FITNESS PENTRU SĂNĂTATE -3

(fitness-ul forţei musculare)

Prof.univ.dr. Ganciu Mihaela

“Fitness-ul fizic, numit şi fitness pentru sănătate, reprezintă o formă automotivată de

participare sistematică în practicarea exerciţiilor fizice, în scopul îmbunătăţirii calităţii vieţii şi
are în componenţă următoarele elemente: compoziţia corporală. rezistenţa cardiorespiratorie,
forţa şi rezistenţa msuculară şi mobilitatea
Forţa, în opinia lui Săbău (1997) reprezintă “însuşirea organismului uman sau a unei părţi
a acestuia, evidenţiată prin încordare fizică faţă de o rezistenţă externă care poate fi învinsă sau
nu”. Valoarea forţei este delimitată de o serie de factori ce accentuează şi formele de manifestare
ale acesteia, Forţa este calitatea motrică uşor perfectibilă, întrucât majoritatea factorilor ce
influenţează dezvoltarea ei sunt perfectibili.
Mijloacele folosite trebuie să fie simple, dar foarte precis localizate, la un lanţ, segment
sau regiune musculară. Acţiunea motrică trebuie să includă învingerea unei rezistenţe
(îngreuiere).
Poziţiile iniţiale şi finale ale mişcării, cât şi segmentele corpului vor fi precis stabilite, ele
determinând localizarea şi eficienţa mişcării. Numărul de exerciţii este mai mare când urmărim
dezvoltarea troficităţii şi mai mic, atunci când urmărim dezvoltarea tonicităţii. Tempoul de
execuţie a exerciţiului este crescut când urmărim dezvoltarea tonicităţii (forţa contracţiei).
Dezvoltarea forţei se realizează acţionând global şi selectiv cu accent pe întărirea
musculaturii picioarelor, a spatelui - în scopul prevenirii deviaţiilor coloanei vertebrale, precum şi
întărirea musculaturii abdominale şi a regiunii lombo-sacrale.
Prezentăm în continuare câteva dintre exerciţiile ce îmbunătăţesc forţa msuculară, pe care
le puteţi practica acasă:
-Mers pe loc, inspirând şi expirând profund (4 paşi inspir, 4 paşi expir), cu ridicarea şi coborârea
braţelor.
-Mers cu mişcări de braţe (balansări, extensii, rotaţii)
- Din poziţia culcat facial cu sprijin pe palme şi vârfurile picioarelor; deplasarea succesivă a
picioarelor descriind un cerc cu centrul în punctul de sprijin al palmelor; acelaşi lucru cu
deplasare în sens contrar ( tot 360 de grade). (2 serii x30 secunde, pauza 1minut);
- Din stând cu picioarele depărtate în plan antero-posterior la aproximativ 30 cm, palmele pe
şolduri, fandare şi revenire.( 2 serii x30 secunde, pauza 1minut);
-Din stând, cu spatele rezemat de perete, braţele întinse înainte: îndoirea genunchilor, până când
coapsa face un unghi de 90 grade cu gamba (se imita statul pe un scaun). Contracţie de tip
izometric .” Wall sit ”(menţinerea poziţiei „pe scaun” .( 2 serii x30 secunde, pauza 1minut);
- Flotări din culcat facial sau pe genunchi cu sprijin pe palme; .( 2 serii x30 secunde, pauză 1
minut);
- Din şezând cu sprijin înapoi: ridicarea bazinului şi extensie a spatelui;( 2 serii x30 secunde,
pauză 1 minut);
- Din culcat dorsal cu mâinile la ceafă: ridicarea trunchiului la verticală; .( 2 serii x30 secunde,
pauză 1 minut);
- Din culcat facial cu mâinile la ceafă: extensia trunchiului; .( 2 serii x30 secunde, pauză 1
minut);
- Din culcat ventral cu sprijin pe antebraţe şi pe vârful picioarelor.” Planşă ” ; menţinerea poziţiei
(2 serii x30 secunde, pauză 1 minut);
- Genuflexiuni cu săritură. (2 serii x30 secunde pauză 1 minut),
-Mers cu inspir profund pe 4 paşi, expir pe 6 paşi:

Indicaţii metodice

Pentru obţinerea unor rezultate bune şi menţinerea lor în timp, studenţii vor fi sfătuiţi să
exerseze exerciţiile, de 3 şedinţe/săptămână x 30 min..
Un program complet şi complex, cu eficienţă maximă constă în combinarea exerciţiilor de
mers şi, alergare uşoară, cu exerciţii izometrice sau cu greutăţi:,
E bine de ştiut:

Scopul antrenamentului îl constituie: Creşterea indicilor de forţă generală şi segmentară . În

cadrul antrenamentului cu greutăţi, pentru tonifiere musculară. se poate lucra fie un număr mare
de repetări cu greutăţi mici, sau prin metoda repetărilor mai puţine, dar cu îngreuieri mari.
Pentru optimizarea stării de sănătate şi implicit a calităţii vieţii, practicaţi exerciţiile fizice tip
fitness de cel puţin trei ori pe săptămână.

Tema 3:

Trimiteţi un mail, răspunzând la următoarele întrebări: (reprezintă prezenţa voastră)

a. Specificaţi de câte ori pe săptămâna aţi practicat programul propus de noi şi cum vi s-a părut?
(uşor, mediu, dificil);

b. Testează forţă musculară prin următoarele exerciţii, cronometrând câte secunde reuşeşti să
menţii aceste poziţii:

1.- Menţinere în Planşă – (lucrează muşchii trunchiului ) .

2. menţinere în ‚Plansa laterală”- Se cronometrează
câte secunde reuşeşti să menții această poziţie.

3. menţinere în Wall sit –( lucrează partea inferioară a corpului ) Se

cronometrează câte secunde reuşeşti să menții această poziţie.

Să aveţi spor!
Colectiv D.E.F.S.

Ps. În fiecare săptămână veţi primi o temă, legată de una din componentele fitness-ului pentru
sănătate.
A treia temă se referă la fitness-ul forţei musculare.

Bibliografie:

Allsen, P., (1989), Fitness for life- An individual approach, Lowa

Ardelean, T., (1980), Particularităţile dezvoltării calităţilor motrice, Bucureşti, Editura IEFS;
Dragnea, A., (2000), Teoria educaţiei fizice şi sportului, Bucureşti, Editura Cartea Şcolii;
Dumitru, G., (1997), Sănătate prin sport pe înţelesul tuturor, Bucureşti, Editura Federaţia Română
Sportul pentru toţi;
Săbău, E., (2002), Fitness la copii, Bucureşti, Editura Arvin.