Cu p r i nS

INTRODUCERE

MICUL DEJUN

PRNZUL

84

CINA

154

GUSTRI & BUTURI

224

TRII BINE!

258

14

FILOZOFIA MEA DIN ACEAST CARTE

FARFURIa ECHILIBRAT

260

MINUNATELE LEGUME & FRUCTE

262

ELOGIU CARBOHIDRAILOR BUNI

266

PUTEREA PROTEINELOR

268

GRSIMEA ESTE ESENIAL

272

cteva detalii DESPRE LACTATE

274

278

BEI AP I NFLORII

ALCOOLUL

280

VOTAI PENTRU HRANA ORGANIC

284

O REVOLUIE N CUMPRTURI

286

informaii DE BAZ despre SOMN

290

VREI S TRII

PN LA 100 DE ANI?

index

9780718181239_JOEverydaySuperFood_CI_001-013.indd 7

292

298

10/6/2016 2:16:04 PM

9780718181239_JOEverydaySuperFood_CI_001-013.indd 8

10/6/2016 2:16:05 PM

S NTOS & FE RICIT

n primul rnd, v mulumesc c ai ales aceast carte i v urez bunvenit n lumea
mncrurilor mele de fiecare zi. Promisiunea pe care vo fac este c absolut orice reet din
paginile ce urmeaz va fi o opiune ctigtoare. Pur i simplu am vrut s creez un loc foarte
sigur, unde s adun reete delicioase, hrnitoare i uor de preparat, care v vor ajuta s gtii
n aa fel nct s v bucurai de o via mai sntoas, mai fericit, mai spornic.
n momentul cnd vei citi rndurile de fa, eu voi fi mplinit deja 40 de ani. Cu 18 luni
n urm, am simit nevoia s iau o pauz i s privesc viaa puin altfel. Voi fi sincer: am
nceput atunci un fel de investigaie n ceea ce privete propriami sntate. Fiecare ducem
viei diferite dei destul de ciudat, eu o iubesc pe a mea, dar, indiferent de contextul
individual, cred c toi dorim s ne meninem o familie fericit i sntoas, s fim ct mai
performani la munc, s ne pstrm relaii bune de prietenie, s continum s experimentm
lucruri noi i s rdem ct mai mult. Nu exist o soluie general valabil, iar greelile pe care
le facem uneori sunt inerente. ns, pentru a ne oferi anse maxime de reuit, prioritatea
absolut trebuie s fie o stare de sntate bun. n acest sens, filozofia crii const n a v
ajuta s facei, n marea majoritate a timpului, alegerile corecte n ce privete hrana.

Dac spicuii numai cteva idei din aceast carte,

deja vei ncepe s gndii diferit despre mncare
Vreau ca volumul pe care l inei n mn s fie o poart ctre o relaie deschis cu
mncarea vzut ca un lucru care v potolete foamea, v ofer energie, v repar,
v hrnete, fiind n acelai timp i medicament. Doresc s v ofer informaiile necesare
pentru o nelegere mai bun a hranei i a modului n care putei alctui o mas echilibrat.
tiu c a devenit un clieu, dar informaia chiar nseamn putere i asta este ceea
ce sper s reinei din noua mea carte. Nu vreau s spun c trebuie s mncai n fiecare
zi, toat viaa, ceea ce prezint n paginile urmtoare. Ndjduiesc ns c lucrurile
aflate de aici v vor narma cu instrumentele necesare pentru a face alegerile potrivite,
perminduv s v folosii imaginaia i s alternai aceste preparate culinare cu altele,
n anumite zile n care v simii rebeli i dorii s v rsfai altfel, nu cred c se poate
ajunge la o relaie prietenoas, durabil, cu mncarea. Eu apelez la aceast carte de luni pn
joi sau vineri, dup care, n weekend, trec la reetele din Comfort Food.
INTRODUCERE 9

9780718181239_JOEverydaySuperFood_CI_001-013.indd 9

10/6/2016 2:16:05 PM

Filozofia crii const n a v ajuta s facei,

n marea majoritate a timpului,
alegerile corecte n ce privete hrana
Cred c misiunea mea n scrierea acestei cri a fost s ies n lume, s nv de la unii dintre
cei mai reputai experi n sntate i nutriie medici, oameni de tiin, profesori i s
cltoresc n unele dintre locurile de pe glob socotite drept foarte sntoase, s absorb ct
mai mult informaie, iar apoi s v prezint elementele cele mai importante. Aadar, exact
asta am fcut, adugnd experiena mea de 30 de ani n domeniul gtitului, pentru a crea
o serie de reete gustoase i, totodat, pentru a presra icicolo cteva informaii extrem
de utile n viaa de zi cu zi. Am negociat cu echipa mea de nutriioniti, eu dorindumi ca
preparatele s fie atrgtoare, amuzante, noi i delicioase, ca fiecare s cuprind cte ceva
din toate grupele de alimente, precum i diferite ingrediente bogate n nutrieni, vitamine
i minerale care acioneaz laolalt. Fiecare reet reflect filozofia farfuriei echilibrate i
controlul poriilor, astfel nct s beneficiai ntotdeauna de cantitatea corect de mncare
(vezi p. 260). i chiar putei obine un meniu foarte sntos i mulumitor degusttorii
reetelor au fost surprini s constate ct de generoase sunt unele porii!
Prin urmare, orice reet vei alege din fiecare capitol i sunt cel puin 30 pentru micul
dejun, 30 pentru prnz i 30 pentru cin, ea v va delecta n primul rnd papilele gustative
i v va alina foamea, dar putei fi siguri deopotriv c v va oferi necesarul zilnic de calorii
care s v menin n form (sub 400 de calorii la micul dejun i sub 600 la prnz, respectiv
cin, astfel nct s rmn loc i pentru gustri i buturi vezi p. 261).
n plus, credeim, reetele de aici nu v vor dezechilibra bugetul! Echipa mea a calculat
costurile, folosind preurile de la supermarketuri, pe cele de la mcelrii i pescrii, i a ajuns
la sume rezonabile. Nu tiu ce prere avei voi, dar, dac inem cont de investiia n sntate
pe care o facei gtind dup aceast carte, mie mi se pare o afacere bun.

1 0 I N T R O D U C E RE

9780718181239_JOEverydaySuperFood_CI_001-013.indd 10

10/6/2016 2:16:05 PM

Indiferent dac alegei bucate din cartea de fa pentru fiecare mas sau dac v inspirai din
ea numai pentru a completa alte feluri de mncare, sper c o vei considera o surs de referin,
pe care v putei baza ntotdeauna. Am vrut s v art ce nseamn un mic dejun, un prnz i o
cin bune, corecte, plus cteva idei de gustri i buturi, nct s nelegei exact nu doar cum
arat farfuria ponderat, ci i cum putei avea o zi, o sptmn i o lun echilibrate.
Dac spicuii numai cteva idei din aceast carte, deja vei ncepe s gndii diferit despre
mncare i despre puterea pe care o are de a v influena att fizic, ct i mental, aceasta
atrgnd dup sine schimbri pozitive nu doar n modul n care mncai voi, ci, s sperm, i
n obiceiurile culinare ale celor din jur. Mncarea e fcut pentru a fi savurat, mprit cu
alii, pentru a fi un motiv de srbtoare, iar preparatele culinare sntoase, hrnitoare, trebuie
s fie atrgtor colorate, delicioase i, mai ales, amuzante.

Promisiunea pe care vo fac este c absolut

orice reet din paginile care urmeaz
va fi o opiune ctigtoare
Testarea atent a reetelor a fost, ca de obicei, elementulcheie n crearea crii, pentru c
doresc s avei succes cu ele acas absolut ntotdeauna. Avnd n vedere c mam concentrat
pe nutriie, procesul de scriere a fost foarte diferit. Cu toat sinceritatea trebuie s recunosc
c miam schimbat modul de lucru i modul n care abordez pregtirea unui fel de mncare.
Volumul a devenit un fel de jurnal personal, asta nsemnnd i c am fotografiat singur toate
preparatele, adeseori reetele avnd nevoie de timp pentru a cpta form i a fi desvrite.
Ceea ce vei vedea n paginile urmtoare este o reflecie a cltoriei pe care am fcuto i
sunt cu adevrat mndru de rezultatul final.
nsuiiv aceast carte, bucuraiv de ea, folosiio ct de frecvent dorii i gtii pentru cei
dragi! Sper ca ea s v strneasc interesul i curiozitatea de a face lucrurile corect n privina
hranei, ntrun mod care se potrivete cel mai bine fiecruia. Mult succes!

INTRODUCERE 1 1

9780718181239_JOEverydaySuperFood_CI_001-013.indd 11

10/6/2016 2:16:05 PM

9780718181239_JOEverydaySuperFood_CI_014-083.indd 14

10/6/2016 2:16:51 PM

M ICUL D EJU N
Cu toii ar trebui s ne hrnim corpul cu un mic dejun gustos i plin
de substane nutritive, care s ne asigure cel mai bun start n fiecare
zi. Cred c muli dintre noi am fost pur i simplu ndoctrinai cu
teoria c, dimineaa, abia dac avem timp s turnm nite lapte peste
cereale nimic mai neadevrat! n acest capitol, care schimb regulile
jocului, vei descoperi o mulime de preparate superrapide, precum
i mncruri incredibile pe care le putei pregti dinainte, ca s le
avei la ndemn a doua zi i s le includei la repezeal n meniu.
De asemenea, vei gsi idei simple, pentru diminei mai... lenee, i
brunchuri pentru zilele de weekend. Toate reetele includ combinaii
din diferite grupe de alimente i conin sub 400 de calorii la o porie.
Sper s v plac tot att de mult ct mi plac mie.

9780718181239_JOEverydaySuperFood_CI_014-083.indd 15

10/6/2016 2:16:51 PM

OU GTITE N FASOLE PLESNIT

ROII CHERRY, RICOTTA PE PINE PRJIT
Mreaa fasole alb cannellini este o surs grozav de proteine, fibre i vitamina C,
dar i de magneziu, un mineral care ajut la funcionarea excelent a muchilor

2 PORIi
250 g roii cherry coapte, de
diferite culori
lmie
ulei de msline extravirgin

Tiai roiile n jumti, puneile ntrun castron i amestecaile cu sucul de

lmie, 1 lingur de ulei i puin sare. Rupei frunzele de busuioc n bucele
i rsfiraile peste roii (pstrai frunzele mai mici pentru ornat, la final),
apoi lsai totul deoparte cteva minute.
ntre timp, aezai o tigaie neaderent pe foc mare. Scurgei fasolea i
puneio n tigaia ncins, cu seminele de chimen i un vrf de piper negru.

4 crengue de busuioc proaspt

Lsaile pe foc 5 minute, scuturnd vasul din cnd n cnd ceea ce dorii

1 x 400 g conserv de fasole

e ca fasolea s plesneasc, miezul bobului ieind din coaj. Adugai roiile

cannellini
1 vrf de cuit de chimendulce

n tigaie, mpreun cu 100 ml de ap, asezonai dup gust i lsai s fiarb

viguros cam 1 minut. Spargei un ou peste compoziie, apoi acoperii cu un
capac sau o folie de aluminiu, micorai focul pn la mediu i gtii totul alte

2 ou mari

34 minute (dac dorii oule moi) sau mai mult. ntre timp, prjii pinea.

2 felii de pine integral cu

mprind ricotta, ntindeio pe cele dou felii de pine prjit fierbinte;

semine
2 lingurie cu vrf de brnz
ricotta

serviile alturi de oule gtite n fasole. Ornai cu frunzuliele de busuioc

pstrate i trecei la mas. Putei turna deasupra civa stropi de oet balsamic
i/sau sos iute de chilli. Delicios!

opional: oet balsamic gros

opional: sos iute de chilli

CALORII

GRSIMI

399kcal

15,7g

GRSIMI SAT. PROTEINE CARBOHIDRAI

3,6g

22 g

40,7g

ZAHR

FIBRE

5,8g

12,6g

20 minute

1 6 M I C U L D E J UN

9780718181239_JOEverydaySuperFood_CI_014-083.indd 16

10/6/2016 2:16:52 PM

9780718181239_JOEverydaySuperFood_CI_014-083.indd 17

10/6/2016 2:16:53 PM

O MINUNAT GRANOLA PUDR

NUCI, SEMINE, OVZ & FRUCTE DIN BELUG
Mesele de diminea vor fi uimitor de rapide i agreabile cu acest megamix de
ingrediente nepreuite, ce ofer numeroase beneficii nutriionale, graie nucilor,
seminelor, ovzului i fructelor
32 PORII
1 kg fulgi de ovz pentru porridge

Mai toate cerealele pentru micul dejun din comer sunt pline de zahr
adugat, nefiind, din punct de vedere nutriional, opiunea ideal pentru

250 g nuci de diferite tipuri,

ai ncepe ziua. Aa c, mpreun cu echipa mea de experi, am creat

nesrate de pild, nuci

reeta delicioas de aici pregtii o cantitate mai mare i v va ajunge

obinuite, braziliene sau pecan,

cteva sptmni. ntorcnd pagina, vei descoperi cteva moduri

alune, fistic, caju

fantastice n care noi folosim acest amestec, pe care efectiv l adorm!

100 g semine amestecate de

pild, chia, mac, floareasoarelui,

ncingei cuptorul la 180C/treapta4. Punei fulgii de ovz, nucile i

susan, in, dovleac

seminele n cea mai mare tav de copt pe care o avei. Lsaile s se

250 g amestec de fructe uscate

de pild, afine, merior, viine,
mango, caise, smochine,
curmale
3 linguri de cacao pudr
1 lingur de cafea proaspt
rnit
1 portocal mare

prjeasc 15 minute, amestecnd la jumtatea intervalului. Adugai fructele

uscate, pudra de cacao i de cafea, radei deasupra coaja portocalei, apoi luai
cantiti egale i transformaile, cu ajutorul robotului de buctrie, ntro
pudr mai mare. Pentru pstrare, folosii un borcan ncptor, nchis etan.
Utilizarea amestecului presupune i mult distracie varianta cea mai
simpl const din 50 g granola de persoan, combinat cu lapte rece de vac
sau capr, de soia, nuci sau ovz, ori cu 2 linguri de iaurt natural i o mn
de fructe proaspete (80 g, adic una dintre cele 5 porii zilnice de vegetale).
Putei face porridge ncepnd cu 50g granola pudr i 200ml lapte,
apoi adugai fructe proaspete; aceleai cantiti se folosesc i pentru un
smoothie mie mi place sl completez cu 1banan coapt, plus 1mn de
zmeur congelat. Poate fi i o excelent baz pentru cltite: batei 2linguri
cu vrf de granola pudr cu 1lingur cu vrf de fin integral cu agent
de cretere, 1banan fcut piure i 1 ou, urmnd s prjii cltitele ca de
obicei. Iar la vreme de iarn ncercai o butur fierbinte, nclzind 25 g
granola pudr cu 200ml lapte, pn cnd ajunge la consistena dorit.

CALORII

GRSIMI

400kcal

14,7 g

GRSIMI SAT. PROTEINE CARBOHIDRAI

3,8 g

14,7 g

52,1 g

ZAHR

FIBRE

32,2 g

8,2 g

25 minute

1 8 M I C U L D E J UN

9780718181239_JOEverydaySuperFood_CI_014-083.indd 18

10/6/2016 2:16:54 PM

9780718181239_JOEverydaySuperFood_CI_014-083.indd 20

10/6/2016 2:16:56 PM

9780718181239_JOEverydaySuperFood_CI_014-083.indd 21

10/6/2016 2:16:58 PM

OU POAT FERMECAT
PIURE DE AVOCADO & TOAST CU SEMINE
Dimineaa, creierul nostru are nevoie de proteine, iar oule sunt o surs fantastic i ieftin,
ce se gtete rapid. Cu puin ardei iute, acest preparat ne va trezi i energiza imediat

2 PORII
ulei de msline
1 ardei iute rou proaspt
2 ou mari
2 roii coapte
ulei de msline extravirgin
ceap roie mic
1 lmie verde
avocado copt
2 felii groase de pine integral
cu semine
4 crengue de coriandru proaspt

ntindei 30 cm de folie alimentar pe o suprafa de lucru i ungeio cu

puin ulei de msline. Tiai jumtate din ardeiul iute n felii fine (eventual,
nlturai seminele) i rsfiraile n mijlocul foliei, apoi, cu grij, spargei
un ou deasupra. Ridicai marginile foliei i, foarte important, eliminai orice
bul de aer. Facei un nod, astfel nct oul s stea bine n interior. Repetai
operaiunea cu restul ardeiului i al doilea ou; lsai deoparte pacheelele.
Punei o oal cu ap pe foc moderat i lsaio s dea ntrun clocot.
Cu un cuit ascuit, scoatei miezul roiilor, apoi cufundaile n apa ce
fierbe, timp de 40 secunde. Treceile pe sub un jet de ap rece, descojiile,
tiaile n optimi i aezaile ntrun castron, cu 1 lingur de ulei de msline
extravirgin. Curai i dai pe rztoarea mare ceapa, deasupra roiilor,
amestecai, apoi asezonai dup gust cu sare de mare, piper negru i jumtate
din sucul de lmie verde. Poai oule 6 minute n apa care fierbe, dac le
dorii moi (sau lsaile mai mult).
ntre timp, descojii, scoatei smburele i strivii fructul de avocado, cu restul
sucului de lmie. Condimentai pn ce vi se pare perfect. Prjii pinea,
apoi mprii piureul de avocado i ntindeil ca pe unt, iar peste el aranjai
roiile asezonate. Scoatei oule din pacheele i plasaile deasupra. La final,
ornai cu frunze de coriandru.

CALORII

GRSIMI

258kcal

13,9 g

GRSIMI SAT. PROTEINE CARBOHIDRAI

3,2 g

12,6 g

23 g

ZAHR

FIBRE

5,1 g

5 g

10 minute

2 2 M I C U L D E J UN

9780718181239_JOEverydaySuperFood_CI_014-083.indd 22

10/6/2016 2:16:58 PM

9780718181239_JOEverydaySuperFood_CI_014-083.indd 23

10/6/2016 2:17:00 PM