10 REGULI DE AUR PENTRU PARINTI

Nu este o surpriza faptul ca parintii au nevoie de ceva ajutor pentru a intelege ce

inseamna sa mananci sanatos. Urmand cateva linii de baza, poti crea pentru copilul tau
un mediu incurajator pentru a manca corect si pentru a-si mentine o greutate
sanatoasa.
Parintii controleaza. Tu decizi ce mancare trebuie sa cumperi si cand sa o servesti. Desi copiii ii "piseaza" pe parintii
lor pentru a manca mai putin hranitor, ar trebui sa fie in grija adultilor decizia aprovizionarii cu mancare. Copiii nu
vor fi flamanzi. Acasa, vor manca ceea ce se gaseste in dulap si in frigider. Daca gustarile lor favorite nu sunt toate
hranitoare, schimba-le, dar fa-o intr-o modalitate in care sa nu se simta privati.
Paraseste "clubul curatitorilor de farfurii". Lasa-l pe copil sa se opreasca atunci cand simte ca a mancat indeajuns.
Multi parinti au regula "lasa farfuria curata", dar aceasta conceptie nu-l ajuta pe copil sa asculte semnalele stomacului
atunci cand este plin. Cand ei observa si raspund la simtul umplerii stomacului, dar parintii ii obliga sa manance, sunt
probabil in situatia de a manca in exces.
Copiii fac ceea ce faci si tu. Fii un bun model, mananca si tu sanatos. Cand incerci sa predai bunele obiceiuri de a
manca, incearca sa dai cel mai bun exemplu posibil. Alege gustari hranitoare, mananca la timp si nu sari peste
mese.
Fa o socoteala a caloriilor baute. Sifonul si alte bauturi indulcite adauga suplimentar calorii. Apa si laptele sunt cele
mai bune bauturi pentru copii. Sucul este bun cand este 100% natural, iar copiii nu au nevoie de mai mult.
Modifica meniul copiilor. Cine spune ca, copiii vor sa manance numai hot dog, pizza, burgeri si macaroane cu
branza? Cand iesiti in oras, lasa-ti copilul sa incerce noi feluri de mancare si te va surprinde cu dorintele lui de a
experimenta.

1
 Pune dulciurile la locul lor. Dulciurile sunt bune ocazional, dar nu transforma desertul in motivul principal pentru a lua
cina. Cand desertul este rasplata pentru ca a luat masa de seara, in mod natural, copiii vor pune o valoare mai mare
pe o bucata de prajitura decat pe una de broccoli. Incearca sa ramai neutru in privinta
mancarii.
Mancarea nu inseamna dragoste. Gaseste alte cai de a spune "Te iubesc." Cand
mancarea este folosita pentru a rasplati copilasii si pentru a le arata afectiune, acestia
pot incepe sa foloseasca mancarea pentru a face fata stresului sau altor emotii. Ofera
imbratisari, laude si atentie in loc de placeri culinare.
Incepe de cand sunt tineri. Preferintele pentru mancare s-au dezvoltat de timpuriu,
deci ofera-i o varietate de mancaruri. Placerile si neplacerile incep sa se formeze inca de
cand copiii sunt bebelusi. S-ar putea sa ai nevoie sa servesti pentru un copil o mancare de la 10 la 15 ocazii diferite. Nu
forta copilul sa manance, dar ofera-i cateva "gurite". Cand e vorba de un copil mai mare, cere-i sa incerce o
muscatura.
Limiteaza-i timpul la televizor si la calculator. Cand se uita la TV nu-i da voie sa manance si cand mananca nu-l
incuraja sa faca altceva. Cercetatorii au aratat ca acei copii care reduc timpul in fata televizorului au o probabilitate
mai mica de a se ingrasa. Cand timpul la TV si calculator este limitat, copiii vor gasi lucruri mai active pe care sa le
faca. Si cand intreaga familie reduce timpul in fata televizorului, veti avea mai mult timp impreuna.

SUCURILE CARBOGAZOASE, PERICOL SAU PLĂCERE

Sucul se defineşte ca fiind lichidul găsit în plante, în forma sa naturală.Sucurile proaspăt stoarse sunt băuturi
foarte nutritive, dar trebuie consumate repede pentru că îşi pierd substanţele nutritive.
Sucurile carbogazoase sunt preparate în general, din extracte sintetice de fructe sau de plante şi toate au aceiaşi
problemă:conţin mult zahăr.Alte componente care se găsesc în sucuri:acid fosforic, cafeina, conservanţi artificiali, arome,
substanţe colorante şi alţi agenţi chimici.

2
 O cantitate de 345 ml de băutură carbogazoasă furnizează echivalentul a 10 linguriţe de zahăr,
250 calorii, coloranţi, îndulcitori artificiali-aspartamul. Într-un singur an, o
cantitate de 345 ml de suc pe zi poate mări cu 6 Kg greutatea unei persoane.
Bolile generate de sucurile carbogazoase:
Osteoporoza;
Obezitatea;
Carii dentare;
Afecţiuni cardiovasculare

- Zahărul creşte nivelul insulinei, conduce la hipertensiune arterială, colesterolemie, afecţiuni cardiovasculare,
diabet.Acidul din ele cauzează iritarea stomacului, gastrita şi aerofagia.
- Cofeina ne face să ne simţim mai vioi, deoarece blochează receptorii pentru adenozina din creier.Cofeina are proprietăţi
asemănătoare cu cele ale drogurilor. Copii sunt cei mai vulnerabili, ea creşte colesterolul, tensiunea arterială şi
trigliceridele în sânge, produce insomnie şi creşte secreţia de apă prin rinichi, contribuind la deshitratarea organismului şi
la senzaţia de oboseală. Provoacă dependenţă, nervozitate.
- Coca cola conţine:apă, dioxid de carbon, colorant caramel, acidifiant acid fosforic, îndulcitori ciclamat de sodiu,
aspartam, arome naturale, corector de aciditate citrat de sodiu, conservant benzoat de sodiu, cafeină.
Frutti fresh, conţine:apă demineralizată, zahăr, dioxid de carbon, acidifiant acid citric, aromă, stabilizator gumă arabică,
gumă de esteri, conservant benzoat de sodiu, colorant galben .

Ce este indicat să bem?

Apa este băutura perfectă pentru organism.Nu dăunează niciodată şi dacă devine plictisitoare o putem asorta cu
bucăţi de lămâie, frunze de mentă sau cuburi de gheaţă.Mai putem consuma ceaiuri preparate în casă, sucurile rezultate
din fructe şi legume prin stoarcere, laptele. De exemplu pasaţi o banana foarte coaptă, puneţi o linguriţă de miere
(optinal), apoi adăugaţi lapte rece. Amestecul bine pasat se pune într-un pahar cilindric şi se bea cu paiul. Este o băutură
răcoritoare, dar şi energizantă.

3
 Ghid de nutritie pentru familia ta
Cunostintele despre nutritie sunt folositoare fiecarei familii pentru a-si mentine sanatatea si a avea o viata fericita.
Putini oameni sunt cu adevarat interesati de propria dietetica si exista o multime de prejudecati: unii presupun ca doar cei “grasi” trebuie sa
aiba grija la ce mananca, altii tind sa creada ca cele mai multe alimente sunt nocive.

Ratiile alimentare

Portiile zilnice de hrana trebuie adaptate in functie de necesitatile energetice ale fiecaruia. Varsta si genul sunt principalele lucruri care
determina consumul zilnic de energie, deci necesarul de calorii. Alti factori care trebuie luati in calcul la alcatuirea meniurilor sunt: tipul de
activitate pe care o depune o persoana (de la sedentar, la sportiv), gradul de stres si, desigur, greutatea. Astfel: zilnic, o persoana ar fi ideal sa
consume urmatoarele cantitati:

 lipide - grasimi (1 g/kilogram corp),

 glucide - carbohidrati si zaharuri (4 - 7 g/kilogram corp),
 protide - proteine (1,5 g/kilogram corp).

Necesarul caloric

Necesarul caloric (kcal) in functie de varsta si sex, pentru persoanele cu activitate fizica obisnuita.

Lipidele

Lipidele sau grasimile sunt armele cu doua taisuri din alimentatia noastra: pe de o parte, sunt indispensabile vietii si mentinerii sanatatii, pe de
alta, excesul de lipide poate provoca obezitate, iar mult temuta depunere a grasimilor pe artere creste riscul bolilor cardiovasculare, al
aterosclerozei etc.

De aceea, lumea medicala a impartit sursele de lipide in doua tabere: cele care furnizeaza asa-numitele “grasimi bune” (uleiurile vegetale,
carnea de peste) si cele cu “grasimi rele” (grasimea de porc sau de vita, untul, lactatele, semipreparatele din carne etc.).

4
Aceasta clasificare nu inseamna ca trebuie sa te lipsesti total de cele rele. Important este sa le consumi cu moderatie. Cand evaluezi cantitatea
de lipide din alimentatia ta, va trebui sa te gandesti si la sursele “ascunse” de grasimi, pentru ca multe semipreparate, prajeli sau dulciuri
contin grasimi in exces. Oricum, din punct de vedere caloric, lipidele ar trebui sa furnizeze 25 - 30% din necesarul zilnic de kilocalorii (un gram
de lipide ne ofera 9 kcal).

Glucidele

Carbohidratii pot fi impartiti in doua categorii: carbohidrati simpli (care se digera extrem de repede, precum fructoza din fructe, lactoza din
lapte si zaharoza din zaharurile rafinate) si carbohidrati complecsi (care provin din cereale, fainoase, banane, cartofi etc. si care, prin continutul
ridicat de fibre, ajuta la digestie).

Glucoza extrasa de organism din carbohidrati este si sursa fundamentala de energie a organsimului. Un gram de glucide furnizeaza 4 kcal.

Multi cred ca glucidele sunt, dupa grasimi, al doilea factor care determina ingrasarea, dar adevarul este ca si de aceasta data conteaza
cantitatea si calitatea carbohidratilor ingerati.

Cartofii sau orezul nu te ingrasa in mod special, iar amidonul continut de acestea este o importanta sursa de glucide.

Nu uita ca glucidele sunt combustibil pentru creier.

Proteinele

Proteinele pot fi gasite, in principal, in carne, insa ele sunt furnizate si de unele alimente vegetale (mult laudata soia, de pilda). Dar cei mai
multi specialisti sunt de parere ca protidele animale sunt superioare celor vegetale, pentru ca din fiecare din acestea din urma lipsesc unii
aminoacizi esentiali (pe care organismul nostru nu-i poate sintetiza si trebuie sa-i ia ca atare din hrana). Un gram de proteine valoreaza 4 kcal,
asa ca atunci cand vei calcula necesarul zilnic de proteine al unei persoane, poti afla exact si cate kcal ii furnizeaza acestea.

Pe langa carne si peste, bogate in proteine sunt si ouale si lactatele. Cerealele si leguminoasele contin cantitati scazute de proteine.

5
Baza piramidei alimentare

Luand in calcul necesarul zilnic de alimente al unei persoane, nutritionistii au clasificat alimentele in grupe
distincte si au alcatuit asa-zisa “piramida alimentara”.

Dupa cum vezi in imaginea alaturata, cerealele, fainoasele, cartofii, orezul, bananele, desi cele mai “combatute”
alimente de catre cei care tin regimuri si diete, reprezinta baza alimentatiei noastre. Se consuma cca 8 - 12 portii
pe zi. Pentru un meniu cat mai echilibrat, nu te rezuma la paste, paine si orez - include, in special, legume cu bob
(fasole, naut, linte, soia), radacinoase precum telina, patrunjelul si nu uita ca sunt de preferat cerealele
neprelucrate si produsele de panificatie din faina neagra.

“O portie” de carbohidrati inseamna, de exemplu, o felie de paine, 30 g cereale nepreparate, un cartof mediu sau o jumatate de cana cu orez
fiert.

Abia dupa acestea vin legumele: cat mai variate si mai divers colorate, pentru a sugera marea varietate de vitamine si minerale pe care
vegetalele ni le furnizeaza.
Fructele sunt puse tot in aceasta grupa, alaturi de legume, desi ele sunt o sursa mai importanta de zaharuri. Importante in cadrul acestei grupe
mai sunt fibrele, care ajuta la digestie si au continutul caloric extrem de scazut, ceea ce permite consumarea lor in cantitati cat mai mari. Din
grupa a doua de alimente poti consuma 8 - 10 portii pe zi, 3/5 fiind reprezentate de legume si 2/3 de fructe. In categoria legumelor include in
special pastai, seminte, radacinoase, verdeturi. Si plantele aromatice intra tot in aceasta categorie, pentru ca ele suplimenteaza necesarul de
fibre al organismului. O portie de legume sau fructe inseamna: o jumatate de cana de legume fara frunze, crude, taiate cuburi, o cana cu
legume fierte, taiate cuburi, o cana cu legume cu frunze, un fruct crud, o jumatate de cana cu fructe din conserva.

Carnea rosie, fructele de mare, pestele, ouale, lactatele ocupa pozitia din mijloc si este recomandat sa se consume cca patru - sase portii pe zi.

Se poate remarca lipsa grasimilor, care apar abia in grupa urmatoare, insa si aici privilegiate sunt de fapt grasimile vegetale - cele din nuci,
soia, alune. Atentie, nu este recomandat sa le excludem de tot, deoarece sunt indispensabile vietii, doar ca necesare organismului sunt doar
doua - trei portii zilnic. Tot aici, in penultima grupa, intra uleiul masline. Cel mai sus se afla pozitionate zaharurile rafinate, dulciurile, alcoolul.
Nu sunt total interzise, pentru ca, de exemplu, ciocolata stimuleaza secretia de endorfina, adica “hormonul fericirii”… Dar consumul trebuie sa
fie cat mai redus, dovedindu-se ca zaharurile au unul dintre cele mai nefaste influente asupra organismului.

6
Cum sa pastrezi valoarea nutritiva a alimentelor

1. Stiai ca daca tai salata verde cu cutitul, frunzele se oxideaza si isi pierd din calitati? Mai bine rupe frunzele, una cate una.
2. Mai bine fiert sau fript decat prajit. Si mai bine, gateste la aburi in loc sa fierbi, daca este vorba de legume: in acest fel vei pastra toate
vitaminele care, in cazul altor tipuri de preparare, se pierd.
3. Prepararea inabusita a alimentelor inseamna ca valoarea nutritiva a acestora va scadea mult prin gatire. Rezultate mai bune obtii daca
folosesti pentru inabusire un vas de fonta si il acoperi cu un castron metalic in care pui apa rece.
4. Cand tai legumele in vederea fierberii, e preferabil sa le tai mai mari, ca sa reduci consumul de vitamina C. De asemenea, nu le fierbe
pana cand se inmoaie prea tare, desi unora s-ar putea sa le placa mai mult asa. Cu cat sunt tinute mai mult pe foc, cu atat isi pierd
calitatile nutritive si mai ales continutul de vitamine.
5. Daca vrei sa pastrezi nu doar proprietatile, ci si gustul carnii, pune-o in apa cand aceasta fierbe. Daca pui carnea de la inceput, cea care
capata savoare si isi insuseste o parte dintre nutrienti este zeama (din acest motiv se prepara astfel supele si ciorbele).

Cateva reguli pentru o buna igiena alimentara

1. Unii nutritionisti spun ca este nevoie de cinci mese pe zi, altii ca trei (cu ceva mai multa mancare) sunt suficiente. Important este, de
fapt, sa nu iei mai putin de trei mese, pentru ca altfel (de pilda daca mananci tot ce trebuie intr-o o singura masa pe zi, desi este
improbabil) risti sa nu poti ingera toti nutrientii necesari. Acestia se vor elimina inainte ca organismul tau sa apuce sa-i extraga si sa-i
foloseasca.
2. Sportivii au nevoie cu 1 000 kcal mai mult (pe zi de antrenament) decat o persoana cu activitate normala. Poti creste ratiile de proteine
si carbohidrati ori de cate ori depui o munca intelectuala intensa.
3. Controleaza-ti greutatea cu regularitate si tine o dieta usoara ori de cate ori observi cresteri peste normal. Mai usor slabesti doua - trei
kilograme, decat sa dai jos zece, puse in timp.
4. Se estimeaza ca o treime dintre bolile moderne ar putea fi prevenite printr-o dieta echilibrata si o igiena alimentara corecta.
5. Alimentele ecologice, orice ar spune cei din jurul tau si indiferent de pret, sunt mai sanatoase: daca ti le permiti, ar fi bine sa le folosesti,
nu te zgarci cu sanatatea ta! Cat despre unele E-uri, nici nu e nevoie sa mai vorbim.