Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Dfjeiofjeriojferio PDF
Dfjeiofjeriojferio PDF
"
negative pe care obezitatea le are asupra sănătăţii şi stării Fanii ghidului R i n a ' s 90 sunt foarte activi: s-au
lor de bine. Unele persoane chiar consideră obezitatea un lansat numeroase forumuri pe \ internet unde s-au făcut
schimburi de reţete delicioase şi s-au născut l numeroase
semn al sărăciei. Totuşi, este de asemenea adevărat că
idei de adaptare a regimului alimentar la necesităţile
persoanele înstărite tind să mănânce în exces. fiecărui individ, în plus, cititorii socializează, se încurajează
Multe persoane au găsit deja o modalitate de a fi în reciproc, îşi monitorizează progresele făcute şi comentează
rezultatele proprii. Suntem încântaţi că acest ghid poate
echilibru cu nevoile corpului lor, adaptându-şi dieta şi
naşte preocupări atât de diverse, că ajută oamenii să se
exerciţiile fizice pentru a duce o viaţă echilibrată. Pentru împrietenească şi suntem bucuroşi să primim zilnic pe
mulţi dintre ei, Rina's 90 reprezintă exact ceea ce căutau. adresa editurii noastre numeroase comentarii şi
experienţe. Deoarece multe întrebări apar în mod constant
Succesul lor este de admirat. Entuziasmul acestor oameni şi frecvent, ne-am inspirat din ele şi am îmbunătăţit
faţă de regimul propus de noi ne-a determinat să elaborăm această ediţie cu răspunsuri, sfaturi, explicaţii şi idei utile
planul de alimentaţie pe trei luni; pe de altă parte, ne-au în procesul de păstrare a siluetei. Dar majoritatea
întrebărilor cititorilor noştri se referă la alimentaţie - de
stimulat şi semnalele primite de la cei care au renunţat la parcă oamenii au uitat cu toţii de exerciţiile fizice regulate
dietă, deşi începuseră să slăbească. Ei au spus că au care sunt cel puţin la fel de importante pentru sănătate,
dacă nu şi mai mult. Să nu vă număraţi printre aceia care
renunţat deoarece le-au lipsit ideile de meniuri variate
uită să facă mişcare în mod regulat!
specifice dietei şi, în consecinţă, s-au săturat de monotonia
meselor pe care le mâncau. Provocarea noastră a constat Experienţele celor care au slăbit urmând acest plan
demonstrează că pentru o greutate corporală sănătoasă
în alcătuirea unui meniu variat şi complet pentru cele 3 două lucruri sunt importante: reducerea şi, chiar mai
luni, astfel încât cei care încep această dietă să reuşească important, menţinerea greutăţii. De aceea, primul ghid
să slăbească sănătos şi, ulterior, să îşi menţină cu uşurinţă R i n a ' s 90 este urmat de partea a ll-a, dedicată
următoarelor 90 de zile care tratează în mod special
noua siluetă. menţinerea greutăţii. De exemplu, dacă doriţi să slăbiţi 6
Respectarea regulilor alimentare în ordine zilnică kilograme sau mai puţin, este suficient să urmaţi doar cea
de-a doua parte. Primul ghid este destinat numai perioadei
exactă, respectarea orelor de masă şi a combinaţiilor de
de reducere a greutăţii; nu uitaţi că pentru a slăbi
alimente propuse, consumul unei cantităţi suficiente de consumul resurselor din corp va creşte; prin urmare, nu vă
apă şi exerciţiile fizice regulate sunt principiile de bază ale grăbiţi şi nu prelungiţi dieta mai mult de 90 de zile. Numai
obiceiurile noi aduc rezultate noi. Dacă după 90 de zile vă
acestui regim alimentar Succesul depinde exclusiv de
reluaţi vechile obiceiuri alimentare, kilogramele se vor
dumneavoastră. Ghidul pe care îl aşteptaţi se află chiar depune din nou treptat. Pentru a împiedica acest lucru,
aici. Citiţi-I cu atenţie, verificaţi dacă sunteţi pregătit să îl este recomandat să folosiţi cea de-a doua parte a ghidului
R i n a ' s 90, Partea a ll-a, Plan pentru menţinerea greutăţii.
urmaţi şi apoi decideţi: „de mâine voi începe şi de data Atâta timp cât vă pasă de sănătatatea dumneavoastră,
aceasta îl voi urma până voi ajunge la rezultatul final: un este bine să urmaţi aceste sfaturi privind combinarea
alimentelor!
nou mod de viaţă, îmbunătăţit". Rina's 90 (primul plan
După o examinare atentă a problemelor de nutriţie,
pentru slăbit care este urmat de un al doilea plan pentru pot concluziona că până la apariţia celor două ghiduri
menţinerea greutăţii) vă va ajuta să obţineţi şi să vă R i n a ' s 90 nimeni nu oferise nicio metodă cu adevărat
menţineţi o greutate corporală sănătoasă. eficientă pentru un regim alimentar cu menţinerea
parametrilor nutriţionali.
1
ale oamenilor şi pentru a-i convinge să îşi păstreze corpul Aceste două ghiduri care conţin recomandări
într-o bună condiţie fizică. Eu cred că majoritatea detaliate pentru fiecare zi, inclusiv diferite tipuri de
nutriţioniştilor simplifică mult prea mult abordarea alimente şi idei de reţete, reprezintă calea cea mai scurtă
„hipocalorică" a regimului alimentar, abordare care susţine către o nutriţie bazată pe principii care funcţionează.
că dacă vrem să slăbim şi să ne îmbunătăţim sănătatea Lucka Kostajnsek, Doctor în Medicină, Medic
trebuie să mâncăm mai puţin (în special mai puţine Diabetolog
grăsimi) şi să facem multe exerciţii fizice. Aceşti
nutriţionişti nu iau în considerare capacitatea organismului
MĂRTURII DE LA CITITORII R i n a ' s 9 0
uman de a se adapta şi a-şi echilibra substanţele nutritive.
în R i n a ' s 90 abordarea hipocalorică nu este atât de
exhaustivă. R i n a ' s 90 se concentrează asupra legăturii Janez Kralj, 48 ani: înainte de regim 224,5 kg, după
efective între diferitele tipuri de alimente şi asupra regim (3 serii de câte 90 de zile) 125 kg; are aceeaşi
reacţiilor biochimice pe care acestea le declanşează în greutate de doi ani şi jumătate: „Acest regim alimentar a
corpul nostru. fost o piatră de hotar în viaţa mea. Rina's 90 funcţionează
cu adevărat. Acesta este singurul regim care îţi permite să
O dovadă ştiinţifică a beneficiilor aduse de dieta mănânci bine; nu îţi este niciodată foame şi kilogramele
bazată pe combinarea alimentelor se poate găsi în câteva scad. în plus, sănătatea mea se îmbunătăţeşte pe zi ce
din cercetările existente privind motivele pentru care trece".
locuitorii din zona mediteraneană au puţine probleme cu
Maja Stumberger, 21 ani: înainte de regim 82 kg,
excesul de greutate şi afecţiunile cardiovasculare.
după regim 62 kg; are aceeaşi greutate de mai bine de un
Metabolismul carbohidraţilor, precum şi metabolismul
an: „Mi-am dat seama că singurul mod de a pierde în
grăsimilor „bune" şi al proteinelor sunt elemente cruciale în
orice regim alimentar sănătos. R i n a ' s 90 are la bază greutate este de a combina alimentele şi de a face multe
tocmai aceste principii. Aportul de carbohidraţi, care exerciţii fizice. Toate analizele mele medicale sunt bune;
declanşează secreţia de insulina, devine factorul cheie al chiar şi doctorul mi-a spus că s-a convins că oricine poate
unei alimentaţii sănătoase. Prin selectarea carbohidraţilor slăbi dacă îşi doreşte cu adevărat".
Petra Arşic, 27 ani: înainte de regim 106 kg, după
conform influenţei acestora asupra nivelului zaharurilor din
regim (urmat de două ori) 60 kg; cu exerciţii fizice
sânge (conform celui mai mic indice glicemic), putem
regulate, şi-a menţinut aceeaşi greutate timp de trei ani şi
controla secreţia de insulina din corp. Astfel, influenţăm jumătate: Sfaturile Rina's 90 trebuie urmate din prima zi
luarea sau pierderea în greutate. S-au publicat multe studii până în ziua a 90-a. La un moment dat (când am luat 6 kg
privind efectele benefice ale selecţiei de carbohidraţi în din cauza alimentelor consumate în timpul vacanţei), am
funcţie de indicii lor glicemici. Respectând aceste criterii, încercat regimul numai pentru 1 lună; am pierdut 6
putem monitoriza procesele noastre metabolice, secreţia kilograme însă imediat am pus la loc jumătate din ce
de insulina şi rezistenţa la insulina şi, în consecinţă, să slăbisem".
evităm obezitatea şi diabetul.
2
dacă sar din când în când peste de amidonuri şi peste ziua Gătiţi şi pentru familie? Când veţi citi meniurile,
de carbohidraţi, dar aceasta nu funcţionează pentr toată veţi observa că principiile acestui tip de alimentaţie se
lumea. Sfatul nostru este să urmaţi întocmai recomandările aplică şi membrilor familiei dumneavoastră. Dar preparaţi
din această pentru ei încă un fel de mâncare. Ei nu trebuie să sufere
doar pentru că sunteţi la regim. V-aţi propus să vă atingeţi
Procesul de pierdere în greutate depinde în mod obiectivul. Ţineţi-vă promisiunea! Fiţi prietenul
decisiv de dumneavoastră. Cu cât respectaţi mai exact dumneavoastră cel mai bun!
meniurile, cu atât mai mult veţi slăbi. Vă puteţi permite să
„trişaţi" din când în când (să vă abateţi de la principiile Planul alimentar Rina's 90 este bogat în fructe şi
Rina's 90) i trebuie să fiţi, de asemenea, conştienţi că legume. Alegeţi diferite fructe şi legume de cea mai bună
aceasta încetineşte procesul de slă calitate. Desfătaţi-vă simţurile cu ceva neobişnuit. Pe piaţă
veţi găsi, de asemenea, fructe conservate fără zahăr.
Meniurile sunt echilibrate şi variate, niciun aliment Puteţi dilua sucurile groase cu apă. Beţi sucuri de legume.
nu este interzis, prepararea rapidă şi simplă. Meniurile pe Acestea trebuie consumate dimineaţa sau
durata celor 90 de zile de regim diferă de la o zi la alta, iar Când vă aflaţi la regim, măsuraţi-vă tensiunea
mesele sunt echilibrate chiar şi cu respectarea combinaţiei arterială şi făceţi-vă analize de sânge. Dacă suferiţi de o
afecţiune medicală gravă, trebuie să consultaţi neap un
de alimente. De asemenea, în alcătuirea meniurilor s-au
doctor înainte de a începe orice dietă. Este recomandat ca
luat în considerare recomandările Organizaţiei Mondiale a medicul vostru vă supravegheze pe întreaga perioadă în
Sănătăţii privind consumul redus de se grăsimi, zahăr şi de care urmaţi un regim de slăbit. Cu fiecare kilogram pierdut,
aditivi alimentari. Nu este nicio problemă dacă vă hotărâţi sunteţi cu un pas mai aproape de îmbunătăţirea sănătăţii.
să vă planificaţi propriile meniuri. însă este esenţial să Nu încercaţi să faceţi ceva
respectaţi principiile de combinare a alimentelor şi orarul
propus pentru mese. MITOLOGIA UNUI SLĂBIT REUŞIT
STILURI DE GÂTIT
REALIZĂRILE VOASTRE TREBUIE SĂ DUREZE
Dacă „trişaţi" şi nu respectaţi principiile planului Atunci când gătiţi, folosiţi uleiuri de calitate (o
Rina's 90, trebuie să reluaţi regimul din ziua următoare şi lingură la gătit, o lingură la sal; diferite condimente şi
să nu vă simţiţi vinovaţi sau deprimaţi din aceas cauză. ierburi aromate. Nu vă fie teamă să încercaţi gusturi n< Nu
Dorinţa de a slăbi va fi în mod subconştient forţa care vă folosiţi prea multă sare şi adăugaţi-o chiar înainte de a
va determina continuaţi regimul alimentar conform acestui începe să mâncati.
ghid. Fiecare kilogram pe care îl pierdeţi va fi un pas
înainte către o sănătate mai bună. Fiţi, de data aceasta, i Planul de dietă include legume, leguminoase
câştigător! Aveţi o viaţă întreagă înainte. Nu uitaţi că uscate, rădăcinoase şi cereale, puteţi prepara în diverse
beneficiile vor fi reale şi permanente numai dacă reuşiţi să moduri, în stilul dumneavoastră preferat. Atunci câr
vă menţineţi noua greutate corporală. cumpărăturile, alegeţi legume de calitate. Legumele
congelate sau conserva de asemenea, de bună calitate.
V-aţi hotărât să urmaţi regimul alimentar din încercaţi din când în când să cumpăraţi legu cu care nu
dorinţa de a reduce surplusul de greutate corporală, de a sunteţi familiarizaţi. Va fi o surpriză binevenită să gustaţi
vă ameliora în mod simţitor sănătatea şi a vă îmbuna ceva nou.
starea psihică. Această realizare va fi posibilă numai dacă
vă schimbaţi comp rutina zilnică. Alegeţi produse alimentare de calitate şi în
cantităţi mai mici. Etichetele de p produse oferă informaţii
De ce să reveniţi la vechile obiceiuri dacă acest utile. Grăsimile, sarea, zahărul şi aditivii alimentari si
regim alimentar vi se potriveşte şi sănătatea voastră se periculoşi pentru sănătatea voastră, prin urmare trebuie
îmbunătăţeşte? De fapt nu aveţi nevoie decât de o mereu evitate, chiar atunci când nu ţineţi regim. Atunci
alimentaţie disociată echilibrată şi de mult exerciţiu fizic, când faceţi cumpărăturile, regula de bază „Puţin înseamnă
iar această combinaţie vă oferă încredere, multă sănătate mult". Cumpăraţi numai articolele care se află pe lista de
şi energie; toate astea vă fac să vă simţiţi mai atractivi. cumpărături făcută acasă, nimic în plus. Veţi putea folosi
Merită să adoptaţi acest principiu pentru tot restul vieţii. banii astfel econorr la cumpărarea noii garderobe.
Trebuie doar să vă stabiliţi în continuare obiectivele
corecte. Multe reţete din acest ghid conţin usturoi. Totuşi,
dacă nu vă place gustul usturoiului, acesta poate fi pur şi
După ce aţi terminat regimul Rina's 90, Partea I, îl simplu eliminat din reţetă. Acelaşi lucru est< valabil şi
puteţi repeta după cel puţin trei luni de la încheierea pentru ajvar (condiment din ardei roşii, vinete, usturoi şi
acestuia. între timp, meniurile şi sfaturile din Rina's 90, chili, folosit ales în bucătăria balcanică). De obicei, ajvarul
Partea a ll-a vă sunt de un real folos! se găseşte în supermarket-uri magazine alimentare; în
cazul în care acesta nu este disponibil, poate fi înloc cu
pastă de roşii.
PERIOADE ZILNICE DE DIGESTIE
FRUCTE SI LEGUME INAINTE DE PRANZ
4
Micul dejun nu se schimbă pe parcursul celor 90 de ZIUA DE AMIDONURI
zile de regim: înaintea prânzului, la interval de 2 ore se pot
consuma fructe sau legume. Le puteţi combina după gust.
Pentru o mai bună digestie, puteţi consuma separat dife PRÂNZ: consumaţi carbohidraţi cu un conţinut
tipuri de fructe. Puteţi mânca fructe proaspete sau uscate, bogat în amidon: fasole, ma; boabe de soia, linte, năut,
legume proaspete seminţe, nuci şi sucuri din fructe şi orez sau cartofi, crupe de hrişcă (sau soia), mei, c alte
legume. Pentru un plus de varietate, adăi fructe uscate în cereale (fierte, înăbuşite sau sotate în cât mai puţină
meniul dumneavoastră. grăsime). Aceste alimente ie puteţi asorta cu salate şi
legume. Puteţi mânca doar o felie de p;
Sucurile nu trebuie să conţină zahăr şi se
recomandă în special sucul proasp Dacă aveţi un storcător CINĂ: aceleaşi alimente ca la prânz, totuşi în
de fructe, profitaţi din plin de acesta. cantităţi mai mici şi fără pâine.
ZIUA DE CARBOHIDRAŢI
La începutul regimului este posibil să doriţi să
mâncaţi mai multe fructe sau l< deoarece poate apărea
senzaţia de foame. Pe măsură ce organismul vostru ! PRÂNZ: meniul din ziua de carbohidraţi poate
adaptează noului regim, senzaţia de foame se va diminua include terci de hrişcă sau de porumb, mămăligă, cuş-cuş,
treptat. Fructele su mai bune! Puteţi consuma fructele diferiţi fulgi şi terci sau feluri de mâncare din di cereale
preferate sau legume proaspete, necondimentate. măcinate. Puteţi alege orice tipuri de paste sau pizza cu
legume sau ierburi aromate şi, de asemenea, alte aluaturi
Fructele uscate sunt permise; o mână de fructe (covrigi săraţi, baghete sărate, biscuiţi, grisine şi alte
uscate la o masă va fi suficient. Acestea vor avea un gust produse de panificaţie fabricate din aluat fără drojdie)
aromat dacă sunt înmuiate deoarece vor putea fi mai uşor prăjituri. Sunt permise sfecla roşie şi salatele din rucola,
mestecate. Fructele uscate trebuie întotdeauna spălate varza, salata verde, sau castraveţi.
înainte de a fi înmuiate, astfel încât apa în care au stat să CINĂ: o felie de tort sau 3 produse de patiserie la
poată fi folosită ca băutură. Căutaţi fructe uscate care nu alegere ori aceeaşi cantita biscuiţi sau 3 cupe de îngheţată
conţin sulf.
şi obligatoriu, 4 bucăţele de ciocolată neagr Absolut
în zilele de vitamine, puteţi consuma, de delicios! Dacă nu vă daţi în vânt după dulciuri, răsfăţaţi-vă
asemenea, seminţe şi nuci. Cumpăraţi un pachet de 100
cu biscuil săraţi sau o felie de pizza ... şi obligatoriu 4
grame şi împărţiţi conţinutul în patru porţii. Nucile şi
seminţele sunt bogate în grăsimi, iar consumul excesiv de bucăţele de ciocolată neagră.
grăsimi nu este bun pentru sănătate, chiar dacă acestea ZIUA DE VITAMINE
provin din legume. Nu sunt permise nucile şi seminţele
prăjite şi sărate. Dacă nu vă plac nucile şi seminţele, le în ziua de vitamine, fructele şi legumele intră în
puteţi înlocui cu fructe uscate. meniul fiecărei mese. Combir fructelor este lăsată la
latitudinea dumneavoastră; totuşi, este de preferat să
consumaţi un singur fel de fructe la o masă. De asemenea,
ZIUA DE PROTEINE puteţi consuma fi uscate, seminţe şi nuci. Pentru a
beneficia cât mai mult de vitaminele şi mine din fructe,
PRÂNZ: alegeţi între carne de pasăre, vită, porc, acestea trebuie consumate proaspete şi cu coajă; sunt, de
iepure, curcan, vânat, peşte, fructe de mare, tofu (brânză aseme permise compoturile din fructe, fructele pasate,
din soia) sau proteine de origine vegetală. ■ Pe lângă supele din fructe şi legume ş fructele coapte. Dacă nu vă
proteinele alimentare, preparaţi multă salată proaspătă plac fructele, combinaţi-le sau înlocuiţi-le cu legi proaspete
sau alte legume, xii ■ la abur, înăbuşite sau sote - cât mai simple (fără sosuri).
sunt încă crocante. Şi nu uitaţi: o felie de pâine şi 0,3 litri
de supă simplă, dacă doriţi. Beţi supa la sfârşitul mesei. Nu
combinaţi diferitele tipuri de proteine alimentare (carne şi ZIUA DE APA
lactate, carne şi ouă sau lactate şi ouă).
O dată pe lună, obligatoriu după o zi de vitamine (o
dată la 29 de zile) urmează o zi de apă, după care începeţi
CINĂ: aceleaşi tipuri de alimente ca la prânz, cu
din nou cu o zi de proteine. în zilele de apă veţi bea numai
excepţia supei şi a pâinii. Dacă prânzul include carne,
trebuie să aveţi carne şi la cină; acelaşi lucru este valabil şi apă. Dacă nu vă puteţi abţine de la mâncare, preparaţi o
în cazul celorlalte alimente alese pentru prânz. Cantitatea supă de legume sau sucuri din fructe sau legume
de alimente consumată la cină trebuie să fie întotdeauna proaspete (sau săriţi peste ziua de apă).
Apa este indispensabilă; trebuie să beţi în fiecare
cât jumătate din cantitatea consumată la prânz.
zi.
Nu vă place peştele sau sunteţi vegetarian? Zilele
de proteine vă oferă o gamă variată de sortimente.
Profitaţi. Puteţi înlocui carnea cu ouă, brârrză de vaci sau BAUTURI
iaurt (inclusiv chefir şi lapte acru), toate în aceeaşi
Beti cel putin 2 litri de apa pe zi, de preferat mai
cantitate ca cea pentru carne. Produsele lactate conţin
proteine şi pot fi consumate numai în zilele de proteine. mult. De asemenea, beti ceai si sucuri de fructe sau
Frişca şi smântână, mascarpone sau brânza topită conţin legume.
puţine proteine, de aceea nu sunt incluse în zilele de
proteine. în plus, conţin multe grăsimi; prin urmare,
-Reţineţi că sucurile de fructe si legume constituie
consumaţi-le cumpătat. Când faceţi cumpărăturile este de
o masa.
preferat să alegeţi produse al căror conţinut - verificaţi -Puteţi bea o cafea farà zahăr. Incercaţi cafeaua
eticheta - este benefic pentru sănătate (conţinut scăzut de boabe
grăsimi, grăsimi de calitate, bun pentru inimă, etc; -Consumul de alcool incetineste procesul de
încercaţi să verificaţi toate informaţiile). pierdere in greutate.
5
CÂTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR 18,5 - 25 = normal
V-aţi hotărât să urmaţi regimul alimentar Rina's
25 -30 = supraponderal
901 Acest regim alimentar a creat pe baza unor cercetări 30 - 4C = obez Peste 40 =
ştiinţifice în domeniul nutriţiei, şi se bazează pe experienţă. foarte obez
Dacă suferiţi de o afecţiune medicală, cereţi sfatul
medicului înai de a începe. De asemenea, pe durata celor
90 de zile de dietă, sunteţi responsabili de sănătatea Dimensiuni:
voastră.
TALIE:
CORP SI MINTE ŞOLDURI:
PIEPT:
Incepeţi un nou stil de viaţă. Fiţi activi zilnic din UMERI:
punct de vedere fizic: urcaţi pe scări, ieşiţi la o plimbare, COAPSE:
alergaţi, înotaţi, mergeţi pe bicicletă, jucaţi-vă, mergeţ cu
rolele... Aveţi grijă de psihicul dumneavoastră: meditaţi, IMC ACTUAL:
faceţi yoga, citiţi căt educaţi-vă, socializaţi ... şi mai presus IMC ŢINTĂ:
de toate, comunicaţi şi rezolvaţi-vă problemele pe măsură
ce acestea apar. TREBUIE DOAR SĂ ÎNCEPEŢI!
Notaţi-vă greutatea pe care o aveţi acum, când Următoarele pagini oferă meniuri pentru fiecare zi
începeţi dieta, măsuraţi-vă dimensiunea taliei, a şoldurilor de regim. Vă rugăm, reţim pe lângă tipul alimentelor
şi a coapselor. Faceţi acest lucru în fiecare „Zi d apă". („combinarea alimentelor") şi cantitate, sunt la fel <
Bucuraţi-vă de progresele realizate. Şi nu uitaţi: în fiecare importante următoarele:
zi, primul lucru care trebuie să-l faceţi este să beţi un -programarea meselor conform orarului sugerat.
pahar de apă minerală cu conţinut bogat sodiu sau un
-consumul unor cantităţi suficiente de lichid (apă,
pahar de apă călduţă cu o linguriţă de oţet de mere şi
ceai neîndulcit, sucuri proaspăt stoarse).
miere de albine. Pe durata zilei, trebuie să beţi cel puţin 2
litri de apă. Mâncaţi încet şi cu poftă. -exerciţiile fizice (regulat, cel puţin 30 de minute
pe zi, dacă este posibil).
CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE -s ă vă bucuraţi de compania persoanelor care vă
Ordinea tipurilor de zile de regim este marcată prin susţin (membrii familiei, prieteni, forumuri etc).
culori: ziua de proteine es marcată cu verde, ziua de
amidonuri este marcată cu portocaliu, ziua de carbohidraţi Toţi aceşti factori vor influenţa starea
cu galben, ziua de vitamine cu roşu şi ziua de apă cu dumneavoastră fizică şi psihică. Buna dispoziţie vă va ajuta
albastru. să depăşiţi momentele în care veţi fi tentaţi să întrerupe-
Numele folosite pentru tipurile zilelor de regim din regimul. Se poate întâmpla ca la o petrecere sau în timpul
Rina's 90 nu sugerează niciun caz că trebuie să mâncaţi o unei vizite la nişte [ un anumit fel de mâncare să vă
zi întreagă numai proteine, amidonuri, carbohidraţi sau determine să uitaţi principiile Rina - Dieta de nu daţi vina
vitamine. în niciun caz!!! Zilele sunt denumite astfel datorit pe voi, pur şi simplu urmaţi cu stricteţe planul de dietă din
principalului ingredient din cadrul meselor, însă şi fructele urmate Pentru orice fel de întrebări, puteţi trimite un e-
şi legumele fac p din meniul acelei zile. Mesele conţin o mail la puteţi vizita site-ul
varietate de fructe şi legume; pe dur fiecărei succesiuni de
patru zile, organismul obţine astfel tot ceea ce are nc- Recomandarea de a consulta un medic înainte de a
pentru a funcţiona în mod normal. începe regimul (în special suferiţi de o afecţiune medicală)
trebuie luată în serios. Experienţa ne-a demo efectele
Numerele paginilor indică ordinea zilelor de regim,
dietei Rina's 90 asupra sănătăţii şi stării de bine a unei
însă le puteţi înlocui cu date dacă doriţi. persoane sun de benefice, însă pierderea în greutate este
în cazul în care consideraţi că meniurile principale o sarcină importantă pentru funcţ organismului şi niciodată
nu sunt pe gustul dumneavoastră, puteţi opta pentru nu poţi fi suficient de atent. Sunteţi singurii respons;
ALEGERE ALTERNATIVĂ. Este posibil să aveţi chiar propria sănătate. Pacienţii diabetici trebuie să consulte un
dumneavoastră o idee mai bună; cu atât mai bine medic în ceea ce p regimul, în special cu privire la ziua de
apă. Dacă sunteţi hipertensiv, monitori, regulat tensiunea
şi, dacă este necesar, consultaţi medicul pentru adaptarea
CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRU?
i pentru tensiune (în scădere). Aveţi grijă ce fructe şi
Calculaţi indicele de masă corporală (denumit în legume consumaţi dacă Iu medicamente care influenţează
continuare IMC). IMC vă ajută să vă hotărâţi asupra grosimea sângelui. Dacă sunteţi însărcinată SJ alăptaţi, cea
greutăţii corporale ideale ţintă şi astfel, să aveţi un obiectiv de-a doua parte a dietei Rina's 90 ar fi mai potrivită
mai clar. Sau măsuraţi-vă circumferinţa taliei: femeile pentru dumr
trebuie să aibă 80 centimetri în talie sau mai puţin şi Nu vă abateţi de la planul dumneavoastră.
bărbaţii 94 centimetri sau mai puţin.-Fiţi realişti, urmăriţi- Respectaţi programul de masă şi p de combinare a
vă scopul şi nu exageraţi.
alimentelor; meniurile, totuşi, pot fi adaptate. Preparaţi
-Citiţi de mai multe ori introducerea.
alimen cum o faceţi de obicei, însă nu pierdeţi din vedere
DATA: sfaturile noastre. Meniurile următoarele pagini vă vor
greutate (kg)/ dovedi că regimul alimentar poate fi uşor adaptat la
IMC gusturile voastre.
[înălţime(m)]
Poftă bună şi mult succes!
MASA CORPORALĂ: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
IATA DIETA
ZIUA 1 PROTEINE
Sub 18,5 = subponderal
6
In ziua de Amidonuri folosiţi apă şi legume (sau un
MIC DEJUN cub de supă de legume) pentru a prepara supa
7
GUSTARE
Un pahar cu suc de fructe sau legume. CINA
Jumătate de porţie din preparatul culinar de la
PRANZ prânz, fără supă şi pâine.
Fructe coapte
-Se pun smochinele la înmuiat pentru micul dejun
Se taie o banană şi 2 kiwi în felii şi se aşează într- de a doua zi.
un castron cu felii de portocală, 2 prune şi o cană de
zmeură. Se toarnă sucul de la o portocală şi se amestecă ALEGERE ALTERNATIVA
uşor ingredientele. Folosind o folie de aluminiu, se îmbracă
interiorul unui vas astfel încât marginile să poată fi îndoite Mâncaţi o farfurie de salată de pui felii (200 g la
şi bine sigilate (pentru a preveni scurgerea sucului). Se prânz şi 100 g la cină).
aşează amestecul de fructele în interior, se strâng XXXXXXXXXXXXXXXX
marginile bine şi se coace 7 minute în cuptorul încălzit în
prealabil la 190°C. Se pot alege şi alte fructe, după ZIUA 6 AMIDONURI
preferinţă.
8
50 ml apă călduţă alimentaţii sănătoase pentru a vă păstra greutatea
sare - un vârf de cuţit corporală adecvată după cele 90 de zile. Se recomandă să
condimente după gust (ex. ierburi provensale, vă cântăriţi o dată pe săptămână.
usturoi, pătrunjel etc.) XXXXXXXXXXXXXXXX
1 lingură ulei de măsline pentru aluat
sos de roşii ZIUA 9 PROTEINE
Se frământă făina şi sarea într-un castron,
adăugând treptat apa, uleiul şi condimentele. Aluatul final
MIC DEJUN
trebuie să fie moale şi omogen. Se stropeşte cu puţină apă, Jumătate de ananas proaspăt sau o conservă mică
se acoperă cu tifon umed şi se lasă cel puţin jumătate de de ananas, etc.
oră la dospit. Se separă aluatul în 6 bucăţi rotunde de
aceeaşi dimensiune şi se lasă puţin la uscat. Se presează
PRANZ
fiecare bucată cu mâna, după care se întinde într-o foaie
subţire. Se coace în tigaie la foc mare. Se serveşte caldă.
FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE
Se poate adăuga sos de roşii.
2 fripturi de curcan
» Chapattis poate fi înlocuită cu clătite.
1 căţel de usturoi
1 linguriţă pătrunjel tăiat mărunt
CINA 1 lingură ulei
O felie de tort sau o cantitate egală de biscuiţi şi 4 1 linguriţă oţet sare, piper negru 150 ml apă
bucăţele de ciocolată neagră. Se pun fructe uscate la
înmuiat pentru micul dejun de a doua zi.
2 andive
1 linguriţă de condimente pentru salată
Se sotează fripturile de curcan într-o lingură de ulei
ALEGERE ALTERNATIVA încins. Se adaugă usturoiul zdrobit, o linguriţă de oţet,
Puteţi prepara terci de hrişcă din 100 g făină de
puţină sare şi piperul negru. Se gătesc aproximativ 15
hrişcă. Se usucă făina de hrişcă timp de câteva minute într-
minute şi se adaugă apă caldă pe parcurs. După ce sosul a
o tigaie. Se toarnă apă fiartă şi se amestecă 2-3 minute sau
până când apa este complet absorbită. Se prepară ciuperci scăzut, se presară pătrunjel tocat.
drept garnitură. Se prajesc ceapa şi 2 mâini de ciuperci Se taie andivele în două, se spală şi se usucă. Se
într-o lingură de ulei şi se toarnă puţină apă. Se adaugă rumenesc într-o tigaie de teflon. Peste ele se toarnă ulei şi
sare, piper negru, usturoi zdrobit şi se ornează cu pătrunjel se asezonează cu o linguriţă de condimente pentru salată.
tăiat mărunt. Andivele se servesc cu friptura de curcan (din care
XXXXXXXXXXXXXXXX o treime va fi pusă deoparte pentru cină) şi cu o felie de
pâine. Andivele la tigaie pot fi înlocuite cu orice salată
ZIUA 8 VITAMINE proaspătă.
MIC DEJUN
Se beau 300 ml de supă simplă, ce poate fi
300 ml compot de fructe la alegere, neîndulcit
(disponibil în comerţ sau făcut în casă) preparată dintr-un cub concentrat de supă.
CINA
GUSTARE O friptură de curcan cu andive.
Curmale japoneze (sau alte fructe de sezon)
ALEGERE ALTERNATIVA
PRANZ
Se opăresc 400 g legume mixte (broccoli,
conopidă, varză de Bruxelles, morcovi etc.) în apă cu sare.
PRAJITURA CU FRUCTE USCATE Se scurg legumele şi se pun într-un vas de iena sau de lut,
Se pun la înmuiat prunele, smochinele, stafidele,
se presară 100 g de brânză degresată rasă şi o lingură de
etc. în apă cel puţin 2 ore (sau peste noapte). Se scurge
brânză parmezan. Se coace 15 minute în cuptorul încălzit
apa (sau se poate bea), se pun fructele înmuiate în blender
şi se amestecă până se uniformizează. Separat, se macină în prealabil la 200°C. Se presară pătrunjel tocat sau tarhon
nuci şi fulgi de nucă de cocos. Se frământă un aluat şi se şi oregano. La prânz, se mănâncă cu o felie de pâine, în
face o prăjitură sau se pot face mingi de fructe. timp ce la cină se prepară o porţie proaspătă (se folosesc
50 g brânză), însă fără pâine.
GUSTARE XXXXXXXXXXXXXXXX
O mână de migdale şi o cană de ceai
ZIUA 10 AMIDONURI
CINA
O pară galbenă mare MIC DEJUN
Puneţi în blender un măr mare şi un morcov
potrivit; adăugaţi puţină apă minerală si o picătură de ulei,
ALEGERE ALTERNATIVA
amestecaţi până se formează spumă. Beţi încet.
Se prepară un compot din curmale japoneze
coapte, însă tari. Se adaugă un măr sau o gutuie felii,
PRANZ
câteva picături de zeamă de lămâie şi o linguriţă de rom
peste curmalele japoneze. Se poate adăuga o lingură de
SUPA DE CONOPIDA
boabe de struguri spălaţi. Se răceşte la frigider. Este o
1 conopidă mică (bucheţele întregi şi codiţe) • 3
adevărată încântare a simţurilor.
cartofi 1 ceapă mică 1 lingură ulei 1 linguriţă pătrunjel
tocat
INFORMATII UTILE 1 mână de orez
Aţi trecut de prima săptămână. Acum înţelegeţi 1 litru de apă sau supă
principiile de combinare a alimentelor însă este bine să sare, piper negru
citiţi indicaţiile din prefaţă de mai multe ori. Organismul chimen
vostru nu este privat de nicio substanţă nutritivă atâta nucşoară
timp cât mâncarea este variată. Reţineţi acest aspect dacă In apa care fierbe se adaugă puţină sare, conopidă
vă alcătuiţi singur meniurile. Dezvoltaţi-vă cultura unei şi cartofii tăiaţi cuburi. Se lasă la fiert 10 minute. Se prăjesc
9
ceapa, chimenul şi orezul într-o lingură de ulei, după care PRANZ
se adaugă totul în supă şi se lasă la fiert încă 10 minute.
Pentru un plus de gust, se adaugă nucşoară, piper negru şi
FRIGARUI DE FRUCTE
pătrunjel. Se condimentează cu sare după gust. Pentru un
plus de savoare, se poate folosi supă preparată în Se folosesc 130 g căpşuni şi 2 kiwi tăiate felii, o
prealabil. Se serveşte cu o felie de pâine. banană şi o piersică. Se înşiră alternativ fructele pe o
frigăruie de lemn şi între acestea se adaugă frunze de
CINA mentă bine spălate. Se stropeşte cu zeamă de lămâie şi se
O porţie mică de supă de conopidă. înmoaie în suc de portocale fiert.
10
Pentru salate, se poate alege orice varietate de Se prepară cuş-cuşul conform instrucţiunilor de pe
brânză degresată. pachet. Se sotează ciupercile în ulei încins, se adaugă
puţină apă şi apoi usturoiul zdrobit. Se amestecă cuş-cuş-ul
INFORMATII UTILE cu ciupercile şi se ornează cu pătrunjel tocat.
Nu reuşiţi să vă preparaţi singuri meniul zilnic? Puteţi adăuga ce legume doriţi.
Atunci când luaţi masa în oraş (restaurant, picnic, în vizită
la prieteni) alegeţi felurile de mâncare disponibile conform CINA
principiilor de combinare a alimentelor. O altă posibilitate O felie de tort sau 3 biscuiţi mici şi 4 bucăţele de
ar fi să vă preparaţi dinainte masa şi să o luaţi cu voi la ciocolată neagră
muncă, în călătorii etc.
XXXXXXXXXXXXXXXX ALEGERE ALTERNATIVA
Incercaţi săratele din foietaj. Decongelaţi aluatul de
ZIUA 14 AMIDONURI foietaj, întindeţi o foaie (nu prea subţire) şi aşezaţi foaia pe
o tavă de copt acoperită cu hârtie pergament. Se taie
MIC DEJUN aluatul în formă de săratele (sau pătrate) şi se presară
3 portocale sau un ciorchine de struguri, etc. condimente (fenicul, seminţe de susan, seminţe de
chimen, etc). Se coace până când sărăţelele (sau pătratele)
PRANZ se rumenesc.
PRANZ CINA
2 mere coapte.
CUS-CUS
120 g cuş-cuş Se pun fructe uscate la înmuiat pentru micul dejun
2 mâini de ciuperci de a doua zi.
1 căţel de usturoi
1 lingură ulei ALEGERE ALTERNATIVA
1 lingură pătrunjel tocat Ce spuneţi de o salată de fructe servită în cupe de
11
salată? Se aşează 5 frunze de salată într-un vas mic. 1 ceapă potrivită
Deasupra se aşează un măr şi o pară tăiate cuburi şi felii 1 lingură ulei
de gref. Se presară o mână de boabe de struguri. 2 căţei de usturoi
1 lingură boia de ardei
INFORMATII UTILE maghiran după gust
Dacă stomacul dumneavoastră nu tolerează bine sare, piper negru
fructele proaspete (vă simţiţi balonaţi sau simţiţi o senzaţie 1 lingură pătrunjel tocat 400 ml apă
de presiune în stomac) încercaţi să gătiţi sau să coaceţi Se sotează ceapa tocată în ulei, se adaugă boiaua
fructele. Sau înlocuiţi-le cu legume: proaspete, sote, prăjite şi 400 ml de apă călduţă. Când începe să fiarbă se adaugă
însă nesărate (se pot folosi ierburi aromate). Sau vedeţi fasolea, usturoiul zdrobit, maghiranul şi piperul negru. Se
dacă una din următoarele idei vă ajută să scăpaţi de lasă la foc mic până se înmoaie fasolea. Se presară
probleme: mâncaţi numai un singur tip de fructe la masă, pătrunjel tocat şi se serveşte. Se taie cartofii în bucăţi mari
respectaţi intervalul de două ore înainte de următoarea şi se fierb în apă cu sare. Se servesc cu fasolea verde.
masă, spălaţi bine fructeie. Apa şi fructele proaspete nu Mâncaţi şi o felie de pâine. Dacă vă mai este
reprezintă o combinaţie fericită; încercaţi să beţi mai mult foame, preparaţi şi o salată.
ceai cald în zilele de fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
ZIUA 17 PROTEINE O porţie mică de fasole verde cu cartofi.
12
legătură mare de busuioc proaspăt, o mână de seminţe de Grăsimea este precum orice alt lucru din viaţă:
pin, usturoi zdrobit, ulei de măsline şi sare. Se poate folosi, dăunătoare în exces, însă benefică organismului nostru
de asemenea, sosul Pesto disponibil în comerţ. dacă sunt selectate grăsimile potrivite în cantităţi
moderate. Grăsimea are o importanţă deosebită în regimul
XXXXXXXXXXXXXXXX
alimentar deoarece conţine aminoacizi vitali pentru
stimularea absorbţiei de vitamine liposolubile (A, D, E şi K).
ZIUA 20 VITAMINE Există două tipuri de grăsimi: vizibile şi invizibile. Cea
vizibilă trebuie mereu îndepărtată. învăţaţi cum să
MIC DEJUN recunoaşteţi produse care conţin grăsime invizibilă atunci
Un ciorchine mare de struguri sau o cană de când faceţi cumpărături.
zmeură, etc. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ CINA
KEBAB DE PUI SI SALATA Un ardei umplut păstrat de la prânz şi o salată
Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tăiat în fâşii asortată proaspăt preparată.
mici într-o tigaie de teflon, adăugaţi 100 ml de apă, se
acoperă cu un capac şi se fierb înăbuşit. După ce apa a ALEGERE ALTERNATIVA
scăzut, se sotează carnea pe toate părţile. (Se poate pune Faceţi o tocană de linte. Se lasă 150 g de linte la
şi pe grătar). înmuiat în 700 ml de apă peste noapte. Se scurge apa şi se
Se taie fin 300 g de dovlecei şi se opăresc în puţină înlocuieşte cu alta proaspătă. Se sotează ceapa tăiată,
apă (5 minute). Se taie fin o ceapă şi se amestecă cu morcovul şi tarhonul într-o lingură de ulei şi se amestecă
dovleceii. Se prepară sosul pentru salată folosind o lingură cu lintea, împreună cu o lingură de sos de roşii şi
de ulei, o lingură de oţet şi sare după gust. Se serveşte cu condimentele pentru supă. Se fierb la foc mic timp de 30
o felie de pâine.
de minute, apoi se adaugă cartofii tăiaţi cuburi şi se mai
Puteţi mânca cu orice alt tip de salată asortată sau
lasă la fiert încă 15 minute. Se adaugă sare şi piper când
cu ajvar.
este gata. Se serveşte cu o felie de pâine şi se păstrează o
porţie pentru cină.
In plus, beţi 300 ml de supă simplă ce poate fi XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
preparată dintr-un cub concentrat - sau folosiţi supa
păstrată în frigider.
ZIUA 23 CARBOHIDRATI
CINA
MIC DEJUN
Kebab de pui proaspăt preparat la grătar cu ajvar 8 curmale sau 2 mere, etc.
sau o salată proaspăt preparată.
PRANZ
INFORMATII UTILE
13
MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI ZIUA 25 PROTEINE
120 g făină de porumb si sare
1 lingură ulei MIC DEJUN
1 linguriţă boia de ardei Jumătate dintr-un pepene
Se prepară mămăliga conform instrucţiunilor de pe
galben proaspăt de mărime
ambalaj. Se încinge uleiul într-o tigaie la foc potrivit. Se
medie sau 4 prune proaspete,
adaugă o linguriţă de boia de ardei şi se sotează. Acesta
etc.
este condimentul pentru mămăligă.
CINA PRANZ
O felie de tort sau 3 biscuiţi mici şi 4 bucăţele de
ciocolată neagră. MUSACA DE PRAZ CU PUI
2 bucăţi de praz
Se pun fructe uscate la înmuiat pentru micul dejun 250 g piept de pui
de a doua zi 1 lingură ulei 1 ceapă
3 căţei de usturoi
ALEGERE ALTERNATIVA 1 lingură sos de roşii sau 1 roşie mare
Puteţi pune sos de ciuperci sau sos de roşii peste
700 ml de supă
mămăligă sau o puteţi orna cu felii de ceapă prăjită -
cunoscătorii vor şti să îi aprecieze savoarea. 200 g gulie
sare, piper negru
Puteţi prepara mămăligă în stil italian. Se aşează cimbru un vârf de cuţit şi pătrunjel
mămăliga într-o tavă unsă şi se distribuie în mod uniform; Se curăţă, se spală şi se taie toate legumele. Se
se unge cu o lingură de ulei şi se ornează cu felii de ceapă. taie pieptul de pui cuburi. Se încinge o lingură de ulei şi se
Se coace 15 minute la 200°C. prăjesc ceapa, prazul şi usturoiul, se adaugă roşia tăiată
XXXXXXXXXXXXXXXX sau sosul de roşii şi gulia şi se sotează rapid. Se adaugă
supa şi se fierbe la foc mic aproximativ 10 minute.
Adăugaţi apoi puiul cuburi, sarea, piperul şi cimbrul. Se
ZIUA 24 VITAMINE
lasă la fiert până când se înmoaie. Se ornează cu pătrunjel
tocat. Se serveşte cu o felie de pâine.
MIC DEJUN
Se prepară un compot din prune uscate. Se spală şi
Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi
se înmoaie 8 prune în 300 ml de apă (de preferat seara).
preparată dintr-un cub concentrat.
Dimineaţa, se pune apa într-un vas, se fierbe şi se toarnă
la loc peste prune. Se serveşte caldă.
CINA
Jumătate din porţia de la prânz, fără supă şi pâine.
GUSTARE
O portocală sau un pahar de suc de portocale.
ALEGERE ALTERNATIVA
PRANZ Se prepară o salată cu salam sau cârnăcior (la
grătar dacă preferaţi). Ingrediente: o salată, un morcov ras,
MERE UMPLUTE o lingură de ţelină rasă, un castravete mic felii şi un măr
mic tăiat cubuleţe. Se amestecă ingredientele şi se
Se spală, se usucă bine şi se taie în jumătăţi 6
condimentează după gust. Puteţi îmbogăţi gustul salatei
mere. Se scot sâmburii. Se curăţă 2 portocale, se
adăugând pulpă de avocado amestecată cu zeamă de
îndepărtează pieliţa albă, se taie feliile în bucăţi mici şi se
lămâie şi jumătate de lingură de muştar. Puteţi înlocui
păstrează sucul de la acestea. Lângă bucăţile de portocală
carnea cu tofu aromat cu verdeţuri sau cu tofu afumat.
adăugaţi 50 g fistic tăiat fin şi o lingură de bucăţele subţiri
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
de migdale. Se umplu merele cu acest amestec şi se
aşează pe o tavă. Se coc aproximativ 25 de minute la
180°C. Turnaţi peste mere 100 ml de lichid - amestec de ZIUA 26 AMIDONURI
apă caldă şi suc de portocale şi potriviţi de gust cu
condimente pentru ştrudel cu mere: scorţişoară, cuişoare, MIC DEJUN
nucşoară, ghimbir. Se servesc 4 mere calde. 0 papaia sau 2 kiwi, etc.
PRANZ
GUSTARE
O mână de fructe uscate şi o cană de ceai.
GULAS DE CARTOFI
4 cartofi
CINA 1 lingură ulei1 ardei gras (roşu sau verde)
2 mere coapte umplute cu portocală, păstrate de la 1 ceapă mică
prânz. Se pot servi şi reci, sunt la fel de gustoase. 1 linguriţă boia de ardei
1 căţel de usturoi
sare, piper negru
ALEGERE ALTERNATIVA
frunză de dafin,
Veţi fi încântaţi de gustul unei salate delicioase din maghiran şi pătrunjel tocat pentru ornare
jumătate de ananas, 1 curmală japoneză şi o cană de castraveciori muraţi
căpşuni. Se taie cuburi curmala şi ananasul şi se amestecă Se prăjesc ceapa tocată şi ardeiul gras tăiat cuburi
cu feliile de căpşuni. Se lasă puţin deoparte şi se stropeşte într-o lingură de ulei. Se adaugă cartofii tăiaţi cubuleţe,
cu suc de fructe. La alegere se pot adăuga seminţe de boia, usturoiul, frunza de dafin şi piperul negru. Turnaţi apă
susan sau in.. călduţă cât să acopere cartofii. în timpul fierberii nu se mai
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX adaugă apă, dar se amestecă în mod constant. Se fierbe
înăbuşit aproximativ jumătate de oră. Se presară pătrunjel
14
şi maghiran. Serviţi cu o felie de pâine şi castraveciori FRUCTE IN SOS CALDUT
muraţi. Se spală şi se taie felii 5 bucăţi de fructe -
nectarine, caise sau piersici. Se stropesc cu zeamă de
CINA lămâie sau de portocale. Se aduc la punctul de fierbere
Un castron de gulaş de cartofi şi castraveciori 500 ml de apă în care s-au adăugat 2-3 beţişoare de
muraţi. scorţişoară, câteva cuişoare şi batonul de vanilie. Se toarnă
lichidul peste fructe. Se serveşte cald.
ALEGERE ALTERNATIVA
Preparaţi jota (mâncare tradiţională din varză acră GUSTARE
de pe coasta slovenă, se pronunţă „iota"). Varza acră se O mână de nuci şi o cană de ceai.
poate înlocui cu napi muraţi daţi prin râzătoare. Se fierb 2
cartofi mari, tăiaţi cuburi, în apă cu sare. După ce au fiert, CINA
se scurg şi se păstrează lichidul. Se pasează jumătate din O porţie mică de fructe în sos cald păstrată de la
cantitatea de cartofi. între timp, se fierbe varza acră (varză prânz.
murată) sau napii muraţi în puţină apă şi se condimentează
cu frunza de dafin şi puţin piper negru. Se scurg şi se ALEGERE ALTERNATIVA
păstrează apa. Se pun într-un vas cartofii pasaţi şi cartofii Se rad 4 sfecle roşii fierte la care se adaugă 2 cepe
cuburi, jumătate de conservă de fasole păstăi, varza acră mici tocate. Se amestecă bine. Se stoarce 1 portocală şi se
fiartă şi apa rămasă de la cartofi. Se amestecă uşor şi se toarnă deasupra.
adaugă apa rămasă de la varza murată dacă este necesar. XXXXXXXXXXXXXXXX
Jota servită cu o felie de pâine vă va desfăta simţurile. Este
şi mai încântătoare servită la cină. ZIUA 29 PRIMA ZI DE APA
XXXXXXXXXXXXXXXX
15
3 cepe
- Discutaţi cu prietenii. - 1 dovlecel mare
1 ardei roşu gras
Dedicati-vă lecturii. sare, piper negru
1 lingură ulei
CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! 1 linguriţă boia de ardei
Intraţi într-un magazin cu articole de îmbrăcăminte 2 căţei usturoi
şi observaţi că mărimea obişnuită a garderobei 300 ml de supă
dumneavoastră nu vi se mai potriveşte. Acasă, cântăriţi-vă ingrediente pentru o salată asortată
şi măsuraţi-vă coapsele, şoldurile şi talia. Comparaţi Se taie cepele şi dovlecelul în cuburi mari. Se
dimensiunile actuale cu cele anterioare şi bucuraţi-vă. prăjesc pulpele de pui (curcan) într-o lingură de ulei. Se
încurajaţi-vă şi continuaţi. scot pulpele rumenite din tigaie şi se pun în tigaie ceapă,
dovlecel, ardei gras, usturoi zdrobit, boia, sare şi piper
DATA: IMC negru. Sotaţi, adăugat supa şi lăsaţi puţin pe foc. Daţi
MASA CORPORALĂ: tigaia deoparte, aşezaţi pulpele de pui pe legume şi lăsaţi
să se coacă aproximativ jumătate de oră îr cuptorul încălzit
în prealabil la 200°C. La acest fel de mâncare, fetica
DIMENSIUNI CORPORALE
(salata mielului) constituie o garnitură excelentă; fetica se
TALIE………….
poate înlocui cu salată verde. Nu uitaţi să serviţi şi o felie
SOLDURI…………… de paine
PIEPT………….
COAPSE…………….
De asemenea, beţi 300 ml de supă simplă ce poate
UMERI…………
fi preparată dintr-un cub concentrat.
NOTATI-VA REALIZARILE:
Ce părere aveţi de idea de a vă fotografia? CINA
Sau notaţi schimbările pe care le-aţi observat în O pulpă de pui cu legume (păstrate de la prânz) şi
fizicul (şi psihicul) dumneavoastră. o porţie de fetică (sau s; verde).
RIZOTO DE PRAZ
- Din când în când, săriţi peste o zi de carbohidraţi
sau alegeţi o zi de proteine sau de amidonuri în schimb. 120 g orez 1 praz mediu 1 lingură pătrunjel tocat ■
Este posibil ca dulciurile consumate în ziua de carbohidraţi sare, piper negru 1 lingură ulei 1 lingură mazăre (opţional)
să fi fost prea bogate. ingrediente pentru salată asortată
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX Se taie prazul în felii subţiri şi se sotează. Se
adaugă orezul spălat, sarea şi piperul negru şi suficientă
ZIUA 30 PROTEINE apă pentru a dubla orezul în volum. Se amestecă bine, se
acoperă cu un capac şi se fierbe la foc mic până se înmoaie
orezul. Ornaţi cu pătrunjel tocat. Se poate adăuga şi o
MIC DEJUN
lingură de mazăre fiartă. Serviti cu o felie de paine si salata
2 mere sau o cană de zmeură, etc.
asortata.
Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în Puteţi înlocui o treime din orez cu linte galbenă şi
vitamine din două în două ore până la prânz (fructe prazul cu o cantitate adecvată de broccoli (buchete
sau legume proaspete simple). însă atenţie, numai întregi).
până la ori prânzului. Acest sfat trebuie urmat în
fiecare zi de proteine, amidonuri şi carbohidraţi. Reţetă de salată de roşii: se taie 4 roşii în felii po-
trivite, se aşează într-un castron puţin adânc apoi se
PRANZ adaugă ceapă felii, pătrunjel tocat, un vârf de cuţit de
oregano, puţină sare şi piper negru. Se condimentează cu
PULPE DE PUI CU DOVLECEL o lingură de ulei şi puţin oţet.
3 pulpe de pui (curcan), fără pieliţă
16
CINA GUSTARE
O porţie de rizotto cu praz servită cu salată. 1 kiwi sau un pahar de suc de kiwi.
17
conţin uleiuri aromate ce reduc balonarea (seminţe de decojite şi date prin râzătoare. Eventual se asezonează cu
chimen, seminţe de fenicul, seminţe de muştar negru). Cei busuioc.
care au urmat Rina's 90 spun că digestia lor s-a XXXXXXXXXXXXXXXX
îmbunătăţit şi a fost mai regulaţi pe durata regimului
alimentar şi, în consecinţă, balonarea a încetat. ZIUA 37 VITAMINE
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
ZIUA 35 AMIDONURI 2 nectarine sau 2 piersici, etc.
PRANZ PRANZ
CINA
Piure de morcovi proaspăt preparat din 3 cartofi şi ALEGERE ALTERNATIVA
un morcov; se serveşte cu salată. Se taie cubuleţe un mango, un avocado mic şi 2
nectarine, se desface o portocală, se taie julien o ceapă
roşie mică. Se aşează o mână de frunze de salată pe o
ALEGERE ALTERNATIVA
farfurie şi celelalte ingrediente deasupra. Se presară o
Se prepară o salată de orz. Se fierb 120 g orz şi se
lingură de migdale prăjite şi tăiate felii.
lasă la răcit. Se adaugă pătrunjel tocat, cimbru de vară, XXXXXXXXXXXXXXXX
ceapă tăiată julien, usturoi şi eventual o roşie, un
castravete şi un ardei. Se condimentează salată după gust.
ZIUA 38 PROTEINE
Sau, conform aceleiaşi proceduri, se poate prepara o salată
cu orez. în plus, se serveşte cu o felie de pâine la prânz şi
MIC DEJUN
fără pâine la cină.
Jumătate de ananas (eventual la conservă) sau o
XXXXXXXXXXXXXXXX cană de căpşuni, etc.
ZIUA 36 CARBOHIDRATI
PRANZ
MIC DEJUN
PASTRAV CU SALATA
2 mere sau 3 mandarine, etc.
3 păstrăvi file
PRANZ 1 lingură ulei de măsline
1 lingură pătrunjel tocat
PASTE CU SPANAC SI USTUROI 1 căţel de usturoi sare
120 g paste cu spanac 100 ml de apă
ingrediente pentru o salată de roşii
3 căţei usturoi
Se pun 2 fileuri în tigaie, se adaugă amestecul de
1 lingură ulei ulei şi apă, după care se pune tigaia pe foc. Se fierbe
1 lingură sos de roşii înăbuşit până când apa scade complet, se rumenesc
1 linguriţă pătrunjel tocat fileurile pe ambele părţi, se presară pătrunjel şi un căţel de
un vârf cuţit nucşoară usturoi zdrobit şi se condimentează cu sare.
un vârf cuţit oregano Se serveşte cu salată de roşii şi o felie de pâine.
Se sotează în ulei usturoiul zdrobit. Se adaugă o Pentru a prepara salata, se amestecă roşii, ardei gras,
lingură de sos de roşii şi 2 linguri de apă; se fierbe puţin şi ceapa, usturoi zdrobit, busuioc, sare, piper negru, 1/2
se asezonează cu nucşoară. Se toarnă sosul peste tăiţei, se lingură de ulei şi oţet după gust; eventual, se presară
presară pătrunjel şi oregano. seminţe de susan.
18
1 păstrăv file proaspăt preparat şi salată de roşii
sau salată mangold CLATITE CU CIUPERCI
1 cană făină fină de grâu
Se pun fructele uscate la înmuiat pentru micul 1 cană făină integrală de grâu
dejun de a doua zi. 1 cană ciuperci albe
2 căni apă minerală
ALEGERE ALTERNATIVA 1 linguriţă pătrunjel tocat
1 linguriţă tarhon taiat marunt
Papricaşul de pui este, de asemenea, un fel de 1 căţel usturoi taiat marunt
mâncare delicios. Se sotează 2 cepe într-o lingură de ulei, praf de copt - un vârf de cutit
se adaugă bucăţi mari de piept de pui fără pieliţă şi se mai Se amestecă toate ingredientele. Pentru a coace
sotează câteva minute, amestecând în mod constant. Se clătitele, se unge o tigaie cu ulei (şi se scurge uleiul în
adaugă usturoi zdrobit, o linguriţă de boia de ardei exces). Se servesc calde; eventual, se pot unge cu sos de
(eventual un vârf de cuţit de ardei roşu iute sau chili), o rosii.
frunză de dafin şi un vârf de cuţit de maghiran. Se adaugă
supă sau apă caldă (nu puneţi prea mult lichid) şi se fierbe CINA
înăbuşit până se înmoaie carnea. Se serveşte cu o felie de O felie de tort sau 3 biscuiţi - de exemplu, biscuiţi
pâine şi salată. La cină, se serveşte jumătate din porţia de din amestec de cereale şi 4 bucăţele de ciocolată neagră.
la prânz, fără pâine.
Se poate înlocui pieptul de pui cu 3 ciocănele de DULCIURI
pui. 4 ouă
XXXXXXXXXXXXXXXX 80 g zahăr brun 40 g făină integrală de grâu
100 g fulgi cereale 200 g fructe
ZIUA 39 AMIDONURI Se bat albuşurile până se întăresc. Se bat
gălbenuşurile şi zahărul până se obţine o cremă spumă,
MIC DEJUN apoi se adaugă treptat peste albuşurile de ou. Se adaugă
8 caise uscate înmuiate în 300 ml de apă, peste făină şi amestecul de cereale. Se întinde aluatul uniform
noapte. Dimineaţa, se bea apa şi se mănâncă caisele încet. într-o tavă de teflon unsă cu unt. Se presară deasupra
fructele spălate şi tăiate în mod uniform. Se coace
aproximativ 20 de minute la 180°C. După ce se răceşte se
PRANZ taie sub formă de pătrate; se servesc numai 3. Restul
biscuiţilor se păstrează la frigider, în folie de aluminiu.
TOCANA DE ORZ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
120 g orz
1 praz sau 1 ceapă ZIUA 41 VITAMINE
2 căţei de usturoi
MIC DEJUN
1 lingură ţelină rasă
1 banană potrivită felii sau 2 mere, etc.
frunze de ţelină şi pătrunjel
1 morcov
2 linguri fasole păstăi (fiartă) GUSTARE
sare, piper negru 1 portocală sau un pahar de suc de fructe.
cimbru de vară -1 vârf de cuţit
1 frunză de dafin PRANZ
1 lingură ulei
1 litru supă sau apă caldă SOS DE MERE
Se curăţă, se spală, se taie sau se dau prin Se spală merele înainte de a scoate sâmburii. Se
râzătoare legumele şi se prăjesc în ulei încins. Se spală taie în felii subţiri şi se fierb înăbuşit în puţină apă aromată
orzul (se poate înmuia în prealabil), se adaugă la legume, cu zeamă de lămâie, scorţişoară, un baton de vanilie şi 2
se prăjesc împreună. Se adaugă supa, condimentele şi se cuişoare. Eventual se adaugă o lingură de fulgi de nucă de
fierbe până ce orzul se înmoaie. Se mai adaugă apă cocos.
fierbinte dacă este necesar. Când este aproape gata,
adăugaţi fasolea fiartă. Se condimentează cu sare. Se
GUSTARE
serveşte cu o felie de pâine.
O mână de alune nesărate şi neprăjite şi un pahar
de suc de fructe.
CINA
O porţie de tocană de orz rămasă de la prânz.
CINA
Se presară stafide peste 4 jumătăţi de caisă
ALEGERE ALTERNATIVA (proaspete sau la conservă) şi se stropesc cu zeamă de
Se amestecă 500 g frunze de păpădie cu o ceapă lămâie.
tăiată mărunt, o lingură de nuci tocate şi o conservă mică
de fasole uscată. Separat, se amestecă o lingură de
ALEGERE ALTERNATIVA
muştar, o linguriţă de ulei şi oţet. Se adaugă sosul la salată
Se îndepărtează seminţele dintr-un pepene galben.
şi se amestecă. Se serveşte cu o felie de pâine. Se
Se scoate pulpa cu o lingură. Se taie cuburi o piersică şi o
păstrează o porţie pentru cină.
nectarina. Se adaugă o mână de cireşe. Opţional, se
XXXXXXXXXXXXXXXX
adaugă o mână de struguri. Se adaugă suc de portocale şi
se lasă ingredientele să se înmoaie. Se adaugă pulpa de la
ZIUA 40 CARBOHIDRATI pepene.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
2 mere sau 2 pere, etc. ZIUA 42 PROTEINE
19
1 papaia sau 2 kiwi, etc. Se prepară o supă de legume din 2 bucăţi de praz,
3 morcovi, o legătură de pătrunjel (inclusiv rădăcina), o
PRANZ ceapă mică, un căţel de usturoi, o frunză de dafin, câteva
boabe de piper negru şi 1 I de apă. Se fierb 15 minute la
CARNE DE VITA CU MUSTAR SI SALATA foc potrivit, apoi se pasează legumele şl se adaugă
3 felii carne de vită pentru friptură jumătate de cană de orez fiert. Se condimentează cu sare
200 ml de supă şi piper negru şl se presară pătrunjel tocat. Se serveşte cu
piper negru o felie de pâine. Cantitatea va fi suficientă şl pentru cină.
boia de ardei
1 lingură muştar INFORMATII UTILE
1 lingură ulei Există un motiv bun pentru care se adaugă boabe
ingrediente pentru o salată verde de piper negru în fasole: în felul acesta intestinele nu vor
Se spală feliile de carne şi se usucă cu şerveţele de mai „face gălăgie". Mai sunt şi alte ponturi atunci când
hârtie, apoi se sotează pe ambele părţi; adăugaţi supa, gătiţi fasole pentru a ajuta digestia. Lăsaţi-o la înmuiat
condimentaţi cu piper negru şi un vârf de cuţit de boia de câteva ore sau peste noapte, scurgeţi apa şi adăugaţi alta
ardei; lăsaţi să fiarbă înăbuşit. Se adaugă apă caldă, dacă proaspătă înainte de a o pune la fiert. Fierbeţi la foc
este cazul, şi se fierbe până când carnea se frăgezeşte. Se potrivit. Folosiţi condimente care ajută la digestie (seminţe
adaugă muştarul după ce apa a scăzut aproape complet. de chimen, fenicul, dafin, Ienupăr) şi condimente iuţi.
Puneţi în practică cunoştinţele din alte bucătării: în
Se serveşte cu salată verde şi o felie de pâine.
bucătăria macrobiotică se folosesc alge, iar în bucătăria
indiană chimen dulce.
Se beau 300 ml de supă simplă. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
ZIUA 44 CARBOHIDRATI
Se serveşte o porţie de friptură de vită păstrată de
la prânz cu salată proaspăt preparată.
MIC DEJUN
3 mere sau 2 felii de pepene roşu, etc.
INFORMATII UTILE
Vă grăbiţi? înlocuiţi friptura de vită cu pui file deja
preparat ce trebuie doar încălzit. Sau folosiţi peşte ori tofu PRANZ
cu ierburi aromate. La acest fel de mâncare puteţi servi o
salată de castraveţi. Este delicioasă. Salata se prepară din TORTILLA CU SOS DE ROSII
castraveţi, un căţel de usturoi, o ceapă mică tăiată julien, 2 4 tortilla
linguri de fenicul şi pătrunjel tocat. Se asezonează cu o 3 roşii potrivite sau roşii în bulion
oregano sau busuioc
linguriţă de ulei, oţet, sare şi piper negru după gust.
un vârf de cuţit de chiii (opţional)
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
Se cumpără tortilla din comerţ. 4 bucăţi sunt
suficiente. Se încălzesc la abur sau în cuptor. Se opăresc
ZIUA 43 AMIDONURI
roşiile în apă fiartă, se decojesc şi se taie mărunt, se pun
într-o tigaie de teflon; se adaugă oregano sau busuioc şi se
MIC DEJUN fierb înăbuşit. Acest sos este foarte gustos servit împreună
300 gr salată de fructe la conservă. cu tortilla.
Se pot folosi clătite fără zahăr în loc de tortilla.
PRANZ
CINA
FASOLE USCATA SI SALATA DE SFECLA ROSIE O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4
500 g fasole uscată (fasole mare albă, fiartă sau la bucăţele de ciocolată neagră.
conservă)
500 g ceapă ALEGERE ALTERNATIVA
1 lingură ulei Trăiţi periculos! Ieşiţi în oraş şi mâncaţi o pizza!
1 linguriţă boia de ardei praf de chili (opţional)
sare, piper negru, INFORMATII UTILE
frunză de dafin, cimbru de vară şi seminţe de Dacă nu vă plac în mod special dulciurile, nu este
chimen necesar să mâncaţi dulciuri la cină. Pur şi simplu păstraţi o
300 ml de apă călduţă porţie de mâncare de la prânz pentru cină. Serviţi cu
1 ardei gras tăiat julien salată; este o alegere bună deoarece aceasta conţine fibre,
Se tale şi se prăjeşte ceapa în ulei. Se aşează un vitamine şi substanţe minerale care au un efect pozitiv
strat uniform de fasole într-un castron; apoi un strat asupra sistemului digestiv, prin urmare este benefică
uniform de ceapă, se adaugă piper negru, se sănătăţii.
condimentează cu sare, boia de ardei, cimbru de vară, XXXXXXXXXXXXXXXX
chimen şi dafin. Se aşează în continuare straturile în acest
mod; ultimul strat trebuie să fie de fasole uscată. Se ZIUA 45 VITAMINE
ornează eventual cu ardei gras. Se adaugă apă şl se coace
30 de minute la 200°C. Nu se amestecă pe durata coacerii.
MIC DEJUN
Se lasă 10 minute după ce se scoate din cuptor, pentru ca
1 gref roşu sau o cană de zmeură, etc.
lichidele să se absoarbă. Acest fel de mâncare este delicios
atât cald, cât şi rece.
Fasolea uscată se poate servi cu salată de sfeclă GUSTARE
roşie sau cu ajvar. Nu uitaţi să serviţi şi o felie de pâine! 1 pahar de suc de legume.
CINA PRANZ
Jumătate din porţia de la prânz, fără supă şl pâine.
PARA CU BANANA PASATA
ALEGERE ALTERNATIVA
20
Spălaţi para, tăiaţi-o în bucăţi şi fierbeţi-o în puţină PRANZ
apă, asezonaţi cu 2 cuişoare. Se amestecă para fiartă cu
banana pasată şi se presară deasupra migdale prăjite. OREZ CU IERBURI AROMATE
120g orez
GUSTARE 2 linguri pătrunjel tocat
O mână de seminţe de floarea soarelui şi un pahar 2 linguri tarhon tocat
de suc de legume.
2 linguri fenicul tăiat mărunt
sare, piper negru
CINA câteva fire de şofran
Orice fruct. o mână de germeni
Se fierbe orezul împreună cu şofranul. După ce a
ALEGERE ALTERNATIVA fiert, se mai lasă în cratiţă câteva minute pentru a se
Se taie 2 roşii şi un castravete în felii, 1 ardei gras - umfla. Se adaugă pătrunjel şi tarhon în orezul fierbinte şi
cubuleţe; se rad 2 morcovi, se adaugă o legătură de ridichi se condimentează cu sare şi piper negru. Se presară
tăiate felii, o ceapă mică tăiată julien şi se toacă o legătură
fenicul şi germeni. Se serveşte cu un castron mare de
de pătrunjel. Se stropesc legumele cu sucul de la o lămâie
şi se presară frunze de busuioc. La sfârşit, adăugaţi un salată verde şi o felie de pâine.
avocado mic, tăiat felii subţiri şi jumătate de pepene Orezul se poate înlocui cu alac.
galben.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX CINA
Jumătate din porţia de la prânz, cu salată proaspăt
ZIUA 46 PROTEINE preparată.
INFORMATII UTILE
MIC DEJUN
Se pasează o nectarina şi se diluează cu 200 ml de Condimentele şi ierburile aromate dau un plus de
suc de orice fel de fructe. Se adaugă o lingură de seminţe savoare mâncărurilor dumneavoastră. Cu o combinaţie
de in şi se pune deoparte 10 minute. inspirată de condimente, puteţi crea o armonie fascinantă
de arome, în timp ce o combinaţie greşită a condimentelor
PRANZ sau folosirea acestora în exces poate avea rezultate
dezastruoase. Prin urmare, pentru a vă familiariza cu
COTLETE DE PORC CU SOS DE CEAPA condimentele, încercaţi-le în cantităţi mici şi veţi ajunge să
3 cotlete din carne slabă de porc cunoaşteţi aromele acestora. încercaţi şi condimente
2 cepe mari exotice. Condimentele şi ierburile aromate au un conţinut
sare, piper negru redus de calorii; cele proaspete sunt bogate în vitamine şi
frunză de dafin şi ghimbir substanţe minerale.
1 lingură pătrunjel tocat XXXXXXXXXXXXXXXX
200 ml de supă
1 lingură muştar ZIUA 48 CARBOHIDRATI
1 lingură ulei
Ingrediente pentru o salată de varză acră sau varză MIC DEJUN
proaspătă 2 portocale sau 2 piersici, etc.
Se spală cotletele de porc şi se usucă cu şerveţele
de hârtie. Se încinge o lingură de ulei într-o tigaie şi se PRANZ
sotează cotletele de porc pe ambele părţi până când se
rumenesc; se scot din tigaie. Se fierb înăbuşit ceapa PIZZA
tocată, ghimbirul şi frunza de dafin în sosul rămas în tigaie. aluat de pizza roşii ceapă oregano
Se adaugă supa, se aşează cotletele în sosul de ceapă şi se Se prepară pizza cu aluat din comerţ. Se ornează
mai fierbe încă 15 minute. Se condimentează cu sare, piper din belşug cu felii de roşii şi ceapă şi se presară oregano.
negru, muştar şi pătrunjel. Se serveşte cu salată de varză
acră sau de varză proaspătă şi o felie de pâine.
CINA
O bucată de tort - de exemplu tort cu blat de nuci
Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi şi 4 bucăţele de ciocolată neagră.
preparată dintr-un cub concentrat de supă.
Cotletele de porc se pot înlocui cu carne de pui sau Se poate prepara compotul de fructe pentru micul
curcan. dejun de a doua zi.
CINA DULCIURI
Un cotlet de porc cu sos de ceapă şi salată.
8 ouă
200 g zahăr pudră
INFORMATII UTILE 250 g nuci măcinate
Fiţi atenţi la sfaturile privind programul meselor pe 3 linguri miez de pâine
durata unei zile. Alimentele bogate în grăsimi sunt digerate 5 g zahăr vanilat
mai greu, prin urmare trebuie să aşteptaţi mai mult înainte ingrediente pentru cremă: marmeladă cu conţinut
de a lua următoarea masă. Peştele este un bun înlocuitor al redus de zahăr şi suc de portocale
cărnii; este şi uşor de digerat şi hrănitor.
Se separă albuşurile de gălbenuş. Se amestecă
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
gălbenuşurile cu zahărul pudră şi se bat spumă; apoi, se
bat spumă şi albuşurile. Se amestecă miezul de pâine,
ZIUA 47 AMIDONURI zahărul vanilat şi nucile. Se adaugă peste gălbenuşuri şi la
sfârşit se adaugă şi albuşurile spumă. Se aşează hârtie
MIC DEJUN pergament pe o tavă de copt, se toarnă amestecul în tavă
1 gref sau 4 prune proaspete, etc. şi se coace 20 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la
200°C. După ce s-a copt, se taie blatul pe orizontal în trei
21
straturi, se stropeşte cu suc de portocale şi se întinde Se prepară 3 hamburgeri de pui (2 la prânz şi 1 la
marmelada. Se serveşte numai o felie. cină) cu legume. Pentru salată, se dă prin râzătoare
XXXXXXXXXXXXXXXX jumătate de varză roşie, o pară şi o rădăcină de hrean. Se
amestecă bine şi se condimentează cu o lingură de ulei,
ZIUA 49 VITAMINE oţet, seminţe de chimen măcinate şi puţină sare.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN
500 ml de compot de fructe preparat cu o zi ZIUA 51 AMIDONURI
înainte. Opţional, se poate îndulci, adăugând câteva
stafide. La micul dejun se servesc numai 300 ml de compot MIC DEJUN
fără zahăr. 2 kiwi sau 2 portocale, etc.
GUSTARE PRANZ
1 para.
CARTOFI CU SALATA
PRANZ 8 cartofi
1 ceapă mică
SMOCHINE USCATE 1 lingură ulei pătrunjel tocat
Se pun 8 smochine uscate într-un blender, se sare
adaugă felii de portocală şi o lingură de nuci măcinate (sau ingrediente pentru salată
arahide). Din aluat se formează găluşti şi se dau prin fulgi Se decojesc şi se taie în felii subţiri cartofii fierţi. Se
de nucă de cocos. sotează ceapa în ulei. Când s-a rumenit, se adaugă cartofii,
se condimentează cu sare după gust şi se rumenesc. La
GUSTARE final, se presară pătrunjel tocat. Preparaţi o salată verde.
O mână de felii de mere uscate şi o cană de ceai.
CINA Sau puteţi alege să mâncaţi o salată din frunze de
200 ml de compot rămas de la micul dejun. păpădie ( in acest caz se ia un cartof fiert şi se adaugă la
salată). Salata se asezonează cu seminţe de dovleac.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară fructe pasate din orice tip de compot. CINA
Se pot folosi fructe conservate cu conţinut redus de zahăr. O porţie mică de cartofi păstrată de la prânz şi o
Se scurg bucăţile de fructe şi se păstrează sucul. Se salată proaspăt preparată.
pasează şi se stropesc cu suc de lămâie. Eventual se poate
ALEGERE ALTERNATIVA
subţia piureul adăugând sucul rămas de la fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXX Ingrediente pentru varză creaţă cu cartofi: 1 varză
creaţă, 1 ceapă, 4 (sau mai mulţi) cartofi, 1 linguriţă boia
de ardei, 1 lingură ulei, 1 lingură legume uscate pentru
ZIUA 50 PROTEINE
supă şi apă. Se prăjeşte ceapa, se adaugă boia, cartofii
tăiaţi cuburi, legumele şi varza creaţă tăiată fâşii şi apă cât
MIC DEJUN
e necesar. Se amestecă şi se fierbe până când cartofii se
Se prepară fructe pasate din orice tip de compot. înmoaie sau până când sosul se îngroaşă. Se
Se pot folosi fructe conservate cu conţinut redus de zahăr. condimentează cu sare după gust.
Se scurg bucăţile de fructe şi se păstrează sucul. Se XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
pasează şi se stropesc cu suc de lămâie. Eventual se poate
subţia piureul adăugând sucul rămas de la fructe. ZIUA 52 CARBOHIDRATI
22
5 linguri alune măcinate roşiile, feniculul şi rozmarinul. După ce sosul a scăzut, se
2 linguri zahăr aşează fileurile în tigaie. Separat, se amestecă usturoiul
5 g zahăr vanilat zdrobit, pătrunjelul tocat şi sucul de lămâie. Se toarnă
3 linguri marmeladă dietetică amestecul peste fileurile de peşte. Serviţi peştele cu o
Se amestecă ouăle întregi, zahărul şi zahărul salată de sezon sau de măsline şi cu o felie de pâine.
vanilat şi se bat 10 minute cu un mixer până când aluatul
se îngroaşă considerabil. Se adaugă alune măcinate şi se
amestecă la cea mai mică viteză. Se toarnă aluatul într-o Se beau 300 ml de supă simplă.
tavă de copt acoperită cu hârtie pergament (neunsă). Se
coace 10 minute în cuptorul încălzit în prealabil la 180°C. Fileurile se pot coace în folie de aluminiu. Se
Când este gata, se scoate din cuptor şi se lasă la răcit în clăteşte peştele, se condimentează cu sare şi piper negru,
tava de copt. Se scoate hârtia pergament, se întinde se adaugă usturoi zdrobit şi rozmarin. Se împătureşte şi se
marmelada şi se rulează. Se servesc numai 3 bucăţi. coace 30 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la
XXXXXXXXXXXXXXXX 210°C. Bibanul marin, plătica de Atlantic şi plătica de mare
sunt cele mai bune specii de peşte pentru acest mod de
ZIUA 53 VITAMINE preparare.
MIC DEJUN
1 pahar suc de fructe sau 2 mere, etc. CINA
Se serveşte un file de peşte rumenit, păstrat de la
GUSTARE prânz, cu garnitură.
1 pahar cu suc de sfeclă roşie.
ALEGERE ALTERNATIVA
PRANZ Se prepară o omletă cu legume. Se taie fin 200 g
de legume (conopidă, roşii, morcovi, ardei, ceapă, usturoi,
SALATA DE FRUCTE castravete la alegere). Se bat 2 ouă, se adaugă legumele şi
Se taie în jumătate şi se scot sâmburii de la 5 se sotează într-o linguriţă de ulei încins. Se condimentează
prune. Se taie în felii o jumătate de pepene galben. Se taie omleta cu sare, piper negru şi se presară pătrunjel tocat.
în bucăţi 2 inele de ananas (proaspăt sau din conservă). Se Se serveşte cu o felie de pâine şi, dacă vă este prea foame,
spală şi se curăţă o cană de căpşuni. Se pune totul într-un serviţi şi o salată. La cină, se prepară o omletă proaspătă
castron şi se presară deasupra migdale tăiate mărunt. din 100 g legume şi un ou.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARE
0 mână de felii de mere uscate şi un pahar de suc ZIUA 55 AMIDONURI
de sfeclă roşie.
MIC DEJUN
CINA Jumătate de pepene galben sau 3 caise, etc.
Se taie 2 piersici în bucăţi mici şi se pasează. Se
adaugă suc de portocale proaspăt stors şi apă minerală, PRANZ
după caz. Se bea imediat.
MUSACA DE SOIA
ALEGERE ALTERNATIVA 200 g fulgi de soia
Se fierb 8 prune proaspete tăiate în jumătate şi 3 dovlecei mici
fără sâmburi în 200 ml de apă împreună cu cuişoare, un 1 ceapă
praf de scorţişoară, zeamă de lămâie şi coajă de lămâit
1 lingură ulei
rasă până când prunele se înmoaie. Se servesc calde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX 200 g ciuperci
1 căţel de usturoi
ZIUA 54 PROTEINE 1 lingură pătrunjel tocat
sare, piper negru
MIC DEJUN ingrediente pentru o salată verde
300 ml de compot din amestec de fructe. Se înmoaie 15 minute fulgii de soia în apă călduţă
şi se scurg. Se sotează o ceapă şi ciupercile tăiate mărunt
PRANZ în ulei, se condimentează cu sare şi piper, se adaugă fulgii
şi se amestecă. Se taie felii dovleceii. într-un vas de iena se
PESTE CU FENICUL aşează în straturi dovleceii şi amestecul de fulgi de soia. Se
3 fileuri de peşte termină cu felii de dovlecei şi puţin amestec de fulgi de
1 lingură ulei soia. Se presară usturoiul zdrobit şi pătrunjelul tocat. Se
100 ml de apă adaugă suficientă apă pentru a acoperi amestecul şi se
1 fenicul mare tocat coace în cuptor la 180°C până când apa scade fără ca
1 căţel de usturoi amestecul să se întărească. Se serveşte cu o felie de pâine
1 roşie decojită şi salată verde.
şi tăiată felii
sucul de la 1 lămâie CINA
o legătură de pătrunjel O porţie păstrată de la prânz şi o salată verde
un fir de rozmarin proaspăt preparată.
ingrediente pentru salată
ALEGERE ALTERNATIVA
Se înmoaie 3 fileuri de peşte în apă cu puţin ulei. Dacă nu vă plac fulgii de soia, chiar dacă soia este
Se sotează fileurile pe ambele părţi pe măsură ce lichidul considerată unul din cele mai sănătoase alimente de pe
scade. Scoateţi fileurile din tigaie pentru a putea fierbe planetă, preparaţi rizi-bizi. Reţeta rizi-bizi: se fierb 120 g
23
orez şi o cană de mazăre; se amestecă şi se adaugă din
abundenţă pătrunjel tocat. (O treime din cantitate este GUSTARE
suficient pentru cină). Se serveşte cu salată şi o felie de O mână de seminţe de dovleac şi un pahar de suc
pâine. de morcovi.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
ZIUA 56 CARBOHIDRATI Se pasează o piersică şi o banană în blender. Se
adaugă suficientă apă pentru un sos nu prea gros.
MIC DEJUN Opţional, se ornează cu o felie de fruct proaspăt.
2 curmale japoneze sau 1 banană, etc.
ALEGERE ALTERNATIVA
PRANZ Ingrediente pentru compot: o cană de coacăze
negre, 2 prune proaspete, o pară şi 300 ml de apă cu
PASTE COCHILII CU SOS DULCE-ACRISOR puţină coajă rasă de lămâie şi scorţişoară. Este delicios
120 g paste (cochilii sau melcişori) atât cald, cât şi rece.
4 roşii XXXXXXXXXXXXXXXX
1 ceapă mică
1 lingură oţet ZIUA 58 A DOUA ZI DE APA
1 lingură ulei de măsline
1 linguriţă zahăr ASTAZI, FARA MANCARE – NUMAI APA!
1 fir busuioc
sare, piper negru Notă pentru pacienţii diabetici: consultaţi un medic
Se decojesc şi se sotează roşiile într-un strat de în ceea ce priveşte regimul alimentar, în special cu privire
ceapă prăjită şi se scurg cu o sită sau se pasează într-un la ziua de apă. Nu există băutură mai bună decât apa
blender pentru a se obţine un sos gros. Se condimentează proaspătă. Este plină de substanţe minerale pe care corpul
cu sare şi piper, se adaugă restul ingredientelor. Va fi le pierde atunci când transpiraţi. Trebuie să beţi cel puţin 2
suficient sos pentru 2 mese. Se păstrează la frigider într-un litri de apă pe zi. îi puteţi îmbogăţi gustul adăugând zeamă
recipient bine închis. de lămâie sau o linguriţă de oţet de cidru. Nu este suficient
Se toarnă sosul peste pastele fierte. să beţi apă numai atunci când vă este sete. Alegeţi un
recipient pe care să îl aveţi întotdeauna la vedere pentru a
CINA vă aminti acest lucru. Beţi câte puţin, în mod regulat,
O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 pentru a goli recipientul până seara; astfel, veţi putea să
bucăţele de ciocolată neagră. vă controlaţi aportul de lichide. Beţi numai apă în zilele de
apă. Cu toate acestea, ceaiul, supa şi sucurile de fructe şi
INFORMATII UTILE legume (desigur, fără adaos de zahăr) completează aportul
Probabil aţi observat că roşiile sunt nelipsite din vostru de lichide dacă nu puteţi bea doar apă. Sucurile de
meniul zilei de carbohidraţi. Roşia este bogată în vitamina fructe şi legume constituie, de asemenea, o masă.
A şi C, ceea ce ajută celulele organismului să nu
îmbătrânească. De asemenea, este bogată în substanţe
minerale, în special potasiu şi fosfor. Conţine licopină, unul Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă. Beţi
din cei mai eficienţi antioxidanţi care nu se distruge în cel puţin 2 litri de apă pe zi. Beţi un pahar de apă
timpul gătitului. Roşia este o bună sursă de hidratare minerală cu conţinut mare de magneziu pe stomacul gol.
pentru organism, dar în acelaşi timp are un efect uşor
diuretic. Nu este nicio problemă dacă folosiţi conserve de SUGESTII DE ACTIVITATI
roşii. Atunci când mergeţi la cumpărături, verificaţi
Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Pe durata
întotdeauna etichetele produselor şi fiţi siguri că acestea
întregii zile, trebuie să beţi numai apă. Efectele pozitive
nu conţin sare în exces sau aditivi artificiali, deoarece sunt
ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindeţi diverse
periculoase pentru organism. Oregano şi busuiocul sunt cei activităţi pentru a evita tentaţiile pe care le constituie
mai buni prieteni ai roşiei. alimentele.
XXXXXXXXXXXXXXXX
- Faceţi o plimbare lungă.
ZIUA 57 VITAMINE
- Meditaţi.
MIC DEJUN
1 pahar suc de morcovi. - Mergeţi la teatru. -
24
3 felii carne de curcan
CANTARITI-VA SI MASURATI-VA! 3 morcovi
Intraţi într-un magazin cu articole de îmbrăcăminte 2 căţei de usturoi
şi observaţi că mărimea obişnuită a garderobei 500 g sfeclă mangold
dumneavoastră nu vi se mai potriveşte. Acasă, cântăriţi-vă sare, piper negru
şi măsuraţi-vă coapsele, şoldurile şi talia. Comparaţi
1 lingură ulei de
dimensiunile actuale cu cele anterioare şi bucuraţi-vă.
măsline
încurajaţi-vă şi continuaţi.
1 linguriţă zeamă de lămâie
ingrediente pentru salată
DATA: IMC
Se condimentează carnea de curcan cu sare şi
MASA CORPORALĂ:
piper negru, se unge cu ulei de măsline pe ambele părţi. Se
spală sfecla, se rup frunzele şi se taie codiţele. Se taie
DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE…………. morcovii felii. Se curăţă şi se taie mărunt usturoiul sau se
SOLDURI…………… zdrobeşte. Se sotează escalopurile într-o tigaie de teflon.
PIEPT…………. Se adaugă puţină apă şi se fierb înăbuşit până când se
COAPSE……………. înmoaie. Când sunt gata, se acoperă cu capacul (se
UMERI………… păstrează un escalop pentru cină). într-o altă tigaie, se
sotează morcovul şi codiţele de sfeclă, după câteva minute
NOTATI-VA REALIZARILE: se adaugă frunzele de sfeclă şi usturoiul. Mai lăsaţi-le să
Ce părere aveţi de idea de a vă fotografia? fiarbă câteva minute. Se asezonează legumele cu sare,
Sau notaţi schimbările pe care le-aţi observat în piper negru şi zeamă de lămâie. Se serveşte cu o felie de
fizicul (şi psihicul) dumneavoastră. pâine şi o salată verde, deasupra căreia aţi ras un morcov.
25
amestecă cu tarhonul. Se presară peste salată frunze de 2 mere sau o cană de afine, etc.
salată verde. Se serveşte cu o felie de pâine.
GUSTARE
CINA 1 pahar de suc de struguri roşii.
Mâncaţi cartofii păstraţi de la prânz şi preparaţi-vă
o salată proaspătă. PRANZ
26
jumătate de porţie, fără pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXX DULCIURI
8 ouă
ZIUA 64 AMIDONURI 100 g zahăr brun
300 g făină integrală de grâu
MIC DEJUN 5 g zahăr vanilat coajă rasă de la 1 lămâie
2 mere sau 4 prune mari, etc. 10 g scorţişoară
1/2 linguriţă ghimbir ras opţional
PRANZ 200 g stafide, nuci măcinate, prune uscate, caise,
etc.
OREZ PICANT Se bat ouăle şi zahărul spumă. Se amestecă
120 g orez cu bobul lung zahărul vanilat, coaja de lămâie, scorţişoara şi ghimbirul cu
1 lingură ulei de măsline făina. Se adaugă treptat în ouăle bătute spumă. Apoi, se
2 căţei usturoi 1 ceapă adaugă restul ingredientelor. într-o tavă de copt cu hârtie
1 linguriţă boia de ardei pergament, se întinde aluatul uniform. Se coace
aproximativ 30 de minute la 200°C. După ce s-a răcit se
1/4 linguriţă praf de chili
taie felii. Prăjitura se va păstra proaspătă pentru mult timp.
1 conservă mică de roşii în sos Nu se servesc decât 3 bucăţi.
sare, piper negru XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
puţin sos Tabasco (opţional)
600 ml de apă ZIUA 66 VITAMINE
ingrediente pentru salată
1 morcov mic
MIC DEJUN
Se sotează ceapa tocată. Se adaugă roşiile, boiaua, 3 piersici sau 1 mango, etc.
praful de chili şi usturoiul zdrobit. Se adaugă apă caldă şi
se fierbe înăbuşit. Se condimentează cu sare, piper negru GUSTARE
şi sos Tabasco. Se clăteşte orezul sub jet de apă rece şi se 1 pahar de suc de fructe.
scurge. Se amestecă orezul cu restul ingredientelor, se
aduce la punctul de fierbere şi se fierbe la foc mic până PRANZ
când se înmoaie. Se serveşte cu o felie de pâine şi o salată
verde, iar deasupra se rade un morcov mic. SALATA DE FRUCTE
Orezul se poate înlocui cu hrişcă sau arpacaş. Se amestecă o banană tăiată felii, un gref şi felii de
mandarină (sau jumătate de conservă de mandarine). Se
amestecă ingredientele, se adaugă suc de portocale, se
CINA
pune deoparte câteva minute pentru ca sucurile să se
O porţie de orez păstrată de la prânz şi o salată
absoarbă. între timp, se prăjesc câteva seminţe de pin sau
proaspăt preparată.
câteva migdale curăţate şi tăiate felii. Se presară peste
salata de fructe.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară o tocană din 300 g de legume de sezon.
GUSTARE
Se spală şi se curăţă legumele, se taie în bucăţi mici şi se
sotează împreună cu ceapa tocată într-o linguriţă de ulei. O mână de alune neprăjite, nesărate şi o cană de
Se adaugă apă călduţă şi se fierbe înăbuşit. Cât sunt încă ceai.
tari, se adaugă sare, piper negru şi alte mirodenii, după
gust. Separat, se fierb 120 g orez şi se adaugă în CINA
amestecul de legume. Se serveşte cu o felie de pâine la
prânz şi fără pâine la cină. 200 ml compot de fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ALEGERE ALTERNATIVA
ZIUA 65 CARBOHIDRATI Incercaţi banane la grătar. Se curăţă 2 banane de
coajă şi se ung cu o lingură de unt topit, apoi se presară
MIC DEJUN praf de scorţişoară. în loc să le preparaţi la grătar, le puteţi
găti şi într-o tigaie de teflon: se ung bananele cu unt, se
2 portocale, o cană de căpşuni, etc. sotează câteva minute şi se presară praf de scorţişoară
când sunt gata.
PRANZ XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
27
pun legumele pentru supă în apă, se condimentează cu pentru ziua de amldonuri; de asemenea, vă puteţi inspira
sare şi piper negru. Se aduce la punctul de fierbere, se din regimul macrobiotic, vegetarian sau naturist. încercaţi
adaugă puiul şi se fierbe 40 de minute la foc mic. Se scoate diferite condimente, Ierburi aromate, legume, crupe,
puiul din supă. La alegere, se sotează într-o tigaie de teflon
cereale, etc. Până acum aţi învăţat principiile de combinare
(fără ulei). Se păstrează o porţie de pui pentru cină.
a alimentelor atât de bine încât puteţi începe să
Ca garnitură, se prepară salată de varză
chinezească: se taie fin o varză chinezească mică, se experimentaţi şi să faceţi combinaţii nelimitate.
adaugă un căţel de usturoi zdrobit şi două linguri de XXXXXXXXXXXXXXXX
pătrunjel tocat. Se condimentează cu o lingură de ulei,
oţet, puţină sare şi piper negru. Serviţi cu o felie de pâine. ZIUA 69 CARBOHIDRATI
PIZZA CU VINETE
ALEGERE ALTERNATIVA 250 g făină
Se prepară o salată din diferite tipuri de salate 15 g drojdie
verzi. Se adaugă deasupra felii de ou fiert (2 la prânz şi 1 la sare - un vârf de cuţit
cină) sau brânză (100 g la prânz şi 50 g la cină) sau o lingură ulei de măsline
cârnăciori de pui slabi (2 la prânz şi unul la cină). apă călduţă
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
4 linguri sos de vinete
ZIUA 68 AMIDONURI 5 oregano
Se prepară sos de vinete pentru trei mese. Se pune
la frigider sau se congelează într-un recipient bine închis.
MIC DEJUN Ingrediente: 2 vinete, 1 ceapă mică, 2 căţei de usturoi, 4
4 caise sau 8 curmale, etc. roşii, zeamă de lămâie, un fir de mentă, 2 fire de pătrunjel,
sare, piper negru şi 1 lingură ulei de măsline. Se stropeşte
PRANZ vânătă curăţată şi tăiată felii cu ulei de măsline şi se
sotează într-o tigaie de teflon. Se lasă la răcit şi se
LEGUME CU MEI stropeşte cu zeamă de lămâie. Folosind aceeaşi tigaie, se
sotează o ceapă tăiată mărunt împreună cu roşiile. Se
120 g crupe de mei, amestecă toate ingredientele folosind un blender, se
spălat condimentează cu sare, piper negru, pătrunjel tocat, mentă
1 ardei gras şi uleiul de măsline rămas. Se mai aduce încă o dată la
1 roşie punctul de fierbere.
1 ceapă mică Se frământă aluatul amestecând făina cu sarea,
1 vânătă mică drojdia şi o linguriţă ulei de măsline şi adăugând treptat
1 lingură ulei de măsline apă călduţă. Se pune deoparte şi se lasă la dospit
rozmarin aproximativ jumătate de oră. Se întinde aluatul, apoi se
un vârf de cuţitbusuioc aşează într-o tavă de copt, se unge cu sosul preparat şi se
un vârf de cuţit sare, piper negru presară oregano. Se coace 20 de minute în cuptorul încălzit
1 linguriţă muştar în prealabil la 200°C.
ingrediente pentru salată Se poate folosi şi aluat din comerţ.
Sosul de roşii din comerţ este la fel de bun ca cel
Se tale vânătă, ardeiul gras şl ceapa în cuburi mici
preparat în casă.
şi se sotează. Se adaugă roşia tăiată cuburi, condimentele
şi muştarul. Se fierb înăbuşit 5 minute, apoi se adaugă
meiul fiert şl se amestecă. CINA
O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4
bucăţele de ciocolată neagră.
Serviţi cu o felie de pâine şl cu un castron din
XXXXXXXXXXXXXXXX
salata preferată.
28
CINA 1 ceapă
Portocale. 2 căţei de usturoi
1 lingură ajvar sau
Se prepară compot pentru micul dejun de a doua pastă de roşii
zi. 1 linguriţă boia de ardei
legume pentru supă
ALEGERE ALTERNATIVA cimbru - un vârf
de cuţit
Pregătiţi diferite fructe pentru copt. Ingrediente: 1
3 boabe piper negru
banană, 1 mango mic, 1 kiwi, zeama de la 1 lămâie mică şi,
1 lingură pătrunjel şi tarhon tocat
opţional, îndulcitor artificial. Se curăţă bananele şi se taie
ingrediente pentru salată
în jumătate pe lungime, după care se stropesc cu zeamă
de lămâie. Se curăţă şi se taie cuburi un mango şi un kiwi. Se adaugă cartofii tăiaţi cuburi, ceapa tocată,
Pe o tavă de copt cu hârtie pergament se aşează jumătăţile usturoiul, boia de ardei, ajvarul, legumele pentru supă şi
de banană şi deasupra se aranjează celelalte fructe. Se câteva boabe de piper negru într-o cratiţă. Se pune apă cât
coace totul 10 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la să acopere toate ingredientele. Se fierbe la foc mic până
220°C. Se servesc fierbinţi. când cartofii se înmoaie. Se presară pătrunjel şi tarhon
XXXXXXXXXXXXXXXX tocat. Se serveşte cu o felie de pâine şi, opţional, o salată
asortată.
ZIUA 71 PROTEINE
CINA
MIC DEJUN 0 porţie de tocană de cartofi păstrată de la prânz.
Cu o seară înainte, fierbeţi un compot din mere sau Se prepară compot pentru
prune. micul dejun de a doua zi.
29
tigaie şi se sotează legumele, la alegere (dovlecel, ardei Se spală 2 ciocănele de pui şi se usucă cu prosoape
gras, 1/2 castravete, o vânătă mică); se condimentează cu de hârtie. Se prepară o marinată din ulei, sare, piper negru
sare, piper şi pătrunjel tocat. Se umple lipia cu legumele şi boia de ardei. Se marinează ciocănelele, se pun într-o
fierbinţi. Se poate adăuga şi o frunză de salată. tigaie de teflon, se adaugă apă, se acoperă cu capac şi se
XXXXXXXXXXXXXXXX fierb înăbuşit 15 minute. Se ia capacul şi se lasă să scadă
până când ciocănelele sunt rumenite pe ambele părţi. între
ZIUA 74 VITAMINE timp, se prepară salata. Se opăreşte varza de Bruxelles în
apă fiartă cu sare împreună cu broccoli şi conopida. Se
scurg legumele cât sunt încă tari şi după ce s-au răcit se
MIC DEJUN toarnă peste acestea un sos de ulei, oţet, sare şi piper
Se pasează o portocală şi o banană mică într-un negru. La final se presară pătrunjel. Serviţi ciocănelele cu
blender. Portocala se poate înlocui cu orice suc de fructe. salată şi o felie de pâine.
Se toarnă amestecul într-un pahar şi se ornează cu felii de
banană. Beţi 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată
dintr-un cub concentrat.
GUSTARE
3 CAISE. CINA
O pulpă de pui şi o porţie mică de salată păstrate
PRANZ de la prânz.
CINA PRANZ
Se prepară un compot dintr-un măr, o pară, o
lingură de stafide (spălate) şi 300 ml de apă. Fructele
trebuie folosite necojite. OREZ BASMATI CU MIGDALE
120 g orez basmati
ALEGERE ALTERNATIVA 1 lingură migdale tăiate fin
Incercaţi un compot din agrişe, coacăze roşii şi 1 ardei roşu gras mic
zmeură. Se pasează 1 cană din fiecare tip de fructe cu o 1 linguri de mazăre
furcuiiţă, se adaugă apă cât să acopere pulpa fructelor şi 1 lingură ulei de măsline
se pune la fiert. Se strecoară fructele printr-o sită pentru a 1 linguriţă pătrunjel tocat
obţine un suc gros. La final, se adaugă fructe de pădure 1 linguriţă tarhon tocat
proaspete. Se serveşte atât cald, cât şi rece sare, piper negru
XXXXXXXXXXXXXXXX ingrediente pentru salată
Preparaţi orezul conform instrucţiunilor de pe
ZIUA 75 PROTEINE ambalaj. După ce s-a fiert, adăugaţi ardeiul gras, migdalele
şi restul ingredientelor. Preparaţi, de asemenea, o salată
MIC DEJUN gustoasă de crudităţi şi serviţi cu o felie de pâine. Orezul
basmati este la fel de gustos simplu, servit doar cu o salată
Jumătate de pepene galben mare sau 2 nectarine, şi o felie de pâine.
etc.
CINA
O porţie păstrată de la prânz şi o salată proaspăt
PRANZ
preparată
Se înmoaie fructe uscate pentru micul dejun de a
PUI CU SALATA
4 ciocănele de pui, fără pieliţă doua zi.
sare, piper negru
1 linguriţă boia de ardei ALEGERE ALTERNATIVA
1 lingură ulei Se fierb 120 g orez şi se prepară pentru salată. Se
500 ml de apă adaugă ardei roşu gras, 2 roşii tăiate cuburi, o ceapă
Ingrediente pentru salată: tocată, 3 linguri de mazăre (eventual, la conservă) şi o
200 g varză de Bruxelles, congelată sau proaspătă legătură de pătrunjel tocat. Se condimentează cu sare şi
200 g conopidă (bucheţele întregi), congelată sau piper negru şi se marinează cu o linguriţă de ulei şi oţet. Se
proaspătă amestecă bine şi se serveşte cu o felie de pâine.
200 g broccoli -bucheţele întregi, congelate sau XXXXXXXXXXXXXXXX
proaspete
1 lingură ulei de măsline ZIUA 77 CARBOHIDRATI]
sare, piper negru oţet
1 lingură pătrunjel tocat MIC DEJUN
30
Mâncaţi cele 8 smochine lăsate peste noapte la
înmuiat în 300 ml de apă şi be apa în care au stat. MIC DEJUN
1 cană de cireşe sau 2 mandarine, etc.
PRANZ
PRANZ
MACAROANE CU SPARANGHEL
120 g paste
1 legătură sparanghel sare SALATA CU PESTE
1 linguriţă zahăr 1 salată verde
1 fire de busuioc 1 andivă mică
1 legătură pătrunjel tocat 150 g rucola
1 mână de germeni -după preferinţă
2 căţei de usturoi
1 conservă sardele sau ton
zeama de la 1 lămâie
puţină sare şi piper alb
1 lingură sos de soia oţet şi ulei (din conservă de peşte)
1 lingură ulei de măsline 1 legătură ridichi roşii (opţional)
Se taie sparanghelul în bucăţi potrivite şi se fierbe Se spală şi se usucă salata, andiva, rucola şi
cel puţin 5 minute în apă cu sare şi o linguriţă de zahăr. Se germenii Se rup salata şi andiva şi se toacă rucola. Se
scurge. Se toacă restul ingredientelor se adaugă ulei de amestecă toate verdeţurile într-un castron mare şi se
măsline, zeama de lămâie şi sos de soia. După ce s-a marinează cu ulei, oţet şi piper negru. Deasupra se aşează
marinat, se adaugă pastele fierte şi sparanghelul. sardelele sau tonul. Eventual, se ornează cu felii de ridichi
roşii. Se serveşte cu o felie de pâine.
CINA Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi
O felie de tort sau 3 biscuiţi şi 4 bucăţele de preparată dintr-un cub concentrat.
ciocolată neagră.
CINA
ALEGERE ALTERNATIVA Se prepară jumătate de porţie de salată din
Gătiţi macaroane cu un sos delicios făcut din roşii, ingredientele de mai sus.
ciuperci şi diverse mirodenii. Se poate folosi sosul de roşii
din comerţ, la care adăugaţi busuioc şi vin roşu. ALEGERE ALTERNATIVA
XXXXXXXXXXXXXXXX
Dacă nu vă place conserva de peşte, alegeţi tofu,
ouă fierte (2 la prânz, 1 la cină) sau cârnaţi de pui la
ZIUA 78 VITAMINE
grătar. Se serveşte obligatoriu cu salată şi o felie de pâine
-la cină, fără pâine, desigur.
MIC DEJUN XXXXXXXXXXXXXXXX
Se prepară un frappe: se amestecă în blender
diverse fructe de pădure cu o banană mică şi puţină apă
minerală. ZIUA 80 AMIDONURI
PRANZ PRANZ
31
Se ornează un castron cu frunze de salată. Se pune Se spală şi se curăţă fructele şi legumele şi se taie
la frigider. între timp, se prepară o conservă mică de în bucăţi mici. Se pun toate ingredientele într-un castron şi
porumb, o roşie tăiată cubuleţe, un ardei verde gras tăiat se amestecă. Se adaugă crevetele. Pentru sos, se
cubuleţe şl o ceapă mică tocată. Separat, se amestecă amestecă o ceapă mică fin tăiată, usturoi zdrobit, ulei,
Ingredientele pentru sosul de salată: o linguriţă de ulei, zeamă de lămâie, sare, piper negru şi o linguriţă 1 de
oţet după gust, o linguriţă de muştar şi o legătură de muştar. Se toarnă sosul peste salată şi se presară ierburi
fenicul. Se amestecă bine, se toarnă peste legume şi se aromate tăiate mărunt.
transferă totu în castronul cu salată. Se serveşte cu o felie GUSTARE
de pâine. La cină, se prepară jumătate de porţie. O mână de seminţe de dovleac şi o cană de ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
CINA
ZIUA 81 CARBOHIDRATI O mână de mere uscate felii şi o cană de ceai.
- Discutaţi cu prietenii. -
CINA
Se coace păstrăvul şi se serveşte cu jumătate de
Dedicati-vă lecturii. porţie de salată folosind aceleaşi ingrediente ca la prânz.
CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
ALEGERE ALTERNATIVA
Intraţi într-un magazin cu articole de îmbrăcăminte Incercaţi iaurt cu seminţe de in la prânz şi la cină.
şi observaţi că mărimea obişnuită a garderobei Seminţele de in sunt bogate în vitamina E şi acizi graşi
dumneavoastră nu vi se mai potriveşte. Acasă, cântăriţi-vă omega-3. Acestea ajută la prevenirea cancerului şi a
şi măsuraţi-vă coapsele, şoldurile şi talia. Comparaţi afecţiunilor cardiace, deoarece reduc nivelul de colesterol
dimensiunile actuale cu cele anterioare şi bucuraţi-vă. şi de trigliceride. Sunt, de asemenea, benefice pentru
încurajaţi-vă şi continuaţi. unghii, piele şi păr şi au un efect pozitiv asupra digestiei.
Se amestecă o cană de iaurt cu trei linguriţe de
DATA: IMC seminţe de in măcinate; se lasă la înmuiat aproximativ o
MASA CORPORALĂ: jumătate de oră. Un pahar de iaurt preparat în acest mod
este un promotor al sănătăţii. Se poate amesteca iaurtul cu
DIMENSIUNI CORPORALE 200 ml de suc de roşii, puţin chimen şi sare. Sau se
TALIE…………. înlocuieşte iaurtul cu lapte bătut.
XXXXXXXXXXXXXXXX
SOLDURI……………
PIEPT………….
COAPSE……………. ZIUA 89 AMIDONURI
UMERI…………
MIC DEJUN
NOTATI-VA REALIZARILE: 1 banană sau 2 pere, etc.
Ce părere aveţi de idea de a vă fotografia?
Sau notaţi schimbările pe care le-aţi observat în Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine
fizicul (şi psihicul) dumneavoastră. din două în două ore până la prânz (fructe sau legume
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora
prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine,
ZIUA 88 PROTEINE amidonuri şi carbohidrati.
34
ALEGERE ALTERNATIVA PRANZ
Se prepară legume la cuptor. Se taie felii 4 cartofi
fierţi, un dovlecel mic şi 2 roşii. Se aşează într-o tavă de PEPENE ROSU UMPLUT
copt şi se adaugă broccoli şi un morcov. Se adaugă un sos Se taie un pepene roşu mic în jumătate. Se
de usturoi zdrobit cu puţin rozmarin, sare, piper negru, o scobeşte pulpa folosind o lingură,
lingură de seminţe de susan, o linguriţă de ulei de măsline lăsând coaja intactă. Se amestecă pulpa de la
şi puţină apă. Se coace aproximativ 25 de minute în pepene cu diferite fructe de pădure, o banană tăiată felii şi
cuptorul încălzit în prealabil la 180°C. Se serveşte cu o felie o mână de stafide. Se amestecă şi se umple jumătatea de
pepene. Se pune la frigider înainte de a se servi.
de pâine. La cină, se serveşte jumătate de porţie, fără
pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX GUSTARE
O mână de alune şi o cană de ceai.
ZIUA 90 CARBOHIDRATI
CINA
2 felii de pepene roşu.
MIC DEJUN
1 cană de căpşuni sau 2 curmale japoneze, etc
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară o salată de fructe revigorantă. Se taie
Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine cubuleţe o papaia, se taie felii banană şi se desface o
din două în două ore până la prânz (fructe sau legume portocală. Se ia un castron mic, se adaugă mai întâi feliil
proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora de portocală, apoi feliile de banană şi la sfârşit bucăţile de
prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine, papaia. Se stropeşte cu zeamă de lămâie.
amidonuri şi carbohidrati. XXXXXXXXXXXXXXXX
ROSII UMPLUTE
AŢI REUŞIT! CE TREBUIE SÁ FACEŢI MAI DEPARTE?
3 roşii mari tari
1 cană fulgi de ovăz
Ştiţi să slăbiţi, acum trebuie să vă menţineţi
sare, piper negru
echilibrul. în prima parte a dietei de 90 de zile aţi găsit
1 linguriţă pătrunjel tocat
sfaturi pentru slăbit. A doua parte este un ghid
busuioc
extraordinar pentru menţinerea greutăţii corporale. Dieta
zeama de la o jumătate de lămâie de 90 de zile şi de fapl ambele ghiduri nici nu sunt o dietă.
Se înmoaie 15 minute fulgii de ovăz şi se scurg prin Este un mod de a vă hrăni care se imprimă gradual
presare. Se spală roşiile, se taie în partea superioară şi se modului dumneavoastră de viaţă. Astfel se obţin rezultate
scobesc cu atenţie în interior. Se amestecă pulpa cu fulgii care cu puţin; perseverenţă rămân permanente.
de ovăz; se condimentează cu sare şi piper negru, se
adaugă pătrunjel şi busuioc şi se stropeşte cu zeamă de După dieta de 90 de zile multora li s-a schimbat
lămâie. Se umplu roşiile scobite cu acest amestec. Se viaţa. în realitate chiar din timpul acesteia. Aţi slăbit cu
acoperă roşiile umplute cu capacele tăiate, se lasă o oră la preparate culinare gustoase, fără să renunţaţi la vreun
frigider pentru a permite ingredientelor să se înmoaie. Sau aliment, aţi combinat alimentele în mod corespunzător şi
aţi urmat un orar fix de hrănire. Prin activitatea fizică
se pot pune la cuptor timp de 15 minute la 180°C.
regulată aţi avut o şi mai mare influenţă asupra sănătăţii
dumneavoastră fizice, intelectuale şi psihice.
CINA
O cană de amestec de musli cu suc de fructe şi 4 Scopul, obţinerea greutăţii corespunzătoare (sau
bucăţele de ciocolată neagră. pierderea kilogramelor in exce l-aţi atins (în caz contrar
puteţi repeta dieta după primele 90 de zile). V-aţi stabili un
ALEGERE ALTERNATIVA nou scop: să vă simţiţi bine şi să aveţi o satisfacţie
Se serveşte o pizza cu sos de vinete pe care l-aţi permanentă. Regulile de combinare a alimentelor, când să
pregătit mai demult şi' păstraţi la congelator. mâncaţi, cât lichid să beţi, cum să ardeţi calor datorate
micilor scăpări v-au intrat deja sub piele. Masa copioasă nu
vă mai tentează întrucât ştiţi să alegeţi, să combinaţi şi să
CELE 90 DE ZILE S-AU SCURS
spuneţi nu. Pentru inspiraţie ajutor apelaţi la ghidul de faţă.
Aţi slăbit? Credeţi că rezultatele sunt Reţetele ce urmează sunt şi mai variate decât în prima
satisfăcătoare? Doriţi ca aceste rezultate parte deoarece puteţi să vă bucuraţi de o şi mai mare
să dureze? Atunci nu reveniţi la vechile obiceiuri libertate în combinarea alimentelor.
alimentare. Nu susţinem că dieta de 90 de zile este cea mai
Puteţi respecta principiile din acest ghid, atâta timp bună din lume. (Nu oricui i se potriveşte orice dietă şi nicio
dietă nu este pentru toţi! Slavă domnului că există atâtea
cât doriţi să duceţi o viaţă
încât permit fiecăruia să găsească o dietă care i se
sănătoasă.
potriveşte.) Susţinem însă că este una dintre rarele diete
XXXXXXXXXXXXXXXXX
care de fapt nu este dietă, ci un mod de hrăr pe care îl
putem urma o viaţă întreagă. (Deoarece nu trebuie să
ZIUA 91 VITAMINE eliminaţi niciun aliment, deoarece pregătirea mâncărurilor
este facilă, deoarece cu ajutorul ei scăpaţi de kilogramele
în plus şi de problemele de sănătate legate de greutatea
MIC DEJUN
suplimentară şi nu în ultimul rând deoarece aduce o
1 cană de zmeură sau 2 mere, etc. satisfacţie enormă. Nu este asta cel mai important?)
35
După o astfel de masă deveniţi obosiţi, sleiţi, balonaţi,
digestia se încetineşte şi toate acestea vă dau o stare
Aţi încheiat perioada dedicată slăbirii în care proastă şi este mai ales dăunător sănătăţii dumneavoastră.
v-a însoţit primul ghid al dietei de 90 de zile. Aţi
învăţat să înlocuiţi mâncărurile prea grase, prea Incă din primul ghid ştiţi deja că alimentaţia
dulci şi prea sărate cu preparate culinare gustoase sănătoasă nu presupune renunţarea la mâncare, ci trebuie
şi alcătuite cu grijă care influenţează pozitiv numai să învăţaţi să combinaţi corespunzător alimentele.
sănătatea şi modul în care vă simţiţi. Aţi descoperit Mâncarea trebuie să vă facă plăcere, să vă dea
ce cantităţi de mâncare vă sunt adecvate. Aţi învăţat energie şi să vă vindece. Motto-ul este: fără
că activitatea fizică regulată vă face mai multă înfometare şi patru până la cinci mese pe zi.
plăcere decât confortul leneş al canapelei de acasă
cu gustări la îndemână. Poate că aţi redescoperit
sportul pe care l-aţi practicat deja sau poate că VITAMINELE PÂNĂ LA MASA DE PRÂNZ
mersul alert şi intens zilnic are un efect benefic
asupra dumneavoastră. Până la masa de prânz mâncaţi două sau trei
mese de fructe sau legume.
Pe stomacul gol beţi un pahar mare de apă
A doua parte a dietei de 90 de zile este o
călduţă, eventual adăugaţi o linguriţă de miere şi oţet sau
colecţie de meniuri pentru 90 de zile cu care veţi
zeamă de lămâie. Pentru accelerarea digestiei puteţi bea
învăţa să vă menţineţi greutatea. Acestea sunt
un pahar de apă minerală cu conţinut ridicat de magneziu.
numai sugestii care vă uşurează munca sau vă dau
Consumaţi fructele separat şi alegeţi acele fructe
idei noi pentru alcătuirea meniurilor după principiul
care vă priesc. Puteţi să le fierbeţi (compot), să le înăbuşiţi
combinării sau al disocierii alimentelor. Toate
sau să le coaceţi. Le puteţi adăuga stafide, suc gros de
instrucţiunile pentru pregătirea preparatelor
fructe, seminţe măcinate sau nuci, condimente, ierburi
culinare care sunt menţionate în prima parte sunt
aromate sau mirodenii. De asemenea se pot servi şi fructe
valabile şi pentru pregătirea acestor preparate -
uscate.
diverse, practice şi gustoase. Aceste reţete vă vor
înlocuiţi fructele cu legumele. Sunt delicioase
ajuta chiar dacă aveţi un orar de muncă încărcat sau
crude, dar şi înăbuşite, coapte sau fierte. Atât
gătiţi pentru mai mulţi membri ai familiei. Sunt
condimentele şi ierburile aromate cât şi germenii de orice
alcătuite din ingrediente care sunt disponibile în
fel, merg de minune la mesele de legume. Dacă agreaţi
magazine şi puteţi întrebuinţa chiar şi anumite
combinaţia de fructe şi legume la aceeaşi masă, serviţi-le
mâncăruri care se găsesc deja preparate. Puteţi
împreună. învăţaţi să identificaţi ceea ce are corpul
schimba ordinea meniurilor şi puteţi da prioritate
dumneavoastră nevoie.
acelora care vă plac cel mai mult. Aveţi însă grijă la
- Sucurile de fructe sau de legume reprezintă mese
orarul meselor, combinarea alimentelor şi
separate, aşa că îmbogăţiţi-le cu apă minerală, cu miere
diversitatea mâncărurilor.
sau cu condimente. Nu vă sfiiţi să încercaţi gusturi noi.
- Sunt permise cafeaua şi ceaiul.
Dacă în aceste 90 de zile pierdeţi încă 3 sau
- In ziua în care la prânz aveţi proteine, puteţi bea
mai multe kilograme este un semn că această
dimineaţa un pahar de lapte.
schemă încă funcţionează. Dar asta desigur nu
- Trebuie să luaţi medicamente dimineaţa? Atunci
înseamnă că puteţi mânca iar "ca înainte" - ci
luaţi-le cu o bucăţică de pâine la 20 de minute după micul
înseamnă să mâncaţi după principiul "disocierii" şi
dejun de fructe sau legume.
multă activitate fizică toată viaţa! Numai astfel veţi - Nu uitaţi că banana este cea care vă salvează
fi plini de energie şi veţi putea face faţă cerinţelor când vă este foame.
cu care vă întâlniţi în fiecare zi.
PREPARAREA MANCARURILOR
DIETA CARE NU E DIETĂ PRÂNZ
Dieta de 90 de zile de fapt nu este o dietă, ci Nu mai este nevoie să respectaţi ordinea
un mod diferit de alimentaţie, în timpul dietei nu timp de patru zile, este suficientă disocierea
trebuie să vă înfometaţi, să renunţaţi la mâncare alimentelor în cadrul aceleiaşi mese. Alegeţi-vă meniul
sau să număraţi caloriile. Veţi ajunge numai la o pentru prânz şi cină în funcţie de gust, în funcţie de cum vă
nouă înţelegere a combinării corespunzătoare sau a simţiţi în acel moment şi de ce vă doriţi. Nu renunţaţi la
disocierii alimentelor. în faţa dumneavoastră se află nimic, doar combinaţi totul corespunzător. Mesele trebuie
meniurile pentru următoarele 90 de zile. Suntem să fie variate şi bogate în substanţe nutritive care sunt
convinşi că o să vă placă într-aşa o măsură încât extrem de importante pentru sănătatea dumneavoastră şi
disocierea alimentelor va deveni modul pentru a vă simţi bine. Nu evitaţi grăsimile de calitate
dumneavoastră de viaţă. Nu vă lăsaţi! Cu un astfel întrucât corpul dumneavoastră are nevoie de ele. Toate
de mod de alimentaţie câştigaţi energie şi vitalitate, alimentele conţin o diversitate de substanţe. Secretul
vă amelioraţi sănătatea şi felul în care vă simţiţi, vă constă în combinaţia potrivită pentru a beneficia de un
întăriţi capacităţile fizice, psihice şi intelectuale şi, aport ideal de substanţe nutritive.
în primul rând, slăbiţi sănătos, vă menţineţi CINA
sănătatea şi în acelaşi timp vă întăriţi încrederea în Nu mai trebuie neapărat să consumaţi la cină
sine şi vă înfrumuseţaţi aspectul exterior. acelaşi lucru ca la masa de prânz. Este important însă
ca la alcătuirea meniului pentru cină să respectaţi
combinaţia corespunzătoare a alimentelor. întotdeauna
ALEGEREA MANCARURILOR puteţi pune de o parte din mâncarea de la prânz, astfel
economisiţi timpul de pregătire al mâncărurilor şi îl puteţi
AVANTAJELE DISOCIERII ALIMENTELOR folosi pentru a face altceva. Fiţi practici. Niciodată nu veţi
da greş dacă vă veţi pregăti pentru cină un castron din
Avantajele disocierii alimentelor apar în special în diferite feluri de salată sau legume şi o veţi orna cu nuci
digestia acestora deoarece face posibilă ca mâncarea sau alte seminţe şi cu condimentele preferate. Dacă nu
consumată să părăsească stomacul cât mai repede şi să aveţi prea mult timp la dispoziţie luaţi un iaurt, adăugaţi o
avanseze fără obstacole spre organele digestive unde lingură de fulgi de cereale sau de muesli, mâncaţi o bucată
substanţele se descompun rapid, se asimilează şi de brânză sau un crenvurşt fiert cu legume. Există
utilizează. Corpul are nevoie de energie pentru digestia nenumărate posibilităţi. Folosiţi-vă imaginaţia. Şi în acest
alimentelor, iar în cazul alimentelor combinate ghid reţetele sunt alcătuite în aşa fel încât să nu trebuiască
necorespunzător întrebuinţează foarte multă energie inutil. să renunţaţi la nimic. Nici măcar la dulciuri sau la ciocolata
36
neagră, numai că acestea trebuie consumate în cantităţi nevoie şi de produse din vârful piramidei.
limitate. Bineînţeles că puteţi folosi în continuare şi reţetele Când corpul primeşte suficiente astfel de
din primul ghid. alimente suntem satisfăcuţi şi pregătiţi
pentru noi provocări. întotdeauna puteţi
ALEGEREA MANCARURILOR a d ă u g a l a m es e l e d e c a r b o h i d r a ţ i d i f e r i t e
PROTEINELE tipuri de salată verde, salate de castraveţi,
Atunci când este rândul proteinelor acest lucru nu roşii, ardei gras, sfeclă, varză dulce sau
înseamnă că meniul ales este alcătuit numai din proteine. acră, napi proaspeţi sau muraţi, ridichi.
Pe lângă proteine pregătiţi-vă întotdeauna legume (cu
excepţia cartofilor, a fasolei şi a cerealelor) sub orice formă PREPARAREA MANCARURILOR
dorită. ZIUA DE VITAMINE
Zilele de vitamine nu mai sunt atât de
In grupa proteinelor intră carnea (crudă), frecvente, însă sunt recomandate deoarece curăţă şi
produsele din carne, peştele, fructele de mare, întineresc organismul şi protejează inima. Din acest
produsele lactate, tofu, şeitan. încă mai este valabilă motiv alegeţi-le din când în când. Consumaţi fructe,
regula că după prânzul de proteine veţi bea 300 de ml de legume, sucuri de fructe şi legume, nuci, seminţe şi fructe
supă, care diluează alimentele în stomac şi accelerează uscate pe parcursul întregii zile. Permiteţi-vă câte o masă
digestia. Dacă consumaţi tocană atunci nu mai este la fiecare două ore. Consumaţi fructe şi legume crude,
necesar să beţi supă după ce aţi mâncat. Nu consumaţi fierte, coapte sau înăbuşite, în această zi se potriveşte
alimente prăjite decât din când în când şi atunci fără pâine. foarte bine şi o supă de legume. în ziua de vitamine evitaţi
Cu mesele de proteine se potriveşte ananasul, prunele sarea şi grăsimile, fiţi însă generos cu condimentele şi
uscate, merişorul. Nu amestecaţi alimentele. Mesele de ierburile aromate.
proteine nu trebuie să conţină amidonuri şi carbohidraţi şi
nici nu amestecaţi proteinele între ele! BAUTURA
Apa este cea mai bună băutură aşa că beţi
AMIDONUL cel puţin 1,5 litri de apă pe zi.
Incă din primul ghid al dietei de 90 de De asemenea sunt recomandate ceaiurile
zile am clasificat alimentele care conţin neîndulcite. Băuturile proaspete din fructe şi legume sunt
carbohidraţi (conform ingredientelor din pline de ingrediente benefice, însă se consideră a fi o masă
care sunt alcătuite) în două grupe: amidon în sine. încercaţi cafeaua de cereale şi chiar cafeaua
ş i c a r b o h i d r a ţ i . In grupa alimentelor cu amidon neagră în cantităţi mici. Nici un pahar de vin sau de bere ici
intră toate alimentele care nu sunt procesate şi colo nu o să vă facă nici un rău.
(cartofi, cereale boabe - şi piureurile, boabe de
hrişcă, fasolea). I n c e a d e a d o u a g r u p ă ZIUA DE APA
(carbohidraţi) intră alimentele procesate Continuaţi să aveţi din când în când câte o zi de
sau măcinate. Astfel am numit una dintre apă, eventual o dată pe lună pentru a vă purifica
zile drept ziua de amidonuri şi pe cealaltă organismul şi sufletul. Dacă nu aţi respectat dieta sau
de carbohidraţi. dacă aveţi digestia îngreunată o zi de apă vă va reda
senzaţia de foame. Mulţi dintre dumneavoastră aţi
In ziua de amidonuri pregătiţi-vă observat că vă face bine şi o aşteptaţi cu bucurie. Dacă vă
legume din belşug sub forma salatelor şi a este neplăcută atunci înseninaţi-o cu ceai, cu supe clare de
garniturilor. Legumele conţin multă apă şi legume şi cu sucuri de legume şi fructe, desigur,
alte substanţe de care organismul are neîndulcite. Puteţi să şi săriţi peste această zi.
nevoie pentru a accelera eliminarea directă
a substanţelor reziduale care se formează MAI PUTIN INSEAMNA MAI MULT
în celulele corpului. De asemenea conţin şi Nu cumpăraţi tot ce este ieftin. Cu acelaşi preţ veţi
fibre care au un rol important în digestie. achiziţiona mai puţine produse, dar mai de calitate şi mai
benefice pentru sănătate. Alegeţi ce este mai bun pentru
Fasolea, mazărea, lintea etc. conţin o că meritaţi. Mâncaţi mai puţin, dar mai de calitate. Pentru
mulţime de proteine vegetale. Deoarece le o viaţă sănătoasă şi îndelungată nu aveţi nevoie de
fierbem, unele le şi înmuiem în apă înainte multă mâncare. Toate acestea se vor reflecta asupra
de a le fierbe, raportul dintre amidon şi corpului şi sănătăţii dumneavoastră. Cu un pic de efort
proteine se modifică în favoarea învăţaţi să vă combinaţi corect alimentele.
amidonului.
INTRODUCERE – INAINTE DE A INCEPE
Şi cerealele boabe îşi găsesc locul în
ghidul nostru. Bucătăria tradiţională le-a CE ESTE DIFERIT
apreciat, însă din cauza lipsei timpului Diferenţa dintre ghidul pentru slăbit şi cel
necesar pentru prepararea acestora au fost pentru menţinerea greutăţii este considerabilă. în
abandonate cu excepţia orezului. Astăzi le faza menţinerii greutăţii corporale respectaţi
putem cumpăra gata preparate şi nu mai principiul disocierii alimentelor pe parcursul fiecărei
necesită un timp de preparare atât de mese. Aceasta înseamnă că acum nu mai există
îndelungat. Căutaţi-le şi nu renunţaţi la ordinea celor patru zile (de proteine, amidonuri,
g u s t u r i d e l i c i o a s e ş i l a p r o p r i a c r e a t i v i ta t e . carbohidraţi şi de vitamine). Deci puteţi să vă
pregătiţi un prânz de proteine din care puteţi mânca
CARBOHIDRAŢI (CARBO) şi la cină, însă aceasta poate fi şi din carbohidraţi,
amidonuri sau de vitamine. La alegerea meniurilor
In această grupă sunt incluse aveţi libertate totală deoarece al doilea ghid este
c e r e a l e l e p r o c e s a t e ş i h r i ş c ă . Acestea sunt numai manualul şi mâna dreaptă pentru menţinerea
diferite tipuri de făină, tărâţe, grişuri, fulgi şi alte greutăţii corporale, însă instrucţiunile din ambele
produse obţinute din acestea cum a r fi pastele ghiduri sunt biblia alimentaţiei echilibrate.
făinoase, cuşcuş, mămăligă, alte produse din cereale
măcinate, diferite produse de patiserie dulci sau
sărate... M u l ţ i o a m e n i s u n t d e p ă r e r e c ă a c es t CE RAMANE LA FEL
tip de alimente nu are ce căuta nici într-o
dietă şi nici într-un meniu sănătos. Noi Comun ambelor ghiduri ale dietei disociate
suntem de altă părere. Corpul nostru are sunt micul dejun şi gustările până la masa de prânz.
37
în acest interval puteţi consuma fructe sau legume Nu uitaţi că sunteţi singurii responsabili de
şi sucuri de fructe sau de legume la fiecare 2 ore sănătatea dumneavoastră, de aceea începeţi dieta din
până la prânz. Consumul apei este oricum această carte cu responsabilitate maximă. Citiţi partea
obligatoriu. Un alt element comun este şi mişcarea care introductivă de mai multe ori.
până acum cu siguranţă că v-a intrat deja în sânge.
Reţineţi pentru totdeauna că mişcarea este cea mai bună Verificaţi-vă greutatea corporală săptămânal şi
parte a alimentaţiei. Tot ce mâncaţi în plus ardeţi prin (sau) măsuraţi-vă circumferinţa taliei, a şoldurilor ... N u
activitate fizică şi acesta este un principiu bătut în cuie. vă permiteţi să vă îngrăşaţi din nou, dar nici nu
e x a g e r a ţ i c u p i e r d e r e a k i l o g r a m e l o r . Obsesia de a
Intervalul orar dintre mese rămâne în slăbi nu duce departe. Trăiţi-vă viaţa creativ şi din plin,
continuare foarte important. în zilele de proteine gândurile dumneavoastră trebuie să se îndrepte asupra
între masa de prânz şi cină trebuie să treacă 4 ore, lucrurilor şi faptelor mai importante şi nu asupra
în zilele de carbohidraţi 3 ore, iar în cele de vitamine mâncărurilor.
2 ore. Scrieţi-vă indicele dumneavoastră de masă
corporală (denumit în continuare IMC). Măsuraţi-vă
ACTIVITATEA FIZICA circumferinţa taliei, a şoldurilor şi a coapselor. Notaţi-vă
Fără activitate fizică dieta nu va funcţiona! datele şi comparaţi-le. Cu ajutorul activităţii fizice regulate
Pentru fiecare se găseşte ceva. Unii dintre dumneavoastră veţi scăpa de multe perniţe de grăsime.
pot mai mult din punct de vedere fizic şi financiar, alţii
mergeţi numai la plimbare. întotdeauna, aproape în fiecare In următoarele pagini pentru fiecare zi vă aşteaptă
zi, chiar şi pe ploaie sau ninsoare măcar o jumătate de oră. un meniu nou.
Mişcarea energică acţionează miraculos asupra stării de Poftă bună şi mult succes!
bine, a aspectului fizic sănătos, asupra sănătăţii
emoţionale şi psihice, învăţaţi să respiraţi corect, să
mergeţi şi să staţi aşezaţi corect. Soarele, aerul şi buna
dispoziţie sunt cei mai buni doctori. Chiar şi cu resurse
financiare limitate puteţi obţine un corp agil şi sănătos. Nu ZIUA 1 PROTEINE
uitaţi că aspectul exterior vă influenţează încrederea în
sine şi imaginea pe care o aveţi despre dumneavoastră. De MIC DEJUN VITAMINE
fiecare dată când veţi mânca prea mult sau ceva 4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea.
necorespunzător aduceţi-vă aminte că mişcarea este
cel mai bun „antidot". GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
RELUAREA DIETEI DISOCIATE DE 90 DE ZILE legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
Poate că încă nu v-aţi atins greutatea dorită. In fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
acest caz reluaţi dieta disociată, j dar numai după această măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
a doua parte de 90 de zile. Chiar dacă v-aţi simţit bine în farfurie de varză, napi, sfeclă...).
toată această perioadă, descompunerea rezervelor de
grăsime este extrem de împovărătoare pentru organism. PRANZ PROTEINE
Corpul dumneavoastră are nevoie de o pauză, care este în
acelaşi timp un prilej de a-şi tonifica echilibrul. între timp PUI IN LEGUME
vă puteţi folosi de meniurile din această carte care nu sunt 1/2 pui
destinate dietei, ci a menţinerii succesului dobândit. Când 1 căţel de usturoi
veţi reîncepe regimul prescris de prima carte, 1 ceapă mică
pentru următoarele 90 de zile nu fiţi nerăbdători 1 fir de oregano proaspăt sau 1 linguriţă de
dacă kilogramele vor dispărea într-un ritm mai lent. oregano uscat
în sfârşit v-aţi făcut timp pentru dumneavoastră înşivă şi 4 fire de pătrunjel
pentru cele mai importante lucruri din viaţă iar mâncarea câteva seminţe de rozmarin
cu siguranţă nu (mai) este printre acestea. Chiar şi din lămâie
acest motiv vă veţi apropia perseverent de scopul propus. roşii
1 lingură de pastă de roşii
CONTROL MEDICAL 1 ardei roşu
Obezitatea este o boală complexă şi este cauza 1 conservă mică de porumb
multor boli cronice a căror consecinţă este moartea 1 lingură de ulei
prematură. Obezitatea îşi pune o amprentă puternică sare, piper negru
asupra calităţii vieţii. Chiar şi o greutate cu 10 procente ingrediente pentru salată
mai scăzută ameliorează starea sănătăţii şi ne motivează
pentru a continua. Ne ajută să găsim echilibrul dintre Se spală carnea de pui şi se taie în bucăţi. Se
aportul de calorii şi consumul de alimente, ne ajută să adaugă un amestec din sare, piper negru, usturoi zdrobit,
punem capăt problemelor care de cele mai multe ori au zeamă de lămâie, pastă de roşii, ierburi aromate şi o
cauze emoţionale, ne ajută să recunoaştem semnele care linguriţă de ulei de măsline. Se taie ceapa şi ardeii în fâşii,
conduc spre obezitate. Slăbim în primul rând pentru iar roşiile decojite în bucăţele cât mai mici. Se unge tigaia
sănătate, chiar dacă aspectul estetic ni se pare mai cu o lingură de ulei şi se prăjeşte ceapa. Se adaugă
important. bucăţile de pui şi se rumenesc încet pe ambele părţi. Se
adaugă ardeiul şi roşiile tăiate. Se acoperă tigaia şi se lasă
- Faceţi o vizită la medic şi împreună analizaţi să se înăbuşe timp de 15 minute. Chiar înainte de sfârşit se
starea dumneavoastră de sănătate. Identificaţi dacă adaugă porumbul pentru a se încălzi şi, dacă mai este
pierderea kilogramelor v-a influenţat starea de nevoie, se mai adaugă sare şi piper. înainte de a se servi
sănătate şi în ce mod. se ornează cu fire de pătrunjel.
- Slăbiţi pe propria răspundere. Faceţi asta cu grijă,
stabiliţi-vă un scop real şi nu mergeţi până la extreme. Se serveşte cu un castron de salată şi o chiflă
- Dacă aveţi probleme specifice de sănătate integrală. După masă beţi 300 de ml de zeamă de supă.
consultaţi regulat medicul.
O parte din preparatul culinar de la masa de prânz
TREBUIE NUMAI SA CONTINUAŢI! se poate păstra pentru cină.
CINA AMIDONURI
38
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de PRANZ AMIDONURI
prânz vă puteţi pregăti o salată din diferite tipuri de
legume. îi puteţi îmbogăţi gustul cu o conservă de porumb, HRISCA CU GERMENI DE SOIA
fasole sau cu soia. 120 g hrişcă
XXXXXXXXXXXXXXXX 1 cană şi 1/2 de germeni de soia
1 ceapă
ZIUA 2 AMIDONURI 1 căţel de usturoi
sare, piper negru
MIC DEJUN VITAMINE pătrunjel
O cană de compot de ananas sau o bucată 1 lingură de ulei
mare de ananas proaspăt. Ceai sau cafea. ingrediente pentru salată
40
ingrediente pentru salată condimentaţi-o cu busuioc.
41
minute la înăbuşit. Se amestecă încet o lingură de
PRANZ PROTEINE brânză rasă, se adaugă sarea, piperul şi
condimentele.
GULAS Se aşează aluatul în tava unsă şi deasupra se
200 g carne slabă de porc sau 3 pulpe de pui pune amestecul cu spanac. Se taie roşiile în felii şi
dezosate se înfig în spanac. Plăcinta se coace în cuptorul
1 ceapă mică încins la 200 de grade C timp de 30 de minute.
1 ardei verde înainte de servire se presară cu seminţe de dovleac,
1 lingură de pastă de roşii de pin sau cu busuioc.
1/2 de căpăţână de varză creaţă
1 lingură de ulei CINA PROTEINE
sare Radeţi 100 g de brânză deasupra salatei
1/2 litri de supă preferate.
1 lingură de pătrunjel tocat
RINA VA SFATUIESTE
Ceapa tăiată mărunt se rumeneşte uşor, se Pentru o viaţă sănătoasă şi îndelungată nu
adaugă carnea tăiată în bucăţele, se condimentează aveţi nevoie de mâncare multă. Alegeţi mai puţină
cu sare şi se înăbuşă. Se adaugă supă până se hrană, dar mai de calitate.
înmoaie carnea. între timp se taie varza creaţă în 4 XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
părţi şi se fierbe separat. Când a fiert se pune peste
carne împreună cu ardeiul tăiat în fâşii. Deasupra ZIUA 12 VITAMINE
întregii compoziţii se toarnă pasta de roşii care se
va subţia cu restul de supă. Preparatul se dă la MIC DEJUN VITAMINE
cuptorul încins la 200 de grade C. Se coace 20 de S e c u r ăţă d e c o a j ă ş i s e t a i e î n f e l i i 3
minute, înainte de servire se presară cu pătrunjel m e r e . S e f i e r b î n t r - o a p ă uş o r s ă r a t ă
tocat. Se serveşte cu o felie de pâine integrală sau a r o m a t ă c u o l i n g u r i ţă d e p l a n t e a r o m a t e
pesmeţi Wasa. pentru ştrudel cu mere (nucşoară, cuişoare,
ghimbir). Merele fierte se pasează, se
a d a u g ă s c o r ţ i ş o a r ă ş i o l i n g u r i ţă d e m i e r e .
Dacă veţi păstra din preparat pentru cină, Ceai sau cafea.
adăugaţi încă o bucată de carne şi întrebuinţaţi 3/4
din căpăţâna de varză.
GUSTARE
VITAMINE
CINA AMIDONURI 3 morcovi şi 1 rădăcină de pătrunjel
In locul preparatului culinar păstrat de la se fierb şi se taie rondele. Se adaugă ulei,
prânz puteţi consuma 2 chiftele de legume (se pot oţet, sare şi piper şi se presară cu pătrunjel
cumpăra gata preparate) şi un castron de salată verde tocat.
verde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
- Dacă vi se mai face foame până la
masa de prânz mai luaţi o gustare de fructe
ZIUA 11 CARBOHIDRATI sau legume.
42
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de prânz puteţi mânca 2 bucăţi file de pui şi salată de roşii.
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 XXXXXXXXXXXXXXXX
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...). ZIUA 15 AMIDONURI
45
1 lingură de pătrunjel tocat sucul preferat şi zeama de la 1/4 lămâie.
un vârf de cuţit de cimbru
o frunză de dafin - Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz
sare, piper mai luaţi o gustare de fructe sau legume.
un vârf de cuţit de boia de ardei dulce
1 lingură de ulei PRANZ VITAMINE
46
Meditaţi. măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
- Mergeţi la teatru. -
Mergeţi la saună sau la piscină. PRANZ AMIDONURI
După masă beţi 300 ml de zeamă de supă. Intr-o linguriţă de ulei se prăjeşte ceapa tăiată. Se
adaugă orezul spălat şi se toarnă deasupra supa din cubul
CINA CARBO concentrat cu ulei de măsline şi ierburi aromate. Chiar
Un cornuleţ umplut şi compot. înainte de a termina de fiert se amestecă usturoiul zdrobit,
XXXXXXXXXXXXXXXX sarea, piperul, pătrunjelul, puţină nucşoară şi sosul de soia.
Când compoziţia se răceşte se formează chifteluţele, se
ZIUA 27 AMIDONURI pot forma şi cu lingura, şi se prăjesc într-o lingură de ulei.
Chifteluţele prăjite se aşează pe prosoape de hârtie pentru
MIC DEJUN VITAMINE a se absorbi surplusul de grăsime. Se serveşte cu salată
1 papaia sau 1 ciorchine de struguri. Ceai sau din varză acră căreia pe lângă condimente i se adaugă şi
cafea. câteva picături de ulei de măsline şi un măr mic tăiat
mărunt.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi CINA PROTEINE
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de O cutie de brânză de vaci al cărei gust se poate
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 îmbogăţi cu o lingură de orez fiert şi o linguriţă de miere
47
sau de dulceaţă.
XXXXXXXXXXXXXXXX PRANZ CARBO
R I NA T E S F A T U I E S T E CINA VITAMINE
Aveţi grijă să transpiraţi bine în Un mango mic şi un avocado se taie în bucăţele şi
fiecare zi şi să aveţi un ritm cardiac alert. o ceapă în rondele. Se taie şi frunze de păpădie sau rucola.
XXXXXXXXXXXXXXXX Se amestecă toate ingredientele, se adaugă sare şi piper, o
linguriţă de ulei de măsline şi o lingură de seminţe de
floarea soarelui.
ZIUA 30 CARBOHIDRATI
RINA VA SFATUIESTE
MIC DEJUN VITAMINE Ţineţi minte: canapeaua nu are voie să fie prietenul
1 banană sau 8 curmale. Ceai sau cafea. dumneavoastră cel mai bun. Mai degrabă ridicaţi-vă şi
mergeţi la plimbare.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE XXXXXXXXXXXXXXXX
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de ZIUA 32 PROTEINE
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o MIC DEJUN VITAMINE
farfurie de varză, napi, sfeclă...). 1 cană de zmeură sau 1/2 de pepene galben. Ceai
48
sau cafea. Se rumeneşte ceapa în ulei, se adaugă frunza de
dafin, după gust se pot adăuga câteva boabe de piper şi de
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE ienupăr, şi deasupra se toarnă supa. Când dă în clocot se
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi adaugă gulia tăiată (sau jumătate de căpăţână de ţelină),
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de morcovul şi cartoful şi se fierbe 15 minute. Se amestecă
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 fasolea, sosul de roşii, usturoiul zdrobit, condimentele şi
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o boiaua, se sărează după nevoie şi se mai fierbe totul încă 5
farfurie de varză, napi, sfeclă...). minute. Legumele trebuie să fie acoperite cu lichid pe tot
parcursul fierberii. La sfârşit se adaugă pătrunjelul tocat.
PRANZ PROTEINE Se serveşte cu o chiflă integrală.
49
PRANZ PROTEINE
PREFERATI IAURT LA CINA? PROTEINE
CASTRAVETI CU COSTITA 1 iaurt mare în care cu jumătate de oră înainte de
1 castravete mare masă se amestecă 1 lingură din fructele oleaginoase (nuci,
1 roşie sau 2 linguri de roşii din alune, migdale, etc.) preferate.
conservă XXXXXXXXXXXXXXXX
1 b u c a t ă d e c o s t i ţă
ZIUA 37 VITAMINE
1 ceapă mică
1 ardei mic MIC DEJUN VITAMINE
1 lingură de pătrunjel tocat Tăiaţi diferite fructe (mere, struguri, pere) şi
1 lingură de ulei sare, piper înăbuşiţi-le în puţină apă. în timp ce se înăbuşă se adaugă
1 lingură de smântână dulce o lingură de stafide spălate şi un vârf de cuţit de plante
aromate pentru ştrudel cu mere (nucşoară, cuişoare,
Castravetele curăţat se taie în bucăţi mai mari, scorţişoară, ghimbir). Ceai sau cafea.
costiţa şi ardeiul se taie în bucăţele mici. Roşia decojită sau
GUSTARE VITAMINE
roşiile din conservă se taie mărunt. Se taie ceapa. Se Se pasează cu mixerul o jumătate de mango în
prăjeşte costiţa în ulei. Când devine translucidă se adaugă care s-a amestecat o linguriţă de miere şi 100 ml din sucul
ceapa şi ardeiul şi se mai prăjeşte totul încă aproximativ 4 preferat. Se condimentează cu un vârf de cuţit de ghimbir
minute. Se adaugă roşia şi castravetele. Se pune sare şi măcinat.
piper şi se înăbuşe cel puţin 10 minute. Se condimentează - Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz
după gust, se presară cu pătrunjel şi înainte de a se servi mai luaţi o gustare de fructe sau legume.
se amestecă smântână dulce. Se serveşte cu o chiflă
PRANZ VITAMINE
integrală.
FRUCTE CU FULGI DE OVAZ
CINA AMIDONURI Se taie în bucăţele un pepene galben mic, se rade
Din 1/2 litri de suc de mere şi din 3 linguri cu vârf un mango mic şi se taie în rondele o banană. Se stropeşte
de mălai se prepară o budincă mămăligă. înainte de a cu suc de portocală şi se presară cu o linguriţă de zahăr
turna mămăliga în farfurie se adaugă fructele proaspete vanilat. Se presară cu o lingură de fulgi de ovăz şi cu o
preferate tăiate în bucăţi. lingură de seminţe de floarea soarelui. Peste preparat se
toarnă o ceaşcă de lapte şi se amestecă bine.
RINA TE SFATUIESTE
Nu fugiţi din faţa problemelor, ci rezolvaţi-le! GUSTARE VITAMINE
Şi nu mâncând - vă va durea! Un pumn de migdale sau alte fructe oleaginoase
XXXXXXXXXXXXXXXX (nuci, alune, fistic etc.) şi o cană de ceai sau fructe ori
legume.
ZIUA 36 CARBOHIDRATI
CINA VITAMINE
MIC DEJUN VITAMINE Se amestecă două linguri de brânză de vaci şi un
1 cană de afine (dacă sunt congelate daţi-le într-un vârf de cuţit de scorţişoară cu o farfurie din fructele
clocot) sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea. preferate tăiate în bucăţele.
XXXXXXXXXXXXXXXX
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi ZIUA 38 PROTEINE
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 MIC DEJUN VITAMINE
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o 1 ciorchine mare de struguri sau 2 mere. Ceai sau
farfurie de varză, napi, sfeclă...). cafea.
51
cană de ceai sau fructe ori legume.
CINA CARBO
1 bucată de tort şi o bucăţică de ciocolată neagră. CINA VITAMINE
XXXXXXXXXXXXXXXX Un castron din legumele preferate.
52
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 2 nectarine sau 1 banană. Ceai sau cafea.
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...). GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
PRANZ AMIDONURI legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
NAUT CU LEGUME măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
100 g de năut farfurie de varză, napi, sfeclă...).
1 ceapă mică
1/2 dintr-un praz mic PRANZ PROTEINE
1 căţel de usturoi
bucăţică de căpăţână de ţelină CURCAN CU VARZA
morcov 1 căpăţână de varză
1 lingură de orez 1 ceapă mică
1 lingură de parmezan ras 1 lingură de pastă de
sare, piper roşii sau de roşii din
1 lingură de ulei conservă
600 ml de supă dintr-un cub concentrate un vârf de cuţit de zahăr câteva boabe de chimen
300 ml de supă
Se rumenesc în ulei ceapa tocată şi usturoiul 1 lingură de ulei
zdrobit. Se adaugă năutul şi se toarnă supă. Se fierbe timp mezel din piept de curcan
de 30 de minute, se adaugă orezul şi legumele tăiate şi se
mai fierbe încă 15 minute (în funcţie de tipul de orez). Foile de varză spălate se taie în fâşii late. Se
Dacă se îngroaşă prea tare se mai adaugă apă fierbinte. prăjeşte zahărul în ulei. Când se rumeneşte se adaugă
înainte de a se servi se presară cu o lingură de parmezan ceapa tocată şi se aşteaptă ca şi aceasta să se
ras (sau orice altă brânză rasă). rumenească. Se adaugă varza, se amestecă, se toarnă
- O parte din preparatul culinar de la masa de supa şi se înăbuşă cu vasul acoperit până se moaie varza.
prânz se poate păstra pentru cină. înainte de a termina de fiert se adaugă mezelul din piept
de curcan, pasta de roşii şi chimenul şi se mai înăbuşă
CINA PROTEINE totul încă un timp. Se serveşte cu o chiflă integrală.
In locul prepa preparatului culinar păstrat de la
masa de prânz puteţi servi 100 g de prosciutto şi o
jumătate de pepene galben tăiat în bucăţele. CINA CARBO
XXXXXXXXXXXXXXXX Preparaţl-vă clătite Imperiale. Unui gălbenuş de ou
se adaugă 50 ml de lapte şl tot atâta făină pentru a obţine
ZIUA 46 AMIDONURI o compoziţie cât mal groasă (pentru a se amesteca mal
uşor), apoi turnaţi atâta lapte cât este necesar pentru ca
MIC DEJUN VITAMINE compoziţia să fie fluidă, dar să nu curgă foarte tare. Se
1 banană sau 8 curmale. Ceai sau cafea. adaugă vanilie şl şofran. Albuşul căruia i s-a adăugat puţină
sare se bate spumă şi deasupra se toarnă cu grijă
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE compoziţia cu gălbenuş. Compoziţia nou-obţinută se toarnă
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi într-o tigaie unsă cu ulei şl se prăjeşte la foc mediu pe
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de ambele părţi până se rumeneşte. Se serveşte cu compot
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 neîndulcit şi cu o bucăţică de ciocolată neagră.
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o XXXXXXXXXXXXXXXX
farfurie de varză, napi, sfeclă...).
ZIUA 48 CARBOHIDRATI
PRANZ AMIDONURI
MIC DEJUN VITAMINE
CARTOFI PRAJITI CU SALATA 2 mere sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea.
5 cartofi
sare GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
ulei Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
ingrediente pentru salată legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
Cartofii curăţaţi de coajă se taie în beţişoare (5 x 1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
cm), se pun în apă rece şi se lasă să stea timp de 10 farfurie de varză, napi, sfeclă...).
minute. Apoi se şterg până sunt uscaţi. Se prăjesc 6 minute
în ulei încins până se rumenesc egal pe toate părţile. PRANZ CARBO
Cartofii se scot pe prosoape de hârtie pentru a se absorbi
excesul de grăsime. Se servesc cu un castron de salată LASAGNA
verde crocantă cu rondele de ceapă, cu ardei tăiaţi în fâşii 6 foi de lasagna
subţiri şi cu o lingură de seminţe prăjite de susan (se 150 g ciuperci champinion
prăjesc repede într-o cratiţă fără ulei). Se adaugă şi puţină 150 g de spanac congelat
sare. 1 căţel de usturoi
sare, piper
CINA PROTEINE 1 linguriţă de pătrunjel tocat
Doi crenvurşti şi o salată de roşii lingură de ulei
linguri de smântână dulce
DORITI O CINĂ SIMPLA? VITAMINE 1 linguriţă de unt
Preparaţi-vă o farfurie de legume sau de salate 1 lingură de pastă de roşii
asortate.
XXXXXXXXXXXXXXXX Se prepară un sos din smântână dulce, unt şi pastă
de roşii amestecate, după gust se adaugă şi câteva linguri
ZIUA 47 PROTEINE de apă. Ciupercile tăiate se opăresc, se strecoară, se
condimentează cu sare şi piper şi se amestecă cu
MIC DEJUN VITAMINE pătrunjelul. Spanacul se fierbe în foarte puţină apă, se
53
condimentează cu sare şi piper şi se amestecă cu usturoiul 1 varză mică chinezească
zdrobit. (în locul spanacului se pot întrebuinţa 1 dovlecel 1 ceapă mică
tăiat în felii şi o lingură de roşii din conservă.) 1 conservă de ton
Pe fundul unei tăvi se aşază 2 foi de lasagna, se 1 roşie
ung cu sos şi se acoperă cu champinioane. Acestea se 1 lingură de zeamă de lămâie
acoperă din nou cu 2 foi de lasagna, se ung cu sos şi se o legătură de pătrunjel
adaugă spanacul. Acesta se acoperă cu ultimele 2 foi de proaspăt
lasagna. Deasupra se toarnă restul de sos în care s-a sare, piper
amestecat ulei. Se coace timp de 30 de minute în cuptorul
încins la 200 de grade C. (în locul foilor de lasagna se pot Se pune tonul într-o sită. Ardeiul se taie în bucăţi,
întrebuinţa 6 clătite subţiri.) ceapa se taie în rondele, iar varza chinezească în fâşii. Se
zdrobeşte 1 roşie, se adaugă puţin ulei de măsline care s-a
Ca garnitură serviţi un castron de salată verde. scurs prin sită de la ton, sare şi piper. Se amestecă zeamă
de lămâie şi pătrunjel tocat. (Dacă vă sunt pe plac gusturile
CINA PROTEINE mai picante atunci adăugaţi puţin sos de tabasco.) Tonul se
Preparaţi-vă o salată din legume asortate în care zdrobeşte cu furculiţa, se amestecă cu legumele şi se
adăugaţi carnaţii preferaţi sau brânză. stropeşte cu sosul preparat. Restul de ulei se aruncă. Se
XXXXXXXXXXXXXXXX serveşte cu o chiflă integrală.
54
pâine. farfurie de varză, napi, sfeclă...).
- O parte din preparatul culinar de la masa de
prânzz se poate păstra pentru cină. PRANZ PROTEINE
55
Se serveşte cu câteva foi de salată verde sau de - Beţi cel puţin 2 litri
fetică. de apă pe zi.
MIC DEJUN VITAMINE Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Pe durata
8 prune uscate se pun la înmuiat cu o zi înainte. întregii zile trebuie să beţi numai apă. Efectele pozitive ale
Prunele înmuiate se pun într-o cratiţă puţin înaltă, se acestei zile vor fi durabile. întreprindeţi diverse activităţi
adaugă 1 linguriţă de stafide şi un măr fără coajă tăiat în pentru a evita tentaţiile pe care le constituie alimentele.
felii micuţe. Se dă totul într-un clocot şi se lasă să se
răcească. Ceai sau cafea. - Faceţi o plimbare lungă. -
Meditaţi.
GUSTARE VITAMINE
O cană de diferite fructe de pădure (zmeură, - Mergeţi la teatru. -
căpşuni) se pasează în blender şi se adaugă 300 ml de zer Mergeţi la saună sau la piscină.
sau de apă minerală. Se amestecă cu o linguriţă de miere.
- Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz - Vizitaţi o expoziţie. -
mai luaţi o gustare de fructe sau legume. Plimbaţi-vă cu bicicleta.
56
ARDEI UMPLUTI
- Beţi 300 ml de zeamă de supă, restul păstraţi-l 4 ardei 100 g de champinioane sau alte ciuperci
pentru cină. 80 g orez
50 g de linte roşie
CINA CARBO 1 ceapă
în locul preparatului culinar păstrat de la masa de 1 căţel de usturoi 1 roşie
prânz puteţi prepara orez cu lapte. 80 g de orez se pun în 1 lingură de pătrunjel tocat
2,5 litri de apă cu sare. Când începe să fiarbă se adaugă o 400 ml de supă dintr-un cub concentrat
lingură de stafide, 1/2 pacheţel de zahăr vanilat şi o sare, piper
bucăţică de frunză de dafin şi se fierbe la foc mediu 4 linguri de apă
aproximativ 30 de minute. între timp se toarnă laptele
încetul cu încetul până când este suficient de moale sau Se pregătesc ardeii pentru a fi umpluţi. Se
tare după gustul dumneavoastră. După gust se poate rumeneşte în ulei ceapa, se adaugă usturoiul zdrobit şi
îndulci cu o linguriţă de miere. ciupercile şi se înăbuşă aproximativ 10 minute. Când
XXXXXXXXXXXXXXXX lichidul începe să fiarbă se amestecă orezul şi lintea roşie,
se adaugă supa, se condimentează cu sare şi piper şi se
ZIUA 58 AMIDONURI fierbe totul la foc domol încă 10 minute. Se adaugă
pătrunjelul tocat, se amestecă, şi cu compoziţia astfel
MIC DEJUN VITAMINE obţinută se umplu ardeii. Ardeii se aşează într-un vas, între
2 nectarine sau o cană de afine (dacă sunt aceştia se toarnă apă, iar deasupra acestora se aşează felii
congelate, se dau într-un clocot). Ceai sau cafea. de roşii. Se acoperă vasul şi se fierbe 30 de minute.
57
Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate şi o
Se serveşte cu o felie de pâine integrală cană de ceai sau fructe ori legume.
In apa în care s-a adăugat un cub concentrat de O felie mai groasă de caşcaval (120 g) se dă prin
supă se fierb pastele făinoase şi se scurg bine. în ulei făină, apoi prin ou bătut, din nou prin făină, încă o dată prin
încălzit şi la foc domol se prăjeşte usturoiul zdrobit şi ardeii ou bătut şi apoi prin pesmet în care se poate amesteca
iuţi. Usturoiul nu are voie să se ardă! Se adaugă şi roşiile puţin susan. (Caşcavalul pane se poate şi cumpăra gata
din conservă şi se fierbe până se îngroaşă. Se amestecă preparat.) Se prăjeşte în ulei încins şi se absoarbe excesul
bine sare, piper şi oregano şi se presară peste pastele de grăsime cu un şervet de hârtie. Legumele asortate se
făinoase. Se serveşte cu salată din varză dulce preparată taie în bucăţi sau rondele ori se desfac în buchete. Se
după gust. Se presară cu germeni. prăjesc legumele într-o cratiţă de teflon, se aşază într-un
vas de iena şi se toarnă deasupra restul de ou bătut în care
s-a adăugat o linguriţă de ulei de măsline şi 30 g de
CINA PROTEINE caşcaval ras.
100 g de somon afumat şi o nectarina sau piersici
tăiate în bucăţele. După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de
XXXXXXXXXXXXXXXX supă.
58
1 morcov măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
1 linguriţă de boia de ardei dulce farfurie de varză, napi, sfeclă...).
1 vârf de cuţit de maghiran
1 linguriţă de tarhon PRANZ PROTEINE
sare, piper
400 ml de zeamă de supă MUSCHIULET DE VACA CU SFECLA MANGOLD
lingură de sos de soia 300 g de muşchi de vacă
cartofi mici pentru piure 2 linguri de ulei
1 lingură de ulei 2 cepe mici
1 lingură de unt 5 foi de sfeclă mangold
sare, piper
Se rumeneşte în ulei ceapa tocată, se adaugă 1 căţel de usturoi
usturoiul zdrobit, când începe să se simtă aroma se ingrediente pentru salată
amestecă şi păstăile de fasole şi morcovul tăiat rondele. Se
mai prăjeşte un timp amestecând constant, se toarnă supa, Bucata de carne se pune pe folie de aluminiu, se
se adaugă sarea, piperul, boiaua de ardei şi maghiranul. Se condimentează şi se acoperă cu ceapa tocată. Se lasă să
fierbe până când se înmoaie fasolea. între timp se fierb stea timp de 20 de minute. Apoi se prăjeşte în ulei pe
separat cartofii tăiaţi în bucăţi, se zdrobesc cu furculiţa şi ambele părţi, pe fiecare parte cel puţin 8 minute (în funcţie
se adaugă peste sosul de fasole în care, după gust, se de grosimea cărnii şi de gust) împreună cu ceapa tocată.
poate amesteca şi sos de soia, şi se presară cu tarhon. Carnea prăjită se acoperă câteva minute, apoi se taie în
felii. Sfecla mangold se rupe în bucăţi mai mici şi se
CINA PROTEINE opăreşte, se condimentează cu sare şi piper şi se adaugă
Se taie rondele 1 ardei mic şi ceapă, se taie în usturoiul zdrobit. Feliile de carne şi sfecla opărită se aşază
bucăţi o roşie şi 150 g de parizer. Se poate adăuga şi pe o farfurie caldă.
fenicul tăiat în bucăţi. Se prepară un sos dintr-o lingură de
oţet balsamic, o lingură de ulei şi o linguriţă de muştar care Se serveşte cu salată de sfeclă murată în care s-a
se toarnă peste salată. Se condimentează cu sare şi piper amestecat o linguriţă de ulei de măsline şi puţin chimen.
şi se lasă să stea un timp pentru a se amesteca aromele.
Parizerul se poate înlocui cu brânză sau cu tofu. CINA VITAMINE
XXXXXXXXXXXXXXXX O salată din 200 g de varză acră, 100 g fetică, 1
măr, 1 căţel de usturoi, o linguriţă de ulei, o linguriţă de
ZIUA 65 AMIDONURI oţet, piper, sare şi puţină apă.
59
CINA PROTEINE morcovul se taie în bucăţele foarte mărunte, iar ceapa în
O felie groasă de caşcaval şi struguri. rondele subţiri. Se prăjeşte ceapa într-o lingură de ulei. Se
PREFERATI IAURT LA CINA? PROTEINE aşteaptă până se rumeneşte şi se adaugă ciupercile. Când
1 iaurt mare în care cu o jumătate de oră înainte s-a evaporat apa care nu este necesară se adaugă
de a fi servit se adaugă 1 lingură de miez de nucă şi de morcovul, se stropeşte cu vin şi se înăbuşă la foc domol
seminţe de in măcinate mare. timp de 10 minute. Un minut înainte de sfârşit se adaugă
XXXXXXXXXXXXXXXX mazărea (dacă este din conservă, dacă este proaspătă
atunci se pune odată cu morcovul). Se toacă pătrunjelul
ZIUA 68 VITAMINE împreună cu frunzele de rozmarin şi se £ mestecă cu
legumele. Se condimentează cu piper şi & ? pune sare
MIC DEJUN VITAMINE după gust.
O pară dulce se taie în bucăţele cât se poate de Păstrăvul se dă prin făină şi se prăjeşte încet în unt
mici, se adaugă o lingură de fulgi de ovăz, o linguriţă de pe ambele părţi, pe fiecare parte aproximativ 5 minute.
stafide şi 100 ml de lapte degresat. Se amestecă totul în Legumele înăbuşite se adaugă peste păstrăvul prăjit. Dacă
blender. Ceai sau cafea. vi se pare că nu este suficient, serviţi şi o salată verde şi o
felie de pâine.
GUSTARE VITAMINE După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de
Sucul de la 1 portocală, 100 ml de suc de ananas şi supă.
100 ml de lapte se amestecă pentru a obţine o băutură
delicioasă care se poate îndulci după gust cu o linguriţă de CINA AMIDONURI
miere. O salată dintr-o conservă mică de fasole, o cană de
- Dacă vi se mai face foame până la masa de varz.ă acră, o ceapă mică, o linguriţă de ulei, o linguriţă de
prânz, mai luaţi o gustare de fructe sau legume. oţet, sare, piper şi puţină apă.
60
farfurie de varză, napi, sfeclă...). tip Wasa) şi beţi o cană de ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
PRANZ AMIDONURI
ZIUA 73 CARBOHIDRATI
TERCI DE HRISCA CU CIUPERCI
120 g de hrişcă MIC DEJUN VITAMINE
1 cană de ciuperci urechi-de-lemn tăiate 1 banană sau 1 mango. Ceai sau cafea.
1 căţel de usturoi
piper, sare GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
1 linguriţă de ierburi de Provence Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
2 linguri de smântână dulce legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
ingrediente pentru salată fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
Terciul de hrişcă se prepară conform instrucţiunilor farfurie de varză, napi, sfeclă...).
de pe ambalaj. 1 cană de ciuperci opărite şi 2 linguri de
smântână se toarnă într-o tigaie încinsă, se condimentează PRANZ CARBO
cu sare şi piper, se adaugă usturoiul şi se prăjesc câteva
minute. După nevoie se mai toarnă apă, apoi se adaugă şi PLACINTA CU PORUMB
ierburile de Provence. 1 foaie de aluat franţuzesc congelat
Terciul fiert se aşază pe o farfurie încălzită şi se 1 ceapă mică
pun alături ciupercile. Se serveşte cu salată din diferite 1 praz
tipuri de salată sau varză care se condimentează cu puţin 1 conservă mică de porumb
ulei şi cu puţin oţet şi se presară din belşug cu ierburi sare, piper
aromate. 1 lingură de ulei
un vârf de cuţit de nucşoară
CINA PROTEINE 2 linguri de smântână dulce
Salată din legumele preferate şi din parizer tăiat în câteva picături de lapte
bucăţele
XXXXXXXXXXXXXXXX Foaia de aluat franţuzesc dezgheţată se întinde şi
se aşază într-o tavă unsă sau într-o tigaie. Porumbul se dă
ZIUA 72 PROTEINE printr-o apă şi se scurge. Se toacă ceapa, se taie prazul în
rondele. Se rumeneşte ceapa în ulei, se adaugă prazul şi
MIC DEJUN VITAMINE porumbul. Se mai prăjeşte aproximativ încă un minut.
3 kiwi sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea. Când s-a răcit puţin, se toarnă peste aluat. Plăcinta se
acoperă cu smântână dulce în care s-au adăugat câteva
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE picături de lapte, sare, piper şi nucşoară. Se coace în
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi cuptorul încins la 180 de grade C timp de 40 de minute
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de până când plăcinta capătă o culoare aurie.
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o CINA PROTEINE
farfurie de varză, napi, sfeclă...). Unei farfurii de varză acră i se adaugă măsline
tăiate şi 100 g de brânză rasă. Brânza se poate înlocui cu
PRANZ PROTEINE tofu sau cu şuncă.
XXXXXXXXXXXXXXXX
RULADA DE CARNE
250 g de carne tocată 1 ceapă ZIUA 74 VITAMINE
1 felie de slănină 1 cartof fiert 1 ou 1 măr
legătură de pătrunjel sare, piper MIC DEJUN VITAMINE
lingură de ulei ingrediente pentru salată Pentru o băutură groasă pe care o veţi prepara în
blender aveţi nevoie de 1 măr, 200 ml din sucul preferat,
Carnea tocată se condimentează cu sare şi piper, zeama de la 1/2 lămâie şi o lingură de fulgi de ovăz.
se adaugă 1 ou şi cartoful fiert zdrobit (este mai bun decât Băutura se serveşte imediat după preparare. Ceai sau
pâinea). Se amestecă bine şi se aşază totul pe o folie de cafea.
aluminiu (umezită cu apă rece) şi se îndreaptă cu mâna
pentru a obţine un strat egal de carne peste tot. Pentru GUSTARE VITAMINE
umplutură se toacă ceapa şi se taie mărunt felia de Se amestecă în blender 1 morcov mare ras şi 1
slănină. Ambele se prăjesc puţin într-o tigaie de teflon. Se măr ras, se adaugă 100 ml de apă minerală, câteva
adaugă un măr tăiat mărunt şi pătrunjelul tocat. Toate picături de zeamă de lămâie şi câteva picături de ulei de
ingredientele se amestecă şi se întind peste carnea tocată. măsline.
Cu ajutorul foliei de aluminiu se modelează rulada. Se unge
o tavă cu restul de ulei şi se aşază înăuntru rulada de -Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz,
came. Se îndepărtează folia de aluminiu. Se coace timp de mai luaţi o gustare de fructe sau legume.
40 de minute în cuptorul încins la 200 de grade C. Se
serveşte cu un castron de salată verde condimentată din PRANZ VITAMINE
belşug cu condimentele preferate, cu o linguriţă de ulei şi
cu o linguriţă de oţet balsamic. Mâncaţi şi o bucată de BANANE PRAJITE
pâine. 2 banane se taie în rondele mai mari. Din făină şi
dintr-un vârf de cuţit de sare se pregăteşte o compoziţie
După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de fină prin care se dau bucăţelele de banană şi se prăjesc în
supă. unt încins. Bananele se aşază pe şervete de hârtie pentru a
se elimina excesul de grăsime. Bananele prăjite se ornează
O parte din preparatul culinar de la masa de prânz cu marmeladă.
se poate păstra pentru cină.
GUSTARE VITAMINE
CINA CARBO Un pumn de arahide sau alte fructe oleaginoase
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de (nuci, alune, migdale etc. si o cană de ceai sau fructe ori
prânz puteţi servi 6 bucăţi de pâine crocantă integrală (de legume.
61
linguriţă de făină
CINA VITAMINE 1 lingură de brânză rasă
2 sfecle roşii fierte se taie în felii. Se taie rondele o 1 ou mic
ceapă mică şi o portocală. In mijlocul farfuriei se aşază sare, piper
sfecla roşie, împrejurul acesteia rondelele de portocală, iar 5 linguri de ulei pentru prăjit
deasupra rondelele de ceapă. Salata pestriţă se stropeşte ingrediente pentru salată
cu un amestec dintr-o lingură de ulei de măsline, sare şi
piper. Fulgii de ovăz se acoperă cu apă clocotită şi se lasă
XXXXXXXXXXXXXXXX să stea 1 oră. Toate legumele enumerate se taie mărunt şi
se amestecă cu fulgii de ovăz. Se adaugă făina, sarea,
ZIUA 75 PROTEINE piperul, brânza şi oul. Se formează găluştile cu o lingură şi
se prăjesc în ulei. Găluştile prăjite se aşază pe un şervet de
MIC DEJUN VITAMINE hârtie pentru a se elimina excesul de grăsime. Se serveşte
2 mere sau 1 cană de căpşuni (dacă sunt cu salată din fetică sau cu compot de fructe asortate, în
congelate, se dau într-un clocot). Ceai sau cafea. compot se poate adăuga o lingură de fructe glasate.
62
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 XXXXXXXXXXXXXXXX
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...). ZIUA 80 VITAMINE
63
supă. 3/4 litri de apă
1 lingură de ulei
CINA AMIDONURI
Un pumn de fructe uscate (prune, caise, smochine) In ulei încins se rumeneşte mai întâi prazul tăiat,
spălate şi tăiate se fierb în 400 ml de apă. După 5 minute apoi se adaugă terciul de hrişcă, ciupercile şi brocoli. Se
se adaugă 100 ml de orez şi se fierb toate ngredientele amestecă şi se stropeşte cu apă în care s-a amestecat
împreună. Se servesc calde sau reci. supa concentrată de legume. Se lasă să dea în clocot şi se
fierbe la foc moderat timp de 10 minute. După gust se
RINA VA SFATUIESTE poate adăuga şi un morcov ras. Se serveşte cu o chiflă
Dacă nu vă place de dumneavoastră înşivă şi de integrală sau pesmeţi Wasa.
corpul dumneavoastră înseamnă că aţi făcut ceva greşit.
Aveţi grijă să reveniţi pe calea cea bună. Dezvoltaţi-vă, CINA PROTEINE
schimbaţi-vă (în bine!), radiaţi lumină, fiţi mândri de Se taie în fâşii 100 g de costiţă şi se prăjesc într-o
dumneavoastră, de fiecare succes avut, chiar şi de cele tigaie de teflon. Cu acestea se ornează un castron de
mai neînsemnate dintre acestea. salată verde condimentată uşor cu sare şi cu o linguriţă de
XXXXXXXXXXXXXXXX oţet. Se serveşte cu ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 82 AMIDONURI
ZIUA 84 PROTEINE
MIC DEJUN VITAMINE
1 banană sau 1 avocado. Ceai sau cafea. MIC DEJUN VITAMINE
300 ml de compot din fructe asortate sau 2 mere.
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE Ceai sau cafea.
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
farfurie de varză, napi, sfeclă...). fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
PRANZ AMIDONURI farfurie de varză, napi, sfeclă...).
64
1 cană de ananas din conservă sau o bucată mare Se rade un morcov şi se taie în felii subţiri rădăcină
de ananas proaspăt. Ceai sau cafea. de ţelină (trebuie să fie în aceeaşi cantitate ca şi morcovul)
şi un măr roşu. Se stropeşte cu zeamă de lămâie. Se
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE adaugă pătrunjel tocat mărunt şi mentă, ulei de măsline,
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi oţet, sare şi piper şi se amestecă. Gustul salatei poate fi
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de îmbogăţit cu 100 g de arahide tăiate în bucăţele mai mari.
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 XXXXXXXXXXXXXXXX
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
farfurie de varză, napi, sfeclă...). ZIUA 87 ULTIMA ZI DE APA
65
DATA: CINA PROTEINE
MASA CORPORALĂ: O parte din preparatul culinar păstrat de la masa
TALIE: de prânz.
ŞOLDURI: XXXXXXXXXXXXXXXX
IMC: PIEPT: UMERI: COAPSE:
ZIUA 89 CARBOHIDRATI
Dacă sunteţi satisfăcuţi de rezultate, nu trebuie să
irosiţi efortul pe care l-aţi depus pentru îmbunătăţirea MIC DEJUN VITAMINE
calităţii vieţii dumneavoastră. Respectaţi şi de acum încolo 2 piersici sau 1 cană de fructe de pădure (dacă
principiul combinării corespunzătoare a alimentelor, sunt congelate, se dau într-un clocot). Ceai sau cafea.
principiu care trebuie aplicat şi pentru micul dejun care de
acum înainte nu este obligatoriu să mai fie constituit numai GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
din fructe. Consumaţi fructe întotdeauna la o masă Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi
separată, cel mai bine până în ora prânzului. Din când în legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de
când ţineţi o zi de apă sau de vitamine deoarece au un fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
efect pozitiv asupra organismului. Consumul de lichide şi măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o
activitatea fizică trebuie să devină o rutină respectată în farfurie de varză, napi, sfeclă...).
fiecare zi.
PRANZ CARBO
XXXXXXXXXXXXXXXX
PASTE FAINOASE INTEGRALE CU CIUPERCI
ZIUA 88 PROTEINE 120 g de paste făinoase Barilla Integrale
150 g de diferite tipuri de ciuperci
MIC DEJUN VITAMINE 1 ceapă mică
2 portocale sau 3 kiwi. Ceai sau cafea. 1 căţel de usturoi
sare, piper un fir de busuioc
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE 1 lingură de ulei de măsline
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi 1 cub concentrat de supă
legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de ingrediente pentru salată
fructe sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1
măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o Pastele făinoase se fierb într-o apă în care s-a
farfurie de varză, napi, sfeclă...). adăugat cubul de supă. Se scurg. Se rumeneşte ceapa
tocată în ulei. Se adaugă ciupercile tăiate în felii şi se
PRANZ PROTEINE prăjesc iute. Se amestecă usturoiul zdrobit şi se mai
prăjeşte totul timp de 10 minute la foc mediu. După nevoie
TOCANITA DE CARNE se mai toarnă din apa în care au fiert pastele făinoase. Se
1 piept de pui fără pieliţă condimentează cu sare şi piper şl se adaugă busuiocul.
o cană de varză dulce tăiată Pastele se amestecă în sosul de ciuperci. Sunt delicioase cu
1 fenicul dulce salată de roşii.
ardei (verde, galben şi roşu - din fiecare câte un
1/4) CINA CARBO
1/4 ţelină 1 bucată de tort şi o bucăţică de ciocolată neagră.
1 morcov
3/4 litri de apă DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE
1 roşie sau 2 linguri de roşii din conservă Un platou de prosciutto cu măsline.
1 ceapă XXXXXXXXXXXXXXXX
1 lingură de ulei de măsline
1 linguriţă de rădăcină de ghimbir tocată mărunt ZIUA 90 VITAMINE
sare, chimen
o linguriţă de şofran MIC DEJUN VITAMINE
pătrunjel tocat Se curăţă de sâmburi şi se taie în jumătate 5 prune
uscate. Se taie în felii o bucată de pepene galben şi 1 kiwi.
Carnea tăiată în bucăţele se prăjeşte într-o tigaie Se amestecă bine, se toarnă deasupra zeama de la o
încinsă timp de câteva minute, se adaugă şofranul şi se jumătate de lămâie şi o linguriţă de miere. Când
prăjeşte mai departe până se evaporă lichidul. Carnea se ingredientele s-au impregnat bine li se îmbogăţeşte gustul
pune într-un vas încălzit şi se păstrează la cald. în vasul în cu o lingură din fructele oleaginoase preferate tăiate în
care s-a pregătit carnea se adaugă ulei şi ceapă. După un bucăţele.
timp se adaugă roşia tăiată, se înăbuşă puţin, apoi se
adaugă şi restul de legume tăiate corespunzător (varza, GUSTARE VITAMINE
feniculul, ardeii, ţelina şi morcovul) şi chimenul. Se toarnă Se pasează o caisă şi un morcov, se toarnă
încet apă. După 15 minute se dă la o parte de pe foc, se deasupra sucul de la 1 portocală şi jumătate de borcan de
scoate o jumătate din legume şi se pasează cu mixerul chefir sau de lapte acru. Se îndulceşte cu o linguriţă de
până se obţine o cremă. Carnea şi legumele pasate se miere.
reaşază în tigaie, se adaugă ghimbirul, se dă în clocot, se
înlătură de pe foc, se pune sare, se amestecă bine şi se -Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz,
lasă vasul acoperit timp de 10 minute pentru a se mai luaţi o gustare de fructe sau legume.
amesteca bine aromele. Preparatului culinar i se poate
îmbogăţi gustul cu o linguriţă de smântână dulce şi cu PRANZ VITAMINE
pătrunjel. Se poate consuma cu o felie de pâine integrală.
SALATA DE FRUCTE
La sfârşitul mesei de prânz beţi 300 ml de zeamă 1/2 de pepene galben, 1 portocală, 1 pară şi 1 măr
de supă care se poate prepara dintr-un cub concentrat de se taie în bucăţi sau în felii. Fructele se amestecă uşor şi se
supă. pot îndulci cu stafide. Salata de fructe se răceşte bine.
66
cană de ceai sau fructe ori legume.
CINA VITAMINE
1 avocado copt se taie în jumătate şi se curăţă de
sâmburi. Se scobeşte pulpa, se stropeşte imediat cu zeamă
de lămâie şi se zdrobeşte cu furculiţa. Se adaugă o ceapă
mică tocată mărunt, un căţel zdrobit de usturoi, un vârf de
cuţit de coriandru şi pătrunjel tocat. Compoziţia se
amestecă bine şi se aşază pe frunze de salată.
RINA VA SFATUIESTE
Faceţi-vă curaj pentru o nouă hotărâre. Dacă veţi
risca, nu va înceta să apară şi victoria. Dar de această dată
perseveraţi!
XXXXXXXXXXXXXXXX
NICIODATA!
RINA VA SFATUIESTE
67