FIȘA 2.11.

Informații despre insomnie pentru pacienți

Una dintre problemele cele mai neplăcute cu care se confruntă pacienții deprimați sau anxioși este
insomnia. Unora le este greu să adoarmă („insomnia de adormire”, care este asociată de obicei cu
anxietatea), în timp ce alții au tendința să se trezească prea repede („insomnie de trezire”, asociată și cu
anxietatea, și cu depresia). De obicei, pe măsură ce depresia sau anxietatea se ameliorează în urma
tratamentului, insomnia dispare și somnul devine mai odihnitor. Există totuși câteva tehnici cognitiv-
comportamentale care pot fi folosite pentru a aborda în mod direct problema insomniei și pe care le
descriem în această fișă. Înainte să încercați aceste tehnici, ar trebui să aveți câteva informații de bază
despre tiparul de somn. Astfel veți putea compara schimbările survenite în tiparul de somn cu
măsurătorile inițiale.
Un subiect pe care trebuie să îl abordăm mai întâi este folosirea somniferelor. În general, tulburările
de somn sunt legate de modul în care diverși factori vă afectează „ritmul circadian”. Este vorba despre
schimbările hormonale zilnice care dictează când simțiți că vă este somn și când vă simțiți treji. Este
important să lăsați aceste ritmuri naturale să funcționeze nestingherite. De aceea, pentru ca terapia
cognitiv-comportamentală să aibă efectele dorite, ați putea lua în considerare ideea de a renunța la orice
fel de pastile pe care le luați în prezent pentru somn. Somniferele modifică în mod artificial ritmurile
dumneavoastră circadiene și ar interfera cu tehnicile descrise aici. De fapt, cercetările au arătat că
terapia cognitiv-comportamentală este mult mai eficientă în tratarea insomniei decât somniferele. (În
general, somniferele funcționează doar pe termen scurt.) Înainte de a face orice schimbare în medicație,
trebuie să vă consultați cu medicul curant.
Pentru a simți un progres, trebuie să treacă un anumit interval de timp – poate fi vorba despre
câteva săptămâni. Deoarece a durat destul de mult timp până când ați învățat aceste tipare nesănătoase
de somn, s-ar putea să dureze destul de mult să le dezvățați. În consecință, nu vă așteptați la rezultate
imediate.
CUM PUTEȚI ÎNVINGE INSOMNIA
1.Stabiliți ore fixe de somn. Încercați să vă aranjați programul în așa fel încât să vă duceți la culcare și
să vă sculați aproximativ la aceeași oră. Aceasta înseamnă să vă puneți în pat și să vă ridicați din pat
indiferent cât de obosit sunteți.
2.Evitați să trageți câte un pui de somn. Somnul din timpul zilei vă poate da impresia că recuperați
somnul din timpul nopții, dar vă poate deregla ritmul circadian. Trebuie să vă reînvățați creierul să
adoarmă și să se trezească la anumite ore. Așadar, eliminați somnul din timpul zilei.
3.Folosiți-vă patul doar pentru somn (sau sex). Deseori, insomnia apare ca urmare a unui nivel
ridicat de activare chiar înainte de culcare sau atunci când sunteți întins în pat. Multe persoane care
 suferă de insomnie își folosesc patul pentru a citi, a vorbi la telefon, a se uita la televizor sau pur și
simplu pentru a se îngrijora; ca urmare, patul va fi asociat cu nivelul ridicat de activare și anxietate.
Este important să vă folosiți patul doar pentru somn (sau sex). Citiți sau vorbiți la telefon într-o altă
cameră. Dacă aveți prieteni care vă sună noaptea târziu, rugați-i să nu vă sune după o anumită oră.
4. Evitați să vă activați (să deveniți anxios) înainte de culcare. Evitați conflictele sau efectuarea
unor sarcini solicitante înainte de a vă pune în pat. E de preferat să nu fiți activat ci, dimpotrivă,
încercați să vă destindeți înainte cu o oră de culcare. Faceți ceva relaxant sau plictisitor. Nu faceți
exerciții fizice înainte de culcare.
5. Încheiați cât mai devreme „timpul de îngrijorare” și „listele cu lucruri de rezolvat”. Majoritatea
stărilor de insomnie sunt cauzate de activitatea mentală excesivă. Pur și simplu gândiți prea mult
înainte de a merge la culcare. Poate stați în pat și vă gândiți la ceea ce aveți de făcut mâine, ori vă
gândiți la ceea ce s-a întâmplat azi. Vă gândiți prea mult. Faceți-vă timp pentru îngrijorări cu 3 ore
mai devreme sau chiar mai mult înainte de culcare. Scrieți-vă problemele care vă îngrijorează;
întrebați-vă dacă există o modalitate constructivă de a le rezolva: alcătuiți o listă cu ceea ce aveți de
făcut, planificați ce veți face mâine sau săptămâna viitoare: acceptați anumite limitări (nu veți
rezolva totul, lucrurile nu vor decurge perfect) și acceptați un anumit grad de incertitudine. Dacă
stați în pat noaptea și vă frământați în legătură cu diverse probleme, ridicați-vă, notați problemele
respective și lăsați totul așa până dimineață. Nu trebuie să găsiți răspunsul chiar acum.
6. Descărcați-vă emoțiile. Uneori insomnia se datorează acumulării unor emoții sau sentimente care vă
deranjează. Este bine să alocați un „interval pentru emoții” cu câteva ore înainte de culcare, în care
să vă notați ceea ce simțiți – de exemplu, „Am fost de-a dreptul supărată și furioasă când Bill mi-a
spus asta.” sau „Chiar m-am simțit deprimată după prânzul cu Joan.”. Încercați să menționați în
scris cât mai multe dintre sentimentele pe care le aveți. Încercați să dați sens la ceea ce simțiți.
Manifestați compasiune pentru propria persoană, validați-vă dreptul de a avea sentimente și
recunoașteți că este în regulă să fiți uneori anxios ori deprimat. Apoi lăsați totul deoparte. Faceți
acest lucru mai devreme cu cel puțin 3 ore înainte de a merge la culcare.
7. Reduceți sau eliminați consumul de lichide și unele alimente seara. Trezirea pentru a merge la
toaletă în timpul nopții contribuie la dereglarea somnului. Evitați lichidele în general (mai ales
alcoolul), produsele care conțin cafeină, mâncărurile grele, grăsimile și zahărul seara. Dacă este
necesar, consultați un nutriționist pentru a vă stabili o dietă potrivită somnului.
8. Ridicați-vă din pat dacă nu reușiți să adormiți. Dacă ați stat treaz timp de 15 minute și nu ați
reușit să adormiți, ridicați-vă și mergeți în altă cameră. Scrieți gândurile negative și disputați-le. De
obicei, gândurile automate negative sunt „N-o să reușesc să adorm.”, „Dacă nu dorm destul, nu voi
 putea funcționa.”, „Trebuie să adorm imediat.” și „O să mă îmbolnăvesc din cauză că nu dorm
destul.”. Consecința cea mai probabilă a faptului că nu dormiți suficient este că vă veți simți obosit
și iritabil. Acestea sunt într-adevăr stări neplăcute, dar nicidecum niște catastrofe.
9. Nu încercați să vă forțați să adormiți. Aceasta vă va spori frustrarea și în consecință, depresia ori
anxietatea. Atitudinea eficientă pe care o recomandăm este să renunțați la încercarea de a adormi. În
mod paradoxal, veți reuși să adormiți mai ușor exersând renunțarea la încercarea de a adormi. Vă
puteți spune „Nu mă mai străduiesc să adorm, o să mă concentrez doar asupra unor senzații
relaxante pe care le simt în corpul meu.”
10. Exersați repetarea gândurilor anxioase ori depresive. La fel ca pentru orice situație sau gând
care vă provoacă teamă, repetate îndelung, ele devin plictisitoare. Încercați să vă detașați mental, ca
și cum „ați observa” propriul gând și repetați-l încet, în minte, de sute de ori. Imaginați-vă că ați fi
un asemeni unui zombi care repetă acest gând. Nu încercați să vă liniștiți, rămâneți la acel gând și
repetați-l încet.
11. Eliminați comportamentele de siguranță. Pentru a combate anxietatea de somn ați recurs
probabil la diverse comportamente bazate pe superstiții, cum ar fi, să verificați ora, să numărați, să
stați nemișcat ori să repetați comenzi cum ar fi „Încetează cu îngrijorările”. Încercați să identificați
aceste comportamente și renunțați la ele. De exemplu, puteți să întoarceți ceasul cu spatele spre pat
ori puteți lăsa în pace orice gând vă trece prin minte, fără a încerca să-l controlați.
12. Disputați gândurile negative. Procesul de adormire este complicat de faptul că mintea
dumneavoastră dezvoltă un complex de gânduri negative în legătură cu acesta, iar gândurile
respective vă împiedică să adormiți. Dacă le puneți la îndoială validitatea, gândurile nu vor mai fi
atât de puternice încât să vă provoace anxietate. Iată câteva gânduri negative tipice pentru
persoanele insomniace, împreună cu exemple de răspunsuri raționale pentru fiecare:
Gând negativ: „Trebuie să adorm imediat, altfel nu voi fi în stare să funcționez mâine.”
Răspuns rațional: „De fapt nu este nicio grabă. Te-ai descurcat și altădată când nu ai dormit destul. Vei
fi puțin obosit, ceea ce este neplăcut, dar nu este sfârșitul lumii.”
Gând negativ: „Nu este normal să am asemenea insomnii. Înseamnă că ceva nu este în regulă cu mine.”
Răspuns rațional: „Din păcate, insomnia este destul de comună. Aproape toată lumea se confruntă cu
ea uneori. Nimeni nu te va desconsidera pentru faptul că suferi de insomnie.”
Gând negativ: „Aș putea să-mi impun să adorm, dacă m-aș strădui suficient.”
Răspuns rațional: „Niciodată nu funcționează să te forțezi să adormi. Asta îți intensifică anxietatea,
ceea ce nu face decât să alimenteze insomnia. Mai bine renunță la această încercare și acceptă faptul că
nu dormi. Apoi te poți relaxa puțin.”
Gând negativ: „Trebuie să-mi amintesc toate lucrurile care mă țin acum treaz.”
Răspuns rațional: „Dacă ceva merită ținut minte, scoală-te din pat, scrie-l pe o foaie și întoarce-te în
pat. Vei avea suficiente ocazii să planifici lucrurile mâine.”
Gând negativ: „Niciodată nu dorm destul.”
Răspuns rațional: „Probabil acest lucru este valabil pentru toată lumea, dar este doar un lucru deranjant
și neplăcut. Nu este sfârșitul lumii.”
TERAPIA DE RESTRICȚIONARE A SOMNULUI: O ALTERNATIVĂ DRASTICĂ
Există o terapie mai drastică pentru insomnie care uneori este eficientă. Se numește terapie de
restricționare a somnului”. Pornește de la ideea că trebuie să antrenăm creierul să se adapteze la ritmul
circadian. Este o abordare mai dificilă decât programul descris mai sus, dar uneori aceasta funcționează
cel mai bine. Se poate folosi un tip special de „lumină puternică”, pentru a stabili un tipar regulat de
lumină și întuneric – fie că este vorba despre lumina soarelui (dacă este controlată cu ajutorul
storurilor), lămpi puternice ori niște lămpi speciale produse în acest scop (acestea din urmă se găsesc la
Apollo Light, www.apollolight.com, ori Sunbox, la www.sunbox.com, precum și la alți producători).
Iată care sunt pașii urmați în această terapie:
1. Nu dormiți deloc timp de 24 de ore. Acesta este un pas dificil și mulți oameni se simt destul de
epuizați după aceea. Dar vă poate ajuta să vă restabiliți ritmul circadian. Dacă nu reușiți să nu
dormiți timp de 24 de ore, atunci puteți începe cu pasul doi.
2. Începeți cu durata minimă de somn. Analizați monitorizarea inițială a somnului dumneavoastră.
Care a fost intervalul cel mai scurt de somn din săptămâna precedentă? Dacă a fost de 4 ore, atunci
începeți prin a dormi doar 4 ore, indiferent cât de obosit sunteți. Dacă vă programați să vă treziți la
7 dimineața, atunci mergeți la culcare la 3 dimineața.
3. Prelungiți perioada de somn în mod treptat. Adăugați câte 15 minute pe noapte. Mergeți la
culcare cu 15 minute mai devreme în fiecare seară. De exemplu, dacă v-ați culcat la 3 dimineața,
mergeți la culcare la 2:45 în noaptea următoare și la 2:30 în noaptea de după aceasta.
4. Nu vă impuneți să ajungeți la 8 ore. Majoritatea dintre noi nu avem nevoie de 8 ore de somn.
Urmăriți dacă sunteți mai puțin obosit și mai alert în ziua dinainte de a stabiliza intervalul de somn.

În ciuda faptului că terapia de restricționare a somnului pare dificilă pentru mulți oameni, ea poate fi
extrem de eficientă. După încheierea terapiei de restricționare a somnului, puteți implementa cei 12
pași descriși mai devreme pentru un somn sănătos. Oricare dintre noi poate avea o noapte de insomnie
din când în când, dar este extrem de important să ne creăm o rutină sănătoasă a somnului. Ameliorarea
somnului poate avea un impact semnificativ asupra anxietății și depresiei dumneavoastră