Lynn Clark SOS Ajutor Pentru Emotii. Managementul Anxietatii Furiei Si Depresiei.

Note ale editurii
AVERTISMENT
Această carte este menită să ofere informații despre tema

specificată. Este comercializată pe baza înțelegerii faptului că editura
și autorul nu sunt implicați în a oferi în acest fel servicii psihologice,
medicale sau de altă natură profesională.
Rezolvarea problemelor emoționale este uneori foarte dificilă.
Dacă aveți nevoie de asistență specializată, căutați serviciile unui
profesionist certificat. Capitolul 11 descrie cum puteți obține ajutor
profesionist.
Profesioniștii în domeniul sănătății mintale le cer adesea
clienților să citească SOS în completarea terapiei sau a consilierii.
V
DEDICAȚIE
Lui Carole, Eric și Todd
vi
MULȚUMIRI
SOS Ajutor pentru emoții constituie baza în psihoterapia

cognitiv-comportamentală. îi sunt îndatorat în special lui Albert Ellis,
bunicul psihoterapie! cognitiv-comportamentale, care a adus contribuții
majore la arta și știința psihoterapie! timp de peste 45 de ani. îi sunt
recunoscător lui Dr. Ellis pentru revizuirea și critica proiectului timpuriu
al Capitolului 2, cel mai important capitol. Dr. Ellis, cel care a subliniat
importanța pe care umorul și ajustarea emoțională o au în psihoterapie,
mi-a dat permisiunea cu încântare să utilizez ilustrația cu desene animate
din Capitolul 13.
Ray DiGiuseppe, director al Departamentului de formare continuă
de la Albert Ellis Institute for Rațional Emotive Behavior Therapy și
profesor de psihologie la St. John’s University, a revizuit manuscrisul și
a contribuit cu idei pentru îmbunătățirea lui. Don Beai, profesor asociat
de psihologie la Eastern Kentucky University, a ajutat, de asemenea,
la îmbunătățirea manuscrisului prin revizuirea lui. Comentariile și
recomandările acestor psihoterapeuți practicieni fac SOS Ajutor pentru
emoții mai util și mai interesant.
Carole Clark, Eris Clark și Todd Clark au citit și au criticat fiecare
dintre documentele de lucru și dintre ilustrații. Ei au făcut multe sugestii
utile referitoare la stilul de scriere și claritatea conceptelor. Todd mi-a
asigurat două computere funcționale, necesare pentru acest proiect.
Persoanele de la Western Kentucky University care au contribuit
la SOS sunt Libby Jones, Ned Kearny, Clint Layne, Judy Pierce și Bill
Pfohl. Cindy Oetting și Terry Oetting au revizuit diverse capitole.
Editarea și corectura au fost făcute de Mary Dillingham.
Betty Kerby și Joanie Powers au ajutat prin evaluarea și sugerarea
îmbunătățirilor la ilustrații și la partea artistică.
John Robb a desenat ilustrațiile pentru SOS Ajutor pentru emoții
la fel cum a făcut și pentru cartea mea de dinainte, SOS Ajutor pentru
părinți. John a simțit că mesajul lui SOS era valoros și a venit de la
pensie să deseneze aceste ilustrații. M-am întristat când am auzit că a
murit în somn. Fiica lui John, Kathy Robb Parks, comerciant de artă, care
locuiește în Chula Vista, California, a completat câteva dintre ilustrațiile
rămase nerealizate.
Cititorii SOS, inclusiv profesioniști din domeniul sănătății mintale,
mi-au oferit multe reacții în ceea ce privește prima ediție și au contribuit
cu idei pentru a doua.
Sunt recunoscător tuturor persoanelor menționate mai sus care
și-au adus contribuția în atât de multe feluri.
vii
FURIA și AUTO-VALORIZAREA
"Obișnuiam să cred că alții nu trebuie

niciodată să mă trateze rău și, dacă
o făceau, mă simțeam fără valoare și
nu puteam suporta acest lucru. Acest
mod de a gândi mi-a adus o grămadă
de probleme! Lucrez la a mă accepta
pe mine însumi și a ignora ceea ce
spun sau gândesc ceilalți.”
Furia este adesea declanșată de

amenințări la adresa auto-valorizării
sau a stimei de sine. Convingerile și
monologul nostru interior reprezintă
cauzele primare ale furiei noastre,
mai degrabă decât ceea ce spun sau
gândesc alții.
Unii oameni care au probleme cu furia

acordă o valoare sporită agresivității.
Ca adulți, ei prezintă un mare risc
pentru inadaptare emoțională.
viii
CUPRINS
Introducere......................................................................... 1
Partea întâi
ÎNȚELEGEREA PROPRIILOR EMOȚII
1. Obținerea satisfacției și realizarea propriilor scopuri................................ 7

Satisfacția și scopurile proprii................................................................... 8
Patru emoții de bază.................................................................................10
Inteligența emoțională...............................................................................10
Originea emoțiilor noastre..................................... ■..................................16
Ne pot deteriora emoțiile sănătatea?............ ........................................17
2. ABC-ul originii emoțiilor și comportamentelor noastre.......................... 21

ABC-ul convingerilor, emoțiilor și comportamentelor noastre.......... 25
Ce sunt evenimentele activatoare?........................................................25
Gândirea corectă versus gândirea greșită........................................... 29
Trei "trebuie” absolutiști - Convingeri iraționale dăunătoare.......... 31
Cinci „legături fierbinți”: Conectarea celor trei „trebuie” absolutiști
cu emoțiile noastre.............................................................................. 35
Cinci "legături fierbinți” - Principalele convingeri iraționale
dăunătoare.......................................................................................36
3. Autoanaliza propriului ABC..........................................................................43

Surse ale credințelor și monologărilor noastre interioare iraționale 45
Gândirea corectă vs gândirea distorsionată........................................ 46
identifi carea gândirii iraționale de tip A - C - un exercițiu.............. 47
Analiza ABC a furiei lui Carol..................................................................48
Formularul de autoanaliză A - B - C........................... 51
ABC-ul unei crize de furie........................................................................52
Analiza ABC a emoțiilor Feliciei.............................................................. 53
înregistrarea zilnică a dispoziției............................................................ 57
Să le dăm emoțiilor un nume.................................................... 59
Partea a doua
MANAGEMENTUL PROPRIILOR EMOȚII.......................................................... 63
4. Managementul propriilor credințe, monologuri interioare și emoții.... 64

Tratarea problemelor emoționale înaintea problemelor practice ....67
Stabiliți un scop pentru emoțiile dvs...................................................... 69
înlocuirea emoțiilor nesănătoase cu unele sănătoase.......................70
înlocuirea lui "trebuie” cu dorințe și preferințe..................................... 72
Utilizarea unui limbaj emoțional „rece”..................................................73
Practicarea imageriei mentale negative și apoi positive.................. 74
ix
X SOS - Ajutor pentru emoții
Utilizarea afi rmațiilor de coping în cadrul dialogului interior........... 76

Distragere, diversiune și destindere: auto-ajutorarea și limitele ei.. 77
Practicați respirația controlată și relaxarea musculară progresivă.. 78
Metode pentru a obține o gândire rațională și o viață reușită:
Rezumat................................................................................................79
Detectați-vă, disputați-vă și desființați-vă credințele și afirmațiile
interioare iraționale.........................................................................81
Disputarea duce la efecte pozitive: emoții și comportamente noi...84
5. Identifi carea credințelor și monologurilor noastre interioare

iraționale..........................................................................................................86
Detectați-vă convingerile și monologurile interioare iraționale........89
întrebări pentru descoperirea credințelor și monologurilor interioare
iraționale........................................................................................... 91
Disputarea și desfi ințarea credințelor și monologurilor interioare
iraționale................................. 93
întrebări pentru disputarea și desființarea monologurilor interioare și
a credințelor iraționale................................................................... 95
Efectele disputei: emoții și comportamente noi.................................. 99
Disputarea și Modelul ABC al emoțiilor noastre:
ilustrare simplificată...................................................................... 100
Maria își gestionează anxietatea cu ABC-uri.....................................101
Toleranța scăzută la frustrare (LFT).................................................... 106
Gândirea pozitivă.....................................................................................110
Gândirea rațională este mai mult decât gândirea pozitivă.............. 111
Sugestii de la terapeuți............................. 115
6. Credințe iraționale frecvente și monologul interior

corespunzător lor........................................................................................119
„Trebuie" absolutist și „legăturile fi erbinți” care constituie baza altor
credințe iraționale.........................................................................120
Cinci „legături fierbinți”: asocierea lui „trebuie” cu emoțiile
noastre........................................................................................... 121
Cele mai frecvente unsprezece credințe iraționale......................... 122
Problemele emoționale secundare (suplimentare):
cum să evitați să le creați............................................................133
Distorsiuni cognitive și erori de gândire* de evitat........................... 136
Partea a treia
MANAGEMENTUL ANXIETĂȚII, FURIEI Șl DEPRESIEI............................. 143
7. Managementul anxietății............................................................................144
Opt tipuri de tulburări anxioase............................................................ 147
Să învățăm să gestionăm anxietatea cu modelul ABC.................. 152
Auto-ajutorare pentru problemele și tulburările de anxietate........ 156
SOS - Ajutor pentru emoții xi
8. Managementul furiei................................................................................... 163

Furia: problemă și tulburare.................................................................. 163
Furia: mituri și realitate........................................................................... 168
Toleranța scăzută la frustrare (LFT): sursa primară a furiei.......... 172
Amenințările la propria valoare: sursa primară a furiei.................. 173
Trei ținte ale furiei: propria persoană, ceilalți și lumea..................... 173
Declanșatori pentru furie........................................................................177
Cum să devii „ne~furios”....................................................... 180
9. Managementul depresiei........................................................................... 187

Cinci tipuri de tulburări depressive.......................................................192
Pierderile pot declanșa depresie................................... 197
Acceptarea unei pierderi severe.......................................................... 199
înlocuiți acceptarea de sine redusă (LSA) și stima de sine scăzută
cu acceptarea de sine necondiționată...................................... 201
Auto-ajutorare pentru depresie...................................... 205
Partea a patra
CUM SĂ NE AJUTĂM ÎN MAI MULTE MODALITĂȚI...................................... 211
10. Să facem față oamenilor dificili.............................................................. 213

Ocupați-vă întâi de distresul dvs. și apoi de relația cu persoana
dificilă..............................................................................................214
Identificarea credințelor iraționale ale unei persoane dificile........ 221
Metode de coping cu persoanele dificile........................................... 222
Metode de coping cu copiii dificili........................................................226
11. Mai multe modalități de a ne ajuta pe noi înșine................................. 230

Evitarea procrastinării (amânării).........................................................232
Evitarea perfecționismului..................................................................... 234
Pentru a ne ajuta pe noi înșine e nevoie de efort și de practică ...235
Resurse de auto-ajutorare.................................................................... 237
Când și cum să primești ajutor profesionist.......................................241
Patru căi de a primi ajutor..................................................................... 243
întrebări despre terapia REBT, valorile morale și creștinism........ 244
12. Chestionare și exerciții........................................................... 247

Partea întâi - chestionare și exerciții care acoperă
capitolele 1, 2 și 3.........................................................................247
Partea a doua - chestionare și exerciții care acoperă
capitolele 4, 5 și 6.........................................................................253
Partea a treia chestionare și exerciții care acoperă
capitolele 7, 8 și 9........................................................................258
Partea a patra chestionare și exerciții care acoperă
capitolele 10 și 11........................................................................262
xii SOS - Ajutor pentru emoții
13. Informații pentru consilieri.....................................................................267

Obiectivele programului SOS Ajutor pentru emoții........................... 268
Cine poate benefi cia de programul SOS?........................................ 269
Folosirea SOS-ului în consiliere și terapie......................................... 270
Terapiile cognitiv-comportamentale.................................................... 272
Training profesional și materiale pentru terapia rațional-emotivă
și comportamentală în SUA........................................................ 273
BIBLIOGRAFIE....................................................................................................... 277
INDEX DE AUTORI............................................................................................... 280
INDEX GENERAL..................................................................................................283
Programul SOS pentru părinți....................................................................290

sos
Ajutor pentru emoții:
Managementul anxietății,
furiei și depresiei
EDIȚIAADOUA
^T3RJBRomanian Psychological
r-' ||MjTesting
Services
xiv SOS - Ajutor pentru emoții
Monolog interior și credințe care cauzează anxietate
„Aș vrea să o invit în oraș, dar mi-e

frică că m-ar putea refuza. Dacă m-ar
refuza, ar fi groaznic, ar însemna
că sunt fără valoare și nu aș putea
suporta!”
o o
MONOLOGUL INTERIOR ȘI CREDINȚELE DVS.
SUNT PRINCIPALII bETERMINANȚI
AI EMOȚIILOR SI COMPORTAMENTULUI
o o
INTRODUCERE
SOS Ajutor pentru emoții reprezintă ghidul dvs. pentru a face

față unei arii variate de probleme emoționale obișnuite. Vom investiga
întrebări și soluții la probleme, cum ar fi următoarele:
Probleme emoționale cu care se confruntă oamenii
• Are nevoie Ioana, la cei 17 ani ai ei, de un corp 100% perfect

pentru a avea o stimă de sine sănătoasă?
• Există vreo alternativă între a-ți exprima furia sau a o ține în frâu?
• Cum poate Maria să-și gestioneze anxietatea ei intensă astfel

încât să țină un discurs la școală?
• Sunt eu însumi responsabil pentru propriile emoții sau sunt

responsabili ceilalți și evenimentele neplăcute care mi se
întâmplă?
• Cum pot face față mai eficient furiei, resentimentelor, îngrijorării și

frustrărilor?
• Se simt oamenii mai „stresați” de poverile pe care alții le așază pe

umerii lor sau de cele pe care ei înșiși și le asumă?
• Ce sunt tulburarea de panică, agorafobia, fobia socială, tulburarea

obsesiv-compulsivă și tulburarea bipolară?
• Cum poate concedierea de la un loc de muncă apreciat să-l

determine pe Barbu să fie depresiv clinic multe luni după?
• Ce poate face Mihai în legătură cu atacurile lui de panică?
• Tudor vrea să o invite pe Gina la o întâlnire. Cum poate el să-și

gestioneze anxietatea pentru a face acest lucru?
1
2 SOS - Ajutor pentru emoții
De ce a fost scrisă SOS Ajutor pentu emoții?

Când am scris SOS Ajutor pentu emoții, scopul meu principal
a fost acela de a-i ajuta pe oameni să-și gestioneze mai bine
anxietatea, furia, deprimarea și alte emoții neplăcute. Ca rezultat al
aplicării repetate a principiilor și metodelor SOS vă puteți aștepta să
faceți față mai eficient problemelor și frustrărilor vieții și să gestionați
mai bine relațiile cu ceilalți. în plus, veți resimți o satisfacție sporită
și veți câștiga o abilitate îmbunătățită de a stabili și realiza scopuri
realiste.
SOS vă învață principii și metode de auto-ajutorare din per

spectiva terapiei cognitiv-comportamentale (și, în special, din a tera
piei rațional-emotive și comportamentale, Rațional emotive behavior
therapy - REBT). în SOS Ajutor pentru emoții am încercat să explic
clar aceste metode de auto-ajutorare într-o manieră interesantă și an
trenantă. Acesta este și motivul pentru care am folosit ilustrații din
plin. Am scris Ajutor pentru emoții fiindcă nu am reușit să găsesc o
altă carte pe această temă.
Cine poate beneficia de SOS?

SOS se adresează atât adulților, cât și adolescenților maturi
care doresc să obțină o auto-cunoaștere sporită și un control ridicat
asupra propriilor emoții neplăcute.
Am scris SOS pentru persoanele interesate de modul în care
pot apărea schimbările emoționale pozitive, pentru clienții terapeuților
și pentru mulți oameni care aleg să nu apeleze la un consilier, dar vor
să se folosească de studiul unor materiale de auto-ajutorare. Cei care
doresc să-și sporească abilitățile care țin de inteligența emoțională
vor găsi SOS utilă în acest demers.
Majoritatea consilierilor recomandă cărțile de auto-ajutorare
clienților lor. De asemenea, am scris SOS pentru consilierii care
doresc să accelereze terapia prin trasarea unor sarcini referitoare la
materiale de citit pentru clienții lor cu scopul de a le crește propria
înțelegere și schimbare pozitivă. SOS poate fi folosită într-o varietate
de programe și contexte care servesc adulților și tinerilor. Multe
dintre aceste programe și contexte sunt prezentate în Capitolul 13
(Informații pentru consilieri).
Introducere 3
Actele de furie și de violență devin din ce în ce mai frecvente în

societatea contemporană. Ce ar trebui să le spunem tinerilor noștri să
facă în privința furiei lor, să o țină în frâu sau să o exprime ? Educatorii,
consilierii școlari, părinții și alți profesioniști sunt responsabili pentru
a-i ajuta pe alții să facă față problemelor emoționale și relaționale.
Aceștia vor considera metodele și principiile SOS ca fiind utile în
a-i ajuta pe adulți sau pe tineri să înțeleagă cauzele emoțiilor lor
neplăcute și ce să facă pentru a-și gestiona propriile emoții.
Studenții și absolvenții care fac formare în psihoterapie și

consiliere au nevoie să învețe terapia cognitiv-comportamentală. SOS
Ajutor pentru emoții oferă o introducere clară și accesibilă.
Cel mai bun mod de a utiliza această carte

Citiți SOS și practicați exercițiile și recomandările din carte. La
finalul fiecărui capitol se află o secțiune numită „Puncte esențiale de
reținut”. Acestea reprezintă ideile și recomandările cele mai importan
te cuprinse în acel capitol.
De-a lungul SOS, vi se va cere ocazional să completați variate
exerciții pentru a verifica înțelegerea dvs. asupra metodelor de
auto-ajutorare despre care ați citit.
Capitolul 12 cuprinde patru seturi de chestionare și exerciții
care corespund celor patru părți ale SOS. După citirea Capitolelor 1,
2 și 3 (ale primei părți a SOS), treceți la Capitolul 12 și completați
primul set de chestionare și exerciții. Veți primi un feedback valoros în
legătură cu înțelegerea dvs. asupra acestor prime trei capitole și veți
câștiga experiență în aplicarea metodelor și principiilor SOS în viața
dvs. De asemenea, există întrebări și exerciții referitoare la ultimele
trei părți ale SOS; acestea sunt incluse tot în Capitolul 12.
De-a lungul SOS apar o serie de Casete cu instrucțiuni. Aceste
Instrucțiuni SOS sunt de o importanță specială. Selectați-le pe acelea
care sunt cele mai semnificative pentru dvs. și postați copii ale lor în
locuri în care le puteți vedea de câteva ori pe zi!
O o
CONTROLAȚI-VĂ ANXIETATEA,
FURIA ȘI DEPRESIA ÎNAINTE
DE A VĂ CONTROLA ELE PE DVS.I
0 o
SOS Ajutor pentru emoții se bazează pe cursurile mele

universitare și practica profesională proprie ca psiholog clinician,
pe experiența colegilor mei, experiența personală și concluziile
numeroaselor studii de cercetare în terapie.
Prin înțelegerea și aplicarea programului SOS vă puteți aștepta

să învățați metode utile de auto-ajutorare, să căpătați înțelegere
pentru îmbunătățirea propriilor gânduri și emoții și să obțineți succes
în atingerea scopurilor personale.
Să începem cu primul capitol, Obținerea satisfacției și

realizarea propriilor scopuri]
Discuție tehnică: SOS se bazează pe terapia rațional-emotivă și comportamentală și

pe terapia cognitiv-comportamentală. Referințe bibliografice privind terapia rațional-
emotivă și comportamentală pot fi consultate la adresa www.rebt.org.
Partea întâi
ÎNȚELEGEREA
PROPRIILOR EMOȚII
Capitolul 1
Obținerea satisfacției și realizarea

propriilor scopuri
ÎNTÂLNIREA CU TIGRUL DINȚI-SABIE
Răspunsul nostru „luptă sau fugi” și emoțiile

asemănătoare fricii i-au înarmat pe strămoșii noștri
pentru a supraviețui într-o lume primejdioasă. La
întâlnirea cu un tigru dinți-sabie fuga era, de obicei, cel
mai bun răspuns!
Lupta cu șarpele
Era noapte, iar eu mă strecurasem în pivnița casei

mele cu o lanternă, cu intenția de a muta un cablu
dintr-o cameră în alta. Distras de o încurcătură de
țevi, cabluri și insecte, m-am trezit în fața unui șarpe!
Am înghețat, m-am panicat la vederea ochilor lui și
mi-am spus: „E un șarpe!”. Respirația mea a devenit
accelerată și inima a început să-mi bată cu putere.
Pe măsură ce ridicam lanterna să lovesc șapele,
7
mi-am spus „Dacă ratez șarpele, probabil că o să

sparg lanterna și apoi o să rămân împreună cu el în
întuneric”. M-am înfiorat, am apucat o țeava și am lovit
șarpele.
Soția și fiul meu erau pe podeaua de deasupra
mea și, auzind zgomote, au strigat: „Ce faci acolo?”, iar
eu am răspuns: „îmi revin după ce tocmai am ucis un
șarpe."; la care fiul meu a strigat înapoi: „Ai grijă, tată,
unde e un șarpe pot fi mai mulțil”. O altă serie de fiori
m-au cuprins în timp pe scrutam vigilent spațiul din jur.
După ce m-am asigurat că zona din jurul meu este fără
șerpi, am terminat de mutat cablul TV.
Când m-am întors în siguranța căminului meu,
m-am gândit la emoția mea de frică și la reacția mea
de tip „fugi sau luptă”. Răspunsul emoțional la șarpe
a fost, în esență, același răspuns resimțit și de către
strămoșii noștri cu multe secole în urmă, în situațiile
periculoase.
Gândindu-mă la șarpe, am început să simt niște
regrete în legătură cu acțiunile mele, din moment ce nu
șarpele a cauzat întâlnirea noastră. Trăisem un răspuns
de tipul „luptă sau fugi”. Ceea ce era important, totuși,
era faptul că acum mă simțeam în siguranță.
Satisfacția și scopurile proprii

Cu toții ne dorim să fim fericiți și să ne realizăm scopurile.
Totuși, anxietatea, furia, depresia și alte emoții neplăcute ne cauzează
distres și au astfel un impact negativ asupra satisfacției, sănătății,
relațiilor noastre și a altor scopuri proprii de viață. Anxietatea pe care
am simțit-o eu când am coborât în pivniță aproape m-a împiedicat să
rămân acolo pentru a muta cablul TV.
Scopul acestei cărți este acela de a vă ajuta să vă diminuați și
să vă gestionați propria anxietate, furie și depresie și să vă creșteți
satisfacția în viața de zi cu zi. Ca rezultat, veți reuși să vă realizați
scopurile cu mai mult succes, să vă bucurați mai mult de viață, să
aveți relații mai bune și să fiți mai sănătoși.
Emoțiile neplăcute și care ne scapă de sub control nu doar ne
reduc plăcerea de a trăi în fiecare zi, ci ne și blochează în realizarea
Obținerea satisfacției și realizarea propriilor scopuri 9
propriilor scopuri. De asemenea, emoțiile scăpate din frâu ne pot

dăuna sănătății. Furia și nerăbdarea prelungite ne pot face vulnerabili
la o varietate de probleme cardiovasculare. De exemplu, un val
de furie ne poate accelera tensiunea arterială sau ne poate cauza
spargerea unui vas de sânge, fapt care poate duce la infarct. în
alte cazuri, emoțiile intense neplăcute ne deteriorează corpul și ne
schimbă în mod negativ viețile.
Oamenii înregistrează o gamă variată de vulnerabilități și
răspunsuri la stres. Unii oameni se confruntă cu evenimente stresante
de intensitate moderată și se necăjesc mai rău decât alții care se
confruntă cu evenimente stresante severe. Pe scurt, vom explora de
ce oamenii au răspunsuri emoționale diferite la stres.
Să examinăm mai de aproape natura emoțiilor noastre. Vom
lua în considerare satisfacția, anxietatea, furia și depresia.
Patru emoții de bază
Cele patru emoții de bază sunt

satisfacția, anxietatea, furia și depresia.
Patru emoții de bază

Ce sunt emoțiile? Emoțiile sunt trăiri complexe care au
componente mentale, fizice și comportamentale. Mental, ne simțim
emoțiile și trăirile ca fiind plăcute sau neplăcute. Fizic, le simțim ca
o conștientizare sau ca o tensiune puternică. Comportamental, ne
simțim trăirile și emoțiile ca un impuls de a acționa.
La întâlnirea cu șarpele, am evaluat mental evenimentul ca
fiind neplăcut sau amenințător. Fizic, respirația și pulsul mi s-au
accelerat Comportamental, am simțit un impuls puternic să acționez:
luptă sau fugi.
Cele patru emoții de bază ale oamenilor sunt frica, furia,
tristețea și bucuria sau satisfacția (Goleman, 1995). Frica susținută
trăită în mai multe situații diferite devine anxietate. Furia este o emoție
puternică de neplăcere și antagonism. Tristețea care se menține pe o
durată mai mare devine depresie. Satisfacția reprezintă o trăire de
bine și emoții plăcute, fără multă anxietate, furie și depresie. SOS
Ajutor pentru emoții se focalizează asupra acestor emoții de anxietate
(frică puternică), furie, depresie (tristețe puternică) și satisfacție.
Haideți să vorbim acum despre inteligența emoțională și ce legătură
are aceasta cu emoțiile noastre.
Inteligența emoțională
Exact așa cum oamenii diferă ca nivel al inteligenței generale,
aceștia sunt diferiți și în privința inteligenței emoționale. Inteligența
emoțională înseamnă înțelegerea și managementul propriilor emoții
*.
(Goleman, 1995)
Un nivel ridicat al inteligenței și o bună educație nu ne

garantează controlul asupra emoțiilor sau succesul în viață. Emoțiile
intense și toleranța scăzută la frustrare ne pot sabota dacă nu sunt
gestionate corespunzător.
Succesul și recunoașterea din partea colegilor erau scopuri

centrale pentru Silviu, un tânăr doctor în psihologie. Fiind vulnerabil
* Discuție tehnică: inteligența emoțională este strâns relaționată cu înțelepciunea, în

țelegerea și judecata. Inteligența socială include înțelegerea emoțiilor și a comporta
mentelor celorlalți și managementul relațiilor.
emoționat Ia critică, odată a devenit atât de implicat în susținerea

cercetării lui la o conferință, încât i-a tras un pumn în nas unui coleg.
Defensivitatea lui, lipsa controlului emoțional, critica colegilor și, în
cele din urmă, a șefului de departament l-au costat locul de muncă.
Silviu este un exemplu de persoană inteligentă și bine educată, a
cărui lipsă de înțelegere a emoțiilor și gestionarea slabă a acestora
i-au sabotat scopurile.
Un management slab al emoțiilor poate crea probleme în
relaționarea noastră. Țipetele de furie, „Te urăsc!” către copii sau către
alte persoane apropiate ne deteriorează relațiile cu acele persoane.
Inteligența dvs. emoțională contribuie probabil mai mult la un
trai fericit și satisfăcător decât inteligența dvs. generală. Din moment
ce inteligența emoțională este mai degrabă învățată decât moștenită,
aceasta poate fi îmbunătățită. în capitolele următoare, SOS vă
învață anumite metode specifice cu scopul de a vă face capabili
să vă gestionați emoțiile. Acum haideți să luăm în considerare
componentele inteligenței emoționale.
Inteligența noastră emoțională se compune din cinci abilități
(Goleman, 1995). Acestea includ:
• cunoașterea emoțiilor;
• gestionarea emoțiilor;
• recunoașterea emoțiilor celorlalți;
• gestionarea relațiilor cu ceilalți;
• auto-motivarea pentru atingerea propriilor scopuri.
Să ne uităm pe scurt la fiecare dintre aceste componente ale

inteligenței emoționale. Prima abilitate, cunoașterea propriilor emoții,
înseamnă conștiința de sine, înțelegerea trăirilor noastre principale și
abilitatea de a ne denumi propriile emoții. Să ne cunoaștem emoțiile
înseamnă, de asemenea, să fim conștienți de propriile afirmații
din cadrul monologului interior și de gândurile automate care ne
acompaniază emoțiile și dispozițiile.
Cea de-a doua abilitate, gestionarea propriilor emoții, este,
într-un grad ridicat, dependentă de cunoașterea propriilor emoții,
de gândurile noastre automate și de propriile afirmații din cadrul
dialogurilor interioare. învățarea unor modalități de management al
propriilor emoții este decisivă pentru succesul în viață și este scopul
principal al SOS. Mulți oameni încearcă să-și calmeze emoțiile
mâncând în exces, consumând alcool, droguri sau muncind exagerat.

Aceste modalități dezadaptative de a ne calma duc la probleme
emoționale și relaționale crescute.
o o
CONTROLATI-VĂ EMOȚIILE
SAU
VĂ VOR CONTROLA ELE PE DVS.I
o o
Managementul eficient al propriilor emoții include:
• să ne liniștim și să ne calmăm când suntem supărați;

• practicarea auto-controlului;
• managementul furiei;
• controlul impulsurilor;
• exprimarea emoțiilor în momentul și locul potrivit;
• evitarea anxietății, furiei și depresiei prelungite;
• gestionarea înfrângerilor și stagnărilor care apar inevitabil în
viață;
• să prevenim ca emoțiile negative să ne domine judecățile și
rezolvarea problemelor.
Două ingrediente suplimentare pentru managementul propriilor

emoții, considerate în mod particular importante de SOS, sunt:
• tolerarea frustrării;
• acceptarea și valorizarea propriei persoane.
o * o
ÎNVĂȚAȚI SĂ VĂ CALMAȚI EMOȚIILE!
o o
Cinci pași ai inteligenței emoționale și trei emoții

nesănătoase de gestionat
Creșteți-vă propria inteligență emoțională și evitați

să vă prindeți în propriile capcane ale anxietății,
furiei și depresiei.
Recunoașterea emoțiilor celorlalți este abilitatea de a citi și

înțelege emoțiile și intențiile altora. în cartea Cele șapte obiceiuri ale
oamenilor foarte eficienți, Stephen Covey ne sfătuiește: „în primul
rând încercați să înțelegeți și abia apoi, să fiți înțeleși.” în Cum să-ți
faci prieteni și să influențezi oameni, Dale Carnegie recomandă:
„Fii un bun ascultător; încurajează-i pe ceilalți să vorbească despre
ei înșiși!”. Recunoașterea emoțiilor în ceilalți depinde de ascultarea
activă și de încurajarea celorlalți spre a-și exprima gândurile și
emoțiile. Empatia și compasiunea sunt extensii ale abilității de a
recunoaște emoțiile celorlalți.
Gestionarea relațiilor cu ceilalți este cea de-a patra componentă

a inteligenței emoționale. Oamenii care excelează în această abilitate
gestionează calm relațiile, relaționează cu ceilalți, sunt asertivi în mod
adecvat, pot negocia soluții la probleme conflictuale și mutuale și pot
face față oamenilor dificili. Gestionarea relațiilor este dependentă
într-un grad ridicat de cunoașterea propriilor emoții, de managementul
propriilor emoții și de recunoașterea emoțiilor celorlalți.
Auto-motivarea pentru obținerea scopurilor realizabile este

ultima componentă a inteligenței noastre emoționale. Această
abilitate implică planificare, rezistență, amânarea gratificării, tolerarea
frustrării, abținerea de la comportamentul implusiv, recuperarea după
înfrângerile vieții și găsirea satisfacției în activitățile curente. Motivarea
pentru atingerea propriilor scopuri este, desigur, dependentă de
cunoașterea și gestionarea propriilor emoții.
Cinci abilități ale inteligenței emoționale
• Cunoașterea emoțiilor
• Gestionarea emoțiilor
• Recunoașterea emoțiilor celorlalți
• Gestionarea relațiilor cu ceilalți
« Auto-motivarea pentru atingerea propriilor scopuri

în contextul economiei noastre cu un nivel crescut al

competitivității și cerințelor, succesul în muncă este din ce în ce
mai mult legat de cele cinci abilități care compun inteligența noastră
emoțională. Inițierea și menținerea cu succes a relațiilor noastre
intime sunt dependente într-un grad ridicat de inteligența noastră
emoțională, la fel cum este și evitarea relațiilor care ne fac rău.
Inteligența emoțională a lui Thomas Edison W
După mulți ani de efort și după ce a eșuat de 1000 de ori,

Thomas Edison a inventat, în cele din urmă, becul. Pe care două
dintre cele cinci abilități ale inteligenței emoționale le-a demonstrat
acesta cel mai mult?
1. Cunoașterea propriilor emoții
2. Gestionarea propriilor emoții
3. Recunoașterea emoțiilor celorlalți
4. Gestionarea relațiilor cu ceilalți
5. Auto-motivarea pentru a ne atinge propriile scopuri
Pentru răspunsul la această întrebare, uitați-vă la nota de

subsol de la pagina următoare.
DIN MOMENT CE INTELIGENȚA

EMOȚIONALA ESTE MAI DEGRABĂ
ÎNVĂȚATĂ DECÂT MOȘTENITĂ,
EA POATE FI ÎMBUNĂTĂȚITĂ.
>
Originea emoțiilor noastre

Ce ne cauzează emoțiile? De unde vin acestea? Emoțiile
puternice i-au făcut capabili pe strămoșii noștri preistorici să
supraviețuiască într-o lume gen „mănâncă sau ești mâncat”. Aceleași
emoții și centrii nervoși corespunzători au fost transmise către noi de
numeroase generații încoace. încă trăim aceste emoții primitive, deși
nu mai avem în viețile noastre tigri dinți-sabie.
Nivelurile înalte de tensiune, alertă, anxietate și agresivitate,

precum și un răspuns instant de tipul „luptă sau fugi” i-au ajutat pe
strămoșii noștri să le supraviețuiască tigrilor dinți-sabie și altor pericole
fizice. Dar, în lumea noastră modernă, fără lupte pe viață și moarte în
viața de zi cu zi, aceste emoții puternice pot cauza probleme în a ne
adapta la cerințele vieții actuale și la a relaționa ușor cu ceilalți.
Centrii primitivi specifici din creierele noastre influențează

marcant emoțiile noastre. Totuși, faptul că uzăm de limbaj și de
centrii nervoși superiori poate avea o influență mare și poate diminua
influența centrilor nervoși mai primitivi. Influențele principale asupra
emoțiilor și comportamentului sunt gândirea, evaluările pe care noi
le facem evenimentelor și afirmațiile din cadrul monologului nostru
interior.
Moștenirea dvs. genetică particulară vă influențează, totuși,

tendința de a fi calm sau excitabil, însă doar într-un grad redus.
Experiențele din copilărie și suportul emoțional primit din partea
persoanelor apropiate vă ajută să vă influențați echilibrul emoțional.
Diverse condiții fizice (boala, lipsa somnului, hrana insuficientă) vă
pot predispune la a vă supăra ușor. Totuși, pentru majoritatea dintre
noi, acești factori nu ne determină în mod semnificativ nivelul de
satisfacție sau scăparea de anxietate, furie sau depresie.
Inteligența emoțională a lui Thomas Edison - în opinia mea, Edison a demonstrat cel
mai pregnant abilitatea numărul 5 a inteligenței emoționale (Auto-motivarea pentru
atingerea propriilor scopuri) și numărul 2 (Managementul propriilor emoții). Avea ne
voie să-și gestioneze emoțiile de frustrare pentru a persevera în atingerea scopurilor
sale. Cei mai mulți oameni ar fi renunțat.
Emoțiile noastre sunt într-un grad ridicat, dar nu exclusiv,

controlate de credințele noastre, de modul cum gândim în legătură cu
problemele și de monologurile noastre interioare. Dacă anumite stări
fizice și probleme medicale ne predispun să trăim emoții negative
neplăcute, e nevoie să apelăm la ajutor medical pentru problemele
medicale care pot fi schimbate. De asemenea, învățați și practicați
metodele prezentate în SOS. Patternurile noastre iraționale de
gândire sunt ca niște obiceiuri proaste; ambele sunt auto-sabotante
și dificil de schimbat.
o o
NU VA PUTETI GESTIONA VIAȚA
PANA CÂND
NU VÂ GESTIONAT! EMOȚIILE.
o o
Ne pot deteriora emoțiile sănătatea?
Da! Este acceptat unanim de către medici, psihiatri și psihologi

că evenimentele stresante, stresul emoțional și evaluările noastre
referitoare la evenimentele neplăcute ne afectează în mod profund
sănătatea (Gatchel și Blanchard, 1993; American Psychiatric
Association, 1994). Factorii psihologici pot iniția sau intensifica
deteriorările fizice ale propriului corp’*. Deteriorările pot fi temporare
sau permanente. Totuși, există multe relatări despre persoane care
s-au recuperat din anumite tipuri de boli serioase prin modificarea
perspectivei mentale și a stării emoționale.
Ceea ce este stresant pentru o persoană poate să nu fie

stresant pentru o alta. După cum vom vedea în capitolul următor,
interpretările și evaluările pe care le facem evenimentelor neplăcute
vor determina, în primul rând, cât de supărătoare din punct de vedere
emoțional sunt acele evenimente.
* în Emoțional Intelligence (1995, pag. 324-328), Goleman prezintă câteva studii des
pre minte și medicină. Anxietatea, furia și depresia pot duce la o mare varietate de
probleme fizice.
Cum poate stresul nostru emoțional să dăuneze corpului?

Stresul emoțional poate determina creșterea tensiunii musculare care
duce la scrâșnirea dinților, migrene determinate de tensiune și alte
tipuri de dureri musculare. Spasmele vaselor de sânge din creier pot
cauza dureri de cap.
Furia și frica determină eliberarea unor substanțe în sânge
care cresc șansele de formare a cheagurilor de sânge. Primirea unor
vești rele ne poate ridica tensiunea arterială la niveluri periculoase.
Tensiunea arterială ridicată și sângele care se coagulează rapid
i-au ajutat pe strămoșii noștri preistorici să supraviețuiască întâlnirii
cu tigrii dinți-sabie. Totuși, în lumea noastră modernă sedentară,
tensiunea arterială ridicată și închegarea rapidă a sângelui ne pun în
pericol sănătatea. Procesele fizice, care odată i-au ajutat pe strămoșii
noștri să supraviețuiască, ne pot ucide azi.
Tumultul emoțional ne poate ataca sistemul imunitar, cauzân-
du-ne suferințe virale sau infecții bacteriene. Stresul poate cauza
schimbări în cavitățile nasului, laringelui, sinusurilor și plămânilor, du
când astfel la infecții frecvente sau cronice. Și câteva tipuri de boli de
piele și de pierdere a părului au cauze psihologice.
Stresul emoțional poate stimula stomacul să secrete prea mult
acid care poate duce la ulcer și gastrită. Greața, voma, diareea și
constipația pot fi declanșate de problemele emoționale. Este bine
cunoscut că tulburările de alimentație, cum sunt bulimia și anorexia,
au cauze psihologice.
înțelegerea și gestionarea slabă a propriilor emoții ne poate
submina satisfacția, relațiile și scopurile, precum și să ne deterioreze
sănătatea. Utilizați SOS pentru a vă ajuta să vă gestionați emoțiile și
viața!
o o
NU PUTEȚI GESTIONA RELAȚIILE
PANA CÂND
NU VĂ GESTIONAT! EMOȚIILE.
o o
Anxietatea, furia și depresia gestionate greșit

contribuie la
dezvoltarea unor probleme și tulburări emoționale
Probleme și tulburări legate de anxietate:

tulburarea de anxietate generalizată
atacurile de panică și tulburările
agorafobia
fobia socială
tulburarea de anxietate socială
fobiile specifice
tulburarea obsesiv-compulsivă (OCD)
obsesii, compulsii
ipohondria
tulburarea de adaptare cu anxietate
Probleme și tulburări legate de furie:

furia îndreptată către sine, către ceilalți sau către
viață
pierderea cumpătului, reacții la furie, defensivitate,
iritabilitate
tulburare de conduită
tulburarea opoziționismului provocator
tulburarea explozivă intermitentă
Probleme și tulburări legate de depresie:

depresia clinică
tulburarea distimică
tulburarea depresivă majoră
tulburarea bipolară (denumită și maniaco-depresivă)
tulburarea ciclotimică
tulburare de adaptare cu depresie
stimă de sine scăzută, acceptare de sine scăzută
Problemele din viața de zi cu zi rezultă adesea din

mixturi ale nivelurilor ridicate de anxietate, furie și
depresie și ale altor factori diverși. Problemele
^ANXIETATE
generale includ: relații conflictuale (serviciu, familie,
X FURIE ȘI practici parentale), tulburări de alimentație, abuz
DEPRESIE T de substanțe, tulburări de somn, procrastinare
(amânare), toleranță scăzută la frustrare (LFT),
rezistență la a fi responsabil de propria persoană și
familie.
Puncte esențiale de reținut:
• Anxietatea, furia, depresia și alte emoții neplăcute cauzează

stresul mental și fizic și pot interfera cu satisfacția, sănătatea,
relațiile și scopurile noastre în viață.
• Pentru o viață plăcută și reușită, inteligența noastră emoțională

(înțelegerea și gestionarea propriilor emoții) contează mai mult
decât inteligența noastră generală.
• Din moment ce inteligența noastră emoțională este mai degrabă

învățată decât moștenită, aceasta poate fi îmbunătățită.
• Succesul în muncă, în mediul nostru economic competitiv și cu

cerințe ridicate poate fi îmbunătățit.
• Gândirea noastră, evaluările personale ale evenimentelor și

afirmațiile din cadrul monologului interior ne controlează în
principal emoțiile și comportamentul.
• Scopul SOS este să ne ajute să ne gestionăm anxietatea, furia,

depresia și alte emoții în așa fel încât să obținem mai multă
satisfacție și succes în atingerea scopurilor noastre.
Capitolul 2
ABC-ul originii emoțiilor și

comportamentelor noastre
ABC-ul emoțiilor noastre
Avem nevoie să învățăm și să practicăm ABC-ul

emoțiilor proprii.
A-urile reprezintă evenimentele sau situațiile
neplăcute cu care ne confruntăm. B-urile reprezintă
credințele noastre și afirmațiile monologurilor interioare
sau ceea ce ne spunem nouă înșine despre aceste
evenimente activatoare. C-urile reprezintă consecințele
noastre, atât cele emoționale, cât și comportamentale.
Aceste consecințe includ anxietatea, furia, depresia,
alte emoții neplăcute și comportamentele noastre.
Emoțiile și comportamentele proprii rezultă mai
degrabă din credințele și afirmațiile monologurilor
noastre interioare, decât din evenimentele și situațiile
propriu-zise din viață.
SOS ne învață cum să ne îmbunătățim emoțiile și

comportamentele prin utilizarea unor metode de auto-ajutorare din
terapia cognitivă și terapia rațional-emotivă și comportamentală.
Această abordare de a-i ajuta pe oameni a fost inițiată de Dr. Albert
21
Ellis și alți terapeuți pentru a-i ajuta pe clienții lor să facă față anxietății,
furiei, depresiei și altor emoții și comportamente problematice.
înțelegerea și practicarea metodelor de auto-ajutorare din
terapia rațional-emotivă și comportamentală (REBT) ne vor îmbunătăți
inteligența emoțională, făcându-ne, astfel, capabili să ne bucurăm
mai mult de viață și să avem succes.
Din capitolele anterioare am învățat că inteligența emoțională

constă în:
• cunoașterea propriilor emoții;
• gestionarea propriilor emoții;
• recunoașterea emoțiilor celorlalți;
• gestionarea relațiilor cu ceilalți;
• auto-motivarea pentru atingerea propriilor scopuri.
Pentru o viață fericită și eficientă, inteligența noastră emoțională

poate conta mai mult decât inteligența noastră generală.
R E B T
Rațional Emotive Behavior Therapy
Rațional Emoțional Comportamental Terapie
(gândire) (emoție) (comportament) (ajutor)
REBT înseamnă ajutor pentru gândire, emoții și comportament.
Ce este terapia rațional-emotivă și comportamentală? Această

terapie se focalizează pe îmbunătățirea a trei domenii ale vieții noastre:
rațional, emotiv și comportamental. Rațional înseamnă gândire, ra
ționament și cogniție. Emotiv înseamnă emoții, dispoziție și trăiri.
Comportamental se referă la partea noastră de comportament și de
acțiune. Oamenii își petrec viețile gândind, simțind și comportându-se
într-un anumit fel. în cea mai mare parte a timpului, mulți oameni se
angajează în aceste comportamente în mod fericit și eficient. Din
* REBT este obișnuita abreviere pentru terapia rațional-emotivă și comportamentală

{rațional emotive behavior therapy). Totuși, majoritatea oamenilor consideră inițialele
REBT mai ușor de amintit, deoarece REB-T sună ca literele de început din REBEL,
cu un T adăugat la final.
ABC-ul originii emoțiilor și comportamentelor noastre 23
păcate, unii oameni își petrec o bună parte a timpului gândind greșit
(irațional) și, ca rezultat, se simt nefericiți și se comportă în moduri
auto-distructive. Un obiectiv dezirabil este acela de a petrece cea mai
mare parte a zilelor noastre, a lunilor și anilor simțindu-ne satisfăcuți
și având succes.
GÂNDITORUL*
Terapia rațional-emotivă și comportamentală sau, pe scurt,

terapia rațional-emotivă a fost inventată de psihologul Dr. Albert Ellis
în anii ’50. în prezent, cercetătorii și terapeuții continuă să rafineze
REBT și să extindă aplicațiile acesteia în a ajuta oamenii. Ellis este
considerat de către psihoterapeuții contemporani ca fiind bunicul
terapiei cognitiv-comportamentale, o terapie bazată pe cercetări
științifice și practicată la nivel internațional (Corey, 2000)***
* „Dacă ești rănit..." a fost scris de Marcus Aurelius Antonius, filosof roman (aproxi
mativ 180 Î.Hr.). Francezul Auguste Rodin a creat sculptura cunoscută sub numele de
„Gânditorul”
** Discuție tehnică: Terapia cognitiv-comportamentală (Cognitive Behavior Therapy -
CBT) include terapia rațional-emotivă și comportamentală (REBT, a lui Ellis), terapia
cognitivă (Cognitive Therapy - CT, a lui Beck) și modificările cognitiv-comportamen
tale (Cognitive Behavior Modification - CBM, a lui Meichenbaum). Pentru mai multe
informații despre REBT, consultați Informații pentru consilieri, Capitolul 13.
Să nu vă îngrijoreze faptul că numele terapiei rațional-emotive

și comportamentale este unul lung. REBT este practică, directă, ușor
de înțeles și eficientă în a-i ajuta pe oameni să-și gestioneze emoțiile.
Vă ajută să vă asumați reponsabilitatea pentru propriile emoții și să
încetați să-i mai blamați pe alții, lumea sau ghinionul pentru faptul că
dvs. continuați să vă simțiți furios sau depresiv. Din această cauză,
REBT este uneori denumită terapia „fără scuze”. Se consideră că
terapia rațional-emotivă și comportamentală este cea mai valoroasă
formă de terapie de auto-ajutorare pentru emoții oferită de psihologi
și psihiatri.
Din SOS vă puteți aștepta să învățați metode utile și să intuiți
lucruri care să vă ajute să vă îmbunătățiți modul în care gândiți și
vă simțiți, precum și să aveți mai mult succes în atingerea propriilor
scopuri. Haideți să începem prin învățarea ABC-urilor propriilor emoții.
Credințele și percepțiile noastre asupra lumii ne determină

propriile emoții, trăiri și comportamente. Epictet, un filosof grec care
a trăit în urmă cu 2000 de ani (aproximativ 55-135 Î.Hr.), a enunțat
că „oamenii sunt tulburați nu de lucruri, ci de părerile pe care le au
despre acestea."(Epictet)
ABC-urile convingerilor, emoțiilor și

comportamentelor noastre
Neplăcerile noastre emoționale sunt cauzate, în mare parte,
dar nu în totalitate, de credințele noastre și mai degrabă de ceea
ce ne spunem despre evenimente și situații decât de evenimentele
și situațiile propriu-zise. ABC-ul terapiei rațional-emotive și
comportamentale ilustrează cauza primară a emoțiilor noastre.
A-urile sunt evenimentele activatoare, evenimentele propriu-
zise sau sursele presupuse ale stresului nostru. A-urile includ faptul
că ne încuiem cheile în mașină, că luăm patru la un test, că nu ne
vine partenerul la întâlnire, că nu mai primim o promovare așteptată
și că trăim multe alte dezamăgiri inevitabile și lovituri grele ale vieții.
Atunci când încercați să descrieți un eveniment activator trecut pentru
dvs., descrieți-l ca și cum o cameră video l-ar fi înregistrat și acum îl
derulați.
Ce sunt evenimentele activatoare?
• Evenimentele activatoare stimulează, antrenează

gândurile, credințele și afirmațiile noastre interioare.
Acestea sunt adversități, frustrări și stresori din viețile
noastre.
• Evenimentele activatoare pot fi evenimente din trecut, din

prezent sau din viitor (anticipate).
• Evenimentele activatoare pot fi reale sau imaginate.
• Un eveniment activator poate fi o situație singulară

izolată, un fapt neplăcut continuu sau o dezamăgire.
• Un eveniment activator poate fi un eveniment neplăcut

care s-a întâmplat sau un eveniment plăcut care nu s-a
întâmplat (o dezamăgire).
în plus, față de evenimentele curente, A-urile pot include, de

asemenea, gânduri despre evenimente trecute, cum ar fi amintiri
despre când am fost respinși de către cineva la care am ținut sau
despre o experiență umilitoare din adolescență. în afara amintirilor

legate de situații, A-urile pot include gândurile noastre despre viitor,
evenimente sau situații anticipate cum ar fi să ne planificăm să-i cerem
șefului o creștere de salariu sau să așteptăm în cabinetul doctorului
pentru o injecție sau un antibiotic. Evenimentele activatoare sunt
situații pe care vi le puteți aminti sau trăi în prezent sau evenimente
viitoare care vă preocupă.
De ce sunt numite A-urile evenimente activatoare? A-urile
sunt numite astfel deoarece acestea activează, stimulează gândirea
noastră, sistemul nostru de credințe raționale sau iraționale, ceea ce
ne spunem despre ceva anume și dialogul nostru intern.
Indivizii se angajează în mod continuu în discursuri interioare,
dialoguri interne, în afirmații automate sau în convorbiri cu ei înșiși.
Aceste afirmații din cadrul convorbirilor interne sunt aproape automate
și au un nivel scăzut de conștientizare. Prin intermediul acestui dialog
intern, noi dezbatem diferite cursuri ale acțiunilor noastre posibile și
ne determinăm reacțiile emoționale la evenimente și situații.
B-urile reprezintă credințele și afirmațiile noastre interioare,
ceea ce ne spunem despre evenimentele și situațiile activatoare.
Sunt două tipuri majore de credințe și afirmații interioare. Primele,
credințele și afirmațiile interioare raționale, sunt afirmații care ne ajută
să facem față și să ne adaptăm și care ne duc la sănătate emoțională.
A doua categorie este formată din credințele și afirmațiile interioare
iraționale care sunt auto-distructive, dezadaptative și duc la emoții
neplăcute.
*
Credințele iraționale duc la anxietate, furie și depresie și la
pierderea controlului asupra emoțiilor noastre. Cognițiile raționale
duc la emoții mai puțin deranjante, cum ar fi îngrijorarea, iritarea sau
tristețea. De asemenea, credințele raționale ne ajută să facem față
mai eficient, să obținem mai mult din ceea ce ne dorim în viață și
să avem mai mult succes. Limbajul cognițiilor raționale și limbajului
intern corespunzător acestora este, de obicei, „rece”, calm și cald ca
ton emoțional, spre deosebire de cel „fierbinte” și volatil.
* Credințele, dialogul intern și gândurile automate care sunt iraționale și auto-distructi-

ve pot fi denumite „distorsiuni cognitive" sau „idei greșite” (Beck, 1995; Burns, 1999).
Prefer conceptele de „credințe iraționale și afirmații interioare" utilizate în cadrul tera
piei rațional-emotive și comportamentale (Ellis, 1994).
Credințele și afirmațiile monogului interior includ:

Credințele și afirmațiile iraționale ale monologului interior
Credințele și afirmațiile raționale ale monologului interior
Haideți să ne uităm la exemple de credințe și afirmații iraționale

ale monologului interior. După o experiență frustrantă, este posibil să
ne spunem nouă înșine: „Acest lucru nu trebuia să se întâmple; a fost
groaznic și nu am putut suporta!”. Or, este posibil să ne spunem „Nu
are niciun drept să mă trateze atât de nedrept și, din moment ce o
face, acest lucru înseamnă că sunt fără valoare, un rebut.” Credințele
iraționale ne intensifică supărarea emoțională și duc la anxietate, furie
și depresie crescută, precum și la comportamente dezadaptative.
Cognițiile noastre iraționale ne consumă energia mentală și ne
împiedică să găsim soluții creative la problemele noastre.
Câteva exemple ale utilizării credințelor și monologului interior

rațional: o persoană poate spune: „Mi-aș fi dorit ca situația aceea rea
să nu se fi întâmplat; dar s-a întâmplat și pot suporta acest lucru”. Or,
într-un alt exemplu, cineva poate spune „Mă tratează nedrept și nu-mi
place să fiu tratat(ă) în acest fel... Dar faptul că sunt tratat(ă) astfel nu
mă face să fiu fără valoare sau mai puțin valoros ca persoană”.
Suntem responsabili de limbajul pe care îl folosim atunci când

vorbim cu noi înșine și cu ceilalți. Discuțiile cu noi înșine ne pot ajuta
să vedem problemele mai clar. Monologul interior ne poate întuneca și
întârzia identificarea soluțiilor la probleme și poate intensifica emoțiile
nesănătoase și neplăcute.
UN FAPT DE CARE PSIHOLOGII POT FI SIGURI

ESTE ACELA CĂ TOȚI CLIENȚII LOR VOR VORBI CU
EI ÎNȘIȘI; ȘI NU RAR. ÎN ORICE CAZ, RELEVANT
SAU ÎRELEVANT, LUCRURILE PE CARE OAMENII
ȘI LE SPUN DETERMINĂ RESTUL LUCRURILOR
n ’ PE CARE OAMENII LE FAC.
* o
* I. E. Farber
Monologările interioare ale persoanelor care sunt în general

satisfăcute și au succes conțin multe credințe și afirmații raționale,
chiar și atunci când acestea trăiesc situații neplăcute și stresante. Așa
cum a fost menționat, credințele raționale conțin un limbaj „rece” și
cald, spre deosebire de limbajul „fierbinte”, încărcat emoțional.
Am vorbit despre A-uri și B-uri. Haideți să ne uităm acum la
C-uri. C-uri!e (consecințele) reprezintă emoții și comportamente care
rezultă din credințele și monologurile noastre interioare. Emoțiile
și comportamentele reprezintă consecințe ale credințelor și ale
monologurilor noastre interioare.
Gândire greșită
Viziunea de „simț comun” asupra emoțiilor
(Convingerea eronată că A cauzează C)
Denumită și viziunea A - C asupra emoțiilor noastre
A Eveniment activator C Consecințe:

emoționale și
comportamentale
Ești criticat de șef Anxietate, furie și

depresie
Gândire corectă
Viziune acurată asupra emoțiilor
(Convingerea corectă că A activează B, dar B cauzează C)
Denumită și Modelul A - B - C al emoțiilor noastre
A Eveniment B Credințe și C Consecințe:

activator monolog interior emoționale și
de comportamentale
clan
șează Credințe iraționale Anxietate, furie și
„Nu are nici un drept să depresie
Ești criticat de
vorbească cu mine așa
șef
și nu pot suporta acest
cau
lucru." zează
Credințe raționale Lipsa unui stres

„Nu-mi place cum emoțional semnificativ.
vorbește cu mine, dar Doar iritare medie.
cau
jjot tolera acest lucru.' zează
Consecințele emoționale includ anxietatea, furia și depresia

și alte emoții neplăcute. Dar consecințele emoționale pot include, de
asemenea, și emoții pozitive cum ar fi fericirea sau satisfacția.
Consecințele noastre comportamentale pot fi pozitive și ne pot
ajuta. Sau comportamentele noastre pot fi negative, auto-distructive,
auto-depreciative și dezadaptative. A izbucni verbal sau a-i întoarce
vorbele unui supervizor sau unui coleg de serviciu după ce ne simțim
frustrați poate fi o consecință comportamentală auto-distructivă a
frustrării noastre.
Care dintre cele două vă caracterizează, gândirea eronată sau
gândirea corectă? Gândirea corectă înseamnă să recunoaștem că
evenimentele și situațiile ne influențează, dar că propriile credințe și
afirmații interioare raționale și iraționale ne influențează mult mai mult.
Gândirea corectă înseamnă recunoașterea faptului că B-urile noastre
(credințe și afirmații interioare) reprezintă principala cauză a C-urilor
noastre (consecințe: emoționale și comportamentale). Gândirea
corectă este gândirea A - B - C .
Fiți o persoană care gândește mai degrabă corect decât greșit!
Cei care gândesc corect se amuză mai mult în viață și sunt mai puțin
stresați!
Gândirea corectă versus gândirea greșită
Gândirea greșită că A cauzează C
Eveniment activator Consecințe emoționale și

comportamentale
Gândirea corectă A-B-C
A activează-declanșează g cauzează * q
Eveniment activator Credințe și monolog Consecințe: emoționale și
interior comportamentale
N.B. B-urile (credințe și monolog interior) sunt absente în gândirea

greșită A-C.
Gândirea greșită, denumită, de asemenea, gândire A-C, în

seamnă a crede că nu avem abilități sau avem doar abilități scăzute
pentru a ne influența emoțiile și că evenimentele și situațiile ne cau
zează în mod direct emoțiile și comportamentele. Mulți oameni nefe
riciți se îneacă în emoțiile lor de anxietate, furie și despresie și susțin
cu disperare că evenimentele neplăcute le cauzează emoțiile și că ei
sunt neputincioși în a-și calma emoțiile și a-și îmbunătăți evenimente
le din viețile lor. Aceștia au pierdut contactul cu credințele și afirmațiile
lor interioare iraționale din moment ce aceste credințe și afirmații au
devenit atât de rapide, automate și obișnuite. Așa cum un filosof antic
grec spunea: „Oamenii sunt tulburați nu de lucruri, ci de părerile pe
care le au despre acestea”. Pe lângă faptul că se simt nefericiți, oa
menii care gândesc eronat sunt mult mai puțin capabili să-și realizeze
scopurile pe termen scurt și lung.
Oamenii se nasc cu posibilitatea de a se angaja atât în gândirea

eronată, cât și în cea corectă și de a se comporta atât utilizând
modalități auto-distructive, cât și modalități auto-suportive (Ellis,
1994). Unii oameni trăiesc continuu într-o nefericire auto-impusă,
repetând la nesfârșit aceleași greșeli în viața de zi cu zi. Totuși,
aceștia pot învăța să aibă mai mult succes și să trăiască mai fericiți
dacă, în primul rând, își corectează credințele și afirmațiile interioare
iraționale.
învățarea eficientă a SOS implică practicarea metodelor

și conceptelor acesteia. Luați un creion și o hârtie și încercați să
reproduceți ilustrația „Gândirea corectă versus gândirea greșită”. Mai
târziu, închideți cartea și reproduceți-o din memorie.
Pentru a trăi mai satisfăcuți și mai eficient, aplicați cunoașterea

gândirii corecte învățate în REBT și a auto-analizei propriilor ABC-uri.
De asemenea, este necesară practicarea și aplicarea metodei ABC.
Asumați-vă o responsabilitate sporită pentru crearea și controlul
emoțiilor dvs. de anxietate, furie, depresie și alte emoții neplăcute.
Petreceți cât mai puțin timp dând vina pe oameni și evenimente
asupra cărora nu dețineți controlul.
Trei „trebuie” absolutiști -

Convingeri iraționale dăunătoare
De-a lungul vieții avem mii de gânduri în fiecare zi. Unele

dintre aceste gânduri ne aduc dificultăți emoționale. Pe care dintre
acestea trebuie să le schimbăm? Albert Ellis, fondatorul terapiei
rațional-emotive și comportamentale, a identificat aceste credințe
iraționale de bază care ne aduc dificultăți emoționale. Haideți să ne
uităm la cele mai des întâlnite credințe și afirmații interioare care ne
cauzează atât de multă nefericire.
Trei „trebuie” absolutiști: Monologuri

interioare iraționale
1. Eu TREBUIE ...!
2. Tu (ea sau el) TREBUIE ...!
3. Lumea si condițiile în care trăiesc

TREBUIE ...»
Ne cauzăm și ne intensificăm în mare parte propria anxietate,

furie și depresie prin adoptarea unor convingeri iraționale specifice și
prin repetarea unor afirmații interioare particulare nouă înșine. Aceste
afirmații interioare cer în mod absolut ca lucrurile să stea diferit. Ne
supunem acestor cerințe pe noi înșine, pe ceilalți, lumea și condițiile
în care trăim.
Aceste convingeri iraționale reprezintă cerințe imperative care

susțin că „eu, lumea și ceilalți trebuie să fim diferiți; și dacă eu, lumea
și ceilalți nu suntem diferiți, atunci este groaznic, nu pot suporta acest
lucru și atunci mă voi simți anxios, furios și depresiv”. Puțini oameni
sunt complet conștienți de credințele lor iraționale, datorită faptului că
acestea sunt în mare parte inconștiente.
Cel mai bun la vânzări
Bogdan, un experimentat comerciant de mașini

în vârstă de 35 de ani, credea: „Trebuie să fiu întot
deauna cel mai bun în comerțul auto și dacă nu sunt
așa cum trebuie cu necesitate să fiu, atunci nu pot
suporta acest lucru. în acest caz voi fi întotdeauna al
doilea sau al treilea și acest lucru ar însemna că sunt
fără valoare. Nu m-aș putea suporta; alții nu m-ar
respecta; nici eu nu m-aș respecta". Bogdan trăia zilnic
cu această amenințare de multă vreme, încât atunci
când ajungea la serviciu era vigilent, la limită și ușor
de enervat. Și când pleca de la serviciu continua să se
simtă la fel. Acasă era morocănos, ușor iritat și retras
față de soție și copii. Cerința lui Bogdan că trebuie în
mod absolut să fie cel mai bun vânzător de mașini este
direcționată spre el însuși, deoarece acesta crede în
primul „trebuie” major: „Eu TREBUIE
Dacă, în schimb, Bogdan ar plasa cerințele lui
rigide asupra șefului său în a-i oferi un birou mai bun
sau în a-i face mai multă publicitate, atunci acesta ar
adera la al doilea „trebuie” major, „Tu TREBUIE ...f'. Al
doilea „trebuie” major sau cerință absolutistă duce, de
obicei, la emoții de furie față de cealaltă persoană.
Dacă monologul interior al lui Bogdan ar cere în
mod rigid ca vinderea mașinilor să fie mai facilă, mai
puțin competitivă și mai conveniență financiar, acesta
ar adera la cel de-al treilea „trebuie" major, „Lumea și
condițiile în care trăiesc TREBUIE...!".
Atunci când „ar trebui" este utilizat în sensul celor trei „trebuie”
absolutiști, acesta este denumit „trebuie absolutist” și este la fel
de dăunător emoțiilor noastre. Un exemplu ar putea fi atunci când
sunteți supărat pe un coleg de la serviciu și vă spuneți „Ar trebui să
mă trateze cu mai mult respect și, dacă nu o face, deși ar trebui cu
necesitate să facă asta, trebuie să fie pedepsit!".
o o
ATUNCI CANE) SUNTEȚI SUPARAT,

CAUTAȚI-I PE „TREBUIE" ȘI PE „AR TREBUI"!
o o
Oamenii au o tendință intrinsecă de a-și transforma dorințele

și preferințele în trebuie și în cerințe absolutiste la care se supun
pe ei înșiși, pe ceilalți și lumea. Aceste persoane devin nefericite
atunci când ceilalți și lumea nu se supun cerințelor lor rigide de a se
schimba. Este irațional să ne gândim că lumea se va schimba pentru
a se potrivi cu cerințele și nevoile noastre rigide. Modificați propriile
afirmații interioare și evitați să vă supuneți lui „trebuie”.
Trei „trebuie” absolutiști: monolog interior

irațional
1. Eu trebuie cu necesitate ...!
2. Tu (ea/el) trebuie cu necesitate ...!
3. Lumea și condițiile în care trăim trebuie

cu necesitate...!
Lorena, o studentă strălucită, a obținut aproape doar note de

zece la toate cursurile din facultate. La un anumit examen de-al meu,
aceasta a primit un nouă. A doua zi, când ne-am întâlnit din întâmplare
pe hol, ochii ei s-au umplut de lacrimi, s-a îndreptat furioasă către
mine, a izbucnit în lacrimi, iar apoi a plecat brusc. Chiar dacă nu a
spus nimic, și-a comunicat clar către mine emoțiile ei supărătoare.
Mai târziu mi-a spus că monologul ei interior a fost: „Ați fost nedrept
și nu trebuia să-mi dați nouă". Lorena a aderat la cel de-al doilea
„trebuie” absolutist.
Pentru examenul următor a muncit mai mult și a meritat un
zece. Am fost amândoi ușurați că a meritat acel zece!
o o
NU VA SUPUNEȚI LUI „TREBUIE"!
o o
Sănătos este doar să preferăm și să dorim ca noi sau ceilalți

să fim diferiți în timp ce muncim pentru a ne îmbunătăți și schimba.
Atunci când refuzăm să trăim în anumite condiții sau să acceptăm
lumea așa cum este și, în schimb, ne supunem pe noi înșine și lumea
unor cerințe absolutiste și rigide, suferim de probleme emoționale.
Pentru a exersa, puneți SOS deoparte, luați un creion și hârtie
și scrieți cei trei „trebuie” absolutiști din memorie.
Cei trei „trebuie" absolutiști:

Purtarea unui bagaj emoțional excesiv
„Cu siguranță am o grămadă de probleme. Majoritatea

timpului mă simt anxios și tensionat, furios și foarte
depresiv. Consilierul meu spune că eu îmi cauzez
supărarea prin intermediul a ceea ce îmi spun. Dar eu
nu vreau să cred acest lucru...”
Credința în cei trei „trebuie” absolutiști și utilizarea

acestora în ceea ce vă spuneți reprezintă cauza
principală a stresului emoțional. Acești trei „trebuie” de
bază sunt: „Eu TREBUIE..., Tu TREBUIE... și lumea
și condițiile în care trăiesc TREBUIE... Practicați
renunțarea la aceste convingeri iraționale. Este
suficient de dificil să călătorim prin viață chiar și fără un
bagaj emoțional excesiv.
învinovățirea sau formularea unor cerințe absolutiste de

la ceilalți, de la lume și de la propria persoană reprezintă esența
majorității problemelor emoționale. De asemenea, irosim mult timp
așteptând ca lumea să ne îndeplinească cerințele. Trebuie să ne
confruntăm cu lumea așa cum este, nu așa cum ne-am dori să fie.
Cinci „legături fierbinți”:

Conectarea celor trei „trebuie” absolutiști cu emoțiile
noastre
*
1. Condamnare și învinovățire
Să dorim pedepsirea și pieirea noastră sau a celorlalți are
ca efect furia îndreptată asupra noastră sau a celorlalți.
„Tăntălăule!" sau „Ești un fătălău!” sunt câteva exemple.
2. Nu pot suporta
Nu pot suporta niciun disconfort, anxietate, furie sau
depresie. Nu pot supraviețui sau să fiu fericit deloc dacă
trebuie să suport aceste emoții. Refuz să acept să mă
simt inconfortabil. Aceste afirmații interioare iraționale ne
cauzează toleranță scăzută la frustrare (LFT). -
3. Catastrofa rea
Această situație este mai mult de 100% îngrozitoare; este
oribilă, teribilă și îngrozitoare. Oribilizarea, teribilizarea unei
situații și îngrozirea în fața ei sunt similare cu catastrofa rea.
4. Sunt fără valoare

Nu sunt bun de nimic. Acceptarea de sine scăzută (LSA),
stima de sine scăzută și depresia rezultă din aceste
monologuri interioare și credințe iraționale. „Sunt o
persoană de nimic!” este un exemplu în acest sens.
5. întotdeauna și niciodată
Ea, el sau situațiile vor rămâne în acest fel pentru
totdeauna și nu se vor schimba niciodată.
Discuție tehnică: în terapia rațional-emotivă și comportametală cele cinci „legături fier

binți" sunt numite „concluzii iraționale” sau „derivate ale celor trei «trebuie» absolutiști"
(Ellis, 1994).
Cinci "legături fierbinți” -

Principalele convingeri iraționale dăunătoare
în continuare, haideți să urmărim cele cinci „legături fierbinți”
și rolul pe care acestea îl joacă în modelarea emoțiilor noastre. Când
oamenii eșuează în a-și îndeplini acele cerințe formulate în termeni
de „trebuie”, aceștia tind să creeze „legături fierbinți”. Cele cinci
„legături fierbinți” sunt, de asemenea, distructive, conținând convingeri
și afirmații interioare iraționale. „Legăturile fierbinți” acționează în
conjuncție cu principalii noștri „trebuie neapărat” și „ar trebui în mod
absolut”, asociindu-i pe aceștia cu anxietatea, furia și depresia.
Haideți să vedem cum operează acești „trebuie” și „legăturile

fierbinți” împreună în cadrul gândirii noastre și al monologului interior.
Paula crede: „Lumea trebuie să-mi dea ceea ce vreau, când vreau și,
dacă nu o face, lumea e un loc îngrozitor și nu-l pot suportai”. Aceasta
crede în cel de-al treilea „trebuie” și în primele două dintre „legăturile
fierbinți”. Atunci când își spune cel de-al treilea „trebuie” („Lumea
trebuie să-mi dea ceea ce vreau...”), se va supăra. Totuși, atunci când
urmează după acel „trebuie” și cele două „legături fierbinți”, prima („și
dacă nu îmi dă ceea ce vreau, este un loc îngrozitor”) și a doua („șl
nu-l pot suporta !"). ea se necăjește mult mai rău.
Ne cauzăm nouă înșine anxietate, furie și depresie considerabilă
atunci când urmăm acești „trebuie” și „legăturile fierbinți”. Legăturile
sunt denumite „fierbinți” deoarece acestea conțin un limbaj emoțional
„fierbinte”, volatil, care cauzează puternice emoții nesănătoase.
Haideți să ne uităm la cele mai frecvente „legături fierbinți”
1. Condamnarea și damnarea (învinovățirea exagerată)

propriei persoane sau a celorlalți. Condamnarea și damnarea
înseamnă să vă doriți pedepsirea și distrugerea dvs., a altora sau
a condițiilor vieții. Acest monolog interior determină creșterea furiei
și, uneori, și a comportamentului violent îndreptat asupra celorlalți.
Condamnarea propriei persoane este auto-blamare și produce
depresie. Injuriile înseamnă, desigur, condamnare și învinovățire!
Un exemplu ar fi să ne spunem: "Șoferul acela din fața mea este un
nenorocit și ar merita să fie scos de aici și împușcat!”
Așa cum a fost menționat și în primul capitol, furia are impact
negativ atât asupra noastră ca emoție, cât și asupra sistemului nostru
cardio-vascular. Prin acceptarea propriei persoane, a altora și a lumii

ca fiind complecși și supuși erorii, vom evita să facem aprecieri unice
globale, așa cum este învinovățirea (Dryden și DiGiuseppe, 1990).
2. Nu pot suporta. Acest monolog intern exprimă: ”Nu pot

suporta niciun disconfort, frustrare, anxietate, furie sau depresie.
Nu pot supraviețui sau să fiu fericit deloc dacă trebuie să suport
toate aceste stări neplăcute. Refuz absolut să accept să mă simt
inconfortabil”
Este o exagerare ca oamenii să susțină că nu ar putea suporta
un eveniment specific, dat fiind faptul că, în realitate, nu au murit în
urma lui. Deși evenimentul a fost într-adevăr neplăcut sau a adus
inconveniente, aceștia au supraviețuit și au continuat să trăiască.
Uneori oamenii spun că nu pot supraviețui unui lucru, când, de fapt,
l-au îndurat ani de zile. Ioana obișnuia să-și spună: ”Aș muri dacă
profesorul m-ar asculta pe mine”. Deși profesorul o asculta ocazional,
niciodată nu i s-a întâmplat să moară.
„Nu-pot-suporta” creează toleranță scăzută la frustrare (LFT) -.
Toleranța scăzută la frustrare creează emoții mai intense de frustrare.
LFT-ul ne sabotează rezistența pentru a ne rezolva problemele și
atingerea propriilor scopuri, făcându-ne să simțim anxietate, furie
și depresie. LFT-ul ne determină să fim iritabili cu noi înșine și cu
ceilalți. Studenții cu LFT se lasă ușor descurajați și renunță atunci
când studiul devine dificil.
3. Catastrofarea înseamnă să ne spunem că ceva este

groaznic și că este mai mult decât 100% rău, periculos și amenințător
la adresa propriei vieți. Cum ați răspunde dacă ați fi întrebat
NU POT SUPORTA
cauzează
TOLERANȚĂ SCĂZUTĂ LA FRUSTRARE (LFT)
<0? care cauzează
FRUSTRARE MAI RIDICATĂ

’O’ care cauzează
5 ANXIETATE, FURIE ȘI DEPRESIE c

"Care este acel lucru 100% râu, cel mai râu lucru care s-ar
putea întâmpla pe care ți l-ai putea imagina?”. De obicei, oamenii
răspund cu ceva de genul "Să fiu cu cineva drag și să fim omorâți
sau răniți grav într-un accident’. Dacă acel eveniment este groaznic
(100% rău), cum ați aprecia pierderea locului de muncă, eșecul la
un examen sau să descoperiți că vi s-au luat mai mulți bani din cont
când ați făcut o plată? Rezervați catastrofarea pentru evenimentele
într-adevăr catastrofice și periculoase.
Dacă spuneți că un fapt nu este 100% rău, și foarte puține
lucruri sunt, evitați, de asemenea, limbajul „fierbinte” de auto-blamare
al înfricoșării, teribilizării și catastrofării. Atunci când vă vorbiți despre
o situație neplăcută, încercați să substituiți cuvintele „fierbinți” cum ar
fi "oribil, teribil, groaznic sau catastrofic” cu cuvinte emoțional „calde”,
cum ar fi ”rău, inconvenient, greu sau neplăcut”.
4. Sunt fără valoare. „Sunt fără valoare” înseamnă nu sunt bun

de nimic și nu am absolut nicio însemnătate. Suntem cu toții supuși
eșecului și suntem cu toții o mixtură de calități și defecte. în realitate,
nu este posibil ca o persoană să fie 100% defectă. Utilizarea „legăturii
fierbinți” Sunt o persoană fără valoare, duce la acceptare de sine
scăzută (LSA), stimă de sine scăzută, depresie și rușine. Atunci când
vă vorbiți, evitați să vă etichetați cu o evaluare generală negativă.
5. întotdeauna și niciodată. „întotdeauna” și „niciodată”

înseamnă să cred că acea persoană care se comportă urât cu mine
sau situația neplăcută în care mă aflu, care mă irită, va fi întotdeauna
în acest fel și nu se va schimba niciodată. Nu este realist să credem
că o situație sau o persoană va fi întotdeauna într-un anume fel și nu
se va schimba niciodată. Reacția noastră emoțională la o situație sau
la o persoană se poate schimba cu siguranță. Utilizarea monologului
interior de tipul „întotdeauna și niciodată” creează anxietate, furie și
depresie.
o o
ÎNVĂȚA ȚI CĂ ÎN CEEA CE VĂ SPUNEȚI
ATUNCI CÂND VORBIȚI CU DVS. ÎNȘIVĂ
STĂ CHEIA PROPRIILOR EMOȚII.
o ’ o
CNC, VIN - Codul pentru „legăturile fierbinți”
c Condamnare și damnare
N Nu pot suporta
C Catastrofare
V Sunt fără valoare

IN întotdeauna și niciodată
CNC, VIN este o modalitate utilă de a vă aminti Cele cinci „legături fierbinți"
Atunci când sunteți supărat în legătură cu ceva, ascultați ceea

ce vă spuneți. Căutați în special să vedeți dacă-l folosiți pe „trebuie".
Apoi fiți atent asupra utilizării celor cinci „legături fierbinți”. Să vă
plângeți înseamnă să repetați în mod frecvent cele cinci „legături
fierbinți” dvs. înșivă și altora.
Pentru a exersa, puneți SOS deoparte, luați un pix și o hârtie

și scrieți numele celor cinci „legături fierbinți” din memorie. Cele cinci
"legături fierbinți" încep cu literele CNC, VIN.
Haideți să ne uităm mai atent la asocierile dintre "legăturile

fierbinți”, formulările noastre în termeni de „trebuie” și emoțiile proprii.
Diagrama "Cum ne cauzează dialogul nostru intern emoții” arată
relațiile dintre „trebuie", "legăturile fierbinți" și emoții.
Atât cele trei tipuri de „trebuie”, cât și cele cinci „legături

fierbinți” asociate reprezintă convingeri și afirmații interioare iraționale
care cauzează și amplifică emoțiile nesănătoase de anxietate, furie și
depresie.
Spre deosebire de formulările de tip „trebuie” absolutist,

formulările de tip „trebuie” preferențial sunt inofensive. „Trebuie”
preferențial reprezintă preferințe, conține un limbaj de monolog
interior cald și nu creează "legături fierbinți” (catastrofare, „nu pot
suporta”, condamnare și învinovățire, etc). ”Ar trebui să merg la
băcănie să cumpăr lapte fiindcă rămânem fără” reprezintă o afirmație
de tip „trebuie” preferențial. Evitați să faceți afirmații de tip „trebuie”

absolutist în monologurile interioare'
*.
Pentru a învăța mai multe despre natura oamenilor din
perspectiva terapiei rațional-emotive și comportamentale, vedeți
Capitolul 13, Informații pentru consilieri.
o o
PENTRU A VĂ ÎNTĂRI EMOȚIILE PROPRII,
ÎNTĂRIȚI-VĂ PRIMA DATĂ CREDINȚELE ȘI
AFIRMAȚIILE INTERIOARE ’
o ’ o
o o
CALEA SPRE EȘECURI REPETATE ÎN VIAȚĂ
ESTE PAVATĂ CU CREDINȚE ȘI
MONOLOGURI INTERIOARE IRAȚIONALE
o ’ o

• SOS ne învață cum să utilizăm terapia rațional-emotivă și
comportamentală (REBT) și Modelul ABC al propriilor emoții
pentru a ne ajuta să avem o satisfacție crescută și să ne
atingem propriile scopuri.
• ABC-ul explică sursa propriilor emoții. A-ul reprezintă

evenimentul activator sau evenimentul neplăcut. B-ul
reprezintă credințele noastre și monologurile interioare
despre eveniment. C-ul reprezintă consecințele în termeni
de emoții și comportamente proprii.
• Problemele noastre emoționale sunt cauzate, în principal,

mai degrabă de credințele noastre iraționale, de gândurile
automate și de afirmațiile interioare decât de evenimentele
și situațiile în sine.
* Distingeți între acei „trebuie” absolutiști (nesănătoși) și acei „trebuie” preferențiali (sănătoși).
"Trebuie (trebuie cu necesitate) să obțin locul de muncă pentru care aplic și, dacă nu-l obțin,
este groaznic" reprezintă un „trebuie” absolutist și este nesănătos. "Ar trebui să (aș vrea să
sau aș prefera să) obțin locul de muncă pentru care aplic" reprezintă un „trebuie" preferențial
și este sănătos.
• Cei care gândesc greșit consideră că A-urile (evenimentele

și situațiile) ne determină în primul rând C-urile (anxietatea,
furia, depresia și alte emoții neplăcute).
• Cei care gândesc corect consideră că A-urile (evenimentele

și situațiile) ne influențează, dar că B-urile noastre
(credințele și afirmațiile interioare raționale și iraționale) ne
influențează și mai mult.
° FIȚI MAI DEGRABĂ O PERSOANA CARE °
GÂNDEȘTE CORECT DECÂT UNA CARE
GÂNDEȘTE GREȘIT. CEI CARE GÂNDESC
CORECT SUNT MAI SATISFĂCUȚI DE VIAȚĂ
o ȘI SE SIMT MAI PUȚIN STRESAȚI, o
• Insistarea asupra celor trei „trebuie” absolutiști (Eu trebuie,

tu trebuie și lumea și condițiile în care trăiesc trebuie... ) ne
determină să devenim anxioși, furioși și depresivi. Gândirea
de tip „trebuie”, „nu trebuie”, „trebuie" absolutist, „trebuie”
neapărat reprezintă toate afirmații interioare care ne fac rău
atunci când sunt utilizate în calitate de cerințe absolutiste.
• "Legăturile fierbinți” reprezintă, de asemenea, afirmații

interioare iraționale. Acestea includ condamnarea și
damnarea (învinovățirea), „nu pot suporta”, catastrofarea,
„sunt fără valoare” și întotdeauna și niciodată. CNC și VIN
reprezintă coduri utile pentru amintirea celor cinci "legături
fierbinți”.
o o
FACEȚI FAȚĂ LUMII AȘA CUM ESTE ȘI NU
CUM AR TREBUI SĂ FIE!
o o
°NE-AM GÂNDIT CĂ LUMEA SE VA SCHIMBĂ

PENTRU A SE CONFORMA CERINȚELOR
„ *
NOASTRE..
‘Cântecul lui The Statler Brothers, "Promoția ’54”, care observă credințele și expec-
tanțele iraționale ale unor absolvenți.
Capitolul 3
Autoanaliza propriului ABC

ABC-ul emoțiilor
Pentru a ne atinge scopurile și a ne crește satisfacția

este important să ne cunoaștem ABC-ul propriilor
emoții.
A-urile reprezintă evenimentele activatoare,

evenimentele și situațiile propriu-zise cu care ne
confruntăm, dintre care multe sunt neplăcute. B-urile
reprezintă credințele și afirmațiile noastre interioare,
ceea ce ne spunem nouă înșine în legătură cu aceste
evenimente activatoare. C-urile reprezintă consecințele
care urmează și includ atât reacții emoționale, cât și
comportamentale. Aceste reacții includ anxietate, furie
și depresie, precum și acțiunile și comportamentele
noastre.
Emoțiile și comportamentele rezultă, în mare parte,
mai degrabă din credințele și monologurile noastre
interioare, decât din evenimentele propriu-zise ale vieții
fiecăruia dintre noi.
Ne supărăm, în principal, prin ridicarea sau avansarea dorințelor

noastre la nivel de trebuințe și cerințe absolute. Aceste formulări
43
în termeni de „trebuie” devin apoi rigide, intransigente, convingeri

iraționale care sunt întărite de afirmațiile noastre interne iraționale.
Atunci când se combină cu afirmații de genul 'legăturilor fierbinți”,
convingerile iraționale generează emoții intense de anxietate, furie și
depresie.
Imaginați-v-o pe Alina în vârstă de 17 ani, doar cu două
kilograme peste greutatea normală, stând în fața oglinzii și
spunându-și: "Nu pot suporta (o "legătură fierbinte”) să fiu cu două
kilograme peste greutatea mea normală. Ar trebui (un „trebuie”
major) să am un corp perfect și, dacă nu am, este groaznic ("legătură
fierbinte”) ș/ nu sunt bună de nimic (altă „legătură fierbinte”)”. Cum
se va simți ea când va merge la o întâlnire? Destul de nefericită!
Este foarte probabil ca evaluarea negativă a propriei persoane să fie
reflectată, de asemenea, și în atitudinea acesteia.
Are nevoie Alina de un corp 100% perfect pentru a avea o
stimă de sine sănătoasă și pentru a se accepta pe sine? Nu, nu are!
Din moment ce nu este posibil să ai un corp absolut perfect, Alina s-a
prins în capcana de a se simți nefericită. Ea prezintă un risc ridicat
de depresie, anxietate și tulburări alimentare, cum ar fi anorexia și
bulimia.
Dorințele și preferințele nu ne pot face nefericiți. Dacă Alina
își spune doar "Mi-aș fi dorit să am un corp perfect” nu se va simți
nefericită. Dar din moment ce Alina își transformă dorința într-un
„trebuie” absolutist urmat de "legături fierbinți”, se face nefericită.
Alina ar fi mai puțin stresată și mai adaptată dacă ar considera:
"Mi-aș dori să am un corp perfect și voi lucra a-l îmbunătăți. Totuși,
dacă nu reușesc, nu este groaznic (catastrofal, oribil, teribil), ci doar
foarte neplăcut și pot suporta acest lucru. Doar că nu-mi place atât de
mult precum mi-ar plăcea să am un corp perfect."
Capitolul șase prezintă și descrie cele mai frecvente convingeri
și monologuri interioare iraționale care îi determină pe oameni să
devină tulburați emoțional. Poate veți dori să căutați câteva dintre
credințele iraționale în acel capitol.
o o
EROAREA NU SE AFLĂ ÎN ASTRE,
CI ÎN NOI ÎNȘINE. SHAKESPEARE
o ’ o
Autoanaliza propriului ABC 45
Surse ale credințelor și monologurilor noastre

interioare iraționale
Credințele și monologările noastre interioare iraționale încep

în copilărie. învățăm aceste credințe de la părinții și de la familiile
noastre, precum și de la colegi, prieteni, societate în ansamblu și, în
special, din mass-media. Filmele, televiziunea, revistele, cântecele
faimoase și cele mai multe tipuri de publicitate promovează credințele
și așteptările iraționale.
Elena, o studentă în primul an, cu un istoric lung de anorexie,
părea vlăguită. Totuși, prietenul ei i-a spus „Arăți foarte bine exact așa
cum ești acum; să nu te mai îngrași!". Acesta i-a reîntărit convingerile
iraționale referitoare la un corp dezirabil, dar și tulburarea ei
nesănătoasă de alimentație.
în multe cazuri, totuși, nu ne preluăm credințele iraționale de la
alții, ci gândirea noastră este cea care creează credințele iraționale
și afirmațiile din cadrul monologului interior. După ce acceptăm
credințele iraționale ale altora și le creăm pe cele proprii, tindem să ne
reîndoctrinăm în mod continuu cu aceste credințe iraționale și afirmații
din cadrul monologului interior. Facem acest lucru prin repetarea
continuă a acestor convingeri către noi înșine și prin acționarea în
conformitate cu ele. Odată create, credințele iraționale persistă atât în
conștientul, cât și în inconștientul nostru până când le combatem și le
modificăm.
Fiți foarte atenți la limbajul și cuvintele pe care le folosiți atunci
când vorbiți cu voi înșivă, în special atunci când vă simțiți supărați!
Cuvintele și limbajul vă produc convingerile, dar le și scot la iveală.
Deveniți conștienți de credințele voastre iraționale și slăbiți-le efectul
prin studierea și aplicarea metodelor și conceptelor prezentate în
cartea SOS Ajutor pentru emoții. Convingerile iraționale slăbite vor
avea ca rezultat o mai mare satisfacție și mai puțină anxietate, furie
și depresie.
o o
ÎNFRUNTA ȚI LUMEA AȘA CUM ESTE,
NU CUM „AR TREBUI" SA FIE!
o o
Pentru a deveni mai conștienți de propriile credințe iraționale

și de monologul interior, practicați recunoașterea exemplelor de
gândire corectă (rațională) și distorsionată (irațională). Gândirea
corectă înseamnă recunoașterea faptului că gândirea noastră
și ceea ce ne spunem (B-urile) ne cauzează propriile emoții și
comportamente (C-urile). Gândirea distorsionată înseamnă să
credem că evenimentele activatoare (A-urile) reprezintă principalele
cauze ale consecințelor emoționale și comportamentale (C-urile).
Totuși, după cum explică SOS, evenimentele nu ne cauzează în mod
direct emoțiile.
Gândirea corectă vs gândirea distorsionată
Gândirea distorsionată de tip A-C
Eveniment activator Consecințe emoționale și

comportamentale
A activează-declanșează g cauzează q
N.B.: B-urile (Credințele și monologul interior) sunt cele absente în

cazul gândirii distorsionate de tip A-C.
Identificați care dintre următoarele afirmații interioare indică

o gândire irațională, distorsionată de tip A-C, spre deosebire de
afirmațiile care indică o gândire rațională, corectă de tip A-B-C. Alegeți
afirmațiile interioare și comparați-vă alegerile cu răspunsurile din lista
care urmează pentru exercițiu.
Identificarea gândirii iraționale de tip A - C

Un exercițiu
Identificați care dintre următoarele afirmații din cadrul

monologului interior sunt distorsionate, de tip A - C - convingerea
că evenimentele sunt cele care ne cauzează în mod direct
emoțiile.
1. „M-a jignit prin ceea ce a spus."

2. „Șeful meu m-a înfuriat foarte tare și, cu cât mă gândesc
mai mult la ceea ce a făcut, cu atât devin tot mai furios”
3. „M-a supărat foarte tare comportamentul acelui
funcționar.”
4. „M-a făcut să mă simt depresiv întreaga zi ceea ce
mi-a spus în legătură cu experiența groaznică pe care
a trăit-o.”
5. „Mi-am transfomat dispoziția într-una negativă ieri după
ce mi-am întâlnit fosta soție la mall”
6. „Faptul că mi-am încuiat cheile în mașină azi dimineață
m-a făcut să mă simt ca un idiot?
Oamenii gândesc cel mai adesea în cuvinte, fraze și propoziții

(Ellis, 1994, p. 35). Ne evaluăm pozitiv sau negativ pe noi înșine, pe
ceilalți sau lumea prin intermediul gândurilor noastre și a afirmațiilor
din cadrul dialogului nostru interior. Apoi, gândirea noastră ne
determină emoțiile și comportamentul.
Fiți conștienți de limbajul pe care îl folosiți atunci când vă vorbiți
vouă înșivă/însevă! Evitați gândirea și limbajul distorsionate de tip A
- C (să credeți că evenimentele activatoare vă cauzează emoțiile).
Utilizați limbajul A - B - C (să credeți că propriile convingeri sunt cele
care cauzează emoțiile) pentru a prelua responsabilitatea propriilor
emoții.
„Analiza ABC a furiei lui Carol” ilustrează cauzele emoțiilor
noastre. Vom studia D corespunzător disputării lor mai târziu.
Afirmațiile interioare care reflectă gândirea irațională de tip A - C - învinovățirea altora

sau a situațiilor pentru că ne-ar determina să avem o stare emoțională negativă sunt
afirmațiile 1, 2, 4 și 6. Afirmațiile care sugerează o gândire rațională de tipul A - B - C
- preluarea responsabilității pentru propriile emoții negative sunt 3 și 5.
Analiza ABC a furiei lui Carol
A Evenimentul activator B Credințe și monolog interior
„4 zis că am nasul prea mare!" „Nu are niciun drept să-mi vorbească
astfel. Nu trebuia să mă insulte. E un
nimic! Ce fel de persoană nenorocită
ar spune un asemenea lucru! Nu
pot suferi ca el să-mi spună mie așa
ceva!"
C Consecințe: emoționale și
D Disputarea
comportamentale
„Sunt turbat! Sunt mânios din „Stai puțin. în felul acesta mă fac
cale-afară! îmi vine să-i rup nasul furios. Nu șeful meu îmi controlează
nesimțitului ăluia! Chiar dacă este furia; eu o fac. Sunt enervat, dar nu
șeful meu, îi voi spune ce am de trebuie să devin mânios. Aș prefera
spus și îi voi solicita să-și prezinte să nu-mi vorbească în felul acesta.
scuzele!" Dar eu sunt cel responsabil pentru
propria furie."
„Analiza ABC a furiei lui Carol” ilustrează cauzele emoțiilor.

Haideți să ne uităm la ABC-ul lui Carol!
A Evenimentul activator. Se pare că șeful i-a spus lui Carol că
are nasul prea lung.
B Credințele și monologul interior. Credințele și monologul
interior al lui Carol conțin un „trebuie” absolutist, „Nu trebuia..".
Vă amintiți din capitolul 2 că există trei „trebuie” absolutiști: „eu
trebuie”, „tu/el/ea trebuie” și „lumea/condițiile în care trăiesc trebuie
cu necesitate...” Carol își spune cel de-al doilea „trebuie” major: „El
trebuie...”.
Ce putem spune despre cele cinci „legături fierbinți”? Pe care
dintre ele le utilizează Carol? Blamarea și condamnarea și afirmațiile
de tipul „Nu pot suporta" reprezintă două „legături” evidente în cadrul
monologului său interior.
C Consecințele: Emoționale și comportamentale. Care
sunt emoțiile lui Carol? Se simte furios! Ce putem spune despre
comportamentele lui? Carol se gândește să-i spună șefului lui exact
ce gândește și să-i solicite să-și ceară scuze, acțiuni care sunt
auto-sabotante. își imaginează cum o să-i rupă nasul șefului, acțiune
care nu este în interesul lui!
D Disputarea. Carol își dispută gândurile distorsionate și
iraționale. Acesta realizează că monologul său interior este cel care
îl face furios. Veți învăța mai multe despre D Disputare în capitolul 4.
„Formularul de autoanaliză A - B - C” are rolul de a ne ajuta să
ne analizăm propriile gânduri și afirmații interioare iraționale. Haideți
să ne uităm la „Formularul de autoanaliză A-B-C a lui Carol”! Acest
formular poate să-l ajute să își înțeleagă mai bine emoțiile și reacțiile
în interacțiunile neplăcute cu șeful lui. Cel mai important lucru este că
acest formular îl va ajuta să își identifice propriile credințe și afirmațiile
interioare iraționale care sunt responsabile de emoțiile lui neplăcute.
Veți găsi important acest formular în înțelegerea propriilor
emoții. Atunci când vă simțiți supărat, analizați-vă propriul ABC. Acest
lucru vă va ajuta să vă gestionați emoțiile extreme de anxietate, furie
și depresie.
Formularul de autoanaliză A - B - C a lui Carol
Data 21 - 05 - ...
A Eveniment activator (evenimente sau situații neplăcute;

pot fi și evenimente anticipate):
Șeful mi-a spus că am nasul prea lung!
B Credințe și afirmații interioare (credințele proprii și

monologul interior irațional; în mod special „trebuie” absolutist
și cele cinci „legături fierbinți”):
„Nu are niciun drept să-mi vorbească astfel.”

..Nu trebuia să mă insulte.”
„E un nimic! Ce fel de persoană nenorocită ar spune un
asemenea lucru!”
„Nu pot suferi ca el să-mi spună mie așa ceva!”
C Consecințe: emoționale și comportamentale (propriile

emoții neplăcute și comportamente dezadaptative):
Emoții:
Mă simt turbat și furios.
Comportamente:
Aș putea să-l pocnesc de să-i rup nasul.
Aș putea să-i spun tot ce am de spus și să-i solicit să-și
prezinte scuze.
o o
CONȘTIINȚA DE SINE ȘI CONȘTIENTIZAREA
PROPRIULUI MONOLOG INTERIOR SUNT ÎN
MARE PARTE ACELAȘI LUCRU.
o o
Faceți-vă copii ale „Formularului de autoanaliză A - B - C”.

Atunci când vă simțiți foarte supărat, vă puteți analiza și modifica
propriile emoții cu ajutorul acestui formular.
Formularul de autoanaliză A - B - C
Data:____________
A Eveniment activator (evenimente sau situații neplăcute;

B Credințe și afirmații interioare (credințele proprii și

monologul interior irațional; în mod special „trebuie” absolutist și
cele cinci „legături fierbinți”):
C Consecințe: emoționale și comportamentale (propriile

emoții neplăcute și comportamente dezadaptative):
Emoții:
Comportamente:
în continuare sunt prezentați pașii necesari pentru realizarea

unei autoanalize ABC.
în primul rând, introduceți ceea ce considerați că a reprezentat
A-ul, adică evenimentul activator.
în al doilea rând, notați-vă C-urile, adică consecințele: emoțiile
și comportamentele.
în al treilea rând, observați cu atenție care au fost B-urile,
credințele și afirmațiile interioare, apoi notați-le în formular pe cele
suspectate. Căutați în mod specific dacă ați utilizat cei trei „trebuie”
absolutiști și cele cinci „legături fierbinți” („Nu pot suporta", etc.).
Identificarea propriilor convingeri și afirmații interioare reprezintă cea
mai provocatoare parte a analizei pe care o faceți.
ABC-ul UNEI CRIZE DE FURIE

0
„Waaah! Nu mai fac niciodată! Vreau jos!..."
A-ul, evenimentul activator, al acestui copil este

faptul că este izolat/în pauză.
B-urile, credințele și afirmațiile lui interioare, adică
ceea ce își spune, sunt: „Mama nu trebuie să mă
izoleze. Faptul că m-a pus în pauză este groaznic și nu
pot suporta să stau aici!"
C-urile, atât cele emoționale cât și cele com
portamentale, reprezintă plânsul, țipetele, protestele și
faptul că trăiește emoții negative puternice.
*
Copiii de doi ani au o toleranță scăzută la frustrare,
la fel cum pot avea și mulți adulți. ABC-ul pentru
adulți este, în esență, la fel ca și cel al copiilor. B-urile
noastre, credințele și afirmațiile interioare, reprezintă
cauzele primare ale emoțiilor noastre mai degrabă
decât A-urile, evenimentele activatoare neplăcute.
Dacă sunteți părinte, începeți devreme în a vă ajuta
copiii să învețe propriul ABC al emoțiilor!
„Analiza ABC a emoțiilor Feliciei” ilustrează, de asemenea,

cauzele emoțiilor și ale comportamentelor. Haideți să luăm în conside
rare acest exemplu! Vom studia D Disputarea în capitolul 5.
* ‘Ilustrarea ABC-ului unei crize de furie este bazată pe o fotografie pe care autorul i-a
făcut-o fiului său Todd când avea doi ani după ce l-a trimis în pauză.
Dacă sunteți interesat să învățați ce simte Todd în legătură cu pauza după ce a
crescut, vizitați site-ul SOS și ascultați un interviu cu acesta la vârsta de nouă ani.
http ://sosprog ra m s. corn
Analiza ABC a emoțiilor Feliciei
„Oh, telefonul sună din nou! Nu „Telefonul nu ar trebui să sune!

am răspuns toată ziua.'1 întotdeauna când cineva sună,
e o problemă. S-ar putea să fie
ceva neplăcut și nu aș putea
suporta să-i fac față, ceva
groaznic.”
D Disputarea
comportamentale
„Nu am vorbit la telefon toată ziua „Care lege din univers spune că
și nu voi începe acum să o fac... telefonul nu ar trebui să sune?
Și oricum sunt prea supărată și Este o exagerare să spun că e
obosită pentru a vorbi cu cineva. întotdeauna o problemă atunci
De ce trebuie să fie viața asta când sună telefonul. Pot suporta
așa de dificilă? începe să mi se să vorbesc la telefon și pot face
facă scârbă.” față chiar și situațiilor neplăcute.
Nu voi avea pretenția ca viața
mea să fie fără pic de stres.”
Să luăm ca exemplu „Formularul de autoanaliză A - B - C a

Feliciei” pentru a deveni mai familiari cu utilizarea acestuia.
Formularul de autoanaliză A - B - C al Feliciei
Data: 07-10-
A Eveniment activator (evenimente sau situații neplăcute; pot fi

și evenimente anticipate):
Telefonul sună din nou!
B Credințe si afirmații interioare (credințele proprii și monologul

interior irațional; în mod special „trebuie” absolutist și cele cinci
„legături fierbinți”):
„Telefonul nu ar trebui să sune!”
„întotdeauna când cineva sună, e o problemă."
„S-ar putea să fie ceva neplăcut la care nu aș putea suporta să-i
fac față, ceva groaznic.”
„De ce trebuie ca viața să fie atât de dificilă?”
C Consecințe: emoționale și comportamentale (propriile emoții

neplăcute și comportamente dezadaptative):
Emoții:
Am început să mă simt mai obosită și mai supărată. A început
să-mi fie greață. Am început să mă simt mai anxioasă, mai
tensionată, mai îngrijorată și mai copleșită.
Comportamente (sau comportamente anticipate):

Nu am răspuns din nou la telefon azi-dimineață.
Am evitat, de asemenea, să mă întâlnesc cu alți oameni.
Haideți să analizăm ABC-ul Feliciei!
A Evenimentul activator. Telefonul sună, un eveniment care nu

este stresant pentru majoritatea oamenilor. De asemenea, observați
că Felicia nu a răspuns la telefon toată ziua.
B Credințele și monologul interior. Credințele și monologul

interior al Feliciei conțin un „ar trebui” absolutist major, „Telefonul nu
ar trebui să sune!”. Această afirmație arată că Felicia utilizează ori
cel de-al doilea „trebuie” major (tu/el/ea trebuie...), ori cel de-al treilea
„trebuie” (lumea sau condițiile în care trăiesc trebuie...). Ce putem
spune despre cele cinci „legături fierbinți”? Există trei "legături”:
întotdeauna și niciodată, ”nu pot suporta” și catastrofarea.
C Consecințele: emoționale si comportamentale. Referitor la
emoții, Felicia se simte anxioasă, tensionată, îngrijorată și copleșită
de stres. Are simptome fizice de oboseală și greață. Prin faptul
că nu a răspuns la telefon întreaga zi, a demonstrat un pattern de
comportament evitant marcant - evitarea oricăror oameni sau situații
care ar fi chiar și mediu potențial stresant.
în partea C a exemplului, Felicia se întreabă „De ce viața
trebuie să fie atât de dificilă?”. Astfel, ea crede implicit că viața ar
trebui să fie ușoară. Această cerință absolutistă reflectă cel de-al
treilea „trebuie” major, „lumea și condițiile în care trăiesc ar trebui să
fie...”
D Disputarea. Felicia învață cum să-și identifice, să-și dispute

și să-și combată activ credințele și afirmațiile interioare. D Disputarea
va fi detaliată în capitolul următor.
Dacă Felicia nu continuă să-și combată credințele iraționale și
să-și îmbunătățească emoțiile și comportamentul, ar putea dezvolta
o tulburare anxioasă, cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată,
cunoscută sub acronimul GAD (Generalized Anxiety Disorder).
Tulburările de anxietate sunt discutate în Capitolul 6.
înregistrarea zilnică a dispoziției ne oferă oportunitatea de a
ține un jurnal al propriei dispoziții emoționale zilnice sau de-a lungul
unei zile. Acesta reprezintă doar o înregistrare aproximativă și nu ne
oferă o înregistrare sau o măsură exactă. Monitorizarea îndeaproape
a propriilor emoții este importantă pentru identificarea și îmbunătățirea
ulterioară a acestora.
Pentru o înțelegere mai bună a emoțiilor noastre, e nevoie să
fim mai conștienți de propriile gânduri, comportamente, patternuri
de alimentație și de somn, relații și senzații corporale (cum ar fi
încordarea musculară, instalarea unei migrene). Capitolele următoare
oferă descrieri ale problemelor și tulburărilor de anxietate, furiei și
depresiei.
Haideți să ne uităm la înregistrarea pe care Felicia o face

asupra emoțiilor! Aceasta înregistrează cele trei emoții neplăcute de
bază: anxietatea, furia și depresia. Nivelul ei de stres, în termeni de
anxietate, este constant ridicat. Dacă ne referim la depresie, stresul ei
este moderat. Felicia raportează că nivelul furiei ei este unul scăzut.
înregistrarea zilnică a dispoziției Feliciei

înregistrarea anxietății, furiei și depresiei
Pe o scară de la 1 la 10, notați numărul care corespunde mediei

dispoziției avute în ziua respectivă. Scăzut este de la 1 la 3, moderat
este de la 4 la 5, ridicat este între 6 și 8, iar sever este de la 9 la 10.
Data/ Anxietate Furie Depresie Observații

ora
01-07 7 1 4
02-07 8 1 3
03-07 9 1 4
04-07 8 1 5
05-07 8 1 4
Adesea, oamenii nu sunt conștienți de unele emoții. Este posibil

ca, pe măsură ce Felicia devine tot mai conștientă de emoțiile proprii,
să devină, de asemenea, mai conștientă și de furia pe care o simte.
Atunci când emoțiile dvs. supărătoare devin de intensitate
moderată până la severă, este timpul să începeți să vă studiați
credințele și afirmațiile din monologul interior, acestea fiind, în
mare parte, responsabile de acele emoții supărătoare. Formularul
de autoanaliză A - B- C reprezintă un bun punct de plecare pentru
înțelegerea credințelor și afirmațiilor din cadrul monologului vostru
interior.
Fotocopiați-I sau realizați-vă propriul formular de înregistrare
a dispoziției zilnice! Alegeți emoții proprii, cum ar fi anxietatea, furia,
depresia sau alte emoții de care sunteți preocupat și țineți un jurnal al
lor zilnic! Prin monitorizarea și aducerea lor în câmpul conștiinței, vă
veți putea modifica emoțiile mai eficient.
înregistrarea zilnică a dispoziției



ora
îndrumările următoare descriu modul în care puteți ține o

înregistrare zilnică a dispoziției.
în primul rând, decideți-vă asupra emoțiilor principale pe care le
veți înregistra! Focalizați-vă atenția asupra acestor emoții! înregistrați
media aproximativă a dispoziției pentru emoțiile pe care ați decis să
le urmăriți! Faceți acest lucru în fiecare zi! Introduceți în înregistrare
orice notițe care v-ar putea ajuta să vă înțelegeți mai bine emoțiile!
CÂND SUNTEȚI SUPĂRAT, ANALIZAȚI-VĂ

CREDINȚELE ȘI MONOLOGUL INTERIOR!
o o
PENTRU A FACE SCHIMBĂRI ÎN LUME,
LUAȚI LUMEA AȘA CUM ESTE EA
ȘI NU AȘA CUM „AR TREBUI" SĂ FIE!
o o
PLĂCINTA CELOR „TREI MARI” EMOȚII NEPLĂCUTE
Cele trei emoții principale neplăcute sunt: anxietatea,

furia și depresia.
o o
NUMIREA PROPRIILOR EMOȚII ESTE

ESENȚIALĂ PENTRU ÎNȚELEGEREA LOR.
» f
o o
Să le dăm emoțiilor un nume
NUME PENTRU EMOȚIILE PLĂCUTE
mulțumit fericit
acceptat, plăcut bucuros
apreciat bine, extraordinar
capabil, încrezător iubit, recunoscător
de succes încântat
confortabil, relaxat plin de iubire, iubit
pasionat satisfăcut
vesel, entuziast destins, plăcut
plin de speranță, optimist mândru
încurajat respectat
ușurat sigur, în siguranță
NUME PENTRU EMOȚIILE NEPLĂCUTE
furios, mânios nefericit, nenorocit

cu remușcări, răzbunător nedreptățit, necinstit
iritabil, morocănos neiubit, neglijat
speriat, fricos descurajat
dezamăgit, însingurat jenat
izolat, respins rănit
fără prieteni, părăsit obosit
fără valoare, bun de nimic plictisit
prost, tâmpit confuz
supărat, încordat frustrat
îngrijorat, anxios inferior
nesigur vinovat
gelos rușinat
învățați cum să fiți mai conștient de propriile emoții prin denumirea

lor! Această listă dă nume unor emoții frecvente plăcute și neplăcute.
Pentru a avea o fișă pe care s-o consultați, puteți fotocopia această
listă. Revizuiți-o atunci când sunteți confuz în legătură cu ceea ce
simțiți.
POVARA BAGAJULUI EMOȚIONAL EXCESIV
„Sunt uzat din punct de vedere emoțional! Sunt unul

dintre acei oameni ghinioniști despre care ați auzit.
M-am împovărat cu multe afirmații interioare iraționale,
îmi repet în mod constant cei trei «trebuie» majori și
cele cinci «legături fierbinți»."
în timp ce călătoresc prin viață, unii oameni cară,
chiar dacă nu este necesar, poveri emoționale grele.
Cei trei „trebuie” absolutiști și cele cinci „legături
fierbinți" reprezintă poveri nocive pentru starea noastră
emoțională de bine. Citiți în continuare pentru a învăța
cum aceste convingeri și afirmații interioare iraționale
ne cauzează în mod continuu anxietate, furie sau
depresie.
Cunoașterea propriilor emoții și trăiri este una dintre cele cinci

abilități ale inteligenței emoționale. O parte importantă a înțelegerii și
gestionării emoțiilor cuiva este să fiți capabil să le etichetați sau să
le denumiți. Atunci când sunteți confuz în legătură cu ceea ce simțiți,
revedeți lista „Să dăm emoțiilor un nume."
Fără îndoială că veți simți cel puțin câteva dintre aceste emoții,
deși acestea ar putea fi la un nivel scăzut de conștientizare.
Din moment ce emoțiile noastre provin din credințele și
afirmațiile interioare pe care le avem, este și mai important să fim
conștienți de propriile convingeri și monologuri interioare.
o o
ÎNVĂȚĂ ȚI SĂ VĂ CALMAȚI EMOȚIILE!
o o
• Conștientizarea propriilor emoții și conștientizarea

monologului interior sunt în mare parte același lucru.
• Atunci când emoțiile noastre supărătoare evoluează de la

moderate la severe, este timpul să începem să ne studiem
propriile credințe și afirmații interioare.
• ABC-ul explică sursa emoțiilor noastre. A reprezintă

evenimentul activator sau evenimentul propriu-zis. B-ul
reprezintă credințele sau afirmațiile pe care ni le spunem
în legătură cu evenimentul. C-ul reprezintă consecințele în
termeni de emoții și comportamente.
• Emoțiile și comportamentele noastre rezultă mai degrabă

din propriile B-uri, credințe și afirmații interioare, decât din
evenimentele propriu-zise ale vieții noastre.
• Atunci când cei trei „trebuie” absolutiști s-au combinat cu

cele trei „legături fierbinți”, sunt generate emoții intense de
anxietate, furie și depresie.
• Completați Formularul de autoanaliză A - B - C. Acesta

reprezintă un punct bun de pornire pentru a câștiga o
înțelegere mai bună a propriilor credințe, afirmații interioare
și emoții.
• Mențineți o înregistrare zilnică a dispoziției în ceea ce

privește anxietatea, furia și depresia sau alte emoții care vă
supără.
• Atunci când sunteți confuz în legătură cu ceea ce simțiți,

revedeți lista „Să dăm emoțiilor un nume'’. Denumirea
emoțiilor pe care le simțiți este esențială în înțelegerea lor.
• Credințele iraționale slăbite vă vor aduce o mai mare

satisfacție și mai puțină anxietate, furie și depresie.
• Testați-vă înțelegerea primelor trei capitole ale SOS. Mergeți

la Capitolul 12 și completați Partea întâi a chestionarelor și
exercițiilor.
Partea a doua
MANAGEMENTUL
PROPRIILOR EMOȚII
Capitolul 4
Managementul propriilor credințe,

monologuri interioare și emoții
T ~ . ........ ' ' .... ..........
„EROAREA NU SE AFLĂ Ț
ÎN ASTRE, CI ÎN NOI
„Acel semn trebuie să fie drept! Nu pot suporta să-l

văd strâmb. îl voi îndrepta."
Evitați să vă construiți viața și să vă bazați acțiunile

pe cei trei „trebuie" absolutiști și pe cele cinci „legături
fierbinți”! Vă veți da seama că este dificil, dacă nu
imposibil, să vă gestionați emoțiile și viața cât timp
dețineți credințe iraționale și folosiți afirmații interioare
iraționale.
65
Managementul propriilor emoții este o parte importantă a

inteligenței emoționale, a succesului și fericirii. Controlul asupra
credințelor și asupra monologurilor noastre interioare iraționale este
esențial pentru a ne gestiona emoțiile. Acestea includ:
• distincția între problemele emoționale și cele practice;
• tratarea problemelor emoționale înaintea celor practice;
• înlocuirea emoțiilor noastre nesănătoase cu unele

sănătoase;
• înlocuirea propriilor forme ale lui „trebuie” și „ar trebui” cu

preferințe și dorințe;
• utilizarea unor afirmații interioare "reci” din punct de vedere

emoțional;
• practicarea imageriei mentale;
• învățarea unor afirmații interioare de coping;
• practicarea respirației controlate și a relaxării musculare;
• realizarea faptului că unele activități de reducere a stresului

ne ajută să ne simțim mai bine și nu să ne facem bine.
Vom învăța modul în care Modelul ABC al propriilor emoțiilor

și disputarea acestora ne ajută să ne provocăm și să ne modificăm
convingerile și afirmațiile interioare iraționale. Așa cum am spus și
înainte, SOS urmează terapia rațional-emotivă și comportamentală, o
abordare valoroasă de autoajutorare (Ellis, 1994).
‘Citatul de la pagina anterioară, „Eroarea nu se află în astre, ci în noi înșine" îi aparți

ne lui Shakespeare. Problemele noastre sunt determinate mai degrabă de gândurile și
acțiunile noastre decât de poziția în care se găsesc stelele sau planetele în momentul
nașterii noastre. De asemenea, noi putem exercita un control considerabil asupra gân
durilor și acțiunilor noastre viitoare.
Gestionarea propriilor credințe, monologări interioare și emoții 67
Tratarea problemelor emoționale

înaintea problemelor practice
Majoritatea problemelor pe care le avem pot fi împărțite în

probleme de tip practic și probleme emoționale. Problemele practice
reprezintă dificultăți și conflicte cu ceilalți și cu lumea din exterior.
Acestea pot include: note slabe, să rămânem cu două luni restanți
la plata chiriei, să nu avem întâlnire stabilită pentru sâmbătă seara,
etc. Problemele emoționale reprezintă emoții neplăcute și stres
emoțional în legătură cu problemele practice. Problemele emoționale
includ: anxietatea, furia, depresia, invidia, vina excesivă, rușinea și
*.
procrastinarea (amânarea) Este important să tratăm prima dată
distresul emoțional în legătură cu problemele emoționale și apoi
problemele practice.
Un atac cerebral la Veneția
Familia mea și cu mine ne plimbam prin piața San

Marco după ce tocmai vizitaserăm frumoasa catedrală
San Marco din Veneția, Italia. în fața noastră era un
bărbat care s-a prăbușit la pământ Doi bărbați au sărit
să-l ridice.
Mi-am spus: „Gândește calm. Pare că ar fi un atac
serios de apoplexie. Nu intra în panică... Este periculos
să încerci să transporți pe cineva în mijlocul unui astfel
de atac."
Deși inima îmi bătea cu putere, m-am îndreptat
imediat către cei doi bărbați. Simțindu-mă mai
încrezător acum, le-am spus „Stop” în limba engleză
și în limba germană. Din păcate fără succes, căci
mă aflam în Italia, unde oamenii vorbesc italiana.
Din moment ce nu știam cuvântul „nu” în italiană, am
gesticulat să-l așeze pe bărbat la pământ și mi-am
postat jacheta sub capul lui pentru protecție. După ce
atacul s-a încheiat, doi oameni au sosit cu o targa și
l-au luat de acolo pe bărbatul inconștient.
* Discuție tehnică: Problemele practice pot fi conceptualizate ca A-uri, evenimente ac

tivatoare. Problemele noastre emoționale și supărarea care rezultă reprezintă C-urile,
consecințele. în mare parte, ne controlăm consecințele emoționale prin intermediul
B-urilor, credințele și al monologului interior.
înainte de a-l ajuta pe acest om aflat în suferință,

am încercat să mă calmez pe mine însumi. Apoi am
făcut ceea ce era cel mai bine pentru bărbat, inclusiv
să-i împiedic pe ceilalți să-l rănească în mod accidental.
în această situație stresantă, mi-am dat seama
că prima dată a fost nevoie să-mi gestionez propria
problemă emoțională (anxietatea) prin intermediul unui
monolog interior de calmare, înainte să încerc să fac
față problemei practice (atacul cerebral).
După ce omul a fost transportat, am rămas îngrijorat
în legătură cu starea lui. Totuși, în acea după-amiază
am continuat să mă bucur de clădirile unice care se
află de-a lungul canalelor venețiene.
Stresul și încordarea pe care le resimțim în viața de zi cu zi

rezultă din problemele practice, dar mai ales din stresul nostru emo
țional pe care îl pune în mișcare acest tip de probleme. După ce ne
liniștim și transformăm reacțiile emoționale în probleme practice, vom
putea să rezolvăm mai eficient acele probleme concrete din realitate.
Este importantă prioritatea. Pentru a rezolva problemele practice, pri
ma dată trebuie să gestionăm reacțiile emoționale la acestea.
Atunci când deveniți supărat în legătură cu dificultățile inevi
tabile din viața dvs., practicați distincția între problemele practice și
cele emoționale, cum ar fi anxietatea, frica, furia și depresia.
Să ne tratăm în primul rând problemele emoționale

și apoi pe cele practice
Probleme practice Probleme emoționale
Situația Vă simțiți...
1. Fiica dvs. de șase ani comentează. 1. Furios
2. Un prieten vă ignoră la petrecere. 2. Depresiv
3. 0 mașină vă taie calea în trafic. 3. Furios
4. Este angajat un coleg foarte 4. Anxios în legătură cu
competent. job-ul
5. Aflați vestea că aveți gândaci în 5. Depresiv și anxios
casă.
6. Nu vă pornește mașina și veți 6. Frustrat
întârzia la serviciu.
Reacția dvs. la comentariile fiicei de șase ani poate fi furie.

Totuși, de obicei, este ineficient să-i răspundeți cu furie, sarcasm,
amenințări sau pedepse dure și, de fapt, tocmai aceste reacții
i-ar putea intensifica comportamentul nepotrivit pe termen lung.
Dacă utilizați sarcasmul, modelul dvs. agresiv verbal va întări
comportamentul care este din aceeași categorie cu cel manifestat de
fiică.
Gestionați-vă problemele emoționale (furia și exprimarea ei)
înainte de a vă gestiona problemele practice (comentariile din partea
fiicei). SOS Ajutor pentru Părinți descrie metodele eficiente pentru
gestionarea problemelor practice pe care le prezintă copiii
*.
Oamenii care se înfurie ușor neagă, de obicei, că ar avea o
problemă emoțională, considerând că au doar o problemă practică.
Aceștia consideră că faptele altcuiva sau lumea care este dificilă i-a
făcut furioși.
° PENTRU A VĂ REZOLVA PROBLEMELE °

PRACTICE, GESTIONAȚI-VĂ ÎN PRIMUL RÂND
o REACȚIILE EMOȚIONALE LA ACESTEA! 0
Stabiliți un scop pentru emoțiile dvs.

Cum ați dori să vă simțiți atunci când vă confruntați cu
dezamăgiri, evenimente stresante sau oameni frustrați? Gândiți-vă la
variatele probleme cu care vă confruntați și la reacțiile dvs. emoționale
și comportamentale tipice la aceste probleme. Notați cum ați prefera
să vă simțiți și să reacționați la aceste probleme. Decideți și stabiliți
un scop pentru cum v-ar plăcea să vă simțiți și să acționați atunci
când vă confruntați cu probleme practice dificile.
Alegeți un model de rol pozitiv pentru propria persoană.
Gândiți-vă la o persoană pe care o admirați datorită modului eficient
în care înfruntă și gestionează situațiile stresante, fără a deveni în
mod invariabil anxioasă, furioasă sau depresivă. Lăsați ca o astfel
* SOS Ajutor pentru Părinți este o carte pentru părinți și copii cu vârste cuprinse între
doi și doisprezece ani, scrisă de Lynn Clark și publicată de SOS Programs and Pa-
rents Press în SUA, iar în România, de editura RTS. Pentru mai multe detalii, consul
tați ultimele pagini ale acestei cărți.
de persoană să vă devină model! Atunci când vă confruntați cu o

situație stresantă, întrebați-vă cum ar face această persoană față
problemei fără să devină în mod necesar stresată. Imitați maniera de
gestionare, sistemul de credințe raționale și de răspunsuri emoționale
și comportamentale ale acesteia. Nu lăsați ca eroii de filme violente,
cum ar fi Clint Eastwood sau Sylvester Stallone, să devină modelele
voastre! Acest lucru v-ar cauza probleme severe în lumea reală!
De-a lungul anilor, unchiul meu Dan a fost un model pozitiv
pentru mine. Adesea m-am întrebat când m-am confruntat cu situații
dificile și cu decizii de afaceri, cum ar simți și reacționa unchiul
Dan în aceeași situație. în multe situații reacția mea emoțională și
comportamentală a fost modelată într-o manieră pozitivă de modul în
care mi-am imaginat că ar răspunde unchiul meu.
Din păcate, mass-media (televiziunea, filmele, emisiunile)
ne oferă atât nouă, cât și generației tinere modele negative pentru
gestionarea furiei, agresivității și frustrării. Comportamentul agresiv și
violent a devenit din ce în ce mai răspândit, mai ales în Statele Unite.
Aici, rata omuciderilor este de șapte ori mai mare decât în Marea
Britanie, Europa, Japonia și multe alte state dezvoltate. Noi, la fel ca și
tinerii, suntem expuși la niveluri de violență crescute, inclusiv violența
sexuală din cadrul programelor de divertisment și al revistelor. Eroii
populari din media își rezolvă de multe ori problemele cu agresivitate
și violență. înainte de a vă confrunta cu situații stresante, decideți
cum doriți să vă simțiți și să vă comportați.
înlocuirea emoțiilor nesănătoase

cu unele sănătoase
Pentru a ne modifica reacțiile emoționale la problemele

practice, să începem cu Modelul ABC al emoțiilor noastre. Gândiți-vă
care sunt A-urile sau evenimentele activatoare. Răspunsurile
noastre emoționale și comportamentale la aceste probleme practice
reprezintă C-urile, consecințele. După cum ne învață abordarea ABC,
B-urile noastre, credințele și afirmațiile interioare, reprezintă principalii
determinanți ai emoțiilor și comportamentelor noastre. Amintiți-vă, noi
suntem principalii determinanți ai propriilor emoții.
Perspectiva ABC asupra emoțiilor
A activează-declanșează g cauzează q
o interior comportamentale o
în plus față de modelarea propriilor emoții prin intermediul

monologului nostru interior, ne putem înlocui emoțiile nesănătoase cu
emoții alternative sănătoase. Atunci când trăim evenimente negative
nu este rațional să ne așteptăm să simțim emoții plăcute sau chiar
neutre. Adesea, emoțiile noastre vor fi neplăcute.
Totuși, ne putem influența severitatea sau intensitatea stresului

emoțional atunci când ne confruntăm cu evenimente neplăcute. Priviți
ilustrația „înlocuiți-vă emoțiile nesănătoase cu unele sănătoase” care
prezintă emoțiile nesănătoase și alternativele lor sănătoase.
înlocuiți-vă emoțiile nesănătoase cu unele sănătoase
Emoții neplăcute și nesănătoase Emoții neplăcute, dar sănătoase
1. Anxietatea și frica 1. Preocuparea/ îngrijorarea
2. Mânia și furia 2. Iritarea

3. Disperarea și depresia 3. Tristețea
4. Frustrarea extremă 4. Dezamăgirea
5. Vina extremă 5. Remușcarea
6. Durerea severă 6. Dezamăgirea
7. Rușinea 7. Regretul
8. Invidia extremă 8. Invidia moderată
9. Umilirea 9. Jena
10. Auto-detestarea 10. Dezamăgirea cu intenție de
îmbunătățire
Toate emoțiile prezentate în ilustrația de mai sus sunt

neplăcute. Totuși, emoțiile neplăcute sănătoase sunt mai puțin severe
și supărătoare. Dacă veți simți mai puțin stres, veți rezolva mai eficient
problemele practice. înlocuirea emoțiilor dvs. neplăcute nesănătoase
cu unele sănătoase reprezintă un scop.
înlocuirea lui ”trebuie” cu dorințe și preferințe

Nu vă transformați preferințele și dorințele în cerințe absolutiste
și în „trebuie cu necesitate”. Atunci când descoperiți că îl folosiți pe
"trebuie” absolutist, schimbați-l cu dorințe și preferințe. Evitați folosirea
celor cinci „legături fierbinți”. „Trebuie” absolutist și „legăturile fierbinți”
reprezintă toate convingeri și monologuri interioare iraționale.
Dorințele și preferințele noastre care nu sunt îndeplinite nu ne

pot face nefericiți. în schimb, cerințele noastre absolutiste („trebuie”,
„nu trebuie”), atunci când sunt asociate cu cele cinci „legături
fierbinți” (condamnare și damnare, ”nu pot suporta”, catastrofare și
„întotdeauna-niciodată”), ne pot face nefericiți.
„Oamenii încep cu o dorință și o transformă într-o cerință. Prin

disputarea acesteia cu voce tare, puternic și în mod repetat, aceștia
pot încerca să o transforme din nou într-o dorință” (Ellis, 2001).
„Cerințele [adică cei trei „trebuie”] duc la supărare emoțională,

preferințele duc la stabilitate emoțională” (Morris in Weinrach, 1996).
Schimbați-vă cerințele și formulările de tip „trebuie" cu dorințe și
preferințe!
° PREFERINȚELE ȘI DORINȚELE NEÎMPLINITE °

NU NE POT FACE NEFERICIȚI.
CERINȚELE ABSOLUTISTE ȘI FORMULĂRILE
DE TIP „TREBUIE" SUNT CELE CARE
o NE POT FACE NEFERICIȚI. o
Utilizarea unui limbaj emoțional „rece”

Utilizați un limbaj emoțional „rece”, calm atunci când vă vorbiți
dvs. înșivă și celorlalți, în special în situațiile în care ați putea deveni
excesiv de supărat. Evitați limbajul „fierbinte”, încărcat emoțional,
deoarece gândurile și limbajul dvs. vă cauzează supărare emoțională
*.
Utilizarea imprecisă a limbajului este o cauză a gândirii
distorsionate (Corey, 1996, p. 329). Limbajul nostru ne modelează
gândirea; gândirea noastră ne modelează limbajul; gândirea și
limbajul ne modelează emoțiile și comportamentul.
în loc să descrieți o situație negativă ca fiind „groaznică”,
descrieți-o ca fiind „inconvenabilă”. Situația va deveni în acest fel mai
ușor de tolerat emoțional.
Imaginați-vă un termometru. Haideți să considerăm că mercurul
din termometru reprezintă căldura emoțiilor dvs.. Cauza căldurii este
reprezentată de convingerile și dialogurile dvs. interioare. Vizualizați
cum reduceți căldura din cadrul limbajului pe care îl utilizați și cum
urmăriți mercurul din termometru și căldura din emoțiile voastre
scăzând.
O înțelegere greșită frecventă este că limbajul „fierbinte”,
agresiv, „puternic”, limbajul care provoacă, condamnă și îi blamează
pe ceilalți și lumea din jur ne va reduce furia prin ventilarea emoțiilor
de furie. Se poate ca pe moment să simțiți o anumită plăcere odată
cu exprimarea furiei intense. Totuși, ceea ce faceți este să practicați
gîndirea „fierbinte” și să vă creșteți, de fapt, povara totală a furiei. Atât
exprimarea furiei cât și purtarea unei încărcături neexprimate de furie
cauzează probleme cardio-vasculare.
O O
SUNTEM CAUZELE PRIMARE
ALE PROPRIILOR EMOȚII.
o 0
‘Discuție tehnică: Terapeuții numesc limbajul fierbinte, încărcat emoțional „gânduri

fierbinți- sau „cogniții fierbinți", contrapunându-le „gândurilor reci", sănătoase. Uneori
folosim expresia „Răcorește-te" atunci când ne adresăm unui prieten care este pe cale
să se supere sau înfurie.
Termometrul emoțiilor:
Limbajul și monologul interior „fierbinți”
cauzează emoții fierbinți
90
80
LIMBAJ „FIERBINTE" LIMBAJ „RECE", CALM

PRINCIPALII „TREBUIE" PREFERINȚE ÎN LOC
ȘI „LEGATURILE DE „TREBUIE" FĂRĂ
’ FIERBINȚI"! „LEGĂTURI FIERBINȚI".
t
Practicarea imageriei mentale negative și apoi

pozitive
Un exercițiu de imagerie mentală
Utilizați imageria mentală negativă! Imageria

mentală negativă înseamnă să vă imaginați vizual ca
fiind în aceeași situație negativă și cu același grad (sau
mai ridicat) de supărare emoțională pe care ați simțit-o
prima dată. Mențineți această imagine și emoție
negativă pentru aproximativ un minut.
Apoi schimbați încet această imagine și emoție

neplăcută cu o versiune mai plăcută a lor. Utilizați
imageria mentală pozitivă! Imaginați-vă aceeași
situație sau eveniment negativ, dar de această dată
imaginați-vă că vă simțiți mai puțin necăjit și că vă
comportați mai rațional. Aceasta este imageria mentală
pozitivă. Continuați să practicați imageria mentală
pozitivă și să vă înlocuiți emoțiile și comportamentele
vechi nesănătoase cu emoții și comportamente noi mai
puțin stresante și mai sănătoase.
o o
ÎNVÂȚAȚI SĂ VA CALMAȚI EMOȚIILE!
o o
Dar de ce am utiliza atât imageria mentală negativă, cât și pe

cea pozitivă? Utilizarea intenționată atât a imageriei pozitive, cât și
a celei negative vă ajută să distingeți clar între cele două tipuri de
imagerie.
Utilizarea imageriei negative și apoi a celei pozitive vă va ajuta
să faceți față unor situații vechi neplăcute și, pe viitor, să anticipați
situațiile stresante, cum ar fi cererea unei majorări de salariu sau a
unei întâlniri. Totuși, imageria mentală este utilă doar dacă o practicați.
O formă nesănătoasă de imagerie negativă este să vă imaginați
în mod repetat că pedepsiți o persoană pe care sunteți furioși - cineva
care nu a respectat una dintre acele formulări cu „trebuie” pe care le
aveți. Această situație este denumită „fantezia eroului punitiv”.
Evitați să cădeți în capcana practicării doar a imageriei mentale
negative! Din păcate, unii oameni se vizualizează pe ei înșiși în
mod repetat trăind situații vechi neplăcute cu aceleași emoții și
comportamente nesănătoase pe care le-au trăit în cadrul situației
inițiale. Fac acest lucru fără să practice, de asemenea, și imageria
mentală pozitivă. Practicarea exclusivă a imageriei mentale negative
este dăunătoare și duce la gânduri obsesive, precum și la anxietate,
furie și depresie crescute. Este deosebit de important să practicați și
imageria mentală pozitivă.
Concediat la vârsta de 55 de ani -

practicarea exclusivă a imageriei mentale negative
Bianca, un manager executiv, și-a pierdut locul

de muncă datorită reducerii mărimii unei corporații și
a politicilor de salvare a costurilor. într-o luni, când a
ajuns la serviciu, s-a întâlnit cu doi dintre manageri care
i-au spus: „Poziția ta a fost eliminată. Adună-ți lucrurile
din birou și pleacă”. Bianca a fost luată pe neașteptate,
a plâns și a implorat pentru locul ei de muncă. încă era
răscolită emoțional când șeful ei a însoțit-o în parcare.
Multe luni de atunci încolo, Bianca își reamintea
deseori evenimentele neplăcute din acea luni. Se
gândea repetitiv: „Este nedrept ceea ce mi-au făcut
și modul în care m-au concediat. Nu trebuia să mă
concedieze. Nu pot suporta să nu am un loc de muncă.
Și nu mă pot suporta pe mine pentru modul dezgustător
în care m-am purtat în acea zi”. în fiecare zi după ce
se trezea, primul lucru la care se gândea Bianca era
faptul că a fost concediată. în fiecare seară înainte de
a adormi, era ultimul lucru la care se gândea. Bianca
era nefericită.
Prin repetarea în mod constant a evenimentelor
negative, Bianca practica în mod continuu imageria
negativă nocivă. A rămas foarte furioasă pe companie,
dar și pe ea însăși pentru modul în care a reacționat în
acea zi. Bianca nu renunța la credințele ei iraționale,
la gândurile „fierbinți”, la „trebuie” absolutiști, la „legă
turile fierbinți” și la imageria mentală negativă, care îi
hrăneau depresia, furia și supărarea continuă și severă.
Utilizarea afirmațiilor de coping

în cadrul dialogului interior
Atunci când vă simțiți extrem de frustrat sau supărat, utilizați în
cadrul monologului dvs. interior afirmații de coping pentru a vă ajuta
să vă gestionați emoțiile/ Asemenea afirmații înlocuiesc gîndirea
distorsionată, monologul interior irațional și emoțiile nesănătoase.
‘Discuție tehnică: Afirmațiile de coping din cadrul monologului interior sunt relaționate
îndeaproape cu afirmațiile de disputare care vor fi detaliate în Capitolul 5.
Următoarele enunțuri reprezintă exemple de afirmații de coping:

„Viața este grea.”
„Viața este grea, dar pot tolera.”
„Nu-mi place acest lucru, dar îl pot suporta.”
„Viața este cruntă uneori.”
„Lumea este absurdă.”
„Nu-mi place, dar este OK, în orice caz pot să suport.”*
Atunci când ceva mă frustrează, eu personal găsesc utilă

următoarea frază „Nu-mi place, dar e OK, pot să suport, în orice caz”.
Repetarea acestei fraze (cel puțin de trei ori) pe mine mă ajută să mă
simt mai puțin frustrat și stresat de o situație rea. Dacă sunteți părinte,
învățați-l și pe copilul dvs. astfel de fraze și practicați-le împreună.
Astfel, veți învăța amândoi metode ajutătoare de gestionare a
emoțiilor proprii.
Creați afirmații ajutătoare de a face față situațiilor stresante
pentru a le folosi atunci când vă simțiți depresivi, anxioși sau furioși!
Dezvoltați astfel de afirmații într-un limbaj emoțional „rece”, calm!
O o
NU-AAI PLACE, DAR ESTE OK,
ÎN ORICE CAZ POT SA SUPORT.
o 0
Distragere, diversiune și destindere:

auto-ajutorarea și limitele ei
Implicați-vă în anumite activități plăcute pentru a lua o pauză
de la ceea ce vă necăjește. Totuși, evitați capcanele nocive ale
diversiunii, cum ar fi supraalimentarea, fumatul, consumul excesiv de
alcool, luarea drogurilor „recreaționale” sau implicarea în alte activități
care se știe că sunt auto-vătămătoare.
Distragerea și diversiunea aduc o ameliorare utilă, însă doar
temporară. Diversiunea și distragerea vă ajută să vă simțiți bine, dar
nu să vă faceți bine. Pentru o ameliorare de durată este nevoie să vă
schimbați acei „trebuie” absolutiști și „legăturile fierbinți”.
* Este un vers din Nottingham (1994) și Institutul Albert Ellis pentru Terapia Rațio-
nal-Emotivă și Comportamentală. (I don't like it, that’s OK, I can stand it anyway.)
Practicați respirația controlată

și relaxarea musculară progresivă
în fiecare zi sau atunci când vă simțiți tensionat, anxios, necăjit,
practicați exerciții de relaxare. întindeți-vă sau așezați-vă într-un
scaun confortabil.
Instrucțiuni pentru respirație profundă: închideți ochii și

încercați să nu vă gândiți la nimic. Inspirați profund și vizualizați cum
aerul proaspăt vă pătrunde în nas și vă umple plămânii. Focalizați-vă
asupra respirației și a sunetului aerului. Cu fiecare respirație,
gândiți-vă la cuvântul „calm” sau „relaxat”.
Focalizați-vă asupra aerului proaspăt, relaxați-vă și țineți-l în
piept pentru cât timp este confortabil. Pe măsură ce respirați ușor,
continuați să vă relaxați și să vă focalizați ușor doar asupra respirației
și a aerului care vă părăsește corpul.
Continuați acest exercițiu de respirație controlată cu altă
inspirație adâncă. Este util să faceți exercițiul cel puțin timp de zece
minute.
Instrucțiuni pentru relaxare musculară progresivă: Veți

încorda și veți relaxa progresiv grupe de mușchi diverse, în timp ce
vă relaxați mental. închideți ochii și încercați să nu vă gândiți la nimic.
• Strângeți pumnul fiecărei mâini; țineți pumnii strânși timp
de zece secunde și focalizați-vă asupra tensiunii mușchilor.
Relaxați-vă mușchii; focalizați-vă asupra faptului că vă simțiți
mâinile grele și calde acum că sunt relaxați. Spuneți-vă
încet: „Mâinile mele sunt calde și relaxate”.
• Tensionați-vă brațele și mâinile timp de zece secunde.
Focalizați-vă asupra acestor senzații musculare. Relaxați
acești mușchi și focalizați-vă asupra modului în care îi simțiți
grei și relaxați.
• Tensionați-vă umerii, gâtul, fața și obrajii, precum și brațele
și pumnii. Urmați instrucțiunile de mai sus.
• Tensionați-vă pieptul, abdomenul, spatele și grupele de
mușchi din partea superioară a corpului. Urmați din nou
instrucțiunile de mai sus.
• Adăugați progresiv alte grupe de mușchi și continuați cu
aceleași instrucțiuni.
Exercițiile de relaxare vă ajută să distingeți clar între stările

de tensiune și cele de relaxare. Veți observa modificări temporare
fizice, dar și în ceea ce privește gândurile si emoțiile pe care le
aveți. Majorității oamenilor îi plac schimbările și relaxarea aduse de
relaxarea progresivă musculară și de exercițiile de respirație profundă.
Atenție: Mulți dintre cei care suferă de anxietate sau atacuri
de panică pot simți inițial aceste emoții atunci când practică tehnicile
de relaxare. Datorită afirmațiilor lor interioare automate, aceștia
pot interpreta schimbările fizice sau mentale care intervin ca fiind
evenimente catastrofice. Vom detalia interpretările greșite catastrofice
ale senzațiilor fizice în Capitolul 7, Gestionarea anxietății.
Exercițiile de relaxare sunt prezentate în programe variate,
cărți și materiale audio/video de auto-ajutorare. Sunt necesare, de
obicei, câteva săptămâni de practică înainte să beneficiați de pe urma
exercițiilor de relaxare. Aveți răbdare pentru a beneficia!
Cât despre distragere și diversiune, exercițiile de relaxare
oferă o ameliorare rapidă a emoțiilor neplăcute. Pentru un efect de
durată, utilizați Modelul ABC al emoțiilor noastre pentru a vă înțelege
și îmbunătăți trăirile.
Exercițiile practice pot, de asemenea, să vă ajute să scăpați de
stresul emoțional și să vă îmbunătățiți sănătatea.
Metode pentru a obține o gândire rațională

și o viață reușită:
Rezumat
Ceea ce urmează este un rezumat al variatelor metode

și tehnici de management al emoțiilor proprii și de obținere a unei
gândiri raționale. Aceste metode sunt discutate de-a lungul SOS și
includ următoarele:
• Recunoașteți faptul că monologul interior și

convingerile sunt principalele cauze ale emoțiilor
noastre mai degrabă decât evenimentele propriu-zise sau
• Utlizați modelul ABC pentru înțelegerea și ameliorarea

stărilor emoționale.
• Tratați prima dată problemele emoționale (reacțiile dvs.

emoționale la problemele practice), înainte de a aborda
• Stabiliți un scop pentru emoțiile și acțiunile dvs. Notați

cum doriți să vă simțiți și să acționați atunci când vă veți
confrunta cu situații stresante. Alegeți un model pozitiv
pentru dvs. înșivă.
• înlocuiți emoțiile nesănătoase cu unele sănătoase,

înlocuiți frica cu preocuparea.
• înlocuiți cei trei „trebuie” rigizi și absolutiști cu

preferințe și dorințe.
• Renunțați la oricare dintre cele cinci „legături fierbinți”

(catastrofarea, ”nu pot suporta”, blamarea și condamnarea,
„sunt fără valoare”, „întotdeauna-niciodată”) pe care le
utilizați.
• Utilizați un limbaj emoțional „rece”, calm atunci când

vă vorbiți atât dvs. înșivă, cât și celorlalți. Imaginați-vă cum
mercurul din termometru reprezintă emoțiile dvs. și evitați
să utilizați un limbaj „fierbinte”, încărcat emoțional.
• Țineți o înregistrare zilnică a emoțiilor pentru a vi le

înțelege mai bine. Recunoașteți faptul că emoțiile de
depresie și anxietate însoțesc aproape întotdeauna emoțiile
de furie.
• Practicați mai întâi imageria mentală negativă și apoi

imageria mentală pozitivă. Totuși, practicarea exclusivă
a imageriei mentale negative este nocivă și vă poate
intensifica emoțiile nesănătoase.
• Utilizați afirmații pentru a face față situațiilor stresante,

cum ar fi „Nu-mi place, dar e OK, în orice caz pot să suport'.
• Utilizați distragerea, diversiunea și destinderea pentru a

fi temporar implicat într-o activitate plăcută.
• Practicați relaxarea musculară progresivă și respirația

profundă atunci când sunteți supărat.
Mai jos sunt principalele metode pentru obținerea unei gândiri

raționale și a unei vieți reușite. Aceste metode au fost introduse în
acest capitol și vor fi descrise detaliat în capitolul următor.
• Detectați-vă și identificați-vă credințele și monologurile
interioare iraționale care sunt principalii responsabili de
anxietatea, depresia și furia dvs.
• Disputați-vă și desființați-vă credințele și monolo

gurile interioare iraționale care sunt principalele cauze
ale anxietății, depresiei și furiei dvs. Următoarea secțiune
introduce D-ul, Disputa, ca metodă utilă de gestionare a
credințelor și dialogurilor dvs. interioare iraționale.
Detectați-vă, disputați-vă și desființați-vă

credințele și afirmațiile interioare iraționale
Să detectați înseamnă să identificați acele convingeri și

monologuri interioare iraționale care vă fac să fiți nefericit. Totuși,
nu este de ajuns doar să vă detectați credințele iraționale. De
asemenea, este nevoie să vă schimbați aceste credințe. Disputarea
vă oferă un instrument eficient pentru provocarea, slăbirea și
restructurarea unor credințe și afirmații interioare specifice care vă
cauzează stres emoțional. D - disputarea înseamnă combaterea și
dezbaterea cu dvs. înșivă a adevărului și utilității vechilor credințe și
afirmații interioare iraționale. Credințele și afirmațiile interioare care
se dovedesc a nu fi adevărate își vor pierde controlul asupra emoțiilor
dvs.
O D - disputare de succes a propriilor convingeri iraționale vă
ajută să vă construiți noi credințe raționale care duc la noi E-uri, noi
efecte (adică emoții și comportamente noi).
i Modelul ABC al noastre
Raționale sau Satisfacție Mai multă

iraționale, "trebuie", sau anxietate, satisfacție,
"legăturile fierbinți”, furie, depresie, anxietatea,
11 credințe iraționale amânare și furia, depresia,
comportamente amânarea reduse
iraționale și comportament
de coping și de
auto-ajutorare
Unele ilustrări, cum ar fi aceasta, sunt repetate deoarece se

consideră că sunt extrem de importante. Cele 11 convingeri iraționale
vor fi discutate în Capitolul 6.
Pentru un exemplu de detectare și disputare, urmăriți ilustrația

„Furie la volan și analiza ABC a furiei”. Oamenii se înfurie adesea
atunci când conduc, mai ales dacă se și grăbesc.
Șoferița noastră furioasă învață să își dispute furia. La D,
aceasta dispută acele convingeri iraționale care îi cauzează furia.
Aceasta își spune „Așteaptă o secundă! Am nevoie să-mi amintesc
de ABC-ul meu. Nu situația este cea care mă supără, ci ceea ce
cred și îmi spun în legătură cu situația. Mașina din fața mea conduce
aproape de viteza legală și nu violează nicio regulă de circulație.
Deci eu întârzii; pot face față acestui lucru. Să merg mai încet decât
aș prefera nu este groaznic și pot suporta acest lucru. Faptul că îmi
analizez monologul interior mă poate ajuta să îmi gestionez emoțiile."
Noi, ființele umane supuse greșelii, avem o putere considerabilă
de a ne supăra și chiar de a ne procura tulburări emoționale și
mentale. Facem acest lucru prin aderarea la credințe iraționale, în
special la cei trei „trebuie” de bază și la cele cinci „legături fierbinți”.
Furie la volan și analiza ABC a furiei
“Șoferul din mașina din fața “Ar trebui să conducă mai repede!
mea merge prea încet. Eu mă Nu pot suporta să conduc cu
grăbesc!” viteza asta, e groaznic! Ce
nenorocit este să mă frustreze în
halul ăsta! Ar trebui să-l tracteze
cineva de pe șosea!”
D Disputa
comportamentale
“Sunt cu adevărat furioasă! “Așteaptă o secundă! Am nevoie

Oricine s-ar everva dacă l-ar să-mi amintesc ABC-ul. Nu este
vedea pe acest șofer prost, situația cea care mă supără,
începe să mă doară stomacul și ci ceea ce cred și îmi spun mie
să-mi apară o altă migrenă. Și însămi despre situație. Deci voi
toate astea sunt numai din vina întârzia: pot să fac față la asta.
lui!” Analizarea monologului meu
interior mă poate ajuta să îmi
gestionez emoțiile”.
După ce inițial ați detectat care sunt credințele și afirmațile

interioare care vă produc anxietate, furie și depresie, treceți apoi la
disputare, cel de-al patrulea pas pentru a vă gestiona emoțiile.
Utilizați în mod repetat disputarea pentru a combate, provoca și
slăbi acele credințe și afirmații interioare iraționale care vă cauzează
stres. Atunci când utilizați disputarea în mod repetat și cu succes,
veți trăi și efecte, E - emoții și comportamente noi, mai plăcute.
Disputarea de succes duce la emoții mai sănătoase.
Disputarea duce ia efecte pozitive: emoții și

comportamente noi
duce la
Mai mulțumiți, anxietatea,

furia, depresia, procrastinarea
(amânarea) reduse și
comportament de auto-ajutorare
și de a face față rațional
situațiilor stresante.
D disputarea ne face capabili mai degrabă să preluăm

responsabilitatea pentru a ne gestiona anxietatea, furia și depresia,
decât să lăsăm situațiile neplăcute sau pe ceilalți oameni să ne
gestioneze emoțiile.
Acest capitol a introdus metoda Detectează și dispută. Capitolul
următor descrie și învață metode specifice pentru detectarea,
disputarea și desființarea acestor credințe iraționale care vă cauzează
stres. Disputarea cu succes a credințelor și a afirmațiilor noastre
interioare iraționale cere determinare și exercițiu.
• Nu în întregime, dar în mare parte, noi înșine ne cauzăm

emoțiile.
• Cunoașterea propriilor credințe și a monologurilor interioare

iraționale este esențială pentru a ne gestiona emoțiile și
comportamentele.
• Stabiliți-vă scopuri pentru cum ați dori să vă simțiți și să vă

comportați atunci când vă confruntați cu oameni și situații
dificile.
• Evitați să vă construiți viața și să vă bazați acțiunile pe cei

trei "trebuie” de bază și pe cele cinci "legături fierbinți".
• înlocuiți-vă cerințele conform cărora lucrurile trebuie {cei trei

"trebuie" de bază) să stea cum vrem noi, cu preferințe și
dorințe ca lucrurile să stea așa cum vrem noi.
• Pentru a rezolva problemele practice, prima dată gestio-

nați-vă reacțiile emoționale la acestea.
• Detectați-vă și disputați-vă credințele și afirmațiile interioare

care sunt cauzele principale al anxietății, furiei sau depresiei.
o o
NU IMI PLACE, DAR E OK,
ÎN ORICE CAZ POT SUPORTA.
o o
Capitolul 5
Identificarea credințelor
și monologurilor noastre interioare
iraționale
DESFIINȚAREA
t
CREDINȚELOR
t t
IRAȚIONALE
Nu ajunge să vă identificați doar credințele iraționale.

Este nevoie, de asemenea, să le disputați, să le
desființați și să le eliminați cu persistență și forță.
O disputare și o desființare de succes a credințelor noastre

iraționale este esențială pentru a ne gestiona eficient emoțiile.
Capitolul acesta vă va oferi informații, vă va învăța deprinderi și
metode pentru a vă detecta și disputa credințele iraționale și a vă
face capabili să atingeți un nivel înalt de satisfacție și succes.
Veți învăța:
• cum să vă detectați și să vă identificați credințele iraționale;
• patru strategii de disputare și restructurare a credințelor și a

afirmațiilor dvs. interioare iraționale;
87
• efectele pozitive ale disputării (de exemplu, satisfacție și

succese mai ridicate în atingerea scopurilor);
• cum să utilizați formularul ABCDE de autoanaliză și

îmbunătățire pentru a vă identifica și desființa credințele
iraționale;
• cum să vă îmbunătățiți toleranța scăzută la frustrare (LFT)

în calitate de cauză principală pentru stresul emoțional și
relațional și eșecurile repetate în atingerea scopurilor;
• diferența dintre gândirea rațională și gândirea pozitivă.
"Trebuie” îl sabotează pe Andrei
Andrei, un student în anul doi cu un istoric de note

slabe, își dorea cu disperare licența, dar avea un plan
irațional pentru a obține una.
în timp ce lucra la un magazin alimentar non-stop
de la miezul nopții până dimineața la 8, Andrei avea,
de asemenea, și cursuri la zi de urmat. Și-a plănuit să
studieze la magazin, nu mai avea timp să doarmă și nu
a reușit să ajungă la multe cursuri. Andrei era epuizat!
„Trebuie să lucrez cu normă întreagă fiindcă am
nevoie de bani și trebuie să urmez cursurile la zi fiindcă
trebuie să iau licența în trei ani. Sunt deja în urma
colegilor mei la note și la credite” a explicat el. „Trebuie
să le arăt părinților mei cât de mult muncesc”.
Andrei nu a putut fi convins să își modifice planurile
și, la finele semestrului, notele lui erau majoritatea de
4. Formulările în termeni de "trebuie” ale lui Andrei au
contribuit acum la patru semestre de note de eșec.
Credințele și afirmațiile interioare iraționale reprezintă
cauzele majore ale stresului și eșecului în atingerea
scopurilor.
Identificarea credințelor și monologurilor noastre interioare iraționale 89
Detectați-vă credințele și afirmațiile interioare iraționale și apoi

disputați-le. Uitați-vă la D din diagrama Disputarea și Modelul ABC al
emoțiilor noastre. Practicați răspunsul la credințele și afirmațiile dvs.
interioare iraționale. Ce să spuneți? Citiți mai jos!
Disputarea și Modelul ABC al emoțiilor noastre
activează g cauzează
Raționale sau Satisfacție Mai multă

iraționale, "trebuie”, sau anxietate, satisfacție,
"legăturile fierbinți”, furie, depresie, anxietate,
11 credințe iraționale amânare și furie, depresie,
comportamente amânare reduse
iraționale și comportament
de coping și de
auto-ajutorare
Detectați-vă convingerile și monologurile interioare

iraționale
Care este diferența dintre credințele raționale și cele irațio
nale? în general, credințele și monologurile interioare raționale vă
ajută, pe când credințele și monologurile interioare iraționale sunt
auto-sabotante (Corey, 1996; Nottingham, 1994). „Terapia rațional-emotivă
și comportamentală înseamnă auto-ajutorare eficientă” (Ellis, 1994,
p.25).
Credințele și monologurile interioare raționale sunt:
• Logice - rezonabile, sensibile și coerente
• Bazate pe realitate - se sprijină pe dovezi și observație
• Utile - de ajutor, practice și folositoare în atingerea scopurilor

Și
• îmbunătățesc propria persoană, pe ceilalți, relațiile
• Ajută în privința emoțiilor; reduc anxietatea, furia șl depresia
• Bazate pe preferințe și dorințe mai degrabă decât pe cei trei

"trebuie” absolutiști de bază
• Nu au cele cinci „legături fierbinți” (condamnarea și

damnarea, ”nu pot suporta”, catastrofarea, “sunt fără valoare”,
"întotdeauna-niciodată")
Cum procedați pentru a vă identifica convingerile și

monologurile interioare iraționale? Cel mai bun moment pentru a vi
le identifica este atunci când vă simțiți anxios, furios sau depresiv
în legătură cu o problemă. Atunci când sunteți supărat în legătură
cu cineva sau o situație, aplicați perspectiva ABC asupra emoțiilor
problemei pe care o trăiți. Detectați-vă credințele și monologurile
interioare iraționale atunci când sunteți supărat.
începeți cu formularul ABCDE de autoanaliză și îmbunătățire
care este prezentat ceva mai încolo în acest capitol. Completați
pașii în ordinea A, C și B astfel încât să vă identificați monologul
interior care vă supără. în primul rând, stabiliți care credeți că este
evenimentul activator (A). Amintiți-vă, un eveniment activator poate
fi un eveniment real sau doar modul în care dvs. vă imaginați acel
eveniment neplăcut.
în al doilea rând, notați emoțiile neplăcute pe care le trăiți și
orice comportamente cu care vă sabotați, inclusiv ceea ce faceți
sau le spuneți celorlalți (C). Consecințele emoționale neplăcute
includ anxietatea, furia sau depresia. Consecințele comportamentale
neplăcute pot include supraalimentarea, abuzul de droguri,
izbucnirea nervoasă la serviciu sau acasă și alte comportamente de

auto-sabotare.
în al treilea rând, ascultați-vă afirmațiile interioare pe care vi
le spuneți (B). Notați-vă în formular credințele iraționale și afirmațiile
interioare suspectate. în majoritatea cazurilor, credințele dvs. irațio
nale vor fi cerințe absolutiste pe care le pretindeți de la dvs. înșivă,
de la ceilalți sau de la lume. Credințele dvs. iraționale vor fi "legături
le fierbinți”. Va fi nevoie să faceți eforturi pentru a vă detecta aceste
credințe iraționale.
Adresați-vă următoarele întrebări. Acestea vă vor ajuta să vă
identificați și să vă descoperiți credințele și monologurile interioare
iraționale.
întrebări pentru descoperirea credințelor și

monologurilor interioare iraționale
• Ce îmi spun în legătură cu mine însumi/ însămi?
• Ce îmi spun în legătură cu ceilalți?
• Ce îmi spun în legătură cu un eveniment sau o situație
neplăcută?*
• Utilizez cumva cei trei "trebuie" absolutiști? (eu trebuie!; el,

ea, tu trebuie!; lumea și condițiile în care trăiesc trebuie!)
• Folosesc cumva vreuna dintre cele cinci "legături fierbinți”?

(catastrofarea, condamnarea și damnarea, ”nu pot suporta”,
”sunt fără valoare”, "întotdeauna - niciodată”)
• Ce îmi spun mie?
• Care sunt gândurile mele?
• Ce îmi trece prin minte chiar acum?
• Ce spune această situație despre viitorul meu?
* ”Ce îmi spun mie...” întrebările au apărut în comunicarea personală a lui Dennis
Painter.
• Ce spune această situație despre educația mea (căsnicia,

copiii, locul de muncă sau statutul meu)?
• De ce mă simt depresiv/ă doar când mă gândesc să particip

la evenimentul de săptămâna viitoare?
• Ce mi-a trecut prin minte când am trăit acea situație?
• Care au fost gândurile mele când eram în situația aceea

rea?
• în legătură cu ce anume mă îngrijorez?
• în legătură cu ce sunt anxios (furios/depresiv)?
• Care sunt lucrurile pe care mi le spun și care mă supără?
• îmi transform preferințele în ”(nu) trebuie cu necesitate”?
• Cer eu cumva în mod absolutist ca lumea să fie dreaptă?
• Cer eu cumva ca lumea să se schimbe pentru a se potrivi

nevoilor mele sau să fie un loc în care să trăiesc confortabil/
ușor?
• Cer eu cumva să primesc exact ceea ce vreau și atunci

când vreau?
Cei trei "trebuie” absolutiști și cele cinci "legături fierbinți”

reprezintă ghidajele cele mai bune pentru a vă detecta credințele și
monologurile interioare iraționale.
EVENIMENTELE ȘI SITUAȚIILE NEPLĂCUTE

ACTIVEAZĂ CREDINȚELE ȘI MONOLOGURILE
INTERIOARE IRAȚIONALE.
o * o
Identificarea credințelor și monologărilor noastre interioare iraționale 93
Disputarea și desființarea credințelor și

monologurilor interioare iraționale
După detectarea și identificarea credințelor și monologurilor
dvs. interioare iraționale, scopul propriu este de a le disputa, a le
provoca, a le desființa și a le răspunde cu putere. înlocuirea credințelor
și monologurilor interioare iraționale cu unele raționale duce la succes
și la descreșterea nivelului anxietății, furiei sau depresiei.
Disputarea duce la efecte pozitive:

emoții și comportamente noi
Mai mulțumiți, anxietatea,

furiea, depresiea,
procrastinarea (amânarea)
reduse și comportament de
auto-ajutorare și de a face față
rațional situațiilor stresante.
De vreme ce evenimentele sau situațiile trecute sau anticipate

ne activează credințele și afirmațiile interioare iraționale, momentul
pentru a vă disputa aceste credințe și afirmații interioare este atunci
când vă simțiți supărat din cauza acestor evenimente neplăcute.
Terapeuții îi învață pe clienți patru strategii de bază pentru
disputarea și provocarea credințelor iraționale (Beai, Kopec și
DiGiuseppe, 1996). Utilizați aceste strategii pentru a vă disputa
credințele iraționale!
Patru strategii pentru disputarea și desființarea

convingerilor și afirmațiilor interioare iraționale
• Strategia logică:
Sunt convingerile și afirmațiile interioare rezonabile,
sensibile și coerente?
• Strategia bazată pe realitate:

Se sprijină convingerile și afirmațiile interioare pe dovezi
reale și pe observarea faptelor?
*
• Strategia utilității:
Sunt convingerile și afirmațiile interioare utile și practice în
atingerea scopurilor?
• Strategia alternativă rațională:

Există alternative mai raționale de convingeri și afirmații
interioare?
Scopul dvs. este de a vă convinge cu putere și în profunzime

că aceste credințe și afirmații iraționale pe care vi le spuneți și
care vă cauzează supărarea, nu sunt logice, nu sunt bazate pe
realitate, nu sunt utile sau că există credințe și afirmații interioare
alternative raționale. Pentru a vă convinge este nevoie să vă implicați
într-un dialog puternic și să răspundeți propriilor afirmații; puteți
contra-argumenta în minte sau cu voce tare; puneți-vă la îndoială și
provocați-vă propriile credințe iraționale.
Cât de mult trebuie să dureze acest dialog interior puternic?
Cinci-zece minute este, de obicei, suficient. După ce descoperiți
o credință sau o afirmație interioară irațională, dați-i voie părții
voastre iraționale să prezinte cazul cu argumentele ei. Apoi cereți-i
părții voastre raționale să o provoace și să argumenteze împotriva
acestei credințe iraționale. Continuați disputa între cele două părți
acordându-i fiecăreia rândul. Cu cât credința dvs. irațională este mai
rezistentă, cu atât mai des va trebui să vă implicați în aceste sesiuni
de dispută. Continuați să disputați o credință irațională până când nu
o mai împărtășiți.
* Discuție tehnică: strategia de disputare bazată pe realitate este, de asemenea, de

scrisă sub denumirea de empirică sau științifică. Disputarea bazată pe utilitate este
denumită și pragmatică sau funcțională.
Detectați cu putere aceste monologuri interioare și credințe

iraționale care vă fac să vă simțiți anxios, furios sau depresiv.
Reamintiți-vă că faceți progrese prin recunoașterea faptului că aceste
credințe ale dvs. despre evenimentele neplăcute reprezintă cauzele
principale ale emoțiilor nesănătoase pe care le simțiți.
Disputați frecvent cei trei „trebuie” absolutiști și cele cinci
"legături fierbinți”, fiindcă acestea sunt cauzele principale ale stresului
emoțional. Utilizați afirmațiile următoare de dispută pentru a vă
descoperi credințele iraționale:
o o
ATUNCI CÂND VA SIMȚIȚI 5UPARAT,
CAUTAȚI-I PE "TREBUIE" ȘI PE "AR TREBUI"!
o o
întrebări pentru disputarea și desființarea

monologurilor interioare și a credințelor iraționale
• întrebări pentru disputarea logică: credințele și

monologurile mele interioare despre această situație sunt
juste, sensibile și coerente ?
Este acest monolog interior logic și corect?
Dacă aceste monologuri interioare și credințe iraționale ar fi

deținute de către altcineva, mi s-ar părea rezonabile?
Unde scrie sau unde apare documentat că aceste credințe

și afirmații sunt corecte?
Ar deține o persoană rațională și logică o asemenea

credință?
Este corect să cred că aceste lucruri vor fi întotdeauna

astfel și nu se vor schimba niciodată?
Este logic să cred că eu sau oricine altcineva suntem un

eșect total datorită unei relații eșuate?
• întrebări pentru disputarea bazată pe realitate:

monologurile interioare și credințele sunt bazate pe dovezi
sau pe observație?
Unde este dovada pe care se sprijină adevărul acestei

credințe sau al acestui monolog interior?
Există vreo dovadă pentru această credință?
Unde este scris că trebuie cu necesitate să obțin ceea ce

doresc?
De ce trebuie ca ea să se comporte exact așa cum doresc

eu foarte mult să o facă?
De ce trebuie să mă comport eu într-o anumită manieră?

Există dovezi că trebuie să mă comport astfel?
Ce mă face atât de special încât viața mea trebuie să fie

ușoară sau trebuie să primesc ceea ce vreau atunci când
vreau?
Este acea problemă într-adevăr groaznică sau mai mult de

100% rea? Este mai rea decât cel mai rău lucru pe care mi-l
pot imagina?
Unde este dovada că nu pot suporta situația (nu pot

supraviețui sau nu pot continua să trăiesc fizic în acea
situație)?
Unde este dovada că sunt 100% fără valoare, că nu am

deloc calități?
Unde este dovada că, dacă eșuez în privința unei relații, nu

voi avea niciodată o relație de succes?
o o
RASPUNDEȚI-I ÎNAPOI MONOLOGULUI DVS.
INTERIOR SABOTANT ȘI IRAȚIONAL!
o o
• întrebări pentru disputarea bazată pe utilitate: credințele

și monologurile mele interioare despre acea situație sau
despre acel incident sunt utile, de folos și practice în
atingerea scopurilor proprii?
Mă ajută să-mi revin din depresie (vinovăție, frică, furie,

anxietate) faptul că dețin această credință?
Mă ajută aceste afirmații ale dialogului interior să-mi

desfășor activitatea mai bine sau să mă bucur mai mult de
ceea ce fac?
Mă ajută să-mi ating scopurile faptul de a crede că „viața

trebuie să fie ușoară și, dacă nu e, nu pot suporta acest
lucru”?
Unde mă va duce acest tip de gândire?
Mă ajută acest tip de gândire sau mă împiedică în atingerea

scopurilor?
Faptul că sunt convins că soția mea ar trebui să fie într-un

anumit fel, ne ajută să avem o relație mai bună?
Ce beneficiu îmi aduce faptul că sunt convins că șeful meu

ar trebui să se comporte diferit și, dacă nu o face, ar merita
să fie blamat și pedepsit?
Mă ajută cumva furia și resentimentele mele continue

despre modul în care am fost tratat?
Faptul că dețin această credință mă ajută să mă simt mai

bine și să funcționez mai eficient?
Mă ajută să studiez mai eficient și să rămân cu mai mult din

seminarii credința că profesorul meu este total incorect și
este o persoană rea?
Dacă-I condamn pe șoferul din fața mea, ajută acest lucru la

fluidizarea traficului? Ajută la tensiunea mea arterială?
Unde mă vor duce în viitoarele mele relații credințele de

tipul „din moment ce am eșuat într-o relație importantă, sunt
un eșec total, fără valoare și nu sunt bun de nimic”?
• întrebări pentru disputarea bazată pe alternative

raționale: există alte credințe și monologuri interioare
alternative mai raționale?
Să gândesc că prefer sau mi-aș dori ca socrii mei să nu

vină în vizită m-ar ajuta să mă simt mai puțin supărat decât
dacă mă gândesc la faptul că sub nicio formă aceștia nu ar
trebui să vină și n-aș putea suporta să-i văd?
Faptul că aș crede că sunt, mai degrabă, o persoană cu

câteva defecte decât că sunt un eșec total m-ar ajuta să
mă simt mai puțin tensionat la petrecerea de săptămâna
viitoare?
Mă ajută să fac o treabă mai bună dacă sunt calm la serviciu

decât dacă sunt furios în mod frecvent?
Ar fi mai puțin supărător să prefer să obțin ceea ce îmi

doresc decât să cer imperativ că trebuie cu necesitate să
primesc ceea ce vreau?
M-ar ajuta să relaționez mai bine cu ceilalți ideea că sunt o

persoană atât cu puncte tari, cât și cu puncte slabe decât
dacă aș crede că „sunt un eșec total, fără valoare și bun de
nimic”?
o CE ÎMI SPUN MIE ÎNSUMI: o
DESPRE MINE?
DESPRE CEILAEȚL?
o DESPRE SITUAȚIILE NEPLĂCUTE? o
Efectele disputei: emoții și comportamente noi

Disputarea de succes și desființarea monologurilor interioare și
a credințelor noastre iraționale reduc semnificativ emoțiile neplăcute
de anxietate, furie și depresie. Convingerile raționale duc la emoții
mai sănătoase, la mai multă satisfacție, mulțumire, la un coping mai
bun și la o abilitate crescută de a atinge scopurile.
Disputarea duce la efecte pozitive: emoții și

comportamente noi
duce la
Mai multă mulțumire și

Anxietate redusă
Furie redusă
Depresie redusă
Procrastinare (amânare) redusă și
Coping și comportament rațional de
auto-ajutorare
Credințele raționale și comportamentele de auto-ajutorare ne

permit să ne stabilim și să ne atingem scopurile. Odată scăpați de
povara credințelor iraționale și a emoțiilor nesănătoase, veți simți o
energie emoțională mai ridicată pentu a investi în relații, atât în cele
personale, cât și în cele de la serviciu sau de la școală. Credințele
și comportamentele raționale vă vor crește emoțiile de satisfacție
și vă vor descrește nivelul stresului inutil. Gândirea rațională vă dă
posibilitatea să petreceți mai puțin timp luptându-vă cu emoțiile dvs. și
mai mult timp pentru a vă rezolva problemele practice.
Disputarea și Modelul ABC al emoțiilor noastre:

ilustrare simplificată
Pentru a învăța ceea ce scrie în SOS este nevoie să practicați

metodele. Puneți SOS deoparte, luați o foaie de hârtie și un creion
și reproduceți din memorie „Disputarea și Modelul ABC al emoțiilor
noastre”. începeți prin a scrie A B C D E cu spații generoase între
litere.
Așa cum am menționat mai devreme, credințele noastre
raționale și iraționale își au originea în copilărie. După ce o persoană
adoptă credințele iraționale de la alții (cum ar fi părinții) sau își
creează un sistem propriu, aceasta continuă să se reîndoctrineze în
mod continuu cu aceste credințe și monologuri interioare iraționale.
Ea realizează acest lucru prin faptul că și le repetă în mod continuu
și acționează în conformitate cu ele. Prin repetarea acestor credințe
în sinea noastră, rădăcinile lor cresc mai adânci și mai puternice.
Odată create, credințele iraționale persistă în fluxul conștientului și
inconștientului nostru până când acestea sunt disputate în mod activ
și modificate.
Va trebui să continuați să vă detectați, să vă disputați și să vă
desființați credințele și monologurile interioare iraționale pentru tot
restul vieții, pentru a trăi fericit și a avea succes. Va trebui să faceți
acest lucru în mod expres în perioadele de stres și atunci când în
mod persistent vă simțiți anxios, furios sau depresiv.
Doar înțelegerea faptului că vă reîndoctrinați cu o serie de
convingeri iraționale este utilă, dar insuficientă pentru a produce
schimbarea emoțională. O convingere slabă, conform căreia
credințele dvs. problematice sunt iraționale, nu este suficientă.
Adânciți-vă convingerea conform căreia credințele dvs. problematice
sunt iraționale prin detectarea și disputarea lor activă.
Maria își gestionează anxietatea cu ABC-uri

B Credințe și monolog interior
‘'Mâine dimineață este rândul "Trebuie să fac o impresie bună,

meu să fac o prezentare de altfel voi fi umilită și mă voi simți
cinci minute în fața clasei' fără valoare. Nu pot suporta să
(Evenimentele activatoare pot fi mă privească toată lumea atât
și evenimente anticipate) de aproape. De ce trebuie să fie
școala atât de dificilă? Nu voi fi
niciodată bună la a vorbi în fața
unei mulțimi."
D Disputarea
comportamentale
"Inima îmi bate cu putere; mâinile "Cerința mea că trebuie să fac

încep să-mi tremure și începe impresie bună mă face să mă
să-mi fie rău doar când mă simt foarte anxioasă. Deși nu-mi
gândesc la această prezentare place, pot suporta situația în care
imposibilă." alții mă evaluează. Dacă prezen
tarea mea nu va fi una bună, pot
trăi cu asta. în plus, profesorul
mi-a tot spus că mi-am îmbună
tățit abilitățile.”
Formularul ABCDE de autoanaliză

și îmbunătățire al Măriei
Data: 8 -11 -
A Eveniment activator (Evenimente sau situații neplăcute; pot fi și
evenimente anticipate):
“Mâine dimineață este rândul meu să fac o prezentare de cinci
minute în fața clasei. ”
B Credințe și monolog interior (Credințele și dialogurile dvs. interioare

iraționale; în special afirmațiile sub formă de „trebuie absolutist” și cele care
conțin cele cinci "legături fierbinți”):
“Trebuie să fac o impresie bună, altfel voi fi umilită și mă voi
simți fără valoare. Nu pot suporta să mă privească toată lumea
atât de aproape. De ce trebuie să fie școala atât de dificilă? Nu
voi fi niciodată bună la a vorbi în fața unei mulțimi.”
C Consecințe: emoționale și comportamentale (Emoțiile dvs. neplăcute și

comportamentele dezadaptative):
Emoții:
“Inima îmi bate cu putere; mâinile încep să-mi tremure și începe
să-mi fie rău doar când mă gândesc la această prezentare
imposibilă.”
Comportament (sau comportament anticipat):
Evitarea pregătirii prezentării.
D Disputarea si argumentarea (Disputați-vă credințele și monologurile

dvs. interioare iraționale, în special afirmațiile sub formă de „trebuie” absolutist
și pe acelea care conțin cele cinci „legături fierbinți”):
“Cerința mea că trebuie să fac impresie bună mă face să mă
simt foarte anxioasă. Deși nu-mi place, pot suporta situația în
care alții mă evaluează. Dacă prezentarea mea nu va fi una
bună, pot trăi cu asta. în plus, profesorul mi-a tot spus că mi-am
îmbunătățit abilitățile.”
E Efecte (Efectele disputării: emoții și comportamente noi):

“Dacă prezentarea mea nu va fi fantastică, pot trăi cu asta.”
(Maria și-a redus anxietatea și și-a crescut auto-acceptarea.
Anxietatea redusă duce la o performanță crescută).
Analiza ABCDE-ului Măriei
A Eveniment activator. Maria se gândește la prezentarea de

cinci minute pe care o are de făcut mâine dimineață în fața clasei.
B Credințe și monolog interior. Convingerile și monologurile

interioare ale Măriei conțin un „trebuie” principal „Trebuie să fac
o impresie bună...” De asemenea se întreabă „De ce trebuie să fie
școala atât de dificilă? Această întrebare este de fapt o cerință ca
școala să fie mai ușoară. Ea solicită ca școala, lumea, condițiile în
care trăiește să fie ușoare, acceptabile, necritice și fără să emită
judecăți.
Dar „legăturile fierbinți”? Maria folosește trei dintre "legături”:
„sunt fără valoare”, „nu pot suporta” și „întotdeauna-niciodată”.
C Consecințe: emoționale și comportamentale. Dialogul

interior al Măriei o face să se simtă anxioasă, tensionată, îngrijorată,
amenințată și să-și pună la îndoială valoarea de sine. Resimte
simptome fizice semnificative legate de anxietate, cum ar fi puls
crescut, tremurat, senzația de rău.
în plus, ea amână și evită să lucreze la prezentare.
D Disputarea si argumentarea. Maria învață cum să-și dispute

și să-și desființeze convingerile și monologurile sale interioare
iraționale. în loc să continue să creadă „Nu pot suporta ca cineva să
mă privească atât de aproape”, ea își spune „Deși nu îmi place, pot
suporta ca alții să mă evalueze”. în loc să creadă „Trebuie să fac o
impresie bună”, ea își spune „Dacă prezentarea mea nu va fi bună,
pot trăi cu asta”. în loc să fie convinsă că „Nu voi fi niciodată bună la
a vorbi în fața unei mulțimT, aceasta își spune „De fapt, profesorul îmi
spune că fac progrese”.
Maria învață că aceste convingeri și afirmații interioare
reprezintă cauzele principale ale anxietății ei: „Cerința mea imperioasă
că trebuie să fac o impresie bună mă face să mă simt foarte anxioasă”.
Ceea ce crede și își spune Maria despre prezentarea ei îi poate cauza
mai mare anxietate și pericol perceput decât prezentarea însăși.
E Efecte (Efectele disputării: emoții și comportamente noi)

Ca rezultat al disputării convingerilor iraționale, Maria se simte
mai puțin anxioasă, mai puțin amenințată și având un control mai bun
asupra propriilor emoții. Aceasta își spune: „Dacă prezentarea mea
nu va fi bună, pot trăi cu asta". învață să se accepte și să se simtă
mai puțin vulnerabilă la evaluările și criticile celorlalți.
După cum spune un proverb chinez „Puțină anxietate ajută
mintea să se concentreze, dar prea multă o paralizează". Prin
gestionarea nivelului ei de anxietate, Maria va gândi, fără îndoială,
mai clar și va face prezentări mai bune.
Maria are nevoie să continue să-și dispute credințele iraționale
și să-și gestioneze emoțiile, în special anxietatea. Dacă nu face acest
lucru, poate dezvolta tulburări de anxietate, cum ar fi fobia socială.
Tulburările de anxietate sunt prezentate în Capitolul 7.
Atunci când vă simțiți în mod particular anxios, furios sau
depresiv, completați un "Formular ABCDE de autoanaliză și
îmbunătățire” așa cum a făcut și Maria. în primul rând, completați ceea
ce considerați că este evenimentul dvs. activator. Apoi, completați
C consecințele: emoțiile și comportamentele. în al treilea rând, la B
ascultați-vă cu atenție credințele și afirmațiile din monologul interior.
Căutați-le în special pe acelea care conțin cei trei „trebuie" de bază
și cele cinci „legături fierbinți” (afirmațiile de tip „nu pot suporta", etc.).
Pentru a vă aminti cele cinci „legături fierbinți”, țineți minte inițialele
„CNC, VIN” descrise în capitolul anterior. De asemenea, revizuiți cele
mai frecvente unsprezece credințe iraționale prezentate în Capitolul 6.
Detectarea și disputarea B credințelor și monologurilor interioare
iraționale, reprezintă partea cea mai provocatoare a analizei proprii.
în al patrulea rând, disputați și argumentați împotriva credințelor
și monologurilor dvs. interioare iraționale utilizând metodele descrise
în acest capitol.
în ultimul rând, notați-vă E efectele disputei: emoțiile și
comportamentele noi.
Continuați să vă detectați și să vă desființați propriile credințe
și monologuri interoare iraționale care vă cauzează stres. Utilizați
formularul ABCDE de autoanaliză și îmbunătățire oricând vă simțiți
stresat.

și îmbunătățire al Măriei
Data:
A Eveniment activator (Evenimente sau situații neplăcute;

pot fi și evenimente anticipate)
B Credințe și monolog interior (Credințele și monologurile

dvs. interioare iraționale; în special afirmațiile sub formă de
„trebuie” absolutist și cele care conțin cele cinci "legături fierbinți”)
C Consecințe: emoționale și comportamentale (Emoțiile

dvs. neplăcute și comportamentele dezadaptative)
Emoții:
Comportament (sau comportament anticipat):
D Disputarea si argumentarea (Disputați-vă credințele și

monologurile dvs. interioare iraționale; în special afirmațiile sub
formă de „trebuie” absolutist și cele care conțin cele cinci "legături
fierbinți”)
Copiați acest formular. Completați pașii în ordinea A, C, B, D, E. Atunci când vă

simțiți supărat, urmați metodele de auto-ajutor din Capitolele 4 și 5. Atunci când
completați la B, fiți atenți la formulările în termeni de „trebuie” și la „legăturile fierbinți”.
De asemenea, verificați dacă vreuna dintre credințele iraționale corespunde celor
mai frecvente unsprezece prezentate în Capitolul 6.
Toleranța scăzută la frustrare (LFT)
Fără tolerantă scăzută la frustrare

Toleranța scăzută la frustrare este cauzată de credința
irațională "Lumea trebuie să fie ușoară"
Pentru a vă crește toleranța la frustrare, repetați

afirmația de coping: “Nu-mi place, dar e OK, în orice
caz pot suporta."
Haideți să ne uităm la frustrare, toleranța la frustrare și toleranța

scăzută la frustrare (LFT) și la modul în care acestea relaționează cu
stresul emoțional.
Frustrarea înseamnă „să nu obții ceea ce dorești" (Ellis, audio),

înseamnă să ai planurile, eforturile și dorințele blocate. Toleranța la
frustrare înseamnă cantitatea de disconfort pe care crezi că o poți
tolera.
Toleranța scăzută la frustrare (LFT) este să crezi că lumea este
prea grea și să-ți spui că „Nu pot suporta să fie atât de greu”. De
exemplu, frustrarea este atunci când joci golf pe un teren accidentat.
Toleranță scăzută la frustrare (LFT) este atunci când joci golf pe un
teren accidentat și îți spui „Nu trebuie să am o lovitură slabă și, din
moment ce am avut una, aceste cluburi de golf sunt groaznice și nu
pot să suport acest lucru. Nu voi fi niciodată bun la asta."
O discuție interesantă asupra LFT este Cucerirea toleranței scăzute la frustrare de

Albert Ellis. Caseta este disponibilă la Albert Ellis Insititute For Rațional Emotive Be-
havior Thetapy, SUA.
Aplicați perspectiva ABC asupra emoțiilor pentru a vă înțelege

toleranța scăzută la frustrare și stresul. Să joci golf pe terenul
accidentat este evenimentul activator. Credința și monologul interior
irațional este „Nu trebuie să am o lovitură slabă și, din moment ce
am avut una, aceste cluburi de golf sunt groaznice și nu pot să
suport acest lucru. Nu voi fi niciodată bun la asta" Consecințele,
atât cele emoționale cât și cele comportamentale, includ furie pe
club, distres emoțional și posibil ca următoarele aruncări să fie foarte
slabe din cauza afectării emoționale. Amintiți-vă că dvs. reprezenta#
cauza principală a propriilor emoții. Evitați să blamați evenimentele
activatoare considerându-le singura cauză a distresului dvs..
în timp ce frustrarea este parte firească a vieții, LFT este o

cauză majoră de stres, de nefericire, de procrastinare (amânare) și de
performanță scăzută. Pentru a vă reduce LFT-ul, lucrați la creșterea
toleranței sau a capacității de a suporta frustrarea fără să deveniți
tulburați emoțional. Nu vă așteptați să scăpați în totalitate de frustrare
deoarece evenimente frustrante vor apărea întotdeauna și un efect
pozitiv al frustrării este că, de obicei, oamenii învață să reducă și să
îmbunătățească evenimentele neplăcute.
Un scop rațional este mai degrabă să ne îmbunătățim toleranța

scăzută la frustrare (care este în interiorul nostru) decât să ne
așteptăm să scăpăm de frustrare (lumea din afară care ne blochează
dorințele). Putem detecta și disputa credințele și monologurile
interioare iraționale care ne cauzează toleranța scăzută la frustrare.
Unii oameni consideră în mod greșit că își pot reduce emoțiile

intense de frustrare prin ventilarea furiei. Să devii furios atunci când
te simți frustrat în legătură cu un eveniment neplăcut crește, de fapt,
probabilitatea că vei răspunde în aceeași manieră sau mai intens
în viitor. Furia și abilitatea redusă de a tolera frustrarea ne reduce
abilitatea de a găsi soluții la probleme și ne afectează performanța.
Atunci când devenim anxioși și neplăcuți acest fapt le creează
celorlalți disconfort, afectează adesea relațiile importante, iar ceilalți
ne pot purta pică. îmbunătățiți-vă toleranța la frustrare și reduceți-vă
stresul prin ajustarea monologului dvs. interior. Priviți ilustrația „Cum
să vă creșteți toleranța la frustrare”.
Cum să vă creșteți toleranța la frustrare
Credințe iraționale care cauzează Convingeri raționale care te ajută în

LFT LFT
Este groaznic! Este incomod.
E prea greu. Este greu, este dificil.
Nu ar trebui să fie așa de greu! E greu și așa este.
Nu ar trebui să fie atât de greu! Nu există nicio dovadă că ar trebui

să fie mai ușor.
Nimic nu ar trebui să fie atât de De ce ar trebui să fie viața ușoară?

greu.
Atunci când eșuez, lumea este Atunci când eșuez, lumea e așa cum
nedreaptă și e un loc mizerabil e. Voi face mai bine data viitoare.
pentu a trăi.
Nu pot suporta frustrarea! Nu-mi place frustrarea, dar o pot

suporta.
Dificultățile și complicațiile sunt Dificultățile și complicațiile sunt

oribile, teribile și groaznice. incomode și neplăcute.
o o
LUAȚI AMINTE LA EMOȚIILE
ȘI LA MONOLOGUL DVS. INTERIOR,
FIINDCĂ ACESTEA VĂ DETERMINĂ
ÎN MARE MĂSURĂ EMOȚIILE.
o ’ o
Dialogurile interne de tip „nu pot suporta” sunt o cauză majoră

a LFT-ului. Dacă vă veți repeta suficient de mult „Nu pot suporta”,
veți ajunge să credeți că este adevărat. Atunci când vă simțiți frustrat,
folosiți afirmații de coping, cum ar fi „Nu-mi place, dar pot suporta” sau
„Pot conviețui cu lucrurile care nu îmi plac”. De asemenea, amintiți-vă
formularea „Nu-mi place, dar e OK, în orice caz pot suporta”
Cauza majoră a LFT-ului este formularea de tip „Nu pot

suporta”, iar antidotul este formularea de tipul „Pot suporta”.
CUM SĂ FACEȚI FAȚĂ FRUSTRĂRII PRIN

RIDICAREA TOLERANȚEI LA FRUSTRARE
„Nu-mi place, dar e OK, în orice caz pot suporta...”
Nu putem controla întotdeauna situațiile frustrante,

dar ne putem controla și gestiona situațiile stresante
și reacțiile emoționale la acestea. Acest bărbat care a
avut ghinion folosește afirmațiile de coping pentru a-și
controla frustrarea.
Din nefericire, unii oameni au parte de o mare cantitate

de frustrare, adică nu obțin ceea ce doresc. „Cu cât sunteți mai
ghinionist... și cu cât sunteți mai frustrat (pe economie, pe politicieni
etc.), cu atât v-ar prinde mai bine să lucrați asupra toleranței dvs.
scăzute la frustrare" (Ellis, audio). Cu cât trăiți mai multă frustrare
venită din cadrul evenimentelor/ de la oameni nedrepte/nedrepți și
neplăcute/neplăcuți, cu atât mai mult puteți beneficia de pe urma
SOS.
? CU CAT SUNTEȚI MAI FRUSTRAT bE c

EVENIMENTELE NEPLĂCUTE ȘI DE
OAMENII NEbPREPȚI, CU ATĂT MAI MULT
AVEȚI NEVOIE SA VĂ ÎMBUNĂTĂȚIȚI
ABILITĂȚILE bE A SUPORTA FRUSTRAREA.
ACEST LUCRU E CU ATĂT MAI AbEVĂRAT ÎN
. MOMENTE bE CRIZĂ. c
După ce vă gândiți bine, s-ar putea să decideți să recurgeți la

acțiuni puternice sau extreme pentru a corecta o situație rea. Puteți
apela la acțiuni mai eficiente și echilibrate prin gestionarea, în primul
rând, a propriului monolog interior, a emoțiilor și capacității de a
suporta frustrarea.
Gândirea pozitivă
Gândirea rațională este diferită de gândirea pozitivă. Gândirea
pozitivă înseamnă să vă așteptați în sinea dvs. la un rezultat pozitiv
la probleme sau evenimente de viață și să credeți că situația se va
îmbunătăți.
Gândirea rațională înseamnă să vă mențineți o perspectivă
realistă și pozitivă asupra evenimentelor, să răspundeți credințelor
iraționale care vă sabotează scopurile și să vă ajutați în mod eficient,
să vă ajustați la evenimente dacă acestea devin negative sau adverse.
Simplu spus, gîndirea pozitivă înseamnă să credeți că evenimentele
se vor îmbunătăți, iar gândirea rațională înseamnă să vă ajutați să fiți
adaptat într-un mod rezonabil chiar și atunci când evenimentele nu se
îmbunătățesc.
Gândirea rațională este

mai mult decât gândirea pozitivă
Gândirea pozitivă Gândirea rațională
1. îmi voi păstra locul de muncă. 1. Nu cred că îmi voi pierde

locul de muncă, dar, dacă
se întâmplă acest lucru, pot
suporta și voi încerca să obțin
un altul.
2. Relația mea cu tipul 2. Dacă relația mea cu tipul

nemaipomenit cu care mă văd nemaipomenit cu care mă văd
va continua. Lucrurile se vor se încheie, va fi păcat, dar nu
rezolva. groaznic. Voi putea să încep o
altă relație cu sens.
3. Fiul meu se va comporta 3. Probabil că fiul meu se va

frumos după-amiază când comporta frumos după-amiază
vom merge la cumpărături, când vom merge la
iar ceilalți vor observa cât de cumpărături. Dacă nu va fi
educat este. așa, asta nu înseamnă că este
un copil rău sau că eu sunt un
părinte rău.
Spray-ată cu nucșoară
Una dintre studentele mele de la colegiu a ajuns

la extrem în a încerca să găsească ceva pozitiv
într-un eveniment neplăcut. Frățiorul ei neastâmpărat
a sprayat-o în față cu nucșoară. Ce mi-a explicat ea:
„Am avut o grămadă de probleme cu sinusurile mele
înfundate. Faptul că m-a spray-at cu nucșoară, mi-a
curățat sinusurile. N-am mai avut probleme cu ele de
atunci!”
Supraviețuitorii loviturii de trăsnet
O femeie care a supraviețuit loviturii de trăsnet

zicea că se simte o persoană norocoasă deoarece
a supraviețuit. Un bărbat care, de asemenea, a
supraviețuit loviturii de trăsnet spunea că se simte o
persoană ghinionistă, fiindcă a fost lovit tocmai el!
Modul în care vă simțiți când se întâmplă
evenimente negative depinde în mare măsură de
convingerile proprii și de ceea ce vă spuneți în legătură
cu evenimentul.
IbENTIFICAȚI-VĂ CONVINGERILE
IRAȚIONALE Șl’MONOLOGUL INTERIOR
ATUNCI CÂND SUNTETI SUPĂRAT.
o ’ o
După care dintre cele două sisteme de credințe, rațional sau

irațional, ați prefera să trăiască copilul dvs. sau o persoană dragă? De
care dintre cele două sisteme ați dori să depindeți în timpul furtunilor
din viața dvs.?
Credințe raționale
„Eu sunt principalul responsabil pentru propriile

emoții, propria fericire și nefericire, precum și pentru
succesele în atingerea propriilor scopurilor. Viața este
plină de frumusețe și lucruri plăcute doar că, uneori, ea
devine mohorâtă și lipsită de culoare.”
„Mă voi strădui să înțeleg diferența dintre ceea ce
pot schimba și ceea ce nu pot schimba. Voi munci
la a schimba lucrurile pe care le pot schimba. Atunci
când mă voi simți anxios, depresiv, furios continuu,
voi depune efort pentu a schimba aceste emoții. Voi
depune efort pentru a accepta și a conviețui cu ceea ce
nu pot schimba. Chiar și atunci când realitățile vieții vor
fi mohorâte și lipsite de culoare, voi face tot ceea ce-mi
stă în putință pentru a mă adapta și a trăi în liniște.”
Credințe iraționale care rănesc
„Ceilalți oameni și evenimentele (inclusiv evenimen

tele timpurii din viața mea) sunt principalele cauze
ale emoțiilor și comportamentului meu. Evenimentele
plăcute și oamenii suportivi îmi produc bucurie și
succese în atingerea scopurilor. ’’
„Atunci când evenimente mohorâte apar, nu am
ce să fac decât să mă simt groaznic. Am posibilități
reduse să-mi controlez emoțiile și comportamentul.
Atunci când mă simt în mod continuu anxios, furios sau
depresiv, mă auto-învinuiesc, învinuiesc lumea din jur
și viața. Cer ca lumea să fie corectă, viața, ușoară și
evenimentele să fie plăcute astfel încât eu să pot trăi
calm.”
DISPUTAȚI-VA CREDINȚELE IRAȚIONALE

PANA CÂND
NU LE MAI CREDEȚI.
o ’ o
FERICIREA NU DEPINDE DE CINE EȘTI SAU

DE CEEA CE AI; DEPINDE DOAR DE CEEA CE
*
GÂNDEȘTI.
o o
Dale Carnegie
Mulți oameni, inclusiv terapeuții, consideră că Rugăciunea

serenității oferă inspirație în încercarea de a schimba gândirea greșită
și a de accepta lucurile rele pe care nu le putem schimba.
o o
DOAMNE, DÂ-MI PUTEREA DE A ACCEPTA
LUCRURILE PE CARE NU LE POT SCHIMBA,
CURA JUL SA SCHIMB LUCRURILE PE CARE
LE POT SCHIMBA ȘI ÎNȚELEPCIUNEA DE A
FACE DIFERENȚA.
*
★Rugăciunea serenității a fost scrisă, probabil, de Reinhold Niebuhr. Unii îl consideră

pe Francisc de Assisi drept autor.
O O
Dă-mi
puterea (calmitatea) de a accepta
(de a tolera fără să cer să nu fi existat) lucrurile
(problemele mele practice, adversitățile și problemele emoționale rezistente)
pe care nu le pot schimba,
curajul (determinarea) să schimb lucrurile
(problemele mele practice, adversitățile și problemele emoționale rezistente)
pe care le pot schimba
și înțelepciunea de a face diferența.*
o o
★Rugăciunea serenității în interpretarea REBT a lui Lynn Clark

Terapia este adesea de ajutor în realizarea schimbării

personale, în obținerea mai rapidă a schimbării și în identificarea a
ceea ce poate și a ceea ce nu poate fi schimbat. Unele probleme
emoționale și tulburări sunt rezistente la schimbare.
Sugestii de la terapeuți
• „Acceptați lumea așa cum este, fără să cereți cum trebuie să

fie și fără să catastrofați atunci când nu este așa. Străduiți-vă
să acceptați realitatea fără să fiți pasiv, să faceți apologia sau
să cedați părților din lumea dvs. care nu vă plac.” (Dryden și
Neenan, 1994, p. 52)
• „Nu complet, dar în mare parte vă creați singur problemele

emoționale și aveți abilitatea constructivă de a le minimiza și
de a vă valoriza potențialul în mod realist. Utilizați-vă această
abilitate” (Ellis în Weinrach, 1996)
• „Minimizați-vă cerințele absolutiste și catastrofarea, creșteți-vă

toleranța la frustrare și acceptați-vă pe dvs. înșivă și pe
ceilalți ca ființe imperfecte supuse erorii.” (Dryden în Weinrach,
1996)
• „Fiți curajos în a scjiimba lucrurile pe care le puteți schimba,

acceptați-le cu calm pe cele pe care nu le puteți schimba
și aveți înțelepciunea de a recunoaște diferența.” (Bernard în
Weinrach, 1996)
Capitolul 11, Mai multe modalități de a ne ajuta, prezintă

sugestii pentru o persoană interesată în a căuta ajutor profesionist.
Tot acest capitol menționează că medicația împreună cu terapia aduc
adesea beneficii.
Cu efort din partea dvs., SOS vă va învăța metode de a avea

credințe raționale și de a vă gestiona emoțiile. Este nevoie să citiți, să
studiați exercițiile, să practicați metode variate de auto-ajutorare și să
aplicați ceea ce ați învățat în situațiile din viața dvs. Menținerea unui
sistem de credințe raționale cere atenție continuă și efort.
o o
DVS. SUNTEȚI RESPONSABIL PENTRU
GESTIONAREA PROPRIILOR EMOȚII!
o ’ o
• Spre deosebire de cele iraționale, credințele raționale sunt

logice, bazate pe realitate, utile, creează emoții care ne
ajută, sunt bazate pe preferințe și dorințe și sunt lipsite de
cele cinci „legături fierbinți”.
• Detectați, disputați și desființați propriile credințe iraționale

care sunt principalele cauze ale anxietății, furiei și depresiei.
• Disputați și argumentați împotriva credințelor dvs. iraționale

până când nu veți mai crede în ele.
• Pentru a intra în contact cu monologul interior și cu emoțiile

dvs., adresați-vă trei întrebări:
Ce îmi spun despre mine?
Ce îmi spun despre alții?
Ce îmi spun în legătură cu situația neplăcută?
• Din moment ce toleranța scăzută la frustrare este o cauză

majoră a tulburărilor emoționale, lucrați la a vă crește
toleranța de a suporta frustrarea.
• Cu cât sunteți mai frustrat de evenimente neplăcute și de

oameni nedrepți, cu atât mai mult veți avea nevoie să vă
îmbunătățiți abilitatea de a suporta frustrarea. Acest lucru
este cu atât mai important în situații de criză.
• Atunci când sunteți supărat, completați Formularul ABCDE

de autoanaliză și îmbunătățire pentru a vă înțelege și
gestiona mai bine emoțiile.
• Postați pe un perete și învățați rugăciunea serenității.
o o
DĂ-MI PUTEREA DE A ACCEPTA LUCRURILE

PE CARE NU LE POT SCHIMBA, CURAJUL
SĂ SCHIMB LUCRURILE PE CARE LE POT
SCHIMBA ȘI ÎNȚELEPCIUNEA DE A FACE
DIFERENȚA.
o o
Capitolul 6
Credințe iraționale frecvente și

monologul interior corespunzător lor
ALIMENTAREA CREDINȚELOR IRAȚIONALE
Oamenii sunt rezistenți la schimbarea credințelor lor

iraționale. Unii își apară, își cresc, își întrețin și își
hrănesc credințele iraționale.
Capitolul 5, Desființarea credințelor și monologului interior

irațional, descrie cum puteți să disputați și să vă eliminați cu succes
credințele iraționale după ce le-ați detectat și identificat.
în acest capitol veți învăța:
• cum să indentificați și să desființați cele mai frecvente

unsprezece credințe iraționale și afirmațiile din monologul
interior corespunzător lor,
119
• cum să evitați problemele emoționale secundare'
• care sunt tipurile de distorsiuni cognitive și erori de gândire

care cauzează problemele emoționale.
„Trebuie” absolutist și „legăturile fierbinți” care

constituie baza altor credințe iraționale
Credințele iraționale și monologul interior ne cauzează anxi
etate, furie și depresie. Nucleul convingerilor iraționale sunt cei trei
„trebuie" absolutiști și cele cinci „legături fierbinți” corespunzătoare lor.
Pe măsură ce veți citi, vă veți da seama că acest „trebuie” și
"legăturile fierbinți” cauzează credințe iraționale suplimentare, inclusiv
cele mai frecvente unsprezece credințe iraționale, distorsiunile
cognitive și erorile de gândire.
Vom trece în revistă, pe scurt, cei trei „trebuie”, „ar trebui” și
„legăturile fierbinți” care sunt fundamentale pentru celelalte credințe
iraționale și care constituie baza cauzei nefericirii.
Cei trei “trebuie” absolutiști: Monologul interior

irațional
1. Eu trebuie...!
2. Tu (el, ea) trebuie...!
3. Lumea și condițiile în care eu trăiesc

trebuie...!
„Trebuie cu necesitate” și notele absolutiste sunt toate

convingeri dăunătoare când sunt utilizate ca cerințe categorice față de
sine, față de ceilalți și față de lume. Un fizician ușor enervat credea:
„Eu trebuie să fiu cel mai bun în tot ceea ce fac." O mamă epuizată
credea: „Trebuie să fiu o mamă perfectă tot timpul."
Credințe iraționale frecvente și monologul interior corespunzător lor 121
Cinci „legături fierbinți”: asocierea lui „trebuie” cu

emoțiile noastre
*
1. Condamnarea și damnarea (criticarea distructivă).
Dorirea pedepsei și a deprecierii de sine sau a celorlalți
provoacă furie direcționată către sine sau către ceilalți.
2. Nu pot să suport.
Nu pot să suport niciun disconfort, anxietatea, furia sau
depresia. Nu pot să supraviețuiesc sau să fiu fericit(ă)
deloc dacă trebuie să suport aceste sentimente. Eu refuz
în mod absolut să accept sentimentele inconfortabile.
Acest monolog interior irațional cauzează toleranță
scăzută la frustrare (LFT).
3. Catastrofarea.
Această situație este extrem de îngrozitoare. Este oribilă,
înspăimântătoare, îngrozitoare. Evaluarea unei situații ca
fiind oribilă, înspăimântătoare și îngrozitoare este similară
cu catastrofarea.
4. Autodeprecierea.
Nu sunt bun de nimic. Autoacceptarea scăzută, stima de
sine scăzută și depresia rezultă din acest monolog interior
irațional și din acest mod de gândire. „Sunt o persoană
groaznică.” este un exemplu.
5. întotdeauna și niciodată
El, ea sau situația trebuie să fie întotdeauna așa și să nu
se schimbe niciodată.
CĂNb SUNTEȚI TRIST,

CĂUTAȚI-VA "LEGĂTURILE FIERBINȚI"
bIN MONOLOGUL INTERIOR!
Cele cinci „legături fierbinți” fac legătura între „trebuie cu

necesitate” și emoții. Dacă nu sunt desființate sau controlate, aceste
credințe iraționale vor duce la nefericire, anxietate, furie, depresie
și comportamente auto-defensive. Utilizați CNC și VIN pentru a vă
aminti verigile fierbinți.
C - condamnare și damnare (critică distructivă)
N - nu pot să suport
C - catastrofare
V - sunt fără valoare
IN - întotdeauna și niciodată
Cele mai frecvente unsprezece credințe iraționale

Psihoterapeuții formați în Terapia rațional-emotivă și com
portamentală (Ellis, 1994; Ellis & Lang, 1994) au identificat unspre
zece convingeri iraționale frecvente și monologurile interioare
corespunzătoare lor. Prin faptul că indivizii se încăpățânează să țină
de aceste convingeri iraționale își cauzează lor înșiși anxietate, furie,
depresie și alte tipuri de distres emoțional. Aceste convingeri sunt
responsabile pentru comportamentul auto-defensiv și ne împiedică să
ne atingem scopurile importante.
Majoritatea celor unsprezece credințe iraționale este cauzată

de' „trebuie” absolutist și de cele cinci „legături fierbinți”.
în general, oameni din toate culturile se întristează continuu

prin formularea cerinței ca lumea să fie așa cum își doresc ei să
fie. Străduiți-vă să faceți schimbări pozitive în viața dvs. și în viața
celorlalți, dar nu vă tulburați în mod nejustificat prin transformarea
dorințelor și preferințelor proprii în cerințe absolutiste asociate cu
„legăturile fierbinți”.
o o
ÎNVĂȚAȚI CUM SÂ VĂ CALMAȚI EMOȚIILE
’ CĂND 5UNTETI TRIST.
o ’ o
Reflectați asupra următoarelor idei ilogice și selectați apoi trei

sau patru care se aplică cel mai mult în cazul dvs.. La nivel emoțional,
pe care dintre cele trei sau patru credințe iraționale sunteți cel mai
tentat să le susțineți? Un exercițiu suplimentar ar fi să vă gândiți la
diferite persoane pe care le cunoașteți. Pe care dintre aceste credințe
iraționale credeți că ar putea să o/le aibă un prieten anume, un coleg
sau o rudă?
Notați credințele iraționale care, în parte, se aplică în cazul
dvs. Lucrați la disputarea și desființarea acelor credințe care vă fac să
vă simțiți anxios, furios sau depresiv.
Unsprezece credințe iraționale și afirmații din

monologul interior corespunzătoare lor
1. Este o necesitate absolută pentru mine să fiu iubit sau

aprobat de aproape toate persoanele semnficative pentru
mine. Iar dacă nu sunt iubit sau aprobat, așa cum ar trebui să fiu, atunci e
groaznic, nu suport acest lucru și înseamnă că sunt fără valoare.
Un tânăr profesor de psihologie a spus odată: „Am avut un

adevărat șoc atunci când am descoperit că nu toți studenții mei mă
plac." Emoțional, în cele din urmă, după o perioadă, el a acceptat
această descoperire, și a continuat să fie un profesor eficient care
era plăcut de majoritatea studenților săi.
Consecințe tipice - autoacceptare scăzută, stimă de sine

scăzută, anxietate, depresie.
Credințe alternative raționale - Prefer să fiu plăcut și aprobat

de majoritatea oamenilor care sunt importanți pentru mine. Știind că
nu toată lumea mă place sau că nu toți mă aprobă nu e groaznic,
pot să suport și pot să mă simt în continuare o persoană valoroasă.
Nu e rezonabil să mă aștept ca toată lumea să mă aprobe. Am puțin

control asupra modului în care alți oameni gândesc și simt.
2. Trebuie să fiu extrem de competent, să am un comportament

corespunzător și să am succes în situațiile importante
pentru a avea valoare. Trebuie să fiu 100% competent în toate ariile
importante și, dacă nu sunt așa cum ar trebui să fiu, e groaznic, nu suport acest
lucru, sunt fără valoare și ar trebui să fiu aspru criticat.
Consecințe tipice - anxietate, depresie, autoacceptare scăzută,

stimă de sine scăzută, procrastinare (amânare).
Credințe alternative raționale - Sunt o persoană imperfectă,

suspusă greșelii, care are atât puncte tari, cât și limite.
* Voi munci
pentru a deveni mai bun. Există lucruri pe care le fac bine. Pot să
învăț din greșelile mele și din loviturile grele ale vieții.
3. Lumea trebuie să fie corectă. Oamenii trebuie să fie corecți

și să se comporte frumos și, dacă nu o fac, este rău, imoral,
infam sau incredibil de stupid; ar trebui blamați și pedepsiți
sever pentru asta.
Lumea și ceilalți trebuie să fie corecți. Dacă ceilalți nu sunt corecți, e groaznic,
nu suport acest lucru și ei ar trebui condamnați și criticați. Ei vor fi întotdeauna
la fel și nu se vor schimba niciodată, doar dacă vor recunoaște că sunt răi,
imorali sau stupizi.
Consecințe tipice - furie, mânie, dorința de răzbunare.

Credințe alternative raționale - Prefer ca lumea și ceilalți să fie
rezonabili, dar viața adesea nu este corectă. Când este posibil, voi
cere celorlalți să se comporte corect.
Unii oameni cred că ei trebuie să se comporte corect
întotdeauna și să facă ceea e bine și apoi se auto-blamează și se
auto-condamnă pentru că nu sunt perfecți. Ei au nevoie să se ierte
pe sine, să-și regrete comportamentul și să lucreze pentru a face
mai bine în viitor. Dacă ei nu sunt capabili să se ierte pe sine, pot să
dezvolte vinovăție și depresie.
* Cei interesați de tricoul l’m A Fallible Human Being pot cere un catalog de la Albert
Ellis Institute For Rațional Emotive Behavior Therapy, 45 East 65th Street, New York,
NY 10021, http://www.rebt.org
4. Lucrurile trebuie să fie simple. E groaznic când lucrurile nu

sunt așa cum mi-aș dori foarte mult să fie. Lucrurile trebuie să
fie așa cum îmi doresc eu să fie și, dacă nu sunt, e groaznic, nu suport acest
lucru, lumea ar trebui condamnată și criticată, iar eu sunt fără valoare și nu voi
fi niciodată fericit.
Consecințe tipice - depresie, anxietate, furie.

Credințe alternative raționale - Prefer ca lucrurile să fie așa
cum mi-aș dori. Uneori lucrurile sunt așa cum mi-aș dori, dar alteori
nu sunt. Când lucrurile nu merg așa cum mi-aș dori, este incomod
sau rău, dar nu groaznic. Nu îmi place, dar pot să suport acest lucru.
Nu pot controla întotdeauna evenimentele din jurul meu. în principal,
pot să-mi controlez convingerile și monologul interior despre unele
evenimente, și în consecință, pot să-mi controlez sentimentele în
mare măsură.
Pot să-mi doresc, să mă rog și să muncesc pentru „Serenitatea

(calmitatea) de a accepta (de a tolera fără cerința nu trebuie să) lucrurile
pe care nu le pot schimba, curajul (determinarea} de a schimba
lucrurile (problemele mele practice și emoționale) pe care le pot schimba și
înțelepciunea de a face diferența.”*
activează-declanșează g
5. Nu pot face mai nimic în legătură cu anxietatea, furia,

depresia sau nefericirea mea, pentru că sentimentele mele
sunt cauzate de ceea ce mi se întâmplă.
Credința că ceilalți oameni, evenimentele și situațiile în care ne

aflăm ne cauzează în principal sentimentele, este irațională.
* The Serenity Prayer cu interpretarea Terapiei rațional-emotive și comportamentale

de Lynn Clark
Acest mod de gândire este descris în următoarea ilustrare.
Adesea este dificil să ne controlăm emoțiile. Totuși, este mai

puțin dificil după ce SOS vă oferă metode și tehnici specifice.
Consecințe tipice - nefericire, agitație emoțională, frică și

panică rezultate din emoțiile și comportamentul aparent necontrolat.
Credințe alternative raționale - Ceea ce cred și îmi spun mie
însumi despre evenimente și situații îmi cauzează în principal emoțiile.
6. Dacă ceva este periculos și înspăimântător, trebuie să fiu

permanent extrem de supărat și ar trebui rămân concentrat
asupra posibilității apariției lui.
O femeie rămânea singură acasă frecvent pentru că soțul

ei avea un serviciu care îi cerea să călătorească. De obicei, ea nu
verifica dacă ușile erau închise pe timpul nopții, spunând că este prea
speriată pentru a verifica. Frica și credințele iraționale au împiedicat-o
să ia niște precauții rezonabile.
Consecințe tipice - anxietate, frică, îngrijorare, dificultăți de

somn, epuizare mentală.
O credință irațională ar fi următoarea:

Multe situații sunt periculoase (amenințătoare din
punct de vedere fizic sau au o probabilitate mare de a
mă pune în situația de respingere de către ceilalți) și eu
trebuie să fiu în permanență alert pentru a evita situația
periculoasă.
Credințe alternative raționale - Majoritatea situațiilor potențial

periculoase nu se întâmplă în realitate. Pot să fiu prudent și să
controlez evenimentele periculoase într-o anumită măsură. Pot să fac
față și să mă adaptez lucrurilor negative pe care nu le pot schimba.
7. Este mai ușor să evit și să amân să mă confrunt cu

dificultățile și responsabilitățile vieții decât să le înfrunt.
Este groaznic și nu pot să suport frustrarea generată de confruntarea cu
situațiile și necazurile cu care nu ar trebui să mă confrunt. Dificultățile și
necazurile ar trebui condamnate și criticate.
Consecințe tipice - procrastinare (amânare) și vinovăție;

problemele mici se transformă în probleme mari; se simte copleșit
de dificultățile multiple; unul dintre scopurile majore devine riscul;
apare comportamentul de autoapărare; adesea apare anxietatea și
depresia. Oamenii care împărtășesc credința 7 au o toleranță foarte
scăzută la frustrare.

Trebuie să fiu realmente trist sau furios înainte să trec
la acțiune pentru a corecta o situație dificilă, neplăcută.
Trebuie să aștept până când o situație devine intolerabilă sau până devin
realmente trist înainte de a face ceva în legătură cu acea situație. Trebuie
să aștept până nu mai suport deloc situația înainte:
• să abordez un vecin gălăgios;
• să cer o schimbare la serviciu sau o mărire de salariu;
• să spun unui/unei prieten(e) că nu-mi place modul în care el/ea mă
tratează;
• să le cer copiilor mei să-și îmbunătățească comportamentul în public;
• să vorbesc cu profesorul meu despre nota luată;
• să schimb un produs defect.
Credințe alternative raționale - Confruntarea cu responsabili

tățile, necazurile și sarcinile dificile este o parte a vieții. A te ocupa
de probleme în stadiul lor incipient este mai degrabă incomod decât
groaznic. Pot să suport să mă confrunt cu problemele pe care le
întâmpin.
8. Sunt destul de dependent de ceilalți și am nevoie de cineva mai

puternic decât mine pentru a mă susține. Nu îmi pot administra
propria viață.
Trebuie să am pe cineva mai puternic de care să depind, și, dacă nu, e groaznic,
nu suport acest lucru, sunt lipsit de valoare și voi fi un nenorocit întotdeauna.
Sunt neajutorat și nu pot funcționa fără ajutor de la ceilalți.
Consecințe tipice - dependența de ceilalți care sunt demni de

încredere în ceea ce privește satisfacerea propriilor nevoi; anxietate.
Credințe alternative raționale - Mi-ar plăcea ca ceilalți să mă

ghideze și să-mi ofere suport, dar este mai realist să mă bazez pe
mine însumi/însămi. Pot învăța să devin mai independent/ă.
9. Trecutul meu îmi cauzează îndeosebi sentimentele și comporta

mentele prezente. Lucruri din trecutul meu, care odată m-au
influențat puternic, mă vor influența întotdeauna mult.
Consecințe tipice - Persoana care are aceste convingeri

poate să aibă multe emoții și sentimente neplăcute și să renunțe la
încercarea de a îmbunătăți aceste emoții și sentimente.

Când o persoană este tulburată emoțional, întotdeauna
există o cauză specifică în trecutul persoanei. Când
acea cauză este găsită, înțeleasă și tratată, persoana nu
va mai fi tulburată.
Trecutul unei persoane, în special evenimentele traumatice

și stresul sever din copilărie, este important și poate contribui la
tulburarea persoanei. Reîndoctrinarea cu credințe iraționale (unele
sunt conștiente, altele, inconștiente și altele, din copilărie) este
cea care, îndeosebi, perturbă persoana. Persoana care este tristă
trebuie să-și identifice și să-și restructureze credințele iraționale care
cauzează perturbarea emoțională.
în psihoterapie, un individ care are credința irațională nr.
9 adesea găsește că nu se simte mai bine după ce descoperă
presupusa cauză a problemelor lui emoționale.
Cauzele problemelor frecvente constau în continuarea credin

țelor iraționale și a monologului interior corespunzător lor. Psihoterapia
poate fi utilă pentru a detecta și disputa aceste convingeri și poate
duce la îmbunătățirea dispoziției și a comportamentului.
Psihanaliza și o parte a mass-mediei și a culturii populare

au întărit credința că, o dată ce un individ a fost puternic influențat
de un eveniment traumatic (în special un eveniment care a avut
loc în copilărie), va fi întotdeauna puternic influențat. Recuperarea
emoțională după un eveniment traumatic este, fără îndoială,
relaționată cu ceea ce oamenii cred și își spun sieși despre
evenimentul traumatic.
Pe termen lung, continuarea traumei din copilărie (cum ar

fi abuzurile sexuale repetate) sau lipsa de dragoste și de educație
pot avea o influență negativă puternică asupra dezvoltării copilului.
Majoritatea copiilor cu un astfel de trecut se dezvoltă normal ca
adulți, deși rămân cu amintiri negative. Indivizii cu o copilărie tragică,
care cred că oamenii cu o copilărie tragică au, de obicei, probleme
emoționale în viața de adult, prezintă un risc ridicat de a dezvolta
probleme emoționale.
Credințe alternative raționale - Emoțiile și comportamentul meu

prezent sunt controlate mai mult de credințele mele și de monologul
meu interior prezent decât de evenimentele care s-au întâmplat cu
mulți ani în urmă. Unele părți din trecutul meu sunt neplăcute, dar pot
învăța să trăiesc cu ele și am învățat din acele experiențe. Pot învăța
metode pentru a fi mai puțin trist în legătură cu părțile neplăcute din
trecutul meu.
10. Dacă îmi pasă de o persoană, atunci trebuie să simt anxietate,

furie sau depresie în legătură cu problemele acesteia.
Ceilalți la care țin nu trebuie să aibă probleme serioase și să fie tulburați și,
dacă au, acestea cu siguranță nu ar trebui să existe, este groaznic, nu pot trăi
cu asta, sunt lipsit de valoare și mereu va fi așa. Nu ar trebui să fiu fericit știind
că ceilalți au necazuri.
Consecințe tipice - anxietate, depresie, furie.
O persoană nefericită a întrebat: „Cum poate cineva să fie

fericit în timp ce există atât de multe tragedii în lume?". Este adevărat
că există multă suferință în lume și lucruri rele se întâmplă des
oamenilor care nu merită. Este una dintre valorile mele să îi ajut pe
ceilalți și să muncesc să construiesc o lume mai bună. în orice caz,
o persoană poate deveni atât de supărată datorită adversităților și
problemelor altora, încât să ajungă disfuncțională în propria viață și
ineficientă în a-i ajuta pe ceilalți.
„O iubesc pe mama atât de mult...”
Departe, la facultate, Mihai se simțea nefericit

deoarece își iubea mama foarte mult și aceasta era
foarte deprimată.
Mihai a petrecut mult timp gândindu-se la ceva care
să îi demonstreze mamei lui ce mult îi pasă de ea. „O
iubesc pe mama atât de mult. Dacă m-aș sinucide și
i-aș lăsa o scrisoare în care să îi mărturisesc ce mult
mi-a păsat de ea, atunci ea ar ști ce mult am iubit-o și
că am înțeles prin ceea ce trecea.”
Mihai se reîndoctrina în permanență cu gânduri
iraționale specifice convingerii nr. 10. Deși nu era
conștient în totalitate de acest lucru, își spunea: „Mama
nu trebuie să fie abătută și întristată și, dacă este așa,
cu siguranță nu trebuie să fie astfel, este groaznic, nu
pot să suport acest lucru, sunt lipsit de valoare și ea se
va simți mereu mizerabil.”
După mai multe ședințe de terapie Mihai a devenit
conștient de cât de dezadaptative sunt gândurile și
credințele lui iraționale cu privire la posibilitatea de a-și
lua viața. A început să-și gestioneze mai bine emoțiile
și a dezvoltat un plan rațional pentru a-i furniza mamei
suport emoțional.
Alternativa rațională a credințelor - Sunt îngrijorat și întristat

când celorlalți li se întâmplă lucruri rele și voi încerca să îi ajut pe
ceilalți, dacă sunt competent în orice caz, ghinionul și nefericirea
celorlalți nu îmi pot provoca direct sentimente de anxietate extremă,
depresie sau nefericire.
CÂND SUNTEȚI TRIST °

CAUTAȚI-I PE "TREBUIE"’SI PE "AR TREBUI"!!!
o ’ o
11. Există o soluție corectă și perfectă pentru aproape toate

problemele și este groaznic să nu o găsesc.
Ar trebui să existe o soluție corectă și perfectă și trebuie să o
găsesc. în caz contrar, este îngrozitor; nu voi putea trăi cu asta; e o
problemă blestemată; nu va exista niciodată vreo soluție.
Consecințe tipice - anxietate, furie, depresie; gândire

permanentă la probleme.
Alternativa rațională a credințelor - Nu îmi plac problemele

fără soluții perfecte, dar pot trăi cu ele. Pot influența, dar fără a putea
deține controlul integral asupra lumii care este complicată și deseori
frustrantă.
o o
PREFERINȚELE, CERERILE ȘI DORINȚELE
NEREALIZATE NU NE POT FACE NEFERICIȚI.
ÎN SCHIMB, CERERILE ABSOLUTISTE,
"TREBUIE", "AR TREBUI" POT SA O FACA.
o o
Cele mai frecvente unsprezece credințe iraționale

care cauzează stres emoțional
1. Este o necesitate absolută pentru mine să fiu iubit sau

aprobat de aproape toate persoanele semnificative pentru
mine.
2. Trebuie să fiu extrem de competent, să am un
comportament corespunzător și să am succes în situațiile
importante pentru a avea valoare.
3. Lumea trebuie să fie corectă. Oamenii trebuie să fie
corecți și să se comporte frumos și, dacă nu o fac, este
rău, imoral, infam sau incredibil de stupid; ar trebui
blamați și pedepsiți sever pentru asta.
4. Lucrurile trebuie să fie simple. Este groaznic și teribil
când lucrurile nu sunt așa cum mi-aș dori foarte mult să
fie.
5. Nu pot face mai nimic cu privire la anxietatea, furia,
depresia sau nefericirea mea, pentru că sentimentele
mele sunt cauzate de ceea ce mi se întâmplă.
6. Dacă ceva este periculos și înspăimântător, trebuie să
fiu permanent extrem de supărat și ar trebui să rămân
concentrat asupra probabilității apariției lui.
7. Este mai ușor să evit și să amân să mă confrunt cu
dificultățile și responsabilitățile decât să le înfrunt.
8. Sunt destul de dependent de ceilalți și am nevoie de
cineva mai puternic decât mine pentru a mă susține. Nu
îmi pot administra propria viață.
9. Trecutul meu îmi cauzează îndeosebi comportamentele
și sentimentele prezente. Lucruri din trecutul meu, care
odată m-au influențat puternic o vor face întotdeauna.
10. Dacă îmi pasă de o persoană, atunci trebuie să simt
anxietate, furie sau depresie în legătură cu problemele
acesteia.
11. Există o soluție corectă și perfectă pentru aproape toate
problemele și este groaznic să nu o găsesc.
Problemele emoționale secundare (suplimentare):

cum să evitați să le creați
O problemă emoțională secundară este supărătoare și

tulburătoare într-o măsură mai mare dacă se datorează faptului că
sunteți supărat și tulburat (Ellis, 1994, pp. 253-254; Dryden & Neenan, 1994).
De exemplu, să presupunem că luni dimineața trebuie să țineți

un discurs sau o prezentare la serviciu sau la școală
*. Tot weekend-ul
ați fost obsedat, îngrijorat și neliniștit să alcătuiți un discurs concis.
Această obsesie, îngrijorare și neliniște reprezintă problema
emoțională primară.
V-ați observat neliniștea și duminică v-ați spus: „Nu trebuie să
fiu atât de neliniștit în a ține un simplu discurs, iar, de când sunt așa
de îngrijorat, sunt inutil. Ar trebui să fiu condamnat și damnat. Sunt
întotdeauna așa și niciodată nu îmi îmbunătățesc abilitățile de a ține
un discurs.” Consecința emoțională a acestei gândiri iraționale este
depresia apărută duminică. Depresia de duminică devine problema
emoțională secundară (suplimentară).
Depresia de duminică este o problemă emoțională secundară
pentru că apare după și ca urmare a problemei emoționale primare
de îngrijorare în a ține discursul.
* Discuție tehnică: ABC-ul pentru problema emoțională secundară are următoarele

componente. Anxietatea și îngrijorarea legată de prezentarea programată luni devine
eveniment activator (A). Convingerile și afirmațiile necontrolate din monologul interior
includ afirmații de tipul „Trebuie să nu fiu atât de îngrijorat pentru o simplă prezentare
și, întrucât sunt atât de îngrijorat, sunt lipsit de valoare; ar trebui să fiu condamnat și
damnat; mereu voi fi așa și niciodată nu voi face progrese!". Consecințele emoționale
și comportamentale includ depresia de duminică și sentimentele de inutilitate.
De notat că majoritatea de „trebuie” și „legăturile fierbinți” sunt, de asemenea, active
în generarea emoției secundare la fel ca și în cazul celei primare.
A - B - C (ABC-ul la problema emoțională secundară)

A Activează/Declanșează D Cauzează
A------------------------------------------ o---------------------------- ----------- >C
Eveniment activator 2 Credințe și monolog interior 2 Consecințe emoționale și
comportamentale 2
Observarea Ce vă spuneți despre Anxietate sau depresie

emoțiilor emoțiile negative legată de observarea
negative observate emoțiilor negative
Exemple de probleme emoționale secundare: Dacă sunteți

trist (emoție primară) în legătură cu ceva, veți fi mai deprimat
(emoție secundară) din cauza tristeții dvs.. Ați putea să vă spuneți:
„Doar o persoană inutilă și incapabilă devine depresivă și, de când
sunt depresiv (emoție secundară), sunt într-adevar un nimic inutil și
incapabil...”
Dacă sunteți anxios și îngrozit (emoție primară) de susținerea

examenului la matematică, veți fi, în plus, și agitat că veți deveni
depresiv (emoție secundară) datorită anxietății față de examenul de
matematică.
VĂ SUPĂRAȚI PENTRU CĂ SUNTEȚI SUPĂRAT:

CREAREA EMOȚIILOR SECUNDARE
„Am devenit foarte trist datorită fobiei mele. Mai târziu,

am devenit anxios datorită tristeții mele.”
Fiți atent la ce vă spuneți cu privire la emoțiile neplăcu

te. Nu vă creați emoții suplimentare.
Când deveniți anxios, furios, trist cu privire la o situație, fiți atent

la a nu fi în plus și supărat pe sine datorită faptului că sunteți anxios,
furios sau trist. Când sunteți nefericit și alarmat cu privire la ceva,
ascultați ceea ce vă spuneți cu privire la nefericirea și alarmarea dvs.
O bună modalitate de a determina dacă aveți emoții

secundare este să vă întrebați: „Ce simt cu privire la a fi depresiv
(anxios)/ Ce simt cu privire la depresia (anxietatea) mea? Ce
spune despre mine faptul că deseori am probleme emoționale?”
Problemele emoționale secundare sunt foarte frecvente.

Evitați să le creați! învățați să vă calmați emoțiile în loc să vă
creați un set negativ de probleme secundare.
Ce ați putea să vă spuneți pentru a combate sentimentele

de neliniște datorate experiențierii problemelor emoționale: „Nu
sunt o persoană perfectă. Sunt supus greșelilor, cu punctele
forte și slăbiciunile mele la fel ca ceilalți oameni. Voi încerca să
nu fiu și mai neliniștit datorită neliniștii mele”.
DRUMUL CĂTRE MARILE EȘECURI ÎN VIAȚ>f
ESTE PAVAT CU CREDINȚE ȘI MONOLOGURI

INTERIOARE IRAȚIONALE.
o ’ o
o o
PENTRU A STABILIZA EMOȚIILE, PRIMA
ÎNDREPTARE TREBUIE SĂ VIZEZE
CONVINGERILE SI MONOLOGUL INTERIOR,
o ’ o
Distorsiuni cognitive și erori de gândire

* de evitat
Distorsiunile cognitive și erorile de gândire explică în mai

mare măsură cum oamenii se neliniștesc în mod inutil. Termenii de
distorsiune cognitivă și eroare de gândire au același înțeles, dar mulți
terapeuți preferă termenii de „eroare de gândire” pentru că sună mai
puțin intimidant.
Cognitiv este un termen care se referă la gânduri, credințe

și monolog interior. Când gândurile și monologul interior devin
distorsionate și pline de erori, ne cauzăm un distres emoțional major
cum ar fi furia continuă și iritabilitatea.
Toți facem aceste erori de gândire într-o proporție mai mare

sau mai mică. Dar oamenii care fac în mod frecvent aceste erori își
provoacă o considerabilă suferință și nefericire.
Să privim mai atent aceste gânduri automate și erori de gândire

care cauzează atât de mult distres emoțional. Un gând automat
reprezintă o interpretare mentală rapidă, spontană a unui eveniment
sau a unei situații, interpretare care determină un răspuns emoțional.
Gândurile automate se aseamănă cu credințele și afirmațiile
necontrolate din monologul interior prin aceea că sunt spontane și
doar parțial conștientizate.
Multe dintre gândurile noastre automate sunt iraționale.

Gândurile automate iraționale conduc la distorsiuni cognitive și erori
de gândire.
Aceste erori reprezintă interpretări eronate ale evenimentelor

și situațiilor și cauzează răspunsuri emoționale iraționale și exagerări
ale acestor răspunsuri.
* Discuție tehnică: Distorsiunile cognitive și erorile de gândire sunt concepte folosi

toare utilizate de Aaron Beck (Beck &Rush, 1995), David Burns (1999) și colaboratorii.
Pentru a aprofunda și a înțelege în profunzime conceptele de distorsiune cognitivă și
eroare în gândire se poate lua în considerare parcurgerea cărții lui David Burns, Fe-
eling Good: The New Mood Therapy (1999). Atât terapia cognitivă (CT), cât și REBT
sunt de acord cu privire la faptul că propriile gânduri și afirmațiile noastre interioare
reorezintă prima cauză a apariției emoțiilor.
Pentru mulți oameni, aceste distorsiuni cognitive și erori de

gândire sunt repetate constant și provoacă multiple comportamente și
probleme emoționale contrare propriilor interese. Acestea blochează
starea de bine și intensifică anxietatea, furia și depresia. Aceste erori
de gândire limitează abilitatea de a înțelege emoțiile celorlalți și de a
gestiona relațiile interumane.
Cu efort și studiu putem învăța să ne evităm gândurile

automate. Mult mai important, putem învăța să le controlăm și să
limităm impactul lor negativ asupra emoțiilor.
Puteți încerca să descoperiți dacă faceți aceste erori de gândire

învățând singur, cu ajutorul unui terapeut sau al unui grup terapeutic
de asistare. Dacă nu există dovezi ale validității unui gând particular,
trebuie să încercați în mod repetat și forțat să vă convingeți că acel
gând este fals, în acest fel reducând influența acelui gând asupra
emoțiilor, stării și comportamentului dvs.
Umătoarea secțiune introduce tipuri frecvente de distorsiuni

cognitive și erori de gândire (Hales & Hales, 1995). Pe care dintre
aceste 10 erori de gândire le puteți identifica?
1. Gândirea în termeni de „totul sau nimic”- vedeți un

eveniment, o situație sau o persoană în termeni de „alb sau
negru”, fără umbră de gri; într-o competiție la școală sau la locul
de muncă, dacă nu câștigă, o persoană se poate considera o
ratată.
2. Suprageneralizarea evenimentelor negative - selectați un

exemplu rău sau un eveniment, îl generalizați și considerați
că toate celelalte exemple sau evenimente similare sunt, de
asemenea, rele.
3. Filtrele mentale negative selectează doar exemple negative

- gândirea dvs. acceptă numai exemple negative în legătură
cu ceva. în consecință, tot ceea ce vedeți sau vă amintiți sunt
exemple sau experiențe negative.
4. Descalificarea exemplelor pozitive - reduceți, respingeți

rapid sau minimizați exemplele pozitive referitoare la ceva.
De exemplu, un părinte depresiv poate gândi în felul următor:
calitățile mele de părinte nu sunt importante cu adevărat și nu
trebuie luate în considerare sau ținut cont de ele.
5. Capacitatea de citi gândurile celorlalți - interpretăm impulsiv

reacțiile celorlalți față de noi ca fiind negative și credem că
ceilalți nu ne plac fără a avea dovezi ale acestei credințe.
Aceasta este trecerea arbitrară la concluzii.
A ghici și a prezice evenimente negative - prezicem
impulsiv că un eveniment sau o persoană ne va dezamăgi
și acționăm în concordanță cu această credință, fără dovezi
ale acestei predicții. Aceasta reprezintă trecerea arbitrară la
concluzii.
6. Maximizarea exemplelor negative - reprezintă exagerarea

importanței unui eveniment negativ, a unei greșeli sau a unei
caracteristici personale. O persoană poate avea un defect mic,
abia observabil, pe față, și să i se exagereze importanța.
Minimizarea exemplelor pozitive - reprezintă minimizarea
importanței unui eveniment pozitiv sau a unui succes
personal. Un copil cu depresie poate dobândi numai
calificative de „B” la școală și apoi poate pretinde că orice
coleg de clasă ar fi putut avea aceeași performanță. Sau
părintele copilului depresiv poate spune că orice copil poate
lua cu ușurință aceste calificative.
7. Gândirea emoțională și ignorarea raționamentului logic -

gândirea prin prisma emoțiilor fără dovezi logice. O persoană
se poate simți neapreciată și neiubită de familia ei, în timp ce
în realitate familia o iubește și o apreciază. Alte exemple de
erori de gândire includ:
• „Mă simt foarte deprimat; în consecință, trebuie să fiu lipsit
de valoare.”
• „Sunt furios pe ea; în consecință, acest lucru arată că ea se
comportă rău cu mine.”
• „îmi este frică de acel lucru; în consecință, acel lucru este
periculos.”
8. Trebuie și ar trebui - pretindeți ceva de ia dvs., de la ceilalți

și de la lume (sau de la condițiile în care trăiți) folosind termeni
absolutiști: trebuie, ar trebui, nu trebuie, este absolut necesar.
Pretindeți de la ceilalți și de la lume să vă ofere ceea ce vă
doriți în modul în care vă doriți.
9. Etichetarea negativă a celorlalți și a propriei persoane - vă

numiți sau îi numiți pe ceilalți „ratați”, „stângaci”, „distruși”,
„idioți”, „învinși”. Evaluați-vă comportamentul, dar evitați să
vă condamnați sau să-i etichetați pe ceilalți în interiorul dvs..
Evitați legătura puternică a condamnării și a damnării.
10. Autoculpabilizarea sau culpabilizarea doar a altora - învi

nuirea în totalitate a propriei persoane sau numai a celorlalți
pentru producerea unui eveniment negativ. Majoritatea eveni
mentelor neplăcute sunt cauzate de o combinație de factori.
1. Gîndirea în termeni de “totul sau nimic”
2. Suprageneralizarea evenimentelor negative
3. Filtre mentale negative - selectează doar exemple

negative
4. Descalificarea exemplelor pozitive
5. Capacitatea de citi gândurile celorlalți și de a prezice

ce se va întâmpla
6. Minimizarea exemplelor pozitive și maximizarea

exemplelor negative
7. Gândirea emoțională și ignorarea raționamentului logic
8. Trebuie și ar trebui
9. Etichetarea negativă a celorlalți și a propriei persoane
10. Autoculpabilizarea sau culpabilizarea numai a celorlalți

CEI TREI „TREBUIE" ABSOLUTIȘTI ȘI CELE CINCI „LEGĂTURI

FIERBINȚI" CARE ASIGURĂ UN TEREN FERTIL PENTRU:
CELE MAI FRECVENTE UNSPREZECE CREDINȚE IRAȚIONALE,
PROBLEMELE EMOȚIONALE SECUNDARE (SUPLIMENTARE),
DISTORSIUNILE COGNITIVE ȘI ERORILE DE GÂNDIRE.
Cei trei „trebuie” absolutiști reprezintă cereri absolutiste față de propria

persoană, ceilalți și lume. Aceștia includ: Eu TREBUIE...! Tu/Voi/Ceilalți(el sau ea)
TREBUIE...! Lumea și condițiile în care trăiesc TREBUIE ...! Trebuie poate include:
„nu trebuie”, „ar trebui absolut”, „este absolut necesar", cereri absolutiste.
Cele cinci „legături fierbinți” (care combină cei trei „trebuie” absolutiști) includ:
condamnarea și damnarea, „nu pot suporta”, „este îngrozitor”, „sunt lipsit de valoare”,
„întotdeauna - niciodată”.
Când sunt puși împreună, cei trei „trebuie” absolutiști și cele cinci „legături
fierbinți” creează cele mai frecvente unsprezence credințe iraționale, probleme
emoționale secundare, distorsiuni cognitive și erori de gândire. Toate aceste cogniții
iraționale produc intensificarea anxietății, fricii, depresiei, rușinii, culpabilizării
excesive, geloziei și invidiei.
• Cele cinci „legături fierbinți" (condamnarea și damnarea, „nu pot

suporta”, „este îngrozitor”, „sunt lipsit de valoare”, "întotdeauna
- niciodată”) când sunt combinate cu „trebuie” și „ar trebui” pot
determina distres emoțional permanent. Utilizează „CNC, VIN”
pentru a reține „legăturile fierbinți”.
• Din „legăturile fierbinți”, „trebuie” și „ar trebui”, „cresc” cele mai

frecvente unsprezece credințe iraționale.
• Analizați cele mai frecvente unsprezece credințe iraționale,

întrebați-vă: „Dintre cele unsprezece credințe iraționale, care trei
sau patru mi se potrivesc și mie într-o oarecare proporție?”
• Aveți grijă ce vă spuneți despre anxietatea, furia sau depresia

dvs. Vă puteți provoca o problemă emoțională secundară
(suplimentară).
• Când sunteți supărat, căutați-i pe ..trebuie” și pe ,.ar trebui”!
• Preferințele, dorințele nerealizate nu ne pot face să ne simțim

groaznic. Cerințele absolutiste, „trebuie” și „ar trebui” pot să o facă.
• Distorsiunile cognitive și erorile de gândire reprezintă gânduri

iraționale care produc distres emoțional și comportament
dezadaptativ.
Testați-vă cunoștințele despre Capitolele 4, 5 și 6. Mergeți la

Capitolul 12 și completați partea a doua a chestionarelor și
exercițiilor.
Partea a treia
MANAGEMENTUL
ANXIETĂȚII, FURIEI
Șl DEPRESIEI
Capitolul 7
Managementul anxietății
Ajutor! Ajutor!
Unele evenimente activatoare, cum ar fi de exemplu

să fii urmărit de cineva cu o armă, sunt cauze reale și
puternice de frică.
Frica și anxietatea sunt diferite. Frica rezultă în

principal în urma unui pericol sau a unei amenințări
prezente și specifice, așa cum este reprezentat în
figură. Anxietatea este declanșată de amenințări din
viitor la adresa securității și bunăstării personale,
amenințări care sunt vagi și slab definite.
Cauzele principale ale anxietății sunt credințele
noastre și monologul nostru interior.
în acest capitol vom vorbi despre:
• Diferența dintre anxietatea ca problemă și anxietatea ca

tulburare;
• Tipuri de tulburări anxioase;
145
♦ Cauzele anxietății, cum ar fi monologurile interioare

iraționale și posibilitatea de a pierde ceva de valoare
(propria sănătate sau o relație importantă); și
• Căi de a preveni și gestiona anxietatea.
Cu toții avem dificultăți și probleme pe care le înfruntăm în viețile

noastre. Dacă problemele noastre practice (de exemplu evenimentele
supărătoare) și reacțiile noastre față de aceste probleme devin destul
de severe, putem dezvolta tulburări. Intensitatea reacțiilor noastre
stabilește dacă o problemă se va transforma într-o tulburare sau nu. O
tulburare apare atunci când o persoană trăiește un distres semnificativ
sau o pierdere importantă într-o relație cu altă/alte persoană(e) sau o
pierdere importantă în calitate de angajat(ă), casnic(ă) sau student(ă)
*
(DSM, 2000).
Dicționarul Webster definește anxietatea ca „o

îngrijorare intensă și anticipatorie de obicei legată de
un eveniment rău apropiat sau anticipat... un sentiment
de zbucium și teamă anormală și copleșitoare adesea
marcat de semne fiziologice (transpirații, tensiune
subiectivă, puls crescut), legat de îndoieli despre
existența și natura amenințării și de neîncrederea în
sine legate de capacitatea de adaptare la acestea”
(Webster’s, 1996).
Anxietatea mai poate fi descrisă ca fiind o „neliniște,

tensiune sau frică datorate anticipării pericolului, a cărei
sursă este, în mare parte, necunoscută sau neștiută...
considerată ca fiind patologică dacă interferează cu
eficacitatea personală, înfăptuirea obiectivelor și a
satisfacțiilor urmărite sau a unui confort emoțional
rezonabil” (Psychiatric Glossary, 1994). Anxietatea
poate rezulta din pericolul pierderii a ceva perceput
esențial pentru fericirea noastră, așa cum este, de
exemplu, o relație importantă.
* DSM - The Diagnostic and Statistica! Manual of Mental Disorders - Manualul de

diagnostic și statistică a tulburărilor mintale
Managementul anxietății 147
Fiind oameni supuși eșecurilor, anxietatea ne pune uneori în

încurcătură. Dacă anxietatea devine severă și cauzează un distres
important sau probleme în viața personală, aceasta devine o tulburare
anxioasă.
° PUȚINA ANXIETATE NE AJUTA MINTEA °

SĂ SE CONCENTREZE, DAR PREA MULTĂ O
o PARALIZEAZĂ. * o
‘Proverb chinezesc
Terapia rațional-emotivă și comportamentală (REBT), baza

SOS-ului, este deosebit de utilă în tratarea și prevenirea tulburărilor
anxioase. Medicația anxiolitică (împotriva anxietății) împreună cu
terapia REBT poate fi foarte eficientă și este dezbătută în Capitolul 11.
Totuși, unele medicamente anxiolitice pot crea o ușoară dependență.
Discutați cu medicul dvs. personal despre necesitatea unui
examen medical. Unele boli pot contribui la dezvoltarea anxietății și
la apariția simptomelor. Problemele tiroidiene, diabetul, hipoglicemia,
unele probleme ale inimii și alte probleme medicale cauzează
simptome similare cu cele dezvoltate de anxietate.
Să analizăm câteva tipuri diferite de probleme de anxietate. în
timp ce citiți, încercați să vă feriți de „boala studentului la psihologie”,
care crede că ar putea suferi de toate tulburările despre care citește
și învață.
Opt tipuri de tulburări anxioase

Tulburarea de anxietate generalizată (Generalized Anxiety
Disorder - GAD) - anxietate excesivă și nerealistă, îngrijorare
și neliniște trăită într-o mare varietate de situații și circumstanțe
cotidiene. Simptomele somatice (fizice) trăite adesea includ agitație,
lipsa energiei, dificultăți de concentrare, iritabilitate, tensiune
musculară, dureri musculare, dificultăți de respirație, palpitații ale
inimii, probleme de somn. Temele frecvente de îngrijorare includ
membrii familiei, banii, slujba și boala.
GAD este una dintre cele mai frecvente tulburări anxioase.
Prudența este importantă în viața de zi cu zi și în gestionarea
provocărilor vieții. Totuși, anxietatea și îngrijorarea semnificative
și continue se pot transforma în tulburare. Cauzele GAD includ:
credințele iraționale, monologul interior irațional, catastrofarea, menți

nerea unei toleranțe scăzute la frustrare și întrebările ipotetice „Ce se
va întâmpla dacă..?” „Ce se va întâmpla dacă se strică mașina, dacă
întârziem, dacă...” Acest mod de gândire cauzează anxietate.
Este greșit să gândim că persoanele care suferă de anxietate

sunt „paranoide”. Ele sunt doar foarte temătoare și anxioase în
legătură cu pericolele inerente vieții de zi cu zi, însă nu cred că ceilalți
oameni încearcă să le facă rău sau să le cauzeze probleme. în efortul
de a reduce anxietatea supărătoare, aceste persoane sunt supuse
riscului de a se confrunta cu probleme alcoolice și consum de droguri.
Monologurile interioare includ formulări de tipul: „Trebuie

să nu simt disconfort sau pericole pentru bunăstarea mea fizică și
psihologică, iar dacă aceste lucruri se vor întâmpla, este îngrozitor și
nu pot suporta". Alte credințe iraționale mai pot fi: „Să nu-mi fac griji
este prostesc și iresponsabil; faptul că îmi fac griji mă poate salva de
pericole; îngrijorându-mă permanent, mă pregătesc pentru pericolele
viitoare și pentru disconfortul provocat de acestea.”
Cele două credințe iraționale care contribuie la GAD și care au

fost discutate în Capitolul 6 sunt următoarele:
#6. Dacă ceva este periculos și înspăimântător, trebuie să

fiu permanent extrem de supărat și ar trebui să rămân
concentrat asupra probabilității apariției lui.
#4. Lucrurile trebuie să fie simple. Este groaznic și teribil

când lucrurile nu sunt a;a cum mi-aș dori foarte mult
să fie.
Tulburarea de panică - anxietate neașteptată și copleșitoare

care cauzează teroare și multe simptome fizice asociate fricii, cum
sunt pulsul rapid, amețeala, senzația de sufocare, amorțeala,
furnicăturile, tremurul, valurile de căldură, frisoanele și frica de a
pierde autocontrolul, de a înnebuni sau de a muri. Teroarea puternică
atinge apogeul în aproximativ zece minute, după care scade în
intensitate.
De obicei, persoana cu tulburare de panică nu are idee ce a

declanșat frica intensă și neașteptată. Pe de altă parte, o persoană cu
fobie de pisici știe exact ce i-a declanșat frica intensă și neașteptată:
pisica!
Pentru multe persoane, cauza panicii stă în interpretarea

catastrofică și exagerat de serioasă a propriilor senzații corporale. De
exemplu, o persoană poate observa senzații subtile sau schimbări în
propriul organism precum schimbarea pulsului sau o ușoară senzație
de sufocare („nu am aer”) (A, evenimentul activator) după care își
spune că ceva periculos se poate întâmpla (B, credința irațională și
monologul interior). Monologul interior irațional (B) cauzează frica și
panica (C, consecințele, emoționale și comportamentale).
„Acesta îmi poate fi sfârșitul!”
Ana a observat că inima ei a început să bată mai

repede decât de obicei (eveniment activator) și și-a zis
următoarele: „Oh, un infarct! Acesta s-ar putea să-mi
fie sfârșitul, iar acest lucru este groaznic (monolog
interior).” Consecința emoțională și comportamentală
a acestui monolog interior irațional a fost senzația
de teroare care a făcut ca inima să bată nebunește.
Conștientizând că inima ei mai întâi și-a accelerat
puțin pulsul, iar acum bate nebunește, și-a spus în
minte: „Se întâmplă ceva cumplit cu mine!” Acest ciclu
terorizant și-a atins maximumul în aproximativ 10-15
minute, lăsând-o pe Ana tremurând, slăbită, epuizată
și întrebându-se când va veni următorul atac. Deși
a făcut-o neintenționat, Ana și-a provocat singură
atacurile de panică, necunoscând rolul monologului
interior.
Din moment ce propriile credințe și monologuri
interioare ne cauzează emoțiile, este important să fim
atenți la ceea ce ne spunem și gândim despre propria
persoană.
încercați să evitați hiperventilația (respirația exagerată) când

vă simțiți înfricoșat sau anxios, deoarece aceasta poate accelera și
intensifica un atac de panică. Hiperventilația, respirația prea rapidă
pentru câteva minute, răstoarnă balanța dintre oxigen și dioxidul
de carbon din corp. Ea va cauza aproape sigur furnicături intense,
amețeală, delir și multe alte simptome fizice ale atacului de anxietate
chiar și la persoane care nu sunt anxioase.
Agorafobia - anxietate intensă legată de prezența într-un

loc sau într-o situație din care evadarea ar putea fi dificilă sau
stânjenitoare sau în care ajutorul nu ar fi disponibil. Situațiile obișnuite
includ prezența într-un loc departe de casă, prezența într-o mulțime,
la cinema, așteptarea la coadă, călătoria cu mașina, intrarea în
tuneluri sau traversarea podurilor.
Persoanele cu agorafobie suferă adesea și de atacuri de

panică. Adesea le este frică de posibilitatea de a avea un atac de
panică în situații în care s-ar simți rușinați sau stânjeniți de un atac
sau unde ajutorul nu este disponibil.
Fobia socială (denumită și Tulburarea de anxietate socială) -

frica marcantă și persistentă care duce la evitarea situațiilor sociale în
care persoana ar putea fi observată atent de alte persoane și, implicit,
ar putea fi respinsă, umilită sau stânjenită. Persoanei respective nu
îi este frică de posibilitatea unui atac fizic, ci doar de respingere, de
a fi batjocorită sau evaluată negativ de ceilalți. Situațiile obișnuite
de acest gen includ evenimentele sociale, vobitul sau mâncatul în
public, conversarea cu sexul opus, folosirea toaletelor publice. De
asemenea, sunt prezente simptomele fizice ale anxietății precum
transpirațiile sau tremorul.
Comportamentul central este evitarea situațiilor sociale. Ca

rezultat al distrasului emoțional și al comportamentului evitant,
individul întâmpină dificultăți la școală sau la locul de muncă.
Sentimentul de auto-depreciere și auto-respingere contribuie
semnificativ la tulburarea de anxietate socială. Revedeți secțiunea
despre auto-respingere din Capitolul 9.
Credințele iraționale și monologurile interioare pot fi: „Trebuie

să fiu evaluat pozitiv și acceptat de ceilalți, iar dacă nu sunt acceptat,
asa cum trebuie neapărat să fiu, ar fi groaznic și nu aș putea suporta,
în consecință, voi fi un paria și niciodată nu voi mai fi fericit!" Alte
credințe iraționale ar putea fi: „Trebuie să nu simt disconfort în
prezența altora. Trebuie să am performanțe bune și să fiu evaluat
pozitiv de ceilalți. Dacă nu am performanțe bune, așa cum trebuie
neapărat să am, sunt fără valoare, sunt un nimic."
Cele două credințe iraționale care contribuie la apariția fobiei

sociale și au fost discutate în Capitolul 6 sunt următoarele:
#2. Trebuie să fiu extrem de competent, să am un

comportament corespunzător și să am succes în
situațiile importante pentru a avea valoare.
#1. Este o necesitate absolută pentru mine să fiu iubit sau

aprobat de aproape toate persoanele semnificative
pentru mine.
° GESTIONAȚI-VĂ ANXIETATEA °
SAU
o VĂ VA GESTIONA EA PE DVS.I o
° FIȚI ATENT ȘI ASCULTAȚI CU ATENȚIE °

CE VĂ SPUNEȚI DVS. ÎNȘIVĂ.
o ’ o
Pentru a învăța mai multe despre cum convingerile noastre și monologurile ne

creează anxietate și 15 metode de a controla aceste convingeri, citiți How to control
yout anxiety before it Controls you de Albert Ellis (1998).
Să învățăm să gestionăm anxietatea cu modelul ABC
“Mă gândesc să o invit la o “Oh, s-ar putea să mă refuze!

întâlnire. Mă gândesc la asta de Dacă mă refuză va fi groaznic,
două săptămâni’’ voi fi fără valoare și nu voi putea
suporta acest lucru!’’
D Disputarea
comportamentale
“Nici nu mă pot gândi la “Eu singur mă fac să mă simt

posibilitatea de a mă refuza. anxios. Dacă mă va refuza, nu
Nu pot suporta disconfortul va fi groaznic, voi putea suporta
și tensiunea de a o invita la și voi incerca să nu mă simt fără
întâlnire. Am să aștept până valoare. Mă duc acum la ea să o
săptămâna viitoare.’’ invit la întâlnire.’’
Fobia specifică ~ frica marcantă și persistentă care este

excesivă sau irațională și care este declanșată de obiecte sau de
situații specifice cum sunt de exemplu înălțimile, zburatul, animalele
mici, insectele, ascensoarele, vederea sângelui sau primirea unei
injecții. Persoana trăiește un distres marcant sau chiar își schimbă
semnificativ ritmul vieții pentru a evita obiectul sau situația temută.
Monologul interior include: „Este absolut necesar să nu fiu

rănit(ă), iar, dacă aș fi, acest lucru ar fi catastrofal și nu aș putea
suporta! Trebuie să nu fiu în preajma lucrurilor înfricoșătoare. Trebuie
să nu trăiesc disconfort în preajma lucrurilor de care îmi este frică, și,
dacă aș simți disconfort și frică, acest lucru ar fi groaznic?’
Insectele zburătoare distrug mașini (Volkswagen

Beetle)!
Lui Ciprian, un psiholog, îi era frică de insectele

zburătoare. Odată, când Ciprian mergea cu mașina
de la serviciu acasă, un Volkswagen Beetle, o insectă
zburătoare a intrat pe geam în mașină, l-a fost atât de
multă frică încât a pierdut controlul mașinii și a ieșit de
pe autostradă!
Tulburarea obsesiv compulsivă (Obsessive-Compulsive

Disorder - OCD) - obsesii sau compulsii recurente și frecvente care
sunt severe și consumatoare de timp sau care cauzează distres
marcant sau dificultăți. Obsesiile sunt gânduri, impulsuri sau imagini
mentale recurente și nedorite care cauzează distres. Exemplele de
obsesii includ gânduri persistente și repetate legate de posibilitatea
de a fi lăsat ușa de acasă descuiată sau gândul de a fi contaminat de
germeni dacă persoana dă mâna cu alte persoane.
Compulsiile sunt acțiuni și comportamente repetitive și nedorite

cum sunt spălatul frecvent pe mâini, aranjarea obiectelor într-o
ordine precisă, verificarea frecventă a ușilor dacă sunt încuiate și a
face curat frecvent în aceeași cameră. Persoana recunoaște faptul
că obsesiile și compulsiile sunt excesive și iraționale, dar, cu toate
acestea, nu și le poate controla.
„Te pot contamina”
Sanda avea obsesii despre faptul că s-ar putea

contamina cu germeni și i-ar putea transfera accidental
altora dacă dă mâna cu ei sau atinge obiecte precum
clanța ușii sau brațul unui scaun pe care alții l-ar atinge
apoi. întotdeauna se simțea constrânsă să-și spele
mâinile după ce își atingea încălțămintea. După ce
făcea cumpărături, se întorcea adesea să spună încă o
dată vânzătorului: „Mulțumesc, sau dacă nu ți-am spus
mulțumesc, atunci îți mulțumesc’'. Deși Sanda știa că
obsesiile și compulsiile ei erau iraționale, îi era destul
de dificil să le controleze.
După șase luni de terapie cognitiv-comportamentală
și medicație, ea a recăpătat un control considerabil
asupra gândurilor și comportamentelor.
Ipohondria - îngrijorarea, anxietatea și frica nejustificată,

continuă, de a avea o boală gravă în ciuda asigurării medicale a
contrariului. Consultațiile medicale repetate, testările diagnostice și
reasigurările din partea medicului nu reduc îngrijorarea persoanei și
nici nu o conving că nu ar avea o boală gravă, cum ar fi o maladie
cardiacă sau cancer.
Această îngrijorare persistentă cauzează un distres emoțional
semnificativ sau o deteriorare a funcționării în plan social, familial sau
profesional. în loc să se îngrijoreze cu privire la problemele în legătură
cu familia, slujba, finanțele sau relațiile, asa cum fac majoritatea
oamenilor, persoanele cu ipohondrie se îngrijorează cel mai mult cu
privire la posibilele pericole care vizează propriul organism. Medicii
raportează că aproximativ 4% - 9% din pacienții lor au ipohondrie
(DSM-IV.1994).
Credința irațională care contribuie la ipohondrie este urmă

toarea:
#6. Dacă ceva este periculos și înspăimântător, trebuie

să fiu permanent extrem de supărat și ar trebui să
rămân concentrat asupra probabilității apariției lui.
Tulburarea de adaptare cu anxietate - după un eveniment

sau o situație extrem de stresantă (un eveniment activator negativ),
persoana dezvoltă o anxietate pronunțată (nervozitate extremă,
îngrijorare sau agitație) și își deteriorează funcționarea în planul
relațiilor cu ceilalți, în plan familial sau profesional.
Exemplele de evenimente stresante includ conflictul marital,
divorțul, concedierea, eșecul școlar sau pierderea afacerii. Unele
persoane nenorocoase pot experienția câteva dintre aceste
evenimente într-o perioadă scurtă. Persoanele care în mod normal
nu au probleme cu anxietatea pot dezvolta tulburarea de adaptare cu
anxietate dacă experiențiază evenimente foarte negative. Așa cum se
poate bănui, această tulburare este frecventă.
EVENIMENTELE ACTIVATOARE SE AGLOMEREAZĂ
„Să vedem,... ți-ai pierdut slujba,... soacra ta a venit

să locuiască cu tine,... mașina ta s-a stricat... și hoții
ți-au furat mare parte din mobilă!... Cred că diagnosticul
tău este... tulburare de adaptare cu anxietate.”
Multiple evenimente stresante se pot acumula
și pot contribui semnificativ la anxietate. Totuși,
credințele raționale și monologul interior ne pot ajuta
să ne adaptăm emoțional și să controlăm parțial aceste
evenimente negative.
Prevalența tulburărilor de anxietate la adulți
Tulburarea de anxietate Prevalenta în populația generală

Anxietatea generalizată *
4% până la 7% din populație
Panica 2% până la 4% din populație
*
Agorafobia 2% până la 5% din populație
**
Fobia socială *
11% până la 16% din populație
Fobia specifică 7% până la 16% din populație
*
Tuburarea Obsesiv-Compulsivă (OCD) 2% până la 3% din populație
**
Ipohondria 4% până la 9% din pacienții medicali
Tulburarea de adaptare cu anxietate Prevalența necunoscută
'Prevalența tulburării în populația generală de-a lungul vieții.

“ Prevalența pentru aceste două tulburări în populație la un moment dat. Din păcate,
o persoană poate manifesta două tulburări în același timp.
Auto-ajutorare pentru problemele și tulburările de

anxietate
Când vă simțiți îngrijorat, tensionat sau anxios, faceți
următoarele lucruri pentru a vă întrerupe și a vă gestiona anxietatea
și simptomele fiziologice și psihologice. Capitolul 4 descrie multe
dintre aceste metode și tehnici.
• Conștientizați că monologul interior și credințele

vă cauzează în principal emoțiile, mai degrabă decât
evenimentele actuale sau problemele practice (adică
evenimentele activatoare).
• Ocupați-vă mai intâi de problema emoțională (supărarea

sau anxietatea) înainte de a încerca să vă ocupați de
problema practică sau de comportamentul dificil al altor
persoane (evenimentul activator).
• înlocuiți emoțiile nesănătoase cu unele sănătoase,

înlocuiți teama cu îngrijorarea.
• înlocuiți cei trei „trebuie cu necesitate” cu preferințe și

dorințe.
• Renunțați la cele cinci „legături fierbinți” (condamnarea,

critica distructivă, toleranța scăzută la frustrare,
catastrofarea, devalorizarea și "întotdeauna - niciodată") pe
care le utilizați.
• Folosiți un limbaj „rece”, neîncărcat emoțional când

vorbiți cu dvs. înșivă.
• Folosiți distragerea, diversiunea de la situație și

destinderea prin implicarea temporară în activități plăcute.
• Practicați respirația profundă și relaxarea progresivă

când sunteți supărat. Asigurați-vă ca nu cumva accidental
să hiperventilați, căci astfel vă veți produce sau vă veți
intensifica simptomele de anxietate.
• Luați în considerare o consultație medicală, un

tratament împotriva anxietății și psihoterapia.
Pentru a vă face bine și pentru a reduce anxietatea pe o

perioadă lungă, faceți următoarele:
• Folosiți modelul ABC al anxietății și emoțiilor noastre

pentru a înțelege mai bine și a vă ameliora emoțiile.
• Completați formularul ABCDE de autoanaliză și

îmbunătățire pentru anxietate.
• Monitorizați-vă zilnic emoțiile pentru a le înțelege mai

bine. Sentimentele de depresie sau de furie acompaniază
adesea sentimentele de anxietate.
• Detectați-vă și identificați-vă credințele iraționale și

monologul interior care sunt cauza principală a anxietății
dvs..
• Disputați și argumentați împotriva credințelor dvs.

iraționale și a monologului interior care cauzează
anxietatea. Aprofundați disputarea credințelor iraționale și a
monologului interior până la distrugerea lor.
Anxietatea și Modelul ABC al emoțiilor noastre
activează g cauzează
Gândirea rațională Mulțumire Mai multă mulțumire

sau sau Și______________
irațională ( ANXIETATE ) (Reducerea ANXIETĂȚII)
-„trebuie cu
Furie Reducerea furiei
necesitate”
Depresie Reducerea depresiei
-"legături fierbinți”
Procrastinare (amânare) Reducerea procrastinării
-11 credințe
Și (amânării)
iraționale
Comportament Și
dezadaptativ Comportament adaptativ
Când căutați credințele iraționale care vă pot cauza anxietatea,

uitați-vă peste cele 11 credințe iraționale din capitolul 6. Luați în
considerare în mod special credința irațională #6: Dacă ceva este
periculos sau îngrozitor, eu ar trebui să fiu permanent extrem de
supărat și ar trebui să insist asupra probabilității întâmplării acestui
eveniment.
Lucrați cu dvs. înșivă pentru a depăși atât problemele
practice, cât și pe cele emoționale. Totuși, nu vă condamnați pentru
experiențierea continuă a anxietății sau a tulburărilor anxioase.
Spunându-vă „Trebuie să nu am o problemă emoțională, și, dacă o
am, nu pot s-o suport, sunt fără valoare și asta este de condamna?
nu veți face decât să vă intensificați supărarea. Acest monolog interior
și această gândire irațională pot să vă cauzeze probleme emoționale
secundare așa cum este descris în Capitolul 6.
Revedeți Rugăciunea serenității din Capitolul 5.
Identificați și disputați acele credințe auto-distructive și mono

logul interior corespunzător lor care sunt în principal răspunzătoare
pentru anxietatea dvs. Formularul ABCDE de autoanaliză și
îmbunătățire pentru anxietate vă va fi folositor.
Următoarele indicații descriu cum să completați o astfel de

înregistrare.
în primul rând, decideți-vă cu privire la ce emoții vreți să monitorizați.
Acordați o deosebită atenție emoțiilor alese. înregistrați intensitatea
aproximativă a emoțiilor pe care v-ați decis să le urmăriți. Faceți acest lucru
în fiecare zi. Scrieți orice observații care vă vor ajuta să vă înțelegeți mai
bine emoțiile.
Formularul ABCDE de autoanaliză și îmbunătățire

pentru anxietate
Data:
A Evenimentul Activator (un eveniment sau o situație neplăcută;

B Credințe și monolog interior (credințele iraționale și

monologul interior corespunzător acestora, în special acei
„trebuie” cu necesitate și cele cinci „legături fierbinți”):
C Consecințe: emoționale și comportamentale (emoțiile

neplăcute și comportament dezadaptativ):
Emoții:
Comportament (sau comportament preconizat):
D Disputarea și dezbaterea (disputarea credințelor dvs.

iraționale și a monologului interior, în special acei „trebuie cu
necesitate” și cele cinci „legături fierbinți”):
E Efectele (efectele disputării: emoții și comportamente noi):
Copiați acest formular. Completați pașii în ordinea A, C, B, D și E. Când vă simțiți tensionat

și anxios, folosiți metodele de auto-ajutorare din Capitolele 4 și 5. în timp ce completați B-urile,
căutați-le pe „trebuie cu necesitate", cele cinci „legături fierbinți” și cele 11 credințe iraționale
descrise în Capitolul 6.
• Puțină anxietate ne ajută mintea să se concentreze, dar

prea multă o paralizează.
• Anxietatea poate deveni mai mult decât o problemă, poate

deveni o tulburare.
• O tulburare se dezvoltă când persoana experiențiază

un distres considerabil sau o deteriorare semnificativă
a relațiilor cu ceilalți în domeniile familial, școlar sau
profesional.
• Gestionați-vă anxietatea sau vă va gestiona ea pe dvs.!
• Când vă simțiți anxios sau tensionat, completați formularul

ABCDE de autoanaliză și îmbunătățire pentru anxietate
pentru a vă înțelege și a vă gestiona mai bine anxietatea.
• Folosiți mai multe metode de auto-ajutorare pentru a face

față anxietății dvs..
o o
DVS. SUNTEȚI RESPONSABIL DE
GESTIONAREA PROPRIEI ANXIETATE
o ’ o
Capitolul 8
Managementul furiei
Oricine, poate fi
furios. E ușor să vă
înfuniați, bar să vă
înfuriați pe persoana
potrivită, la nivelul de .
IWI»
intensitate potrivit, la<
timpul potrivit, pentru
un scop potrivit și în
modul potrivit, nu este st® ■
y£or" (Aristotel)S<
Aristotel, un filosof grec care a trăit în urmă cu 2300 de

ani (384-322 î. Hr.) a observat cât de dificil este să-ți
controlezi furia...
în acest capitol ne vom referi la furie atât ca problemă, cât și ca

tulburare, la mituri despre furie și la realitatea ei, la cauzele primare
ale furiei, la cele trei ținte ale furiei și la metode de a vă stăpâni furia
și de a deveni „nefurios”, calm.
Furia: problemă și tulburare

Furia este „un sentiment puternic de disconfort,
neplăcere și antagonism.... Ca sinonime: ...supărare,
mânie, iritare, ciudă, indignare, un mijloc de a-ți revărsa
mânia, o stare emoțională intensă indusă de disconfort,
neplăcere. Furia, cel mai utilizat termen, numește
reacția în sine, dar nu exprimă nimic despre intensitatea
sau justificarea... stării emoționale” (Webster, 1996).
163
Fiecare dintre noi ne confruntăm cu situații neplăcute și avem

de-a face cu oameni enervanți sau dificili. Dacă reacția noastră de
furie la situații și în relația cu oamenii devine suficient de severă,
putem dezvolta o tulburare. O tulburare rezultă atunci când un individ
experiențiază un distres emoțional considerabil sau o deteriorare
semnificativă a relațiilor cu ceilalți, a muncii, a activităților casnice sau
a activității de învățare ca școlar/student (DSM, 2000). Persoanele
care se înfurie ușor experiențiază în mod specific un distres
considerabil sau o deteriorare semnificativă în relațiile lor sociale sau
a muncii, a activităților casnice sau a activității de învățare ca școlar/
student.
în opinia mea, cel mai adesea sentimentele de furie cauzează
mai mult distres personal decât anxietatea sau depresia. Nivelurile
ridicate de furie conduc adesea la abilități de rezolvare a problemelor
deficitare, luarea de decizii în mod impulsiv și la acțiuni prostești. Furia
ne face să percepem mai greu sentimentele și gândurile celorlalți.
Oamenii cu o problemă sau o tulburare a furiei adesea sunt reticenți
în a cere ajutorul sau în a admite că au o problemă.
Când devenim furioși este important să ne întrebăm pe noi
înșine: "Sursa furiei mele este în mine însumi/însămi sau în altă
persoană (sau într-o situație)?”
într-o mare măsură, furia rezultă din credințele noastre iraționa
le, expectanțele noastre și din monologul nostru interior. Alți oameni
pot să ne declanșeze furia numai prin activarea sau stimularea cre
dințelor noastre iraționale. Puteți să vă reduceți furia prin a vă desfi
ința credințele iraționale și monologul interior corespunzător acestora.
Nu puteți să vă reduceți furia atâta vreme cât considerați că alții v-au
cauzat-o. Este foarte important să vă asumați responsabilitatea atât
pentru crearea, cât și pentru reducerea propriei stări de furie.
O persoană furioasă nu vede cu multă ușurință cauza furiei sale
în sine însăși; ea atribuie propria furie comportamentului celorlalți.
După ce și-a aprins țigara cu câteva minute mai devreme, dintr-o
dată, Marius a dat cu pumnul în masa din bucătărie. După ce și-a
revenit, el a explicat că soția lui nu a observat că scrumiera era plină
și nu i-a dat alta goală. El nu s-a văzut pe sine ca având o problemă
cu furia. El a considerat-o pe soția lui ca fiind problema, deoarece nu
a anticipat nevoia lui de a beneficia de o scrumieră goală. Credințele
iraționale ale lui Marius includ: „Ea trebuie să îmi demonstreze că îi
pasă de mine prin faptul că observă când am nevoie de ceva”, "Dacă
Managementul furiei 165
nu face cum ar trebui este groaznic și nu pot să suport; și de ce

m-am mai căsătorit?" Oamenii care se înfurie ușor își distrug frecvent
relațiile de dragoste.
Indivizii care trăiesc perioade continue și puternice de anxietate
sau depresie, de obicei recunosc față de ei înșiși că au o problemă sau
o tulburare emoțională. Oamenii care experențiază stări puternice și
continue de furie recunosc foarte rar că ei au o problemă emoțională.
Ei simt că problema este exclusiv evenimentul extern, situația sau
persoana care i-a declanșat furia. Oamenii care consideră că nu au
niciun control asupra propriei furii, chiar nu îl au.
Furia și alte răspunsuri emoționale sunt determinate, în
primul rând, de ceea ce credem și ne spunem despre evenimentele
neplăcute. în orice caz, cum poate cineva să nu fie furios permanent
și profund afectat de un eveniment extrem de neplăcut precum
uciderea persoanei iubite? Haideți să luăm în considerare reacțiile
emoționale ale membrilor unei familiei afectate de un astfel de
eveniment tragic.
„Ucigașul va trebui să fie găsit și pedepsit’’
Corpul Cariei a fost găsit pe un câmp cu mult timp

după ce a fost ucisă de către un agresor necunoscut.
După o perioadă de câteva luni de îndurerare, părinții
săi au acceptat cu tristețe propria lor tragedie fără
pretenția că nu trebuia să se întâmple o asemenea
tragedie. Astfel, au început să își refacă viața conjugală.
Mircea, fratele Cariei, nu a reușit să accepte
niciodată moartea surorii sale și își repeta la nesfârșit
atât lui, cât și celorlalți că „ucigașul va trebui să fie găsit
și pedepsit’. Era măcinat de propria furie și obsedat de
moartea nedreaptă. Prietenii lui Mircea au început să
îl evite și a primit evaluări proaste la locul de muncă. A
răspuns prin a deveni mult mai furios și mai depresiv.
Mircea și părinții lui au reacționat diferit la propria
lor tragedie. Ceea ce și-au spus lor înșiși despre
moarte a determinat faptul că ei au acceptat tragedia
ca o realitate dureroasă și s-au întristat sau că ei au
refuzat să accepte tragedia și au devenit măcinați de
depresie și furie.
Mircea și-a repetat în mod constant: "Nu ar fi trebuit

să fie ucisă. Ucigașul trebuie să fie găsit și pedepsit,
iar dacă ucigașul nu e găsit, este îngrozitor și nu pot
să suport'. Viața lui Marius este măcinată de depresie
și furie. Dintre cele unsprezece credințe iraționale, este
cel mai probabil ca cele enunțate mai jos să-i fi cauzat
această suferință. Primele par să-l fi influențat cel mai
mult pe Mircea.
#9. Trecutul meu îmi cauzează îndeosebi comporta

mentele și sentimentele prezente. Lucruri din
trecutul meu, care odată m-au influențat puternic, o
vor face întotdeauna.
#5. Nupot face nimic cu privire la anxietatea, furia,
tristețea sau nefericirea mea, pentru că sentimentele
#3. Lumea trebuie să fie corectă. Oamenii trebuie să fie

corecți și să se comporte frumos și, dacă nu o fac,
este rău, imoral, infam sau incredibil de stupid; ar
trebui blamați și pedepsiți sever pentru asta.
#4. Lucrurile trebuie să fie simple. Este groaznic și
teribil când lucrurile nu sunt asa cum mi-as dori
foarte mult să fie.țcelelalte credințe iraționale sunt descrise în
Capitolul 6).
Mircea nu și-a permis să beneficieze de puterea vindecătoare

a trecerii timpului din cauză că a refuzat să accepte moartea surorii
sale. El s-a reîndoctrinat în mod constant cu credințe de genul: ”Ea
nu ar fi trebuit să fie ucisă... este groaznic și nu pot să suport".
Lucrați pentru a schimba ceea ce puteți schimba. Cereți putere pentru
a accepta lucrurile pe care nu le puteți schimba.
0 CONTROLAȚI-VA FURIA, °
ALTFEL
o FURIA O SA VA CONTROLEZE PE DVS. o
Să învățăm cum să ne controlăm furia folosind

modelul ABC
“Și să nu mai suni din nou!" "De ce fac oamenii lucruri de genul
ăsta? Trebuie să fie o lege împotriva
unor astfel de lucruri. A fost extrem
de supărător! Acea conversație tele
fonică nu ar fi trebuit să existe nicio
dată, dar, de vreme ce s-a întâmplat,
este groaznic! Nu pot să suport!"
D Disputarea
comportamentale
"M-am înfuriat ca naiba! Urăsc aces "Uite-mă din nou cum mă enervez
te solicitări telefonice. Sunt la fel de singură. Este greu să îmi amintesc
teribile ca și nimicurile primite prin faptul că nu situația mă supără, ci
email sau fax! Aceste nenorocite ceea ce îmi spun mie însămi despre
de gunoaie! Oamenii cred că sunt acea situație. Acea conversație tele
proastă și că îmi doresc să îmi iro fonică a fost incomodă, dar nicide
sesc timpul degeaba!" cum îngrozitoare. Și am nevoie să fiu
atentă la tensiunea arterială".
Furia: mituri și realitate

O serie de mituri perpetuează și întăresc credințele noastre
iraționale despre furie și despre controlul ei (Borcherdt, 1989). Să
aruncăm o privire asupra acestor mituri și asupra realității.
Mitul 1. „Furia este cauzată de un eveniment, de o situație sau

de comportamentul unei alte persoane, de toate situațiile exterioare
individului. Oamenii nu au control asupra propriei furii, mânia este
ceva ce vi se întâmplă”.
în realitate. Noi înșine suntem responsabili de propria noastră

furie, atât de modul în care ne-o cauzăm, cât și de modul în care o
controlăm. Dacă noi credem că nu suntem responsabili de propria
furie, o vom administra prost și ne va controla ea pe noi.
Modelul ABC despre propria furie ne arată că evenimentele

neplăcute (și oamenii) doar declanșează credințele noastre iraționale,
iar ceea ce cauzează, de fapt, sentimentele de furie și comportamentul
nostru sunt credințele noastre și monologul nostru interior/
Modelul ABC al furiei
A declanșează g cauzează
„trebuie” Furia
„ar trebui” &
„legăturile fierbinți” comportamentul agresiv
11 credințe iraționale
* Un material audio interesant, What Do I Do With My Anger: Hold It In Or Let It Out?

de Raymond DiGiusseppe (1989), este accesibil la Albert Ellis Institute For Rațional
Emotive Behavior Therapy, http://www.rebt.org
Mitul 2. „Este sănătos să îți exprimi furia. Mă simt mai bine

după ce îmi exprim furia.”
în realitate. Chiar dacă ne simțim furioși și ne exprimăm furia
sau dacă ne simțim furioși și nu ne exprimăm furia, aceasta poate
cauza probleme majore de sănătate. Printre acestea sunt bolile inimii,
tensiunea arterială ridicată, simptomele gastrointestinale, scăderea
rezistenței sistemului imunitar și alte probleme de sănătate.
Uneori se poate observa o eliberare de tensiune imediată și
plăcută, dar de scurtă durată, urmată de o exprimare puternică a
furiei. Furia întreține un sentiment temporar de putere, tărie și control
și ascunde sentimentele noastre de durere, respingere, neajutorare
sau insuficiență. Simțim că ne confruntăm cu o problemă practică (de
exemplu, să determinăm o persoană care se comportă în mod greșit
să își îmbunătățească comportamentul) când ne exprimăm furia. O
persoană care se enervează ușor și care este obsedată de furie este,
de asemenea, obsedată de suferință.
Mitul 3. „Există doar două posibilități de a alege în ceea ce
privește propria furie și acestea sunt: fie să o exprim, fie să o țin în
frâu”
în realitate. De fapt, există și o altă posibilitate de a alege. Să
scădeți în intensitate furia, să o reduceți sau să o coborâți la un nivel
mai scăzut este mai de preferat decât s-o exprimați sau s-o țineți în
frâu. Puteți să practicați reducerea furiei prin modificarea credințelor
dvs. și a monologului interior.
Exprimarea furiei nu înseamnă a vă elibera de furie.
Exprimarea furiei presupune practicarea acesteia. Practicarea furiei
vă face mai predispus să v-o exprimați atunci când veți fi frustrat.
CE SĂ FACEȚI CU FURIA - TREI ALTERNATIVE:

• SĂ O ÎNFRÂNAȚI
• SĂ O LĂSAȚI SĂ IASĂ LA SUPRAFAȚĂ
• SĂ O REDUCEȚI, SĂ O COZOSĂTL LA UN
NIVEL MAI SCĂZUT!
Mitul 4. „Exprimarea furiei vă face să obțineți atenție din

partea celorlalți, vă face să obțineți ceea ce vă doriți, iar pe ceilalți să
fie mai puțin tentați să obțină avantaje de pe urma dvs. Este nevoie
ca oamenii să fie înfruntați în ceea ce privește comportamentul lor

nedrept și, cel mai probabil, să învețe și o lecție.’'
în realitate. Exprimarea puternică a furiei sau exprimarea ei
într-un mod amenințător vă face adesea să obțineți ceea ce doriți,
însă doar dacă exprimarea acesteia este de scurtă durată.
Exprimarea de lungă durată a furiei distruge relațiile noastre
și invită pe cel asupra căruia este îndreptată furia să ne poarte
pică sau să dorească să se răzbune. Izbucnirile de furie generează
resentimente, amărăciune și distanțare în relații. Furia naște furie.
Dacă vă aflați într-o poziție de autoritate față de o altă persoană
și exprimați furie față de aceasta, este foarte probabil ca și persoana
respectivă să vă răspundă cu furie. în orice caz, oamenii care se află
în poziții de subordonare se răzbună adesea împotriva atacurilor de
furie și pot să o facă deseori în moduri ascunse, uneori chiar prin a
submina scopuri importante.
o o
NU DEVENIȚI FURIOS, DEVENIȚI ASERTIV!
o o
înlocuiți-vă furia cu asertivitate și cu iritare. Afirmați-vă, sus-

țineți-vă și stabiliți-vă drepturile și sentimentele fără să arătați furie
mare și emoții intense. Fiți mai degrabă asertiv decât furios!
Deveniți furios și stupid sau deveniți iritat și perspicace. Veți

gândi mult mai clar când sunteți doar iritat (o stare emoțională mai
puțin intensă decât furia) și veți rezolva problemele mai eficient
Observația potrivit careia „Oamenii care devin furioși sunt stupizi'
este una corectă. Controlați-vă furia sau vă va controla ea viața și pe
dvs.
o o
NU DEVENIȚI FURIOS, FIȚI DOAR IRITAT
o o
FURIA - SĂ O ÎNFRÂNEZI SAU SĂ O ELIBEREZI?
Ce ar trebui sâ fac cu furia mea, să îi pun

capacul sau să o las să dea în foc?” Răspunsul -
„Să-/ reduc temperatura!”
Vă controlați intensitatea furiei prin ceea ce gândiți
și vă spuneți despre evenimentele supărătoare sau
dezamăgitoare sau despre comportamentul altei per
soane. Propriile dvs. credințe și monologul interior vă
controlează furia în același mod precum un buton re
glează temperatura.
De asemenea, precum mutați temporar de pe
aragaz o oală care clocotește, așa să vă distanțați și
de situațiile supărătoare care vă declanșează furia.
Părinții devin adesea frustrați cu copiii lor. Din păcate, mulți

părinți încearcă să își controleze copiii folosind forme ale furiei.
Părinții țipă, sunt în pericol de a-și pierde controlul emoțional,
folosesc pedepse fizice și, foarte des, sarcasmul - toate fiind metode
ineficiente de a-ți controla copiii. Copiii observă de aproape și imită
comportamentul părinților lor. Dacă propria fiică observă multă furie la
dvs., este mult mai predispusă să țipe, să devină supărată din punct
de vedere emoțional, amenințătoare, să fie sarcastică și să încerce
să vă controleze pe dvs. sau pe ceilalți folosind forța/
Două surse frecvente ale propriei furii sunt toleranța scăzută la
frustrare și amenințările la propria valoare. Să luăm în considerare,
pentru început, toleranța scăzută la frustrare.
Toleranța scăzută la frustrare (LFT):

sursa primară a furiei
3 NU POT SĂ SUPORT C
cauzează
TOLERANȚA SCĂZUTA LA FRUSTRARE (LFT)
care cauzează
FRUSTRARE INTENSĂ
’O’ care cauzează
> ANXIETATE, FURIE ȘI DEPRESIE c
Toleranța scăzută la frustrare, discutată în Capitolul 5 și în

alte secțiuni ale SOS, îi determină pe mulți indivizi să devină furioși.
Considerând că trebuie în mod absolut să obțineți ceea ce vă doriți și
că dacă nu veți obține este groaznic și nu puteți suporta, cauzează
nervozitate, frustrare intensă și furie. înlocuiți gândul că situația este
groaznică sau oribilă cu gândul că este incomodă sau deranjantă.
Când vorbiți cu dvs. înșivă despre situațiile frustrante, folosiți aceste
cuvinte „reci” precum „deranjant” și „incomod”.
Situațiile frecvente care declanșează LFT sunt: să aveți de-a
face cu oameni necooperanți, să întâmpinați dificultăți cu calculatorul,
să așteptați la ghișeu la un rând care se mișcă foarte încet, să fiți
blocat în trafic, să intre cineva în fața dvs. în trafic sau să rămâneți în
afara mașinii care se închide automat.
* SOS Ajutor pentru părinți este o carte pentru părinții care au copii cu vârsta între 2
și 12 ani scrisă de Lynn Clark și publicată în SUA de către „SOS Programs&Parents
Press”, iar în România de către Editura RTS Cluj-Napoca (www.rtscluj.ro). Această
carte subliniază rolul de model pozitiv asumat în mod conștient de către părinți pentru
copiii lor. Cartea este utilă în special pentru gestionarea comportamentului copiilor
foarte încăpățânați. Pentru mai multe detalii, vezi secțiunea de la sfârșitul acestei cărți
și http://www.sosprograms.com.
Amenințările la propria valoare: sursa primară a furiei

Oamenii reacționează cu furie cel mai adesea când percep că
ceilalți încearcă să le scadă valoarea de sine, auto-acceptarea sau
stima de sine (Dryden, 1990). Intensitatea propriei furii este adesea
direct proporțională cu intensitatea cu care aceștia se îndoiesc de
propria lor valoare.
Situațiile care ne amenință stima de sine sunt: a eșua în
obținerea recunoașterii la școală, a fi criticat de către colegi sau de
supervizor! sau a primi comentarii negative despre propriul aspect
fizic, despre lucrurile personale, despre comportament sau despre
propriile idei.
Este important să lucrați la acceptarea de sine și să recunoașteți
că furia dvs. crescândă poate să aibă de-a face cu sentimentele
proprii legate de faptul că valoarea dvs. a fost amenințată. Luptați să
credeți că „Sentimentele mele de auto-acceptare și de auto-valorizare
sunt în foarte mare măsură independente de remarcile și gândurile
celorlalți'.
Furia poate fi direcționată către una dintre aceste trei ținte:
propria persoană, ceilalți și lumea (Dryden, 1990). Lumea se referă
la contextul în care trăim. Pentru început, să luăm în considerare furia
îndreptată asupra celorlalți.
Trei ținte ale furiei:

propria persoană, ceilalți și lumea
Furia pe alții: Furia rezultă din credința, „Tu (el sau ea)
TREBUIE și, dacă nu, atunci nu pot suporta și ar trebui să fii
pedepsit”. Furia este adesea cauzată de percepția greșelilor celorlalți
și de credința că ei nu trebuie să se comporte greșit. Observându-i
pe ceilalți că ne frustrează sau că ne amenință stima de sine, se
declanșează furia.
Oamenii cei mai predispuși a fi ținta furiei noastre sunt membrii

familiei, prietenii, iubiții, colegii de muncă, șefii, profesorii și alți
apropiați nouă.
Evitați transferul furiei către o persoană nevinovată. Furie

transferată înseamnă să vă simțiți furios pe o persoană anume sau
pe o situație și să vă revărsați furia asupra unei persoane nevinovate.
Un exemplu ar fi bărbatul criticat de șef care țipă la soția care își
apostrofează copilul pentru că nu a avut grijă de câinele familiei.
Oamenii sunt ființe umane supuse greșelii și adesea se

comportă cum doresc, nu cum am dori noi să se comporte. Oamenii
se pot purta greșit sau împotriva intereselor noastre și, în general,
avem o putere redusă în a le influența comportamentul. Sunt câteva
legi care impun oamenilor să se comporte într-un anume fel și aceste
legi sunt rareori aplicate.
Furia pe lume și pe condițiile în care trăiesc: Credințe

care cauzează furia includ: „Lumea trebuie să fie corectă și dreaptă,
iar, dacă nu e așa, e groaznic și nu pot suporta, iar lumea trebuie
condamnată și pedepsită”.
Auziți oameni spunând „Am avut o pană de cauciuc care mi-a

stricat ziua” sau „Computerul meu nu funcționează și nu pot suporta
asta”. Când vă simțiți nefericit și furios deoarece credeți că lumea
trebuie neapărat să vă dea ceea ce vreți, reconsiderați-vă această
credință, înlocuiți-o cu preferința sau dorința de a obține de la lume
ceea ce doriți.
Când sunteți foarte furios pe lume, o țintă neintenționată

a propriei furii sunteți chiar dvs. Cineva a descoperit asta cu mare
durere. Furios, aflat în fața sobei de încălzit, el a îndreptat pistolul și
a tras spre ușa deschisă a acesteia. Glonțul a ricoșat și l-a lovit în

stomac. Se întâmplă frecvent ca furia fără margini sau direcționată
spre alții sau spre lume să aibă un efect de bumerang. Furia este
autodistructivă și adesea „ceea ce trimitem spre alții se întoarce
împotriva noastră”.
Sentimentele intense de frustrare și de furie slăbesc răbdarea
noastră. Avem nevoie de răbdare pentru a înțelege și a rezolva
probleme complexe, precum cele de relaționare. Străduiți-vă să vă
adaptați și să reușiți într-o lume supusă greșelii și evitați să vă enervați
sau să vă lamentați în legătură cu greșelile, erorile și nedreptățile ei.
FURIOS PE LUME:
CERINȚA CA LUMEA SĂ FIE DREAPTĂ Șl CORECTĂ
Furia poate rezulta din cereri de tipul "trebuie cu

necesitate ca lumea să fie dreaptă și corectă, iar, dacă
nu, trebuie condamnată și pedepsită”. Luptați pentru
îmbunătățiri în viața dvs., dar evitați să cereți că „trebuie
cu necesitate” ca dorințele dvs. să fie satisfăcute.
Pentru a crește satisfacția și a scădea furia,
schimbați "trebuie cu necesitate” în „aș prefera” sau „aș
dori”.
Furia pe sine: Oamenii își impun adesea standarde ridicate,

iar, când eșuează, se condamnă și se blamează. Emilia simțea o
nevoie absolută de a lua nota 10 la examenul de istorie. Când a
luat nota 9, „așa cum nu trebuia să fi făcuf, s-a înfuriat pe sine și,
drept consecință, s-a simțit nefericită. Alții se înfurie pe ei pentru că
lucrează sub nivelul la care ar trebui.
0 NU VĂ PUTEȚI CONTROLA FURIA °

ATĂT TIMP CAT CREbEȚI
o CĂ ALȚII AU PROVOCAT-O. o
Ne putem înfuria pe noi înșine când încălcăm propriile

reguli și standarde de conduită și ne dorim în mod absolutist să nu
facem asta. Vinovăția rezultă din încălcarea propriului cod moral
și auto-condamnarea noastră pentru aceasta. Nu lăsați furia să vă
cuprindă și sentimentul de vinovăție să se transforme în depresie,
în loc să deveniți furios și deprimat, iertați-vă, fiți îngăduitor cu dvs.
înșivă și rezolvați prin a vă strădui mai mult în viitor.
înlocuiți furia cu acceptarea de sine și a celorlalți ca ființe

umane supuse greșelii. Acceptarea este „atitudinea de a nu judeca
și califica propria persoană și pe ceilalți, așa cum admitem că ceea
ce se întâmplă, se întâmplă datorită condițiilor care sunt prezente
la un moment dat” (Dryden & Neenan, 1994). Străduiți-vă să vă
îmbunătățiți, dar acceptați-vă pe dvs. înșivă, pe ceilalți și lumea ca
fiind supuși greșelilor.
Pentru a trăi din plin și cu succes, faceți eforturi conștiente

pentru a va controla furia. Când încercați să vă controlați furia, ajută
să credeți că lumea e supusă greșelilor, ceilalți sunt supuși greșelilor
și eu sunt supus greșelilor.
o o
ÎNLOCUIȚI FURIA CU IRITAREA!
o o
DECLANȘATORI PENTRU FURIE

Furie datorată inadecvării Frustrare și furie
“Obișnuiesc să cred că alții nu “Regret că obișnuiesc să îmi

trebuie niciodată să mă desconside abuzez soția când mă simt frustrat
re și, dacă o fac, mă simt fără valoa sau simt nevoia să dețin controlul. în
re și nu pot suporta asta. Crezând terapie am învațat să îmi controlez
asta, m-am trezit în mijlocul multor furia prin acceptarea faptului că eu
conflicte! Lucrez să mă auto-accept singur sunt responsabil pentru furie
și să ignor ceea ce alții spun sau și nu ea”.
gândesc”.
Valorizând duritatea
Furia este adesea declanșată
de toleranța scăzută la frustrare sau
amenințarea auto-valorizării (stimei
de sine). Credințele noastre și mono
logul nostru interior ne declanșează
furia mai degrabă decât ceea ce fac
sau spun ceilalți.
Schimbați cererile absolutiste
în legătură cu faptul că ceilalți tre
buie să facă ceea ce vreți dvs. în
preferința sau dorința ca ei să facă
ce vreți. Folosiți aceste cuvinte aju
“Sunt predispusă să devin tătoare: „aș dori”, „aș prefera”. Furia
furioasă, certăreață și să fiu cea mai dumneavoastră va deveni iritare, o
dură fată din școală. Mă bucur de emoție mai sănătoasă și mai ușor de
«reputație» și «respect». Dar mă tem controlat.
că nu am prea mulți prieteni”. Unii oamenii care au proble
me cu furia valorizează duritatea și
agresivitatea. Ca adulți, ei prezintă
un risc ridicat pentru inadaptabilitate
emoțională.
Le tot urmăresc, dar starea lor nu se îmbunătățește...

Examinându-le, îmi pare interesantă cea de jos”.
Oamenii își alimentează adesea furia prin

reîndoctrinări cu o serie de credințe iraționale și cu
monologuri interioare , insistând pe greșelile celorlalți.
o o
FOLOSIȚI METODE SOS
PENTRU A VA ELIMINA FURIA!
0 o
Care persoană credeți că va reuși să își realizeze cu mai mult

succes scopurile propuse în viață, persoana A sau persoana B? Care
persoană va avea șansa de a experienția continuu conflictul cu un
angajator, cu soțul sau copiii?
Persoana A: „Fiecare zi care trece mă determină să

mai pun un nenorocit pe lista mea neagră!”
Persoana B: „Voi învăța cum să-mi stopez supă

rarea generată de oamenii nenorociți cu care intru în
conflict!”
FURIA FOLOSITĂ CA INSTRUMENT PENTRU A

OBȚINE CEEA CE VREȚI
„Vreau Coca-Cola! Dă-mi Coca-Cola ACUM!
Furia instrumentală este furia pe care cineva o folo

sește ca instrument de presiune asupra altora pentru a
obține ceea ce își dorește. Din nefericire, unii părinți își
recompensează neintenționat copiii pentru folosirea fu
riei sau supărării pentru a controla familia și pe ceilalți.
De exemplu, când Mihai a devenit foarte furios,
mama i-a oferit atât înghețată, cât și Coca-Cola, deși
mai devreme ea îi spusese „Fără desert’’ pentru că nu
își mâncase cina.
Ce a crezut și ce și-a spus Mihai astfel încât să se
comporte agresiv? La un nivel inferior de conștiință
Mihai își spune că „Mama trebuie să îmi dea Coca-Cola
și, dacă nu, e groaznic și nu pot suporta! Trebuie să am
Coca-Cola! Mă voi înfuria foarte tare și apoi ea mi-o va
oferi!”
Mihai a învățat fără să vrea să folosească supărarea
și furia pentru a obține ceea ce își dorește. Dacă acest
fel de a gândi și acționa devin obicei, el va prezenta un
risc ridicat de a experienția probleme emoționale și de
comportament ca adolescent și ca adult.
Pentru a vedea o scurtă prezentare video a unui
astfel de exemplu (atât în engleză, cât și în spanio
lă) împreună cu soluții ce pot fi implementate de că
tre părinți, consultați „Rewarding Bad Behavior” pe
www.sosprograms.com
CUM SĂ DEVII „NE-FURIOS”

Când simțiți furie, examinați ce anume vă face furios. Opriți-vă
și controiați-vă emoția de furie cu următoarele ajutoare, tehnici și idei:
*
• Admiteți că propriile gânduri și ceea ce vă spuneți ca

uzează, în principal, furia mai degrabă decât evenimente
le, greșelile altora, evenimentele frustrante sau alte proble
me practice (evenimente activatoare). Suntem responsabili
pentru propria emoție de furie.
• Ocupați-vă, în primul rând, de problema dvs. emoțională

(supărarea și furia) înainte de a încerca să vă ocupați de
problema practică (evenimentul activator sau persoana care
pare să vă înfurie).
• Puneți pe două coloane avantajele și dezavantajele

descărcării furiei pe o persoană anume. (Burns, 1999)
• înlocuiți furia și mânia (emoții nesănătoase) cu iritarea

moderată sau supărarea (emoții sănătoase). înlocuiți „a vă
simți furios și foarte frustrat" de cineva anume cu „a vă simți
deranjat11 de acea persoană.
• înlocuiți furia cu asertivitatea. Afirmați-vă și cereți-vă

drepturile. Exprimați-vă sentimentele și cereți-vă drepturile
fără a afișa furie sau emoție intensă în timp ce faceți asta.
• Reduceți-vă pretențiile absolutiste de la dvs., de la

alții și de la lume. înlocuiți cei trei „trebuie" absolutiști
(eu trebuie, ea/el/ei trebuie, lumea trebuie) cu preferințe
și dorințe. Când vorbiți cu dvs. înșivă despre ceea ce pare
să vă înfurie, folosiți cuvintele: „aș prefera”, „aș dori”, „aș
vrea”... Aceste cuvinte conduc la stabilitate emoțională. Fiți
atent ce vă spuneți cu privire la dvs. înșivă, la ceilalți și la
evenimente sau situații.
Capitolul 4 explică cele mai multe dintre aceste tehnici de auto-ajutorare.

• Acceptați că situațiile și evenimentele care se întâmplă la

un moment dat se datorează unor condiții prezente în acel
moment. Munciți să îmbunătățiți pe viitor acele evenimente.
• Minimizați condamnarea și blamarea, „nu pot suporta

asta” și catastrofarea (trei „legături fierbinți”) și
creșteți-vă toleranța scăzută la frustrare (LFT) și
autoacceptarea scăzută (LSA).
• Renunțați la a crede că a vă manifesta furia este

sănătos. Furia provoacă boli cardiovasculare și tensiune
(care conduc la infarct etc.). Furia este autodistructivă; să
exprimați iritare moderată și deranjare poate fi mai sănătos.
• Mai bine reduceți-vă furia decât să v-o exprimați sau

să v-o țineți în frâu. Exprimându-vă furia exersați, de fapt,
pentru a fi furios în viitor. Mai bine exprimați-vă prin a fi iritat
sau deranjat. îmbunătățiți-vă abilitățile de comunicare și fiți
asertiv.
• Când sunteți supărat, folosiți un limbaj „rece”, calm

când vorbiți cu dvs. înșivă. Evitați să vă judecați și să vă
condamnați.
• Repetați în minte ce vă veți spune și ce veți face când

vă veți confrunta cu situații pe care le anticipați ca fiind
declanșatoare de furie.
• Folosiți expresii ajutătoare precum „nu-mi place, dar

e OK, în orice caz pot suporta”. Numărați până la 10 și
faceți-o din nou.
• leșiți pentru un timp din situația care vă declanșează

furia, dacă e posibil. Faceți asta mai ales dacă sunteți
foarte furios.
• Folosiți distragerea, diversiunea și destinderea prin

implicare temporară în activități plăcute. Asta vă va ajuta să
vă simțiți mai puțin furios pe termen scurt.
• Evitați să deveniți deprimat sau mai furios în legătură

cu faptul că sunteți furios (numită problemă emoțională
secundară în Capitolul 6). Evitați să gândiți „Nu trebuie să
fiu furios și, odată ce sunt furios, așa cum nu trebuie să fiu,
sunt fără valoare și mă simt mai furios pe mine însumi”.
Acceptați-vă și nu vă condamnați dacă deveniți furios mai
des decât v-ați dori.
Pentru a reduce supărarea și furia pe termen lung, procedați în

felul următor:
• Luați în calcul întâlnirea cu un terapeut.
• Completați formularul ABCDE de autoanaliză și

îmbunătățire pentru furie. De asemenea, revizuiți
Modelul ABC al Furiei.
• înregistrați-vă zilnic dispoziția pentru o mai bună

înțelegere a propriilor emoții. Recunoașteți că sentimente
ca anxietatea și depresia însoțesc aproape întotdeauna
sentimentul de furie.
• Detectați și identificați gândurile iraționale și monolo-

gurile interioare care sunt, în principal, responsabile
pentru furie, depresie sau anxietate. Când vreți să găsiți
gândurile iraționale, luați în considerare cererile absolutiste
de la lume, insistența ca ceilalți să se poarte într-un anume
fel, cei trei „trebuie” absolutiști, cele cinci „legături fierbinți”
și cele 11 credințe iraționale.
• Disputați-vă și deființați-vă credințele iraționale și

monologurile interioare care vă cauzează furia. Mergeți
în profunzime la felul în care vă condamnați, la caracterul
auto-distructiv al vechilor dvs. credințe iraționale și al
monologurilor interioare care v-au generat furia.

și îmbunătățire a furiei
Data:
A - Eveniment activator (eveniment neplăcut, situație

sau comportament greșit al celorlalți; acestea pot fi și evenimente
anticipate):
B - Gânduri și monolog interior (credințe iraționale

și monologuri interioare corespunzătoare acestora; în special
„trebuie”, ”ar trebui cu necesitate” și cele cinci "legături fierbinți”):
C ~ Consecințe: emoționale și comportamentale

(emoțiile neplăcute și comportamentele dezadaptative):
Emoții:
Comportamente:
D - Disputare si argumentare (disputați-vă credințele

iraționale și monologurile interioare corespunzătoare acestora; în
special „trebuie”, „ar trebui cu necesitate” și cele cinci „legături
fierbinți”):
E - Efecte (efectele disputărilor: emoții și comporta

mente noi):
Copiați acest formular! Completați în ordinea următoare: A, C, B, D și E! Pentru a vă

reduce furia folosiți metodele de auto-ajutorare din Capitolele 4 și 5. Când completați
B-urile, căutați-vă „trebuie”, „ar trebui cu necesitate”, „legăturile fierbinți” și cele 11
credințe iraționale descrise în Capitolul 6.
înregistrarea dispoziției zilnice



ora
Următoarele indicații descriu cum să țineți evidența dispoziției zilnice.

întâi, decideți ce emoții veți urmări. Acordați atenție acestor emoții. Notați
nivelul aproximativ al emoțiilor pe care v-ați decis să le urmăriți. Faceți asta zilnic.
Notați fiecare observație care vă poate ajuta să vă înțelegeți mai bine emoțiile.
• Controlați-vă furia sau vă va controla ea pe dvs. și propriile

relații. Nu vă puteți controla furia atât timp cât credeți că
ceilalți sunt de vină pentru ea.
• Nu situația (evenimentul activator) ne înfurie, ci ceea ce

gândim și ne spunem în legătură cu situația.
• Pretențiile noastre absolutiste („trebuie”, „ar trebui cu

necesitate”) de la noi, de la ceilalți și de la lume sunt cele
care ne supără și ne înfurie în primul rând.
• Cele mai frecvente două surse ale furiei noastre sunt

toleranța scăzută la frustrare și amenințarea stimei de sine.
• Cele trei ținte ale furiei noastre sunt: noi înșine, ceilalți și
lumea.
• Avem trei variante pentru ceea ce avem de făcut cu furia

noastră: O ținem în frâu; O lăsăm să se manifeste; sau O
reducem. A crede că „ E sănătos să îmi exprim furia" este
un mit.
• Oamenii pot folosi furia și tulburarea emoțională ca

instrument sau pârghie pentru a obține ceea ce vor. Această
furie este numită furie instrumentală.
• Nu vă înfuriați, fiți iritat! înlocuiți furia și mânia (emoții

nesănătoase) cu supărarea sau iritarea moderată (emoții
sănătoase).
• Când sunteți furios, completați formularul ABCDE de

autoanaliză și îmbunătățire pentru furie pentru o mai bună
înțelegere și gestionare a furiei dvs.
ORICINE POATE DEVENI FURIOS. ASTA E UȘOR.

DAR A FI FURIOS PE PERSOANA POTRIVITA,
ÎN MĂSURĂ POTRIVITA, LA TIMPUL POTRIVIT,
PENTRU MOTIVUL POTRIVIT, ÎNTR-UN FEL
POTRIVIT, ASTA NU E UȘOR.
Capitolul 9
Managementul depresiei
DEPRESIA NE ÎNTUNECĂ GÂNDURILE Șl EMOȚIILE
"Nu pot vedea problemele și provocările vieții prea

clar când am această dispoziție”
O dispoziție depresivă ne întunecă gândirea și

abilitățile de a evita, de a gestiona și de a rezolva
problemele. Depresia este cauzată în principal de
convingerile și monologurile noastre interioare.
în acest capitol vom lua în considerare: diferența dintre

depresie ca problemă și depresia ca tulburare. Vom descrie tipurile
de tulburări depresive, cauzele depresiei, inclusiv pierderile majore
suferite, acceptarea de sine scăzută (LSA), convingerile iraționale
precum și modalitățile specifice de a preveni și gestiona depresia.
187
Depresia poate fi o problemă sau o tulburare. Ca emoție

problematică neplăcută, depresia reprezintă o dispoziție temporară
și nu interferează semnificativ cu funcționarea personală. Totuși,
depresia poate deveni o tulburare persistentă și severă care cauzează
distres emoțional sever sau afectează semnificativ funcționarea
familială, socială, educațională sau profesională.
Depresia ca tulburare este "...marcată în special

prin tristețe, inactivitate, dificultate în gândire și
concentrare, nevoie semnificativ crescută sau scăzută
de apetit și de somn, sentimente de descurajare și lipsă
de speranță și, uneori, tendințe suicidare” (Webster,
1996). De asemenea, depresia implică "...emoții de
tristețe, disperare și descurajare... gândire încetinită,
plăcere scăzută, activitate fizică intenționată redusă,
vinovăție și lipsă de speranță și tulburări alimentare și
de somn” (Psychiatric Glossary, 1994).
*
O GESTIONAȚI-VÂ DEPRESIA o
SAU
o VA VA GESTIONA EA PE bVS.I o
Persoanele depresive simt, de obicei, un amestec de anxietate

și furie. Deși emoțiile neplăcute sunt acelea depresive, emoțiile de
anxietate și de furie sunt, de obicei, de asemenea prezente.
* DSM este Manualul de Diagnostic și Statistică a Tulburărilor Mentale, ediția a patra

revizuită, 2000 {The Diagnostic And Statistica! Manual Of Mintal Disorders, DSM), iar
Psychiatric Glossary reprezintă American Psychiatric Glossary, 1994, ambele fiind pu
blicate de către Asociația Americană de Psihiatrie {American Psychiatric Association,
APA). Descrierile tulburărilor depresive la adulți se bazează în primul rând pe aceste
surse.
Managementul depresiei 189
PLĂCINTA EMOȚIILOR NEPLĂCUTE
Atunci când vă simțiți depresiv, cel mai adesea

vă simțiți și anxios, și furios. Multe persoane nu sunt
conștiente că simt una sau mai multe dintre aceste
emoții neplăcute.
Cauzele depresiei includ: confruntarea cu dezamăgiri serioase

sau cu o pierdere semnificativă (pierderea locului de muncă, a relației,
partenerului, a sănătății); cerința implacabilă că o dezamăgire sau o
pierdere nu trebuia să se fi întâmplat; trăirea unor alte evenimente
negative (evenimente activatoare neplăcute) și practicarea unui
monolog interior și a unor credințe iraționale. De asemenea, depresia
este cauzată de o perspectivă negativă asupra propriei persoane, a
celorlalți, a lumii și a viitorului (Beck și Rush, 1995).
Pentru unii oameni, cauza depresiei poate fi într-o anumită

măsură biologică. Un dezechilibru al neurotransmițătorilor chimici
din cadrul neuronilor din cortex îi poate predispune pe unii oameni
la depresie. De asemenea, în tulburarea bipolară se consideră că
este implicat un dezechilibru al neurotransmițătorilor din cortex. Unele
condiții medicale, cum ar fi hipotiroidismul, pot produce simptome
ale tulburării depresive. întrebați-vă medicul despre necesitatea unui
consult medical.
Pentru a înțelege și a gestiona depresia, utilizați deprinderile și

metodele prezentate în SOS. Pentru o îmbunătățire mai rapidă luați
în calcul, de asemenea, opțiunea de a vedea un psihoterapeut.
Vorbiți cu medicul dvs. sau cu un psihiatru despre medicația

depresivă. Pentru unele persoane, medicația poate fi foarte utilă,
în special în cazul în care depresia este severă. în fiecare an apar
produse antidepresive îmbunătățite. Dacă începeți să luați medicație,
amintiți-vă că medicația antidepresivă își face efectul asupra
dispoziției depresive, de obicei, în două săptămâni după ce începeți
tratamentul, deci nu renunțați să o luați.
Pentru a ameliora suferința depresiei, multe persoane dezvoltă

probleme legate de droguri sau alcool. Totuși, încercarea de a
alina emoțiile depresive cu medicamente neprescrise sau cu alcool
crește întotdeauna depresia și potențează fiecare problemă avută.
Medicamentele neprescrise și alcoolul creează, de asemenea,
conflicte cu ceilalți.
Copiii și adolescenții dezvoltă multe dintre simptomele

depresive simțite de adulți. Totuși, este mai probabil ca adolescenții
și copiii să manifeste iritabilitate și furie împreună cu simptomele lor
depresive.
Haideți să ne uităm la diferitele tipuri de tulburări depresive.

Așa cum am menționat înainte, fiți conștienți de "psihologia bolii
studentului la psihologie” și anume tendința de a crede că aveți
majoritatea sau toate tulburările despre care citiți!
° PENTRU A VA REDRESA EMOȚIILE, °

MAI ÎNTÂI REDRESAȚI-VA CONVINGERILE
o ȘI MONOLOGUL INTERIOR! o
Depresie de dimineață
A Evenimentul activator B Convingeri și monolog interior
"Asta e ziua de care îmi era groa "Este chiar groaznic... Nu pot
ză.” (Evenimentele activatoare suporta să fac asta din nou...
pot fi și evenimente anticipate.) Se întâmplă întotdeauna, săp
tămână după săptămână... Nu
ar trebui să fiu nevoit să o faci...
Când mă gândesc la tunsul ierbii
întotdeauna mă simt așa de de
presiv!”
D Disputarea
comportamentale
"Mă simt foarte descurajat și de "îmi cauzez o depresie serioasă.

presiv. Nu mă pot ridica din pat, Aș prefera să nu tund iarba, dar
sunt mult prea epuizat. Dar dacă nu este groaznic și pot suporta...
stau în pat, tot pe mine mă va aș Ceea ce îmi spun îmi poate
tepta treaba." influența serios dispoziția."
Cinci tipuri de tulburări depresive

Pentru a îndeplini criteriile pentru fiecare dintre următoarele
tulburări depresive, o persoană trebuie să simtă un distres emoțional
semnificativ sau să-i fie afectată funcționarea familială, profesională,
educațională și socială.
Tulburarea distimică - dispoziție semnificativ depresivă care

continuă aproape zilnic timp de doi sau mai mulți ani. O persoană
poate avea mai multe dintre următoarele simptome: acceptare de sine
scăzută (LSA), stimă de sine scăzută, sentimente de lipsă a valorii și
de insuficiență, de lipsă de speranță și disperare, emoții inadecvate
de vinovăție, auto-compătimire, concentrare scăzută, nivel scăzut de
activitate, lipsa interesului pentru activitățile plăcute și manifestarea
iritabilității.
Simptomele fizice ale tulburării distimice includ: apetit scăzut
sau supraalimentare cu oscilații de greutate, dificultăți legate de somn
sau somn excesiv și oboseală.
Tulburarea depresivă majoră - dispoziție semnificativ

depresivă și simptome care durează timp de două săptămâni sau mai
mult. Dispoziția și simptomele depresive sunt mult mai severe decât
în tulburarea distimică. Unele persoane pot trăi mai multe episoade
depresive în cursul vieții.
De obicei, pentru tulburarea depresivă majoră, medicația
antidepresivă reprezintă o parte utilă și importantă a tratamentului.
Spitalizarea este adesea considerată importantă sau necesară.
Tulburarea bipolară (maniaco-depresivă) - tulburare severă

de dispoziție care include: dispoziție și comportamente maniacale,
dispoziție și comportament depresiv și dispoziție și comportamente
normale, care alternează. Dispoziția și comportamentul individului pot
fi predominant maniacale sau depresive, dar ambele extreme apar.
Atunci când persoana este maniacală sau depresivă, funcționarea
acesteia este sever afectată în ariile familială, profesională,
educațională și socială și adesea este nevoie să fie spitalizată pentru
siguranța proprie.
Psihologii și psihiatrii au denumit tulburarea bipolară boală
maniaco-depresivă, dar denumirea a fost schimbată.
Comportamentul maniacal este atunci când dispoziția

persoanei este foarte activată și expansivă. Oricare dintre simptomele
următoare pot apărea: stimă de sine exagerată, nevoie semnificativ
scăzută de somn, activitate verbală intensă, iritabilitate, fuga de
idei, concentrarea și distributivitatea atenției reduse, nivel crescut
de activitate, comportament sexual intens, comportament impulsiv,
cheltuieli exagerate și judecată redusă. Uneori, indivizii pot dezvolta
deliruri (idei false) cum ar fi că sunt mari inventatori, că vin cu soluții
la problemele omenirii sau că sunt persecutați de Serviciile secrete.
Persoana cu tulburare bipolară are atât dispoziție și compor

tament depresiv precum și comportament și dispoziție maniacală.
Atunci când sunt depresivi, indivizii se simt nefericiți, fără speranță
și deznădăjduiți. Dispoziția și comportamentul depresiv sunt similare
cu cele ale celorlalte tulburări depresive. Atunci când sunt maniacali,
ei cred că sunt foarte productivi sau creativi. Totuși, comportamentul
maniacal este prea auto-sabotant și dezorganizat pentru a fi productiv
sau creativ.
Indivizii maniacali care trăiesc o beatitudine „puternică”, se

bucură adesea de dispoziția lor crescută, deși membrii familiei sunt
stresați, neagă faptul că ar avea o problemă și refuză să ceară ajutor.
Aceștia devin foarte iritați dacă membrii familiei îi presează să obțină
ajutor de specialitate.
După un episod de tulburare depresivă, persoanele revin, de

obicei, la comportamentul și personalitatea lor inițială. Din nefericire,
multe persoane cu istoric de tulburare bipolară înregistrează recurența
acestei tulburări. Medicația pentru tulburarea bipolară poate fi extrem
de utilă în tratarea și prevenirea recăderilor.
Prietena lui Superman luptă cu tulburarea bipolară
Margo Kidder, care a jucat rolul lui Lois Lane

în seria populară de film „Superman” din anii ’80 a
declarat că a trăit episoade repetate de tulburare
bipolară (maniaco-depresivă).'
* Margo Kidder a fost intervievată într-un program de știri televizate, 20/20.

Margo a simțit schimbări de dispoziție încă din

timpul adolescenței și a avut două tentative de suicid.
A declarat că se simțea bine în episoadele cu dispoziție
„puternică”, când se simțea agitată și "revigorată”.
Totuși, ura momentele de dispoziție „scăzută” și
efectele distructive cauzate de depresia maniacală
asupra vieții ei și a fiicei sale.
Odată, în timp ce se deplasa spre un eveniment
pentru a ține un discurs, a dezvoltat ideea că Serviciile
secrete o urmăreau și că "trebuia să fie eliminată”. A
încercat să fugă, s-a deghizat, și-a schimbat costumul
Armâni cu altcineva, a mers pe jos 40 de mile și a trăit
cu oamenii fără adăpost. După ce a fost dată dispărută
pentru câteva zile, a fost găsită confuză și ascunsă în
tufișurile grădinii unui necunoscut.
Margo a primit tratament, s-a recuperat și câteva
luni mai târziu a dat un interviu pentru programul de
știri al unei televiziuni. Plănuiește să ia medicație pen
tru a preveni potențiale recăderi.
Margo Kidder a acceptat această problemă emo
țională particulară fără să se auto-condamne sau să
pretindă că nu trebuia să se întâmple. Ea declară: "în
general, am fost binecuvântată cu o viață uimitoare.
Oricărei ființe umane i-a fost dat să aibă greutăți
în viață și a mea se întâmplă să fie tulburarea
maniaco-depresivă. Nu este mai grea decât a altcuiva
și este mai ușoară decât multe altele. Este pur și simplu
cartea pe care am tras-o.”
Tulburarea ciclotimică - tulburare de dispoziție fluctuantă și

de durată, cu multe perioade de dispoziție ridicată și agitată și multe
perioade de dispoziție depresivă. Pentru a primi diagnosticul de
tulburare ciclotimică, acest patern de dispoziție fluctuantă trebuie să
dureze cel puțin doi ani și să-i cauzeze persoanei distres emoțional
sau să-i afecteze funcționarea familială, socială sau profesională.
Extremele dispoziției nu sunt atât de severe precum tulburarea
bipolară (manico-depresivă). Alte persoane pot descrie individul ca
fiind temperamental, capricios, neserios sau imprevizibil.
Tulburarea de adaptare cu depresie - după un eveniment,

o situație stresantă severă sau o pierdere (un eveniment activator
negativ), individul dezvoltă depresie marcantă (emoții extreme de
tristețe, lipsă de speranță, vinovăție și dificultăți de concentrare) și
devine afectat în relaționarea cu ceilalți sau la școală, la muncă sau
acasă.
Exemplele de evenimente stresante și pierderi includ conflictul

marital, divorțul, pierderea locului de muncă, eșecul școlar sau
falimentul. Pierderea unei relații importante este un eveniment
activator comun care declanșează depresia. Totuși, convingerile
și monologul interior al persoanei despre pierdere sau despre
evenimentul activator reprezintă principalele cauze ale depresiei.
Rate ale tulburărilor depresive la adulți
Tulburări depresive Rate în populația generală

Tulburarea distimică 4-8% din populație
*
Depresia majoră 12-17% din populație
*
**
Tulburarea bipolară (maniaco-depresivă) 1-2% din populație
*
Tulburarea ciclotimică ratele nu sunt cunoscute
Tulburarea de adaptare cu depresie ratele nu sunt cunoscute
‘Ratele unei tulburări în populația generală în cursul vieții. Ratele depresiei sunt de
două ori mai ridicate la femei decât la bărbați. Bărbații sunt mai reticenți la a cere aju
tor, astfel încât ratele depresiei pentru bărbați pot fi sub valoarea celor reale.
“Tulburarea bipolară a fost denumită înainte boală maniaco-depresivă.
‘Sursele sunt Wilson, G., Nathan, R, Oleary, K și Clark, Lee. (1996) și Neal, E,
Davison, G., Haaga, D. (1996).
Pierderile declanșează adesea depresia

PIERDEREA LOCULUI DE MUNCĂ PIERDEREA UNEI BUNE SĂNĂTĂȚI
"Când mi-am pierdut locul de muncă, "Atunci când sănătatea mea a înce
am pretins că nu trebuia să se fi put să șubrezească am continuat să
întâmplat și mi-am spus că sunt fără cer imperativ ca acest lucru să nu
valoare fără loc de muncă. Acum am mi se întâmple mie. Am intrat într-o
încetat să mai utilizez un monolog depresie clinică foarte urâtă. Atunci
interior distructiv și nu mă mai simt când am încetat să cer imperativ că
depresiv. Mă duc la interviu pentru pierderea aceasta nu trebuia să mi
un alt loc de muncă." se întâmple mie, m-am simțit mult
mai puțin depresiv.”
PIERDEREA UNEI RELAȚII
Depresia este adesea declanșată de
o pierdere personală semnificativă
și de refuzul nostru de a o accepta.
Convingerile și monologul interior al
persoanei în legătură cu pierderea
cauzează depresia.
Schimbați-vă cerința absolutistă

conform căreia pierderea nu trebuia
să apară cu o preferință sau cu
”Mi-am pierdut logodnicul. Pentru dorința să nu se fi întâmplat. Utilizați
multă vreme am gândit că cuvintele "dorință" și "preferință" în
despărțirea noastră nu trebuia în monologul dvs. interior. Depresia
niciun caz să se întâmple. Atunci dvs. va deveni tristețe, o emoție mai
când mi-am schimbat cerința sănătoasă și mai ușor de gestionat.
absolutistă că acel lucru nu trebuia
să se întâmple cu as fi dorit să nu se Lucrați pentru a schimba ceea
întâmple, m-am simțit mai mult tristă ce puteți. Cereți serenitatea de
decât depresivă. Acum pot merge a accepta ceea ce nu poate fi
înainte." schimbat.
Pierderile pot declanșa depresie

Există diferențe între tristețe, depresie și depresie care
durează. Tristețea, o emoție sănătoasă dar neplăcută, este cauzată în
mare parte de monologul interior și convingerile noastre că am suferit
o mare pierdere. Depresia este cauzată de convingerea că am suferit
pierderea și că ne spunem că pierderea este groaznică și nu trebuia
să se fi întâmplat. O depresie care durează este cauzată de faptul că
ne spunem în mod continuu că pierderea nu trebuia să fi avut loc, că
nu vom putea accepta acest lucru, că este groaznic și că nu putem
suporta. Lucrați pentru a schimba ceea ce puteți. Cereți serenitatea
de a accepta ceea ce nu poate fi schimbat. Cum ar putea cineva să
nu fie afectat și depresiv pe o perioadă îndelungată din cauza unei
tragedii severe cum ar fi pierderea unui copil? Cum răspundem și cum
acceptăm evenimentele negative determinate în principal de ceea
ce gândim și ne spunem nouă înșine despre evenimentul negativ?
Haideți să luăm în considerare ceea ce membrii familiei își spun lor
înșiși despre moartea copilului.
"Tata nu ar fi trebui să dea în spate peste eT
Dl Moldovan s-a aplecat sub camion și a scos

corpul fiului lui de 4 ani după ce l-a călcat în mod
accidental. Bianca, de 19 ani, a urmărit cum corpul
fratelui ei a fost așezat pe canapeaua din sufragerie.
Dl si d-na Moldovan au jelit pierderea fiului lor și,
cu timpul, deși cu mare tristețe, au acceptat-o. Bianca
a refuzat, totuși, să accepte moartea fratelui ei sau
rolul tatălui în aceasta, spunându-și că nu trebuia să se
întâmple. A devenit obsedată în legătură cu accidentul,
repetându-și mereu: „Tata l-a luat în brațe și l-a așezat
pe canapea... Cum poate face cineva ceva atât de
stupid... Nu trebuia să se fi întâmplat... tata nu trebuia
să-l accidenteze.”
După luni de monolog interior continuu, vătămător și
stăruind în a refuza să accepte moartea fratelui, Bianca
a devenit mută și a rămas aproape nemișcată. A intrat
într-o stare de stupor (amorțire) și a fost spitalizată.
Oamenii au convingeri și monologuri interioare dife
rite despre o tragedie personală și despre acceptarea
sau neacceptarea ei. Aceste convingeri și monologuri
interioare pot fi raționale și utile sau iraționale și

auto-disiructive. Convingerile și monologurile noastre
interioare ne determină emoțiile care le precedă.
Bianca s-a îndoctrinat în mod continuu cu „Nu trebuia
să se fi întâmplat. Nu pot accepta". Dintre cele 11
convingeri irațioanle, cele care au influențat-o cel mai
mult pe Bianca au fost următoarele:
# 9. Trecutul meu îmi cauzează îndeosebi stările emoțio

nale și comportamentul; lucrurile din trecutul
meu, care m-au influențat puternic, o vor face
întotdeauna.
# 3. Lumea trebuie să fie corectă. Oamenii trebuie să
fie corecți și să se conforte frumos și dacă nu o
fac, este rău imoral, infam și incredibil de stupid; ar
# 5. Nu pot face mai nimic în legătură cu anxietatea,
depresia, furia sau insatisfacția mea deoarece
emoțiile mele sunt cauzate de ceea ce mi se
întâmplă. (Celelalte credințe iraționale sunt descrise în
Capitolul 6).
Spre deosebire de părinții ei, Bianca a blocat puterea

vindecătoare a trecerii timpului. A făcut acest lucru prin faptul că a
refuzat să acepte realitatea dureroasă și s-a îndoctrinat în mod
continuu cu ”Nu trebuia să se întâmple. Nu pot accepta.”
Terapia rațional-emotivă și comportamentală, baza SOS,
este utilă în a-i ajuta pe indivizi să se adapteze la evenimentele
tragice. Sprijinul emoțional al familiei și prietenilor este de asemenea
important. Bianca a fost inclusă în terapie și, după un an, starea ei
s-a îmbunătățit considerabil.
SA CREDEȚI CĂ "EMOȚIILE MELE SUNT

CAUZATE ÎN PRINCIPAL DE CEEA CE MI
SE ÎNTÂMPLA" REPREZINTĂ REȚETA
DEPRESIEI.
o o
Acceptarea unei pierderi severe

Provocarea pentru cineva care suferă o pierdere severă este
de a găsi căi de acceptare a acestui iucru fără să ceară imperativ în
mod continuu că nu trebuia să se fi întâmplat. Haideți să vedem cum
au încercat doi oameni să își accepte pierderea.
"Ce mi-ar spune fiul meu?"
Aceasta a fost a doua oară când un hoț intra

noaptea în casa lui Rareș, dar, de această dată, a
fost pregătit. Rareș și-a cumpărat o armă pentru a-și
proteja familia și casa.
La un moment dat, Rareș a auzit un zgomot jos.
A apucat arma și a fugit pe scări în camera lui Cristi
să vadă dacă fiu! său era în siguranță. în același timp,
Cristi a țâșnit din cameră, iar ușa a lovit arma făcând-o
să se descarce. Un glonț a pătruns în capul lui Cristi. A
murit în brațele tatălui său.
Rareș a intrat în terapie pentru tulburare de stres
post-traumatic și pentru a se împăca cu doliul și
vinovăția simțită.
După luni de terapie și inabiiitate continuă de a-și
accepta pierderea și de a se ierta, terapeutul lui Rareș
l-a întrebat pe acesta: "Dacă fiul tău, Cristi, ar putea
să se întoarcă la tine, ce crezi că ți-ar spune?". După
săptămâni în care s-a gândit la acesta întrebare, Rareș
a spus că fiul său i-ar spune ceva de genul: "Tați,
iartă-te, acceptă acest lucru și fii împreună cu mamf.
Rareș a lucrat la a crede acest "sfat de la fiul lui”.
Cu acest sfat de a-și accepta pierderea și cu trecerea
timpului, depresia adâncă a lui Rareș a început să se
diminueze.
° DOAMNE, DA-MI SERENITATEA DE A °

ACCEPTA LUCRURILE PE CARE NU LE
POT SCHIMBA, CURAJUL DE A SCHIMBA
LUCRURILE PE CARE LE POT SCHIMBA ȘI
o ÎNȚELEPCIUNEA DE A FACE DIFERENȚA. 0
"îmi va ruina această pierdere restul vieții?"
Dana, o soție și o mamă de vârstă mijlocie, s-a

întors acasă de la serviciul său ca ofițer bancar și a
aflat că soțul ei tocmai a murit. Dana îl iubea și aveau
o căsătorie plină de satisfacții. După un an de luptă
cu doliul și singurătatea, a ajuns la o nouă modalitate
de a gândi despre pierderea ei pentru a pune capăt
depresiei.
în final, a ajuns la concluzia pe care și-a repetat-o

frecvent: "Am două opțiuni. Pot să îmi accept pierderea
ca fiind realitatea ireversibilă și să continuu viața ori
să nu-mi accept pierderea și să las acest lucru să îmi
ruineze restul vieții."
Faptul că și-a repetat în mod continuu și frecvent

aceste afirmații, a ajutat-o pe Dana să-și accepte
pierderea, să devină mai puțin depresivă și să-și
continue într-adevăr viața.
Depresia și modelul ABC al emoțiilor noastre
Gândirea rațională Mulțumire Mai multă mulțumire

sau sau Și_________________
irațională ( DEPRESIE ) (TRISTEȚE )
-„trebuie cu Furie Iritare
necesitate” Anxietate îngrijorare
-"legături fierbinți” Procrastinare (amânare) Reducerea procrastinării
-11 credințe (amânării)
Și
iraționale
Comportament Și
dezadaptativ Comportament adaptativ
înlocuiți acceptarea de sine redusă (LSA) și stima de

sine scăzută cu acceptarea de sine necondiționată
Fără acceptare de sine scăzută

Pentru multă lume, acceptarea de sine scăzută este bazată pe
convingerea irațională: „Trebuie să fiu iubit(ă) și aprobat(ă) de către
toată lumea".
O afirmație pentru disputarea acestei convingeri sau pentru coping

este: „Nu trebuie să fiu iubit(ă) și aprobat(ă) de toată lumea pentru
ca eu să mă pot accepta."
Stima de sine înseamnă respect de sine, valorizare de sine,

încredere și satisfacție. Bazați-vă stima de sine pe o acceptare
constantă de sine și nu pe cât de mult vă valorizați caracteristicile
personale, realizările sau pe cât de mult sunteți iubit sau aprobat de
toți ceilalți.”* "Realizați că adevăratul respect de sine nu vine niciodată
din aprobarea celorlalți, ci din acceptarea de sine...” (Ellis, 1994, p. 108).
încercarea de a vă crește stima de sine pare un scop

sănătos. Totuși, dacă urmați scopul de a vă crește stima de sine
prin îmbunătățirea abilităților dvs. personale și a realizărilor sau prin
căutarea aprobării a cât mai multor oameni, puteți ajunge, de fapt, la
adâncirea depresiei și la scăderea stimei de sine (Borcherdt, 1989).
* Distingeți între (1) evaluarea realizărilor proprii (sănătos) și (2) evaluarea propriei
persoane pe baza realizărilor proprii (nesănătos).
PRACTICAREA ACCEPTĂRII DE SINE SCĂZUTE

(LSA) Șl A MONOLOGULUI INTERIOR LEGAT DE
STIMA DE SINE SCĂZUTĂ
"La naiba, am ratat din nou! Sunt demnă de milă!

Sunt fără valoare dacă nu reușesc să servesc bine
de data asta, trebuie neapărat să fac asta. Faptul
că-mi spun acest lucru mă va face să încerc mai mult.
Desigur, dacă ratez această lovitură, mă voi simți ca un
nimic. La naiba! Nu mai joc la fel de bine cum o făceam
până acum. Poate tenisul nu e un sport pentru mine.”
Acest monolog interior cauzează o acceptare de
sine redusă (LSA) și o stimă de sine scăzută. Este
important să utilizăm mai degrabă un monolog interior
rațional decât unul irațional pentru a ne motiva. Această
jucătoare de tenis a legat ..Eu trebuie” cu „Sunt fără
valoare” și a continuat să-și repete afirmațiile interioare
negative. Nu vă etichetați cu etichete de tipul ”Sunt un
nimici”.
Din păcate, unii oameni cred că este mai probabil
să apară îmbunătățiri din auto-condamnare decât din
auto-acceptare.
Deși stima de sine și auto-acceptarea sunt termeni asemănători,

este de preferat auto-aceptarea. Aceasta reprezintă acceptarea
solidă a propriei persoane și refuzul de face evaluări globale asupra
sa, cum ar fi ”bun de nimic” sau "perfect” (Dryden, Neenan, 1994). Nu

vă etichetați! Etichetați ceea ce faceți, dar nu vă etichetați pe dvs. ca
persoană: este o mare diferență între cele două. O persoană care se
acceptă necondiționat consideră: "Mă accept pe mine ca persoană,
deși este posibil să nu-mi placă toate comportamentele și acțiunile
mele. Sunt dispus(ă) să mă apreciez, să mă evaluez și să muncesc
pentru a-mi îmbunătăți acțiunile și comportamentele”.
Acceptarea de sine scăzută (LSA) poate rezulta din a insista
asupra faptului că toți ceilalți trebuie să ne iubească și să ne aprobe,
deoarece aproape nimeni nu se poate aștepta să primească acest
lucru. De asemenea, o LSA rezultă și din atribuirea unei evaluări
generale globale bazate pe caracteristicile, acțiunile și realizările
propriei persoane.
Sentimentele de vinovăție, ca atunci când ne încălcăm propriul
cod moral, pot cauza o acceptare de sine scăzută. înlocuiți-vă
emoțiile proprii de vinovăție cu cele de regret (așa cum este descris
în Capitolul 4) pentru a reuși să vă îmbunătățiți comportamentele
viitoare.
°TREBUIE SĂ FIU IUBIT(Ă) 51 APROBAT(Ă)°
DE TOTI
) CEILALȚI
I
poate cauza
ACCEPTARE DE SINE SCĂZUTĂ
<-> care poate cauza
O
DEPRESIE
Acceparea de sine duce la mai multă satisfacție, la succes

crescut în atingerea scopurilor și la anxietate, furie și depresie
reduse. Acceptarea propriei persoane face mai ușoară acceptarea
celorlalți, chiar dacă nu ne place întotdeauna modul în care aceștia
se comportă. Auto-acceptarea este foarte importantă pentru a
ne motiva să ne realizăm scopurile și să ne gestionăm relațiile cu
ceilalți. Gestionarea relațiilor și motivarea propriei persoane pentru
a ne realiza scopurile reprezintă două componente importante ale
inteligenței emoționale, așa cum a fost descrisă în Capitolul 1.
Năzuiți spre auto-acceptare și lucrați pentru a vă îmbunătăți.

Dar nu vă bazați acceptarea de sine pe caracteristicile personale,
realizările dvs. sau pe a fi iubit(ă) de ceilalți. Realizările, succesul și a
fi iubit(ă) sau apreciat(ă) de ceilalți pot dispărea, lăsându-ne să facem
față unei acceptări de sine scăzute și, ca o consecință, depresiei,
anxietății și furiei.
Evitați afirmațiile de auto-depreciere și utilizarea „legăturii
fierbinți” "Sunt fără valoare”. Atunci când vă dezamăgiți grozav, nu
vă lasați pradă obișnuinței de a vă auto-condamna. Acest monolog
interior irațional duce la depresie și vinovăție (Nottingham, 1994).
Atunci când vă simțiți fără valoare, depuneți efort pentru a
vă convinge de o credință rațională alternativă, cum ar fi "Nu sunt o
persoană perfectă. Sunt supusă greșelii, cu calități și cu defecte, la fel
ca toți oamenii. Voi încerca să nu mă supăr în continuare în legătură
cu supărarea mea."
Multe persoane care suferă de depresie și de acceptare de
sine scăzută se angajează într-un pattern de convingeri și monologuri
interne iraționale care duce la auto-detestare. Credeți că problema de
bază a acestor oameni este că trebuie să-și îmbunătățească propriile
caracteristici sau să învețe să se accepte necondiționat? Răspunsul
este - lucrează pentru a te accepta necondiționat.
Evitați acceptarea de sine scăzută care reprezintă cauza
principală a depresiei, fobiei sociale, tulburărilor alimentare, furiei și
altor tulburări.
Dintre cele 11 convingeri iraționale care contribuie la acceptarea
de sine scăzută (și care trebuie urmărite), următoarele sunt cele mai
importante:
# 1. Este o necesitate absolută pentru mine să fiu
iubit sau aprobat de aproape toate persoanele
semnificative pentru mine.
# 2. Trebuie să fiu extrem de competent, să am un
# 5. Nu pot face nimic cu privire la anxietatea,
furia, depresia sau nefericirea mea, pentru că
sentimentele mele sunt cauzate de ceea ce mi se
întâmplă, (convingerea este ușor modificată față de cea originală
din Capitolul 6).
ÎMPOVĂRAT DE DEPRESIE Șl "DEPRESIV ÎN LEGĂTURĂ

CU A FI DEPRESIV”
„Această nenorocită de depresie este cu adevărat o

povară și nu pot suporta acest lucru. Nu trebuie să fiu
depresiv și, din moment ce sunt, nu sunt bun de nimic."
A fi depresiv în legătură cu faptul că suntem
depresivi reprezintă o problemă emoțională secundară
(suplimentară) care intensifică povara totală a nefericirii
și distresului. Pentru mai multe precauții legate de "a
fi tulburat în legătură cu a fi tulburat” vedeți "Evitarea
problemelor emoționale secundare” din Capitolul 6.
Auto-ajutorare pentru depresie

Când vă simțiți descurajați și depresivi, revizuiți următoarea
listă de cauze și ajutor pentru depresie. Capitolul 4 discută multe
dintre aceste metode. Practicați-le pe următoarele pentru a întrerupe
și a vă gestiona emoțiile de depresie.
• Recunoașteți faptul că monologul interior și convin

gerile proprii sunt cauzele principale ale emoțiilor pe
care le simțiți și nu evenimentele propriu-zise, pierderile sau
problemele practice (adică evenimentele activatoare).
• Gestionați în primul rând problemele emoționale

(supărarea și depresia) înainte să încercați să gestionați
problemele practice sau pierderile (evenimentele activatoare
care par să vă determine depresia).
• înlocuiți-vă emoțiile nesănătoase cu unele sănătoase,

înlocuiți depresia (o emoție nesănătoasă) cu tristețea (o
emoție mai sănătoasă). înlocuiți furia cu iritarea.
• înlocuiți cei trei „trebuie” absolutiști {eu trebuie..., ea

trebuie..., lumea trebuie...} cu preferințe și dorințe. Atunci
când vă vorbiți despre lucrurile care par să vă determine
depresia, utilizați aceste cuvinte: prefera..., Aș vrea...,
Mi-aș dori...”. Fiți conștienți de ceea ce vă spuneți în
legătură cu propria persoană, despre ceilalți și despre
evenimente sau situații.
• Renunțați la oricare dintre cele cinci „legături fierbinți”

(condamnare și damnare, „nu pot suporta”, catastrofare,
„sunt fără valoare” și „întotdeauna - niciodată”) pe care
le utilizați. ”Sunt fără valoare” trebuie să fie disputat și
îndepărtat.
• Utilizați un limbaj emoțional „rece”, calm atunci când vă

vorbiți.
• Când vă confruntați cu frustrări și pierderi, repetați-vă

afirmații de coping, cum ar fi ”Nu-mi place, dar e OK, în
orice caz pot suporta?
• Utilizați distragerea, diversiunea și destinderea pentru a

deveni temporar implicat în anumite activități plăcute.
• Evitați să deveniți depresivi în legătură cu depresia

voastră (denumită problemă emoțională secundară în
Capitolul 6). Evitați să credeți ”Nu ar trebui să fiu depresiv
și, din moment ce sunt, nu sunt bun de nimic și mă simt și
mai depresiv.”
• îniocuiți acceptarea de sine redusă (LSA) și stima de

sine scăzută cu o acceptare de sine necondiționată.
Evaluați și munciți pentru a vă îmbunătăți comportamentele,
dar nu vă faceți o evaluare de sine globală.
• Luați în considerare o examinare medicală, un

tratament medicamentos și stabilirea unei ședințe cu
un psihoterapeut.
Pentru a vă reduce depresia pe termen lung, faceți, de

asemenea, următoarele:
• Atunci când vă simțiți depresiv, completați formularul

ABCDE de autoanaliză și îmbunătățire a stării depresive.
• Țineți o înregistrare zilnică pentru a vă înțelege mai

bine emoțiile. Recunoașteți faptul că emoțiile de anxietate
și de furie le acompaniază aproape întotdeauna pe cele de
depresie.
• Detectați-vă și identificați-vă credințele și monologul

interior irațional care sunt cauzele majore al depresiei,
acceptării de sine scăzute, sentimentului de lipsă
a valorii sau ale adâncirii sentimentului pierderii.
Atunci când vă aflați în căutarea convingerilor iraționale
responsabile de depresia pe care o simțiți, revedeți cele 11
convingeri iraționale din Capitolul 6.
• Disputați-vă și desființați-vă credințele și monologul

interior irațional care vă cauzează depresia, acceptarea
de sine scăzută, sentimentele de lipsă a valorii și
insistența că pierderea ”nu trebuia să apară”. Adânciți-vă
convingerea în auto-distrugerea pe care o cauzează
credințele și vechile dvs. monologuri interioare iraționale.
Formularul ABCDE de autoanaliză și îmbunătățire a

stării depresive
Data:
A Evenimentul activator (eveniment neplăcut, situație sau

pierdere; acestea pot fi și evenimente anticipate):
B Convingeri și monolog interior (convingerile și monologul dvs.

interior, în special „trebuie" absolutist, absolutizările și cele cinci
„legături fierbinți”)
C Consecințele: emoționale și comportamentale (emoțiile dvs.

neplăcute și comportamentele dezadaptative)
Emoții:
Comportamente:
D Disputarea (disputarea credințelor dvs. iraționale și a

monologului interior, în special „trebuie” absolutist și cele cinci
E Efecte ( efectele disputării: emoții și comportamente noi):
Copiați acest formular. Completați pașii în ordinea A, C, B, D și E. Când vă simțiți de

presiv, urmați metodele prezentate în Capitolele 4 și 5. Când completați la B, căutați-l
pe „trebuie”, „legăturile fierbinți” și cele 11 convingeri iraționale descrise în Capitolul 6.
Următoarele instrucțiuni descriu modul în care puteți ține o

înregistrare zilnică a dispoziției. în primul rând, decideți-vă asupra
emoțiilor de bază pe care vă veți focaliza. Urmăriți-vă cu atenție acele
emoții. înregistrați-vă media dispoziției pentru acele emoții pe care
v-ați decis să le urmăriți. Faceți acest lucru în fiecare zi. Introduceți
orice observații care v-âr ajuta să vă înțelegeți mai bine emoțiile.
Dispoziția depresivă ne produce stres, ne blochează

gândirea și abilitatea de a evita, gestiona și rezolva
probleme.
210 SOS ~ Ajutor pentru emoții
• Cauzele depresiei includ: dezamăgiri severe sau pierderi

semnificative; cerința noastră absolutistă că dezamăgirea
sau pierderea nu trebuia să fi apărut, credințe și monologuri
interioare iraționale; și, pentru unii oameni, factori biologici.
• Depresia poate deveni mai mult decât o problemă; poate

deveni o tulburare severă și persistentă.
• înlocuiți acceptarea de sine scăzută (LSA) cu acceptarea de

sine necondiționată. Totuși, evaluați-vă și munciți pentru a
vă îmbunătăți comportamentele și acțiunile.
• Completați formularul ABCDE de autoanaliză și îmbunătățire

a stării depresive pentru a vă înțelege și gestiona depresia.
• Dacă vă simțiți constant și semnificativ depresiv, vorbiți cu

medicul dvs. sau cu un psihiatru despre posibilele cauze ale
depresiei și luați în calcul posibilitatea de a lua tratament
medicamentos.
• Utilizați o serie de metode SOS suplimentare de

auto-ajutorare pentru a face față emoțiilor dvs. depresive.
• Testați-vă înțelegerea asupra Capitolelor 7, 8 și 9. Mergeți

la Capitolul 12 și completați Partea a treia a chestionarelor
și exercițiilor.
PARTEA A PATRA
CUM SĂ NE AJUTĂM ÎN
MAI MULTE MODALITĂȚI
Capitolul 10
Să facem față oamenilor dificili
DOI OAMENI DIFICILI
În acest capitol vom detalia:
• Importanța faptului că mai întâi trebuie să ne gestionăm

emoțiile și abia apoi să interacționăm cu persoanele dificile
• Convingerile și monologările interioare care cauzează

starea de supărare și de furie atunci când ne aflăm în jurul
persoanelor dificile
• Presupunerile asupra convingerilor dvs. iraționale (ca

persoană dificilă)
• Recomandările pentru interacțiunea cu persoane dificile
„Filip este dificilul nostru”
lacob a trecut pe la supervizorul său ca să se

plângă de Filip, un coleg de muncă binecunoscut ca un
213
cauzator de probleme și ca o persoană dificilă. După

ce i -e. ascultat toată lista de plângeri, supervizorul i-a
replicai: „in fiecare organizație este câte o persoană
dificilă! Filip este dificilul nostru! Va trebui să te
adaptezi!” iacob a părăsit supărat biroul supervizorului,
dar a înțeles că va trebui să își ajusteze emoțiile și
modul de a gândi. De fapt, el se gândea la asta chiar
înainte de a face plângerea.
OCUPAȚLVĂ ÎNTÂI DE DISTRESUL DVS.

Șl APOI DE RELAȚIA CU PERSOANA DIFICILĂ
Persoanele dificile pot să ne împiedice în atingerea țelurilor
noastre, să reprezinte o amenințare la stima și acceptarea, de sine,
pot să acționeze în moduri enervante și arogante, să ne facă să ne
simțim frustrați și să folosească metode neplăcute ca să controleze
situații sau chiar pe noi înșine. în cartea sa Coping With Difficult
People., Robert Bramson eticheta aceste persoane ca „tancuri,
lunetiști, amortizoare, buldozere, cearceafuri umede, «retrași în
cochiliile lor», nemulțumiți, procrastinatori, cei care le știu pe toate"
(1981).
Pentru a face față persoanelor dificile, trebuie ca mai întâi

să vă gestionați reacțiile emoționale în legătură cu aceștia. Există
două motive pentru care noi ar trebui să ne gestionăm emoțiile
înainte de a interacționa cu o persoană dificilă. Este mai confortabil
să interacționăm cu ceilalți fără să simțim anxietate, furie sau
frustrare intense sau o amenințare la stima și acceptarea de sine.
De asemenea, putem să gândim mult mai clar și să ne comportăm
mult mai eficient când avem de-a face cu persoane dificile dacă
interacțiunea cu ei nu ne afectează emoțional în mod sever.
Emoțiile și comportamentul nostru rezultă mai mult din

convingeri și monologări interioare decât din evenimentele și
interacțiunea cu persoanele din viața noastră. Nu sunt persoanele
neplăcute cele care ne cauzează distres, ci convingerile noastre și
monologurile interioare despre acestea și despre comportamentul
lor. Noi suntem responsabili pentru crearea emoțiilor noastre. Dacă
persoanele dificile ne supără, trebuie să le dăm permisiunea să o
Să facem față oamenilor dificili 215
facă, ilustrarea familiară a Modelului ABC al emoțiilor noastre ne

arată cum noi ne supărăm pe noi înșine atunci când avem de-a face
cu persoane dificile.
MODELUL ABC AL EMOȚIILOR NOASTRE
Activează sau
declanșează cauzează
Eveniment activator Credințe iraționale și Consecințe: emoționale și |
monolog interior comportamentale
Acțiunea unei persoane

Anxietate, Furie,
dificile
Frustrare, LSA
Capitolul 4 v-a prezentat importanța modului în care tratăm

problemele noastre emoționale înaintea celor practice. Comporta
mentul unei persoane dificile este o problemă practică, iar acest
comportament este denumit de asemenea Â sau eveniment activator.
B-ul nostru sau convingerile și monologările noastre interioare despre
acțiunea unei persoane dificile va influența în mare măsură C-ul sau
consecințele cum ar fi anxietatea, furia, frustrarea sau acceptarea
scăzută de sine (LSA)..
UN SOȚ FURIOS
Soțul uneia dintre studentele mele a năvălit furios

în biroul meu, supărat de nota soției sale la unul dintre
examenele de psihologie. El a venit să mă vadă în
legătură cu nota acesteia în ciuda faptului ca ea era
o feministă înflăcărată. Din cauza faptului că ea nu
s-a prezentat la examen în ziua în care acesta era
programat, eu am scăzut trei puncte din punctajul
testului ei, așa cum fac în mod obișnuit atunci când
studenții ratează data examenului. Credeam că 3
puncte din 60 ar fi o penalizare minoră pentru un
examen dat după data prevăzută.
Totuși, soțul ei și-a ieșit din fire, cerând modificarea

notei soției și susținând că orice penalizare ar fi
nedreaptă. Furia și insistența lui pentru schimbarea
notei erau problema mea practică. înainte de a
aborda problema mea practică trebuia să abordez
problema mea emoțională - furia mea legată de ceea
ce eu credeam că e o prea dură și absurdă cerere de
schimbare a notei. Astfel, după ce m-am calmat, am
putut să tratez cu el mult mai eficient.
B. CONVINGERILE Șl MONOLOGURILE NOASTRE

INTERIOARE NE CAUZEAZĂ FRECVENT
SUPĂRAREA CÂND SUNTEM ÎN JURUL
PERSOANELOR DIFICILE
Oare ce ne spunem astfel încât ne provocăm atât de mult

disconfort atunci când ne aflăm în jurul persoanelor care cauzează
probleme sau a altor persoane dificile? Hai să ne uităm la convingerile
iraționale care ne determină să fim în mod nedrept supărați în legătură
cu o persoană dificilă.
Noi toți experiențiem frustrări în legătură cu alții. Dar prin

frustrările legate de alții nu obținem ceea ce am dori de la aceștia.
Toleranța scăzută la frustrare (LFT) rezultă din convingerea că „Alții
trebuie să-mi dea ceea ce eu doresc și să se comporte așa cum
vreau eu, și, dacă nu se va întâmpla așa, va fi îngrozitor și nu pot să
suport.”
Trebuie să depuneți efort pentru creșterea LFT-ului dvs. fiindcă
aveți un control considerabil asupra acestuia. Schimbarea celeilalte
persoane este ceva asupra căruia dvs. nu aveți decât un control
foarte mic sau niciunul.
Ce cauzează toleranța scăzută la frustrare și cum vă puteți

îmbunătăți LFT-ul astfel încât să vă scadă nivelul de distres? Pentru
a detecta convingerile care ne cauzează toleranța scăzută la frustrare
trebuie să ne întrebăm: „Ce îmi spun despre această persoană? Ce
îmi spun despre acțiunile ei/lui? Ce cer sau insist să facă această
persoană sau ce să înceteze să facă?’
O PERSOANĂ DIFICILĂ
Fii concis! Timpul meu este prețios!

Lipsa de planificare din
Daco mă deranjezi acum ar putea să partea ta nu constituie o
fie periculos pentru sănătatea ta! urgență din partea mea!
„Biroul meu este deschis tot timpul! Poți să mă vezi

oricând vrei! Ești întotdeauna binevenit!”
Persoanele dificile oferă des mesaje confuze,

contradictorii!
Atunci când vă simțiți extrem de frustrat sau supărat pe alții,

trebuie să vă repetați în minte diferite formulări raționale cu rol de
coping. Repetându-le, acestea vor crește capacitatea dvs. de tolerare
a frustrării. Acestea sunt câteva exemple de afirmații care ne ajută să
facem față:
„Nu-mi place comportamentul acestei persoane, dar pot să îl

suport”
„Câteodată relațiile sunt frustrante, dar pot să suport frustrarea ”
„Viața e grea, dar mă descurc.”
„Comportamentul uman este absurd”
„Nu-mi place, dar e OK, în orice caz pot să suport asta”

Ce aite convingeri iraționale contribuie la toleranța noastră

scăzută la frustrare și le putem pune în legătură cu persoanele
dificile? Cei mai vinovați de aceasta sunt cei trei „trebuie” (în mod
special al doilea „trebuie”: - „el sau ea trebuie” ), „ar trebui în mod
absolut”, și cele cinci „legături fierbinți” {condamnarea și damnare,
„nu suport”, „e îngrozitor”, „nu sunt bun de nimic”, și "întotdeauna -
niciodată”).
Cerând imperativ ca cineva să se schimbe și spunându-ne
că dacă nu o va face „Este îngrozitor!”, „Nu pot suporta!”, „Ar
trebui pedepsit!” (sau altele) ne cauzează supărare. Dorind, vrând
sau preferând numai ca cineva să se schimbe ne cauzează mai
puțin distres. Atunci când încercăm să aflăm care sunt convingerile
iraționale care ne provoacă pe nedrept supărare în legătură cu
persoanele dificile, este util să trecem în revistă cele mai frecvente
unsprezece convingeri iraționale prezentate în Capitolul 6. Dintre cele
mai frecvente convingeri iraționale enumerate mai jos, convingerea
#3 este cea mai influentă.
#1.Este o necesitate absolută pentru mine să fiu

iubit sau aprobat de aproape toate persoanele
semnificative pentru mine.
Dacă această persoană dificilă nu mă aprobă așa cum ar trebui,
este îngrozitor, nu pot suporta, nu am nicio valoare, el/ea ar trebui
pedepsit(ă). Sunt un nenorocit.
#2. Trebuie să fiu extrem de competent, să am un

Trebuie să fiu 100% competent și, dacă această persoană dificilă ar
reprezenta o amenințare la sentimentul meu de competență sau la
acceptarea mea de sine, atunci este îngrozitor, nu pot să suport, nu
am valoare, el/ea ar trebui condamnat(ă).
#3. Lumea trebuie să fie corectă. Oamenii trebuie să fie

corecți și să se comporte frumos și dacă nu o fac,
este rău, imoral, infam sau incredibil de stupid; ar
Dacă oamenii dificili din viața mea nu se comportă corespunzător și
rezonabil, așa cum ar trebui, este îngrozitor, nu pot suporta, nu am
valoare și ei ar trebui condamnați și pedepsiți.
#5. Nu pot face nimic cu privire la anxietatea, furia,

Persoanele dificile trebuie să se poarte frumos cu mine și, dacă nu,
nu pot decât să mă simt anxios, furios sau depresiv.
#8. Sunt destul de dependent de ceilalți și am nevoie de

cineva mai puternic decât mine pentru a mă susține.
Nu îmi pot administra propria viață.
Trebuie să am pe cineva de care să depind și acea persoană trebuie
să se poarte frumos cu mine. Și, dacă nu o face, asa cum, de fapt,
ar trebui, atunci e groaznic, nu pot suporta, nu am nicio valoare.
#10. Dacă îmi pasă de o persoană, atunci trebuie să

simt anxietate, furie sau depresie în legătură cu
problemele acesteia.
Persoanele de care îmi pasă nu trebuie să aibă probleme sau să fie
nefericite și, dacă sunt, deși ar trebui să nu fie, este îngrozitor, nu
pot suporta, mă simt fără valoare și mă voi simți așa întotdeauna.
Nu trebuie să fiu fericit știind că alții sunt nefericiți.
Consultați Capitolul 6 pentru convingerile raționale alternative

ce pot înlocui convingerile iraționale de mai sus. Lucrați pentru
desființarea convingerilor dvs. iraționale și adoptarea unor alternative
raționale astfel încât persoanele dificile să nu vă „înnebunească”.
Continuați să vă disputați și să vă puneți sub semnul
întrebării convingerile iraționale până când veți putea să suportați
comportamentul persoanelor dificile. Capitolele anterioare, în special
Capitolele 3 și 4, vă învață cum să vă disputați și să vă desființați
convingerile iraționale.
Când interacționați cu o persoană dificilă, încercați să vă

schimbați cerința ca aceasta să-și schimbe comportamentul, în
preferința ca aceasta să își schimbe comportamentul. Acceptându-vă
preferința și nu cerința ca această persoană să își schimbe
comportamentul, admiteți că acest lucru (comportamentul persoanei)
nu este esențial pentru fericirea și supraviețuirea dvs..
° OCUPAȚI-VĂ INTĂI DE DISTRESUL DVS. °

SI APOI DE RELAȚIA CU PERSOANA DIFICILĂ
o o
O PERSOANĂ DIFICILĂ
„Din moment ce nu ne cunoaștem de mult, cred că

ar trebui să-ți menționez faptul ca sufăr de „Tulburare
explozivă intermitentă”. Asta este o tulburare de control
al impulsurilor recunoscută de către DSM, în care o
persoană are episoade agresive neașteptate. Dar mă
lupt ca să o controlez!”
„Foștii mei prieteni cred că ar fi o problemă mai
mare decât este de fapt! Dar ei dau prea multă
importanță problemelor! Și acum hai să ne cunoaștem
mai bine!”'
UN ȘEF DIFICIL
Lui Edi îi plăcea munca sa de reprezentant de vân

zări de succes și bine plătit la o companie farmaceuti
că, în ciuda faptului că avea un șef dificil, domnul Bra-
șoveanu. Acesta a redus teritoriul reprezentanților de
vânzări și, în același timp, le-a crescut cota de vânzări.
* Tulburarea explozivă intermitentă este o tulburare a controlului impulsului și este

caracterizată prin „episoade specifice și neașteptate de incapacitate de a rezista im
pulsurilor agresive, ceea ce duce la acte agresive grave sau la distrugerea proprie
tății.” Aceasta este codată 312.34 în Manualul de diagnostic și statistică a tulburărilor
mentale, ediția a 4-a, text revizuit, 2000, {The Diagnostic And Statistica! Manual Of
Mental Disorders, 4th Edition, Text Revision, DSM-IV-TR), publicat de Asociația Ame
ricană de Psihiatrie (APA).
Frecvent, el le trimitea reprezentanților e-mailuri, faxuri,

mesaje vocale sau scrisori ostile și cu multe pretenții
amenințându-i că și-ar putea pierde slujbele dacă nu
vor crește vânzările. Atunci când se afla între patru
ochi cu reprezentanții de vânzări, atitudinea d-lui Bra-
șoveanu varia între una amenințătoare și una priete
noasă.
Edi evita să se supere pe sine din cauza d-lui
Brașoveanu, disputându-și credințele iraționale și
angajându-se într-un monolog interior rațional. Edi își
spunea: „îmi iubesc slujba, sunt bine plătit, singurul
lucru care umbrește toate acestea este șeful meu.
Nu-mi place de el, mi-aș dori să fie concediat, dar pot
să îl suport. Nu o să mă supăr acum cerându-i într-un
mod absolutist să-și schimbe comportamentul sau să
mă trateze mai bine. Lumea aceasta nu este perfectă
și nu voi deveni un frustrat care ar vrea ca lumea să fie
perfectă.”
o o
CREDINȚA CĂ CEILALȚI TREBUIE SĂ SE
SCHIMBE DUCE LA DISTRES EMOȚIONAL.
PREFERINȚA CA CEILALȚI SĂ SE SCHIMBE
DUCE LA O STARE DE CALM.
o o
Identificarea credințelor iraționale

ale unei persoane dificile
Data viitoare când vă veți plictisi în timpul unui curs sau al unei
ședințe, încercați să vă gândiți la o persoană dificilă și să îi analizați
ABC-ul. încercați să îi aflați convingerile iraționale și monologul
interior.
Situația care îi declanșează cuiva supărarea pe dumneavoastră
sau pe altcineva reprezintă evenimentul activator A. Consecințele
sau C-ul sunt reprezentate de emoțiile și comportamentele pe care
persoana în cauză le arată în timpul sau după această situație
neplăcută.
Provocarea este reprezentată de următoarea parte. Care
credeți că îi sunt B-urile (credințele iraționale și monologul interior)
care îi cauzează comportamentul de control, beligerant sau furios?

Oare ce își spune el despre cealaltă persoană? Oare ce crede el că
trebuie ca cealaltă persoană să facă sau să nu mai facă? Luați în
considerare cei 3 „trebuie” absolutiști și cele cinci „legături fierbinți”.
De asemenea, amintiți-vă cele mai frecvente unsprezece convingeri
iraționale care cauzează distres emoțional.
ABC-ul SOȚULUI FURIOS
Hadeți să analizăm ABC-ul soțului furios care a năvălit la mine

în birou.
Elementul său activator A a fost, probabil, soția sa care i~a
spus despre cele 3 puncte cu care a fost penalizată pentru că și-a
dat examenul cu întârziere. O parte importantă a elementului său
activator a fost reprezentată, fără îndoială, de frustrarea, distrasul și
furia ei legate de penalizarea primită.
Consecințele C (emoționale și comportamentale) erau
evidente. El era furios, a năvălit în biroul meu și mi-a cerut să anulez
penalizarea primită de soția sa la examen.
Convingerile și monologul interior sau B-urile includeau
probabil: „ Soția mea nu trebuie să fie supărată de către acest profesor
nedrept și nu trebuie să fie penalizată pentru examenul întârziat!
Dacă ea este supărată, și nu trebuie să fie, atunci este teribil, oribil și
îngrozitor, eu nu pot suporta asta, iar profesorul ar trebui condamnat!
Oare cărui soț nu i-ar păsa atunci când soției sale i s-ar întâmpla un
asemenea act de injusțitie?”
Metode de coping cu persoanele dificile

Nu vă dați demisia, nu încercați să rezolvați o problemă dificilă
sau să încheiați o relație cu probleme atunci când sunteți într-o
stare de distres emoțional puternic. După ce v-ați gestionat furia și
toleranța scăzută la frustrare, decideți-vă pentru un obiectiv realist
legat de relația dvs. cu o persoană dificilă. Apoi faceți-vă un plan
pentru cel mai bun mod de a acționa.
Trebuie să vă gândiți bine înainte de a decide dacă cel mai
indicat ar fi să terminați relația cu o persoană. Totuși, dacă veți da
voie numai emoțiilor să vă controleze comportamentul, s-ar putea să
vă dați seama că nu veți ajunge decât ia furie, ură sau ia dorința de

răzbunare. Și la acestea este ușor de ajuns!
Cel mai bine este să vă schimbați furia în iritare. Apoi, când
vă veți arăta iritarea, încercați să o arătați în față persoanelor la
nivelul, la timpul sau în modul cel mai potrivit pentru scopul dvs..
Nefăcând așa, s-ar putea să periclitați o relație pe care poate că ați
vrea să o continuați. Dacă nu arătați decât furie și ură intensă, nu
faceți decât să vă învingeți singur, să faceți un învingător din cel care
vă creează probleme. De asemenea, exprimând furie în fața celor
mai mulți oameni, nu faceți decât să îi convingeți de corectitudinea
comportamentului lor prostesc și revoltător.
Furia nu este o metodă de a face pe cineva să își schimbe
comportamentul. înfuriindu-vă și amenințând că o veți bate, puteți să
vă determinați fiica să își facă ordine în cameră. Cu toate acestea,
camera va fi dezordonată și a doua zi. Există metode mult mai bune
de a face pe cineva să își schimbe comportamentul.
Cele care urmează sunt metode specifice de coping cu
persoanele dificile:
• Acceptarea faptului că nu atât persoanele dificile și

comportamentul lor, cât convingerile dvs. în legătură cu
acestea sunt cele care vă cauzează distresul.
• Ca să faceți față persoanelor dificile, trebuie ca mai întâi să

vă gestionați reacțiile emoționale în legătură cu acestea.
• Concentrați-vă asupra schimbării emoțiilor dvs. de furie

în emoții mai puțin intense de iritare, neplăcere sau
dezamăgire.
• Exprimați-vă iritarea sau neplăcerea, dar nu furia intensă.

Nu trebuie să deveniți furios înainte de a vă arăta iritarea.
• Fiți mai degrabă asertiv decât pasiv sau agresiv atunci când
arătați ceea ce vreți.
*
• Negociați cu persoana dificilă și aratați-vă dispus de a face

compromisuri.
* Your perfect right din 2001 a lui Alberti & Emmons ajută indivizii să-și păstreze drep
turile și să-și administreze problemele interpersonale cu apropiații neasertivi. Capitolul
12 al acestei cărți descrie aceste lucruri.
• leșiți din cameră și stați separați până când amândoi v-ați

calmat. Atunci când ieșiți, spuneți ceva de genul: „Amândoi
trebuie să luăm o pauză de la discuția aceasta.”
• Acceptați persoana dificilă, dar nu și comportamentul ei.

Oamenii nu sunt perfecți, așa cum nu este nici interlocutorul
dvs..
• Iertați persoana pentru comportamentul său prostesc,

nerezonabil și ilogic.
• Completați formularul ABCDE de autoanaliză și îmbunătățire

a relațiilor cu persoanele dificile.
• încercați să vedeți care este punctul de vedere al celeilalte

persoane. Puneți destule întrebări încât să aveți o viziune
completă asupra punctului de vedere al acesteia ca să o
puteți parafraza, astfel încât să poată spune că ați înțeles-o
foarte *bine. A preciza acurat punctul de vedere al celeilalte
persoane nu înseamnă că trebuie să îl și acceptați, ci numai
că l-ați înțeles bine. înțelegând că au fost înțeleși, ceilalți vor
deveni mai rezonabili.
• leșiți din situația dificilă în care vă aflați și ocupați-vă de

ceva mai plăcut.
• încercați să vă amintiți această listă de metode SOS de a

interacționa cu persoanele dificile.
• Acceptați ceea ce nu puteți schimba.
°NU PUTEȚI SĂ VA GESTIONAȚI RELAȚIILE°

PANA CÂND NU VA GESTIONAȚI EMOȚIILE
o ’ o
* People skills din 1979 a lui Bolton învață tehnici de negociere, rezolvarea conflicte
lor, asertivitate și ascultare. Capitolul 12 descrie această carte.
Formularul ABCDE de autoanaliză și îmbunătățire a

relațiilor cu persoanele dificile
Data:
A Evenimentul activator (Eveniment, situație neplăcută,

comportament neplăcut al unei persoane dificile; acestea pot fi și
evenimente anticipate):
B Convingerile și monologul interior (Convingerile și monologul

dvs. interior, în special „trebuie”, absolutizările și cele cinci
C Consecințele: emoționale și comportamentale (Emoțiile dvs.

neplăcute și comportamentul dezadaptativ)
Emoții:
Comportament:
D Disputarea (Disputarea credințelor dvs. iraționale și a

monologului interior, în special „trebuie”, „ar trebui în mod absolut”
și cele cinci „legături fierbinți”)
Copiați acest formular. Completați pașii în ordinea A, C, B, D și E. Când vreți să vă

reduceți LFT-ul și furia, urmați metodele de auto-ajutorare din Capitolele 4 și 5. Când
completați B-ul, fiți atent la „trebuie”, „ar trebui în mod absolut” și la cele cinci „legături
fierbinți", ca și la cele unsprezece convingeri iraționale prezentate în Capitolul 6.
Metode de coping cu copiii dificili

COPIII IMITĂ GREȘELILE FĂCUTE DE PĂRINȚII LOR
SUNTEȚI UN MODEL PENTRU COPILUL DVS.!
Modelați la copilul dvs. numai comportamentele pe

care vreți ca acesta să le aibă!
Părinții manifestă în mod constant comportamente pe care copiii

lor le observă. Copiii învață cum să se comporte și să își gestioneze
emoțiile prin observarea și imitarea comportamentului părinților și a
celorlalți. Trebuie avut grijă să nu avem, chiar și în mod neintenționat,
un comportament pe care nu am dori să îl vedem mai târziu la copiii
noștri. O cauză majoră a problemelor de comportament la copiii mici
este observarea și imitarea de către aceștia a comportamentelor
inacceptabile ale celorlalte persoane.
Fiica dumneavoastră poate fi deosebit de atentă atunci când
sunteți frustrat în legătură cu o problemă sau când aveți un conflict
cu o altă persoană. Urmărindu-vă, ea învață cum ar putea să își
gestioneze emoțiile, frustrările și conflictele cu alte persoane în viitor.
o GESTIONâȚI-VÂ emoțiile o
ȘI FIȚI UN BUN MODEL
0 PENTRU COPIII DVS.! 0
Dacă vă folosiți de sarcasm și de critică atunci când

interacționați cu membrii familiei sau cu alte persoane, atunci vă veți
învăța copiii să fie obraznici și să răspundă înapoi, să se piângă tot
timpul ca o modalitate de relaționare cu dvs. sau cu alte persoane.
Observându-și părinții, copiii învață cum unii oameni înjură atunci
când sunt răniți. Unii copii învață să aibă crize de furie numai prin
observarea părinților lor atunci când aceștia își pierd controlul
sau sunt în situația de a-și pierde controlul asupra emoțiilor și
comportamentului lor. Sunteți un model pentru copilul dvs., indiferent
dacă doriți asta sau nul Așa că fiți un model buni
Din experiența mea, o altă problemă majoră în comportamentul
copiilor mici este reprezentată de recompensele primite de aceștia
pentru un comportament rău. Vă amintiți exemplul lui Mihai (din
Capitolul 8) care a folosit furia și supărarea pentru a obține de la mama
sa o sticlă de Coca-Cola. Mama sa nu a mai suportat comportamentul
lui agresiv și revendicativ și, prin urmare, i-a dat ceea ce își dorea.
Atunci când Mihai își va mai dori ceva de la mama sa în viitor, oare ce
comportament credeți că va folosi? Recompensând comportamentele
problemă, nu facem decât să le întărim, aceasta ducând la alte
probleme în viitor, atât pentru părinți, cât și pentru copii.
Programul
SOS Ajutor pentru părinți
(SOS Help For Parents)
vă va învăța
peste 20 de metode
și deprinderi
care vă vor ajuta
să îmbunătățiți
comportamentele
problemă
la copiii mici
*
★Programul video SOS Ajutor pentru părinți (SOS Help For Parents) este un program
de educare a părinților folosit de consilieri și de educatorii parentali. Videoclipuri din
acest program pot fi vizionate pe website-ul SOS, http://www.sosprograms.com
Rețineți-vă de la a-i oferi copilului obiectele sau activitățile

pe care acesta încearcă să le obțină de la dvs. în mod forțat. Este
acceptabil să îi dați copilului o prăjitură înainte de cină, dar nu atunci
când acesta încearcă să o obțină folosind un comportament rău,
dorind să vă forțeze să i-o dați.
Dacă aveți un copil cu vârsta între 2 și 12 ani, pot fi folosite
diferite metode pentru a-i îmbunătăți comportamentul și echilibrul
emoțional. Luați în considerare ajutarea copilului dvs. folosind
metodele din SOS Ajutor pentru părinți, o carte și un program care
au fost dezvoltate pentru părinți și pentru copiii lor care au între 2 și
12 ani.
° ȚINEȚI-VĂ ÎN FRÂU COPIII °

ÎNAINTE SĂ VĂ TINĂ EI PE DVS.!
o ’ o
îmbunătățirea deprinderilor dvs. parentale va îmbunătăți și

comportamentul copiilor și vă va ajuta și în relația cu aceștia. Părinții
au abilități considerabile de a îmbunătăți comportamentul copiilor
mici, chiar a celor cu probleme comportamentale. Nu așteptați până
când copilul dvs. va deveni un adolescent pentru a vă îmbunătăți
deprinderile parentale!
Ajutați-vă copilul să-și îmbunătățească inteligența emoțională,
inclusiv abilitatea sa de a-și gestiona emoțiile. Din moment ce
inteligența emoțională este mai degrabă învățată decât moștenită, ea
poate fi îmbunătățită. Pe măsură ce va crește, succesul în atingerea
scopurilor sale, fericirea și evitarea problemelor emoționale vor
depinde într-o mare măsură de inteligența sa emoțională.
5 ABILITĂȚI ALE INTELIGENȚEI EMOȚIONALE
• Cunoașterea emoțiilor
• Gestionarea emoțiilor
• Recunoașterea emoțiilor celorlalți
• Gestionarea relațiilor cu ceilalți
• Auto-motivarea în atingerea scopurilor
învățați-vă copilul să-și asculte monologul interior. începeți prin

a-l învăța ABC-ul emoțiilor și continuați până când ajunge ia vârsta la
care va părăsi casa părintească. începeți la un nivel adecvat vârstei
sale. Dacă este prea mic, puteți să-i arăți ABC-ul folosind cuburile A,
B, C dintre jucăriile lui.
în câteva cuvinte, A-urile reprezintă evenimentele rele, B-urile

sunt monologurile noastre interioare, ceea ce ne spunem nouă
înșine despre aceste evenimente rele. C-urile sunt sentimentele și
comportamentele noastre. Monologul nostru interior ne controlează
sentimentele. Trebuie să fim foarte atenți și să ascultăm bine ceea ce
ne spune monologul nostru interior.
• Nu oamenii nepîăcuți ne cauzează distresul, ci, în principal,

convingerile noastre și monologul nostru interior despre
aceștia și despre acțiunile lor.
• Comportamentul unei persoane dificile reprezintă eveni
mentul nostru activator A. B-urile noastre sunt convingerile
și monologul interior despre acțiunile unei persoane dificile.
B-urile influențează consecințele C, precum anxietatea,
furia sau frustrarea.
• Pentru a face față unor persoane dificile, trebuie ca mai

întâi să vă gestionați reacțiile emoționale la acestea.
• încercați să vă conștientizați credințele iraționale care vă
cauzează supărarea nejustificată legată de persoanele
dificile.
• Cerând imperativ ca cineva să se schimbe și spunându-ne
că, dacă nu o va face, va fi îngrozitor, nu vom putea suporta
sau că acea persoană ar trebui condamnată ne va cauza
tulburări emoționale care vor afecta negativ capacitatea
noastră de a relaționa cu persoana respectivă.
• Când suntem supărați pe o persoană, e bine să completăm
formularul ABCDE de autoanaliză și îmbunătățire a relațiilor
cu persoane dificile pentru a ne înțelege și a ne gestiona
mai bine emoțiile.
Cele care urmează reprezintă puncteie esențiale de reținut

atunci când îi invățați pe copii să devină mai adaptați în privința
emoțiilor și comportamentului lor:
• Fiți un model bun pentru copilul dvs., mai ales atunci când
sunteți supărat sau în conflict cu o altă persoană. Copilul
învață cum să-și gestioneze frustrarea, dezamăgirea, furia
și conflictul prin observarea comportamentului dvs.
* Nu recompensați accidental comportamentul greșit.

Comportamentul care este recompensat este întărit și e mai
probabil să apară în viitor.
* Ajutați-vă copilul să își dezvolte inteligența emoțională,

începeți prin a-l învăța ABC-ul emoțiilor și modul în care
monologul interior cauzează emoțiile și comportamentul.
• SOS Ajutor pentru părinți se adresează părinților (și nu

numai) care au copii cu vârste între 2 și 12 ani. Utilizați
această carte pentru a îmbunătăți adaptarea dvs. și a
propriului copil.
° NU AȘTEPTAȚI PANA CĂND COPILUL DVS. VA °

FI ADOLESCENT PENTRU A VA ÎMBUNĂTĂȚI
o DEPRINDERILE PARENTALE! ’ n
Capitolul 11
Mai multe modalități de a ne ajuta pe

noi înșine
LUAȚi VIAȚA AȘA CUM ESTE EA,

NU CUM „TREBUIE SĂ FIE” SAU „CUM AR TREBUI SĂ FIE”!
„Amândoi am fost de acord și considerăm că barca

noastră nu ar trebui să se scufunde și ne-am enervat
și am blestemat-o. Pe lângă asta, amândoi am consim
țit că viața este nedreaptă și că noi nu ar trebui să
ne confruntăm cu această problemă. Ce-o să facem
acum?"
Este mult mai adaptativ să acceptăm evenimentele

neplăcute cu care ne confruntăm decât să ne gândim
și să le interpretăm în termeni de „trebuie”, „ ar trebui”,
„trebuie cu necesitate”.
în acest capitol vom încerca să învățăm mai multe modalități

prin care să ne ajutăm pe noi înșine atunci când ne confruntăm cu
diverse situații. Este important și de ajutor:
• să evităm procrastinarea (amânarea) și perfecționismul
• să învățăm și să practicăm în mod repetat metodele de

auto-ajutorare prezentate în SOS
231
• să acceptăm faptul că vor fi perioade în viață când avem

puține resurse și abilități pentru a ne stăpâni emoțiile
• să știm să apelăm la resurse de ajutor suplimentare
• să știm când și cum să apelăm la un ajutor profesionist
Evitarea procrastinării (amânării)

Procrastinarea înseamnă practic a amâna, a evita sau a
întârzia în realizarea unei sarcini, activități. Oamenii recurg la acest
comportament în mai multe situații: plătirea unei facturi, a unei taxe;
scrierea unei teme pentru școală sau în realizarea sarcinilor casnice.
Odată cu trecerea timpului, unii dintre noi cad în procrastinare foarte
ușor. Dacă și dvs. aveți un astfel de comportament, aflați că nu
sunteți singur. Metodele SOS vă ajută să reduceți această tendință de
a amâna sarcinile. Modelul ABC e unul care ne explică de ce și cum
procrastinăm (amânăm).
Activează sau
A declanșează g cauzează q
Eveniment activator Gândurile și Consecințe: emoționale și
monologul interior comportamentale
Evitarea sarcinilor
Amânarea
casnice
Acțiunea evitată sau anticiparea situației pe care vrem să

o amânăm, spre exemplu sarcina de a face curățenie în garaj,
corespunde A-ului, respectiv evenimentului activator din modelul ABC
de mai sus. Procrastinarea (amânarea), frustrarea și descurajarea
sunt consecințele (C-ul din modelul ABC) care pot fi emoționale și
comportamentale. Gândurile noastre și monologul interior (B-urile)
sunt cele care cauzează și duc la procrastinare (amânare). Care
sunt credințele iraționale și monologul nostru interior care duc cel mai
probabil la procrastinare (amânare)?
Cogniția irațională # 7 (din Capitolul 6) enunțată mai jos explică
tendința noastră de a procrastina (amâna). De asemenea, în cele
ce urmează vom descrie consecințele tipice care apar în situațiile în
care avem astfel de credințe, precum și alternativele sănătoase ale
acestora.
Mai multe modalități de a ne ajuta pe noi înșine 233
# 7 Este mai ușor să evit și să amân să mă confrunt

cu dificultățile și responsabilitățile vieții decât să le
înfrunt.
Este groaznic și nu pot să suport frustrarea aceasta de a mă
confrunta cu această situație, e mai greu decât dacă nu ar trebui să
mă confrunt cu ea. Dificultățile, greutățile vieții ar trebui condamnate
și aspru criticate.
Consecințele tipice: procrastinarea (amânarea) și vinovăția;

problemele minore devin probleme majore; individul se simte copleșit
de atâtea probleme; toleranță scăzută la frustrare; scopurile individului
sunt periclitate; sentimente de înfrângere; anxietate; depresie.
Credințe raționale alternative: A vă confrunta cu astfel de
responsabilități, sarcini casnice sau greutăți cotidiene face practic
parte din viața noastră. A interveni în rezolvarea problemelor în
momentul în care ele apar este supărător, incomod, dar, în niciun
caz, groaznic și catastrofal. Pot să fac față problemelor atunci
când ele apar. A vă ocupa de situațiile problematice și a vă asuma
responsabilitățile acum vă face viața mai ușoară. Pot să încep să
realizez o sarcină chiar dacă inițial mă gândesc că „nu simt că-mi
place.”
Credințe iraționale și monologuri interioare (B-uri)

care cauzează procrastinarea (amânarea)
• „Dacă voi face toate aceste sarcini neplăcute îmi voi provoca
prea multă frustrare.”
• „Neliniștea emoțională va fi prea intensă și nu o voi suporta.”
• „Viața trebuie să fie ușoară. Eu nu ar trebui să am atâtea sarcini
și responsabilități pentru că sunt prea grele.”
• „A te confrunta cu o problemă este oribil, groaznic și catastrofal.”
• „Este mai ușor să eviți și să amâni realizarea sarcinilor și
îndeplinirea responsabilităților decât să te confrunți efectiv cu
ele.”
• „Nu suport să risc încercând și apoi să eșuez pentru că-mi
voi pierde astfel încrederea în mine și respectul din partea
celorlalți.”
• Ar trebui să aștept până când „simt că sunt dispus să fac”.
Evitarea perfecționismuluî
Perfecționismul este tendința sau înclinația spre a privi orice
lipsă de imperfecțiune ca inacceptabilă. Perfecționismul presupune
stabilirea unor standarde foarte ridicate, nerealiste față de propria
persoană și față de munca noastră (Dryden & Neenan, 1994). A tinde
spre excelență în variate sarcini este nesănătos. Este nesănătos să
mă judec ca fiind o persoană respectabilă, demnă sau acceptată doar
dacă reușesc să ating perfecționismui în majoritatea sarcinilor.
Perfecționismul poate duce la procrastinare (amânare) din
moment ce perfecțiunea este un scop de neatins. De obicei, o
persoană perfecționistă are multe dificultăți în inițierea sau în
finalizarea unei activități sau sarcini.
Cogniția irațională #2 din Capitolul 6 ne duce adesea spre o
atitudine perfecționistă. Cele care urmează prezintă consecințele
care rezultă din gândurile noastre iraționale. De asemenea, vor fi
prezentate și alternativele raționale la credințele iraționale.
#2 Trebuie să fiu extrem de competent, să am un

Trebuie să fiu 100% competent în toate domeniile și,
dacă nu sunt așa cum trebuie să fiu, este groaznic, nu
pot să suport, acest lucru spune despre mine că sunt
o persoană fără valoare și pentru asta ar trebui să fiu
pedepsit. Este groaznic să fii doar o persoană mediocră.
Consecințele specifice: anxietatea, depresia, acceptarea

scăzută a propriei persoane, stimă de sine scăzută, procrastinare
(amânare).
Credințe raționale alternative: Sunt o persoană imperfectă,
care greșește și care are atât puncte tari, cât și puncte mai slabe. Voi
lucra astfel încât să îmi îmbunătățesc performanțele. Sunt și lucruri pe
care le fac bine. Pot învăța din propriile greșeli și din loviturile vieții.
° PERFECȚIONISMUL POATE DUCE LA °
PROCRASTINARE (AMANARE).
o o
Pentru a ne ajuta pe noi înșine e nevoie de efort și de

practică
Efortul și practicarea repetată a celor descrise în aceste
capitole, metodele prezentate în SOS Ajutor pentru emoții sunt
mijloace eficiente de a ne ajuta propria persoană.
» Completați câte un formular ABCDE de autoanaliză și
îmbunătățire ori de câte ori simțiți că sunteți stresat în
anumite situații neplăcute sau vizavi de anumite persoane.
Faceți acest lucru chiar dacă simțiți că este dificil să
identificați evenimentele activatoare neplăcute. Utilizarea și
completarea acestui formular este ilustrată în Capitolele 5,
7, 8, 9 și 10.
• De asemenea, este nevoie să verificați frecvent Modelul
ABC al emoțiilor noastre, scopul acestuia fiind acela de a
înțelege și îmbunătăți emoțiile resimțite atunci când sunteți
supărat.
• Completați înregistrarea zilnică a dispoziției atunci când
aveți o stare de distres. Această monitorizare a stării
emoționale vă va ajuta să identificați evenimentele activa
toare și gândurile care duc la apariția stării de distres.
Această fișă de monitorizare este descrisă în Capitolele 3,
7, 8 și 9.
• învățați și practicați sugestiile prezentate în capitolele
acestei cărți. Doar citind ocazional din SOS nu este suficient
pentru a putea produce o schimbare personală în sensul pe
care îl doriți.
• Completați și rezolvați exercițiile și chestionarele din
Capitolul 12. Acestea vă vor ajuta să vă evaluați măsura în
care ați înțeles metodele SOS de auto-ajutorare.
• Propuneți-vă să citiți una dintre cărțile de auto-ajutorare
dintre cele menționate ca bibliografie la sfârșitul acestui
capitol.
• Analizați posibilitatea de a apela la un ajutor de specialitate.
• Căutați informații de la una dintre organizațiile care oferă
servicii de sănătate mentală descrise în acest capitol.
• Feriți-vă de a găsi scuze și de credințele iraționale care
vă împiedică să aplicați și să practicați în mod repetat
metodele de auto-ajutorare pe care le-ați învățat până

acum. Una dintre scuze ar putea fi aceea de a nu avea
suficient timp pentru practicarea exercițiilor învățate. Alte
credințe iraționale care vă pot împiedica să învățați și să
aplicați ceea ce ați învățat din SOS Ajutor pentru emoții ar
putea fi următoarele:
# 5. Nu pot face nimic cu privire la anxietatea, furia,

mele sunt cauzate de ceea ce se mi întâmplă.
# 9. Trecutul meu îmi cauzează îndeosebi comporta

mentele și sentimentele prezente. Lucruri din tre
cutul meu, care odată m-au influențat puternic o
vor face întotdeauna.
• Evitați procrastinarea (amânarea) și perfecționismul.

• Luați viața așa cum este ea, nu cum „ar trebui să fie” sau
cum „trebuie să fie”.
• Disputați-vă în mod repetat și cu convingere acele credințe
iraționale care vă descurajează sau vă fac să renunțați la
gestionarea și îmbunătățirea emoțiilor dvs..
Acceptați faptul că vor fi perioade când veți simți că
aveți abilități reduse pentru vă controla emoțiile. Nu vă
criticați când evenimentele stresante de viață vă năpădesc
și simțiți că ați căzut din nou pradă gândurilor nesănătoase
și vreți să renunțați. De îndată ce simțiți că v-ați refăcut
și v-ați revenit, începeți să lucrați din nou la controlul mai
eficient al emoțiilor dvs.
• Când vă confruntați cu un eveniment negativ, schimbați

ceea ce puteți schimba și acceptați ceea ce nu puteți
schimba.
"o _
ACCEPTAȚI FAPTUL CA VOR EXISTA
PERIOADE CÂND VEȚI AVEA CAPACITATE
REDUSA SĂ VĂ GESTIONAT! EMOȚIILE,
o ’ ’ o
PSIHOLOGIE CĂRȚI bE AUTO-AJUTORARE AUTO-PERFECȚIONARE
„Oh, dar nu am nevoie de o carte de

auto-oerfectionare! Ce aveți pentru a-i îmbunătăți pe
ceilalți? Am aici o listă cu persoanele care au nevoie de
această schimbare. ”
Resurse de auto-ajutorare
SOS Ajutor pentru emoții: cum să gestionezi anxietatea, furia
și depresia este bazată pe următoarele abordări psihoterapeutice:
terapia rațional-emotivă și comportamentală (REBT), terapia
cognitiv-comportamentală și Modelul ABC al emoțiilor. Mai jos sunt
notate cărți suplimentare de auto-ajutorare
*:
Terapia rațional-emotivă și comportamentală - Cărți REBT

(Terapia rațional-emotivă și comportamemntală este baza SOS ajutor pentru emoții)
Borcherdt, B. (1989). Think Straight! Feel Great! 21 Guides To Emoțional

Self-Control. Sarasota, FL: Professional Resource Exchange.
Ellis, A. (1991). Dealing With Difficult People. Audiocassette recording.

New-York: Institute for Rational-Emotive Therapy. Cel care vorbește
este Elis.
Ellis, A. (1992). How To Stubbornly Refuse To Make Yourself Miserable

About Anything - Yes Anything! Secaucus, NJ: Lyle Stuart.
Ellis, A., Harper R. (2011). Ghid pentru o viață rațională. Editura RTS,
Cluj-Napoca.
Nottingham, E. (2001). It’s NotAs BadAs It Seems. Writer’s Club Press.
Wolfe, J. (1992). What To Do When He Has A Headache. New York:

Hyperion. Disponibilă la Albert Ellis institute For Rațional Emotive
Therapy.
Scrisă în special pentru femei, această carte este de ajutor pentru
îmbunătățirea relațiilor și comunicării între bărbați și femei.
Numeroase cărți și materiale audio de auto-ajutorare sunt disponibile ia

Albert Ellis Institute For Rațional Emotive Behavior Therapy, 45 East
65th Street, New York, NY 10021. Website: http://www.rebt.org
Alte cărți de terapie cognitiv-comportamentaiă

Beck, J. (2010). Psihoterapie cognitivă. Fundamente și perspective. Editura
RTS. Cluj-Napoca.
Burns, D. (1999). Feeling good: The new mood therapy. New York: Avon
Books. http://feelinggood.com
Dattilio, F. (2011). Terapia cognitiv-comportamentală de cuplu și familie: Ghid

comprehensiv pentru clinicieni. Editura RTS Cluj-Napoca.
Dopfner, M., Schurmann, S., Frolich, J. (2006). Program terapeutic pentru

copii cu probleme comportamentale de tip hiperchinetic si opozant
(THOP). Editura RTS. Cluj-Napoca.
Ghiduri pentru cărți, grupuri de suport și internet self-help

Norcross, J., Santrock, J., Campbell,!_., Smith, T., Sommer, R., & Zukerman,
E. (2000). The authoritative guide to self-help resources in mental
health. New York: Guilford Press.
Acesta este un ghid excelent care cuprinde sute de cărți self-help,
site-uri internet și grupuri de suport. Cărțile sunt recomandate pentru
adicții, divorț, tulburări alimentare și 20 de categorii suplimentare.
Disponibil în librării în SUA, este recomandat profesioniștilor din
domeniul sănătății mentale și publicului larg.
Asertivitate
Alberti, R., & Emmons, M. (2001). Yourperfect right, 8tfl Ed. San Luis Obispo,
CA: Impact Pubîishers.
Această carte îi ajută pe oameni să lupte pentru drepturile lor și să-și
gestioneze problemele interpersonale cu asertivitate adecvată.
Să faci față oamenilor dificili

Bramson, R. (1981). Coping with difficult people. New York: Baiîatine Books.
Cartea se focalizează pe cum să faci față supervizorilor, colegilor
de muncă dificili și a clienților de ia locul de muncă. O înregistrare
audio bazată pe această carte este disponibilă la Simon & Schuster
Publishing Division.
Relații
Bolton, R. (1979). People skills. New York: Touchstone.
Sunt descrise numeroase deprinderi de comunicare, incluzând
deprinderile de ascultare, asertivitate și deprinderi de rezolvare de
conflicte.
Carnegie, D. (1998). How To Win Friends And Influence People, Rev. Ed.
New York: Pocket Books.
Profesioniștii în sănătate mintală au făcut acestei cărți recenzii
controversate, dar după opinia mea, este benefică pentru inițierea
îmbunătățirii relațiilor. Peste 15 milioane de exemplare au fost
vândute de la publicarea acesteia.
Tannen, D. (1990). You Just Don't Understand: Women And Men In

Conversation. New York: Ballantine.
Cartea se focalizează asupra modului în care femeile și bărbații diferă
în stilul de comunicare și cum poate fi îmbunătățită comunicarea.
Auto-motivare și scopuri legate de realizare

Covey, S. (1989). The 7 Habits Of Effective People. New York: Simon &
Schuster.
Covey prezintă șapte obiceiuri de bază importante pentru realizarea
scopurilor personale.
Bolles, R. (2001). What Color Is Your Parachute? Berkeley, CA: Ten Speed
Press.
Această carte este valoroasă în special pentru oamenii care se află
în momentul schimbării carierei, în căutarea unui loc de muncă sau în
dezvoltarea carierei.
Practici parentale cu copiii mici

Clark, L. (2002). SOS help for parents: A practicai guide for handling
common everyday behavior problems, 3rd Ed. Bowling Green, KY:
SOS Programs & Parents Press.
Ilustrată și disponibilă în engleză, spaniolă (în 2002), coreană, chineză

(din Taiwan), chineză (de la Universitatea din Beijing), maghiară,
turcă, islandeză, arabă și română. Sunt prezentate peste douăzeci
de metode practice și abilități pentru a ajuta părinții și profesorii să
gestioneze problemele comportamentale la copiii între 2 și 12 ani.
Materialul video SOS Ajutor pentru părinți, de asemenea disponibil
și în română, este folosit de consilieri și educatori pentru consilierea
părinților și workshop-uri de educare a părinților. Pentru mai multe
informații, vezi sfârșitul acestei cărți, http: //www.sosprograms.com și
la Editura RTS Cluj-Napoca.
David, D. (2010). Retmagia și minunatele aventuri ale lui Retman. Povești

raționale pentru copii și adolescenți. Editura RTS. Cluj-Napoca
Dopfner, M., Schurmann, S., Lehmkuhl, G., (2005). Copilul hiperactiv și

încăpățânat. Editura RTS. Cluj-Napoca.
Faber, A. & Mazlish, E. (1999). How To Talk So Kids Will Listen & Listen
So Kids Will Talk. New York: Avon. Această carte ajută părinții să
comunice mai eficient cu copiii lor.
Schaefer, C. (1994). How To Talk To Your Kids About Really Important

Things: For Children Fourto Twelve. San Francisco, CA: Jossey-Bass
Publishers.
Această carte unică oferă părinților cuvinte pe care să le folosească
atunci când vorbesc cu copiii lor despre subiecte mai delicate. Dintre
acestea sunt: un nou copil în familie, a merge la doctor, a repeta
un an de școală, pornografie. în opinia mea, este o carte esențială
pentru părinții copiilor mici.
Practici parentale pentru adolescenți

Dinkmeyer, D. & McKay, G. (1990). Parenting Teenagers: Systematic
Training for Effective Parenting of teens. Circle Pines, MN; American
Guidance Service.
Schaefer, C. (1999). How to talk to teens about really important things:

Specific questions and answers and useful things to say. San
Francisco, CA: Jossey-Bass Publishers.
Aceasta este o carte esențială pentru părinții adolescenților. Unele
dintre temele sensibile includ: a bea și a conduce, SIDA, tatuaje,
culte, găști, depresie etc.
Când și cum să primești ajutor profesionist

Profesioniștii în sănătate mentală pot să ne ajute să acceptăm
ceea ce nu putem schimba, să schimbăm ceea ce putem și să facem
diferența dintre cele două.
Călătoria din copilărie spre vârsta adultă este lungă și adesea
dificilă. Evenimentele reale se întâmplă și interpretarea, evaluarea pe
care o dăm noi acestor evenimente poate conduce pe termen lung la
anxietate, furie, depresie și alte emoții negative și distructive.
Credințele noastre iraționale și emoțiile/sentimentele
nesănătoase pot să ne blocheze dobândirea satisfacției și atingerea
scopurilor proprii. Dacă dificultățile persistă în ciuda celor mai bune
eforturi pentru a le rezolva, evitați să dobândiți anxietate, neajutorare,
inactivitate, vinovăție, depresie și furie. Contactați un terapeut sau un
consilier pentru ajutor profesionist. Luați în considerare următoarele
întrebări legate de consiliere.
întrebare: Când ar trebui să primesc ajutor profesionist?
Răspuns: Considerați că trebuie să primiți ajutor profesionist dacă

sunteți constant nefericit sau aveți dificultăți semnificative în
relațiile sociale sau familiale. Puteți beneficia, de asemenea, de
ajutor profesionist dacă experiențiați dificultăți semnificative în
adaptarea la muncă sau la cerințele școlii.
î: Cum aflu despre serviciile de consiliere profesioniste din zona mea?
R: Faceți efort pentru a-i găsi pe consilierii competenți și organismele

de ajutor din comunitatea căreia îi aparțineți. Cereți-i medicului
dvs. să vă recomande numele a cel puțin doi consilieri. De
asemenea, discutați posibilele beneficii ale examinării fizice de
vreme ce variate condiții medicale pot cauza dificultăți emoționale.
Alte surse de informație despre terapeuți sau organizații includ
preoții sau prietenii. Multe linii telefonice gratuite specializate și
de ajutor și centre care oferă servicii de sănătate mentală sunt
surse de informații valoroase. Cărțile telefonice cuprind psihiatri,
psihologi, psihoterapeuți, consilieri maritali și de familie și asistenți
sociali.
Profesioniștii care oferă psihoterapie și consiliere sunt:
psihiatrii, psihologii, asistenții sociali, psihoterapeuții și consilierii
licențiați. Multe state cer ca profesioniștii în sănătate mentală să
fie certificați și licențiați.
î: Ce să-l întreb pe terapeut la prima întâlnire?
R: După obținerea numelor a doi terapeuți sau a serviciilor de

consiliere, trebuie să sunați la un terapeut sau la un serviciu.
Dacă terapeutul este în practica privată, cereți să vorbiți direct
cu terapeutul. Spuneți-i terapeutului pe scurt care este natura
problemelor dvs.. Menționați că dvs. știți că terapia cognitivă poate
fi ajutătoare în ceea ce vă privește. Puteți să spuneți că ați citit
SOS Ajutor pentru emoții care este de orientare cognitivă.
întrebați dacă terapeutul poate ajuta persoanele cu
problemele pe care i le-ați descris. Dacă nu, întreabați-î pe cine
v-ar recomanda. Informați-vă despre formarea iui, experiența și
certificarea pentru oferirea consilierii sau terapiei.
întrebați despre costul fiecărei întâlniri, lungimea sesiunilor de
terapie, despre cât de multe vizite vor fi probabil necesare și pe
ce perioadă. De obicei, sunt necesare cel puțin șase sau zece
întâlniri.
La începutul primei întâlniri, este important să se stabilească
întâlnirile săptămânale de cel puțin patruzeci și cinci de minute.
Nu este de ajutor ca terapia să înceapă cu o întâlnire pe lună sau
cu întâlniri care să dureze numai douăzeci sau treizeci de minute.
î: Este utilă medicația pentru anxietate sau depresie?
R: Medicamentele anxiolitice sau antidepresivele pot ajuta adesea în

anxietate, depresie, tulburări de anxietate și tulburări depresive.
Este important să se înceapă terapia în timpul medicației. Alegerea
luării sau nu a medicamentelor vă aparține dvs. și medicului. Numai
un psihiatru sau un alt medic poate să prescrie medicamente.
Mulți terapeuți au o relație de colaborare profesională cu un medic
care va evalua clienții pentru medicație.
î: Cum plătesc pentru serviciile profesioniste?
R: Consilierea și terapia costă bani la fel cum costă și îngrijirea

medicală, educația, transportul, distracția, mâncatul în oraș și
vacanțele. Multe programe/proiecte de sănătate plătesc pentru
terapie sau pentru un număr dat de sesiuni. Stabiliți cu organizațiile
care vă dau banii sau cu terapeutul modalitatea de plată. De
asemenea, puteți plăti dvs. singur costul întâlnirilor.
î: Cei mai mulți terapeuți folosesc terapia REBT sau altă terapie
cognitiv - comportamentală pentru a ajuta clienții?
R: Evidențe considerabile susțin valoarea abordării terapiei

cognitiv-comportamentale. Terapeuți cu variate orientări includ
metode din REBT și din terapia cognitiv-comportamentală în
practica lor. Un număr de tratamente eficiente sunt folosite pentru
a ajuta clienții. Eficiența terapiei depinde de formarea și experiența
terapeutului precum și de efortul clientului.
„Niciun progres în terapie!”
Ioana mi-a spus cum s-a simțit „ca o ratată”,

deoarece n-a făcut „niciun progres în terapie”, deși s-a
întâlnit cu psihiatrul și a primit medicație timp de doi
ani.
Am întrebat: „Cât de des te vezi cu el?” Ea mi-a
răspuns: „O dată pe lună”. „Cât durează întâlnirea?”,
am întrebat. Ioana a spus: „Cam zece minute. El
mă întreabă ce fac, ia ceva notițe, îmi prescrie alte
medicamente și apoi eu plec”. Am fost dezamăgit
de ceea ce am auzit! Actualmente, Ioana ia numai
medicamente, dar crede că primește și terapie, l-am
explicat că întâlnirile de terapie individuală durează
cam 50 de minute, iar cele de grup durează mai mult,
l-am sugerat să vorbească cu psihiatrul ei despre a
găsi o cale pentru a primi terapie și medicație.
Psihiatrii care se întâlnesc regulat cu pacienții,
dar oferă numai medicație datorită constrângerilor de
timp, doresc uneori să le aranjeze pacienților să se
întâlnească și cu un consilier pentru a face terapie.
Patru căi de a primi ajutor

• Terapia individuală - în terapia individuală un terapeut se
întâlnește cu un client. în terapia cognitiv-comportamentală,
clienților li se cere să studieze materiale ajutătoare cum ar
fi SOS Ajutor pentru emoții. în terapia REBT este important
ca pacientul să învețe concepte specifice cum ar fi Modelul
ABC al emoțiilor noastre. Multe concepte și metode ale
terapiei cognitiv-comportamentale au fost prezentate în
SOS Ajutor pentru emoții.
• Terapia de grup - în terapia de grup un terapeut se

întâlnește cu câțiva indivizi. Terapia de grup este adesea
recomandată după ce sesiunile de terapie individuale
au fost terminate. Este mai eficientă la cost decât terapia
individuală și are alte avantaje. Ajutându-se unul pe altul,
indivizii câștigă experiență să recunoască și să aplice
principiile ca cei trei „trebuie" absolutiști, cele cinci „legături
fierbinți”, disputarea credințelor iraționale, schimbarea
cerințelor în preferințe etc. Grupul poate ajuta individul
să identifice sentimente care sunt la un nivel scăzut de
conștiință. Terapeuții cognitiviști le cer frecvent membrilor
grupului să studieze materiale cognitive ajutătoare.
• Consilierea maritală - în consilierea maritală sau consi

lierea relațiilor consilierul se întâlnește cu ambii parteneri,
îmbunătățind credințele iraționale și toleranța scăzută la
frustrare la ambii parteneri poate ajuta la îmbunătățirea
relației.
• Terapia de familie - în terapia familială un terapeut

se întâlnește cu toți membrii familiei. Mulți terapeuți de
familie cred că cea mai bună cale de a rezolva problemele
individuale și problemele de relație este prin întâlnirea cu
toți membrii familiei odată.
întrebări despre terapia REBT,

valorile morale și creștinism
î: „Când lucrează cu clienții, unii terapeuți REBT folosesc limbajul

ireverențios în mod considerabil. De ce?”
R: Albert Ellis, fondatorul terapiei REBT, este bine cunoscut ca

terapeut pentru folosirea unui limbaj lumesc și ireverențios (Dryden &
Neeman, 1994).
* Ellis crede că folosirea invectivelor de către terapeut
ajută la construirea relației terapeutice și servește la sublinierea
* Pentru o discuție pe scurt despre morală, religie, profan și REBT vezi Dictionary
Of Rațional Emotive Behavior Therapy de Dryden & Neenan (1994). De asemenea,
vezi „Pros and cons of using profanity” în The RET Resource Book For Practitioners
(Bernard & Wolfe, 1993).
punctelor importante. Unii terapeuți REBT cred că vulgaritatea

facilitează recunoașterea din partea clienților și exprimarea
sentimentelor lor neplăcute. în orice caz, mulți terapeuți și clienți
simt că prea multe înjurături din partea terapeutului sunt neplăcute
și nu ajută terapiei.
î: „Care este viziunea terapiei REBTlegată de vinovăție?”*
R: încălcarea codului tău moral este o cauză majoră a vinovăției.
REBT crede că remușcarea și regretul trebuie să substituie
vinovăția. De asemenea, individul poate reuși să-și îmbunătățească
comportamentul în viitor.
Vinovăția este credința: „Nu trebuia să fi făcut acel rău. Odată
ce l-am făcut, este groaznic și catastrofal. Nu pot suporta aceasta
și sunt o persoană stricată.” Alternativele raționale la vinovăție
sunt remușcarea sau regretul. Remușcarea și regretul implică
credința rațională: „Aș fi preferat să nu fi făcut o asemenea faptă.
Această faptă este foarte rea. îmi pare rău că am făcut-o, foarte
rău. Și, chiar dacă nu îmi place deloc, pot face față, dar nu îmi
place că am făcut acel act. Deși comportamentul meu a fost foarte
rău, eu nu sunt chiar o persoană rea. Mai degrabă sunt o mixtură,
un om supus greșelii care s-a comportat rău. Ar fi indicat să fac
mai multe îmbunătățiri și să îmi dau seama ce a condus la acest
comportament astfel încât să nu-l mai repet în viitor.”
Credința creștină oferă căi suplimentare pentru a rezolva
vinovăția. Acestea includ confesiunea și iertarea. Nu văd niciun
conflict de bază între REBT și creștinism.

• Evitați procrastinarea (amânarea) și perfecționismul,
• Faceți față lumii așa cum este ea, nu cum „ trebuie să fie”
sau „ ar trebui să fie”.
• Când au loc evenimente rele, acceptați ceea ce nu puteți

schimba, schimbați ceea ce puteți și învățați să faceți
diferența între cele două.
* Don Beai a contribuit cu idei la subiectele despre REBT și vină.

• Recunoașteți că profesioniștii în sănătate mentală pot să ne

ajute să schimbăm ceea ce putem schimba și să acceptăm
ceea ce nu putem schimba.
• Completați chestionarele și exercițiile din Capitolul 12.
• Fiți conștient că scuzele și credințele iraționale vă împiedică

să aplicați și să practicați multe metode de auto-ajutorare
pe care le-ați învățat din SOS.
• Citiți și studiați materiale de auto-ajutorare în aria dvs. de

interes. The Authoritative Guide to Self-Help vă poate ajuta
să vă evaluați resursele de auto-ajutorare.
• Acceptați faptul că vor exista perioade când veți avea o

abilitate redusă de a vă administra emoțiile. Nu vă criticați
când evenimentele stresante de viață vă năpădesc și simțiți
că ați căzut din nou pradă gândurilor nesănătoase și vreți
să renunțați. De îndată ce simțiți că v-ați refăcut și v-ați
revenit, începeți să lucrați din nou la controlul mai eficient
al emoțiilor dvs.
• Testați-vă înțelegerea Capitolelor 10 și 11 și a celor

anterioare. Mergeți la Capitolul 12 și completați Partea a
patra a chestionarelor și exercițiilor.
CAPITOLUL 12
Chestionare și exerciții
Pentru a vă evalua gradul de înțelegere a SOS-ului, completați
chestionarele și exercițiile din acest capitol. Pentru a obține schimbări pozitive
reale ale gândurilor, sentimentelor și comportamentelor dumneavoastră va
trebui să practicați în mod repetat exercițiile și metodele prezentate în SOS.
Pentru a crește performanța la tenis este nevoie de practică. în același mod
îmbunătățirea abilităților de cunoaștere și management al emoțiilor necesită
practicarea celor învățate.
După ce veți răspunde la întrebările din Partea întâi, comparați
răspunsurile dumneavoastră cu cele oferite. Pentru feedback suplimentar
sau ajutor în ceea ce privește exercițiile, întoarceți-vă la Capitolele 1, 2 și 3.
Dacă ați împrumutat această carte sau intenționați să o împrumutați
și altor persoane, ați putea să marcați răspunsurile dumneavoastră pe copii
ale acestor pagini.
PARTEA ÎNTÂI
CHESTIONARE Șl EXERCIȚII CARE ACOPERĂ
CAPITOLELE 1,2 Șl 3
Partea 1 întrebări care acoperă capitolele 1, 2 și 3.
Selectați răspunsul (unul singur) cel mai bun la următoarele întrebări. Unele
întrebări sunt ușoare, iar altele sunt dificile. Nimeni nu se așteaptă ca toate
să fie rezolvate corect.
1. Răspunsul nostru de „luptă sau fugă":

a. a făcut existența mult mai ușoară pentru tigrii dinți-sabie.
b. nu a fost util pentru strămoșii noștri.
c. poate cauza probleme în adaptarea la lumea modernă.
d. nu a fost posibil până când oamenii nu au putut zbura în secolul
XX.
2. Cele patru emoții de bază ale noastre sunt:

a. depresie, bucurie, anxietate și frustrare.
b. bucurie, depresie, anxietate și furie.
c. depresie, anxietate, furie și furie mai mare.
d. anxietate, teamă, furie și stimă de sine scăzută.
247
248 SOS" Ajutor pentru emoții
3. Emoțiile noastre nu sunt în totalitate, dar în mare parte controlate de:

a. situații neplăcute.
b. situații neplăcute și persoane dificile.
c. fondul nostru genetic și experiențele din copilărie.
d. credințele noastre și monologul interior.
4. Succesul în carieră și evaluarea pozitivă din partea supervizorilor este

puternic legată de:
a. noroc.
b. inteligența emoțională.
c. poziția stelelor în momentul nașterii.
d. inteligența generală.
5. Literele REBT semnifică:

a. terapie comportamentală cu efort asupra realității.
b. terapie rațional-emotivă și comportamentală.
c. gândire comportamentală asupra responsabilității emoțiilor.
d. teoria balanței realitate-empatie.
6. Care afirmație din următoarele este falsă?

a. Credințele și monologul interior reprezintă ceea ce noi credem și ne
spunem despre evenimentele activatoare.
b. Credințele și monologul interior sunt atât raționale, cât și iraționale.
c. Credințele și monologul interior includ numai credințe raționale.
d. Credințele și monologul interior sunt activate sau trezite de
evenimente activatoare.
7. Consecințele C emoționale și comportamentale sunt cauzate de:

a. evenimente și situații.
b. credințele și monologul interior asupra evenimentelor și situațiilor.
c. genetică, ereditate și experiențele din copilăria timpurie.
d. modul în care ne tratează ceilalți.
8. Credința că evenimentele activatoare A cauzează direct consecințele

emoționale și comportamentale C se numește:
a. gândire directă.
b. gândire A - B - C.
c. gândire sănătoasă.
d. gândire eronată.
Chestionare și exerciții 249
9. A trăi mulțumit necesită:

a. cunoașterea ABC-ul emoțiilor noastre.
b. noroc considerabil.
c. ignoranță și o atitudine naivă.
d. IQ ridicat și o bună educație.
10. Care dintre următorii „trebuie” duce la distres emoțional:

a. Tu (el sau ea) trebuie!
b. Lumea și condițiile în care trăiesc trebuie!
c. Eu trebuie!
d. Toate cele de mai sus duc la distres emoțional.
11. Care dintre următoarele alegeri nu este una dintre ele cinci „legături
fierbinți”?
a. Catastrofarea.
b. ”Nu pot suporta”.
c. Preferințele și dorințele.
d. „Sunt fără valoare”.
12. Ce anume leagă cei 3 „trebuie” absolutiști de emoțiile nesănătoase,

neplăcute?
a. „întotdeauna - niciodată”.
b. Condamnarea și blamarea.
c. „Sunt nefolositor”.
d. Toate cele de mai sus pot conecta cei trei „trebuie” cu emoțiile
nesănătoase, neplăcute.
e. Niciuna dintre cele de mai sus nu-i poate conecta pe cei trei
„trebuie” cu emoțiile nesănătoase, neplăcute.
13. Care este principala cauză a distresului emoțional?

a. Transformarea dorințelor noastre în trebuințe și cerințe absolutiste.
b. Menținerea dorințelor noastre la nivel de dorințe.
c. A recunoaște față de noi că avem dorințe.
d. A recunoaște față de alții că avem dorințe.
14. Credințele noastre iraționale provin dinspre:

a. părinții și familia noastră.
b. societate în general.
c. mass-media.
d. modul nostru particular de a gândi.
e. toate cele de mai sus.
15. Care dintre următoarele afirmații din monologul interior reflectă gândirea
A - B - C rațională, asumarea responsabilității pentru propriile gânduri
negative?
a. „Mi-a rănit sentimentele prin ceea ce a spus.”
b. „Șeful meu m-a înfuriat și cu cât mă gândesc mai mult la ceea ce a
făcut, cu atât mă înfurii mai mult.”
c. „M-am supărat foarte tare din cauza comportamentului acelui
funcționar.”
d. „Am fost deprimată toată ziua după ce el mi-a povestit experiența
neplăcută pe care a avut-o.”
Răspunsurile la întrebările din partea întâi:

1c 2b 3d 4b 5b 6c 7b 8d 9a 10d 11c 12d 13a 14e 15c
Partea întâi Exerciții care acoperă capitolele 1, 2 și 3.

Copiați și completați.
Exercițiul A:
Ce semnifică următoarele litere?
A_________________________
B_________________________
C________________________
Exercițiul B:
Cei trei „trebuie" de bază sunt:
Exercițiul C:
Scrieți cât mai multe dintre cele cinci „legături fierbinți”. (Amintiți-vă
CNC, VIN.)
Exercițiul D:
Cele patru emoții de bază sunt:
Exercițiul E:
Copiați „Formularul A - B - C de autoanaliză”. Selectați o situație
recentă în legătură cu care sunteți (ați fost) supărat(ă) și apoi
completați acest formular.
Formular A - B - C de autoanaliză
Data:
A Eveniment activator (Eveniment sau situație neplăcută; pot fi

și evenimente anticipate):
B Credințe și afirmații din monologul interior (Credințele

dvs. și afirmațiile iraționale din monologul interior; în special
“trebuie”, “ar trebui în mod absolut” și cele cinci „legături
fierbinți”):
C Consecințe: Emoționale și comportamentale (Emoțiile dvs.

neplăcute și comportamentele dezadaptative):
Emoții:
Comportamente (sau comportamente anticipate):
în cele ce urmează se află pașii pentru realizarea unei Autoanalize ABC.

în primul rând, notați evenimentul considerat a fi activator A.
în al doilea rând, notați consecințele C: emoții și comportamente.
în al treilea rând, ascultați-vă cu atenție credințele și afirmațiile din
monologul interior. Notați-le apoi pe cele pe care le considerați a fi iraționale.
Căutați în special folosirea celor trei „trebuie” absolutiști și folosirea celor
cinci „legături fierbinți” („Nu pot suporta asta”, etc.). Detectarea credințelor
și afirmațiilor din monologul interior este partea cea mai provocatoare a
analizei dvs.
Exercițiul F:
Copiați această „înregistrare zilnică a dispoziției”. Pentru astăzi,
notați valoarea medie estimată a dispoziției pentru anxietate,
furie și depresie. De asemenea, notați câteva observații legate de
dispoziția dvs. de astăzi.
înregistrarea zilnică a dispoziției



ora
Următoarele observații descriu cum se ține o înregistrare zilnică a

dispoziției.
în primul rând, decideți-vă asupra unei emoții pe care o veți nota.
Acordați atenție acestor emoții. Notați media generală aproximativă a
emoțiilor pe care ați decis să le urmăriți. Faceți acest lucru în fiecare zi.
Adăugați orice observație asupra celor notate care ar putea să vă ajute în a
vă înțelege mai bine emoțiile.
CITIȚI, STUDIATE, EXERSAȚI

PARTEA A DOUA
CAPITOLELE 4, 5 Șl 6
Partea a doua întrebări care acoperă Capitolele 4, 5 și 6.

Fotocopiați și completați. Selectați răspunsul (unul singur) cel mai potrivit
la următoarele întrebări. Unele întrebări sunt ușoare, iar altele sunt dificile.
Nimeni nu se așteaptă ca toate să fie rezolvate corect.
1. Cei trei „trebuie” absolutiști:
a. includ preferințele și dorințele.
b. duc la stabilitate emoțională.
c. includ „trebuie să” și „ar trebui să”.
d. ne ajută să ne atingem scopurile.
2. Gestionarea propriilor emoții este o parte importantă a:

a. inteligenței noastre emoționale.
b. succesului în atingerea scopurilor.
c. fericirii noastre.
d. toate cele de mai sus sunt corecte.
3. Un exemplu de problemă emoțională (mai degrabă decât o problemă

practică) este:
a. a avea note proaste
b. întârzierea cu două luni la plata chiriei.
c. a nu avea o întâlnire sâmbătă seara.
d. anxietatea de a avea doar 50 de dolari în cont.
e. toate cele de mai sus sunt corecte.
4. în ceea ce privește problemele practice și problemele emoționale:

a. cel mai bine este să rezolvați problema emoțională înaintea celei
practice.
b. cel mai bine este să rezolvați problema practică înaintea celei
emoționale.
c. nu apare nicio diferență în funcție de care problemă este rezolvată
prima.
d. aproape toate problemele sunt dificil de rezolvat.
5. Care dintre următoarele este o afirmație adevărată?

a. este cel mai bine să îți fixezi un scop al felului în care vrei să te
simți și să te porți în situații dificile.
b. este cel mai bine să îți alegi un model din filmele de acțiune
violente.
c. modelul pe care ni-l alegem nu are nicio influență asupra com
portamentului sau emoțiilor tale.
d. niciuna dintre cele de mai sus nu este o afirmație adevărată.
6. Ajutându-vă să simțiți supărare în loc de mânie sau furie se numește:

a. decizia asupra unui scop pentru emoțiile dvs.
b. practicarea imageriei mentale.
c. auto-amăgire și absurditate.
d. înlocuirea emoțiilor nesănătoase cu cele sănătoase.
7. Schimbându-vă propriile pretenții și cerințe în dorințe și preferințe:

a. este nesănătos.
b. duce la o frustrare ridicată.
c. este ridicol.
d. este sănătos.
8. Afirmația: „Nu-mi place, dar e OK, în orice caz pot suporta” se numește:
a. confuzie și abatere.
b. coping prin afirmații interioare.
c. imagerie mentală.
d. un eveniment activator.
9. Cunoscând propriile credințe iraționale și afirmații interioare este:

a. esențial să vă gestionați emoțiile.
b. important în evitarea problemelor emoționale.
c. ajutător pentru a ne liniști emoțiile.
d. toate răspunsurile de mai sus sunt corecte.
10. Credințele raționale, ca opuse celor iraționale,

a. includ cele cinci „legături fierbinți”.
b. sunt auto-ajutătoare, logice, bazate pe realitate și folositoare.
c. sunt în mod normal bazate pe trebuințe, nevoi și probabilități.
d. nu sunt foarte distractive.
11. întrebându-te: „ Ce anume îmi spun despre mine sau despre alții?” este
un exemplu de:
a. a disputa și a dezbate credințe iraționale.
b. a detecta și a identifica credințele iraționale.
c. eveniment activator.
d. consecințe emoționale și comportamentale.
12. De cât timp aveți nevoie pentru a dezbate o credință irațională?

a. până când deveniți deranjat de propria persoană.
b. până când detectați o altă credință irațională.
c. până când credința irațională revine cu contra-afirmații.
d. până atunci când nu mai credeți în ea.
13. Crezând că lumea este prea dificilă și spunându-vă „ Eu nu pot suporta

faptul că este așa de greu” este:
a. frustrant.
b. toleranță scăzută la frustrare.
c. gândire rațională.
d. calmant.
e. acceptare de sine scăzută.
14. Spunându-vă „Nu cred că îmi voi pierde jobul, dar, dacă totuși îl pierd,
pot accepta asta. Și voi primi o altă slujbă”, este un exemplu al:
a. gândirii pozitive.
b. frustrării.
c. gândirii raționale.
d. gândirii nerealiste, iraționale.
15. Crezând că „Lumea trebuie să fie în mod absolut corectă față de mine"
este un exemplu al:
a. faptului că vă puneți în situația de a vă simți nefericit.
b. gândirii iraționale.
c. unei cauze de furie, anxietate și depresie.
d. toate cele de mai sus.
Răspunsurile la întrebările din Partea a doua:

1c 2d 3d 4a 5a 6d 7d 8b 9d 10b 11b 12d 13b 14c 15d
Partea a ll-a Exerciții care acoperă Capitolele 4, 5 și 6.

Copiați si completați.
Exercițiul A:
Scrieți pe cele 8 linii cuvintele care lipsesc:
Exercițiul B:
Modul în care monologul interior provoacă emoții. Completați spațiile

libere. Cei trei „trebuie” absolutiști sunt:
1 _______________________
2 _______________________
3 _______________________
Cele cinci „legături fierbinți” ( amintiți-vă CNC, VIN) sunt:
1 _______________________
2 _______________________
3 _______________________
4 _______________________
5 _______________________
Cele trei emoții principale nesănătoase sunt:
1 _______________________
2 _______________________
3 _______________________
Exercițiul C:
Copiați „Formularul ABCDE de autoanaliză și îmbunătățire".
Selectați o situație recentă pentru care ați fost (sunteți) supărat/ă și
completați întregul formular.
Formularul ABCDE de autoanaliză și îmbunătățire
Data:
A Eveniment activator (un eveniment sau o situație neplăcută;

B Credințe și afirmații ale monologului interior (credințele dvs.

iraționale și afirmațiile monologului interior; în special nevoile,
dorințele absolute și cele cinci „legături fierbinți”):
C. Consecințe: emoționale și comportamentale (emoțiile

neplăcute și comportamentele dezadaptative):
Emoții:
Comportament:
D. Dispute și dezbateri (disputați-vă credințele iraționale și

monologul interior; în special nevoile, dorințele absolutiste și
cele cinci „legături fierbinți”):
E. Efecte: (efecte ale disputării: emoții și comportamente noi):
Copiați acest formular. Completați pașii în ordinea A, C, B, D și E. Când sunteți supărat, urmați
metodele de auto-ajutorare din Capitolele 4, 5 și din alte capitole. Pentru a completa B, căutați-l
pe „trebuie", „ar trebui în mod absolut”, „legăturile fierbinți” și cele 11 credințe iraționale descrise
în Capitolul 6.
PARTEA A TREIA
CAPITOLELE 7, 8 Șl 9
Selectați cel mai bun răspuns (unul singur) la următoarele întrebări. Unele
întrebări sunt ușoare și unele sunt dificile. Nimeni nu se așteaptă ca toate să
fie rezolvate corect.
1. Sentimentele și emoțiile bazale care cauzează oamenilor un distres
considerabil sunt:
a. furia.
b. depresia.
c. anxietatea și frica.
d. toate cele de mai sus.
2. Ce anume contribuie la o tulburare de anxietate?

a. Problemele și condițiile medicale.
b. Situațiile neplăcute.
c. Credințele iraționale.
d. Toate cele de mai sus.
3. Atunci când ne simțim îngrijorați, tensionați sau anxioși este important:

a. să ne distragem atenția gândindu-ne la altceva.
b. să recunoaștem că monologul interior și credințele noastre ne
cauzează în principal emoțiile.
c. să recunoaștem că cele mai neplăcute evenimente sunt provocate
de problemele noastre emoționale.
d. Să găsim persoana care este responsabilă de starea noastră și să
intrăm în contact direct cu ea.
4. SOS Ajutor pentru emoții se bazează pe:

a. ABC - pentru emoții
b. Terapia rațional-emotivă și comportamentală.
c. Ambele de mai sus.
d. Niciuna de mai sus.
5. Atunci când dorim să facem față anxietății este important în mod special
să:
a. ne confruntăm mai întâi cu problema emoțională.
b. înlocuim pe cei 3 „trebuie” absolutiști cu preferințe și dorințe.
c. folosim afirmații de coping în monologul interior.
d. eliminăm oricare din cele cinci „legături fierbinți” pe care le
foloseam.
e. Toate cele de mai sus sunt importante.
6. Atunci când ne simțim supărați și anxioși, unul din cele mai rele lucruri
pe care am putea să-l facem este:
a. să luăm în considerare o perioadă în care să luăm medicație pentru
anxietate.
b. să beneficiem de un consult medical.
c. să consumăm alcool sau droguri „recreaționale”.
d. să ne întâlnim cu un terapeut.
7. Dintre următoarele emoții care este cel mai puțin frecvent considerată
ca fiind o problemă emoțională?
a. anxietatea.
b. furia.
c. depresia.
d. aptitudine automată slabă.
8. A experimenta „distres emoțional considerabil sau o deteriorare

semnificativă a relațiilor cu cei din jur sau ca salariat, familist sau școlar/
student” este o descriere a:
a. unei lungi suferințe individuale.
b. unei probleme emoționale.
c. unei tulburări emoționale.
d. niciuna de mai sus.
9. Furia este determinată în principal de:

a. atitudinea greșită și lipsită de considerație față de alții.
b. o lume incorectă.
c. un val de adrenalină.
d. ceea ce credem și ne spunem despre evenimentele neplăcute.
10. O situație neplăcută care credeți că v-a înfuriat este cauzată de:
a. emoții și comportamente.
b. un eveniment activator.
c. credințele și monologul interior.
d. disputa și dezbaterea.
11. Care este cea mai bună metodă de a gestiona furia astfel încât să fie
cât mai puțin supărătoare pentru dvs.?
a. spunându-vă: „eu nu devin furios”.
b. ținându-vă furia în frâu și lăsând-o să dispară.
c. dând frâu liber furiei și exprimându-v-o.
d. reducându-vă furia.
12. Un prim declanșator pentru furia cuiva este:

a. toleranța scăzută la frustrare.
b. o amenințare a valorii personale.
c. valorizarea asprimii și agresivității.
d. toți cei menționați reprezintă declanșatori.
13. Un prim declanșator pentru depresia cuiva este:

a. gândul la posibilitatea de a pierde ceva important din viață în viitor.
b. pierderea a ceva important.
c. acceptarea pierderii a ceva important, fără a spune că nu trebuia
să se întâmple.
d. niciunul dintre cei menționați nu reprezintă un declanșator.
14. Prima modalitate de a face față stimei de sine scăzute este să:
a. stabiliți un program pentru a îmbunătăți caracteristicile și realizările
personale.
b. lucrați la determinarea cât mai multor oameni să vă placă.
c. lucrați la acceptarea de sine.
d. participați la școli de vară prin a căror programe să crească stima
de sine.
15. Majoritatea problemelor emoționale sunt cauzate de:

a. gânduri și credințe iraționale.
b. traume emoționale și o copilărie săracă din punct de vedere
psihologic.
c. abilități de comunicare slab dezvoltate și abilități sociale deteriorate.
d. cauze și nevoi sexuale și agresive inconștiente.
Răspunsurile întrebărilor din partea a lll-a:

1 d 2d 3b 4c 5e 6c 7b 8c 9d
10b 11d 12d 13b 14c 15a
CITIȚI, STUDIAT! ȘI EXERSAȚI!

Partea a lll-a EXERCIȚII:

- Acoperă Capitolele 7, 8, 9 și capitolele anterioare
Exercițiul A:
Completați cele 8 linii cu numele care lipsesc:
Exercițiul B:
Cum ne cauzează emoțiile monologurile interioare. Completați
spațiile goale.
Cei trei „trebuie” absolutiști sunt:
1 _______________________
2 _______________________
3 _______________________
Cele 5 „legături fierbinți” (amintiți-vă CNC, VIN) sunt:

1 _______________________
2 _______________________
3 _______________________
4 _______________________
5 ___________________
Cele 3 emoții nesănătoase principale sunt:
1 _______________________
2 ______________________
3 _______________________
Exercițiul C:
Copiați „Formularul ABCDE de autoanaliză și îmbunătățire”. Selectați
o situație recentă care v-a neliniștit (sau încă vă mai neliniștește) și
completați formularul în întregime.
PARTEA A PATRA
CHESTIONARE Șl EXERCIȚII
CARE ACOPERĂ CAPITOLELE 10 Șl 11
Selectați răspunsul (unul singur) cel mai potrivit la următoarele întrebări.
Unele întrebări sunt mai ușoare. Altele sunt mai grele. Nimeni nu se așteaptă
ca toate să fie rezolvate corect.
1. Dacă deveniți supărat când aveți de-a face cu o persoană dificilă este
important să:
a. vă ocupați, în primul rând, de distresul propriu și apoi de persoana
dificilă.
b. vă ocupați prima dată de persoana dificilă și apoi de distresul
propriu.
c. nu răspundeți cerințelor persoanei dificile căci nu veți face decât
să-i încurajați comportamentul.
d. evitați persoana dificilă.
2. în Modelul ABC al emoțiilor noastre, comportamentul unei persoane

dificile poate fi considerat:
a. o consecință a emoțiilor și comportamentului.
b. un eveniment activator.
c. un efect al credințelor și monologurilor interioare.
d. dispută și dezbatere.
e. HTA (horrible, terrible, awful - HTA) (oribil, înspăimântător,
groaznic).
3. Cauza distresului nostru nu sunt persoanele dezagreabile, ci mai

degrabă:
a. comportamentul lor și ceea ce spun.
b. motivele și intențiile lor reale.
c. credințele și monologul nostru interior despre comportamentul și
intențiile lor.
d. impactul pe care comportamentul lor îl are asupra vieții noastre.
4. în Modelul ABC al emoțiilor noastre, răspunsurile noastre (anxietatea,

furia sau depresia) la comportamentul unei persoane dificile poate fi
considerat a fi:
a. consecință a emoțiilor și comportamentului.
b. eveniment activator.
c. credințele și monologul interior.
d. dispută și dezbatere.
5. Dacă vă spuneți „Ceilalți trebuie în mod absolut să îmi ofere ceea ce îmi
doresc și trebuie să se comporte cum vreau eu și, dacă nu fac astfel,
este groaznic și nu pot suporta”, aceasta este un exemplu de:
a. toleranță scăzută la frustrare.
b. credințe iraționale și monolog interior corespunzător acestora.
c. trebuie absolutist.
d. toate cele menționate sunt corecte.
6. Afirmația „Nu îmi place comportamentul acestei persoane, dar pot

suporta acest lucru”, este:
a. strategie de coping la monologuri interioare.
b. credință rațională și monologul interior corespunzător acesteia.
c. este corect atât a cât și b.
d. nu este corect niciun răspuns.
7. A te gândi la credințele iraționale ale propriei persoane:

a. este pierdere de timp.
b. este chiar mai supărător.
c. vă ajută să vă înțelegeți mai bine.
d. este absurd.
8. în încercarea de a face față persoanelor dificile toate menționate sunt

de ajutor cu excepția:
a. transformării furiei în neplăcere.
b. exprimării intense a furiei.
c. exprimării neplăcerii, dar nu a furiei.
d. menținerii unei atitudini asertive în ceea ce vă doriți, decât a uneia
pasive sau agresive.
9. Care credință irațională cauzează procrastinarea (amânarea)?

a. „Această sarcină îmi va produce prea multă frustrare”.
b. „Disconfortul meu emoțional în realizarea sarcinii va fi prea greu de
suportat”.
c. „Nu trebuia să mă fi confruntat cu această problemă”.
d. toate răspunsurile menționate produc procrastinare (amânare).
10. O scuză care ar putea să mă împiedice să studiez SOS și să îi practic

principiile este:
a. credința că nu schimbă prea multe în privința anxietății, furiei sau
depresiei mele.
b. „Nu am suficient timp să răspund la întrebări și să rezolv exercițiile".
c. „Istoria mea de viață determină sentimentele și comportamentul
meu din prezent”.
d. Toate cele menționate sunt scuze pentru a nu studia și a nu
practica principiile SOS.
11. Este nesănătos să credeți:

a. „Vor exista perioade în care abilitățile mele de a-mi controla emoțiile
vor fi scăzute”.
b. „Trebuie să accept ce nu pot schimba”.
c. „Voi încerca să fac față lumii așa cum este și nu cum ar trebui în
mod absolutist să fie”.
d. Niciuna din cele de mai sus nu este o credință nesănătoasă.
12. Oamenii vor fi mai bine adaptați dacă:

a. s-ar accepta pe ei înșiși.
b. ar încerca să își îmbunătățească stima de sine prin a rezolva mai
bine sarcinile.
c. ar exprima furia și resentimentele decât să le țină în frâu.
d. ar încerca să-și îmbunătățească abilitățile sociale.
13. O credință rațională care ar putea să înlocuiască credința irațională

„Trebuie să am mereu succes” ar putea fi:
a. „Ar trebui să am succes.”
b. „Succesul nu este important.”
c. „Nu mă voi gândi la succes atât de mult.”
d. „Aș prefera și mi-aș dori să am succes.”
14. Care cuvânt (cuvinte) din propoziția care urmează ar trebui puse în
discuție? „Eu trebuie să fiu iubit și aprobat de majoritatea persoanelor
importante pentru mine.”
a. Eu
b. trebuie să fiu
c. iubit și aprobat
d. de majoritatea persoanelor importante pentru mine
15. Procesul esențial din perturbarea emoțională este:

a. furia și acceptarea scăzută de sine (LSA).
b. toleranța scăzută la frustrare (LFT).
c. „Nu pot suporta asta”.
d. Cerințele absolutiste și cei 3 „trebuie” absolutiști majori.
Răspunsuri la partea IV de întrebări:

1a 2b 3c 4a 5d 6c 7c 8b 9d
10d 11d 12a 13d 14b 15d.
Partea a patra Exerciții. Acoperă Capitolele 10 și 11. Copiați și

completați:
Exercițiul A:
Copiați „Formularul ABCDE de autoanaliză și îmbunătățire”.
Selectați o situație recentă (inclusiv comportamentul unei
persoane dificile și al propriei persoane) în legătură cu care
sunteți supărat și completați întregul formular.
Exercițiul B:
întoarceți pagina. Răspundeți la următoarele cinci întrebări în
legătură cu „Examenul de engleză al Paulei”.
CITIȚI, STUDIATE ȘI EXERSAȚI!

Examenul de engleză al Paulei
Paula studiază mult și nu promovează examenul de engleză. După ce

primește nota, Paula își spune: „Nu trebuia să fi primit un 4 la acest examen
și, pentru că am luat acest 4, nu mai sunt o persoană valoroasă, nu mă
voi mai descurca bine niciodată la cursul de engleză și, probabil, nu voi lua
admiterea la universitate". Paula pleacă de la școală simțindu-se deprimată,
se uită la televizor tot restul zilei și lipsește de la toate cursurile din ziua
următoare.
1. Paula gândește, „Nu trebuia să fi primit....” și „nu mai sunt o persoană

valoroasă”. Acest fapt reprezintă:
a. un eveniment activator.
b. credințe și monologuri interioare.
c. consecințe emoționale și comportamentale.
d. disputare.
2. Paula primește un 4 la examen. Acest fapt reprezintă:

b. credințe și monolog interior.
d. disputare.
3. Paula gândește: „Și probabil nu voi lua examenul de admitere la

universitate”. Acest fapt reprezintă:
d. disputare.
4. Paula pleacă de la curs simțindu-se deprimată. Acest fapt reprezintă:

d. disputare.
5. Paula se uită la televizor tot restul zilei și lipsește de la toate cursurile

din ziua următoare. Acest fapt reprezintă:
d. disputare.
Răspunsuri corecte la întrebările despre „Examenul la engleză al Paulei":

1b 2a 3b 4c 5c
CAPITOLUL 13
Informații pentru consilieri
ALBERT ELLIS EXPLICÂND MODELUL ABC

PSIHOLOGILOR ROGERS, PERLS Șl FREUD
„Sumarizând, A evenimente activatoare plus B

credințele noastre și monologurile interioare cauzează
în mare măsură C consecințele noastre, emoții cum
ar fi anxietatea, furia și depresia, și comportamentele
noastre. Acest lucru explică în principal cauza emoțiilor
și comportamentelor noastre, domnilor!"
Discuție tehnică: Notațiile de pe tablă indică: credințele au un aport mai mare decât
evenimentele activatoare; evenimente activatoare și credințele egal consecințe emo
ționale și comportamentale; disputarea duce la efectele disputei - emoții și comporta
mente noi. Conceptele de Ego și Id au fost respinse. Persoanele așezate pe scaune
sunt, de la stânga la dreapta, Cari Rogers, Fritz Perls și Sigmund Freud.
Albert Ellis ne-a dat permisiunea să-l includem în această ilustrație. De asemenea, el
ne-a sugerat că A + B = C poate fi ilustrat mai bine de A x B = C.
267
Deși acest capitol este dedicat în special persoanelor

specializate în sănătatea mintală, ar putea fi, de asemenea, interesant
și pentru alte persoane. El descrie obiectivul programului SOS Ajutor
pentru emoții”, sugerează cine ar putea beneficia de acest program
și furnizează și alte informații suplimentare despre teorapia cognitiv—
comportamentală (Cognitive behavior therapy - CBT).
SOS și REBT subliniază importanța celor trei "trebuie”

absolutiști principali și a celor cinci „legături fierbinți” (condamnare și
damnare; „nu pot suporta”; „este îngrozitor"; „nu am nicio valoare”;
„întotdeauna - niciodată”) în crearea și menținerea tulburării
emoționale.
*
Obiectivele programului SOS Ajutor pentru emoții

Toți am avut de-a face cu emoții neplăcute și nesănătoase cum
ar fi anxietatea, furia și depresia. Primul obiectiv al Programului SOS
Ajutor pentru emoții: Gestionarea anxietății, furiei și depresiei este
acela de a-i ajuta pe oameni să-și gestioneze mai bine aceste emoții.
Ca rezultat al aplicării în mod repetat a metodelor și principiilor
programului SOS, indivizii ar trebui să reușească să-și rezolve
problemele și frustrarea cu mai multă ușurință și să-și gestioneze mai
bine relațiile cu cei din jur. Ei pot să-și propună și să atingă obiective
mult mai realiste și să obțină o mai mare satisfacție.
Programul SOS învață principii și metode de auto-ajutorare

din terapia cognitiv comportamentală și mai ales din terapia
rațional-emotivă și comportamentală (REBT).
* Discuție tehnică: Cele cinci „legături fierbinți” sunt denumite „concluzii iraționale”
sau „derivate ale celor trei «trebuie» asolutiști principali” în terapia rațional-emotivă și
comportamentală (Ellis, 1994). Eu prefer termenul de „legături fierbinți” deoarece ele
conduc la ideea de fierbinte, de monolog interior încărcat emoțional și la sentimente
nesănătoase. Cele cinci „legături fierbinți” sunt în ordine CNC, VIN (C - condamnare
și damnare; N - Nu pot suporta!; C - catastrofare; V - Sunt fără valoare!; I - întot
deauna; N - niciodată).
Fundamentele SOS sunt terapia rațional-emotivă și comportamentală și terapia

cognitiv-comportamentală. Referințele a peste 500 de rezultate ale studiilor de cer
cetare în domeniul terapiei rațional-emotive și comportamentale sunt prezentate pe
www.rebt.org.
Informații pentru consilieri 269
Cine poate beneficia de programul SOS?

Atât adulții, cât și adolescenții pot beneficia studiind
SOS-ul. Spre deosebire de alte abordări ale terapiei (de exemplu
psihanaliza, gestaltismul, terapia centrată pe client etc.), în terapia
cognitiv-comportamentală este important ca toți clienții să învețe
principii specifice și abilități de auto-aiutorare citind, studiind și făcând
teme de casă.
Programul SOS învață principii și metode valoroase folosite în
terapia cognitiv-comportamentală. Recomandând programul SOS,
profesioniștii în domeniul sănătății mintale pot să-și ajute clienții
într-un mod mai eficient. De asemenea, profesioniștilor care îndrumă
sau consiliază adulții și tinerii SOS-ul li se va părea un instrument de
învățare foarte folositor și plăcut.
Terapia cognitiv-comportamentală oferă ajutor sub forma
terapiei și consilierii individuale, a terapiei de grup, învățându-i pe
tineri despre cauza și controlul emoțional, sub forma consilierii
maritale și relaționale, a consilierii în cazul abuzului de substanțe și
de alcool, a gestionării furiei și a altor programe care învață despre
auto-gestionarea emoțiilor și comportamentului.
Programul SOS este destinat utilizării în:

• programe și servicii școlare publice
• centre clinice și de consiliere
• centre pentru sănătate mintală
• spitale
• programe de tratament pentru anxietate, furie sau depresie
• consilierea familială și maritală
• practică individuală
• programe de tratament pentru consumul de droguri și alcool
• alte programe de sănătate mintală pentru tineri și adulți
De asemenea, SOS-ul este recomandat la cursurile facultăților ca

lectură suplimentară pentru:
• adaptarea personalității, teoriile personalității
• teorii și metode de consiliere și psihoterapie
• practică în consiliere și psihoterapie
• psihoterapie comportamentală, modificări comportamentale
• psihopatologie, psihologie clinică
• alte cursuri despre comportamentul uman
Folosirea SOS-ului în consiliere și terapie

Sarcinile de casă și chestionarele clientului
ÎNȚELEGEREA EMOȚIILOR
Capitolul 1: Atingerea obiectivelor propuse și obținerea
satisfacției
Capitolul 2: Modelul ABC al originii emoțiilor și comportamentului
nostru
Capitolul 3: Autoanaliza propriului model ABC
Chestionarul 1 și exerciții
MANAGEMENTUL EMOȚIILOR
Capitolul 4: Gestionarea credințelor noastre, a monologului
interior și a emoțiilor
Capitolul 5: Desființarea credințelor iraționale și a monologului
interior corespunzător acestora
Capitolul 6: Credințe iraționale frecvente și monologul interior
corespunzător acestora
MANAGEMENTUL ANXIETĂȚII, FURIEI Șl DEPRESIEI

Capitolul 7: Gestionarea anxietății
Capitolul 8: Gestionarea furiei
Capitolul 9: Gestionarea depresiei
AUTO-AJUTORAREAÎN MAI MULTE MODURI

Capitolul 10: Copingul cu persoanele dificile
Capitolul 11: Mai multe mijloace de auto-ajutorare
Repartizați clienților capitolele SOS ca teme de casă. Rugați-i

ca după studiul a două sau trei capitole să completeze chestionarele
și exercițiile corespunzătoare acelor capitole. Vedeți Capitolul 12,
Chestionare și exerciții.
Pentru a-și rezolva dificultățile emoționale folosind REBT,

clienții trebuie să completeze în fiecare zi "Formularul ABCDE de
autoanaliză și îmbunătățire”. Acest formular a fost introdus în Capitolul
5. Un mod eficient de a căpăta această abilitate este ca profesioniștii
în sănătatea mintală și clienții să completeze formularul împreună
de câteva ori. De asemenea, este important ca în mod regulat să se
completeze și formularul „înregistrarea dispoziției zilnice" (prezentat
în Capitolul 3).
Workshop-uri pentru profesioniști și clienți:

Informații despre drepturile de autor
Foliile transparente și slide-urile prezentate fac workshop-urile
mult mai interesante atât pentru profesioniști, cât și pentru clienți.
Profesioniștii care oferă astfel de workshop-uri au permisiunea
să facă slide-uri (dar nu și fișe de lucru) cu ilustrarea SOS-ului atâta
timp cât este făcută doar o copie a fiecărei folii transparente sau a
fiecărui slide și pe fiecare este vizibilă nota cu dreptul de autor: ”©
2001 de Lynn Clark. Ilustrația este din SOS Ajutor pentru emoții și
este utilizată cu permisiunea autorului.”
Un exemplu de notă de drept de autor și permisiune este oferit

mai jos:
„© 2001 Lynn Clark, Ilustrația este din SOS

Ajutor pentru emoții și este utilizată cu
permisiunea autorului.”
Pentru a folosi ilustrații sau chenare scoase la imprimantă,

fișe de lucru sau orice alte forme decât slide-uri, trebuie să obțineți
permisiunea scrisă de la SOS Programs & Parents Press.
Terapiile cognitiv-comportamentale
Termenul de terapie cognitivă are două înțelesuri, unul restrâns,
altul larg. în sens restrâns, terapia cognitivă se referă la abordarea
particulară dezvoltată de Aaron Beck.
în sens larg, termenul de terapie cognitivă sau de terapii
cognitive se referă la acele abordări, metode și terapeuți (de exemplu
Ellis, Beck, Meichenbaum, Burns) care au evidențiat importanța
cognițiilor în determinarea emoțiilor și comportamentului.
în cele ce urmează, sunt expuse cele 3 sisteme de terapii
cognitive sau terapii cognitiv-comportamentale. depinde de termenul
pe care îl preferați:
• Terapia rațional-emotivă și comportamentală (Rațional
emotive behavior therapy - REBT- Ellis)
• Terapia cognitivă (Cognitive therapy - CT- Beck)
• Modificarea cognitiv-comportamentală (Cognitive behavior
modification - CBM - Meichenbaum)
între cele trei sisteme de terapie enunțate mai în sus sunt multe
similarități și câteva diferențe. Aceste abordări împrumută concepte și
tehnici unele de la altele. Cele mai influente abordări sunt REBT și
CT.
REBT a fost conceput de Dr. Albert Ellis în anii ’50.
Terapeuții contemporani consideră că Ellis este bunicul terapiei
cognitiv-comportamentale (Corey, 1996).
Atât Aaron Beck, cât și Albert Ellis au fost inițial instruiți în
psihanaliză, dar au considerat-o insuficientă ca metodă de ajutor
pentru clienți. Beck a început să-și dezvolte propriul sistem, denumit
acum Terapie cognitivă (CT), la începutul anilor ’60.
Donald Meichenbaum a început să dezvolte Modificarea
cognitiv-comportamentală (CBM) în anii 70. Mai eclectic, în ultimii
ani, Meichenbaum s-a focalizat pe tratamentul tulburării de stres
post-traumatic.
între terapeuții REBT și alți terapeuți cognitiv-comportamentali
(inclusiv Terapia cognitivă - CT) există câteva distincții importante. O
diferență majoră este că REBT presupune că cerințele absolutiste
ale clientului (de exemplu cei trei „trebuie” absolutiști) sunt cauza
principală a distrasului și ajută clientul să-și dispute aceste cerințe

absolutiste. Terapeuții cognitiv-comportamentaliști nu fac această
asumpție și, ca o consecință, nu ajută clientul să și-o dispute.
*
De văzut cartea lui Corey (2000), Theory and practice of
counseling and psychoterapy, în care compară și confruntă aceste
abordări cognitiv-comportamentale.
Training profesional și materiale pentru terapia

rațional-emotivă și comportamentală în SUA
Institutul Albert Ellis pentru Terapia rațional-emotivă și
comportamentală din New York oferă niveluri variate de training
REBT pentru profesioniștii în sănătate mintală. Sunt oferite periodic
workshop-uri profesionale în diferite localități din SUA. Asociații
afiliate cu REBT pot fi găsite și în țările străine. Catalogul institutului și
website-ul descriu oportunități de training pentru profesioniști.
Institutul oferă cărți profesionale și videocasete, de asemenea
și cărți și materiale de auto-ajutor. Cereți un catalog.
Albert Ellis Institute For Rațional Emotive Behavior Therapy,

45 East 65th Street, New York, NY 10021.
Telefon is (212)535-0822 sau (800)323-4738.
Site web http://www.rebt.org
Pentru profesioniștii interesați sunt accesibile pe videocasete

sesiuni de terapie REBT (adevărate, nu joc de rol). Sunt disponibile
casete cu mai mult de 10 sesiuni de terapie care durează de la 38
la 55 de minute. Interviurile terapeutice sunt conduse de Albert Ellis,
Ray DiGiuseppe, Dominic DiMattia, Janet Wolfe și alți terapeuți REBT.
Bineînțeles că toții clienții și-au dat acordul ca sesiunile să fie filmate
și făcute publice pentru training-uri.
Această serie particulară de materiale video care există
începând de la mijlocul anilor ’90, oferă scene suprapuse pe acțiune
live împreună cu scurte comentarii ale terapeuților care să-l ajute
pe cel care le vizionează să urmeze pașii terapeurici. Pașii terapiei
descriși Ghid de terapie rațional-emotivă și cognitiv-comportamentală
(Dryden și DiGiuseppe, 1990) corespund pașilor, scenelor și
* Comunicare personală cu Don Beai.

comentariilor din materialul video și sunt utile pentru a învăța cum să

ne ajutăm. Ghidul poate fi comandat la editura RTS Cluj-Napoca.
Pentru scopuri educative sunt disponibile câteva interviuri

psihoterapeutice filmate care sunt conduse de femei terapeuți.
Interviurile REBT conduse de Janet Wolfe sunt unice în acest sens.
Studenții mei au apreciat în special să o observe pe Dr. Wolfe
consiliind clienții.
Cărțile REBT pe care le recomand pentru terapeuți:
Dryden, W. , DiGiuseppe, R. (2003). Ghid de terapie Rațional-Emotivă și

Comportamentală. Cluj-Napoca: Editura RTS.
Puteți comanda suplimentar și casetele video descrise mai sus.

Dryden, W., Neenan, M. (1994). Dictionary of Rațional Emotive
Behaviour Therapy. London: Whurr Publishers. Această carte este
mai mult decât un dicționar și reprezintă un material interesant de
parcurs pentru terapeuți.
Ellis, A. (1998). How to control your anxiety before it Controls you. New York:
Citadel Press.
Ellis, A. (1994). Reason and emotion in psychotherapy. (2nd edition). New

York: Birch Lane Press of Carol Publishing Group.
Ellis, A., Harper R. (2011). Ghid pentru o viață rațională. Editura RTS,
Cluj-Napoca.
Bernard, M., Wolfe, J. (eds.). (2000). The REBT Resource Book For
Practitioners, 2nd ed. New York: Albert Ellis Institute.
Wallen, S., DiGiuseppe, R., Dryden, W. (1992). A Practitioner’s Guide to

REBT. (2nd ed.). NY: Oxford University Press.
Informații despre training și materiale în terapia cognitivă

pentru profesioniști sunt disponibile la Institutul Beck. Adresa este
Beck Institute For Cognitive Therapy And Research, GBS Building,
City Lane and Belmont Avenues, Suite 700, Bala Cynwyld, PA.
Contactul telefonic este (610)644-3020, iar noul website este http://
www.beckinstitute.org.
David Burns, autorul cărții Feeling Good: The New Mood

Therapy oferă workshop-uri considerate de calitate superioară în
diferite orașe ale SUA pentru profesioniștii în domeniul sănătății
mintale.
Terapiile cognitiv-comportamentale reprezintă o abordare utilă

de auto-ajutorare și oferă o modalitate eficientă de a-i asista pe adulți
și tineri. Terapia cognitiv-comportamentală devine din ce în ce mai
importantă datorită accentului pus asupra duratei scurte a terapiei și a
metodelor validate științific.
în SUA, mass-media acordă atenție sporită terapiei cognitiv-

comportamentale și metodelor acesteia ca fiind aplicabile pentru o
arie largă de probleme și tulburări emoționale.
Training profesional și materiale pentru Terapia rațional-emotivă și

comportamentală în România
Asociația de Psihoterapii Cognitive și Comportamentale (APCCR)
Str. Republicii, Nr. 37, Cluj-Napoca, 400015
0746/450 228, 0264-434141
www.psihoterapiecbt.ro
Universitatea Babeș-Bolyai, Cluj-Napoca
Clinica Universitară de Psihologie „Babeș-Bolyai - PsyTech”
www.clinicadepsihologie.ro
Institutul Internațional de Studii Avansate în Psihoterapie și Sănătate Mentală

Aplicată
www.psychotherapy.ro
Sigmund Freud (1856-1939) este fondatorul psihana

lizei. Familia mea și cu mine i-am vizitat biroul (acum
un muzeu de psihanaliză) din Viena, Austria, unde
acesta a practicat terapia timp de mai bine de 25 de
ani.
Albert Ellis (1913-2007) a fost inițial format ca

psihanalist, dar a părăsit această abordare pentru a
ajuta oamenii. Este cunoscut drept părintele terapiei
rațional-emotive și comportamentale și bunicul
terapiei cognitiv-comportamentale. Ellis este primul
terapeut care a subliniat rolul pe care monologul
interior și convingerile îl joacă în modelarea emoțiilor,
problemelor emoționale și a tulburărilor emoționale pe
care le avem.
Bibliografie
Alberti, R., Emmons, M. (2001). Your perfect right. 8th ed. San Luis Obispo,
CA: Impact Publishers.
American Psychiatric Association. (1994). American Psychiatric Glossary.

Washington, DC: American psychiatric press.
American Psychiatric Association. (2000). Diagnostic and statistic manual

of mental disorders, Fourth edition, Text Revision. Washington, DC:
American psychiatric press.
Beai, D., Kopec, A.M., DiGiuseppe, R. (1996). Disputing clients’ irrational

beliefs. Journal of Rațional -Emotive and Behavioral Therapy, 14,
215-229.
Beck, A.T., Emery, G. (1985). Anxiety disorders and phobias: A cognitive

perspective. New York: Basic Books.
Beck, A.T., Rush, J. (1995). Cognitive therapy. In H. Kaplan & B. Sadock

(eds.). Comprehensive textbook of psychiatry VI, (pp. 1847-1850).
Baltimore: Waltimore and Wilkins.
Beckfield, D. (1994). Mașter your panic and take back your life. San ILuis
Obispo, CA: Impact Publishers.
Bernard, M„ Wolfe, J. (eds.). (2000). The REBT Resource Book For

Practitioners, 2nd ed. New York: Albert Ellis Institute For Rațional
Emotive Therapy.
Bolles, R. (2001). What color is your parachute? Berkeley, CA: Ten Speed
Press.
Bolton, R(1979). People Skills. New York. Touchstone.
Borcherdt, B. (1989). Think straight! Feel great. Sarasota, FL: Professional

Respource Exchange.
Bramson, R. (1981). Copingwith difficult people. New York: Ballantine.
Burns, D. (1999). Feeling good. The new mood therapy. New York: Avon
Books.
Burns, D. (1999). The Feeling good Handbook. New York: Plume.
Carnegie, D. (1998). Howto win friends and influence people. Rev. Ed. New
York: Pocket Books.
Clark, L. (2002). SOS Help for Parents: A practicai guide for handling
common everyday behavior problems, 3rd ed. Bowling Green, KY:
SOS Programs & Parents Press.
277
Clark, L.F., Neuringer, C. (1971). Repressorn Sensitizer personality styles

and associated levels of verbal ability, social intelligence, sex
knowledge and quantitative ability. Journal of Consulting and Clinical
Psychology, 36, 183-188.
Corey, G (2000). Theory and practice ofcounseling and psychotherapy. S5th

ed. Wathdsworth Publishing.
Covey, S. (1989). The 7 habits of effective people. New York: Simon &
Schuster.
DiGiuseppe, R. (1989). What shall I do with my anger: hold it or let it out?

([Audiotape)]. New York: Albert Ellis Institute For Rațional Emotive
Behavior Therapy.
DiGiuseppe, R., Tafrate., R., Eckhardt, C. (1994). Criticai issues in the

treatment of anger. Cognitive and behavioral practice, 1,111-132.
Dinkmeyer, D., McKay, G. (1998). Parenting teenagers: Sistematic training

for effective parenting of teens. Circle Pines, MN: American
Guiodance Service.
Dryden, W. (1990). Dealing with anger problems: Rational-emotive

therapeutic interventions. Sarasota, FL: Professional Resource
Exchange.
Dryden, W., DiGiuseppe, R. (1990). A primer on rational-emotive Therapy.

Champaign, IL: Research Press.
Dryden, W., Neenan, M. (1994). Dictionary of rațional emotive behavioural

therapy. London: Whurr Publishers.
Ellis, A. (1991). Dealing With Difficult People [Audiotape]. New York: Albert
Ellis Institute For Rațional Emotive Behavior Therapy.
Ellis, A. (1992). How to stubbornly refuse to make yourself miserable about

anything - Yes anything! Secaucus, NJ: Lyle Stuart.
Ellis, A. (1994). Reason and emotion in psychotherapy. 2nd ed. New York,
NY: Birch Lane Press of Ccarol Publishing Group.
Ellis, A. (1998). How to control your anxiety before it Controls you. New York:
Citadel Press.
Ellis, A. (2001, iunie). General session. REBT/CBT Conference, Keystone,

Colorado.
Ellis, A. (dată necunoscută). Conquering Low Frustration Tollerance

([Audiotape]). New York: Albert Ellis Institute For Rațional Emotive
Behavior Therapy.
Bibliografie 279
Ellis, A., Harper, R.A. (1997). A guiode to rațional living. Rev. Ed. North
Holywood, CA: Wilshire Publishing.
Ellis, A., Lang, A. (1994). How to keep people from pushing your buttons.
New York, NY: Birch Lane Press of Carol Publishing Group.
Ellis, A., Tafrate, R.C. (1997). How to control your anger before it Controls
you. Secauscus, NJ: Birch Lane Press.
Faber, A., Mazlish, E. (1999). How to talk so kids will listen and listen so kids
will talk. New York: Avon.
Gatchel, R., Blanchard, E. (Eds.). (1993). Psychophysiological disorders:

Research and clinica! applications. Washington, DG: American
Psychological Association.
Gold, M. (1989). The good news about panic, anxiety and phobias. New
York: Bantam Books.
Goleman, D. (1995). Emoțional Intelligence. New York: Bantam Books.
Goleman, D. (1998). Working with emoțional intelligence. New York: Bantam

Books.
Hales, D., Hales, R. (1996). Caring forthe mind: The comprehensive guide
to mental health. New York: Bantam Books.
Kopec, A.M., Beai, D., DiGiuseppe, R. (1994). Training in RET: Disputational

strategies. Journal of Rațional -Emotive and Behavioral Therapy, 12,
47-60.
Merriam-Webster’s collegiate dictionary. (10th ed.).(1996). Springfield, MA:

Merriam-Webster Incorporated.
Neal, F., Davison, G., Haaga, D. (1995). Exploring abnormal psychology.

New York: John Wiley and Sons.
Norcross, J., Santrock, J„ Campbell, L., Smith, T., Sommer, R., Zukerman,
E. (2000). The authoritative guide to self-help resources in mental
health. New York: Guilford Press.
Nottingham, E. (2001). It’s not as bad as it seems. Writer’s Club Press.
Schaefer, C. (1994). How to talk to your kids about really important things:
For children four to twelve. San Francisco, CA: Jossey-Bass
Publishers.
Schaefer, C. (1999). How to talk to teens about really important things:

specific questions and answers and useful things to say. San
Francisco, CA: Jossey-Bass Publishers.
Tannen, D. (1990). You just don’t understand: Women and men in

conversation. New York: Ballantine.
Walen, S., DiGiuseppe, R., Dryden, W. (1992). A practitioner’s guide to

rational-emotive therapy. (2nd ed.). NY: Oxford University Press.
Warren, R., Zgourides, G. (1991). Anxiety disorders: A rational-emotive

perspective. New York: Pergamon Press (acum Longwood Division of
Allygn & Bacon).
Weinrach, S. (1996). Nine experts describe the essence of rational-emotive

therapy while standing on one foot. Journal of Counseling and
Development, 74, 326-331.
Wilson, G., Nathan, P„ O’Leary, K., Clark, L. (1995). Abnorma! Psychology:

Integrating Perspectives. Boston: Alligyn & Bacon.
Wolfe, J. (1992). What to do when he has a headache. New York: Hyperion.
Fundamentele SOS sunt terapia rațional-emotivă și comportamentală și

terapia cognitiv-comportamentală. Pe site-ul www.rebt.org puteți
găsi peste 500 de rezultate ale unor cercetări asupra terapiei
rațional-emotive și comportamentale.
Index
Index de autori
A D
Albert Ellis Institute for Rational- Davison, G., 195
Emotive Behavior Therapy, DiGiuseppe, R., VII, 37, 93, 273,
VII, 124, 168 274
Alberti, R„ 223, 238 DiMattia, D., 273
American Psychiatric Association Dinkmeyer, D., 240
(APA), 17, 188 Dryden, W., 37, 115, 133, 173,
Antonius, Aurelius Marcus, 23 176, 203, 234, 244, 273,
Ilustrație, 23 274
Aristotel, 163,185
ilustrație, 163, 185 E
Ellis, A., VII, 22, 23, 26, 30, 31,
B 35, 47, 66, 72, 77, 89, 106,
Beai, D„ 93, 245, 273 110, 115, 122, 124, 133,
Beck, A., 23,126,136,189, 237, 151, 168, 201,237, 238,
272, 274 244, 267, 268, 272, 273,
Beck Institute For Cognitive 274, 276
Therapy and Research, Emmons, M., 223, 238
115, 244, 273 Epictet, 24
Bernard, M., 17 Ilustrație, 24
Bolles, R., 224, 239
Borcherdt, B„ 168, 201,237 F
Bramson, R., 214, 239 Faber, A., 240
Burns, D„ 26, 136, 180, 238, 272, Faber, I.E., 27
275 Freud, Sigmund, 267
Ilustrație, 267
C
Campbell, B., 238 G
Carnegie, D„ 14, 113, 239 Gatchel, R„ 17
Clark, Lee, 195, 239 Goleman, D., 10,11,17
Clark, Lynn, 69, 114, 125, 172,
271, 296 H
Corey, G., 23, 73, 89, 271,273 Haaga, D., 195
Covey, S., 14, 239 Hales, D., 137
Hales, R„ 137
He, Tao
281
K R
Kidder, M., 193, 194 Rogers, Cari, 267
Kopec, A.M., 93 Ilustrație, 267
Rush, J., 136, 189
L
Lang, A., 122 S
Santrock, J., 238
M Schaefer, C., 240
Mazlish, E., 240 Shakespeare, William, 65
McKay, G., 240 Ilustrație, 65
Meichenbaum, D., 23, 272, 287 Smith, t:, 238
Morris, B., 72 Sommer, R., 238
Statler, Brothers, 42
N
Nathan, P., 195 T
Neal, E, 195 Tannen, D., 239
Neenan, M., 115, 133, 176, 203,
234, 244, 274 W
Nelson, P., 296 Walen, S., 280
Niebuhr, R., 114 Weinrach, G., 72, 115
Norcross, J., 238 Wilson, G., 195
Nottingham, E., 77, 89, 204, 238 Wolfe, J„ 238, 244, 273, 274
0 Z
O’Leary, K., 195 Zukerman, E., 238
Painter, D„ 91
Perls, Fritz, 267
Ilustrație, 267
Index general
Pentru unii termeni, cum ar anxietate, referințele, sunt prea
multe pentru a fi scrise. în aceste cazuri, sunt notate doar cele mai
importante referințe pentru termen. Pentru unele ilustrații sunt scrise
numerele paginilor. Pentru nume căutați în indexul de autori.
A
ABC-ul convingerilor, emoțiilor și comportamentelor. Vezi în special capitolul
2, formular, 21, 24, 25, 41, 43, 52, 66, 70, 79, 89, 100
A - C Gândirea greșită, 29, 30, 46
A evenimente activatoare. Referințe și ilustrații, 29, 46, 50, 51, 54, 71, 82,
89, 100, 102, 103, 105, 125, 126, 133, 158, 168, 183, 200, 215, 232,
251, 257
abuz, abuzul partenerului, ilustrație, 177
acceptare de sine scăzută, ilustrații, 19, 38, 192, 201, 202, 203, 204
afirmații de coping ale monologului interior, ilustrație, 76
agorafobie, vezi tulburările anxioase, 150
alcool și droguri “recreaționale”, 148
anxietate, vezi capitolul 7. Referințe și ilustrații,120-133, 135, 137, 144-148,
150-152, 154-166, 172, 182, 184, 188, 198, 200, 203, 207, 209, 214,
215, 219, 229, 233, 234, 236, 237, 241, 242, 247, 252, 258, 262,
267-269
“ar trebui”, vezi cei trei “trebuie” absolutiști și cei trei “ar trebui” absolutiști,
32, 36, 55, 66, 95, 120, 139, 140, 141, 168, 183, 185, 218, 225, 231,
251, 257
“ar trebui” absolutist (credințe nesănătoase) vs “ar trebui” preferențial
(credințe sănătoase), 55,140
Asociația Americană de Psihiatrie (APA), 188, 220
auto-acceptare, vezi acceptare de sine redusă, 121, 123, 124, 181
autoanaliza ABC, 30, 43, 47, 48, 49, 51, 251,257
auto-evaluarea ca sursă de distres emoțional, 214
B
B credințe și monolog interior, vezi capitolul 2. Referințe și ilustrații, 28, 48,
51, 53-55, 83, 101- 105, 152, 160, 167, 251, 257, 267
boală maniaco-depresivă, vezi tulburări depresive, 19, 192,195
C
C consecințe, atât emoționale, cât și comportamentale, vezi capitolul 2.
Referințe și ilustrații, 28, 29, 46, 48, 49, 50, 51, 53-55, 71, 83, 90,
101, 105, 125, 149, 152, 160, 167. 191, 208, 250, 251, 257, 267
283
cei trei “trebuie” absolutiști și cei trei “ar trebui” absolutiști, Referințe și
ilustrații, 55, 140
chestionare și exerciții de auto-îmbunătățire, vezi exerciții și chestionare, 3,
247, 253, 258, 262
cinci “legături fierbinți”, Referințe și ilustrații, 40, 74, 140
CNC, VIN - codul pentru “legăturile fierbinți”, 39, 42, 104,122, 141, 268
copii și practici parentale
ilustrații, 19
programul SOS pentru păriți, 227, 268, 269, 289
corectitudine, lumea ar trebui să fie corectă, vezi credința irațională nr. 3, 33,
113, 124, 132, 166, 174, 198,218
ilustrații, 34, 175
credințele iraționale frecvente, vezi cele mai frecvente unsprezece credințe
iraționale, 82, 89, 104,119,122,123,132, 140, 141, 158,160,166
credințe iraționale, Referințe și ilustrații, 26, 28, 34, 35, 45, 46, 65, 84, 91,
94, 95, 108, 113, 116, 120, 122, 123, 128, 148, 151, 178, 189, 236
credințe iraționale, cele mai frecvente unsprezece credințe iraționale, vezi
capitolul 6, 122, 123-132, 140, 141, 148, 149, 151, 154, 155, 157,
158, 160, 164, 166,168, 178, 182, 183, 189, 198, 207,208, 210, 215,
221, 225,229, 232-236, 241, 244, 246
Credința irațională nr. 1, 123
Credința irațională nr. 2,124
ilustrarea celor mai frecvente unsprezece credințe iraționale, 140
credințe iraționale, sursele lor, 45
credințe iraționale, vezi credințe raționale vs credințe iraționale, 233, 234
D
disputarea credințelor iraționale, 47, 48, 49, 52, 53, 55, 81, 82, 84, 89, 93,
99, 100, 101, 102, 103, 105, 152, 158, 160, 167, 183, 191, 200, 208,
225, 266
depresie, vezi capitolul 9. Referințe. 16, 19, 22, 26, 27, 28, 30, 35-40, 43-44,
49, 55-61, 80-85, 89, 93, 97, 116, 120, 122, 125-133, 158. 165, 172-
176, 182, 187-248, 252,264
și acceptare de sine scăzută, 19, 38, 192, 201, 202, 203, 204
Index general 285
p/'erderile declanșează depresia, 197

ilustrații în capitolul 9, 187, 189, 191, 196, 202, 205
detectarea credințelor iraționale, vezi disputarea credințelor iraționale,
200,251
distorsiuni cognitive și erori de gândire, 120,136, 137,139, 140, 141
ilustrație, 26
distragere, diversiune și destindere utilizate pentru gestionarea emoțiilor
droguri și alcool, vezi alcool și droguri, 157, 181, 206
E
efectele disputării: emoții și comportamente noi, vezi Edison, Thomas și
inteligența emoțională, 104, 105, 160, 208, 225
emoții. Referințe, 10-18, 20, 21-30, 32, 33, 35, 37, 39, 43-62, 66-86, 89-95,
99-100, 102, 104, 116, 121, 129, 133
și medicație, vezi medicație, 115, 147, 154, 190, 192, 193, 194, 242, 243
și sănătate fizică 18, 20, 79, 146, 169, 196
ilustrarea celor patru emoții de bază, 9, 10
emoții nesănătoase vs emoții sănătoase, vezi erori de gândire și distorsiuni
cognitive,70, 71, 180, 185
examinări medicale, 207
exerciții de relaxare, 78, 79, 81, 157
exerciții și chestionare pentru a vă evalua înțelegerea SOS, vezi capitolul 12,
62, 141,235, 247, 270
F
fericire și satisfacție, vezi satisfacție și fericire, 9, 29
fobie, vezi tulburări anxioase, ,134
fobie socială (tulburare de anxietate socială), vezi tulburări anxioase, 19,
104, 150, 151, 156, 204
fobia specifică, vezi tulburări anxioase, 149
formular ABCDE de autoanaliză și îmbunătățire, 90,102-105, 117, 157, 159,
160, 182, 183, 208, 225, 257
frustrare, toleranță scăzută la frustrare (LFT), vezi toleranță scăzută la
frustrare, 10, 19, 35, 37, 52, 71, 88, 106-110, 115, 116,121,127, 148,
157, 172, 177, 181, 185, 216, 222, 233
furie, vezi capitolul 8. Referințe, 48-56, 60, 62, 69, 70, 73-80, 82-85, 89, 93,
99, 107, 116, 120, 122, 125, 130, 157-159, 163, 179-185, 189, 190,
200, 203, 204, 207, 209, 213-215, 223, 227, 241
mituri despre furie, 168
ilustrații, vezi capitolul 8, 163, 167,171,173, 175, 177,178, 179
furie pe autostradă, ilustrație, 153
G
gândire corectă vs gândire greșită, ilustrații, 28, 30, 46, 125,126
gândire inconștientă, 29, 45
gândire pozitivă vs gândire rațională, ,46, 47, 79, 88
gândire rațională vs gândire pozitivă, vezi gândire pozitivă vs gândire
rațională, ,88, 99, 110, 111, 156, 200
genetică și emoții, vezi de asemenea, răspunsul de tip “fugi sau luptă”, 16
groapa de pe trotuar, ilustrație, 296
I
imagerie, vezi imagerie mentală, 75
imagerie mentală, 74, 75, 76, 80
informații pentru consilieri și psihoterapeuți, vezi capitolul 13, 267, 268, 271,
274
Institutul Albert Ellis pentru terapie rațional-emotivă și comportamentală, 77,
106, 124, 168, 273
Institutul pentru terapie rațional-emotivă și comportamentală, vezi Institutul
Albert Ellis, 77, 106, 124, 168, 273
inteligență emoțională, 10,11, 13, 14-16, 20, 22, 60, 66, 203, 228, 230
interpretările catastrofale ale simptomelor somatice contribuie la anxietate,
147
ipohondrie, vezi tulburări anxioase, 154
î
înregistrarea zilnică a dispoziției, ,235, 252, 271
L
“Legături fierbinți”, vezi cele cinci “legături fierbinți”,35, 36, 38, 39, 40, 42, 44,
49, 50, 51, 54, 55, 60, 61, 65, 72, 74, 76, 77, 80, 82, 85, 89, 90, 91,
92, 95, 102-105, 116, 120-122, 133, 140, 141, 157, 160, 168, 181-
183, 200, 204, 206, 208, 218, 222, 244, 249-251, 254, 256
“legătura fierbinte” a catastrofării, vezi cele cinci “Legături fierbinți”, 37
“legătura fierbinte" a condamnării și damnării, vezi cele cinci “Legături
fierbinți", 36
“legătura fierbinte" “întotdeauna-niciodată”, vezi cele cinci “Legături fierbinți”,
38
“legătura fierbinte” “nu pot suporta”, vezi cele cinci “Legături fierbinți”, 37
“legătura fierbinte” “sunt fără valoare”, vezi cele cinci “Legături fierbinți”, 38
M
Manualul de diagnostic și statistică a tulburărilor mentale, ediția a patra
revizuită (DSM-IV sau DSM-IV-TR), 146, 188, 220
medicație prescrisă, 115, 147, 154, 190, 192, 193, 194, 242, 243
Index general 287
Modelul ABC al emoțiilor, vezi capitolul 2, diagrame-ilustrații, 66, 70, 79, 82,
89, 100, 152, 157, 158, 167, 168, 200, 215, 232, 235, 237, 243
monolog interior, dialog intern. Referințe, 37-41, 43-51, 53-57, 61, 65, 66,
68, 71, 72, 74, 76, 79, 81, 82, 83, 87, 89, 90-93, 95, 96, 98-105,107,
108, 110, 112, 116, 119-123, 125,129, 133, 135, 136, 145, 148, 149,
151, 152, 155-160, 164, 167-169, 171, 178, 182, 183, 187, 189, 190,
191, 195-198, 200, 202, 204, 205, 207, 208, 210, 213-215, 221, 225,
229, 230, 232, 233
ilustrații numeroase, XIV, 11, 16, 17, 20, 21, 27, 28, 29, 31-33
monolog interior “fierbinte”, vezi monolog interior “rece" vs monolog interior
“fierbinte”,28
monolog interior “rece” vs monolog interior “fierbinte”, 28, 73, 74, 80, 157,
181,206
ilustrație, 74
O
organizații care oferă servicii de sănătate mintală, 235
P
patru modalități de a obține ajutor, 243
cum să primiți ajutor de specialitate, 243, 244
medicație, vezi medicație, 115,147, 154, 190, 192, 193, 194, 242, 243
vezi informații pentru terapeuți, capitolul 13, 267
ilustrație, 267
părinți, practici parentale, copii, vezi copii și practici parentale,19, 239, 240,
290, 291
perfecționism, 231, 234, 236, 245
persoane dificile, vezi capitolul 10. Referințe, 214, 216, 217, 219, 220
ilustrații, 213,217, 220
probleme emoționale secundare (suplimentare), 120, 133, 134, 135, 140,
141, 158, 182, 205
ilustrații, 206
probleme emoționale vs probleme practice, ,67, 68
probleme practice vs probleme emoționale, vezi probleme emoționale vs
probleme practice, 67, 68
procrastinare, 84, 93, 99, 107, 124, 127, 158, 200, 214, 231, 232. 233, 234,
236, 245
psihanaliză, 129, 269, 272, 276
ilustrații,
psihoterapie rațional-emotivă și comportamentală (REBT), 2, 22-24, 30, 41,
114, 136, 147, 237, 242, 243, 244
ilustrații, 245, 268, 271,273, 274
Psychiatric Glossary American, 146,188
R
răspuns de tip “fugi sau luptă”, 8, 10, 16
ilustrație, 7
regresele ca parte a progresului în auto-ajutorare și psihoterapie, 95, 103
religie și terapie rațional-emotivă și comportamentală, ,244
resurse de auto-ajutorare, cărți și organizații, vezi capitolul 11, 237
ilustrație, 237
rugăciunea serenității. Referințe, 114, 117, 159, 199
rugăciunea serenității cu interpretare REBT, 114,115
S
sarcini pentru acasă și exerciții pentru îmbunătățirea deprinderilor, vezi
exerciții și chestionare, 270
satisfacție și fericire, vezi capitolul 1. Ilustrații, 4, 7-10, 13, 14, 16, 18, 20,
29, 41, 43, 45, 62, 82, 87-89, 99, 146, 175, 198, 200, 201, 203, 241,
268, 270
sentimente, denumiri. Referințe și ilustrații, 146, 150, 157, 163, 164, 168,
169, 175, 176, 182, 188, 192, 203, 207, 218, 233
stimă de sine, vezi stimă de sine scăzută, 1, 35, 38, 44, 121, 123, 124, 173,
174, 177, 185, 192, 193, 201, 202, 207, 214, 234, 247
T
terapie, numeroase referințe, 4, 22, 24, 115, 130, 177, 199, 242, 243, 244,
269, 270, 275, 276
terapie cognitivă, vezi terapii cognitiv-comportamentale,21, 22, 136, 242,
272, 274
terapiile cognitiv-comportamentale, includ terapia rațional-emotivă și
comportamentală (REBT), terapia cognitivă (CT a lui Beck) și
modificările cognitiv-comportamentale (CBM ale lui Meichenbaum),
vezi capitolul 13, 5, 21, 22-26, 31, 35, 41, 66, 77, 89, 122, 125, 136,
147, 154, 198, 237, 238, 243, 244, 273, 275
termometru, 73, 74, 80
teste, vezi exerciții și chestionare, 262
tigrul dinți-sabie și răspunsul de tip “fugi sau luptă”, ilustrație, 7
toleranță scăzută la frustrare (LFT), 10, 19, 35, 37, 52, 88, 106, 107, 108,
110, 115, 116, 121, 127, 148, 157, 172, 177, 181, 185, 216, 218, 222,
233, 244
ilustrații, numeroase alte ilustrații, 106, 109, 177
trebuie, vezi cei trei “trebuie" absolutiști, 31-41,44, 48, 50-55, 60, 61,65,66,
68, 72, 7477, 80, 82, 85, 88, 89-92, 95-97, 101-107, 115, 120, 121,
122, 124-135, 138, 139, 140, 141, 148, 151, 153, 154, 158, 160, 166,
168, 174, 175, 177, 179, 180
trebuie, nu trebuie, ar trebui în mod absolut, n-ar trebui în mod absolut, este
absolut necesar, vezi cei trei “trebuie” absolutiști, 32, 33, 44, 131,
SOS - Ajutor pentru emoții 289
139, 141, 168, 177, 183, 185, 191, 198, 206

tulburări anxioase, tipuri:
tulburare de adaptare cu anxietate, 19,155
ilustrație, 19, 150
agorafobie, 19, 55, 147
tulburare de anxietate generalizată, 152
ilustrație, 19, 154, 156
ipohondrie, 19, 156
tulburare obsesiv-compulsivă (OCD), 148, 149, 156
tulburare de panică, 19,150, 156
fobie socială (tulburare de anxietate socială), 19, 153
fobie specifică, 19, 189, 192, 193, 194, 195
tulburare bipolară, vezi tulburări depresive, 19,194, 195
tulburare ciclotimică, vezi tulburări depresive, 19,155
tulburare de adaptare cu anxietate, vezi tulburările anxioase, 19,195
tulburare de adaptare cu depresie, vezi tulburările depresive, 19, 55,147
tulburare de anxietate generalizată, vezi tulburări anxioase
tulburări depresive, tipuri:
tulburare de adaptare cu depresie, 19,195
tulburare bipolară (denumită și tulurarea maniaco-depresivă), 19, 189,
192, 193, 194, 195
tulburare ciclotimică, 19,145, 194
tulburare distimică, 19,192, 195
tulburare depresivă majoră, 19,192
tulburare de panică, vezi tulbutăti anxioase, 148,149, 156
tulburarea de stres acut - tulburarea de stres post-traumatic, ilustrație,
199, 272
tulburare distimică, vezi tulburări depresive, 19,192, 195
tulburare explozivă intermitentă, ilustrație, 220
tulburare obsesiv-compulsivă (OCD), vezi tulburări anxioase, 19,156
V
vinovăție. Alte referințe, 97, 124, 127, 176, 188, 192, 195, 199, 203, 204,
218, 233, 241,245
Programul SOS pentru părinți

Cartea SOS Ajutor pentru părinți
CD-ul video SOS Ajutor pentru părinți
Scene de pe CD-u! video
SOS Ajutor pentru părinți este o carte și un program video de educație

parentală care îi ajută pe copiii cu vârste cuprinse între 2 și 12 ani să-și
îmbunătățească adaptarea emoțională și comportamentală. Este recomandat
și utilizat la nivel internațional de către psihologi, pediatri, psihiatri, profesori
și alți profesioniști, precum și de către părinți. SOS vă învață peste 20 de
metode de a-i ajuta pe copii și oferă cele mai bune instrucțiuni disponibile
pentru utilizarea pauzei.
“Abordarea multimedia [a Programului SOS pentru părinți] face ca

informațiile să fie accesibile părinților și copiilor la toate nivelurile de
adaptare și funcționare.”
Revista de terapie a familiei și cuplului
Scopul SOS este acela de a-i învăța pe părinți să fie mai pricepuți
prin îmbunătățirea deprinderilor de gestionare a comportamentului copiilor.
Profesioniștii care se ocupă de educarea părinților sau oferă servicii părinți
lor sau familiilor vor considera SOS drept un instrument util pentru educație
și consiliere. Cu peste 100 de ilustrații, cartea SOS Ajutor pentru părinți este
atât plăcut de citit, cât și ușor de parcurs.
Vizitați site-ul nostru și învățați cum puteți utiliza programul video SOS
pentru a iniția și învăța pe părinți metodele de bază pentru gestionarea
comportamentului. Vizionați clipuri audio-video pe www.sosprograms.com.
Pentru varianta în limba română vizitați site-ul http://rtscluj.ro.
Programul video SOS Ajutor pentru părinți

Programul video SOS este utilizat de către consilieri, de clinici,
în programe de tratament al copilului, de grupuri parentale, educatori, în
biserici, în centre de zi pentru copii și de către profesioniști din serviciile
sociale. Programul video SOS este potrivit pentru workshop-uri parentale,
dezvoltarea personalului, în servicii de formare, în training-ul profesorilor și
pentru utilizare în clasă.
Ghidul video oferă linii de urmat pentru prezentarea programului.
Partea întâi a materialului poate fi prezentată individual sau în grup.
Pentru Partea doua, este nevoie ca un lider de grup să conducă
discuțiile pe baza fiecăreia dintre cele 43 de scene. Ghidul video oferă
întrebările pentru discuțiile pe marginea fiecărei scene. în paginile următoare
sunt prezentate întrebările pentru două dintre scenele pentru părinți. Fiecare
participant primește o broșură pentru părinți care cuprinde cele 20 de reguli
pentru practicile parentale, erorile frecvente și metodele de gestionare a

comportamentului. Prin utilizarea acestor broșuri, participanților li se cere
să identifice care sunt metodele și regulile practicilor parentale demonstrate
în scena respectivă. Această metodă de învățare îi oferă liderului de grup
feedback imediat despre cât de mult au învățat participanții. E nevoie să vă
rezervați trei ședințe pentru a prezenta complet materialul video.
Discuție tehnică: Abordarea programului SOS Ajutor pentru părinți include principiile
învățării și întăririlor, învățării sociale și ale psihologiei umanist-adleriene aplicate aju
tării copiilor. Programul este practic, clar, ușor de înțeles și validat pe baza cercetărilor
științifice ale schimbării comportamentului. în orice caz, programul video este ușor de
prezentat și nu necesită pregătire în principiile învățării.
SOS • Ajutor pentru emoții 293
REFUZUL SUCULUI DE MERE

Regula nr. 3 Corectează comporta
mentul necorespunzător (dar aplică doar
corecții moderate.)
Comportamentul necorespunzător
este aruncarea paharului de apă de pe
masă și pierderea auto-controlului.
Disciplinarea temperată este pauza.
Mama oferă un exemplu de „gestionare
Scena video SOS nr. 17 corectă” trimițându-l pe fiul ei în pauză.
din Ghidul video
Scenariu:
Mama îi aduce lui Marian suc de mere și doi biscuiți când acesta este așezat la masă
și cere să mănânce prăjituri.
Marian: „Nu, vreau să mănânc prăjituri!”
Mama: „Poți mânca acum biscuiții și sucul de mere ca și gustare până la cină.
Aceasta va fi gata în aproximativ 30 de minute și vei putea mânca apoi desert.”
Marian: „Nu vreau niciun suc nenorocit!” (Spune în timp ce aruncă sucul de pe masă.)
Mama: „Pauză! Ai dat jos cu paharul. Du-te acum!”
Marian: „Nu vreau în pauză! Vreau prăjiturile!” (Spune în timp ce iese pentru pauză).
întrebări, răspunsuri și comentarii:

î: Care regulă sau eroare a fost urmată sau făcută de către mamă?
R: Regula nr. 3 Corectează comportamentul inadecvat (dar aplică doar
corecții moderate).
î: Care este comportamentul inadecvat?
R: Aruncarea paharului de pe masă.
î: Care este corecția?
R: Pauza.
î: Când va fi frustrat în viitor, probabilitatea ca Marian să-și piardă controlul
va fi mai redusă sau mai ridicată?
R: Mai redusă.
î: A utilizat mama pauza în mod corect?
R: Da. SOS recomandă trimiterea copilului în pauză în primele 10 secunde
după comportamentul necorespunzător și utilizarea a mai puțin de 10
cuvinte. Mama l-a trimis în pauză imediat și a utilizat doar 8 cuvinte. De
asemenea, mama a dat o „comandă corectă” prin trimiterea fiului ei în
pauză.
Sugestii pentru prezentator: Purtați o discuție lungă despre pauză după vizionarea
acestei scene, apoi oferiți training pentru pauză.
Comentarii tehnice: Scenele demonstrează corectarea temperată a comportamentului

nedorit prin utilizarea pauzei. O „comandă corectă” este utilizată când copilul este
trimis în pauză.
MĂTURAREA ALEII
Regula nr. 1 Recompensează comporta
mentul pozitiv (și fă acest lucru imediat și
des).
Comportamentul pozitiv este să încerce să
ajute la treabă.
Recompensa este una specială (lauda
descriptivă).
Acesta este de asemenea un exemplu de
mamă care este un bun model și de fiică
Scena video SOS nr. 18
ce imită comportamentul mamei.
din Ghidul video
Scenariu:
Mama și fiica mătură aleea din fața casei lor.
Mama: „Nicoleta, îmi place așa de mult atunci când mă ajuți să mătur aleea. Faci o
treabă așa de bună!”
Nicoleta: (Copilul nu spune nimic, dar continuă să măture de zor aleea.)
întrebări, răspunsuri și comentarii:
î: Care regulă sau eroare a fost urmată sau făcută de către mamă?
R: Regula nr. 1 Recompensează comportamentul pozitiv (și fă acest lucru imediat și
des).
î: Care este comportamentul pozitiv?
R: O ajută pe mamă la treabă, mătură aleea.
î: Care este recompensa?
R: O recompensare socială (lauda descriptivă).
î: Este mai mult sau mai puțin probabil ca Nicoleta s-o ajute mama în viitor?
R: Probabilitatea de a o ajuta este mai ridicată.
î: Ce tip de recompensă socială a utilizat mama?
R: Zâmbete, atenție și laudă (lauda descriptivă).
Aspecte importante: Nicoleta nu trebuie să facă o treabă perfectă ca să câștige

recompensă din partea mamei. Părinții ar trebui să recompenseze și încercările
de a realiza o sarcină. De asemenea, mama este un bun model și Nicoleta îi
imită comportamentul. Copiii învață cele mai multe lucruri prin observarea
comportamentului părinților și a celorlalți din jur.
Comentarii tehnice:
Scena ilustrează recompensarea pozitivă a comportamentului dezirabil al fiicei
printr-o întărire socială (lauda descriptivă). De asemenea, scena demonstrează și
imitarea socială (fiica imită comportamentul mamei) și modelarea (recompensarea
unei încercări de a mătura aleea).
SOS video
Ajutor pentru părinți
Vizionați videoclipurile pe www.sosprograms.com
Acest program video de educație parentală se bazează pe cartea SOS Ajutor

pentru părinți și include un material video de 71 de minute, Ghidul video, broșuri
pentru părinți și cartea SOS Ajutor pentru părinți.
SOS Video este utilizat de către consilieri, grupuri parentale, educatori,
biserici și profesioniști din cadrul serviciilor sociale și este menit a fi inclus în
workshop-uri, în dezvoltarea personalului, în servicii de formare, în training-uri pentru
profesori, în utilizarea la clasă și în consiliere parentală.
Prima parte poate fi vizionată atât în grup, cât și individual. Pentru Partea a
doua, un conducător de grup ar trebui să ghideze discuția după vizionarea fiecăreia
dintre scenele cu părinții. Ghidul video este ușor de utilizat și oferă întrebări și discuții
pentru fiecare scenă. Plăcut și ușor de folosit, programul video SOS le formează
participanților mai mult de 20 de deprinderi parentale. în momentul de față sunt
utilizate mai mult de 8000 de programe video. Disponibil și în limba spaniolă.
SOS Ajutor pentru profesioniști

Un set de materiale de educație și consiliere parentală
Set-ul SOS Ajutor pentru profesioniști include următoarele: (1) cartea SOS
Ajutor pentru părinți, (2) caseta audio Cum să utilizați pauza în mod eficient, (3)
cartonașe cu Metode de creștere a copilului, (4) cartonașe Pași pentru a folosi
pauza în mod eficient, (5) inventarul părinților pentru pauză, (6) broșuri pentru părinți,
(7) chestionare pentru părinți, (8) manulalul profesionistului și (9) alte materiale.
Profesioniștii care îi formează sau îi consiliază pe părinți vor aprecia set-ul SOS
Ajutor pentru profesioniști ca fiind util. Acest set nu include programul video SOS.
„Cum să folosim pauza în mod eficient”

Casetă audio (67 de minute)
Această casetă audio demonstrează și învață deprinderile de pauză. Tudor
(9 ani) și Liana (11 ani) mărturisesc ce simt în legătură cu pauza. Veți auzi răspunsuri
la întrebări frecvente legate de pauză și veți învăța cum să evitați cele mai întâlnite
nouă greșeli legate de pauză. Caseta poate fi ascultată individual sau în grup. Sunt
incluse un ghid scurt și o ilustrare a pauzei.
A PROBLEMELOR COMPORTAMENTALE
ALE COPIILOR
te _r . Lynn Clark
SOS Ajutor pentru părinți: ghid practic de rezolvare a

problemelor comportamentale ale copiilor
• Vă va face viața mai plăcută

• Vă va face viața mai puțin stresantă
• Peste 240 de pagini cu 100 de ilustrații
• Peste 20 de metode de gestionare a comportamentului
dificil
• Ușor de înțeles și de aplicat
Ce spun alții despre SOS
„SOS ne-a schimbat familia... Mi-am recâștigat încrederea în mine ca

părinte."
Mamă a doi copii, Riverview, Michigan
„ Atunci când a scris SOS Ajutor pentru părinți, Lynn Clark s-a inspirat din
experiența lui de douăzeci de ani de lucru cu părinții și copiii.”
USA Today
„SOS este o carte extrem de cuprinzătoare... o carte excelentă. O

recomandăm cu căldură”
Journal of Child Clinical Psychology
O GROAPĂ ÎN TROTUAR
Autobiografia în cinci capitole scurte
Capitolul unu
Merg pe stradă.
E o groapă uriașă în trotuar.
Cad. Sunt pierdut... sunt neajutorat. Nu e vina mea.
îmi ia o veșnicie să găsesc o cale să ies.
Capitolul doi
Merg din nou pe aceeași stradă.
Mă fac că nu o văd.
Cad din nou. Nu pot să cred că mă aflu în același loc.
Dar nu este vina mea. încă îmi ia foarte mult să ies.
Capitolul trei
Merg din nou pe aceeași stradă.
O văd că e acolo.
Din nou cad... e un obicei... dar,
Ochii mei sunt deschiși. Știu unde mă aflu.
Este vina mea. Ies imediat.
Capitolul patru
Merg pe aceeași stradă.
E o groapă adâncă în trotuar.
O ocolesc.
Capitolul cinci
Merg pe o altă stradă.
Ilustrația © Copyright 2002 de Lynn Clark din cartea „SOS Ajutor pentru emoții”, SOS
Programs & Parents Press, Bowling Green, Kentucky.
Poezia © Copyright 1993 de Porția Nelson din cartea “There is a whole in my sidewalk",
Beyond Words Publishing, Inc., Hillsboro. Oregon.

Lynn Clark SOS Ajutor Pentru Emotii. Managementul Anxietatii Furiei Si Depresiei.

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Lynn Clark SOS Ajutor Pentru Emotii. Managementul Anxietatii Furiei Si Depresiei.

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Note ale editurii

Această carte este menită să ofere informații despre tema

Lui Carole, Eric și Todd

SOS Ajutor pentru emoții constituie baza în psihoterapia

"Obișnuiam să cred că alții nu trebuie

Furia este adesea declanșată de

Unii oameni care au probleme cu furia

1. Obținerea satisfacției și realizarea propriilor scopuri................................ 7

2. ABC-ul originii emoțiilor și comportamentelor noastre.......................... 21

3. Autoanaliza propriului ABC..........................................................................43

4. Managementul propriilor credințe, monologuri interioare și emoții.... 64

Utilizarea afi rmațiilor de coping în cadrul dialogului interior........... 76

5. Identifi carea credințelor și monologurilor noastre interioare

6. Credințe iraționale frecvente și monologul interior

8. Managementul furiei................................................................................... 163

9. Managementul depresiei........................................................................... 187

10. Să facem față oamenilor dificili.............................................................. 213

11. Mai multe modalități de a ne ajuta pe noi înșine................................. 230

12. Chestionare și exerciții........................................................... 247

13. Informații pentru consilieri.....................................................................267

INDEX DE AUTORI............................................................................................... 280

Programul SOS pentru părinți....................................................................290

Monolog interior și credințe care cauzează anxietate

„Aș vrea să o invit în oraș, dar mi-e

SOS Ajutor pentru emoții reprezintă ghidul dvs. pentru a face

Probleme emoționale cu care se confruntă oamenii

• Are nevoie Ioana, la cei 17 ani ai ei, de un corp 100% perfect

• Cum poate Maria să-și gestioneze anxietatea ei intensă astfel

• Sunt eu însumi responsabil pentru propriile emoții sau sunt

• Cum pot face față mai eficient furiei, resentimentelor, îngrijorării și

• Se simt oamenii mai „stresați” de poverile pe care alții le așază pe

• Ce sunt tulburarea de panică, agorafobia, fobia socială, tulburarea

• Cum poate concedierea de la un loc de muncă apreciat să-l

• Ce poate face Mihai în legătură cu atacurile lui de panică?

• Tudor vrea să o invite pe Gina la o întâlnire. Cum poate el să-și

De ce a fost scrisă SOS Ajutor pentu emoții?

SOS vă învață principii și metode de auto-ajutorare din per­

Cine poate beneficia de SOS?

Actele de furie și de violență devin din ce în ce mai frecvente în

Studenții și absolvenții care fac formare în psihoterapie și

Cel mai bun mod de a utiliza această carte

SOS Ajutor pentru emoții se bazează pe cursurile mele

Prin înțelegerea și aplicarea programului SOS vă puteți aștepta

Să începem cu primul capitol, Obținerea satisfacției și

Discuție tehnică: SOS se bazează pe terapia rațional-emotivă și comportamentală și

Obținerea satisfacției și realizarea

ÎNTÂLNIREA CU TIGRUL DINȚI-SABIE

Răspunsul nostru „luptă sau fugi” și emoțiile

Era noapte, iar eu mă strecurasem în pivnița casei

mi-am spus „Dacă ratez șarpele, probabil că o să

Satisfacția și scopurile proprii

propriilor scopuri. De asemenea, emoțiile scăpate din frâu ne pot

Patru emoții de bază

Cele patru emoții de bază sunt

Patru emoții de bază

Un nivel ridicat al inteligenței și o bună educație nu ne

Succesul și recunoașterea din partea colegilor erau scopuri

* Discuție tehnică: inteligența emoțională este strâns relaționată cu înțelepciunea, în­

emoționat Ia critică, odată a devenit atât de implicat în susținerea

Să ne uităm pe scurt la fiecare dintre aceste componente ale

mâncând în exces, consumând alcool, droguri sau muncind exagerat.

Managementul eficient al propriilor emoții include:

• să ne liniștim și să ne calmăm când suntem supărați;

SOS vă învață principii și metode de auto-ajutorare din per

* Discuție tehnică: inteligența emoțională este strâns relaționată cu înțelepciunea, în