VARIANTE MENIU OVO-LACTO-VEGETARIAN

Luni:
Mic dejun: 3 felii paine germana de la Prospero/2 felii paine cu faina integrala si seminte cu o lingurita
de unt + rosii tocate marunt, busuioc proaspat, zeama de lamaie, sare, piper alb, capere/avocado +
drojdie inactiva + seminte susan/seminte de in/seminte de canepa + i iaurt grecesc 2% grasime

Gustare 1: 2 felii de ananas proaspat

Pranz: supa crema de usturoi cu 2 crackers integrali (Lidl) cu pateu de linte (max 2 linguri)

Gustare 2: 3 patratele de Ciocolata amaruie cu seminte de canepa si zmeura – ciocolata este destul de
mare si iti poate ajunge timp de o saptamana. Eu iti voi da variante, ca sa stii cu ce poti schimba.

https://sanus.ro/dulciuri-indulcitori/ciocolata-amaruie-cu-seminte-de-canepa-si-zmeura-indulcitor-
stevie-90g (se gaseste la Carrefour/fostul Billa, la raionul de produse fara zahar)

Cina: 50 gr branza cu mucegai albastru sau brie + 10 jum de nuca + o mana buna de zmeura sau afine

Supa crema de usturoi :

3-4 capatani de usturoi

1 ceapa galbena, mare
1 cartof mov/dulce (mic)
1 radacina telina, mica
750 ml apa
25 g unt
200 ml smantana de gatit, dulce
sare

Legumele, mai puțin usturoiul, se curate, si se toaca marunt. Se caleste ceapa in unt topit, apoi se
adauga celelalte legume si se lasa sa se patrunda, amestecandu-le periodic.
Se adaugă apa fierbinte, cat sa fie bine acoperite si se lasa sa fiarba 10-15 minute.
Se potriveste gustul cu sare.
Usturoiul se curata, se da pe razatoare si se adauga peste restul ingredientelor, in ultimele 5 minute de
fierbere.
Se trece totul prin blender, se adaugă smantana si se mai lasa 2-3 minute pe foc.

Truc : mie imi place sa coc la cuptor usturoiul si ceapa. Supa capata on aroma mult mai placuta si un
gust mai delicat.

Pateu de linte :

250 grame de linte rosie

100 grame de nuci

1|Page
2-3 linguri de ulei de masline
un sfert de lingurita de chimion
un varf de cutit de ghimbir
un sfert de lingurita de turmerc
un varf de cutit de piper
o lingura de zeama de la lintea fiarta
trei linguri de pasta de ardei rosu
sare dupa gust

Lasam lintea la inmuiat peste noapte, in apa in care am adaugat putin otet. A doua zi scurgem apa si
adaugam alta cat sa cuprinda lintea. Punem o lingurita de sare si lasam la fiert, la foc mic pana cand
aceasta se gateste si scade zeama.

Punem lintea intr-o sita asezata deasupra unui castron si lasam sa se raceasca si sa se scurga de restul de
zeama ramasa.

Truc : poti folosi linte la conserva de la Bonduelle sau D’Aucy, pe care o speli bine, intr-o sita, sub jet
puternic de apa rece.

Punem in blender (sau poti folosi un blender vertical) lintea, miezul de nuca, uleiul si trei linguri de pasta
de ardei rosu (ideal ar fi sa coci niste ardei)).

Truc : daca nu ai timp sa coci niste ardei sau nu ai pasta de ardei la indemana, poti distui o ceapa in o
lingura ulei de masline si cu o rosie tocata marunt.

Pasam totul bine adaugand si o lingura sau doua din zeama de la linte daca este cazul.

Reglam si gustul pateului adaugand si condimentele.Dam la rece pana in momentul servirii.

2|Page
3|Page
Marti:
Mic dejun: 3 felii paine germana de la Prospero/2 felii paine cu faina integrala + omleta din 1 galbenus si
doua albusuri sau doar din 2 albusuri, batute spuma, cu parmezan ras sau doua linguri de drojdie
inactiva si un varf de cutit de turmeric + ½ avocado + castraveti + seminte de chia sau mac

Gustare 1: o mana mare de zmeura/afine/capsuni

Pranz: salata din max un cartof mare (sau 2 cartofi mici) fiert sau copt + castraveciori murati + 5 masline
+ ceapa rosie + dressing din iaurt grecesc, mustar, o lingura ulei masline, piper alb, sare, patrunjel sau
coriandru

Truc : ideal ar fi sa amesteci cartof clasic cu cartof dulce sau cartof mov

Gustare 2: 3 bucati fursecuri “Innocent Cookies” de la Prospero (din faina de orez si zahar brut) – o
punga are in jur de 200 gr si intra in ea foarte multe fursecuri. Te tine mai bine de o saptamana.

Cina: omleta cu ciuperci (folosim tot doua albuse, o lingura drojdie inactive, o lingurita tarate de
psyllium.

Ciupercile le tragem intial la tigaie, in o lingurita ulei, pana se rumenesc si se evapora zeama. Adaugam
ouale batute spuma, cu drojdia, taratele, si lasam sa se gateasca la foc mic, sub capac.

Servim cu mix de frunze verzi, sfecla rosie cruda, taiata betisoare, 4 jumatati de nuci, zeama de lamaie
(nu mai punem ulei, ca am folosit déjà la omleta si o lingura de ulei are intre 100 si 120 kcal)

4|Page
5|Page
Miercuri:
Mic dejun: omleta de naut cu baby spanac, crema de branza si spirulina, in alge nori cu zeama de lamaie
si salata de frunze verzi

Gustare 1: un mango cu scortisoara

Pranz: barcute de ardei capia cu bulgur, baby spanac, nuca si germeni de praz

Gustare 2: 3 patratele de Ciocolata cu lapte, quinoa si visine fara zahar

https://plantilia.ro/produse-dietetice/3339-ciocolata-cu-lapte-quinoa-si-visine-fara-zahar-90g.html

(se gaseste la Carrefour/fostul Billa, la raionul de produse fara zahar)

Cina: legume coapte la cuptor cu confimente si alune caju: broccoli, ceapa rosie, ceapa alba si rosii
cherry. Se tapeteaza o foaie cu hartie de copt, se unge cu un mix din ulei, apa si ierburi aromatice, se
pun legumele.

In principiu, ai putea sa pui deasupra lor mozarella, dar prefer sa iti iei grasimea din nuci crude, pentru
ca au continut ridicat de omega 3. Branza as folosi-o mai rar si doar pe post de condiment, deoarece
trebuie sa scadem nivelul colesterolului.

6|Page
7|Page
Joi:
Mic dejun: Dovlecel cu branza proaspata cu continut scazut de grasimi, germeni, seminte de dovleac
crude, rosii tocate marunt (dupace am eliminat zeama), praz verde. Dovlecelul se taie fasii pe lung, cu
aparatul de curatat coaja legumelor , se sareaza usor si sa lasa de-o parte, pana pregatim branza. Cand
vor elimina zeama, feliile de dovlecel vor deveni flexibile si iti vor permete sa faci rulouri.

Branza proaspata se amesteca cu rosiile tocate, praz verde, semintele se dovleac, germenii. Pe felia
intinsa de dovelcel, se intinde branza, dupa care se fac rulouri. Poti manca 5 bucati.

Gustare 1: 4 felii e mar unse in strat subtire cu unt de arahide, presarate cu nuca sau goji si merisoare

Pranz: gomboti de mamaliguta cu sos de rosii si branza feta

Gustare 2: un smoothie dintr-un mar, 6 caju si apa.

Cina: spanac cu ou posat si o mini clatita din faina integrala si ou

Gomboti de mamaliguta cu sos de rosii si branza feta

Mamaliga :

Folosim apa cu lapte vegetal si sare. Le lasam sa dea un clocot. Cand apa fierbe, adaugam, in proportii
egale, malai si tarate de ovaz (le poti folosi intregi sau macinate in moara de cafea). Amestecam bine,
pana cand mamaliguta incepe sa se inatreasca. Tinem cont ca din produsul rezultat, dorim sa modelam
bilute. Putem pune in mojlocul lor o masline sau o biluta de mozzarella.

https://www.google.com/search?safe=active&biw=1920&bih=944&tbm=isch&sa=1&ei=cK73XLXaF8HF
wQLe9omAAQ&q=tarate+de+ovaz+solaris&oq=tarate+de+&gs_l=img.1.2.0l2j0i67j0l7.645385.646309..6
48115...0.0..0.131.1033.5j5......0....1..gws-wiz-img.MiSlk6be1as#imgrc=cFcea-SnAB6LhM: (se gasesc la
Carrefour, fosta Billa)

Sosul in facem sin rosii proaspete, blenduite cu ceapa, usturoi si busuioc proaspat, fiert in tigaie pana se
ingroase. Cand e gata ingrosat, il diluam cu putin smantana. In farfurie, luam un cubulet mic de branza
feta si il zdrobim intre degete.

Portia este de doi gomboti.

Spanac cu ou posat si o mini clatita din faina integrala si ou

Daca este spanac de gradina, merge tocat marunt si sotat intr-o lingura de ulei de masline, unt sau ulei
de cocos. Daca este baby spanac, eu nu recomand sa il mai maruntesti. Il sotezi cateva minute cu usturoi
ras. Separat, bati laptele vegetal sau smantana vegetala cu faina de cocos si drojdie inactiva, pana
acesta capata o consistenta mai densa, apoi il adaugi peste spanac. Lasi sa fiarba si cand capata
consistenta dorita, opresti focul.

8|Page
Oul posat : se pune apa la fiert, cu otet. Oul se sparge intr-o sita si se lasa sa se scurga, pana cand apa
fierbe. Cand apa fierbe, luam o lingura si mestecam pe margine, pana facem in mijloc un mic vartej. In
acest vartej, dam drumul oului din sita, si mai mestecam de cateva ori, pana observam ca oul se face alb
(incepe sa capete contur. Il lasam sa fiarba 2-3 minute.

Clatita :

Batem un albus de ou spuma, apoi adaugam in ploaie putin faina de secara integrala, pana obtinem un
aluat subtire. Adaugam sare si condimente. Il golim intr-o pungura de pachet, pe care o intepam cu o
scobitoare la capat. Incingem tigaia de clatite, o ungel usor, apoi desenam cu punga un model. Lasam
modelul sa se coaca si il intoarcem pe cealalta parte, ca o clatita. Facem cate clatite cate ne ies din
aceasta compozitie.

https://www.google.com/search?q=faina+de+secara+integrala+solaris&safe=active&source=lnms&tbm
=isch&sa=X&ved=0ahUKEwiL45GLpdLiAhVK6qQKHdtSAdkQ_AUIECgB&biw=1920&bih=944#imgrc=H_roz
OXKpKm3VM:

(se gaseste la Carrefour, fosta Billa).

9|Page
10 | P a g e
Vineri:
Mic dejun: 3 felii paine germana de la Prospero/2 felii paine cu faina integrala si seminte + humus cu
sfecla coapta + mix de germeni

Gustare 1: 1 felie de pepene galben

Pranz: supa crema de dovlecel, zuchinni si praz

Gustare 2:

Cina: somon cu piure de mazare, anghinare si rosii uscate

Humus cu sfecla coapta :

2 bucati de sfecla medii

400 g naut fiert
1/2 lingurita sare
3 linguri tahini
2 caței de usturoi
2 linguri zeama de lamaie
2 linguri apa
2 linguri ulei de masline
2 linguri rozmarin sau chimion (opțional)

Preincalzim cuptorul la treapta mare.

Spala sfecla bine și pune-o la copt (acoperita cu hartie de copt sau folie de aluminiu) timp de 45 de
minute. Daca atunci cand o intepi cu o scobitoare aceasta intra ușor, inseamna ca e gata. Scoate din
cuptor si lasa la răcit 5-10 minute. In timp ce aceasta se raceste, prepara humus-ul. Combina toate
ingredientele intr-un blender (in afara de uleiul de masline, pe care il adaugi abia la final, treptat). Cand
s-a racit sfecla, curat-o, taie-o bucati mici si paseaz-o intr-un blender, pana e moale de tot. Adaug-o
peste humus-ul făcut mai devreme.

Supa crema de dovlecel, zuchinni si praz :

2-3 fire praz

trei dovlecei
jumatate
un cartof mic
2-3 ardei
sare
piper
patrunjel verde
apio

Se curata si se spala toate legumele, se taie bucati potrivite si se pun sa fiarba intr-o oală cu 3 litri de apa
şi putina sare.

11 | P a g e
Se opreste un praz si se taie rondele potrivit de groase si se pun intr-un bol cu putina sare. Se verifica cu
o furculita legumele din supa, daca s-au fiert si, daca sunt fierte, se scot intr-o sita.
Celelalte legume fierte se paseaza cu blenderul si apoi se omogenizeaza cu zeama in care au fiert. Se mai
lasa sa fiarba câteva minute.

Truc : Supa-crema de praz se serveste ornată cu fire de patrunjel, rondele de praz si o lingura de
pranza feta, maruntita.

12 | P a g e
13 | P a g e
Duminica:
Mic dejun: orez camolino, fierb in lapte vegetal, cu o pastaie de vanilie si indulcit cu stevia, cu dulceata
de fucte de padure – 2 linguri (se iau fructe congelate de la Carrefour, se pun la fiert cu indulcitor si
zeama de lamaie. Se lasa sa scada pana se ingroase sosul).

Gustare 1: waffa cu cartof dulce si iaurt cu matcha

Pranz: paste integrale cu sos de rosii si smantana lichida si baby spanac

Gustare 2: 12 migdale/caju/6 jum de nuca romaneasca

Cina: 2 oua in cuiburi de dovlecel (am corelat retetele, astfel incat sa ai déjà legumele respective in casa,
de la masa de pranz) cu salata de cruditati

Waffa cu cartof dulce si iaurt cu matcha :

250 g cartof dulce (fiert)

100 g fulgi ovaz
250 ml lapte migdale (sau alt lapte la alegere)
1 ou intreg
1 albus
1/4 lingurita praf de copt
1/2 lingurita sare
1 lingurita ulei de cocos (sau alt ulei)
ulei pentru uns tavile

Cartoful dulce l-am fiert si l-am lasat la scurs intr-o sita, pentru a elimina excesul de lichid. Am combinat
toate intredientele intr-un blender si am pulsat la o viteza mare, pana cand am avut o compoziție
cremoasa. Am incins aparatul pentru waffe si am lasat compoziția deoparte timp de 10 minute.

Placile se ung cu ulei sau se foloseste un spray.

Am turnat compozitie in forme (nu foarte multa pentru ca da pe afară) și am lasat waffele in aparat
pentru 4 minute. Pentru topping, iti recomand doua linguri de iaurt amestecata de pudra de matcha.

Oua in cuiburi de dovlecel :

Dovlecelul se taie fasii cu un aparat special, pentru feliat legume. Daca nu ai, poti incerca si varianta rasa
pe razatoarea mare. Cu fasii iese mai aspectuos.

Se tapeteaza o tava cu foaie de copt, care se unge cu unt sau ulei. Se fac cuiburi din dovlecel si in
mijlocul lor de pune cate un ou. Poti, dupa dorinta, sa pui deasupra o lingurita de mozzarella rasa sau

14 | P a g e
bucatele de rosie uscata la soare, masline verzi sau orice ti se pare gustos. Se coc 15-20 minute, pana se
face oul.

Luni:
Mic dejun: 3 felii paine germana de la Prospero/2 felii paine cu faina integrala si seminte cu o lingurita
de unt + rosii tocate marunt, busuioc proaspat, zeama de lamaie, sare, piper alb, capere/avocado +
drojdie inactiva + seminte susan/seminte de in/seminte de canepa + i iaurt grecesc 2% grasime

Gustare 1: 2 felii de ananas proaspat

Pranz: supa crema de usturoi cu 2 crackers integrali (Lidl) cu pateu de linte (max 2 linguri)

Gustare 2: 3 patratele de Ciocolata amaruie cu seminte de canepa si zmeura – ciocolata este destul de
mare si iti poate ajunge timp de o saptamana. Eu iti voi da variante, ca sa stii cu ce poti schimba.

https://sanus.ro/dulciuri-indulcitori/ciocolata-amaruie-cu-seminte-de-canepa-si-zmeura-indulcitor-
stevie-90g (se gaseste la Carrefour/fostul Billa, la raionul de produse fara zahar)

Cina: 50 gr branza cu mucegai albastru sau brie + 10 jum de nuca + o mana buna de zmeura sau afine

Supa crema de usturoi :

3-4 capatani de usturoi

1 ceapa galbena, mare

15 | P a g e
16 | P a g e
Marti:
Mic dejun: 3 felii paine germana de la Prospero/2 felii paine cu faina integrala si seminte cu o lingurita
de unt + rosii tocate marunt, busuioc proaspat, zeama de lamaie, sare, piper alb, capere/avocado +
drojdie inactiva + seminte susan/seminte de in/seminte de canepa + i iaurt grecesc 2% grasime

Gustare 1: 2 felii de ananas proaspat

Pranz: supa crema de usturoi cu 2 crackers integrali (Lidl) cu pateu de linte (max 2 linguri)

Gustare 2: 3 patratele de Ciocolata amaruie cu seminte de canepa si zmeura – ciocolata este destul de
mare si iti poate ajunge timp de o saptamana. Eu iti voi da variante, ca sa stii cu ce poti schimba.

https://sanus.ro/dulciuri-indulcitori/ciocolata-amaruie-cu-seminte-de-canepa-si-zmeura-indulcitor-
stevie-90g (se gaseste la Carrefour/fostul Billa, la raionul de produse fara zahar)

Cina: 50 gr branza cu mucegai albastru sau brie + 10 jum de nuca + o mana buna de zmeura sau afine

Supa crema de usturoi :

3-4 capatani de usturoi

1 ceapa galbena, mare

17 | P a g e
18 | P a g e
Miercuri:
Mic dejun: 3 felii paine germana de la Prospero/2 felii paine cu faina integrala si seminte cu o lingurita
de unt + rosii tocate marunt, busuioc proaspat, zeama de lamaie, sare, piper alb, capere/avocado +
drojdie inactiva + seminte susan/seminte de in/seminte de canepa + i iaurt grecesc 2% grasime

Gustare 1: 2 felii de ananas proaspat

Pranz: supa crema de usturoi cu 2 crackers integrali (Lidl) cu pateu de linte (max 2 linguri)

Gustare 2: 3 patratele de Ciocolata amaruie cu seminte de canepa si zmeura – ciocolata este destul de
mare si iti poate ajunge timp de o saptamana. Eu iti voi da variante, ca sa stii cu ce poti schimba.

https://sanus.ro/dulciuri-indulcitori/ciocolata-amaruie-cu-seminte-de-canepa-si-zmeura-indulcitor-
stevie-90g (se gaseste la Carrefour/fostul Billa, la raionul de produse fara zahar)

Cina: 50 gr branza cu mucegai albastru sau brie + 10 jum de nuca + o mana buna de zmeura sau afine

Supa crema de usturoi :

3-4 capatani de usturoi

1 ceapa galbena, mare

19 | P a g e
20 | P a g e
Joi:
Mic dejun: 3 felii paine germana de la Prospero/2 felii paine cu faina integrala si seminte cu o lingurita
de unt + rosii tocate marunt, busuioc proaspat, zeama de lamaie, sare, piper alb, capere/avocado +
drojdie inactiva + seminte susan/seminte de in/seminte de canepa + i iaurt grecesc 2% grasime

Gustare 1: 2 felii de ananas proaspat

Pranz: supa crema de usturoi cu 2 crackers integrali (Lidl) cu pateu de linte (max 2 linguri)

Gustare 2: 3 patratele de Ciocolata amaruie cu seminte de canepa si zmeura – ciocolata este destul de
mare si iti poate ajunge timp de o saptamana. Eu iti voi da variante, ca sa stii cu ce poti schimba.

https://sanus.ro/dulciuri-indulcitori/ciocolata-amaruie-cu-seminte-de-canepa-si-zmeura-indulcitor-
stevie-90g (se gaseste la Carrefour/fostul Billa, la raionul de produse fara zahar)

Cina: 50 gr branza cu mucegai albastru sau brie + 10 jum de nuca + o mana buna de zmeura sau afine

Supa crema de usturoi :

3-4 capatani de usturoi

1 ceapa galbena, mare

21 | P a g e
22 | P a g e
Vineri:
Mic dejun: 3 felii paine germana de la Prospero/2 felii paine cu faina integrala si seminte cu o lingurita
de unt + rosii tocate marunt, busuioc proaspat, zeama de lamaie, sare, piper alb, capere/avocado +
drojdie inactiva + seminte susan/seminte de in/seminte de canepa + i iaurt grecesc 2% grasime

Gustare 1: 2 felii de ananas proaspat

Pranz: supa crema de usturoi cu 2 crackers integrali (Lidl) cu pateu de linte (max 2 linguri)

Gustare 2: 3 patratele de Ciocolata amaruie cu seminte de canepa si zmeura – ciocolata este destul de
mare si iti poate ajunge timp de o saptamana. Eu iti voi da variante, ca sa stii cu ce poti schimba.

https://sanus.ro/dulciuri-indulcitori/ciocolata-amaruie-cu-seminte-de-canepa-si-zmeura-indulcitor-
stevie-90g (se gaseste la Carrefour/fostul Billa, la raionul de produse fara zahar)

Cina: 50 gr branza cu mucegai albastru sau brie + 10 jum de nuca + o mana buna de zmeura sau afine

Supa crema de usturoi :

3-4 capatani de usturoi

1 ceapa galbena, mare

23 | P a g e
24 | P a g e
Sambata:
Mic dejun: 3 felii paine germana de la Prospero/2 felii paine cu faina integrala si seminte cu o lingurita
de unt + rosii tocate marunt, busuioc proaspat, zeama de lamaie, sare, piper alb, capere/avocado +
drojdie inactiva + seminte susan/seminte de in/seminte de canepa + i iaurt grecesc 2% grasime

Gustare 1: 2 felii de ananas proaspat

Pranz: supa crema de usturoi cu 2 crackers integrali (Lidl) cu pateu de linte (max 2 linguri)

Gustare 2: 3 patratele de Ciocolata amaruie cu seminte de canepa si zmeura – ciocolata este destul de
mare si iti poate ajunge timp de o saptamana. Eu iti voi da variante, ca sa stii cu ce poti schimba.

https://sanus.ro/dulciuri-indulcitori/ciocolata-amaruie-cu-seminte-de-canepa-si-zmeura-indulcitor-
stevie-90g (se gaseste la Carrefour/fostul Billa, la raionul de produse fara zahar)

Cina: 50 gr branza cu mucegai albastru sau brie + 10 jum de nuca + o mana buna de zmeura sau afine

Supa crema de usturoi :

3-4 capatani de usturoi

1 ceapa galbena, mare

25 | P a g e
26 | P a g e
Duminica:
Mic dejun: 3 felii paine germana de la Prospero/2 felii paine cu faina integrala si seminte cu o lingurita
de unt + rosii tocate marunt, busuioc proaspat, zeama de lamaie, sare, piper alb, capere/avocado +
drojdie inactiva + seminte susan/seminte de in/seminte de canepa + i iaurt grecesc 2% grasime

Gustare 1: 2 felii de ananas proaspat

Pranz: supa crema de usturoi cu 2 crackers integrali (Lidl) cu pateu de linte (max 2 linguri)

Gustare 2: 3 patratele de Ciocolata amaruie cu seminte de canepa si zmeura – ciocolata este destul de
mare si iti poate ajunge timp de o saptamana. Eu iti voi da variante, ca sa stii cu ce poti schimba.

https://sanus.ro/dulciuri-indulcitori/ciocolata-amaruie-cu-seminte-de-canepa-si-zmeura-indulcitor-
stevie-90g (se gaseste la Carrefour/fostul Billa, la raionul de produse fara zahar)

Cina: 50 gr branza cu mucegai albastru sau brie + 10 jum de nuca + o mana buna de zmeura sau afine

Supa crema de usturoi :

3-4 capatani de usturoi

1 ceapa galbena, mare

27 | P a g e
28 | P a g e