ROLUL FRUCTELOR I

LEGUMELOR N
ALIMENTAIA NOASTR
BODROGHIN Bogdan,
coala tefan cel Mare, sat Stefan cel Mare
prof. Oatu Luxia
 Fructele reprezint unele dintre cele mai sntoase alimente pentru corpul omenesc.
Au un coninut mare n ap i un coninut foarte redus n grsimi i calorii aa c pot fi
consummate i n cantiti mai mari. Fructele dau savoare i varietate meselor.
Fructele au un coninut mare de glucide simple. Ele sunt cu att mai dulci cu ct
sunt mai coapte.Fructele mai proaspete au un coninut mai mare de ap.Pepenii verzi si pepenii
galbeni sunt fructele cu cel mai sczut coninut n de glucide tocmai datorit cantitii
importante de ap pe care o conin.Cantitatea de glucide simple din fructe crete dac sunt
supuse procesului de deshidratare ( n cazul merelor, prunelor, perelor, caiselor).
Fructele au i un coninut ridicat de fibre alimentare, care dei nu furnizeaz energie sunt foarte
importante pentru sntate( reduc riscul de cancer, de diabet, obezitate, scad colesterolul .
 Fructele constituie o surs importanta de vitamine,
minerale i antioxidani. Vitaminele sunt substane de care
organismul are nevoie n cantiti mici dar de care nu se poate
lipsi, aceste intervennd n desfurarea unor procese
vitale.Mineralele reprezint 6% din greutatea corporala i
ndeplinesc funcii extrem de diverse i de importante pentru
organism.
Au un coninut redus de grsimi i calorii i protejeaz
organismul mpotriva bolilor de inim i a cancerului.
Sucurile de fructe sunt surse importante de
vitamina C dar nu conin fibre alimentare. Sucurile de fructe
snt foarte bogate n ap, conin glucide cu molecul
mic(direct asimilate de ctre organism), sruri minerale,
vitamine, fermeni, etc. Ele snt recomandate n alimentaie
oamenilor de toate vrstele, ndeosebi n cea a copiilor i
btrnilor, precum i a femeilor gravide sau care alpteaz.
Datorit coninutului mare n sruri de potasiu, flavone i
vitamine, sucuri de fructe snt indicate n profilaxia i
tratamentului bolilor cardiovasculare, acionnd favorabil
asupra ntregii activiti a muchiului cardiac. Avnd aciune
alcalinizant, aceste sucuri combat hiperaciditatea gastric.
Tratamentul cu sucuri gsete o larg aplicare n bolile de
ficat i ale vezicii biliare, precum i n cele de rinichi.
Sucurile de fructe cu coninut mai redus n
glucide snt recomandate diabeticilor i obezilor.
 Merele- sunt bogate n vitamine C
i fibre. Au rol important n funcionarea
sistemului imunitar, digestiv, inimii i vaselor
sanguine, oase, muchi. Conin pectin ce
scade nivelul colesterolului i previne
cancerul de colon.
Gutuile sunt pline de vitamine si
de fibre. Astfel, cine doreste sa slabeasca, ar
trebui sa foloseasca gutui in alimentatie. De
asemenea, datorita proprietatilor
antioxidante, gutuile ajuta organismul sa
lupte impotriva radicalilor liberi si reduc
riscul de cancer.
Perele- bogate n potasiu i fibre.
Sunt importante pentru buna funcionare a
inimii i circulaiei sngelui, a sistemului
digestiv
Cireele- bogate n vitamina C i bioflavonoizi (
ajutoare ale vitaminelor). De consumul lor
beneficiaz sistemul imunitar, oasele i muchii,
sistemul excretor
Caisele- bogate n betacaroten i fier, indicate
pentru sistemul imunitar, sistemul digestive,
piele i pr, sistemul reproductor.
Piersicile sunt recunoscute pentru continutul n
ap i pentru efectul laxative. Alcalinizeaz
sngele, regleaz activitatea intestinelor , ajut
la eliminarea toxinelor din organism.
Strugurii- sunt indicai pentru sistemul
digestive, imunitar, ochi, sistemul reproductor,
oase, muchi, sistemul excretor
Prunele- conin potasiu, fier, fibre. Indicate
pentru sistemul digestiv, circulator, nervos
Grapefruit-ul e bogat n vitamina C i in una
din cele mai importante clase de pigmeni ce
previn cancerul.
Afinele protejeaz vezica urinar prevenind
infeciile ei. Bogat n acid folic i vitamina C.
Legumele contin aproape toate elementele nutritive de care
are nevoie organismul in fiecare zi.

Legumele nu contin grsimi i colesterol, prin

urmare, sunt sigure chiar si pentru persoanele care in cur
de slbire.
Legumele contin aproximativ 80% apa si sunt srace in
glucide, lipide si proteine. Cel mai mare continut este in
vitamina C dar si in caroten. Avand in vedere faptul ca
organismul uman nu este in msura s sintetizeze vitamina
C, aportul de vitamina C este foarte important.
Vitamina C se gaseste mai ales in frunzele verzi cum
sunt cele de patrunjel, leustean, mrar, telina, spanac, stevie,
dar si in ardei, ceapa verde, cartofi.
Specialitii ne demonstreaz cum culoarea reflect tipul
de nutrieni pe care i conin fructele i legumele.
Fructele i legumele de culoare roie aliatul
inimii!
Fructele i legumele de culoare roie conin licopen, un
antioxidant puternic ce stimuleaz regenerarea celulelor,
oprete inflamaiile, ajut la reducerea nivelului de
colesterol i pstreaz glicemia la un nivel optim.
Mai mult, acest antioxidant este completat i de o
varietate de nutrieni ce asigur tonifiere vascular, reduc
tendina de coagulare a sngelui i previn ateroscleroza:
antocianine, vitamina E, niacina i complexul de vitamine
B.
O condiie obligatorie pentru a asigura beneficiile
eseniale ale acestor alimente asupra sistemului
cardiovascular este c ele s aib att coaja, ct i pulpa
roie: roii, ciree, zmeur, cpuni, mere roii, ardei gras
rou, ceap roie, mcee, rodii, sfecl.
Piele i ochi sntoi cu alimentele portocalii i galbene

Culoarea acestor fructe i legume se datoreaz betacarotenului,

nutrientul din care este sintetizat vitamina A.
Supranumit i vitamina pielii, aceasta are proprieti variate de refacere a
epidermei, stimulare a produciei de colagen. Ea asigur protecie natural
mpotriva arsurilor solare i nu n ultimul rnd, mbuntete vederea.
Fructele i legumele de aceast culoare conin i vitamina C,
potasiu i flavonoizi, elemente ce menin oasele sntoase, reduc riscul
apariiei cancerului i previn mbtrnirea celular la nivel cerebral.
Ele sunt recomandate n special n perioadele de suprasolicitare intelectual:
pepenele galben, dovleacul, morcovul, portocalele, lmile, porumbul,
ananasul, piersicile, perele, caise, mango, mandarine, papaya.
Combate anemia cu alimentele verzi!

Indiferent dac este vorba de fructe i legume sau plante medicinale verzi, acestea sunt
alimentele cele mai bogate n nutrieni cu proprieti energizante pentru organism, iar n cazul
germenilor i mldielor tinere, acestea pot fi utilizate chiar i n gemoterapie.
Fructele i legumele verzi sunt bogate n clorofil, fier, fibre, calciu i vitamina C, cu rol esenial
n prevenirea anemiei, mbuntirea metabolismului, scderea tensiunii arteriale i prevenirea
aparitei celulelor canceroase.
Cele mai benefice fructe i legume verzi sunt: broccoli, spanac, varz, fasole psti, salat,
dovlecel, avocado, kiwi, pere, mere verzi, struguri verzi, mazre, ruccola.

Fructele i legumele albe scad riscul de AVC( accident vascular cerebral)

Bogate n fibre, proteine, acid folic, substane minerale i vitamine, aceste alimente
ajut la meninerea sntii sistemului cardiovascular, reglarea tensiunii arteriale, reducerea
nivelului de colesterol ru din snge i diminuarea riscului de atacuri cerebrale.
n plus, specialitii au demonstrat c persoanele care consum n mod regulat fructe i legume albe
au un risc cu 52% mai mic al accidentelor vasculare.
Topul celor mai benefice alimente albe include: conopida, bananele, ciupercile,
usturoiul, cartofii albi, ceapa, perele albe, elina, prazul, andivele.
Fructele i legumele mov izvorul de antioxidani

Cnd vine vorba de alimentele de culoare mov sau albastre, cu ct

culoarea acestora e mai nchis, cu att sunt mai bogate n resveratrol, cel
mai bogat antioxidant natural.
Prin aciunea sa puternic antioxidant, substana previne ngroarea
vaselor de snge, menine elasticitatea acestora, are rolul de a pstra ADN-
ul intact i de a repara celulele deteriorate de radicalii liberi.
Acestui antioxidant puternic i se adaug vitamina C, flavonoizi i luteina
ce stimuleaz sistemul imunitar, reduc inflamaiile i asigur sntatea
tractului urinar.
Cele mai bogate surse de resveratrol sunt strugurii roii, murele,
afinele, prunele, fasolea neagr, varza roie, coaczele, smochinele i
vinetele.
Resveratrol- antioxidant antiimbtrnire, protejeaza , n principal,sistemul
cardiovascular.
10 legume sntoase
Broccoli este o legum foarte important deoarece
protejeaza organismul de cancer. Aceasta legum contine,
de asemenea, elemente nutritive esentiale, precum vitamina
C, vitamic K, acid folic, potasiu, calciu si fier.
Broccoli este esential si pentru stimularea imunitii.

Morcovii sunt o sursa bogata de vitamina A si toata lumea

stie ct de importanti sunt acetia pentru vedere. Aceasta
leguma este foarte sntoasa si pentru c printre elementele
nutritive esentiale pe care le conine se numr vitamina B,
vitamina C, vitamina K, potasiu, magneziu si acid folic.

Spanacul este una dintre cele mai bune legume cu frunze

verzi, datorita elementelor nutritive esentiale continute,
printre care fierul, calciul, magneziul, potasiul, carotenoizii
si vitaminele B, C, E si K. Spanacul este bun si in cazul
constipatiei.
Roiile sunt alimentul de baz pentru o salat buna
de var. In plus, sunt si foarte sntoase. Roiile
contin vitamina C, vitamina K si protejeaz
organismul de cancer.

Ardeiul gras este recomandat pentru mentinerea

unei inimi sntoase. Indiferent de soi, ardeiul gras
contine fibre, potasiu, mangan si vitaminele A, B, C
si K.

Vinetele conin enzime care protejeaza celulele

creierului de deteriorare.
Vinetele mai conin cupru i potasiu.
Ceapa ajuta la pstrarea sntii inimii, reduce riscul
aparitiei cancerului si osteoporozei. Se spune ca ceapa
scade nivelul zaharului din organism.

Ridichile negre sunt bogate in vitamina C, vitamina

A, puine fibre i cantiti mici de minerale. Sunt
indicate pentru sistemul imunitar, piele, pr, ochi.

Usturoiul bogat n alicin, indicat pentru sistemul

imunitar, sistemul digestiv, piele, pr, ochi, sistemul
respirator, sistemul circulator.
Varza este bogat n fier, acid folic, vitamina C, varza
murat conine calciu i potasiu. Recomandat pentru
sistemul digestiv, sistemul nervos, sistemul
reproductor.Contine factorul antiulceros i este
recomandat n tratrea ulcerului gastric. Sucul
proaspt de varz are efect vermifug (mpotriva
viermilor intestinali), nu trebuie s lipseasc din
alimentaia diabeticilor deoarece scade glicemia.
Ajut la cicatrizarea leziunilor, la calmarea durerilor
reumatice

elina scade concentraia hormonilor cauzatori de

stress in snge. Deasemeni , scade nivelul
colesterolului cu pna la 14%
 CUM CONSUMM LEGUMELE?
Se recomand ca fructele i legumele s fie consumate crude. Cruditile
constituie cel mai bun tratament de intinerire i nfrumuseare. Se accelereaz
nnoirea celulelor, pielea redevine elastic.Dispare obezitatea, toxinele sunt
eliminate.
Alimentele crude hrnesc i vindec totodat deoarece conin enzime,
izvoare de via care nu pot fi fabricate.Ele sunt necesare att pentru cei bolnavi
ct i pentru cei sntoi.
Dup 2-3 sptmni n care mncm fructe i legume 5 porii/zi,
dispare oboseala, grsimile n exces, rezistena organismului crete considerabil.
Legumele fierte n ap sunt cel mai puternic depreciate, se distrug
enzimele i vitaminele, toate srurile minerale se elimin prin apa care fierbe,
chiar i la aburi.Proteinele modificate prin fierbere se depun n corp sub forma de
reziduuri.
Este sntos s se consume ct mai multe legume verzi, organismul se
alcalinizeaz cu sucuri verzi.
LEGUMELE SI FRUCTELE DAU
SNTATE ANILOR I ANI
SNTII!
BIBLIOGRAFIE
1. BOZESAN , MARIANA- Dieta pentru o via
nou- editura Curtea Veche, Bucureti,2007
2. CREN, FREDERIC- Vitamine i minerale
pentrusntate i longevitate- Ed. Polirom,
Bucuresti.
3. OATU, LUXIA- Educaie pentru sntate-
Vaslui,2012,
4. POPESCU, LOI- Stil de via sntos- Un
Ghid de Educaie pentru Sntate, editura
Muntenia, 2010
5. www.google.ro- imagini fructe si legume