10 moduri prin care poți creşte nivelul de dopamină

în creier fără medicaţie

de Miruna Macavei | mai 2, 2018 | Fără categorie, Mindfulness, Qigong (Chi Kung) | 11 comentarii

“Dopamina este un neurotransmiţător care ajută la controlarea

centrilor de recompensă şi plăcere ai creierului. Dopamina mai
ajută şi la reglarea mişcării şi reacţiei emoţionale, permiţându-ne
nu numai să observăm recompensele, ci să acţionăm, apropiindu-
ne de acestea”.
Psychology Today
Există o mulţime de articole pe internet despre dopamină şi cum aceasta ne
influenţează starea de spirit, comportamentul, energia şi concentrarea. Totuşi,
un lucru despre care nu se prea vorbeşte este modul în care este afectată
dopamina de percepţia fiecăruia. Dar ceea ce se discută şi mai rar este
motivul pentru care nivelul dopaminei unor persoane este scăzut.
Mai jos vă prezint zece moduri prin care puteţi creşte nivelul de dopamină,
graţie “Puterii pozitivității”, precum şi propriile mele observaţii cu privire la
problemele fundamentale care au condus la fiecare situaţie în parte şi felul în
care trebuie abordate.
1. Nu deveni dependent.
“Mulţi oameni devin dependenţi de ceva, deoarece acel ceva le oferă un
fel de satisfacţie imediată. Drogurile, alcoolul, sexul, pornografia,
cumpărăturile, precum şi alte comportamente care dau dependenţă au,
de fapt, un efect opus asupra nivelului de dopamină pe termen lung. În
esenţă, când devenim mult prea dependenţi de ceva, “circuitul de
recompensă” ale creierului nostru funcționează peste parametrii normali
şi jinduim după senzaţia dată de acel “rezultat rapid”. Aceasta nu
constituie o soluţie durabilă pentru producţia de dopamină care poate şi
ar trebui să aibă loc în mod natural”.

Aspectul care lipseşte aici este faptul că

dependenţa este deseori rezultatul unui nivel scăzut de dopamină, ceea ce
înseamnă că dependenţa este mai mult o încercare de a remedia o problemă
deja existentă.
În principal, “ceea ce stă la baza personalităţii unui dependent este lipsa unei
împliniri venite din interior, având drept rezultat dorinţa de împlinire prin
intermediul substanţelor, obiectelor sau evenimentelor care uşurează
suferinţa inevitabilă – dar numai pentru puţin timp”. (sursa aici)
“Când primim o recompensă de orice fel, în creierul nostru se
eliberează dopamină. După un timp, stimulul şi dopamina pot conduce
la un proces de învăţare. Cercetătorii au aflat recent că rapiditatea cu
care învăţăm, precum şi caracterul permanent al procesului au o
legătură directă cu cantitatea de dopamină disponibilă în creier. Pe
măsură ce suntem recompensaţi iar şi iar, învăţăm la nivel foarte
profund că ar trebui să continuăm să facem “acel ceva” şi astfel devine
foarte greu să ne dezobişnuim de acest tipar comportamental”. (sursa
aici)
Aceasta înseamnă că nivelul scăzut de dopamină este reacţia la un stil de
viaţă care nu oferă prea multe recompense persoanei care o trăieşte. S-ar
putea să fie reacţia la mediul în care trăiţi, la hainele pe care le purtaţi, la
bugetul redus cu care trebuie să vă descurcaţi, la alegerea relaţiilor pe care vi
le-aţi făcut sau care v-au fost impuse sau ca rezultat al unei traume, moment
în care nu aţi observat nici o recompensă. Este foarte uşor să înţelegem cum
nivelul de dopamină poate părea scăzut atunci când luăm în considerare toate
cauzele potenţiale care conduc la stiluri sau experienţe de viaţă mai puţin
satisfăcătoare.
Astfel, este mai puţin necesară o abordare de tip “nu deveniţi dependenţi”, cât
sfaturi practice pentru o “sporire a recompenselor în viaţa voastră”.
Realitatea este că vă veţi simţi, în mod constant, mai puţin satisfăcuţi în cazul
unui nivel scăzut de dopamină, când nu vă umpleţi (sau nu puteţi umple) ziua
cu lucruri care vă inspiră şi vă recompensează.
Aceasta înseamnă că cea mai eficientă protecţie împotriva dependenţelor şi
cel mai mare avantaj oferit de nivelul crescut de dopamină este să ne apărăm
de activităţile care oferă recompense slabe şi să pornim o ofensivă în sprijinul
actiunilor şi activităţilor care ne recompensează dobândind, în cele din urmă,
un stil de viaţă cu împliniri şi realizări.
De asemenea, cum dependenţa îşi are, de cele mai multe ori, rădăcinile în
experienţe traumatizante din trecut, când emoţiile declanşează reacţii de tipul
“luptă sau fugi”, iar acestea se fixează în emoţiile de bază, este de o
importanţă vitală să cerem un ajutor adecvat şi eficient în disiparea traumelor
trecute. Acest fapt vă ajută să observaţi mai multe experienţe satisfăcătoare
în viaţa voastră, în loc să filtraţi experienţele printr-o percepţie “traumatizată”.
2. Bifează pe o listă sarcinile minore îndeplinite.
 “Dopamina creşte când suntem organizaţi şi
ne ducem la bun sfârşit sarcinile, indiferent  de importanţa lor. Prin
urmare, nu-i permiteţi creierului vostru să-şi facă griji legate de lucrurile
care trebuie făcute. În schimb, faceţi o listă şi apoi tăiaţi-le de pe această
listă pe rând. S-a demonstrat că este mult mai satisfăcător pentru nivelul
de dopamină din creier când tăiem – fizic – câte o sarcină îndeplinită de
pe lista făcută anterior. De asemenea, notaţi şi tăiaţi sarcinile, indiferent
dacă vă puteţi aminti sarcinile sau nu”.
Citind cartea Principles of Self-Management, am întâlnit o înţelegere,
excepţional de bine documentată, a motivaţiei când este vorba despre sarcini
de îndeplinit. Pe scurt, dacă o sarcină determină o schimbare mai mare de
25% a rutinei zilnice a unei persoane, aceasta se va simţi copleşită şi
incapabilă să o îndeplinească. Acest fapt o conduce la autoînfrângere şi
autosabotare pentru ca respectiva persoană să evite să o îndeplinească.
Pe de altă parte, dacă sarcina în cauză conduce la o schimbare mai mică de
10% a rutinei zilnice, persoana nu o va îndeplini deoarece sarcina nu va avea
suficientă importanţă pentru ea. Ca atare, ar fi înţelept să vă notaţi scopurile şi
sarcinile care cad în spectrul de 10% – 25% al unor noi comportamente şi
acţiuni, altfel, pur şi simplu nu le veţi lua în seamă.
Totuşi, aceste procente reprezintă doar un ghid pentru sarcinile care nu sunt
direct legate de valorile importante pentru noi. În realitate, dacă puteţi asocia
o sarcină cu aceste valori şi puteţi observa cu claritate modul în care vă va
ajuta să realizaţi ceva de foarte mare importanţă pentru voi, o veţi îndeplini.
Dacă nu vedeţi cum vă poate ajuta să vă îndepliniţi valorile cele mai înalte, o
veţi amâna, veţi ezita şi veţi deveni frustrat încercând să o aduceţi la
îndeplinire. Prin asocierea unei sarcini cu valorile importante, creşteţi atât
şansa de a o îndeplini, cât şi recompensa pe care o veţi simţi în final, ca
rezultat al producerii unui plus de dopamină în creier.
3. Creează ceva.

“Noi, scriitorii, pictorii, sculptorii,

poeţii, cântăreţii, dansatorii şi alţi artişti, ne putem identifica cu aceasta.
Când ne simţim creativi, ne concentrăm foarte mult. Drept urmare,
putem intra într-o stare care se numeşte starea de flow (starea de flux).
Dopamina este o substanţă chimică din creier care ne permite să intrăm
în această stare. Lecţia care poate fi învăţată de aici este următoarea:
găsiţi-vă un hobby sau o activitate prin care să creaţi ceva tangibil.
Încercaţi ceva din domeniul artelor, al meseriilor, al reparaţiilor auto,
desenului, fotografiei sau orice altceva care sună interesant”.
Declanşarea impulsului creativ este un mod eficient de sporire a potenţialului
de a vă simţi excelent, de a vă atinge scopurile şi de a vă simţi inspirat de
realizările voastre. Totuşi, aceasta poate constitui şi o distragere a atenţiei de
la un stil de viaţă nefericit, dacă nu este menţinut cu un scop anume în minte.
Ori de câte ori lucraţi la un proiect, creativ sau nu, care vă inspiră cu adevărat,
vă activaţi “starea de flow”, în care timpul şi spaţiul par a sta în loc.
Aşadar, cum putem determina ce anume ne inspiră?
Cel mai important ţel către descoperirea celei mai autentice energii creatoare
este să îndepărtaţi energiile creatoare ale altor persoane din viaţa voastră.
Foarte mulţi dintre noi admirăm creaţiile celorlalţi, fie că sunt opere de artă
sau muzică, iar realizările sau talentele acestora ocupă timp şi spaţiu în
minţile noastre. Acest fapt nu este neapărat ceva rău, dar ne poate influenţa
propriile păreri relativ la ce putem crea.
Dacă vă comparaţi cu alţii şi vă minimizaţi capacităţile, vă veţi reprima
propriile abilităţi creative. Faptul vă poate afecta nivelul de dopamină
deoarece, dacă nu vă puteţi percepe propriile creaţii ca fiind la fel de
satisfăcătoare ca realizările celorlalţi, vă veţi simţi inferiori şi incapabili.
Un mod deosebit de eficient de neutralizare a influenţei pe care alţi oameni o
au asupra voastră este să observaţi părţile negative sau inconvenientele
realizărilor lor. Aceasta nu înseamnă să vă situaţi pe poziţia unui critic, ci vă
dă posibilitatea de a nu mai fi orbiţi de forţele lor creatoare şi vă ajută să
încetaţi să vi le mai minimizaţi pe ale voastre. Odată ce recunoaşteţi că
strădaniile voastre creatoare se pot situa la nivelul celor pe care îi admiraţi,
prin practică (la fel cum au făcut şi ei), vă veţi spori abilitatea de a privi
propriile creaţii ca fiind la fel de importante şi satisfăcătoare.
4. Fă exerciţii fizice.

“Da, ştim, vechiul refren. Am discutat în repetate rânduri importanţa şi

beneficiile aduse de exerciţiile fizice şi vom continua să adăugăm la
această listă. Astfel, exerciţiile fizice nu numai că ne ajută să diminuăm
stresul, să fim mai sănătoşi din punct de vedere fizic şi mai productiv,
dar ne şi cresc nivelul de dopamină. Mai precis, exerciţiile fizice sporesc
nivelul multor neurotransmiţători; pe lângă dopamină, sunt impulsionate
serotonina şi endorfinele. Şi mai este ceva grozav: exerciţiile nu trebuie
să fie intense. Simplul fapt de a face o plimbare sau de a urca nişte scări
va determina un salt semnificativ al nivelului de dopamină.” 
Exerciţiile fizice sunt importante, dar pot deveni un fel de cârjă sau o
dependenţă dacă nu constituie un aspect integrat în viaţa voastră de zi cu zi.
Mulţi merg la sală pentru aceste exerciţii şi totuşi nu duc o viaţă care să
necesite corpul pe care şi-l construiesc. Un alt aspect este că trebuie să priviţi
exerciţiul ca fiind valoros în sine. Mulţi oameni îşi iau abonamente la săli de
gimnastică, dar nu le folosesc niciodată. Aşadar, care este cea mai simplă
cale pentru a face din exerciţiile fizice o parte din viaţa voastră?
Există un gen de exerciţii, denumit ‘antrenament functional’ în care exerciţiile
sunt adaptate astfel încât să vă ajute la sarcinile zilnice. Acestea sunt mult
mai utile decât exerciţiile fizice deoarece, dacă vă puteţi antrena corpul să
intre într-o stare în care sarcinile zilnice nu vă suprasolicită energia, totul vi se
va părea mai uşor şi veţi avea mai multă energie la finalul zilei.
Faptul de a rămâne într-o stare cu energie ridicată în loc să fiţi epuizaţi de
sarcinile zilnice vă va ajuta să fiţi mai inspiraţi pe parcursul zilei şi implicit să
fiţi inspiraţi să faceţi exerciţii.
5. Stabilește-ți un sistem de acțiune.
“Similar cu întocmirea unei liste de sarcini, stabilirea unui sistem de
acțiune reprezintă un mod excelent de creştere a nivelului de
dopamină. În cazul acestui articol, un sistem reprezintă un memento
vizual care arată câte zile la rând v-au fost necesare ca să realizaţi
ceva.Luaţi un calendar special pentru acest scop. Notaţi scopul şi
zilele din săptămână sau lună când este programat. De exemplu, dacă
faceţi exerciţii fizice luni, miercuri şi vineri, marcaţi aceste zile în
calendar pentru întreaga lună. Ori de câte ori încheiaţi un antrenament,
bifaţi-l pe calendar. Menţineţi acest sistem şi veţi menţine şi fluxul de
dopamină”.
Deşi “sistemul” este un instrument util pentru sărbătorirea realizărilor, are şi
un neajuns – rutina. Când faceţi ceva de suficient de multe ori, acel ceva
devine o rutină, mai ales dacă acţiunea respectivă nu vă satisface în mod
continuu cele mai înalte valori. Pentru a contracara acest fapt, încercaţi să
adaptaţi “scopul” sau “acţiunea” în termeni de eficienţă. Dacă găsiţi mereu căi
de a îmbunătăţi performanţa comportamentală, în timp, puteţi privi înapoi la
numărul de dăţi când aţi făcut acel lucru, dar şi la cât de eficienţi aţi devenit. În
acest mod, performanţa devine o competiţie cu voi înşivă care sporeşte
potenţialul de a vă simţi recompensaţi când veţi stăpâni o abilitate.
6. Sporește-ți nivelul tirozinei.
“Dintre substanţele chimice care alcătuiesc dopamina, cea mai
importantă este tirozina. De fapt, tirozina este considerată a fi o unitate
de bază a dopaminei. Prin urmare, este important să aveţi o cantitate
suficientă din această proteină. Există o mulţime de alimente care cresc
tirozina, dintre care amintim migdalele, avocado, bananele, carnea de
vită, carnea de pui, ciocolata, cafeaua, ouăle, ceaiul verde, pepenele
verde şi iaurtul”.
Mâncarea este o recompensă, nu o sarcină de îndeplinit. Aceasta este
diferenţa dintre a trăi pentru a mânca şi a mânca pentru a trăi. Deşi este
important să utilizaţi hrana în avantajul vostru, la fel de important este să ştiţi
că creierul este propria sa farmacie. Puţine alimente trec de bariera sânge-
creier şi aceasta include tirozina.
“Tirozina este unul dintre cei 22 de aminoacizi principali folosiţi
pentru fabricarea proteinelor din corp. Totuşi, pe lângă aceasta,
tirozina creşte nivelul anumitor neurotransmiţători în creier şi
anume al dopaminei şi epinefrinei. Acestea sunt recunoscute ca
fiind substanţe chimice care ne fac să ne ‘simţim bine’,
îmbunătăţind starea de spirit şi crescând puterea de concentrare,
făcând din tirozină o substanţă nootropă populară. Cu toate
acestea, tirozina este complet incapabilă să treacă de bariera
sânge-creier. Astfel, indiferent cât de multă aţi lua, aproape că nu
veţi simţi nici un efect”. (sursa aici)
Adevărul este că tirozina trebuie să fie legată de o altă moleculă pentru a
trece de bariera sânge-creier, deoarece singură nu este capabilă să producă
un impact semnificativ asupra creierului. Totuşi, prin intermediul digestiei
naturale şi reglând funcţiile unui corp sănătos, ea poate ajuta creierul ca
acesta să aibă mai puţin de muncă la repararea unui sistem nesănătos, fapt
care, la rândul său, poate ajuta la sporirea potenţialului dopaminei şi la
instalarea stării de bine produse de aceasta.
7. Ascultă muzică.
“V-aţi întrebat vreodată de ce vă face muzica fericiţi? Mai precis, putem fi
deprimaţi la un moment dat, dar imediat ce ascultăm melodiile preferate, ne
legănăm în ritmul acestora, fiind invadaţi instantaneu de o stare de bine.
Motivul acestei schimbări este dat de faptul că muzica duce la creşterea
nivelului de dopamină. De fapt, cercetătorii spun că faptul de a asculta muzică
are acelaşi efect cu savurarea mâncărurilor preferate sau urmărirea serialului
favorit la televizor. Prin urmare, când sunteţi demoralizaţi, ascultaţi refrenele
preferate şi lăsaţi-vă cuprinşi de bucurie.”

Faptul de a asculta muzică poate creşte

temporar nivelul de dopamină, dar ceea ce căutăm de fapt este un sentiment
durabil de împlinire, astfel încât viaţa de zi cu zi să devină ceva plăcut şi
productiv pentru scopurile alese. În plus, refrenele la modă din zilele noastre,
sunt deseori construite în aşa fel, încât să producătorii să folosească în
avantajul lor dependenţa creierului de anumite substanţe chimice, muzica
devenind astfel o formă a dependenţei de aceste substanţe.
Cu toate acestea, muzica a făcut parte din istoria umanităţii din cele mai vechi
timpuri, aşa încât influenţa acesteia asupra creierului a fost mereu foarte mult
apreciată. De fapt, muzica a fost pe parcursul întregii istorii una dintre cele
mai mari acte de cultură.
Aşadar, ascultaţi muzică, dar asiguraţi-vă că nu este singura sursă de
dopamină din viaţa voastră.
8. Meditează.
“Ca şi în cazul exerciţiilor fizice, descoperim din ce în ce mai multe
beneficii ale meditaţiei și adăugăm în continuare la listă. După cum am
discutat, creierul uman are o predispoziţie spre diferite dependenţe. Un
alt obicei care dă dependenţă este gânditul în exces. De fapt, unii budişti
au o denumire pentru această dependenţă: ‘mintea de maimuţă’ ”.

Gânditul excesiv nu este numai un

obicei care ne distrage, ci și o nevoie irezistibilă (compulsie) care ne lasă într-
o stare de dezorientare, dar care are şi un efect negativ asupra dezvoltării
noastre spirituale. Totuşi, oamenii de ştiinţă ajung, în fine, la concluziile pe
care budiştii le-au tras cu mii de ani în urmă: meditaţia şi practicile de
mindfulness sunt esenţiale pentru o minte sănătoasă.
Dacă este practicată corect, meditaţia poate fi o formă deosebit de eficientă
de creştere a nivelului de dopamină, întrucât poate înlătura influenţele
mentale care pot face ca “chimia” noastră să lase de dorit.
Cu intenţia de a atinge o stare de împlinire de sine, meditaţia curăţă
dezordinea mentală, înlocuind-o cu o stare de prezență și bucuria de a fi pur
și simplu în viață.
Aceasta este o stare aflată la dispoziţia oricărei fiinţe omeneşti şi ne poate
ajuta în viaţa de zi cu zi, sporindu-ne conştientizarea lucrurilor care ne plac şi
care nu ne plac.
9. Ia suplimente.

Deși există moduri excelente de sporire

a nivelului de dopamină, uneori suntem confruntaţi cu o criză de timp. Din
fericire, pe piaţă, există suplimente naturale despre care s-a demonstrat că
cresc nivelul de dopamină. Iată câteva dintre ele.
Acetil-l-tirozina: este un alt element constituent al dopaminei. O doză
apreciabilă din această substanţă ajută creierul să producă dopamina.
Curcumina: un ingredient activ care se găseşte în condimentele folosite la
curry şi în turmeric.
Ginkgo Biloba: un supliment miraculos, extrem de popular, despre care se
crede că sporeşte nivelul de dopamină şi susţine circulaţia acesteia în creier
pentru mai mult timp.
L-teanina: sporeşte nivelul multor neurotransmiţători din creier, inclusiv a
dopaminei. Ceaiul verde este o sursă excelentă de L-teanină”. (sursa aici)
În timp ce suplimentele pot influenţa reacţia dopaminei, n-ar trebui câtuşi de
puţin să înlocuiască potenţialul vostru interior de împlinire. Aceasta este pur şi
simplu responsabilitatea voastră. Totuşi, în ceea ce priveşte înţelepciunea
interioară, deşi nu ştim cum este când ne simţim extraordinar de bine, este
dificil să ne luptăm pentru acesta ca ţintă.
Suplimentele ne pot ajuta să atingem acest scop, astfel încât să avem un
punct de referinţă relativ la potenţialul nostru. Trucul este să facilităm
schimbările în viaţa noastră, până acolo încât nevoia de a lua suplimente
pentru a ne simţi bine să fie mai mică decât senzaţiile de bine pe care le
experimentăm în viaţa noastră.
10. Elimină toxinele.
“Oricât de miraculos este corpul nostru, acumulăm toxine şi bacterii
care sunt nocive pentru noi. Endotoxinele sunt cele care pot face ca
sistemul nostru imunitar să devină nefuncţional şi, în plus, restrâng
producţia de dopamină. Iată câteva sfaturi care ajută la curăţarea
intestinelor de toxine: mâncaţi mâncare fermentată, dormiţi suficient şi
rezistaţi nevoii de a consuma alimente grase sau care conţin zahăr”.

Când nu vă simţiţi împliniţi în viaţă,

riscaţi să abuzaţi de dulciuri în încercarea de a vă simţi satisfăcuţi. Pe de altă
parte, dacă vă găsiţi împlinirea prin provocările şi susţinerea activităţilor
zilnice, este mult mai probabil să mâncaţi pentru sarcinile pe care le
îndepliniţi, decât să mâncaţi doar pentru a vă simţi bine.
Cum mâncaţi şi cât de satisfăcuţi sunteţi sunt două aspecte direct corelate.
Dacă vă bucuraţi în mod activ de provocările lansate de viaţă, aveţi mai multe
şanse să consumaţi alimente care vă servesc celor mai înalte interese şi
sănătăţii voastre, deoarece înţelegeţi motivul pentru care să mâncaţi sănătos.
A controla cum mâncaţi este mai puţin important, decât să găsiţi
satisfacţie în ceea ce faceţi.
Aşadar, data viitoare când tânjiţi după ceva dulce, întrebaţi-vă dacă n-aţi
putea mânca altceva în loc care să vă ajute să simţiţi satisfacţie.
De asemenea, observaţi ce anume faceţi în momentul în care simţiţi
nevoia de dulce şi întrebaţi-vă dacă chiar trebuie să faceţi acel lucru sau
îl puteţi delega altcuiva, astfel încât să vă întoarceţi la lucrurile care vă
inspiră.
Concentrându-vă asupra lucrurilor care vă inspiră şi vă fac să vă simţiţi
împliniţi, veţi observa că veţi căuta în mod activ să vă îmbunătăţiţi sănătatea,
fără ca să fie neveoie să vă concentraţi asupra acestui lucru.
Articol de Stephan Gardner, 20 ianuarie 2016
Sursa: http://www.collective-evolution.com/2016/01/20/10-ways-to-increase-
dopamine-levels-in-the-brain/