Totul despre vitamine, vitamina A, rolul vitaminei A in organism

Date generale despre vitamina A:

Vitamina A este o vitamina liposolubila - solubila in grasimi; pentru a fi eficient absorbita in traiectul
digestiv, necesita prezenta mineralelor si grasimilor. Poate fi stocata in corpul uman si de aceea nu se
impun doze zilnice. Este disponibila in doua variante: vitamina A obisnuita, numita retinol (prezenta
doar in alimentele de origine animala) si provitamina A, cunoascuta sub denumirea de caroten (se
gaseste atat in produse animale cat si vegetale).

Unitatile de masura a vitaminei A sunt: UI (unitati internationale), USP (United States Pharmacpea)
si, mai recent RE (Echivalenti Retinol). Doza zilnica necesara in scopuri preventive pentru adulti este de
5000 UI (1000 RE) in cazul barbatilor si 4000 UI (800 RE) in cazul femeilor. Pentru mamele care
alapteaza, doza zilnica se poate mari cu 2500 UI in primele sase luni si cu 2000 UI pentru urmatoarele
sase luni.

Ce poate face vitamina A pentru dumneavoastra?

Vitamina A mareste acuitatea vizuala pe timp de noapte, imbunatateste vederea si ajuta in

tratamentul multor boli de vedere prin faptul ca permite formarea purpurei ochiului. Mareste
rezistenta la infectiile respiratorii. Ajuta la functionarea normala a sistemului imunitar. Scurteaza durata
de boala. Mentine sanatatea straturilor superficiale ale tesuturilor si organelor interne. Contribuie la
inlaturarea petelor pigmentare determinate de varsta. Mentine procesul de crestere si consolidare
a oaselor si starea de sanatate a pielii, parului, dintilor si gingiilor. Ajuta in tratamentul acneii,
al ridurilor superficiale si in afectiuni ca impetigo, furunculoza, in arsuri si ulcere deschise - atunci cand
este folosita in uz extern. Este adjuvant in tratamentul emfizemului si al hipertiroidismului.

Afectiuni datorate carentei vitaminei A

Xeroftalmie si slabirea vederii pe timp de noapte. Afectiunile pot fi cauzate de deficiente cronice de
absorbtie a grasimilior si se intalnesc cel mai adesea la copii sub 5 ani, din cauza cantitatii insuficiente
de vitamina A ingerata.

Surse naturale de vitamina A

Untura de peste, morcovi, legume de culoare galbena si verde-inchis, oua, lapte si produse lactate,
margarina, fructe galbene.

Suplimente de vitamina A
Disponibile in doua forme - una derivata din untura de peste, iar cealalta hidrosolubila. Formula
hidrosolubila poate fi acetat sau palmitat si este recomandabila pentru persoanele cu intoleranta la
grasimi, in special pentru suferinzii de acnee. Doza zilnica obisnuita este de 5000-10000 UI.

Toxicitate determinata de excesul de vitamina A

Depasirea timp de luni de zile a unei doze zilnice de 50000 UI de vitamina A poate determina efecte
toxice la adulti. Peste 18500 UI de vitamina A zilnic risca sa produca efecte negative la copii.
Simptomele intoxicatiei cu vitamina A sunt: caderea parului, greata, varsaturi, ingrosarea pielii,
tulburari de vedere, eruptii cutanate, osteoporoza, menstruatii neregulate, oboseala, dureri de cap si
marirea ficatului.                       Top

Inamici ai vitaminei A
Acizii grasi polinesaturati cu caroten pot distruge vitamina A in lipsa antioxidantilor

Sfaturi legate de administrarea vitaminei A

Daca luati mai mult de 400 UI vitamina E zilnic, atunci aveti nevoie de cel putin 10.000 UI vitamina A
pe zi. Daca luati anticonceptionale, nevoile de vitamina A scad. Daca alimentatia dumneavoastra
zilnica include cantitati mai mari de ficat, morcov, spanac sau pepene galben, este foarte improbabil ca
aveti nevoie de suplimente de vitamina A.
Vitamina A nu trebuie insotita de uleiuri minerale. Vitamina A isi exercita cel mai bine efectele in
prezenta vitaminelor B complex, D, E, in prezenta calciului, fosforului si zincului. Acest din urma
mineral este cel care permite extragerea vitaminei A din rezervele formate in ficat. Vitamina A
impiedica oxidarea vitaminei C. Nu introduceti vitamina A in dieta cainelui sau pisicii dumneavoastra
fara indicatii speciale in acest sens. Daca luati medicamente care reduc nivelul de colesterol -
cholestryramine - gradul de obsorbtie a vitaminei A se diminueaza si probabil veti avea nevoie de
suplimente.

otul despre vitamine, vitamina B1 (Tiamina), rolul vitaminei B1

Date generale despre vitamina B1 - Tiamina:

Vitamina B1 este o vitamina hidrasolubila - solubila in apa. Asemeni tuturor vitaminelor din complexul
B, cantitatile in exces sunt eliminate in procesul de excretie fara a fi stocate in corp; trebuie inlocuite
zilnic. Unitatea de masura folosita: miligrame. Fiind sinergetice, vitaminele B sunt mai mult eficiente
luate impreuna decat separat. Vitamina B1, vitamina B2 si vitamina B6 trebuie administrate in cantitati
egale (de exemplu cate 50 mg fiecare). Doza zilnica necesara pentru adulti este de 1-1,5 mg. In timpul
graviditatii si al alaptarii doza necesara creste la 1,5 - 1,6 mg. Perioadele de boala, de stres si post-
operatorii cer marirea cantitatii de vitamina B1. Este cunoscuta si sub numele de "vitamina starii
morale" datorita efectelor benefice asupra sistemului nervos si starii psihice. Are un usor efect diuretic.

Ce poate face vitamina B1 - Tiamina - pentru dumneavoastra?

Vitamina B1 stimuleaza cresterea. Ajuta digestia, in special a carbohidratilor, asigura functionarea in
limite normale a sistemului nervos, a muschilor si a inimii. Ajuta in prevenirea raului de mare sau de
avion. Diminueaza durerile de dinti post-operatorii. Adjuvant in tratamentul zonei zoster.

Afectiuni datorate carentei vitaminei B1 - Tiamina: Beriberi.

Surse naturale de vitamina B1 - Tiamina

Drojdie de bere, orez nedecorticat, cereale neprelucrate, grau integral, faina de ovaz, alune, carne de
porc fara grasime, organe, majoritatea legumelor, tarate, lapte.

Suplimente de vitamina B1 - Tiamina

Vitamina B1 - Tiamina este disponibila in diverse dozaje - in mod obisnuit 50, 100 si 500 mg. Are
eficacitate mai puternica in formula B complex, in canitati egale cu vitamina B2 si vitamina B6. Este
chiar si mai eficienta cand formula contine acid pantotenic forte, acid folic si vitamina B12. Doza zilnica
obisnuita este de 100 - 300 mg.

Toxicitate, datorata excesului de vitamina B1 - Tiamina

Nu se cunoasc efecte negative ale vitaminei B1. Orice cantitate in exces este eliminata prin urina, fara a
putea si stocata in tesuturi sau organe. S-au inregistrat rare simptome determinate de dozele excesive
(peste 5 - 10 g zilnic): palpitatii, herpes, endeme, nervozitate si reactii alergice.

Inamici ai vitaminei B1 - Tiamina

Prelucrarea termica a alimentelor distrugea adesea vitamina B1. Alti dusmani: cofeina, alcoolul, apa,
estrogenii, aerul, antacizii si sulfamidele.

Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei B1 - Tiamina

Daca sunteti fumator, daca obisnuiti sa beti alcool sau daca consumati cantitati mari de zahar, atunci
aveti nevoie de suplimente de vitamina B1. Daca sunt gravida, daca alaptati sau daca luati
anticonceptionale, necesitatile dumneavoastra de vitamina B1 sporesc. Daca obisnuiti sa luati dupa
masa pastile ce diminueaza aciditatea gastrica, riscati sa pierdeti tiamina pe care v-au furnizat-o
alimentele consumate. Daca sunteti supus unui stres de orice natura - boala, anxietate, traume fizice
sau psihice, convalescenta - organismul dumneavoastra are nevoie de doze sporite de B complex, deci
si de tiamina.

otul despre vitamine, vitamina B2 - Riboflavina, rolul vitaminei B2

Date generale despre vitamina B2 - Riboflavina:

Vitamina B2 este solubila in apa si usor asimilabila. Cantitatea eliminata in procesul de excretie
depinde de necesitatile organismului si poate fi insosite de pierderi de proteine. Ca si celelalte
vitamine B, nu poate fi stocata in corp, ea trebuind furnizata zilnic de catre alimentele consumate sau
prin suplimente. Este cunoscuta sub numele de vitamina G. Se masoara in miligrame. Spre deosebire
de tiamina, riboflavina nu este distrusa de caldura, agenti oxidanti sau acizi. Pentru adulti doza
zilnica necesara este de 1,2 - 1,7 mg. Femeile gravide pot mari doza pana la 1,6 mg. Mamele care
alapteaza vor lua 1.8 mg in primele sase luni si 1,7 mg in urmatoarele luni. Se recomanda doze marite
pentru situatii de stres.

Ce poate face vitamina B2 - Riboflavina - pentru dumneavoastra?

Vitamina B2 stimuleaza cresterea si functia de reproducere. Imbunatateste starea de sanatate a pielii,
parului si unghiilor. Ajuta la eliminarea senzatiei de uscaciune a gurii, limbii si buzelor. Vitamina B2
mareste acuitatea vizuala si inalatura oboseala ochilor. Alaturi de alte substante contribuie la la
metabolizarea carbohidratilor, a grasimilor si proteinelor.

Afectiuni datorate carentei vitaminei B2 - Riboflavina:

Ariboflavinoze - leziuni ale gurii, buzelor, pielii si mucoaselor genitale

Surse naturale de vitamina B2 - Riboflavina

Lapte, ficat, rinichi, drojdie de bere, branza, legume de culoare verde, oua, peste.

Suplimente de vitamina B2 - Riboflavina

Disponibile in concentratii variate - in mod obisnuit de 100 mg. La fel ca majoritatea vitaminelor din
complexul B, este mai eficienta combinata in proportii egale cu celelalte. Dozele zilnice de vitamina
B2 obisnuite sunt de 100 - 300 mg.

Toxicitate, datorata excesului de vitamina B2 - Riboflavina

Nu se cunosc efecte toxice ale vitaminei B2. Excesul poate determina simptome ca: mancarimi,
ameteala, senzatii de arsura sau furnicaturi.

Inamici ai vitaminei B2 - Riboflavina

Lumina - in special razele ultraviolete - si substantele alcaline au actiune distructiva asupra
riboflavinei. Alti dusmani: apa (vitamina B2 se dizolva in lichidele folosite la gatit), sulfamidele,
estrogenii si alcoolul.

Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei B2 - Riboflavina

Daca luati anticonceptionale, daca sunteti insarcinata sau alaptati, atunci aveti nevoie de un aport
suplimentar de vitamina B2. Daca consumati cantitati reduse de carne de vita si de produse lactate,
trebuie sa mariti doza de vitamina B2. Este foarte probabil ca aveti o carenta de riboflavina daca ati
tinut vreme indelungata regim pentru ulcer sau diabet. Orice stare de stres necesita marirea cantitatii
de vitamina B complex ingerata. Riboflavina actioneaza cel mai eficient asociata cu nicotinamida si
vitamina B6 si vitamina C. Daca vi se administreaza medicamente anticancerigene - ca de exemplu
methotrexate - o doza prea mare de vitamina B2 poate anula efectul medicamentelor.

Date generale despre vitamina B6 - Piridoxina:

Vitamina B6 este solubila in apa. Se elimina prin procesul de excretie in rastimp de opt ore de la
administrare si trebuie inlocuita prin hrana adecvata sau prin doze suplimentare. Vitamina B6 este in
realitate un grup de substante strans inrudite ce functioneaza una in prezenta celeilalte: piridoxina,
piridoxal si piridoxamina. Se masoara in miligrame. Daca dieta zilnica se bazeaza pe un consum
ridicat de proteine, atunci este necesara marirea dozei de vitamina B6. Indispensabila, in organism
pentru producerea de anticorpi si de hematii - globule rosii. S-ar parea ca poate fi sintetizata de
bacteriile intestinale, procesul de sinteza fiind favorizat de un regim vegetarian bogat in celuloza.
Doza zilnica necesara pentru adulti este de 1,6 - 2,0 mg zilnic, cu o crestere de pana la 2,2 mg in cursul
sarcinii si 2,1 mg in perioada alaptarii. Indispensabila pentru buna absorbtie a vitaminei B12.
Necesara pentru producerea interna a acidului clorhidric si asimilarea magneziului. Derivatele lactate
sunt surse relativ sarace de vitamina B6.

Ce poate face vitamina B6 - Piridoxina - pentru dumneavoastra?

Vitamina B6 contribuie la buna asimilare a proteinelor, grasimilor. Ajuta la conversia triptofanului. (un
aminoacid esential) in nicotinamida. Are rol in prevenirea diverselor tulburari nervoase si dermatologice.
Atenueaza greata. Permite sintetizarea acizilor nucleici cu rol in intarzierea procesului de imbatranire.
Vitamina B6 ajuta la eliminarea uscaciunii gurii si atenuarea problemelor urinare cauzate de
antidepresivele triciclice. Vitamina B6 reduce spasmele musculare nocturne, carceii, amorteala
mainilor si anumite forme de nevrite ale extremitatilor. Vitamina B6 functioneaza ca un diuretic
natural.

Afectiuni datorate carentei vitaminei B6 - Piridoxina:

Anemie, dermatite seboreice, glosite

Surse naturale de vitamina B6 - Piridoxina

Drojdie de bere, tarate de grau, germeni de grau, ficat, rinichi, soia, pepene galben, varza, melasa de
strugure negru, orez nedecorticat, oua, ovaz, alune, nuci.

Suplimente de vitamina B6 - Piridoxina

Vitamina B6 este disponibila intr-o gama larga de dozaje, de la 50 la 500 mg, atat individual cat si sub
forma de B complex si multivitamine. Pentru a preveni carenta altor vitamine, vitamina B6 trebuie
administrata in cantitati egale cu B1 si B2. Produsele cu reglare temporala pot asigura eliberarea
gradata a vitaminei B6 in rastimp de zece ore.

Toxicitate, datorata excesului de vitamina B6 - Piridoxina

Doze zilnice de 2-10 g de vitamina B6 pot declansa tulburari neurologice. Excesul de vitamina B6
este susceptibil de a produce neliniste nocturna si trairea prea vie a viselor. Nu se recomanda
deparsirea gradului de 500 mg de vitamina B6.            Top

Inamici ai vitaminei B6 - Piridoxina

Pastrarea timp indelungat a carnii, conservarea, prepararea termica a acesteia, congelarea, prelucrarea
alimentara a fructelor, legumelor, apa, alcoolul, estrogenii.

Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei B6 - Piridoxina

Daca luati anticonceptionale orale, cu siguranta aveti nevoie de suplimentarea dozei de vitamina B6.
Marii consumatori de proteine necesita sporirea cantitatii administrate de vitamina B6. Vitamina B6
poate determina la diabetici diminuarea cerintei de insulina, si daca dozajul nu este corect corelat,
atunci exista riscul de scadere a nivelului de glucoza din sange. Suferinzii de artrita carora li se
administreaza penicilina - Cuprimine - trebuie sa ia suplimente de vitamina B6. Vitamina B6
actioneaza cel mai eficient impreuna cu vitamina B1, vitamina B2, vitamina C, acid pantotenic si
magneziu. Persoanelor care urmeaza tratament antiparkinson cu levo-dopa, nu li se recomanda
suplimente de vitamina B6.

Totul despre vitamine, vitamina B12 - Cobalamina, rolul vitaminei B12

Date generale despre vitamina B12 - Cobalamina:

Vitamina B12 este solubila in apa si eficienta in doze foarte mici. Vitamina B12 este cunoscuta si sub
numele de "vitamina rosie" sau cianocobalamina. Cianocobalamina este forma sub care se prezinta de
obicei vitamina B12 in comert. Unitatea de masura: micrograme (mcg). Vitamina B12 este singura
vitamina care contine elemente minerale esentiale. Nu se asimileaza bine in stomac; pentru a fi
eficienta trebuie combinata cu calciu. Doza zilnica necesara pentru adulti este de 2 mcg, 2,2 mcg pentru
femeile gravide si 2,6 mcg pentru mamele care alapteaza. Un regim bogat in acid folic, dar sarac in
vitamina B1, asa cum este regimul vegetarian de exemplu, poate ascunde adeseori o carenta de
vitamina B12. Functionarea normala a glandei tiroide perminte o buna absorbtie a vitaminei B12.
Simptomele lipsei de vitamina B12 pot aparea dupa mai bine de cinci ani de la secatuirea rezervelor
interne de cobalamina. Vitamina B12 este furnizata in primul rand de alimentele de origine animala;
vegetalele, cu mici exceptii, nu contin cobalamina.

Ce poate face vitamina B12 - Cobalamina - pentru dumneavoastra?

Contribuie la formarea si regenerare celulelor rosii ale sangelui, deci previne anemia. Vitamina B12
stimuleaza cresterea si mareste pofta de mancare la copii. Are proprietati energizante. Vitamine B12
mentine starea de sanatate a sistemului nervos. Vitamina B12 ajuta la utilizarea eficienta a
carbohidratilor, grasimilor si proteinelor. Diminueaza iritabilitatea. Mareste puterea de concentrare,
imbunatateste memoria si echilibrul psihic.

Afectiuni datorate carentei vitamina B12 - Cobalamina:

Anemie pernicioasa, tulburari neurologice.

Surse naturale de vitamina B12 - Cobalamina

Ficat, carne de vita, de porc, oua, lapte,branza si rinichi.

Suplimente de vitamina B12 - Cobalamina

Datorita faptului ca vitamina B12 nu este absorbita in stomac, sunt recomandate drajeurile sublinguale
sau formele cu reglare temporala insotite de sorbitol, astfel incat asimilarea sa se produca in intestinul
subtire. Suplimentele de vitamina B12 sunt disponibile intr-o gama foarte larga de dozaje, de la 50 mcg
la 2000 mcg. Doza zilnica de vitamina B12 se situeaza in mod obisnuit intre 5 si 100 mcg.

Toxicitate, datorata excesului de vitamina B12 - Cobalamina

Nu s-au semnalat efecte toxice ale vitaminei B12, nici in cazuri de supradozje.

Inamici ai vitaminei B12 - Cobalamina Acizii si substanele alcaline, apa, lumina soarelui, alcoolul,
estrogenii, somniferele, apa, alcoolul, estrogenii.

Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei B12 - Cobalamina

Daca sunteti vegetarian si ati exclus ouale si produsele lactate din dieta dumneavoastra, atunci aveti
nevoie de suplimente de vitamina B12. Daca obisnuiti sa va binedispuneti in mod regulat cu cate un
pahar in plus, suplimente de vitamina B12 va sunt cu siguranta necesare. In combinatie cu acidul folic,
vitamina B12 poate fi un excelent revitalizant. In mod surprinzator, chiar si marii consumatori de
proteine pot avea nevoie de sporirea cantitatii de vitamina B12 care functioneaza sinergetic cu aproape
toate celelalte vitamine B, cu vitamina A, vitamina E si vitamina C. Persoanele varstnice au deseori
dificultati de absorbtie a vitaminei B12, necesitand suplimente injectabile. Ca parte componenta a
complexului B, vitamina B12 poate fi de folos femeilor inainte si in timpul perioadei menstruale.

Totul despre vitamine, vitamina B13, B15, rolul vitaminei B13, B15

Date generale despre vitamina B13 - acid orotic:

Metabolizeaza acidul folic si vitamina B12. Nu exista doze zilnice necesare stabilite.

Ce poate face vitamina vitamina B13 - acid orotic - pentru dumneavoastra?

Poate preveni anumite tulburari hepatice si imbatranirea prematura. Adjuvant in tratamentul sclerozei
multiple.

Afectiuni datorate carentei vitaminei B13 - acid orotic:

Simpomele deficientei acestei vitamine si bolile provocate de acestea nu sunt prea bine cunoscute.

Surse naturale de vitamina B13 - acid orotic

Radacinoase, szerul obtinut in covarsirea laptelui.

Suplimente de vitamina B13 - acid orotic

Disponibila sub forma de orotat de calciu.
Toxicitate, datorata excesului de vitamina B13 - acid orotic
Aceasta vitamina este prea putin cunoscuta - deocamdata - pentru a stabili limite de toxicitate.

Inamici ai vitamina B13 - acid orotic

Apa si lumina solara.

Date generale despre vitamina B15 - acid pangamic:

Solubila in apa. Nu este considerata de fapt o vitamina in sensul strict al cuvantului, deoarece nu s-a
demonstrat rolul ei indispensabil in procesul de nutritie. Se masoara in miligrame. Prin faptul ca este un
antioxidant, are actiune asemanatoare cu a vitaminei E. A fost introdusa in practica farmaceutica de
catre rusi care s-au aratat incantati de rezultate, in vreme ce oficialitatile americane incearca sa o
scoata de pe piata. Este mai eficienta administrata cu vitaminele A si E.

Ce poate face vitamina B15 - acid pangamic - pentru dumneavoastra?

Mareste durata de viata a celulelor. Diminueaza nevoia de alcool. Ajuta la rapida recuperare dupa
oboseala. Scade nivelul colesterolului din sange. Asigura protectia impotriva agentillor poluanti.
Atenueaza simptomele crizelor de astm si anghina. Protejeaza ficatul impotriva cirozei. Contribuie la
sinteza proteinelor.

Afectiuni datorate carentei vitaminei B15 - acid pangamic:

Disfunctii nervoase si glandulare, boli de inima si insuficenta oxigenare a tesuturilor.

Surse naturale de vitamina B15 - acid pangamic

Drojdie de bere, orez brun integral, grau integral, seminte de dovleac, seminte de susan.                     
Top

Suplimente de vitamina B15 - acid pangamic

Disponibile in doza de 50 mg. Doza zilnica obisnuita este de 50-150 mg.

Toxicitate, datorata excesului de vitamina B15 - acid pangamic

Nu s-au inregistrat cazuri de efecte toxice ale vitaminei B15. Unele persoane au declarat ca la inceputul
tratamentului cu B15 au suferit accese de greata, care insa au disparut dupa cateva zile. Accesele pot fi
diminuate prin administrarea suplimentelor de B15 dupa principala masa a zilei.

Inamici ai vitamina B15 - acid pangamic

Apa si lumina soarelui.

Sfaturi B15 - acid pangamic

In ciuda controverselor existente, vitamina B15 este benefica si recomandabila in majoritatea dietelor.
Daca practicati atletismul sau daca doriti sa capatati alura si rezistenta unui atlet, este recomandat sa
luati o tableta de 50 mg dimineata, la micul dejun, si una seara, odata cu cina.

Totul despre vitamine, Vitamina C (acid ascorbic, acid cevitaminic)

Date generale despre vitamina C:

Vitamina C este solubila in apa. Majoritatea animalelor isi sintetizeaza propria vitamina C, dar oamenii,
maimutele si cobaii trebuie sa si-o procure din alimente. Vitamina C indeplineste un rol primordial in
formarea colagenului - factor esential in cresterea si refacerea celulelor tesuturilor, a gingiilor, vaselor
sangvine, oaselor si dintilor. Vitamina C ajuta la absorbtia fierului in organism. Se masoara in
miligrame. Vitamina C este consumata mult mai repede in conditi de stres. Doza zilnica de vitamina C
pentru adulti este de 60 mg; la gravide si femei ce alapteaza se sugereaza o crestere pana la 70-95
mg. Fumatorii si varstnicii au nevoie de cantitati sporite de vitamina C (fiecare tigara fumata distruge
intre 25 si 100 mg acid ascorbic). Se recomanda in tratamentul preventiv al mortii subite la nou-
nascuti.
Ce poate face vitamina C pentru dumneavoastra?
Vitamina C ajuta la vindecarea ranilor, a arsurilor si a gingiilor sangerande. Vitamina C mareste
eficienta medicamentelor folosite in tratamentul infectiilor urinare. Vitamina C accelereaza cicatrizarea
post-operatorie. Vitamina C mentine scazut nivelul colesterolului din sange. Vitamina C contribuie la
prevenirea unui mare numar de infectii virale si bacteriene, stimuland, in general, sistemul imunitar.
Vitamina C ofera protectie impotriva agentilor cancerigeni. Vitamina C impiedica formarea
nitrozaminelor (substante cancerigene). Vitamina C actioneaza ca laxativ natural. Vitamina C scade
incidenta cheagurilor de sange in vasele sangvine. Adjuvant in tratamentul racelilor obisnuite. Vitamina
C mareste gradul de absorbtie a fierului anorganic. Vitamina C reduce efectele unui mare numar de
alergeni. Vitamina C previne imbolnavirile de scorbut.

Afectiuni datorate carentei de vitamina C:

Scorbut

Surse naturale de vitamina C

Citrice, afine, mure, zmeura, legume de culoare verde, rosii, conopida, cartofi si ardei iuti.

Suplimente de vitamina C
Vitamina C este una dintre cele mai folosite in intreaga lume, fiind disponibila sub aproape toate
formele posibile: comprimate obisnuite, tablete cu reglare temporala, siropuri, prajuri, drajeuri.
Vitamina C pura este un derivat al dextrozei din porumb. Diferenta intre vitamina C "naturala" sau
"organica" si acidul ascorbic obisnuit consta numai in capacitatea fiecarui organism de a le asimila. Cel
mai eficient supliment de vitamina C este cel care contine intregul complex C de bioflavonoide,
hesperidina si rutina (saruri citrice). Capsulele si tabletele contin in mod obisnuit pana la 1000 mg
substanta activa, iar pudrele pana la 5000 mg intr-o lingurita de ceai. Doza zilnica este de 500 mg pana
la 4g. Cea mai bogata sursa de vitamina C este fructul macesului care contine bioflavonoide si alte
enzime ce permit buna asimiliare a vitaminei C.

Toxicitate, datorata excesului de vitamina C

Dozele mari de vitamina C pot determina formarea calculilor de acid uric si oxalic, insa administrarea de
magneziu, vitamina B6 si cantitati suficiente de apa baute zilnic pot indeparta acest risc. Uneori doze
zilnice ce depasesc 10 g pot declansa efecte secundare neplacute cum ar fi diaree, urinare excesiva si
eruptii cutanate. In astfel de cazuri este suficienta scaderea cantitatii administrate. Vitamina C este
contraindicata bolnavilor de cancer supusi chimioterapiei sau tratamentelor cu radiatii.                         
Top

Inamici ai vitaminei C
Apa, caldura, prelucrarea termina a alimentelor, lumina, oxigenul si fumatul.

Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei C

Din cauza faptului ca vitamina C este eliminata din organism in rastimp de 2-3 ore de la administrare -
in functie de cantitatea de alimente existente in stomac - si pentru ca este important sa se mentina un
nivel constant de vitamina C, se recomanda formula cu reglare temporala. Dozele mari de vitamina C
pot determina modificari ale analizelor de laborator. Deci, daca vi se prescriu analize de sange sau
urina, aveti grija sa-l informati pe medicul dumneavoastra ca luati vitamina C, astfel incat sa nu apara
apoi erori de diagnostic. Rezultatul analizei de glucoza in urina recomandata diabeticilor poate fi de
asemenea modificat in cazul unor doze mari de vitamina C. Daca obisnuiti sa luati doze de peste 750
mg zilnic, va sugerez sa adaugati un supliment de magneziu. Acest mineral impiedica formarea pietrelor
la rinichi. Monoxidul de carbon distruge vitamina C. Daca urmati un tratament medicamentos, atunci
aveti nevoie de cantitati mari de vitamina C. Eficacitatea acidului ascorbic este maxima in prezenta
bioflavonoidelor, a calciului si a magneziului. Este necesar sa mariti doza de vitamina C daca luati
aspirina, fiind aceasta tripleaza viteza de eliminare a acidului ascorbic. Daca luati ginseng, este bine sa
o faceti cu trei ore inainte sau dupa consumarea vitaminei C sau a alimentelor ce contin vitamina C.

Totul despre vitamine, Colina

Date generale despre colina:

Colina este un alt membru al familiei B complex si actioneaza ca agent de emulsionare a grasimilor.
Colina coopereaza cu inozitolul, alt membru al familiei B complex, la prelucrarea lipidelor si
colesterolului. Colina este una din putinele substante capabile sa penetreze asa-numita "bariera
sangvina a creierului" care are rolul de a proteja encefalul de variatile bruste ale dietei zilnice; aceasta
vitamina reuseste sa patrunda direct in celulele creierului unde produce o substanta ce stimuleaza
memoria. Nu s-a stabilit o doza zilnica necesara, dar se estimeaza ca hrana obisnuita a unui adult
contine intre 500 si 900 mg. Se pare ca poate emulsifia colesterolul, impiedicandu-l sa se depoziteze pe
peretii arterelor ori in vezica biliara.

Ce poate face colina pentru dumneavoastra?

Colina controleaza depunerile de colesterol. Colina ajuta la transmiterea impulsurilor nervoase, mai cu
seama a celor cu rol in procesul memoriei. Prin actiunea benefica asupra ficatului, contribuie la
eliminarea toxinelor din organism. Colina are efect calmant. Adjucant in tratamentul bolii Alzheimer.

Afectiuni datorate carentei de colina:

Carenta poate provoca ciroze si afectiuni degenerative ale ficatului, ingrosarea arterelor si probabil
boala Alzheimer.

Surse naturale de colina

Galbenusul de ou, creier, inima, ficat, legume cu frunze verzi, drojdie, germeni de grau. In cantitati
mici, colina se gaseste si in lecitina.

Suplimente de colina
Sase capsule de lecitina fabricate din soia contin fiecare 244 mg de inozitol si colina. Formula B complex
obisnuita contine in medie 50 mg colina si inozitol. Dozele zilnice folosite sunt de 500 - 1000 mg.

Toxicitate, datorata excesului de colina

Nu se cunosc efectele toxice ale colinei.

Inamici ai colinei
Apa, sulfamidele, estrogenii, tehnicile de prelucare alimentara si alcool.

Sfaturi legate de adimistrarea colinei

Luati intotdeuna colina impreuna cu celelalte vitamine B. Daca sunteti in general nervos sau aveti dese
spasme musculare, o marire a dozei de colina v-ar putea ajuta. Daca luati lecitina, atunci probabil ca
aveti nevoie de un supliment de calciu chelatizat pentru a mentine in echilibru cantitatile de calciu si
fosfor din organism, deoarece colina pare a desemna cresterea nivelului de fosfor. Incercati un
supliment de colina pentru a va imbunatati memoria. Daca sunteti un bautor convins, asigurati ficatului
dumneavoastra o cantitate sporita de colina.

Totul despre vitamine, vitamina D (calciferol, viosterol, ergosterol)

Date generale despre vitamina D:

Vitamina B este solubila in grasimi. Obtinuta prin actiunea razelor soarelui sau prin alimentatie. Razele
ultraviolete determina producerea vitaminei in grasimile din epiderma, aceasta fiind apoi absorbita in
organism. Suplimentele orale sunt absorbite odata cu lipidele prin peretii intestinali. Se masoara in
unitati internationale ( UI ), sau in micrograme de colecalciferol (mcg). Doza zilnica necesara de
vitamina D pentru adulti este de 200 - 400 UI, sau 5 - 10 mcg. Smogul impiedica producerea vitaminei
D prin actiunea razelor de soare. Dupa ce piela s-a bronzat, sintetizarea vitaminei D prin epiderma
inceteaza.

Ce poate face vitamina D pentru dumneavoastra?

Vitamina D contribuie la utilizarea optima a calciului si fosforului, substante necesare pentru a avea
oase si dinti sanatosi. Impreuna cu vitamina A si vitamina C actioneaza preventiv impotriva racelilor.
Ajuta la tratarea conjunctivitelor. Contribuie la buna asimilare a vitaminei A.
Afectiuni datorate carentei de vitamina D:
Rahitism, carii severe, osteomalacie, osteoporoza senila.

Surse naturale de vitamina D

Untura de peste, sardine, heringi, somoni, ton, lapte, si produse lactate.

Suplimente de vitamina D
In mod obisnuit, capsulele cu 400 UI vitamina obtinuta din untura de peste. Dozele zilnice obisnuite
sunt de 400 pana la 1000 UI.

Toxicitate, datorata excesului de vitamina D

Depasirea timp indelungat a dozei zilnice de 2000 UI, poate determina la adulti efecte toxice.
Suplimente de peste 1800 UI zilnic pot cauza la copii hipervitaminoze D. Simptomele de toxicitate sunt:
sete neobisnuita, ochi umflati, mancarimi, greturi, varsaturi, diaree, nevoia de a urina des, depozite
anormale de calciu in peretii vaselor sangvine, in ficat, in plamani, in rinichi si in stomac.

Inamici ai vitaminei D
Uleiuri minerale si smogul.

Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei D

Persoanele care lucreaza noaptea, calugaritele si toti cei a caror piele nu se bucura de binefacerile
soarelui, din pricina vesmintelor purtate sau din cauza modului de viata, ar trebui sa ia suplimente de
vitamina D. Cei carora li se administreaza medicamente anticonvulsive necesita sporirea cantitatii de
vitamina D. Copiilor care nu beau lapte imbogatit in vitamina D li se recomanda suplimente. Oamenii cu
pielea inchisa la culoare care traiesc in climate nordice au nevoie de doze marite de vitamina D. Nu
administrati cainelui sau pisicii dumneavoastra suplimente de vitamina D fara sfatul veterinarului.
Vitamina D actioneaza cel mai eficient impreuna cu vitamina A, vitamina C, colina, calciu si fosfor.

Totul despre vitamine, vitamina E (tocoferol)

Date generale despre vitamina E:

Vitamina E este solubila in grasimi, este depozitata in ficat, in tesutul adipos, in inima, muschi,
testicule, uter, sange, in glandele pituitara si suprarenale. Initial era masurata in unitati de greutate,
dar in ultimul timp s-au adoptat unitatile internationale (UI) care exprima activitatea sa biologica. In
cazul acestei vitamine 1 UI este echivalent cu 1 mg. Vitamina E este formata din opt compusi numiti
tocoferoli - alfa, beta, gamma, delta, epsilon, zeta, eta si theta - dintre care cel mai activ si cel mai
eficace este alfa-tocoferolul. Avand actiune puternic antioxidanta, previne oxidarea acizilor grasi, a
vitaminei A, seleniului, a doi aminoacizi cu sulf si unor componenti ai vitaminei C. Intesifica actiunea
vitaminei A. Doza zilnica necesara pentru adulti este de 8 pana la 10 UI. O cantitate de 60-70% din
doza zilnica este eliminata prin fecale. Spre deosebire de celelalte vitamine liposolubile, tocoferolul
ramane in organism o perioada scurta de timp, asemanator mai degraba vitaminelor B si C. Are un rol
important in calitate de vasodilatator si anticoagulant. Produsele care contin 25 mcg de seleniu la
fiecare 200 UI de vitamina E maresc eficienta vitaminei.

Ce poate face vitamina E pentru dumneavoastra?

Vitamina E va confera un aspect tineresc prin incetinirea procesului de imbatranirea a celulelor, datorat
oxidarii. Vitamina E mareste rezistenta organismului furnizand cantitati sporite de oxigen. Conlucrand
cu vitamina A, va protejeaza plamanii impotriva aerului poluat. Preintampina formarea cheagurilor si
ajuta la dizolvarea lor. Atenueaza starea de oboseala. Impiedica formarea cicatricilor adanci atunci cand
este aplicata local, cat si administrata intern. Accelereaza vindecarea arsurilor. Are efect diuretic si
hipotensiv. Ajuta la preintampinarea avorturilor. Micsoreaza incidenta carceilor si crampelor musculare.
Scade riscul ischemiilor cardiace.

Afectiuni datorate carentei de vitamina E:

Scaderea numarului de globule rosii, degenerescenta musculara, anemie si tulburari de reproducere.
Surse naturale de vitamina E
Germeni de grau, soia, ulei vegetal, nuci, varza de Bruxelles, verdeturi, spanac, faina imbogatita, grau
integral, cereale integrale, oua.

Suplimente de vitamina E
Disponibila sub forma de capsule uleioase si tablete solubile in apa, cu continut de substanta activa
intre 100 si 1500 UI. Forma uscata este recomdabila pentru persoanele care nu tolereaza grasimile sau
pentru cei cu probleme seboreice. De asemenea, este indicata pentru persoanele de peste 40 de ani.
Dozele zilnice obisnuite se situeaza intre 200 si 1200 UI.

Toxicitate, datorata excesului de vitamina E

Nu prezinta nici un efect toxic.

Inamici ai vitaminei E
Caldura, oxigenul, temperaturile de inghet, tehnicile de prelucare a hranei, fierul, clorul, uleiuri
minerale.

Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei E

Daca tineti un regim bogat in grasimi polinesaturate, probabil ca veti avea nevoie de un supliment de
vitamina E. Fierul anorganic distruge vitamina E, astfel ca nu trebuie sa le luati impreuna. Daca inghititi
orice medicament pe baza de sulfat feros, vitamina E trebuie sa o luati la un interval de cel putin opt
ore inainte sau dupa. Gluconatul feros, peptonatul, citratul si fumaratul (compusi organici ai fierului) nu
distrug vitamina E. Daca apa pe care o beti este clorurata, atunci aveti nevoie de cantitati suplimentare
de vitamina E. Gravidele si femeile care alapteaza, ca si toti cei care urmeaza un tratament
medicamentos sau pe baza de hormoni necesita suplimente de vitamina E. Femeilor la menopauza le
sunt recomandate doze crescute de vitamina E.

Vitamina F (acizii grasi nesaturati: linoleic, linolenic si arahidonic)

Date generale despre vitamina F:

Vitamina F este solubila in grasimi; este constituita din acizi grasi nesaturati obtinuti de organism din
produsele alimentare. Se masoara in miligrame. Grasimile nesaturate ajuta la arderea celor saturate
daca raportul intre ele este de doi la unu. 12 lingurite cu seminte de floare-soarelui pot furniza ratia
completa de vitamina F pentru o zi intreaga. Daca acidul linoleic este prezent in cantitate suficienta,
ceilalti doi acizi grasi pot fi sintetizati in organism. Consumul ridicat de carbohidrati determina cresterea
necesarului de vitamina F.

Ce poate face vitamina F pentru dumneavoastra?

Vitamina F preintampina formarea depunerilor de colesterol in interiorul arterelor. Vitamina F asigura
sanatatea pielii si a parului. Vitamina F asigura un oarecare grad de protectie impotriva efectelor
negative ale razelor X. Vitamina F contribuie la dezvoltarea si bunastarea generala a organismului prin
influentarea activitatii glandulare si capacitatea de disponibilizare a calciului catre celule. Vitamina F
combate afectiunile cardiace. Vitamina F ajuta la scaderea greutatii corporale prin arderea grasimilor
saturate.

Afectiuni datorate carentei de vitamina F:

Eczeme si acnee

Surse naturale de vitamina F

Uleiuri vegetale - din germeni de grau, seminte de in, sofran, soia si alune, seminte de floare-soarelui,
nuci, migdale, avocado.

Suplimente de vitamina F
Disponibil in capsule cu 100-150 mg substanta activa.

Toxicitate, datorata excesului de vitamina F

Nu se cunosc efecte toxice, dar excesul poate determina cresterea in greutate.
Inamici ai vitaminei F
Grasimi saturate, caldura si oxigenul.

Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei F

Pentru o mai buna absorbtie a vitaminei F, luati-o la orele de masa impreuna cu vitamina E. Daca
sunteti un mare consumator de carbonati, atunci aveti nevoie de cantitati sporite de vitamina F.
Persoanele predispuse la depuneri de colesterol trebuie sa ia doze corespunzatoare de vitamina F.
Majoritatea sortimentelor de nuci sunt surse bogate de acizi grasi nesaturati. Evitati regimurile
alimentare bogate in grasimi saturate.

Totul despre vitamine - Acidul folic (folacin, folate)

Date generale despre acidul folic:

Acidul folic este solubil in apa; un alt membru al familiei B complex, cunoscut si sub numele de Bc sau
vitamina M. Se masoara in micrograme (mcg). Factor esential in formarea globulelor rosii. Acidul folic
contribuie la metabolizarea proteinelor. Doza zilnica necesara de acid folic pentru adulti este de 180-
200 mcg, dublu pentru femeile gravide, iar pentru mamele care alapteaza - 280 mcg in primele sase
luni si 260 mcg in urmatoarele sase. Acidul folic are rol important in producerea acizilor nucleici (ADN si
ARN). Esential pentru diviziunea celulara. Acidul folic este necesar in procesul de utilizare a zaharurilor
si aminoacizilor. Prin pastrarea timp indelungat neprotejat, la temperatura camerei, acidul folic poate fi
distrus.

Ce poate face acidul folic pentru dumneavoastra?

Mareste lactatia. Acidul folic ofera protectie impotriva parazitilor intestinali si a toxinelor alimentare.
Confera pielii un aspect sanatos. Acidul folic are efect analgezic. Folosit impreuna cu acidul pantotenic si
cu acidul para-aminobenzoic poate intarzia incaruntirea parului. Mareste apetitul. Acidul folic actioneaza
preventiv impotriva anemiei.

Afectiuni datorate carentei de acid folic:

Anemie nutritionala macrocitica.

Surse naturale de acid folic

Legume cu frunze de culoare verde inchis, morcovi, drojdie, ficat, galbenus de ou, pepene galben,
caise, dovleac, avocado, fasole verde, faina de secara integrala si neagra.

Suplimente de acid folic

Disponibile sub forma de drajeuri de 400 mcg substanta activa. Formula B complex contine uneori
aceeasi doza, dar in majortitatea cazurilor cantitatea de acid folic se limiteaza la 100 mcg. Dozele
zilnice de acid folic prescrise in mod obisnuit sunt de 400 mcg pana la 5 mg.

Toxicitate, datorata excesului de acid folic

Nu se cunosc efecte toxice, dar excesul poate determina cresterea in greutate.

Inamici ai acidului folic

Apa, sulfamide, lumina soarelui, estrogenii, tehnicile de prelucrare a alimentelor, caldura.

Sfaturi legate de adimistrarea acidului folic

Daca sunteti un mare consumator de alcool, este recomandat sporirea cantitatii de acid folic. Vitamina
C in doze masive intensifica eliminarea acidului folic din organism, deci orice persoana care inghite mai
multe de 2 g de vitamina C zilnic are nevoie de marirea dozei de acid folic. Daca urmati un tratament
pe baza de Dilatin, estrogeni, sulfonamide, fenobarbital sau aspirina, este recomdabil sa luati
suplimente de acid folic. Daca va imbolnaviti, sau daca suferiti de o afectiune cronica, asigurati-va o
doza crescuta de acid folic; cand acesta din urma este un deficit, si anticorpii dumneavoastra sunt intr-o
situatii asemanatoare. Doze mari de acid folic pot determina convulsii la epilepticii carora li se
administreaza fenitoina.

Totul despre vitamine - Inozitol

Date generale despre inozitol:

Inozitol este solubil in apa, este un alt membru al grupului B complex si un factor lipotropic. Se
masoara in miligrame. Prin combinare cu colina formeaza lecitina. Metabolizeaza grasimile si
colesterolul. Nu s-au stabilit doze zilnice necesare, dar cantitatea medie pentru un adult este de
aproximativ 1 g. Ca si colina, are un rol important in hranirea celulelor cerebrale.

Ce poate face inozitol pentru dumneavoastra?

Inozitol contribuie la scaderea nivelului de colesterol din organism. Inozitol ajuta la mentinerea starii de
sanatate a parului impiedicand caderea acestuia. Actioneaza preventiv impotriva eczemelor. Contribuie
la redistribuirea grasimilor in organism. Are efect calmant.

Afectiuni datorate carentei de inozitol:

Eczeme

Surse naturale de inozitol

Ficat, drojdie de bere, fasole uscata, creier si inima de vita, pepene galben, grapefruit, stafide, germeni
de grau, melasa nerafinata,alune, varza.

Suplimente de inozitol
Ca si in cazul colinei, sase capsule de lecitina pe baza de soia contin cate aproximativ 244 mg inozitol si
colina. Disponibil sub forma prafurilor de lecitina care pot fi amestecate in lichide. Majoritatea
formulelor de B complex contin aproximativ 100 mg colina si inozitol. Dozele zilnice obisnuite se
situeaza intre 250 si 500 mg.

Toxicitate, datorata excesului de inozitol

Nu s-au inregistrat efecte toxice.

Inamici inozitol
Apa, sulfamide, estrogenii, tehnicile de prelucrare alimentara, alcoolul si cafeaua.

Sfaturi legate de adimistrarea inozitol

Luati inozitol impreuna cu colina si celelalte vitamina B. Daca sunteti mare amator de cafea, probabil ca
aveti nevoie de inozitol. Daca luati lecitina este recomandat un supliment de calciu chelatinizat pentru a
mentine echilibrata balanta intre calciu si fosfor.

Totul despre vitamine - vitamina K (Menadiona)

Date generale despre vitamina K:

Vitamina K este solubila in grasimi. Se masoara in micrograme (mcg). Exista de fapt trei vitamine K;
dintre acestea vitamina K1 si vitamina K2 pot fi produse de flora naturala a intestinelor, iar vitamina K3
se obtine pe cale sintetica. Doza necesara pentru adulti se situeaza intre 65 - 80 mcg. Indeplineste un
rol esential in formarea protrombinei - o substanta coagulanta a sangelui.

Ce poate face vitamina K pentru dumneavoastra?

Vitamina K actioneaza preventiv impotriva sangerarilor si hemoragiilor interne. Vitamina K ajuta la
micsorarea debitului menstrual. Vitamina K contribuie la coagularea rapida a sangelui

Afectiuni datorate carentei de vitamina K:

Steatoree (boala intestinala a copiilor cauzata de avitaminoza), diaree, colite.

Surse naturale de vitamina K

Legume cu frunze de culoare verde, iaurt, lucerna, galbenus de ou, ulei de sofran, ulei de soia, untura
de peste
Suplimente de vitamina K
Vitamina K este disponibila in tablete de 100 mcg substanta activa. Nu este inclusa in mod obisnuit in
formulele de multivitamine.

Toxicitate, datorata excesului de vitamina K

Nu se recomanda depasirea dozei de 500 mcg de vitamina K sintetica.

Inamici ai vitaminei K
Radiatiile si razele X, congelarea alimentelor, aspirina, poluarea aerului, uleiurile minerale.

Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei K

Diareea excesiva poate fi un semn de lipsa de vitamina K, dar inainte de a va suplimenta ratia,
consultati un medic. Legumele cu frunze verzi sunt cel mai bun remediu impotriva carentei de vitamina
K. Daca va curge sange din nas, incercati sa mariti cantitatea de vitamina K provenita din surse
naturale. Daca luati medicamente anticoagulante, trebuie sa stiti ca vitamina K poate anula efectul
acestor medicamente. Daca vi se administreaza un tratament bazat pe un spectru larg de antibiotice,
riscati o severa carenta de vitamina K. Incercati sa consumati mai multe alimente bogate in aceasta
vitamina.

Totul despre vitamine - Nicotinamida - Acid nicotinic, niacina, niacinamida

Date generale despre nicotinamida:

Nicotinamida este solubila in apa; un alt membru al familiei B, cunoscut si sub numele de vitamina B3.
Se masoara de obicei in miligrame. Cu ajutorul unui aminoacid numit triptofan, organismul omenesc isi
poate fabrica singur propria nicotinamida. Un organism deficient in vitaminele B1, B2 si B6 nu va fi
capabil sa-si sintetizeze nicotinamida din triptofan. Carenta de nicotinamida poate determina modificari
negative ale personalitatii. Doza zilnica necesara pentru adulti este de 13-19 mg, iar pentru mamele
care alapteaza - 20 mg. Este o vitamina esentiala in sinteza hormonilor sexuali (estrogeni, progesteron,
testosteron), a cortizonului, tiroxinei si insulinei. Necesara pentru buna functionare a creierului si
sistemului nervos. Nicotinamida este forma cea mai uzuala de prezentare a acestei vitamine deoarece
efectele secundare de inrosire si mancarime a pielii sunt mult mai diminuate fata de cele produse de
acidul nicotinic. Este una din putinele vitamine relativ stabile in procesul de prelucrare a hranei,
pastrandu-si calitatile chiar si in alimentele gatite.

Ce poate face nicotinamida pentru dumneavoastra?

Nicotinamida atenueaza tulburarile gastrointestinale mentinand starea de sanatate a sistemului
digestiv. Confera pielii un aspect sanatos. Nicotinamida ajuta la prevenirea si usurarea migrenelor.
Nicotinamida intensifica circulatia sangvina si reduce tensiunea arteriala. Nicotinamida atenueaza unele
accese de diaree. Reduce simptomele de vertigo cauzate de sindromul Meniere. Nicotinamida are
proprietati energizante prin faptul ca permite mai buna utilizare a hranei. Nicotinamida ajuta la
eliminarea ulceratiilor si atenueaza respiratia urat mirositoare. Reduce nivelul de colesterol si trigliceride

Afectiuni datorate carentei de nicotinamida:

Pelagra, dermatite severe

Surse naturale de nicotinamida

Ficat, carne slaba, produse din grau integral, drojdie de bere, rinichi, germeni de grau, peste, oua,
alune prajite, carne alba de pasare, avocado, curmale, smochine si prune.

Suplimente de nicotinamida
Nicotinamida este disponibila atat sub forma de acid nicotinic cat si de nicotinamida. Singura diferenta
este aceea ca acidul nicotinic poate cauza eritem, iar nicotinamida nu. Se comercializeaza sub forma de
comprimate si pulberi cu 50 - 1000 mg substanta activa. Doze de 50-100 mg sunt in mod obisnuit
incluse in formulele de B complex si preparatele de multivitamine.

Toxicitate, datorata excesului de nicotinamida

Netoxic, cu exceptia efectelor secundare produse de dozele ce depasesc 100 mg. Persoanele cu
sensibilitate pronuntata pot acuza senzatii de arsura si mancarimi ale pielii. Nu administrati
nicotinamida animalelor, mai cu seama cainilor; le poate cauza mari neplaceri prin eritem si transpiratie
abundenta.

Inamici ai nicotinamidei
Apa, sulfamidele, alcoolul, somniferele, estrogenii

Sfaturi legate de adimistrarea nicotinamidei

Daca luati antibiotice si dintr-o data congestionarea pielii determinata de acidul nicotinic devine mai
severa, nu va alarmati. Este un fapt normal. Va veti simti probabil mai bine daca veti schimb aceasta
vitamina sub forma de acid nicotinic cu nicotinamida. Daca aveti probleme cu colesterolul, un adaos de
nicotinamida v-ar putea fi de folos. Piele cu sensibilitate neobisnuita la razele soarelui este adesea un
bun indicator pentru lipsa nicotinamidei.

Vitamina P (Rutina, complex C, bioflavonoide de citrice, hesperidina)

Date generale despre vitamina P:

Vitamina P este solubila in apa; este compusa din citrulina, rutina si hesperidina, alaturi de flavone si
flavonali. Vitamina P se masoara in miligrame. Este necesara pentru absorbtia corespunzatoare si
utilizarea vitaminei C. Flavonoidele sunt substante care determina culoare galbena sau portocalie a
citricelor. Se mai numeste si factor de permeabilitate capilara. Rolul de baza al flavonoidelor este acela
de la mari rezistenta vaselor capilare, a regla absorbtia la acel nivel. Contribuie alaturi de vitamina C la
mentinerea starii de sanatate a tesutului conjunctiv. Nu s-au stabilit doze necesare zilnice, dar
majoritatea nutritionistilor sunt de acord ca pentru fiecare 500 mg vitamina C sunt necesare minimum
100 mg bioflavonoide. Actioneaza sinergetic cu vitamina C.

Ce poate face vitamina P pentru dumneavoastra?

Impiedica distrugerea prin oxidare a vitaminei C. Intareste vasel capilare. Mareste rezistenta la infectii.
Actioneza preventiv si ajuta la vindecarea gingiilor sangerande. Intensifica eficacitatea vitaminei C.
Adjuvant in tratamentul edemelor si ametelilor datorate afectiunilor urechii interne.

Afectiuni datorate carentei de vitamina P:

Fragilitate capilara.

Surse naturale de vitamina P

Partea alba a cojii si miezul citricelor (lamai, portocale, grapefruit), caise, mure, cirese, macese.

Suplimente de vitamina P
Disponibila atat ca atare cat si in complexul C. In majoritatea formulelor proportia este de 500 mg
bioflavonoide la 50 mg rutina si hesperidina (daca raportul dintre rutina si hesperidina nu este egal,
atunci rutina trebuie sa fie de doua ori mai multa). Suplimentele de vitamina C sunt mai eficiente in
prezenta bioflavonoidelor. Dozele obisnuite de rutina si hesperidina sunt de 100 mg luate de trei ori pe
zi.

Toxicitate, datorata excesului de vitamina P

Nu se cunosc efecte toxice ale vitaminei P.

Inamici ai vitaminei P
Apa, temperatura de prelucrare a alimentelor, lumina, caldura,oxigenul, fumatul.

Sfaturi legate de adimistrarea vitaminei P

Bufeurile cauzate de menopauza pot fi atenuate de un supliment de bioflavonoide insotit de vitamina D.
Daca va sangereaza des gingiile cand va spalati pe dinti, asigurati-va ca nu aveti un deficit de rutina si
hesperidina. Persoanele a caror piele se invineteste usor in urma unor lovituri isi pot ameliora acest
neajuns adaugand, la un supliment de vitamina C, bioflavonoidem rutina si hesperidina.
Pantotenat de calciu (acid pantotenic, pantenol, vitamina B5)

Date generale despre pantotenatul de calciu:

Pantotenatul de calciu este solubil in apa; un alt membru al familiei B complex. Pantotenatul de calciu
ajuta in procesul de formare a celulelor, mentine rata normala de crestere si contribuie la dezvoltarea
sistemului nervos central. Pantotenatul de calciu detine un rol vital in functionarea normala a glandelor
suprarenale. Esential pentru conversia energetica a lipidelor si glucidelor. Pantotenatul de calciu este
necesar pentru sinteza anticorpilor si in utilizarea colinei si a acidului para-aminobenzoic. Doza zilnica
necesara este de 10 mg (pentru adulti). Poate fi sintetizat intern de catre flora intestinala.

Ce poate face pantotenatul de calciu pentru dumneavoastra?

Pantotenatul de calciu ajuta la vindecarea ranilor. Previne infectiile prin marirea capacitatii de formare a
anticorpilor. Adjuvant in tratamentul socurilor postoperatorii. Preintampina oboseala. Pantotenatul de
calciu reduce efectele toxice si reactiile adverse cauzate de un numar mare de antibiotice.

Afectiuni datorate carentei de pantotenat de calciu:

Hipoglicemie, ulcer duodenal, tulburari sangvine si dermatologice

Surse naturale de pantotenat de calciu

Carnea, cereale integrale, germeni de grau, tarate, rinichi, ficat, inima, legume de culoare verde,
drojdie de bere, nuci, carne de pui, melasa neprelucrata.

Suplimente de pantotenat de calciu

Sunt incluse in formulele B complex, intr-o varietate de concentratii cuprinse intre 10 si 100 mg. Dozele
zilnice obisnuite sunt de 10 pana la 300 mg.

Toxicitate, datorata excesului de pantotenatul de calciu

Nu se cunosc efecte toxice ale pantotenatului de calciu.

Inamici ai pantotenatului de calciu

Caldura, tehnicile de prelucrare alimentara, conservarea, cofeina, sulfamidele, somniferele, estrogenii,
alcoolul.

Sfaturi legate de adimistrarea pantotenatului de calciu

Daca aveti adesea furnicaturi in maini si picioare, puteti incerca sa mariti doza de pantotenat de calciu
alaturi de celelalte vitamine din grupul B complex. Pantotenatul de calciu s-a dovedit a fi un bun
remediu impotriva situatiilor de stres. In unele cazuri, doze zilnice de 1000 mg au fost suficiente pentru
a reduce durerile cauzate de artrita. Daca suferiti de alergii, incercati sa luati cate 1 g de pantotenat de
calciu si vitamina C dupa mesele de dimineata si seara.

Totul despre vitamine - Acid para-aminobenzoic (APAB)

Date generale despre acidul para-aminobenzoic:

Acidul para-aminobenzoic APAB este solubil in apa; unul dintre cei mai noi membri ai familiei B
complex. Se masoara in miligrame. Poate fi sintetizat de catre organismul uman. Nu s-au stabilit doze
necesare zilnice. Contribuie la formarea acidului folic; este un factor important in utilizarea proteinelor.
Contribuie la asimilarea, si deci utilizarea eficienta a acidului pantotenic.

Ce poate face acidul para-aminobenzoic pentru dumneavoastra?

Acidul para-aminobenzoic APAB sub forma de alifie, poate proteja impotriva arsurilor solare. Acidul
para-aminobenzoic APAB reduce suferintele cauzate de arsuri. Acidul para-aminobenzoic APAB mentine
pielea sanatoasa si catifelata. Actioneaza preventiv impotriva formarii ridurilor. Acidul para-
aminobenzoic APAB ajuta la mentinerea culorii naturale a parului dumneavoastra.
Afectiuni datorate carentei de acid para-aminobenzoic APAB:
Eczeme

Surse naturale de acid para-aminobenzoic APAB

Ficat, drojdie de bere, rinichi, cereale integrale, orez, tarate, germeni de grau, melasa.

Suplimente de acid para-aminobenzoic APAB

Doze cuprinse intre 30 si 100 mg sunt in mod obisnuit incluse in formulele B complex si multivitamine.
Acidul para-aminobenzoic este disponibil si ca atare, atat in comprimate clasice cat si in varianta cu
reglare temporala. Dozele prescrise in mod obisnuit se situeaza intre 30 si 100 mg luate de trei ori pe
zi.

Toxicitate, datorata excesului de acid para-aminobenzoic APAB

Nu se cunosc efecte toxice ale APAB, dar tratamentul prelungit cu doze mari nu este recomandabil.
Simptomele ce indica un exces de acid para-aminobenzoic sunt greata si varsaturile.

Inamici ai acidului para-aminobenzoic APAB

Apa, sulfamidele, tehnicile de prelucrare alimentara, alcoolul, estrogenii.

Sfaturi legate de adimistrarea acidului para-aminobenzoic APAB

Unii oameni sustin ca acidul folic in combinatie cu APAB poate readuce parul incaruntit la culoarea
naturala. 1 g APAB timp de o saptamana (preferat comprimate cu reglare temporala) este regimul
indicat in acest scop. Daca sunteti predispus la arsuri solare, folositi un unguent protector pe baza de
acid para-aminobenzoic. Se mai poate folosi si pentru prevenirea ridurilor.

Vitamina T
Vitamina B o vitamina foarte putin cunoscuta; contribuie la coagularea sangelui si formarea cheagurilor.
Datorita acestor atribute, are un rol important in prevenirea anumitor forme de anemie si hemofilie. Nu
s-au stabilit doze necesare si nu exista suplimente pe piata. Se gaseste in semintele de susan si in
galbenusul de ou. Nu se cunosc efecte toxice ale vitaminei T.

Vitamina U
Vitamina U este chiar mai putin cunoscuta decat vitamina T. Detine un rol important in vindecarea
ulcerului. Se gaseste in varza cruda si nu se cunosc efecte toxice

Date generale despre calciu:

Calciul este mineralul prezent in cantitatea cea mai mare in corpul omenesc. Calciul contribuie alaturi
de fosfor la mentinerea sanatatii oaselor si dintilor. Calciul impreuna cu magneziul este responsabil
de sanatatea sistemului cardiovascular. Aproape intreaga cantitate de calciu din corp este concentrata
in oase si dinti. Un procent de 20 % din intreaga cantitate de calciu din oase este reabsorbita si
inlocuita in fiecare an. Raportul intre cantitatile de calciu si fosfor existente in organism trebuie sa fie
de doi la unu (doua parti de calciu pentru o parte fosfor). Calciul nu poate fi absorbit decat in prezenta
unei cantitati suficiente de vitamina D. Pentru adulti este necesara o doza zilnica de 800 pana la 1200
mg calciu.

Ce poate face calciul pentru dumneavoastra?

Calciul mentine o buna stare de sanatate a oaselor si dintilor. Asigura bataile regulate ale inimii. Ajuta
in tratamentul insomniilor. Calciul contribuie la metabolizarea fierului. Detine un rol important in
transmiterea impulsurilor nervoase, fiind un tonic al sistemului nervos.

Afectiuni datorate carentei de calciu:

Rahitism, osteomalacie, oesteoporoza.

Surse naturale de calciu

Lapte si produse lactate, branzeturi, soia, sardine, somon, alune, nuci, seminte de floare-soarelui,
fasole uscata, conopida, broccoli.
Suplimente de calciu
In mod obisnuit disponibil sub forma de tabelte de 250-500 mg. Faina de oase, altadata unul dintre cele
mai uzuale suplimente de calciu, nu se mai recomanda a fi administrata din cauza potentialului
continut de plumb. Insa gluconatul de calciu (sursa vegetala) si lactatul de calciu (un derivat al
zaharurilor din lapte) sunt complet necontaminate de plumb si se absorb usor in organism. Cea mai
indicata forma de prezentare a suplimentelor sunt tabletele de calciu chelatizat. Multe sorturi de
multivitamine si preparate minerale includ in compozitia lor calciu. Cantitatea de calciu din
organism trebuie sa fie dubla fata de cea de magneziu. Dolomita este un produs natural care contine
calciu si magneziu; nu necesita vitamina D pentru a fi asimilata. Cinci tablete de dolomita
echivaleaza cu 750 mg calciu. Din pacate insa, dolomita are un continut de plumb - fapt ce o face de
nerecomandat pentru uzul farmaceutic.

Toxicitate, datorata excesului de calciu

Doze zilnice care depasesc 2000 mg pot duce la hipercalcemii. De asemenea cantitati mari de calciu
pot determina constipatii si riscuri crescute de infectii urinare.

Inamici ai calciului
Cantitati crescute de grasimi, acidul oxalic (din ciocolata, spanac, patrunjel, sfecla si revent) si acidul
fitic (din cereale) pot impiedica absorbtia calciului in organism.

Sfaturi legate de adimistrarea calciului

Daca suferiti de dureri dorsale, un supliment de calciu chelatizat sau de citrat de calciu va poate fi
de folos. Durerile menstruale pot fi ameliorate prin marirea dozei de calciu. Daca va plac copanele de
pui sau de curcan, nu va sfiiti sa le rontaiti; cartilagiile de la picioarele pasarilor au un continut ridicat
de calciu. Daca luati doze zilnice de 1500 mg calciu si sunteti predispus la infectii urinare, este
recomandat sa insotiti aceste suplimente cu suc de afine; sucul are proprietatea de a forma un invelis in
jurul bacteriilor, impiedicadu-le sa se fixeze pe traiectul urinar. Adolescentii care sufera de asa -
numitele "dureri de crestere" pot gasi alinare in marirea dozei de calciu. Hipoglicemicilor li se
recomanda sporirea dozei de calciu (cel mai bine sub forma de citrat, 1000-1500 mg zilnic). Daca
obisnuiti sa beti multe bauturi racoritoare, nealcoolizate riscati - din cauza continutului lor ridicat in
fosfor - consumarea rapida a calciului din organism, avand drept rezultat o potentiala osteoporoza.
Eficacitatea calciului este marita in prezenta vitaminelor A, C, D, si a fierului, magneziului si
fosforului.

Date generale despre clor:

Clorul echilibreaza balanta acido-bazica a sangelui. Clorul este eficent in combinatie cu sodiul si
potasiul. Clorul ajuta la eliminarea rezidurilor organice, contribuind la buna functionare a ficatului. Nu
s-au stabilit doze zilnice necesare, dar daca meniul dumneavoastra contine o cantitate medie de sare,
atunci nu aveti nevoie de suplimente.

Ce poate face clorul pentru dumneavoastra?

Clorul ajuta la digestie. Contribuie la mentinerea supletii trupului

Afectiuni datorate carentei de clor:

Pierderea parului si a dintilor.

Surse naturale de clor

Sare de bucatarie, masline.

Suplimente de clor
Majoritatea preparatelor multiminerale inlcud in compozitia lor si clor.

Toxicitate, datorata excesului de clor

Doze de peste 15 g pot cauza efecte secundare neplacute.

Sfaturi legate de adimistrarea clorului

Daca apa potabila pe care o beti contine clor, atunci cantitatea de vitamina E din corpul
dumneavoastra scade. Daca va aflati intr-o asemenea situatie este bine sa consumati mai mult iaurt -
un mod natural de a inlocui flora intestinala distrusa de clorul din apa.

CobaDate generale despre cobalt:

Cobaltul intra in componenta vitaminei B12. Se masoara in micrograme (mcg). Esential in formarea
globulelor rosii ale sangelui. Nu s-au stabilit doze zilnice; in mod obisnuit, sunt necesare cantitati mici,
de ordinul a maximum 8 mcg pe zi.

Ce poate face cobaltul pentru dumneavoastra?

Cobaltul previne anemia.

Afectiuni datorate carentei de cobalt:

Anemia.

Surse naturale de cobalt

Carne, rinichi, ficat, lapte, stridii, scoici de rau.

Suplimente de cobalt
Foarte rare.

Toxicitate, datorata excesului de cobalt

Nu se cunosc efecte toxice provocate de cobalt.

Inamici ai cobaltului
Apa, lumina soarelui, alcoolul.

Sfaturi legate de adimistrarea cobaltului

Daca sunteti vegetarian convins, riscul de a dobandi o carenta de cobalt este mai mare decat in cazul
persoanelor care consuma regulat carne si moluste.

CrDate generale despre crom:

Cromul contribuie, alaturi de insulina, la metabolizarea zaharurilor. Asigura mobilizarea proteinelor
acolo unde sunt ele necesare. Nu s-au stabilit doze necesare, dar doza de 50 pana la 200 mcg sunt in
mod obisnuit indicate pentru adulti.

Ce poate face cromul pentru dumneavoastra?

Cromul contribuie la procesul de crestere. Cromul ajuta la scaderea tensiunii arteriale, preintampinand
hipertensiunea. Cromul actioneaza preventiv impotriva diabetului.

Afectiuni datorate carentei de crom:

Ateroscleroza si diabet.

Surse naturale de crom

Ficat de vitel, germeni de grau, drojdie de bere, carne de pui, ulei de porumb, scoici.

Suplimente de crom
Disponibile in cele mai bune preparate multiminerale (picolinatul de crom este forma indicata).

Toxicitate, datorata excesului de crom

Nu se cunosc efecte toxice produse de crom.

Sfaturi legate de adimistrarea cromului

Daca aveti un deficit de crom, un supliment de zinc poate remedia carenta. Cea mai indicata metoda
de a va asigura cantitatea necesara de crom este stabilirea unui meniu adecvat care sa va furnizeze in
doze suficiente toate celelalte elemente nutritive esentiale.
 Cuprul - Minerale esentiale pentru organismul dumneavoastra

Date generale despre cupru:

Cupru este necesar pentru sintetizarea hemoglobinei din fierul organic. Cuprul ajunge in circuitul
sangvin in 15 minunte de la ingerare. Cuprul permite ultilizarea eficienta a tirosinei (un aminoacid),
asigurandu-i functionarea ca agent de pigmentare a parului si pielii. Cuprul este prezent in tigari, in
pilule anticonceptionale si in gazele de esapament ale automobilelor. Cuprul indeplineste un rol esential
in utilizarea eficienta cu vitamina C. Nu s-au stabilit doze zilnice dar medicii recomanda cantitati
cuprinse intre 1,5 si 3 mg.

Ce poate face cuprul pentru dumneavoastra?

Cuprul asigura absorbtia fierului in organism, exercitand in acest fel un efect energizant.

Afectiuni datorate carentei de cupru:

Anemie, edeme, defecte de conformatie osoasa si, posibil, artrita reumatoida.

Surse naturale de cupru

Fasole uscata, mazare, grau integral, prune, organe animale, creveti si aproape toate alimentele de
origine marina.

Suplimente de cupru
In general disponibil in formulele de multivitamine si minerale, in doze de 2 mg.

Toxicitate, datorata excesului de cupru

Rare efecte toxice

Sfaturi legate de adimistrarea cuprului

Desi este un mineral esential pentru buna functionare a organismului, se recomanda rareori
suplimente de cupru. Orice exces de cupru poate determina scaderea nivelul de zinc din corp
producand insomnii, caderea parului, menstruatii neregulate si depresii psihice. Daca meniul
dumneavoastra contine suficiente cantitati de cereale integrale, legume de culoare verde sau organe,
inseamna ca nu aveti nevoie de doze suplimentare de cupru. Prin gatirea sau pastrarea alimentelor cu
caracter acid in vase de cupru va puteti asigura un supliment din acest mineral.

Fierul - Minerale esentiale pentru organismul dumneavoastra

Date generale despre fier:

Fierul este un element nutritiv esential pentru organismele vii, necesar pentru producerea
hemoglobinei, a mioglobinei, precum si a unor enzime. Doar 8% din cantitatea totala de fier ingerat
sunt absorbite, ajungand in circuitul sangvin. In organismul unui adult cu greutatea de 75 kg se gasesc
in medie 4 g de fier. Hemoglobina care solicita cea mai mare cantitate de fier, este recliclata si
reutilizata in procesul de innoire a celulelor sangvine, proces ce are loc la fiecare 120 de zile. Doze
zilnice recomandate sunt de 10 - 15 mg adulti si 30 pentru gravide. Femeilor care alapteaza pierd o
cantitate dubla de fier in comparatie cu barbatii. Cuprul, cobaltul, manganul si vitamina C sunt
necesare pentru ca fierul sa poata fi asimilat. Fierul este indispensabil pentru metabolizarea
vitaminelor B.

Ce poate face fierul pentru dumneavoastra?

Fierul ajuta in procesul de crestere. Mareste rezistenta la imbolnavire. Preintampina oboseala. Fierul
vindeca si previne anemiile cauzate de carentele de fier. Asigura culoarea sanatoasa a pielii.

Afectiuni datorate carentei de fier:

Anemie determinata de lipsa fierului
Surse naturale de fier
Ficat de porc, rinichi, inima si ficat de vita, scoici si moluste crude, piersici deshidratate, carne de vita,
galbenus de ou, stridii, nuci, fasole, sparanghel, melasa, fulgi de ovaz.

Suplimente de fier
Cea mai usor asimilabila forma de prezentare a fierului este chelatul protein-hidrolizat, cu alte cuvinte
fier inclus intr-un compus organic prelucrat in vederea unei rapide asimilari. Produsul este usor de
suportat si de organismele sensibile si nu comporta risc de constipatie. Sulfatul feros, este inclus in
multe suplimente de vitamine si minerale, dar poate determina distrugerea vitaminei E.
Suplimentele cu fier organic - gluconat, fumarat, citrat sau peptonat de fier - nu neutralizeaza
vitamina E si sunt disponibile intr-o gama larga de doze, pana la 320 mg.

Toxicitate, datorata excesului de fier

Rare efecte toxice la persoanele sanatoase. Dozele excesive insa pot fi daunatoare pentru copii. De
exemplu o cantitate de 3 g este letala pentru un copil de 2 ani. Persoanele cu hemocromatoze idiopatice
sunt predispuse in mod genetic riscurilor determinate de supradozele de fier.

Inamici ai fierului
Fosfoproteinele si sarurile acidului fitic din cerealele integrale reduc gradul de asimilare a fierului in
organism.

Sfaturi legate de adimistrarea fierului

Femeilor li se recomanda suplimente de fier chelatizat sau cele pe baza de hemoglobina. Daca urmati
un tratament cu antiinflamatorii, ori daca obisnuiti sa luati zilnic aspirina, atunci probabil ca aveti nevoie
de mai mult fier. Cantitatile mari de cafea sau de ceai consumate zilnic pot inhiba procesul de
absorbtie a fierului. Femeile gravide ar trebui sa consulte un medic inainte de a lua fier sau
suplimente de vitamine bogate in fier. S-au inregistrat cazuri de intoxicatii cu fier la copiii ale caror
mame au inghiti multe suplimente in timpul sarcinii.

Magneziu - Minerale esentiale pentru organismul dumneavoastra

Date generale despre magneziu:

Magneziul este necesar pentru metabolizarea vitaminei C, a calciului, fosforului, sodiului si potasiului.
Se masoara in miligrame. Magneziul este esential pentru buna functionare a muschilor si nervilor. Are
un rol important in conversia energetica a glucozei din sange. Cunoscut si ca mineralul "anti-stres".
Alcoolicii inregistreaza de obicei un deficit de magneziu. Adultii au nevoie de 250-350 mg zilnic. Pentru
femeile gravide si cele care alapteaza dozele necesare sunt 300-355 mg. Corpul omenesc contine
aproximativ 21g de magneziu.

Ce poate face magneziul pentru dumneavoastra?

Magneziul are actiune antidepresiva. Contribuie la mentinerea unui sistem cardio-vascular sanatos si
preintampina atacurile de inima. Magneziul mentine starea de sanatate a dintilor. Impiedica formarea
depunerilor de calciu, a calculilor renali si biliari. Magneziul amelioreaza neplacerile cauzate de
indigestii. Magneziul in combinatie cu calciul, actioneaza ca un tranchilizant natural.

Afectiuni datorate carentei de magneziu:

Tremuraturi.

Surse naturale de magneziu

Cereale nemacinate, smochine, migdale, nuci, seminte, vegetale de culoare verde inchis, banane.

Suplimente de magneziu
Chelatii de calciu si magneziu cu un raport exact de doua parti calciu la o parte magneziu sunt unul
din cele mai indicate suplimente. Disponibil in preparatele de multiminerale si multivitamine. Poate
fi procurat sub forma de oxid de magneziu. In mod obisnuit se prezinta in doze de 133,3 mg si se
administreaza de patru ori pe zi. Suplimentele de magneziu nu se iau dupa mese deoarece
neutralizeaza aciditatea gastrica.
Toxicitate, datorata excesului de magneziu
Cantitati mari de magneziu administrate o lunga perioada de timp se pot dovedi toxice daca aveti
probleme cu rinichii sau daca dozele de calciu si fosfor pe care le ingerati sunt crescute.

Inamici ai magneziului
Medicamentele diuretice, alcoolul

Sfaturi legate de adimistrarea magneziului

Daca obisnuiti sa beti regulat alcool, trebuie sa luati suplimente de magneziu. Daca treburile zilnice va
extenueaza, probabil ca aveti nevoie de mai mult magneziu. Femeile care folosesc anticonceptionale
sau iau estrogeni, indiferent sub ce forma, trebuie sa consume mai multe alimente bogate in
magneziu. Daca meniul dumneavoastra include multe cantitati de nuci, seminte si vegetale de culoare
verde, probabil ca astfel va este satisfacut necesarul de magneziu; in aceesi situatie se afla si
persoanele care consuma apa cu grad ridicat de duritate. Magneziul isi indeplineste cel mai bine rolul
in prezenta vitaminei A, a calciului, fosforului.

Nutriţia vegetariană

Varianta printabilă

Ca în toate dietele, cea vegetariană cere un plan potrivit pentru o nutriţie optimă. Următorii nutrienţi
sunt cei despre care oamenii au cele mai multe întrebări sau care au nevoie de o atenţie specială în
dietele vegane (pur vegetariene - care exclud orice produs de origine animală).

Proteine
Vegetarienii ar trebui să consume 0.9 g de proteine pe zi pentru fiecare kilogram al greutăţii unei persoane
sănătoase. Dacă vegetarienii consumă un număr adecvat de calorii şi o varietate de alimente în fiecare zi, ar
trebui să consume şi destule proteine. Nu este necesar ca cineva să combine mai multe feluri de mâncare la
fiecare masă ca să ia "proteine complete".

Alimente bogate în proteine

  Porţie Proteine (g)
Tofu 1/2 ceaşcă 10-20
Seminţe de dovleac 1/2 ceaşcă 17
Boabe de soia* 1/2 ceaşcă 14.3
Arahide 1/3 ceaşcă 12
Proteină de soia texturată* 1/2 ceaşcă 11
Lapte de soia 1 ceaşcă 5-10
Şniţel de soia 1 mare 9
Linte* 1/2 ceaşcă 8.9
Fasole* 1/2 ceaşcă 7-8.7
Mazăre* 1/2 ceaşcă 8.2
Unt de arahide 2 linguri 8
Năut* 1/2 ceaşcă 7.5
Seminţe de floarea soarelui 2 linguri 5
Tahini / Humus 2 linguri 5
*Gătite

Calciu
Cantitatea adecvată (stabilită de Academia Naţională a Ştiinţelor din SUA) este de 1200 mg (peste 50 de ani),
1000 mg (19-50 ani), 1300 mg (9-18 ani), 800 mg (4-8 ani) şi 500mg (1-3 ani). Un om care nu consumă
proteine în exces sau de origine animală şi consumă puţin sodiu are nevoie doar de jumătate din Doza Zilnică
Recomandată, adicã cam 500 mg de calciu pe zi pentru un adult, pe când o dietă cu exces de proteine (în
special animale) şi sodiu poate să necesite chiar şi 2000 mg Ca zilnic. De notat este faptul ca nu sodiul
provenit din sare este problema, ci sodiul din alimentele procesate (sucuri, ketch-up etc.). Calciul este cel mai
bine absorbit din verze, mai ales broccoli 50-70%, lapte 32%, migdale 21%, leguminoase (fasole, soia etc.)
17%. Deşi spanacul are mult calciu, doar 5% este absorbit.

Alimente bogate în calciu

  Porţie Calciu (mg)
Suc de portocale, fortificat 1 ceaşcă 250-300

1/2 ceaşcă 434-860

Tofu"
Melasă 1 lingură 187
Smochine, uscate 6 165
Boabe de soia* 1/2 ceaşcă 88
Proteină de soia texturată* 1/2 ceaşcă 85
Portocală 1 mare 74
Humus / Tahini 1 lingură 64
Fasole albă mică* 1/2 ceaşcă 64
Fasole (toate tipurile) * 1/2 ceaşcă 25-80
Migdale 2 linguri 50
Broccoli* 1/2 ceaşcă 50
Varză 1 ceaşcă 42
*Gătite
"cu sulfat sau clorură de calciu
(cum ar fi tofu de la firma "Inedit")

Fier
Doza Zilnică Recomandată (DZR) pentru bărbaţi şi femeile după menopauză este de 8 mg şi 18 mg pentru
femeile înainte de menopauză. Vegetarienii nu sunt mai predispuşi la anemie feroasă decât nevegetarienii.
Fierul din plante nu este în general la fel de bine absorbit precum cel din carne, dar vitamina C consumată la
aceeaşi masă poate mări mult absorbţia de fier, iar vegetarienii stricţi tind să consume cantităţi mari de fier şi
vitamina C.

Alimente bogate în fier

  Porţie Fier (mg)
Tărâţe 1 ceaşcă 11
Boabe de soia* 1/2 ceaşcă 4.4
Melasă 1 lingură 3.3
Linte 1/2 ceaşcă 3.3
Seminţe de dovleac 2 linguri 2.5
Năut* 1/2 ceaşcă 2.4
Fasole* 1/2 ceaşcă 2.2-2.6
Caise, uscate 1/4 ceaşcă 1.5
Spanac* 1/2 ceaşcă 1.5
Stafide 1/4 ceaşcă 1.1
*Gătite

Zinc
Doza Zilnică Recomandată pentru bărbaţi este de 11 mg, iar pentru femei de 8 mg. În unele diete
vegetariene pure, zincul poate fi mai puţin decât este recomandat, totuşi, vegetarienii stricţi nu prezintă
simptome de deficienţă mai mult decât nevegetarienii. Surse de zinc includ: fasole, porumb, mazăre,
cashew, alune, unt de arahide, seminţe de dovleac şi floarea-soarelui, iar cerealele sunt uneori
fortificate cu zinc.

Vitamina D
Vitamina D este produsă de soare pe pielea goală. Cei cu o piele mai deschisă la culoare au nevoie de
10-15 minute de soare pe mâini şi faţă, de 2-3 pe săptămână. Cei cu pielea închisă au nevoie până de 6
ori mai mult soare. Cei care trăiesc în climate reci sau noroase trebuie să consume alimente fortificate
sau să ia suplimente. Densitatea oaselor la vegetarienii stricţi din climatele nordice a crescut daca s-a
suplimentat dieta cu 5 mcg/zi.

Vitamina B12
Vitamina B12 previne distrugerea permanentă a sistemului nervos, menţine sistemul digestiv sănătos şi
reduce riscul bolilor de inimă reducând nivelul homocisteinei. Simptomele deficienţei acestei vitamine
includ uneori: oboseală, mâncărimi în palme sau tălpi. Nici un aliment vegetal, nefortificat (incluzând
algele marine şi tempeh) nu este o sursă sigură de vitamina B12. Vegetarienii stricţi trebuie să
consume 3 mcg/zi din alimente fortificate sau cel puţin 10 mcg/zi dintr-un supliment. În România se
găsesc alimente fortificate (cereale, lapte de soia, etc. - citiţi eticheta) sau se poate găsi vitamina B12
în farmacii de la Zentiva (fosta SICOMED), sub formă de Cianocobalamina (forma cea mai uşor de
absorbit). Zentiva obţine B12 din cultură de bacterii, fiind potrivită pentru vegani. Produsul se
administrează în mod normal prin injecţii, dar se poate administra şi pe cale orală dacă îl dizolvăm în
apă/sirop/alte lichide şi apoi le consumăm zilnic astfel încât într-o lună de zile să consumăm cam trei
fiole de 1000 mcg. Sticla se păstrează la întuneric şi răcoare. Este bine este să consumăm cantităţi mai
mici pe parcursul unei zile pentru că se absoarbe mult mai bine. Putem adăuga B12 diluat la mâncare,
salate, ceai - dar nu se fierbe şi nici nu se adaugă la mâncare fierbinte. 100 mcg luate o singură dată pe
zi sunt mai mult decât îndeajuns pentru un adult, fiind cam de vreo 10 ori doza recomandată ce ar
trebui luată dintr-un supliment. Nu vă îngrijoraţi dacă luaţi prea multă pentru ca nu există limită
superioară, vitamina B12 fiind eliminată dacă este în exces, iar rata absorbţiei scade foarte mult când
sunt luate cantităţi mari de B12.

Grăsimile
Alimente bogate în grăsimi precum alunele, nucile şi seminţele (şi untul lor), avocado şi mici cantităţi de
grăsimi vegetale (în special canola şi măsline) ar trebui să fie parte dintr-o dietă sănătoasă. Aceste
alimente sunt în particular importante pentru a acoperi caloriile necesare unui copil.

Vegetarienii trebuie să includă o sursă zilnică de acid linolenic (singurul acid gras esenţial - omega-3).
Toţi acizii graşi omega-3 au proprietăţi de a opri coagularea sângelui în artere, anti-inflamatoare şi de a
scădea colesterolul. Vegetarienii ar trebui să ia cam 2,2 g pentru o dietă de 2000 de calorii pe zi. Acidul
linolenic se găseşte în: nuci (3,35 g/50g), ulei de nuci (1,6 g/lingură), tofu şi boabele de soia (1,6-2
g/ceaşcă), seminţe de in măcinate (2.1 g/lingură) şi în uleiul de in (2,7 g/linguriţă). Vegetarienii stricţi
pot să obţină cel mai uşor omega-3 consumând o linguriţă de ulei de in pe zi (nu depăşiţi 2 linguriţe).
Uleiul de in, vândut la plafar, trebuie sa fie ţinut în frigider şi la răcoare. Dacă miroase a vopsea
înseamnă că este deja rânced. Poate fi adăugat la mâncarea caldă, dar prin gătire se distruge acidul
linolenic.

Iodul
Deoarece cantitatea de iod din plante variază foarte mult în funcţie de regiune, vegetarienii care nu
consumă aproximativ o linguriţă de sare iodată pe zi, ar trebui să ia zilnic un supliment de 100-150 mcg
(sau multivitamine care conţin cantitatea aceasta) pentru a preveni deficienţa de iod. Nu consumaţi mai
mult de o linguriţă de sare iodată pe zi (sau nu luaţi un supliment zilnic care conţine mai mult de
150mcg), pentru că este mai periculos să consumaţi iod în exces.

Nutriţie proastă: Dieta Atkins

Aceasta dietă nu funcţionează pe termen lung şi pune viaţa celui care ţine dieta în pericol. Asociaţiei
Americane pentru Dietă (American Dietetic Association), Asociaţiei Americane pentru Inimă (American
Heart Association) şi restul medicilor au denunţat dieta căci după toate probabilităţile poate cauza boli
cardiovasculare, de rinichi, gută şi constipaţie. Deşi cei care ţin această dietă pierd greutate la început,
aproape 100% dieta nu reuşeşte. Oficiul Naţional pentru Controlul Greutăţii din SUA nu a găsit un singur
aderent care să menţină o pierdere semnificativă a greutăţii pe termen lung.

Doza Zilnică Recomandată

pentru veganii (vegetarienii stricţi) adulţi
    Limita superioară(1)
Calciu 1,000-1,300 mg 2,500 mg
Vitamina B12 3-100 mcg (2) Nu există
Vitamina D 5-15 mcg 50 mcg
  (200-600 UI) (2,000 IU)
Iod 75-150 mcg (3) 1,100 mcg
Omega-3 2.2-3.3 g (4) Necunoscută

Notă: Vă rugăm citiţi "Staying a Healthy Vegan" pentru nevoile altor grupe de vârstă şi informaţii
detaliate despre subiectele din secţiunea aceasta.

(1) Poate fi dăunător peste limita superioară.

(2) mcg = microgram = µg.
(3) O tabletă de iod de 75–150 mcg la câteva zile acoperă în general nevoia organismului.
(4) Cel mai uşor obţinut dintr-o linguriţă de ulei de in zilnic.

Atentie! Informaţia din acest ghid nu înlocuieşte sfatul medicului şi nu reprezintă o recomandare
medicală individualizată. Dacă sunteţi supraponderal(ă), aveţi orice probleme de sănătate sau luaţi
medicamente ar trebui să discutaţi orice schimbare în dietă şi stil de viaţă cu medicul de familie. O
schimbare în dietă poate modifica şi nevoia pentru anumite medicamente. De exemplu, persoanele cu
diabet, tensiune sau colesterol mare au uneori nevoie de mai puţine medicamente dacă îşi
îmbunătăţesc dieta. La orice schimbare a dietei, este important să fie asigurată o nutriţie completă. Nu
uitaţi să includeţi zilnic o sursă de vitamina B12, care poate include multivitaminele obişnuite, cereale
sau lapte de soia fortificat, sau un supliment zilnic de 10 micrograme sau mai mult cu vitamina B12.