Unitatea de învăţare Nr.

25

ACTIVITATEA FIZICĂ ȘI DIETA - componente ale stilului de viață sănătos

Motto: ”Nu trăiesc ca să mănânc, ci mănânc ca să trăiesc” (Socrate)

Prof. univ. dr. ALINA MIHAELA STOICA

Lector univ. drd. FLORIN LIȚOI

Cuprins

11.1. Introducere
11.2. Beneficiile exercițiului fizic asupra organismului
11.3. Mersul și jogging-ul - activitate fizică independentă
11.4. Relația dintre dietă, sănătate și activitatea fizică
11.5. Principii ale unei alimentaţii sănătoase
11.6. Raţia alimentară
11.7. Alimentația în sportul de performanță
11.8. Hidratarea în sport
11.9. TEMĂ: Cum alcătuiești rația alimentară corectă?

Obiectivele Unităţii de învăţare nr. 25

După ce veţi parcurge această unitate de învăţare, veţi reuşi să:

 înțelegeți ce reprezintă un stil de viață sănătos;
 vă familiarizaţi cu noțiunile de bază privind activitatea fizică și dieta;
 să înţelegeţi componența și importanța fiecărei grupe de alimente;
 să înţelegeţi şi să aplicați modalitatea de calculare a indicelui de masă
corporal (IMC);
 să înţelegeţi ce reprezintă rația alimentară și cum se calculează pentru
fiecare persoană;
 să înţelegeţi importanța nutriției și hidratării în sport.

Tema de autoinstruire nr. 25

1. Alcătuiește-ți rația alimentară corectă, urmând pașii de la punctul 11.9.

2. Consultă bibliografia pentru a afla ce reprezintă dieta și relația dintre

aceasta și activitatea fizică.

1
 BIBLIOGRAFIE:
1. BAROGA, M., BAROGA, L., 1989, Condiţia fizică şi sportul. Bucureşti, Editura Sport -
Turism
2. CRĂCIUN, M., 1984, Exerciţiul fizic, izvor de sănătate. Bucureşti, Editura Sport-Turism
3. DRĂGAN, I. și colab., 1989, Practica medicinii sportive. Editura Medicală, București
4. GALLAGHER, R.M. şi colab., 2000, Educaţie fizică. Bucureşti, Editura All Educaţional
5. GANCIU, M, 2009, Curs de gimnastică aerobică de întreţinere. Suport metodic pentru
orele de educaţie fizică din învăţământul superior, București, Editura Universității din
București
6. NĂDĂȘAN, V., AZAMFIREI, L., 1999, Start nou – un stil de viață pentru mileniul III.
Casa de Editură Viața și Sănătate, București
7. STOICA, A., 2004, Particularităţile predării educaţiei fizice în învăţământul superior de
neprofil. Bucureşti, Editura Bren
8. STOICA, A., LIȚOI, F., 2010, Exercițiul fizic – factor determinant în obținerea unui stil
de viață sănătos, Workshop: Stil de viață sănătos, Facultatea de Administrație și Afaceri
9. STOICA, A, 2011, Curs practic de gimnastică aerobică pentru studenții din Universitatea
din București, Editura Universității București
10. STOICA, M., 2009, Recuperare - reeducare prin mijloace atletice. București, Editura
ANEFS
11. STOICA, M., 2009, Aspecte prioritare privind relația refacere-antrenament de
regenerare în antrenament și competiție. Sesiunea internațională ASE, București
12. www.sanatatesiviata/stil-de-viata-sanatos
13. http://www.healthandfitness.ro/cum-alcatuiesti-ratia-alimentara-corecta/

2
 11.1. INTRODUCERE

O persoană educată fizic înseamnă, în concepţia pedagogiei modern a activităţilor

corporale, persoana:
- cu o bună condiţie fizică;
- conştientă de importanţa practicării exerciţiilor fizice, pe durata întregii vieţi, cu scopul
păstrării şi întăririi sănătăţii;
- dornică de mişcare şi căreia îi face plăcere efortul fizic.
Acestea sunt şi conceptele cheie ale obiectivelor educaţiei fizice permanente:
 Condiţia fizică şi starea de bine;
 Autocunoaşterea (potenţialul bio-psiho-motric şi limitele organismului);
 Cunoaşterea rolului exerciţiilor fizice în păstrarea şi întărirea sănătăţii;
 Promovarea unui stil de viaţă sănătos activ şi cooperativ; dezvoltarea relaţiilor sociale;
 Plăcerea de a face mişcare 1.
Toate au ca element comun noţiunea de sănătate umană, cu cele trei dimensiuni ale sale -
starea fizică, starea psihică şi starea social 2.
Astăzi, în societatea modernă asistăm la creşterea interesului general pentru practicarea
sistematică a exerciţiilor fizice, contribuind la menţinerea unei stări de sănătate şi implicit a
educaţiei fizice.
Mijloacele specifice disciplinelor sportive le recomandăm sub forma diferitelor exerciţii
fizice, care să solicite multilateral organismul, în raport cu posibilităţile individuale, mai ales în
direcţia angrenării şi dezvoltării marilor sisteme (circulator, respirator şi neuromuscular), corelate
cu o alimentaţie raţională şi un regim echilibrat de viaţă.
Specialiștii și asociațiile de nutriție recomandă îmbunătățirea calității vieții prin:
 greutate corporală normală
 alimentație în întregime sănătoasă
 menținerea nivelurilor recomandate de colesterol
 tensiune arterială normală
 glicemie normală
 activitate fizică susținută
 evitarea utilizării și expunerii la tutun, a consumului de alcool
Pentru un stil de viață sănătos se recomandă:
 un echilibru între ingestia calorică și efortul fizic pentru a dobândi și a menține o greutate
corporală sănătoasă;
 alimentație bogată în fructe și legume;
 alimentație bogată în fibre și cereale integrale;
 aportul scăzut de băuturi și alimente cu adaos de zaharuri;
 alimente fără sare sau cu sare puțină;
 consumul de alcool să fie făcut cu moderație;
 respectarea recomandărilor pentru alimente preparate în afara casei.

3
 11.2. BENEFICIILE EXERCIȚIULUI FIZIC ASUPRA ORGANISMULUI

 Sistemul osos se întăreşte, chiar şi la o vârstă apreciată cu condiţia continuităţii

efortului şi să se adapteze vârstei respective.
Prin mişcare, asupra sistemului osteo-articular se exercită tracţiuni, presiuni, tensiuni,
compresiuni şi întinderi care acţionează ca stimuli continui şi variaţi ce măresc aportul de sânge
şi substanţe nutritive în aceste segmente, hipertrofiindu-le şi mărindu-le capacităţile funcţionale.
Forma, structura, grosimea şi rezistenţa oaselor sunt determinate în cea mai mare măsură de
solicitările prin exerciţii fizice.
Mişcarea reprezintă „hrana articulaţiilor”, potrivit unei zicale mai vechi, căci, într-adevăr,
fără exerciţiu fizic nu se poate vorbi de o bună funcţionare a articulaţiilor corpului. Cele solicitate
prin mişcare îşi măresc suprafeţele, îşi îngroaşă cartilagiul articular, permiţând efectuarea unor
mişcări mai ample şi mai precise.
Înaintând în vârstă, omul este predispus la osteoporoză, oasele pierd calciu şi minerale,
devenind fragile. Efortul fizic practicat sistematic diminuează riscul apariţiei acestor boli la
nivelul sistemului osos, articulaţiile menţinându-şi funcţionalitatea normală şi chiar mobilitatea.
 Sistemul muscular îşi tonifică tonusul, paralel cu topirea ţesuturilor adipoase.
Cercetările arată că practicarea sistematică a exerciţiilor fizice determină dublarea
cantităţii depozitelor energetice (de glicogen) din muşchii solicitaţi. De asemenea, muşchii
antrenaţi manifestă o utilizare economicoasă a glicogenului în timpul exerciţiilor şi producerea
unei cantităţi de acid lactic, ceea ce determină apariţia cu o anumită întârziere a oboselii. Odată
cu atingerea acestei stări, exercițiile fizice devin mai eficiente, ajutând la obţinerea unei condiţii
fizice ridicate.
Forma şi structura întregului corp sunt modelate de cantitatea şi, mai ales, de calitatea
efortului fizic depus. Oamenii care practică sistematic şi continuu exerciţiile fizice, chiar dacă nu
sunt sportivi, se deosebesc net de cei sedentari şi sub aspectul exterior, al ţinutei corporale. Ei au,
în general, umerii laţi, spatele drept, un mers elastic şi armonios, sunt mai robuşti, mai viguroşi,
mai sănătoşi.
 Ţesutul adipos se reduce substanţial în urma practicării sistematice a efortului
fizic, odată cu eliminarea substanţelor chimice din organism, crescând astfel rata metabolică.
Consumarea unui litru de oxigen în timpul efortului determină producerea unei energii
calorice cu aproximativ 4,7 calorii din arderea grăsimii lor. De exemplu, în cadrul unui program
de gimnastică aerobică cu durata de 45 minute se consumă între 250 şi 350 cal, majoritatea din
depozitele de grăsimi. În mod foarte evident, după o anumită perioadă de timp se pot vedea
efectele directe asupra compoziţiei corporale, în mod special asupra procentului de ţesut adipos.
Studii recente efectuate pe populaţia nesportivă demonstrează că dacă se efectuează
exerciţii fizice complexe – mers, alergare uşoară, exerciţii de gimnastică de bază şi lucru cu
mingi medicinale – timp de 40-60 minute, de trei ori pe săptămână – se obţine scăderea
colesterolului din sânge şi în general a grăsimilor din organism cu 15-20%.
 La nivelul sistemului nervos:
Sub influenţa efortului fizic sistematic, adaptat şi dozat în funcţie de particularităţile
individuale, sistemul nervos, coordonatorul şi „dirijorul” întregii activităţi suferă o serie de
modificări pozitive, care vizează atât structura celulelor, cât şi funcţiile sistemului nervos.
Solicitarea funcţională a scoarţei cerebrale prin exerciţii fizice contribuie în bună măsură
la perfecţionarea structurală a celulelor nervoase, la îmbunătăţirea funcţiilor lor prin creşterea
labilităţii, puterii şi vitezei de transmitere a impulsurilor nervoase, prin mărirea randamentului lor.
4
 • Se dezvoltă procesele fundamentale corticale, excitaţia şi inhibiţia, ale căror forţă,
mobilitate şi echilibru devin tot mai adecvate caracteristicilor activităţii pe care o desfăşurăm.
Optimizarea funcţiilor scoarţei cerebrale şi ale sistemului nervos vegetativ (care dirijează
funcţiile tuturor organelor interne, aparatelor şi sistemelor organismului) în urma practicării
exerciţiilor fizice are repercusiuni puternice asupra funcţiei motorii solicitate în procesul de
muncă. Totodată se perfecţionează raportul dintre funcţiile fizice şi marile funcţiuni organice.
• Se reduce stresul prin practicarea exercițiilor fizice, echipând organismul cu propriul
sistem de control al anxietăţii. În timpul efortului, creierul produce hormonii naturali (encefalina
şi β hormonii) responsabili cu combaterea anxietăţii. Stresul zilnic se datorează stărilor de
iritabilitate, tensiunii arteriale crescute şi/sau deprinderilor alimentare nesănătoase.
• Se dezvoltă echilibrul emoţional. Un nivel ridicat al condiţiei fizice facilitează
integrarea socială, individul fiind mult mai stabil emoţional din punct de vedere psihologic.
• Se dezvoltă capacitatea intelectuală. Creierul utilizează 20% din oxigenul existent în
organism. Prin mişcare creşte aportul de oxigen şi deci creierul îşi ameliorează activitatea,
crescând capacitatea de concentrare.
Numeroase cercetări au arătat că răspunsul mental mai rapid, creşterea duratei de
concentrare, creşterea tenacităţii în munca grea corespund unui nivel înalt al condiţiei fizice.
• Creşte rezistenţa organismului la boli. Exercițiul fizic, aplicat pe baze ştiinţifice,
indiferent de ramuri, prezintă avantaje reale în favoarea întăririi sănătăţii şi în combaterea bolilor,
atât la neantrenaţi, cât şi la sportivi.
Putem aprecia, astfel, că mişcarea, în general şi exerciţiul fizic, în special constituie un
mijloc de neânlocuit pentru perfecţionarea funcţiilor sistemului nervos, pentru prevenirea
îmbolnăvirilor acestuia, ca urmare a suprasolicitărilor. Sistemul nervos al oamenilor antrenaţi
fizic devine mai puternic, mai rezistent la acţiunea factorilor perturbatori din mediul extern 7.

11.3. MERSUL ȘI JOGGING-UL - ACTIVITATE FIZICĂ INDEPENDENTĂ

Mersul pe jos este incontestabil cea mai simplă, cea mai naturală şi cea mai accesibilă
formă de mişcare ce contribuie la menţinerea unei stări optime de sănătate. Acest aspect îl
plasează pe primul loc în topul preferinţelor persoanelor active, fiind cea mai simplă şi eficientă
formă a exerciţiului fizic.
Mersul are o serie de efecte:
 instaurează relaxarea generală;
 reglează ritmul respirator şi circulaţia sanguină;
 tonifică musculatura şi sistemul nervos.
Mersul pe jos într-un ritm moderat de 4-5 km/oră, în condiţiile unui mediu liniştit şi pe o
suprafaţa netedă (pământ, iarbă), antrenează cele mai importante funcţii ale organismului:
respiraţia, circulaţia şi metabolismul.
Combinarea variaţiilor de deplasare prin mers, îmbinate cu exerciţii ample de respiraţie au
scopul de a creşte capacitatea aerobă a organismului.
Aceste exerciţii se pot executa zilnic cu un ritm de 4-5 km pe oră, combinate cu exerciţii
de gimnastică şi mobilitate.
În timpul mersului, consumul caloric pe oră poate ajunge la aproximativ 80-100 kal.

5
 Jogging-ul efectuat în scopul păstrării sănătăţii a căpătat o mare utilizare, fiind legat în
mod direct de vindecarea unor anumite afecţiuni cardiovasculare şi mai ales preîntâmpinarea
stresurilor specifice omului contemporan.
Răspândirea rapidă a jogging-ului în întreaga lume a fost favorizată de faptul că, în ultimii
ani, medicii au obţinut rezultate semnificative în tratarea bolilor cardiovasculare, prin luarea unor
măsuri preventive, în care practicarea exerciţiilor fizice au jucat un rol din ce în ce mai important.
Combinarea unui program bazat pe exerciţii de mers şi alergare cu menţinerea unei
greutăţi corporale optime, o alimentaţie echilibrată, controlul tensiunii arteriale, eliminarea
fumatului şi a consumului de cafea, sunt acţiuni care au dus la micşorarea cu 14% a numărului
deceselor din cauza bolilor cardiovasculare 10.
Alergând cu o viteză de 10-12 km pe oră, se ajunge la un consum caloric de 300 kcal./h.
Alergarea timp de 15-20 minute, de trei ori pe săptămână, cu o frecvenţă cardiacă de 120-
140 bătăi/min, are eficienţă în direcţia păstrării şi întăririi sănătăţii, solicitând sistemul
cardiovascular în proporţie de 80% din capacitatea sa maximă.
Ritmul de alergare diferă de la o persoană la alta, în funcţie de starea de sănătate și în
special de nivelul condiţiei fizice 10.
Pentru un individ în vârstă de 25 ani, pulsul optim în timpul alergării va fi de 156
bătăi/minut, alergarea desfăşurându-se într-un ritm ceva mai susţinut.
Calculul pulsului optim – se efectuează după următoarea formulă: se scade numărul anilor
din cifra 220, rezultatul înmulţindu-se cu 0.8.

Puls optim maxim

VÂRSTA Condiţie fizică Condiţie fizică Condiţie fizică
slabă satisfăcătoare foarte bună
20 201 201 196
30 190 193 191
40 179 186 186
50 168 179 180
60 158 172 175
70 147 165 170

Tabel cu valorile orientative ale pulsului în timpul alergării, în funcţie de vârstă şi nivel de
pregătire

Inima unui individ care posedă o condiţie fizică bună, funcţionează cu maxim de eficienţă
între 175 – 190 bătăi/minut.
Pentru persoanele cu obezitate excesivă, adică cei care au peste 20-25 kg. faţă de
greutatea corporală optimă, se recomandă o combinaţie între mers şi alergare uşoară într-un ritm
lent.
Un program complet şi complex, cu eficienţă maximă constă în combinarea exerciţiilor de
mers activ, alergare uşoară, exerciţii de gimnastică de bază, mobilitate, coordonare, stretching şi
exerciţii cu greutăţi – mingi medicinal 10.

6
11.4. RELAȚIA DINTRE DIETĂ, SĂNĂTATE ȘI ACTIVITATEA FIZICĂ

Alimentaţia reprezintă un obicei necesar supravieţuirii dar, în acelaşi timp atât de periculos
dacă este realizată în mod necorespunzător. În acest sens, să ne amintim un proverb egiptean care
spune: „Jumătate din ceea ce mănânci te ajută să trăieşti; celaltă jumătate îl ajută pe doctorul tău
să trăiască” 5.
Alimentaţia trebuie să asigure o stare bună de sănătate şi, de asemenea, trebuie să asigure
o activitate fizică şi intelectuală normală, astfel ca individul să aibă randament fizic şi intelectual
optim.
Relația dintre dietă, activitatea fizică şi sănătate a fost cercetată ştiinţific, în special în
ceea ce priveşte rolul stilului de viaţă ca factor determinant în bolile cronice cum ar fi obezitatea,
bolile de inimă, diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială, cancerul și osteoporoza.
Dietele nesănătoase şi lipsa activităţii fizice sunt, prin urmare, cauzele principale de
morbiditate prematură în Europa.
Activitate fizică regulată este factor convingător în reducerea obezităţii. În timp ce
efectele dietei şi activităţii fizice asupra sănătăţii interacţionează de multe ori, în special în
materie de obezitate, există beneficii suplimentare de sănătate din activitatea fizică, care sunt
independente de nutriţie şi dietă. De asemenea, există riscuri semnificative nutriţionale care nu au
legătură cu obezitatea. Există o tendinţă puternică în creșterea excesului de greutate încă din
copilărie. Prin urmare, este important pentru a atinge o greutate corporală optimă pe tot parcursul
vieţii, să se respecte o dietă adecvată și activitații fizice zilnice.
Pentru menţinerea sănătăţii cardiovasculare, cantitatea zilnică recomandată de mișcare
este de cel puţin 30 de minute în fiecare zi. Nu există nici un acord general asupra nivelului de
activitate fizică necesară pentru a preveni creșterea în greutate, dar cel puțin o oră pe săptămână
este, probabil, obligatoriu.
Exerciţiul fizic constant este o metodă eficientă de combatere a celulitei, deoarece în timpul
activităţii fizice se ard grăsimile şi se îmbunătăţeşte circulaţia sanguină şi limfatică. În plus, prin
transpiraţie se elimină o parte din toxine. Foarte indicată este activitatea fizică, sub formă de
fitness pentru că se adresează, prin exerciţii specifice, direct zonelor afectate de celulită. În acest
fel este metabolizată grăsimea din regiunea respectivă şi transformată în ţesut muscular 5.
Rezultatele optime se obţin prin completarea dietelor şi exerciţiilor fizice cu masaj şi
tratament anticelulitic cu ultrasunete.

7
 O persoană obeză este orice persoană cu o masă corporală (BMI) mai mare de 30kg/m2,
astfel că orice persoană cu IMC (indicele de masă corporală) de peste 25kg/m2 este clasificată ca
fiind supraponderală 9.

Body Mass Index (indicele de masă corporală IMC sau indicele Quetelet) se calculează
după formula:

BMI = m (kg) ,unde m = masa corporală și H = înălțimea.

H2 (m)

TIPURI VALORI BMI

SUBPONDERAL 4 – 17,9
NORMAL 18 – 24,9
SUPRAPONDERAL (PREDISPOZIȚIE) 25 – 29,9
OBEZITATE DE GRAD I 30 – 34,9
OBEZITATE DE GRAD II 35 – 39,9
OBEZITATE DE GRAD III (morbidă) > 40

Tabel cu valorile BMI corespunzatoare tipurilor de obezitate

Pentru persoanele obeze sau supraponderale este necesară prescrierea unei diete cu un
deficit caloric de aproximativ 500kcal/zi. Trebuie acordată o mare atenţie modificării stilului de
viaţă, nu numai prin modificarea alimentaţiei, ci şi prin efort fizic zilnic. Toate acestea vor duce
nu numai la scăderea în greutate a persoanelor obeze sau supraponderale, ci vor îmbunătăţi
metabolismul glucidic şi progresul lipidic al organismului şi vor menţine o masă musculară
normală. Nu este indicat să se recomande diete cu un conţinu caloric foarte scăzut. Acestea vor fi
recomandate sub un control medical foarte strict.
Efortul fizic presupune consum energetic sporit, în consecinţă aport energetic extern
(nutrienţi) majorat. Conexiunea dintre efort şi suportul energetic al acestuia este următoarea:
 efortul scurt (1–10 secunde) – suportul energetic este asigurat de descompunerea substanţelor
macroenergice fosfatice (ATP adenozintrifosfat);
 efortul mediu (l–3 minute) – suport energetic glucidic;
 efort lung (până la ore) – suport energetic glucidic şi lipidic 10.
Având în vedere consumul mare energetic corespunzător unui efort de mare intensitate
(500–700 kcal/oră), echilibrul alimente – consum trebuie să fie raţional şi sănătos. Energia
necesară poate fi calculată, cunoscându-se conversia volumului macronutrienţilor în număr de
calorii: 1g de proteine furnizează organismului circa 4,1 kcal.; 1g de lipide furnizează organismului
circa 9 kcal.; 1g de glucide furnizează organismului circa 4 kcal.; 1g de alcool furnizează
organismului circa 7 kcal.
Din punct de vedere calitativ, alimentaţia trebuie să conţină proteine (mai ales de origine
animală), glucide, lipide, vitamine, minerale şi lichide obţinute pe cale naturală şi în procente
optime. Un raport, considerat optim, prevede consumul de 1 : 4 : 0,8 (proteine, glucide, lipide)
sau 12–15% proteine, 55-65% glucide, 20–25% lipide, în funcţie de necesarul caloric legat de
consum, mediu, anotimp şi particularităţi individuale.

8
 Consumul trebuie să fie raţional, echilibrat în funcţie de solicitările apărute în
antrenament, competiţie, pre-efort, post-efort şi intra-efort.
Glucidele trebuie să reprezinte 50-60% din necesarul caloric. Surse de glucide sunt
reprezentate de: cerealele şi produsele din cereale (făina, pâinea, mălaiul, pastele făinoase, grisul,
orezul, etc), legumele, fructele, zahărul şi produsele zaharoase.

Proteinele, care se găsesc în special în carne, peşte, produse lactate, brânzeturi trebuie să
reprezinte aproximativ 10-20% din valoarea calorică globală a dietei.

Lipidele trebuie să asigure 30% din necesarul caloric, predominând lipidele vegetale. Ele
aduc acizi graşi saturaţi (care, în general, se găsesc în cantitate mai mare în alimentaţia populaţiei
din ţările industrializate, unde reprezintă circa 14-17% din energia totală zilnică). Recomandabil
este ca acizii graşi saturaţi să reprezinte sub 10% din aportul total energetic zilnic. Un conţinut
mare de acizi graşi saturaţi se găseşte în special în carne, produse lactate şi unele uleiuri vegetale
(ulei de cocos şi ulei de palmier).
De asemenea, se recomandă ca acizii graşi nesaturaţi (care se găsesc în produse ca
ciocolată, prăjituri, biscuiţi şi în unele tipuri de margarină) să nu fie consumaţi în cantitate prea
mare. Există şi acizi graşi mononesaturaţi, care se găsesc în uleiul de măsline şi în uleiul de
rapiţă, dar şi în produse de carne.
Acizii graşi polinesaturaţi de tip omega 6 au în structura lor chimică două sau mai multe
duble legături şi se găsesc în special în ulei de floarea soarelui. Acizi de tip omega 3 se găsesc cu
preponderenţă în uleiul de peşte. Este recomandat ca aceste tipuri de acizi graşi să nu depăşească
10% din energia calorică totală a dietei.

Hidraţii de carbon trebuie să reprezinte 50-60% din energia totală. Este recomandabil ca
aceştia să provină din fructe, legume, alimente derivate din cereale, paste şi orez, deoarece sunt
bogate în fibre naturale, vitamine şi substanţe minerale.
Compoziţia alimentelor este extrem de diferită atât în ceea ce priveşte principiile nutritive
cât şi valoarea calorică. Se pare că unul din factorii principali ce explică frecvenţa mare a
obezităţii în această perioadă modernă constă în modificarea raportului volum/calorii, deci volum
mic al alimentelor cu densitate calorică mare. Aceste alimente declanşează un apetit exagerat şi
nu declanşează starea de saţietate. Dintre acestea amintim produsele de patiserie şi produsele
zaharoase. Acest tip de alimente trebuie evitate în cazul obezităţii.

De asemenea, se recomandă un aport zilnic de 25-35g fibre alimentare. Surse pentru

acestea sunt ovăz, legume, orz, grâu, mere, citrice, căpşuni, fructe. Importanţa acestora rezidă
tocmai din faptul că o dietă cu conţinut adecvat de fibre se asociază cu o incidenţă scăzută a
bolilor cardiovasculare, a diabetului zaharat (prin reducerea absorbţiei glucidelor) şi a cancerului
de colon (se reduce expunerea colonului la produşii nocivi care-l traversează prin reducerea
concentraţiei acestora şi a duratei tranzitului) 9.

Fructele şi legumele
“Un măr pe zi de doctor te va păzi”. Studiile arată că toate fructele şi legumele ajută la
păstrarea sănătăţii. Fructele şi legumele sunt bogate în vitaminele A și C, minerale, fitonutrienți,
antioxidanţi şi fibre ce reduc riscul apariției bolilor cardiace, accidentelor vasculare cerebrale şi al
unelor tipuri de cancer. De asemenea, pentru a funcționa corect, creierul nostru are nevoie de
energie, echivalentul a cel puțin 300 kcal, sub formă de glucoză, ce se găsește în legume și în
9
unele fructe. Mai mult, fructele asigură elementele cu rol de vitalizare a organismului: fier, calciu,
iod, sulf, sodiu.

Cereale integrale
Cu toată popularitatea cerealelor integrale, există o mare varietate de produse din care să
alegi. Sunt recomnadate cerealele integrale de grâu (cel puţin 51% grâu integral) sau ovăz,
secară,orez sălbatic, hrişcă sau quinoa. S-a demonstrat că fibrele pe care le regăsim și în cerealele
integrale reduc riscul de boli cardiace, reduc colesterolul, echilibrează cantitatea de zahăr din
sânge şi ajută la menţinerea greutăţii optime. Cerealele integrale se găsesc în pâine, biscuiţi,
cereale, pilaf şi salate.

Nucile şi seminţele
Studiile arată că o cantitate mică de nuci şi seminţe, consumate în stare crudă în mod
regulat, reduce colesterolulși riscul apariției bolilor cardiovasculare, menținând tensiunea
arterială în limitele normale. S-a demonstrat că fitonutrienții din nuci şi seminţe reduc riscul
apariţiei unor tipuri de cancer. Nucile şi seminţele sunt mereu alegerea potrivită pentru o gustare,
datorită conţinutului lor de proteine, grăsimi sănătoase şi fibre care dau senzația de sațietate
pentru o perioadă mai lungă de timp. Cele mai bune alegeri sunt nucile, nucile macadamia, nucile
pecan, migdalele, fisticul, susanul, seminţele de dovleac, alunele de pădure, seminţele de in,
alunele braziliene.

Probioticele
Probioticele sunt microorganisme vii care, dacă sunt consumate în cantități adecvate,
conferă un plus de sănătate organismului uman, prin efectele benefice pe care le au asupra
echilibrului florei intestinale, susțin specialiștii în nutriţie. Probioticele pot fi găsite în stare
naturală în alimente fermentate, precum: iaurtul, kefirul, varza murată sau în suplimente
probiotice ori alimente îmbogăţite cu diverse culturi probiotice.

Element nutritiv Recomandări pe zi Element nutritiv Recomandări pe zi

Proteine 59 g Acid alfa linolenic 0,5%
Acid linoleic 2,5% Beta caroten 2-4 mg
Vitamina A 1 mg Vitamina E 15 mg
Vitamina D 5g Vitamina K 70 μg
Vitamina B6 1,5 mg Biotină 30-60 μg
Acid folic 400 μg Sodiu 550 mg
Vitamina B12 3 μg Clor 830 mg
Vitamina C 100 mg Potasiu 2g
Calciu 19 Seleniu 30-70 μg
Fosfor 700 mg Cupru 1-1,5 mg
Magneziu 400 mg Mangan 2-5 mg
Fier 10 mg Crom 30-100 μg
Iod 200 μg Molibden 50-100 μg
Zinc 10 g

Tabel cu Exemple de recomandări / zi pentru un adult (19-25 ani)

10
 În general, dieta unui tânăr cu vârsta între 19-25 ani trebuie să conţină: energie – 2500 kcal;
grăsimi – 30% din valoarea energetică; colesterol – 300 mg; hidraţi de carbon – peste 50%; fibre
– peste 30 g alcool – 20 g; apă 2700 ml; fluor – 3,8 mg.

Dieta şi exerciţiul fizic sunt cheile cu ajutorul cărora tinerii pot lupta atât împotriva
anumitor minusuri corporale, cât şi împotriva timpului. O dată cu trecerea anilor, metabolismul
încetineşte, arderile sunt mai lente şi depunerile de grăsime mai accelerate.

11.5. PRINCIPII ALE UNEI ALIMENTAŢII SĂNĂTOASE

În ceea ce priveşte alimentaţia, sunt importante câteva întrebări: ce? cât? şi când mâncăm?
La primele două întrebări trebuie să răspundem astfel încât să asigurăm un aport cantitativ
(necesar caloric) şi calitativ (principii nutritive) adecvat fiecărei persoane. Trebuie întotdeauna
asigurat un echilibru între glucide, lipide, proteine (denumiţi şi macronutrienţi), vitamine, săruri
minerale 5.
Alimentaţia trebuie să fie combinată, în părti egale cu proteine vegetale din cereale (orez,
pâine, paste fainoase, legume) şi proteine animale (carne, lapte, brânză, ouă)
Când mâncăm? Sau mai corect de câte ori mâncăm? Este recomandat să ne asigurăm 3
mese principale şi 2 gustări, iar repartiţia necesarului caloric pe mese trebuie să fie: dimineaţa 15-
20%, la prânz 40-45%, seara 15-20% şi câte 10% la gustări.
Se recomandă respectarea orelor fixe de masă pentru a respecta fizologia digestivă; ultima
masă se va lua cu 2-3 ore înainte de culcare, pentru a asigura digestia şi odihna în timpul noapții.
Cantităţile necesare pentru a fi consumate zilnic din fiecare grupă alimentară variază de la
individ la individ în funcţie de vârstă, înălţime, stare de nutriţie (normoponderal, supraponderal,
obezitate), diverse boli, sex, condiţii fiziologice (sarcină, lactaţie) dar şi la acelaşi individ în
funcţie de activitatea fizică efectuată.
Deosebit de importante sunt şi produsele alimentare de protecţie: peştele oceanic, cereale
germinate, produsele fermentate lactic, în special iaurtul (asigură protecţia în afecţiuni
cardiovasculare, neoplasm). De asemenea, se recomandă un aport zilnic de 25 -35g fibre
alimentare. Surse pentru acestea sunt ovăz, legume, orz, grâu, mere, citrice, căpşune. Importanţa
acestora rezidă tocmai din faptul că o dietă cu conţinut adecvat de fibre se asociază cu o incidenţă
scăzută a bolilor cardiovasculare, a diabetului zaharat (prin reducerea absorbţiei glucidelor) şi a
cancerului de colon. Cantitatea de sare (clorura de sodiu) recomandabilă într-o alimentaţie
raţională este de 4-6 g/zi, deşi frecvent se fac abuzuri. O alimentaţie raţională cu toate principiile
nutritive va aduce şi un aport adecvat de vitamine, suplimentele de vitamine nefiind necesare în
condiţiile unei alimentaţii raţionale.
Prelucrarea termică a alimentelor are un rol important. Astfel, se recomandă prepararea
alimentelor prin fierbere înăbuşire, coacere şi nu prin prăjirea lor în grăsimi. Fructele şi legumele
se recomandă a fi consumate preponderent proaspete.
Trebuie să evităm produsele care în exces pot dăuna grav sănătăţii: grăsimile, dulciurile,
alimentele fast-food şi băuturile răcoritoare. Totodată trebuie evitat consumul de alcool, deoarece,
dacă în cantităţi mici poate avea efecte favorabile în anumite circumstanţe, în cantităţi mari poate
avea consecinţe devastatoare asupra sănătăţii fizice şi psihice a fiecăruia.

11
11.6. RAŢIA ALIMENTARĂ

Un constituent nutritiv (proteină, carbohidrat sau lipid) traversează obligatoriu câteva etape
pentru a deveni energie: este digerat, absorbit, transportat la ficat sau la celule, descompus în
principii nutritive, apoi metabolizat conform schemelor proprii.
Atunci când nevoile energetice nu sunt satisfăcute de ingestia de alimente, apare senzaţia de
foame, iar organismul intră într-o stare catabolică (consum din rezervele proprii); când ingestia
depăşeşte necesităţile, are loc faza anabolică (de creştere a rezervelor sale).
Cea mai mare cantitate de energie consumată de organism este întrebuinţată pentru viaţa de
relaţie (mişcare, efort).
Per activitate, kg corp şi zi, se consumă aproximativ:
 24–30 cal/zi pentru repaus la pat (cantitatea energie necesară pentru metabolismul bazal);
 30–-35 cal/zi pentru activităţi sedentare (stat la birou, scris, citit etc.);
 35–40 cal/zi pentru activitate uşoară (stat în picioare. mers lejer etc.); (metabolism bazal +
circa 800–900 cal);
 40–45 cal/zi pentru activitate moderată (mers repede, alergare uşoară de scurtă durată);
(metabolism bazal + circa 900 – 1.400 cal);
 45–50 cal/zi pentru activitate intensă (alergat, înot); (metabolism bazal + circa 1.400 -
1.800 cal);
50–60 cal/zi pentru activitate foarte grea (alergare de două ori pe zi, muncă grea);
(metabolism bazal + 1.800–4.500 cal) 11.

11.7. ALIMENTAȚIA ÎN SPORTUL DE PERFORMANȚĂ

Efortul depus în timpul exercițiilor fizice trebuie susținut de o alimentație adecvată.

Fie că suntem sportivi de performanță sau doar ne antrenăm pentru menținerea tonusului,
nu trebuie să neglijăm câteva reguli alimentare care au rolul de a ajuta organismul să facă față
efortului. De aceste aspecte se ocupa nutriția sportivă, considerată arta echilibrului între
alimentație și sport 11.
O alimentație corectă, ratională și controlată permite dezvoltarea optimă a sportivilor și
sporește performanțele sportive. Alimentația unui sportiv trebuie să fie calitativă și suficientă din
punct de vedere cantitativ, să compenseze pierderile energetice ale organismului și să fie
organizată în funcție de particularitățile proceselor metabolice în diferite probe sportive;
alimentația este determinată de particularitățile schimbului de substanțe și intensitatea variată a
efortului fizic.
Valoarea energetică a rației alimentare pentru bărbați în perioada antrenamentelor și
competițiilor variază între 4500-5000 kcal, iar pentru femei, 800-1500 kcal. Pierderile energetice
variază în funcție de intensitatea și durata antrenamentului sportiv. Menținerea masei stabile a
corpului este un indiciu al alimentației raționale, corecte și calitative a sportivilor.
Proteinele acoperă un efort fizic intens, restabilind elementele țesuturilor, celulelor în
mușchi și menținerea lor în stare de bună funcționare. Nivelul înalt de proteine sporește
capacitatea de muncă, micșorează oboseala și restabilește repede forța și capacitatea de muncă.

12
Carbohidrații, responsabili cu energia
Persoanele care fac sport trebuie să consume alimente care conțin carbohidrați, întrucât
acești nutrienți conferă energie organismului. Important este să alegem carbohidrații buni și să îi
ocolim pe cei răi. Înainte de antrenament, se recomandă:
 1 fruct, de exemplu o banană;
 pireu de fructe (1/4 ceașcă de iaurt degresat, bucăți de fructe proaspete și 1/2 cească de
suc de fructe fără zahăr);
 1/2 baton de cereale cu 2 lingurițe de cremă de brânză degresată;
 iaurt și capșune proaspete;
 un shake proteic care sa contina pana la 10% carbohidrati;
 legume.
În concluzie, nutriția sportivului este un factor esențial, care condiționează în mod direct
performanța acestuia și trebuie, de asemenea, particularizată în funcție de tipul de efort practicat.
În săptămâna dinaintea unei competiții trebuie umplute rezervele de glicogen, astfel încât
să se poată intra cu un rezervor plin de combustibil. Acest lucru este foarte important atunci când
se concurează într-un sport de rezistență, dar și când este vorba despre un efort intens de scurtă
durată. Modul de a realiza această creștere a rezervelor de glicogen este prin mărirea aportului de
carbohidrați. Trebuie ținut cont de viteza cu care carbohidrații sunt convertiți în glucoză și
transportați la mușchi.
După terminarea competiției sau a unui antrenament, rezervele de glicogen ale sportivului
sunt foarte scăzute. Studiile au arătat că prin consumul unor carbohidrați cu indice glicemic foarte
înalt, aproximativ 2g/kg corp, și 40g de proteine în primele 2 ore de după efort, se realizează
reumplerea rapidă a rezervelor de glicogen și deci micșorează timpul de recuperare. Se pare ca
mușchii sunt mai receptivi și mai capabili să rețină carbohidrații în special în primele 2 ore de la
terminarea efortului.

Model de nutriție în sportul de performanță, substanțe nutriționale:

 Carbohidrați - 60-70%;
 Proteine - 12-15%;
 Lipide - 15-25%.
Substanțe nutriționale:
 Vitamine – A, C, D, B1, fosfor;
 Minerale – Magneziu, Fier, Iod, Seleniu;
 Aminoacizi – serină, valină, peucină, taurină, teorină 11.

11.8. HIDRATAREA ÎN SPORT

Consumul zilnic de lichide se recomandă să fie in jur de 1500 ml sub formă de apă,
ceaiuri, sucuri, lapte, supe, la care se adaugă cel puţin 600 - 700 ml apă din alimente.
Hidratarea corectă ne ajută să avem un organism sănătos, contribuie la buna funcționare a
organelor, menține o digestie optimă, contribuie la procesul de detoxifiere a organismului și
conferă elasticitate pielii. Așadar, cei 2 litri de apă pe zi sunt realmente esențiali pentru sănătatea
noastră. Hidratarea este esențială în funcționarea optimă a creierului, neuronii fiind alimentați cu
nutrienți și sânge oxigenat. O persoană deshidratată va întâmpina probleme în prelucrarea
informațiilor sau cu memoria de scurtă durată.

13
 Înainte de antrenament, în timpul acestuia și după este importantă hidratarea
corespunzătoare. În urma efortului depus, organismul pierde cantități însemnate de apă. Astfel, se
recomandă consumul a 300-600 ml lichid cu o oră înainte de antrenament, iar după antrenament -
o rehidratare completă.
Evoluția sportului în general a dus la apariția unor studii și cercetări de anvergură, care
surprind aspecte prioritare ale antrenamentului de regenerare, cu referiri la refacerea cu lichide.
Aspecte primare ale refacerii cu lichide:
 Se pot administra în timpul concursului sau antrenamentului lichide din 10 în 10
minute, lichide ce devin sprijin real pentru regenerare, cu un efect pozitiv pentru
antrenament;
 La un antrenament axat pe pregătire fizică se consumă 1,5-2 litri/ sportiv;
 Pentru zilele cu două antrenamente pe zi se consumă 2-3 litri /sportiv.
MODEL CONSUM DE LICHIDE:
- din 10 în 10 minute un pahar de 0,5 litri;
- temperatura ideală a lichidului 5-100C;
- din 100%  70% se consumă pentru căldură și 30% pentru energie;
- temperatura corpului crește în antrenament la 39-400C (normal ar fi aprox. 380C) 11.
Aceste lichide sunt necesare deoarece:
 apar radicali liberi;
 apar reacții asupra sistemului imunitar;
 pentru realizarea regenerării celulare.
Cercetări ale specialiștilor germani arată că pentru un litru transpirație, într-un
antrenament în timpul sezonului cald, se pierd doi litri lichid.
Conținutul pierderilor este următorul:
 60% - cupru și zinc;
 30% - fier;
 10% - magneziu – foarte important pentru energia corpului uman; aproximativ 150
enzime din corpul uman au nevoie de magneziu, în special pentru sistemul nervos central.
Se consideră că magneziul se pierde în eforturile anaerobe 11.

În cazul lipsei din organism a substanțelor nutriționale apar:

 reacții cronice în mușchi, ligamente, infecții locale;
 apar probleme la nivelul cartilagiilor (dese accidentări);
 apar expuneri la răniri și nu mai există efectul de antrenament.
Exemple de lichide – băuturi pentru sportivi:
 Basica Sport  Mg Ca K Na Fe Zn Se Cu Mn Chr Mb
120 200 40 500 4,5 4,5 20 0,5 0,5 30 50 mg
 Apa minerală, cu un raport de normalitate între Mg și Ca: Mg 326mg și Ca 700mg;
 Sucul de portocale roșii conține Kaliu – substanță importantă în reacția de neutralizare
cu alte substanțe.
Se pot folosi și alte vitamine:
 vitamina C – 1000mg/zi, pentru sportivii de performanță;
 vitamina E – prin alimentație trebuie asigurate 8-12 mg/zi; pentru sportivii de mare
performanță 200mg/zi (ulei de măsline) 11.

14
11.9 TEMĂ: CUM ALCĂTUIEȘTI RAȚIA ALIMENTARĂ CORECTĂ?

Urmăriți pașii de mai jos:

Pornim în alcătuirea unei rații alimentare corecte prin definirea metabolismului bazal.

Metabolismul bazal reprezintă cantitatea minimă de energie necesară menținerii vieții, în

repaus fizic și psihic.
Orientativ, valoarea metabolismului bazal este de 1 calorie pe kg corp si pe oră.

Ecuația Harris-Benedict ia în calcul pentru metabolismul bazal greutatea, înălțimea și

vârsta persoanei pentru care se calculează, astfel:

Metabolism bazal bărbat: [666+(13,7 x greutate în kg)+(5 x înălțime în cm)-(6,8 x vîrsta în ani)]=
X kcal/zi

Metabolism bazal femeie: [655+(9,5 x greutate în kg)+(1,8 x înalțime în cm)-(4,7 x vârsta în ani)]
= X kcal/zi

La aceste valori se adaugă:

- 30% din metabolismul bazal pentru sedentari,
- 50% pentru efort fizic moderat,
- 100% pentru efort fizic intens.
Valoarea pe care o obținem ne ajută să știm care este numărul caloriilor pe care trebuie să îl
ingerăm zilnic pentru a ne păstra greutatea.
Exemplu: sedentar, femeie de 30 de ani, greutate 70 kg, înălțime 170 cm => RMB = 1485
+30% * 1485 kcal/zi. Cifra reprezintă consumul caloric al femeii în stare de repaus (respirație,
digestie, excreție, tonus muscular, repaus fizic și psihic).
Dacă femeia în cauză consumă alimente cu aport caloric total de 1930 kcal în fiecare zi, aceasta
își va menține greutatea 13.
De reținut este faptul că metabolismul bazal poate fi influențat de vârsta, sex, rasă, climă,
altitudine, folosirea unor substanțe farmacodinamice, stări psiho-emoționale sau stări patologice.
În cazul în care ne dorim corectarea greutății corporale, calculul trebuie efectuat pe baza greutății
ideale și a indicelui de masa corporală.
Pentru exemplul de mai sus, greutatea ideală este de 60.75 kg.
Prin urmare, dacă pentru a ne menține la greutatea de 70 kg este necesar un aport caloric
de 1930 kcal, pentru a ajunge la greutatea ideală trebuie să scădem aportul caloric zilnic sau să
introducem în viața noastră activitatea fizică, ce va conduce la un consum mai mare de calorii
zilnice.

15