Tema2: Substanțe minerale

Substantele minerale intră în componența hranei și sunt necesare la formarea țesuturilor,

participă în procesele biologice si fiziologice ale organismului. Ele se împart în macroelemente
(potasiu, calciu, fosfor, sodiu, magneziu, fier, clor, sulf), care există în organism în cantitati mari,
si microelemente (zinc, cupru, crom, mangan, cobalt, molibden, iod, fluor, nichel s.a.) - în
cantitati mici. Aceste substanțe, desi nu produc energie, reprezintă materialul de construcție
pentru formarea celulelor si țesuturilor organismului .Substanțele minerale sunt necesare pentru
creșterea și formarea scheletului copiilor știind ca cea mai mare din calciu si fosforul care exista
in organism intră în compoziția scheletului. Țesutul osos normal conține 66,3% saruri de calciu,
in rahitism, concentrația sărurilor de calciu poate să scadă pana la 18%. Substanțele minerale
intra în compoziția diferitelor produse pe care le secretă glandele endocrine (hormonii), în
compoziția sucurilor tubului digestiv , in compoziția țesutului nervos. Prezența sărurilor minerale
contribuie la o bună asimilare a hranei.
Calciu -Un rol esențial în menținerea sănătății organismului îl deține cel mai abundent
mineral – calciul. Doza zilnică de calciu (800-1.200 mg) asigura nu doar buna funcționare a
organismului, ci ajută și la menținerea greutății si imbunătățește starea de sănătate.
Rolul calciului în organism -Calciul in cantitate suficientă înseamnă sănătatea dinților și
a oaselor, a căror structura o formeaza alături de fosfor (raportul între aceste minerale este de doi
la unu). Ajutat de magneziu, calciul asigură funcționarea optima a sistemului cardiovascular, în
special bătaile regulate ale inimii. Contribuie la transmiterea impulsului nervos și la
metabolizarea fierului. S-a constatat că marirea dozei zilnice de calciu atenueaza durerile
menstruale .

Celor care sufera de hipoglicemii frecvente sau insomnii, li se recomanda cresterea dozei de
calciu la 1.000-1.500 mg. Mai mult, calciul este un element-cheie in cura de slabit, pentru ca
acesta inhiba o anumita substanta ce face parte din grupul vitaminei D, care provoaca depunerea
grasimilor si incetineste metabolizarea lipidelor. Aportul crescut de calciu ajuta, asadar, la
blocarea efectelor acestei substante si in plus creste metabolismul.
Surse naturale de calciu-Laptele și brînzeturile degresate, iaurtul cu conținut scăzut de
grăsimi, ouale, soia, pestele de apa sărată (sardine, ton) sau somonul, susanul, alunele, nucile,
migdalele, semintele de floarea soarelui, fasolea uscata, conopida, broccoli si țelina sunt bogate
in calciu. Totusi, calciul nu se va asimila în mod optim daca sunt consumate in exces grasimi,
ciocolata, cafea, spanac, patrunjel, sfecla (aceste alimente au mult acid oxalic), daca in
alimentatie predomina cerealele (bogate in acid fitic ce „leaga” calciul si apoi se elimina
impreuna) sau daca sunt consumate prea multe bauturi alcoolice sau carbogazoase (care au un
continut ridicat in fosfor, ce impiedica absorbtia calciului si determina consumarea rezervei
existente).
Suplimentele de calciu sunt asimilate daca se asigura si un aport suficient de vitamina D.
De altfel, eficacitatea actiunii calciului este marita de prezenta vitaminelor A, C, D, a fierului, a
magneziului si a fosforului. Studii recente au demonstrat ca administrarea zilnica a unei
combinatii de calciu, magneziu, vitamina D si bor poate preveni osteoporoza. Asocierea de
vitamine D, C si A, in cure de cate doua saptamani, reduce semnificativ aparitia virozelor .
Doza zilnica recomandata de calciu difera in functie de sex si varsta, astfel
- Bebelusii de 0-6 luni 210 mg (alaptat) si 350 mg (hrana cu biberonul);
- Bebelusii de 7-12 luni 270 mg;
 - Copiii intre 1-3 ani 500 mg;
- Copiii intre 4-8 ani 700 mg;
- Copiii intre 9-11 ani 1000 mg;
- Adolescentii intre 12 si 18 ani 1,300 mg;
- Femeile insarcinate si cele care alapteaza 1,300 mg;
- Femeile intre 19-50 de ani 1000 mg;
- Femeile peste 50 de ani 1,300 mg;
- Barbatii intre 19-70 de ani 1000 mg;
- Barbatii peste 70 de ani 1,300 mg;

Fosforul reprezinta un element mineral important, care este asimilat prin alimentatie sub forma
de fosfat. Impreuna cu calciul, acesta asigura rezistenta oaselor si a dintilor, jucand un rol
important si in producerea de energie, in formarea peretilor celulari si ca substanta- tampon in
sange. Fosforului ii revin numeroase sarcini in corpul uman, importanta lui fiind recunoscuta
inca de la inceputul secolului XX. Fosforul participa, in principal, la mineralizarea substantei
osoase. In plus, in calitate de parte integranta a suportului de energie adenozintrifosfat, acesta
detine o functie cheie in stocarea si generarea energiei.

Prezenta si functiile in corp

Fosforul este necesar pentru formarea pereților celulari si reprezintă o parte integrantă a acizilor
nucleici din ADN (acidul dezoxiribonucleic), participînd în structura acestuia. O altă sarcină care
îi revine este cea de substanta-tampon în echilibrul acido-bazic sanguin, ajutînd la stabilizarea
valorii pH în sînge. Conținutul de fosfor din corp este de aproximativ 600–700 g; un procent de
aproximativ 90 % din aceasta valoare se regăsește în oase. Este eliminat în principal prin urina și
mai putin prin scaun. În cazul deficitului de fosfor, glandele paratiroide secreta un hormon
(parathormonul) care elibereaza calciul din oase, concomitent fiind eliberat și fosforul.

Asimilarea fosforului prin alimentatie

Doza zilnica de fosfor recomandata este de 700 mg. Aceasta doza zilnica de fosfor se regasește
spre exemplu în urmatoarele alimente:

• 55 g germeni de grau
• 120 g boabe de soia
• 120 g branza Gouda (30 % grasime)
• 160 g sardine in ulei
• 170 g linte
• 180 g fasole boabe (alba)
• 350 g paine integrala
• 390 g carne de porc
• 760 g iaurt (3,5 % grasime)
• 1400 g gulii
Fosforul se regasește în aproape toate alimentele. Surse deosebit de bogate în fosfor sunt cele cu
conținut proteic, alunele, leguminoasele, fructele si legumele.

Deficitul de fosfor
Fosforul se regasește practic în toate alimentele, deci în cazul unei diete echilibrate în rîndul
adulților, chiar nu ar trebuie să apară un astfel de deficit – ci poate mai degrabă în cazul
alimentatiei artificiale. O cauză a deficitului de fosfor ar putea fi o disfuncție a rinichilor,
hiperparatiroidismul sau deficitul de vitamina D. Atunci cand nivelul de fosfati din sînge scade
sub un anumit prag, avem de-a face cu osteomalacia (sau rahitism in randul copiilor).

Excesul de fosfor
În mod normal, corpul elimina prin urina fosforul in exces. Hiperfosfatemia este posibila numai
in cazul unei disfuncții renale și a hipoparatiroidismului. Principalul efect al hiperfosfatemiei
este depunerea de fosfat de calciu în țesuturile moi. Hiperfosfatemia pe termen lung poate cauza
apariți a unor complicatii cum ar fi bolile cardiovasculare. Apoi nu exista dovezi concrete, dar se
vehiculeaza legatura dintre consumul de fosfor in exces si hiperactivitatea in randul copiilor
(ADHD = hiperactivitate cu deficit de atenție).

Potasiul este unul dintre electroliti primari, responsabil pentru eficienta functiei cardiace. Prea
mult sau prea putin potasiu poate provoca nereguli ale inimii si poate duce la deces. Cand aveti
prea mult potasiu in sange, aveti o afectiune numita hiperkaliemia. Aceasta trebuie tratata rapid
pentru a preveni alte probleme cardiace. Acest articol va explica de ce aveti prea mult potasiu in
corp si cum sa va dati seama de acest lucru, astfel incat sa puteti lua masurile de preventie
potrivite

Prea mult potasiu

Nivelurile normale de potasiu pot varia in mod tipic in intervalul 3.6-5.2 milimoli / litru ( mmol /
L). Acest lucru va varia in functie de varsta si sex. Orice nivel al potasiului seric mai mare de 7,0
mmol / L va necesita o interventie imediata de catre un profesionist din domeniul medical.

Doza zilnica recomandata de potasiu

Cat de mult potasiu ar trebui sa luati in fiecare zi? Acest lucru variaza in functie de varsta si de
functia renala. Tabelul de mai jos prezinta recomandari generale ale unui nivel normal de potasiu
in functie de varste:

Varsta Cantitatea de potasiu recomandata

0-6 luni 400 miligrame zilnic
7-12 luni 700 miligrame zilnic
1-3 ani 3000 miligrame zilnic
4-8 ani 3800 miligrame zilnic
9-13 ani 4500 miligrame zilnic
 >13 ani 4700 miligrame zilnic
Femei care
5100 miligrame zilnic
alapteaza
   

Care sunt semnele si simptomele unei cantitati prea mari de potasiu in corp?

1. Gastrointestinal
Cele mai timpurii simptome de prea mult potasiu in organism poate fi probleme in tractul gastro-
intestinal. Puteti avea crize frecvente si sustinute de greata si varsaturi. Puteti avea, de asemenea,
dureri abdominale.

2. Cardiac
Semne critice sunt cele care implica sistemul cardiovascular. Deoarece potasiu ajuta la reglarea
functiei cardiace, prea mult potasiu poate duce la aritmii cardiace. Simptomele pot include un
ritm cardiac neregulat, dureri in piept sau ameteli. Daca aveti vreunul dintre aceste simptome,
trebuie sa va prezentati la urgente.

3. Respiratorii si neurologice
Potasiul este, de asemenea, implicat in functionarea normala a sistemului nervos. Semne si
simptome de probleme neurologice pot include furnicaturi sau amorteala la nivelul mainilor si
picioarelor sau slabiciune generalizata. Deoarece nervii controleaza diafragma, perturbarea
sistemului nervos poate duce la probleme respiratorii, inclusiv stop respirator..

Cauzele unei cantitati prea mari de potasiu in corp

1. Boli de rinichi

Rinichii sunt responsabili pentru filtrarea si eliminarea excesului de potasiu din organism.
Probabil cea mai frecventa cauza al unui exces de potasiu in corp o reprezinta o una dintre bolile
de rinichi. Daca aveti insuficienta renala, este posibil sa apara hiperkaliemia. Orice boala care
determina o scadere a aldosteronului ( hormonul care controleaza excretia renala de sodiu si
potasiu ), va determina, de asemenea, niveluri crescute de potasiu. Cea mai frecventa boala care
cauzeaza aceasta problema este boala Addison.

2. Aportul alimentar
Daca rinichii tai sunt sanatosi, este dificil de a obtine prea mult potasiu prin ingestia de alimente.
Daca aveti probleme cu rinichii, ar trebui sa limitati sau sa evitati alimentele care sunt bogate in
potasiu, inclusiv stafide si struguri, banane, pepeni, portocale, mure, anghinare, avocado, carnea
rosie,  pui, produse lactate, seminte si nuci, spanac, morcovi. Daca sunteti diagnosticat cu
hiperpotasemie, ar trebui sa consultati un dietetician pentru a crea o dieta sanatoasa, care sa va
reduca aportul de potasiu.

3. Alte probleme de sanatate

Potasiul este prezent in mod normal in celulele corpului vostru. In cazul in care aceste celule se
descompun, potasiul va fi eliberat in fluxul de sange si poate provoca o crestere a nivelului
acestuia. De exemplu, arsurile extinse sau alte leziuni tisulare vor provoca distrugerea celulelor
si eliberarea potasiului. Rabdomioliza ( atrofierea musculara ) si hemoliza (distrugerea celulelor
rosii ), vor elibera potasiul. Diabet zaharat, care este slab controlat poate provoca, de asemenea,
hiperkaliemia. Alte boli care pot afecta capacitatea organismului de a elimina potasiu includ
insuficienta renala, probleme hormonale si lupus.
Magneziul este o substanţă minerală esenţială pentru buna funcţionare a organismului
uman. Scheletul osos conţine jumătate sau chiar mai mult din cele 25 g de magneziu care
sunt în organismul unui matur, aproximativ 1% aflându-se în lichidele din organism, iar
restul în muşchi şi în ţesuturile moi.
Acest component mineral se asimilează dificil în intestine şi de la 60% până la 70% din
magneziul obţinut din alimentaţie se elimină prin fecale. Dar aceste procente se modifică în
funcţie de cantitatea de magneziu conţinută de alimentele consumate. În cazul unei alimentaţii
sărace în magneziu, se asimilează până la 75%. Întrucât magneziul este un component al
clorofilei din plante, el se întâlneşte în orice verigă a lanţului alimentar; astfel, orice aliment
neprelucrat conţine o cantitate oarecare de magneziu, deşi aceste cantităţi sunt diferite. Cele mai
bogate surse de magneziu sunt seminţele integrale, ca alunele, bobul, germenii de grâu şi
cerealele nedecorticate (nedecojite). Măcinarea grâului (înlăturarea cojii şi a straturilor
embrionului) înlătură până la 80% din cantitatea de magneziu.
Alte surse alimentare sunt legumele, spanacul, soia, melasa, făina de grâu, crevetele, moluştele,
crabii. De asemenea, în cantităţi mai mici magneziul este conţinut în ficat şi în carnea de vită.
Apa dură poate servi drept sursă suplimentară de magneziu şi calciu, însă concentraţia lor în apă
diferă mult în funcţie de diferitele zone. Apa obişnuită, de obicei, conţine foarte puţine substanţe
minerale de acest fel.
Funcţiile magneziului în organism
Magneziul participă, în calitate de cofactor, la peste 300 de reacţii enzimatice cunoscute, incluse
în spectrul activităţii metabolice. Producerea energiei, metabolismul glucozei, oxidarea acizilor
graşi şi activarea aminoacizilor, toate au nevoie de magneziu. Magneziul participă la biosinteza
proteinelor (formarea proteinelor organismului), dar şi la transmiterea informaţiei genetice.
Concomitent, magneziul participă la transmiterea semnalelor nervoase, sporeşte adaptarea la frig,
serveşte drept parte componentă a oaselor şi a smalţului dentar şi, de asemenea, participă la
vasodilatare.
Interacţiuni posibile:
- calciul poate reduce cantitatea asimilată de magneziu, întrucât acestea împart între ele sistemul
comun de transport în intestine. Raportul dintre cantitatea de calciu şi cea de magneziu în
alimentaţie trebuie să fie 2:1;
- cantitatea mare a grăsimilor din alimentaţie poate reduce cantitatea asimilată de magneziu,
întrucât acizii graşi formează, împreună cu magneziul, săruri asemănătoare cu săpunul, care nu
se asimilează în tractul gastrointestinal;
- alimentele fibroase pot influenţa pierderea unor substanţe minerale, inclusiv a magneziului;
- administrarea suplimentară a acidului folic poate spori necesitatea calciului, din cauza creşterii
activităţii enzimelor, care au nevoie de magneziu pentru o activitate normală;
- fierul poate reduce cantitatea de magneziu asimilată în intestine.
- calciferolul (vitamina D) stimulează, într-o măsură oarecare, asimilarea magneziului în
intestine, dar, întrucât acest efect se referă în măsură mai mare la calciu, administrarea
suplimentară a calciului poate provoca insuficienţă relativă de magneziu;
- deficitul vitaminei E poate reduce nivelul magneziului în ţesuturi;
- alcoolul, potasiul şi cofeina sporesc pierderea magneziului prin rinichi;
- consumarea cantităţilor mari de zahăr determină creşterea nevoii de magneziu;
- alimentaţia bogată în proteine impune o suplimentare a magneziului, îndeosebi în timpul
construcţiei ţesuturilor noi, adică la copii, la cei care practică sportul, la gravide şi la mamele
care alăptează;
- magneziul este necesar pentru activitatea normală a vitaminelor din grupul B, întrucât acesta
este un cofactor necesar formării tiaminpirofosfatului, care se formează în organism înainte de a
putea fi folosite tiamina şi alte vitamine din grupul B;
- unele preparate diuretice pot contribui la eliminarea magneziului prin rinichi. Această categorie
de medicamente include furosemidul.
Mod de administrare
Conform normelor alimentare recomandate, dozele de magneziu recomandate sunt de 4,5 mg/kg
corp pentru persoanele adulte de ambele sexe. Aceasta ar însemna aproximativ 280 mg zilnic
pentru majoritatea femeilor şi 350 mg zilnic pentru majoritatea bărbaţilor. În timpul sarcinii,
pentru buna dezvoltare a fătului, e bine să se consume suplimentar cel puţin 20 mg de magneziu.
Mamele care alăptează trebuie să consume suplimentar 60 mg de magneziu zilnic pentru a
completa cantitatea pierdută prin lapte.

Sodiul este important in special in timpul activitatilor fizice, deoarece acest electrolit se pierde
prin transpiratie. Nivelul adecvat de sodiu este necesar pentru mentinerea acestui delicat
echilibru si pentru a ne asigura de faptul ca organismul nostru este bine hidratat in timpul
activitatilor fizice.  Actiunea sodiului este aceea de a aduce apa in celule, in timp ce potasiul
indeparteaza excesul acesteia. Acest echilibru ajuta la prevenirea deshidratarii și
promovează sanatatea celulelor. 

Deficienta poate fi grava

Cantitatea minima impusa de sodiu pentru o functionare sanatoasa a celulelor este de 500mg pe
zi. Cei mai multi oameni au un aport mult mai mare din cauza consumului regulat de alimente
prelucrate. Persoanele care se ingrijesc in mod special de sanatatea lor sau cele foarte active fizic
consuma insa mai putin.
Cei cu o dieta compusa in principal din multe alimente proaspete si cantitati mari de apa, e
posibil, de asemenea, sa consume mai putin sodiu. Cand acest lucru este combinat cu activitati
fizice intense si prelungite, ce determina pierderea electrolitilor prin transpiratie, poate aparea
deficienta. Deficienta de sodiu se mai numeste si hiponatremie.Simptomele initiale
sunt oboseala si confuzia, dar poate duce apoi la conditii mai grave de apoplexie sau chiar coma
si moarte.

Sodiul are o reputatie proasta

In timp ce aportul de sodiu este necesar, el este adesea asociat cu afectiuni precum hipertensiunea
arteriala. Si asta pentru ca majoritatea oamenilor consuma prea mult sodiu din alimentele
prelucrate sau din sarea de masa.Prin urmare, doza recomandata este de mai putin de 230 mg pe
zi pentru adulti. Aceasta echivaleaza cu aproximativ o lingura de sare de masa. Cantitatea
minima de sodiu necesara este foarte rar discutata. Dar, daca esti atleta, participi regulat la
activitati fizice intense sau ai o dieta axata pe alimente naturale, proaspete, este important sa tii
cont de aportul de sodiu.

Surse sanatoase de sodiu

Sodiul, dupa cum am mai spus, este prezent din abundenta in alimentele prelucrate. Multre dintre
acestea sunt, de asemenea, pline si de grasimi saturate sau trans, zahar si conservanti. 
In timp ce acesti aditivi pot dauna sanatatii tale, este posibil sa gasesti cateva alimente procesate
care adauga sodiu dietei tale fara sa-ti zadarniceasca eforturile de a-ti mentine sanatatea.
Alunele sarate furnizeaza, pe langa sodiu, grasimi sanatoase, proteine si fibre. Alimentele ce se
gasesc de obicei in borcane pot oferi sodiu, avand in acelasi timp un numar redus de calorii.
Acestea includ muraturile, maslinele, sosurile pentru salate. Biscuitii din grau integral usor sarati
furnizeaza sodiu si fibre.

Sodiul si bauturile sportive

Bauturile sportive sunt facute special pentru a combate problema deficitului de sodiu prin
activitatile fizice. Daca dieta ta contine un aport adecvat de sodiu, apa este suficienta pentru
activitatile fizice ce dureaza o ora sau mai putin.Dar, din moment ce activitatile pe care le
practici depasesc aceasta perioada de timp sau participi la activitati foarte solicitante, o bautura
sportiva iti poate furniza necesarul de electroliti pentru a mentine hidratarea si functionarea
celulelor si reduce riscurile deficientei de sodiu.

Clorul ajută la sinteza acidului clorhidric în stomac şi se află în strânsă relaţie cu sodiul şi cu
potasiul pentru îndeplinirea funcţiilor acestora. De asemenea, clorul are acţiune depurativă
asupra ficatului, contribuie la formarea oaselor, a dinţilor şi a tendoanelor, reduce nivelul
glicemiei al colesterolului din organism.

Deficitul de clor se manifestă rar, deoarece prin consumul de apă de la robinet, care este tratată
cloruri din cauza impurităţilor, omul îşi asigură necesarul de care are nevoie organismul. Există
însă cazuri rare în care lipsa clorului se poate manifesta prin tulburări de creştere, scăderea
apetitului şi a tonusului muscular, pierderea dinţilor, a părului etc.

Excesul de clor poate duce la creşterea tensiunii arteriale, hiperaciditate gastrică, distrugerea

microflorei intestinale şi risc crescut de afecţiuni renale sau ale glandei tiroide.

Doza zilnică recomandată de clor este de 2.300 mg pentru adulţi între 19-50 de ani, 2.000 mg
petnru persoanele între 51-70 de ani şi 1.800 mg pentru persoanele de peste 70 de ani.

Surse naturale de clor pot fi găsit aproape în întregime în sarea alimentară, prezentă în

alimentele prelucrate, sarea adăugată la gătit sau la masa precum peștele și legumele.

Fierul este un element care ar trebui să se regăsească în alimentaţia oricui, în orice etapă a
vieţii. El este prezent în fiecare celulă din organism şi are un rol crucial HYPERLINK
"http://www.csid.ro/health/noutati-sanatate/fierul-calmeaza-sindromul-premenstrual-10732074/"  în
transportul oxigenului şi a substanţelor nutritive în organele vitale ale corpului. În lipsa
acestui mineral, sănătatea are mult de suferit.
Beneficii şi doze recomandate
O alimenta HYPERLINK "http://www.csid.ro/diet-sport/dieta-si-nutritie/top-5-alimente-bogate-
in-fier-12138481/"ţie bogată HYPERLINK "http://www.csid.ro/diet-sport/dieta-si-nutritie/top-5-
alimente-bogate-in-fier-12138481/"în fier asigură o bună circulaţie sanguină, prevenind astfel
bolile cardiovasculare. Fierul ajută şi la transformarea zahărului din sânge în energie, oferind
astfel rezistenţă la efort. Producţia de enzime, care joacă un rol important în crearea de noi
celule, aminoacizi, hormoni şi neurotransmiţători, este strâns legată de un nivel optim de fier din
organism.

De aceea, este necesar să consumăm alimente bogate în fier în perioada de recuperare după o
anumită afecţiune sau după un efort fizic prelungit. Sistemul imunitar şi glanda tiroidă depind şi
ele de fier pentru a-şi asigura funcţionarea corectă.

În plus, în timpul sarcinii şi a copilăriei, este important să nu existe deficienţe de fier deoarece
acest mineral ajută la dezvoltarea creierului şi previne anemia, afecţiune care creşte riscul de
naştere prematură şi malformaţii congenitale. Doza zilnică recomandată de fier variază în funcţie
de vârstă: 10 mg la copiii între 1-14 ani, 15 mg la adolescenţi, 8 mg la bărbaţi şi 18 mg la femei
cu vârste cuprinse între 19 şi 50 de ani şi 8 mg pe zi la femei şi bărbaţi peste 51 de ani. În cazul
gravidelor, necesarul de fier este mai crescut, putând ajunge până la 27 mg pe zi.Însă, pentru că
este insuficient aportul de fier preluat numai din alimentaţie, de multe ori sunt recomandate
suplimentele cu fier care, atenţie, trebuie administrate numai la indicaţia medicului. Suplimentele
cu fier luate după ureche, în cantităţi mari, pot deveni toxice pentru organism şi pot duce la
apariţia stărilor de greaţă, scădere bruscă în greutate şi respiraţie îngreunată.De regulă,
toxicitatea cronică de fier apare la bolnavii nevoiţi să facă regulat transfuzii de sânge şi la cei
care suferă de o tulburare genetică numită hemocromatoză - care creşte riscul de ciroză hepatică,

Cum se manifestă carenţa de fier

Deficitul de fier poate duce la apariţia unor simptome precum oboseală, slăbiciune musculară,
căderea părului, dureri de cap, depresie, ameţeli, lipsa poftei de mâncare şi paloarea feţei. Dacă
resimţiţi astfel de simptome, este indicat să mergeţi la medic pentru că puteţi suferi de anemie.
Femeile care au menstruaţie abundentă, gravidele şi cele care alăptează, donatorii de sânge,
sportivii de performanţă, vârstnicii şi vegetarienii sunt categoriile cele mai expuse carenţei de
fier.

Alimente bogate în fier

Legenda spune că spanacul ar fi cea mai mai bună sursă de fier,  dar există numeroase alte
alimente bogate în acest mineral. Important de precizat este faptul că există două tipuri de fier:
hem şi non hem. Fierul hem este cel mai uşor de absorbit în organism şi poate fi găsit
HYPERLINK "http://www.csid.ro/diet-sport/dieta-si-nutritie/surse-sanatoase-si-delicioase-
bogate-in-fier-11621176/"în alimente precum carnea de vită, organe, scoici, creveţi şi carne albă.
În schimb, fierul non hem este ceva mai greu de asimilat şi se găseşte în principal în plante
precum fasole verde, ciuperci,  linte, mazăre, cimbru şi germeni de cereale.Alte surse importante
de fier sunt: seminţele de chimion, de dovleac, de susan, brânza tofu, soia, măslinele, nucile şi
gălbenuşul de ou. Reţineţi însă că prepararea termică a acestor alimente duce la scăderea
conţinutului de fier, deci este important să le consumăm în stare cât mai naturală.

Creşte absorbţia fierului cu vitamina C

Pentru a îmbunătăţi absorbţia fierului, se recomandă consumul unor alimente bogate învitamina
C precum kiwi, pepene galben, căpşuni, conopidă, ardei gras şi broccoli.
De asemenea, după masă nu este indicat consumul de ceai, cafea, vin sau ciocolată, deoarece
acestea conţin tanini şi pot inhiba absorbţia de fier. Şi unele medicamente pot reduce capacitatea
de absorbţie a fierului, printre cele mai recunoscute fiind antiacidele, aspirina şi unele antibiotice.

Cuprul este un mineral esential pentru supravietuire, existent in multe din proteinele corpului
omenesc. Acesta are rol in formarea colagenului, dezvoltarea globulelor rosii din sange, cresterea
imunitatii si fertilitatii, dar si in sintetizarea melaninei. Beneficiile cuprului sunt nenumarate, de
aceea trebuie sa ne asiguram ca acordam organismului aportul necesar de cupru. uprul este
important pentru formarea și dezvoltarea normală a creierului și sistemului nervos. El reprezintă
un ingredient important în producerea și întreținerea mielinei, acel material care învăluie fibrele
nervoase. De asemenea, are un rol important în formarea neurotransmițătorilor - mesageri ce
poartă informația de la o celulă nervoasă la alta.
Surse de cupru
Cuprul nu este sintetizat în organism, iar necesarul este obținut doar din alimentație. Surse de
cupru sunt legumele verzi, fasolea verde, ciupercile, ficatul, crustaceele, nucile, semințele,
cerealele. etc.

Deficitul sau excesul de cupru

Datorită relației strânse care există între cupru și fierul din organism, carența de cupru poate duce
la anemie, oboseală, tulburări de respirație. Este destul de rară în cazul adulților, deficitul de
cupru fiind specific copiilor și în special prematurilor.

Excesul de cupru se manifestă prin vărsături, insomnie, căderea părului, ciclu menstrual
neregulat, hipertensiune. Predispuse către înmagazinarea cuprului în exces sunt persoanele cu
hepatită, ciroză sau boala Wilson. Acestea nu trebuie să administreze nici un supliment de cupru.

Iodul în organism este important și, mai ales, necesar pentru dezvoltarea fizică și mintală. Lipsa
sa conduce la afecțiuni grave atât la copii, cât și la adulți. Află despre beneficile sale, dar și
despre carența de iod din corp.Iodul este un element esențial, vital pentru creșterea și dezvoltarea
normală a corpului.Aproximativ 60% din iodul din corpul uman este stocat în glanda tiroidă.
Beneficiile sale pentru sănătate joacă un rol foarte important în funcționarea normală a glandei
tiroide, care secretă hormoni tiroidieni care controlează rata metabolică de bază a corpului.De
fapt, fără el, hormonii tiroidieni nu puteau fi sintetizați nici măcar.Iodul controlează funcționarea
glandelor tiroide, care, la rândul său, are o influență semnificativă asupra proceselor metabolice
din organism.Ajută la utilizarea optimă a caloriilor, prevenind astfel depozitarea ca exces de
grăsimi.Alte beneficii includ eliminarea toxinelor din organism și asistența pentru sistem în
utilizarea mineralelor precum calciu și siliciu.

Simptomele deficienței de iod

Un deficit de iod poate avea efecte grave asupra organismului.Simptomele deficienței sale includ
frustrarea, depresia, întârzierea mintală, nivelurile de percepție slabe, creșterea anormală a
greutății, scăderea fertilității, pielea grosieră, șansele de pierde sarcina, constipația și oboseala.În
cazurile severe, rezultatul poate fi retardul mental asociat cu boli cum ar fi cretinismul,
caracterizat prin malformații fizice.Conform rapoartelor OMS, această deficiență este una dintre
principalele cauze ale întârzierii mentale din întreaga lume.Multe țări nu iodizează sarea lor, iar
regiunile care cresc culturi și animale la o distanță mare de apele de coastă sunt mai puțin
susceptibile de a avea soluri bogate în iod.Organismul are nevoie de 100-200 mcg de iod pe zi,
iar 1/4 linguriță de sare iodată conține aproximativ 95 mcg de iod.

Surse de iod importante

Este prezent în cantități mari atât în plantele marine, cât și în animale, inclusiv moluștele,
albinele și algele maro, care pot absorbi iodul din apa de mare.Asigurați-vă că includeți cantități
bune de conserve de sardine, ton conservat, homar, stridii, scoici, cod, halibut, hering,
somon,creveți în dietă.Alge, usturoi, fasole lima, semințe de susan, boabe de soia, verdeață și
spanac sunt câteva din celelalte surse de iod.Sarea iodată este o altă sursă importantă, iar brutarii
o adaugă în mod regulat iod la aluatul de pâine ca agent de stabilizare.
Cromul este un mineral pe care organismul il foloseste pentru functionarea normala, cum ar
fi digestia mancarii. Cromul exista in multe produse alimentare naturale, precum: drojdia de
paine, carne, cartofi (mai ales daca sunt gatiti in coaja), branzeturi, melasa, condimente, paine
integrala, cereale, fructe proaspete si vegetale.
Consumul de apa de robinet nededurizata aduce o cantitate de crom destul de mare si gatitul in
cratite de inox creste continutul de crom al mancarurilor. Se pot achizitiona suplimente de crom
in tablete, in capsule sau sub forma de multivitamine.
Totusi, deoarece cromul este necesar organismului uman in cantitati mici, majoritatea oamenilor
au un aport suficient din dieta obisnuita si nu au nevoie de suplimente. Cei care au un risc de a
face deficit de crom sunt diabeticii si persoanele in varsta.

Cromul ajută la transferul glucozei din sînge (zaharului din sange) în celule si pentru a fi folosit
in procesele energetice pentru sintetizarea de grasime, carbohidrati si proteine.
Cromul poate fi important pentru cei cu diabet zaharat de tip I - pe acestia ii poate ajuta sa-si
controleze glicemia si poate juca un rol in managementul diabetului instalat la varsta
adulta.Nivelurile scazute de crom pot sa determine o hipercolesterolemie si un risc mai crescut
de a dezvolta boala coronariana ischemica. Suplimentele de crom pot creste colesterolul "bun"
(HDL colesterol), pot scadea trigliceridele si nivelul total de colesterol la cei cu glicemie mare si
diabet.
Suplimentele de crom sunt promovate ca fiind de ajutor in dezvoltarea masei musculare, in
arderea grasimilor si in cresterea arderii de carbohidrati. Totusi, aceste efecte nu au fost
demonstrate inca.

Deficitul de crom poate determina diverse afectiuni oculare. Exista o legatura intre nivelul
scazut de crom si riscul de glaucom. Cromul incetineste pierderile de calciu, deci poate fi de
ajutor in prevenirea pierderea de masa osoasa la femeile la menopauza.

Alimente bogate in cromAlimentatia echilibrata este un factor major in stilul de viata al omului
modern. Zaharul este un stimulent pentru creier si nevoia de dulce este sustinuta de cantitatea de
zahar ce intra in sange. Nutritionistii recomanda urmatoarele alimente pentru a reduce pofta de
dulce: Drojdia de paine, cartofi, carne, melasa, condimente (coriandru, busuioc), paine integrala,
cereale, fructe proaspete si vegetale.Nutritionistii recomanda includerea alimentelor ce contin
crom in alimentatie deoarce ajuta la reducerea colesterolului si la reglarea nivelului de zahar din
sange. Desi nu este un mineral consacrat, devine important atunci cand lipseste, mai ales prin
dezechilibrele pe care le produce printre care aminitm fluctuatii de energie sau degradarea
strucIn Occident, in medie, o femeie adulta are nevoie de 23-29 micrograme de crom pe zi, in
timp ce barbatii au nevoie de rezerve mai mari, intre 39-54 micrograme pe zi. Chiar si bebelusii
au nevoie de crom (0.24 micrograme/zi) si isi iau acest mineral din laptele matern.
 Cobalt-chiar dacă organismul foloseşte o cantitate foarte mică, cobaltul este un mineral
important pentru sănătatea umană, acesta fiind găsit în structura vitaminei B12 (cobalamina).
Aceasta participă la formarea hematiilor, la sinteza ADN şi la transmiterea impulsurilor nervoase.
Cobaltul are funcţii similare cu zincul, astfel putând lua locul acestuia în diferite reacţii
enzimatice.

Deşi nu există o doză zilnică recomandată pentru cobalt, se presupune că o alimentaţie

echilibrată poate asigura necesarul zilnic.Simptomele carenţei de cobalt sunt similare cu cele
ale carenţei de vitamina B12 şi includ oboseală, memorie slabă, pierderea poftei de
mâncare, anemie, depresie etc.

Execesul de cobalt-Cobaltul este inclus foarte rar în suplimentele alimentare şi astfel o cantitate
mare de cobalt poate fi obţinută doar în zonele poluate cu compuşi ce îl conţin. Cantitatea
prezentă în alimente nu este dăunătoare decât dacă acestea provin din zone poluate.Cele mai
importante efecte ale excesului de cobalt sunt: scăderea fertilităţii bărbaţilor şi afecţiuni ale
muşchiului cardiac.Cobaltul inhalat produce astm, pneumonie, alergii, iritaţii la nivelul pielii, etc.
Aceste simptome apar de obicei la concentraţii cuprinse între 0.005-0.007 mg cobalt per metru
cub de aer.

Cobaltul este folosit şi pentru tratarea anemiei (0.16-1 mg per kgc). În acest caz nu au fost
observate efecte negative importante. Totuşi, folosirea unei cantităţi de 0.5 mg de cobalt per kgc,
timp de câteva săptămâni a produs efecte negative la nivelul tiroidei.Expunerea la doze mari de
cobalt afectează rinichii, ficatul, inima, sângele şi comportamentul persoanelor intoxicate
Surse de cobalt- Cele mai bune surse de cobalt sunt de obicei şi cele mai bune surse de
vitamina B12 – stridii, scoici, creveţi, homari, carne, lapte, ouă etc. Se găseşte în cantităţi foarte
mici şi în legume şi fructe.

Manganul este un oligoelement important pentru organism, în special datorită efectelor benefice
asupra memoriei şi pentru înlăturarea senzaţiei de oboseală. De asemenea, manganul ajută la
fixarea calciului şi a fierului în organism, ajută digestia, accelerează arderile şi are rol deosebit de
important în activitatea glandelor endocrine, dar şi în cea sexuală. Manganul poate, în acelaşi
timp, să ajute la sinteza colagenului, care ajută la menţinerea elasticităţii şi fermităţii pielii.

Deficitul de mangan se manifestă prin: dezvoltare îngreunată, malformaţii scheletice, sterilitate,

iritaţii ale pielii, dificultăţi în coordonarea mişcărilor, paralizii etc.
Excesul de mangan este foarte periculos în special pentru sudori şi cei care lucrează în topitorii
şi are drept consecinţă apariţia manganismului, afecţiune care poate favoriza instalarea altor
probleme de sănătate cum sunt bronşitele, respiraţia greoaie, spasme musculare, tremurături,
boala Parkinson.
Doza zilnică recomandată de mangan este de 0,003 mg pentru copii între 0-6 luni, 02,6 mg
petnru copii între 7-12 luni, 1,2 mg petnru copii între 1-3 ani, 1,5 mg pentru copii între 4-8 ani,
1,9 mg (băieţi) şi 14,6 mg (fetiţe) între 9-13 ani, 2,2 mg pentru adolescenţi (băieţi) şi 1,6 mg
adolescente între 14-18 ani, 2,3 mg petrnu adulţi bărbaţi de peste 19 ani, 1,8 mg pentru femei
peste 19 ani, 2mg în sarcină şi 2,6 mg în perioada de alăptare.
Cele mai bune surse naturale de mangan pot fi găsite în: apa, laptele, ananasul, migdalele,
alunele,orezul brun, spanacul, cartofi dulci, pâine integrală.

Molibdenul este un mineral esential de care corpul uman are nevoie pentru sinteza aminoacizilor
si metabolismul anumitor compusi. Desi medicii si cercetatorii nu stiu inca precis cum
functioneaza, mineralul molibden contribuie la buna functionare a sistemului nervos si a
rinichilor, participa la producerea de energie la nivelul celulelor, combate inflamatiile si
afectiunile autoimune, inhiba fibroza pulmonara si hepatica. Societatea Americana impotriva
Cancerului afirma ca acest element poate contracara efectele nocive ale unor tratamente
antitumorale asupra inimii si plamanilor. Deoarece este nevoie de o cantitate mica din acest
mineral pentru ca organismul uman sa functioneze corespunzator, iar acesta  se regaseste in
multe alimente, deficitul este rar.

Doza recomandata:

Doza zilnica recomandata a fost stabilita in 2001 si consta in 45 mcg pentru barbati si femei,
incepand cu varsta de 19 ani. Cantitatea de molibden din alimente poate varia in functie de
concentratiile de molibden din solul in care au fost cultivate legumele si fructele.

Alimente bogate in molibden:

Se gaseste in fasole, mazare, linte, nuci, verdeturi si ficat.

• Fasolea si leguminoasele contin mai mult molibden intr-o portie decat oricare alt
aliment. O singura ceasca de boabe de fasole alba fiarta contine 196 mcg, cantitate care
asigura mai mult de 100% din doza zilnica recomandata. Si fasolea neagra este bogata in
molibden (180 mcg/ceasca). Lintea si mazarea contin cate 148 mcg la o ceasca de boabe
fierte, in timp ce fasolea bruna contine 132 mcg la fiecare ceasca. Adauga fasolea in
salate, supe, tocanite sau foloseste-o drept garnitura pentru friptura.
• Nucile: Migdalele contin 46.4 mcg per ceasca, in timp ce o ceasca de arahide contine
42.4 mcg. Caju contine o concentratie mai mica – 38 mcg la o ceasca, dar tot asigura
aproximativ 84% din necesarul zilnic pentru un adult. O gustare formata din nuci uscate
nesarate iti asigura necesarul de molibden fara sa depaseasca doza limita de sodiu.
• Lactatele: O portie (ceasca) de iaurt contine 11.3 mcg, care asigura 25% din doza zilnica
recomandata pentru un adult. Branza de vaca furnizeaza 10.4 mcg per ceasca, iar laptele
ofera aproximativ 5 mcg  la fiecare ceasca. Opteaza pentru produse lactate cu continut
redus de grasimi pentru a evita excesul de grasimi saturate si colesterol.
Simptome ale deficitului de molibden:
Persoanele care sufera de o conditie genetica ce interfereaza cu asimilarea molibdenului sau care
primesc nutrientii intravenos, din cauza unei afectiuni prelungite, prezinta riscul unui deficit de
molibden. Cele mai multe dintre persoanele sanatoase depasesc, prin alimentatie, doza zilnica
recomandata.

Conform numarului limitat de cazuri studiate, deficitul de molibden poate provoca tulburari
metabolice care duc la intarzieri in dezvoltarea organismului, convulsii, alterarea vederii si
modificari neurologice. Un caz din 1981 semnala urmatoarele simptome: migrene, nictalopie si o
rata accelerata a respiratiei si batailor inimii. Pacientul, care intrase in coma, s-a recuperat
folosind un supliment alimentar cu molibden.

Precautii:

Doza zilnica recomandata ar trebui sa fie sigura si eficienta. Conform Centrului Medical
Langone al Universitatii New York (NYU), teoretic, consumul excesiv poate cauza un deficit de
cupru. Centrul sfatuieste persoanele cu afectiuni grave ale rinichilor sa consulte un medic inainte
de a folosi suplimente cu molibden sau orice alt fel de supliment alimentar.

Siliciul se gaseste predominant in tesuturile conjuctive – piele, vase de sange, cartilaje, oase,
dinti, tendoane si par. Siliciul intareste structura osoasa si ofera suport pentru mentinerea
elasticitatii vaselor de sange si a articulatiilor. Pe masura ce imbatranim, cantitatea de siliciu din
corp incepe sa scada.

Utilizari ale siliciului:

Conform Dr. Theresa Dale, siliciul actioneaza ca o forta stabilizatoare in corp. Restaureaza
echilibrul dintre calciu si magneziu, in lipsa caruia ar aparea dezechilibrele hormonale.
Stabilizeaza un numar de structuri, cum ar fi tesuturile, membranele si peretii arterelor. De
asemenea, siliciul este necesar pentru producerea colagenului, proteina responsabila pentru
mentinerea unei pieli netede si fara riduri. Probabil cel mai important rol al siliciului este acela
de a facilita absorbtia calciului in organism, contribuind la cresterea rezistentei oaselor.

 Beneficii ale suplimentelor cu siliciu:

Acest mineral este recomandat pentru intarirea oaselor in caz de osteoporoza, precum si in
afectiuni cardiovasculare si accidente cerebrale vasculare, Alzheimer, pentru reducerea caderii
parului si intarirea unghiilor. De asemenea, contribuie la imbunatatirea aspectului pielii, este util
in caz de intinderi si luxatii sau afectiuni ale sistemului digestiv.
 Dozele recomandate:

Akbari recomanda o doza zilnica de 55 mcg de siliciu. Poti lua necesarul zilnic din alimentatie
sau suplimente alimentare. Sursele naturale ale acestui mineral sunt apa, cerealele integrale si
radacinoasele. In general, adultii consuma intre 14 si 62 mcg de siliciu pe zi. Daca vrei sa apelezi
la un supliment alimentar, cele mai multe produse contin extract de Coada Calului, o planta
bogata in siliciu.

Deficitul de siliciu:

Carenta de siliciu cauzeaza diformitati ale craniului, articulatii slabite, subtierea cartilajelor si
reducerea nivelului de colagen, dezechilibre ale concentratiilor de minerale la nivelul femurului
si vertebrelor.

Zincul este un oligoelement mineral indispensabil organismului, pe care il putem gasi in diferite
alimente sau sub forma unor suplimente alimentare. Acesta are numeroase beneficii pentru
organism, iar lipsa zincului poate duce la aparitia unor probleme de sanatate precum scaderea
imunitatii, probleme cu pielea sau chiar incetinirea cresterii la copii.

Organismul unei persoane adulte contine in jur de 3 grame de zinc, iar acesta este distribuit in
celule, cu precadere la nivelul oaselor si altor tesuturi, fluidelor, organelor interne. Cea mai mare
cantitate de zinc, aproximativ 95%, se afla in celule.

Zincul se gaseste in cantitati mici in toate fluidele si tesuturile organismului uman. Acest nutrient
contribuie la buna functionare a tiroidei, a sistemului imunitar, a aparatului reproducator si a
circulatiei sangvine. Totodata, zincul ajuta in procesele de divizare si dezvoltare a celulelor,
grabeste vindecarea ranilor si favorizeaza descompunerea carbohidratilor.

Printre beneficiile zincului pentru sanatate se numara:

• reglarea sistemului imunitar - conform European Journal of Immunology, organismul

are nevoie de zinc ca sa activeze celulele T. Aceste celule sunt responsabile de
functionarea sistemului imunitar si de procesul de diviziune celulara. Un nivel scazut de
zinc poate favoriza contractarea infectiilor, printre care si pneumonia. Zincul este
recomandat ca adjuvant in ameliorarea simptomelor racelii, cu scopul de a reduce
inflamatiile de la nivelul mucoasei nazale;
• rolul important in procesele celulare - celulele au nevoie de zinc ca sa functioneze
optim. Procesul de divizare a celulelor se numeste mitoza si este important pentru
dezvoltarea si functionarea optima a organismului. In lipsa zincului, procesul de diviziune
celulara s-ar stopa;
• protejarea celulelor impotriva stresului oxidativ - zincul are proprietati antioxidante si,
impreuna cu cuprul, protejeaza celulele impotriva radicalilor liberi, substante care
 accelereaza procesul de imbatranire si favorizeaza aparitia unor boli, precum bolile
cardiovasculare;
• mentinerea fertilitatii - zincul contribuie la procesul de ovulatie in cazul femeilor si
ajuta la producerea de material seminal si testosteron in cazul barbatilor;
• mobilizarea vitaminei A - zincul este o componenta esentiala care ajuta la transportul
vitaminei A in sange. La randul ei, vitamina A ajuta la sinteza de rodopsina, un pigment
fotoreceptor din retina care este necesar pentru o buna vedere;
• mentinerea sanatatii parului, a unghiilor si a pielii - zincul este un mineral esential
pentru celulele care se divid si se dezvolta rapid, asa cum sunt celulele pielii, ale parului
si ale unghiilor;
• mentinerea sanatatii sistemului osos - absorbtia de calciu in oase depinde de un nivel
optim de zinc. Acesta este esential pentru oase sanatoase si pentru vindecarea rapida in
cazul unei fracturi;
• reglarea metabolismului - zincul este o parte esentiala in procesul de sinteza si
descompunere a carbohidratilor, proteinelor, lipidelor si acizilor nucleici in procesul de
metabolizare;
• imbunatatirea functiei cognitive - zincul are un rol important in modul in care neuronii
comunica intre ei si contribuie la modul in care invatam. Rezultatele unui studiu efectuat
pe 387 de persoane adulte cu varste cuprinse intre 55 si 87 de ani a demonstrat faptul ca
zincul ajuta la functionarea normala a creierului si a functiei cognitive;
• ameliorarea simptomelor ADHD - zincul poate contribui la diminuarea hiperactivitatii
si impulsivitatii persoanelor care sufera de ADHD, conform National Library of
Medicine.

Care sunt sursele de zinc si dozele recomandate

Zincul poate fi gasit sub forma de suplimente alimentare, insa exista si alimente care contin din
belsug acest mineral esential. Alimentele care contin zinc sunt urmatoarele:

• alimente bogate in proteina de origine animala, precum carnea rosie (vita, porc, oaie,
miel) sau carnea de pui - spre exemplu, 80 de grame de carne de vita contin 9 miligrame
de zinc;
• produse lactate si oua - 100 de grame de iaurt contin 3 miligrame de zinc;
• legume - broccoli, sfecla rosie, ciuperci, cartofi, sparanghel, varza, morcovi, varza de
Bruxelles, salata verde, dovleac, spanac, rosii. O portie de 100 de grame de broccoli fiert
contine 4 miligrame de zinc.
• fructe proaspete - ananas, mango, capsuni, portocale, banane, caise. De exemplu, 100 de
grame de portocale contin 2 miligrame de zinc.
• fructe oleaginoase - caju, arahide, migdale, alune, fistic, nuci. Spre exemplu, o portie de
100 de grame de migdale contine 3 miligrame de zinc.
• peste si fructe de mare - somon, sardine, ton, homar, scoici, crab sau midii. O portie de
 100 de grame de ton contine 8 miligrame de zinc.

Care este doza zilnica de zinc recomandata

Doza zilnica necesara de zinc variaza in functie de fiecare organism, de varsta sau sex, conform
tabelului de mai jos:

Cand apare deficitul de zinc si cum se manifesta

In urma unei diete necorespunzatoare si nediversificate poate sa apara deficitul de zinc, adica
lipsa unei cantitati necesare de zinc pentru ca organismul sa functioneze la nivel optim. Totodata,
pierderile de zinc pot sa apara si in urma unor boli hepatice sau infectioase, pe durata
menstruatiei sau din cauza cancerului.

Un nivel scazut de zinc este observat si la persoanele care consuma constant alcool sau la
persoanele in varsta.

Simptome ale deficientei de zinc

Deficienta de zinc se manifesta prin aparitia urmatoarelor simptome:

• imunitate scazuta - zincul joaca un rol important in reglarea sistemului imunitar, iar
lipsa de zinc poate favoriza aparitia infectiilor virale sau bacteriene;
• caderea parului - lipsa de zinc duce la subtierea firelor de par si, implicit, la scaderea
rezistentei si caderea parului;
• afectarea simtului gustativ si olfactiv - zincul este important pentru simtul mirosului si
al gustului, iar atunci cand exista deficienta de zinc, perceptia asupra mancarii se schimba
si duce la scaderea apetitului;
• insomnii - zincul joaca un rol esential in reglarea si productia de melatonina, hormon
care ne ajuta sa dormim, astfel ca lipsa acestui mineral poate sa ne afecteze somnul;
• probleme cu auzul - conform unui studiu, deficienta de zinc poate afecta auzul;
• incetinirea ratei de crestere - conform National Library of Medicine, deficitul de zinc la
copii afecteaza procesul de dezvoltare a celulelor, incetinind astfel cresterea;
• aparitia hipogonadismului - este o afectiune specifica barbatilor si reprezinta
incapacitatea organismului de a produce suficient testosteron, hormon masculin care are
un rol esential in mentinerea libidoului;
• probleme cu pielea - deficienta de zinc poate duce la aparitia acrodermatitei
enteropatice, o eruptie cutanata care apare in zona gurii, a ochilor si a anusului;
• aparitia AMD (degenerescenta maculara asociata varstei inaintate) - zincul este un
factor important pentru functionarea optima a enzimelor de la nivelul ochilor. Lipsa
 zincului poate afecta acuitatea vizuala;
• aparitia diareei acute - deficitul de zinc slabeste sistemul imunitar si favorizeaza
aparitia infectiilor, printre care se numara si diareea infectioasa, in special in randul
copiilor;
• vindecari tardive ale ranilor - un nivel optim de zinc ajuta la mentinerea integritatii
pielii, dar si a mucoaselor. In lipsa zincului, procesul de vindecare poate dura mai mult;
• anorexie - este o tulburare alimentara care determina scaderea nivelului de zinc din
organism si care se manifesta prin: frica exagerata de ingrasare, perceperea distorsionata
a propriului corp, consumul unei cantitati infime de alimente si provocarea vomei;
• probleme in timpul sarcinii - deficitul de zinc poate afecta dezvoltarea normala a fatului
si ingreuneaza nasterea.

Diagnosticarea deficitului de zinc

Diagnosticarea deficitul de zinc din organism se face de catre medicul specialist prin:

• test de sange - in cadrul acestui test va fi monitorizat zincul din sange pentru a obtine
valorile corecte. Zincemia reprezinta nivelul de zinc din sange, iar valoarea optima se
situeaza in jurul valorii de 1.25 mg/l.
• test de urina - nivelul de zinc din organism poate fi verificat si printr-un test de urina.
De asemenea, medicul va trebui sa stie care este istoricul medical al pacientului, dar si daca
acesta urmeaza o dieta echilibrata si variata.

Cum putem sa asiguram doza necesara de zinc

Persoanele care consuma o varietate de alimente au mai multe sanse sa ofere organismului
cantitatea de zinc optima. Pentru corectarea nivelului scazut de zinc din organism de zinc este
necesar sa fim atenti la ceea ce mancam:

• este recomandat sa includem in alimentatie o varietate de legume, fructe, cereale

integrale, lapte cu putine grasimi, si alte produse lactate;
• sunt indicate alimentele bogate in proteine, precum fructele de mare, carnea rosie sau de
pui, ouale, fasolea si mazarea, nucile, semintele si produsele pe baza de soia;
• trebuie evitate grasimile trans sau saturate si alimentele cu un continut ridicat de zahar
sau sare;
• nu trebuie depasita doza zilnica de calorii recomandata. Aceasta difera in functie de sex,
varsta sau metabolism, insa, in medie, barbatii au nevoie de 2.500 de calorii, iar femeile.
de 2.000 de calorii pe zi.
Zincul mai poate fi procurat si din suplimente alimentare. Acesta poate fi gasit sub numeroase
forme. Sulfatul de zinc, de exemplu, are un grad de absorbtie redus si poate provoca iritatii la
nivelul aparatului digestiv.

Suplimentele alimentare pe baza de zinc recomandate sunt cele de tipul acetat, citrat, glicerat,
picolinat sau monomethionina de zinc. Acestea au un grad de absorbtie ridicat.

Suplimentele alimentare pot fi gasite sub forma de tablete, capsule, lichid sau sirop, combinat cu
alte minerale si vitamine sau singur. Administrarea lor se face intotdeauna dupa masa, iar doza
maxima recomandata adultilor este de 40 mg/zi.

Interactiunile zincului cu alte medicamente

In cazul in care suplimentele alimentare cu zinc sunt luate in paralel cu alte tratamente
medicamentoase, trebuie sa tinem cont de faptul ca zincul poate sa interactioneze cu urmatoarele
medicamente:

• diuretice;
• chimioterapice;
• penicilamina - scade gradul de absorbtie si eficienta acestora;
• antibiotice de tipul tetraciclinelor - zincul scade eficienta acestora si este recomandat sa
fie administrat la doua sau patru ore dupa antibiotic;
• antibiotice de tipul chinolonelor - ca sa nu scada eficienta, zincul trebuie administrat la
cel putin o ora dupa antibiotic.

Cand apare si cum se manifesta excesul de zinc

Zincul in cantitati mari poate dauna sanatatii. Peste 40 de miligrame de zinc pe zi pot duce la
aparitia intoxicatiei acute, iar consumul a peste 150 de miligrame de zinc pe o perioada
indelungata poate duce la aparitia intoxicatiei cronice. Acest tip de toxicitate poate duce la
aparitia urmatoarelor probleme de sanatate:

• stari de greata, voma, diaree, crampe abdominale si scaderea poftei de mancare;

• absorbtia defectuoasa de substante nutritive;
• slabirea sistemului imunitar;
• aparitia anemiei si scaderea nivelului de cupru din organism;
• scaderea nivelului de colesterol HDL (colesterol bun);
• aparitia pietrelor la rinichi.
In cazul in care apar simptomele unei deficiente sau ale unui exces de zinc, este important sa
mergem la medic. Acesta va stabili care este tratamentul necesar.

Ca sa ne asiguram ca nivelul de zinc din organism este optim, trebuie sa avem o alimentatie
corecta si cat mai variata. Suplimentele alimentare pe baza de zinc trebuie recomandate doar de
medic si numai in cazul in care exista o deficienta de zinc care ne poate afecta sanatatea.

 Fluorul- este un element localizat în organism la nivelul tendoanelor, al oaselor şi al dinţilor.

Carenţa de fluor a organismului produce carii dentare, îndeosebi la copii, motiv pentru care se
recomandă fluorurarea apei de băut până la concentraţia de maximum 1 mg fluor la un litru de
apă.
Pentru a avea o dantură sănătoasă şi rezistentă la carii, îngrijirea trebuie să înceapă din perioada
copilăriei, când trebuie asigurat un aport suficient de calciu atât pe cale naturală (din alimente),
cât şi pe cale artificială (prin administrare periodică de suplimente cu acest element). Alături de
calciu, fluorul este celalalt element necesar în formarea unei dentiţii definitive sănătoase şi
rezistente.
Fluorul este răspândit în natura care ne înconjoară: în apa de băut, în regiunile unde se adaugă în
rezervoare, dar şi în alimente şi băuturi. Alimentele conţin cantităţi mici de fluor, doar peştele
oceanic şi unele elemente marine fiind mai "bogate" din acest punct de vedere. Apa aduce cea
mai mare cantitate de fluor, oferind aproximativ 2/3 din necesarul de fluor al organismului. Alte
alimente care conţin fluor ar fi caisele, carnea de vită şi cea de porc, cartofii.
De asemenea, fluorul se găseşte în pastele de dinţi în diferite cantităţi, în funcţie de producători,
şi în apele de gură. Pastele de dinţi destinate copiilor trebuie să conţină maximum 0,03% fluor,
iar cele pentru adulţi maximum 15%.

Medicul dentist poate efectua o manoperă prin care va introduce fluorul în structura smalţului,
manoperă care se numeşte fluorizare, dând astfel smalţului un plus de rezistenţă în faţa agenţilor
nocivi. Adulţii cărora li s-a făcut în copilărie un astfel de tratament prezintă un procent mai mic
de carii şi afecţiuni ale smalţului. Fluorul mineralizează suplimentar smalţul şi întăreşte suprafaţa
acestuia.
Fluorizarea constă în aplicarea unui gel cu gust plăcut pe toţi dinţii copilului (începând cu vârsta
de 6 ani până la 12 ani), de două ori pe an.
Copiii de peste 12 ani şi adulţii vor proteja smalţul dinţilor prin utilizarea pastelor de dinţi cu
fluor şi a apelor de gură cu fluor. Există şi gumă de mestecat cu fluor, eficientă doar în cazul în
care acţionează minimum 15 minute.