****

© Copyright​. ​Nicio parte din acest program nu poate fi reprodusă sau

transmisă sub nicio formă, electronică, mecanică, incluzând fotocopierea,
înregistrarea sau orice fel de stocare al informațiilor sau sistem de
recuperare, fără exprimarea scrisă, datată și semnată a autorului. Toate
drepturile de autor sunt rezervate.
****

Declarație

Informațiile incluse în acest document au scop educațional. Nu sunt un

medic și acest program nu e menit să fie luat drept aviz medical. Nu
reprezintă sfatul medicului. Informațiile prevăzute în aceast ghid sunt bazate
pe experiența mea personală și pe interpretările mele ale studiilor actuale.

Sfaturile date în acest document se adresează doar adulților sănătoși. Ar

trebui să consulți mereu un medic avizat înainte să începi orice dietă sau
rutină de antrenament.

Dacă ai vreo problemă de sănătate sau condiții deja existente, te rog să îți
consulți medicul înainte să implementezi orice informație din acest curs.

Acest document are doar caracter informativ și autorul nu își asumă nicio
responsabilitate pentru orice daune, reale sau imaginare, rezultate în urma
folosirii acestor informații.
*******

Traducerea: Dan Stîngă

1
 Cuprins
I. Introducere​…..……....……...………………………………4
Scopul acestui curs
II. Piramida Mușchilor și a Forței​……………………..…5
Ce contează cel mai mult și cel mai puțin
III. De ce sunt importante caloriile ​…………………..…7
Relația dintre numărul tău de calorii și felul în care îți arată corpul
IV. Calorii, nutrienți și alimente​ …………...…...…….…11
Ce sunt caloriile și macronutrienții și cum să le recunoști în alimente
V. Estimarea caloriilor pentru menținere​………...…14
Formule de calcul al necesarului de energie pentru menținere
VI. Alegerea unui deficit caloric ​………….……….……18
Ce să faci pentru a pierde grăsime
VII. Alegerea unui surplus caloric ​………………...……20
Cum trebuie să mănânci pentru a lua în greutate și a pune mușchi
VIII. Adaptări metabolice​………….…….…..…………...…22
De ce ai încetat să pierzi grăsime? De ce nu mai iei în greutate?
IX. Alegerea Macronutrienților ​…………..…..…..…...…27
De câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați ai nevoie, în funcție de numărul
de calorii
X. Exemple​……………………………………..….……….…29
Câteva exemple despre cum să creezi un plan al dietei
XI. Cum să numeri macronutrienții ​…..….……...….…31
Câteva exemple despre cum să creezi un plan al dietei

2
Introducere
Cantitatea corectă de calorii și macronutrienți joacă rolul cel mai important când vine
vorba de obținerea unui fizic impresionant. Urmărirea cantității totale de alimente pe
care le mănânci e cea mai ușoară și sigură metodă ca să pierzi grăsime sau să pui
mușchi.

În următoarele capitole vei învăța cum să îți estimezi necesarul caloric pentru pierdere
de grăsime sau punere de mușchi. Vei învăța și cum să îți alegi cantitățile cele mai
potrivite de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fizicul dorit.

Dacă vei înțelege informațiile astea, vei putea să mănânci alimentele tale favorite în
timp ce pierzi grăsime sau pui mușchi, nu va trebui să urmezi anumite reguli dietetice și
îți vei putea controla greutatea și compoziția corporală în orice fel vrei.

Speranța mea e ca de acum, când te vei uita la mâncare, te vei simți ca

Neo în Matrix. Tot ce vei vedea vor fi numere.

Să începem !

3
 Piramida Nutrițională
pentru Mușchi și Forță

* Baza piramidei e cea care contează cel mai mult. Pe măsură ce te apropii de vârf,
importanța acelor factori scade. ​Meritul pentru idee îi revine lui Eric Helms.

1. Caloriile totale consumate într-o zi

Caloriile sunt pe primul loc. Nimic nu afectează compoziția corpului mai mult decât
caloriile totale consumate. Grăsimea corporală e arsă doar când corpul e într-un deficit
caloric.

2. Macronutrienții din care vin acele calorii (proteine, grăsimi,

carbohidrați)

Macronutrienții sunt pe locul al doilea. Proporțiile de proteine, grăsimi și carbohidrați

trebuie să fie alese corect pentru menținerea sau creșterea masei musculare, pentru

4
echilibrul hormonal și performața bună la antrenament. În următoarele capitole, vei
învăța cum să îți calculezi numerele de calorii și macronutrienți.

3. Micronutrienți (vitamine și minerale) și fibre

Micronutrienții nu afectează direct pierderea de grăsime sau creșterea masei musculare

(chiar dacă uneori ar putea să o facă, prin alte mecanisme), dar sunt esențiali pentru
sănătate, recuperare și niveluri bune de energie. Din motivele astea, dieta noastră
trebuie să fie foarte nutrivită.

Fibrele sunt importante când pierdem grăsime pentru că fac dieta noastră voluminoasă,
ajutând cu sațietatea. De asemenea, previn constipația (asta chiar e o problemă pentru
unii oameni când dieta lor e bogată în proteine și săracă în carbohidrați).

4. Sincronizarea nutrienților

Sincronizarea nutrienților se referă la nutriția peri-antrenament, la numărul de mese pe

care le mănânci într-o zi și cum distribui mâncarea. Se referă și la alternarea numărului
de calorii și a carbohidraților. Asta e ceea ce ai numi structura dietei.

Strict pentru pierderea de grăsime, structura dietei nu e prea importantă atât timp cât
necesitățile de calorii și macronutrienți sunt satisfăcute. Totuși, structura dietei și
alegerile alimentare influențează foarte mult dacă ți se pare greu sau ușor să respecți
numerele zilnice.

5. Suplimente

În vârful piramidei, fiind cele mai puțin importante per total, sunt suplimentele. Din cauza
marketingului bun, oamenii le oferă mult prea multă atenție și pierd din vedere ce
contează cel mai mult: caloriile și macronutrienții.

Nu am inclus un capitol despre suplimente în acest ebook pentru că, personal, folosesc
doar o pudră proteică și multivitamine. Alt motiv este ca oamenii să se convingă că nu
au nevoie de suplimente pentru a obține rezultate grozave.

5
Cele mai bune informații despre suplimente pot fi găsite pe ​examine.com.​ Acolo poți
afla dacă un supliment este eficient sau nu și dacă își merită banii (unele sunt folositoare
în anumite situații, dar majoritatea sunt inutile pentru un tip obișnuit cu o dietă decentă).

De Ce Sunt Importante
Caloriile
Dacă ai descărcat acest ghid de pe blogul meu, e posibil să știi deja de ce sunt
importante caloriile și vrei doar să afli cum să alegi corect numărul de care ai nevoie.
Vei citi despre asta în capitolul următor.

Dar pentru cei care nu înțeleg exact rolul echilibrului energetic, vom discuta pe scurt
despre el aici.

Caloriile sunt o unitate de măsură pentru energie. O kilocalorie (pe care noi o numim,
mai simplu, calorie) e cantitatea de energie necesară pentru a încălzi un kilogram de
apă cu un grad Celsius. Energia pe care o ard corpurile noastre și energia potențială din
alimente se măsoară în calorii.

Toate alimentele pe care le mâncăm conțin calorii. Orice mișcare pe care o facem
(incluzând respirația, digestia, datul din picior, etc.) arde calorii. În funcție de cât de mult
mâncăm și cât de mult ne mișcăm, se pot întâmpla trei lucruri:

1. Mâncăm aproximativ la fel de multe calorii cât ardem. În acest caz, greutatea
rămâne aceeași. Majoritatea oamenilor mențin acest echilibru, fără a-și da
seama, pentru perioade lungi de timp.
2. Mâncăm mai multe calorii decât ardem. Începem să luăm în greutate constant.
Acest surplus caloric poate fi transformat în grăsime și/sau mușchi (dacă ne
antrenăm corect).
3. Ardem mai multe calorii decât mâncăm. Începem să pierdem greutate constant.
Acel deficit caloric forțează corpul să folosească propriile rezerve de grăsime
pentru energie. În funcție de cât de mare e deficitul, de cum ne antrenăm și de
macronutrienții pe care îi mâncăm, corpul va obține energia necesară din
arderea grăsimii și/sau a mușchilor.

6
Mai multe metode, aceeași cauză
Pentru majoritatea oamenilor, acest concept nu ar trebui să fie nou. Totuși, mulți oameni
se poate să nu fi auzit de rolul echilibrului energetic în felul ăsta, pentru că majoritatea
cărților cu diete abordează rar acest subiect.

Majoritatea autorilor de diete au realizat că majoritatea oamenilor nu vor să mănânce

conștient mai puțin. Asta e nasol. Deci au inventat reguli dietetice care îi fac pe oameni
să mănânce mai puțin, în mod indirect. Unele metode populare de pierdere a grăsimii
includ: diete sărace în carbohidrați sau grăsimi, mâncatul “curat” (sau eliminarea
anumitor alimente din anumite motive), să mănânci doar la anumite ore, intermittent
fasting și multe altele.

Nu metoda e importantă. Cauza scăderii sau creșterii greutății e aceeași: diferența totală
de energie.

E un truc psihologic
Personal, nu cred că autorii de diete au intenții rele. Cred că ei știu că orice dietă
funcționează atât timp cât creează un deficit caloric și speră că oamenii vor începe să
mănânce mai puțin urmând anumite reguli prestabilite. Majoritatea populației mai
degrabă ar urma reguli simple care creează un deficit caloric și pierdere de grăsime,
indirect.

La ce mă refer prin a crea un deficit caloric indirect? Privește “regulile dietetice” de mai
jos și vei observa un tipar interesant:

● Fă mai mult cardio = arde mai multe calorii = deficit caloric = scădere în greutate

● Nu mânca după ora 6 seara = mănâncă mai puține calorii = deficit caloric = scădere în
greutate

● Mănâncă doar alimente “sănătoase” = mănâncă mai puține calorii = deficit caloric =
scădere în greutate

● Fără carbohidrați = mănâncă mai puține calorii = deficit caloric = scădere în greutate

● Mănâncă mai puține calorii în mod conștient = deficit caloric = scădere în greutate

Toate metodele din acea listă funcționează și pot duce la pierdere de grăsime. Dar
există o problemă. Oamenii pot confunda ​cauza cu​ ​metoda. Spre exemplu, dacă o
persoană crede că mâncatul sănătos e cauza pierderii de grăsime, nu va înțelege de ce

7
e posibil să ajungi la plafonare. Când îi stagnează greutatea, nu va avea nicio idee de
ce și nu va ști cum să ajusteze lucrurile.

Povestea e aceeași pentru oamenii care fac cardio pentru pierdere de grăsime. Ar trebui
să știe dinainte că exercițiile în sine nu sunt cauza pierderii de grăsime, ci o metodă de
a crea un deficit caloric.

În imaginea de mai sus poți vedea cum același deficit caloric poate fi creat mâncând mai puține
calorii sau arzând mai multe calorii. Corpurile noastre vor arde grăsime ca să compenseze
​ proximativ
pentru deficitul caloric. Cantitatea de grăsime pierdută în ambele situații va fi a
aceeași.

8
Importanța caloriilor pentru creșterea greutății
Creșterea musculară depinde, într-o mare măsură, de mâncatul unui suplus de calorii.
Asta înseamnă să mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău la greutatea și nivelul
de activitate actuale.

Mușchiul nu poate fi creat din nimic. Dacă vrei să pui 5 kg de mușchi, trebuie să
mănânci mai mult pentru câteva luni, pentru a asigura nutrienții necesari.

Cum Arăți ​VS Câte Kilograme ai

Când oamenii spun că ar vrea să ia în greutate, eu presupun că vor să pună mușchi, nu
grăsime. Spre deosebire de îngrășare, creșterea musculară e lentă și de obicei nu
necesită un surplus caloric mare. Trebuie doar să acoperi nevoile de energie necesare
corpului tău să creeze țesut muscular. Dacă mănânci mai mult decât acea limită, nu
crești în masă musculară mai repede, ci doar te îngrași inutil. Din acest motiv, alegerea
corectă a unui surplus caloric e cel mai important factor pentru creșterea musculară cu
puțină sau chiar fără grăsime.

Și când oamenii spun că ar vrea să piardă greutate, presupun că vor să piardă grăsime,
nu mușchi. Pentru a reuși, persoana ar trebui să fie foarte atentă și la macronutrienții
dietei lor (proteine, grăsimi și carbohidrați), nu doar la calorii. Scăderea în greutate nu
asigură îmbunătățirea compoziției corporale (raportul dintre grăsime și mușchi).

De asemenea, nu ar trebui să piardă grăsime prea rapid pentru că asta, de obicei,

conduce la catabolism muscular și scădere în forță.

În următoarele capitole vei învăța cum să alegi un deficit caloric pentru scădere în
greutate sau un surplus pentru creșterea masei musculare, așa cum trebuie. Dar înainte
de asta, să abordăm un subiect care e deseori înțeles greșit: diferența dintre calorii,
nutrienți și alimente.

9
 Calorii, nutrienți și
alimente
Dacă acest capitol e prea banal pentru tine, sari peste el.

Oamenii care nu sunt interesați de culturism sau fitness nu se gândesc la numărul zilnic
de calorii sau macronutrienți, pur și simplu se gândesc la cât de mult mănâncă. Și după
cum știm, numărul de calorii și nutrienți conținuți într-o anumită cantitate de mâncare
poate varia drastic, în funcție de alegerile alimentare.

Calorii
După cum am spus în capitolul anterior, o kilocalorie este o unitate de măsură pentru
energie și este echivalentul cantității necesare pentru a încălzi un kilogram de apă cu un
grad Celsius.

Când estimăm necesarul de calorii al unei persoane, estimăm numărul de calorii de

care are acea persoană nevoie pentru a funcționa la fel ca acum. Și când spunem că un
aliment are X calorii, ne referim la câtă energie potențială conține acel aliment.

Macronutrienți
Există trei macronutrienți care sunt baza tuturor alimentelor: proteine, grăsimi și
carbohidrați. Un al patrulea macronutrient ar fi alcoolul, dar după cum știm cu toții, nu se
găsește în majoritatea alimentelor.

Fiecare macronutrient are o anumită valoare energetică:

1g de proteine = 4 kcal

1g de carbohidrați = 4 kcal

1g de grăsimi = 9 kcal

1g de alcool = 7 kcal

În majoritatea părților lumii, valoarea energetică a unui aliment e măsurată pentru 100g
de produs. Asta înseamnă că valoarea energetică a unui aliment e determinată de
macronutrienții pe care îi conțin 100 de grame. Spre exemplu: 100 de grame de pâine

10
integrală de grâu conține următorii macronutrienți: ~9g proteine, ~3g grăsimi și
aproximativ 50g carbohidrați.

Sunt sigur că majoritatea dintre voi știți acest lucru, dar e mereu bine să repeți principiile
de bază.

În următorul capitol vom discuta despre fiecare macronutrient mai în detaliu pentru că
fiecare afectează diferit corpul și fiecare e important. Diferența dintre cantitatea de
calorii și cea de macronutrienți devine importantă când vorbim despre compoziția
corporală și nu doar despre greutatea corporală. Doi oameni pot să mănânce același
număr de calorii, dar în funcție de macronutrienții din care provin acele calorii, pot
obține schimbări foarte diferite în compoziția corporală (pierdere de grăsime sau
creștere musculară).

Alimentație
Acum, evident, oamenii mănâncă alimente, nu calorii și macronutrienți. Iar conținutul de
calorii și macronutrienți variază mult de la un aliment la altul.

Alimentele pe care le mâncăm să ne obținem macronutrienții sunt importante pentru

sațietate, sănătate și vitalitate.

Spre exemplu, poți mânca 100g de carbohidrați din cartofi sau din fursecuri cu puține
grăsimi. Chiar dacă energia pe care ai obține-o ar fi aceeași (400 kcal), trebuie să
mănânci 500g de cartofi, comparativ cu 140g de fursecuri. E limpede că din punct de
vedere al sațietății, ar fi mult mai înțelept să alegi cartofii în locul fursecurilor.

Diferența dintre cantitatea alimentelor și valoarea energetică

Persoana de rând se gândește doar la cât de mult mănâncă, nu la caloriile și
macronutrienții obținuți din acea cantitate. Din acest motiv, mulți oameni spun că nu
pierd greutate, chiar dacă mănâncă foarte puțin.

Acești oameni mănâncă puțin într-adevăr, dar din cauza alegerilor alimentare, numărul
de calorii e, de fapt, destul de mare.

Spre exemplu, dacă o fată își comandă un cappuccino și două fursecuri (11g fiecare),
aceea e o “gustare” de 325kcal. Nu a mâncat aproape nimic, dar deja a folosit
aproximativ un sfert din caloriile pe care le poate mânca să rămână într-un deficit.

Aceeași fată ar fi putut în schimb să comande o băutură fără calorii. Apoi, seara, ar
putea mânca o porție de brânză cottage (225g) cu fructe de pădure și să se simtă mult

11
mai sătulă cu același număr de calorii. Mai mult, conținutul de proteine mai mare din
aceste alimente ar fi benefic pentru dezvoltarea musculaturii.

Acelea i calorii i macronutrien i: 500g vs 1.8kg de mâncare

În imaginea de mai sus poți vedea două planuri de mese. Ambele conțin aceeași cantitate de
proteine, grăsimi și carbohidrați, dar efectul asupra sațietății e foarte diferit.

Cercetările actuale​ arată că sursa macronutrienților nu are un efect important asupra

compoziției corporale. Asta înseamnă că atât timp cât îți respecți macronutrienții, poți
mânca, mai mult sau mai puțin, orice vrei și să obții fizicul dorit.

Totuși, dacă mănânci doar alimente procesate, poți dezvolta deficiențe de micronutrienți
și probleme de sănătate, pe termen lung. Mai mult, alegerile noastre alimentare
afectează enorm cât de sățioase sunt mesele noastre și cât de durabilă e dieta noastră
pe termen lung.

Alimentele cu puține calorii, ca legumele, carnea slabă, fructele și rădăcinoasele ne-ar

permite să mâncăm o cantitate mare de mâncare pentru relativ puține calorii. Asta ajută
la prevenirea foamei și a poftelor, ceea ce face menținerea unui deficit caloric mult mai
ușoară.

În plus, alimentele neprocesate ar furniza mai mulți micronutrienți (vitamine și minerale)

și fibre, care ar îmbunătăți sănătatea și vitalitatea.

În opinia mea, alegerile alimentare sunt cel mai important factor când vine vorba de o
dietă durabilă pe termen lung.

12
 Estimarea consumului
energetic total
Estimarea Consumului Total de Energie e considerat cel mai important pas spre
crearea unui plan dietetic eficient. Odată ce știi câte calorii arzi la greutatea și nivelul de
activitate actuale, poți crește sau scădea acel număr pentru creștere musculară sau
pierdere de grăsime.

Există o mulțime de formule care oferă estimări bune, bazate pe gen, vârstă, înălțime și
nivel de activitate. În acest capitol vei descoperi cele mai populare dintre aceste
formule, le vei învăța punctele forte și limitările și cum să le folosești pentru a-ți
determina necesarul de calorii.

Estimarea Caloriilor Pentru Menținere - calea complicată

Consumul Energetic Total (TEE) al unei persoane e compus din:

1. BMR – Rata Metabolică Bazală​. ​BMR e cantitatea de energie consumată la

repaus, într-un mediu cu temperatură normală, pe stomacul gol. BMR include
energia consumată de respira ie, pomparea sângelui, cre terea celulară i
repararea i alte procese biologice necesare pentru men inerea vie ii.

2. TEA – Efectul Termic al Activității​. ​TEA e cantitatea de energie consumată prin

toate activită ile voluntare i involuntare. Mi cările voluntare ar fi ridicatul
greută ilor, cardio, mersul la serviciu, etc. Mi cările involuntare sunt cele pe care
le facem incon tient, precum schimbarea pozi iei când stăm, datul din picior,
jucatul cu pixul în clasă, etc. Aceste mi cări incon tiente au fost denumite NEAT
(Termogeneza Activită ilor Non-Sportive) i se pare că variază substan ial între
persoane)

3. TEF – Efectul Termic al Alimentelor​. ​TEF e cantitatea de energie consumată

pentru digestia i absor ia alimentelor (da, ingerarea caloriilor arde calorii). TEF
nu e acela i pentru toate alimentele. TEF pentru proteine e aproximativ 20-35%.
Carbohidra ii depozita i ca glicogen necesită 5-6% din caloriile totale.
Carbohidra ii transforma i în grăsime folosesc până la 20% din caloriile totale i
majoritatea grăsimilor pot fi absorbite aproape fără cost energetic (2-3%). Per

13
 total, TEF ajunge la 10-15% din TEE. Formulele de mai jos deja iau asta în
considerare când calculează BMR.

Deci, pentru a-ți găsi caloriile de menținere, trebuie să adunăm BMR cu TEA.

Estimarea Ratei Metabolice Bazale

Probabil cea mai populară formulă pentru a calcula BMR este ecuația Harris-Benedict.
Personal, nu îmi place pentru că, de obicei, supraestimează necesarul de calorii al
indivizilor cu puțină grăsime corporală (sub 16%). Nu e bună, în special, pentru femeile
cu puțină grăsime corporală, pentru că de obicei supraestimează menținerea cu
200-300kcal.

Totuși, e în regulă pentru majoritatea populației, sedentară. Nu recomand să o folosești,

dar în caz că vrei să o vezi, uite-o:

Ecuația Harris-Benedict

● Bărbați: 66 + (13.75 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) x (6.76 x vârsta în

ani) = BMR

● Femei: 655 + (9.56 x greutate în kg) + (1.85 x înălțime în cm) – (4.68 x vârsta în
ani) = BMR

Formula mea preferată pentru calcularea BMR este ecuația Katch-McArdle.

Funcționează grozav pentru persoane definite, atletice, pentru că ia în considerare
Masa Corporală Fără Grăsime (LBM). Menținerea masei de grăsime necesită mai
puțină energie decât menținerea masei musculare. Un bărbat de 80 kg la 8% grăsime
corporală va avea un BMR semnificativ mai mare decât unul de 80 kg la 25% grăsime
corporală.

Trebuie să fii sincer cu tine însuți când folosești ecuația asta. Aproape toți tind să
subestimeze câtă grăsime corporală au cu 2-3%. Am avut clienți care credeau că
grăsimea lor corporală era jumătate din cât era de fapt. Dacă nu îți cunoști procentul de
grăsime corporală (pentru a calcula LBM), privește imaginea de mai jos.

14
 Exemple Procentaje de Grăsime Corporală pentru Bărbați și Femei

Formula Katch-McArdle

● Bărbați și Femei: 370 + (21.6 x LBM în kilograme) = BMR

Altă ecuația care am descoperit că funcționează foarte bine e numită Mifflin-St Jeor.
Sunt surprins că funcționează atât de bine, pentru că nu ia în considerare LBM.

The Mifflin-St Jeor Formula

● Bărbați: (10 x greutate în kg) + (6.25 x înălțime în cm) – (5 x vârsta în ani) + 5 =

BMR

● Femei: (10 x greutate în kg) + (6.25 x înălțime în cm) – (5 x vârsta în ani) – 161 =
BMR

Obțin aproape aceleași rezultate cu formulele Katch-McArdle și Mifflin-St Jeor, deci

presupun că e alegerea ta pe care o preferi.

Adunarea TEA la BMR pentru a obține TEE

15
Odată ce știm Rata Metabolică Bazală, tot ce trebuie să facem e să adăugăm energia
consumată prin activitate. Pentru asta, vom folosi calcula caloriile arse prin activitate:

● Pentru persoane sedentare (job la birou, foarte puțină activitate sau deloc)

BMR x 1.25 = TEE

● Ușor activi (job la birou, face sport sau se antrenează de trei ori pe săptămână +
alte activități ușoare)

BMR x 1.35 = TEE

● Activ (stă în picioare sau merge 2-3 ore pe zi, face sport sau merge la sală de
3-4 ori pe săptămână + alte activități ușoare)

BMR x 1.55 = TEE

● Foarte activ (lucru fizic + antrenament de 3-4 ori pe săptămână sau 5-7
antrenamente intense pe săptămână)

BMR x 1.75 = TEE

Analizează lista de mai sus și vezi în care categorie te potrivești cel mai bine. Apoi
înmulțește BMR-ul tău cu numărul specificat la categoria aceea. Asta îți va arăta
Consumul Energetic Total la greutatea actuală (se mai numesc și calorii de menținere).

Majoritatea oamenilor vor observa că se potrivesc cel mai bine în a doua categorie -
Ușor Activi. Și eu sunt în categoria aia, pentru că stau pe scaun în majoritatea zilei și mă
antrenez de 3-4 ori pe săptămână.

Estimarea Caloriilor pentru Menținere - calea cea ușoară

Să fiu sincer, de cele mai multe ori, formulele complicate nu sunt necesare. Cele simple
nu doar că dau aproape aceleași rezultate, dar caloriile pe care trebuie să le mâncăm
vor fi ajustate oricum. Nu trebuie să fim foarte preciși la început.

Motivul pentru care am inclus formulele complicate e să te familiarizezi cu termenii Rată

Metabolică Bazală, Efect Termic al Activității și Efect Termic al Alimentelor, pentru că ne
vor referi la ele în următoarele capitole.

Așadar, calea ușoară să-ți estimezi caloriile de menținere e să înmulțești greutatea în kg

cu un număr între 28 și 35:

16
 ● Cei foarte activi (lucru fizic + antrenament cu greutăți și sport de 4-5 ori pe
săptămână) ar trebui să folosească extremitatea superioară a intervalului (35
kcal x greutatea în kg).
● Cei activi (merg cu bicicleta sau pe jos în fiecare zi + antrenament cu greutăți de
3-4 ori pe săptămână) ar trebui să folosească mijlocul intervalului (33 x greutatea
în kg).
● Cei moderat activi (în principal sedentari, o oră de activitate pe zi + antrenament
cu greutăți de 3-4 ori pe săptămână) ar trebui să folosească mijlocul intervalului
de asemenea (31 - 33 x greutatea în kg).
● Cei sedentari (doar se antrenează cu greutăți la sală și sunt sedentari în rest) ar
trebui să folosească extremitatea inferioară a intervalului (28 x greutatea în kg)

Alegerea unui deficit

caloric
Acum că îți știi caloriile de menținere, pentru a pierde greutate/grăsime, trebuie să
alegem un deficit caloric.

Nu se poate altfel. ​Strasser și colegii lui au demonstrat că pierderea de grăsime depinde

numai de un deficit energetic, indiferent de metoda creată pentru a-l crea​. În acest
studiu, două grupuri de oameni au fost puse într-un deficit caloric, dar prin diferite
metode: un grup și-a crescut consumul de energie prin cardio, în timp ce mâncau la fel
ca înainte, iar celălalt nu a făcut cardio deloc, dar a mâncat mai puține calorii. La
sfârșitul studiului, ambele grupuri au avut aceeași scădere de greutate.

Deci există trei metode prin care se poate crea un deficit caloric: să mărești activitatea
fizică totală, să mănânci mai puțin sau să faci puțin din amândouă în același timp.

Cele mai bune rezultate de slăbire sunt văzute cu un deficit caloric moderat. Asta
permite o pierdere de grăsime constantă, în timp ce se păstrează masa musculară.
Ideal, ai fi într-un deficit de 20-25%. Pentru majoritatea oamenilor, asta ar înseamna
500-700 kcal sub menținere.

Alegerea unui deficit caloric de 25%:

17
 ● Consumul Energetic Total (caloriile de menținere) x 0.75 = Numărul de calorii
pentru pierderea de grăsime rapidă

Cu un deficit caloric de 25%, majoritatea oamenilor vor pierde aproximativ 500 - 700g
pe săptămână. Persoanele supraponderale vor pierde mai mult decât atât, de obicei,
aproximativ 0.7 - 1 kg pe săptămână.

Tipii foarte definiți (9% grăsime corporală sau mai puțin) ar trebui să folosească un
deficit puțin mai mic (15-20%) sau să alterneze caloriile. Pentru că au mai puțină
grăsime per total, riscul pierderii musculare și/sau a forței e crescut când folosesc un
deficit mai mare.

S-ar putea să fii nevoit să ajustezi caloriile pe măsură ce pierzi grăsime și greutate.
Dacă nu mai scazi în greutate cu o rată de 500 - 700 g pe săptămână, scade-ți numărul
de calorii cu 8-10%. Dacă observi că pierzi greutate prea repede, crește-ți caloriile cu
5-10%.

Ai răbdare și alege deficitul cum trebuie

Un deficit caloric bun restricționează doar destulă energie încât să forțeze corpul să
ardă grăsime, dar nu îndeajung încât să intervină în recuperarea sau creșterea
musculară.

Dacă mănânci mai puțin decât arde corpul, e adevărat că vei pierde grăsime mai rapid,
dar deficitul caloric imens va produce și pierdere musculară, dezechilibru hormonal și
performanță fizică scăzută. Nu merită. Pe de altă parte, dacă mănânci prea aproape de
menținere, pierderea de grăsime va fi prea lentă și vei pierde timp și motivație.

Un deficit caloric ideal ar fi aproximativ 20-25% sub menținere pentru că produce

pierdere de grăsime rapidă, fără efecte negative asupra mușchilor sau performanței.

Notă​: Pe măsură ce pierzi greutate, va trebui să îți calculezi numărul de calorii din nou,
pentru că un corp mai mic folosește mai puțină energie, atât în repaus cât și în timpul
activităților.

18
 Alegerea unui surplus
caloric
Creșterea masei musculare e maximizată doar când mâncăm mai multe calorii decât
ardem. Țesutul muscular nou nu poate fi creat din nimic, așadar e nevoie de un mic
surplus caloric pentru creștere.

Cantitatea de nutrienți pe care o pot folosi corpurile noastre pentru a sintetiza țesut
muscular nou într-o zi e destul de mică. Acesta e motivul pentru care doar câteva sute
de calorii peste menținere sunt îndeajuns pentru a maximiza creșterea musculară.

Mulți oameni fac greșeala de a mânca prea mult într-o perioadă de masă și sfârșesc prin
a pune mai multă grăsime decât mușchi. De cele mai multe ori, acești tipi arată mai rău
la sfârșitul unei perioade pentru masă decât la început.

Cred că ar trebui să ne zbatem cât de mult putem să obținem creștere musculară fără
grăsime, fără să compromitem rata la care putem pune mușchi sau progresa în forță.
Puțină depunere de grăsime ar trebui să fie acceptată, altfel progresul ar fi semnificativ
mai lent.

Cât de rapid putem pune mușchi?

Stadiul de Antrenament Nivel de Experiență Creștere musculară fără
grăsime pe lună (% din
greutatea corporală)

Începător Un an sau mai puțin de 1 – 1.5%

antrenament adecvat

Intermediar 2-4 ani de antrenament 0.5 – 1%

adecvat

Avansat Mai mult de 4 ani de 0.25 – 0.5%

antrenament adecvat

* Pentru femei, rata creșterii musculare e înjumătățită

19
** Aceste informații vin de la ​Alan Aragon​, unul dintre cel mai informați autori de fitness.

Fiecare persoană ar trebui să mănânce destulă mâncare încât să ia în

greutate puțin mai rapid decât ratele din tabelul de mai sus.
Pentru a maximiza creșterea musculară, majoritatea oamenilor trebuie să mănânce
aproximativ 10% peste menținere. Ăsta e un punct de plecare grozav pentru începători
și intermediari și în funcție de progres, ar trebui să ajusteze caloriile crescându-le sau
scăzându-le pentru a crește la rata potrivită.

Așadar, cel mai bun mod de a alege un surplus caloric e ăsta:

TEE (menținere) x 1.1 = Calorii necesare pentru punere de masă

Te rog să ții minte că acest număr probabil va trebui să fie ajustat. Unii oameni cresc
perfect cu un surplus de 10%, dar alții au nevoie de 600-700 kcal peste menținere
pentru a pune 0.9 kg pe lună.

Începe cu numerele mici

Recomand să începi cu numerele cele mai mici (200-300 kcal peste menținere) și să
observi cum progresezi de acolo. Dacă nu iei în greutate deloc sau foarte puțin, trebuie
să îți mai crești caloriile (adaugă aproximativ 200kcal).

Dacă observi că iei în greutate prea repede sau că îți crește talia, scade caloriile cu 200.

Fii atent la fluctuațiile zilnice în greutate. Uneori ai putea fi cu 0.9 - 1.35 kg mai greu
decât în ziua precedentă, fără să faci vreo schimbare în dietă. Nu ar trebui să îți ajustezi
caloriile dacă se întâmplă asta. Urmărește-ți greutatea și progresul de-a lungul unei
perioade mai lungi de timp (una sau două săptămâni).

20
 Adaptări Metabolice și alți
Factori care Influențează
Schimbarea în Greutate
Pe măsură ce greutatea îți scade sau crește, necesarul caloric al corpului tău se
schimbă. Un corp mai greu arde mai multă energie în repaus și în timpul activităților.
Asta înseamnă că pe măsură ce progresezi spre țelul tău, va trebui să faci ajustări la
numărul total de calorii.

În acest capitol vei citi despre câteva dintre adaptările care apar când pierdem sau luăm
în greutate. Vom adresa și alți factori care influențează schimbarea greutății.

Adaptări metabolice la scăderea în greutate

După câteva săptămâni de slăbire, mulți oameni semnalează că ajung la plafonare,
când nu mai pierd grăsime mâncând la fel ca înainte. Asta e normal. Să vedem de ce.

Primul motiv e pentru că pur și simplu sunt mai ușori decât înainte. Dacă îți
amintești din capitolele precedente, Consumul Energetic Total e compus din:

1. BMR (Rata Metabolică Bazală) – practic, energia necesară pentru menținerea

vieții la o anumită greutate.

2. TEA + NEAT (Efectul Termic al Activității) – toată energia consumată prin

activități voluntare și involuntare

3. TEF (Efectul Termic al Alimentelor) – energia consumată prin digestia și absorția

nutrienților

Ce vei observa e că energia arsă de toți cei trei consumatori se schimbă odată cu
greutatea și cantitatea de mâncare.

Imediat ce începi să mănânci mai puține calorii, TEF scade pentru că pur și simplu
mănânci mai puțin. BMR scade pentru că ești mai ușor. TEA scade pentru că un corp
mai mic arde mai puțină energie în repaus și în timpul activității.

21
Alt lucru interesant e că, de obicei, scade și NEAT. Un mod prin care corpul încearcă să
conserve energie în timpul deficitului e reducând mișcările spontane, care nu sunt
necesare. Adaptarea asta e mai pronunțată la unii decât la ceilalți, dar cei cu cel mai
scăzut nivel NEAT, de obicei, relatează că se simt lenți sau leneși în timpul unui deficit
caloric. Dacă nu te mai foiești prin casă, spre exemplu, arzi mai puțină energie.

Schimbări hormonale în timpul pierderii de grăsime

Probabil ai auzit despre hormonul denumit Leptină. Leptina e un hormon important
implicat în menținerea ratei metabolice și controlează foamea într-o mare măsură.

Nivelurile de leptină depind de masa de grăsime și de cât mâncăm. Când ne reducem

caloriile și începem să pierdem grăsime, leptina scade automat, cauzând o serie de
adaptări: rata metabolică scade puțin, foamea crește, nivelurile de testosteron scad și
NEAT scade.

Ce am observat e că scăderea ratei metabolice nu e liniară. O scădere mică a caloriilor

și a masei de grăsime produce o scădere a ratei metabolice mai mare decât ar fi de
așteptat. Deci, la începutul dietei, vedem o scădere semnificativă, dar apoi rata
metabolică rămâne relativ stabilă, scăzând încet, pe măsură ce pierdem grăsime.

Astea explică de ce deficitul pe care l-am ales inițial nu mai funcționează după câteva
săptămâni. Corpurile mai ușoare folosesc mai puțină energie per total, mâncăm mai
puțin și rata metabolică probabil a încetinit cu 10-15%.

Soluția?
Când greutatea stagnează, va trebui să ne scădem din nou numărul de calorii sau să
creștem consumul de energie. Recomand să reduci numărul de calorii cu 8-10%, să
crești consumul de energie cu 8-10% sau ambele în același timp (scazi numărul de
calorii cu 4-5% și crești consumul de energie cu 4-5%).

Unii oameni vorbesc despre “starea de înfometare“ și că e greșit să creăm un deficit

caloric din nou, după ce am ajuns la plafonare. Ei bine, ce altă cale există? Pentru a
pierde grăsime, trebuie să fim într-un deficit.

Niciun studiu nu a arătat vreodată că metabolismul unei persoane poate scădea atât de
mult încât pierderea de grăsime să devină imposibilă. Chiar și în experimentul de
înfometare din Minnesota, când subiecții au mâncat doar 50% din caloriile de
menținere, au pierdut grăsime până la nivelurile vitale de 4-5% grăsime corporală. Deci

22
când cineva spune că nu pierde grăsime din cauză că mănâncă prea puțin, de fapt își
calculează greșit consumul de alimente.

De ce ar putea greutatea să stagneze chiar și într-un deficit

mare
E posibil, totuși, să fii într-un deficit moderat spre mare și tot să nu pierzi greutate din
cauza retenției de apă. Dieta, antrenamentul și stresul psihic tind să mărească nivelurile
de cortizol, deseori conducând la retenție de apă.

Asta nu înseamnă că nu pierzi grăsime. Reducerea masei de grăsime ar putea fi

mascată de lipsa schimbării greutății și de nivelul crescut de apă de sub piele.

După câteva zile (mai ales dacă mâncăm puțin mai mulți carbohidrați și ne relaxăm),
apa ar trebui să fie eliberată și vom vedea scăderea în greutate și grăsime.

Factori care influențează luarea în greutate

Metabolismul uman se apără de scăderea greutății mult mai mult decât de luarea în
greutate. Asta are logică dintr-un punct de vedere evoluționar, pentru că punerea de
grăsime a devenit o problemă de sănătate doar în societatea modernă.

Avem unele mecanisme pentru prevenirea creșterii greutății, dar par să fie mai evoluate
la unele persoane decât la altele.

Un surplus caloric ideal poate fi ales doar prin experimentare. Cu un surplus de

200-300kcal, unii oameni iau în greutate și progresează în forță foarte bine, în timp ce
alții par să nu crească deloc. De ce?

Surplusul pe care îl alegem în teorie e deseori foarte diferit de cel real. Să vedem din
nou din ce e constituit Consumul Energetic Total.

1. BMR (Rata Metabolică Bazală) – practic, energia necesară pentru menținerea

vieții la o anumită greutate

2. TEA + NEAT (Efectul Termic al Activității) – toată energia consumată prin

activități voluntare și involuntare

3. TEF (Efectul Termic al Alimentelor) – energia consumată prin digestia și absorția

nutrienților

23
Imediat ce începi să mănânci mai puține calorii, TEF scade pentru că pur și simplu
mănânci mai puțin. Mai multă mâncare înseamnă că e nevoie de mai multă energie
pentru o digera și absorbi. BMR și TEA cresc și ele pentru că un corp mai mare arde mai
multe calorii în repaus și în timpul activității.

Cea mai mare diferență apare la Termogeneza Activităților Non-Sportive (NEAT). Când
mâncăm mai mult, corpul nostru încearcă, de obicei, să se apere de creșterea greutății,
crescând mișcările spontane și inconștiente pentru a arde mai multă energie. E exact
opusul a ceea ce se întâmplă în timpul unei perioade pentru pierdere de grăsime.

De cât surplus e nevoie pentru a lua în greutate?

Există un studiu foarte interesant care arată ​efectele supraalimentației asupra
activităților fizice spontane.​ În acest studiu, numeroși adulți care nu erau obezi (cu
vârste între 25 și 36 de ani) au fost hrăniți cu 1000 de calorii peste menținere timp de
opt săptămâni. Rezultatele pot fi văzute în tabelul de mai jos:

Variabile Medii Interval

Greutate Inițială (kg) 65.8 53.3 – 91.7

Greutate Ulterioară (kg) 70.5 58.8 – 93.1

Greutate Depusă (kg) 4.7 1.4 – 7.2

Grăsime Depusă (kcal/day) 389 58 - 687

Masă Fără Grăsime Luată (kcal/zi) 43 15 - 78

Consumul de Calorii Inițial (kcal/zi) 2824 2265 – 3785

Consum de Calorii Inițial în Stare de Odihnă 1693 1470 - 1990

(kcal/zi)

Consum de Calorii Ulterior în Stare de Odihnă 1772 1460 - 2040

(kcal/zi)

Efectul Termic al Alimentelor Inițial (kcal/zi) 218 89 - 414

Efectul Termic al Alimentelor Ulterior(kcal/zi) 354 133 - 483

Consumul Total de Calorii Inițial(kcal/zi) 2807 2216 - 3818

24
 Consumul Total de Calorii Ulterior(kcal/zi) 3361 2508 - 4601

*Tabel din AARR mai 2012

Ce poți vedea e că greutatea totală depusă e mult mai puțină decât ar fi de așteptat.
Teoretic, 1000kcal peste menținere timp de opt săptămâni ar trebui să conducă la
aproximativ 7.2 kg de greutate depusă. Dar în studiul ăsta bine controlat, doar 4.7kg au
fost depuse, în medie.

Dacă facem calculele, observăm că doar aproximativ 400kcal din 1000 au fost
depozitate și restul au fost arse. Și mai mult de două treimi din caloriile totale au fost
risipite prin NEAT.

Totuși, energia arsă prin NEAT a variat drastic între subiecți. Vei vedea că persoana cu
cel mai ridicat nivel de NEAT a ars 692kcal pe zi, iar cea cu nivelul cel mai scăzut a ars
doar 98kcal. Cel dintâi e, probabil, unul dintre aceia care nu poate lua în greutate orice
ar face, iar cel din urmă e tipul care ia în greutate doar gândindu-se la mâncare.

Ce ne arată acest studiu

Studiul ăsta ne arată că nu putem estima de câte calorii are nevoie cineva pentru a
pune 0.9 - 1.35 kg pe lună. Surplusul pe care îl alegem teoretic și cel din realitate pot fi
foarte diferite.

Tipii natural slabi probabil au nevoie de 500kcal+ peste menținere ca să ia în greutate la

rata ideală, în timp ce alții ar putea avea nevoie doar de 200kcal.

Cum să ajustezi caloriile în perioada de masă

Sugerez să începi cu 200-300kcal peste menținere și să vezi dacă iei în greutate cu rata
dată mai sus. Dacă iei în greutate prea lent, crește caloriile cât e necesar. Amintește-ți
să începi cu incremente mici în calorii. Astfel vei evita grăsime depusă inutil.

25
 Alegerea
Macronutrienților
Odată ce ai ales caloriile corect pentru pierdere de grăsime sau punere de masă,
următorul pas e să determini macronutrienții din care vor veni acele calorii.

Dacă vrei rezultate foarte bune, amintește-ți că nu e îndeajuns doar să numeri caloriile.
Fiecare macronutrient (proteine, grăsimi și carbohidrați) are propriul rol și nu ar trebui să
fie ignorat niciodată.

În timpul unei perioade pentru pierdere de grăsime, un raport bun al macronutrienților

va ajuta la menținerea sau creșterea masei musculare și performanței, te va ajuta să te
simți sătul și să ai niveluri hormonale sănătoase. Mai mult, începătorii experimentează
aproape întotdeauna creștere musculară în timpul pierderii de grăsime dacă sunt atenți
să respecte macronutrienții.

În timpul punerii de masă, o cantitate mare de proteine și carbohidrați va sprijini

creșterea musculară și îți va asigura energia necesară la sală. Obținerea majorității
macronutrienților din alimente naturale va ajuta cu sațietatea - prevenind mâncatul în
exces și depunerea de grăsime.

Proteine

Cel mai important macronutrient în orice dietă sunt proteinele, de asta le calculăm
primele. ​Cantitatea adecvată de proteine joacă un rol important în menținerea
masei musculare într-un deficit caloric. ​Când pierzi greutate, corpul pierde mai mulți
aminoacizi decât reține și din acest motiv, trebuie să mănânci mai multe proteine.
“Gândește-te la deficit ca la un leu care e pe cale să te mănânce. Dacă îi dai leului altă
sursă de carne, s-ar putea să scapi fără să fii mușcat.” - Armi Legge

Studiile arată că 2-3g de proteine per kg de greutate corporală sunt ideale pentru
pierderea de grăsime.

Deci un bărbat de 75 de kg ar mânca aproximativ 165g de proteine pe zi. Un tip care

cântărește 80kg ar mânca aproximativ 175-180g de proteine pe zi.

26
Formula asta nu se aplică la persoanele supraponderale. Proteinele sunt importante
pentru menținerea masei musculare, dar în cazul lor, o mare parte din greutatea
corporală e grăsime. Pentru ei recomand o cantitate mai mică de proteine, aproximativ
1.75g per kg de greutate corporală. Deci un tip de 100kg ar mânca 100 x 1.75 = 175g
de proteine pe zi. Când scade la un nivel de grăsime corporală mai mic, își poate crește
cantitatea de proteine.

În timpul menținerii sau a unei perioade de masă, proteinele nu trebuie să fie la fel de
multe ca la deficit. Totuși, încă există un prag de proteine care trebuie trecut ca să fie
maximizată sinteza proteică.

Pentru o perioadă de masă, recomand să mănânci 1.75 - 2.85g de proteine per kg de

greutate corporală.

Grăsimi

Grăsimile sunt importante pentru sănătate. O dietă foarte săracă în grăsimi coduce la
dezechilibru hormonal, incluzând producția de testosteron. Pe de altă parte, o dietă
bogată în grăsimi nu sprijină creșterea musculară și forța (pentru că nu lasă destul
spațiu pentru carbohidrați) și e dezavantajoasă pentru sațietate (grăsimile sunt cele mai
dense în nutrienți).

Din acest motiv, recomand să setezi cantitatea de grăsimi la aproximativ 25% din
caloriile totale (nu contează dacă e pierdere de grăsime, menținere sau punere de
masă).

Cantitatea asta moderată e îndeajuns ca să stimuleze eliberarea hormonilor anabolici și

lasă destul loc pentru carbohidrați.

Carbohidrați

Restul caloriilor vor veni din carbohidrați, care vor fi macronutrientul dominant al dietei.
În principal pentru că ei sprijină recuperarea și lucrul muscular de intensitate crescută.
Gândește-te la carbohidrați ca la combustibil pentru antrenamentele anaerobe de
intensitate crescută.

Carbohidrații sprijină și leptina, un hormon care regulează apetitul și metabolismul.

Cantitatea mare de carbohidrați va susține raportul testosteron:cortizol, conducând la

27
un profil hormonal îmbunătățit. Te va și menține sătul și va susține relaxarea și somnul
de calitate crescută (unii oameni nu pot dormi dacă mănâncă puțini carbohidrați).

Ca să calculezi carbohidrații, înmulțește gramele de proteine cu 4 și gramele de grăsimi

cu 9, apoi adună cele două rezultate. Apoi, scade acel număr din caloriile totale. Ia
rezultatul și împarte-l la 4 ca să obții gramele de carbohidrați pe zi (1 gram de
carbohidrați are 4 calorii)

Exemple
În acest capitol vei vedea cum o persoană și-ar putea seta macronutrienții, în funcție de
scopul pe care îl au.

Exemplul 1. Alegerea unui plan de pierdere a grăsimii

Greutate: 85kg (20% grăsime corporală)

Scop: pierde 7 kg de grăsime

1. Determinarea Caloriilor de Menținere

Această persoană e moderat activă și are un procentaj mare de grăsime corporală, deci
îi vom înmulți greutatea cu 14 ca să îi determinăm caloriile de menținere.

85 x 31 = 2600 kcal

2. Alegerea deficitului caloric

Folosim un deficit de 25%. Asta înseamnă că înmulțim caloriile de menținere cu 0.75.

2600 x 0.75 = 1950 kcal/zi pentru pierdere de grăsime

3. Alegerea macronutrienților

28
Proteine​: 2 x 85kg = 170 g proteine/zi (am folosit 2 grame per kg pentru că persoana
asta are un procent mare de grăsime și nu are nevoie de atât de multe proteine)

Grăsimi​: 1950 x 0.25 = 490 / 9 = 55g grăsimi

Carbohidrați: ​restul caloriilor. Mai întâi aflăm câte calorii au proteinele și grăsimile
împreună: (​ 170 x 4) + (55 x 9) = 680 + 495 = 1175 kcal
Apoi vedem câte calorii mai avem pentru carbohidrați: 1950 - 1175 = 775kcal pentru
carbohidrați

Apoi împărțim acel număr la 4:

775 / 4 = 195 g carbohidrați

Numere finale: 1955 kcal/zi din 170g proteine, 55g grăsimi și 195g carbohidrați

Exemplul 2. Alegerea unui plan pentru punere de masă

Greutate: 68 kg (10% grăsime corporală)

Scop: Pune 3kg de mușchi

1. Determinarea Caloriilor de Menținere

Persoana aceasta are puțină grăsime și e moderat activă. Ca să estimăm menținerea,

înmulțim greutatea cu 33

68 x 33 = 2250 kcal

2. Alegerea unui surplus caloric

Începem cu un surplus caloric moderat de 10%. Dacă nu e îndeajuns, persoana va

ajusta cât e nevoie.

2250 x 1.1 = 2475 kcal/zi pentru punere de masă

3. Alegerea macronutrienților

Proteine​: 2.2g x 68 kg = 150 g proteine/zi

Grăsimi​: 2475 x 0.25 = 620 / 9 = 69g grăsimi (Rotunjim la 70g)

Carbohidrați​: restul caloriilor​. ​Mai întâi aflăm câte calorii au proteinele și grăsimile
împreună​: (150 x 4) + (70 x 9) = 600 + 630 = 1230 kcal
Apoi vedem câte calorii mai avem pentru carbohidrați: 2475 – 1230 = 1245 kcal din carbohidrați

29
Apoi împărțim acel număr la 4:

1245 / 4 = 311 g carbohidrați (rotunjim la 310g)

Numere finale: 2460 kcal/zi din 150g proteine, 70g grăsimi și 310g carbohidrați

Cum să Numeri
Macronutrienții
Următoarele sunt regulile pentru numărarea macronutrienților:

Regula #1 – Nu Te Complica
Ar trebui să îți menții dieta cât mai simplă posibil. Așadar, recomand să folosești reguli
simplificate. Acestea includ:

1. Nu te deranja să numeri caloriile din cantități mici de legume/verdețuri

Crede-mă, nu ai nimic de câștigat dacă ești obsesiv și îți cântărești/măsori legumele.

Alimentele astea sunt foarte bogate în vitamine/minerale/fibre și au foarte puține calorii.

Recomand să mănânci o cantitate moderată de legume/verdețuri la fiecare masă, fără

să le iei în considerare caloriile/macronutrienții.

Dacă mănânci mai mult de 500g de legume pe zi, recomand să îți scazi caloriile cu 100,
ca să acoperi caloriile din legume. Dacă mănânci mai mult de atât, ar trebui să începi să
calculezi și caloriile din legume.

2. Nu te deranja să calculezi caloriile din sosuri cu puține calorii (muștar, sos

picant, sos de roșii, sos de soia, oțet)

Sosurile cu puține calorii contează foarte puțin. Doar fii conștient de cât de mult folosești
și nu va fi nevoie să numeri acele calorii.

3. Nu te deranja să numeri proteinele din sursele de carbohidrați

Carbohidrații care conțin amidon de obicei conțin și ceva proteine, dar recomand să le
ignori. E mai simplu să numeri doar proteinele din sursele de proteine. O porție mare de

30
cartofi ar putea avea aproximativ 10g de proteine. Consideră proteinele acelea un
bonus. Când începi să numeri proteinele din legume, pâine, etc devine foarte complicat.

4. Nu te stresa să îți respecți caloriile și macronutrienții cu exactitate

Important e ca media să fie bună. Poți devia de la numerele de macronutrienți cu

aproximativ 5g din cantitatea de grăsimi, 10g de cantitățile de proteine și carbohidrați și
la 100kcal de numărul de calorii. E ridicol să încerci să fii 100% exact. Chiar dacă ești
100% exact, nu vei fi. Pentru că etichetele alimentelor și măsurarea nu sunt 100%
precise. Nu poți avea o precizie de 100%, doar trebuie să fii aproape de numerele
necesare.

Regula #2 – Folosește o Aplicație

Ca să fii mereu responsabil, recomand să ții evidența a tot ce mănânci cu o aplicație
pentru telefon. Îmi place mult MyNetDiary, e o aplicație simplu de folosit care are o
mulțime de funcții. Îți poți personaliza caloriile și macronutrienții zilnici, poți căuta practic
orice aliment, poți scana coduri de bare, poți crea mâncăruri proprii și îți poți urmări
chiar și greutatea și măsurătorile.

Regula #3 – Obține un Cântar Electronic de Bucătărie

Recomand cu tărie să cumperi un cântar electronic. Asta îți va permite să cântărești
alimentele rapid și ușor, ca să le introduci precis în aplicație, pentru a determina caloriile
și macronutrienții pe care îi mănânci.

Regula #4 – Cântărește-ți Carnea Crudă

Există o mare confuzie dacă ar trebui să îți cântărești carnea înainte sau după gătit.
Pentru acuratețea cea mai mare, ar trebui să o cântărești când e crudă. Totuși, trebuie
să te asiguri că folosești informațiile nutriționale pentru varianta negătită când adaugi în
aplicație. Asta pentru că gătitul cărnii poate scădea greutatea ei cu 25-35%. Deci dacă
îți cântărești puiul crud și îl introduci în aplicație ca pui la grătar, numerele de calorii și
proteine vor fi mult mai mari decât ar trebui.

Pe spatele majorității cărnurilor cumpărate, sunt listate informațiile nutriționale. Se

referă la stadiul crud. Ghidează-te după măsurătorile alea. 100g carne crudă au, cel mai
probabil, aproximativ 20g de proteine. În funcție de tipul de carne, ar putea avea între
0-20g de grăsimi. Numerele astea de grăsimi trebuie adăugate la totalul de calorii și
macronutrienți.

31
 Folosirea IIFYM (Dacă Ți Se
Potrivește Macronutrienților)
Pot mânca ciocolată la dietă? If It Fits Your Macros (Dacă ți se potrivește
macronutrienților)

Pot mânca înghețată când pun mușchi? IIFYM.

Pot mânca cheesecake fără să mă îngraș? IIFYM!!

Așa a luat naștere acronimul IIFYM și acest trend. În 2009, un tip sub numele Erick
Stevens a postat pe forumul bodybuilding.com ideea că poți mânca orice vrei în timpul
dietei, fără să îți compromiți rezultatele atât timp cât alimentele ți se potrivesc
macronutrienților.

Fiind o idee nouă, o mulțime de oameni au început să întrebe dacă pot mânca pizza,
chipsuri, banane, ciocolată, orice. La început, oamenii scriau răspunsuri lungi la fiecare
comentariu, explicând că pot mânca orice vor atât timp cât li se potrivea
macronutrienților. Dar din ce în ce mai mulți oameni au continuat să întrebe același
lucru și răspunsulile au început să fie doar: “IIFYM !!!”.

Îmi place mult filosofia IIFYM și cred că face dieta mult mai ușoara. Având libertatea să
incluzi orice ai poftă în dietă fără să compromiți rezultatele, o mare parte din stresul
psihologic asociat cu dieta dispare.

IIFYM făcut corect și greșit

La fel ca toate celelalte lucruri, unii oameni duc IIFYM la extrem și mănâncă doar
shake-uri proteice, fast food și desert pentru că li se potrivesc macronutrienților. Da,
strict pentru compoziția corporală nu face nicio diferență, dar lipsa vitaminelor,
mineralelor și fibrelor poate conduce la probleme de sănătate în viitor. În plus,
alimentele ambalate conțin, de obicei, grăsimi nesănătoase, conservanți și alte
chimicale care pot cauza probleme când sunt consumate în exces.

Cheia spre a face IIFYM să funcționeze e să obții majoritatea caloriilor (80-90%) din
alimente naturale și restul din orice vrei. Eric Helms a spus-o foarte bine:

“Adevărul e că nu există nimic în mod inerent nesănătos legat de mâncarea de fast

food. Mai degrabă, dacă î i domină dieta, dezvol i deficien e ca rezultat. Le spun
clien ilor că dieta lor ar trebui să fie mai degrabă inclusivă, decât exclusivă,
însemnând că, presupunând că î i respec i macronutrien ii, mănânci destule fructe,

32
legume i fructe i ai câ iva macronutrien i răma i, atunci sigur, po i mânca un Snickers.
De fapt, a spune că rezultatele dietei vor fi mai bune în modul ăsta, pentru că e mai
pu in probabil să te aba i de la plan.”

Cel mai ușor mod să creezi Planuri de

Mese
Dacă nu vrei să adaugi constant ce mănânci în aplicație, alternativa e să ai un plan al
dietei. După ce am creat sute de planuri pentru mine și pentru clienții mei, în sfârșit am
găsit o modalitate foarte eficientă de a o face. Uite-o, pas cu pas:

1. Alege frecvența meselor și distribuția alimentelor

Atât timp cât macronutrienții totali pentru o zi sunt optimi, nu prea contează cum îți
structurezi dieta. Studiile arată că ​mesele mici și dese nu accelerează metabolismul, să
mănânci o masă mare seara nu te îngrașa, nu trebuie să mănânci proteine la fiecare trei
ore​ și ​poți sări peste o masă sau două fără să intri în catabolism.

Asta înseamnă că poți avea câte mese vrei și poți alege, în orice moment al zilei, să
mănânci majoritatea caloriilor.

Să spunem că macronutrienții tăi sunt 150g proteine, 60g grăsimi și 180g carbohidrați.
Îți poți împărți macronutrienții astfel (sau în orice alt mod):

Două mese pe zi (Intermittent Fasting)

2PM – 70g proteine, 30g grăsimi, 80g carbohidrați

8PM – 80g proteine, 30g grăsimi, 100g carbohidrați

Trei mese pe zi

Mic Dejun – 40g proteine, 20g grăsimi, 50g carbohidrați

Prânz – 50g proteine, 20g grăsimi, 60g carbohidrați
Cină – 60g proteine, 20g grăsimi, 70g carbohidrați

Trei mese pe zi (Intermittent Fasting)

33
1-2PM – 50g proteine, 30g grăsimi, 50g carbohidrați
5PM – 50g proteine, 20g grăsimi, 50g carbohidrați
8PM – 50g proteine, 20g grăsimi, 80g carbohidrați

Patru mese pe zi​ (Din experiența mea, 4-5 mese pe zi sunt foarte bune pentru faza de
punere de masă, dar nu e cel mai potrivit pentru dietă. Majoritatea oamenilor nu se simt
niciodată sătui după o masă mică și pierd mult timp gătind, mâncând și spălând vasele.
Din motivele astea, cred că o strategie mai bună în perioada pentru punere de grăsime
e să mănânci doar 2-3 mese mari pe zi.)

Mic Dejun – 30g proteine, 15g grăsimi, 40g carbohidrați

Prânz – 40g proteine, 15g grăsimi, 40g carbohidrați
Gustare – 30g proteine, 10g grăsimi, 40g carbohidrați
Cină – 50g proteine, 20g grăsimi, 60g carbohidrați

2. Alege 3-4 surse de proteine și 3-4 surse de carbohidrați care

conțin amidon pe care ai fi dispus să le mănânci zilnic
Acum alegem alimentele pe care le vom face baza dietei noastre.

Personal, mănânc aceleași alimente zilnic și îmi place mult. Petrec foarte puțin timp
gătind și le prepar diferit când mă plictisesc.

Alimentele pe care le mănânc zilnic sunt:

Proteine cu puține grăsimi - pui, mușchi de porc, ouă și brânză dietetică
Carbohidrați cu amidon - cartofi, pâine integrală de grâu, orez, paste și covrigi
Fructe și Legume - o varietate largă
Grăsimi - de obicei obțin grăsimile din carne și ouă, dar pentru gătit folosesc ulei de
floarea soarelui, ulei de măsline și unt

Acum e rândul tău. Alege 3-4 surse de proteine și carbohidrați care îți plac și pe care ai
fi dispus să le mănânci zilnic.

3. Pentru fiecare masă a zilei, creează 3-4 opțiuni care au același

profil de macronutrienți
Dacă mănânci trei mese pe zi, creezi 3-4 opțiuni pentru prima masă, 3-4 opțiuni pentru
prânz și 3-4 opțiuni pentru cină.

Deci pentru fiecare masă a zilei poți alege oricare dintre cele 3-4 opțiuni pe care le-ai
creat.

34
Pentru că mesele au același număr de calorii și macronutrienți, poți alege o variantă
diferită pentru fiecare masă și vei crea cu ușurință nenumărate combinații!

Să îți dau un exemplu:

Prima masă a zilei

Opțiunea 1 (Carne și Legume)

● 250g piept de pui – 50g proteine, 4g grăsimi, 250kcal

● 300-500g verdețuri/legume (precum mazăre, broccoli, mercovi, etc) - 30g
carbohidrați, 150 kcal
● Două felii de pâine - 30g carbohidrați, 150 kcal
● 15g de unt / 10g ulei – 10g grăsimi, 90 kcal
Total: 50g proteine, 14g grăsimi, 60g carbohidrați, 640 kcal

Opțiunea 2 (Omletă din albușuri de ou și Legume)

● 3 ouă întregi și 8 albușuri – 50g proteine, 15g grăsimi, 360 kcal
● 300-500g legume/verdețuri – 30g carbohidrați, 150 kcal
● Două felii de pâine – 30g carbohidrați, 150 kcal
Total: 50g proteine, 15g grăsimi, 60g carbohidrați, 660 kcal

Opțiunea 3 (Ton, Pâine și Legume)

● 1 conservă mare de ton (fără ulei) – 42g proteine, 190 kcal
● 3 felii de pâine – 44g carbohidrați, 230 kcal
● 300-400g verdețuri/legume – 20g carbohidrați, 110 kcal
● 10g ulei/unt – 10g grăsimi, 90 kcal
Total: 42g proteine, 10g grăsimi, 60g carbohidrați, 630 kcal

A doua masă
Opțiunea 1 (brânză cottage și fructe)
● 350g brânză cottage cu puține grăsimi – 50g proteine, 7g grăsimi, 315 kcal
● 200g fructe de pădure – 15g carbohidrați, 70 kcal
● 1 măr mediu – 20g carbohidrați, 80 kcal
Total: 50g proteine, 7g grăsimi, 35g carbohidrați, 460 kcal

Opțiunea 2 (Quest Bars și fructe)

● 2 Quest Bars – 42g proteine, 16g grăsimi, 40g carbohidrați, 380 kcal

35
 ● 1 măr mediu – 20g carbohidrați, 80 kcal
Total: 42g proteine, 16g grăsimi, 60g carbohidrați, 460 kcal

A treia masă
Opțiunea 1 (pulpe de pui și cartofi)
● 250g pulpe pui – 50g proteine, 13g grăsimi, 310 kcal
● 400g cartofi – 80g carbohidrați, 360 kcal
● 10g unt – 7g grăsimi, 60 kcal
● Câteva legume și sos cu puține grăsimi
Total: 50g proteine, 20g grăsimi, 80g carbohidrați, 730 kcal

Opțiunea 2 (mușchi de porc și cartofi)

● 250g mușchi de porc – 50g proteine, 18g grăsimi, 370 kcal
● 400g cartofi – 80g carbohidrați, 360 kcal
● Câteva legume și sos cu puține grăsimi
Total: 50g proteine, 18g grăsimi, 80g carbohidrați, 730 kcal

Opțiunea 3 (vită și orez )

● 250g vită – 55g proteine, 11g grăsimi, 360 kcal
● 5g ulei – 5g grăsimi, 45 kcal
● 100g orez (250g gătit) – 80g carbohidrați, 340 kcal
● Câteva legume și sos cu puține grăsimi
Total: 55g proteine, 16g grăsimi, 80g carbohidrați, 745 kcal

Deci așa ar putea arăta planul dietetic al unei persoane. Acum poate alege ce mănâncă
în fiecare zi. Astăzi ar putea mânca opțiunea 1 la prima masă, opțiunea 1 la a doua
masă și opțiunea 3 la a treia. Mâine ar putea mânca opțiunea 2 la prima masă, opțiunea
1 la a doua masă și din nou opțiunea 3 la a treia.

Când se plictisește de mesele astea, poate crea alte opțiuni care să aibă același
conținut de macronutrienți.

Chiar e atât de ușor!

36
 Programe Avansate
Pentru oamenii care doresc toate informațiile structurate pe etape și un
plan exact pentru nutriție și antrenament pe care sa îl urmeze pentru a-și
atinge scopul, recomand cu tărie programele acestea.

ShredSmart​ e programul decisiv pentru

pierderea grăsimii în timp ce pui mușchi, care
urmărește obținerea fizicului de model.
Programul include un protocol complet de
antrenament, o componentă nutrițională și
planuri de mese (incluzând planuri pentru
vegani).

Click Aici Să Arunci o Privire

Asupra Lui

Programul GREEK GOD Pentru

Creștere musculară​ ​e un plan de
antrenament și nutriție orientat spre punerea de
mușchi strategică, în timp ce rămâi definit
pentru aspectul estetic de Greek God.

37
Nenumărate testimoniale și studii de caz demonstrează eficiența
programului acestuia.

Acesta e și primul produs Kinobody care a fost tradus într-o limbă străină și
vândut internațional. A dat imediat lovitura în România.

Click Aici Să Arunci o Privire Asupra Lui

Programul Bodyweight Mastery​ ​e

perfect pentru oamenii care nu au timp să
meargă la sală sau preferă antrenamentele cu
greutate corporală. E proiectat să te ducă prin
opt etape de antrenamente bazate pe
greutatea corporală, structurate pentru
obținerea fizicului sculptat, musculos, de tip
Hollywood.

​Click Aici Să Arunci o

Privire Asupra Lui

38
 Mulțumesc !
Pentru orice întrebări, comentarii, sugestii, plângeri, complimente, sau orice altă formă
de feedback, mă poți găsi la:

email:​ support@thinkeatlift.com

Facebook:​ www.facebook.com/thinkeatlift

Blog:​ www.thinkeatlift.ro

​ Îți urez mult succes​ !

Radu Antoniu

39