Pastile Psihologice

Materialele sunt elaborate de Prof. univ. dr. Daniel David (vezi Tratat de psihoterapii Cognitive i Comportamentale; Polirom, 2006) pe baza teoriei i terapiei raional -emotive i cognitiv-comportamentale i a materialelor similare elaborate de Albert Ellis (i la Albert Ellis Institute). PRINCIPII GENERALE PENTRU O VIA FERICIT I. DECALOGUL IRAIONALITII (Merit cunoscut pentru a-l evita)

1. TREBUIE s reueti n tot ceea ce faci ALTFEL eti fr valoare ca om (eti neimportant/inferior/slab). 2. TREBUIE s reueti n tot ceea ce faci ALTFEL este groaznic i catastrofal (este cel mai ru lucru care i se putea ntmpla). 3. TREBUIE s reueti n tot ceea ce faci ALTFEL nu poi tolera/suporta acest lucru (este insuportabil). 4. TREBUIE ca ceilali s se comporte corect i/sau frumos cu tine ALTFEL eti fr valoare ca om (eti neimportant/inferior/slab). 5. TREBUIE ca ceilali s se comporte corect i/sau frumos ALTFEL este groaznic i catastrofal (este cel mai ru lucru care i se putea ntmpla). 6. TREBUIE ca ceilali s se comporte corect i/sau frumos ALTFEL nu poi tolera/suporta acest lucru (este insuportabil). 7. TREBUIE ca viaa s fie dreapt cu tine i uoar ALTFEL eti fr valoare ca om (eti neimportant/inferior/slab). 8. TREBUIE ca viaa s fie dreapt i uoar ALTFEL este groaznic i catastrofal (este cel mai ru lucru care i se putea ntmpla). 9. TREBUIE ca viaa s fie dreapt i uoar ALTFEL nu poi tolera/suporta acest lucru (este insuportabil. 10. EU, CEILALI I/SAU VIAA TREBUIE CU NECESITATE S II. DECALOGUL RAIONALITII (A se citi zilnic, dimineaa sau seara nainte de culcare) 1. AR FI PREFERABIL s reueti n tot ceea ce faci i f tot ce depinde de tine n acest sens DAR DAC NU REUETI, nu nseamn c eti fr valoare ca om ci doar c ai avut un comportament mai puin performant, care probabil poate fi mbuntit n viitor. 2. AR FI PREFERABIL s reueti n tot ceea ce faci i f tot ce depinde de tine n acest sens DAR DAC NU REUETI, amintete-i c este doar (foarte) ru fr a fi ns catastrofal (cel mai ru lucru care i se putea ntmpla). 3. AR FI PREFERABIL s reueti n tot ceea ce faci i f tot ce depinde de tine n acest sens DAR DAC NU REUETI, poi tolera/suporta acest lucru neplcut i s mergi mai departe bucurndu-te de via, chiar dac este mai greu la nceput.

4. AR FI PREFERABIL ca ceilali s se comporte corect i/sau frumos cu tine DAR DAC NU SE COMPORT AA, nu nseamn c tu sau ei suntei fr valoare ca oameni. 5. AR FI PREFERABIL ca ceilali s se comporte corect i/sau frumos DAR DAC NU SE COMPORT AA, amintete-i c este doar (foarte) ru fr a fi ns catastrofal (cel mai ru lucru care se putea ntmpla). 6. AR FI PREFERABIL ca ceilali s se comporte corect i/sau frumos DAR DAC NU SE COMPORT AA, poi tolera/suporta acest lucru neplcut i mergi mai departe bucurndu te de via, chiar dac este mai greu la nceput. 7. AR FI PREFERABIL ca viaa s fie dreapt cu tine i uoar DAR DAC NU ESTE, n u nseamn c viaa este nedrepat i/sau c tu eti fr valoare ca om. 8. AR FI PREFERABIL ca viaa s fie dreapt i uoar DAR DAC NU ESTE, amintete i c este doar (foarte) ru, fr a fi ns catastrofal (cel mai ru lucru care se putea ntmpla). 9. AR FI PREFERABIL ca viaa s fie dreapt i uoar DAR DAC NU ESTE, poi tolera/suporta acest lucru i s mergi mai departe bucurndu -te de via, chiar dac este mai greu la nceput. 10. SINGURUL LUCRU CARE TREBUIE ESTE C NIMIC NU TREBUIE CU NECESITATE. III. NUCLEUL NEBUNIEI (Merit cunoscut pentru a-l evita) 1. Eu TREBUIE CU NECESITATE S. 2. Ceilali TREBUIE CU NECESITATE S 3. Viaa TREBUIE CU NECESITATE S IV. NUCLEUL SNTII (A se citi zilnic, dimineaa sau seara nainte de culcare) 1. Accept ceea ce nu se poate schimba. 2. F tot ceea este omenete posibil s schimbi ce se poate schimba, amintindu -i ns mereu c uneori lucrurile nu TREBUIE s se ntmple cum vrei tu. 3. F diferena dintre 1 i 2. V. SFATURI PENTRU O VIA RAIONAL I FERICIT (A se citi zilnic, dimineaa sau seara nainte de culcare) 1. Urmeaz Decalogul Raionalitii i evit Decalogul Iraionalitii. 2. Asimileaz Nucleul Sntii i renun la Nucleul Nebuniei. 3. S doreti i s faci tot ceea ce depinde de tine ca lucrurile s se ntmple aa cum vrei tu dar n acelai timp s ii minte c nu scrie niciunde c lucrurile TREBUIE cu necesitate s se ntmple aa cum vrei tu. 4. Ar fi de dorit ca ceilali s te trateze corect dar asta nu nseamn c i TREBUIE cu necesitate s o fac.

5. Ar fi de dorit s reuseti n tot ceea ce faci dar asta nu nseamn c i TREBUIE cu necesitate s reueti. 6. Ar fi de dorit ca viaa s fie uoar i dreapt dar asta nu nseamn c i TREBUIE cu necesitate s fie aa. 7. Dac lucrurile nu se ntmpl aa cum i-ai dorit asta nu nseamn c eti fr valoare ca om ci doar c ai avut un comportament mai puin performant care probabil poate fi mbuntit. 8. Dac lucrurile nu se ntmpl aa cum i-ai dorit nu nseamn c este o catastrof (cel mai ru lucru care i se putea ntmpla) ci este doar un lucru neplcut (poate pn la extrem de neplcut), fr ca asta s nsemne totui c este cel mai ru lucru care i se poate ntmpla i c nu te mai poi bucura de via. 9. Dac lucrurile nu se ntmpl aa cum i-ai dorit poi tolera asta i merge mai departe bucurndu-te de via, dei este mai greu la nceput, pn porneti. 10. Este plcut s ai aprobarea i dragostea celorlali i f tot ceea ce este omenete posibil s le obii dar amintete-i c i fr ele te poi accepta ca fiin uman care are dreptul s se bucure de via. 11. Este de preferat s faci lucrurile perfect dar este omenete s faci greeli. 12. Oamenii reacioneaz aa cum doresc ei nu cum doreti tu i amintete -i c ei, ca i tine, nu sunt perfeci. PRINCIPII SPECIFICE PENTRU O VIA FERICIT (Atunci cand apare problema specific, pilula se citete zilnic, dimineaa i seara nainte de culcare, i ori de cte ori este nevoie pe parcursul zilei) PASTIL PSIHOLOGIC MPOTRIVA AGRESIVITII, IRITRII, FRUSTRRII

FURIEI,

NEMULUMIRII,

Mi-a dori ca situaia s fie alta, ns tiu c dorina mea nu devine obligatoriu realitate doar pentru c vreau eu asta. Pot s accept c n via mi se ntmpl i lucruri pe care nu le doresc, dei este neplcut. Pot suporta s mi se ntmple aa ceva, dei nu mi doresc i nu mi place. Pot tolera ceea ce simt, chiar dac nu simt ceva plcut. Pot s suport prezena acestui gnd, dei nu mi place. Pot accepta c am fcut asta chiar dac preferam s nu o fac. Pot accepta comportamentul celorlali, chiar dac acetia nu fac ntotdeauna ce mi -a dori eu. PASTIL PSIHOLOGIC NELINITII MPOTRIVA ANXIETII, PANICII, FRICII,

Mi-a dori ca situaia s fie alta, ns tiu c dorina mea nu devine obligatoriu realitate doar pentru c vreau eu asta.

Pot s accept c n via mi se pot ntmpla i lucruri pe care nu le doresc, dei este neplcut i am fcut tot posibilul ca s le evit. Este extrem de neplcut c mi s-a ntmplat aa ceva, ns nu este cel mai ru lucru care mi s-ar fi putut ntmpla. Cred c pot face fa i la situaii mai rele dect cea n care m gsesc acum. Este extrem de neplcut, ns nu catastrofal dac n aceast situaie nu voi putea deine controlul aa cum mi-a dori. Este ru, dar nu dezastruos s trieti astfel de emoii. Este neplcut, dar nu catastrofal s ai astfel de gnduri. PASTIL PSIHOLOGIC MPOTRIVA DEPRIMRII, DEPRESIEI, TRISTEII

Mi-a dori ca situaia s fie alta, ns tiu c dorina mea nu devine obligatoriu realitate doar pentru c vreau eu asta. Pot s accept c n via mi se ntmpl i lucruri pe care nu le doresc, dei este trist. Am greit comportndu-m astfel, ns eu rmn ntotdeauna o persoan valoroas, prin simplul fapt c sunt om. Poate c aceast reacie a mea este o dovad de slbiciune, ns asta nu arat valoarea mea ca persoan. Chiar dac nu m descurc ntotdeauna aa de bine cum mi-a dori, rmn o persoan bun i valoroas. Sunt mulumit de mine, dei tiu c nu sunt perfect.

DECALOGUL RAIONALITII (A se citi zilnic, dimineaa sau seara nainte de culcare) 1. AR FI PREFERABIL s reueti n tot ceea ce faci i f tot ce depinde de tine n acest sens DAR DAC NU REUETI, nu nseamn c eti fr valoare ca om ci doar c ai avut un comportament mai puin performant, care probabil poate fi mbuntit n viitor. 2. AR FI PREFERABIL s reueti n tot ceea ce faci i f tot ce depinde de tine n acest sens DAR DAC NU REUETI, amintete-i c este doar (foarte) ru fr a fi ns catastrofal (cel mai ru lucru care i se putea ntmpla). 3. AR FI PREFERABIL s reueti n tot ceea ce faci i f tot ce depinde de tine n acest sens DAR DAC NU REUETI, poi tolera/suporta acest lucru neplcut i s mergi mai departe bucurndu-te de via, chiar dac este mai greu la nceput. 4. AR FI PREFERABIL ca ceilali s se comporte corect i/sau frumos cu tine DAR DAC NU SE COMPORT AA, nu nseamn c tu sau ei suntei fr valoare ca oameni. 5. AR FI PREFERABIL ca ceilali s se comporte corect i/sau frumos DAR DAC NU SE COMPORT AA, amintete-i c este doar (foarte) ru fr a fi ns catastrofal (cel mai ru lucru care se putea ntmpla). 6. AR FI PREFERABIL ca ceilali s se comporte corect i/sau frumos DAR DAC NU SE COMPORT AA, poi tolera/suporta acest lucru neplcut i mergi mai departe bucurndu te de via, chiar dac este mai greu la nceput. 7. AR FI PREFERABIL ca viaa s fie dreapt cu tine i uoar DAR DAC NU ESTE, nu nseamn c viaa este nedrepat i/sau c tu eti fr valoare ca om. 8. AR FI PREFERABIL ca viaa s fie dreapt i uoar DAR DAC NU ESTE, amintete i c este doar (foarte) ru, fr a fi ns catastrofal (cel mai ru lucru care se putea ntmpla). 9. AR FI PREFERABIL ca viaa s fie dreapt i uoar DAR DAC NU ESTE, poi tolera/suporta acest lucru i s mergi mai departe bucurndu -te de via, chiar dac este mai greu la nceput. 10. SINGURUL LUCRU CARE TREBUIE ESTE C NIMIC NU TREBUIE CU NECESITATE. NUCLEUL SNTII (A se citi zilnic, dimineaa sau seara nainte de culcare) 1. Accept ceea ce nu se poate schimba. 2. F tot ceea este omenete posibil s schimbi ce se poate schimba, amintindu -i ns mereu c uneori lucrurile nu TREBUIE s se ntmple cum vrei tu. 3. F diferena dintre 1 i 2.

SFATURI PENTRU O VIA RAIONAL I FERICIT (A se citi zilnic, dimineaa sau seara nainte de culcare) 1. Urmeaz Decalogul Raionalitii i evit Decalogul Iraionalitii. 2. Asimileaz Nucleul Sntii i renun la Nucleul Nebuniei. 3. S doreti i s faci tot ceea ce depinde de tine ca lucrurile s se ntmple aa cum vrei tu dar n acelai timp s ii minte c nu scrie niciunde c lucrurile TREBUIE cu necesitate s se ntmple aa cum vrei tu. 4. Ar fi de dorit ca ceilali s te trateze corect dar asta nu nseamn c i TREBUIE cu necesitate s o fac. 5. Ar fi de dorit s reuseti n tot ceea ce faci dar asta nu nseamn c i TREBUIE cu necesitate s reueti. 6. Ar fi de dorit ca viaa s fie uoar i dreapt dar asta nu nseamn c i TREBUIE cu necesitate s fie aa. 7. Dac lucrurile nu se ntmpl aa cum i-ai dorit asta nu nseamn c eti fr valoare ca om ci doar c ai avut un comportament mai puin performant care probabil poate fi mbuntit. 8. Dac lucrurile nu se ntmpl aa cum i-ai dorit nu nseamn c este o catastrof (cel mai ru lucru care i se putea ntmpla) ci este doar un lucru neplcut (poate pn la extrem de neplcut), fr ca asta s nsemne totui c este cel mai ru lucru care i se poate ntmpla i c nu te mai poi bucura de via. 9. Dac lucrurile nu se ntmpl aa cum i-ai dorit poi tolera asta i merge mai departe bucurndu-te de via, dei este mai greu la nceput, pn porneti. 10. Este plcut s ai aprobarea i dragostea celorlali i f tot ceea ce este omenete posibil s le obii dar amintete-i c i fr ele te poi accepta ca fiin uman care are dreptul s se bucure de via. 11. Este de preferat s faci lucrurile perfect dar este omenete s faci greeli. 12. Oamenii reacioneaz aa cum doresc ei nu cum doreti tu i amintete -i c ei, ca i tine, nu sunt perfeci.

PRINCIPII SPECIFICE PENTRU O VIA FERICIT (Atunci cand apare problema specific, pilula se citete zilnic, dimineaa i seara nainte de culcare, i ori de cte ori este nevoie pe parcursul zilei) PASTIL PSIHOLOGIC MPOTRIVA FURIEI, NEMULUMIRII, AGRESIVITII, IRITRII, FRUSTRRII

Mi-a dori ca situaia s fie alta, ns tiu c dorina mea nu devine obligatoriu realitate doar pentru c vreau eu asta. Pot s accept c n via mi se ntmpl i lucruri pe care nu le doresc, dei este neplcut. Pot suporta s mi se ntmple aa ceva, dei nu mi doresc i nu mi place. Pot tolera ceea ce simt, chiar dac nu simt ceva plcut. Pot s suport prezena acestui gnd, dei nu mi place. Pot accepta c am fcut asta chiar dac preferam s nu o fac. Pot accepta comportamentul celorlali, chiar dac acetia nu fac ntotde auna ce mi-a dori eu. PASTIL PSIHOLOGIC MPOTRIVA ANXIETII, PANICII, FRICII, NELINITII

Mi-a dori ca situaia s fie alta, ns tiu c dorina mea nu devine obligatoriu realitate doar pentru c vreau eu asta. Pot s accept c n via mi se pot ntmpla i lucruri pe care nu le doresc, dei este neplcut i am fcut tot posibilul ca s le evit. Este extrem de neplcut c mi s-a ntmplat aa ceva, ns nu este cel mai ru lucru care mi s-ar fi putut ntmpla. Cred c pot face fa i la situaii mai rele dect cea n care m gsesc acum. Este extrem de neplcut, ns nu catastrofal dac n aceast situaie nu voi putea deine controlul aa cum mi-a dori. Este ru, dar nu dezastruos s trieti astfel de emoii. Este neplcut, dar nu catastrofal s ai astfel de gnduri. PASTIL PSIHOLOGIC MPOTRIVA DEPRIMRII, DEPRESIEI, TRISTEII

Mi-a dori ca situaia s fie alta, ns tiu c dorina mea nu devine obligatoriu realitate doar pentru c vreau eu asta. Pot s accept c n via mi se ntmpl i lucruri pe care nu le doresc, dei este trist. Am greit comportndu-m astfel, ns eu rmn ntotdeauna o persoan valoroas, prin simplul fapt c sunt om. Poate c aceast reacie a mea este o dovad de slbiciune, ns asta nu arat valoarea mea ca persoan. Chiar dac nu m descurc ntotdeauna aa de bine cum mi-a dori, rmn o persoan bun i valoroas. Sunt mulumit de mine, dei tiu c nu sunt perfect.

Ce e de facut cu stresul? Trebuie sa intelegem ca stresul psihic este cauzat doar de noi insine, de reactiile noastre la actiunea mediului inconjurator: cantitatea stresului resimtit depinde doar de natura gandurilor noastre! Alungati din mintea voastra gandurile sumbre, nehotararea si sovaiala. Inlocuiti-le cu ganduri pozitive, vesele, constructive. Cum? Cititi in continuare.

Inceteaza sa te invinovatesti pe tine si pe cei din jur pentru cele trecute, trage doar invataminte pentru viitor si apoi tine cont de ele! Nu fii ingrijorat pentru ziua de maine: sa te preocupe e ok, dar sa nu ajunga sa te streseze viitorul. Gandeste-te doar ca astazi este ziua pentru care te ingrijorai ieri. Cat s-a adeverit din temerile tale? Traieste doar pentru ziua de azi, scoate maximul din ea. Doar asa iti poti pregati viitorul. Fii tu insuti! Nu incerca sa ii imiti pe altii. Aminteste-ti ca esti unic: ceea ce poti face tu, nu poate nimeni in afara de tine! "Ceea ce nu ne omoara, ne face mai puternici" - a spus Nietzche. Profita de orice situatie grea pentru a te perfectiona. Nu incerca sa schimbi inevitabilul! Exista unele situatii care trebuie sa fie asa, si nu pot fi altfel - accepta-le asa cum sunt. Aceasta nu inseamna sa cedezi indata ce apar greutatile, doar incearca sa distingi improbabilul de imposibil. Fii atat de ocupat, incat sa nu ai timp sa-ti macini grijile. Gaseste-ti un hobby, o a doua slujba, o preocupare ce te pasioneaza, fiindca ocupatia este cel mai ieftin medicament si cel mai eficient. Sa nu te supere criticile: inseamna ca ai fost remarcat! Mai bine asculta-le si multumeste celor ce te critica. Astfel dai doua lovituri deodata: iti dezarmezi criticul si ai o sansa sa iti corectezi greselile si sa te perfectionezi. Inainte e a te agita pentru ceva, pune-ti intrebarea: "Merita?" In 99,99% din cazuri sigur vei raspunde "NU". Alcatuieste-ti un program de actiune pentru fiecare zi si urmareste-l riguros. Vei evita astfel pierderea inutila de timp cu visarea sau ezitarea, si vei avea certitudinea ca nu ai uitat nimic din ce ai facut. Rezolva-ti problemele, una dupa cealalta, dupa importanta lor; termina mai intii cu cele mai importante. Daca ai ceva de neplacut sau plictisitor de facut, incepe cu aceasta, apoi treci la activitatile pe care le agreezi. Si ce este cel mai important: rezolva-le atunci cand apar, nu le amana nici o secunda. Lucrand conform acestor trei principii, vei scuti o gramada de nervi si timp. Inca nu a murit nimeni prin lipsa de somn. Nu insomnia te distruge, ci ingrijorarea din cauza ei. Mai bine scoala-te si citeste ceva sau lucreaza pana devii somnoros. Cand te culci sa nu te intereseze ca vei dormii, doar inchide-ti ochii, relaxeaza-ti muschii si odihneste-te. Daca simti ca lucrurile incep sa se incurce, inseamna ca ai ajuns la un impas. Inainte de a-ti smulge parul din cap, scoate o coala goala de hartie si noteaza-ti aceste trei intrebari: "Ce ma nelinisteste?", "Ce pot face?", "Cum voi actiona?". Tot aici, raspunde la ele si apoi actioneaza! Misca-te! Stiai ca 2/3 din structura organismului tau este destinat miscarii? Aparatul locomotor este format din aproximativ 400 de muschi scheletici si 208 oase ce trebuie

puse la treaba, altfel 2/3 din tine "moare". Orice forma de sport, jogging, tenis, inot, culturism, aerobic sau fotbal, etc - in afara de faptul ca imbunatateste starea generala a organismului, te descarca total de tensiunile acumulate in timpul activitatii de zi cu zi, adica de stres. Relaxeaza-te in mod regulat. Asa vei induce o stare de calm si liniste in organism, ce te vor detasa de presiunea psihica, uneori devenita insuportabila.