Nr. Zone de Inten Ritm Mijloace Durată Durată Serii Repetări Pauze Pauze Nr.

crt. efort sitate totală(volum) exercițiu (lucru- între jucăt

odihnă) serii ori
1. Rezistență 55-70% lent spre 1. alergare 20-60 min 15-20 min 1-3
aerobă FCmax moderat ușoară
2. ex. tehnico-
tactic
3. circuit
tehnic
4. LSG
2. Capacitate 70-80% moderat 1. alergare 15-50 8-20 min 2-4
aerobă FCmax ritm moderat min(alergare) (alergare)

2. ex. tehnico- 20-60 min LSG 15-20 min 2-3 a 10v10

tactic LSG 5 min 9v9
3. circuit 8v8
tehnic
4. joc pe
spațiu
mare/mediu
(LSG)
3. Putere 80-90% ridicat 1. alergare 12-45 4-8 2-3 2-5 1:1-2:1 2-4 min
aerobă FCmax ritm ridicat min(alergare); min(alergare)
(prag distanță 800-
anaerob) 1500m
2. ex. tehnico- 4-12 min 2a4 2 min 7v7
tactic min 6v6
3. joc pe
spațiu mediu
și
mic(MSG/SSG)
4. Putere 90-95% intens 1. high speed 10-25 1-4 2-4 3-6 1:2-1:3 4-5 min
maximă FCmax running min(alergare);dist min(alergare)
 aerobă(ae anță 100-600m
rob-
anaerob)
2. ex. tehnico- 10-20 min 20’’-4’ 2 3 min 5v5
tactic sub 4v4
presiune(MSG
/SSG)
Nr. Zone de Inten Ritm Mijloace Durată Durată Serii Repetări Pauze Pauze Nr.
crt. efort sitate totală(volum) exercițiu (lucru- între jucăt
odihnă) serii ori
5. Rezistență 95- f. intens 1. high speed 8-15 30’’-2 min 1-2 3-5 1:1-1:3 8-10
pură 100% running min(alergare); min
(anaerob FCmax 2. sprint distanță 100-
lactacid) 400m

3. ex. tehnico- 30’’-2 min 2 5 8 min 3v3

tactic sub 2v2
presiune(SSG) 1v1
6. Rezistență 95- f. intens Distanță 600- 8-30’’ 60-200m 1:3-1:6 8-10
la viteză 100% 1200m per min
(anaerob Vmax repetare
lactacid)
7. Viteză 100% maximal Distanță 300- 0-8’’ 10-40m per 1:10-1:20 8-10
pură Vmax 600m repetare min
(anaerob
alactacid)