. S devii drept n vorb i n fapt.
Este o incompatibilitate ntre principiile morale ale disciplinei yoga i o via bazat pe
minciun, desfru, alcoolism sau contravenire la legile statului.
Cel ce nu poate renuna la o via dezordonat este sftuit s renune la yoga.

CAPITOLUL II

RECOMANDRI I PRECAUIUNI PRIVIND

PRACTICAREA EXERCIIILOR YOGA

1. Timpul cel mai propice de practic este dimineaa i seara (la rsritul i apusul
soarelui).
2. Exerciiile ncep nc din pat. nainte de a cobor, ntindei-v : imitai
animalele. ntindei braele i picioarele ca i cnd cineva ar vrea s v lungeasc trgnd
de ele.
3. Nu v sculai niciodat brusc. Cobori din pat cu micri lente spre a nu
supune corpul la ncordri prin trecerea. de la starea de somn la cea de veghe.
4. Mergei la toalet. Aceast precauiune este obligatorie. Exerciiile yoga nu se
practic dect dup evacuarea intestinului sau la cel puin 3 ore de la masa.
Mecanizai intestinul ducndu-v dimineaa la toalet la aceeai or.
Constipaia grbete btrneea i apropie moartea.
5. Curai nrile trgnd uor ap srat pe nas i suflnd-o afar cu putere ;
apoi uscai nrile (a se vedea tehnica la capitolul prnyma-respiraia").
6. Splai-v cu ap rece pe fa, pe brae, pe gt i bust, pe spate. Apoi frecai-
v cu prosopul, cine poate, e mai bine s fac un du, dar nici prea rece nici prea cald.
7. Splai dinii dimineaa i dup flecare mas. Curai limba n fiecare
diminea ; limba ncrcat, cu aspect lptos este plin de microbi.
8. Bei, dup aceasta, un pahar cu ap avnd temperatura camerei. Nu mncai
i nu bei niciodat mncri sau buturi prea reci sau prea fierbini.
9. Mncai puin, recomand yoga.

12
Evitai emoiile n timpul meselor; fac ru inimii ; pot fi cauze de cancer; 8090% 'din
boli sunt cauzate, de tensiunile nervoase.
10. n primele zile ale antrenamentului, zece minute de practic n total sunt
suficiente. Vei spori apoi timpul treptat, cte 1 minut pe sptmn pn vei ajunge la
30'. Aceia ce din motive independente de voina lor nu pot gsi 10 minute i amn
pentru dup-amiaz antrenamentul, i sftuim s lase n hol nclrile, hainele i toate
gndurile adunate n cursul zilei. Nu te mai certa| mental nici cu tine nici cu alii.
Caut s fii o jumtate de or numai cu tine nsui i cu yoga. Dup o alt jumtate de
or, poi lua masa.
11. Odihnii-v, dup fiecare exerciiu un minut, dou, dup cum v simii de
obosit.
12. Executai exerciiile ct mai uor mbrcat. Scoatei cureaua, centura,
cravata, ciorapii prea strni pe pulpe ; sutien, portjartier etc.
13. Camera n care v executai antrenamentul trebuie s fie bine aerisit i cu o
temperatur plcut. Evitai cldura sau frigul prea mare ; v stnjenesc.
14. Femeile, pe timpul ct sunt indispuse s nu practice exerciiile. Dup ncetare,
ele vor fi preluate progresiv, ncepnd n primele zile cu respiraie i relaxare.
15. La fel, dup o ntrerupere forat de mprejurri, exerciiile vor fi reluate n
mod progresiv.
16. n yoga, graba mpiedic succesul, ba chiar poate face mult ru.
17. Nu dormii n timpul zilei.

PROBLEMA SEXUALITII

Aparatul sexual este dinamul care produce energii subtile n corpul omenesc.
Rolul su de a asigura perpetuarea speciei este legat de plceri puternice care subjug
voina omului. mpotriva acestei tendine de subjugare a personalitii noastre trebuie s
luptm, pstrndu-ne totdeauna stpni pe pasiuni ; cu att mai mult cu ct exerciiile
fizice i de respiraie Yoga, dezvolt vigoarea sexual.
Deci, s sporim vigilena noastr, s nu alunecm n desfru prin excese,
compromind rezultatul practicilor yoga.
Castitatea total este de asemenea o extrem periculoas pentru cei ce nu tiu s
ntrebuineze, n scopuri pur spirituale, energia sexual nfrnat total. Ea constituie o
necesitate i un ideal de sfinenie pentru cei ce s-au retras de lume, nu pentru noi.
Acestea sunt practici care depesc lucrarea de fa.
O via sexual moderat n legtura familiar, reprezint calea neleapt i
sntoas a cumptrii.
n urm cu 2500 de ani, filozoful atenian Socrate spunea discipolilor si :
Gustai din toate ale vieii, dar cu msura omului cumptat".

13
 ALIMENTAIA
In ce privete alimentaia, yoga recomanda sa mncm puin.
Un vechi proverb spune : Omul i sap mormntul cu proprii si dini". .
Medicina afirm c prima digestie se face n gur. De aceea, mestecai bine
alimentele asigurndule astfel timpul necesar de impregnare cu saliv.
n timpul meselor este bine s uitm grijile. S mncm relaxai i s
ntovrim alimentele ingerate de gnduri optimiste de sntate i mulumire.
Aceste precauiuni ne feresc de multe boli de stomac i intestine.
Statisticile medicale moderne arat c bolile cardiovasculare ca : hipertensiunea,
infarctul i ateroscleroz fac azi mai multe victime dect cancerul.
Evoluia lor ncepe din tineree; la unele persoane printr-o predispoziie ereditar,
iar n majoritatea cazurilor, prin excese alimentare bogate n grsimi animale i zahr
care au drept consecin obezitatea. De asemenea, acestor excese periculoase pentru
sntatea individului li se mai adaug efectele sedentarismului, alcoolismului, fumatului
i ncordrilor psihice.
Aceste boli au i repercusiuni sociale, deoarece sunt legate de problema de munc,
prin invalidarea individului.
A tri bine n nelesul popular nseamn a mnca mult.
Consecina unei alimentaii exagerate, bogat n grsimi i dulciuri, duce la
creterea colesterolului (grsimile din snge) i la creterea n greutate. Creterea
colesterolului duce cu timpul la apariia aterosclerozei cu toate urmrile ei nefaste.
Din contr, o alimentaie raional, bazat pe cumptare, pstreaz nivelul
normal al grsimilor din snge.

I. S vedem acum care sunt alimentele permise

n general s ingerm zilnic numai hrana care s ne asigure cantitatea necesar de

calorii pentru meninerea sntii i efectuarea muncii noastre.
1. Produse lactate degresate ca : lapte, iaurt, chefir, lapte btut, brnzeturi.
2. Carnea de vit, oaie, chiar i de porc cu condiia s fie slab, preparate la
grtar sau rasol. Consumul de carne s nu depeasc dou-trei mese pe sptmn.
3. Legumele i verdeurile crude sau gtite fr grsimi.
4. Fructele sunt recomandate n mod special pentru aportul lor de vitamine.
5. Orezul i pinea integral.
6. Uleiul de floarea soarelui crud : daca este prjit devine nesntos.
7. Usturoiului i se atribuie proprieti anticancerigene.
8. nlocuii zahrul cu mierea, respectnd restriciile recomandate de medicin
unor categorii de bolnavi (diabetici etc.)

14
 II. Alimente nepermise

1. Untura, seul, untul, frica, cremele din torturi i prjituri.

2. Oule trebuiesc reduse la 2 pe sptmn. Glbenuul oului conin mari cantiti de
colesterol.
3. Icrele, mruntaiele (inim, creier, burt, rinichi, ficat etc.) de asemeni conin
colesterol.
4. Conservele. Dac suntei nevoii s le consumai totui (rar) stoarcei lmie
peste ele.
5. Prjelile. De exemplu : carnea fript n grsime la tigaie. Ou jumri, omlet cu
slnin etc.,
6. Varza clit.
7. Sosurile, rntaurile trebuie scoase din meniuri.
8. Cafeaua, dulciurile reduse la minimum.
9. Buturile tari (uica, rom, coniac i similarele lor).
10. Vinul cu moderaie. Un pahar la mas dar nu mai mult.
Este greu de stabilit un regim tip, valabil pentru toat lumea, pentru toate vrstele.
Hrana omului depinde de vrsta lui, de profesia, de greutatea lui.
Cantitatea de calorii necesar intelectualului care i desfoar munca n birou
este Insuficient pentru tietorul de lemne, minieri, hamalii din porturi i n general
pentru cel ce presteaz munci grele.
Hrana depinde i de zonele geografice.
Arabii i n general adepii Coranului nu mnnc carnea de porc, preferind pe cea
de oaie.
Noi credem c nu este om s nu fi ascultat la radio, televiziune sau s fi citit n
ziare i reviste, sfaturi bazate pe cercetri tiinifice referitoare la o hrnire raional i la
pericolele legate de abuzurile de mncare, butur i fumat.
Mesele copioase mbcsesc organismul, obosesc Inima i fac mintea improprie
concentrrii cerut de practicile yoga.
neleapt recomandare de a te scula de la mas cu senzaia c al mai putea
mnca, aduce mult folos celor ce o aplic.
Bei lichide ntre mese. n timpul mesei bei puin.

15
 Capitolul III

ANTRENAMENTUL FIZIC

ASANAS MUDRAS BANDHAS

a) Asanele sau Posturile sunt Exerciii fizice care ne permit s acumulm

energie.
Gimnastica obinuit i diferitele sporturi consum energia acumulat prin
eforturile fcute (ex. fotbal, ciclism, lupte etc.).
Asanele ntresc muchii i nervii, activeaz circulaia snge-lui, menin coloana
vertebral (axul vieii) flexibil i glandele endocrine n bun funcionare, asigurnd
astfel corpului i minii o sntate perfect (Mens sana in corpore sano).
b) Mudrele sunt tot asane. Practicarea lor folosete unor glande cu secreiune
intern, ca de exemplu glandele sexuale, lat de ce nu trebuie practicate de ctre tineri
pn la vrsta majoratului, respectiv pn la cptarea experienei de a discerne
pericolele abuzurilor i binefacerile cumptrii.
c) Bandele = contraciuni musculare

Recomandri
1) nceperea Execuiei asanelor va ti totdeauna precedat de relaxarea muchilor
care se obine tot printr-o asana i care se numete n limba sanscrit Savasana" i care
nseamn poza corpului inert".
2) Coloana vertebral perfect dreapt i vertical.
3) Practica asanelor i mudrelor se face ncet, fr grab i cu toat atenia
ndreptat spre execuia fiecrei faze, ca s nu depii limita de ntindere a
muchilor sau a duratei de execuie. Vagabondajul minii trebuie mpiedicat prin
autocontrol.

NOTA : Nereuita sau obinerea de efecte contrarii, se datoreaz totdeauna nerespectrii

recomandrilor de mal sus.

4) Asanele i mudrele nu vor da rezultate dac nu sunt acompaniate de respiraii

lente i ritmate, aa cum se arat la capitolul respiraiei.
5) Alegei-v un loc unde s nu fii deranjai ; e bine s fii numai cu tine nsui
cnd faci yoga.
6) Exerciiile se fac pe duumea peste care se aeaz un covora. Nu vor fi fcute
pe saltele, n pat sau pe covoare groase.
7) Nu uitai orientarea ; faa la nord.
8) Pentru a nu fi distrai i pentru a le spori efectul lor mental, asanele i mudrele
vor fi executate cu ochit. nchii.
16
 9) Nu se face baie imediat dup asane.

10) Asanele se execut ntr-o ordine care s asigure corpului maximum de profit,
ordine stabilit dup observaii i practici ndelungate. Se fac nti asanele cu flexiuni
nainte i napoi, apoi cele de torsiune la stnga i la dreapta i dup ele cele Inversate
( shirshsana).
11) nsuirea tehnicii de Execuie a asanelor mal repede i ct mai bine, este
condiionat de vrsta i de starea de anchilozare a corpului.
Un tnr care are ncheieturile elastice, va executa mal bine i mal repede
Exerciiile dect un adult cu multe kilograme n plus peste greutatea normal i care n-a
fcut niciodat gimnastic n viaa lui.
12) n fine, un bolnav va citi cu atenie contraindicaiile menionate la fiecare
asana sau exerciiu de respiraie, spre a nu spori afeciunea de care sufer. El va alege pe
acelea care s-l ajute s-i fortifice corpul asigurndu-l sntatea i protecia mpotriva
bolilor.
Exemplu : Un hipertensiv nu va practica asanele inversate ( stnd cu capul n
jos).
Aceeai recomandare i pentru cei ce sufer de afeciuni ale ochilor sau urechilor.
13) Toate exerciiile yoga se fac dimineaa pe nemncate sau la ore
ndeprtate de mese.
14) Efectele curative ale asanelor nu se obin dup o zi, dou de practic ;
trebuiesc luni de zile de antrenament perseverent. Pentru meninerea acestor efecte,
este necesar ca practicarea asanelor s fie continuat ntr-o msur mai redus (circa o
jumtate de or) n cursul ntregii viei.
15) Trecerea la practicarea regulat a asanelor cu un grad sporit de dificultate, se
va face dup prepararea corpului i mentalului prin stpnirea celor uor de executat.
Atragem i aici atenia, c unui corp superficial pregtit, pentru care nu se ine
seama de regulile de via artate la etapele pregtitoare YAMA i NI YAMA precum i
de practica progresiv a Exerciiilor fizice i de respiraie, i se vor provoca dezordini
mentale i fizice greu de vindecat.

17
 PRACTICA
TABLOUL EXERCIIILOR NSCRISE
IN ORDINEA EXECUTRII LOR:
1. Orientarea
2. Relaxarea Savsana
3. Concentrarea
4. Tehnici de concentrare yoga
5. i acum s ncepem
6. Exerciii de nclzire
7. Nethra Vyyamam Exerciii pentru ochi
8. Exerciii pentru gt
9. Exerciiu pentru limb ( Simhasana)
10. Kapola-Sakti-Vardhaka exerciiu pentru obraji
11. Padmsana (lotus)
12. Vajrsana (asana diamantului)
13. Siddhsana (asana meditaiei)
14. Supta Vajrsana (variant)
15. Mayura Padmsana (asana crabului)
16. Mayursna (asana punului)
17. Badrsana (asana tronului)
IS.Ardha Kurmsana (jumtate broasc estoas)
19. Hasta Padasana (asana piciorului inut)
20. Kurmsana (asana broatei)
21. Yoga-Mudra (simbolul yoga)
22. Paschimottnsana (asana cletelui)
23. Pada Hasthsana (asana berzei)
24. Urdhva Paschimottnsana
25. Dvipada shirshisana
26. Bhujangsana (cobra)
27. Halsana (plugul)
28. Matsysana (asana petelui)
29.,Arddha Salabhasana (jumtate lcust)
30. Salabhasana (asana lcustei)
31. Dhanursana (asana arcului)
32..Ardha Martyendrsana
33. Matsyendrsana
34. Trikonsana (asana triunghiului)
35. Viparita-Karani (asana efectului invers)
36. Sarvngsana ( stnd pe cap)
37. Vrikshsana (asana arborelui)
38. Uddiyana bandha ( sugerea abdomenului)
39. Sahaj Agnisara Dhouti
40. Nauli (izolarea muchilor abdominali)

Trei Mudre
41. Maha Bedha Mudra
42. Maha Mudra
43. Surya Namaskaram ( salutul soarelui)
18
 1. ORIENTAREA
Yoghinii spun despre corpul omenesc c este polarizat astfel ; partea dreapt este
pozitiv (+), iar partea stng este negativ (-).
Unirea polilor contrari (pozitiv cu negativ) are o influen linititoare asupra
sistemului nervos: invers se obine o excitare.
n suprri sau dureri de cap, punei palma stng pe frunte i dreapta n ceaf.
ntindei-v pe pat i relaxai-v, respirai uor i facei cteva minute autosugestie
pronunnd audibil cuvintele : trece, trece, m simt bine... trece...
Linitea v va cuprinde i durerile vor dispare. Dup un timp de practic, vei
renuna la calmante.
. Studenii care nva pentru examene sau actorii de teatre care nva roluri,
s in palma stng pe frunte sprijinind cotul pe mas lng carte. Asimilarea se
va face mai rapid i mai profund.
Se tie c pmntul are i el doi poli. Influena sa magnetic este resimit mai
ales de ctre persoanele sensibile. Yoga ine seama de acest fapt i recomand
executarea exerciiilor cu faa spre nord (cele ce se execut n picioare sau stnd).
Culcat, capul va fi orientat ctre nord i picioarele spre sud.
Deci, spre a trage foloase optime, orientarea noastr trebuie s se fac innd
seama de polii pmntului.
Orice alt orientare va mpiedica buna desfurare a exerciiilor i n consecin
avantajele vor fi diminuate.
Cnd stai cu faa la rsrit, polul negativ al pmntului v influeneaz partea
stng care este tot negativ, deci orientarea este rea i v va provoca indispoziii.
Buna dispoziie, desfurarea muncii noastre cu eficien sporit, sau
diminuat, va fi influenat de orientarea noastr n raport cu polarizarea
pmntului.
Nu este bine s considerai orientarea ca un fapt de importan minor.
Cnd cunoatei importana orientrii i cnd tii c nu cere nici un efort, de ce s
o neglijai ?

2. RELAXAREA (Postura Savsana")

n aceast asana corpul i spiritul se destind perfect, gsind adevrata odihn.
Problemele tot mai complexe ale vieii moderne puse n faa omului, se cer
rezolvate ntr-un ritm .din ce n ce mai rapid. Dar nu poi face fa acestei benzi rulante a
vieii, fr ncordare.
Suprancordrile zilnice obosesc muchii i nervii. Medicamentele
tranchilizante nu nltur rul, ba, prin acumulare intoxic, fcnd mai mult ru dect
bine.
Pentru prevenirea sau lecuirea strilor de tensiune, de nervozitate, anxietate, sau n
general n toate strile de stres, yoga recomand relaxarea i respiraia yoghinic.
Relaxarea muchiular este odihna hatha-yoghinului prin care i ncarc
acumulatorii corpului" cu energie vital i mecanic.
Un sfert de or de relaxare echivaleaz cu cteva ore de somn Dar este vorba
de relaxarea yoghinic" nu de lenevire sau moiala.
n aceast postur, cnd se obine relaxarea totala i profund, corpul pare inert de aceea
i se mai spune i poza corpului inert.

19
 Este bine s nelegei c exista agitaie sau tensiune nervoas, lat de ce yoga
recomand relaxarea muchilor nainte de nceperea exerciiilor. Spiritul trebuie s fie
calm. Calmul este necesar pentru concentrare asupra a tot ce facei. Numai astfel vei
obine cele mal bune rezultate.
Calmul este o formidabil putere.

Execuie :
O condiie aproape indispensabil a realizrii unei perfecte relaxri, este alegerea
unui loc n care s nu Fii deranjai. Linite n jurul dumneavoastr.
Ct mai uor mbrcai. S nu v jeneze cureaua, portjartierul, sutienul etc.
Culcai-v pe covor cu faa n sus.
Corpul s fie perfect orizontal, fr pern i cu capul orientat spre nord, palmele n
sus.
nchidei ochii. Respirai normal i linitit. Eliminai orice gnd, pstrnd n
minte o singur idee : relaxarea.
Acum ncepei s v relaxai pornind de la cap. Concentrai-v toat atenia
asupra muchilor fiecrei pri a corpului pn la tlpi, peste care gndul vostru trece ca
o mngiere linititoare. Vei simi imediat cum tensiunea muchilor slbete printr-o
senzaie particular (crampa muchilor).
Insistai cu gndul relaxat i vei simi cum toi muchii devin o mas inert,
corpul atrnnd tot mai greu, de parc ar ptrunde n duumea din cauza greutii.
Luai pe rnd : muchii obrazului, ai gurii, gtului, pieptului, minilor, picioarelor.
Dup aceea, retragei gndurile n regiunea capului. De acum nainte trebuie s v
concepei relaxat, calm, plin de via, de linite, de nelegere i gata de a fi folositor
celui din jur. Astfel i energiile ce urmeaz a fi acumulate, vor fi folosite instructiv de
corpul nostru n acest sens. Nu insistm asupra acestui lucru, cci fiecare i-l va
descoperi i perfeciona prin practic continu i serioas.
Prin Exerciiul relaxrii obinei dou realizri de mare valoare n via.

1) relaxarea

2) monoideismul sau concentrarea pe o singur idee (despre care vom vorbi la

capitolul respectiv).
Dac nu vei reui s obinei relaxarea ntr-o edin-dou, nu v descurajai :
perseverai, consacrnd Exerciiului cel puin o lun de zile de practic pentru nsuire,
sau atta ct este nevoie.
V vei ntreba : cum pot s-mi dau seama c am obinut ntr-adevr relaxarea ?
Dup un sfert de or de relaxare complet, nu vei putea mica braele sau
picioarele imediat ce acest gnd vine n minte.
V trebuie cel puin 1 2 minute pn ce muchii vor trece de la starea de
relaxare la cea de tensiune necesar ridicrii braelor sau corpului ntreg pe vertical.
Desigur, ai observat c la nceputul i finalul asanelor i prnymei am
recomandat relaxarea. De ce?
Un muchi n tensiune (ncordat) consum energie. Ori scopul Exerciiilor yoga
este s furnizeze corpului energie i metode de a o utiliza eficient.
Exerciiul relaxrii poate fi fcut i n timpul programului nostru de lucru zilnic.

n tramvai, pe strad etc., izgonii din minte gndurile ce dau nval, oprindu-v
doar unul : relaxarea". Insistai cu acest gnd, nsoit de o respiraie linitit i vei
20
percepe aceeai senzaie de destindere, desigur de un grad mai puin profund ca atunci
cnd facei Exerciiul acas n linite izolat, dar totui folositoare. Pentru aceast
relaxare n mar' sunt suficiente 2 minute.
Savsana fiind o postur tot att de important ca Lotus' sau Shirshsana",
trebuie bine nsuit. Noi afirmm fr nici o rezerv c este cea mai important,
deoarece orice asana practicat fr relaxare, nainte i dup Execuie, nu-i va atinge
scopul, adic de a acumula energie, ci va consuma energie, obosind corpul : ntr-un
cuvnt, se vor obine efecte contrare scopului practicilor yoga.
Nu uitai ca pentru a reui s v nsuii repede i bine aceast postur, nu trebuie
s apelai la voin, ci ta imaginaie. Alunecai aceast form gnd" de relaxare peste
muchii corpului ca o mngiere linititoare i vei obine destinderea dorit. n afar de
repaos, relaxarea cur sngele de toxine, vindec alterrile sistemului nervos i confer
puteri superioare celor ce o practic zilnic.
Se recomand imediat dup toaleta de dimineaa i seara cnd v-ai suit n pat. De
asemenea, n orice moment al zilei cnd v simii obosit.
Este o mare importan calmarea obrazului. Ne ajut s rmnem totdeauna
stpni pe noi, sa nvingem tracul, timiditatea, nervozitatea, frica etc., defecte ce
reprezint poate cele mal mari obstacole n via.
Relaxarea muchilor obrazului este pentru femei cea mai eficace reet de
frumusee... fr crem ori fard.
Swami Sivananda spune : Savsana este marele prieten al celor suferinzi de
boli de inim i hipertensiune arterial".
Am spus mai nainte c relaxarea s nceap de la cap. De ce ?
Capul conduce Exerciiul relaxrii. El trebuie s fie primul relaxat i golit de gnduri.
Dac ncepei de la picioare, toat tensiunea lor, a toracelui, minilor, gtului, vor
trece prin cap izgonite de jos n sus i mai mult i fcndu-l incapabil de a mai gndi
concentrat (Fig. 1).

Savsana (fig. 1)

21
 3. CONCENTRAREA
n acest capitol, noi tratam practicarea concentrrii ca Exerciiu separat, pentru
foloasele sale, deoarece concentrarea este indispensabil executrii perfecte a asanelor i
exerciiilor de respiraie.
Concentrarea este actul de gndire disciplinat, prin care nu putem fixa atenia pe un
obiect exterior sau pe o imagine Interioar, cu excluderea oricrui alt gnd care ne-ar
distrage de la obiectul sau imaginea aleas.
Realizarea unei ct mai perfecte concentrri depinde de gradul de izolare al gndului
ales ca obiect de concentrare, iar gradul de izolare al gndului depinde de afeciunea sau
interesul ce ne leag de subiect.
Reuind s izolm" astfel un gnd i s-l pstrm ct mal mult n minte, realizm
monoideismul, instrument, al minii pus n micare de cea mai subtil energie, aceea
produs de materia vie
*) Savantul sovietic Leontiev a demonstrat c undele telepatice" nu sunt de natur
electromagnetic. Cercetrile i experienele ntreprinse de oameni de tiin >din
Anglia, S.U.A,, R ,F.G., Japonia n domeniul telepatiei, au demonstrat c undele
telepatice (energia gndului) strbat prin apa mrii, dar undele radio nu.

Cnd ai izbutit sa-i goleti mintea i S pstrezi un' singur gnd, ai reuit s intri
n posesia unor puteri nebnuite.
Se impune o higiena moral i o instruire sever a minii dac voim s obinem
rezultate superioare n arta concentrrii.
Dezvoltarea minii omului este nemrginit.
Dac adaug la agerimea minii occidentului tehnicile orientului de antrenament
prin concentrare i meditaie (concentrarea prelungit), omul va beneficia de o
dezvoltare superioar a facultilor stabilite ca funcii cerebrale.
S nvm de la filozofia hindus cum s antrenm i s folosim mintea n
cercetarea lumii Interioare a omului, unde stau multe fore i nsuiri nebnuite.
Avem dreptul, ba chiar suntem obligai de evoluia noastr, s cercetm i s
obinem maximum de la nsuirile noastre latente.
Azi, umanitatea, n' stadiul de dezvoltare Intelectual i moral atins, poate s
primeasc aceste adevruri noi despre posibilitile nc necunoscute ale omului, iar
rezultatele s fie puse n slujba maselor.
Se spune despre unii oameni c au voin puternic'. n realitate acetia se
concentreaz n mod natural (fr s-o tie) asupra problemelor vieii de zi cu zi ;
obinnd rezultate Invidiate de cei lenei sau cu mintea mprtiat.
Un gnd concentrat crete n putere, aa cum cresc razele solare prinse ntr-o lup.
Exerciiul trebuie practicat de 2-3 ori pe zi cte 1-3 minute. Cine poate, va
mri durata.

22
4. TEHNICI DE CONCENTRARE YOGA
1. Concentrarea pe un obiect exterior

Cel mai popular Exerciiu folosit n tehnica yoga este urmtorul :

aezai-v n lotus, siddhsana sau ntr-o poz n care s v simii bine;
alegei un loc unde s nu fii deranjai de zgomote, frig sau cldur prea mare;
s nu existe nici o ncordare muchiular, emoional, nervoas sau mental ;
ori care din ele mrete efortul minii, micornd posibilitatea de realizare a unei
concentrri perfecte ;
aprindei o lumnare i aezai-o n fa, la nlimea ochilor i la o distan de 30-
40 cm. Fixai flacra lumnrii, concentrnd toat atenia minii i privirii asupra ei ;
cnd simii c v vin lacrimi nchidei ochii, dar pstrai n minte imaginea
flcrii (vizualizare) ;
repetai Exerciiul aa cum am spus mai nainte.

2. Concentrarea pe imagine interioar

Vom descrie un Exerciiu recomandat de SwamI Sivananda : culcai-v pe spate.

Destindei-v, aa cum am artat mai sus; nchidei ochii i concentrai-v mental pe
imaginea lunii pe un cer senin ;
Fii vigileni. Cnd pierdei imaginea, readucei-o din nou n minte ct mai mult
timp.
Acest Exerciiu de concentrare mental este binefctor pentru persoanele cu un
temperament emoional.
Putei sa v concentrai pe un gnd de sntate sau de realizarea unei caliti (calm,
curaj etc.)
Continund tema concentrrii, considerm c este bine s reamintim cititorilor i
metoda Emile Coue : Stpnirea de sine prin autosugestie contient", avnd ca
motto : Nu voina, ci imaginaia ne pune n micare".
Coueismul este cunoscut i rspndit n lumea ntreag. Marile orae din lume au
institute unde se aplic metoda Emile Coue n scopuri curative. Aceast metoda este
bazat pe teoria c orice idee care ocupa singur mintea, tinde S se transforme n act.
Tehnica este urmtoarea :
ntr-un climat de linite i relaxare, repetai cu voce monoton dar suficient de
sonor ca s poat fi perceput de urechi i astfel nregistrat de Incontient, o formul
adecvat scopului urmrit (de nsuire a unei caliti, de sntate etc., etc.)
Repetarea formulei face s predomine n minte gndul sau imaginea aleas
pentru realizare.
Cu alte cuvinte, repetarea formulei creeaz monoideismul.
Pentru informarea celor ce nu au avut ocazia s citeasc cartea lui Edgar Coue, iat
cteva formule generale alctuite de el.
1. O formul preventiv i curativ :
Din toate punctele de vedere, sunt din ce n ce mai bine"
Dimineaa cnd v trezii din somn i seara cnd v culcai, repetai fr
ncordare, formula redat mai sus, de 2o de ori. S fii relaxai i cuvintele s fie
pronunate suficient de tare, ca s le auzii. Ochii nchii.

23
2. formul curativ special

Cnd simii o durere fizic sau moral, Izolai-v pentru cteva minute. nchidei
ochii i relaxai-v. Apoi, trecnd mna pe frunte dac durerea este moral sau peste
locul dureros dac este fizic, repetai din buze repede : Trece, mi trece, trece..."
n circa 20-30 de secunde durerea va dispare. Desigur c rezultatele cele mai bune
se vor obine n raport cu practica fcut.
Redm n continuare cteva cazuri de vindecri, pe care le citm din cartea lui
Edgar Coue :
Simindu-m din ce n ce mat bine de cnd practic metoda Dvs. de auto-
sugestie, in s v mulumesc cu toat sinceritatea. Leziunea plmnilor mi-a
disprut, inima merge mai bine, nu mai am albumin, ntr-un cuvnt m simt
foarte bine".
Dna L. Richemont
Dai-mi voie s v adresez aceste cteva rnduri prin care v mulumesc de
rezultatul bun ce am avut citind cartea Dvs. intitulat Stpnirea de sine". Civa ani
am suferit de dureri de ureche i de o stare nervoas care m mpingea spre nebunia
sinuciderii. Auzind de metoda Dvs. mi-am procurat cartea. La ncepui nu prea am neles
miezul ei, fiind prea chinuit de starea mea nervoas, dar totui, seara i dimineaa
spuneam fraza : Din toate punctele de vedere zi cu zi merg tot mai bine". Curnd m-
am simit mai calm, spiritul mi deveni mai limpede, iar n ziua cnd am ptruns n
miezul teoriei Dvs., s-a fcut n mine o adevrat revelaie. Atunci am putut analiza
metoda i nelegnd-o complet, firete m-am i vindecat complet, att fizic ct i moral.
Fericit, n-am putui rezista dorinei de a v scrie.
Dna E. de R. New-York

5. I ACUM S NCEPEM
Este ora cinci sau ase dimineaa (ora dumneavoastr de sculare) ; detepttorul v-
a trezit din somn. n pat fiind nc, cscai, ntindei-v, imitnd pisica sau cinele.
Relaxai-v cteva minute, apoi cobori din pat cu micri lente.
Mergei la toalet.
Splai-v dinii, curii limba.
Bei un pahar (250-300 gr.) cu ap rece (Ia temperatura camerei, nu de la
ghea).
Splai-v cu ap rece pe fa, pe brae, bust i frecai-v cu prosopul.
Splatul poate fi nlocuit cu duul.
Cei ce nu pot suporta apa rece, s foloseasc ap uor cldu, n nici un caz cald.
Chiar baia cald pentru curirea corpului trebuie s fie terminat printr-un du
rece, nlturnd astfel riscul unei rceli (fapt de altfel cunoscut, dar mult neglijat).

24
 Dup ce ai ndeplinit toate recomandrile fcute la capitolele II i III i repetate
mai sus, pentru importana lor, vei ncepe cu :

1) Alergarea pe loc
2) Mldierea coloanei vertebrale
3) Mldierea picioarelor
Alergarea pe loc va rmne inclus n programul de Exerciii permanente, fiind
util pentru punerea corpului n mar dimineaa.
Celelalte dou Exerciii : mldierea coloanei vertebrale i mldierea picioarelor,
dup circa o lun, vor fi prsite, deoarece vei trece la execuia asanelor respective, n
vederea crora v-a pregtit.
Dup bunul plac al fiecruia, toate aceste Exerciii de nclzire pot fi nlocuite cu
ansamblul de micri denumite Salutul Soarelui ( Surya-Namaskaram].

6. EXERCIII PENTRU NCLZIRE I PREGTIRE A

CORPULUI IN VEDEREA EXECUTRII
ASANELOR

1. ALERGAREA PE LOC

mbrcai ct mai uor, desculi sau n ciorapi, alergai pe loc ntr-un ritm lent care
s nu v oboseasc. Respiraia s curg normal i numai pe nas.
Durata Exerciiului depinde de vrsta, sntate i starea de anchilozare a
organismului.
n general, este bine s se nceap moderat, 1-2 minute. Durata va crete treptat,
observnd cu grij ca procesul de dezanchilozare la cel maturi sau reumatici etc., s se
fac progresiv i fr s oboseasc Inima.
Verificarea : Sa te simi bine dup exerciiu.

2. EXERCIII DE MLDIEREA COLOANEI VERTEBRALE

a) n picioare, corpul drept, faa spre nord. Ridicai braele, bine ntinse, deasupra
capului, cu palmele n fa. Inspirai uor fr s v umflai. In timp ce expirai,
aplecai-v n fa, cutnd s atingei pmntul cu vrful degetelor de la mini, ct mai
aproape de picioare, apoi v ridicai Inspirnd uor. (Fig. 2, 3)
Exerciiul este corect executat cnd braele rmn nemicate, pstrnd poziia de la
plecare, adic aplecndu-se n jos odat cu bustul.

25
Inspirai la ridicare (fig. 2| Inspirai la coborre (fig. 3)

26
Inspirai la ridicare (fig. 4}

b) n continuare, rmnei n picioare (picioarele deprtate). Punei minile pe olduri.

ndoii corpul, arcuindu-l n spate ct putei. Cnd v ndoii n spate, Inspirai, iar cnd
v aplecai n fa, expirai aerul. (Fig. 4, 5)

Expirai la coborre (fig. 5)

Odihnii-v cteva secunde dup fiecare exerciiu.

27
(Fig. 6, 7, 8, 9 variante).

Detalii pentru mini (fig. 6)

Vedere lateral (fig. 7)

Variant pentru cei ce nu pot sta n picioare (fig. 8)

28
Variant pentru cei ce nu pot sta n picioare

c) Inspirai aerul. Rsucii bustul cu minile pe olduri spre dreapta, expirnd.

Revenii la poziia iniial, inspirnd.
Repetai micarea spre stng. (Fig. 10, 11, 12, 13 variante).

Expirai spre sting. Revenii inspirnd (fig.l0)

Expirai spre dreapta. Revenii inspirnd (fig-11)

29
Variante fig. 12, fig. 13

d) Continuai exerciiul cu ultima flexiune a coloanei vertebrale,aplecnd bustul lateral

spre dreapta i spre stnga, cu aceleai indicaii privind respiraia. (Fig. 14, 15, 16, 17).
Odihnii-v. Durata : 2-3 minute.

30
Poziia de plecare (fig. 14)

31
Aplecare spre dreapta (fig. 15) Aplecare spre stng (fig. 16)

32
Vedere combinat (fig. 17)

3. EXERCIIU PENTRU MLDIEREA PICIOARELOR

a) Din poziia n picioare, lsai-v pe vine, cutnd s v pstrai echilibrul corpului
stnd pe degetele picioarelor, fr s atingei solul cu clciele. Bustul va fi drept, fr
curbura spatelui. Persoanele care nu reuesc la nceput s stea pe degete, vor adapta"
exerciiul stnd pe toat talpa i ncercnd s rmn pe degete. Succesul nu va ntrzia.
Stai pe vine ct putei. Respirai normal. Odihnii-v.
NOTA:
a) Exerciiile pentru nclzire i mldiere vor fi practicate pn vei cpta uurin n
executarea asanelor.
b) Cei ce au o infirmitate la o mn, se vor ajuta de cealalt spre a o mica.
c) Cei ce prezint infirmiti la picioare i nu pot sta pe ele, vor sta turcete (cu
picioarele ncruciate i pliate) i s fac din aceast poziie mldierile coloanei
vertebrale.
d) Cei ce prezint o coloan vertebral rigid, vor ncepe exerciiile de mldiere
respective, cu mult pruden, progresnd ncet, spre a nu deplasa vertebrele sau
discurile intervertebrale din poziia lor normal.
Timpul de Execuie ; dup voie.

33
7. EXERCIII PENTRU OCHI
(Nethra Vyymam)
Micarea Inegal a muchilor oculari n dinamica lor cotidian i slbirea reelei
nervoase duc treptat la oboseala ochilor i respectiv la scderea capacitii vizuale.
Acest lucru poate fi prevenit sau corectat prin practicarea regulat a unor exerciii
speciale :
lat-le pe cele mal importante :
1) aezai-v jos n padma'sana, siddhsana sau pe un scaun (condiia
recomandat este s v simii bine) la circa un metru i jumtate n faa unul perete al
camerei. Minile pe genunchi.
Coloana vertebral perfect dreapt. Capul pe aceeai linie vertical. Corpul
relaxat.' Privii drept n fa i respirai normal. Acum, ridicai privirea n sus pn la
linia unde peretele se unete cu tavanul. Capul rmne nemicat. Dac acesta linie este

Privire n sus (fig. 18) Privire n jos (fig. 19)

prea sus, ridicai privirea pn la un punct care v convine ( s nu simii jen). Apoi
lsai privirea n jos pn la duumea, alt punct, de asemenea convenabil. Repetai de
trei ori micare a ochilor ctre sus i n jos. (Fig. 18, 19).
Urmeaz micarea ochilor la stng i la dreapta dup aceleai criterii. n cazul cnd
pereii laterali sunt prea ndeprtai., ridicai ambele mini cu degetul arttor la
nivelul ochilor, pe care s-l privii pe rnd.
Repetai de asemenea de trei ori, apoi odihnii-v 2-3 minute.
34
(Fig. 20, 21).

Privire spre dreapta ( fig. 20)

Privire spre sting ( fig. 21)

2) Reluai poziia preferat. Respirai normal.

Privii drept n faa dumneavoastr, ridicai privirea n sus, apoi spre dreapta, n jos, la
stng i sus n punctul de plecare. Aceast rotire se face lent i fr sforri. Dup trei
rotaii spre dreapta, facei o scurt pauz de odihn i reluai micarea de rotaie invers,
spre stng, de acelai numr de ori.
In tot timpul Execuiei celor dou Exerciii atenia este ndreptat spre fiecare micare,
fcnd-o ct mai bine.
Aceste Exerciii pot fi fcute dimineaa dup ce v-ai splat pe fa sau oricnd voii.
3. NETRA SAKTI VIKSANA
Acest Exerciiu special pentru refacerea i consolidarea vederii a fost popularizat de
DHIRENDRA BRAHMACHIARI.
Referindu-se la binefacerile acestui exerciiu, UPANI-SADELE" (Sloka
No.32 Hahayoga Pradipika ; Part.ll), spun : Mocanam netra-rognm Nidrdinm
Kaptakam I Yanatas-tratakam gopyam

35
Yath htaka-patakam (
Adic : Acest trataka" (exerciiu)
vindec toate bolile de ochi i previne degenerarea lor.
Acest Exerciiu va fi pstrat n tain ca o nepreuit comoar).
Execuie : In picioare, tlpile alturate, spatele drept. Ducei capul pe spate att ct
permite. (Fig. 22).

Netra sakti vilcasaka (fig. 22|

Toat fiina voastr s fie concentrat asupra Exerciiului. Dup ce capul a fost dat pe
spate, privii ntre sprncene, adic cruci. Cnd simii c ochii au obosit sau
lcrimeaz, oprii Exerciiul pe care l vei relua dup o scurt pauz, fr sa depii
cinci minute la nceput, socotind toate relurile.
Sporii apoi durata treptat, totul fiind condiionat de lipsa de
jen.
Corpul relaxat : respiraia curge normal. Avantaje :
ntreaga reea neuro-muscular a ochilor este ntrit i reactivat,
vindec defectele de vedere,
Combinat cu alte Exerciii (cum ar fi cele dou anterioare) vindec bolile de ochi,
dup 40 de zile de practic, fr ntrerupere, ochelarii devin Inutili, iar vederea
normal este redat practicantului.

ALTE EXERCIII MRUNTE PENTRU HIGIENA I NTRIREA

OCHILOR

a) privii la distan cutnd s desluii obiecte ndeprtate. Privii linia

orizontului.

36
Nsgra Drishti (privirea n vrful nasului) (fig. 23)

Madfiyama Drishti (privirea la rdcina nasului) (fig. 24)

Brumadhya Drishtii privirea ntre sprncene] ( Fig.25)

Exerciiul crete n eficacitate cnd este fcut afar din ora. Astfel ochii fac i o baie de
culoare, din verdele nconjurtor. Durata Exerciiului 10-20 minute.

b) Privirea la soare

37
Yoghinii spun c ... ce reprezint aerul pentru plmni, reprezint lumina pentru ochi".
Razele soarelui vitalizeaz i stimuleaz circulaia sanguin i reeaua nervoas. Au i un
efect curativ, distrugnd unii microbi de pe pleoape.
Tehnica. Dimineaa ntre orele 7-8 i dup amiaz cnd strlucirea soarelui scade,
privii-i discul 1-2 minute (la nceput), prelungind treptat pn la 5-10 minute.
Persoanele suferinde de ochi, s priveasc n direcia soarelui (nu direct pe discul lui)
ajungnd de asemenea, ca treptat, S-l poat privi direct.
Precauiuni. Niciodat s nu privii soarele la amiaz cnd strlucirea sa este prea vie.
Pe timpul Exerciiului de privire n soare, deschidei ochii mari i ct mai relaxai ;
niciodat crispai.
Maetrii yoghini susin c practica ndelungat a Exerciiului de privire n soare, bine
executat i pe o durat zilnic de o jumtate de or confer capacitatea de a distinge
structuri materiale mai fine.
c) Privirea la lun i la stele n nopi senine este un exerciiu uor.
Condiii : Sa nu fie frig,s nu crispai ochii i gtul. Unghiul de nclinare de al
privirii la 45, nltur aceste crispri.
d) Masajul ochilor
ncheiai exerciiile pentru vedere cu masajul i baia ochilor.
Stai pe un scaun. Coloana vertebral dreapt. Respirai linitit i normal. Relaxai-v.
Palmele curate. Acum frecai palmele una de alta pn simii c se nclzesc i aezai-le
pe ochii nchii. Dup cteva secunde, apsnd uor pe globii oculari, micai palmele
cte puin spre nas i spre coada ochilor, masnd astfel ntreaga lor suprafa.

Masajul ochilor (fig. 26)

Efectul este tonificator asupra circulaiei sngelui i a terminaiilor nervilor.
(Fig. 26, 27).
e) Baia ocular
Ultimul act din ntreaga serie de exerciii pentru vedere este baia ocular.

38
 Masajul ochilor (fig. 27)

La un minut-dou dup ultimul exerciiu, aruncai cu minile ap rece {n

nici un caz de la ghea), pe ochii mari deschii, de cteva ori.
Acest scurt du va aduce o proaspt i binefctoare trezire i nviorare a ochilor i a
bunei dispoziii sufleteti.

8. EXERCIII PENTRU GT
Stai ntr-o poziie n care s v simii bine. Aceasta poate fi lotus, siddhsana sau stnd
pe un scaun. Palmele pe genunchi. Corpul bine relaxat. Respirai normal.
ncepei exerciiul prin aplecarea capului n fa, cutnd s atingei pieptul cu brbia ;
apoi dai capul pe spate. Repetai de 4-5 ori. ( Fig. 28, 29).

Exerciii pentru gt (fig. 28, 29)

39
40
Exerciii pentru gt (fig. 30, 31)
Continuai exerciiul aplecnd acum capul lateral, spre umrul stng ct putei ; revenii
n poziia de plecare i aplecai acum capul spre umrul drept.
Repetai de 4-5 ori. (Fig.30, 31).
Odihnii-v un minut-dou i apoi trecei la exerciiul de rostogolire a capului.
Fr s v micai din poziia aleas, lsai capul s atrne n fa, cu muchii gtului
perfect destini. Acum rotii capul de la stnga la dreapta n jurul umerilor de 5-6
ori i tot de attea ori n sens invers.
Dup ce ai terminat, masai uor muchii gtului i putei trece la alte exerciii. (Fig.
32, 33).

41
Exerciii pentru gt (fig. 32)

42
Avantaje : Exerciii pentru gt (fig. 33)
mldie i tonific vertebrele i muchii gtului ;
asigur o bun circulaie a sngelui ntre corp i cap ;
pregtete gtul pentru execuia asanelor Inversate sau a celor n care este mult
solicitat, shirshsana, sarvngsana, halsana etc.)

43
9. EXERCIII PENTRU LIMBA SIMHSANA
sau asana leului
Acest exerciiu se ocup de micrile limbii.
Execuie : Orientai-v cu faa la nord ; stai pe covora n lotus, siddhsana sau pe
un scaun cu minile pe genunchi.
Relaxai-v. Pe tot timpul ct dureaz exerciiul, respiraia curge normal. Aplecai capul
n fa pn ce brbia apas pe piept, pstrnd spatele drept. Acum, scoatei limba afar
ct mai mult. Dup 4-5 secunde retragei limba n gur i apsai cu vrful ei pe cerul
gurii ct putei de tare.
La nceput repetai exerciiul de 3-4 ori, progresnd sptmnal cu nc o dat, pn la 8-
10 ori. (Fig. 34, 35, 36).

Simhsana (fig. 34)

44
Simhsana din padmasana (fig.35)

45
Avantaje :
pune n micare ordonat muchii gtului, ai rdcinii limbii i abund cu snge
ntreaga cavitate bucal ;
exercit o aciune tonificatoare asupra farinxului i la-rinxului ;
reeaua nervoas local i glandele aflate aici sunt masate, nviorate i ntrite ;
secreia salivei este restabilit la normal ;
urechile (auzul) beneficiaz n egal msur de efectele sim-hsanei.
Toate aceste efecte vor spori i mai mult n intensitate i eficacitate, dac vei
combina simhasana - asana leului cu viparta-karani.

10. EXERCIII PENTRU OBRAJI

KAPOLA SAKTI VARDHAKA
Acest exerciiu special pentru ntinderea obrajilor ofilii, a fost popularizat de
DHIRENDRA BRAHMACHIARI.
Postur ; stai n picioare, drept. inei picioarele lipite. Aezai minile n faa
pieptului cu palmele fa n fa, cu degetele lipite pe burice. Cu degetul gros de la
ambele mini astupai nrile nasului ntr-o parte i cealalt. (Fig. 37, 38).
Tehnica de execuie : inei ochii deschii i uguind buzele (n forma unui cioc de corb),
absorbii aer cu putere i umflai-v obrajii. Acum nchidei ochii, aplecai capul
sprijinind brbia n cavitatea din stern (n dreptul laringelui) i oprii respiraia ct putei
(cu obrajii umflai).

Inspirai pe gur (fig. 37)

Reinei respiraia (fig. 38)

Cnd nu mai putei ine aerul, expirai pe nri ncet i fr sforare, deschiznd
ochii i readucnd capul n poziia sa normal.

46
Durata: repetai exerciiul de 4-5 ori. Fiind vorba de un exerciiu cu retenie de
respiraie, durata se va stabili de fiecare practicant dup posibilitile sale i fr
exagerri pn la jen.
Kkl Mudr (acest exerciiu) se bazeaz pe aerarea i oxigenarea masiv a cavitii
bucale, printr-un jet puternic de aer dirijat direct asupra dinilor i gingiilor. Acest fel de
a respira aerul va avea un efect binefctor, prevenind i vindecnd multe infecii ale
gurii.
Avantaje:
n mod normal, muchii feei i ai gurii activeaz numai cnd vorbim sau mncm i
atunci prin micri blnde. Ori, uguind buzele, innd gura ntr-o anumit poziie fix,
precum i umflarea obrajilor, sunt aciuni care vor exersa mai bine i mai eficient toi
muchii feei, redndu-le sntatea i puterea i fcnd s rsar o floare proaspt
pe obrajii votri ;
obrajii supi i ofilii se umplu i i recapt forma i culoarea avut ;
couri, furuncule, pete etc., dispar;
pioreea (boal a gingiilor) i mirosul fetid al unor guri bolnave, toate sunt
vindecate, se previn cariile dentare.

YOGASASTRA exalt acest exerciiu n termenii urmtori :

Imitnd cu gura ta ciocul unui corb, absorbi ncetior aer.
Aceasta se numete Kaki Mudr. Aceast mudr nimicete toate
bolile".
(Sloka No 83 Gheranda samhit. Part III) ,,Aceast Kaki Mudr este
excepional de bun i se pstreaz n tain. Practica ei ; face pe om imun n
faa multor - boli, conferindu-i longevitatea corbului."
( Sloka No 84 idem).

11. PADMASANA sau asana lotusului

Padm n limba sanscrit nseamn lotus; floarea venerat n India ca simbol
al puritii.
In aceast asana corpul omenesc capt asemnare cu floarea de lotus.
ntre exerciiile yoga este considerat ca postur de baz. Ea a fost aleas de
maetrii yoghini ca poziia desvrit pentru concentrarea minii, meditaiei, precum i
pentru practica prnS-yamei, n cele mai optime condiii.
nainte de descoperirea scaunului, omul s-a odihnit stnd pe sol cu picioarele pliate i
ncruciate. n occident se spune c se st a la oriental" iar la noi n popor st turcete".
Aceast poziie este strmoul lotusului i numai ea a inspirat i determinat pe primit
yoghini s o aleag i s o desvreasc n forma cunoscut azi sub denumirea de
Padmasana", pentru stabilitatea i confortul el.
Padmasana clasic fiind mai greu de executat la nceput, debutanii care ntmpin
dificulti de realizare, vor trebui s practice cteva luni, Exerciii de adaptare.
Acestea sunt: Vajrsana sau poziia stnd ntre clcie i Siddhsana sau jumtate lotus
pe care le vom descrie imediat ce vom termina lotusul clasic.

Execuie :
stai pe covor cu picioarele ntinse. ndoii piciorul drept pn ce clciul a
ajuns n faa pubisului.

47
Apucai cu ambele mini talpa i aezai-o pe coapsa piciorului stng ct mai aproape de
abdomen astfel nct clciul s ias n sus. n acest timp, piciorul stng se afl ntins pe
covor. In continuarea Exerciiului, v aplecai uor n fa, ndoii acum i piciorul stng
spre pubis aezndu-i talpa pe coapsa dreapt, de asemenea ct mai aproape de
abdomen, n simetrie perfect cu cellalt picior.
Coloana vertebral dreapt i vertical. Ochii nchii. Minile ntinse i plasate pe
genunchi cu palmele n sus, unind degetul gros cu arttorul la ambele mini.
Relaxai-v ncepnd cu capul.
Cnd padmsana este practicat pentru efectele ei, respiraia curge normal.
Contiina este fixat pe inim. Corpul aezat devine imobil, dar nu nepenit, ci
cu muchii relaxai.
Avantaje :
mintea se linitete, gndurile se mpuineaz favoriznd concentrarea;
echilibrul perfect i armonios al corpului imprim psihicului linitea propice realizrii
monoideismului ;
prin ncordarea muchilor picioarelor, circulaia sngelui este micorat i
ncetinit, dar nu oprit.
Astfel o parte din sngele izgonit prin comprimarea venelor picioarelor, va iriga
organele din bazinul inferior : colon, rect, organe genitale, crora le confer
sntate i vigoare.
Alte efecte terapeutice sunt artate la exerciiile de respiraie executate n aceast asana
(capitolul prnyma").
De asemenea, lotusul servete ca baz pentru executarea altor asane, cum ar fi yoga-
mudr.
Ourafa asanei lotus depinde de gradul de antrenament; ea nu se limiteaz, stai ct putei,
ct v simii bine.
Contraindicaii: arterita avansat (Fig. 39, 40, 41, 42).

48
Pregtire pentru Padrnsana [fig. 39)

Pregtire pentru Padmsana (fig. 40)

49
Padmsana (fig. 41)

50
Variant (fig. 42)

12. Vajrsana sau poziia diamantului

Execuie : stai n genunchi. Lsai ezutul pe clcie, apoi ndeprtai unul de altul
clciele i aezai-v ntre ele. Minile pe genunchi, cu palmele n jos. Spatele drept.
Ochii nchii i respiraia normal. Relaxai-v.
Desigur c i aceast asana va prezenta pentru cel cu articulaiile anchilozate, dificulti
de execuie. Nu v nelinitii. Luai-o ncet i cu rbdare. Stai la nceput ct putei,
chiar i o secund, dou. Dup cteva sptmni vei reui s stai mai mult.
Dup un du cldu pe genunchi, articulaiile se vor ntinde mai uor i reuita va fi
prompt.
Menionm aici c aceast asana, n afara folosirii ei pentru pregtirea membrelor
inferioare n vederea executrii lotusului, poate fi practicat separat pentru
foloasele ei.
n acest caz poza definitiv este considerat cnd ezutul a atins solul, aezat ntre
clcie, i poate servi ca i lotusul, ca baz pentru exerciii de prnyma, concentrare i
meditaie.
n plus confer aceleai beneficii, detailate la postura lotus privind irigarea
bazinului cu un surplus de snge provenit din comprimarea picioarelor. (Fig. 43,
44, 45, 46, 47, 48, 49).

51
Vajrsana ( fig. 43) Variant | fig. 44)

52
Vedere din fa (fig. 45) Clciele deprtate [fig. 46)

Vedere din spate (fig. 47)

53
Vedere lateral (fig. 48]

Variant :genunchii deprtai (fig. 49)

54
13. SIDDHSANA sau asana meditaiei
Aceast asana fiind mai uor de executat, poate nlocui lotusul la aceia care cu
toate strduinele depuse nu au reuit s se simt confortabil n padmsana.
Siddhsana se mai numete postura perfect. Occidentalii o prefer ca baz
pentru Exerciiile yoghinice indicate a fi executate din postura lotus.

Execuie : Poziia de plecare (fig. 50)

aezai-v jos pe covor; ncruciai picioarele, clciul piciorului drept sub
perineu iar talpa piciorului piciorul drept ntre pulp i coaps. Picioarele pot fi i
inversate, dup cum v convine.
n rest, aceleai recomandri i foloase descrise la asana lotus.
Reamintim c trebuie s avei coloana vertebral perfect vertical i dreapt.
Relaxai-v i respirai normal i linitit. (Fig. 50, 51, 52).

55
Siddhsana.(fig. 51)

56
Siddhsana. Vedere laterala (fig. 52|

14. SUPTA-VAJRASANA (variant)

Execuie : stai n genunchi. ndeprtai clciele unu) de altul i aezai-v ntre
ele.
Spatele drept. Respirai profund de cteva ori, relaxndu-v.
Lsai-v ncet pe spate, ajutndu-v de coate pn ce capul a atins pmntul.
Acum ducei braele sub cap i ai realizat poza definitiv.
Respirai normal. Concentrarea pe inim. Stai n asana 2-3 minute. La nceput
chiar mai puin.
O variant similar poate fi realizat ducnd minile la spate deasupra oldurilor.
Contraindicaii : Persoanele hipersensibile vor sta n poz cteva secunde,
observnd dac excitaia nervoas nu crete, fapt care trebuie s-i determine s se abin
de la acest exerciiu.
Avantaje :
Irigarea bazinului i a plexului solar cu un surplus de snge provenit din comprimarea
picioarelor, va conferi organelor din aceste regiuni regenerare i stimulare funcional ;
muchii i ligamentele picioarelor vor fi stimulate prin ntindere i regenerate prin
repetarea exerciiului ;

57
 executat zilnic i cu toat concentrarea minii pe fiecare faz de execuie,
ntinerete;
este recomandat celor ce sufer de insuficien glandular precum i celor apatici.
(Fig. 53, 54, 55).

Poziia de plecare (fig. 53)

58
Supta Vajrsana (fig. 54) Variant (fig. 55)

15. MAYURA PADMASANA sau asana crabului

Aceast asana nu este altceva dect executarea posturii punului n lotus.
Orientai-v dup fotografii.
Asana crabului poate fi executat n dou variante :
a) cu corpul susinut n echilibru pe palme ;
b) cu corpul susinut n echilibru pe degete.
Pentru cei familiarizai cu postura punului, execuia asanei crabului va fi
executat fr dificultate.
Ceva mai dificil de executat este varianta pe degete" (din foto). Dup cteva edine,
degetele vor cpta rezistena necesar susinerii corpului.
n rest, aceleai recomandri i avantaje descrise la poza punului. (Fig. 56, 57, 58).

59
Poziia de plecare (fig. 56)

60
 Timpul 2 de Execuie (fig. 57) Mayura -r- Padmsana (fig. 58)

16. MAYURASANA sau asana punului

Denumirea acestei asane a fost inspirata de asemnarea corpului omenesc, n faza
ei final, cu un pun purtndu-i coada nfoiat.
Execuie :
aezai-v pe clcie, cu genunchii ndeprtai unul de cellalt; respirai normal.
Aplecai-v n fa plasnd braele ntre genunchi, cu palmele alturate i orientate
nuntru spre bazin. Coatele puin lipite, vin de la sine sub abdomen.
Acum aplecai capul spre sol ntinznd picioarele napoi. Corpul n plan puin nclinat
n fa, st suspendat pe coate. Pentru o reuit stabil, plasai centrul de greutate spre n
fa pn ce vei gsi punctul de echilibru convenabil.
Fiind o asana cu un grad de dificultate deosebit, reuita unei perfecte execuii, va veni
dup un timp de practic mai scurt sau mai lung, n raport cu vrsta i starea de
anchilozare a corpului.
n tot timpul exerciiului vei respira normal, iar concentrarea gndului va supraveghea
buna desfurare a exerciiului (Fig. 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67).

61
Durata cteva secunde, pn la un minut.
Facei savsana (relaxarea) la sfrit, pn v vei simi relaxat.

Contraindicaii :
Afeciuni .cardiace, pulmonare i ale organelor din abdomen.
Avantaje : ,
excelent exerciiu de antrenament al muchilor peretelui abdominal, minilor i
spatelui ;
masnd organele din abdomen, prin compresie urmat de destindere, exercit o
influen binefctoare asupra funciilor digestiei ;
tonific pancreasul ;
mpiedica diabetul ;
prin masajul coatelor pe plexul solar, se nltur anxietatea ;
ficatul beneficiaz n egal msur de efectele binefctoare ale acestei asane ;
rinichii sunt stimulai i tonificai ;
eforturile mari se fac cu respiraia reinut. Acest exerciiu cernd un efort sporit,
blocarea scurt a respiraiei se face automat. Blocarea aerului n plmnii presai de jos
n sus prin plasarea coatelor pe abdomen, va fora alveolele pulmonare s se deschid la
capacitatea maxim oxigennd sngele n mod optim.

Poziia de plecare [fig. 59)

62
Timpul 1 (fig. 60) Timpul 2 (fig. 61) Timpul 3 (fig. 62)

63
Timpul 4 (fig. 63} Timpul 5 I fig. 64)

64
Timpul 6 [fig. 65) Mayursana (fig. 66)

Combinarea punului cu lcusta (fig. 67)

65
17. BADRSANA sau asana tronului
Orientai-v cu faa spre nord.
Execuie: aezai-v jos pe covor. Picioarele ntinse, coloana vertebral perfect vertical
i dreapta. Respirai normal.
Cutai s v simii bine.
Acum strngei picioarele pn n faa organelor genitale, cu tlpile lipite una de alta.
Ajutai-v de mini s le aducei ct mai aproape.
Asana se consider bine executat cnd genunchii ating podeaua, performan la
care se ajunge prin antrenament zilnic.

Ajuni aici, nchidei ochii, i relaxai-v 1-2 minute.

Inspirai uor pn la capacitatea normal a plmnilor, fr s v umflai. Acum
inei respiraia numrnd n gnd pn la 6, n care timp apsai cu minile
genunchii, spre a-i lipi de podea. Apoi respirai n voie i ntindei picioarele.
Odihnii-v. (Fig. 68, 69, 70).
Repetai nc o dat exerciiul.
Dup primele dou sptmni sporii repetarea exerciiului la 3 ori.

Precauiuni : se practic dimineaa pe nemncate, dup toalet.

Nu se face baie dup executarea exerciiului 2-3 ore.
Graba i superficialitatea stric efectele lui terapeutice.
Avantaje :
mrete apetitul, ntrete articulaiile genunchilor i exercit o influen binefctoare
asupra nervilor i muchilor regiunii pelviene.
I se mal spune poz binefctoare pentru femei" deoarece ajut maternitatea.

Badrsana timpul 1 (fig.68)

66
Badrsana timpul 2 lfig.69)

Badrsana timpul 3 (fig.70)

67
18. ARDHA KURMSANA
sau jumtate broasc estoas
Execuie : aezai ezutul pe clcie, genunchii ndoii. Punei palmele pe genunchi.
Inspirai uor i concentrai-v pe execuia exerciiului. (Fig. 71)
n timp ce Inspirai, ridicai minile deasupra capului cu palmele alturate.
Imediat ce s-a terminat Inspiraia aplecai-v n fa expirnd uor i innd minile
ntinse, pn ce atingei pmntul cu fruntea.
Rmnei aici 2-3 secunde cu plmnii goi, blocai. Apoi ncepei s v ridicai uor
inspirnd aerul lent i progresiv odat cu ridicarea n sus.
Rmnei aezat pe clcie.
Odihnii-v 2-3 secunde i repetai exerciiul de 5 ori (5 minute) maximum. La
nceput, vei exersa o dat, timp de o sptmn pn ajungei la 5 minute.
Foloase :
mrete pofta de mncare ;
reduce grsimea de pe abdomen ;
sporete vitalitatea ;
_ ntreine frumuseea juvenil a obrazului prin fluxul de snge adus n fa odat
cu aplecarea (atenie pentru sexul feminin).

Ardha Kurmsana fig. 71)

NQTA : aceasta este o variant, popularizat de Swami Sivananda.

19. HASTA PADASANA sau asana piciorului inut

Execuie: aezat pe covora cu picioarele ct mai deprtate, ndoii corpul n fa pn
atingei solul cu fruntea. Apucai degetele de la picioare cu mna. (Fig. 71-bis)
Respirai ncet i profund. Contra-poz : Matsysana

Hasta Padasana (fig. 71 bis)

68
20. KURMSANA sau asana broatei
Execuie : facei thasta-padasana, dar n loc s prindei vrful picioarelor cu minile,
trecei braele n spate pe sub coapse.
Respirai ncet apoi revenii i odihnii-v. (Fig. 72. 73, 74, 75, 76, 77).
Contra-poz : Matsysana.
Avantajele Hasta-padasanei i ale Kurmasanei :
mresc supleea coloanei vertebrale;
ntresc muchii gtului ;
maseaz glanda tiroid ;
cresc capacitatea toracica ;
funciunile digestive sunt accelerate ;
alungesc coloana vertebral i maseaz centrii marelui simpatic;
gtul beneficiaz de un aflux de snge sporit; ,
sistemul nervos este ntinerit;
activeaz funciile viscerale;
ntrete nervii ;
d o mprosptare ca dup o odihn prelungit ;
d mobilitate vertebrelor (n special regiunii lombare) ;
linitete mult durerile provocate de ederea n picioare ;
tonific muchii i ligamentele coloanei vertebrale ;
irigaie sanguin n muchii dorsali ;
nervii rahidieni sunt hrnii i stimulai ;
tonific ntreg organismul ;
uureaz diferite forme de sciatic ;
optimizeaz activitatea viscerelor abdominale ;
tonific plexul solar; ^
colonul (ascendent i descendent) este tonificat;
constipaia (rul secolului) dispare;
stimuleaz peristaitismul intestinal ; ^
rinichii sunt stimulai cu creterea diurezei ;
mbuntete activitatea glandelor suprarenale.

69
Poziia de plecare | fig. 72) Timpul 2 (fig. 73) Kurmasana (fig. 74)

70
 Kurnisana. Variante - fig. 75 - fig.76 - fig. 77

21. YOGA MUDRA

Mudra nseamn n sanscrit simbol. Yoga-Mudr nseamn deci simbolul yoga.
Execuie: aezai-v n lotus. Coloana vertebral dreapt i vertical.
Ducei minile la spate. Apucai ncheietura minii drepte cu mna stng, innd-o
astfel pe tot timpul exerciiului.
Destindei-v. Inspirai complet dar fr s v umflai pn la jen.
n timp ce expirai, aplecai-v n fa pn ce fruntea atinge solul.
Rmnei aici 2-3 secunde apoi v ridicai n poziia de plecare inspirnd ncet.
Dup 3-4 sptmni de practic vei putea rmne cu fruntea pe sol 2-3 minute n care
timp vei respira normal. (Fig. 78, 79, 80, 81, 82). ^
n timpul exerciiului concentrai-v asupra coloanei vertebrale.

71
Variante : cei ce nu au izbutit nc s desvreasc postura lotus, care servete ca
poziie de plecare, vor sta n siddhsana sau mai simplu pe clcie, executnd apoi
aplecarea n fa.
Persoanele cu grsime acumulat pe abdomen nu vor reui s ating solul cu fruntea
dect dup ce o vor elimina prin alte exerciii descrise n aceast carte.
Avantaje :
produce un efect regenerator asupra organelor din cavitatea abdominal i bazin ;
are o influen binefctoare asupra regiunii pelviene asupra coloanei vertebrale i
muchilor spatelui ;
are un efect psihic.
Diminueaz orgoliul excesiv.

Voga Mudr. Poziia de plecare (fig. 78)

72
Yoga Mudr (fig. 79)

Variant [fig. 80)

73
 Variant (fig. 81)

Variant (fig. 82)

22. PASCHIMOTTNSANA sau asana cletelui

74
Execuie : lungii-v pe podea cu faa n sus.
ntindei braele napoia capului inspirnd n voie i relaxat. Picioarele bine ntinse i
lipite. n timp ce ncepei s Expirai, ridicai minile ducndu-le odat cu bustul n fa,
pn ce capul atinge picioarele, coatele lipite de corp ating podeaua, iar cu palmele
apucai degetele de la picioare. Aplecarea n fa se va face n flux continuu, fr
opinteli. Nu Jndoijl genunchii Stai aplecai 5-10 secunde. Revenirea n poziia iniial
se va face ncet, inspirnd la capacitatea normal a plmnilor. (Fig. 83, 84, 85).
n timpul Exerciiului muchii spatelui i coloana vertebral S fie decontractai.
Concentrarea minii se face asupra acestei de-contractri i asupra fluxului continuu al
respiraiei.
Pentru multe persoane ridicarea bustului va fi greu de realizat la nceput. Acetia s se
ajute b gnd vrful picioarelor sub o mobil sau s ndoaie puin genunchii. Dar aceast
Execuie defectuoas nu trebuie s dureze prea mult, deoarece numai execuia corect
produce efecte terapeutice.
107
Exerciiul se va repeta de 3 ori, dar niciodat sa nu depeasc n total 3 minute ca
durat.
Este bine s fie introdus n programul dumneavoastr de antrenament zilnic,
practicndu-se mai bine seara ; dimineaa corpul fiind mai rigid.
Avantaje :
menine coloana vertebral flexibil. Maetrii yoghini spun c btrneea se
instaleaz cnd coloana vertebral devine rigid. Yoga definete coloana vertebral ca
axul vieii ;
combate : diabetul, sciatica, lumbago, hemoroizii i constipaia ;
organele sexuale, vezica urinar, rectul, prin masajul regiunii pelviene i printr-o
irigare mai abundent cu snge, sunt nviorate i meninute sntoase ;
cei ce vor executa corect i zilnic asana nu vor mai suferi de boli de ficat, de splin
sau apendicit.

Poziia de plecare (fig. 83)

75
 Faz Intermediar (fig. 84) Paschimottnsana [fig. 85)

VARIANTA pentru avansai

Aceeai poziie de plecare, doar ca picioarele snf ndeprtate unul de cellalt. Bustul se
apleac n fa aezndu-se ntre picioarele ndeprtate pn ce fruntea atinge soul ;
minile cu degetele ncruciate se pun pe ceaf.
Se st astfel 10 minute fcndu-se respiraii yoghinice.
Acest Exerciiu (este vorba de durata mare) se practic numai de elevi cu experien de
ani sau asistat de o persoan calificat.

76
n afar de beneficiile artate la poza clasic, aceast variant executat n bune
condiiuni, ntinerete vizibil.Noi recomandm mult, foarte mult pruden acelora ce
sunt tentai s ncerce. (Fig. 86).

Variant pentru avansai {fig. 86)

23. PADAHSTHASANA sau asana berzei

Execuie : aceeai ca la Paschimottnsana, dar se execut stnd n picioare.
Efecte terapeutice : aceleai descrise la Paschimottnsana. n plus, aceast asana ctig
i din binefacerile asanelor Inversate, printr-un aflux sporit de snge la cap. (Fig. 87).

Padahasthsna (fig. 87)'

77
24. URDHVA PASCHIMOTTNSANA
Este una din variantele de Paschimottnsana n echilibru. Execuie : aezai-v
pe covora ; picioarele ntinse, faa nord. Relaxai-v i respirai normal.
ndoii picioarele cu genunchii lipii pieptului. Acum, apucai degetele mari de
mare i arttorul de la fiecare mn. ridicai picioarele n sus, cutndu-
v atenie fotografiile micrilor corpului n vor fi un bun ghid pentru
dumneavoastr.
Micul secret al gsirii echilibrului consta n micrile capului spre n fa.
Cei cu o practic avansat, vor executa aceast asana plecnd din faza nti a
Paschimottnsanei, adic din poziia culcat pe spate ridicnd concomitent picioarele i
trunchiul.
Durata : att ct putei rmne n poza final. (Fig. 88, 89, 90, 9).

78
 Poziia intermediar (fig. 89) Urdhva Paschimottnsana (fig. 90)
Variant (fig. 91)

25. DVIPADA SHIRSHSANA

sau asana ambelor picioare pe cap
Este a doua variant de Paschimottnsana n echilibru.
Execuie : aezat, pliai picioarele deprtnd genunchii unul de altul. Braele
aflate ntre genunchi vor apuca ntre palme (cu degetele unite) tlpile picioarelor (lipite
fa n fa) ; antebraele minilor se gsesc pe ansamblul micrilor, aezate pe fluierele
picioarelor. Acum tragei tlpile n sus depind fruntea i aezai-le Imediat sub
cretetul capului. ,
Fazele se succed n micare continu, fr opriri sau opinteli. De asemenea
respiraia va curge normal (Fig. 92, 93, 94, 95, 96). Durata : att ct putei-i ct va
simii bine.
Ambele variante vor fi Inserate imediat dup Paschimottnsana, pe care o pot
suplini dar numai un timp limitat.

79
 Efectele celor dou variante de Paschimottnsana n echilibru sunt cele descrise
la poza clasic.

Poziia de plecare (fig. 92| Poziia Intermediar fih 93

80
 Fig. 94 fig. 95

Vedere lateral (fig.96)

In plus :
prin ridicarea bustului i a picioarelor n sus (poziii anormal), sngele este atras n
jos irignd cu o cantitate sporit organele sexuale; stimulnd astfel producia hormonal,
de car< depinde sntatea i vigoarea corpului i a minii ;
aciunea de ntindere a unor poriuni din coloana vertebral are un efect regenerator
asupra corpului prin stimularea unor centri nervoi vitali.

26. BHUJANGSANA sau cobra

A fost denumit astfel, deoarece n acesta asana corpul capt flexiunea arpelui
cobra cnd ridic capul.
Execuie : culcai-v pe sol cu faa n jos (pe burt). ntindei bine picioarele astfel
ca tlpile s fie orientate cu faa n sus.
Punei palmele pe sol sub umeri. Coatele lipite &e corp, fruntea de asemenea s
ating solul.
In aceast poziie, v relaxai un minut, lsnd respiraia s curg normal.
Apoi, concentrnd atenia asupra unei ct mai bune desfurri a exerciiului,
mpingei brbia nainte razant cu solul, ntinznd gtul ct mai mult posibil ; privirea
spre tavan.
In continuarea micrii, ridicai apoi capul n sus mpreun cu trunchiul, fr s v
ajutai de brae i cutnd s mpingei bustul spre spate, dar ombilicul s rmn lipit pe
sol.
n acest timp respiraia curge normal.
Cnd trunchiul a ajuns sus, putei s v ajutai de brae ca s desvrii micarea.
Durata : Rmnei n aceast poziie ( sus) numrnd n gnd pn la 10 (7-12
secunde).

81
 Dup circa 6 luni de practic, cnd v-ai nsuit bine execuia, facei, cnd ai
ajuns sus, 3-8 respiraii yoghinice complete, astfel i durata Exerciiului crete
proporional.
Debutanii tineri vor reui mai repede s obin arcuirea Coloanei vertebrale spre
spate aa cum o cere Exerciiul. Vrstnicii o vor face progresiv, fr sforri ; minile n
aceast asana v feresc s nu cdei pe sol, nu s mpingei trunchiul.
Cnd ai ajuns sus, v concentrai toat atenia asupra coloanei vertebrale
imaginnd-o flexibil i plin de sntate.
Coborrea pe sol se face lin, derulnd coloana napoi, vertebr cu vertebr. ,
Odihnii-v un minut cnd bustul i capul au ajuns pe sol.
Avantaje :
d suplee, sntate i vitalitate prin fluxul de snge abundent ce inund coloana,
marele simpatic, rinichii i organele din bazin ;
ajut femeilor n afeciunile organelor genitale: leucoree amenoree, dismenoree;
prin ridicarea bustului, muchii spatelui sunt comprimai n timp ce muchii
abdomenului sunt ntini ;
acest masaj mldiaz i fortific cele dou grupuri de muchi ;
n acelai timp se execut i un masaj ntraabdominal asupra intestinelor , avnd ca
efect combaterea constipaiei ;
pe plan psihic dezvolt ncrederea n sine i vindec complexele de Inferioritate.
Contraindicaii : cel cu afeciuni ale glandei tiroide, S nu practice acest
Exerciiu. (Fig. 97, 98).

Poziia de plecare [fig. 97] Bhujangasana { fig. - 98}

82
27. HALSANA sau plugul
Execuie : aceast asana seamn mult cu Viparita KaranI. ntindei-v pe spate
orientai cu capul spre nord ; minile pe lng corp cu palmele pe sol.
Respirai normal, relaxai-v.
Ridicai picioarele ducndu-le peste cap, pn ce degetele ating solul. Minile de
care v-ai ajutat la mpingerea picioarelor n sus rmn lipite pe sol. Fii ateni s nu
pliai genunchii.
Acum respirai profund, dar fr exagerare. (Fig.99, 100, 101,102).
La nceput, nu toi vor reui s ating solul cu degetele picioarelor. Nu forai
curbarea coloanei prin opinteli sacadate; lsai S cedeze de la sine n timp.
Atenia este ndreptata ctre micarea Coloanei vertebrale. Senzaia de sufocare
sau de val de snge n ochi este semnul S oprii Exerciiul.
l vei relua cu pruden rmnnd n faza final ct v simii bine. La aceast
stare vei ajunge treptat, ncepnd de la cteva secunde.
Avantaje :
profit organele sexuale, ficatul, splina, pancreasul, suprarenalele, stomacul etc.,
printr-o irigare sporit cu snge sub presiune ;
de aceleai avantaje profit i organele din torace precum i> glandele endocrine din
cap, adic sunt ntinerite i ntrite;
diabetul i tulburrile cerebrale cauzate de anemie cerebral dispar ;
unii yoghini recomand practicarea acestei asane asociat cu sarvngsana n
tratamentul hipertensiunii arteriale ;
se execut ntl halsana. Pauz de 1-2 minute de relaxare, dup care se execut
sarvngsana.
noi recomandm totui pruden la cei cu valori tensionale Crescute. Se va ncerca
prin tatonare i numai cteva secunde fiecare, sporind treptat;
persoanele n vrsta, obeze sau anchilozate sunt sftuite s se abin ;
n aceeai mare msur profit de binefacerile acestei asane, coloana vertebral,
muchii i nervii dorsali fiind ntinerii i ntrii ;
tulburrile de ciclu menstrual nsoite de dureri i fenomene psihice penibile sunt
nlturate ;
i,n sfrit, din punct de vedere estetic practicarea acestei asane menine corpul suplu
i cu aspect juvenil.

83
Poziia de plecare (fig.99) - Halsana (fig. 100) - Variant (fig. 101)

Variant (fig. 102]

84
28. MATSYASANA sau petele
Face parte din grupa asanelor greu de realizat fr antrenament ndelungat.
ntruct aceast asana pornete din lotus, trebuie ca mai nti s stpnii execuia
perfect a acesteia.
Recomandm mult atenie i pruden persoanelor care ntmpin dificulti la
execuie.
Execuie : stai n lotus. Culcai-v pe spate, ajutndu-v de coate, pn ce vrful
capului a atins solul. Spatele cu umerii nu ating podeaua, pieptul capt astfel o uoar
arcuire n sus. Minile apuc i in strns degetele (mari) ale picioarelor pe toat durata
pstrrii pozei.
Respirai uor i normal. Dirijai gndul spre glanda tiroid. Cutai s obinei ct
de ct o relaxare atunci cnd vei stpni la perfecie asana i cnd vei putea sta n ea
att ct s v simii bine.
Durata pornete de la cteva secunde, crescnd timpul progresiv. Repetm, nu
forai. Daca nu izbutii, practicai, mult timp nainte lotusul i cobra. (Fig. 103, 104,
105).
Avantaje :
exercit un efect tonic asupra muchilor gtului i spatelui prin contractare, i asupra
muchilor abdomenului i pieptului prin ntindere; '
mpiedic anchilozarea i degenerarea regiunilor superioare ale coloanei vertebrale
denumite : cervical i dorsal ;
activeaz circulaia sngelui n regiunile pieptului, spatelui, umerilor i gtului ;
asigur o funcie normal, sntoas glandei tiroide i para-tiroidelor.
Variante :
a) cu picioarele ntinse ;
b) cu picioarele n siddhsana
Efecte terapeutice ; apropiate de cele artate n postura clasic.

85
Matsysana (fig. 103) - Variant (fig. 104) - Variant (fig. 105)

29. ARODHA SALABHASANA sau jumtate lcust

Execuie: culcai-v cu faa n jos, picioarele .bine ntinse, minile de asemenea ntinse
pe lng corp cu pumnii strni, cu faa n jos i ct mai mult sub coapse.
n timp ce inspirai ridicai ct mai sus piciorul drept. Expirnd, aducei piciorul la
loc.
Repetai micarea cu stngul. (Fig. 106).
Executai exerciiul complet (piciorul drept i apoi stngul) de 3-4 ori.

86
30. SALABHASANA sau lcusta
Aceeai aezare pentru execuie ca la ardha-salabhasana cu singura deosebire c
se ridic ambele picioare deodat. (Fig. 107, 108).
Respiraia curge normal. n timpul arcuirii, dirijai contiina pe coloana
vertebral.
Stai cu corpul arcuit 5-6 secunde apoi cobori picioarele i v odihnii
ntorcndu-v cu faa n sus. ntruct muchii corpului au fost n tensiune, relaxai-v 1-2
minute.
Avantaje :
ntrete,muchii abdominali. Prin comprimarea abdomenului se execut un masaj
binefctor asupra ficatului, splinei, pancreasului i intestinelor ;
combate constipaia.

Ardha Salabhasana (fig. 106)

Salabhasana (fig.107)

87
 Variant pentru avansai [fig. 108)

31. DHANURASANA sau asana arcului

Execuie : ntindei-v pe covor cu faa n jos. Fruntea atinge solul. n timp ce
inspirai, apucai cu minile gleznele arcuind corpul prin ridicarea capului i a
picioarelor ct mai sus. Expirai revenind la loc.
Concentrai-v asupra coloanei vertebrale care se curbeaz. Respirai normal fr
sacadri sau reineri de suflu. (Fig. 109,, 110, 111).
Durata : ncepei cu 2-3 secunde, progresnd treptat pn la un minut.
Dup cteva luni de practic adugai exerciiului o faz n plus. Adic, odat
ajuni n poza arcului, facei cteva (2-3) balansri nainte i napoi. Aceast micare va
mri eficacitatea exerciiului.
Avantaje :
activeaz glandele cu secreie intern, n special pe cele sexuale, prelungind tinereea
n deplin sntate i vigoare ;
amelioreaz funciile cerebrale deficiente la copii ;
coloana vertebral i toi centrii nervoi sunt nviorai asigurndu-le o funcionare
normal ;
masajul abdomenului efectuat prin balansare are efecte binefctoare asupra ficatului,
stomacului i intestinelor ;
masajul plexului solar combate anxietatea i complexele psihice negative ;
grsimea de pe abdomen dispare. Obezii revin la greutatea normal fr
medicamente.
Contraindicaii : cei ce sufer de hiperfuncii ale unor glande cu secreie intern cum ar
fi de exemplu tiroida, s nu practice exerciiul.

88
 Poziia de plecare (fig. 109)

Dhanurasana (fig.110) Dhanursana in balans (fig. 111)

89
32. ARDHA MATSYENDRSANA
Aceast asana impune coloanei vertebrale o rsucire la stnga i la dreapta. (Fig. 112).
Execuie :
stai jos pe covora. Punei clciul piciorului drept sub coapsa piciorului stng.
Acum trecei piciorul stng peste genunchiul piciorului drept, punnd talpa pe covor.
Bustul este ntors ctre stnga n timp ce mna dreapt apuc glezna sau vrful
piciorului stng. In continuarea micrii ntoarcei faa ctre stnga, rotind mpreun i
capul. Braul stng l ducem dup centur.
Respirai normal. Concentrai mintea pe coloana vertebral care n timpul
rsucirii trebuie s fie dreapt.
La nceput stai n aceast asana cteva secunde, sporind treptat durata att ct s
v simii bine i S ajungei la execuia perfect.
Repetai Exerciiul schimbnd picioarele.
Avantaje :
axul vieii (coloana vertebral), prin aceste flexiuni, primete un flux de snge sporit
n osatura ei i n ntreaga reea de nervi ce pleac din mduv, avnd ca efect un proces
de ntinerire general ;
efectul binefctor al acestui exerciiu se extinde asupra ntregului sistem nervos,
asupra ficatului i n special asupra rinichilor ;
este considerat ca unul dintre cele mai importante exerciii yoga, pentru foloasele lui ;
de aceea trebuie introdus n ansamblul asanelor ce se execut n fiecare zi ;

Ardha Matsyendrsana (fig. 112)

90
Variant simpl : n aceast variant corpul nu se rsucete. Coloana trebuie inut
perfect dreapt. Se fac 2-3 respiraii yoghinice complete : fig. 113
Avantaje de ordin psihic : stpnire de sine.

Varianf simpl (fig. 113)

a) Variant

91
a) Variant
b| Varianta;

92
33. MATSYENDRSANA
Aceast variant prezint un grad foarte mare de dificultate i nu va putea fi executat
perfect dect de elevi foarte avansai.
Diferena de Execuie fa de primele variante const n aezarea unui picior pe coapsa
celuilalt picior, ca n asana lotusului. (Fig. 114).

Matsyendrsana [fig.114)

34. TRIKONSANA sau asana triunghiului

Yoghinul care a combinat prima dat micrile acestei asane, i-a dat numele de
triunghi" deoarece n poza final corpul seamn cu aceast figur geometric.
Execuie : n picioare, cu faa la nord ; picioarele ndeprtate la circa 1 m unul de
cellalt. Ducei braele lateral pn la nivelul umerilor cu palmele n jos, fcnd o
Inspiraie yoghinic complet.
Expirnd, aplecm corpul la dreapta, pn ce degetele de la mna dreapt ating
degetele piciorului drept. In aceast poziie minile sa fie verticale i pe aceeai
linie. Privirea ctre vrful minii stngi (n sus).
Dup 2-3 secunde revenii la poziia iniial inspirnd.
Rmnei n picioare cteva secunde i apoi repetai aplecarea spre stng. (Fig.
115, 116, 117, 118, 119, 120).
Pe toat durata exerciiului, gndul va fi concentrat pe coloana vertebral
imaginnd-o flexibil i sntoas.
Avantaje :

93
 mldiaz coloana vertebral dezanchiloznd vertebrele i corijndu-i astfel
deformaiile ;
maseaz organele din abdomen redndu-le funcia normal i tonificndu-le ;
combate constipaia ;
dezvolt i tonifica muchii coloanei vertebrale, muchii intercostali, muchii
abdominali precum i muchii gtului ;
respiraiile alternate, cnd pe o rsucire cnd pe alta, egaleaz amplitudinea
respiratorie a plmnilor, restabilindu-le echilibrul funcional ;
prin micrile de torsiune imprimate coloanei vertebrale de acest Exerciiu, se
acioneaz stimulator i tonificator asupra reelei de nervi ce ies din mduv i aparin
sistemului nervos vegetativ (simpatic i parasimpatic) care conduc funciile organelor
interne (inim, micrile ochilor, stomacului etc.) i metabolismul.

Poziia de plecare (fig. 115)

94
Trtkonsana (fig.116)

95
 Variant. Vedere din fa tfig-117)

Variant. Vedere din spate [fig. 118)

96
Variant (fig.119) Variant (fig.120)

97
 Viparita karani (fig.121)

35. VIPARITA KARANI sau asana efectului Invers

De fapt, din punct de vedere tehnic aceast asana reprezint jumtate din
sarvngsana (luminarea) i chiar recomandm practicanilor s nvee nti asana
viparita-karani dup care vor trece la execuia sarvngsanei.
Face parte din grupul celor trei asane cu poziia corpului inversat (shirshsana,
sarvngsana i viparita-karani).
Cum am mai spus, n poziia inversat a corpului, timpul, gravitaia i radiaiile
cosmice acioneaz pe corpul rsturnat n sens invers, avnd ca efect ntinerirea.
Execuie : ntindei-v pe spate, respirai normal, relaxai-v 1-2 minute.
Ridicai picioarele, bine ntinse n sus i spre spate, ajutndu-v de mini care
rmn fixate pe olduri.
Picioarele nu merg n sus la vertical, ci uor nclinate spre spate ; ele vor depi
capul aflat pe sol.
In timpul execuiei, facei respiraie abdominal evitnd astfel un aflux de snge
prea mare spre cap.
Revenirea n poziia de plecare se face cu micri lente i cu derulare continu.
Ajuns pe sol, corpul va beneficia de cteva secunde de odihn pentru
normalizarea echilibrului fiziologic influenat de inversarea corpului. (Fig. 121).
Durata: aceeai recomandare. Vei ncepe cu 10 secunde progresnd ncet, dup
care vei sta n poz att ct v vei simi bine, dar s nu depii n final 5 minute.
Avantaje :
aceleai ca la sarvngasana (lumnarea) ;
Exerciiul este recomandat n special pentru vindecarea bolilor tiroidei ;
de asemenea, este recomandat pentru ntreinerea obrazului femeilor, fr
pomezi sau masaje ;

98
 aceast asana ajut la combaterea bolilor mintale la copii i a bronitelor.

Variant :
Aceast variant este recomandat numai acelora care din cauza unor infirmiti
fizice nu pot practica asana original. (Fig. 122).
Execuie : singura deosebire const n rezemarea picioarelor pe un suport: perete,
dulap etc.
Ridicarea picioarelor se va face prin tatonare pn la poziia ce va conveni
fiecruia, avnd grij totui ca tlpile cu clciele s se desprind, de suport.
De asemenea, executantul poate fi ajutat de o a doua persoan dac infirmitatea
nu-i permite s execute varianta singur. n rest, aceleai recomandri ca la asana
original.
Avantajele sunt foarte apropiate de cele artate la prima varianta.

Variant pentru infirmi (fig.122

36. SARVNGASANA sau lumnarea

Execuie : culcai-v pe spate avnd braele ntinse de-a lungul corpului, palmele
cu fata n jos i lipite de sol deoarece v vei ajuta de ele ca s mpingei corpul n sus.
Respirai linitit i relaxai-v.
Dup 1-2 minute de relaxare, ridicai picioarele n sus bine ntinse pn cnd ating
verticala.
n acest timp, palmele sprijin oldurile (la ridicarea picioarelor), ca apoi, la
atingerea poziiei perfecte, s sprijine trunchiul (cu coatele lipite de sol).
Brbia preseaz pieptul mpiedicnd astfel ca o cantitate prea mare de snge
s ptrund n cap.
In poza final corpul inversat se sprijin pe umeri i ceaf ; practicai respiraia
abdominal.

99
 Coborrea pe sol se face ncet, derulnd corpul n micare invers. Primul care
atinge covorul este trunchiul, apoi picioarele.
Rmnei ntins cteva secunde, pe care le folosii pentru relaxare, normalizarea
respiraiei i circulaiei sgelui.
De asemenea, s v ridicai n picioare cu micri lente.
Durata : la nceput, vei sta n poz 10 secunde, mrind durata n mod progresiv
pn la cteva minute.
Condiia control ; s v simii bine n asana.
Orice jen n respiraie, ameeal, pocnituri n urechi etc., sunt indicii s
ntrerupei exerciiul i s-l reluai peste cteva zile, cu mai mult atenie i numai pentru
1-2 secunde.
Noi recomandm ca sarvngsana s nceap a fi practicat dup nsuirea asanei
Viparita karani care este foarte asemntoare i mai uor de executat. (Fig. 123,
124, 125, 126, 127).
Mai sunt dou variante de sarvngdsana.
Ambele constau n aezarea minilor : '
a) cnd corpul se afl ntins cu picioarele n sus, vei cuta' s v pstrai n echilibru
numai pe umeri i ceaf, minile ridicndu-se i ele n sus i lipindu-se de corp.
(Fig.128)
b) la fel, dect ca minile se ntind pe sol. (Fig.129). n rest, totul ca la poza clasic.
Concentrarea se face tot timpul asupra perfectei executri, a respiraiei i vigilenei de a
nu depi starea de bine. Dup sarvngsana se face matsysana (petele).
Avantajele :
sunt numeroase. n primul rnd aceast asana ca i shirshsana beneficiaz de
avantajul asanelor cu capul n jos, n care timpul i fora gravitaiei lucreaz pe
corpul rsturnat, avnd un efect de regenerare i ntinerire a tuturor organelor corpului ;
calmeaz nervii ;
vindec hemoroizii i varicele ;
glandele cu secreie intern sunt reactivate i ntinerite ;
lista avantajelor acestei asane poate fi completat cu : bun pentru toate ns cu
respectarea tuturor recomandrilor de Execuie corect, respiraie i timp prescris.

Poziia de plecare (fig.123)

100
Poziia de plecare pentru cei ce nu pot ntinde picioarele |fig. 124]

Faza intermediar (fig. 125)

101
 Sarvngsana (fig. 102] Vedere din fa (fig.127|

102
 fig.128 fig.129

Variante pentru elevi mai avansai

37. SHIRSHSANA sau stnd pe cap
S-a vorbit foarte mult i n cuvinte elogioase despre foloasele acestei asane, dar
foarte puin despre pericolele ce pndesc pe cei ce nu o execut corect.
De aceea, noi vom ncepe descrierea ei astfel.

PRECAUIUNI :
nrile bine desfundate, deoarece n tot timpul desfurrii exerciiului respiraia
trebuie s curg normal, fr nici o oprire sau sforare.
Cei ce sufer de boli grave de ochi sau urechi vor executa numai faza nti cel puin
ase luni, dup care vor trece la postura propriu-zis.
Cei ce sufer de scleroza arterelor cerebrale, de hipertensiune, anevrisme sau
hipotensiune s se abin de la practicarea exerciiului.
Aceast asana se va executa la urma programului dumneavoastr de antrenament i
va fi urmat n mod obligatoriu de postura savsana - relaxarea, care va dura n timp tot
att ct a durat i shirshsana stnd pe cap.
- Stai n asana att ct v simii bine.

103
 Orice jen, n cap sau respiraie este un avertisment i trebuie s oprii exerciiul.
Maetrii yoghini recomand o via de cumptare (diet i sexualitate) acelora ce vor
s obin cele mal bune rezultate.
Execuie :
Execuia acestei asane comport dou faze:
Faza nti jumtate shirshsana. Este Exerciiul de acomodare fiziologic a corpului
n poziia cu capul n jos, n care venele din creier primesc o cantitate sporit de snge i
sub presiune crescut, deoarece la pulsaiile inimii se adaug aciunea gravitaiei.
a) ngenunchiai pe covoraul dumneavoastr.
Aplecai-v n fa. Punei minile pe covor, palmele formnd un oval prin
ncruciarea degetelor ambelor mini.
Aezai capul n cuul format de palme.
important: n palme se va aeza poriunea dintre cretetul capului i frunte.
Niciodat s nu stai pe cretetul capului, poriunea denumit n popor moalele
capului (la vrsta copilriei) iar n termeni yoghinici brahmarandra, un centru de for
care lezat provoac boli grave.
b) Cu tlpile pe sol, ndreptai genunchii ridicnd partea posterioar a trupului n sus,
astfel ca poziia corpului S formeze un unghi pe suprafaa solului (Fig. 130 i 131).
Durata : tinerii i vor nsui execuia corect ntr-o z sau dou i vor putea trece la
faza a doua.
Cei ntre 30-35 de ani, de asemenea vor avea o perioada mai scurt de antrenament;
circa 2 sptmni. La nceput vei sta n poz 2-3 secunde progresnd zilnic, astfel ca la
sfritul celor dou sptmni S stai 5 minute.
La cel de peste 40 de ani, durata depinde de grsimea acumulat i de starea de
anchilozare a muchilor. Singuri i vor da seama dac trebuie S prelungeasc durata de
2 sptmni sau s treac la faza a doua.
Celor suferinzi de diferite boli, li se atrage atenia S revad precauiunile descrise
mal nainte.
El vor ncepe exerciiul cu mai mult atenie.
Timp de 2-3 sptmni vor executa prima faz din poziia n genunchi, aplecnd
capul pe sol i ridicndu-l imediat.
Acestei categorii i recomandm s exerseze prima faz cel puin 6 luni, pn cnd
vor simi o ameliorare a bolii de care sufer, care s le inspire ncrederea c pot ataca
faza a doua.
Repetm, nu v grbii. Nu v ncordai.
Faza a doua.
Dup ce ai luat poziia descris la faza nti (unghi), apropiai tlpile spre fa
trecnd cea mai mare parte din greutatea corpului pe cap, i ridicai picioarele n sus
pliindu-le la plecarea de jos i desfurndu-le pe msur ce corpul prinde verticala.
Ajuni n poziia perfect, destindei ct mai mult muchii corpului (Fig. 132, 133,
134, 135).
Durata : la nceput 2-3 secunde, sporind sptmnal cu 10 secunde ajungnd
pn la 10 minute edina.
Dac ntmpinai dificulti la ridicarea picioarelor, luai puin avnt, pe care-l
vei grada n intensitate ca s nu cdei pe spate.
Revenirea la sol se face ncet, pilind genunchii.
Ridicai capul dup cteva secunde.

104
Lanceput,celmaigraiimaivrstniciebinesfacexerciiullngun
peretecareslprotejezempotrivacderiipespate.
Acest lucru nu trebuie ns s dureze prea mult, deoarece eficacitatea exerciiului
rezult din ansamblul micrilor corpului executate fr suport. n plus, rezematul de
perete v-ar putea tenta s prelungii durata exerciiului peste puterile dumneavoastr i
peste starea de sntate sau anchilozare a corpului, ceea ce ar fi periculos.
Avantaje :
literatura de specialitate i maetrii yoghini spun c nu exist boal care s nu fie
vindecat prin practica acestei asane ;
foloasele el pot echivala cu foloasele tuturor asanelor la un loc.
Da, dar cu respectarea tuturor recomandrilor fcute aici.
Nu este suficient numai lectura fazelor tehnice de execuie; trebuiesc nvate pe
de rost.
S nu rmnei niciodat la mijlocul asanei nemaitiind ce micare urmeaz.
De asemenea, trebuie s fii perfect lucizi i s nu v gsii ntr-o oboseal care s v
cear eforturi mari de execuie.
Printre principalele boli ce beneficiaz de efectele curative ale acestei asane sunt:
anumite encefalopatii, inclusiv unele afeciuni psihice,
defectele de vedere,
boli circulatorii,
boli ale organelor sexuale,
boli ale glandelor cu secreie intern,
afeciuni O. R. L.,
prul crete la loc recptndu-i culoarea,
astm,
hemoroizi,
varice etc.

Toate aceste efecte curative se datoresc unei irigri cu snge, mai abundente
a creierului n poziie inversat.
Inima beneficiaz de o odihn mai mare n aceast rsturnare a corpului,
deoarece fora gravitaiei suplinete, n acest timp efortul ei de pompare din poziia
normal.

O alt observaie important.

Poziia omului n picioare mbtrnete.
Poziia omului cu capul n jos ntinerete, din cauza schimbrii aciunii gravitaiei
i timpului asupra sa.
In ncheiere v reamintim :
respiraia s curg normal, fr opriri ;
gndul concentrat asupra execuiei perfecte. Ajuni n poz, destinsei-v ;
coborrea se face ncet, pilind genunchii. Nu ridicai capul de pe sol imediat;
rmnei aa cte secunde apoi putei sa-l ridicai ncet pentru intrarea n normal ;
ncheiai edina cu savsana (asana relaxrii) aa cum am spus la nceput.

105
 Poziia de plecare (fig.130)

Pre shirshsana (jumtate shirshsana) (fig.131)

106
Faz intermediar (fig.132]

107
 Shirshsana
vedere lateral (fig. 133) vedere din fa [fig. 134]

108
Variante pentru avansai (fig. 135)

109
38. VRIKSHASANA sau asana arborelui

Timpul 1 (fig. 137)

110
 Timpul 2 (fig. 138)
Asana arborelui este o variant foarte apropiat a shirshasanei.
Singura deosebire const n poziia minilor.
Palmele se pun pe sol formnd un triunghi cu capul. Fotografiile sunt cel mai bun
ghid pentru orientarea dumneavoastr.
Ca i la shirshsana v atragem atenia s nu stafi pe cretetul capului (F'ig.136,
137, 138, 139, 140, 141, 142, 143).
In rest, rmn valabile toate recomandrile de la shirshsana (relaxare, respiraie
i durat). De asemenea, efectele sunt aceleai.

Timpul 3 (fig. 139)

111
Timpul 4 (fig. 140)

112
Timpul S (fig. 141) Vrikshsana Vedere din fa. (fig. 142) Vedere lateral (fig. 143)

39. UDDHIYANA BANDHA sau sugerea abdomenului

Execuie : nu se practic dect pe nemncate i dup ce v-ai golit intestinele.
Stai drept, cu faa spre nord. ndeprtai picioarele la circa o palm unul de altul.
Aplecai bustul n fa i plasai minile pe coapse ceva mai sus de genunchi. Braele
ntinse, capul i gtul n prelungirea liniei coloanei vertebrale. Picioarele ntinse.
Respirai n voie cteva secunde n care timp va relaxai.
Acum, expirai ct mai complet posibil sugnd stomacul pn cnd regiunea devine
concav. Rmnei n aceast poziie (cu stomacul lipit de ira spinrii) i cu
plmnii goi ct timp putei. Cnd lipsa de aer n plmni devine jen inspirai aerul
normal i relaxai abdomenul lsndu-l s-i reia poziia normal. (Fig. 144,
145, 146, 147).
La nceput sugerea stomacului s nu fie violent (viteza de. execuie sau
concentraie exagerat), deoarece poate leza vreun muchi sau intestin.
Recomandarea vizeaz n primul rnd pe cel cu talia groas. Deci, contractarea
regiunii stomacului se va face progresiv, de dou ori la nceput, sporind numrul de
repetare pn la 6 ori.

113
Se exerseaz o dat pe zi.
Cei avansai pot s-l execute din lotus.
Cei ce prentmpin greuti de Execuie la nceput s-l execute culcat
dar numai cteva zile. i Avantaje :
yoghinii spun c binefacerile rezultate din practicarea acestui exerciiu se iau la
ntrecere cu cele ale shlrshsanel (poza stnd pe cap) ;
organele principale din corpul omului ca : ficatul, rinichii, stomacul, splina,
pancreasul, ovarele, prostata, testlicolele, muchii i nervii acestor regiuni sunt
pstrai n deplin sntate i vigoare ;
prelungete tinereea i vigoarea pn la o vrsta naintat, ntrziind moartea ;
vindec constipaia, ulcerele gastrice, indigestiile, afeciunile
biliare etc.
Precauiuni :
Cei suferinzi de boli de inim, s-l fac cu pruden. n cazul cnd fenomenele
caracteristice bolii se accentueaz sa-l rup i s-l reala dup o lun de zile din 2 n 2 zile
i numai de 2-3 ori pe edina zilnic ;
aceeai recomandare o facem i pentru bolnavii de plmni, hipertensiune arteriala,
apendicit sau colit.

Uddhiyana bandba fig. 144|

114
Vedere din fa (fig. 145)

115
Uddhiyana ~ bandha din Padmsana (fig. 1461

Uddhlyana-bandha din Padmsana. Vederelateral (fig. 147)

116
40. SAHAJ AGNISARA DHOUTI
sau metoda curirii abdomenului prin aer i snge

Acest exerciiu a fost iniiat de SRIMAT SWAMI SIVANANDA

Execuie:
Punei palmele pe olduri. Aezai degetele groase deasupra oldurilor sub ultima
coast, iar restul degetelor pe ombilic.

n timp ce degetele groase rmn fixe pe locul lor, celelalte vor presa ombilicul
cutnd s-l lipeasc de ira spinrii, dup care se slbete presiunea, lsndu-l s revin
la loc^ Fig. 148 149). Repetai Exerciiul de 25-30 de ori i maximum de 100 de ori pe
edin.

Presarea ombilicului (fig. 148]

117
 Vedere n picioare (fig. 149|
Dac este bine executat, nu este nevoie s fie practicat zilnic, ci mai bine o dat
sau de dou ori pe sptmn.
Spre a se evita dureri n locul apsrii, autorul recomand s se nceap cu
presiune uoar crescnd-o n intensitate ctre sfrit.
Cei grai nu vor izbuti s lipeasc buricul de ira spinrii, dar vor cuta s se
apropie ct mai mult i treptat.
Avantaje :
presiunea exercitat n regiunea ombilicului va ajuta la scurgerea sngelui i aerului
n tubul digestiv unde exist o flor microbian divers ;
sngele i aerul pompat prin masajul efectuat, faciliteaz fagocitarea unor germeni ;
acest proces rapid explic efectele terapeutice ale acestui Exerciiu n vindecarea
diareii i dezinteriei precum i alte boli ale stomacului ;
de asemenea este un prim ajutor n holer.

118
41. NAULI sau izolarea muchiului drept abdominal
(rectus abdomlnls)

Rectus abdominis este un muchi lat aezat pe partea anterioar a abdomenului.

Este fixat pe coaste cu extremitatea superioar i pe bazin cu extremitatea Inferioar.
El coboar coastele aplecnd trunchiul nainte, fapt ce ajut la expiraiile forate.
De asemenea, prin comprimarea viscerelor, contribuie la defecaie.
Acest Exerciiu const n izolarea, contractarea i micarea acestui muchi.
a) la stnga : vamana nauli
b) la centru ; madyana nauli
c) la dreapta : daicshina naul
Prin izolarea i contractarea acestui muchi se formeaz o coloan vertical groas
n mijlocul abdomenului care se poate deplasa la stnga sau la dreapta abdomenului.
Este un exerciiu greu de ndeplinit i v va reui pe deplin dup ce mai nti vei
stpni execuia lui uddhiyana bandha (comprimarea abdomenului ctre coloana
vertebral),.
nainte de a trece la practica acestui exerciiu trebuie s evacuai complet stomacul
i intestinele.
De asemenea, trebuie s stpnii bine exerciiul de respiraie (prnyma), anume
faza de rmnere cu plmnii golii de aer.
Execuie: n prima faz, Luai aceeai poziie ca pentru uddhiyana bandha.
Respirai linitit i relaxai-v.
1) Madyana nauli. Inspirai pn la capacitatea normal a plmnilor i expirai puternic,
contractnd partea central a pturii de muchi pn ce formai n centrul abdomenului o
coloan vertical.
2) Dakshina nauli. Relaxai partea dreapt. Coloana se va forma acum mna pe
coapsa dreapt vei cpta un facilita reuita contraciei.
3) Vamana nauli. Facei acum acelai lucru cu partea stnga, apsnd cu mna pe coapsa
stnga.
Dup cteva sptmni de exerciiu persistent nauli poate fi nsuit. (Fig. 150.
151, 152).
Nu trebuie uitat c la acest exerciiu, concentrarea ateniei asupra execuiei este
hotrtoare.
Avantaje :
muchii i organele cavitii abdominale prin contractrile, decontractrile i masajele
suportate, beneficiaz de un aport sporit de snge stimulndu-le activitatea, regenerndu-
le ;
coloana vertebral beneficiaz de o ntindere persistent pe tot timpul exerciiului.

119
Vamana nauli [fig. 150)

Dakshina nauli (fig. 151)

120
 Madyana nauli fig. 152)

TREI MUDRE
Popularizate i recomandate de SRIMAT SWAMI SIVANANDA SARASWATI,
pentru efectul lor de a menine n deplin sntate i funcie normal glandele
procreative de care depinde vigoarea minii i a fizicului ambelor sexe i a urmailor lor,

42. MAHA BANDHA MUDRA

sau exerciiu de contracie a nervului sexual
Luai postura siddhsana : clciul stng plasat sub uretr, dreptul pe pubis. Odat
cu Inspiraia contractai ncet muchiul cremasterian care va ridica testiculele la brbai
i muchiul care ridic uor ovarele la femei. Relaxai contracia odat cu Expiraia.
Pentru o ct mai bun nelegere a tehnicii exerciiului, este suficient s comparai
contracia muchiului cu micarea pe care o facem cnd dintr-o cauz oarecare suntem
nevoii s oprim urinarea. Verificarea contraciei, o vei simi n perineu.
Repetai contractarea relaxare a nervului sexual de 10 ori cu clciul stng sub
uretr i de 10 ori schimbnd cu cel drept.
Dac siddhsana v mpiedic s executai exerciiul n bune condiiuni, putei lua
orice poziie ce v convine, efectele rmnnd aceleai.

121
43. MAHA BEDHA MUDRA
Aceast mudr este perfect practicat numai dup ce elevul i va nsui bine
exerciiile de prnyma.
Execuie:
stai n lotus, siddhsana sau alt poziie n care v simii mai bine.
Exhalai complet aerul din plmni pn ce locul stomacului rmne gol ( supt) .
n acest timp contractai doi muchi : nti pe cel anal i n continuare pe cel
cremasterian (la brbai) sau muchiul care ridic uor ovarele (la femei).
Durata : 5 secunde. Apoi inhalai aerul relaxnd contracia.
Repetai Exerciiul de 15-20 de ori, ajungnd la maximum de 20. Repetai n mod
progresiv.
Nu trebuie s simii jen n procesul respirator sau oboseal fizic.
Aa cum v-am explicat la exerciiul precedent, tehnica de contracie a muchiului
cremasterian ct i a celui anal se face contractnd anusul.
Execuia perfect a contraciei celor doi muchi este considerat atunci cnd
micarea ncepe cu muchiul anal urmat imediat de contracia celui cremasterian, la
femei, muchiul care ridic uor ovarele, dar existnd ntre cele dou micri o infinit de
mic pauz.
Nu v impacientai alunecnd cu gndul spre complexitate.
Dup cteva zile de exerciiu atent vei reui o execuie perfect.

44. MAHA MUDRA

Execuie: stai jos, cu picioarele ntinse pe sol.
ndoii piciorul stng spre corp, plasnd clciul stng sub uretr i apsnd
genunchiul pe pmnt. n continuare v aplecai peste piciorul drept rmas ntins,
apucnd cu ambele mini degetul gros al piciorului i proptind brbia n piept. (Fig.
153).
Acum, odat cu inspiraia (ca la maha-bandha) tragei muchiul cremasterian n
sus (la femei muchiul care ridic uor ovarele) contractai pn la limita inspiraiei, apoi
relaxai-l odat cu expiraia.
Se repet exerciiul de 10 ori avansnd treptat pn la 20 ori.
Avei grij s stabilii la nceputul exerciiului numrul de repetri, deoarece
jumtate se execut pe un picior iar jumtate pe cellalt.

122
Maha mudra (fig.153)
Maha-mudra se execut imediat dup prima mudr ( maha-bandha-mudra) ele
completndu-se una cu alta.
De asemenea, la execuia acestor trei mudre se vor avea n vedere toate
recomandrile fcute pentru asane privind relaxarea ;
durata de execuie s creasc progresiv ca i concentrarea pe buna execuie a
exerciiului, iar n cazul acestor mudre, pe regiunea pelvian.
Avantaje :
menin n sntate i funcie perfect organele genitale anexele lor ; prostat la
brbai, glandele lui Cooper i Bartho-lln la femei etc. ;
bolile legate de degenerescent ca : mbtrnire timpurie, ncrunire i impoten
prematur, senilitate, demen, nervi slbii, leucoree, dezordini menstruale,
deplasri de uter etc., sunt vindecate i prevenite ;
de asemenea, practica acestor mudre pe lng efectele artate mai sus, asigur o
sntate mental corespunztoare, necesar nfrnrii, spre a nu cdea n destrblare i
respectiv decdere fizic i moral prin excese.

45. SURYA NAMASKARAM sau salutul soarelui

Este un Exerciiu yoga compus din 12 micri executate n lan.
Maetrii i institutele de yoga frecventate de mine n India, l recomand ca
exerciiu de nclzire a corpului dimineaa nainte de nceperea asanelor, dar i pentru
foloasele lui ca exerciiu independent yoga.
Prin faptul c micrile lui fac parte din diferite asane, poate fi socotit el nsui o
asana complex. Executat numai pentru valoarea lui, independent de asane, asigur
practicantului un corp solid, suplu i sntos, deoarece pune n micare ntregul
organism, inclusiv respiraia pus sub controlul minii. (Fig. 154, 155, 156, 157, 158,
159, 160, 161, 162, 163, 164, 165).
Durata: 1 minut pentru cele 12 micri.
Mintea concentrat asupra execuiei.
Avantaje :

123
 Exerciiul combin i nsumeaz armonios toate avantajele asanelor din care este
compus, astfel :
tonific organele aparatului digestiv ;
asigur o mai bun irigaie sanguin n ntreg corpul, combtnd bolile cardio-
vasculare ;
tonific sistemul nervos i glandele cu secreie intern, avnd drept consecin
combaterea bolilor psihice i mentale ;
corpul capt linii armonioase etc.
Practicat circa 2-3 luni naintea nceperii asanelor, va pre-
gti corpul n vederea executrii lor, mai bine i mai repede.

Execuia celor 12 micri

Nr. 1. In picioare, minile mpreunate (cu palmele lipite) n faa pieptului. Picioarele
lipite. Faa spre soare. Respirai normal, apoi expirai cnd ncepei s executai
micarea urmtoare.
Nr. 2. Ridicai braele n sus i arcuii uor corpul spre spate, inspirnd profund.
Nr. 3. Aplecai-v n fa pn ce capul atinge genunchii. Iar palmele solul n afara
picioarelor.

Degetele de la mini s fie pe aceeai linie cu degetele de la picioare, dup

cum se vede imagine. n timpul aplecrii, expirai complet.
Nr.4. Ducei piciorul stng napoi, genunchiul aezat pe sol n acest timp fandai piciorul
drept. Braele ntinse cu palmele pe sol. Capul dat pe spate. Rmnei cu plmnii goi.
Nr. 5. Inspirnd profund, ducei i piciorul drept n urm, sprijinindu-v pe brae i
formnd astfel o plan dreapt. Capul, spatele i picioarele pe aceeai linie.
Nr. 6. ndoii braele pn ce corpul atinge solul cu fruntea, pieptul, minile, genunchii i
degetele picioarelor. ezutul arcuit n sus. Expirai.
Nr. 7. Inspirnd profund, ridicai capul i mpingei cu braele trunchiul n sus pn la
vertical. Picioarele i bazinul rmn lipite de sol.
Nr. 8. Fr s micai minile i picioarele de la locul lor, ridicai ezutul n sus, formnd
un unghi. n acest timp reinei respiraia cu plmnii plini.
Nr. 9. Repetai micarea de la punctul dar acum ndoii piciorul stng. Expirai.
Nr. 10. Repetai figura de la nr. 3. Rmnei cu plmnii goi.
Nr. 11. Revenii n poziia de la nr.2 inspirnd.
Nr. 12. i n sfrit, Luai poziia nr.1 de la plecare.

124
1.Expirai profund (fig.154)

125
2.inspirai profund (fig.155) 3 .Expirai complet [flg.156|

126
4.Retinei respiraia (plmni goi) (fig l 57)

127
5.Inspirai profund (fig.158) 6. Expirai (fig. 159)

128
7.Inspirai profund [fig.160) ineinei respiraia (plmnii plini) (fig.161)

129
9. Expirai (fig. 162)

130
10. Rmnei cu plmnii goi [fig. 163) 11. Inspirai (fig. 164)

131
12. Expirai (fig. 165)

132
 PARTEA A DOUA

PRANAYAMA (RESPIRAIA)

Capitolul I

RECOMANDRI :
n acest capitol vom trata practica celor mai folositoare exerciii de respiraie
yoga i n acelai timp lipsite de pericole.
Ca i la capitolele asana, mudra, bandha, vom ncepe prin recomandri privind
msurile ce trebuiesc luate pentru asigurarea unei bune execuii a acestor exerciii,
obinnd astfel maximum de foloase pentru
conservarea sntii,
prelungirea tinereii i
uitarea btrneii.

1) Cea mai important precauiune ce trebuie luat nainte de nceperea exerciiilor de

respiraie este relaxarea care trebuie s fie ct mai perfect.

2) Tot att de important este i concentrarea gndului pe toate fazele de execuie a

fiecrui exerciiu prnayama. Cum vei vedea mai departe, energia denumit n
sanscrit prana, care-l nsufleete viul din noi, urmeaz direcia indicat
de gndul nostru.

3} Respiraia pe gur este interzis.

4) Respiraia se face numai pe nas i n mod egal prin ambele nri.

Respiraia inegal afecteaz sistemul nervos (atenie) .

Iat cteva metode de desfundare a nasului :

Tehnica desfundrii nrilor, pentru egalizarea inspiraiei aerului este urmtoarea :

a) dimineaa cnd v-ai trezit din somn i ai constatat c ambele nri sunt nfundate,
aezai-v pe un scaun, bustul drept, nchidei gura i forai-v s respirai pe nas de 5-7
ori.
Apoi v culcai pe spate i repetai respiraia forat prin nri de acelai numr de ori.

133
Dac numai o nar este nfundat, repetai acelai procedeu dar astupnd nara care
funcioneaz i fornd inspiraia i expiraia numai prin nara astupat.

b) tragei ap srat pe nas.

La can de ap cldu de 250 gr, punei 1f2 linguri de sare i mestecai pn cnd
sarea s-a dizolvat bine. Acum vrsai ap ntr-o mn (fcut pumn) aplecai capul i
introducei nasul aici ; inspirai apa srat pn ce trece n gur i aruncai-o afar.
Dup ce ai terminat cana de ap, urmeaz uscarea nrilor. V aplecai n fa cutnd ca
prin cteva expiraii mai ample s dai afar picturile de ap srat rmase pe
mucoasele nasului. Apoi suflai nasul ntr-o batist.

c) un procedeu mai uor de executat este urmtorul : dac nara stnga este nfundat,
apsai subioara dreapt pe marginea sptarului unui scaun i invers pentru nara
dreapt. Yoghinii indieni umbl cu un fel de crj terminat la captul de sus cu un
suport n form de semilun pe care-i apas subiori le cnd nrile nu
funcioneaz egal.

d) un alt procedeu este acela al vibraiilor intra-craniene. Stai pe un scaun, minile pe

genunchi, ochii nchii. Inspirai aer pn la capacitatea normal a plmnilor.
Apoi, n timp ce expirai numai pe nas, cntai la unison, cu gura nchis i pe ton nazal,
aa cum fac coritii cnd cnt unele pasagii mute. Vei percepe imediat n fosele nazale
vibraiile care vor desfunda nrile.

e) daca nara dreapta este nfundat, vei sta ntr-o poziie jumtate culcat i jumtate
aezat pe partea sting cu capul dat pe spate i tot spre stnga. Astupai uor nara sting,
oblignd aerul s treac prin nara dreapt.
Pentru nara sting vei proceda invers.

Leac mpotriva guturaiului

Punei ap cald ntr-o farfurie adnc (temperatura apei, ct o putei suporta).
Adugai o linguri ras de bicarbonat, de sodiu. Bgai nasul complet n ap i
inspirai pn trece n gur, apoi o aruncai afar. Dup aceasta practicai sarvngsana
(lumnarea). Vei scpa de cel mai rebel guturai.

5) Revedei recomandrile anterioare care rmn valabile i pentru prnyma, adic :

mergei la toalet, splai-v faa, gura, corpul ;
practica progresiv care s nu v oboseasc sau indispun ;
n caz de ntreruperi forate, vei relua practica de la nceput, pornind de la
exerciiile uoare.
6) Nu separai asanele de prnyma.
Ansamblul lor constituie un tot inseparabil.
7) Nu uitai regulile de diet i cumptare.
Fr respectarea lor nu vei obine foloase.
8) Aerisii bine camera unde facei prnyma dac nu putei s exersai n aer liber.
9) In unele din institutele de nvmnt yoga din India se recomand nceperea
practicilor yoga cu salutul soarelui, aa s facei i dumneavoastr.
10) Graba i lucrul fcut de mntuial stric totul.

134
Mai bine nu facei yoga.
11) Foarte important pentru reuit : golii-v capul de gnduri, nainte de
nceperea exerciiilor. Linitea minii calmeaz respiraia. Stresul emoional
stnjenete practica.
La fel, lenea, indispoziia cauzat de unele afeciuni ntmpltoare ca : guturai, rceli,
dureri de cap etc.
Buna dispoziie, ncrederea, optimismul s v ocupe spiritul
tot timpul.

12) Nu umflai plmnii peste capacitatea lor normal, prin inspiraii forate.
Dinamica respiraiei yoga ncepe cu a nva" s respirai abdominal, adic s umplei
cu aer partea de jos a plmnilor simind apsarea peretelui abdominal pe cingtoare.
Aceasta, n afar de efectele generale ale respiraiei, prin partea ei mecanic va masa
organele din abdomen, stimulnd buna lor funcionare n actele: digestiei,
asimilaiei i evacurii. In plus, are i un efect psihic : nltur anxietatea.
13) Din practica noastr, am constatat c se pot obine rezultate superioare i din practica
prnayamei, fr timpi de suspendare exagerat a respiraiei cu plmnii plini.
Prin cursul nostru de hatha-yoga, urmrim s punem la ndemna practicanilor exerciii
care s le asigure o via lung, plin de sntate i optimism i nu de mortificaiuni
(fachirism) cu efecte spectaculoase de circ, care mai ntotdeauna snt pline de
primejdii pentru sntatea psio-fizic a celor ce le adopt, cum ar fi : moartea aparent,
dislocri de umeri, nghiirea de otrvuri, foc sau obiecte ( sbii etc.)
14) Exerciiile prnyma cu suspendare exagerat a respiraiei, n afar de faptul c snt
contraindicate suferinzilor de boli pulmonare i cardiace, pot provoca la persoanele
hipersensibile fenomene metapsihice de nedorit (halucinaii vizuale, auditive etc.).
La aceste concluzii s-a ajuns prin studiile ntreprinse n institutele i laboratoarele de
cercetri yoga, constatndu-se c practicarea exerciiilor de respiraie cu reineri de suflu
provoac reacii psiho-fiziologice uneori foarte grave ca : leziuni ireversibile pe cord i
creier.
Fii linitii. Exerciiile de respiraie din aceast carte snt fr pericole.

135
 CAPITOLUL II

DINAMICA SUFLULUI

PRNYMA este metoda de respiraie dirijat, dup tehnicile yoga. n timp

ce respiraia normal este automat, incontient, prnyma este pus sub controlul
minii, impunnd tehnicii respiratorii durat i ritm.
Cuvntul PRNYMA" este format din dou pri :
Prana definete energia care nsufleete i ntreine viaa, viul din noi,
yama nseamn control.
Energia vie (prana) exist dup yoghini n asociaie cu aerul ce-l respirm,
prnyma capt definiia de respiraie controlat de voina omului.
Universul este plin de radiaii. Pe unele, oamenii de tiin le-au identificat,
cercetat i folosit, (undele electromagnetice, undele heriene, calorice, luminoase,
ultraviolete etc.).
Ca i razele ultra-violete sau infraroii,
prana eman din soare i ne ntreine viaa i sntatea.
Mai subtil dect electricitatea (creia nici pn acum nu i s-a
gsit o definiie satisfctoare), prana spun yoghinii, exist n
aerul ce-l respirm, n alimentele i apa ce-o ingerm...

Curenii pranei:
Ha solar - pozitiv ( +)
Tha lunar - negativ (-)

Dublul eteric
n urm cu aproape o sut de ani, filozofia hindus fcea m cunoscut, prin diverse
publicaii, c materia are apte stri de agregare i nu numai trei cte se considerau pn
atunci, iat c tiina oficial ( de laborator) n urm cu peste patru decenii, a confirmat
existena celei de a patra stri a materiei (plasma).
Am fcut aceast scurt introducere n susinerea cu date experimentale a
afirmaiei fcute de filozofia hindus, c corpul fizic omenesc alctuit din primele trei

136
stri de agregare ale materiei : solid, lichid i gazos, are o dublura format din restul de
patru stri ale materiei, denumit dublu eteric" cu care se interptrunde.
Denumirea indian a dublului eteric uman este Pranamayalcosa adic vehiculul,
mediul de propagare al pranei. El depete suprafaa corpului nostru fizic formnd
aura eteric sau cum se mai numete i aura sntii i care a fost fotografiat anul
trecut de Prof. Semion K Irlian i soia sa Valentina, din U.R.S.S. Aparatul lui Kirlian
poate s fotografieze i s filmeze energia ' bioplasmatic existent n orice fiin vie.
Dublul eteric are principala funciune de a absorbi prana sau vitalitatea i de
a o repartiza n toate prile corpului nostru fizic.
Separarea temporar a dublului eteric de partea sa dens, se face n timpul
somnului, prin hipnotism. Separarea definitiv nseamn moartea.
Pentru captarea i distribuirea pranei n corpul dens, dublul este nzestrat cu o
reea de conductori i centre de for alctuite din materia sa eteric (invizibil).
Conductorii prin care circul prana se numesc nadis-uri.

Cei principali sunt ;

sushumna, strbate mduva spinrii
Ida pornete din nara stng (curentul Tha" lunar - negativ (-))
Pengala pornete din nara dreapt (curentul ha" solar - pozitiv ( +))
Ambele coboar n lungul coloanei vertebrale pn la baza ei, ncrucindu-se pe
drum de mai multe ori.

Centrele de for, numite n sanscrit chakre, adic roi se afl aezate pe suprafaa
dublului eteric la o anumit deprtare de suprafaa corpului fizic. Yoghinii le descriu ca
pe nite vrtejuri strlucitoare ce se rotesc cu vitez i se suprapun (cu aproximaie)
peste plexurile nervoase.

La acei oameni (care respect i aplic n viaa lor prevederile yamei i niyamei)
chakrele scnteiaz viu i au dimensiuni crescute. Ei beneficiaz de o sntate robust.
Denumirea chakrelor n sanscrit este urmtoarea :
sahasrara se afl pe cretetul capului
ajna se afl ntre sprncene
vishuddha se afl la gt
anahata se afl la inim
manipura se afl la ombilic
svadhishthana se afla la splin
muladhara se afl la baza coloanei vertebrale

Respiraia normal cuprinde dou faze : inspiraia i expiraia aerului. n

activitatea de toate zilele cantitatea de aer inspirat depinde de foarte muli factori : sex,
greutate, natura activitii, calitatea atmosferei din jur, dac v aflai sub apsarea unui
stres, nervoi, sau n repaos.
n dinamica respiraiei yoga, intervine controlul minii i concentrarea
asupra actului respirator, care desvrete rezultatul.
Avnd la ndemna aceste mijloace, yoghinii au experimentat multe feluri de a
respira, avnd ca scop s capteze ct mai mult prana, spre folosul fiinei umane.
Noi vom descrie aici pe cele mai folositoare dintre ele i lipsite de pericole.

137
 De asemenea, am evitat tot felul de definiii i denumiri greu de reinut i
pronunat, care mai mult ncurc sau preocup inutil mintea executantului.

Exerciii de respiraie yoga

I. Respiraia pulmonar - diafragmatic sau abdominal
Primul i cel mai simplu exerciiu de respiraie supravegheat este cel
diafragmatic sau abdominal.
Luai una din poziiile favorite : lotus, siddhsana, n picioare sau culcat.
Orientai capul spre nord n poziia culcat, iar n celelalte s avei faa spre nord.
Coloana vertebral dreapt.
Cutai un loc ferit, unde s v simii bine. S avei aer curat, linite i
temperatur normal.
Pstrai n minte un singur gnd : supravegherea exerciiului.
Fr nici o sforare, golii plmnii de aer,
Apoi inspirai simind cum partea de jos a plmnilor se umfl apsnd pe cin-
gtoare ; pieptul rmne imobil. Imediat expirai. Repetai de 3-4 ori.
Avantaje :
masnd organele din abdomen, restabilete la normal activitatea stomacului i
intestinelor lenee sau suferinde ;
reduce tensiunea arteriala ;
ajut activitatea inimii ;
gonete anxietatea.

II . Respiraia mijlocie sau costal

Aceleai recomandri pentru poziie, orientare, relaxare i concentrare pe
execuie.
Executai mai nti primul exerciiu ( respiraia abdominal). n continuare
umplei cu aer plmnii, simind dilatarea coastelor.
Expirnd, coastele revin la loc.
Repetai exerciiul de 3-4 ori.
Avantaje :
mbuntete circulaia sngelui n organele din acesta regiune: splin, rinichi, ficat;
mrete capacitatea de ventilaie cu aer a plmnilor n partea lor median.

III. Respiraia clavicular

Acest fel de respiraie este cea normal pentru majoritatea sexului feminin.
Aceleai recomandri privind msurile de execuie.

Concentrai-v asupra vrfurilor plmnilor care se umplu cu aer ridicnd

claviculele i umerii n sus. Celelalte pri : abdominal i median lucreaz normal.
Expirnd lent, claviculele i umerii revin la loc.
Repetai exerciiul de 3-4 ori.

Avantaje :

138
 mrete capacitatea de respiraie pulmonar printr-o mobilizare supravegheat a
prii lor superioare.

IV. Respiraia complet yoga

Nu este altceva dect efectuarea n flux continuu a celor trei feluri de respiraie
descrise mai nainte, de inspiraie i expiraie a aerului.
Repetm: nu v umflai peste msur; adoptai un ritm lent; respiraia s curg
normal, fr nici o jen.
La nceput, este bine ca respiraia complet yoga s se fac culcat i dup ce mai
nti ai obinut relaxarea, care s punci linite i calm n toat fiina dumneavoastr,
condiie esenialei pentru reuita exerciiilor prnyma.
Execuie : stai n lotus, siddhsana, n picioare sau culcat. Inspirai unind ntr-
una, cele trei feluri de respiraie (abdominal, costal i claviculara), numrnd n
gnd pn la 8. Apoi expirai aerul numrnd la fel pn la 8.
Numrul 8 este indicativ. Se poate ncepe i cu patru sau ase, dup capacitatea
respiratorie a fiecruia.
In respiraia yoghinic complet, adic a celor trei feluri unite n flux continuu,
lucreaz n mod egal ntreg plmnul, prin lobii de jos, de mijloc i superiori antrenai pe
rnd n actul respirator.
Durata stabilit prin numrtoare adaug i ritm n fluxul respirator.
Unii maetrii yoghini recomand ca la acest exerciiu, expiraia aerului s se
fac pe gur i ct de ncet spre a reine astfel n organism ct mai mult prana.
Expiraia pe gur s se fac numai ziua cnd suntei obosii i niciodat seara,
deoarece produce insomnie.
Aceeai recomandare de la asane : facei pranayama pe nemncate sau la ore
ndeprtate de mese.
Durata : prima dat executai respiraia yoga complet de dou ori, adic circa un
minut.
Apoi sporii durata sptmnal, cu cte un minut, ajungnd pn la 7 minute sau
mai bine precizat, att ct s nu simii jen, oboseal sau orice alt tulburare care indic
oprirea exerciiului.
Una dintre condiiile care garanteaz deplina reuit este i continuitatea.
ntreruperile sau practica pe pofte, cum se spune, este o contraindicaie.

Avantajele exerciiului
Cercurile de yoga din India exalt n superlative binefacerile acestui exerciiu :
prin nmagazinarea contient de prana, plmnii, sngele, creierul cu ntreaga
reea nervoas sunt ntinerii, ntrii i umplui cu sntate;
starea psihic, funciile cerebrale i recapt voioia i optimismul tinereii ;
glandele cu secreie intern i toate organele din corp sunt influenate, tonificate i
repuse n funciune;
tulburrile cardiace i hipertensiunea arterial sunt ameliorate dup cteva
sptmni i vindecate dup cteva luni de practic contienta, devotat i asociat
cu asane i regim alimentar ;

139
 asociat cu asanele ; paschimottnsana i ardha matsyendrsana, reface deviaiile
i defectele coloanei vertebrale.

Not : respiraia completa este exerciiul principal de pranayama i constituie baza de la

care pornesc toate celelalte variante de respiraie yoghinic.

VARIANTA cu retenie i ritm

Tehnica de execuie este aceeai de la exerciiul de respiraie completa yoga,
creia i se adaug o nou faz :
reinerea respiraiei.
Fazele se egaleaz ca durat numrnd n gnd pn la 8 pentru fiecare,
imprimnd astfel i ritm controlat actului respirator. Se poate i pn la 6 sau 4 dup
capacitatea inspiratorie.
Exemplu :
inspiraia (puraka) 4-6-8
reinerea cu plmnii plini (antara kumbhaka) 4-6-8
expiraia ( rechaka) 4-6-8
pauz cu plmnii goi (bhya kumbhaka) 4-6-8
Durata : pentru cei sntoi va fi ntre 5-10 minute pe edin, dimineaa i seara,
socotind c exerciiul cu reinere de respiraie se face dup ce mai nti a fost bine
nvat primul (cel fr retenie de suflu).
Este bine s folosii calea progresiv ajungnd treptat la o durat mai lung dup
ce v-ai convins c nu v-a provocat nici o neplcere.
Suferinzii de boli pulmonare sau cardiacii vor face la nceput exerciiul cu
pruden, pornind de la 1 minut i sporindu-i durata sptmnal.

Avantaje :
aceleai artate la primul exerciiu ;
n plus, efectele sale pe sistemul nervos sunt marcate, calmeaz i nltur
tulburrile sale, disciplineaz i ntrete voina ;
aceste efecte binefctoare se extind i asupra reelei nervoase a inimii ;
executat n padmsana (lotus) sau siddhsana, efectele sale se mresc deoarece
prin comprimarea muchilor picioarelor, o mare parte din sngele ce n mod
normal circul aici, se redistribuie n folosul organelor din corp: bazin, inim,
creier etc.

V reamintim c sistemul nervos care conduce viaa vegetativ este compus din :
sistemul simpatic, al aciunii, al excitaiei i sistemul parasimpatic, al prezervrii,
al calmrii.
Funcia lor este antagonist. Unul excit, altul calmeaz.
Respiraia kumbhaka (reinerea cu plmnii plini pauza cu plmnii goi)
pune armonie n funcia celor dou sisteme, nlturnd hiperexcitabilitatea cauzat de
stresul zilnic, omul devenind stpn pe sine.

a) IN MERS (fr retenie)

Tehnica: numrai n gnd 4 pai pentru durata inspiraiei i 4 pai pentru
expiraie.

140
 Ritmul de 4 pai este indicativ ; fiecare prin tatonare, i va gsi ritmul propriu de
4, 6 sau 8 pai.
Durata : vei repeta exerciiul n mers fr retenie de suflu, de 5-8 ori ; condiia e
s v simii reconfortat. Orice jen nseamn depirea timpului necesar executantului i
n acest caz dup o pauz de 2-3 zile reluai exerciiul repetndu-l de 3-4 ori.

b) in mers cu retenie de suflu

Tehnica: numrai 4 pai (6 sau 8) pentru inspirarea aerului, idem pentru blocarea
suflului, idem pentru expiraie. Durata : repetai exerciiul de 5 ori.
Nu vor fi executate consecutiv ambele exerciii, ci o zi fr retenie, o zi cu
retenie.

Avantaje :
v va remprospta forele fizice i nervoase, calmul, buna dispoziie.
Not : exerciiul de respiraie n mers fr retenie este recomandat btrnilor sleii de
puteri.
Vor alege locul de plimbare n grdini publice, parcuri, spaii cu verdea i aer
cura*.
Respectai indicaiile noastre pentru durat. Nu uitai, exagerarea este
contraindicat. Vei obine efecte contrare.
Totul s vin progresiv.

Exerciiul de respiraie care purific

Exerciiu popularizat de Selvarajan Yesudian.
Execuie : n .picioare. Tlpile ndeprtate.
Inspirai pe nas, uor, ca n respiraia yoghinic complet.
Expiraia se face astfel : buzele apas tare pe dini i sunt puin deschise, spre a
lsa o mic deschiztur prin care expulzm aerul ntr-un numr (convenabil
fiecruia) de micri scurte i sacadate. Trebuie s avem impresia c un mare efort
este necesar din partea muchilor abdominali, intercostali i ai diafragmei pentru a
expulza aerul prin deschiztura buzelor.
Nota :
dac nu vei respecta aceast recomandare i vei expulza aerul uor i lent, exerciiul i
pierde eficacitatea.

Avantaje :
elimin toxinele din snge ;
vindec bolile cronice i consolideaz imunitatea corpului ;
durerile de cap, guturaiul i gripa se vindec rapid ;
sporete ncrederea n sine, triumfnd asupra ipohondriilor.

Durata : se repet de trei ori.

Pe timpul epidemiilor acest exerciiu va mpiedica molipsirea. Va fi practicat
zilnic n 5 reprize fiecare a cte 3 ori.

Exerciiul de respiraie HA n picioare

Exerciiu popularizat de Selvarajan Yesudian

141
 Execuie: n picioare cu tlpile ndeprtate.
Inspirai ca n exerciiul de respiraie yoghinic complet ridicnd braele uor
pn la vertical.
Reinei suflul 2-3 secunde, apoi v aplecai n fa brusc, lsnd minile s
cad n jos i expirnd pe gur s scoatei sunetul Ha". Sunetul nu va fi emis prin
mecanismul vocal obinuit ci prin puterea aerului trecnd peste cavitile rezonatoare.
Apoi, v redresai corpul n timp ce inspirai i ridicai braele din nou la
vertical.
Expirnd uor pe nas, lsai braele n jos (fr s v mai aplecai) ncheind astfel
exerciiul.

Avantaje :
cur cile respiratorii ;
mrete rezistena la frig ;
mbuntete circulaia sngelui ;
mpiedic manifestarea strilor depresive;
este recomandat poliitilor, detectivilor, medicilor de boli mentale i tuturor
acelora care au activiti ce-i solicit moral i nervos.

Exerciiul de respiraie HA culcat

Execuie : culcat pe spate pe podea.
n timp ce facei o inspiraie yoghinic complet, ridicai braele i le ducei
napoia capului plasndu-le pe podea.
Reinei suflul cteva secunde, pe urm ridicai repede picioarele, ndoii
genunchii brusc i cuprindei-i cu braele.
n timp ce apsai coapsele pe abdomen expirai pe gur suflul Ha", prin fora
aerului ce trece peste cavitile rezonatoare.
Dup cteva secunde de repaos, n timp ce inspirai lent, dai drumul la brae
ducndu-le napoia capului ; ridicai i picioarele la vertical apoi le lsai s cad pe
podea. Reinei aerul cteva secunde i n timp ce expirai uor pe nas, cobor i
braele pe lng corp.
Relaxare complet 5 minute.

Avantaje :
aceleai ca la exerciiul Ha n picioare.

142
PROGRAM DE ANTRENAMENT
nainte de a trece la alctuirea unui program de antrenament zilnic, trebuie s
nvai execuia asanelor, mudrelor, bandhelor i exerciiior de respiraie yoga,
spre a v da seama ce includei n program.

NCEPUTUL
O lun, dou, trei... poate mai mult, vor fi consacrate nvrii exerciiilor.
Durata depinde de vrsta, starea de anchilozare i de perseveren. Vei pune mai
nti ordine n viaa dumneavoastr aa cum prevd etapele preliminare yama i niyama.
De asemenea vei revedea i aplica recomandrile i precauiunile fcute la nceput i la
capitolul prnyma.
Apoi vei ncepe practica de nvare a exerciiilor dup urmtorul program.

Prima sptmn
ntruct orice nceput este mai anevoios, i fiind vorba de nvat exerciiile, va
trebui s v sculai cu o or nainte de a pleca la serviciile unde suntei angajai. Nu
este timp pierdut, din contra...
Luni dimineaa ora 6
Suntei n pat. ntindei-v imitnd micrile ce le face pisica sau cinele cnd se
scoal. ntindei-v bine dirijnd gndul pe coloana vertebral pe care s o simii c se
lungete puin.
Acum, ntins pe spate (n pat) nchidei ochii i facei prima edin de relaxare
(savsana) aa cum este descris n carte.
Dup 5-10 minute de relaxare, cobori din pat cu micri lente.
Mergei la baie.
Splai-v dinii, curai limba; apoi bei paharul cu ap.
Facei un du sau splai-v cu ap rece pe fa, brae, bust i frecai-v cu
prosopul.
Curai nasul trgnd ap srat aa cum am indicat la tehnicile de desfundare a
nasului (capitolul prnyma).
Mergei la toalet i evacuai intestinul.
Sunt foarte muli brbai i femei care .dimineaa la trezirea din somn sunt obligai
s mearg la toalet. S nu cumva s ntre-rupei aceast obinuin reflex, ci s o
pstrai ca pe o bine-facere.
Vei reveni dup scaun n pat fcnd edina de relaxare etc.
Acum trecei la exerciiile de nclzire i pregtire a corpului n vederea executrii
asanelor :
alergarea pe loc ;
exerciii de mldierea coloanei vertebrale;
exerciii pentru mldierea picioarelor. Ora 6,30
exerciii pentru ochi,

143
 exerciii pentru gt,
exerciii pentru limb (simhasana),
exerciiul s ntinerim obrazul",
savsana (relaxarea). Ora 6,45
Sfertul de or rmas, va fi afectat nvrii, n fiecare zi, a unei asane. Ora 7
Putei pleca la serviciu.

Not : Ora 6 dimineaa poate fi schimbat de fiecare dup programul su de lucru i ora
rii sale.
Dup amiaz. n timpul liber nvai concentrarea. Este foarte important s o
stpnii, deoarece aa cum am artat, nsoete att asanele ct i prnyma.
V sftuim s nu abordai prea multe asane deodat.
Nimic forat, nimic obositor.
Progresul trebuie s vin treptat. In India se fac 3-4 asane pe lun.
In restul zilelor din lunile de nvmnt vei pstra acelai program din prima zi,
rezervnd sfertul de or sau mai mult, nvrii asanelor; dup cum dispunei de timp,
dar cu grija de a nu depi limitele recomandate de noi.
Considernd c ai ncercat toate asanele i suntei capabili s executai bine
majoritatea din ele, vom trece la alctuirea unui nou program.
n primul rnd, exerciiile de nclzire i pregtire (alergarea pe loc, mldierea
coloanei i a picioarelor) vor fi nlocuite cu grupul de asane comprimate denumit
Salutul Soarelui" care de asemenea nu va putea fi bine executat, pn ce nu ai ajuns s
stpnii bine execuia asanelor ce-l compun.

PROGRAM
Pentru elevi ntre 18-45 ani
1. orientarea ;
2. exerciii pentru ochi;
3. exerciii pentru gt;
4. exerciii pentru limb (simhasana) ;
5. exerciii pentru obraji (facultativ) ;
6. salutul soarelui ;
7. savsana (relaxarea) ;
8. vajrsana, siddhsana sau lotus (depinde de stadiul n care v aflai) la care vei asocia
exerciiul de respiraie complet (cu sau fr retenie de suflu).
Timp de execuie : 20 minute
Not : In fiecare zi vei exersa cte alte dou asane din tabloul exerciiilor practice
nscrise n ordinea executrii lor i combinate cu exerciii de. respiraie.

Exerciiile de la numrul de ordine 1 la 7 rmn definitive n programul

dumneavoastr.
Cu timpul, v vei alege asanele favorite (necesare conservrii sntii sau tratrii
unor defecte sau boli) i le vei include n programul zilnic. Restul asanelor le vei repeta
programndu-le la intervale comode pentru dumneavoastr. Nu uitai concentrarea.
144
PROGRAM
Pentru elevi avansai, dotai cu aptitudini fizice deosebite, perseveren i constan.
1. orientarea ;
2. exerciii pentru ochi ;
3. exerciii pentru gt ;
4. exerciii pentru limb (simhasana) ;
5. exerciii pentru obraji (facultativ) ;
6. asane .din tabloul exerciiilor practice nscrise n ordinea executrii lor, adic facei
nti pe cele cu flexiuni nainte i napoi, apoi pe cele de rsucirea coloanei la stnga
i la dreapta i n final asanele cu capul n jos.
7. Asociai exerciii de prnyma.
Respectai ntocmai recomandrile fcute (orientare, relaxare, inut, fr grab,
respectnd durata etc.)
8. Terminai totdeauna cu savsana.
Nu uitai concentrarea

Nota :
pentru o ct mai bun orientare a tuturor elevilor, v dm mai jos un program practicat
la The Forest University" Ashram Sivanandadin Rishilcesh Himalayas INDIA
Assnm prnyma Durata
Salutul soarelui de 3-5 ori 1 minut
Relaxare 1 minut
Sarvngsana 1 minut
Helsana 2 minute
Matsysana 1 minut

savasana - Relaxare 2 minute

Paschimottnsana - asana cletelui 2 minute
Bhujangsana - cobra 1 minut
savasana - Relaxare 1 minut
Salabhasana asana lcustei 1 minut
savasana - Relaxare 1 minut
Dhanursana asana arcului 1 /2 minute
savasana - Relaxare 1 minut
Ardha-Matsyendrsana-fig. 112 1 minut
savasana - Relaxare 1 minut
Shirshasana exerciiu pentru limb 1-10 minute( progresiv)
savasana - Relaxare 2 minute
Uddiyana -sugerea abdomenului 1-2 minute
Nauli -izolarea muchilor abdominali 1-2 minute
savasana - Relaxare 2 minute
Prnyma - (respiraie) 3 minute
savasana - Relaxare 3-5 minute

145
PROGRAM

Pentru persoane care au depit 50 de ani i care au ncheieturile anchilozate, sau au

depit greutatea normal indicat pentru nlimea lor.
1. Orientarea
2. Alergarea pe loc 2-3 minute
3. Exerciii pentru mldierea coloanei 1-2 minute
4. Exerciii pentru mldierea picioarelor 2 minute
5. Exerciii pentru ochi 2 minute
6. Exerciii pentru gt 2 minute
7. Exerciii pentru limb 3-5 ori
8. Exerciiu pentru ntinderea obrazului 4 ori
9. Salutul soarelui, sau v alegei pentru practica zilnic asanele ce le putei executa uor
i fr inconveniente. ;
10. Savsana (relaxarea) de 2-3 ori pe zi cte 10 minute.
11. Concentrarea.

NCHEIERE REZUMAT
Acum cnd ai parcurs toat cartea, ai privit fotografiile, rmne s v hotri
dac vei ncepe practica.
Dac suntei entuziasmat, mai citii o dat cartea, dar cu toat atenia i n
special recitii etapele pregtitoare ( yama i niyama) adic regulile morale i de diet.
Yoga nu este un sport de delectare; faci .azi ceva i mai faci altdat
Dac vei obine efecte contrare, nu este de vin yoga, nu-i adresai gnduri sau
vorbe urte.
Vinovai suntei dumneavoastr, nu ai respectat ntocmai recomandrile fcute
privind practica progresiv, concentrarea i RELAXAREA.
Dac v-ai hotrt, nainte de a ncepe practica unei asane sau exerciiu de
respiraie nvai mai nti textul pe 'din afar, ca s nu v oprii n mijlocul execuiei
i s alergai dup carte spre a o consulta.
Alegei-v un loc, o camer, n care s avei condiii de curenie, aer curat, linite
i tihn sufleteasc. Cutai s fii singur, sa nu fii deranjat.

Nu v ludai n cercurile dumneavoastr de prieteni c facei yoga.

S-ar putea ca unul .din ei s fac vreo glum jenant sau chiar ofensatoare.

146
 Maetrii yoghini consider aceasta ca pe un blestem adus unei doctrine venerate
de mii de ani n orient, doctrin bazat pe reguli de instruire fizic i moral, avnd drept
scop perfeciunea omului.
Prevenii astfel de situaii a cror cauz s nu fii niciodat dumneavoastr.
Viaa modern solicit din zi n zi tot mai mult puterile omului, n strduina lui de
a-i asimila valul de cunotine noi i a tehnicilor respective de realizare material.
n aceast situaie, editurile de peste tot caut s publice lucrri care s ajute omul s
descopere n el unele rezerve necunoscute de energie spre a putea s fac fa cu
maximum de eficien acestui ritm impetuos de dezvoltare a societii umane.
Lucrarea prezent constituie un ajutor preios pentru omul modern
angajat n acest ritm aprig de via nou, artndu-i calea de urmat pentru
descoperirea rezervelor sale de energie, conservarea lor i indirect asigurarea
unei tinerei plin de sntate, mult peste anii care n mod normal indic
instalarea btrneii.
In paginile ei a fost detaliat toat experiena autorului bazat pe cele mai
perfecionate cunotine i tehnici Yoga, nsuite n institutele superioare de yoga
'din ; .Rishikesh, Delhi i Bihar (India), la care ulterior autorul a adugat i experiena
colilor americane din New-York i Bahamas.
Aceast experien poate fi considerat cea mai bun verificare a eficacitii
tehnicilor expuse n aceast carte, deoarece ea l-a ajutat pe autor s scape de crjele
cptate de la o poliomelit.
Fotografiile din carte l reprezint pe autor, executnd fiecare exerciiu, urmat de
explicaiile privind realizarea tehnic i efectele lui curative.
Cartea este universal. Ea poate fi nsuit i aplicat de oricine indiferent de ar,
climat etc.
Nu ateptai miracole din afar. Miracolul este n voi.

147
Lista lustratillor
Fjg. l Savsana......
Fig. 2-17 Exercitii pantru coloana vartebral ....
Fig. 18-27 Exerciii pantru ochi (Nethra Vyayamam)
Fig.28-33 Exerciii pentru gt........
Fig. 34-36 Simhasana . .
Fig. 37-38 Exerciii pantru rentinerirea obrajilor
Fig. 39-42 Padmasana . . .
Fi g.43-49 Vajrsana . .
Fig. 50-52 Siddhsana . .
Fi g.53-55 Supta-Vajrasana
Fig. 56-58 Mayura-Padmasana.
Fig. 59-67 Mayurasana . ..
Fig. 68-70 Badrasana . .
Fig.71 Ardha-Kurmasana
Fig. 71' Hasta-Padasana . .
Fig. 72-77 Kurmasana . .
Fig. 78-82 Yoga-Mudra . .
Fig. 83-86 Paschimottanasana
Fig. 87 Padahasthasana . .
Fig. 88-91 Urdhva Paichimottanasana..........
Fi g. 92-96 Dvipada Shirsh asana
Fi g. 97-98 Bhujangasana . .
Fig. 99-102 Halasana . . .
Fig. 103-105 Matsysana .
Fig. 106 Ardha Salabhasana
Fig. 107-108 Salabhasana .
Fig. 109-111 Dhanursana .
Fig. 112-113 (a,b,c) Ardha Matsyendrsana . .
Fig. 11 4 Madstsyendrasana
Fig. 115-120 Trikonasana .
Fig. 121-122 Viparita-Karani
Fig. 123-129 Sarvngsana
Fig. 130-135 Shirshasana
Fig. 136-143 Vrikshsana . .
Fig. 144-147 Uddhiyana-bandba
Fig. 148-149 Sahaj Agnisara Dhouti............
Fig. 150-152 Nauli......
Fig. 153 Maha-Mudra.....
Fig. 154-165 Salutul Soarelui ( Surya-Namaskaram)......

148
CUPRINS

Cuvntul unui profator indian......................................... 3

Cuvnt nainte..................................................................... 4
Prefaa autorului................................................................. 6

PARTEA l-a
Capitolul I

Introducere............................................................................ 9
Etape n Yoga..................................................................... 9
Etapele preliminare............................................................ 11

Capitolul II

Recomandri i precauiuni.................................................. 12
Alimentaia........................................................................... 14

Capitolul III

Antrenamentul fizic (asanas, mudras, bandhas)..... 16

Racomandri......................................................................... 16
Practica.................................................................................. 18
1. Orientarea........................................................................ 19
2. Relaxarea......................................................................... 19
3. Concentrarea.................................................................... 22
4. Tehnici de concentrare yoga....................................... 23
5. i acum s ncepem ..............................................24
6. Exerciii de nclzire........................................................ 25
7. Exerciii pentru ochi (Naihra Vyayamam)...... 34
8. Exerciii pentru gt...................................................... 39
9. Exerciii pentru limb (Simhasana)....................... 43
10.Exerciii pentru obraii (Kapola-Sakti-Vardhaka)... 45
11. Padna asana (lotus)....................................................... 49
13. Siddhsana (asana meditaiei).................................... 53
14. Supta-Vajrasana (variant) ......... ...... 55
15. Mayura-Padmasana (asna crabului)............................ 57
16. Mayurasana (asana punului)..................................... 59
17. Badr asana (asana tronului)........................................ 64
18. Ardha-Kurm asana (jumtate broasc estoas)........ 66

149
19. Hasta-Pad asana (asana piciorului inut).66
20. Kurmsana (asana broatei)........ ......................... 67
21. Yoga-Mudra......... .......................................................... 69
22. Paschimottasasana (asana cletelui)........................... 73
23. Padahasthasana (asana berzei)..................................... 75
24. Urdhava-Paschim otlasa sana.......................................... 76
25. Dvipada Schirshasana ................................................... 77
26 Bhujangsana (cobra)...................................................... 79
27. Halasana (plugul)........................................................... 81
28 Matsysana (asana petelui).......................................... 83
29. Arddha-Salabhasana sau jumtate lcust..................... 84
30. Salabhasana (asana lcustei)........................................ 85
31. Dhanurasana (asana arcului)........................................ 86
32. Ardha-Matsyandrasana.................................................... 88
33. Matsyandrasana................................................................ 91
34. Trikonasana (asana triunghiului)................................ 91
35. Viparita-Karahi (asana efectului invers)........,,.... 96
36 Sarvangasana sau lumnarea........................................... 97
37. Shirshasana ( stnd pe cap)....................................... 101
38. Vrikshasana (asana arborelui)..................................... 108
39. Uddhiyana Bandha ( sugerea abdomenului)..... 111
40. Sahaj Agnisara Dhouti............................................... 115
41. Nauli (izolarea muchilor abdominali).................... 117
Trei Mude............................................................................. 119
42 Maha Bandha Mudra............................................. 119
43 Maha Badha Mudra............................................... 120
44. Maha Mudra........................................................... 120
45. Su-ya | Namaskaram (salutul soaralui) .... 121

Partea a II-a

Capitolul I

Recomandri......................... .. 131

Capitolul II

Dinamica suflului.................................................................134
Pranayama.(respiraie)........................................................ 134
Dublul eteric.................................................................... 134
Exerciii de respiraie yoga .................136
I. Respiraia pulmonar....................................................... 136
II. Respiraia mijlocie sau costal................................. 136
III. Respiraia clavicular...................................................... 136
IV. Respiraia complet yoga.............................................. 137
In mers (fr retenie)........................................................138
In mers (cu retenie de suflu)........................................... 139
Exerciiu de respiraie Ha" n picioare............ 139

150
Exerciiu de respiraie Ha" culcat.................................. 140
Program da antrenament.................................................... 141
ncheiere................................................................................ 144
Rezumat ....................... 144
Lista ilustraiilor . ........ ............. 146
Cuprins .... 147

Apariia 1992.
Bun da tipar 26.10.1992 Editura Junimea Str. tafan cel Mare, nr. 11 IAI
ROMNIA
Imprimeria BACOVIA", Bacu str. Mioriei, nr. 27

151