Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Găteşte Repede, Sănătos Şi Gustos PDF
Găteşte Repede, Sănătos Şi Gustos PDF
sănătos şi gustos
Elena Pridie
Găteşte repede,
sănătos şi gustos
© 2012 – Editura Viaţă şi Sănătate, Bucureşti, România
Toate drepturile rezervate asupra prezentei ediţii.
Prefaţă.......................................................................................................................9
Introducere .......................................................................................................... 13
Alimentele şi sănătatea noastră.................................................................. 14
Principii pentru o alimentaţie sănătoasă ............................................... 24
Reguli în pregătirea alimentelor................................................................. 36
Mici secrete cu efecte mari............................................................................ 39
Reţete rapide, sănătoase şi gustoase ........................................................ 41
Reţete pentru masa de dimineaţă........................................................ 43
Reţete pentru masa de prânz................................................................. 63
Reţete pentru masa de seară .............................................................. 144
Reţete pentru deserturi ........................................................................ 158
Concluzii ............................................................................................................ 179
Index reţete ...................................................................................................... 180
Cereale
Legume
Leguminoase +
oleaginoase
16 GĂTEŞTE REPEDE, SĂNĂTOS ŞI GUSTOS
Alimentele cu risc mare pentru sănătatea noastră sunt cele
de origine animală.
Nu am fost creaţi să mâncăm produse de origine animală.
Acestea se împart în trei grupe (vezi schiţa de la pagina 17).
Carne +
pește
Produse
lactate
(lapte,
smântână,
iaurt, unt,
brânză,
caşcaval)
Ouă
18 GĂTEŞTE REPEDE, SĂNĂTOS ŞI GUSTOS
Alimentele benefice sănătăţii noastre ar trebui să constituie,
aşadar, dieta ideală pentru om.
DIETA IDEALĂ
Fructe Leguminoase +
oleaginoase
Legume Cereale
ALIMENTELE ŞI SĂNĂTATEA NOASTRĂ 19
Nutriţioniştii au alcătuit de-a lungul timpului piramida ali-
mentaţiei sănătoase. Ea poate arăta ca în figura de mai jos. La
baza piramidei sunt alimentele care trebuie consumate în can-
titate mai mare, iar la vârful ei, cele care trebuie să se consume
în cantităţi foarte mici.
sare,
ulei, zahăr,
mirodenii
20 GĂTEŞTE REPEDE, SĂNĂTOS ŞI GUSTOS
DIETA IDEALĂ
Fructe Leguminoase +
oleaginoase
Legume Cereale
ALIMENTELE ŞI SĂNĂTATEA NOASTRĂ 21
Grupa de Nutrienţi
Exemple
alimente specifici
mere, pere, căpşuni,
cireşe, vişine, caise,
corcoduşe, dude,
piersici, pepeni, prune, vitamine,
Fructe
gutui, afine, coacăze, minerale, fibre
mure, zmeură, lămâi,
portocale, kiwi, banane,
grepfrut, ananas etc.
glucide
grâu, porumb, orz, ovăz,
complexe,
Cereale orez, secară, mei, hrişcă
fibre, vitamine,
etc.
proteine
cartofi, ceapă, morcovi,
dovlecei, pătrunjel,
păstârnac, ţelină, gulii,
vitamine,
Legume conopidă, broccoli, praz,
minerale, fibre
sfeclă roşie, spanac,
varză, ridichi, salată,
usturoi etc.
Leguminoase: fasole,
proteine, fibre,
mazăre, linte, soia,
vitamine,
năut, lupin, bob, arahide,
minerale
roşcove etc.
Leguminoase + Oleaginoase: nuci,
oleaginoase alune de pădure, grăsimi,
migdale, nucă de proteine,
cocos, măsline; seminţe vitamine,
de: floarea-soarelui, minerale, fibre
dovleac, in, susan.
22 GĂTEŞTE REPEDE, SĂNĂTOS ŞI GUSTOS
?
Grupa de alimente
(necesarul de porţii O porţie înseamnă
pe zi)
1 felie pâine integrală
Cereale ½ cană cereale integrale fierte
(6-11 porţii) ¼ cană müsli
½ cană paste făinoase fierte
1 fruct proaspăt de mărime
medie
Fructe
½ cană fructe din compot
(2-4 porţii)
¼ cană fructe uscate
¾ cană suc de fructe
1 cană legume crude
Legume ½ cană legume crude tocate
(3-5 porţii) ½ cană legume fierte
¼ cană suc de legume
½ cană leguminoase gătite
1/3 cană nuci (alune, migdale
Leguminoase şi etc.)
oleaginoase ½ cană tofu
(2-3 porţii) 2 linguri unt de arahide
¼ cană seminţe
¼ cană preparate soia
Atenţie:
Chiar şi alimentele sănătoase trebuie consumate înţelept, de
aceea trebuie să respectăm principiile pentru o alimentaţie
sănătoasă, care vor fi prezentate în capitolul următor.