Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Declarație
Dacă ai vreo problemă de sănătate sau condiții deja existente, te rog să îți
consulți medicul înainte să implementezi orice informație din acest curs.
Acest document are doar caracter informativ și autorul nu își asumă nicio
responsabilitate pentru orice daune, reale sau imaginare, rezultate în urma
folosirii acestor informații.
*******
2
Introducere
Cantitatea corectă de calorii și macronutrienți joacă rolul cel mai important când vine
vorba de obținerea unui fizic impresionant. Urmărirea cantității totale de alimente pe
care le mănânci e cea mai ușoară și sigură metodă ca să pierzi grăsime sau să pui
mușchi.
În următoarele capitole vei învăța cum să îți estimezi necesarul caloric pentru pierdere
de grăsime sau punere de mușchi. Vei învăța și cum să îți alegi cantitățile cele mai
potrivite de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fizicul dorit.
Dacă vei înțelege informațiile astea, vei putea să mănânci alimentele tale favorite în
timp ce pierzi grăsime sau pui mușchi, nu va trebui să urmezi anumite reguli dietetice și
îți vei putea controla greutatea și compoziția corporală în orice fel vrei.
Să începem !
3
Piramida Nutrițională
pentru Mușchi și Forță
* Baza piramidei e cea care contează cel mai mult. Pe măsură ce te apropii de vârf,
importanța acelor factori scade. Meritul pentru idee îi revine lui Eric Helms.
Caloriile sunt pe primul loc. Nimic nu afectează compoziția corpului mai mult decât
caloriile totale consumate. Grăsimea corporală e arsă doar când corpul e într-un deficit
caloric.
4
echilibrul hormonal și performața bună la antrenament. În următoarele capitole, vei
învăța cum să îți calculezi numerele de calorii și macronutrienți.
Fibrele sunt importante când pierdem grăsime pentru că fac dieta noastră voluminoasă,
ajutând cu sațietatea. De asemenea, previn constipația (asta chiar e o problemă pentru
unii oameni când dieta lor e bogată în proteine și săracă în carbohidrați).
4. Sincronizarea nutrienților
Strict pentru pierderea de grăsime, structura dietei nu e prea importantă atât timp cât
necesitățile de calorii și macronutrienți sunt satisfăcute. Totuși, structura dietei și
alegerile alimentare influențează foarte mult dacă ți se pare greu sau ușor să respecți
numerele zilnice.
5. Suplimente
În vârful piramidei, fiind cele mai puțin importante per total, sunt suplimentele. Din cauza
marketingului bun, oamenii le oferă mult prea multă atenție și pierd din vedere ce
contează cel mai mult: caloriile și macronutrienții.
Nu am inclus un capitol despre suplimente în acest ebook pentru că, personal, folosesc
doar o pudră proteică și multivitamine. Alt motiv este ca oamenii să se convingă că nu
au nevoie de suplimente pentru a obține rezultate grozave.
5
Cele mai bune informații despre suplimente pot fi găsite pe examine.com. Acolo poți
afla dacă un supliment este eficient sau nu și dacă își merită banii (unele sunt folositoare
în anumite situații, dar majoritatea sunt inutile pentru un tip obișnuit cu o dietă decentă).
De Ce Sunt Importante
Caloriile
Dacă ai descărcat acest ghid de pe blogul meu, e posibil să știi deja de ce sunt
importante caloriile și vrei doar să afli cum să alegi corect numărul de care ai nevoie.
Vei citi despre asta în capitolul următor.
Dar pentru cei care nu înțeleg exact rolul echilibrului energetic, vom discuta pe scurt
despre el aici.
Caloriile sunt o unitate de măsură pentru energie. O kilocalorie (pe care noi o numim,
mai simplu, calorie) e cantitatea de energie necesară pentru a încălzi un kilogram de
apă cu un grad Celsius. Energia pe care o ard corpurile noastre și energia potențială din
alimente se măsoară în calorii.
Toate alimentele pe care le mâncăm conțin calorii. Orice mișcare pe care o facem
(incluzând respirația, digestia, datul din picior, etc.) arde calorii. În funcție de cât de mult
mâncăm și cât de mult ne mișcăm, se pot întâmpla trei lucruri:
1. Mâncăm aproximativ la fel de multe calorii cât ardem. În acest caz, greutatea
rămâne aceeași. Majoritatea oamenilor mențin acest echilibru, fără a-și da
seama, pentru perioade lungi de timp.
2. Mâncăm mai multe calorii decât ardem. Începem să luăm în greutate constant.
Acest surplus caloric poate fi transformat în grăsime și/sau mușchi (dacă ne
antrenăm corect).
3. Ardem mai multe calorii decât mâncăm. Începem să pierdem greutate constant.
Acel deficit caloric forțează corpul să folosească propriile rezerve de grăsime
pentru energie. În funcție de cât de mare e deficitul, de cum ne antrenăm și de
macronutrienții pe care îi mâncăm, corpul va obține energia necesară din
arderea grăsimii și/sau a mușchilor.
6
Mai multe metode, aceeași cauză
Pentru majoritatea oamenilor, acest concept nu ar trebui să fie nou. Totuși, mulți oameni
se poate să nu fi auzit de rolul echilibrului energetic în felul ăsta, pentru că majoritatea
cărților cu diete abordează rar acest subiect.
Nu metoda e importantă. Cauza scăderii sau creșterii greutății e aceeași: diferența totală
de energie.
E un truc psihologic
Personal, nu cred că autorii de diete au intenții rele. Cred că ei știu că orice dietă
funcționează atât timp cât creează un deficit caloric și speră că oamenii vor începe să
mănânce mai puțin urmând anumite reguli prestabilite. Majoritatea populației mai
degrabă ar urma reguli simple care creează un deficit caloric și pierdere de grăsime,
indirect.
La ce mă refer prin a crea un deficit caloric indirect? Privește “regulile dietetice” de mai
jos și vei observa un tipar interesant:
● Fă mai mult cardio = arde mai multe calorii = deficit caloric = scădere în greutate
● Nu mânca după ora 6 seara = mănâncă mai puține calorii = deficit caloric = scădere în
greutate
● Mănâncă doar alimente “sănătoase” = mănâncă mai puține calorii = deficit caloric =
scădere în greutate
● Fără carbohidrați = mănâncă mai puține calorii = deficit caloric = scădere în greutate
● Mănâncă mai puține calorii în mod conștient = deficit caloric = scădere în greutate
Toate metodele din acea listă funcționează și pot duce la pierdere de grăsime. Dar
există o problemă. Oamenii pot confunda cauza cu metoda. Spre exemplu, dacă o
persoană crede că mâncatul sănătos e cauza pierderii de grăsime, nu va înțelege de ce
7
e posibil să ajungi la plafonare. Când îi stagnează greutatea, nu va avea nicio idee de
ce și nu va ști cum să ajusteze lucrurile.
Povestea e aceeași pentru oamenii care fac cardio pentru pierdere de grăsime. Ar trebui
să știe dinainte că exercițiile în sine nu sunt cauza pierderii de grăsime, ci o metodă de
a crea un deficit caloric.
În imaginea de mai sus poți vedea cum același deficit caloric poate fi creat mâncând mai puține
calorii sau arzând mai multe calorii. Corpurile noastre vor arde grăsime ca să compenseze
proximativ
pentru deficitul caloric. Cantitatea de grăsime pierdută în ambele situații va fi a
aceeași.
8
Importanța caloriilor pentru creșterea greutății
Creșterea musculară depinde, într-o mare măsură, de mâncatul unui suplus de calorii.
Asta înseamnă să mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău la greutatea și nivelul
de activitate actuale.
Mușchiul nu poate fi creat din nimic. Dacă vrei să pui 5 kg de mușchi, trebuie să
mănânci mai mult pentru câteva luni, pentru a asigura nutrienții necesari.
Și când oamenii spun că ar vrea să piardă greutate, presupun că vor să piardă grăsime,
nu mușchi. Pentru a reuși, persoana ar trebui să fie foarte atentă și la macronutrienții
dietei lor (proteine, grăsimi și carbohidrați), nu doar la calorii. Scăderea în greutate nu
asigură îmbunătățirea compoziției corporale (raportul dintre grăsime și mușchi).
În următoarele capitole vei învăța cum să alegi un deficit caloric pentru scădere în
greutate sau un surplus pentru creșterea masei musculare, așa cum trebuie. Dar înainte
de asta, să abordăm un subiect care e deseori înțeles greșit: diferența dintre calorii,
nutrienți și alimente.
9
Calorii, nutrienți și
alimente
Dacă acest capitol e prea banal pentru tine, sari peste el.
Oamenii care nu sunt interesați de culturism sau fitness nu se gândesc la numărul zilnic
de calorii sau macronutrienți, pur și simplu se gândesc la cât de mult mănâncă. Și după
cum știm, numărul de calorii și nutrienți conținuți într-o anumită cantitate de mâncare
poate varia drastic, în funcție de alegerile alimentare.
Calorii
După cum am spus în capitolul anterior, o kilocalorie este o unitate de măsură pentru
energie și este echivalentul cantității necesare pentru a încălzi un kilogram de apă cu un
grad Celsius.
Macronutrienți
Există trei macronutrienți care sunt baza tuturor alimentelor: proteine, grăsimi și
carbohidrați. Un al patrulea macronutrient ar fi alcoolul, dar după cum știm cu toții, nu se
găsește în majoritatea alimentelor.
1g de proteine = 4 kcal
1g de carbohidrați = 4 kcal
1g de grăsimi = 9 kcal
1g de alcool = 7 kcal
În majoritatea părților lumii, valoarea energetică a unui aliment e măsurată pentru 100g
de produs. Asta înseamnă că valoarea energetică a unui aliment e determinată de
macronutrienții pe care îi conțin 100 de grame. Spre exemplu: 100 de grame de pâine
10
integrală de grâu conține următorii macronutrienți: ~9g proteine, ~3g grăsimi și
aproximativ 50g carbohidrați.
Sunt sigur că majoritatea dintre voi știți acest lucru, dar e mereu bine să repeți principiile
de bază.
În următorul capitol vom discuta despre fiecare macronutrient mai în detaliu pentru că
fiecare afectează diferit corpul și fiecare e important. Diferența dintre cantitatea de
calorii și cea de macronutrienți devine importantă când vorbim despre compoziția
corporală și nu doar despre greutatea corporală. Doi oameni pot să mănânce același
număr de calorii, dar în funcție de macronutrienții din care provin acele calorii, pot
obține schimbări foarte diferite în compoziția corporală (pierdere de grăsime sau
creștere musculară).
Alimentație
Acum, evident, oamenii mănâncă alimente, nu calorii și macronutrienți. Iar conținutul de
calorii și macronutrienți variază mult de la un aliment la altul.
Spre exemplu, poți mânca 100g de carbohidrați din cartofi sau din fursecuri cu puține
grăsimi. Chiar dacă energia pe care ai obține-o ar fi aceeași (400 kcal), trebuie să
mănânci 500g de cartofi, comparativ cu 140g de fursecuri. E limpede că din punct de
vedere al sațietății, ar fi mult mai înțelept să alegi cartofii în locul fursecurilor.
Acești oameni mănâncă puțin într-adevăr, dar din cauza alegerilor alimentare, numărul
de calorii e, de fapt, destul de mare.
Spre exemplu, dacă o fată își comandă un cappuccino și două fursecuri (11g fiecare),
aceea e o “gustare” de 325kcal. Nu a mâncat aproape nimic, dar deja a folosit
aproximativ un sfert din caloriile pe care le poate mânca să rămână într-un deficit.
Aceeași fată ar fi putut în schimb să comande o băutură fără calorii. Apoi, seara, ar
putea mânca o porție de brânză cottage (225g) cu fructe de pădure și să se simtă mult
11
mai sătulă cu același număr de calorii. Mai mult, conținutul de proteine mai mare din
aceste alimente ar fi benefic pentru dezvoltarea musculaturii.
În imaginea de mai sus poți vedea două planuri de mese. Ambele conțin aceeași cantitate de
proteine, grăsimi și carbohidrați, dar efectul asupra sațietății e foarte diferit.
Totuși, dacă mănânci doar alimente procesate, poți dezvolta deficiențe de micronutrienți
și probleme de sănătate, pe termen lung. Mai mult, alegerile noastre alimentare
afectează enorm cât de sățioase sunt mesele noastre și cât de durabilă e dieta noastră
pe termen lung.
În opinia mea, alegerile alimentare sunt cel mai important factor când vine vorba de o
dietă durabilă pe termen lung.
12
Estimarea consumului
energetic total
Estimarea Consumului Total de Energie e considerat cel mai important pas spre
crearea unui plan dietetic eficient. Odată ce știi câte calorii arzi la greutatea și nivelul de
activitate actuale, poți crește sau scădea acel număr pentru creștere musculară sau
pierdere de grăsime.
Există o mulțime de formule care oferă estimări bune, bazate pe gen, vârstă, înălțime și
nivel de activitate. În acest capitol vei descoperi cele mai populare dintre aceste
formule, le vei învăța punctele forte și limitările și cum să le folosești pentru a-ți
determina necesarul de calorii.
13
total, TEF ajunge la 10-15% din TEE. Formulele de mai jos deja iau asta în
considerare când calculează BMR.
Deci, pentru a-ți găsi caloriile de menținere, trebuie să adunăm BMR cu TEA.
Ecuația Harris-Benedict
● Femei: 655 + (9.56 x greutate în kg) + (1.85 x înălțime în cm) – (4.68 x vârsta în
ani) = BMR
Trebuie să fii sincer cu tine însuți când folosești ecuația asta. Aproape toți tind să
subestimeze câtă grăsime corporală au cu 2-3%. Am avut clienți care credeau că
grăsimea lor corporală era jumătate din cât era de fapt. Dacă nu îți cunoști procentul de
grăsime corporală (pentru a calcula LBM), privește imaginea de mai jos.
14
Exemple Procentaje de Grăsime Corporală pentru Bărbați și Femei
Formula Katch-McArdle
Altă ecuația care am descoperit că funcționează foarte bine e numită Mifflin-St Jeor.
Sunt surprins că funcționează atât de bine, pentru că nu ia în considerare LBM.
● Femei: (10 x greutate în kg) + (6.25 x înălțime în cm) – (5 x vârsta în ani) – 161 =
BMR
15
Odată ce știm Rata Metabolică Bazală, tot ce trebuie să facem e să adăugăm energia
consumată prin activitate. Pentru asta, vom folosi calcula caloriile arse prin activitate:
● Pentru persoane sedentare (job la birou, foarte puțină activitate sau deloc)
● Ușor activi (job la birou, face sport sau se antrenează de trei ori pe săptămână +
alte activități ușoare)
● Activ (stă în picioare sau merge 2-3 ore pe zi, face sport sau merge la sală de
3-4 ori pe săptămână + alte activități ușoare)
● Foarte activ (lucru fizic + antrenament de 3-4 ori pe săptămână sau 5-7
antrenamente intense pe săptămână)
Analizează lista de mai sus și vezi în care categorie te potrivești cel mai bine. Apoi
înmulțește BMR-ul tău cu numărul specificat la categoria aceea. Asta îți va arăta
Consumul Energetic Total la greutatea actuală (se mai numesc și calorii de menținere).
Majoritatea oamenilor vor observa că se potrivesc cel mai bine în a doua categorie -
Ușor Activi. Și eu sunt în categoria aia, pentru că stau pe scaun în majoritatea zilei și mă
antrenez de 3-4 ori pe săptămână.
Să fiu sincer, de cele mai multe ori, formulele complicate nu sunt necesare. Cele simple
nu doar că dau aproape aceleași rezultate, dar caloriile pe care trebuie să le mâncăm
vor fi ajustate oricum. Nu trebuie să fim foarte preciși la început.
16
● Cei foarte activi (lucru fizic + antrenament cu greutăți și sport de 4-5 ori pe
săptămână) ar trebui să folosească extremitatea superioară a intervalului (35
kcal x greutatea în kg).
● Cei activi (merg cu bicicleta sau pe jos în fiecare zi + antrenament cu greutăți de
3-4 ori pe săptămână) ar trebui să folosească mijlocul intervalului (33 x greutatea
în kg).
● Cei moderat activi (în principal sedentari, o oră de activitate pe zi + antrenament
cu greutăți de 3-4 ori pe săptămână) ar trebui să folosească mijlocul intervalului
de asemenea (31 - 33 x greutatea în kg).
● Cei sedentari (doar se antrenează cu greutăți la sală și sunt sedentari în rest) ar
trebui să folosească extremitatea inferioară a intervalului (28 x greutatea în kg)
Deci există trei metode prin care se poate crea un deficit caloric: să mărești activitatea
fizică totală, să mănânci mai puțin sau să faci puțin din amândouă în același timp.
Cele mai bune rezultate de slăbire sunt văzute cu un deficit caloric moderat. Asta
permite o pierdere de grăsime constantă, în timp ce se păstrează masa musculară.
Ideal, ai fi într-un deficit de 20-25%. Pentru majoritatea oamenilor, asta ar înseamna
500-700 kcal sub menținere.
17
● Consumul Energetic Total (caloriile de menținere) x 0.75 = Numărul de calorii
pentru pierderea de grăsime rapidă
Cu un deficit caloric de 25%, majoritatea oamenilor vor pierde aproximativ 500 - 700g
pe săptămână. Persoanele supraponderale vor pierde mai mult decât atât, de obicei,
aproximativ 0.7 - 1 kg pe săptămână.
Tipii foarte definiți (9% grăsime corporală sau mai puțin) ar trebui să folosească un
deficit puțin mai mic (15-20%) sau să alterneze caloriile. Pentru că au mai puțină
grăsime per total, riscul pierderii musculare și/sau a forței e crescut când folosesc un
deficit mai mare.
S-ar putea să fii nevoit să ajustezi caloriile pe măsură ce pierzi grăsime și greutate.
Dacă nu mai scazi în greutate cu o rată de 500 - 700 g pe săptămână, scade-ți numărul
de calorii cu 8-10%. Dacă observi că pierzi greutate prea repede, crește-ți caloriile cu
5-10%.
Un deficit caloric bun restricționează doar destulă energie încât să forțeze corpul să
ardă grăsime, dar nu îndeajung încât să intervină în recuperarea sau creșterea
musculară.
Dacă mănânci mai puțin decât arde corpul, e adevărat că vei pierde grăsime mai rapid,
dar deficitul caloric imens va produce și pierdere musculară, dezechilibru hormonal și
performanță fizică scăzută. Nu merită. Pe de altă parte, dacă mănânci prea aproape de
menținere, pierderea de grăsime va fi prea lentă și vei pierde timp și motivație.
Notă: Pe măsură ce pierzi greutate, va trebui să îți calculezi numărul de calorii din nou,
pentru că un corp mai mic folosește mai puțină energie, atât în repaus cât și în timpul
activităților.
18
Alegerea unui surplus
caloric
Creșterea masei musculare e maximizată doar când mâncăm mai multe calorii decât
ardem. Țesutul muscular nou nu poate fi creat din nimic, așadar e nevoie de un mic
surplus caloric pentru creștere.
Cantitatea de nutrienți pe care o pot folosi corpurile noastre pentru a sintetiza țesut
muscular nou într-o zi e destul de mică. Acesta e motivul pentru care doar câteva sute
de calorii peste menținere sunt îndeajuns pentru a maximiza creșterea musculară.
Mulți oameni fac greșeala de a mânca prea mult într-o perioadă de masă și sfârșesc prin
a pune mai multă grăsime decât mușchi. De cele mai multe ori, acești tipi arată mai rău
la sfârșitul unei perioade pentru masă decât la început.
Cred că ar trebui să ne zbatem cât de mult putem să obținem creștere musculară fără
grăsime, fără să compromitem rata la care putem pune mușchi sau progresa în forță.
Puțină depunere de grăsime ar trebui să fie acceptată, altfel progresul ar fi semnificativ
mai lent.
19
** Aceste informații vin de la Alan Aragon, unul dintre cel mai informați autori de fitness.
Te rog să ții minte că acest număr probabil va trebui să fie ajustat. Unii oameni cresc
perfect cu un surplus de 10%, dar alții au nevoie de 600-700 kcal peste menținere
pentru a pune 0.9 kg pe lună.
Dacă observi că iei în greutate prea repede sau că îți crește talia, scade caloriile cu 200.
Fii atent la fluctuațiile zilnice în greutate. Uneori ai putea fi cu 0.9 - 1.35 kg mai greu
decât în ziua precedentă, fără să faci vreo schimbare în dietă. Nu ar trebui să îți ajustezi
caloriile dacă se întâmplă asta. Urmărește-ți greutatea și progresul de-a lungul unei
perioade mai lungi de timp (una sau două săptămâni).
20
Adaptări Metabolice și alți
Factori care Influențează
Schimbarea în Greutate
Pe măsură ce greutatea îți scade sau crește, necesarul caloric al corpului tău se
schimbă. Un corp mai greu arde mai multă energie în repaus și în timpul activităților.
Asta înseamnă că pe măsură ce progresezi spre țelul tău, va trebui să faci ajustări la
numărul total de calorii.
În acest capitol vei citi despre câteva dintre adaptările care apar când pierdem sau luăm
în greutate. Vom adresa și alți factori care influențează schimbarea greutății.
Primul motiv e pentru că pur și simplu sunt mai ușori decât înainte. Dacă îți
amintești din capitolele precedente, Consumul Energetic Total e compus din:
Ce vei observa e că energia arsă de toți cei trei consumatori se schimbă odată cu
greutatea și cantitatea de mâncare.
Imediat ce începi să mănânci mai puține calorii, TEF scade pentru că pur și simplu
mănânci mai puțin. BMR scade pentru că ești mai ușor. TEA scade pentru că un corp
mai mic arde mai puțină energie în repaus și în timpul activității.
21
Alt lucru interesant e că, de obicei, scade și NEAT. Un mod prin care corpul încearcă să
conserve energie în timpul deficitului e reducând mișcările spontane, care nu sunt
necesare. Adaptarea asta e mai pronunțată la unii decât la ceilalți, dar cei cu cel mai
scăzut nivel NEAT, de obicei, relatează că se simt lenți sau leneși în timpul unui deficit
caloric. Dacă nu te mai foiești prin casă, spre exemplu, arzi mai puțină energie.
Astea explică de ce deficitul pe care l-am ales inițial nu mai funcționează după câteva
săptămâni. Corpurile mai ușoare folosesc mai puțină energie per total, mâncăm mai
puțin și rata metabolică probabil a încetinit cu 10-15%.
Soluția?
Când greutatea stagnează, va trebui să ne scădem din nou numărul de calorii sau să
creștem consumul de energie. Recomand să reduci numărul de calorii cu 8-10%, să
crești consumul de energie cu 8-10% sau ambele în același timp (scazi numărul de
calorii cu 4-5% și crești consumul de energie cu 4-5%).
Niciun studiu nu a arătat vreodată că metabolismul unei persoane poate scădea atât de
mult încât pierderea de grăsime să devină imposibilă. Chiar și în experimentul de
înfometare din Minnesota, când subiecții au mâncat doar 50% din caloriile de
menținere, au pierdut grăsime până la nivelurile vitale de 4-5% grăsime corporală. Deci
22
când cineva spune că nu pierde grăsime din cauză că mănâncă prea puțin, de fapt își
calculează greșit consumul de alimente.
După câteva zile (mai ales dacă mâncăm puțin mai mulți carbohidrați și ne relaxăm),
apa ar trebui să fie eliberată și vom vedea scăderea în greutate și grăsime.
Avem unele mecanisme pentru prevenirea creșterii greutății, dar par să fie mai evoluate
la unele persoane decât la altele.
Surplusul pe care îl alegem în teorie e deseori foarte diferit de cel real. Să vedem din
nou din ce e constituit Consumul Energetic Total.
23
Imediat ce începi să mănânci mai puține calorii, TEF scade pentru că pur și simplu
mănânci mai puțin. Mai multă mâncare înseamnă că e nevoie de mai multă energie
pentru o digera și absorbi. BMR și TEA cresc și ele pentru că un corp mai mare arde mai
multe calorii în repaus și în timpul activității.
Cea mai mare diferență apare la Termogeneza Activităților Non-Sportive (NEAT). Când
mâncăm mai mult, corpul nostru încearcă, de obicei, să se apere de creșterea greutății,
crescând mișcările spontane și inconștiente pentru a arde mai multă energie. E exact
opusul a ceea ce se întâmplă în timpul unei perioade pentru pierdere de grăsime.
24
Consumul Total de Calorii Ulterior(kcal/zi) 3361 2508 - 4601
Ce poți vedea e că greutatea totală depusă e mult mai puțină decât ar fi de așteptat.
Teoretic, 1000kcal peste menținere timp de opt săptămâni ar trebui să conducă la
aproximativ 7.2 kg de greutate depusă. Dar în studiul ăsta bine controlat, doar 4.7kg au
fost depuse, în medie.
Dacă facem calculele, observăm că doar aproximativ 400kcal din 1000 au fost
depozitate și restul au fost arse. Și mai mult de două treimi din caloriile totale au fost
risipite prin NEAT.
Totuși, energia arsă prin NEAT a variat drastic între subiecți. Vei vedea că persoana cu
cel mai ridicat nivel de NEAT a ars 692kcal pe zi, iar cea cu nivelul cel mai scăzut a ars
doar 98kcal. Cel dintâi e, probabil, unul dintre aceia care nu poate lua în greutate orice
ar face, iar cel din urmă e tipul care ia în greutate doar gândindu-se la mâncare.
25
Alegerea
Macronutrienților
Odată ce ai ales caloriile corect pentru pierdere de grăsime sau punere de masă,
următorul pas e să determini macronutrienții din care vor veni acele calorii.
Dacă vrei rezultate foarte bune, amintește-ți că nu e îndeajuns doar să numeri caloriile.
Fiecare macronutrient (proteine, grăsimi și carbohidrați) are propriul rol și nu ar trebui să
fie ignorat niciodată.
Proteine
Cel mai important macronutrient în orice dietă sunt proteinele, de asta le calculăm
primele. Cantitatea adecvată de proteine joacă un rol important în menținerea
masei musculare într-un deficit caloric. Când pierzi greutate, corpul pierde mai mulți
aminoacizi decât reține și din acest motiv, trebuie să mănânci mai multe proteine.
“Gândește-te la deficit ca la un leu care e pe cale să te mănânce. Dacă îi dai leului altă
sursă de carne, s-ar putea să scapi fără să fii mușcat.” - Armi Legge
Studiile arată că 2-3g de proteine per kg de greutate corporală sunt ideale pentru
pierderea de grăsime.
26
Formula asta nu se aplică la persoanele supraponderale. Proteinele sunt importante
pentru menținerea masei musculare, dar în cazul lor, o mare parte din greutatea
corporală e grăsime. Pentru ei recomand o cantitate mai mică de proteine, aproximativ
1.75g per kg de greutate corporală. Deci un tip de 100kg ar mânca 100 x 1.75 = 175g
de proteine pe zi. Când scade la un nivel de grăsime corporală mai mic, își poate crește
cantitatea de proteine.
În timpul menținerii sau a unei perioade de masă, proteinele nu trebuie să fie la fel de
multe ca la deficit. Totuși, încă există un prag de proteine care trebuie trecut ca să fie
maximizată sinteza proteică.
Grăsimi
Grăsimile sunt importante pentru sănătate. O dietă foarte săracă în grăsimi coduce la
dezechilibru hormonal, incluzând producția de testosteron. Pe de altă parte, o dietă
bogată în grăsimi nu sprijină creșterea musculară și forța (pentru că nu lasă destul
spațiu pentru carbohidrați) și e dezavantajoasă pentru sațietate (grăsimile sunt cele mai
dense în nutrienți).
Din acest motiv, recomand să setezi cantitatea de grăsimi la aproximativ 25% din
caloriile totale (nu contează dacă e pierdere de grăsime, menținere sau punere de
masă).
Carbohidrați
Restul caloriilor vor veni din carbohidrați, care vor fi macronutrientul dominant al dietei.
În principal pentru că ei sprijină recuperarea și lucrul muscular de intensitate crescută.
Gândește-te la carbohidrați ca la combustibil pentru antrenamentele anaerobe de
intensitate crescută.
27
un profil hormonal îmbunătățit. Te va și menține sătul și va susține relaxarea și somnul
de calitate crescută (unii oameni nu pot dormi dacă mănâncă puțini carbohidrați).
Exemple
În acest capitol vei vedea cum o persoană și-ar putea seta macronutrienții, în funcție de
scopul pe care îl au.
Această persoană e moderat activă și are un procentaj mare de grăsime corporală, deci
îi vom înmulți greutatea cu 14 ca să îi determinăm caloriile de menținere.
85 x 31 = 2600 kcal
3. Alegerea macronutrienților
28
Proteine: 2 x 85kg = 170 g proteine/zi (am folosit 2 grame per kg pentru că persoana
asta are un procent mare de grăsime și nu are nevoie de atât de multe proteine)
Carbohidrați: restul caloriilor. Mai întâi aflăm câte calorii au proteinele și grăsimile
împreună: ( 170 x 4) + (55 x 9) = 680 + 495 = 1175 kcal
Apoi vedem câte calorii mai avem pentru carbohidrați: 1950 - 1175 = 775kcal pentru
carbohidrați
Numere finale: 1955 kcal/zi din 170g proteine, 55g grăsimi și 195g carbohidrați
68 x 33 = 2250 kcal
3. Alegerea macronutrienților
Carbohidrați: restul caloriilor. Mai întâi aflăm câte calorii au proteinele și grăsimile
împreună: (150 x 4) + (70 x 9) = 600 + 630 = 1230 kcal
Apoi vedem câte calorii mai avem pentru carbohidrați: 2475 – 1230 = 1245 kcal din carbohidrați
29
Apoi împărțim acel număr la 4:
Numere finale: 2460 kcal/zi din 150g proteine, 70g grăsimi și 310g carbohidrați
Cum să Numeri
Macronutrienții
Următoarele sunt regulile pentru numărarea macronutrienților:
Regula #1 – Nu Te Complica
Ar trebui să îți menții dieta cât mai simplă posibil. Așadar, recomand să folosești reguli
simplificate. Acestea includ:
Dacă mănânci mai mult de 500g de legume pe zi, recomand să îți scazi caloriile cu 100,
ca să acoperi caloriile din legume. Dacă mănânci mai mult de atât, ar trebui să începi să
calculezi și caloriile din legume.
Sosurile cu puține calorii contează foarte puțin. Doar fii conștient de cât de mult folosești
și nu va fi nevoie să numeri acele calorii.
Carbohidrații care conțin amidon de obicei conțin și ceva proteine, dar recomand să le
ignori. E mai simplu să numeri doar proteinele din sursele de proteine. O porție mare de
30
cartofi ar putea avea aproximativ 10g de proteine. Consideră proteinele acelea un
bonus. Când începi să numeri proteinele din legume, pâine, etc devine foarte complicat.
31
Folosirea IIFYM (Dacă Ți Se
Potrivește Macronutrienților)
Pot mânca ciocolată la dietă? If It Fits Your Macros (Dacă ți se potrivește
macronutrienților)
Așa a luat naștere acronimul IIFYM și acest trend. În 2009, un tip sub numele Erick
Stevens a postat pe forumul bodybuilding.com ideea că poți mânca orice vrei în timpul
dietei, fără să îți compromiți rezultatele atât timp cât alimentele ți se potrivesc
macronutrienților.
Fiind o idee nouă, o mulțime de oameni au început să întrebe dacă pot mânca pizza,
chipsuri, banane, ciocolată, orice. La început, oamenii scriau răspunsuri lungi la fiecare
comentariu, explicând că pot mânca orice vor atât timp cât li se potrivea
macronutrienților. Dar din ce în ce mai mulți oameni au continuat să întrebe același
lucru și răspunsulile au început să fie doar: “IIFYM !!!”.
Îmi place mult filosofia IIFYM și cred că face dieta mult mai ușoara. Având libertatea să
incluzi orice ai poftă în dietă fără să compromiți rezultatele, o mare parte din stresul
psihologic asociat cu dieta dispare.
Cheia spre a face IIFYM să funcționeze e să obții majoritatea caloriilor (80-90%) din
alimente naturale și restul din orice vrei. Eric Helms a spus-o foarte bine:
32
legume i fructe i ai câ iva macronutrien i răma i, atunci sigur, po i mânca un Snickers.
De fapt, a spune că rezultatele dietei vor fi mai bune în modul ăsta, pentru că e mai
pu in probabil să te aba i de la plan.”
Asta înseamnă că poți avea câte mese vrei și poți alege, în orice moment al zilei, să
mănânci majoritatea caloriilor.
Să spunem că macronutrienții tăi sunt 150g proteine, 60g grăsimi și 180g carbohidrați.
Îți poți împărți macronutrienții astfel (sau în orice alt mod):
Trei mese pe zi
33
1-2PM – 50g proteine, 30g grăsimi, 50g carbohidrați
5PM – 50g proteine, 20g grăsimi, 50g carbohidrați
8PM – 50g proteine, 20g grăsimi, 80g carbohidrați
Patru mese pe zi (Din experiența mea, 4-5 mese pe zi sunt foarte bune pentru faza de
punere de masă, dar nu e cel mai potrivit pentru dietă. Majoritatea oamenilor nu se simt
niciodată sătui după o masă mică și pierd mult timp gătind, mâncând și spălând vasele.
Din motivele astea, cred că o strategie mai bună în perioada pentru punere de grăsime
e să mănânci doar 2-3 mese mari pe zi.)
Personal, mănânc aceleași alimente zilnic și îmi place mult. Petrec foarte puțin timp
gătind și le prepar diferit când mă plictisesc.
Acum e rândul tău. Alege 3-4 surse de proteine și carbohidrați care îți plac și pe care ai
fi dispus să le mănânci zilnic.
Deci pentru fiecare masă a zilei poți alege oricare dintre cele 3-4 opțiuni pe care le-ai
creat.
34
Pentru că mesele au același număr de calorii și macronutrienți, poți alege o variantă
diferită pentru fiecare masă și vei crea cu ușurință nenumărate combinații!
A doua masă
Opțiunea 1 (brânză cottage și fructe)
● 350g brânză cottage cu puține grăsimi – 50g proteine, 7g grăsimi, 315 kcal
● 200g fructe de pădure – 15g carbohidrați, 70 kcal
● 1 măr mediu – 20g carbohidrați, 80 kcal
Total: 50g proteine, 7g grăsimi, 35g carbohidrați, 460 kcal
35
● 1 măr mediu – 20g carbohidrați, 80 kcal
Total: 42g proteine, 16g grăsimi, 60g carbohidrați, 460 kcal
A treia masă
Opțiunea 1 (pulpe de pui și cartofi)
● 250g pulpe pui – 50g proteine, 13g grăsimi, 310 kcal
● 400g cartofi – 80g carbohidrați, 360 kcal
● 10g unt – 7g grăsimi, 60 kcal
● Câteva legume și sos cu puține grăsimi
Total: 50g proteine, 20g grăsimi, 80g carbohidrați, 730 kcal
Deci așa ar putea arăta planul dietetic al unei persoane. Acum poate alege ce mănâncă
în fiecare zi. Astăzi ar putea mânca opțiunea 1 la prima masă, opțiunea 1 la a doua
masă și opțiunea 3 la a treia. Mâine ar putea mânca opțiunea 2 la prima masă, opțiunea
1 la a doua masă și din nou opțiunea 3 la a treia.
Când se plictisește de mesele astea, poate crea alte opțiuni care să aibă același
conținut de macronutrienți.
36
Programe Avansate
Pentru oamenii care doresc toate informațiile structurate pe etape și un
plan exact pentru nutriție și antrenament pe care sa îl urmeze pentru a-și
atinge scopul, recomand cu tărie programele acestea.
37
Nenumărate testimoniale și studii de caz demonstrează eficiența
programului acestuia.
Acesta e și primul produs Kinobody care a fost tradus într-o limbă străină și
vândut internațional. A dat imediat lovitura în România.
38
Mulțumesc !
Pentru orice întrebări, comentarii, sugestii, plângeri, complimente, sau orice altă formă
de feedback, mă poți găsi la:
email: support@thinkeatlift.com
Facebook: www.facebook.com/thinkeatlift
Blog: www.thinkeatlift.ro
39