Antrenament zilnic pentru studenti (saptamana 3).

Grupele Pozitia de baza la Serii / Recomandari

Imagine Variante
musculare Exercitiul inceperea Executia exercitiului repetari in executie /
exercitiu de executie
antrenate exercitiului / timp tempoul executiei

 Coborati pieptul intre

scaune cu spatele drept,
Culcat cu sprijin pe
impingeti si reveniti la
brate intre doua
pozitia initiala.
scaune la 45º, palmele
Piept  Respiratia: inspirati
Flotari in lateral fata de
(pectorali) lung la coborarea spre
nivelul umerilor si
sol si expirati la fel pana
spatele blocat.
la revenirea in pozitia
initiala.
 Se trage greutatea spre
inapoi pe langa
trunchi, cu spatele
Stand pe un plan
arcuit si privirea
Spate Ramat din (banca), sprijinit pe
orientata inainte,
(dorsali) inclinat un genunchi si bratul
reveniti.
de pe aceeasi parte.
 Respiratia: inspir lung
la coborarea bratelor si
expir scurt la tras.
 Bratele sunt indoite la
nivelul coatelor, iar
Alergare pumnii se misca pe
Din stand - alergare cu
pe loc langa trunchi.
genunchii sus (pe loc).
 Respiram normal dar
scurt.
 Fixati talpile la perete
Pentru
pentru a obtine o pozitie
incepatori se
echilibrata, asezati palmele
recomanda cu
2 serii pe mijlocul scaunelor.
coapsele pe o
x  Se mentine un ritm de
banca la acelasi
10-12 rpt executie in 4 timpi, (2 sec
nivel cu
la coborare si 2 la urcare).
scaunele (putin
 Pauza dintre serii intre 1 - mai jos).
2min.
 Pastrati corpul echilibrat,
Se pot utiliza si
fixand bine bratul pe
2 sticle de
banca.
plastic lestate cu
2 serii  Se mentine un ritm de
apa sau nisip.
x executie in 2 timpi, (1 sec
Mai pot fi
12-14 rpt la tragerea bratului si
folosite haltere
1sec la coborarea lui).
si benzi elastite
 Pauza dintre serii trebuie speciale.
delimitata intre 1- 2 min.
 Avand in vedere ca
exercitiul este unul de Alergare prin
incalzire, incercati sa curte / casa
2 min
mentineti un ritm normal (daca spatiul va
de alergare. permite).
 Pauza de revenire 2 min.

1
  Se coboara sezuta pana
la nivelul genunchilor
tinand greuatea la
Stand cu picioarele
nivelul pieptului si
apropiate (sub nivelul
Genuflexiuni reveniti.
soldurilor) si bratele
 Respiratia: Inspirati 18-20 rpt
indoite.
profund si lung la
coborare si expirati
usor la urcare.
 Se executa un pas
Picioare inspre inainte si se
Stand cu ambele
(muschii: impinge cu acelasi
varfuri pe aceeasi linie
cvadricepsi, picior pentru revenire
si greutati in fiecare
fesieri, Fandari in pozitia initiala.
mana. Pas inainte si
adductori, inainte  Se executa alternativ!!!
fandare cu revenire
abductori si ai
pentru fiecare picior in  Inspirati profund si 10-12 rpt
gambelor) lung la pasire si
parte.
expirati apasat la
impingere (revenire).
 Se executa un pas
inspre lateral si se
Stand cu ambele
impinge cu acelasi
varfuri pe aceeasi linie
picior pentru revenire
tinand greutati in
Fandari in pozitia initiala.
maini. Pas si fandare
laterale  Se executa alternativ!!!
lateral cu revenire in
stand pentru fiecare  Inspirati profund si 10-12 rpt
lung la pasire si
picior in parte.
expirati apasat la
impingere (revenire).
 Coborati corpul pe
verticala pana sezuta
Stand cu picioarele
ajunge deasupra
departate si ambele
Ridicari pe genunchilor si
varfuri pe aceeasi linie
varfuri impingeti puternic in
(orientate oblic spre 10-12 rpt
sus.
exterior).
 Respiratia: inspiram
lung la coborarea
2
 Pe toata durata
exercitiului spatele Genuflexiunile
ramane arcuit iar talpile se mai pot
2 serii raman in totalitate pe sol executa fara
x  Ritm de executie in 4 greutate,
timpi: 2 sec la coborare si sprijinindu-ne
2 la urcare. pe un baston /
 Pauza dintre serii maxim bat.
1 min.
 Nu exagerati cu
La incepatori se
dimensiunea pasului si
poate exersa si
cautati o pozitie stabila
fara greutati, cu
pe ambele picioare
bratele intinse
indoite din articulatie
lateral sau
2 serii genunchiului.
sprijinite pe
x  Ritm de executie in 2
genunchiul din
timpi, (1sec la coborare si
fata (pentru un
1 la urcare)
echilibru mai
 Pauza dintre serii - bun).
maxim 1 min.
 Nu exagerati cu La incepatori se
dimensiunea pasului si poate exersa
cautati o pozitie stabila fara greutati
pentru ambele picioare. insa cu cu
2 serii  Ritm de executie in 4 bratele dprijinite
x timpi, (2sec la coborare si pe sol (intre
picioare) sau pe
2 la urcare)
 Pauza dintre serii - genunchiul
indoit.
maxim 1 min.
 Aruncati puternic bratele
in sus si impingeti tare
Se pot utiliza
de pe talpi.
2 serii pentru ingreuere
 Se mentine un ritm de
x veste speciale
executie in 4 sec: 2 sec
sau saci cu
la urcare / saritura si 2
nisip la glezne.
sec la coborarea sezutei
 Pauza dintre serii 1min.
 sezutei si expiram
scurt la urcare.
 Ridicati greutatile in
Stand cu ambele lateral fata de umeri  Se mentine un ritm de Se pot utiliza si
picioare pe aceeasi paralel cu linia executie in 4 timpi: 2 sec 2 sticle de
Umeri Ridicarea 2 serii
linie ( talpile acestora si reveniti. la ridicare si 2 la plastic lestate cu
(deltoizi) greutatilor in x
departate), trunchiul  Inspirati lung la coborare. apa sau nisip
lateral 18-20 rpt
drept si bratele ridicare si expirati la  Pauza dintre serii 1-2 (sau o banda
coborate inainte. fel pe coborare. min. elastica).

 Departati usor picioarele

pentru echilibru si
 Coborati greutatile
pastrati trunchiul drept.
spre inapoi si ridicati-
2 serii  Executati miscarea Se poate utiliza
Stand pe un scaun cu le o inapoi la verticala.
Extensia x indoind doar cotul. si un elastic, pe
greutatile deasupra  Respiratia: inspiram
bratelor 12-14  Se mentine un ritm de care-l fixam in
capului. lung la coborarea
rpt. executie in 2 timpi, (1 sec spate sub scaun.
greutatii si expiram
Brate la coborare si 1 la urcare).
lung la ridicarea ei.
(tricepsi si  Pauza dintre serii 1-3
bicepsi) min.
 Se ridica grantera spre
Stand pe un scaun (cu  Pastrati cotul sprijinit pe
spre umar, fixand Se poate utiliza
picioarele departate) interiorul copsei.
trunchiul cu ajutorul si un elastic
tinand o greutate in  Se mentine un ritm de
Flexia bratului de sprijin 2 serii fixat sub talpa
mana si celalalt brat executie in 2 timpi: 1sec
bratelor  Respiratia: expir lung x piciorului de pe
sprijinit pe genunchiul la ridicat si 1sec la
la ridicare si inspir 12-14 rpt diagonala de
opus bratului care coborare.
lung la coborarea lucru.
executa miscarea.  Pauza dintre serii 1min.
bratelor.
 Cu bratul indoit si  Strangeti cu forta si
antebratul supendat la relaxati usor mana. Se poate utiliza
Antebrate nivelul pieptului. 1 serie  Se mentine un ritm de si o minge de
Flexii
(flexori si Stand cu un flexor  Flexii ale degetelor pe x executie in 3 timpi: 1sec tenis sparta, sau
antebrate
extensori) (minge) in mana. obiectul avut la 18-20 rpt la strans si 2sec la o bucata de
dispozitie. eliberare. burete mai gros.
 Respiram normal.  Pauza dintre serii 1min.
Extensia Culcat pe abdomen cu  Se ridica ambele brate 1 serie  Se mentine un ritm de Pentru ingreuere
Spate spatelui din bratele intinse in arcuind spatele cu x executie in 2 timpi, (1 se poate utiliza
(lombari) culcat pe prelungirea picioarele intinse si max 30 sec pentru extensia ceva mai inalt
abdomen trunchiului. fixate sub un obiect. repetari trunchiului si 1sec la pe care se
3
  Inspirati scurt la
ridicarea bratelor cu
spatele arcuit, expirati
brusc la coborarea pe
sol.
 Se ridica trunchiul cu
bratele intinse si
blocate la nivelul
Culcat dorsal cu
urechilor, apoi se
bratele in prelungirea
Flexii revine pe sol.
trunchiului (genunchii
abdominale  Respiratia: expir la
indoiti) si o greutate
ridicare si indoirea
in maini
trunchiului, inspir lung
la coborarea spatelui
pe sol.
 Forfecari ale picioarele
Forfecari in Culcat dorsal cu
la 45º in plan orizontal.
Abdomen plan bratele sprijinite pe
 Expirati si inspirati
(superiori, orizontal saltea si picioarele
scurt intre miscarile de
inferiori si intinse la 45º.
picioare.
oblici)
 Se executa inclinari ale
trunchiului spre stanga
Inclinari Stand in picioare, cu si spre dreapta,
laterale cu greutati in ambele pastrand verticala
gantere maini. corpului.
 Respirati usor cu
abdomenul contractat.
 Se pastreaza corpul
intins si abdomenul
Culcat cu sprijin pe
„Plansaˮ blocat / plat
antebrate si pe
 Respirati usor, si nu
varfurile picioarelor.
detensionati
abdomenul.
Important:
4
(15+15) coborarea pe sol). aseaza bazinul
 Pauza dintre serii 1-3 in scopul
min. obtinerii unei
distante mai
mari pana la sol.
 Incercati sa pastrati
Pentru
talpile pe sol pe toata
incepatori, putin
toata durata exercitiului..
ajutor poate fi
 Abdomenul ramane
obtinut prin
1 serie blocat pe toata durata
blocarea
x exercitiului.
varfurilor
18-20 rpt  Se mentine un ritm de picioarelor sub
executie in 2 timpi: 1sec
un obiect fix si
la urcare si 1sec la renuntarea la
coborare. greutate.
 Incercati sa pastrati
anbratele pe saltea si Se pot utiliza
1 serie ceafa lipita pe toata pentru ingreuere
x durata executiei. saculeti cu nisip
18-20 rpt  Se mentine un ritm de care se prind de
executie rapid. glezne .
 Pastrati abdomenul plat si
La incepatori se
ramaneti cu spatele drept,
1 serie lucreaza cu o
balansand umerii lateral.
x bara (dupa
 Se mentine un ritm de
18-20 pt ceafa) sau un
executie in 2 timpi: 1sec
elastic trecut pe
la stanga si 1sec la
sub talpi.
dreapta.
Pentru ingreuere
 Sprijiniti varfurile usor
2 serii mariti timpul de
departate pe sol si priviti
x fixare a corpului
intre antebrate.
18-20 sec in aceasta
 Pauza dintre serii - 1min.
pozitie.
 Incalziti-va bine organismul pentru efort!!!

 NU utilizati pentru ingreuerea exercitiilor obiecte care nu prezinta siguranta si va pot accidenta;

 Pentru o eficienta a antrenamentului NU utilizati greutati cu care sa nu puteti atinge limita numarul de repetari recomandate pentru exercitiul respectiv;

 NU confundati pauza dintre exercitii cu cea dintre seriile de exercitii;

 In cazul in care trebuie sa incepeti a doua serie de repetari si nu va simtiti refacuti fizic, MARITI timpul pauzelor dintre seriile de exercitii;

 Pentru cele / cei cu experienta in antrenamentul de fitness, acest circuit de exercitii se poate dubla pentru obtinerea unui randament mai bun;

 Pe durata antrenamentului HIDRATATI-VA organismul cu apa!!!

C.F. Gorban