Sunteți pe pagina 1din 5

Antrenament zilnic pentru studenti (saptamana 3).

Grupele Pozitia de baza la Serii / Recomandari


Imagine Variante
musculare Exercitiul inceperea Executia exercitiului repetari in executie /
exercitiu de executie
antrenate exercitiului / timp tempoul executiei

 Coborati pieptul intre


 Fixati talpile la perete
scaune cu spatele drept, Pentru
Culcat cu sprijin pe pentru a obtine o pozitie
impingeti si reveniti la incepatori se
brate intre doua echilibrata, asezati palmele
pozitia initiala. recomanda cu
scaune la 45º, palmele 2 serii pe mijlocul scaunelor.
Piept  Respiratia: inspirati coapsele pe o
Flotari in lateral fata de x  Se mentine un ritm de
(pectorali) lung la coborarea spre banca la acelasi
nivelul umerilor si 10-12 rpt executie in 4 timpi, (2 sec
sol si expirati la fel pana nivel cu
spatele blocat. la coborare si 2 la urcare).
la revenirea in pozitia scaunele (putin
 Pauza dintre serii intre 1 - mai jos).
initiala.
2min.
 Se trage greutatea spre  Pastrati corpul echilibrat,
Se pot utiliza si
inapoi pe langa fixand bine bratul pe
2 sticle de
trunchi, cu spatele banca.
Stand pe un plan plastic lestate cu
arcuit si privirea 2 serii  Se mentine un ritm de
Spate Ramat din (banca), sprijinit pe apa sau nisip.
orientata inainte, x executie in 2 timpi, (1 sec
(dorsali) inclinat un genunchi si bratul Mai pot fi
reveniti. 12-14 rpt la tragerea bratului si
de pe aceeasi parte. folosite haltere
 Respiratia: inspir lung 1sec la coborarea lui).
si benzi elastite
la coborarea bratelor si  Pauza dintre serii trebuie speciale.
expir scurt la tras. delimitata intre 1- 2 min.
 Bratele sunt indoite la  Avand in vedere ca
nivelul coatelor, iar exercitiul este unul de Alergare prin
Alergare pumnii se misca pe incalzire, incercati sa curte / casa
Din stand - alergare cu 2 min
pe loc langa trunchi. mentineti un ritm normal (daca spatiul va
genunchii sus (pe loc).
 Respiram normal dar de alergare. permite).
scurt.  Pauza de revenire 2 min.

1
 Se coboara sezuta pana  Pe toata durata
la nivelul genunchilor exercitiului spatele Genuflexiunile
tinand greuatea la ramane arcuit iar talpile se mai pot
Stand cu picioarele
nivelul pieptului si 2 serii raman in totalitate pe sol executa fara
apropiate (sub nivelul
Genuflexiuni reveniti. x  Ritm de executie in 4 greutate,
soldurilor) si bratele
 Respiratia: Inspirati 18-20 rpt timpi: 2 sec la coborare si sprijinindu-ne
indoite.
profund si lung la 2 la urcare. pe un baston /
coborare si expirati  Pauza dintre serii maxim bat.
usor la urcare. 1 min.
 Nu exagerati cu
 Se executa un pas La incepatori se
dimensiunea pasului si
Picioare inspre inainte si se poate exersa si
Stand cu ambele cautati o pozitie stabila
(muschii: impinge cu acelasi fara greutati, cu
varfuri pe aceeasi linie pe ambele picioare
cvadricepsi, picior pentru revenire bratele intinse
si greutati in fiecare indoite din articulatie
fesieri, Fandari in pozitia initiala. lateral sau
mana. Pas inainte si 2 serii genunchiului.
adductori, inainte  Se executa alternativ!!! sprijinite pe
fandare cu revenire x  Ritm de executie in 2
abductori si ai
pentru fiecare picior in  Inspirati profund si 10-12 rpt
genunchiul din
timpi, (1sec la coborare si
gambelor) lung la pasire si fata (pentru un
parte. 1 la urcare)
expirati apasat la echilibru mai
 Pauza dintre serii - bun).
impingere (revenire).
maxim 1 min.
 Se executa un pas
 Nu exagerati cu La incepatori se
inspre lateral si se
Stand cu ambele dimensiunea pasului si poate exersa
impinge cu acelasi
varfuri pe aceeasi linie cautati o pozitie stabila fara greutati
picior pentru revenire
tinand greutati in pentru ambele picioare. insa cu cu
Fandari in pozitia initiala.
maini. Pas si fandare 2 serii  Ritm de executie in 4 bratele dprijinite
laterale  Se executa alternativ!!!
lateral cu revenire in x timpi, (2sec la coborare si pe sol (intre
stand pentru fiecare  Inspirati profund si 10-12 rpt picioare) sau pe
2 la urcare)
lung la pasire si
picior in parte.  Pauza dintre serii - genunchiul
expirati apasat la indoit.
maxim 1 min.
impingere (revenire).
 Coborati corpul pe  Aruncati puternic bratele
verticala pana sezuta in sus si impingeti tare
Stand cu picioarele Se pot utiliza
ajunge deasupra de pe talpi.
departate si ambele 2 serii pentru ingreuere
Ridicari pe genunchilor si  Se mentine un ritm de
varfuri pe aceeasi linie x veste speciale
varfuri impingeti puternic in executie in 4 sec: 2 sec
(orientate oblic spre 10-12 rpt sau saci cu
sus. la urcare / saritura si 2
exterior). nisip la glezne.
 Respiratia: inspiram sec la coborarea sezutei
lung la coborarea  Pauza dintre serii 1min.
2
sezutei si expiram
scurt la urcare.
 Ridicati greutatile in
Stand cu ambele lateral fata de umeri  Se mentine un ritm de Se pot utiliza si
picioare pe aceeasi paralel cu linia executie in 4 timpi: 2 sec 2 sticle de
Umeri Ridicarea 2 serii
linie ( talpile acestora si reveniti. la ridicare si 2 la plastic lestate cu
(deltoizi) greutatilor in x
departate), trunchiul  Inspirati lung la coborare. apa sau nisip
lateral 18-20 rpt
drept si bratele ridicare si expirati la  Pauza dintre serii 1-2 (sau o banda
coborate inainte. fel pe coborare. min. elastica).

 Departati usor picioarele


pentru echilibru si
 Coborati greutatile
pastrati trunchiul drept.
spre inapoi si ridicati-
2 serii  Executati miscarea Se poate utiliza
Stand pe un scaun cu le o inapoi la verticala.
Extensia x indoind doar cotul. si un elastic, pe
greutatile deasupra  Respiratia: inspiram
bratelor 12-14  Se mentine un ritm de care-l fixam in
capului. lung la coborarea
rpt. executie in 2 timpi, (1 sec spate sub scaun.
greutatii si expiram
Brate la coborare si 1 la urcare).
lung la ridicarea ei.
(tricepsi si  Pauza dintre serii 1-3
bicepsi) min.
 Se ridica grantera spre
Stand pe un scaun (cu  Pastrati cotul sprijinit pe
spre umar, fixand Se poate utiliza
picioarele departate) interiorul copsei.
trunchiul cu ajutorul si un elastic
tinand o greutate in  Se mentine un ritm de
Flexia bratului de sprijin 2 serii fixat sub talpa
mana si celalalt brat executie in 2 timpi: 1sec
bratelor  Respiratia: expir lung x piciorului de pe
sprijinit pe genunchiul la ridicat si 1sec la
la ridicare si inspir 12-14 rpt diagonala de
opus bratului care coborare.
lung la coborarea lucru.
executa miscarea.  Pauza dintre serii 1min.
bratelor.
 Cu bratul indoit si  Strangeti cu forta si
antebratul supendat la relaxati usor mana. Se poate utiliza
Antebrate nivelul pieptului. 1 serie  Se mentine un ritm de si o minge de
Flexii
(flexori si Stand cu un flexor  Flexii ale degetelor pe x executie in 3 timpi: 1sec tenis sparta, sau
antebrate
extensori) (minge) in mana. obiectul avut la 18-20 rpt la strans si 2sec la o bucata de
dispozitie. eliberare. burete mai gros.
 Respiram normal.  Pauza dintre serii 1min.
Extensia Culcat pe abdomen cu  Se ridica ambele brate 1 serie  Se mentine un ritm de Pentru ingreuere
Spate spatelui din bratele intinse in arcuind spatele cu x executie in 2 timpi, (1 se poate utiliza
(lombari) culcat pe prelungirea picioarele intinse si max 30 sec pentru extensia ceva mai inalt
abdomen trunchiului. fixate sub un obiect. repetari trunchiului si 1sec la pe care se
3
 Inspirati scurt la (15+15) coborarea pe sol). aseaza bazinul
ridicarea bratelor cu  Pauza dintre serii 1-3 in scopul
spatele arcuit, expirati min. obtinerii unei
brusc la coborarea pe distante mai
sol. mari pana la sol.
 Incercati sa pastrati
 Se ridica trunchiul cu Pentru
talpile pe sol pe toata
bratele intinse si incepatori, putin
toata durata exercitiului..
blocate la nivelul ajutor poate fi
Culcat dorsal cu  Abdomenul ramane
urechilor, apoi se obtinut prin
bratele in prelungirea 1 serie blocat pe toata durata
Flexii revine pe sol. blocarea
trunchiului (genunchii x exercitiului.
abdominale  Respiratia: expir la varfurilor
indoiti) si o greutate 18-20 rpt  Se mentine un ritm de picioarelor sub
ridicare si indoirea
in maini executie in 2 timpi: 1sec
trunchiului, inspir lung un obiect fix si
la urcare si 1sec la renuntarea la
la coborarea spatelui
coborare. greutate.
pe sol.
 Incercati sa pastrati
 Forfecari ale picioarele anbratele pe saltea si Se pot utiliza
Forfecari in Culcat dorsal cu
la 45º in plan orizontal. 1 serie ceafa lipita pe toata pentru ingreuere
Abdomen plan bratele sprijinite pe
 Expirati si inspirati x durata executiei. saculeti cu nisip
(superiori, orizontal saltea si picioarele
scurt intre miscarile de 18-20 rpt  Se mentine un ritm de care se prind de
inferiori si intinse la 45º.
picioare. executie rapid. glezne .
oblici)
 Se executa inclinari ale  Pastrati abdomenul plat si
La incepatori se
trunchiului spre stanga ramaneti cu spatele drept,
1 serie lucreaza cu o
Inclinari Stand in picioare, cu si spre dreapta, balansand umerii lateral.
x bara (dupa
laterale cu greutati in ambele pastrand verticala  Se mentine un ritm de
18-20 pt ceafa) sau un
gantere maini. corpului. executie in 2 timpi: 1sec
elastic trecut pe
 Respirati usor cu la stanga si 1sec la
sub talpi.
abdomenul contractat. dreapta.
 Se pastreaza corpul
Pentru ingreuere
intins si abdomenul  Sprijiniti varfurile usor
Culcat cu sprijin pe 2 serii mariti timpul de
„Plansaˮ blocat / plat departate pe sol si priviti
antebrate si pe x fixare a corpului
 Respirati usor, si nu intre antebrate.
varfurile picioarelor. 18-20 sec in aceasta
detensionati  Pauza dintre serii - 1min.
pozitie.
abdomenul.

Important:
4
 Incalziti-va bine organismul pentru efort!!!

 NU utilizati pentru ingreuerea exercitiilor obiecte care nu prezinta siguranta si va pot accidenta;

 Pentru o eficienta a antrenamentului NU utilizati greutati cu care sa nu puteti atinge limita numarul de repetari recomandate pentru exercitiul respectiv;

 NU confundati pauza dintre exercitii cu cea dintre seriile de exercitii;

 In cazul in care trebuie sa incepeti a doua serie de repetari si nu va simtiti refacuti fizic, MARITI timpul pauzelor dintre seriile de exercitii;

 Pentru cele / cei cu experienta in antrenamentul de fitness, acest circuit de exercitii se poate dubla pentru obtinerea unui randament mai bun;

 Pe durata antrenamentului HIDRATATI-VA organismul cu apa!!!

C.F. Gorban