CIUPERCI UMPLUTE CU QUINOA ȘI LEGUME

Ingrediente pentru 4 porții:

 8 ciuperci champignon de mărime medie

 100 grame quinoa (albă, roșie sau asortată)
 1/4 lingurita turmeric (opțional)
 1/2 ardei gras roșu
 1/2 dovlecel zucchini
 sare, condimente după gust
 1 linguriță ulei măsline extravirgin
 frunzulițe oregano (opțional)

1. Quinoa se spală bine și se fierbe în cantitate dublă de apă cu puțină sare Se scurge quinoa cu
grija.
2. Ciupercile se curăță bine și se separa pălăriile de piciorușe. Pălăriile se așază într-o tavă și se dau
la cuptor câteva minute până se înmoaie bine (sau se pot frige pe tigaia grill fără ulei)
3. Se pun într-o tigaie ardeiul gras și zucchini tăiate cubulețe și se vor lăsa la înăbușit în puțină apă
5 minute, timp în care își vor lăsa puțină zeamă.
4. Se adaugă quinoa, turmericul, condimentele, uleiul și sarea. Se amestecă totul 2 minute pe foc, să
se întrepătrundă aromele.
5. Se umplu pălărioarele de ciupreci cu acest amestec și se pot servi ca atare, sau se mai pot
introduce 5 minute la cuptor.

SFAT: Este ideal ca quinoa să fi hidratată în prealabil câteva ore în apă cu puțină zeamă
de lămâie, pentru a elimina acidul fitic; dacă nu aveți timp de hidratare măcar 1 oră, atunci
spălați quinoa în 4-5 ape, insistând bine, pentru ca pelicula amăruie ce îmbracă bobițele de
quinoa să se elimine.

Valori nutritive/porție: 138 kcal; 5 g proteine; 5,4 g lipide; 18,7 g glucide; 2,6 g fibre.

În quinoa se găsesc cantități mari de mangan, magneziu sau fosfor, și vitamine, în special
cele din complexul B (tiamină, riboflavină, folați, vitamina B6). În ce privește fitonutrienții sau
flavonoidele, quinoa este bogată în kemferol, quercitină sau triptofan, iar semințele acestei plante
sunt foarte bogate în proteine și aminoacizi. Printre beneficiile pentru sănătate ale quinoa se
numără capacitatea de reducere a simptomelor diabetului și protecția sistemului cardiovascular.
Aceasta poate reduce colesterolul și tensiunea arterială, la fel ca și nivelul grăsimilor din
organism. Potențialul său antioxidant este de asemenea unul extrem de ridicat, cu rol în
prevenirea cancerului, degenerării celulare și îmbătrânirii premature. Nu în ultimul rând, quinoa
stimulează digestia și reduce apetitul. Prin conținutul său bogat în triptofan, aceasta poate
influența și calitatea somnului, reducând insomniile și agitația nervoasă.

Ciupercile sunt importante surse de fibre, vitamine și minerale conținând vitamina B1,
riboflavina (B2), niacin (B3), piridoxina (B6) și folacin (acid folic); minerale esențiale, între
acestea numărându-se potasiu, magneziu, sodiu, cupru, fier și fosfor. Dar cel mai semnificativ
este seleniul, care nu se găsește în prea multe fructe sau legume. Ciupercile sunt bogate și în
antioxidanți. Cu un conținut de peste 80% apă și bogate în fibre, adăugarea ciupercilor la mesele
zilnice oferă sațietate fără un aport caloric crescut.