YOGA

august 1, 2022

Yoga
ADVERTISEMENT

Yoga înseamnă ceva puțin diferit pentru fiecare. Acest ghid cuprinzător va acoperi
totul și vă va îndruma către resurse mai detaliate care se potrivesc intereselor dvs.
particulare.

Nu ezitați să navigați în fiecare secțiune în parte în cuprins și să treceți la ceea ce

doriți să citiți!

ADVERTISEMENT

DEFINIȚIA YOGA
Cuvântul yoga este de origine sanscrită și înseamnă "uniune." În context antic, yoga
ar fi putut începe acum peste 5000 de ani, ca o formă de auto-șamanism, în regiunea
Văii Indus, în jurul anului 3000 î.Hr. Apoi s-a dezvoltat în India ca unul dintre cele
șase sisteme filosofice din cadrul hinduismului. Disciplina cuprindea inițial practici
mentale, fizice și spirituale. Cu toate acestea, yoga a fost în primul rând o practică
spirituală care urmărea să aducă mintea și corpul în armonie universală.

În sens modern, yoga păstrează multe dintre trăsăturile sale străvechi, inclusiv
armonizarea minții și a corpului și concentrarea pe spiritualitate. Dar astăzi, se pune
mai mult accent pe asana (poziții corporale) și pe aspectele fizice ale yoga în general.
În esență, promovarea relaxării și a condiției fizice a trecut în prim-plan pentru yoga
modernă, iar practica este în primul rând clasificată fie după "stil", fie după nivelul de
dificultate.

ISTORIA YOGA
Deși datele de origine variază, practica yoga datează de aproximativ 5 000 de ani -
până în anul 3000 î.Hr. Yoga tradițională a început în India antică, ca una dintre cele
șase școli ortodoxe ale filozofiei hinduse, conform referințelor din textele sanscrite
antice - și anume, textele sanscrite vedice, Rigveda și Upanishads.

ÎN CĂUTAREA ELIBERĂRII
Obiectivele inițiale ale yoga se concentrau pe dezvoltarea spirituală și realizarea de
sine. Multe surse citează Moksha (eliberarea) ca fiind scopul final. În această stare,
practicantul ar fi eliberat de suferință și ar fi pe deplin conștient de conștiința sa
superioară.

TRANSFORMAREA YOGA
Unul dintre textele esențiale care au stimulat popularitatea yoga în Occident a fost
Yoga Sutras, scrisă de un înțelept pe nume Patanjali între 500 î.Hr. și 400 d.Hr. Textul
Yoga Sutras include 195 de aforisme filozofice despre yoga, inclusiv o explicație a
ashtanga (cele opt membre ale yoga), baza practicii yoga din zilele noastre.

Yoga a ajuns încet în Occident, începând cu anii 1890 și crescând în popularitate până
la jumătatea secolului al XX-lea, când a început cu adevărat să înflorească. Swami
Vivekananda este adesea creditat ca fiind cel care a adus yoga în Occident în jurul
anului 1893, când a emigrat din India în Statele Unite. Hatha yoga a devenit un
exercițiu practicat în Statele Unite în anii 1930 și 1940, după ce Sri Krishnamacharya
a predat-o mai multor profesori indieni importanți din Occident. Hatha yoga a luat
avânt în anii 1960 și a atins apogeul în anii 1970, când idealismul New Age a apărut
în epoca de după anii 1960, iar interesul pentru spiritualitatea orientală era ridicat în
rândul tinerilor americani. În anii 1980, când mai multe studii au raportat beneficiile
yoga pentru sănătate, yoga a fost promovată ca un exercițiu, beneficiile sale fizice
având prioritate față de cele spirituale și mentale.
CELE OPT MEMBRE ALE
YOGA
Bazată pe un model clasic de yoga ashtanga (cu opt membre), din care provine Hatha
yoga, disciplina sistemică cu opt ramuri cuprinde un proces neliniar care are ca scop
atingerea unității universale și a fericirii samadhi.

Acestea sunt cele opt membre ale yoga:

Yama (studiu interpersonal): Trăirea armonioasă cu lumea înconjurătoare și

comportamentul corect.

Niyama (studiu intrapersonal): Practicarea unor observații personale esențiale care au

ca scop îmbunătățirea practicii yoga în sine.

Asana (posturi): Perfecționarea pozițiilor corporale de yoga, inclusiv concentrarea

asupra senzației de relaxare și stabilitate în fiecare postură.

Pranayama (rafinarea respirației): Controlul și reglarea respirației - în special,

respirația diafragmatică profundă.

Pratyahara (rafinarea simțurilor): Îmbunătățirea atitudinii față de simțuri - în special,

modul în care simțurile ar trebui să servească mintea și nu invers.

Dharana (concentrare): Perfecționarea atenției și a concentrării prin retragerea

simțurilor, vizualizarea și centralizarea respirației.

Dhyana (meditație): A fi absorbit de meditație - a nu "face" nimic pentru a medita, ci

a se lăsa absorbit și învăluit de practică.

Samadhi (mintea așezată): Atingerea iluminării sau a fericirii prin îmbunătățirea

relațiilor cu sinele interior și cu lumea exterioară.
7 CHAKRAS

Chakrele sunt centre de energie, ca niște mini-creiere, care organizează și transmit

puterea în tot corpul, ca niște programe "software" din corpul subtil care rulează
"hardware-ul" corpului fizic. Șapte chakre principale se întind de-a lungul coloanei
vertebrale, creând un sistem energetic care străbate întregul corp. Fiecare chakră se
leagă de corpul fizic printr-un centru nervos (sistemul nervos) și o glandă hormonală
(sistemul endocrin). Există, de asemenea, chakre în mâini și picioare și alte chakre
minore în tot corpul. Fiecare chakră are propriul nume sanscrit, mantra și frecvența de
culoare asociată:
  Chakra coroanei (violet): Sahasrara în sanscrită, această chakră ne atașează cât
mai aproape de lumea spirituală, inclusiv de energia dinamică care ne apropie
de iluminare.
 Chakra ochiului al treilea (indigo): Ajna în sanscrită, această chakră reprezintă
o intuiție superioară (al treilea ochi) și potențialul nostru de concentrare și de
îmbunătățire a concentrării. Mantra este Om.
 Chakra gâtului (albastră): Vishuddha în sanscrită, chakra cuprinde vorbirea și
scrisul. Se concentrează pe recuperare și transformare, în primul rând prin
intermediul canalelor de comunicare. Mantra este Ham.
 Chakra inimii (verde): Anahata în sanscrită, această chakră deține potențialul
nostru de compasiune, adorație și iubire. Această iubire se aplică iubirii pentru
ceilalți și pentru noi înșine. Mantra este Yam.
 Chakra plexului solar (galbenă): Manipura în sanscrită, această chakră
reprezintă ego-ul, inclusiv puterea noastră și alte impulsuri potențial mai
amenințătoare, cum ar fi furia și mânia. Mantra este Ram.
 Chakra sacrală (portocalie): Svadhisthana în sanscrită, această chakră este
centrul intuiției, al creativității și al încrederii în sine. Mantra este Vam.
 Chakra rădăcinii (roșie): Muladhara în sanscrită, această chakră reprezintă
centrarea, sentimentul de a fi cu picioarele pe pământ și relația noastră cu
pământul. Mantra este Lam.

ADVERTISEMENT

MANTRE YOGA ȘI
CÂNTECE YOGA
Mantrele și cântecele sunt adesea folosite în yoga pentru a-i ajuta pe practicanți să
atingă o stare de conștiință superioară. Această practică de a folosi fie sunete interne
feroce sau silențioase pentru a se conecta la "sunetul suprem" transcendental
(cunoscut și sub numele de shabda brahman) sau "vocea supremă" (para-vac) este
veche de mii de ani.

Numeroase mantre și cântece pot fi folosite în yoga, dar acestea sunt patru dintre cele
mai populare:
Om: Pronunțată "aum", această mantră este esențială pentru toate incantațiile yoga.
Om este vibrația atotcuprinzătoare care pătrunde în universul cosmic.

Om Mani Padme Hum: Mani înseamnă "bijuterie", Padme înseamnă "lotus"

("înțelepciune"), iar hum înseamnă "indivizibilitate." Astfel, scopul acestei mantre
constă în transformarea corpului, a minții și a vorbirii în iluminare pură prin unitatea
înțelepciunii și a metodei.

Om Shanti Om: Shanti înseamnă "pace" în sanscrită. Cântând Shanti de mai multe
ori, împreună cu om, întărește pacea diferitelor părți ale practicantului - și anume,
mintea, corpul și vocea.

Om Namah Shivaya: Mantra de cinci silabe om namah shivaya mantra se referă la

actul de plecăciune sau de adorare a lui Shiva, care este o divinitate principală a
hinduismului. Mantra este menită să calmeze spiritul și să aducă practicantul mai
aproape de sine și de o conexiune cu bucuria și puterea.

ISTORIA "OM"
Primul sunet primordial al creației universului a fost om. Mantra își are originea în
tradiția hindusă, fiind cea mai puternică și vitală mantră folosită în practica yoga.

ȘTIINȚA YOGA
Yoga a devenit o practică binecunoscută din multiple motive spirituale, dar succesul
ei se datorează și gamei largi de implicații și beneficii fizice și mentale. Acestea nu
pot fi subestimate.

O gamă largă de studii de cercetare științifică a confirmat faptul că yoga poate fi o

practică care schimbă viața, ducând la:

 O mai bună sănătate cardiovasculară

  Scăderea ritmului cardiac și scăderea tensiunii arteriale
 Reducerea durerilor articulare și musculare
 Rate mai mici de cortizol (hormonul stresului)
 Activitate vagală îmbunătățită (legată de digestie, tensiune arterială, ritm
cardiac, comunicare, transpirație și multe altele)
 Niveluri de zahăr din sânge mai bine reglementate
 Gestionarea mai ușoară a greutății
 Respirație îmbunătățită
 Un somn mai bun
 Mai puțină tensiune musculară și dureri de cap
 Și alte beneficii.

În ceea ce privește sănătatea mentală și emoțională, studiile științifice au demonstrat

că yoga reduce stresul și anxietatea în general. Având un impact pozitiv asupra
multora dintre riscurile de sănătate fizică enumerate mai sus, practicarea yoga poate
duce, de asemenea, la stări mentale mai fericite și mai sănătoase în general. Cei care
practică yoga în mod regulat raportează mai puțină anxietate zilnică și rate mai mici
de depresie și alte tulburări de sănătate mintală.

TIPURI DE YOGA
Există numeroase tipuri de yoga, toate având obiective și beneficii specifice.

 Hatha Yoga este probabil cea mai tradițională abordare a practicii yoga.
Accentul se pune, în general, pe posturile fizice (asanas), iar practica este
însoțită de elemente comportamentale. Hatha yoga este, de obicei, o abordare
mai lentă și mai atentă a yoga decât alte stiluri moderne. Este o yoga excelentă
pentru începători și pentru tranziția lor în yoga.
 Vinyasa Yoga se concentrează pe respirație și pe înșiruirea diferitelor asane
(posturi) pentru a realiza secvențe fără cusur, care creează un "flux" unificat.
 Ashtanga Yoga urmează secvențe tradiționale de yoga, începând cu seria
primară pe care Pattabhi Jois a dezvoltat-o în Mysore, India. Este un stil
vinyasa provocator și dinamic. Ashtanga se referă, de asemenea, la cele opt
membre ale yoga, așa cum sunt identificate în Yoga Sutras. (Ar trebui să
facem un link către un articol despre Ashtanga)
 Kundalini Yoga folosește posturi specifice, mantre și cântece, meditații și
kriyas (practici) unice pentru a te conecta mai îndeaproape cu tine însuți și
 pentru a-ți ilumina conștiința. Practicând Kundalini cu un instructor de yoga
certificat, puteți experimenta trezirea Kundalini și fericirea spirituală.
 Gentle Yoga se concentrează pe poziții terapeutice și puține mișcări.
Principalele beneficii ale acestei practici sunt îmbunătățirea respirației,
întinderea ușoară și reducerea stresului și a anxietății. Și toate acestea se obțin
prin secvențe de yoga blândă și printr-un proces numit Nerve Flossing sau
Nerve Glide.
 Yoga restaurativă îi ajută pe cei care se luptă cu probleme de mobilitate.
Poate ajuta persoanele care se recuperează după o accidentare sau pe cele cu
dizabilități fizice, deoarece mișcările sunt rare și doar câteva întinderi lente
cuprind cea mai mare parte a fiecărei secvențe. (Ar trebui să facem un link
către un articol despre Yoga Restaurativă)
 Yoga Nidra este o formă de yoga bazată pe relaxare și meditație care aduce
practicantul într-o stare de semi-conștiență, aproape de somn. Cercetările au
arătat că unele forme de Yoga Nidra (cum ar fi iRest) pot fi un tratament
eficient pentru anxietate, insomnie și simptome de PTSD. (Ar trebui să existe
un link către un articol despre Yoga Nidra)
 Kriya Yoga se concentrează pe aducerea practicantului la o stare avansată de
dezvoltare și trezire spirituală prin acțiuni yoghine specifice, "kriyas", pentru a
se îmbunătăți pe sine și a trăi o viață mai împlinită.
 Tantric Yoga / Tantra își propune să îi ajute pe practicanți să intre mai mult în
contact cu sinele lor fizic - prin explorare personală și conexiuni energetice,
sporindu-le bunăstarea fizică și creșterea spirituală.
 Yin Yoga sau yoga taoistă cuprinde poziții pasive confortabile, care nu
necesită prea mult efort și care implică adesea utilizarea de accesorii. Acest tip
de yoga ajută la flexibilitate prin stimularea țesutului conjunctiv sau a fasciei,
în articulații și de-a lungul liniilor meridianelor. (Ar trebui să existe un link
către un articol despre Yin Yoga)
 Yoga pe scaun este cea mai utilă pentru persoanele în vârstă și pentru cele cu
mobilitate limitată. Practicanții stau pe un scaun (sau stau lângă unul) în timp
ce execută posturi și mișcări. (Ar trebui să existe un link către un articol despre
Yoga pe scaun)
 Power Yoga cuprinde un antrenament pentru tot corpul. Clasele sunt mai
active, orientate spre forță și bazate pe mișcare decât alte stiluri tradiționale de
yoga.
 BikramYoga provine de la yoghinul indian Bikram Choudhury. Două exerciții
de respirație și 26 de posturi alcătuiesc această practică, care se desfășoară
într-o cameră caldă și umedă, cu lumină puternică. (Ar trebui să existe un link
către un articol despre Bikram Yoga)
 Hot Yoga se desfășoară într-un studio la o temperatură de aproximativ 80-100
de grade Fahrenheit. Spre deosebire de Bikram Yoga, posturile și exercițiile de
respirație pot varia.
 BazeleIyengar Yoga își au originea în Ashtanga yoga (cele opt membre ale
yoga). Iyengar yoga a devenit populară cu ajutorul unui renumit yoghin indian
 pe nume Iyengar. Recuzita și accentul pus pe controlul respirației sunt
esențiale pentru această practică.
 Self Awakening Yoga a fost inițiată de Dr. Brahmanand Don Stapleton, Ph.D.
Aceasta implică mișcări unice, cum ar fi bătaia, derularea, lovirea,
rostogolirea, etc. (Ar trebui să existe un link către un articol despre SAY)
 Kripalu Yoga este perfectă pentru toate nivelurile, inclusiv pentru începători.
Scopul este de a efectua o practică yoga blândă (Hatha) care se concentrează
pe transformarea spirituală, compasiune și vindecare fizică.
 Sivananda Yoga a fost inițiată de Swami Vishnudevananda în anii 1950. Ea
cuprinde cinci principii de bază: respirația, relaxarea, dieta, activitatea fizică și
gândurile pozitive.
 Terapia yoga este practica utilizării yoga ca terapie clinică pentru provocări
emoționale, tulburări de sănătate mintală și afecțiuni fizice. Ea are ca scop să
împingă practicanții spre o sănătate și o bunăstare generală mai ridicată. (Ar
trebui să existe un link către un articol despre terapia yoga)
 Yoga prenatală se adresează femeilor care sunt însărcinate sau care așteaptă
să rămână însărcinate. Siguranța și sănătatea copilului și a mamei sunt în
centrul acestei practici liniștitoare, de obicei blânde.
 Goat Yoga este o clasă de yoga inedită care presupune practicarea alături de
pui de capră fericiți, care probabil se vor distra cățărându-se pe tine.
 Integral Yoga este un tip de hatha yoga ușoară. A luat naștere la yoghinul
indian Sri Swami Satchidananda în anii 1960. Scopul este de a integra sau de a
armoniza mintea, corpul și spiritul.
 Acro Yoga combină yoga cu acrobațiile tradiționale. Această versiune
recreativă a yoga este adesea asociată cu dansul, cu performanțele de circ și cu
probele fizice în general. (Ar trebui să existe un link către un articol despre
Acro Yoga)
 Yoga aeriană se desfășoară într-o atitudine suspendată, folosind un hamac de
mătase atârnat în siguranță de tavan ca suport.
 Raja Yoga este ca și ashtanga yoga. Este yoga păcii, a calmului și a seninătății
și implică opt etape critice (membre) ale realizării de sine.
 KarmaYoga se mai numește și karma marga. Scopul este de a-i ajuta pe
practicanți să acționeze pe baza dharmei hinduse, indiferent de beneficiile
personale. Se spune despre ea că este yoga acțiunii și
 Baby Yoga este pentru sugari și copii mici. În unele cazuri, părinții cântă
alături de copiii lor; în altele, la curs pot participa doar bebelușii și copiii mici.
Scopul este de a le îmbunătăți flexibilitatea, forța și coordonarea.
 Yoga pentru cupluri este destinată cuplurilor, pentru ca acestea să se
desfășoare unul alături de celălalt. Mișcarea fizică împreună poate îmbunătăți
aspectele fizice și emoționale ale oricărei relații.

ADVERTISEMENT
BENEFICIILE YOGA

Beneficiile yoga variază de la reducerea tensiunii musculare și scăderea tensiunii

arteriale la mai puține dureri de cap și un somn mai bun.

 Flexibilitate crescută: Yoga învață poziții și mișcări blânde, provocându-l în

același timp pe practicant să își forțeze flexibilitatea mai mult decât ar face-o
cu alte exerciții sau în viața de zi cu zi neactivă. Flexibilitatea se dezvoltă prin
angajarea în posturi repetitive și menținerea lor pentru un timp substanțial.
 Unsomn mai bun: Practicarea regulată a yoga duce la reducerea tensiunii
corporale și la scăderea ratei de stres, ambele favorizând somnul. Yoga Nidra
 pentru somn, în special, îi poate ajuta, de asemenea, pe yoghini să doarmă mai
bine și mai mult timp.
 Reducerea stresului și a anxietății: Exercițiile de respirație profundă,
concentrarea practicată și accentul pus pe conexiunea minte-corp îi ajută pe
practicanții de yoga să elimine stresul și anxietatea - atât pe termen scurt, cât și
pe termen lung, ajutând la gestionarea stresului.
 Concentrare mentală îmbunătățită: Yoga învață importanța îmbunătățirii
clarității mentale, împingându-l pe practicant să lase gândurile și sentimentele
străine să plutească. Cu consecvență, această practică poate îmbunătăți
semnificativ concentrarea și agilitatea mentală.
 Omai bună reziliență: Disciplina practicii regulate, combinată cu eliminarea
regulată a gândurilor, sentimentelor și emoțiilor adesea împrăștiate, îi învață pe
yoghini cum să rămână puternici și rezistenți chiar și atunci când nu practică în
mod activ.
 Inflamație redusă: Anumite boli și alegerile greșite în ceea ce privește stilul
de viață (de exemplu, o dietă proastă, un nivel scăzut de activitate fizică și un
nivel ridicat de stres) pot duce la inflamarea organismului. Yoga poate inversa
acești indicatori, ceea ce duce la o inflamație mai scăzută și la incidente mai
puține de boli și afecțiuni medicale legate de inflamație.
 Îmbunătățirea respirației: Pe lângă concentrarea pe mișcările fizice și
îmbunătățirea energiei mentale, yoga este un exercițiu de respirație. Practica îi
învață pe oameni cum să respire corect și tehnici de respirație pentru a respira
profund și complet - un lucru esențial pentru sănătatea cardiovasculară și
reducerea stresului.
 Omai bună sănătate a inimii: Reducerea inflamației și a stresului, combinată
cu o respirație profundă și o concentrare mentală îmbunătățită, contribuie la o
mai bună sănătate a inimii. Cei care practică yoga sunt mult mai puțin
predispuși să se lupte cu tensiunea arterială ridicată și cu bolile legate de
inimă.
 Omai bună sănătate generală: Comparativ cu cei care nu practică yoga,
practicanții de yoga au mai puține șanse de a fi supraponderali sau obezi. De
asemenea, aceștia iau mai puține medicamente și tind să trăiască mai mult.

RISCURILE YOGA
Este esențial să își asume responsabilitatea pentru alegerile și acțiunile lor pe cale. Un
instructor de yoga cu experiență va ajuta la educarea studenților cu privire la
instrumente și tehnici. Mai important, îi va împuternici pe elevi să își asculte corpul și
să își dezvolte profesorul interior și practica internă. Studenții ar trebui să fie atenți la
faptul că unii instructori fie nu sunt bine pregătiți, fie nu au experiență în predare, și
pot fi chiar potențial abuzivi prin faptul că nu respectă limitele fiecărui student în
parte. Respectarea limitelor fiecăruia este o parte integrantă a yoga și primul principiu
al non-violenței.

 Posibile răniți: Pozițiile și mișcările provocatoare de yoga pot duce la o

tensiune excesivă și la răniri ulterioare, în special pentru cei care nu sunt
familiarizați cu această practică.
 Stresuri repetitive: Yoghinii obișnuiți se pot confrunta, de asemenea, cu
leziuni de stres cauzate de solicitarea continuă a anumitor mușchi și articulații.
 Yoga bazată pe ego: Împingând prea departe pentru a impresiona, ca în orice
practică sau activitate fizică, yoga poate deveni competitivă. Este important să
ne amintim că a face yoga competitivă amenință beneficiile finale ale practicii.
 Abuzul de putere "Guru": Au existat multe cazuri de abuz de putere între
profesor și elev. Este esențial ca elevul să mențină limite sănătoase, atât pe
plan personal, cât și interpersonal, și să raporteze comportamentul inadecvat.

POZIȚII DE YOGA /
ASANAS
Asana înseamnă în sanscrită "postură" sau "postură a corpului", descrisă ca fiind: "a
sta în scaunul Sinelui." Aceste poziții reprezintă fundamentul oricărei practici yoga.

Există multe asane de yoga, iar acestea pot fi folosite în mod interschimbabil pentru a
compune secvențe și fluxuri. Iată care sunt cele mai esențiale asane.

PUNCTE NEUTRALE
 Adho Mukha Vrksasana / Handstand este, în esență, Mountain Pose
răsturnată cu susul în jos. Această postură avansată ar trebui încercată doar cu
un însoțitor la început, dar, odată stăpânită, oferă forță brațelor și umerilor,
îmbunătățește echilibrul și ameliorează stresul.
 Sirsasana / Headstand este similară cu poziția Handstand, dar partea de sus a
capului creează un trepied de sprijin și brațele îndoite. Este excelentă pentru
întărirea spatelui, a umerilor și a brațelor.
 Tadasana / Mountain Pose este baza pentru majoritatea asanelor în picioare.
Deși poate părea că este "doar în picioare", implică atenția la multe detalii
legate de postură și aliniere.
 Urdhva Hastasana / Întinderea mâinilor în sus este o postură energică
realizată stând în picioare și ridicând mâinile deasupra capului. Această
postură poate îmbunătăți digestia și întinde umerii și burta.
  Chaturanga Dandasana / Four-Limbed Staff Pose este o postură destul de
dificilă, dar comună, de tip plank, în secvența Salutul Soarelui. Aceasta ajută
la tonifierea abdomenului și la întărirea brațelor.
 Vasisthasana I / Side Plank este o altă postură destul de dificilă, care
presupune să te echilibrezi într-o planșă laterală cu picioarele stivuite și un braț
care îți susține greutatea părții superioare a corpului. Printre beneficii se
numără întărirea brațelor, picioarelor, încheieturilor, abdomenului și
îmbunătățirea echilibrului.
 Savasana / Poziția cadavrului este poziția finală în decubit dorsal (culcat pe
spate, cu fața în sus) pentru odihnă după practica yoga. Este, de asemenea,
poziția de bază pentru Yoga Nidra.

POZIȚII DE FLEXIE (ȘOLDURI)

 ADVERTISEMENT

 Navasana / Boat Pose poate fi o postură dificilă care întărește flexorii

profunzi ai șoldului și abdomenul. Aceasta necesită echilibrarea coccisului și a
oaselor de șezut, în timp ce vă întindeți picioarele și brațele drept în afară.
 Adho Mukha Svanasana / Downward Dog este o poziție de întindere
celebră, minunată pentru întinerirea și energizarea întregului corp și a minții,
în timp ce întărește picioarele și brațele. Aceasta implică în principal o
întindere profundă a tendoanelor, a gambelor și a umerilor

 Ardha Attanasana / Half Forward Fold este o postură în picioare intensă de

semi-întindere, benefică pentru întinderea părții din față a trunchiului și
întărirea spatelui.
  Virabhadrasana III / PozițiaRăzboinicului 3 este o postură care se
concentrează foarte mult pe perfecționarea echilibrului și pe menținerea liniștii
în timp ce vă mențineți pe un singur picior. Aceasta ajută la întărirea
picioarelor și gleznelor, la tonifierea abdomenului și la îmbunătățirea
echilibrului și a posturii generale.
 Dandasana / Poziția bastonului este simplă în aparență, dar implică mai
multe detalii vitale. Practicanții se așează pe podea cu picioarele întinse și
împreunate, în timp ce își întind trunchiul ușor înainte și stau drepți.

POZIȚII DE FLEXIE (ȘOLDURI ȘI

COLOANĂ VERTEBRALĂ)
 Uttanasana / Poziția în picioare în față este deosebit de utilă pentru
ameliorarea stresului și calmarea sistemului nervos. Îndoirea adâncă la nivelul
taliei oferă o întindere excelentă pentru mușchii ischiogambieri și viței și
limpezește mintea.
 Parsvottanasana / Pyramid Pose este o întindere laterală intensă care este
minunată pentru îmbunătățirea echilibrului și pentru ameliorarea durerii și
disconfortului în partea inferioară a spatelui.
 Balasana / Poziția copilului este o poziție de repaus realizată în genunchi, cu
fruntea pe podea. Este liniștitoare și oferă o întindere excelentă pentru întreaga
spate.
 Bakasana / Crow Pose este o postură provocatoare care presupune să te
echilibrezi pe mâini într-o poziție ghemuită. Această postură întărește
antebrațele și încheieturile mâinilor, în timp ce vă întinde excelent partea
superioară a spatelui.
 Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) este perfectă pentru întinderea
inghinală, a spatelui și a gleznelor. Această poziție ghemuită deschide, de
asemenea, șoldurile, în timp ce tonifică chiar și abdomenul.
 Upavistha Konasana / Poziția înclinată înclinată spre înainte este ideală
pentru deschiderea spatelui și pentru stimularea sistemului nervos. Este, de
asemenea, utilă pentru ameliorarea durerilor cauzate de sciatică și pentru
alungirea mușchilor ischiogambieri.
POZIȚII DE FLEXIE (COLOANA
VERTEBRALĂ)
 Sarvangasana / Poziția umerilor este o poziție inversată folosită la sfârșitul
unei sesiuni de yoga pentru a încuraja circulația și pentru a întări coloana
vertebrală și nucleul.

POSTURI DE EXTENSIE
  Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose se realizează prin împingerea în
sus din poziția culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
Această postură oferă o întindere excelentă a mușchilor abdominali și a
coapselor, ajutând în același timp la reducerea anxietății și la relaxarea minții.
 Poziția Pincha Mayurasana / Peacock (Pană) este similară cu poziția Capul
în picioare; cu toate acestea, diferența constă în faptul că doar coatele și
antebrațele sunt plantate, iar capul nu atinge pământul. Această postură
îmbunătățește echilibrul și întărește umerii, brațele și abdomenul.
 Salabhasana / Locust Pose este o postură magnifică pentru a pregăti corpul
pentru întinderi mai profunde care implică flexiuni ale spatelui. De asemenea,
poate îmbunătăți postura, poate întări coloana vertebrală și poate ajuta la
ameliorarea anxietății înăbușite.
 Bhujangasana / Pozițiașarpelui (Snake) este perfectă pentru deschiderea
pieptului și a inimii. De asemenea, crește flexibilitatea coloanei vertebrale,
tonifică fesele și ajută la reducerea durerilor cauzate de sciatică.
 Urdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose se execută după ce te ridici
din poziția culcat. Oferă o întindere profundă a pieptului și a abdomenului, în
timp ce întărește brațele și antebrațele și stimulează organele abdominale.
 Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose se realizează prin împingerea în
sus din poziția culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
Această postură oferă o întindere excelentă a mușchilor abdominali și a
coapselor, ajutând în același timp la reducerea anxietății și la relaxarea minții.
 Urdhva Danurasana / Wheel (Bow) Pose este o postură avansată cu spatele,
care poate oferi un impuls de energie și poate îmbunătăți flexibilitatea coloanei
vertebrale și a coapselor.

POZIȚII DE ROTAȚIE (ȘOLDURI)

 Virabhadrasana II / Războinicul 2 este o poziție în picioare, care oferă o
bună întindere pentru glezne și picioare. Ea pune accentul pe concentrare, forță
și stabilitate.
 Utthita Parsvakonasana / Unghiul lateral întins este o poziție în picioare cu
alungire laterală care oferă o întindere profundă a mușchilor și a zonei
inghinale. Practicarea continuă crește rezistența și îmbunătățește concentrarea.
 Utthita Trikonasana / Triunghiul întins este o postură obișnuită în picioare
care întărește coapsele interioare, vițeii și tendonii, în timp ce lungește spatele
și stimulează energia întregului corp.
 Ardha Chandrasana / Jumătate de Lună este o postură care presupune ca
jumătate din membrele tale să aibă contact cu solul. O mână și un picior
 asigură suportul în timp ce celelalte membre sunt întinse, oferind o excelentă
întindere a umerilor, pieptului, inghinelor și mușchilor.
 Garudasana / Goddess Pose este o postură care necesită o concentrare
concentrație concentrată și o rezervă de rezistență. Trebuie să țineți în
echilibru doar un picior ușor îndoit, în timp ce înfășurați cu grijă brațele și
mențineți o poziție echilibrată.
 Baddha Konasana / Cobbler's Pose ajută la deschiderea șoldurilor și le oferă
o expansiune atât de necesară. Poziția așezată oferă, de asemenea, o întindere
de alungire a spatelui și a umerilor, oferind în același timp o ușurare
liniștitoare a stresului.
 Janu Sirsasana / Plecarea înainte de la genunchi la cap este o poziție
așezată care implică o ușoară răsucire a coloanei vertebrale și o excelentă
întindere pentru spate, umeri, tendoane, gambele și glezne.
 Gomukhasana / Cow (Face) Pose este o poziție dificilă care necesită
încrucișarea picioarelor în timp ce ești așezat, cu brațele îndoite la cot - una
sus, lângă ureche, iar cealaltă jos și în jurul spatelui. Această postură oferă o
bună întindere pentru umeri, coapse și triceps.
 Virasana / Hero Pose este o postură așezată care presupune ca genunchii să
fie îndoiți sub scaun, cu picioarele depărtate de o parte și de alta. Poziția oferă
o întindere profundă a coapselor și este o alternativă excelentă la Lotus Pose
pentru meditație.

POZIȚII DE ROTAȚIE (COLOANA

VERTEBRALĂ)
 Parivrtta Trikonasana / Triunghiul rotit este o poziție de răsucire profundă
care întinde mușchii ischiogambieri, deschide inima și îmbunătățește
echilibrul. Deși poate fi o postură provocatoare, este important să nu forțați
rotația, ceea ce duce la rănire.
 Ardha Matsyendrasana / Half King Turn este o postură așezată care
presupune deplasarea unui picior peste celălalt și răsucirea părții superioare a
corpului în direcția opusă. Această postură întărește partea inferioară a spatelui
și promovează flexibilitatea coloanei vertebrale.

YOGA STRETCHES
 ADVERTISEMENT

Diferite poziții de yoga și întinderi pot fi folosite pentru a crește flexibilitatea și forța
în anumite zone ale corpului:

 Întinderi de șold: Pentru a întinde și întări șoldurile, este important să

întindeți și să întăriți întreaga regiune a bazinului. Unele dintre cele mai bune
întinderi pentru această zonă includ Warrior II, Child's Pose, Pigeon Pose și
Cobbler's Pose.
 Întinderi ale gâtului: În loc să folosiți instrumente de masaj la domiciliu sau
presiuni digitale pentru a combate durerile de gât și umeri, încercați întinderile
yoga, cum ar fi Poziția înainte în picioare și Poziția vacii (față). De asemenea,
încercați să folosiți o curea de yoga (centură de yoga) cu poziții precum Locust
Pose, care este excelentă pentru întinderea părții superioare a spatelui și a
pieptului.
 Întinderi de spate: Cele mai bune întinderi pentru spate includ poziția
podului, câinele cu fața în sus și poziția lăcustă. Acestea vor îmbunătăți
mobilitatea coloanei vertebrale și vor întări nucleul central, care la rândul său
va întări mușchii spatelui.
 Întinderi de picioare

 Quadriceps: Pentru a crește flexibilitatea și a reduce tensiunea în

cvadrilaterală, încercați poziția copilului și fandarea în semilună.
 Viței: Pentru a crește flexibilitatea și a reduce tensiunea la nivelul vițeilor,
încercați Pyramid Pose și Thunderbolt Pose (cu un prosop rulat plasat în
spatele genunchilor).
 Hamstrings: Pentru a crește flexibilitatea și pentru a reduce tensiunea în
mușchii ischiogambieri, încercați să faceți exerciții de genuflexiuni în jos și de
îndoire în unghi în față.

TERMENI COMUNI DE
YOGA
În afară de multitudinea de denumiri individuale ale posturilor, yoga vine cu mai
mulți termeni comuni care uneori pot deruta persoanele care nu sunt familiarizate cu
această practică.
  Asana înseamnă "postură" în sanscrită și este una dintre cele opt ramuri ale
yoga. Conform Yoga Sutras, toate asanele yoga își propun să fie confortabile
și stabile.
 Pranayama înseamnă în sanscrită două cuvinte: "forță vitală" (Prana) și
"expansiune" (Ayama). Controlul respirației prin pranayama este parte
integrantă a practicii yoga.
 Chakra înseamnă "cerc" sau "roată care se învârte." Fiecare dintre noi are șapte
chakre care se întind de-a lungul coloanei vertebrale și constituie principalul
nostru canal energetic.
 Drishti înseamnă "privire concentrată." Este un mijloc de a vă dezvolta
disciplina și concentrarea în timpul yoga. Există nouă drishtis în Ashtanga
yoga, fiecare cu focalizarea sa.
 Namaste înseamnă "Mă înclin în fața ta." Este un salut obișnuit folosit la
începutul și la sfârșitul orelor de yoga.

YOGA ONLINE
Progresele tehnologice au făcut din învățarea yoga online o opțiune fantastică pentru
mulți practicanți. Participarea la cursuri de yoga online cu un instructor de yoga
experimentat și certificat este convenabilă, accesibilă și adesea mai confortabilă decât
să te duci la un studio fizic de cărămidă și mortar. De asemenea, lecțiile private de
yoga vă pot ajuta să vă perfecționați abilitățile și să vă îmbunătățiți toate aspectele
practicii într-un ritm mult mai rapid.

YOGA ACASĂ
Practicarea yoga la domiciliu poate fi o modalitate încântătoare de a învăța și practica
yoga în ritmul propriu, înconjurați de confortul casei, folosind un covoraș de yoga de
calitate și alte elemente de sprijin (dacă este necesar). Yoghinii avansați pot alege să
își gestioneze practica sau să folosească videoclipuri online, în timp ce începătorii pot
folosi cursuri de yoga virtuale sau instruire individuală de la experți în yoga.
YOGA PENTRU
Yoga este pentru toată lumea. Indiferent de vârstă, sex, origine sau nivel de abilitate,
se poate practica yoga și se pot obține beneficiile acesteia.

Iată cum toate grupurile pot beneficia de yoga:

 Copii: Yoga pentru copii îi ajută să facă față unor probleme precum stresul,
anxietatea și inactivitatea fizică este la fel de important de tratat la copii ca și
la adulți. Yoga este activitatea fizică perfectă pentru a-i ajuta pe copii să își
îmbunătățească nivelul de activitate, conștientizarea, concentrarea și forța
interioară.
 Seniori: Yoga pentru seniori îi ajută pe adulții în vârstă să rămână activi din
punct de vedere fizic fără a risca să se rănească. Mișcările moi ale yoga
scaunului, yoga blândă și yoga restaurativă sunt deosebit de benefice pentru
seniori.
 Sportivi

 Schiorii vor face bine să folosească yoga pentru a-și menține concentrarea și
abilitățile de luare rapidă a deciziilor în timp ce se află pe pârtii. Îmbunătățirea
agilității și a coordonării sunt, de asemenea, beneficii vitale pentru schiori.
 Jucătorii de golf își pot îmbunătăți leagănul și amplitudinea de mișcare în
general prin practicarea yoga.
 Surferii pot beneficia în mod semnificativ de îmbunătățirea echilibrului, a
stabilității și a forței pe care o practică yoga în mod regulat le poate oferi.
 Jucătorii de hochei pot calma mușchii dureroși și pot preveni alte leziuni prin
practicarea regulată a yoga.
 Alergătorii pot folosi yoga pentru a se întinde, pentru a crește flexibilitatea și
pentru a preveni accidentările. Mai ales dacă practicantul suferă de genunchiul
alergătorului.
 Jucătorii de baseball pot profita de beneficiile yoga de formare a forței și se
pot concentra pe respirația profundă și pe distribuția oxigenului (deosebit de
utilă în timp ce rulează bazele).
 Jucătorii de baschet vor beneficia în mod special de creșterea mobilității și a
flexibilității, îmbunătățindu-se alături de practica yoga.
 Jucătorii de fotbal pot folosi yoga pentru a-și spori concentrarea și atenția,
prevenind în același timp rănile și întinzând mușchii dureroși.
 Jucătorii de fotbal rareori încetinesc pentru mișcări ușoare și poziții
concentrate; prin urmare, yoga poate fi folosită ca un instrument de
antrenament încrucișat de succes pentru acești sportivi.
  Jucătorii de tenis pot beneficia de accentul pus de yoga pe echilibru și
coordonare, îmbunătățindu-și în același timp agilitatea mentală.

 Locul de muncă: Locurile de muncă moderne implementează acum cursuri de

yoga de grup și cursuri de yoga acoperite de asigurare. Această practică
servește atât angajaților (sănătatea lor fizică și nivelul de stres), cât și
obiectivelor generale ale companiei.
 Familii: Desfășurarea oricărei activități în familie poate spori legătura
familială și poate crea mai multă armonie în gospodărie. În esență, orice tip de
yoga poate fi practicat în familie. Este o modalitate frumoasă de a calma
stresul, de a limpezi mintea și de a face mișcare în timp ce petreceți timp
împreună.

LEZIUNI / DURERI CRONICE

 Sciatica: Yoga poate face minuni pentru a reduce durerea intensă și arzătoare
a sciaticii. Încearcă să încorporezi Locust Pose, Cobra Pose și Child's Pose.
 Managementul durerii

 Dureri de spate: Yoga este excelentă pentru ameliorarea durerilor de spate,

deoarece concentrarea pe forța de bază și întinderea sunt esențiale pentru
această practică. Asigurați-vă doar că o faceți cu blândețe, deoarece yoga
efectuată incorect poate exacerba durerea.
 Dureri la nivelul gâtului: Durerile și disconfortul la nivelul gâtului (și al
umerilor) sunt adesea cauzate de o postură proastă la birou și de utilizarea
constantă a smartphone-urilor. Yoga întinde aceste zone ale corpului în moduri
critice care, la rândul lor, reduc disconfortul și eliberează tensiunea.
 Durerea de șold: Aveți grijă când faceți yoga pentru durerea de șold să nu
înrăutățițiți durerea împingându-vă prea tare. Cele mai bune poziții de yoga
pentru durerea de șold includ Pigeon Pose și Bound Angle Pose.
 Durerea de genunchi: O practică consistentă de yoga poate ajuta la alinierea
rotulei și la întărirea coapselor interioare, ceea ce este benefic pentru reducerea
durerii de genunchi.

 Pierderea în greutate: Deși nu toată yoga vizează pierderea în greutate,

anumite tipuri de yoga dinamice și active pot ajuta, fără îndoială, practicanții
să ardă mai multe calorii și să dezvolte puterea musculară.
 Reducerea stresului: Accentul pus de yoga pe respirația profundă și pe
lăsarea gândurilor străine să dispară poate ajuta la limitarea imensă a efectelor
dăunătoare ale stresului și anxietății cronice.
  Postura: Datorită accentului pus de yoga pe poziționarea corectă și pe
menținerea unor posturi (uneori dificile), postura se îmbunătățește rapid.
 Sarcina: Yoga prenatală și postnatală poate ajuta mamele să se simtă mai
sănătoase și mai confortabile cu corpurile lor în schimbare.

ADVERTISEMENT

RESPIRAȚIA YOGA

În sanscrită, pranayama înseamnă "controlul respirației." Prana înseamnă "forță

vitală", iar Ayama înseamnă "expansiune." Controlul respirației prin pranayama este
parte integrantă a oricărei practici yoga și există numeroase tipuri de respirație
pranayama.

Iată opt de care trebuie să țineți cont:

 Dirga (respirația în trei părți) vă calmează și vă pune la pământ. Aceasta

presupune inspirația pentru a umple cu aer burta, zona cutiei toracice și
pieptul, înainte de a inversa procesul și de a elibera aerul din piept, zona cutiei
toracice și stomac.
 Ujjayi (respirația victorioasă) îmbunătățește energia și rezistența, aducând în
același timp mai multă concentrare mentală în practica ta. Diafragma
controlează respirația, gura rămânând închisă, iar fiecare inspirație și expirație
sunt de durată egală. Aceasta este respirația normală aplicată în Ashtanga și în
majoritatea stilurilor vinyasa de yoga.
 Bhastrika (respirația de burduf) este un mod viguros de respirație care
limpezește mintea și te ajută să te simți mai puțin ca în ceață. Este revigorantă
și energizantă.
 Anulom Vilom (respirația cu nări alternative) este cea mai bună pentru a ajuta
la ameliorarea anxietății și a stresului. O nară este închisă la inspirație, în timp
ce cealaltă este închisă în timpul expirației.
 Surya Bhedan (respirația prin nara dreaptă) este o tehnică care folosește doar
nara dreaptă pentru inspirație. Se spune că aceasta crește voința și fortifică
căldura și energia corporală.
 Bhramari (respirația zumzăitoare a albinelor) implică emiterea unui sunet de
zumzet la expirație (asemănător cu cel al unei albine). Aceasta ameliorează
furia și agitația, reducând stresul și calmând mintea și corpul.
 Sheetli (respirație de răcire) sau Sitali este o tehnică de respirație care
răcorește mintea și corpul. La inhalare, practicantul își rostogolește limba (sau
o metodă alternativă) și își ține respirația timp de câteva momente înainte de a
lăsa aerul să iasă.
 Viloma (respirația întreruptă) este contrară fluxului natural al respirației. La
inspirație, capacitatea pulmonară crește prin întreruperea scurtă în mijlocul
unor respirații specifice.

MEDITAȚIE YOGA
Meditația este un termen larg care include multe abordări de concentrare mentală și
autoreglare. Ea este parte integrantă a practicii complete de yoga și reprezintă scopul
celorlalte aspecte ale yoga.

Obiectivele și beneficiile meditației includ:

 Concentrarea pe respirație
 Creșterea gradului de conștientizare
 Îmbunătățirea concentrării
 Calmarea minții
 Reducerea stresului și a anxietății
 Mindfulness

Cursurile de yoga pot începe sau se pot încheia cu o meditație așezată, iar cursurile de
flow în stil vinyasa își propun să fie meditații în mișcare. În mod frecvent, profesorii
de yoga vor încorpora tehnici de meditație în programa lor. Instructorii pot petrece
timp ajutându-și elevii să se concentreze asupra prezentului, lăsând să dispară
gândurile despre trecut sau viitor. Atât practicile de yoga, cât și cele de meditație au
ca scop să readucă conștiința la respirația constantă pentru a armoniza corpul și
mintea.

Principala diferență între yoga modernă și meditație este că yoga modernă se

concentrează mai mult asupra pozițiilor fizice (asanas), în timp ce meditația se referă
mai mult la activitatea mentală, concentrare și conștientizare. Cu toate acestea, cele
două se pot simți uneori aproape interschimbabile și cu siguranță merg mână în mână
în multe feluri.

ECHIPAMENT YOGA
Există multe accesorii de yoga și accesorii de yoga din care puteți alege - disponibile
atât pentru începători, cât și pentru studenții avansați.

Covorașele de yoga sunt covorașe dreptunghiulare, de obicei fabricate din cauciuc,

plastic și/sau plută sau din ipsos. Ele se prind de podea și oferă o suprafață curată, de
susținere și stabilă pentru practica yoga.
Blocurile de yoga sunt mici blocuri dreptunghiulare realizate din spumă, plută, lemn
sau material ușor. Ele oferă un sprijin ferm și un plus de echilibru pentru cap, spate,
șolduri și alte părți ale corpului atunci când se execută diverse poziții de yoga.

Curelele de yoga ajută la creșterea amplitudinii de mișcare pentru diverse întinderi

sau leagă brațele în anumite poziții.

Bilele de yoga au dimensiuni variate (de obicei, de la 14 la 34 de centimetri în

diametru) și ajută la creșterea provocării în anumite poziții, la îmbunătățirea
stabilității și echilibrului și la adăugarea unei perne moi pentru șolduri și spate.

Roțile de yoga sunt dispozitive de sprijin goale, în formă de roți, folosite pentru a
întinde diferite părți ale corpului - mai ales pieptul și partea din față a corpului. De
asemenea, pot fi folosite ca proptele de susținere sau pot adăuga o provocare
suplimentară la asanele standard de yoga.

Șosetele de yoga vin în diferite forme. Unele ajută la menținerea încălzirii picioarelor
și/sau elimină transpirația, în timp ce altele oferă mai multă aderență, ajută la
depărtarea degetelor și le realiniază pentru o mai bună stabilitate.

Prosoapele de yoga sunt utilizate cel mai frecvent pentru a elimina transpirația și a o
usca în timpul unei clase de yoga. Uneori, prosoapele de yoga funcționează ca un
covoraș de yoga improvizat.

Un trapez de yoga este o pânză asemănătoare unui hamac care atârnă de tavan. Este
cel mai frecvent folosit pentru a atârna, a se răsuci și a se întinde în timpul yoga
aerian.

Pernele de yoga sunt, în esență, perne de yoga. Acestea sunt suporturi cilindrice sau
dreptunghiulare care ajută la creșterea pozițiilor dificile sau oferă suport pentru corp
în timpul practicii yoga.

Leagănele de yoga, cunoscute și sub numele de trapez sau hamacuri de yoga, sunt
bucăți mari de pânză care atârnă de tavan. Ele sunt utilizate în principal în yoga
aeriană.

Yoga Toes separă și întinde degetele de la picioare pentru a diminua durerile legate
de picioare și degete și pentru a reduce leziunile.
Suporturile de yoga sunt similare cu pernele de yoga. Sunt suporturi moi,
dreptunghiulare sau cilindrice, care oferă sprijin și sporesc diversele posturi.

Păturile de yoga pot fi folosite ca suporturi reglabile pentru a îmbunătăți postura și

suportul în timpul practicii pentru pernă, căldură, greutate sau confort general.

BRANDURI YOGA
Mai multe branduri de yoga notabile creează covorașe de yoga de calitate,
îmbrăcăminte, accesorii și alte echipamente care vă pot ajuta în practica
dumneavoastră. Iată câteva dintre cele mai populare mărci de yoga pe care trebuie să
le căutați:

 Lululemon: Cu sediul în Vancouver, Lululemon este cel mai bine cunoscută

pentru pantalonii săi de yoga confortabili și eleganți. De asemenea, ei produc o
listă lungă de alte articole de îmbrăcăminte de yoga, covorașe și diverse
accesorii de yoga.
 Gaiam: Fondată în Boulder, Colorado, și cunoscută pentru gama sa largă de
medii de wellness și alte produse, Gaiam își concentrează activitatea în jurul
yoga, meditației și altor practici holistice de sănătate. Compania își ia numele
de la zeița pământului Gaia (din mitologia greacă antică).
 Alo: Fondată în Commerce, California, Alo oferă o listă lungă de
îmbrăcăminte și accesorii de yoga pentru consumatorul conștient, inclusiv
articole de modă de lux care sunt, de asemenea, menite să fie extrem de
confortabile și performante.
 Lol: Ca și Alo, Lol oferă îmbrăcăminte și accesorii de lux pentru yoga.
Numele brandului este un acronim pentru Live Out Loud Everyday. Compania
are sediul în Quebec.

ADVERTISEMENT

CĂRȚI YOGA
Deși există o gamă largă de cărți de yoga disponibile pe piață, există cu siguranță
câteva cărți pe care fiecare yoghin ar trebui să le dețină:

Inima Yoga: Dezvoltarea unei practici personale de T.K.V. Desikachar

Acesta este primul text de yoga care schițează o secvență pas cu pas pentru
dezvoltarea unei practici complete conform viniyoga - yoga adaptată la nevoile
individului și la starea sa actuală de sănătate, vârstă, ocupație și stil de viață. Acesta
acoperă principiile milenare ale yoga: posturi și contrapuncte, respirație conștientă,
meditație și filozofie.

Sri Krishnamacharya, care a trăit peste 100 de ani, a fost unul dintre cei mai mari
yoghini ai epocii moderne. Fiul lui Krishnamacharya, T.K.V. Desikachar, a scris
"Inima Yoga", în care Desikachar oferă o distilare a sistemului tatălui său și a
abordării sale practice. Elemente ale învățăturii sale au devenit bine cunoscute în
întreaga lume prin intermediul lucrărilor celorlalți studenți ai săi: B.K.S. Iyengar,
Pattabhi Jois și Indra Devi.

Light on Yoga: Biblia Yoga modernă de B.K.S. Iyengar (1966)

În Light on Yoga, Iyengar prezintă yoga ca pe o formă modernă de exerciții fizice,

motiv pentru care este numită "Biblia modernă a yoga." Cartea conține aproximativ
600 de fotografii cu aproximativ 200 de asane yoga.

Yoga Sutras de Patanjali (dată necunoscută; probabil între 500 î.Hr. și 400 d.Hr.)

Această carte practică, scrisă cu multe sute de ani în urmă, este un ghid spiritual
pentru practica yoga. A fost scrisă de înțeleptul indian Patanjali și conține 195 de
aforisme sau sutras în patru capitole.

CITEȘTE YOGA
Multe citate din yoga pot fi găsite în cărți, materiale de instruire și de la yoghini. Iată
câteva pentru a vă lumina călătoria:
"Yoga ne învață să vindecăm ceea ce nu trebuie îndurat și să îndurăm ceea ce nu
poate fi vindecat."

- K.S. Iyengar

"În orice postură, descoperirea vine nu atunci când înveți ce să strângi, ci atunci când
înveți ce să relaxezi."

- Bikram.

"Când renunț la ceea ce sunt, devin ceea ce aș putea fi."

- Lao Tzu.

"Mișcă-ți articulațiile în fiecare zi. Trebuie să vă găsiți trucurile. Îngroapă-ți mintea

adânc în inimă și privește cum corpul se mișcă de la sine."

- Sri Dharma Mittra.

"O mare calmă nu face un marinar priceput."

- Nathan Gilkarov.

"Nimeni nu ne salvează decât noi înșine. Nimeni nu poate și nimeni nu poate. Noi
înșine trebuie să parcurgem calea."

-Buddha.

SIMBOLURI YOGA
Fie că ești un yoghin experimentat sau un începător, este foarte probabil să întâlnești
câteva simboluri yoga asociate cu această practică. Iată câteva dintre cele mai comune
simboluri, toate acestea putând contribui la potențarea practicii tale de yoga:
  Simbolul Om: Pronunțat "aum", acest cuvânt este adesea folosit ca instrument
de meditație, fiind cântat ca o mantra în timpul practicii yoga. Este cea mai
crucială mantră, deoarece se crede că om este primul sunet care a pătruns în
univers la începuturile sale (se spune că pătrunde în univers și astăzi). Cele trei
componente ale lui Oṃ (a + u + ṃ) corespund celor trei etape ale creației
cosmice și celebrează puterile creatoare ale universului.
 Mărgele Mala: Aceste mărgele pot fi folosite în timpul meditației. Fiecare
ghirlandă are 108 mărgele (un număr semnificativ în yoga) și o mărgea Guru,
care este menită să marcheze începutul sau sfârșitul meditației și este mai
importantă decât celelalte.
 Chakre: În yoga, imaginile de yoghini așezați în poziția lotus cu mai multe
"centre" sau "roți" de culoare care urcă pe coloana vertebrală sunt standard.
Aceasta este o imagine a chakrelor - șapte puncte cheie de pe corp care
primesc sau descarcă energia forței vitale.
 Mandale: Traduse ca "cercuri" în sanscrită, mandalele simbolizează legătura
perpetuă a vieții și călătoria fără sfârșit.
 Floarea de lotus: Această floare reprezintă renașterea, iluminarea și puritatea.
Analogia cu aceste fenomene (și cu condiția umană în general) este evidentă
prin faptul că frumoasa floare de lotus este întotdeauna capabilă să crească și
să înflorească chiar și în cele mai murdare și tulburi ape.

TEHNOLOGIE YOGA
Pe lângă faptul că oferă beneficii directe pentru sănătate, diversele instrumente yoga -
inclusiv posturile fizice, tehnicile de respirație și meditația - fac parte dintr-o
tehnologie sistematică de transformare a vieții și o metodă pas cu pas de schimbare a
obiceiurilor proaste. Ca în multe domenii ale vieții, și alte forme de tehnologie au
făcut pași importanți în modernizarea yoga. În timp ce yoga este o disciplină
tradițională care nu necesită tehnologie exterioară în esența sa, progresele moderne au
oferit tot mai multă comoditate, oportunități și informații pentru această practică.

Iată câteva exemple cheie de progrese tehnologice care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți
practica yoga:

 Aplicații interactive: Numeroase aplicații ajută la motivarea practicii zilnice,

la îmbunătățirea alinierii și la urmărirea progreselor.
  Instruire virtuală de yoga: Atunci când nu este posibil să mergeți la cursuri,
practicanții se pot conecta acum la un flux de cursuri live de oriunde, atât timp
cât există o conexiune la internet.
 Monitoare de ritm cardiac: Menținerea constantă a ritmului cardiac (sau cel
puțin conștientizarea acestuia) este esențială pentru o practică yoga
concentrată. Monitoarele de ritm cardiac vă monitorizează pulsul pentru un
bio-feedback instantaneu.
 Alte "articole de purtat": În prezent, senzorii sunt plasați în haine interactive
special confecționate, cum ar fi pantalonii de yoga. Aceștia vor bâzâi sau vor
vibra atunci când nu sunteți aliniați sau nu sunteți consecvenți cu mișcările
dumneavoastră.

CERTIFICARE PROFESOR
DE YOGA
Pentru a deveni un instructor de yoga certificat, trebuie să obțineți acreditările RYT
(Registered Yoga Teacher). Acest lucru este oferit de Yoga Alliance. Există diferite
niveluri de certificare bazate pe diferite niveluri de ore de formare și pe concentrarea
pe instruire.

În calitate de profesor de yoga înregistrat, veți avea abilități și resurse considerabile

pentru a vă ajuta să aveți succes în predarea yoga altora și în îmbunătățirea practicii
dumneavoastră. Pentru a obține certificarea, trebuie să vă completați formarea la o
RYS (Registered Yoga School). Puteți alege să faceți acest lucru la nivelul de 500 de
ore sau 200 de ore. Sunt disponibile și alte certificări RYS la nivel de specialitate,
cum ar fi RPY (Registered Prenatal Yoga) și RCY (Registered Children's Yoga).

CERTIFICARE TERAPEUT YOGA

Terapia Yoga este o profesie emergentă. Pentru a deveni un terapeut yoga certificat
(desemnat C-IAYT), trebuie mai întâi să deveniți un RYT, apoi să urmați 800 de ore
suplimentare de formare la o școală acreditată de terapie yoga. Asociația
Internațională de Yoga (IAYT) sprijină cercetarea și educația în domeniul yoga și
servește ca organizație profesională pentru profesorii și terapeuții de yoga din întreaga
lume.

ADVERTISEMENT

YOGURI CELEBRE
Un yoghin este o persoană care practică yoga și urmează filosofia yoga. Mulți yoghini
faimoși și-au făcut apariția ca profesori de mare impact în lunga istorie a yoga. Iată
câțiva de care este posibil să fi auzit:

 Patanjali a fost un înțelept din India care a trăit între 500 î.Hr. și 400 d.Hr. El
este autorul Yoga Sutras, un text despre care se spune că a introdus cele opt
membre ale yoga și a transmis tradiția yoga până în zilele noastre.
 B.K.S. Iyengar a fost la originea ideii de yoga ca exercițiu. El a scris
numeroase cărți și a pus la cale multe practici yoghine spirituale și intelectuale
care sunt folosite și astăzi.
 Paramahansa Yogananda a venit în Occident din India în 1920, aducând o
"campanie spirituală" care avea să răspândească practici precum Kriya Yoga și
meditația pe scară largă în Occident.

YOGA ÎN CULTURA POP

Yoga nu este doar o tradiție străveche. Amprenta sa poate fi găsită în toate domeniile
vieții - chiar și în cultura populară! Iată doar câteva dintre exemplele noastre
preferate:

 Yoga în televiziune și filme: Clasa de yoga este prezentată în mod regulat ca

fundal pentru rutina zilnică a personajelor de televiziune și de film sau pentru
evenimente de viață. Unele dintre cele mai populare emisiuni și filme care
încorporează scene cu yoga sunt Modern Family, Meet the Fockers, Forgetting
Sarah Marshall, Inside Amy Schumer și, cel mai recent, reality show-ul Below
Deck, unde doi dintre membrii echipajului fac yoga în mod regulat.
 Yoga pe Instagram: Mulți oameni urmăresc conturile de yoga de pe
Instagram pentru a intra în lumea yoga ca începător. Alții, la un nivel
intermediar sau avansat, folosesc Instagram pentru a-și rafina abilitățile în
timp ce practică acasă.
 Produse de yoga: În cele din urmă, am fi neglijenți dacă nu am menționa
pantalonii de yoga ca fiind probabil cel mai iubit produs de yoga. Desigur,
mulți iubitori de pantaloni de yoga nu practică yoga, dar adoră confortul pe
care îl oferă acești pantaloni elastici și iertători. Alte produse speciale de yoga
includ covorașul clasic de yoga, păturile de yoga și alte articole de
îmbrăcăminte și genți de yoga elegante.

VIITORUL YOGA
Nu există nicio îndoială că yoga este aici pe termen lung. Dar rămâne întrebarea dacă
se va schimba în mod fundamental sau va rămâne în esență la fel.

Proiecțiile de trend spun că tehnologia va avea probabil cel mai mare impact asupra
practicii yoga în viitor. Deja, studenții la yoga caută cursuri de yoga online prin
intermediul YouTube sau al aplicațiilor și site-urilor web care oferă instruire
individuală prin intermediul camerei web sau transmisii în direct la cursuri de grup.
Practicile de yoga la domiciliu le permit începătorilor să se simtă mai confortabil să
învețe mai ușor. Iar capacitatea de a lucra individual cu profesori foarte calificați
înseamnă că și yoghinii din zonele rurale pot primi instruire personală avansată.
În mod similar, popularitatea tehnologiilor de feedback biometric a permis atât
practicanților avansați, cât și începătorilor să își urmărească progresul și să se
îmbunătățească pe baza datelor. Dispozitive precum Apple Watches, Fitbits și alte
dispozitive purtabile oferă date în timp real, cum ar fi ritmul cardiac al purtătorului,
caloriile arse și calitatea somnului. Pe măsură ce aceste tehnologii se îmbunătățesc,
este doar o chestiune de timp până când vor deveni părți integrante ale anumitor
practici de yoga.

ÎNTREBĂRI FRECVENTE
DESPRE YOGA
CARE ESTE ROSTUL YOGA?
Yoga are multe scopuri. Dar, în general, practica are ca scop armonizarea minții, a
corpului și a spiritului prin mișcări blânde, deliberate și poziții fizice. Yoga
îmbunătățește concentrarea, respirația, postura, sănătatea cardiovasculară, anxietatea
și stresul, somnul etc.

YOGA ÎȚI SCHIMBĂ CORPUL?

Yoga îți poate schimba corpul. Practica poate ajuta la reducerea inflamațiilor, la
îmbunătățirea posturii, la creșterea forței și flexibilității, la reducerea tensiunii
musculare și chiar la încurajarea pierderii de grăsime, atunci când este efectuată
corect.

YOGA ÎȚI SCHIMBĂ CREIERUL?

Da, yoga și meditația vă pot schimba creierul prin practicarea regulată. Datorită
progreselor recente în materie de înțelegere și tehnologie, oamenii de știință știu acum
despre "neuroplasticitate" și despre capacitatea creierului de a se adapta și de a-și
schimba structura, chiar și pe măsură ce îmbătrânim. Celulele creierului, numite
neuroni, formează noi conexiuni între ele și, cu cât faceți mai mult ceva, cu atât mai
puternice devin aceste legături neuronale. Neuronii care trag împreună, se conectează
împreună.

Pentru a înțelege rolul creierului și al minții în menținerea obiceiurilor noastre (atât

bune, cât și rele), este esențial să înțelegem ceea ce yoghinii antici numeau samskaras.
Samskaras sunt obiceiurile de gânduri și acțiuni, care se adâncesc precum canelurile
de pe un drum noroios. Aceste caneluri devin circuite neuronale în creier și în corp.

Din perspectiva yoghină, de fiecare dată când faci sau gândești ceva, îți crești
probabilitatea de a face sau gândi acel lucru din nou. În yoga, învățăm să ne
concentrăm și să ne controlăm mintea și corpul, modificându-ne creierul în timp.

POȚI SĂ SLĂBEȘTI FĂCÂND YOGA

ÎN FIECARE ZI?
De regulă, yoga nu este o practică pentru a încuraja pierderea în greutate. Cu toate
acestea, poate face parte dintr-un stil de viață fizic sănătos. În mod similar, atunci
când vă implicați în forme mai dinamice și mai active de yoga, este posibil să pierdeți
o anumită cantitate de grăsime și să dezvoltați o musculatură mai slabă. De asemenea,
yoga blândă, care reduce stresul și inflamația și scade hormonul cortizol, vă va ajuta
corpul și mintea să se regleze, să renunțați la excesul de greutate și chiar să vă ajute
cu obiceiurile impulsive sau cu mâncatul emoțional.

ESTE YOGA O RELIGIE?

Yoga s-a dezvoltat în India ca parte a hinduismului. De asemenea, a fost asociată cu
budismul și jainismul, printre alte religii. Cu toate acestea, yoga în sine nu este o
religie.

DE CE ESTE YOGA BUNĂ PENTRU

ANXIETATE?
Yoga se concentrează în mod esențial pe respirația profundă, care poate ajuta la
încetinirea ritmului cardiac și la limitarea gândirii străine și agitate. Acest lucru,
combinat cu beneficiile meditative și spirituale ale yoga, poate reduce substanțial
stresul și anxietatea.