Tema 3: Vitaminele

Vitaminele sunt substanţe cu structură complexă (compuşi organici) care nu pot fi sintetizate de
organism, însă a căror prezenţă în corpul uman este absolut obligatorie pentru îndeplinirea unor
funcţii esenţiale ale acestuia. Spre deosebire de proteine, lipide sau glucide, vitaminele nu reprezintă
surse de calorii şi ne sunt necesare în cantităţi mult mai mici decât acestea.
Vitaminele sunt substanțe organice necesare creșterii și bunei funcționări a organismului, pe care
organismul le fabrică în cantitate insuficientă  pentru a-și acoperi nevoile (vitaminele B6, B8, D, K)
sau pe care nu le poate sintetiza.
  Vitaminele trebuie deci aduse prin alimentație sau, în lipsa, prin medicamente. Toate sunt conținute
în laptele matern, dar nu întotdeauna în cantități suficiente (vitamina K, în special, trebuie să facă
obiectul unei suplimentări medicamentoase sistemice la naștere).
În funcţie de modul în care se dizolvă în diverse soluţii, vitaminele sunt clasificate în liposolubile
(vitaminele A, D, E şi K) şi hidrosolubile (vitaminele din grupul B şi vitamina C).

Vitamina A

 Vitamina A este prima dintre vitaminele liposolubile (care se dizolvă în grăsimi). Pentru a fi
absorbită eficient, are nevoie de prezența mineralelor și a grăsimilor. Este disponibilă în două
variante: vitamina A absorbită, numită retinol (prezența doar în alimente de origine animală)
și provitamina A, sau betacaroten (care se gaseste atat în produse animale, cât și vegetale) și care
este convertit în retinol în interiorul organismului, daca nivelul acestuia nu este suficient. Vitamina
A se stocheazaă în ficatitamina A este prima dintre vitaminele liposolubile (care se dizolva în
grăsimi). Pentru a fi absorbită eficient, are nevoie de prezența mineralelor și a grăsimilor. Vitamina
A se stocheaza în ficat.

Rolul vitaminei A
 Mărește acuitatea vizuală pe timp de noapte
 Îmbunătățește vederea și ajută în tratamentul multor boli de vedere (conjunctivita, glaucom,
reduce riscul apariției cataractei)
 Este un puternic antioxidant
 Crește rezistența organismului la infecțiile respiratorii
 Ajută la funcționarea normală a sistemului imunitar
 Scurtează durata bolilor
 Menține procesul de creștere și consolidare a oaselor
 Asigură buna funcționare a sistemelor osos, reproducator și nervos
 Are un rol important în protecția pielii și a mucoaselor (previne uscarea și subțierea pielii și
o menține strălucitoare)
Dozele zilnice recomandate
 5.000 UI (1.000 RE) în cazul bărbaților
 4.000 UI (800 RE) în cazul femeilor
Deficitul de vitamina A
(hipovitaminoza A – carență ușoară, sau avitaminoza A – carență severă)
Putem ajunge să avem deficit de vitamina A din cauza unei alimentații necorespunzatoare, sărace în
vitamina A (exocarența), sau din cauza unor tulburări de absorbție (enterocarența): flora intestinală
patogenă, tulburări de metabolism, exces vitaminic neechilibrat, factori genetici, etc.

Efectele si simptomele deficitului de vitamina A:

 Pierderea acuității vizuale în lumina slabă (hemeralopia)

 Orbire datorată distrugerii corneei
 Modificări degenerative ale ochilor (xeroftalmie)
 Modificari degenerative ale pielii (descuamare) și ale părului
 Uscarea mucoaselor (oculare, nazale, orale, vaginale)
 Acnee
 Lipsa poftei de mâncare
 Diminuarea gustului
 Diaree
 Schimbări la nivelul dinților și al pielii

Excesul de vitamina A
Excesul de vitamina A poate fi toxic la persoanele tratate timp îndelungat cu suplimente alimentare
cu vitamina A. Toxicitatea datorată vitaminei A apare în cazul ingestiei accidentale a unor doze de
peste 660000 UI (200 mg de echivalent de retinol) și 330000 UI (100 mg de echivalent de retinol)
de către adulți, respectiv copii. Persoanele care au probleme cu ficatul riscă să ajungă mai ușor la un
exces de vitamina A prin faptul că nu il absorb eficient din alimente.

Simptomele și efectele intoxicatiei cu vitamina A

 Piele uscată
 Greața
 Voma
 Alopecie (căderea părului)
 Îngroșarea pielii
 Demineralizări osoase, osteoporoza
 Adenopații
 Oboseala
 Dureri de cap
 Carotenul în exces poate determina o colorare portocalie a pielii ce poate fi confundată cu
icterul.

Surse naturale de vitamina A

Carotenoizii sunt pigmenți care determină culorile roșu, orange și galben din plante, fructe și
legume. De aceea vom găsi vitamina A din abundența în fructele, legumele și zarzavaturile de
culoare portocalie, galbenă, sau roșie.
Cele mai bogate surse naturale de vitamina A:
 morcovi cruzi, spanac fiert
  pătrunjel proaspăt, ardei gras roșu crud
 salată verde
 cartofi dulci – copți sau fierți în coajă
 pepene galben, caise
 broccoli gătit la abur
 roșii, fasole verde fiartă
 oregano uscat, sparanghel fiert
Vitamina B1
Vitamina B1 este o vitamină fragilă. Este hidrosolubilă si de aceea cea mai mare parte se pierde la
spălarea legumelor. Este de asemenea și puțin rezistentă la temperaturi ridicate atunci când este
gătită în apă sau la caldură.

Este absorbită la nivelul intestinului gros și este difuzata mai apoi în toate țesuturile. Ea este
inmagazinată în organism în cantități foarte mici, chiar și în caz de excese. Ceea ce nu se
inmagazinează este eliminat în urină. Cum ea nu se stocheaza în organism, este indispensabil să fie
consumată zilnic.

Rolul și acțiunea vitaminei B1

 Vitamina B1 este necesară în metabolismul glucidelor și proteinelor și intervine în sinteza
lipidelor.
 Are un rol important în asimilarea si utilizarea zaharurilor, grasimilor si proteinelor
 Vitamina B1 favorizeaza buna functionare a sistemului nervos intervenind în trasmiterea
fluxului nervos. Este un excelent stimulant al functiilor cerebrale, de unde și foarte buna sa
acșiune în atenție si memorie. Ea permite lupta împotriva problemelor de iritabilitate.
 Se mai numeste și aperitiv, deoarece stimuleaza apetitul. Este deseori prescrisă în cazuri de
pierderi de greutate mari și în caz de anorexie.
 Reglează tensiunea arterială.
 Favorizează buna funcționare a mușchilor și are o acțiune sedativă, de unde și folosirea ei în
dureri.

Doza zilnica recomandată de vitamina B1:

 De la naștere la 1 an: 0,3 – 0,4 mg
 De la 1 la 3 ani: 0,7 – 1 mg
 Adolescenți: 1,3 mg
 Femei: 1,3 mg
 Bărbați: 1,5 mg
 Femei însărcinate: 1,8 mg
 Femei ce alaptează: 1,8 mg
 Adult ce muncețte mult fizic: 2 mg
 Sportivi: 2,5 – 5 mg
Unde gasim vitamina B1?
În alimentele de origine animală și vegetală. Sursele vegetale bogate în vitamina B1 sunt:
-cerealele integrale,
-drojdia de bere,
-legumele uscate,
-fructele uscate,
-cerealele,
- legumele
Vitamina B1 se gaseste și în carne, mai ales în pui și porc, în ficat, în alge, pește, lapte și gălbenuș
de ou.

Carente si exces de vitamina B1

În caz de alimentatie dezechilibrată, o carență de vitamina B1 poate aparea. Excesul este foarte rar,
deoarece aceasta vitamină este hidrosolubilă și nu se stocheaza în organism.

Carența de vitamina B1 poate să aibă mai multe cauze. Poate rezulta dintr-o alimentație
dezechilibrată: regimuri, dar și faptul că aportul de cereale integrale este insuficient, chiar inexistent
sau subiectul are o slăbiciune pentru dulciuri.

Cum ea este o vitamină hidrosolubilă, deficiența poate apărea și atunci când bem prea mult. Este
termolabilă, ceea ce înseamnă că este distrusă de caldură, prin gătire și sterilizare.

Carența poate proveni și de la o absorbție greșită la nivel digestiv sau a unui exces în consumul de
alcool, ceai și cafea. Carența de vitamina B1 este observabilă mai ales în țările din Extremul Orient,
unde alimentația este pe bază de orez decorticat, lipsit de ambalajul sau bogat în vitamina B1.

Carențele ușoare duc la o reducere a capacității de muncă. În stadii avansate apar polinevritele –
inflamații ale nervilor ce duc la tulburări ale simțurilor, dar și motorii ale nervilor periferici. Stadiul
final este boala beri-beri, cu semne clinice precum tulburări nervoase periferice și insuficiența
cardiacă.

Vitamina B2
Cunoscută şi sub denumirea de riboflavină, vitamina B2 ajută la transformarea grăsimilor,
carbohidraţilor şi proteinelor în energie, este necesară pentru vindecarea şi menţinerea unui
tegument sănătos, ajută organismul la echilibrarea acidităţii şi este importantă pentru păr, unghii şi
ochi. De asemenea, vitamina B2 joaă un rol important în prevenirea sau tratarea mai multor
afecţiuni, precum anemia, sindromul de tunel carpian, cataracta, migrena, rozaceea sau vaginita.

Deficitul de vitamina B2 se manifestă prin arsură şi senzaţie de mâncărime în jurul ochilor,
cataractă, fotosensibilitate, păr gras, lipsit de luciu, unghii casante, buze crăpate, scăderea rezistenţei
la efort şi la infecţii, retard de creştere, dermatite şi inflamaţii ale limbii.

Excesul de vitamina B2 – ca urmare a lipsei de efecte adverse, nu a fost încă stabilită o doză maximă
admisă. Deseori, un exces de vitamina B2 este eliminat prin urină sau se manifestă prin reacţii
alergice minore.

Doza zilnică recomandată de vitamina B2:

 - 0,6 până la 1,4 miligrame pe zi pentru copii,
- 1,5 miligrame pentru femei şi adolescenţi,
- 1,8 miligrame pentru bărbaţi şi pentru femeile gravide sau care alăptează..
Cele mai bune surse naturale de vitamina B2 sunt:
-carnea de pui, în special organele precum ficatul, rinichii sau inima,
-lactatele, ouăle, peştele,
-legumele cu frunze verzi, migdalele,
-ciupercile, soia şi drojdia de bere.
Această vitamină este rezistentă la căldură, dar foarte sensibilă la lumină şi la pH-ul alcalin; ea poate
dispărea parţial în apa de fierbere a alimentelor.

 Vitamina B3

Vitamina B3, cunoscută şi sub denumirile de niacină, acid nicotinic sau vitamina PP (Pellagra
Preventer), este o vitamină care susţine procesele genetice în celulele organismului şi care ajută la
procesarea grăsimilor din corp.
Niacina este recomandată în prevenirea şi tratamentul multor afecţiuni precum pelagra, dermatita,
durerile de cap, nivelurile crescute de colesterol, depresii şi tulburări psihice.

Deficitul de vitamina B3 se manifestă prin lipsa poftei de mâncare, infecţii la nivelul pielii,
slăbiciune musculară şi tulburări digetive, iar în cazurile de deficienţă severă de niacină se poate
instala pelagra, boală care se caracterizează prin leziuni dermatologice majore, amnezie, depresie,
anxietate, stări delirante sau chiar deces dacă afecţiunea rămâne netratată.

Excesul de vitamina B3 se poate manifesta prin reacţii alergice la nivelul pielii, afecţiuni hepatice,
ulcer peptic şi intoleranţă la glucoză.

Doza zilnică recomandată de vitamina B3:

-2 mg pentru copii între 0-6 luni
- 4 mg pentru copii între 6-12 luni
-6 mg pentru copii între 1-3 ani
-8 mg pentru copii între 4-8 ani
-12 mg pentru băieţii între 9-13 ani
-16 mg pentru băieţii peste 14 ani
-12 mg pentru fetele între 9-13 ani
-14 mg pentru fetele peste 14 ani
-18 mg pentru femeile însărcinate
-17 mg pentru femeile care alăptează.

Cele mai bune surse de vitamina B3 sunt:

-peştele (ton şi somon)
-carnea de pui sau curcan
-organele de vită
-lactatele sparanghelul
-avocado, broccoli, spanac
-nuci, cereale integrale
-ciuperci
-drojdie de bere.

Vitamina B4 (Colina)
Este o substanţă vitaminoasă. Colina acţionează ca o vitamină veritabilă în organismele unor
mamifere (câinii, pisicile, şobolanii, cobaii), dar nu în cel uman.

Organismul uman sănătos, care funcţionează normal, este capabil să producă singur colină. Din
această cauză, chiar dacă substanţa respectivă va lipsi din alimentaţie, organismul nu va avea de
suferit în urma maladiilor provocate de deficitul de colină.

În organism, colina participă la sinteza unor componenţi chimici ai creierului, la mobilizarea

grăsimilor (îndeosebi la eliminarea lor din ficat) şi la transmiterea impulsurilor nervoase. In cazul
lipsei ei din alimentaţie, organismul o poate sintetiza din componenţi. Este necesar să precizăm că
aceasta se poate întâmpla numai în cazuri excepţionale, deoarece colina este conţinută în majoritatea
produselor alimentare. Ea poate fi identificată în multe uleiuri vegetale sub formă de colină liberă,
iar în sursele de origine animală se găseşte sub formă de lecitină.

Simptomele insuficienţei
Intoleranţa grăsimilor (consumarea lor are ca urmare diareea şi meteorismul), hipertensiunea,
creşterea lentă, ulcerele gastrice, dereglarea ritmului cardiac, insuficienţa renală şi hepatică.

Simptomele supradozării
Dozele zilnice de 3-12 g, folosite pentru tratarea cirozei alcoolice timp de câteva luni, nu au efecte
negative. Dozele zilnice de 100 g, administrate timp de patru luni, pot să nu provoace complicaţii la
unele persoane, în schimb altora le pot provoca senzaţii de greaţă, salivaţie abundentă, transpiraţie,
dereglări ale tractului intestinal şi miros de peşte.

Surse alimentare
-Ouăle
-ficatul
-boabele de soia
-fulgii de ovăz
-conopida
-varza
-arahidele
 

Vitamina B6
Vitamina B6, cunoscută şi sub numele de piridoxină, face parte din complexul de vitamine B şi are
un rol important în formarea hemoglobinei, în metabolismul aminoacizilor, proteinelor, glucidelor şi
lipidelor (îndeosebi al acizilor graşi esenţiali), fiind şi stimulent muscular; are influenţă benefică
asupra pielii, precum şi în procesul de creştere.

De asemenea, piridoxina poate ajută în tratamentul afecţiunilor cardiovasculare, ameliorează

simptomele sindromului premenstrual, depresiei, artritei, elimină senzaţia de greţuri matinale în
cazul femeilor însărcinate şi previne instalarea afecţiunilor oculare cauzate de înaintarea în vârstă.

Deficitul de vitamina B6 se manifestă prin: slăbiciune musculară, anemie, insomnie, căderea
părului, oboseală, piele uscată., pierdere în greutate, tulburări neurologice, inflamaţii ale limbii.

Excesul de vitamina B6 este extrem de rar, însă poate apărea în cazul administrării unor doze
ridicate, peste limita recomandată, pe o perioadă îndelungată de timp, caz în care persoana se poate
confrunta cu fotosensibilitate, arsuri stomacale, greaţă, tulburări sensitive şi motorii.

Doza zilnică recomandată de vitamina B6:

-0,1 mg la sugarii între 0-6 luni,
-0,3 mg la sugarii între 7-12 luni,
-0,5 mg la copiii între 1-3 ani,
-0,6 mg la copiii într 4-8 ani,
-1 mg la copiii între 9-13 ani,
-1,2-1,3 mg la adolescenţii între 14-18 ani,
-1,3 mg la adultii între 19-65 ani,
-1,5-1,7 mg la adulţii peste 65 de ani,
-1,9 mg la femeile gravide
-2 mg pentru femeile care alăptează.

Cele mai bune surse naturale de vitamina B6 sunt:

-drojdia de bere
-cerealele integrale
-bananele
-somonul
-spanacul
-gălbenuşul de ou crud
-seminţele de floarea-soarelui
-avocado
Vitamina B12

Vitamina B12 constituie cel mai puternic factor antianemic cunoscut până în prezent. Deși este
hidrosolubilă, B12 se acumulează totuși, într-o măsură oarecare, în ficat, rinichi, plămani și splina.
Cantitatea de vitamina rămasă nu este importantă și nu poate avea un efect toxic.

Functiile vitaminei B12

1. Joacă un rol decisiv în buna funcționare a sistemului nervos, ajutând la formarea tecii de mielina
ce invelește fibrele nervoase, esențiale pentru transmiterea de impulsuri nervoase în tot corpul.
Datorită acestei functii, vitamina B12 constituie un aliat prețios în menținerea acuității simțului tactil
și auditiv, în percepția durerii, în echilibru, ca și pentru sporirea capacității de invatare, împiedicarea
pierderilor de memorie și păstrarea plombului mental;

2. Participă la procesul de reînnoire celulară, la sinteza AND-ului, a fierului, a vitaminei C, a

acidului pantotenic, folic și la sinteza vitaminei B15;

3. Intervine în procesul de maturizare a globulelor roșii, înlăturând astfel oboseala și anemia.

4. Participă activ la metabolismul proteinelor, lipidelor și glucidelor;

5. Contribuie la funcționarea normală a celulelor, în special a celor din măduva osoasă;

6. Are rol benefic asupra tractului gastrointestinal.

7. În plus, această vitamină are un rol important și in protejarea celulelor hepatice, datorita

proprietății ei de a împiedica depunerea grasimilor în ficat.

Aportul de vitmaina B12:

Cantitatea zilnic necesară pentru un adult este de 2,4 mcg vitamina B12 pe zi.

 Deficiența de vitamina B12

Cand sistemul digestiv este inapt să absoarbă aceasta vitamină, apare un deficit, iar un regim
alimentar inadecvat - tipic mai ales pentru vegetarienii convinși, care nu consumă nici produse
lactate și nici ouă, poate genera carențe de vitamina B12. De asemenea, persoanele în varstă sunt
predispuse la deficitul menționat.

Simptomele comune asociate cu deficiența de vitamina B12 pot include constipație, pierderi de
memorie, dificultăți în mersul pe jos sau când faci mișcare, anemie, tulburări ale stării de spirit,
amorțeală, inflamarea limbii, dezorientare, deteriorarea tecii de mielina și demență.
O cantitate insuficienta de vitamina B12 ar permite eliminarea unei substanțe numita homocistina
care, atunci când depășește un anumit nivel, devine nocivă pentru celulele cerebrale.

În același timp, pe baza proprietății sale procoagulante, care reprezintă un pericol pentru pereții
arterelor, homocistina ar putea fi legată și de maladiile cardiovasculare.

Surse de vitamina B12

Vitamina B12 se găseste cu precadere în produsele de origine animală: 
-    carne de pui, vită, porc, mai ales în ficat; 
-    lapte, produse lactate; 
-    ouă; 
-    fructe de mare: crabi, stridii, scoici;
-    somon, ton.

Vitamina D

Vitamina D se găsește în mai multe surse alimentare, cum ar fi peștele, ouăle, laptele

fortificat și uleiul din ficat de cod. Soarele contribuie în mod semnificativ la producția zilnică de
vitamina D - 10 minute de expunere la soare într-o zi este considerata o perioada suficientă pentru a
preveni carențele de vitamina D. Termenul de vitamina D se refera la diferite forme ale acestei
vitamine.

Două forme ale vitaminei D sunt importante pentru oameni: ergocalciferolul (vitamina D2) și
calecalciferolul (vitamina D3).
Vitamina D2 este sintetizată de către plante. Vitamina D3 este sintetizată de catre oameni atunci
când pielea este expusă la razele ultraviolete B ale soarelui (UVB). Unele dintre alimentele din
comerț pot fi îmbogățite cu vitamina D2 sau D3.

Rolurile vitaminei D se numara:

- este esențială pentru absorbția și metabolismul calciului și fosforului, care au diverse funcții, în

mod special în întreținerea sănătății oaselor. 
- este regulator al sistemuli imunitar 
- poate susține sistemul imunitar în lupta unora dintre boli (cum ar fi răceala, de exemplu) 
- reduce riscul dezvotlarii sclerozei multiple 
- poate avea un rol cheie în stimularea funcției creierului chiar și la vârste înaintate 
- ajută la menținerea greutății normale a organismului 
- reduce severitatea și frecvența simptomelor astmului și probabilitatea spitalizării din cauza
astmului 
- s-a demonstrat că reduce riscul de apariție a artiței reumatoide la femei 
- una dintre formele vitaminei D ar putea avea un rol important în protecția daunelor în cazul unui
nivel scazut de radiații 
- persoanele care au niveluri adecvate de vitamina D au un risc semnificativ mai mic de a dezvolta
cancer, comparativ cu persoanele care au valori mai scazute ale acesteia. Deficiența de vitamina D
este întalnită frecvent la bolnavii de cancer, indiferet de statutul lor nutrițional.
Doza zilnică recomandată

Unitatea de masura a vitaminei D este unitatea internațională:

 1UI = 0,025 micrograme vitamina D

 1 mg de vitamina D = 40 UI

Pentru persoanele adulte sunt necesare 400 Ul/zi pentru procesele de remodelare a oaselor și pentru
menținerea adecvată a nivelului de Calciu și Fosfor.

La femeile însărcinate și în perioada de lactație, aportul zilnic recomandat este de 400-800 Ul/zi.

Nevoile sugarului sunt apreciate la 400 Ul/zi și variază în functie de sezon și de dezvoltarea staturo-
ponderală.

La copii de peste 7 ani și la adolescenți se considera că 100-200 UI de vitamina D administrate

zilnic sunt suficiente pentru a preveni deficitul.

Surse de vitamina D
- Alimente - Foarte puține alimente din natura conțin vitamina D. Carnea de pește gras (cum ar fi
somnul, tonul, macroul) și uleiurile din ficat de pește se numară printre cele mai bune surse.

Cantități mici de vitamina D se găsesc în ficatul de vită, brânză și gălbenuș de ou. Vitamina D din
aceste alimente are forma D3 și metabolitul 25 (OH)D3. Unele dintre ciuperci furnizează diverse
cantități de vitamina D2. Ciupercile care au niveluri ridicate de vitamina D2 au fost expuse la
lumina ultravioletă.
 -Expunerea la soare - Cei mai mulți dintre oameni trebuie să asimileze cantitatea necesară de
vitamina D prin expunerea la razele ultraviolete ale soarelui: radiațiile cu o lungime de undă de 290-
320 nanometrii penetrează pielea descoperită și converteste cutanat 7-dehidrocolesterolul în
previtamina D3, care se transformă în vitamina D3. Anotimpul, ora din zi, durata expunerii, stratul
de nori, ceața și fum, conținutul de melanină din piele și protecția solară sunt printre factorii care
afectează expunerea la radiații ultraviolete, dar și sinteza de vitamina D.

Riscuri:

Riscurile pentru sănătate ale consumului excesiv de vitamina D

Toxicitatea vitaminei D poate provoca simptome nespecifice, cum ar fi anorexie, scăderea în

greutate, poliurie și artimii cardiace. Mai grav, acest lucru poate ridica nivelurile de calciu din sânge,
fapt ce poate duce la calcifiere tisulară și vasculară, cu afectarea ulterioara a inimii, vaselor de sange
și rinichilor.

Utilizarea suplimentelor de calciu (100mg/zi) si vitamina D (400 UI) de către femeile aflate la
postmenopauza a fost asociată cu o creștere de 17% a riscului apariției de pietre la rinichi, peste 7
ani.
Vitamina E

Numită şi vitamina fertilităţii, datorită rolului pe care îl are în procesul fertilităţii, vitamina E face
parte dintre substanţele cu o importantă acţiune antioxidantă.Datorită acţiunilor sale ca antioxidant,
vitamina E se recomandă în tratarea a numeroase boli: scăderea imunităţii, lupus eritematos
diseminat, afecţiuni cardiovasculare, Zona Zoster, hemoroizi, ulcer gastric, litiază biliară,
dismenoree, fibrom uterin, astm bronşic, ascită şi altele. Prin acţiunea sa puternic antioxidantă
vitamina E este utilă şi în tratamentul epilepsiei.

Vitamina E reduce considerabil riscul apariţiei cataractei, a unor forme de cancer (gastrointestinal,
pulmonar), asigură protecţia organismului împotriva dioxidului de azot (smogul), a radiaţiilor,
chimioterapicelor şi a fumului de ţigară.
Vitamina E măreşte fecunditatea. Ea intervine în procesul fertilităţii, stimulând la bărbaţi formarea
spermatozoizilorşi asigurând buna desfăşurarea a sarcinii la femei.
Aportul corespunzător de vitamina E scade de patru ori riscul apariţiei bolii Parkinson. La bolnavii
deja afectaţi de această maladie, aportul alimentar crescut de vitamina E încetineşte procesul de
degradare a neuronilor şi evoluţia bolii.

Deficitul de vitamina E determină anemie hemolitică (datorită fragilităţii crescute a eritrocitelor şi

scăderii duratei de viaţă a acestora), afecţiuni neurologice cu evoluţie lent progresivă, caracterizate
prin ataxie, areflexie, pierderea sensibilităţii proprioceptive şi vibratorii (neuropatii motorii şi
senzoriale reversibile), distrofii musculare, creşterea cantităţii de colesterol în ser şi în muşchi,
precum şi instalarea aterosclerozei.
Carenţa de vitamina E se întâlneşte mai des la bătrâni şi la malnutriţi cu diferite boli cronice,
sindromul ameliorându-se la tratamentul parenteral cu vitamina E.
Carenţele de vitamina E pot apărea în caz de afecţiuni hepatice, renale, anumite tipuri de cancer etc
şi se manifestă prin: anemie, acne, greaţă,  afecţiuni cardiovasculare, hepatice şi gastrointestinale,
diaree, impotenţă sexuală, leziuni ale aparatului genital feminin şi masculine, oboseală musculară şi
scăderea masei musculare, mers instabil, pierderea reflexelor.

Excesul de vitamina  E apare la doze farmaceutice foarte mari (300-800 mg/zi), putând conduce la
oligospermie, azoospermie în cazul bărbaţilor, iar la femei involuţie ovariană şi tulburări ale ciclului
menstrual. De asemenea, administrarea excesivă de vitamina E scade absorbţia de vitamina K şi
creşte astfel riscul producerii de hemoragii.

Necesarul zilnic de vitamina E este direct proporţional cu vârsta şi cantitatea de acizi polinesaturaţi
din alimentele consumate, putând fi asigurat în general de o dietă echilibrată. Bătrânii, femeile
însărcinate şi cele care alăpteaza au nevoie de un aport suplimentar de vitamina E.

Nou-născuţilor trebuie să li se administreze tocoferol până la apariţia propriei flore intestinale,

deoarece laptele matern este sărac în această vitamină.
Doza recomandată zilnică pentru femei este de 8-10 mg pe zi şi 11-12 mg în perioada de alăptare iar
pentru bărbaţi este de 10 mg pe zi

Cele mai bogate surse naturale de vitamina E se pot găsi în: germeni de grâu, uleiuri vegetale şi
margarină, avocado, produse din cereale integrale, gălbenuş de ou, fructe cu coaja lemnoasă (nuci,
arahide, alune, migdale), ficat, unt de arahide.

Vitamina C

Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, este unul dintre cei mai siguri și mai
eficienți nutrienți. Printre beneficiile sale se numără protejarea organismului împotriva deficiențelor
imunitare, a bolilor cardiovasculare, a problemelor prenatale, a bolilor de ochi și chiar împotriva
îmbătrânirii pielii.

Spre deosebire de animale, organismul uman nu poate sintetiza singur vitamina C, motiv pentru care
are nevoie sa îsi ia doza din alimentație și din suplimente. Vitamina C are numeroase efecte
pozitive, inclusiv asupra regenerării pielii. Aceasta ajută la creșterea și regenerarea țesturilor din tot
corpul, prin faptul că îti ajută organismul să producă mai mult colagen. Colagenul este o proteină
esențiala pentru regenerarea pielii, întreținerea articulațiilor, tendoanelor, ligamentelor, cartilajelor și
a vaselor de sânge.

De asemenea, vitamina C este un antioxidant puternic, care împiedică acțiunea radicalilor liberi
(compuși rezultați în urma proceselor de oxidare, dar și ca urmare a contactului cu agenți sau
substanțe poluante) asupra organismului. Acumularea radicalilor liberi în organism este periculoasă
în timp, deoarece este unul dintre factorii care contribuie la îmbătrânire, dar și la apariția unor boli
cardiovasculare, a artriței și a cancerului.

Avem nevoie de vitamina C și pentru a sintetiza cei mai importanți neurohormoni: noradrenalina,
adrenalina, dopamina, produși în sistemul nervos sau în glandele suprarenale. Unele dezechilibre
hormonale pot indica și o deficiență de vitamina C, deoarece aceasta stimulează și protejează glanda
hipofiza, care secretă hormonii responsabili de sexualitate, psihic, creștere și de funcționare a
tiroidei.

Vitamina C se găseste în concentrații mari în creier, leucocite, ochi, glande suprarenale, ficat,
tiroida, mucoasa intestinului subțire sau în splină. Acestea au concentrații de vitamina C de la 10
pana la 50 de ori mai mari ca acelea din plasma, celulele roșii sau din salivă. De aceea, cand apare o
deficiență de vitamina C, acestea sunt primele organe afectate.
Doza zilnica recomandata
Doza zilnica recomandata de vitamina C depinde de mai multi factori.
Bărbatii ar trebui să își asigure o doză de 90 de mg zilnic, femeile - 75 de mg, femeile însărcinate -
85 de mg, femeile care alapteaza - 120 de mg. De asemenea, fumătorii pot crește doza cu 35 de mg
pe zi, însă nu este recomandat să luați mai mult de 2000 de mg de vitamina C pe zi.

Copiii au nevoie de vitamina C pentru că aceasta ajută creșterea și dezvoltarea țesuturilor. Astfel,
doza zilnică recomandată pentru copii arată în felul urmator:
— 0-12 luni - este suficientă vitamina C pe care bebelusul o ia din laptele matern
— 1-3 ani - 15 mg
— 4-8 ani - 25 mg
— 9-13 ani - 45 mg
— 14-18 ani - 75 de mg

Deficit de vitamin C

Deficiența de vitamina C în organism apare în timp, ca rezultat al unei diete din care aceasta lipsește
sau este în cantități insuficiente. În timp, deficiența de vitamina C afectează producția de colagen,
lucru care duce la ruperea țesuturilor. Cea mai gravă afecțiune cauzată de lipsa vitaminei C din
organism este scorbutul, o boala tot mai rar întalnită în zilele noastre.

Predispuse la o deficiență de vitamina C sunt persoanele dependente de alcool sau droguri, cele care
țin diete extreme, persoanele mai în vârstă, fumătorii, femeile însărcinate sau cele care alaptează, dar
și persoanele care suferă de afecțiuni care le împiedică să absoarbă în mod corect nutrienții din
alimente.

Simptomele deficienței de vitamina C includ o stare de oboseală și de slăbiciune constantă, dureri

musculare și ale articulațiilor, învinețirea rapidă a pielii la lovituri, piele uscată, păr care se rupe
ușor, inflamarea și decolorarea gingiilor, sângerări nazale sau pierderi în greutate.
Daca nu este tratată, deficiența de vitamina C poate cauza și probleme respiratorii, febră și convulsii,
însă doar în cazuri rare.

Alimente ce conțin vitamin C:

Unele alimente, in special fructele și legumele verzi, sunt bogate în vitamina C, iar consumul lor îți
poate asigura o doză sănatoasă din această vitamină. Portocalele, ardeiul rosu, ardeiul iute, kale,
varza de Bruxelles, broccoli, căpșunele, grepfruitul, guava, kiwi și ardeiul verde sunt alimentele care
conțin cele mai mari doze de vitamina C. Și mazărea, roșiile, papaya, pepenii, ananasul sau fructele
de pădure au doze mari de vitamina C, așa ca o dieta bazată pe consumul a cât mai multor fructe și
legume din aceste categorii asigura un aport optim de vitamine și de minerale, printre care și
vitamina C.
Vitamina K

Numită şi “vitamina antihemoragică”, vitamina K este unul dintre factorii esenţiali de coagulare a
sângelui, iar în lipsa unui aport suficient chiar şi o mică tăietură ar putea cauza sângerarea continuă.
Există trei forme de vitamina K: K1 - filochinonă (care se găseşte în plante verzi), K2 -
menachinonă (varianta vitaminei K care este produsă de bacterii în intestine, dar şi în produse de
origine animală) şi K 3 -  menadionă (varianta sintetică a vitaminei K, inclusă în suplimentele
alimentare).

Vitamina K este un nutrient esenţial care ajută la prevenirea hemoragiilor, afecţiunilor pielii, scade
riscul de atac de cord, reduce riscul de menstruaţii abundente şi dureroase, împiedică formarea
pietrelor la rinichi, vă poate feri de greaţă, stări de vomă, osteoporoză, artrită şi alte afecţiuni ale
oaselor şi favorizeaza refacerea epidermei după intervenţiile chirurgicale.

Deficitul de vitamina K se poate manifesta prin: slaba coagulare a sângelui, sângerări ale gingiilor,
hemoragii nazale, sânge în urină sau în scaun, sângerare abundentă la menstruaţie, o durată de
sângerare mai mare când te tai, vânătăile fără motiv, dar mai ales anemia, precum şi un risc crescut
al hemoragiilor interne şi o anume fragilitate osoasă. În special nou-născuţii sunt predispuşi la
deficienţe de vitamina K, deoarece laptele uman este destul de scăzut în vitamina K, aceştia putând
fi expuşi unui risc major de sângerări intracraniene, motiv pentru care este recomandat ca la naştere
să se administreze copilului o injecţie cu vitamina K1. Însă nici adulţii nu sunt feriţi de efectele
negative ale carenţei de vitamina K, în special cei care suferă de fibroză chistică şi boala celiacă,
afecţiuni care se manifestă prin incapacitatea organismului de a absorbi în mod adecvat vitaminele
din alimentaţie.

Excesul de vitamina K este destul de rar, însă este indicat să nu luaţi doze mai mari de 500 de
micrograme fără consultul medicului, deoarece acţiunea acesteia ar putea interfera cu anumite
medicamente anticoagulante. De asemenea, dacă este consumată fără limită, vitamina K poate duce
la apariţia anemiei, din cauza distrugerii globulelor roşii din organism, dar şi la intoxicaţii la nivelul
ficatului.

Doza zilnică recomandată de vitamina K este de: 2 mcg pentru copii între 0-6 luni, 2,5 mcg
pentru copii între 7-11 luni, 30 mcg pentru copii între 1-3 ani, 55 mg pentru copii între 4-8 ani, 60
mcg pentru copii între 9-13 ani, 75 mcg pentru adolescenţi între 14-18 ani, 120 mcg pentru adulţi
bărbaţi peste 19 ani, 90 mcg pentru adulţi femei peste 19 ani şi 90 mcg pentru femeile însărcinate
sau care alăptează.

Cele mai bogate surse naturale de vitamina K sunt: legumele cu frunze verzi, cum este spanacul,
broccoli, salata, varza, feniculul, pătrunjelul, năutul, varza de Bruxelles, germenii de grâu, uleiul de
rapiţă şi cel de măsline, ficatul de vită, ceaiul verde.