Surse de vitamina D:

1. Exogena spre deosebire de alte vitamine, sursa majora de vitamina D in organism nu

este cea alimentara. In alimentatie sunt prezente doua forme principale: vitamina D3
(colecalciferol) origine animala (pestele gras sau uleiul de peste, oua, diverse lactate,
ficat) si vitamina D2 (ergocalciferol) origine vegetala.
Vitamina D poate fi gsit n uleiul din ficat de cod, petele gras (macrou, hering, somon,
sardine), drojdia de bere. Cantiti variabile se gsesc n unt, ficat, ou, laptele uman i cel de
vac i n preparatele fortifiate cu vitamina D (lapte, cereale, margarin). Coninutul de
vitamin D din alimente nu este influenat de modul de depozitare, conservare sau pregtire a
acestora.
Cele mai bune surse de vitamina D sunt petele gras (somon, ton, macrou), untura de pete
(morun, ton, calcan), laptele de capr, unt, ciupercile shiitake i oule (ndeosebi glbenuul).
Cteva cifre:
ulei de ficat de cod o lingur conine 340% din cantitatea zilnic necesar
somon 90gr conine 110% din cantitatea zilnic necesar
ton conserv (n suc propriu sau ap) 90gr conine 40% din cantitatea zilnic necesar
ficat de vit 90gr conine 10% din cantitatea zilnic necesar
lapte integral 200ml conine 30% din cantitatea zilnic necesar
ou (vitamina D se gsete n glbenu) conine 10% din cantitatea zilnic necesar
ciuperci Shiitake 150gr conine 7% din cantitatea zilnic necesar

2. Endogena reprezinta sursa majora (50 70%) de vitamina D3, fiind sintetizata de
celulele profunde ale epidermei sub actiunea razelor ultraviolete, din 7dehidrocolesterol.
Soarele este poate cea mai importanta sursa de vitamina D pentru organismul uman.
Expunerea la soare asigura organismului necesarul de vitamina D. Sinteza vitaminei D prin
expunerea la ultraviolete depinde de anotimp, latitudine, momentul zilei, prezenta norilor, a
poluarii si a factorilor de protectie solara aplicati tegumentar. Cu cat factorul de protectie
solara aplicat la nivel cutanat este mai mare (FPS peste 8), cu atat sinteza de vitamina D este
blocata, insa in vederea prevenirii cancerelor cutanate si a arsurilor solare, asigurarea acestei
protectii se impune. Se considera ca o expunere de 10 - 15 minute de doua ori pe saptamana a
fetei, spatelui, bratelor sau picioarelor permite sinteza unei cantitati adecvate de vitamina D.

1. NECESARUL ZILNIC IN VITAMINA D

Este de cca 100 U.I. (10-20 mg) si este asigurat, in mod normal, printr-o alimentatie
echilibrata si prin expunere la lumina solara, dar variaza in functie de varsta si starea
fiziologica a organismului:

bebelui 0-6 luni: 10 g/zi (micrograme; 1 g = 0.001 mg)

bebelui 6-12 luni: 12 g/zi

copii 1-3 ani: 15 g/zi

copii 4-8 ani: 15 g/zi

copii i adolesceni, 9-18 ani: 15 g/zi

aduli >= 19 ani: 15 g/zi

femei nsrcinate sau care alpteaz: 15 g/zi